Планка с поднятой ногой: 8 вариантов планок для ног и ягодиц + план (с ФОТО)

Из обычного положения планки наклонитесь вперед, пока ваши плечи не окажутся над вашими руками. Затем отодвиньте плечи назад до тех пор, пока пятки не выйдут за пределы пальцев ног. Выполняйте это упражнение медленно , чтобы тренировать баланс, координацию и силу рук. Это упражнение можно выполнять на руках или предплечьях.

3. Планка на коленях

Если вам трудно выполнять базовую планку, попробуйте согнуть колени к полу. Держите спину прямо, а кор тела напряженным. Выполняйте такое упражнение, пока вы не натренируете базовую планку.

4. Планка с касанием плеч

Из положения классической планки вытяните правую руку, чтобы она касалась вашего плеча. Поставьте ее обратно и повторите это движение левой рукой, касаясь правого плеча. Не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это поможет, представьте себе стакан воды (или Маргариты!),который расположен на вашей спине.Это задержит ваше внимание на напряженном и стабильном прессе.

5.Боковая планка

Начиная с положения классической планки , соедините ноги и пятки. Поднимая правую руку к потолку, опирайтесь на левую сторону, пока не удержите равновесие на одной руке.

6.

Начните упражнения из стандартного положения планки и опуститесь на предплечья.Удерживайте их параллельно друг другу, руки держите на полу.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги и руки вдоль тела. Положите руки на пол рядом с бедрами. Поднимите бедра как можно выше и постарайтесь создать прямую линию от подбородка до пальцев ног. В этом положении вам может показаться, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали; никуда не торопитесь. И постарайтесь не плакать.

8. Планка в TRX петлях

Отрегулируйте петли TRX так, чтобы они находились примерно на 30 см от земли. Повернитесь спиной к петлям TRX и встаньте на колени. Положите ноги в петли. Проползите вперед, пока не растянетесь и не окажетесь в нужном положении.Поставьте руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было по прямой линии.

9. Планка на четвереньках

Начните с положения на четвереньках. Удерживайте мышцы пресса  напряженными, спину ровной и ноги согнутыми (под углом 90 °), поднимите колени от пола. Удерживайте баланс на руках и на пальцах ног.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Планка средней тяжести

Теперь, когда вы выполняете планку как мастер, усложните упражнение, добавив больше движений и  баланса. Это не только увеличит количество работающих мышц, но и эти движения также улучшат вашу координацию и выносливость.

10. Планка с подъемом на руки

Можно разнообразить вашу планку,добавив движения вверх и вниз. Для начала займите стандартную позицию планки на руках и ногах. Медленно опускайте правую руку на предплечье, затем опустите левую руку, опираясь на предплечья. Затем поставьте правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, позволяя левой руке следовать за ней. Повторите это, теперь ваша левая рука будет идти первая. Чтобы следовать ритму, спойте «Follow the Leader». Игнорируйте любые странные взгляды в спортзале, все просто завидуют.

11. Планка Чатуранга

Исходя из позиции стандартной планки, убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одном уровне с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам, чтобы ничто, кроме рук и ног, не касалось пола. Представьте себе, что земля — это горячая лава (или, вы знаете, любая другая поверхность, с которой вы бы не хотели соприкасаться.)

12. Растянутая планка

Добавьте к стандартной планке дополнительное движение плеч, растянув  руки настолько, как сможете, сохраняя правильную позицию планки.

13. Планка X

Вам не нужно быть одним из Людей Икс, чтобы выполнить этот вариант планки.Начните с положения стандартной планки. Двигайте ноги в стороны, пока ваши стопы не будут дальше друг от друга ,чем ширина бедер. Если это будет сложно для вас, вы можете остаться в этом положении. В противном случае добавьте дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, разводя руки больше,чем ширина плеч,пока не достигнете положение X.

14. Планка с фитболом

Используя фитбол,встаньте на колени и предплечья положите на фитбол.Поднимайте колени, пока вы не окажетесь в положении планки. Удерживайте эту позицию!

15. Планка с подьемом рук на фитболе

Помните планку с подьемом рук (см. № 10)? Сейчас мы немного изменим вид этой планки. Начните с положения стандартной планки, поставив руки на фитбол. Опускайтесь на предплечья по очереди. Вернитесь к основной позиции. Повторите упражнение, начиная с противоположной руки.

16. Планка с подьемом одной руки

Проверьте свой баланс и свои силы! Начните с позиции классической планки. Постепенно поднимите правую руку, потянув ее перед собой. Держите спину ровно  и представьте, что вы касаетесь только одной вещи, которую вы очень хотели, но никак не могли получить.

17. Планка с подьемом ноги

Начните с положения классической планки.Поднимите одну ногу позади себя, удерживайте тело ровным, а ноги натянутымии и прямыми. Повторите то же самое движение с другой стороны.

18. Боковая планка с поднятой ногой

Из положения боковой планки прижмите нижнюю стопу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу так высоко, как это возможно,при этом не опуская бедер. Для большей стабильности сначала попробуйте такой вид планки на предплечьях, а затем постепенно переходите на руки.

19. Планка с подьемом колена к внутреннему локтю

Вы уже знаете, как это работает: начните с положения стандартной планки. Медленно двигайте правое колено к левому локтю. Опять же,как можно ближе, не опуская при этом правое плечо или бедро. Повторите тоже самое движение с другой стороны.

20. Планка с подьемом колена к внешнему локтю

Начните с положения классической планки. Медленно двигайте правое колено к правому локтю.Вы захотите посмотреть, насколько близко ваше колено к локтю — не делайте  этого! В таком случае  ваши плечи согнутся и опустятся бедра. Просто двигайте колено как можно ближе, не теряя исходного положения.  Повторите тоже самое движение с другой стороны.

21. Боковая планка с подьемом ноги

Начните с положения боковой планки. Опирайтесь на пол нижней ногой, одновременно поднимая верхнюю ногу. Согните колено и двигайте его к верхнему локтю, чтобы дотронуться. Старайтесь не наклоняться вперед или назад. Повторите тоже самое двжение с другой стороны.

22. Планка с ногами на фитболе

Встаньте на четвереньки и поставьте фитбол за себя.Положите одну ногу на мяч. (Для начала поставьте фитбол к стене, чтобы он был более устойчив.) Затем положите и вторую ногу на мяч. Встаньте в положение планки.Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и вашей способности удерживать баланс.

23. Боковая планка с поднятием бедер

Начните с положения боковой планки. Опустите бедра на пол. Затем измените свое движение и поднимите бедра как можно выше.

24. Обратная планка с подьемом бедер

Начните с положения сидя с вытянутыми ногами и руками вдоль тела.Поднимите ваши бедра как можно выше. Медленно опустите их на землю (не касаясь земли) и снова поднимите их. Для более легкого варианта начните с согнутыми коленями и постепенно вы дойдете до ровных ног.

25. Обратная планка с подьемом ноги

Начните с положения обратной планки с поднятыми бедрами. Поднимите одну ногу как можно выше, не опуская бедра. Повторите тоже самое с другой стороны.Главное выполняйте упражнение медленно; вы не танцуете канкан.

26. Планка с наклоном в сторону

Из положения стандартной планки медленно наклоните бедра в правую сторону.Опускайте бедра как можно ниже, не касаясь пола.Вернитесь обратно к стандартной планке и повторите тоже самое с  другой стороны.

27. Планка с вращением рук на фитболе

Встаньте на четвереньки напротив фитбола. Поставьте предплечья на фитбол и поднимите колени до положения планки. Двигайте фитбол своими локтями и «напишите» свое имя.  Заставьте себя написать свое полное имя с фамилией. 

28. Планка с TRX в движении

Встаньте на четвереньки. Положите ноги в петли TRX. Поставьте  руки на землю и поднимите колени в положение планки. Разведите ноги так широко, как можете, и медленно соединяйте их вместе,задействуя  внешнюю и внутреннюю часть бедра и ноги.

29.Боковая планка со скручиванием

Из положения боковой планки поднимите руку вверх, как будто даете пять воображаемому другу. (Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.) Аккуратно наклонитесь набок и проведите  руку через щель между телом и полом. Вы должны почувствовать сокращение в боку. Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с другой стороны.

30. Планка Jack

Начните с положения стандартной планки и держите ноги вместе. Во время прыжка расширяйте ноги, как будто вы делаете горизонтальный джаспинг-джек.Затем прыжком соедините ноги. (Если прыжки вам сложно выполнять, вы можете разводить ноги по очередности.) Только не пытайтесь сложить руки вместе, как при выполнении джампинг-джека; в борьбе между вами и гравитацией, гравитация всегда побеждает.

31. Планка-гребля

Держа гирю средней тяжести в каждой руке, перейдите в положение стандартной планки. Убедитесь, что у ваших утяжелителей плоские края, иначе вы не сможете на них балансировать. Согните правый локоть и медленно поднимайте его к потолку, держа локоть близко к вашему телу. Уменьшите вес и повторите тоже самое с другой стороны.

Планка для продвинутых

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти  варианты планки для продвинутых. Они проверят ваш баланс, силу и терпение к людям, которые будут смотреть на вас во время тренировок. (Не волнуйтесь, они просто в восторге от вашей силы и изобретательности.)

32. Планка «Охотничья собака»

Начните с положения стандартной планки. Поднимите правую ногу назад, затем поднимите левую руку перед собой. Держите свое тело по прямой линии, от пальцев рук до пальцев ног. Вскоре вы заметите, что это задействует больше всего ваш кор и ваш баланс.

33.  Планка на кончиках пальцев

Это так и есть,так что не думайте об этом слишком много. Кроме того, не поломайте пальцы.

34. Неустойчивая планка с фитболом

Переверните фитбол плоской стороной вверх. Встаньте на колени в направлении к фитболу и положите обе руки сверху, держась за края. Поднимите колени в положение планки. Задержитесь так! Для испытания мышц вашего кора, начните медленно перемещать вес своего тела из стороны в сторону, назад и вперед. Настоящие профессионалы могут сделать это с закрытыми глазами. На одной ноге.

35. Планка на предплечьях с подьемом

Начиная с планки на  предплечьях,поднимитесь на руки. Опуститесь снова на предплечья двумя руками одновременно. Звучит проще, чем есть на самом деле. Выполняйте упражнение, пока не сможете сделать движение вниз.

36. Планка с фитболом

Начните упражнение на фитболе в планке на предплечьях. Вытяните руки вперед, чтобы переместить фитбол на несколько сантиметров от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем верните его обратно к себе. Это очень мелкое движение, но вы его очень хорошо почуствуете!

37. Боковая планка с подьемом нижней ноги

Начните с положения боковой планки и положите верхнюю ногу на землю прямо за нижней ногой. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу,для равновесия.Можете остаться с поднятой ногой или поднять колено до локтя.

Забавный факт: Если вы наклонитесь слишком далеко назад, вы почувствуете острую боль , поэтому будьте осторожны и выполняйте упражнение медленно! 

38. Планка с ногами на полотенце

Возьмите полотенце (если вы на деревянном или бетонном полу) или две бумажные тарелки (если вы на ковре). Встаньте в положение стандартной планки с ногами на полотенце / тарелках. Пройдите на руках на 10 шагов вперед и тяните ноги за собой. Полотенце / тарелки должны позволять вашим ногам скользить по земле.

39. Ползающая планка

Займите положение планки на предплечьях и встаньте обеими ногами на блин. Используя свои предплечья, ползите вперед, перетаскива блин сзади вас. (Некоторые люди называют это упражнение «военная планка»)

40. Планка с отягощениями

Это движение может быть действительно утомительным (извините), но вы оцените, насколько сильно оно влияет на ваши мышцы живота. Примите стандартное положение, поставив обе ноги на диск (немного поэкспериментируйте, чтобы найти правильный утяжелитель, с которым вам будет комфортно тренироваться). Скручивая корпус, потяните вес на себя, пока не примете финальное положение. Отодвиньте диск ногами и повторите.

Вы можете использовать полотенце вместо диска для этого упражнения. .

41. Планка Скорпион

Скорпионы могут ужалить, но этот вид планки вызовет у вас другую боль. Начните со стандартной позиции планки. Поднимите левую ногу, согните ее в колене. (Это ваше жало!) Опуститесь к полу согнув руки и вытянув левую ногу за спину, коснитесь пола с правой стороны пальцами левой ноги. Отодвиньтесь и повторите с другой стороны.

42. Планка для охотничьих собак под углом 90 градусов

После того, как вы освоите планку охотничьей собаки (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в стороны, создавая углы 90 градусов каждой конечностью.

43. Планка: скручивания с мячом для фитнеса

Всегда поднимайте одну ногу за другой, ставя ступни на мяч. (Если вам нужен веселый трюк для вечеринки, начните с мячом перед собой и катите его под собой до позиции планки. Вы — Супермен!) Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая мышцы живота и перекатывая мяч к вам. Толкайте мяч ногами назад.

44. Остроконечная планка на мяче для фитнеса

Это движение аналогично планке со скручиванием (№ 43), но требует большего баланса и прочности мышц корпуса. Из положения планки поставьте ступни на мяч, поднимите корпус в форме перевернутой буквы V (бедрами вверх!), Потянув мяч к рукам. Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра как можно ближе к плечам. Ваши ягодицы должна быть прямо в воздухе.

45. Планка TRX: тройные скручивания

Три — магическое число! Начните с положения планки, поставив ступни в ремни TRX. Подтяните колени к левому локтю, а затем назад, сдвигая их к груди и обратно. Наконец, подтяните их к правому локтю и спине — эти три скручивания — представляют собой одно повторение!

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните со стандартного положения планки, расставив ноги немного шире ширины пояса. Держа правую ногу как можно более прямой, проведите ею под телом, пока не коснетесь ступни левой рукой. Повторите с другой стороны. Вы должны почувствовать растяжение коленных сухожилий! Внимание: это движение не рекомендуется тем, у кого очень короткие руки.

47. Планка альпинист на оползне

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь в стандартное положение планки. Удерживая планку в нужном положении, переместите правую ногу вперед, к рукам. Быстро замените на левую ногу.

Хотите узнать больше о планке? Прочитайте нашу статью «Что с вами происходит, когда вы каждый день выполняете планку». Вы попробуете какой-нибудь из этих вариантов планки? Или вы выполняете их регулярно? Поделитесь с нами в комментариях своим опытом. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.

Fit balls and balance pads

Home workout

Подъемы ног в планке: инструкции, преимущества, модификации

Классическое упражнение в планке — это круто и все такое, но подъемы ног в планке действительно выводят его на новый уровень. Добавление подъемов ног (также называемых подъемами ног) может повысить интенсивность и активировать больше мышц живота и нижней части тела. Задницы и кишки, берегитесь — подъемы ног из планки идут за вами!

1. Исходное положение в планке, руки на ширине плеч. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть на одной линии.
2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу от пола, пока она не окажется примерно на высоте бедра. Держите правую ногу согнутой.
3. Сделайте паузу и почувствуйте жжение. Затем опустите правую ногу обратно на пол.
4. Повторите с левой ногой.

Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений, чередуя ноги. Если это слишком сложно, начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их количество. Слишком легко? Добавляйте больше наборов!

Добавление подъемов ног может помочь активировать мышцы пресса больше, чем обычные планки, и они эффективны для укрепления вашего кора. С сильным кором приходит хорошая осанка, лучший баланс и даже более здоровая спина.

Помимо мышц пресса, подъемы ног в планке также тренируют:

• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• квадрицепсы
• плечи

Вы не пользуетесь преимуществами подъемов ног в планке если вы не сделаете тренируйтесь правильно. Убедившись, что ваша форма находится на высоте, вы с меньшей вероятностью получите травму.

Некоторые основные ошибки в планке, которых следует избегать:

• поднятие головы и вытягивание шеи
• опускание бедер или слишком высоко поднятие ягодиц
• не держать шею и позвоночник прямо
• задерживать дыхание

Как и в большинстве упражнений, вы можете модифицировать подъемы ног в планке в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Вот несколько вариантов подъема ног в планке, которые стоит попробовать.

Подъем ног в планке с набивным мячом

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

1. Возьмите набивной мяч обеими руками и держите его на одной линии с плечами, пока вы принимаете положение планки.
2. Напрягите пресс и поднимите одну прямую ногу вверх, держа ногу прямо, а бедра согнуты.
3. Через несколько секунд опустите ногу и повторите с другой ногой.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги.

Совет: Держите ноги прямо и не поднимайте бедра. Если вы чувствуете неустойчивость на набивном мяче, выполняйте стандартные подъемы ног в планке, пока не почувствуете себя комфортно в равновесии.

Подъемы ног в планке на предплечьях/локтях

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

1. Начните с положения планки на предплечьях. Держите пресс и ягодицы напряженными, а тело ровным.
2. Поднимите одну ногу примерно на высоту бедра и задержитесь в этом положении на секунду или две. Затем опустите его обратно.
3. Продолжайте чередовать ноги.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги.

Совет от профессионала: Держите голову опущенной и не поднимайте ягодицы в воздух. Вы хотите держать свое тело прямо, как доска!

Подъемы ног в планке с чередованием рук

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

1. Начните со стандартной планки с прямыми руками и ногами и плечами выше запястий.
2. Одновременно оторвите от пола левую ногу и правую руку. Задержитесь на 1 секунду.
3. Опустите руку и ногу на пол и повторите с другой рукой и ногой.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги.

Совет: Избегайте вращения бедер или верхней части тела. Идите медленно и сохраняйте контроль, когда отрываете руки и ноги от пола.

Подъемы ног в планке

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

1. Сядьте на пол, выпрямив ноги и ладони позади себя, пальцы рук обращены к носкам.
2. Поднимите ягодицы с пола, упираясь ногами в пол, чтобы оставаться устойчивым.
3. Держите бедра приподнятыми и поочередно поднимайте правую и левую ногу в медленном и стабильном темпе.

Сделайте 15–20 подъемов на каждую ногу.

Совет от профессионалов: Поза должна выглядеть так, будто ваше тело находится на одной диагональной линии, и вы должны смотреть вверх, а не вниз, как в обычной планке. Вы также можете делать это на локтях, если болят запястья.

Подъемы ног в боковой планке

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

1. Поставьте правый или левый локоть на пол, поднимите бедра и вытяните обе ноги.
2. Балансируйте на внешнем крае нижней стопы и поднимите верхнюю ногу чуть выше бедра.
3. Медленно опустите верхнюю ногу назад.
4. Повторить с другой стороны.

Сделайте 15–20 подъемов на каждую ногу.

Совет для профессионалов: Помогите своему равновесию, удерживая свободную руку на бедре или вытянув ее в воздухе. Держите ноги согнутыми, если можете.

Если вы привыкли делать обычные планки в своей программе упражнений, теперь у вас есть шанс добавить подъемы ног. Пока ваша форма правильная, ваше ядро ​​​​будет задействовано. Попробовав модификации, вы сделаете свою рутину свежей и увлекательной!

Планка с подъемом ног | Анатомический анализ и типичные ошибки в 3D

Почему планка должна быть частью вашей тренировочной программы?

Планка — это фантастическое упражнение для всего тела для развития силы и стабильности кора, и вам не нужно никакого специального оборудования, чтобы начать достигать своих целей в фитнесе в этой позе.

Это простое упражнение, но трудно освоить. Всегда есть место для прогресса — вы можете добавить больше времени и протестировать различные варианты, чтобы продолжать продвигаться к своим целям силовых тренировок.

Сильные мышцы кора могут даже помочь сохранить и укрепить здоровую осанку, улучшить равновесие, облегчить выполнение повседневных задач, предотвратить травмы и многое другое.

Как выполнять базовое упражнение «Планка на предплечьях»

➔ лягте на живот.

➔ Поднимите тело от пола так, чтобы только пальцы ног и предплечья поддерживали весь вес вашего тела.

➔ Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пяток и нейтральный позвоночник.

➔ Держите шею вытянутой и смотрите вниз, а не вперед. Вы не хотите напрягать шею или спину.

➔ Удерживайте положение и дышите.

Вариант с подъемом ноги

Если вы освоили базовую планку и готовы к следующему испытанию, попробуйте этот вариант.

В положении планки оторвите ноги от земли.

Задача этого варианта состоит в том, чтобы сместить баланс и удерживать положение планки, удерживая тело на трех конечностях вместо четырех.

Не меняйте положение при отсоединении ноги, постарайтесь сделать так, чтобы все конечности были на полу, даже когда одна из них отсоединена.

Отключение ноги может длиться от одной секунды чередования ног до длительных задержек продолжительностью 30 секунд, в зависимости от вашей цели и способностей.

Какие мышцы активируются в планке с поднятием ног?

Наружная косая мышца доминирует на стороне поднятой ноги, а внутренняя косая мышца доминирует на стороне опорной ноги.

Мы решили покрасить прямые и косые мышцы живота в красный цвет, потому что они являются главными стабилизаторами в этом упражнении. Тем не менее, это упражнение предназначено не только для брюшного пресса, но и для всех мышц кора, работающих согласованно.

Это упражнение предназначено для укрепления основных мышц с упором на косые мышцы живота и сгибатели бедра опорной ноги.

Наклон таза вперед (APT) — это когда таз поворачивается вперед, что создает дугу в нижней части спины. Очень важно сохранять нейтральное положение спины во время выполнения планки, или выбор планки в PPT (наклон таза назад) также может быть допустимым вариантом.

Причиной этой ошибки является компенсация слабости мышц живота или отсутствие сознания.

Предпочтительно сохранять прямую спину и ровное положение туловища, так как мышцы кора неврологически скоординированы и обладают максимальной способностью стабилизировать позвоночник в этом положении.