Планка сколько держать по времени: Как и сколько правильно делать упражнение планка

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Всего пара минут в день – и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания, а абсолютная правда об упражнении «планка». Сегодня мы расскажем, как её правильно делать, сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Упражнения для спины

Shutterstock

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

1. Примите упор лёжа.
2. Расположите ладони под плечами.
3. Держите спину прямо.
4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
5. Избегайте прогиба в пояснице.
6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
8. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения «планка»

Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

1. Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
2. Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
4. Безопасна для суставов и позвоночника.
5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение «планка» для похудения

Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение «планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20-30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.  

Сколько стоять в планке: правильное время выполнения планки

Сколько надо стоять в планке? Этим вопросом задаются как новички, так и более опытные спортсмены. Оказывается, достаточно простоять всего 10 секунд, гораздо важнее – количество подходов за день. Почему эффективность этого упражнения не так сильно зависит от времени, как мы привыкли думать? Попробуем разобраться.

Вера Ермакова

Теги:

Вопрос-ответ

Getty Images

Сколько нужно стоять в планке новичкам 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода на протяжении этого времени и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд. Помните, что в планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам. Безусловно, количество потраченной энергии зависит от вашего веса и того, как долго вы держите планку. Однако на начальном этапе стоит несколько отставить вопрос сколько нужно стоять в планке. Тренируясь чаще, вы медленно, но верно начнете прибавлять секунду за секундой. 

Если уже через 20 секунд после начала выполнения упражнения ваши ягодицы расслабились, а поясница начинает «проваливаться», то нет смысла держать планку дольше. То, сколько вы будете держать планку, не так важно в сравнении с техникой на начальном этапе. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку, основываясь не на продолжительности, а на верном выполнении упражнения. 

Сколько времени стоять в планке продвинутым спортсменам

Подготовленным атлетам следует выполнять упражнение от одной до трех минут за один подход.

То, сколько времени вы простоите в планке, зависит и от ее вариации. Для более эффективной тренировки, способствующей прогрессу, стоит обратить внимание на боковую, динамическую и обратную планку. 

Планка с отягощением также поможет укрепить тело. Она поспособствует росту мышц и похудению. Сколько стоять в этой планке? Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять ее до трех минут.

Сколько держать планку: совет профессора

Планка — отличное упражнение, но как долго надо стоять в ней, чтобы получить максимальный эффект и не навредить своему здоровью? Ответ может вас удивить. Профессор Стюарт Макгилл, специалист по заболеваниям позвоночника, утверждает, что оптимальное время, в течение которого следует стоять в планке — 10 секунд По мнению Макгилла, намного более эффективными будут три подхода по 10 секунд, чем один 30-секундный. Также профессор категорически не рекомендует «длинные» планки — от двух минут и более.

Выходит то, сколько держать планку, не особенно влияет на ее результат. 

В любом случае, напоминает профессор, настоящая польза от этого упражнения зависит не от того, сколько времени вы проводите в планке, а от того, верно ли соблюдаете технику Если вы неверно распределяете нагрузку, то ваши суставы и позвоночник могут серьезно пострадать и вместо пользы планка принесет вашему организму серьезный вред.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Почему планка вызывает боль: 3 ошибки, которые наносят непоправимый вред вашему здоровью

Копенгагенская планка: единственное упражнение, которое по праву носит географическое название

ВОТ КАК ДОЛГО НУЖНО ДЕРЖАТЬ ДОСКУ

Доска работает. На самом деле, исследование, проведенное в лаборатории биомеханики в Государственном университете Санд-Диего, недавно показало, что планка прорабатывает ваше ядро ​​​​более эффективно, чем традиционные скручивания, и, что еще лучше, не разрушает вашу спину.

Тем не менее, споры о том, как долго вы должны держать его, бушуют уже много лет. То есть до сих пор. И ответ может порадовать некоторых из вас.

По словам профессора и специалиста по позвоночнику Стюарта Макгилла, доктора философии, ответ составляет всего 10 секунд.

«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования рекорда», — сказал Макгилл, разговаривая с The Telegraph. Вместо этого Макгилл считает, что вы получите больше пользы от планки с тремя 10-секундными интервалами, а не от длительных задержек. «По сути, повторные удержания в течение 10 секунд лучше всего подходят для обычного человека. Но для людей, которые хотят улучшить здоровье спины, они должны делать «Большую тройку» [скручивание калачиком, боковая планка и птичий пёс] каждый день. Мои выводы основаны на многих исследованиях, которые мы провели, а не только на одном».

Макгилл, проработавший 30 лет профессором биомеханики позвоночника, также предупреждал, что вам следует избегать определенных упражнений для спины по утрам.

«Ваши диски гидрофильны, а это значит, что они любят воду, они всасывают жидкости, поэтому, когда вы ложитесь спать ночью, вы короче, чем когда просыпаетесь утром. Ваши позвоночные диски гораздо более раздуты, они не любят сгибаться, и на самом деле они испытывают в три раза больше нагрузки».

McGill рекомендует не делать по утрам упражнений на сгибание, таких как подтягивание коленей к груди или приседания. Он считает, что было бы гораздо разумнее подождать час, пойти на прогулку и позволить гравитации «выжать часть воды».

