Планка поза: эффекты и противопоказания. Как правильно выполнять позу планки – как правильно делать с фото и видео

как правильно выполнять, польза для организма

Кумбхакасана – поза йогистов, которая развивает физическое и психологическое здоровье тела в целом. «Кумбхака» по санскриту значит «удержать дыхание». Однако оно не должно задерживаться во время проведения асаны. Лучшей асаной для подготовки перед сложными упражнениями на руках считается поза планки.

Выполнение кумбхакасаны

Этап 1

Выполнять кумбхасану можно двумя следующими приёмами:

1. Нужно встать в Тадасану (позу горы). Наклоняемся вперёд, ладони помещаем на землю с двух сторон от ступней на вдохе. Отставляем ноги на выдохе вспять. Ступни должны опереться на подушечки пальчиков и частей плюсен ног, которые подворачиваются под себя.
2. Выполняем Адхо Мукха Шванасану (собака мордой книзу). Потом вдыхаем, вытягивая тело как будто перекатываясь наперёд. Руки должны стать перпендикулярно полу. А плечи оказываются над запястьями, при этом торс – параллельным земле.

В конечном результате получается положение как в отжиманиях от земли, однако при этом руки должны быть вытянутыми.

Этап 2

• Нужно крепко закрепить указательные пальцы на полу очень прочно, расставляя все остальные широко на земле и при этом хорошо распределяя.
• Необходимо стремиться разворачивать мускулатуру трицепса друг с другом, энергично отжимая себя от коврика. Вы сможете почувствовать, что верхняя область тела (руки со спиной) таким образом включается в работу.
• Плечами происходит отвод вспять, при этом лопатки должны быть расположены вместе к крестцовой кости. От грудины ключицы растягиваются в сторону.

Читайте также: Пранаяма Анулома Вилома: особенности и техника выполнения.

Этап 3

• Подтягиваем колени, а бёдра толкаем наверх к потолку, при этом подкручивая копчиковую кость к лобку, а низ спины должен удлиняться к пяточкам.
• Смотреть нужно в пол, но макушкой тянуться вперёд, при этом горло необходимо держать мягким.

Этап 4

• В асане нужно находиться 30-60 секунд.
• Согнув руки, опускаясь туловищем на землю с выдохом выходим из положения.

Интересно!
Поза планки считается традиционным упражнением в комплексе Сурьи Намаскар. Данная поза может выполняться самостоятельно. Это 1 из последовательностей в йоге и Сурья Намаскар.

Контрольные точки позы планки в йоге

1) Всё туловище должно быть параллельным к полу, не провисая вниз, не задирая таз, не сгибая коленки.
2) Необходимо хорошо напрячь бёдра, втягивая коленки, чтобы спина не проседала. Поэтому расслабляться совсем нельзя.

3) Низ живота подтягивается к пупку.
4) Нельзя опускать голову с шеей. Они должны составлять прямую линию с ногами и позвоночником.

Пользой Кумбхакасаны можно назвать то, что она может укрепить руки с позвоночником.

Важно! Ограничением для выполнения асаны является запястный синдром канала.

Адхо Мукха Шванасана и Чатуранга Дандасана являются подготовительными упражнениями.

Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.

Для укреплений мышц в стойке необходимо закрепить ремень петлёй на руках выше локтя. Когда войдёте в положение, то надо давить всеми частями рук на ремень, но при этом с отведёнными плечами.

Нужно стремиться выворачивать руки наружу, а ладони с указательными пальцами не должны подниматься.

Облегченный вариант позы планки

1. Нужно встать в положение стола, соединяя предплечья у груди.
2. Фиксируем локти, разворачиваем предплечья, кладём их ладонями на землю. Затем поднимаем ноги и входим в позу.

Усложнённым типом является планка с поднятием ноги при вдохе. Нужно давить пяткой взад. При этом копчиковую кость усердно подставляем к полу без разворота таза.

Положение нужно удерживать десять-тридцать секунд, опуская ногу на вдохе. Потом асана повторяется, только уже с поднятием другой ноги.

Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.

Как правильно делать планку и что она дает: техника выполнения упражнения

469 Просмотров 0

Поза планки, или как ее называют в практиках йоги планкасана, помогает развивать мышцы рук, груди и кора. Эта классическая укрепляющая поза используется в кросс-тренинге в различных видах спорта и относится к фитнес-дисциплинам, как и к йоге, в том числе. Универсальность это упражнения привела к тому, что появились многочисленные модификации и вариации оригинальной позы. Из статьи вы узнаете, как правильно делать упражнение планка и как нужно стоять в этой позе для достижения максимальных результатов.

Очень долгое время эта позиция не входила в официальную частью канона йоги и не имела санскритского названия или длинный список духовных преимуществ, связанных с ним. Хотя эта позиция содержит в себе элементы классических поз на четвереньках (chaturanga) и боковой планки (vasisthasana), ее эффективность при соблюдении правильной техники выполнения для развития мышц рук и ног позволила занять свое место в современной практике йоги.

Техника выполнения позы «Планка» шаг за шагом

• Примите позу «стола», на четвереньках на коврике. Колени должны находится прямо под бедрами. Поставьте руки на коврик, немного впереди и чуть шире плеч.
• Пальцы должны смотреть вперед. Широко раздвиньте их, и плотно прижмите ладони к коврику, чтобы защитить запястья. Максимальный упор должен приходиться на большие и указательные пальцы, а также подушечки этих пальцев, включая подушечки мизинца. Чуть мягче упор делается на мизинцы, средние и безымянные пальцы, включая подушечки последних двух.
• Выдохните. Выпрямите ноги в коленях, становясь на пальцы. Сожмите пальцы под ногами и выпрямите колени, медленно поднимаясь на пальцы ног. Соедините стопы вместе.
• Плечи должны быть расположены на одной линии с запястьями. Поверните руки в локтевом суставе, чтобы  локти смотрели в стороны.
• Поддерживайте спину прямой, сводя лопатки вместе. Слегка направьте копчик в сторону пупка, чтобы задействовать мышцы нижней части спины и живота. Поддерживайте наклон таза на протяжении всей позы, что поможет защитить нижнюю часть спины от нагрузки.
• Вытяните шею вперед, поднимая подбородок. Посмотрите немного вперед, к передней части коврика.
• Дышите и старайтесь держать позицию.
• Вдохните. Разведите стопы врозь, выдохните. Медленно опустите колени на коврик, чтобы вернуться в положение стола.

Модификации позы «Планка»

Опустите колени, чтобы ослабить нагрузку на руки. Если в позе доски вам не хватает сил удержаться на руках, тогда опустите колени на коврик в шаге 3 (см. выше техника выполнения). Удерживая колени в такой позе, вы снимете часть нагрузки с верхних конечностей. Рекомендуется для всех начинающих любителей йоги и не только.

Поднимите одну из ног. Эта модификация заставляет руки (и каждую ногу по очереди) работать усерднее. На 7 шаге (выше) поднимите левую ногу с коврика. Обязательно сохраняйте правильное положение тела даже при поднятой ноге. Выдохните и опустите левую ногу. Поднимите правую.

Скрестите стопы. Это увеличит нагрузку на одну из ног и на руки. Чередуйте ноги.

