План тренировок для девушек дома для похудения: Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела. Как составить план похудения на месяц
Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков
Как составить план тренировок для дома и спортивного зала? Примеры отличных фитнес-программ для начинающих ищите в материале.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Домашние тренировки
Тренировки
Shutterstock
Делимся советами, как правильно составить план тренировок для дома и тренажерного зала. Силовое или кардиозанятие — примеры фитнес-программ подойдут даже для начинающих.
План тренировок для девушек в тренажерном зале
Как составить план тренировок для новичков? Те, кто только осваивает спортивные азы, могут начать с тренировок 2 через 2 или придерживаться графика два занятия в неделю. Оптимальный вариант — 2-3 кардиотренировки и 1-2 силовых занятий.
План тренировок в зале подходит для похудения и повышения мышечной силы. Примерный план проведения тренировок на неделю:
- понедельник: кардио-день;
- вторник: силовая тренировка на все группы мышц;
- среда: кардиодень;
- четверг: силовая тренировка на все группы мышц;
- пятница: кардиодень;
- суббота: отдых;
- воскресенье: отдых.
Такой план тренировок оставляет время для физического и эмоционального восстановления. Если вы не можете ходить в спортзал пять дней подряд, чередуйте силовые и кардиодни с отдыхом. Другой вариант — комбинируйте в одной тренировке кардио- и силовые упражнения. В начале каждого занятия делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям. В конце делайте заминку или растяжку от 10 до 15 минут.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
План проведения кардиотренировки
Кардиозанятия в тренажерном зале можно провести совершенно по-разному.
Велотренажер или эллиптический тренажер — выбирайте циклический вид деятельности, который вам больше всего нравится. Спектр кардионагрузок:
- бег;
- эллиптический тренажер;
- велотренажер;
- лежачий велотренажер;
- шаговый тренажер;
- гребный тренажер.
Женщинам старше 40 советуем сделать выбор в пользу стоячих кардиотренажеров, например беговой дорожки, эллиптического или шагового тренажера. Причина одна — с возрастом снижается плотность костей, а именно стоячие тренажеры способствуют их укреплению. Начинайте тренировки с низкой интенсивности по 15 минут, постепенно увеличивая и интенсивность, и продолжительность по мере развития кардиореспираторной системы.
- Разминка в течение 5 минут в умеренном темпе и с низким сопротивлением.
- 2 минуты — движение в ускоренном темпе.
- Через 2 минуты увеличьте свой темп. 2 минуты длится самый скоростной цикл.
- Через 2 минуты снизьте темп и чередуйте в течение 20 минут быструю и среднюю скорость.
- Через 20 минут сделайте заминку и отдохните в движении 5 минут.
План проведение силовой тренировки
Силовые тренировки необходимы так же, как и кардионагрузка. Регулярные упражнения на силу увеличивают мышечную массу и снижают жировую. Кроме того, силовые тренировки увеличивают плотность костей. Спектр силовых нагрузок:
- приседания с весом и без;
- выпады с весом и без;
- пресс;
- подтягивания;
- жим;
- жим ногами;
- планка.
Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.
Пример силовой тренировки на все группы мышц:
Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.
- отжимания;
- приседания;
- выпады;
- жим от груди с гантелями;
- жим от плеч;
- планка.
План домашних тренировок для похудения
Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.
Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.
Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.
Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.
Примерный план домашней тренировки:
- прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
- планка;
- упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
- прыжки на скакалке;
- пресс с прямыми ногами;
- динамичные приседы;
- шаги в планке;
- планка;
- отжимания;
- прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.
эффективные упражнения для похудения, советы начинающим
Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале, но и дома.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Диеты
Идеальная фигура
Хотя для переключения на тренировки в домашних условиях нужен самоконтроль и мотивация, с их удобством не поспоришь. На спортзал нужно находить время и средства, а еще порой нам некомфортно заниматься при посторонних. Дома же можно включить видео и устраивать фитнес-тренировки, когда выдастся минутка. Даже если площадь небольшая и нет специального оборудования, всегда можно найти варианты для занятий, чтобы поддерживать форму.
Наряду с соблюдением диеты фитнес-тренировки дома должны стать ключевым элементом для похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме стройной фигуры ты получаешь и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.
Добавляй в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайся дома, когда для тренировок есть время. Конечно, регулярность имеет огромное значение. Неплохо бы приобрести гимнастический коврик, резинки и гантели. Последние можно заменить на бутылки с водой или песком.
Главные правила фитнес-тренировки дома
Важным моментом при проведении самостоятельных занятий является их продолжительность. Если ты сделаешь несколько наклонов в разные стороны в течение 10 минут, вреда не будет, но и калорий за это время сгорит очень мало. Выполнять упражнения нужно в темпе и не менее получаса. Чем больше ты весишь, тем больше калорий будет сжигаться во время активности.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Утро или вечер
Одни уверены, что после пробуждения жир сжигается эффективнее всего, другие считают, что нагрузка на организм в это время грозит травмами. А для некоторых девушек и утреннее, и вечернее время для фитнес-тренировки дома не подходит из-за того, что планов громадье. Лучшего всего утром выполнять легкую зарядку, а вечером заниматься йогой или делать растяжку.