Не все согласны

Как вы понимаете, не все согласны. В интервью The Independent Бенджи Тайгер, личный тренер Orange Theory во Флориде, сказал: «Вы должны удерживать планку от 30 секунд до минуты». А если бы вы выполняли интервальные планки, «удерживать каждый раз по 20 секунд было бы лучше».

Тренер-ветеран и участник Men’s Health Дэн Джон предлагает удерживать планку не более 120 секунд. В своей книге Ты можешь идти? если вы не можете держать планку 120 секунд, вы либо а) слишком толстый; б) слишком слабый; или в) делать что-то не так на тренировках.

Проще говоря: крепкий, здоровый парень должен быть в состоянии сделать двухминутную планку, а не на секунду дольше. «Хватит, — говорит он. «Это просто доска. Больше не значит лучше».

Форма превыше всего

Давайте на мгновение остановим секундомер. Несмотря на разные мнения о том, как долго вы должны удерживать позицию, к счастью, все согласны с тем, что самая важная часть планки сводится к форме.

В положении для жима вверх ноги должны быть вместе, руки чуть шире плеч, а ваш вес приходится на предплечья. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию и быть напряженным с головы до ног, когда вы напрягаете пресс. В тот момент, когда ваша спина начинает прогибаться, вы должны остановиться, независимо от того, как долго тикают часы.

Полное руководство по обшивке можно найти здесь.

Как долго вам действительно нужно держать планку?

Как долго вы держите планку, зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.

Изображение предоставлено: Владимир Владимиров/E+/GettyImages

Итак, что лучше держать одну длинную доску или несколько комплектов коротких? Хотя большинство тренеров не оспаривают тот факт, что планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышц кора, вопрос о том, как долго вы должны ее удерживать, вызывает большие споры.

Упражнение «планка», в котором вы держите свое тело по прямой линии, поддерживая себя либо предплечьями, либо кистями рук, часто является частью программы укрепления корпуса — и на то есть веские причины.

«Планка на самом деле является упражнением для всего тела и работает не только с мышцами живота», — говорит Грейсон Уикхем, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Это изометрическое движение воздействует на пресс, ягодицы, квадрицепсы, широчайшие, грудные мышцы, спину и даже мышцы стоп и лодыжек.

И да, планки более эффективны для укрепления вашего кора, чем классические приседания и другие динамические упражнения для кора, согласно исследованию, проведенному в июне 2015 года в журнале 9. 0024 Журнал исследований силы и физической подготовки ​. Исследователи сообщили, что удерживание планки требует, чтобы мышца сокращалась все время, в то время как такие упражнения, как скручивание или скручивание, требуют гораздо более короткого сокращения.

Но это по-прежнему не решает вопрос о том, как долго выполнять это движение для достижения максимального эффекта в области пресса и укрепления кора. Ниже эксперты оценивают, чтобы вы могли найти оптимальную продолжительность планки.

Наконечник

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, формы и целей вы можете удерживать планку от 10 до 30-60 секунд или даже до 3 минут.

Короткие доски против длинных

Вы знаете ​ почему ​ вы должны включить планку в свою программу упражнений, но ​ как долго ​ вы должны держать планку?

«Никто из нас не пытается завоевать Книгу рекордов Гиннеса по планкам», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный персональный тренер. (Забавный факт: мировой рекорд по планке — 8 часов, 15 минут, 15 секунд.) «Я говорю клиентам, что от 30 до 60 секунд — отличная цель для планки».

Уикхем, однако, рекомендует удерживать его от 1 до 3 минут. «Как правило, лучше выполнять планку в течение более длительного времени с меньшим количеством подходов, чем выполнять планку в течение более короткого промежутка времени с большим количеством подходов», — говорит он.

“Это связано с тем, что к концу повторения, когда ваши мышцы уже утомлены, на ваши мышцы и нервную систему оказывается большее физиологическое напряжение. Последняя часть повторения – это то место, где находится настоящее золото, когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее. или наращивание мышц».

С другой стороны, Стюарт МакГилл, доктор философии, автор исследования выше, рекомендует удерживать планку всего 10 секунд, но делать 5 подходов, отдыхая по несколько секунд между подходами.

Связанная литература

С рекомендациями от 10 секунд до 3 минут, как долго вы должны держать свои доски? Это сводится к вашему уровню физической подготовки и форме.

«Самый важный ключ к выполнению планки — это выполнение ее с хорошей техникой и формой», — говорит Уикхэм. «Я видел людей, которые могли без проблем удерживать небрежную планку более 5 минут, но когда я исправил их технику, они едва могли удерживать планку в течение 1 минуты».

Джордан соглашается, говоря: «Это зависит от того, с чего вы начинаете. Если вы только начинаете и 20 секунд тяжело, начните с 20 секунд в хорошей форме».

Если вы новичок в планке, начните с 10-секундного диапазона и увеличивайте время или добавляя больше подходов, всегда сосредотачиваясь на своей форме.

«Вы должны отдохнуть и сделать перерыв, когда ваша форма начинает разрушаться», — говорит Уикхем. «Вы узнаете, что это тот случай, когда ваша нижняя часть спины и/или бедра начинают провисать к земле, ваши лопатки начинают прогибаться друг к другу или ваши ягодицы начинают торчать в воздухе».

Правильная форма планки

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с собственным весом

1. Встаньте на руки и колени, сложив плечи над запястьями и бедрами прямо над коленями.