Вариации

• Планка на предплечьях. Этот вариант стандартной планки выполняется на  предплечьях. Отлично подходит для тех, у кого проблемы с обычной позицией из-за слабых запястий. Прорабатывает трицепсы и подготавливает практикующего к позе дельфина. Вот что делает ее настоящей вариацией, а не просто модификацией. На 1 этапе (выше) начните с того, что предплечья плотно прижаты к мату. Затем, на 4 шаге, разогните локоть под прямым углом, сделав упор на локти.
• Половинная планка. Нестандартное расположение рук в этом варианте может использоваться в самых разных позах, включая дельфина и стойку на руках. На 1 этапе позиции (выше инструкция) поставьте правую руку на предплечье, а левая отведена назад и согнута, как в позе чатуранга. Приподнимитесь на правом локте, образуя прямой угол, и выпрямите левую ладонь. На 4 этапе плечи должны быть расположены над правым локтем и левым запястьем. Поменяйте стороны.
• Боковая планка (Васиштхасана). Это вариация предназначена для того, чтобы перекинуть вес тела на одну сторону. На 7 шаге (выше) перенесите вес тела на правую сторону. Вдохните. Аккуратно оторвите от пола левую руку и ногу, чтобы наклонить тело в правую сторону. Поднимите левую руку вверх. Положите левую ногу поверх правой. Посмотрите на свою поднятую ладонь. Дышите и удерживайте позу, сколько сможете. После чего выдохните и вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны.
• Боковая планка К. С. Айенгара (Васиштхасана). Легендарный йог К. С. Айенгар предлагал вариант боковой планки, как описано выше, только с поднятой перпендикулярно полу ногой. Положите левую ногу на правую в боковой позиции, постепенно поднимайте левую ногу, удерживая ее в вертикальном положении. Если сложно сделать это, тогда возьмитесь за пальцы левой ноги левой рукой. Дышите и старайтесь стоять не прогибаясь. На выдохе верните левую ногу на правую.  Примите исходную позицию и поменяйте стороны.
• Боковая планка. Вариация дерево. После того, как вы освоили позу боковой планки, следующим вариантом для осваивания должна быть эта вариация. В позе боковой планки, когда левая нога будет поверх правой, сделайте вдох и согните левое колено. Поставьте левую ногу на правую в любом месте, кроме колена. Левое колено должно смотреть вверх. Дышите и удерживайте позу. Выдохните и положите левую ногу поверх правой. Вернитесь в позицию планки и повторите то же самое с правой стороной.
• Обратная планка (пурвоттанасана, сету асана). Эта перевернутая поза планки нацелена на проработку мышцы брюшного пресса и груди во время того, как тело растянуто. Начните в позе посоха (dandasana). Поставьте ладони позади себя, пальцы должны направлены к телу. Вдохните. Поднимите бедра с коврика, опираясь на ладони и пятки. Поднимите грудь. Посмотрите в небо. Выдохните. Выпрямите ноги и вытяните пальцы вперед. Дышите и удерживайте позу. Выдохните и опустите бедра обратно на коврик.

Зачем делать планку: преимущества упражнения

 

Это асана йоги укрепляет руки и запястья при подготовке к другим позам йоги, таким как поза вороны (бакасана) и стойка на руках (адхо мукха врксасана). Вариации планок на предплечьях и половинная являются отличным началом для перехода к более сложным асанам, направленным на развитие мышц верхних конечностей, их силы и стабильности. Польза и универсальность данного упражнения заключается в том, что эти позиции можно выполнять хоть каждый день, в домашних условиях и без специального оборудования, а также нужно включать в программы тренировок для быстрого похудения.

Она также важна для толкательных упражнений, которые прорабатывают мышцы трицепса. Слишком большое количество упражнений на тягу и недостаточное количество упражнений на толкание могут привести к закругленным плечам.

Противопоказания

Не пытайтесь делать планку, если:

• есть серьезные проблемы со спиной;
• высокое кровяное давление;
• болезни сердца.

Когда выполнять

Эта позиция по большей части направлена на укрепление передней части тела, поэтому упор в тренировках только на нее делать не стоит. Либо включайте в тренировку одновременно и обратную планку, которая растягивает мышцы спереди и укрепляет противоположные мышцы спины. Два идеальных дополнения.

Поза планки и обратной, в том числе — это очень эффективные упражнения для укрепления рук. Поставьте их на конец тренировки, чтобы не нагружать верхние конечности в начале тренировки. После выполнения планок старайтесь особо не нагружать руки упражнениями, которые требуют от вас поднятия тяжестей на весу.