Но в идеале лучшим временем для фитнес-тренировки дома, в том числе для начинающих, остается ранний вечер. В это время температура тела максимальна, обмен веществ ускоряется, и мышцы становятся более эластичными. Благодаря этому упражнения становятся результативнее и риск растяжений минимален.
Разминка
Для домашней тренировки должно быть достаточно места, чтобы удавалось полностью разгибать конечности.
Лучше использовать специальный коврик или хотя бы ковер и не заниматься на слишком жесткой поверхности. Начинать фитнес-тренировки и дома, и в зале нужно с суставной разминки. Она необходима для подготовки тела к интенсивной нагрузке. Пренебрегать ею нельзя, потому что она позволяет предотвратить травмы, разогреть мышцы и настроиться на серьезные упражнения. Удели старту не менее десяти минут.
Нагрузка по силам
Пункт частично относится к предыдущему, но в данном случае речь идет о том, как выполняются упражнения во время фитнес-тренировки дома. Многие, даже уделив минуты разминке, сразу рвутся в бой с неимоверным количеством подходов и высокой интенсивностью. Так можно «сдуться» уже к завтрашнему дню. Это особенно актуально для новичков, которые берутся за ношу не по своему уровню подготовки. У тебя нет зрителей, не надрывайся!
Еще нередко такой подход обусловлен желанием накачать попу или получить рельефный пресс за три дня. Прогресс не бывает таким скорым, но результат непременно будет.
Выбирай видео с фитнес-тренировками для дома с подходящим для тебя уровнем физической подготовки, например, для начинающих. Шанс увеличить нагрузку никуда не уйдет. Мы проводим много времени в статичном положении, поэтому тело нужно дать мышцам время и постепенно готовить их к повышенным нагрузкам.
Раздражители
Одно дело проводить фитнес-тренировки дома с приятной музыкой и совсем другое – притормаживать во время острого момента в сериале. Постарайся сделать так, чтобы тебя ничто не отвлекало. Не стоит включать телевизор, телефон можно ненадолго поставить на беззвучный режим, ребенка уложить спать или попросить погулять с ним бабушку. Сосредоточься исключительно на своем теле, дыхании и правильной технике выполнения упражнений.
Можешь скачать вариант фитнес-тренировки дома и смотреть на экран, повторяя движения. Понадобится некоторое время, чтобы запомнить порядок и не ставить упражнения на паузу. Но ты быстро освоишься и втянешься.
Жидкость
Даже если ты не таскаешь железо в течение пары часов, пить все равно нужно.
Если твоя фитнес-тренировка дома длится не менее 30 минут, и ты при этом не ленишься, будет выделяться пот. Для восполнения потерянной жидкости, облегчения работы сердца (кровь становится густой из-за обильного потоотделения) и собственного комфорта делай глоток тогда, когда появляется жажда.
Минимум, который желательно употребить, – 500 мл. А вот обливаться водой не стоит, после завершения достаточно принять душ. Итак, ты дома и готова начать курс фитнес-тренировок. Бери на заметку нашу подборку на разные группы мышц.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады
Существует множество вариаций выпадов, которые являются частью фитнес-тренировки дома и подходят для женщин. Но классический выпад вперёд по-прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.
Техника выполнения:
- Встань прямо и определи расстояние ног на ширине таза. Положи руки на бедра и сделай контролируемый шаг вперед правой ногой.
- Держи спину прямой и опускай тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.
- Сделай паузу, затем приведи правую ногу в исходное положение.
- Теперь повтори упражнение с левой ногой, шагнув вперед.
- Повтори 10 раз на каждую сторону. Сделай в общей сложности 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке
Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Если ты решила добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен. Кстати, если речь не идет о йоге, для остальных видов активностей носи обувь даже дома. Она помогает уменьшить нагрузку на суставы и не получить травму.
Техника выполнения:
- Прими положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвинь бедра назад, согни колени и опустись на корточки.
- Положи руки на пол прямо перед собой и перенеси на них свой вес. Мягко отскакивай назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.
- Прыгай ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами твоих рук. Протяни руки вверх и сделай прыжок.
- Сразу опустись обратно в присед и вновь сделай отжимание. Повтори 8–12 раз в 3 подхода.
Мягко отскакивай назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком
Хочешь быстро сбросить вес? Тогда твоя бесплатная фитнес-тренировка дома должна включать это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит тебя серьезно попотеть.
Техника выполнения:
- Поставь ноги вместе, а руки положи на бедра. Сделай шаг вперед правой ногой.
- Опускайся, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгни вверх и ловко поменяй ногу.
- Повторяй выпады в течение минуты по 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для похудения. Если ты занимаешься фитнесом дома, жиросжигающая тренировка обязательно должна состоять из приседаний.
При правильном выполнении ты развиваешь мышцы спицы и нижней части тела. Не торопись и следи за осанкой.
Техника выполнения:
- Установи ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинай медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.
- Держи спину прямой и опускайся до тех пор, пока твои бедра не будут параллельны полу. Не забывай следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.
- Затем прими исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяй по 15 раз в 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок
Только тогда, когда ты будешь уверена в своих силах, усложняй выпады и приседания. Объедини оба упражнения для дома, посмотрев перед этим видео фитнес-тренировки для женщин онлайн или скачай бесплатно на любом сервисе. Тебя приятно удивит двойное действие в плане результативности и простота выполнения упражнения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и ты почувствуешь эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.
Техника выполнения:
- Опустись в глубокий присед и резко поднимись, как будто ты выпрыгиваешь. Но ты должна вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.
- Далее с помощью прыжка вернись в позицию приседа. Продолжай упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка
Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы, от спины до ног. Ни одно видео фитнес-тренировок для похудения дома не обходится без нее, особенно планка популярна у женщин. Используй ее и ты, только мы предлагаем модификацию – динамичный вариант. Это как раз, что нужно для создания красивой фигуры.
Техника выполнения:
- Начни с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
- Одновременно выпрыгни двумя ногами в разные стороны и сразу вернись в исходное положение. Не опускай живот вниз и повторяй упражнение 30 раз.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы
Эти интервалы могут быть короткими, но, поверь, каждый тренер скажет тебе, что это отличная возможность разнообразить фитнес-тренировку дома и достичь нужного результата. Если у тебя нет дома гантелей, закажи их в магазине спортинвентаря.
Техника выполнения:
- Расположи гантели на уровне плеч, а ступни вместе.
- Поднимай гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делай прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжай в течение 20 секунд.
- После 10 секунд отдыха расположи ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.
- Начни выталкивать гантели так, как будто ты боксируешь. Продолжай 20 секунд. После 10 секунд отдыха повтори комплекс упражнений 8 раз, если получится.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой
Если фитнес-тренировка дома длится 60 минут, желательно, чтобы в нее входило это упражнение. Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит.
Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.
Техника выполнения:
- Делай мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.
- Активно раскачивай скакалку и перепрыгивай через нее. Продолжай прыгать в течение 1 минуты. Сделай 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка
В рамках полной фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения, но и для профилактики боли в спине.
Техника выполнения:
- Ляг на живот и вытяни руки вперед.
- Сожми мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно подними руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернись в исходное положение.
- Повторяй 10 раз по 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки
Мало того, что фитнес-тренировки проходят дома бесплатно, так еще женщине не приходится стесняться повторять некоторые движения и необычные позы.
Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.
Техника выполнения:
- Встань на четвереньки, расположи колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.
- Вытяни прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожми пресс и ягодицы и вернись в исходное положение.
- Выполняй по 10 раз на каждую сторону.
В качестве бонуса посмотри, какой разноплановой и эффективной может быть тренировка с резинками для фитнеса дома. Порой компактный снаряд заменяет целый комплекс тренажеров и позволяет сжечь массу калорий, создавая фигуру твоей мечты.
Фото: Getty Images, Unsplash
БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план тренировок для женщин (все тело)
30-дневные тренировки
Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 1 апреля 2021 г.
Загрузите на YouTube полный 4-недельный план тренировок для женщин с ежедневными видео с инструкциями по тренировкам! Этот БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для всего тела предназначен для наращивания мышечной массы, сжигания жира и поможет вам создать последовательную программу тренировок, которой вы с нетерпением ждете каждый день!
youtube.com/embed/f81AK9GSBXg?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share” allowfullscreen=””/> Перейти к неделе 1
Перейти к неделе 2
Перейти к неделе 3
Перейти к неделе 4
НАЧНЕМ
Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок здесь
Загрузите календарь в формате PDF для этого 4-недельного плана тренировок, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.
Загрузить план
Какая 5-дневная программа тренировок является ЛУЧШЕЙ? То, что ты действительно сделаешь!
Этот 4-недельный план тренировок для всего тела следует за 5-дневным сплитом:
- Понедельник: День ног
- Вторник: День толчка: грудь, плечи и трицепс
- Среда: ноги и пресс
- Четверг: йога, активное восстановление или день отдыха
- Пятница: день тяги: спина и бицепс
- Суббота: кардио и кор (абс)
- Воскресенье: День отдыха
Тем не менее, вы можете настроить этот план тренировок в соответствии со своими целями в фитнесе.
Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о том, как сделать это трехдневной тренировкой или добавить дни бега.
«Буквально лучшая программа и домашние упражнения, которые я делал! Так что стоит сделать 💪🏼💪🏼» -Карли
Детали 4-недельной программы тренировок
1. Необходимое спортивное оборудование:Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантели, обычно от 5 до 15 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.
Дополнительное оборудование для упражнений:
Мини-петля сопротивления. Вы можете добавить эластичную ленту к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).
Гиря. Вы всегда можете выполнять упражнения с гирями, используя одну гантель.
Поролоновый валик. Отличный способ снять боль в мышцах после тренировки или использовать в дни активного восстановления.
2. Требуемое время:Около 30 минут в день, 5 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!
Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировок для всего тела, я предлагаю выполнять три силовые тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:
- День одной ноги (нижняя часть тела)
- День одной руки (верхняя часть тела)
- Один день тренировки всего тела
Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность следовать нашему 2-недельному плану силовых тренировок + бега .
3. Уровень физической подготовки: От среднего до продвинутого, с модификациями для всех уровней физической подготовки.
Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать с одного из наших 30-дневный план тренировок для начинающих.
Этот план тренировок для всего тела состоит из комплексных упражнений для всего тела, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела. Но каждая тренировка предлагает масштабируемые модификации для всех уровней физической подготовки.
Если вам нужно скорректировать этот план для беременности/послеродового периода, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.
4. Стоимость:БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок на 4 недели.
Этот 4-недельный план тренировок предназначен для всех, кто хочет:- Увеличить силу и нарастить мышечную массу
- Сжечь калории и похудеть
- Создайте регулярную программу тренировок дома (которую вы с нетерпением ждете каждый день)
Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»
Как загрузить и использовать этот 4-недельный план тренировок
- Загрузите план тренировок для всего тела в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
- Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
- Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
- Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
- Выберите «Добавить на главный экран».
- Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировках в реальном времени на сайте Nurmovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
- Вы также можете получить доступ ко всем видео с домашними тренировками в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: 4-недельный план тренировок № 8.
- Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и “закрепив” ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.
Часто задаваемые вопросы о программе
Хотите узнать больше об адаптации этого плана для бегунов, велосипедистов, беременных или послеродовых? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.
Получить ответы
План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 1
День 1: 30-минутная тренировка ног дома- Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин 9003
- Время тренировки: 30 минут
- Оборудование: гантели и дополнительная эластичная мини-петля
- Модификация для беременных: Возможность заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если выпады вам не нравятся.
- Ссылка на YouTube: 35-минутная ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА: грудь, плечи, трицепсы + кардио (гантели)
- Время тренировки: 35 минут
- Оборудование: Гантели
- Модификация для беременных: Можно добавить к этой 25-минутной предродовой тренировке рук: грудь, плечи и трицепс.
- Ссылки на YouTube: 30-минутная тренировка ног с лентой сопротивления: ноги, ягодицы и бедра И 5-минутная тренировка пресса с лентой сопротивления
- Время тренировки: 35 минут
- Оборудование: Эспандер с мини-петлей (можно заменить спортивным бюстгальтером или использовать только собственный вес)
- Модификация для беременных: Замените эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса с лентой сопротивления.
- Ссылки на YouTube: 10-минутная программа упражнений на растяжку всего тела ИЛИ восстановительная йога
- Время тренировки: 10 минут
- Снаряжение: Без снаряжения, собственный вес
- Ссылка на YouTube: 35-минутная Тяговая тренировка для верхней части тела: спина, бицепс и кардио
- Время тренировки: 35 минут
- Оборудование: Гантели
- Модификация для беременных: Возможность добавления к этой 25-минутной предродовой тренировке спины и бицепсов.
- Ссылка на YouTube: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (с изменениями) | 1 гантель
- Время тренировки: 30 минут
- Оборудование: Одна гантель
- Модификация для беременных: Замените эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.
-
- Время тренировки: 10 минут
- Оборудование: Дополнительный поролоновый валик
Найдите этот план тренировок на YouTube
Плейлист Youtube
План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 2
День 8: 45-минутная тренировка ног с гантелями (дроп-сет)- Ссылка на YouTube: 45-минутная тренировка ног в день для женщин
- Время тренировки: 45 минут
- Оборудование: гантели и дополнительная мини-петля сопротивления
- Модификация для беременных: Возможность заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если выпады вам не нравятся.
- Ссылка на YouTube: HIIT-тренировка верхней части тела
- Время тренировки: 30 минут
- Оборудование: Гантели
- Модификация для беременных: Возможность заменить эту 15-минутную тренировку рук для беременных (повторите x2 для 30-минутной тренировки).
- Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка с гирями для всего тела (или с одной гантелью) | Без прыжков
- Время тренировки: 35 минут
- Оборудование: Гиря или гантель
- Модификация для беременных: Возможность заменить эту 35-минутную тренировку с гирями для беременных.
Растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная йога-восстановление - Ссылки на YouTube:
- Время тренировки: 10 минут
- Снаряжение: Без снаряжения, собственный вес
- Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка рук с гантелями (сила верхней части тела + кардио)
- Время тренировки: 30 минут
- Оборудование : Гантели
- Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка нижней части тела с гантелями | (Без повторов + без прыжков)
- Время тренировки: 30 минут
- Оборудование: гантели , дополнительная мини-петля сопротивления и стул или скамья
- Ссылки на YouTube: 10-минутная растяжка всего тела ИЛИ 8 лучших упражнений Foam0
- Время тренировки: 10 минут
- Оборудование: Дополнительный поролоновый валик
План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 3
День 15: 45-минутная тренировка рук и пресса (дроп-сет)- Ссылка на YouTube: 45-минутная тренировка рук и пресса | Гантели, дроп-сет, формат
- Время тренировки: 45 минут
- Оборудование: Гантели
- Модификация для беременных: Замените эту 30-минутную тренировку рук для беременных.
- Ссылка на YouTube: 35-минутная домашняя тренировка: сила для всего тела + высокоинтенсивная тренировка с гантелями
- Время тренировки: 35 минут
- Оборудование: Гантели
- Модификация для беременных: Возможность заменить эту 20-минутную силовую тренировку с низкой ударной нагрузкой + кардиотренировку.
- Ссылки на YouTube: 10-минутная программа растяжки всего тела ИЛИ йога-программа восстановления
- Время тренировки: 10 минут
- Снаряжение: Без снаряжения, собственный вес
- Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка: силовая тренировка всего тела для женщин
- Время тренировки: 30 минут
- Оборудование: Гантели
- Модификация для беременных: Возможность подписки на эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.
- Ссылка на YouTube: 30-минутная Barre-тренировка всего тела (интенсивная, без оборудования)
- Время тренировки: 30 минут
- Оборудование: Без оборудования, только собственный вес
- Модификация для беременных: Возможность добавить эту 25-минутную предродовую тренировку Barre.
- Ссылки на YouTube: 10-минутная программа растяжки всего тела ИЛИ 8 лучших упражнений на раскатывание пены
- Время тренировки: 10 минут
- Оборудование: Дополнительный поролоновый валик
План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 4
Примечание: Неделя 4 повторяет неделю 1 — это сделано намеренно! Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс.
Посмотрите, сможете ли вы поднять больший вес, или завершите этот пятидневный сплит-тренинг с постепенными изменениями (выполнение отжиманий с пальцев ног вместо колен, лучшая форма приседаний). Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс после одного месяца обучения.
- Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин
- Время тренировки: 30 минут
- Оборудование: гантели и дополнительная эластичная мини-петля
- Модификация для беременных: Возможность заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если выпады вам не нравятся.
- Ссылка на YouTube: 35-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА В ДЕНЬ НАЖИМАНИЯ: грудь, плечи, трицепс + кардио (гантели)
- Время тренировки: 35 минут
- Оборудование: Гантели
- Модификация для беременных: Можно добавить к этой 25-минутной предродовой тренировке рук: грудь, плечи и трицепс.
- Ссылки на YouTube: 30-минутная тренировка ног с лентой сопротивления: ноги, ягодицы и бедра И 5-минутная тренировка пресса с лентой сопротивления
- Время тренировки: 35 минут
- Оборудование: Эспандер с мини-петлей (можно заменить спортивным бюстгальтером или использовать только собственный вес)
- Модификация для беременных: Замените эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса с лентой сопротивления.
- Ссылки на YouTube: 10-минутная программа упражнений на растяжку всего тела ИЛИ восстановительная йога
- Время тренировки: 10 минут
- Снаряжение: Без снаряжения, собственный вес
- Ссылка на YouTube: 35-минутная Тяговая тренировка для верхней части тела: спина, бицепс и кардио
- Время тренировки: 35 минут
- Оборудование: Гантели
- Модификация для беременных: Возможность добавления к этой 25-минутной предродовой тренировке спины и бицепсов.
- Ссылка на YouTube: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (с изменениями) | 1 гантель
- Время тренировки: 30 минут
- Оборудование: Одна гантель
- Модификация для беременных: Замените эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.
- Ссылки на YouTube: 10-минутная растяжка всего тела ИЛИ 8 лучших упражнений на раскатывание пены
- Время тренировки: 10 минут
- Оборудование: Дополнительный поролоновый валик
Хотите знать, какую программу тренировок делать дальше?
- SplitStrong35 — это силовой сплит-план тренировок. SplitStrong предназначен для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
- HIITstrong35 — это HIIT-версия SplitStrong. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.
SplitStrong предназначен для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.Закрепите этот БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки всего тела
Примечание: перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя больше личной ответственности за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.
Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.
Окончательный трехмесячный план трансформации женского тела
Если вы похожи на большинство женщин, вам нужен очень специфический тип тела.
Вы хотите быть стройным, но не слишком худым (и уж точно не «жирным тощим»).
Вы хотите иметь подтянутую верхнюю часть тела, но не хотите выглядеть как «громоздкий» тяжелоатлет.
Вам нужен плоский рельефный живот.
Вы хотите подтянутые, стройные ноги и, наконец, что не менее важно. . .
Тебе нужна идеальная задница, бросающая вызов гравитации.
Ну, ты — да, старина — можешь иметь все это. Вам не нужна первоклассная генетика или целая жизнь тренировок, чтобы выглядеть на миллион долларов.
Но ты должен знать, что делаешь.
Забудьте о том, что вам говорили фитнес-журналы: вы не станете «богиней», морив себя голодом и выполняя мазохистские кардиотренировки.
Вместо этого вам нужно использовать совершенно другой подход. И хотите верьте, хотите нет, но гораздо более здоровый, приятный и устойчивый.
В этой статье вы узнаете о лучших программах тренировок для женщин, а также о трехмесячном плане трансформации женского тела, который поможет вам быстро построить тело своей мечты.
- Полный план тренировок для женщин
- Силовые тренировки
- Кардиотренировки
- Силовая тренировка №1: нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
- 1. Приседания со штангой на спине
- 2. Болгарские сплит-приседания
- 3. Румынская становая тяга
- 4. Тяга бедрами
- Силовая тренировка №2: верхняя часть тела Core
- 1. Жим гантелей на наклонной скамье
- 2. Жим гантелей стоя
- 3. Боковой подъем гантелей
- 4. Разгибание гантелей над головой на трицепс
- Силовая тренировка №3: нижняя часть тела и тяга (ноги и спина)
- 1. Становая тяга со штангой
- 2. Выпады с шагом
- 3. Тяга гантелей одной рукой
- 4. Тяга вниз широчайших
- ВИИТ-кардио-тренировка №1: 6 x 30
- ВИИТ-кардио-тренировка №2: 903 x 10 Стабильная кардиотренировка
- Диета и питание
- 1. Употребляйте правильное количество калорий.
- 2. Ешьте достаточно белка.
- 3. Принимайте правильные добавки.
Содержание
Становая тяга со штангойХотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!
The Ultimate План тренировок для женщинЛучший трехмесячный план трансформации тела для женщин
Этот план трансформации женского тела включает в себя идеальное сочетание силовых тренировок и кардиотренировок для быстрой трансформации вашего тела. Для вас запланирован целый месяц тренировок — все, что вам нужно сделать, это следовать ему точно так, как он изложен, и повторить его три раза подряд.
Убедитесь, что вы также берете дни отдыха согласно календарю. Этот план короткий и интенсивный, а это значит, что вам нужно дать своему телу время на восстановление, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты.
Силовые тренировкиВ большинстве планов тренировок для женщин рекомендуется уделять слишком много времени изолированным упражнениям и тренажерам и слишком мало времени выполнять базовые упражнения со свободным весом.
Это неправильно.
«Секрет» быстрой трансформации вашего тела заключается в том, чтобы как можно сильнее выполнять комплексные упражнения (которые тренируют несколько разных групп мышц), такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой, а не возиться с тренажерами.
Более того, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы со временем становиться сильнее.
Если вы перестанете становиться сильнее, ваши мышцы со временем перестанут расти (а значит, ваше телосложение перестанет меняться к лучшему).
Вот почему вы также должны стремиться увеличивать вес или число повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать преобразующий эффект тяжелой атлетики.
Силовые тренировки, включенные в эту программу тренировок в тренажерном зале для женщин, основаны на стандартной программе «тяни-толкай ногами», но они модифицированы, чтобы включить дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы, поскольку большинство девушек хотят сосредоточиться именно на них. на.
Каждая тренировка включает четыре упражнения, которые следует выполнять в том порядке, в котором они написаны, с использованием указанных диапазонов повторений и времени отдыха.
Кардиотренировки В рамках этой еженедельной тренировки для женщин вы выполняете две кардиотренировки в неделю: одну высокоинтенсивную тренировку и одну кардиотренировку в стабильном состоянии.
Вы можете выполнять ВИИТ-тренировки на любом кардиотренажере, но если ваша цель — сохранить мышечную массу и силу (а так и должно быть), то лучше всего вам подойдут езда на велосипеде и гребля.
Исследования показывают, что эти виды кардионагрузок могут улучшить результаты тяжелой атлетики и не нагружают ваше тело так сильно, как другие виды кардионагрузок, например бег, а это означает, что они с меньшей вероятностью помешают вашему восстановлению.
Для устойчивых кардиотренировок вы можете выбрать любую форму упражнений с низкой ударной нагрузкой, которая вам нравится, например ходьбу, плавание, езду на велосипеде или греблю.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
Силовая тренировка №1: нижняя часть тела (ноги и ягодицы) 1.
Приседания со штангой на спине 3 комплекта | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 минуты
Приседания со штангой на спине — это самое эффективное упражнение для ног, которое вы можете выполнять для трансформации нижней части тела. Это также позволяет вам использовать большие веса, которые лучше всего подходят для создания высокого уровня напряжения в ваших мышечных волокнах (что идеально подходит для роста).
Как сделать:
- Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на высоте грудины.
- Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
- Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Сядьте и не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
- Встать и вернуться в исходное положение.
Совет: исследования показывают, что приседания — одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц, но если вы хотите получить от них максимальную пользу, вам нужно приседать до параллели или глубже.
2. Болгарский сплит-присед3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин.
Исследования показывают, что болгарский сплит-присед с гантелями — отличное упражнение для тренировки ног и ягодиц. Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и выравнивания любых силовых или мышечных дисбалансов, которые у вас могут быть.
Как:
- Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2-3 фута перед скамьей.
- Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя.
- Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено.
- Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу.
- Встать и вернуться в исходное положение.
3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин.
Румынская становая тяга (РДЛ) тренирует всю заднюю цепь (мышцы задней части тела) с большим акцентом на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Как делать:
- Встаньте прямо, держа нагруженную штангу хватом сверху на ширине плеч (ладони обращены к телу).
- Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад во время опускания.
- Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускать гантели до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких.
- Обратное движение и возвращение в исходное положение.
3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: от 3 до 5 минут
Из-за того, как штанга расположена во время толчков бедрами, ваши ягодичные мышцы вынуждены тяжело работать на протяжении всего диапазона движения, что является уникальным преимуществом этого упражнения.
Как:
- Сядьте на землю спиной к скамейке. Скамья должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваши плечи должны опираться на середину скамьи.
- Перекатите штангу по бедрам так, чтобы она оказалась в бедренной складке (используйте подкладку для штанги, чтобы защитить тазовые кости от синяков и сделать упражнение более комфортным).
- Поставьте ноги на землю на ширине плеч, носки слегка разверните наружу, согните колени под углом 90 градусов.
- Толкайте штангу вверх бедрами, надавливая пятками, пока верхняя часть тела и бедра не окажутся параллельны полу, а голени не станут вертикальными.
- Обратное движение и возвращение в исходное положение.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройди тест
Силовая тренировка №2: верхняя часть тела и кор 1. Жим гантелей на наклонной скамье3 комплекта | 6-8 повторений | Отдых: 2-3 мин
Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.
Как:
- Лежа на скамье, наклоненной под углом 30–45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
- Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы удерживали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
- Выжмите гантели над верхней частью груди, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
- Опустите гантели в исходное положение.
3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин.
Помимо увеличения силы верхней части тела, размера груди, плеч и трицепсов, жим гантелей над головой развивает баланс и координацию всего тела.
Как:
- Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
- Поднимите гантели так, чтобы вы держали их чуть выше плеч ладонями от себя.
- Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
- Опустите гантели в исходное положение.
3 комплекта | 10-12 повторений | Отдых: 1-к-2 мин
Боковые подъемы гантелей в стороны — один из лучших способов изолировать латеральную (боковую) головку дельтовидных мышц, что важно, если вы хотите, чтобы ваши плечи имели полное и пропорциональное развитие.
Как:
- Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
- Держа спину прямо и напрягая корпус, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее иметь небольшой изгиб в локтях.
- Обратное движение и возвращение в исходное положение.
3 комплекта | 10-12 повторений | Отдых: 1–2 минуты
Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, потому что оно поднимает руки над головой, полностью растягивая трицепс. Это важно, потому что исследования показывают, что тренировка мышц в растянутом положении может привести к большему мышечному росту.
Как:
- Возьмите гантель и сядьте на скамью, отрегулируйте спинку почти вертикально.
- Вытяните руки, чтобы вытолкнуть гантель над головой, слегка подталкивая ее бедром, если это необходимо.
- Отрегулируйте хват так, чтобы ладони поддерживали вес гантели и были направлены к потолку.
- Опустите гантель за голову, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
3 комплекта | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 минуты
Становая тяга — несомненно, лучшее упражнение для тренировки всей задней цепи (мышц задней стороны тела). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.
Как:
- Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
- Сделайте глубокий вдох животом, затем положите руки на перекладину рядом с голенями ладонями к себе.
- Выровняйте спину и двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо.
- Обратное движение и возвращение в исходное положение.
Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.Совет: если вы по какой-либо причине не можете выполнять обычные становые тяги, попробуйте вместо них становую тягу сумо или становую тягу с трэп-грифом. Они оба так же эффективны, как и обычная становая тяга, но некоторые люди находят их более удобными.
2. Шагающие выпады3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 минуты
Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всех мышц нижней части тела, включая ягодичные. Более того, тренируются мышцы-стабилизаторы по всему телу, потому что при ходьбе возникают трудности с балансом и координацией.
Как:
- Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
- Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка отклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
- Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.
3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 минуты
Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве поддержки вы используете скамью. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что обычно лучше для роста мышц.
Как:
- Держите гантель в правой руке.
- Поставьте левое колено и руку на скамью, правая ступня на пол в футе или двух от скамьи, и пусть правая рука (та, которая держит гантель) свисает прямо вниз к полу).
- Держа спину прямо, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища, а затем верните гантель в исходное положение.
- Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.
3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин.
Подтягивание широчайших мышц — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапеций, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.
Как сделать:
- Отрегулируйте подушку бедра тренажера для тяги верхнего блока так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте.
- Встаньте и возьмитесь за перекладину. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами.
- Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте ступни на пол.
- Потяните штангу к груди.
- Когда гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Эта тренировка HIIT хороша для новичков, поскольку интервалы относительно короткие и она позволяет много восстанавливаться между спринтами. Это означает, что она не кажется такой утомительной, как многие другие варианты тренировок HIIT, но все же значительно повышает сжигание калорий и физическую форму.
Как:
- На велотренажере или гребном тренажере выполните 30-секундный спринт примерно на 90% от максимального усилия, а затем 2 минуты активного восстановления.
- Повторить 6 раз, в общей сложности 15 минут упражнения.
В этой тренировке HIIT спринты длиннее, а отдых короче, что означает, что вы сжигаете массу калорий за короткий промежуток времени.
Как:
- На велотренажере или гребном тренажере выполните 1-минутный спринт примерно на 90% от вашего максимального усилия, а затем 1 минуту активного восстановления.
- Повторить 10 раз, в общей сложности 20 минут упражнения.
Для стабильной кардиотренировки потратьте от 30 до 60 минут на легкие упражнения, которые вам нравятся, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде или гребля.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройдите тест
Диета и питание 1. Употребляйте правильное количество калорий. По большей части, если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите (это также называется дефицитом калорий), а если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно съедать немного больше калорий, чем вы сжигаете ( также известный как избыток калорий).
Однако, если у вас практически нет опыта тяжелой атлетики, ваше тело настолько восприимчиво к эффектам силовых тренировок для наращивания мышечной массы, что вы можете «пережить» дефицит калорий и в любом случае нарастить мышечную массу.
Вот почему люди способны быстро трансформировать свое тело, когда только начинают систематически тренироваться.
Исследования показывают, что если вы хотите максимизировать сжигание жира, продолжая набирать его во время этой фазы «набора для новичков», вам необходимо использовать агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий.
Вот почему я рекомендую вам установить дефицит калорий на уровне 20-25% (съедать на 20-25% меньше калорий, чем вы тратите каждый день).
(И если вам нужны еще более конкретные советы о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz.)
2. Ешьте достаточно белка .
Когда мы говорим о составе тела, белок является самым важным макронутриентом.
Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает вам. . .
- Быстрее восстанавливайтесь после тренировок.
- Наращивайте мышечную массу и быстрее сжигайте жир.
- Сохраняйте мышцы лучше, ограничивая потребление калорий для снижения веса.
- Чувствуйте себя более сытым от еды (и, таким образом, менее склонны к перееданию).
Суть в том, что высокобелковая диета превосходит низкобелковую во всех отношениях, особенно когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и сбросить жир.
Какое количество белка является правильным?
Если вы хотите преобразить свое тело как можно быстрее, вам следует съедать от 1 до 1,2 грамма на фунт веса тела в день.
А если у вас очень избыточный вес (30%+ телесного жира), то это можно уменьшить примерно до 40% от общего количества калорий в день.
(Опять же, если вы не понимаете, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вам следует есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета вам подходит.
)
Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.
К сожалению, никакие таблетки и порошки для похудения не способны автоматически преобразить ваше тело.
На самом деле, большинство добавок для похудения совершенно бесполезны.
Тем не менее, если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы добиться потери веса, следуя шагам, которые мы только что рассмотрели, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите тест Legion Supplement Finder Quiz.)
Вот лучшие добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сбросить жир:
- 1-to -1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
- 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
- Одна порция Феникса в день. Phoenix — это 100% натуральный жиросжигатель, который ускоряет обмен веществ, усиливает сжигание жира и снижает чувство голода и тягу к еде. Вы также можете получить Phoenix с кофеином или без него.
Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.+ Научные ссылки
- Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
- турецких лир, Х. и Ф.Б., Х. (2004 г.). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
- Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 2014 г., 11:1, 11(1), 1–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- EM, E., MC, M., MP, T., RJ, V., PM, K.-E., & DK, L. (2012). Влияние потребления белка и пола на изменения состава тела: рандомизированное клиническое исследование по снижению веса. Питание и обмен веществ, 9(1). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-55
- К.Д., Т. и А.А., Ф. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки биохимии, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
- СМ, П. и Л.Дж., В.Л. (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 Приложение 1 (ПРИЛОЖЕНИЕ 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
- Р.Х., Д. и Л., Д. (2000). Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на прирост мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Анналы питания и метаболизма, 44 (1), 21–29.. https://doi.org/10.1159/000012817
- JM, J., & PD, C. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/H01-002
- Нето, В.К., Соареш, Э.Г., Виейра, Т.Л., Агуяр, Р., Чола, Т.А., Сампайо, В. де Л., и Гама, Э.Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины, 19(1), 195. /pmc/articles/PMC7039033/
- DJ, O., AG, S., AR, N. и JB, C. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
- Ландин, Д., и Томпсон, М. (2011). Функция разгибания трехглавой мышцы плеча. Журнал электромиографии и кинезиологии, 21 (1), 161–165. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2010.09.005
- Контрерас, Б., Кронин, Дж., и Шенфельд, Б. (2011). Выпад бедра со штангой. Журнал силы и кондиционирования, 33 (5), 58–61. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E31822FA09D
- MT, J., JP, A., BC, N., JA, S. и SA, H. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (4), 1094–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318248AB3B
- Энтони Катерисано, Рэймонд Ф. Мосс, Томас К. Пеллинджер, Кэтрин Вудрафф, Виктор К. Льюис, Уолтер Бут и Тарик Хадра. (н.д.). Влияние глубины приседаний на ЭМГ активности 4 поверхностных мышц бедра и бедра – PubMed. Получено 12 августа 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/121739.58/
- Барбальо, М., Косвиг, В., Соуза, Д., Серрао, Дж. К., Кампос, М. Х., и Джентиль, П. (2020). Программы тренировок с отягощениями для приседаний на спине и тяги бедрами у хорошо тренированных женщин. Международный журнал спортивной медицины, 41 (05), 306–310. https://doi.org/10.1055/A-1082-1126
- Конопка, А. Р., и Харбер, М. П. (2014). Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок.
и Ф.Б., Х. (2004 г.). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
Очерки биохимии, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
де Л., и Гама, Э.Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины, 19(1), 195. /pmc/articles/PMC7039033/
(2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (4), 1094–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318248AB3B