Как правильно делать планку для похудения для начинающих: Планка для похудения начинающим – как правильно делать в домашних условиях планку – Будьте здоровы! – Блоги

Планка для похудения [гайд для начинающих] — как правильно делать, эффективность для живота, упражнения

Содержание

1. Что такое планка и в чем ее суть?
2. Польза планки для организма
3. Можно ли с помощью планки уменьшить живот?
4. Поможет ли планка похудеть?
5. Виды планки
6. Как правильно делать планку
7. Распространенные ошибки
8. Как делать планку для похудения
9. План тренировок
10. Отличается ли планка для мужчин и женщин?
11. Планка на 30 дней
12. Вопросы и ответы

О чудодейственных свойствах планки ходят легенды: с ее помощью избавляются от живота и боков, наращивают кубики пресса и приводят фигуру в форму. Давайте разберемся, что из этого правда, а что миф, а также узнаем, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях.

Что такое планка и в чем ее суть?

Планка – это статическое упражнение, которое представляет собой начальную позицию для отжиманий от пола или упор лежа. Собственно, в удержании упора лежа и заключается суть планки.

Классическая планка, как и другие статические упражнения, направлена на укрепление глубоких или постуральных мышц тела. В первую очередь работают:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник;
• Прямая мышца живота;
• Поперечная мышца живота;
• Квадратная мышца поясницы.

Благодаря проработке мышц кора планка увеличивает физическую силу и выносливость тела, а также улучшает кровообращение в органах брюшной полости и помогает укрепить пресс.

Важно! Дополнительно при удержании упора лежа подключаются мышцы спины, в частности широчайшие, плечевого пояса, а также бицепсы-трицепсы рук.

Польза планки для организма

Несмотря на внешнюю простоту, планка оказывает колоссальное влияние на все тело. Она задействует глубокие мышцы корпуса, развивая физические возможности организма. Именно планка поможет вам отжаться от пола или подтянуться на турнике рекордное количество раз, а также сделает пресс железным. Многие делают планку для похудения живота и добиваются лучших результатов, чем те, кто делает скручивания.

Посмотрим, какую впечатляющую пользу приносит планка организму:

• Укрепление мышц кора, что сделает ваше тело сильнее и выносливее;
• Улучшение осанки;
• Приведение в тонус мышц спины, ягодиц, плечевого пояса;
• Ускорение обмена веществ за счет стимуляция кровообращения в мышцах;
• Снижения рисков заболеваний и травм спины;
• Развитие баланса;
• Нормализация эмоционального состояния за счет улучшения мозгового кровообращения.

Планка – это не только изометрическое (статическое), но также силовое упражнение, что и обуславливает ускорение обмена веществ, которое продолжается не только во время тренировки, но и в состоянии покоя.

Можно ли с помощью планки уменьшить живот?

Многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих, интуитивно понимая, что это упражнение лучше всего укрепляет мышцы живота.

Но мышцы-то укрепляет, но от жира вряд ли избавит, хотя бы потому, что планка сжигает совсем немного энергии – 5 ккал за 1 минуту. Даже если вы будете делать ее по 5 минут в день, то сожжете всего 25 калорий, а это даже меньше, чем в чашке кофе с молоком.

Поэтому можно с уверенностью сказать, что выполняя только одну планку в день, вы не изменитесь существенно. Но если делать целый комплекс упражнений, в который будет входить и планка, то шансы уменьшить живот увеличиваются.

Так почему же многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих? Все дело в эффективности этого упражнения для укрепления глубоких мышц брюшной полости, за счет чего живот действительно подтягивается и выглядит гораздо лучше при условии ежедневной практики минимум по 5-10 минут в день.

Поможет ли планка похудеть?

Кто из нас не наслышан о волшебных свойствах планки как упражнения для похудения, хотя они, мягко говоря, преувеличены. Статика направлена на развитие постуральных мышц тела, которые ответственны за физическую силу и выносливость. Статические упражнения потребляют минимум калорий, а жиросжигание зависит от усиленного расхода энергии.