Какие мышцы работают в планке

---

Трехглавая мышца плеча (трицепс)

Это большие мышцы, расположенные сзади плеч.  Они несут ответственность за отведение руки назад, приведение руки к туловищу и разгибание. Толкательные упражнения (отжимания и планка) приводят к увеличению объема этой мышцы.

---

Дельтовидные мышцы

Они образуют округлый контур наружных плеч, предотвращают вывих руки во время поднятия тяжестей. Внешнее вращение рук в планке затрагивает передние дельтовидные мышцы, прикрепленные к ключице.

---

Грудные мышцы

Они соединяют передние стенки грудной клетки с верхней частью руки и плечом. Они отвечают за приведение рук к телу. В планке прорабатываются и малая, и большая мышцы груди. Чтобы задействовать мышцы груди, вращайте руки и держите их под плечами.

---

Мышцы живота

Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Планка прорабатывает прямые мышцы живота (область шести кубиков) и косые (мышцы глубоко по бокам живота).

---

Мышцы-сгибатели бедра

Это большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют ногу, таз и брюшную полость и позволяют подтянуть ногу к телу или наклонить тело вперед. Сидячий образ жизни ослабляет мышцы-сгибатели бедра, затрудняя подъем ног и наклоны вперед. Планка укрепляет илиопсоас внутри бедра, отвечающий за сгибание.

---

Источник: fitnessgoals.com/plank-yoga-pose/

Всемогущая «Поза планки»! Как правильно практиковать?

Что будет, если вы будете практиковать одну позу каждый день?  Можно ли увеличить силу, улучшить телосложение, повысить настроение и многое другое? Это верно! Всемогущая «Поза планки» имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно для практики, это вы сами. Даже коврик не обязателен. Хотя это может быть не всегда легко, но подумайте, ведь игра стоит свеч, практика этой позы обязательно улучшит вам здоровье, а может еще и поможет продлить жизнь.

«Поза планки» или «Phalakasana» (еще называют Кумбхакасана или верхняя Чатуранга Дандасана), представляет собой сильную тренировочную позу, которая воздействует на все основные мышцы живота, а также укрепляет плечи, мышцы груди, шею, квадрицепсы и мышцы спины. Она также известна, как «изометрическая поза».  «Поза планки» работает, сокращая мышцы, удерживая устойчивую фиксированную позицию.

Как практиковать «Позу планки»

Когда это делается с надлежащей формой и выравниванием, «Поза планки» становится силой, с которой нужно считаться. Чтобы убедиться в том, что вы получаете наибольшее количество пользы, от времени, потраченного на выполнение этой позы, следуйте следующим простым шагам для идеальной «Позы планки»:

• Разместите кисти рук непосредственно под вашими плечами.
• Сохраняйте поясницу длинной, удлиняя мышцы ягодиц в сторону стоп. При этом мышцы живота будут сокращаться. Подавайте пупок наверх, в сторону позвоночника. Сохраняйте спину ровной.
• Подтягивайте коленные чашечки, выпрямляя ноги.
• Расслабляйте ягодичные мышцы. Это предохранит низ спины от сжатия и позволит позвоночнику в этой зоне удлиняться.
• Направляйте передние стороны бёдер (которые в позе ближе к полу) от пола в верх. Одновременно с этим направляйте копчик вниз, навстречу движению бёдер.
• Отводите плечи назад, удлиняя боковые стороны шеи и расширяя трапеции.
• Держите пальцы ног подвёрнутыми, а пятки над основаниями пальцев. Стопа перпендикулярно полу.

Как долго нужно делать «Позу планки»?

Оставайтесь в позе до тех пор, пока вы не почувствуете, что больше не сможете поддерживать позу ровной. Или же вы можете удерживать позу, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, и ваше тело начинает дрожать. Продержитесь еще 15-30 секунд и выходите из позы.

