Советы диетологов: СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА: КАК ПОХУДЕТЬ ПРАВИЛЬНО

Рекомендации диетолога клиники «Кивач»

Питание в клинике

Питание пациентов в клинике является частью той лечебно-профилактической программы, которую они проходят. Во многом успешность лечения определяется рационом и режимом питания, качеством продуктов и качеством их приготовления.

Продукты питания закупаются у производителей, сертифицированных по системе пищевой безопасности HACCP (Hazard Analysis and Critical Control Points). Эта система является эффективным орудием управления, которое используется для защиты производственных процессов и выпускаемых пищевых продуктов от биологических, химических, физических и других рисков загрязнения.

При приготовлении блюд используются щадящие способы термической обработки для максимального сохранения питательной ценности продуктов.

Шеф-повар клиники и его сотрудники ежегодно проходят обучение, организуемое Национальной гильдией шеф-поваров, участвуют в выездных мероприятиях – выставках и мастер-классах.

Подробнее о питании по программам…

Что рекомендует диетолог клиники

Оздоровите свой рацион

• Большая часть суточного рациона должна состоять из овощей – в сыром и тушеном виде (салаты, вегетарианские супы, овощные рагу и др.), фруктов, каш.
• Продукты с высоким содержанием углеводов должны быть полноценными и нерафинированными, т. е. необходимо предпочитать хлеб из цельнозерновой муки с отрубями, крупы грубого помола и т.п.
• Включите в рацион полезные жиры (нерафинированные растительные масла, необжаренные орехи) и диетический белок (рыбу, морепродукты, нежирное мясо животных и птицы, яйца, молочные продукты умеренной жирности).
• Продукты готовить щадящим способом, не жарить, предпочтительнее всего – тушить, готовить на пару, запекать.
• Ограничить сахар, соль, алкоголь.
• В качестве сладкого предпочесть сухофрукты, которые в блюдах (например, в творожных и крупяных запеканках) могут выступать естественным подсластителем.
• Заменить сахар и искусственные подсластители на натуральные (например, стевия).
• В приготовлении блюд можно использовать чеснок, лук, различные специи и пряности.
• Полностью исключить из рациона консервы, продукты быстрого приготовления, еду fast food.

Соблюдайте правильный режим питания

• Принимайте пищу каждые 3-4 часа; ужинайте не позже, чем за 2 часа до сна.
• Планируйте питание заблаговременно; не перехватывайте пищу «на ходу», придерживайтесь концепции slow food – «медленной» трапезы. Неторопливый и спокойный прием пищи быстрее приведет к чувству насыщения при меньшем объеме съеденного.
• Оставьте блюдо недоеденным, если вы уже сыты.
• Важным фактором при составлении рациона является соотношение белков, жиров и углеводов. Чрезмерное употребление жиров и углеводов при низкой физической активности обычно ведет к образованию жировых отложений. При этом полностью исключать эти нутриенты из рациона нельзя. Для составления сбалансированного питания с учетом индивидуальных потребностей вашего организма обратитесь к помощи профессионального диетолога.
• Вводя ограничения на продукты питания важно помнить: любой жесткий запрет является мощным стрессовым фактором, который отдаляет вас от желаемой цели. Отучать организм от тех или иных пищевых привычек следует постепенно. Иногда, чтобы не допустить стресса, имеет смысл дать организму небольшое послабление.

Контролируйте количество калорий

Общее суточное количество калорий, полученных с пищей, должно соответствовать суточным энергозатратам – внутренние процессы жизнеобеспечения, физическая деятельность, умственный труд.

Количество необходимых калорий высчитает диетолог во время консультации. Самостоятельный подсчет суточного калоража по общеизвестным формулам (Харриса – Бенедикта, Миффлина – Сен-Жеора или Кэтча – МакАрдла) скорее всего будет неточным. В большинстве случаев пациент склонен необъективно оценивать коэффициент собственной физической активности, что приводит к недостоверным итоговым результатам и отсутствию прогресса в долгосрочной перспективе – как в случае с похудением, так и в случае с набором или поддержанием массы тела.

Контролировать потребление калорий в течение дня можно с помощью мобильных приложений (счетчиков калорий), созданных специально для таких целей. Контроль «на глаз» всегда не точен.