Так что следует констатировать, что от одной только планки вы не похудеете, но сможете укрепить глубокие мышцы тела, развить выносливость и силу, что является неплохим бонусом.

Важно! Так какова эффективность планки для похудения? В целом, упражнение оказывает общеукрепляющее воздействие на организм, а в комплексе позволяет значительно сбросить лишний вес и улучшить физическую подготовку.

Виды планки

Существует несколько разновидностей планки, включая не только статические, но и динамические варианты. К наиболее распространенным статическим видам относятся:

• Классическая планка на прямых руках.
• Планка на предплечьях.
• Боковая планка на прямых руках.
• Боковая планка на предплечьях.

На базе изометрических планок создано огромное множество динамических упражнений, из которых можно составить целую тренировку. Большинство спортсменов включают вариации планок в тренировочную программу на регулярной основе, чтобы глубоко прокачать мышцы кора, пресса и спины.

Как правильно делать планку

Прежде чем перейдем к программе занятий, следует разобраться, как правильно делать планку. Итак, верная техника:

1.     Встаньте в упор лежа: плечевые суставы находятся над ладонями, голени – над носками.
2.     Спину держите ровно, для этого напрягите пресс.
3.     Таз находится на одном уровне со спиной и ногами, не провисает и не поднимается вверх.

Именно в такой технике выполняют планку для похудения или укрепления мышц.

Распространенные ошибки

Коснувшись правильной техники, разберем распространенные ошибки, которые сведут на нет все усилия по борьбе за красивую фигуру:

1.     Выгибание спины – здесь «отключается» пресс и вы держите себя руками, что нивелирует основную цель планки – прокачку брюшных мышц.
2.     Подъем бедер – нагрузка на корпус снижается, и мышцы кора не задействуются.
3.     Задирание головы – шея должна находиться на одной линии со спиной, иначе нагрузка на определенные области позвоночника увеличивается.

Самая эффективная планка – та, которая сделана с идеальной техникой, поэтому оттачивайте мастерство ежедневно:)

Как делать планку для похудения

И наконец, разберем главный вопрос – как делать планку для похудения для мужчин и женщин.

Прежде всего, оставьте надежду на то, что пара минут планки в день помогут вам сбросить лишнее к лету. В дополнение к статике придется заниматься фитнесом трижды в неделю.

Но ваши тренировки могут почти полностью состоять из разных планок, что даст заметный  результат уже через месяц. Если вы хотите избавиться от живота, то дополнительно можно выполнять вакуум после планки в течение 5 минут.

План тренировок

Тренировка в домашних условиях на основе планок для похудения для начинающих женщин:

• Планка на прямых руках – 20 сек;
• Прыжки Jumping Jack – 30 сек;
• Скалолаз – 30 сек;
• Приседания с выпрыгиванием – 20 сек;
• Планка на прямых руках – 20 сек;
• Выпады назад – 30 сек;
• Прыжки в планке – 20 сек;
• Подъем коленей к локтям стоя – 30 сек;
• Планка на предплечьях – 20 сек;
• Бег на месте – 30 сек.

Упражнения следуют друг за другом без остановки. Если тяжело, то сделайте двухминутную паузу после 5-го или 6-го упражнения. После всех упражнений отдохните 3 минуты. Затем сделайте еще 3 круга.

Тренировка на основе планок для похудения для начинающих мужчин:

Бег на месте – 30 сек;

• Прыжки Jumping Jack – 30 сек;
• Отжимания от пола – 30 сек;
• Планка на прямых руках – 30 сек;
• Выпады вперед – 30 сек;
• Берпи – 30 сек;
• Планка на предплечьях – 30 сек;
• Приседания с выпрыгиванием – 30 сек;
• Планка спайдермен – 30 сек;
• Планка на прямых руках – 30 сек.

Выполняйте упражнения друг за другом по таймеру. Если сложно, то сделайте паузу в середине тренировки на 1-2 минуты. После круга отдохните пару минут. Повторите еще 3-4 круга.

Важно! Интервальные кардиотренировки со статикой помогут укрепить мышцы, разогнать обмен веществ и сжечь немало калорий прямо сейчас, что идеально для сжигания жира.

Отличается ли планка для мужчин и женщин?

Силовые упражнения воздействуют одинаково на мужское и женское тело: мышцы укрепляются и растут, обмен веществ ускоряется, запускается процесс распада жировой ткани. Таким же образом действует и планка: укрепляя внутренние мышцы брюшной полости и спины, а также внешние мышцы пресса, вне зависимости от того, кто тренируется – мужчина или женщина.

Но отличия все-таки есть, и они заключаются в способности держать планку определенное время.

Женщинам новичкам планка будет даваться гораздо сложнее, чем начинающим мужчинам. Все дело в том, что в мужском теле от природы больше мышечной массы, что делает мужчин сильнее физически. В женском теле мышц меньше, они тоньше, а жировой массы – больше. Поэтому при одинаковых вводных данных мужчине будет проще простоять в планке 30-40 секунд, чем женщине 20 секунд.

Этим объясняется и тот факт, что абсолютный рекорд в планке принадлежит мужчине. Джордж Худ в 2020 году простоял в планке более 8 часов. На тот момент спортсмену было 62 года. Среди женщин рекордсменкой является Дана Гловака, которая в 2019 году простояла в планке на локтях 4 часа и 20 минут. Впечатляющие результаты!????????

Планка на 30 дней

Если ищете план планки для похудения для женщин и мужчин, то вам поможет таблица со схемой выполнения упражнения в течение месяца. Позже можно пропорционально увеличивать время и количество подходов, если хотите сохранить и улучшить результат.

Таблица планки на 30 дней для похудения для начинающих:

День 1	20 сек/2 подхода	День 16	1 минута/2 подхода
День 2	25 сек/2 подхода	День 17	1 минута/3 подхода
День 3	25 сек/3 подхода	День 18	1 минута/3 подхода
День 4	30 сек/3 подхода	День 19	1,5 минуты/1 подход
День 5	35 сек/2 подхода	День 20	2 минуты/1 подход
День 6	40 сек/2 подхода	День 21	отдых
День 7	отдых	День 22	2 минуты/2 подхода
День 8	40 сек/3 подхода	День 23	2 минуты/2 подхода
День 9	40 сек/3 подхода	День 24	2,5 минуты/1 подход
День 10	45 сек/2 подхода	День 25	2,5 минуты/1 подход
День 11	45 сек/2 подхода	День 26	2,5 минуты/2 подхода
День 12	50 сек/2 подхода	День 27	3 минуты/1 подход
День 13	50 сек/3 подхода	День 28	3 минуты/1 подход
День 14	отдых	День 29	3 минуты/2 подхода
День 15	1 минута/2 подхода	День 30	3, 5 минуты/1 подход

Вопросы и ответы

Сколько раз в день нужно делать планку?

Количество подходов зависит от цели тренировок. Если вас интересует сколько раз в день нужно делать планку для похудения, то ответ: не менее 3-5 подходов.

При этом планку нужно сочетать с другой физической активностью: кардио, длительной ходьбой пешком, силовыми тренировками дома или в зале. Если вы хотите укрепить мышцы живота, то выполняйте различные планки в рамках тренировки с собственным весом.

Поможет ли планка избавиться от боков?

Регулярное выполнение планки укрепит мышцы пресса, но вряд ли подойдет для похудения живота и боков. Если вам нужно избавиться от проблемных зон, то выполняйте низкоударные или обыкновенные кардиотренировки не менее 3-4 раз в неделю. При этом можно вообще не качать пресс, так как от этого похудение живота не зависит.

Какой будет результат, если каждый день делать планку?

Результат определяется количеством времени, проведенным в статике. Если вы будете каждый день стоять в планке по 20 секунд, то с телом ощутимых изменений не произойдет. Но если вы решите стоять по 2-3 минуты ежедневно, то мышцы пресса и спины станут крепче. Так что, какой результат будет до и после, зависит только от вашего усердия.

Можно ли похудеть, если делать только планку и больше ничего?

К сожалению, это миф, так как для видимых результатов необходимо не менее 40-60 минут физической нагрузки в день. А планка, даже самая продолжительная, вряд ли займет у вас больше 5 минут.

Какая планка лучше?

Обычно, чем сложнее упражнение, тем оно эффективнее. Для многих планка на предплечьях значительно сложнее, чем на прямых руках. Боковые вариации тоже даются многим с трудом, но они задействуют косые мышцы пресса, а потому обязательно должны входить в ваш план тренировок.

С чем сочетать планку для похудения в домашних условиях?

Чтобы быстро и эффективно худеть, следует сочетать статические упражнения с динамическими и добавить кардио.

Считается, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) лучше всего помогают похудеть, так как включают в себя силовые и кардиоупражнения, сжигают много калорий и ускоряют метаболизм. Попробуйте сочетать планку с ВИИТ и худейте в ускоренном темпе!

Планка для похудения – как правильно выполнять планку начинающим, видео

Автор: Елена Онищук

21 сентября 2021, 16:36 | Йога | 4 минуты | Читати українською

Фото: envato.com

Планка — это одно из упражнений йоги, которое помогает укрепить и прокачать мышцы, а также хорошо похудеть. Но эффективность планки заключается в технике правильного выполнения. Гид Онлайн делится советами, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть, и рассказывает о пользе и вреде этого упражнения.

В чем эффективность планки?

 Фото: envato.com

При выполнении планки тренируются почти все мышцы в организме: живота, спины, шеи, бедер, ягодиц, плеч и тому подобное. Но больше всего планка помогает проработать мышцы пресса — боковые и косые, и за недолгий срок достичь идеальной формы. 

Польза планки для организма:

• Делать планку нужно тем, кто регулярно испытывает боль в спине. Планка укрепляет позвоночник и предотвращает появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Если есть проблемы с сердцем, то следует ввести планку в курс регулярных упражнений, ведь она поможет укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Если работаете в офисе и ведете сидячий образ жизни, то планка поможет уберечь себя от остеохондроза, сколиоза.
• Планка помогает избавиться жира и хорошо похудеть.

Чем опасна планка?

Вообще, правильно выполненная планка не может навредить организму. Но стоит быть осторожным и не выполнять упражнение, если есть такие заболевания, как межпозвонковая грыжа, проблемы с суставами, остеохондроз.

К тому же не стоит делать планку после операций или после беременности. Главное правило в выполнении упражнения — следить за техникой и выполнять все правильно. Так планка принесет только пользу и не навредит организму.

Как правильно выполнять планку?

Фото: envato.com

1. Для правильного выполнения планки нужно зафиксироваться в положении стойки на руках или локтях на некоторое время.
2. Следите за дыханием: оно должно быть ровным, спокойным.
3. При фиксации планки важно постоянно напрягать мышцы пресса, ягодиц, спины и ног.
4. Когда фиксируете планку на время, нужно крепко удерживать положение, образуя ровную, прямую линию тела.
5. Если вы только начинаете заниматься упражнением, рекомендуем начинать выполнение с 20-30 секунд фиксации и 30 секунд отдыха. Сначала нужно делать 1-2 подхода, впоследствии увеличивая и время фиксации, и количество подходов.

Важно: при выполнении нужно крепко удерживать ровное положение, не прогибая спину или колени, ноги держите прямыми.  Неправильное выполнение упражнения может привести к появлению проблем с шеей, поясницей, коленями или спиной.

Виды и техники выполнения планки

• Базовая планка на руках

Этот вариант идеально подойдет для новичков, которые еще не имеют хорошей физической подготовки.

1. Ложитесь на живот, делайте упор на ладони и ступни.
2. Когда будете готовы, поднимайте туловище и прочно фиксируйтесь в таком положении на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.
3. Выполните столько подходов, на сколько хватит сил и времени.
4. Голову фиксируйте прямо перед собой, будто она является продолжением туловища.
5. Дыхание должно быть ровным, а мышцы напряженными.

• Усложненная планка на локтях

Этот вариант подойдет для тех, кто уже научился стоять в базовой планке и имеет хорошую физическую форму.

Для того, чтобы выполнить усложненную планку, делайте упор на ступни и локти, напрягая мышцы и держа тело ровным. Начинайте фиксацию в планке на 20-30 секунд, но потом увеличивайте время.

• Планка с поднятыми ногами или руками

Самый сложный вариант планки, отличается тем, что в процессе фиксации параллельно нужно поднимать руку или ногу, держа ее в воздухе некоторое время. Затем можно опустить одну руку или ногу и поднять другую.

Такая планка достаточно сложной и выполнять ее нужно осторожно, чтобы не травмировать себя. Выполнятьее нужно тогда, когда вы уже будете иметь достаточную физическую подготовку.

Планка в домашних условиях — советы для начинающих

• Для выполнения упражнения лучше взять коврик для йоги, на нем вы сможете надежно зафиксироваться в планке и не скользить, как на голом полу.
• Планка хороша как самостоятельная тренировка, но лучше дополнять ее дополнительными упражнениями на различные группы мышц.
• Выполнять планку, как и любые спортивные упражнения, лучше натощак или через несколько часов после еды.
• Для того, чтобы контролировать выполнение планки, можно сначала заниматься напротив зеркала. Так вы сможете видеть, не провисает тело и удерживается положение ровной линии.
• Не нужно заставлять себя и стоять в планке, терпя боль. Если чувствуете дрожь в мышцах или сильную боль, лучше завершите выполнения упражнения или хотя бы сделайте перерыв, отдохните.
• Следить за временем при выполнении планки не так просто, поэтому рекомендуем ставить таймер или секундомер, который будет вести отсчет времени за вас.

Как правильно делать планку — техника выполенения (видео)

Планка — универсальная упражнение, которое помогает прокачать все группы мышц тела. Регулярное выполнение планки поможет укрепить мышцы позвоночника, пресса. Планка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, предупреждает развитие опорно-двигательного аппарата, помогает похудеть и убрать жир с проблемных зон тела.

Источник ONLINE.UA

Поделиться этим материалом:

Йога-нидра: простая и мощная техника избавления от стресса и полной перезагрузки

Каждый день мы находимся в напряжении из-за внешних факторов: проблемы на работе или дома, ссоры с соседями или с прохожими, недоразумения с близкими &ndash…

Как похудеть на 5 фунтов в 2023 году

Жир на животе — одна из главных проблем фитнеса для многих людей во всем мире. Увеличение потребления обработанных пищевых продуктов, сладких, соленых продуктов и отсутствие физической активности являются одними из основных причин этого. Более того, даже беременность может помешать достижению плоского живота. Согласно обзору ^[1] , 91% взрослых и 69% детей в США имеют избыточный вес и избыточный вес в основном из-за избыточного абдоминального жира.

Избавиться от жира на животе — это борьба, требующая вашей самоотверженности и упорного труда. Вы должны бороться изо всех сил, чтобы избавиться от жира на животе. Хотя наиболее распространенными традиционными упражнениями для пресса являются скручивания, они могут быть не самыми эффективными для силовых тренировок для наращивания мышечной массы и сильного кора. Одним из суперэффективных изометрических упражнений являются планки. Они не только помогают вам избавиться от верхней части тела, но и работают как тренировка всего тела . В этом чтении вы узнаете обо всем, что я делал во время челленджа планки, что помогло мне похудеть. Наконец, если вам интересно, сколько веса вы можете потерять, выполняя задачу планки? Тогда позвольте мне подробно рассказать вам об этой информации.

Как похудеть на 5 фунтов с помощью 30-дневной планки?

Для достижения наилучших результатов попробуйте начать медленно с базовых планок, а затем постепенно переходить к более сложным формам. Сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки, так как это один из важнейших факторов, определяющих ваш успех. Тщательно спланируйте свою задачу и включите различные варианты, такие как боковая планка, планка на предплечьях и некоторые другие. Кроме того, старайтесь придерживаться здоровой диеты без сахара и нездоровой пищи.

Могу ли я похудеть, занимаясь планками?

Насколько эффективен метод тренировки «планка»? Ответ на этот вопрос заключается в том, насколько хорошо вы выполняете планки. Если вы следуете всем основным инструкциям, таким как поддержание правильной осанки, это очень эффективный метод сжигания калорий.

На сколько можно похудеть, выполняя планку? Ну, это зависит от того, насколько хороша ваша осанка. Не поднимайте бедра и не опускайте их. Зафиксируйте колени и держите ноги прямо. Тем не менее, если вы новичок и боретесь с традиционными позициями, лучше начать с коленей в качестве основы, а не с ног. Через несколько дней практики вы можете перейти к полной планке.

Планка ^[2] задействует несколько мышц вашего тела. Это не просто любое другое традиционное упражнение для брюшного пресса. Это требует большой выносливости и баланса. Чем дольше вы держите положение, тем больше вы теряете жир. Если вам интересно, сколько планок вам нужно, чтобы похудеть? Что ж, чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно заниматься планкой 3 раза в неделю, удерживая положение планки 60 раз. Не напрягайте при этом мышцы. Адекватный отдых может помочь вашим мышцам расти быстрее, чем упражнения.

Упражнения планки и их варианты, которые помогли мне сбросить 5 фунтов

Я начал планку с простых упражнений, таких как приседания. Затем я делал базовые планки в течение нескольких недель, а в ближайшие недели последовало несколько вариаций. Из нескольких вариантов я выбрал несколько и попробовал их. Я начал с более простого плана тренировки планки. Мое основное внимание было сосредоточено на правильной осанке, а не на счете. Я продолжал улучшать их каждую неделю с несколькими вариациями, повторениями и временем удержания планки. Это помогло мне нарастить мышечную массу, улучшить форму и улучшить осанку, что является ключом к любому изометрическому упражнению. Этот план подойдет для новичков. Вот несколько вариантов планки, которые были частью моей повседневной планки.

Стандартная планка

Начнем с задания на планку. Стандартная планка была первым вариантом планки, который я попробовал, и это было относительно легко сделать. Начните с позиции отжимания. Держите руки прямо и положите ладони и пальцы ног на землю. Держите тело прямым и напряженным с головы до ног. Пока вы поддерживаете хорошую форму, это одно из самых полезных упражнений для общего сжигания жира.

Планка с чередованием коленей и локтей

Начиная с высокой планки, поднимите левое колено к правому плечу с сильным кором. Повторите с правой ногой, чтобы сбалансировать силовую тренировку. Попробуйте сделать то же самое, чередуя колени и плечи, сохраняя при этом правильный баланс. Это не только поможет вам расслабить мышцы и снизить нагрузку на тело, но и станет эффективным способом беспрепятственного сжигания калорий.

Доски для ходьбы

Ходьба боком с доской увеличивает силу кора и мышц всего тела.

Начните с высокой планки, задействуйте пресс и ягодицы, а затем начните двигаться в стороны, двигая правой рукой и правой ногой в одном направлении. Поднимите левую руку и левую ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь в планку. Я сделал 5 шагов вправо, а затем влево, чтобы закончить один подход. Начинающие должны выполнять 3 подхода и работать до 5. Убедитесь, что делаете медленно и устойчиво и сконцентрируйтесь на этом, чтобы максимизировать потерю веса.

Боковые планки

Если вы новичок, лягте на бок, держите локоть под плечом, руки прямые. Держите колени на земле, сложите ноги и поднимите бедра. Положите руку на бедро, сожмите ягодицы во время планки и удерживайте от 30 секунд до 1 минуты. Эта поза относительно проста, но вы можете почувствовать жжение в косых мышцах.

Как только вы освоите эту боковую планку, попробуйте подниматься с ног, а не с колен. Позже вы можете усложнить это упражнение, добавляя вариации, например, поднимая руки и опуская бедро, или добавляя тягу колена, удерживая руку и ногу вверху. Эта планка нацелена на разные группы мышц, обязательно делайте по 10 повторений на обе стороны с каждым движением.

Планка для предплечий

Поместите предплечья под плечо, вытяните руки и удлините тело. Задействуйте такие группы мышц, как пресс, ягодицы и трицепс, и не позволяйте позвоночнику прогибаться к полу. Согните хвостовые кости и пальцы ног, поднимите колени и держите их прямо. В планке на предплечьях мы опираемся на предплечья. Планка на предплечьях — одно из эффективных упражнений для пресса, развивающее прямую мышцу живота (шесть кубиков пресса) и косые мышцы.

Вещи, которые нужно помнить, чтобы максимизировать потерю веса с помощью программы Everyday Plank Challenge

На сколько можно похудеть, выполняя планку?

Сколько веса вы сможете сбросить, выполняя планку, зависит от того, насколько быстро вы сможете улучшить осанку, выполняя упражнения планки, и от количества сожженных калорий. Это также зависит от массы тела и избыточного жира, скорости метаболизма и соотношения мышц и жира. Тем не менее, планка может сжигать от двух до пяти калорий в минуту.

Вот что я делал вместе с ежедневным заданием «Планка»

Итак, вот что я делал помимо планки. Я сокращаю сахар и мусор. Я сидела на интервальном голодании. Я принимал натуральные добавки, такие как глюкоманнан и КБД. Да, вы правильно прочитали. Вы можете похудеть с помощью CBD. Глюкоманнан представляет собой растворимую клетчатку. Это экстракт корня слоновьего ямса. Это способствует ощущению сытости и ограничивает количество потребляемых калорий. Это снижает потребление калорий и помогает похудеть, а также улучшает микрофлору кишечника и снижает уровень холестерина. Следовательно, это делает его одной из самых безопасных добавок для похудения. Кроме того, глюкоманнан не будет иметь никакого эффекта, если его не принимать перед едой. Рекомендуемое время колеблется от 15 минут до часа до еды. Можно принимать от 1 до 3 граммов в день ^[3] .

Заключительные слова 

Планка на каждый день – одно из самых эффективных упражнений по сравнению с другими. Однако освоение досок может занять некоторое время. Итак, я включил специальные упражнения, такие как приседания, альпинизм, русские повороты и поза лодки, чтобы активировать различные группы мышц. Это помогает сбрасывать больше калорий и сжигать жир. Вы всего в нескольких шагах от достижения более подтянутого живота или, может быть, даже шести кубиков пресса и здорового образа жизни. Обязательно давайте мышцам достаточный отдых. Но продолжайте делать другие упражнения изо дня в день, чтобы сжигать больше калорий.

---

+ 3 источника

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

1. Maffetone, P.B. и Лаурсен, П.Б. (2017). Распространенность избыточного веса среди взрослых и детей в США.
   Frontiers in Public Health, [онлайн] 5. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC56719.70/#:~:text=Пережирность%20может%20происходить%20в%20нормально,%20приблизительно%20%20быть%20пережирением.
2. ‌Бойер, К., Тремблей, М., Сондерс, Т., Макфарлейн, А., Боргезе, М., Ллойд, М. и Лонгмюр, П. (2013). Выполнимость, обоснованность и надежность изометрического удержания планки как полевой оценки мышечной выносливости туловища у детей 8–12 лет. Педиатрическая наука об упражнениях, [онлайн] 25 (3), стр. 407–422. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23877226/
.
3. PH] 963. Похудеть на 5 фунтов с помощью 30-дневной планки Challenge_Info — Pyramid Answer_1200 — 1500 words_lakshmiv10 (2021). [PH] 963. Похудеть на 5 фунтов с помощью 30-дневной планки [онлайн] Документы Google. Доступно по адресу: https://docs.google.com/document/d/1Ti69KesgK1m1HRFdgJPNlpUXyQiYR-0zuiEamWz7nUQ/edit#
.

Похудеть с помощью 30-дневной планки для сжигания жира

Если вы хотите попробовать планку, чтобы похудеть, эта 30-дневная планка для начинающих поможет вам стать сильнее и ускорить метаболизм!

Упражнение планка долгое время было моим любимым. Он тонизирует все ваше тело, сжигая жир. Планка — это быстрое, но очень эффективное дополнение к вашей 30-дневной программе похудения.

Важность упражнений планки для начинающих

Если вы только начинаете свой путь к похудению и уже знаете, что такое планка, поздравляем! Вы уже более осведомлены, чем я был, когда я начинал!

Как я уже говорил, пока я не начал это путешествие несколько лет назад, я не был знаком с тренировками или различными упражнениями.

С планками я познакомился во время моей первой тренировки Beachbody, P90X. Я быстро понял, сколько групп мышц задействует планка.

Доски чрезвычайно универсальны. Используя различные упражнения с планкой, планку можно использовать, чтобы удовлетворить потребности начинающих или бросить вызов самым подготовленным спортсменам. Эта планка отлично сочетается с моей 30-дневной программой по снижению веса, специально разработанной для того, чтобы помочь сбросить вес после 40 лет. тела.

Довольно часто у женщин старше 40 лет наш кор со временем ослабевает. Мы понимаем это, когда наши желудки становятся больше и дряблее. Вы можете предотвратить ежедневные травмы, выполняя эту планку на пару минут каждый день.

Травмы спины часто встречаются при работе по дому, если мы не укрепляем основные мышцы. Несколько лет назад я узнал, насколько важно иметь сильный корпус для моей спины.

Не утомляя вас слишком подробно спецификой основных мышц, просто знайте, что вокруг вашего позвоночника есть много важных мышц, которые укрепляются с помощью упражнений планки, подобных этим.

Вот тут-то и приходит на помощь эта планка для начинающих. Одно упражнение, которое буквально занимает всего пару минут в день, может улучшить ваши основные мышцы, уменьшить травмы, ускорить метаболизм и сжечь жир.

Как делать планку для начинающих

Чтобы 30-дневная планка была эффективной, важно убедиться, что вы занимаете правильное положение планки.

На рисунке ниже показана базовая планка правильной формы. Важно сохранять форму, как показано, чтобы предотвратить травмы и максимизировать эффективность.

Если вы еще не можете сделать полную планку, вы можете опустить колени и/или локти вниз, сохраняя базовые принципы: локти под плечами, корпус напряжен, бедра на одном уровне, голова/шея нейтральны.

Сколько калорий сжигает доска?

По данным Healthline, планка позволяет сжигать до 2-5 калорий в минуту. При рассмотрении планки для похудения преимущества тонизирования на самом деле гораздо важнее, чем калории, сжигаемые во время упражнения.

После 40 лет я понял, что потерял так много мышечной массы, которая так важна для метаболизма. Планка может помочь вам увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, позволит вашему телу сжигать больше калорий для похудения.

Сочетание планки с другими силовыми упражнениями и кардио-тренировкой позволяет сжигать еще больше жира и калорий.

30-дневная планка для начинающих

В этом задании вы можете начать со стандартной планки, как показано выше, или даже с планки на предплечьях, постепенно переходя к стандартной планке, когда почувствуете себя сильнее.

Загрузите 30-дневную планку для печати ниже!

Загрузить 30-дневное задание “Планка”

Начните сегодня!

Меньше минуты в день для подтянутого и здорового тела!

Имя

Адрес электронной почты

Мы используем это поле для обнаружения спам-ботов. Если вы заполните это, вы будете отмечены как спамер.

Мы не будем рассылать вам спам. Отписаться в любое время. Работает на ConvertKit

День 1: 15 секунд

День 2: 15 секунд

День 3: 15 секунд

День 4: 20 секунд

День 5: 20 секунд

День 6: 25 секунд

День 7: 25 секунд

День 8: 25 секунд

День 9: 30 секунд

День 10: 30 секунд

День 11: 30 секунд

День 12: 35 секунд

День 13: 35 секунд

День 14: 35 секунд

День 15: 40 секунд

День 16: 40 секунд

День 17: 45 секунд

День 18: 45 секунд

День 19: 50 секунд 9 0005

День 20: 50 секунд

День 21: 55 секунд

День 22: 55 секунд

День 23: 55 секунд

День 24: 60 секунд

День 25: 60 секунд

День 26: 60 секунд

День 27: 65 секунд

День 28: 65 секунд

День 29: 70 секунд

День 30: Сколько сможете!

30-дневная планка для начинающих ускорит ваши усилия по снижению веса, занимая всего пару минут в день.