Обладая такими разнообразными и полезными преимуществами, легко понять, почему «Поза планки» так популярна среди йогов и любителей физических упражнений. Если вы только начинаете практиковать эту позу или увеличиваете время пребывания в ней, помните, что качество всегда превосходит количество (или время). Момент, когда ваша «планка» начинает дрожать, — это момент, когда нужно сделать шаг назад и снова попробовать уже завтра.

В конечном счете, наслаждайтесь своей практикой. Со временем вы станете сильнее и увереннее. И когда придет время, добавьте еще 15-30 секунд к вашей Планке.

Автор статьи: Ян Шацкий
любое использование материалов данного сайта
возможно только с согласия автора

 

Васиштхасана, поза боковой Планки — Йога для здоровья, для познания себя и для совершенства тела и духа.

22 февраля 2016 г.

Позу боковой планки

еще часто называют «позой мудреца», ведь она получила свое название в честь знаменитого провидца Васиштхе, о котором помнят и по сей день. Дословный перевод означает «мудрый, умный», асана является балансирующей и силовой. Рекомендуется к выполнению людям с сильными эмоциональными нагрузками, помогает бороться со стрессами и беспокойствами.

Польза и описание 

Поза Васиштхасана считается одной из лучших для укрепления мышц спины и пресса. В асане полностью вытягиваются задние мышцы ног, улучшается выносливость запястий – одного из самых слабых мест у представительниц прекрасного пола. При регулярном выполнении в тонус приходят все отделы позвоночника.

Особенно рекомендуем выполнять позу боковой планки тем, у кого есть проблемы с пищеварением. Она усиливает работу желудочно-кишечного тракта, полезна при гастрите и диспепсии желудка. При правильном выполнении значительно уменьшаются объемы талии и бедер.

Классическая планка проста в исполнении, и подходит даже для начинающих. Нижняя и средняя планка (на согнутой руке) больше подходит для физически подготовленных людей.

Противопоказания

Как и у всех асан, у этой есть свои противопоказания. Ее не рекомендуется выполнять людям с травмами плеч, локтевого пояса и запястий, острых болей в ногах, в спине и в руках. Также не рекомендуется выполнять ее при высоком давлении. 

Выполнение асаны боковой планки (правила и тонкости)

Основная «идея» -это упор на одну из рук, тело в это время находится на ковре под углом 45 градусов.

Вход в позу боковой планки проще всего осуществить из позы классической планки. Правую ногу передвигаем по центру и ставим стопу боком на ребро, направляя внешнюю сторону вниз, полностью вытягиваем позвоночник, правой ладонью делаем упор на поверхность, левую тянем к потолку (смотрите фото).

Второй способ выхода в балансирующий асан – из собаки мордой вниз. На вдохе расположите правую руку вдоль ковра, правую стопу поставьте рядом с рукой. Левую стопу необходимо прижать к правой, и только после этого можно развернуть тело в правую сторону. Делать это нужно на выдохе. В итоге левая рука должна быть вытянута вверх, правая прижата к ковру. Для удобства немного сместите левое плечо назад.

Обратите внимание на запястья: во избежание травм не следует перегружать их, занятие всегда необходимо начинать с йога-разминки. Совет для начинающих: если вам пока трудно удерживать равновесие, и «вытягивать» тело в одну линию, добейтесь совершенства в позе планка, задержавшись в ней на продолжительное время. Чтобы хорошо освоить Васиштхасану, можно попробовать начинать ее освоение у стены для сохранения равновесия.

В конце рекомендуется снять напряжение в шавасане или в позе ребенка (баласане).

Дыхание и концентрация в Васиштхасане

Чтобы расслабиться и не только добиться духовного равновесия, но и укрепить мышцы, останьтесь в асане Васиштхасана на несколько циклов дыхания. Удерживая асану дышите полным дыханием. Дышите спокойно и равномерно, направляя энергию от центра к кистям. Удерживая концентрацию на ладонях и чувстве равновесия. 

Заключение

При правильном выполнении вы заметите положительный терапевтический эффект, и почувствуете необыкновенный прилив жизненных сил и улучшение настроения.

Удачной практики и будьте счастливы!

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь