ΠΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ: Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ: Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΡ
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ: ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ²
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»ΡΒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΒ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°? ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π΄Π»ΡΒ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΠΈΡΠΈΡΠ΅ Π²Β ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π΅.
Π’Π΅Π³ΠΈ:
ΠΠ΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅
ΠΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ
ΠΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Shutterstock
ΠΠ΅Π»ΠΈΠΌΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»ΡΒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΒ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎΒ Π·Π°Π»Π°. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Β ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅Β β ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π»ΡΒ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ .
ΠΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»ΡΒ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ Π²Β ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Β
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»ΡΒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ²? Π’Π΅, ΠΊΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π°Π·Ρ, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΒ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ 2Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π· 2Β ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊΠ° Π΄Π²Π° Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π²Β Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ β 2-3 ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΒ 1-2 ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ. ΠΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Β Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ. ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Β Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ:
- ΠΏΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊ: ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-Π΄Π΅Π½Ρ;
- Π²ΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ: ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Β Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ;
- ΡΡΠ΅Π΄Π°: ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ΄Π΅Π½Ρ;
- ΡΠ΅ΡΠ²Π΅ΡΠ³: ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Β Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ;
- ΠΏΡΡΠ½ΠΈΡΠ°: ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ΄Π΅Π½Ρ;
- ΡΡΠ±Π±ΠΎΡΠ°: ΠΎΡΠ΄ΡΡ ;
- Π²ΠΎΡΠΊΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΠ΅: ΠΎΡΠ΄ΡΡ .
Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π»ΡΒ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΒ ΡΠΌΠΎΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π²Β ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π» ΠΏΡΡΡ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄, ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈΒ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΡΒ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ. ΠΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ β ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ Π²Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ- ΠΈΒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΒ Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΈΡ ΠΊΒ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ. ΠΒ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΡ ΠΎΡΒ 10 Π΄ΠΎΒ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
Π ΠΠΠΠΠΠ β ΠΠ ΠΠΠΠΠΠΠΠΠ ΠΠΠΠ
ΠΠ»Π°Π½ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π²Β ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ-ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΌΡ. ΠΠ΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ β Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π΄Π΅ΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ. Π‘ΠΏΠ΅ΠΊΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ:
- Π±Π΅Π³;
- ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ;
- Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ;
- Π»Π΅ΠΆΠ°ΡΠΈΠΉ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ;
- ΡΠ°Π³ΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ;
- Π³ΡΠ΅Π±Π½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ.
ΠΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ 40Β ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²ΡΠ±ΠΎΡ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΡΡΠΎΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠΈ, ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°. ΠΡΠΈΡΠΈΠ½Π° ΠΎΠ΄Π½Π° β ΡΒ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΎΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΈΡ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΒ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΈΒ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ, ΠΈΒ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΒ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡΒ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠ΅ΡΠΏΠΈΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉΒ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 5Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π²Β ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈΒ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
- 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ β Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅.
- Π§Π΅ΡΠ΅Π· 2Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΡΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏ. 2Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π΄Π»ΠΈΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠΊΠ».
- Π§Π΅ΡΠ΅Π· 2Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΡΠ½ΠΈΠ·ΡΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΠΏ ΠΈΒ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π±ΡΡΡΡΡΡ ΠΈΒ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ.
- Π§Π΅ΡΠ΅Π· 20Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ ΠΈΒ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ Π²Β Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠ»Π°Π½ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΒ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°. Π Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Β ΡΠΈΠ»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈΒ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ.Β Π‘ΠΏΠ΅ΠΊΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ:
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΒ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈΒ Π±Π΅Π·;
- Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΡΒ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈΒ Π±Π΅Π·;
- ΠΏΡΠ΅ΡΡ;
- ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ;
- ΠΆΠΈΠΌ;
- ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
- ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ? ΠΡΠ²Π΅Ρ β Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΒ 8 Π΄ΠΎΒ 12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Β ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ. ΠΠ΅Β ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π΄ΠΎΒ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅Β ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Β Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ:
ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΒ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΒ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ;
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ;
- Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ;
- ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡΒ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΡΒ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ;
- ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ;
- ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.
ΠΠ»Π°Π½ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΡΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΌΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Β ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ. ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ°ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΠ΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° β Π½ΠΈΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅Β Ρ ΡΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π²Β ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Β ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° β ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π³ΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ. ΠΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»ΡΒ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΡ ΠΈΠ·Β ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΈΒ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΒ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΡΒ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅ΡΠΎΠΌ.
Π Π°ΡΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌ, ΠΈΠ·Β ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»ΡΒ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. Β
ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ β ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ Π΄Π»ΡΒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΈΒ ΡΠ°ΠΉΠΌΠ΅Ρ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ :Β Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌΒ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅ 10Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° Π΄Π»ΡΒ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ².
ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
- ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΒ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π²Β ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΒ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
- ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°;
- ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅ΡΠΏΠ΅, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π° Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ ;
- ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π°Β ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅;
- ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΡΒ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
- Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Ρ;
- ΡΠ°Π³ΠΈ Π²Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅;
- ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°;
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ;
- ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΒ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π²Β ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΒ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠΌ
ΠΡ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΡΡΠΎ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΈΒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ. ΠΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ? ΠΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ Π»ΡΡΡΠΈΡ 10Β ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π½Π΅Β ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Β ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈΒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
Π’Π΅Π³ΠΈ:
ΠΠ΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅
ΠΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ
ΠΠΈΠ΅ΡΡ
ΠΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΈΠ³ΡΡΠ°
Π₯ΠΎΡΡ Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΈΒ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ, ΡΒ ΠΈΡ ΡΠ΄ΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠΌ Π½Π΅Β ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΈΡΡ. ΠΠ°Β ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π» Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΒ ΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²Π°, Π° Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΎΠΉ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΒ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π½ΠΈΡ . ΠΠΎΠΌΠ° ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈΒ ΡΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΡΠ΄Π°ΡΡΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠΊΠ°. ΠΠ°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ°Π΄Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΈΒ Π½Π΅Ρ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ Π΄Π»ΡΒ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ.