Если вы намерены снизить массу тела путем сжигания жировой прослойки, необходимо создать дефицит потребления калорий. Это заставит организм «изымать» недостающую энергию из жировых отложений. При этом необходимо следить за тем, чтобы созданный дефицит не отразился на жизненно важных функциях. Если вы страдаете ожирением, то регулировать массу тела следует в строгом соответствии с теми рекомендациями, которые в вашем конкретном случае сформируют медицинские специалисты – диетолог, терапевт и т.д.

Следует помнить, что диета с дефицитной калорийностью сама по себе является стрессовым фактором для организма, привыкшего к другому режиму питания. Снизить нагрузку на центральную нервную систему во время таких диет позволят читмилы – дни, когда вы снимаете все ограничения по калорийности. Читмилы проводятся 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели. Разновидностью читмилов являются рефиды – дни, когда повышается калорийность рациона, но за счет сложных углеводов: гречневая и перловая крупы, рис, макароны, картофель. Это особенно важно для людей, ведущих активный образ жизни. Такое меню позволит восполнить запасы мышечного гликогена – естественного топлива, необходимого для обеспечения всех двигательных процессов. Употребление во время рефидов так называемой мусорной еды (пирожные и торты, сдоба, мороженое, фастфуд, полуфабрикаты) рекомендуется исключить.

Персональные рекомендации

Диетологи клиники предоставляют пациентам персональные консультации по питанию. В результате консультации по просьбе пациента может быть составлен индивидуальный план на неделю с подробным меню. Такой план составляется на основе биоимпедансометрии и учитывает имеющиеся заболевания, темп жизни, режим дня, пищевые предпочтения, непереносимость тех или иных продуктов питания и другие факторы.

Подробнее о консультации диетолога…

Что есть, чтобы худеть. Советы диетолога

Кому можно много есть, а кому нельзя?

Слагаемых здорового питания немало, но главными из них являются доступность продуктов, их ассортимент в магазинах и знания пациента о том, как создать собственную систему грамотного потребления пищи.
«Если на первые две составляющие мы повлиять практически не можем, то третье слагаемое подвластно нам полностью», – начала лекцию диетолог.
В диетологии, как и в любой другой науке, действуют свои законы. Первый из них гласит, что энергетическая ценность рациона должна соответствовать энерготратам организма.
«Важно отдавать себе отчет в том, что если вы офисный сотрудник, в течение дня не поднимаете ничего тяжелее компьютерной мышки и кружки кофе, а придя домой с работы, ложитесь на диван смотреть сериал, то расход вашей энергии минимален, а значит, и потребление пищи должно быть умеренным, – комментирует врач.

– Если же, наоборот, вы работаете строителем или шахтером, то есть ежедневно испытываете на себе физические нагрузки и, соответственно, тратите большое количество энергии, то вы можете себе позволить питаться сытно и плотно, потому что израсходованная энергия должна возвращаться в ваш организм с потребляемой пищей».

Второй закон диетологии о том, что состав пищи должен соответствовать потребностям.
«Здесь важно понимать, что у трехлетнего ребенка одни потребности в питании, у пациента на хирургической койке они совсем другие, а у молодого человека, ведущего активный образ жизни, эти нужды и вовсе отличаются от первых двух примеров», – поясняет Лейла Кадырова.
Всем, кто мечтает похудеть или избавиться от ожирения, важно научиться следить за балансом между поступлением энергии в организм и ее расходом. Когда этот баланс соблюден, вес находится в норме. Если человек начинает поправляться, значит, поступление энергии превысило ее расход.

«Заметили, что начали полнеть? Значит необходимо либо уменьшать поступление энергии в организм, либо увеличивать ее расход», – советует диетолог.

Вместо макарон – фасоль и чечевица

Лейла Кадырова утверждает, что основными в рационе должны стать овощи и фрукты, доступные всем кубанцам.

«Полезны все виды капусты, в них содержится большое количество калия. Особенно я рекомендую брокколи. Этот сорт улучшает работу сердца и уменьшает повреждения миокарда», – говорит специалист.
Большое количество витаминов групп А, В, С содержит в себе тыква, помогающая укреплять нервную систему. Пектин, калий и клетчатка, содержащиеся в яблоках, уменьшают риск развития раковых опухолей и заболеваний сердца. Несомненную пользу несет гранат. Вещества, содержащиеся в нем, не позволяют кровяным тельцам слипаться, благодаря чему кровь становится более жидкой. Из-за железа и марганца гранат очень полезен при анемии. Очень полезны орехи, регулярное употребление которых значительно снижает риск болезней сердца.

«Красная фасоль и чечевица содержат много растительной клетчатки, калия, железа и белка. Бобовыми очень легко заменить высококалорийные гарниры из картофеля и макарон», – советует диетолог.
Полезны для похудения и крупы. Клетчатка, содержащаяся в них, препятствует усвоению холестерина, поступающего с пищей. Злаки помогают бороться с атеросклерозом и ишемической болезнью.
«Обратите внимание на то, что более полезными являются крупы грубого помола. Чем крупнее зерна, тем больше в них клетчатки», – говорит Лейла Кадырова.

Все растительные масла являются полезными, но наибольшее количествоПНЖК омега 3 содержит в себе масло льняного семени. Его употребление препятствует образованию тромбов. Но нужно помнить и про высокую калорийность всех масел. Норма его потребления 1-2 столовых ложки в день, которые должны стать заправкой для овощных салатов», – поясняет врач.

Правила питания при избыточной массе тела и ожирении:

• Частые приемы пищи – 4-5 раз в день, но в небольших количествах (порция должна быть не более 300-400 граммов).
• Последний прием пищи не позднее, чем за 2-2,5 часа до сна. Интервал между завтраком и ужином должен составлять 12 часов.
• Важно исключить или резко ограничить простые углеводы: сахар, мед, выпечку, сладости.
• Ограничить потребление жира животного происхождения. В день нужно использовать не более 1-2 столовых ложек растительного масла (для заправки овощных салатов).
• Необходимо ограничить употребление соли как в чистом виде, так и в виде готовых продуктов (соленья, маринады, острые закуски, пряности). В сутки можно потреблять не более 5-6 граммов соли (1 чайная ложка).
• Исключить из рациона алкоголь.
• Необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.
  

По материалам сайта: https://kubnews.ru/

12 советов диетолога для здорового веса

Здоровое питание для здорового веса не должно сводиться к кратковременной потере веса; она должна поддерживать здоровье всего вашего тела — ума, тела и души; Лучшие диетологи делятся своими лучшими советами по питанию.

Цели здорового веса должны быть устойчивыми — они должны быть способом питания, который доставляет удовольствие на всю жизнь. Они должны заставить вас чувствовать себя хорошо в своем ежедневном выборе продуктов питания. Здоровое питание для здорового веса не должно сводиться к кратковременной потере веса. Речь должна идти о медленной постепенной потере веса, которая также поддерживает здоровье всего вашего тела — вашего разума, тела и души. Здоровое питание должно быть полезным для вашего сердца, почек, мозга и кишечника. К сожалению, так много причудливых диет, многие из которых очень популярны сегодня, лишают вас всех этих факторов. Они настолько несчастны и суровы, что вам не терпится «сойти» с указанной диеты. Они исключают бесчисленное количество продуктов, которые, как мы знаем, жизненно важны для здоровья человека, — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, соевые продукты. Кроме того, они не предлагают никаких физических удовольствий или социальных вознаграждений. Еда — это акт любви, общности и здоровья. Имея это в виду, я спросил некоторых из моих любимых зарегистрированных экспертов-диетологов о своих главных советах по здоровому весу. Мне просто нравится то, что они говорят о создании целей здорового питания, с которыми вы можете жить.

На здоровье!

Шарон

12 советов диетологов для здорового веса Салат с гранатом и авокадо с киноа

1. Стремитесь к здоровью, а не к похудению. «Усилия по снижению веса могут нанести ущерб вашему метаболическому здоровью и вызвать расстройство пищевого поведения и расстройства пищевого поведения. Фактически, йо-йо, или хроническая диета, может со временем привести к увеличению веса. Вместо этого я сосредотачиваюсь на метаболическом здоровье своих клиентов. Выбор продуктов питания, поддерживающих ваше здоровье (например, использование диеты DASH в качестве ориентира, если у вас высокое кровяное давление) является более устойчивым и эффективным, чем ограничение калорий», — говорит Бет Розен, MS, RD, CDN, 9 лет. 0003 Боже милостивый образ жизни .

Тайский салат из моркови и мяты

2. Ешьте больше овощей. «Попробуйте нарезать овощи с бутербродом или основным салатом, а на ужин приготовьте два овоща или двойную порцию одного или добавьте салат. Овощи обеспечат вас клетчаткой, которая насытит вас, а также вытеснит большие порции высококалорийных продуктов», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, Nutrition Starring YOU . «Одна из самых простых вещей, которые я пропагандирую, — есть больше овощей. Я призываю клиентов готовить овощи заранее/покупать их в готовом виде, чтобы иметь возможность добавлять их во все, что они готовят. Большинство овощей имеют достаточно мягкий вкус, поэтому их можно есть с чем угодно! Я призываю людей брать разные приготовленные овощи каждый раз, когда они готовят, и добавлять все, что у них есть! Это помогает людям есть больше разнообразных продуктов и сокращать количество отходов (не позволяя продуктам гнить в задней части холодильника)», — говорит Ребекка Клайд, MS, RDN, CD, 9 лет. 0003 Питательное питание .

3. Свяжитесь со своим голодом.  «Если вы едите, когда голодны, и останавливаетесь, когда сыты, — хотя это легче сказать, чем сделать, — вы, скорее всего, никогда не будете переедать и, следовательно, редко потребляете больше калорий, жиров, белков и углеводов», — говорит Челси Амер. , РДН.

Шоколадные батончики с арахисовым маслом и нутом

4. Не ограничивайте чрезмерно продукты. «Ограничение продуктов иногда заставляет нас хотеть их больше и может привести к чрезмерному употреблению. Разрешая все продукты в умеренных количествах, мы можем отойти от менталитета диеты и перейти к здоровому, сбалансированному образу жизни», — говорит Дженна Горхэм, RD, LN, 9 лет.0003 Дженна Горхэм Консультации по питанию .

Тофу с куркумой и зеленью

5. Сосредоточьтесь на привычках, а не на весе. «Когда вы пытаетесь похудеть, вы настраиваете себя на временный успех и долгосрочную неудачу. Мы все были там. Если вы сосредоточитесь на изменении своего образа жизни и своих привычек каждую неделю, вы сможете навсегда изменить свое здоровье и вес», — говорит Келли Шаллал, магистр здравоохранения, RD, Hungry Hobby .

6. Не сравнивайте себя.  «В процессе похудения не сравнивайте цифры на весах с другими. Всегда помните, что потеря веса — это индивидуальное путешествие, и оно будет разным для всех. Потеря веса — это больше, чем цифра на весах, это то, как сидит ваша одежда, ваш уровень энергии и настроение, а также ваша общая сила», — говорит Дикся Бхаттараи, MS, RD, LD, 9 лет.0003 Еда, удовольствие и здоровье.

Планируйте и готовьте здоровую пищу.

7. Будьте готовы.   «Возьмите с собой здоровую пищу на обед и перекусы. Берите их с собой в машину, сумочку и т. д. Кроме того, планируйте и готовьте еду. Это помогает вам не сбиться с пути, делая правильный выбор, и не проголодаться», — говорит Ким Мелтон, RD, Nutrition Pro Consulting . «Намного легче питаться здоровой пищей, если вы запланировали здоровую еду и закуски и у вас есть готовые варианты. В противном случае легко быть слишком голодным, чтобы думать о здоровом выборе», — говорит Кейли МакМорди, MCN, RDN, LD, 9 лет.0003 Живой стол.

8. Запишите . «Независимо от того, пишете ли вы в журнале или ведете записи в своем телефоне, ведение дневника питания может дать много информации о том, что вы едите каждый день! Записывайте, когда вы ели, что вы ели, размер порции, уровень голода и ваше настроение в то время. Мы часто не видим определенные привычки, связанные с едой, пока наши глаза не увидят их на бумаге!» говорит Линдси Пайн MS, RDN, CSSD, CLT, владелец Tasty Balance Nutrition.

Овощной тофу Фо

9. Используйте тарелки меньшего размера. «Убедитесь, что ваши тарелки и еда контрастируют по цвету, чтобы вы обслуживали себя на 30% меньше еды! Еще один отличный совет… Подавайте себе еду с кухонного стола, а не подавайте на стол по-семейному. Это даст вам больше времени подумать, прежде чем вы пойдете за второй порцией. Единственные продукты, которые можно подать к столу, — это салаты и овощи, поэтому, если кто-то все еще голоден, у него могут быть более питательные и низкокалорийные варианты», — говорит Кристи Бриссетт, MS, RD.

10. Упражнения, но не для похудения. «Да, упражнения сжигают калории, но обычно не так много, как думают люди, поэтому в итоге они разочаровываются. Тренируйтесь, чтобы снять стресс, снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца и мозга, а также получить другие преимущества. Да, упражнения строят мышцы, которые со временем помогут вам сжигать больше калорий, но многие люди, особенно женщины, не должны ожидать резкого снижения веса от умеренных упражнений», — говорит Элизабет Уорд, RDN, . Новый Совершенный .

Чили с копченой чечевицей

11. Преобразите свою кладовую.   «Переделка кладовой может стать одним из лучших способов добиться долгосрочного успеха в управлении весом. Запас основных продуктов на кухне сделает планирование еды и приготовление пищи намного более эффективными. Кроме того, это значительно облегчит употребление более питательных блюд, приготовленных дома. Даже если у вас самые лучшие намерения, не всегда все идет по плану. Тем не менее, хорошо укомплектованная кладовая может помочь вам в трудной ситуации, а не в том, что ваше здоровье будет подорвано местной пиццерией или самым быстрым проездом», — говорит Мишель Лой, MPH, MS, RDN, CSSD, Велнес .

Edamame Ancient Grain Veggie Burgers

12. Ешьте больше дома.  «Размеры порций, калорий и натрия почти всегда заоблачные, будь то фаст-фуд, фаст-кэжуал или ресторан. Отправляйтесь на кухню, чтобы контролировать, что вам подают, что в нем есть, сколько на вашей тарелке», — говорит Стейси Маттинсон, MS, RDN, LD, Elevate Nutrition Consulting .

Другие советы по здоровому весу см. здесь:

7 Веганские и вегетарианские советы и рецепты по снижению веса
11 Научно обоснованные советы по снижению веса
Лучшие причуды для похудения, отвергнутые диетологами

Изображение: Гадо-Гадо, индонезийский салат из темпе, Шарон Палмер, MSFS, RDN

28 Здоровье и питание Советы, основанные на фактических данных

Легко запутаться, когда речь заходит о здоровье и питании. Кажется, что даже квалифицированные эксперты часто придерживаются противоположных мнений, что может затруднить понимание того, что вы на самом деле должны делать, чтобы оптимизировать свое здоровье.

Тем не менее, несмотря на все разногласия, ряд советов по здоровому образу жизни хорошо подтверждаются исследованиями.

Вот 27 советов по здоровью и питанию, основанных на научных данных.

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки и подслащенные чаи, являются основным источником добавленного сахара в рационе американцев (1).

К сожалению, результаты нескольких исследований указывают на то, что подслащенные сахаром напитки повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа даже у людей, у которых нет избыточного жира (2).

Подслащенные сахаром напитки также исключительно вредны для детей, поскольку они могут способствовать не только ожирению у детей, но и состояниям, которые обычно не развиваются во взрослом возрасте, таким как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и неалкогольная жировая дистрофия печени. болезнь (3, 4, 5).

К более здоровым альтернативам относятся:

• вода
• несладкий чай
• газированная вода
• кофе

Некоторые люди избегают употребления орехов из-за высокого содержания жира. Однако орехи и семечки невероятно питательны. Они богаты белком, клетчаткой и различными витаминами и минералами (6, 7).

Орехи могут помочь вам похудеть и снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний (8).

Кроме того, одно большое обсервационное исследование показало, что низкое потребление орехов и семян потенциально связано с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний, инсульта или диабета 2 типа (9).

Ультраобработанные пищевые продукты — это пищевые продукты, содержащие ингредиенты, которые значительно изменены по сравнению с их первоначальной формой. Они часто содержат добавки, такие как добавленный сахар, масло высокой степени очистки, соль, консерванты, искусственные подсластители, красители и ароматизаторы (10).

Примеры:

• пирожные
• фаст-фуд
• замороженные блюда
• консервы
• чипсы

Ультраобработанные продукты очень вкусны, а это означает, что их легко переесть. головного мозга, что может привести к избыточному потреблению калорий и увеличению веса. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов могут способствовать ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим хроническим заболеваниям (11, 12, 13, 14, 15).

В дополнение к низкокачественным ингредиентам, таким как воспалительные жиры, добавленный сахар и очищенное зерно, в них обычно мало клетчатки, белка и питательных микроэлементов. Таким образом, они обеспечивают в основном пустые калории.

Несмотря на некоторые разногласия по этому поводу, кофе очень полезен для здоровья.

Он богат антиоксидантами, и некоторые исследования связывают потребление кофе с долголетием и снижением риска развития диабета 2 типа, болезней Паркинсона и Альцгеймера и многих других заболеваний (16, 17, 18, 19). ).

По-видимому, наиболее полезным является потребление 3–4 чашек в день, хотя беременным следует ограничивать или полностью избегать его, поскольку он связан с низкой массой тела при рождении (18).

Однако лучше всего употреблять кофе и любые продукты, содержащие кофеин, в умеренных количествах. Чрезмерное потребление кофеина может привести к таким проблемам со здоровьем, как бессонница и учащенное сердцебиение. Чтобы наслаждаться кофе безопасным и здоровым способом, ограничьте его потребление до 4 чашек в день и избегайте высококалорийных добавок с высоким содержанием сахара, таких как подслащенные сливки.

Рыба — отличный источник высококачественного белка и полезного жира. Это особенно верно в отношении жирной рыбы, такой как лосось, который богат противовоспалительными омега-3 жирными кислотами и различными другими питательными веществами (20, 21).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют более низкий риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и воспалительные заболевания кишечника (22, 23, 24).

Важность качественного сна невозможно переоценить.

Плохой сон может привести к резистентности к инсулину, нарушить выработку гормонов аппетита и снизить физическую и умственную работоспособность (25, 26, 27).

Более того, плохой сон является одним из сильнейших индивидуальных факторов риска увеличения веса и ожирения. Люди, которые не высыпаются, как правило, выбирают продукты с высоким содержанием жира, сахара и калорий, что может привести к нежелательному увеличению веса (28, 29).

Бактерии в вашем кишечнике, которые в совокупности называются микробиотой кишечника, невероятно важны для общего состояния здоровья.

Нарушение кишечных бактерий связано с некоторыми хроническими заболеваниями, включая ожирение и множество проблем с пищеварением (30, 31).

Хорошие способы улучшить здоровье кишечника включают употребление пробиотических продуктов, таких как йогурт и квашеная капуста, прием пробиотических добавок — по показаниям — и употребление большого количества клетчатки. Примечательно, что клетчатка служит пребиотиком или источником пищи для кишечных бактерий (32, 33).

Гидратация является важным и часто упускаемым из виду маркером здоровья. Сохранение гидратации помогает обеспечить оптимальное функционирование вашего тела и достаточный объем крови (34).

Питьевая вода — лучший способ избежать обезвоживания, поскольку она не содержит калорий, сахара и добавок.

Несмотря на то, что не существует установленного количества, необходимого всем в день, старайтесь пить достаточно, чтобы адекватно утолить жажду (35).

Мясо может быть питательной и здоровой частью вашего рациона. Он очень богат белком и богатым источником питательных веществ (36).

Однако проблемы возникают, когда мясо подгорает или подгорает. Это обугливание может привести к образованию вредных соединений, которые могут увеличить риск развития некоторых видов рака (37).

Когда вы готовите мясо, старайтесь, чтобы оно не обуглилось и не подгорело. Кроме того, ограничьте потребление красного и обработанного мяса, такого как мясо для обеда и бекон, поскольку они связаны с общим риском рака и риском рака толстой кишки (38, 39, 40, 41).

Когда вы подвергаетесь воздействию яркого света, содержащего длины волн синего света, в вечернее время, это может нарушить выработку гормона сна мелатонина (42).

Некоторые способы уменьшить воздействие синего света — носить очки, блокирующие синий свет, особенно если вы пользуетесь компьютером или другим цифровым экраном в течение длительного периода времени, и избегать цифровых экранов в течение от 30 минут до часа перед сном. (43).

Это может помочь вашему телу лучше вырабатывать мелатонин естественным образом по вечерам, помогая вам лучше спать.

Большинство людей не получают достаточного количества витамина D. Хотя этот широко распространенный дефицит витамина D не является непосредственным вредом, поддержание адекватного уровня витамина D может помочь оптимизировать ваше здоровье, улучшая прочность костей, уменьшая симптомы депрессии, укрепляя вашу иммунную систему и снижая ваш риск развития рака (44, 45, 46, 47).

Если вы не проводите много времени на солнце, уровень витамина D может быть низким.

Если у вас есть доступ, было бы неплохо проверить ваш уровень, чтобы при необходимости вы могли скорректировать его с помощью добавок витамина D.

Овощи и фрукты богаты пребиотическими волокнами, витаминами, минералами и антиоксидантами, многие из которых оказывают сильное воздействие на здоровье.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, как правило, живут дольше и имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других заболеваний (48, 49).

Употребление в пищу достаточного количества белка жизненно важно для оптимального здоровья, поскольку он обеспечивает сырье, необходимое вашему телу для создания новых клеток и тканей (50).

Более того, это питательное вещество особенно важно для поддержания умеренной массы тела.

Высокое потребление белка может повысить скорость метаболизма или сжигание калорий, при этом вы чувствуете себя сытым. Это также может уменьшить тягу и ваше желание перекусить поздно ночью (51, 52).

Аэробные или кардиоупражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего психического и физического здоровья.

Он особенно эффективен для уменьшения жира на животе — вредного типа жира, который накапливается вокруг ваших органов. Уменьшение жира на животе может привести к значительному улучшению вашего метаболического здоровья (53).

Согласно Руководству по физической активности для американцев, мы должны стремиться к тому, чтобы заниматься умеренной интенсивностью не менее 150 минут в неделю (54).

Курение, вредное употребление наркотиков и злоупотребление алкоголем могут серьезно негативно сказаться на вашем здоровье.

Если вы совершаете какие-либо из этих действий, подумайте о том, чтобы сократить потребление или бросить курить, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний.

Существуют ресурсы, доступные в Интернете — и, вероятно, в вашем местном сообществе — которые помогут вам в этом. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше о доступе к ресурсам.

Оливковое масло первого холодного отжима — одно из самых полезных растительных масел, которые вы можете использовать. Он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами, обладающими противовоспалительными свойствами (55, 56).

Оливковое масло первого холодного отжима может быть полезным для здоровья сердца, поскольку, согласно некоторым данным, люди, потребляющие его, имеют меньший риск смерти от сердечных приступов и инсультов (57).

Добавленный сахар широко распространен в современных продуктах питания и напитках. Высокое потребление связано с ожирением, диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями (1, 2, 58).

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара на уровне ниже 10% от ежедневного потребления калорий, в то время как Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить количество добавленного сахара до 5% или менее от ваших ежедневных калорий для оптимального здоровья (59, 60).

Не все углеводы одинаковы.

Рафинированные углеводы прошли глубокую обработку для удаления клетчатки. В них относительно мало питательных веществ, и при чрезмерном употреблении они могут нанести вред вашему здоровью. Большинство ультрапереработанных продуктов изготавливаются из рафинированных углеводов, таких как обработанная кукуруза, белая мука и добавленные сахара.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с перееданием, увеличением веса и хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (61, 62, 63, 64).

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями — одни из лучших видов упражнений, которые можно выполнять для укрепления мышц и улучшения состава тела.

Это также может привести к важным улучшениям метаболического здоровья, в том числе к повышению чувствительности к инсулину, что означает, что уровень сахара в крови легче контролировать, а также к увеличению скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (65, 66).

Если у вас нет отягощений, вы можете использовать собственный вес или эспандеры, чтобы создать сопротивление и получить сравнимую тренировку со многими из тех же преимуществ.

Руководство по физической активности для американцев рекомендует тренироваться с отягощениями два раза в неделю (67).

Искусственные трансжиры — это вредные искусственные жиры, которые тесно связаны с воспалением и сердечными заболеваниями (68).

Избежать их должно быть намного проще теперь, когда они полностью запрещены в США и многих других странах. Обратите внимание, что вы все еще можете столкнуться с некоторыми продуктами, которые содержат небольшое количество встречающихся в природе трансжиров, но они не связаны с такими же негативными эффектами, как искусственные трансжиры (69).).

В наши дни в нашем распоряжении больше разнообразных трав и специй, чем когда-либо. Они не только придают вкус, но и могут принести пользу для здоровья (70).

Например, имбирь и куркума обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, что может помочь улучшить общее состояние здоровья (71, 72).

Из-за их мощной потенциальной пользы для здоровья вы должны стремиться включать в свой рацион разнообразные травы и специи.

Социальные отношения — с друзьями, семьей и любимыми людьми, которые вам небезразличны, — важны не только для вашего психического благополучия, но и для вашего физического здоровья.

Исследования показывают, что люди, у которых есть близкие друзья и родственники, более здоровы и живут намного дольше, чем те, у кого их нет (73, 74).

Единственный способ точно узнать, сколько калорий вы едите, — это взвесить пищу и использовать трекер питания, поскольку оценка размера порции и потребления калорий не является ненадежной (75, 76).

Отслеживание также может дать представление о потреблении белка, клетчатки и микроэлементов.

Хотя в некоторых исследованиях была обнаружена связь между отслеживанием калорий и склонностью к неупорядоченному питанию, есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что люди, которые отслеживают потребление пищи, как правило, более успешно теряют вес и поддерживают его (74, 77, 78, 79).

Избыточный абдоминальный или висцеральный жир — это уникально вредный тип распределения жира, который связан с повышенным риском кардиометаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (80).

По этой причине размер вашей талии и соотношение талии и бедер могут быть гораздо более важными показателями здоровья, чем ваш вес.

Сокращение рафинированных углеводов, употребление большего количества белка и клетчатки и уменьшение стресса (что может снизить уровень кортизола, гормона стресса, вызывающего отложение жира на животе) — все это стратегии, которые могут помочь вам избавиться от жира на животе (81, 82, 83, 84). ).

Диеты, как правило, неэффективны и редко работают в долгосрочной перспективе. Фактически, диета в прошлом является одним из самых сильных предикторов увеличения веса в будущем (85).

Это связано с тем, что чрезмерно строгие диеты на самом деле снижают скорость метаболизма или количество сжигаемых калорий, что затрудняет похудение. В то же время они также вызывают изменения в ваших гормонах голода и сытости, которые делают вас более голодными и могут вызвать сильную тягу к продуктам с высоким содержанием жира, калорий и сахара (86, 87).

Все это рецепт быстрого набора веса или диеты «йо-йо».

Вместо диеты попробуйте вести более здоровый образ жизни. Сосредоточьтесь на том, чтобы питать свое тело, а не лишать его.

После перехода на цельные, питательные продукты, которые, естественно, более сытны и содержат меньше калорий, чем обработанные продукты, следует похудеть (14).

Несмотря на постоянные разговоры о яйцах и здоровье, это миф, что яйца вредны для вас из-за содержания в них холестерина. Исследования показывают, что они минимально влияют на уровень холестерина в крови у большинства людей и являются отличным источником белка и питательных веществ (87, 88).

Кроме того, обзор с участием 263 938 человек показал, что потребление яиц не связано с риском сердечных заболеваний (88).

Стресс негативно влияет на ваше здоровье. Это может повлиять на уровень сахара в крови, выбор продуктов питания, восприимчивость к болезням, вес, распределение жира и многое другое. По этой причине важно найти здоровые способы справиться со стрессом.

Медитация является одним из таких способов, и есть некоторые научные данные, подтверждающие ее использование для управления стрессом и улучшения здоровья (89, 90).

В ходе одного исследования с участием 48 человек с высоким кровяным давлением, диабетом 2 типа или и тем, и другим, исследователи обнаружили, что медитация помогла снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и воспаление по сравнению с контрольной группой. Кроме того, участники группы медитации сообщили об улучшении психического и физического самочувствия (91).

Несколько простых шагов помогут улучшить ваше питание и улучшить самочувствие.

Тем не менее, если вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, не сосредотачивайтесь только на продуктах, которые вы едите.