Разное

План занятий в тренажерном зале для девушек для похудения: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

0

Содержание

План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю

На чтение 4 мин Опубликовано Обновлено

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.



  1. Правильное питание
  2. Секреты тренинга
  3. Стандартная схема тренинга

Правильное питание

  • Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
  • Учитывайте БЖУсложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
  • Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
  • Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
  • Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
  • Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.



Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

  1. разминку (кардио) в течение 7-10 минут;
  2. затем основной блок;
  3. заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга



Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Поделиться с друзьями

Тренажерный зал для похудения и повышения тонуса для женщин

Автор Меган Айяла. Последнее обновление: 16 августа 2022 г.

Интернет полон советов по похудению и тонированию, которые обещают сильные, спортивные ноги, подтянутые бедра и подтянутые ягодицы.

Однако немногие из этих советов действительно помогут вам добраться туда, куда вы хотите.

В этом руководстве по фитнесу мы используем наши коллективные знания женской анатомии и телосложения, чтобы разработать комплекс упражнений для похудения и тонуса.

Вот некоторые из результатов, которые вы гарантированно увидите уже через 4-6 недель:

  • Больше уверенности в своих силах мышечная масса
  • Более подтянутое, стройное тело с меньшим количеством жира

Но прежде чем мы начнем, очень важно поделиться важной информацией. Это определенно не академический курс, но знание некоторых основ фитнес-тренировок поможет вам взять на себя ответственность за свою собственную тренировку в тренажерном зале и внести необходимые изменения в свои тренировки по мере продвижения вперед.

Вот что вам следует знать…

Что на самом деле означает тонирование?

Содержание

Тонинг – это битовое значение, которое можно сменить, что можно было бы, чтобы это было смягченным, что можно было бы, чтобы это было сроколостого сорта. тонирование не всегда может быть легким. Однако понимание сути процесса поможет вам лучше подходить к тренировкам.

Тонизирование в контексте физической формы и внешнего вида относится к занятиям, которые помогают вам формировать свое тело. Подтянутое тело подразумевает наличие достаточного количества жира в организме, чтобы ваши мышцы были легко видны без особых усилий.

По сути, тонизирование — это сочетание наращивания мышечной массы и снижения веса. Итак, как начать тонизировать свое тело? Что ж, простой ответ на этот вопрос — силовые тренировки!

Это так просто. Только тренируя свои мышцы, вы можете выставить их истинную форму на всеобщее обозрение.

Станете ли вы накачанными и огромными мышцами благодаря силовым тренировкам?

Ну, это зависит. Женская физиология не поддерживает количество мышечной массы, которое есть у мужского тела.

Мышечная масса в значительной степени связана с уровнем тестостерона, а женский организм обычно не вырабатывает много тестостерона (большинство женщин вырабатывают в 15 раз меньше тестостерона, чем их коллеги-мужчины).

Даже при очень интенсивных тренировках у вас вряд ли разовьются огромные мышцы.

Наоборот, вы получите красивое подтянутое тело, которое сообщит людям, что вы настоящий любитель фитнеса.

Использование силовых тренировок для уменьшения жировых отложений и тонуса мышц

Секрет похудения существует задолго до того, как вы отправитесь в спортзал. В стремлении активировать свои жировые клетки, чтобы высвободить все калории внутри, вы должны достичь регулярного дефицита калорий.

Каждый день, когда вы потребляете из пищи меньше калорий, чем сжигаете в ходе повседневных дел и физических упражнений, вы теряете вес.

Таким образом, даже не занимаясь интенсивными физическими нагрузками, вы похудеете, если у вас будет регулярный дефицит калорий. Проблема, однако, в том, что вы также можете потерять часть драгоценной мышечной массы. И это не только плохо для вашего общего состояния здоровья и силы, но и плохо для вашего метаболизма.

Со временем у вас могут возникнуть проблемы с похудением, и в конечном итоге вы снова наберете весь этот жир.

Силовые тренировки поддерживают мышцы во время диеты

Силовые тренировки помогают похудеть различными способами, например:

  • Вы можете выбирать, какие мышцы тренировать какие мышцы вы тонизируете с помощью различных упражнений и физических нагрузок.

    • Вы можете получить кардиоэффект от поднятия тяжестей

    Силовые тренировки в тренажерном зале по-прежнему повышают вашу физическую форму и ускоряют сердцебиение. Тем не менее, кардио не дает силовых преимуществ.

    • Это приятнее, чем бесчисленные часы кардио

    Исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться тренировок в тренажерном зале, если будете получать от этого удовольствие.

    • Больше мышц означает большее сжигание калорий

    Разница невелика, но худощавое тело означает, что вы ежедневно сжигаете больше энергии. Это поможет вам сжигать жир, заставляя ваше тело испытывать дефицит калорий.

    Потеря жира и потеря веса — это не одно и то же

    Вы, вероятно, читаете это, потому что хотите похудеть, привести свое тело в тонус и подтянуть все мышцы тела. Однако, когда дело доходит до вашей конкретной цели, крайне важно, чтобы вы знали разницу между потерей жира и потерей веса.

    То, как вы планируете занятия в тренажерном зале и диету, может варьироваться в зависимости от вашей конкретной цели.

    Вес относится к ОБЩЕЙ МАССЕ.

    Когда утром вы проверяете свой вес на весах, они показывают числовое значение того, из чего вы состоите – масса воды, масса костей, масса жира, масса мышц и так далее.

    Тем не менее, если у вас избыточный вес или вы не в хорошей физической форме, потеря общей массы все равно будет полезна для вашего общего самочувствия.

    Такие показатели, как индекс массы тела (ИМТ), важны для женщин, которые имеют слишком большой вес или не занимаются спортом регулярно. Он дает вам представление об идеальном целевом весе, к которому нужно стремиться, а также об общем риске для здоровья.

    Потеря веса не означает, что вы теряете жир

    Снижение веса на весах не говорит вам, где происходит потеря массы. Он не предлагает вам никакой точной информации о вашем истинном составе тела.

    Итак, если вы теряете вес, не оценивая состав своего тела, трудно сказать, потеряли ли вы воду, мышечную массу или жир — или все вместе.

    Крайне важно убедиться, что большая часть потерянного веса приходится на жир. Если вы потеряете воду, вы просто восстановите этот вес, когда будете потреблять достаточное количество жидкости.

    Кроме того, потеря мышечной массы вредна, потому что потеря мышечной массы означает резкое снижение скорости метаболизма.

    Тренировка в тренажерном зале для сжигания жира и повышения тонуса

    Если вы ищете программу фитнеса, позволяющую избавиться от жира и стать стройнее, или просто заняться некоторыми проблемными зонами, вам нужна правильная программа тренажерного зала для достижения вашей конкретной цели. .

    Скорее всего, вы хотите избавиться от лишнего жира, но в то же время создать стройный силуэт и женственные изгибы. Вот

    Как вы это делаете…

    1. Нарастите потрясающую попу и станьте стройнее с весами

    Упражнения для всего тела действительно эффективны для тонуса и сжигания калорий. Вы можете проработать все ключевые мышцы на каждой тренировке, а также расставить приоритеты в некоторых конкретных проблемных областях.

    В этой гимнастической программе мы уделим больше внимания нижней части тела. Таким образом, мы можем помочь вам развить более тонкую талию и пышные ягодицы, чтобы подчеркнуть вашу женственность. Поскольку тонус — это сочетание наращивания мышечной массы и потери жира, вам также необходимо подталкивать каждую мышцу таким образом, чтобы она росла.

    И помните, вам не нужно беспокоиться о наращивании мускулов. Мы рекомендуем вам выбирать веса, которые являются сложными. Вы должны использовать веса, которые доведут вас до изнеможения, чтобы активировать процесс тонирования.

    2. Используйте прогрессивную перегрузку для достижения целей

    Настоятельно рекомендуется выбирать веса, которые доводят ваше тело до предела и способствуют изменению вашего внешнего вида. Никто никогда не добивался сексуального телосложения, не вкладывая много усилий и времени.

    Однако очень важно, чтобы вы не работали с одними и теми же весами неделю за неделей, потому что в конце концов они перестанут работать на вас. Вы будете деморализованы и, скорее всего, вообще бросите курить.

    3. Прогрессивная перегрузка необходима для похудения, жиросжигания и тонуса.

    Прогрессивная перегрузка переводит тело в непривычное для него положение. Это заставляет ваше тело измениться к лучшему. Когда вы сможете стабильно достигать нужного количества повторений, небольшое добавление веса поможет вашему телу двигаться вперед. Помимо увеличения веса, вы также можете достичь прогрессивной перегрузки, используя следующие способы:

    • Выберите более сложные упражнения
    • Добавьте подходы и повторения к каждому упражнению
    • Уменьшите время отдыха между подходами

    План тонизирующих тренировок для женщин

    В этом 4-недельном плане мы используем комбинацию больших групп мышц вместе с целевыми изолирующими тренировками, чтобы укрепить, подтянуть и привести тело в тонус. Мы уделяем большое внимание прессу, ягодицам и ногам.

    Цель состоит в том, чтобы придать форму вашим мышцам с помощью силовых тренировок. Вы повысите свой метаболизм и избавитесь от этого куска жира.

    Вы можете легко добавить 2 или 3 кардиотренировки в неделю к своим тренировкам в спортзале, если вы хотите добавить к этому дополнительную физическую подготовку.

    20–30 минут плавания, езды на велосипеде или бега трусцой помогут вам сжечь больше калорий. Благодаря 3 силовым тренировкам в неделю в сочетании со здоровой диетой все будут спрашивать вас, в чем ваш секрет. Вскоре вы будете получать такие вопросы, как;

    • Эй, какой фитнес-программы ты придерживаешься, ты выглядишь потрясающе!»
    • «Ты ходил в спортзал в последнее время?»

    Легко ли женщинам похудеть и привести тело в тонус?

    Как правило, женщинам труднее сбрасывать вес, чем мужчинам. Это не означает, что женщины не могут добиться успеха, следуя строгой программе похудения. Это просто означает, что мы можем испытывать более медленные темпы потери веса, чем мужчины, и во многих случаях эти проблемы возникают по причинам, не зависящим от нас.

    Вот несколько причин, по которым женщинам труднее сбросить вес, чем мужчинам:

    • Женщины не обладают такой большой мышечной массой

    Женщины обычно не обладают такой большой мышечной массой и имеют более высокий процент жира в организме. На это есть несколько причин. Одна из основных причин заключается в том, что у женщин, как правило, больше жира, потому что он полезен для биологических функций, таких как грудное вскармливание и деторождение. Кроме того, высокий процент жира в организме также помогает поддерживать регулярные менструальные циклы.

    • Женщины испытывают более частые гормональные изменения

    У женщин больше гормональных изменений в связи с менструальным циклом. Эти колебания могут заставить вас чувствовать себя более уставшим или голодным, чем обычно. Это может привести к тому, что вы едите больше, что повышает вероятность набора веса, если вы не следите за потреблением калорий.
    Гормональные колебания также происходят во время менопаузы и беременности, и они также могут влиять на обмен веществ у женщин.

    • Некоторые женщины избегают поднятия тяжестей

    Если сегодня вы пойдете в большинство тренажерных залов, вы, скорее всего, увидите больше мужчин, поднимающих тяжести, чем женщин. Некоторые женщины поднимают тяжести, но многие женщины предпочитают заниматься на кардиотренажерах или посещать групповые занятия фитнесом.

    Это не означает, что общество не добилось больших успехов в приеме женщин с мускулистым телосложением. Но большинство женщин по-прежнему избегают силовых тренировок, потому что не хотят развивать огромные мышцы.

    • Женщинам часто приходится совмещать семейные и рабочие обязанности

    Даже когда женщины получают помощь от своих партнеров в воспитании детей, обычно они готовят еду для семьи, забирают детей из школы и просыпаются посреди ночи, чтобы покормить ребенка. Ко всему этому у многих женщин есть работа на полный рабочий день.

    Все эти обязанности могут угнетать женщину и не давать ей времени на спортзал. Это может отпугнуть даже самых решительных женщин, желающих похудеть.

    • Женщины более склонны к эмоциональным едокам

    Хотя мужчины также могут быть эмоциональными едоками, многие исследования показывают, что женщины чаще едят жирную и сладкую пищу при стрессе, в то время как мужчины страдают от снижения аппетита [1]. ]

    Частично это вызвано частыми гормональными изменениями, которые мы обсуждали ранее.

    Заключение

    Осознание препятствий, которые стоят перед вами при попытке похудеть и привести тело в тонус, определенно поможет вам психологически подготовиться к выполнению поставленной задачи.

    Это ваш шанс кардинально изменить свое самочувствие и внешний вид.

    Не забудьте выбрать сложные веса. Придерживайтесь диапазона от 8 до 15 повторений за тренировку и старайтесь отдыхать 2 минуты или меньше между подходами.

    Кроме того, интенсивные и короткие тренировки — отличный способ повысить метаболизм, сбросить лишний вес и привести мышцы в тонус.

    Источники

    1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4093980/#:~:text=An%20alternative%20explanation%20is%20that, only%20in%20women%20(29)

    Тренировка в тренажерном зале для начинающих Потеря веса для женщин

    • Домашний