ΠΠ°ΡΡΠ΄Ρ ΡΒ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΠΌ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. Π€ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΈΒ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊΒ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡ ΠΈΒ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ½ΡΡΡ β ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈΒ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΡΠΊΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉ Π²Β ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π»ΡΒ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ΅ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎ Π±Ρ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ, ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΒ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ Π½Π°Β Π±ΡΡΡΠ»ΠΊΠΈ ΡΒ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ.
ΠΠ»Π°Π²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π° ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠΠ°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈΒ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²Β ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π²ΡΠ΅Π΄Π° Π½Π΅Β Π±ΡΠ΄Π΅Ρ, Π½ΠΎ ΠΈΒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π°Β ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ³ΠΎΡΠΈΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²Β ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈΒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΡ Π²Π΅ΡΠΈΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ ΠΊΒ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΒ Π΄Π°Π²Π°ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π°Β Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡΡΡ ΡΒ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΡΠΌΠΈ ΠΎΡΒ ΠΠΎΠ°ΠΌΠ° Π’Π°ΠΌΠΈΡΠ°, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡΡΠ° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π²Β ΠΡΡ-ΠΠΎΡΠΊΠ΅.Π ΠΠΠΠΠΠ β ΠΠ ΠΠΠΠΠΠΠΠΠ ΠΠΠΠ
Π£ΡΡΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅Ρ
ΠΠ΄Π½ΠΈ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Ρ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π½Π°Β ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²Β ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π³ΡΠΎΠ·ΠΈΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Π Π΄Π»ΡΒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ ΠΈΒ ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅Π΅, ΠΈΒ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠ½Π΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π»ΡΒ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Π³ΡΠΎΠΌΠ°Π΄ΡΠ΅. ΠΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΡΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ, Π° Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΡ.
ΠΠΎ Π²Β ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π»ΡΡΡΠΈΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π΄Π»ΡΒ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Β ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ Π΄Π»ΡΒ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ , ΠΎΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ°Π½Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅ΡΠ΅Ρ. ΠΒ ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΠ° ΡΠ΅Π»Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°, ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ, ΠΈΒ ΠΌΡΡΡΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ½ΡΠΌΠΈ. ΠΠ»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΈΒ ΡΠΈΡΠΊ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
ΠΠ»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡΡΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ ΠΊΠΎΠ²Π΅Ρ ΠΈΒ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π½Π°Β ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΒ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΒ ΡΡΡΡΠ°Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠΠ½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ΅Π»Π° ΠΊΒ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ΅. ΠΡΠ΅Π½Π΅Π±ΡΠ΅Π³Π°ΡΡ Π΅Ρ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ, ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈΒ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΈΡΡΡΡ Π½Π°Β ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΡ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠ°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΒ ΡΠΈΠ»Π°ΠΌ
ΠΡΠ½ΠΊΡ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΊΒ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠ΅ΠΌΡ, Π½ΠΎ Π²Β Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΎΒ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅, ΡΡΠ°Π·Ρ ΡΠ²ΡΡΡΡ Π²Β Π±ΠΎΠΉ ΡΒ Π½Π΅ΠΈΠΌΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΒ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Β«ΡΠ΄ΡΡΡΡΡΒ» ΡΠΆΠ΅ ΠΊΒ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΡΠ½Π΅ΠΌΡ Π΄Π½Ρ. ΠΡΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π»ΡΒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅ΡΡΡΡΡ Π·Π°Β Π½ΠΎΡΡ Π½Π΅Β ΠΏΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π£Β ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π΅ΡΒ Π·ΡΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π΅Β Π½Π°Π΄ΡΡΠ²Π°ΠΉΡΡ!
ΠΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠ΅Π΄ΠΊΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΎΠ±ΡΡΠ»ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π·Π°Β ΡΡΠΈ Π΄Π½Ρ. ΠΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅Β Π±ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΊΠΎΡΡΠΌ, Π½ΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π½Π΅ΠΏΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ. ΠΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡΒ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π»ΡΒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠΌ Π΄Π»ΡΒ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΄Π»ΡΒ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ . Π¨Π°Π½Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½ΠΈΠΊΡΠ΄Π° Π½Π΅Β ΡΠΉΠ΄Π΅Ρ. ΠΡ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Β ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΡΡ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΒ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΈΡ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.
Π Π°Π·Π΄ΡΠ°ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ
ΠΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΒ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡΠ·ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈΒ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅ β ΠΏΡΠΈΡΠΎΡΠΌΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠ° Π²Β ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π΅. ΠΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΅Π±Ρ Π½ΠΈΡΡΠΎ Π½Π΅Β ΠΎΡΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π»ΠΎ. ΠΠ΅Β ΡΡΠΎΠΈΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ, ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π½Π°Β Π±Π΅Π·Π·Π²ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ, ΡΠ΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΡΠΏΠ°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ³ΡΠ»ΡΡΡ ΡΒ Π½ΠΈΠΌ Π±Π°Π±ΡΡΠΊΡ. Π‘ΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΡΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°Β ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»Π΅, Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΒ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠΎΠΆΠ΅ΡΡ ΡΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΒ ΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ Π½Π°Β ΡΠΊΡΠ°Π½, ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈΒ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Β ΠΏΠ°ΡΠ·Ρ. ΠΠΎ ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡΡΡΡ ΠΈΒ Π²ΡΡΠ½Π΅ΡΡΡΡ.
ΠΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΡ
ΠΠ°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡ Π½Π΅Β ΡΠ°ΡΠΊΠ°Π΅ΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΡΡ ΡΠ°ΡΠΎΠ², ΠΏΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠ°Π²Π½ΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΠΈΒ ΡΡ ΠΏΡΠΈΒ ΡΡΠΎΠΌ Π½Π΅Β Π»Π΅Π½ΠΈΡΡΡΡ, Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡ. ΠΠ»ΡΒ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΠΈ, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° (ΠΊΡΠΎΠ²Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π³ΡΡΡΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠΎΡΠ΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ) ΠΈΒ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π³Π»ΠΎΡΠΎΠΊ ΡΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Π°.
ΠΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΠΈΡΡ, β 500Β ΠΌΠ». Π Π²ΠΎΡ ΠΎΠ±Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Β ΡΡΠΎΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΡ Π΄ΡΡ. ΠΡΠ°ΠΊ, ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΒ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π° Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΠΊΡΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ΅ΡΠΈ Π½Π°Β Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΊΡ Π½Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΊΡ Π½Π°Β ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ.
ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ: Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ
Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π»ΡΒ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½. ΠΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄ ΠΏΠΎ-ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅Π½ Π΄Π»ΡΒ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΡΡΠ°Π·Ρ ΡΒ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ β ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΠΌΠΈ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΠΡΡΠ°Π½Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΈΒ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Β ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΡΠ°Π·Π°. ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π°Β Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈΒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡΠΉ ΡΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ ΠΈΒ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΒ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈΒ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅Β ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ» 90Β Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ².
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠ°ΡΠ·Ρ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²Β ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΡΠ°Π³Π½ΡΠ² Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈ 10Β ΡΠ°Π· Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Β ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Β ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ΅
ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ, Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡ ΡΠ΅ΡΠΈΠ»Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΎΒ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.Β ΠΡΡΠ°ΡΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅Β ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΎΒ ΠΉΠΎΠ³Π΅, Π΄Π»ΡΒ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ Π½ΠΎΡΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ²Ρ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π°Β ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ ΠΈΒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΠΡΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Π΄Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡΡΡ Π½Π°Β ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π° ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΒ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΒ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΡ Π½Π°Β ΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠΊΠΈ.
- ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Β ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΒ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΈ Π½Π°Β Π½ΠΈΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ. ΠΡΠ³ΠΊΠΎ ΠΎΡΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π°Β Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΡΠΊΠΈ.
- ΠΡΡΠ³Π°ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ»ΠΈΡΡ Π·Π°Β ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΡΠΊ. ΠΡΠΎΡΡΠ½ΠΈ ΡΡΠΊΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈΒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΡΡΠΆΠΎΠΊ.
- Π‘ΡΠ°Π·Ρ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ Π²Β ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄ ΠΈΒ Π²Π½ΠΎΠ²Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈ 8β12 ΡΠ°Π· Π²Β 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ: Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΡΒ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ
Π₯ΠΎΡΠ΅ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ²ΠΎΡ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈΒ ΡΠΈΠ»Ρ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠ°ΡΠ° Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΠΠΎΡΡΠ°Π²Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, Π° ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ Π½Π°Β Π±Π΅Π΄ΡΠ°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΡΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
- ΠΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡΠ°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅Β ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΠ΅Ρ ΡΠ³ΠΎΠ» Π²Β 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ². ΠΠ°Π»Π΅Π΅ Π²ΡΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈΒ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉ Π½ΠΎΠ³Ρ.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΏΠΎΒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·Β Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΡΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΡ ΠΈΠ·Β ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΈΒ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΏΠΈΡΡ ΠΈΒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ΅Β ΡΠΎΡΠΎΠΏΠΈΡΡ ΠΈΒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π°Β ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΠΎΠΉ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
- Π£ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π° ΡΡΠΊΠΈ β ΠΏΠΎΒ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ Π²ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Β ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ ΠΈΒ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΡ Π΄ΠΎΒ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡΠ²ΠΎΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π΅Β Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ»Ρ. ΠΠ΅Β Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ β ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΡΒ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.
- ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΠΌΠΈ ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠΎΒ 15 ΡΠ°Π· Π²Β 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ: Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΡΠΆΠΎΠΊ
Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π° Π²Β ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠΈΠ»Π°Ρ , ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ ΠΈΒ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»ΡΒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Β ΡΡΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»ΡΒ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΠΎ Π½Π°Β Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΡΠ²ΠΈΡΠ΅. Π’Π΅Π±Ρ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎ ΡΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π²Β ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΒ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΡΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΒ ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π²Β ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΡ Π²Β Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄ ΠΈΒ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄ΡΠΎ ΡΡ Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡ. ΠΠΎ ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π½Π΅Β Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π²Β Π²ΡΠΏΠ°Π΄ ΡΒ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
- ΠΠ°Π»Π΅Π΅ ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ° Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΡ Π²Β ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 45Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ: Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡ Π±ΡΠΊΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΎΡΒ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π΄ΠΎΒ Π½ΠΎΠ³. ΠΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Β ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π±Π΅Π·Β Π½Π΅Π΅, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½Π° ΡΒ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½. ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉ Π΅Π΅ ΠΈΒ ΡΡ, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ β Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ. ΠΡΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π·, ΡΡΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»ΡΒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈ ΡΒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, Π³Π΄Π΅ ΡΡΠΊΠΈ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, Π° ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ.
- ΠΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈ Π΄Π²ΡΠΌΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Β ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈΒ ΡΡΠ°Π·Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΡ Π²Β ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ΅Β ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30Β ΡΠ°Π·.
ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ
ΠΡΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ ΡΠ΅Π±Π΅, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½Π°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΒ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΒ ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π΅ΡΒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ, Π·Π°ΠΊΠ°ΠΆΠΈ ΠΈΡ Π²Β ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
- Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π½Π°Β ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π° ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ Π΄ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΊ. ΠΒ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ, ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²Π»ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Β ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
- ΠΠΎΡΠ»Π΅ 10Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ β Π½Π°Β Π³ΡΡΠ΄ΠΈ.
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈ Π²ΡΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠ°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄ΡΠΎ ΡΡ Π±ΠΎΠΊΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡ. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ 20Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΠΎΡΠ»Π΅ 10Β ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 8Β ΡΠ°Π·, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ.
ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»ΠΈΡΡΡ 60Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Β Π½Π΅Π΅ Π²Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ»ΡΒ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΠ°, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠΈΡ. ΠΠ±ΡΠΈΠΉ ΡΠΎΠ½ΡΡ, Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΒ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ° Π΄Π»ΡΒ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ β ΡΡΠΎ Π»ΠΈΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΠΠ΅Π»Π°ΠΉ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ, Π΄Π΅ΡΠΆΠ° Π·Π°Β ΠΊΠΎΠ½ΡΡ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΈ ΠΈΒ ΠΏΡΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΊΒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π±Π΅Ρ.
- ΠΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠ°ΡΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ ΠΈΒ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΅Π·Β Π½Π΅Π΅. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ: Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡΠΊΠ°
Π ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Β ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ ΠΈΒ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²Β ΡΠΏΠΈΠ½Π΅.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΠΡΠ³ Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ ΠΈΒ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈ ΡΡΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄.
- Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈΒ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈΒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΡΡΠ° Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΡ Π²Β ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉ 10Β ΡΠ°Π· ΠΏΠΎΒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»ΡΒ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΏΠΎΠ·Π° ΡΠΎΠ±Π°ΠΊΠΈ
ΠΠ°Π»ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΠΎ, ΡΠ°ΠΊ Π΅ΡΠ΅ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅Β ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΒ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»ΡΒ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΈΒ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΌΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΠΡΡΠ°Π½Ρ Π½Π°Β ΡΠ΅ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ΡΠΊΠΈ, ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Β ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π° ΡΡΠΊΠΈ β Π½Π°Β Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ.
- ΠΡΡΡΠ½ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π»Π΅Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ β ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Β ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈΒ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈΒ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΡ Π²Β ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΒ 10 ΡΠ°Π· Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
Π ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π±ΠΎΠ½ΡΡΠ° ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΒ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΒ ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π»ΡΒ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠΠΎΡΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ½Π°ΡΡΠ΄ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅Π»ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ² ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΡΡ.
Π€ΠΎΡΠΎ: Getty Images,Β Unsplash
ΠΠΠ‘ΠΠΠΠ’ΠΠ«Π 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ (Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ)
30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠ²ΡΠΎΡ: ΠΠΈΠ½Π΄ΡΠΈ ΠΠΎΠΌΠ³ΡΠ΅Π½, CPT | 1 Π°ΠΏΡΠ΅Π»Ρ 2021 Π³.
ΠΠ°Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΠ΅ Π½Π° YouTube ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉ 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ Ρ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΈΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ! ΠΡΠΎΡ ΠΠΠ‘ΠΠΠΠ’ΠΠ«Π ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π²Ρ Ρ Π½Π΅ΡΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ!
youtube.com/embed/f81AK9GSBXg?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share” allowfullscreen=””/>ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ 1
ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ 2
ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ 3
ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ 4
ΠΠΠ§ΠΠΠ
ΠΠ°Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΠ΅ ΠΠΠ‘ΠΠΠΠ’ΠΠ«Π ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π΄Π΅ΡΡ
ΠΠ°Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°ΡΡ Π² ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ΅ PDF Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.
ΠΠ°Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½
ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΠ£Π§Π¨ΠΠ? Π’ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΡ!
ΠΡΠΎΡ 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π·Π° 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΌ ΡΠΏΠ»ΠΈΡΠΎΠΌ:
- ΠΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊ: ΠΠ΅Π½Ρ Π½ΠΎΠ³
- ΠΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ: ΠΠ΅Π½Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠ°: Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ
- Π‘ΡΠ΅Π΄Π°: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡ
- Π§Π΅ΡΠ²Π΅ΡΠ³: ΠΉΠΎΠ³Π°, Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°
- ΠΡΡΠ½ΠΈΡΠ°: Π΄Π΅Π½Ρ ΡΡΠ³ΠΈ: ΡΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ
- Π‘ΡΠ±Π±ΠΎΡΠ°: ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡ (Π°Π±Ρ)
- ΠΠΎΡΠΊΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΠ΅: ΠΠ΅Π½Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°
Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΈΡΡ ΡΡΠΎΡ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Ρ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π΄Π½ΠΈ Π±Π΅Π³Π°.
Β«ΠΡΠΊΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎ Π»ΡΡΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π»! Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠΈΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ πͺπΌπͺπΌΒ» -ΠΠ°ΡΠ»ΠΈ
ΠΠ΅ΡΠ°Π»ΠΈ 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
1. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:ΠΠ°Π±ΠΎΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ. ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π°Π±ΠΎΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ. ΠΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΡΠΉ Π²Π΅Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΡ 5 Π΄ΠΎ 15 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ². ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΠΈ ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΠ΅ΠΉ.
ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:Β
ΠΠΈΠ½ΠΈ-ΠΏΠ΅ΡΠ»Ρ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΡΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ½ΡΡ Π»Π΅Π½ΡΡ ΠΊ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΠΌΠ΅Π½Ρ Π΅ΡΡΡ (ΠΠΠ Π‘ΠΠΠΠΠ: NML).
ΠΠΈΡΡ. ΠΡ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ.
ΠΠΎΡΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΡΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. ΠΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠ½ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Ρ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π² Π΄Π½ΠΈ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
2. Π’ΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ:ΠΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π² Π΄Π΅Π½Ρ, 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΡ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²Π·ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ!
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π±Π΅Π³ΡΠ½ ΠΈ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π±Π΅Π³ Π² ΡΡΠΎΡ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΠΠΠ Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅:
- ΠΠ΅Π½Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°)
- ΠΠ΅Π½Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΈ (Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°)
- ΠΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π½Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°
ΠΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π² ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. Π£ Π²Π°Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π°ΡΠ΅ΠΌΡ 2-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ + Π±Π΅Π³Π° .
3. Π£ΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ:ΠΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, Ρ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΡΠΈΡ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ .
ΠΡΠΎΡ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΠΌΠ°ΡΡΡΠ°Π±ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΎΡ ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ/ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π°, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ Ρ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΡΠΌ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ , Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ .
4. Π‘ΡΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡΡ:ΠΠΠ‘ΠΠΠΠ’ΠΠ! Π Π΅Π³ΠΈΡΡΡΠ°ΡΠΈΡ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΠΠ‘ΠΠΠΠ’ΠΠ«Π ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.
ΠΡΠΎΡ 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ:- Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ
- Π‘ΠΆΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ
- Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° (ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ Ρ Π½Π΅ΡΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ)
ΠΠ΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΡΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ°ΠΏΠΊΠ΅ Β«ΠΡ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠ΅Β»
ΠΠ°ΠΊ Π·Π°Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΎΡ 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
- ΠΠ°Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π² ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ΅ PDF, Π½Π°ΠΆΠ°Π² Π·Π΄Π΅ΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΡ Π²Π΅Π±-ΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΡ Π² Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΡΠ°Π²ΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
- Π‘ΠΎΡ
ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ ΡΠΊΡΠ°Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ²Π° Π΄Π»Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ°.
- ΠΡΠΊΡΠΎΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ΅ pdf Π² Π±ΡΠ°ΡΠ·Π΅ΡΠ΅ Safari Π½Π° ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠΎΠ½Π΅.
- ΠΠΎΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΡΡΠ΅Π»ΠΊΠΈ Π² ΡΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΡΠΊΡΠ°Π½Π°.
- ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Β«ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π½Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠΉ ΡΠΊΡΠ°Π½Β».
- ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊΡΡΡΠΎΡ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ΅ΠΊΡΡ, Π²ΡΠ΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠΈΡΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΠΎΠΌΡ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ Π² ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Nurmovelove.com. ΠΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΊΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° YouTube Π½ΠΈΠΆΠ΅.
- ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏ ΠΊΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° YouTube ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΡΠΎΡ ΠΏΠ»Π΅ΠΉΠ»ΠΈΡΡ YouTube: 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ β 8.
- ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΠ²Β @nourishmoveloveΒ Π² ΡΠΎΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈ “Π·Π°ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΠ²” Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Β Pinterest,Β ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΈΡ ΡΠ½ΠΎΠ²Π°.
Π§Π°ΡΡΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅
Π₯ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎΠ± Π°Π΄Π°ΠΏΡΠ°ΡΠΈΠΈ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π΄Π»Ρ Π±Π΅Π³ΡΠ½ΠΎΠ², Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄ΠΈΡΡΠΎΠ², Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΡΡ ? ΠΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΡΡ ΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΠΎΠ².
ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡ
ΠΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°: ΠΠΠΠΠΠ― 1
ΠΠ΅Π½Ρ 1: 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠΌΠ°- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° YouTube: 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ 9003
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΏΠ΅ΡΠ»Ρ
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ : ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΡΡ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π½ΠΎΠ³ Π±Π΅Π· Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡΠ°Π²ΡΡΡΡ.
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° YouTube: 35-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ Π’Π―ΠΠΠΠΠ― Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ: Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ + ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ (Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ)
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 35 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ
: ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΠΊ ΡΡΠΎΠΉ 25-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΡΠΊ: Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ.
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠΈ Π½Π° YouTube: 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Ρ Π»Π΅Π½ΡΠΎΠΉ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π 5-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° Ρ Π»Π΅Π½ΡΠΎΠΉ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 35 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΏΠ΅ΡΠ»Π΅ΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ Π±ΡΡΡΠ³Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ)
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ : ΠΠ°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ Π½Π° 5-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° Ρ Π»Π΅Π½ΡΠΎΠΉ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠΈ Π½Π° YouTube:Β 10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΠΠΠ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΉΠΎΠ³Π°
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- Π‘Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ΅Π· ΡΠ½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° YouTube: 35-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ Π’ΡΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°: ΡΠΏΠΈΠ½Π°, Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 35 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ : ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊ ΡΡΠΎΠΉ 25-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ².
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° YouTube: 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ (Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ) | 1 Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Β ΠΠ΄Π½Π° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ : ΠΠ°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡ 35-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ.
-
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΡΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ
ΠΠ°ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° YouTube
ΠΠ»Π΅ΠΉΠ»ΠΈΡΡ Youtube
ΠΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°: ΠΠΠΠΠΠ― 2
ΠΠ΅Π½Ρ 8: 45-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ (Π΄ΡΠΎΠΏ-ΡΠ΅Ρ)- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° YouTube:Β 45-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄Π΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΏΠ΅ΡΠ»Ρ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ : ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΡΡ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π½ΠΎΠ³ Π±Π΅Π· Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡΠ°Π²ΡΡΡΡ.
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° YouTube: HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ : ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΡΡ 15-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΡΡΠΊ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ (ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ x2 Π΄Π»Ρ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ).
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° YouTube: 35-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΡ) | ΠΠ΅Π· ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ²
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 35 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Β ΠΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ : ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΡΡ 35-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ .
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠΈ Π½Π° YouTube:
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- Π‘Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ΅Π· ΡΠ½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° YouTube:Β 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΠΊ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ (ΡΠΈΠ»Π° Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° + ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ)
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° YouTube: 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ | (ΠΠ΅Π· ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΎΠ² + Π±Π΅Π· ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ²)
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ , Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΏΠ΅ΡΠ»Ρ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΡΡΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠΈ Π½Π° YouTube: 10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΠΠΠ 8 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Foam0
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΡΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ
ΠΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°: ΠΠΠΠΠΠ― 3
ΠΠ΅Π½Ρ 15: 45-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΠΊ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° (Π΄ΡΠΎΠΏ-ΡΠ΅Ρ)- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° YouTube: 45-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΠΊ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° | ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, Π΄ΡΠΎΠΏ-ΡΠ΅Ρ, ΡΠΎΡΠΌΠ°Ρ
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ : ΠΠ°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΡΡΠΊ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ .
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° YouTube:Β 35-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΡΠΈΠ»Π° Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° + Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈΒ
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 35 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Β ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ : ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΡΡ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ + ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ.
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠΈ Π½Π° YouTube:Β 10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΠΠΠ ΠΉΠΎΠ³Π°-ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- Π‘Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ΅Π· ΡΠ½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° YouTube:Β 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ : ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡΡ 35-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° YouTube:Β 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ Barre-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° (ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ, Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ)
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ΅Π· ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ : ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΡΡΡ 25-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Barre.
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠΈ Π½Π° YouTube:Β 10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΠΠΠ 8 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠ°ΡΠΊΠ°ΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π½Ρ
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΡΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ
ΠΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°: ΠΠΠΠΠΠ― 4
ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 4 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ 1 β ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎ! Π¦Π΅Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ. ΠΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅, ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΠΏΡΡΠΈΠ΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ (Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π»ΡΡΡΠ°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ° ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ). Π¦Π΅Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ° ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ΅Π½Ρ 22: 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠΌΠ°- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° YouTube: 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΏΠ΅ΡΠ»Ρ
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ : ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΡΡ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π½ΠΎΠ³ Π±Π΅Π· Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡΠ°Π²ΡΡΡΡ.
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° YouTube: 35-ΠΠΠΠ£Π’ΠΠΠ― Π’Π ΠΠΠΠ ΠΠΠΠ Π ΠΠΠΠ¬ ΠΠΠΠΠΠΠΠΠ―: Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ + ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ (Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ)
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 35 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ : ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΠΊ ΡΡΠΎΠΉ 25-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΡΠΊ: Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ.
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠΈ Π½Π° YouTube: 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Ρ Π»Π΅Π½ΡΠΎΠΉ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π 5-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° Ρ Π»Π΅Π½ΡΠΎΠΉ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 35 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΏΠ΅ΡΠ»Π΅ΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ Π±ΡΡΡΠ³Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ)
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ : ΠΠ°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ Π½Π° 5-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° Ρ Π»Π΅Π½ΡΠΎΠΉ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠΈ Π½Π° YouTube:Β 10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΠΠΠ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΉΠΎΠ³Π°
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- Π‘Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ΅Π· ΡΠ½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° YouTube: 35-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ Π’ΡΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°: ΡΠΏΠΈΠ½Π°, Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 35 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ : ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊ ΡΡΠΎΠΉ 25-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ².
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° YouTube: 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ (Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ) | 1 Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Β ΠΠ΄Π½Π° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ
- ΠΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ : ΠΠ°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡ 35-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ.
- Π‘ΡΡΠ»ΠΊΠΈ Π½Π° YouTube:Β 10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΠΠΠ 8 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠ°ΡΠΊΠ°ΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π½Ρ
- ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΠΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΡΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ
Π₯ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π·Π½Π°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅?
- SplitStrong35 β ΡΡΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ-ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. SplitStrong ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ ΡΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈ Π½Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ SplitStrong 2-3 ΡΠ°Π·Π°, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ HIITstrong.
- HIITstrong35 β ΡΡΠΎ HIIT-Π²Π΅ΡΡΠΈΡ SplitStrong. HIITSTRong Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Π°Π·Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠΈΠ»ΠΈ Π² SplitStrong.
ΠΠ°ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΠΠΠ‘ΠΠΠΠ’ΠΠ«Π ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°
ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅: Β ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ. ΠΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ, ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°ΡΠ΅ΠΉ, ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π° Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ; ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ , ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ°. ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Nourish Move Love, LLC ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ. Nourish Move Love, LLC Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π±ΡΠ°ΡΡ Π½Π° ΡΠ΅Π±Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ Π·Π° ΡΠ²ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅, ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΈ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
ΠΡΠΎΡ ΠΏΠΎΡΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅ΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΡΠ»ΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΠΈΡ Π·Π° ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΊΡΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡΠΈΠΌ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌ. ΠΡΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΈ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅. Π‘ΠΏΠ°ΡΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΡ Nourish Move Love.
ΠΠΊΠΎΠ½ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ°Π½ΡΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠΈΠΏ ΡΠ΅Π»Π°.
ΠΡ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π±ΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Ρ ΡΠ΄ΡΠΌ (ΠΈ ΡΠΆ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ Β«ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΡΠΈΠΌΒ»).
ΠΡ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π³ΡΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠΉΒ» ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠ°ΡΠ»Π΅Ρ.
ΠΠ°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ.
ΠΡ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡΠ΅, ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. . .
Π’Π΅Π±Π΅ Π½ΡΠΆΠ½Π° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡΠ°, Π±ΡΠΎΡΠ°ΡΡΠ°Ρ Π²ΡΠ·ΠΎΠ² Π³ΡΠ°Π²ΠΈΡΠ°ΡΠΈΠΈ.
ΠΡ, ΡΡ β Π΄Π°, ΡΡΠ°ΡΠΈΠ½Π° β ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ. ΠΠ°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΊΠ»Π°ΡΡΠ½Π°Ρ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»Π°Ρ ΠΆΠΈΠ·Π½Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π½Π° ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»Π»Π°ΡΠΎΠ².
ΠΠΎ ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π½Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΡ.
ΠΠ°Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΆΡΡΠ½Π°Π»Ρ: Π²Ρ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½Π΅ΡΠ΅ Β«Π±ΠΎΠ³ΠΈΠ½Π΅ΠΉΒ», ΠΌΠΎΡΠΈΠ² ΡΠ΅Π±Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΌΠ°Π·ΠΎΡ ΠΈΡΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄. Π Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡΡΠ΅, Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π½Π΅Ρ, Π½ΠΎ Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ, ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΈ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΡΠΉ.
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ Π²Ρ ΡΠ·Π½Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΎ Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ ΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½ΡΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΡΡ.
- ΠΠΎΠ»Π½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½
- Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
- ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
- Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β1: Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ)
- 1. ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅
- 2. ΠΠΎΠ»Π³Π°ΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ-ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
- 3. Π ΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°
- 4. Π’ΡΠ³Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌΠΈ
- Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β2: Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Core
- 1. ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅
- 2. ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡ
- 3. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ
- 4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ
- Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β3: ββΠ½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΡΡΠ³Π° (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Π°)
- 1. Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ
- 2. ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ Ρ ΡΠ°Π³ΠΎΠΌ
- 3. Π’ΡΠ³Π° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ
- 4. Π’ΡΠ³Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΡ
- ΠΠΠΠ’-ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β1: 6 x 30
- ΠΠΠΠ’-ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β2: 903 x 10 Π‘ΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
- ΠΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅
- 1. Π£ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
- 2. ΠΡΡΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
- 3. ΠΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ.
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅
Π₯ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅? ΠΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°ΡΡ!
The Ultimate ΠΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ΠΡΡΡΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ°Π½ΡΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½
ΠΡΠΎΡ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ°Π½ΡΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π½ΡΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ»Ρ Π²Π°Ρ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ ΡΠ΅Π»ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ β Π²ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΅ΠΌΡ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄.
Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°ΡΡ. ΠΡΠΎΡ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ, Π° ΡΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡΡΡΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ.
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈΠ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°ΠΌ ΠΈ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ.
ΠΡΠΎ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ.
Β«Π‘Π΅ΠΊΡΠ΅ΡΒ» Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π½ΡΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ (ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ), ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΈΡΡΡΡ Ρ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ°Π½Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅, Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ°Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΈ (Π° Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΡ ΠΊ Π»ΡΡΡΠ΅ΠΌΡ).
ΠΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π²Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠΡΠΎ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° , ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ.
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Π² ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π½Π° ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ Β«ΡΡΠ½ΠΈ-ΡΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ», Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ Ρ ΠΎΡΡΡ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΠΈΡΡΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ . Π½Π°.
ΠΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Π½Ρ, Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈΠ ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°Ρ ΡΡΠΎΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ: ΠΎΠ΄Π½Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π² ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ.
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΠΠΠ’-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅, Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ β ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ (Π° ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ), ΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΠΈ Π³ΡΠ΅Π±Π»Ρ.
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°ΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π±Π΅Π³, Π° ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ΠΉ Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ»Ρ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ Π»ΡΠ±ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΡΠ΅Π±Π»Ρ.
ΠΠ°ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π° 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
ΠΠ°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌ. ΠΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ. ΠΡΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ.
ΠΡΠΎΠΉΠ΄ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β1: Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ) 1. ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° | 6-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | ΠΡΠ΄ΡΡ : 2β3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅ β ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ°Π½ΡΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ (ΡΡΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ°).
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ:
- ΠΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ Π² ΡΡΠΎΠΉΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π½Π° Π²ΡΡΠΎΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄ΠΈΠ½Ρ.
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ, ΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π³ΡΠ΅Π±Π½ΡΠΌΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΎΠΊ.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ ΡΠΎ ΡΡΠΎΠΉΠΊΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΡΠ°Π³Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΡΡΡ ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π½ΠΎΡΠΊΠΈ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠ°Π·Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡ Π½Π°ΡΡΠΆΡ.
- Π‘ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΈ ΡΠ°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΡΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
- ΠΡΡΠ°ΡΡ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ: ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ, Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΎΡ Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π»ΡΠ±ΠΆΠ΅.
2. ΠΠΎΠ»Π³Π°ΡΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ-ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° | 8-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | ΠΡΠ΄ΡΡ : 2β3 ΠΌΠΈΠ½.
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ»Π³Π°ΡΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ-ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ. ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π±ΠΎΠ»Π³Π°ΡΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ-ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ Π·Π° ΡΠ°Π·, ΠΎΠ½ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π΄Π»Ρ Π²ΡΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²ΡΡΠ°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π»ΡΠ±ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π΄ΠΈΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ:
- ΠΠ΅ΡΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅, Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π½Π° 2-3 ΡΡΡΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅ΠΉ.
- ΠΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ (ΠΈ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΡΠΊΡ), ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΡΠ΅Π±Ρ.
- ΠΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΎΡΠΊΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ Π² ΡΠ΅ΡΡΠΈ-Π΄Π΅ΡΡΡΠΈ ΡΡΡΠ°Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
- ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ.
- ΠΡΡΠ°ΡΡ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° | 8-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | ΠΡΠ΄ΡΡ : 2β3 ΠΌΠΈΠ½.
Π ΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° (Π ΠΠ) ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π²ΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΡΡ ΡΠ΅ΠΏΡ (ΠΌΡΡΡΡ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°) Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ Π°ΠΊΡΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ:
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π΄Π΅ΡΠΆΠ° Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ ΡΠ²Π΅ΡΡ Ρ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½Ρ ΠΊ ΡΠ΅Π»Ρ).
- ΠΡΡΠΎΠ²Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π΄Π΅ΡΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡ.
- ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡ , ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π½Π΅ Π½Π°ΡΠ½Π΅Ρ ΠΎΠΊΡΡΠ³Π»ΡΡΡΡΡ β ΡΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½Ρ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠΎΠ±ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΡ .
- ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Β
3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° | 8-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | ΠΡΠ΄ΡΡ : ΠΎΡ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
ΠΠ·-Π·Π° ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ°Π½Π³Π° ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎΠ² Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌΠΈ, Π²Π°ΡΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π²ΡΠ½ΡΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ°ΠΊ:
- Π‘ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΊ ΡΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ΅. Π‘ΠΊΠ°ΠΌΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½Π΄ΠΈΠΊΡΠ»ΡΡΠ½Π° Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ, Π° Π²Π°ΡΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½Ρ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠΈ.
- ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°ΡΡ Π² Π±Π΅Π΄ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅ (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΡΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½ΡΠΌ).
- ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π½ΠΎΡΠΊΠΈ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠ°Π·Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΡΡΠΆΡ, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ².
- Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ Π²Π²Π΅ΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡΡΡΡ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ»Ρ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½ΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ.
- ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠ°ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ Π»ΡΡΡΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π° 60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ? Π “ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ”? ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π΅ΡΡΡ? ΠΡΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π°Ρ 60-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π½Π°ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡ Π½Π° ΡΡΠΈ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ.
ΠΡΠΎΠΉΠ΄ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β2: Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ 1. ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° | 6-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | ΠΡΠ΄ΡΡ : 2-3 ΠΌΠΈΠ½
ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅ β ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΌΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΠ΅, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡΡΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ:
- ΠΠ΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 30β45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ², Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ² Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΎΡ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, ΡΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ ΠΈΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌΠΈ.
- ΠΡΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡΡΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΡΡΡΡ, Π° Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡΡΡΡ.
- ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° | 8-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | ΠΡΠ΄ΡΡ : 2β3 ΠΌΠΈΠ½.
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ° Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ², ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°.
ΠΠ°ΠΊ:Β
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΊΡ.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΈΡ ΡΡΡΡ Π²ΡΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΎΡ ΡΠ΅Π±Ρ.
- ΠΡΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡΡΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΡΡΡΡ, Π° Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡΡΡΡ.
- ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° | 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | ΠΡΠ΄ΡΡ : 1-ΠΊ-2 ΠΌΠΈΠ½
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π»Π°ΡΠ΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ) Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄Π΅Π»ΡΡΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡΡ ΠΌΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅.
ΠΠ°ΠΊ: Β
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΊΡ.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠ° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ. ΠΠ°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌΠΈ β ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² Π»ΠΎΠΊΡΡΡ .
- ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° | 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | ΠΡΠ΄ΡΡ : 1β2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ β ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ. ΠΡΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡΡΡ Π² ΡΠ°ΡΡΡΠ½ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΠΎΡΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ:
- ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ, ΠΎΡΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΊΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ.
- ΠΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡΡΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄ΡΠΎΠΌ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.
- ΠΡΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ Ρ Π²Π°Ρ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈ Π±ΡΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ.
- ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ², Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° | 6-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | ΠΡΠ΄ΡΡ : 2β3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ
Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° β Π½Π΅ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π½Π½ΠΎ, Π»ΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΉ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ΅ΠΏΠΈ (ΠΌΡΡΡ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΡΠ΅Π»Π°). ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ Π²Π΅ΡΠΎΠ² Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΌΡΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ:
- Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΆΠ΅ ΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π½ΠΎΡΠΊΠΈ Π±ΡΠ»ΠΈ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ Π·Π°Π³ΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ Π½Π° ΡΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΡΠΎΠΏΡ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π² Π΄ΡΠΉΠΌΠ΅ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠΎΠΌ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ Ρ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΊ ΡΠ΅Π±Π΅.
- ΠΡΡΠΎΠ²Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΡΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡ ΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²ΡΡΠ°Π½Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ.
- ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ: Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ³Ρ ΡΡΠΌΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ³Ρ Ρ ΡΡΡΠΏ-Π³ΡΠΈΡΠΎΠΌ. ΠΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π° ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠΌΠΈ.
2. Π¨Π°Π³Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° | 8-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | ΠΡΠ΄ΡΡ : 2β3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ β ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅. ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ-ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΎΡΡ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡΡ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΈ Ρ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠ΅ΠΉ.
ΠΠ°ΠΊ:
- ΠΠ΅ΡΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅, Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ.
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ β ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π΄Π²Π°-ΡΡΠΈ ΡΡΡΠ°. ΠΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π²Π΅ΡΠ° Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
- ΠΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΡΡΡ.
- ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π²ΡΡΠ°Π½Π΅ΡΠ΅, Π²ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°ΡΡ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Ρ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° | 8-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | ΠΡΠ΄ΡΡ : 2β3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΠ³ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π° ΡΠ΅Π»Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ, Π° Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ Π²Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ³Π΅ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ:Β
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ Π² ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅.
- ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡΠΊΡ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ, ΠΏΡΠ°Π²Π°Ρ ΡΡΡΠΏΠ½Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² ΡΡΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡΡ ΠΎΡ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠΈ, ΠΈ ΠΏΡΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²Π°Ρ ΡΡΠΊΠ° (ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ) ΡΠ²ΠΈΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ).
- ΠΠ΅ΡΠΆΠ° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅ΡΡΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ Ρ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ.
3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° | 8-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | ΠΡΠ΄ΡΡ : 2β3 ΠΌΠΈΠ½.
ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΡ , Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΡΠ°ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΉ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ:
- ΠΡΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΊΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ° Π΄Π»Ρ ΡΡΠ³ΠΈ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½Π° ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅.
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ. Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Ρ Π²Π°ΡΠΊΡ Π·Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ, ΡΡΠ΄ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ Π²Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΡΡΠ½ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ Π²Π½ΠΈΠ· Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ Π²Π°ΠΌΠΈ.
- ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π±Π΅Π΄ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
- ΠΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ.
- ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΡΠΈΡ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅ΡΡΡ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅), Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ° Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠΌΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT, Π½ΠΎ Π²ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ.
ΠΠ°ΠΊ:Β
- ΠΠ° Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΡΠ΅Π±Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 30-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΉ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π½Π° 90% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ 6 ΡΠ°Π·, Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ HIIT ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΡ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅, Π° ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
ΠΠ°ΠΊ:
- ΠΠ° Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΡΠ΅Π±Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ 1-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π½Π° 90% ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ 10 ΡΠ°Π·, Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ»Ρ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΠ΅ ΠΎΡ 30 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠ°Π²ΡΡΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π°, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΡΠ΅Π±Π»Ρ.
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΡΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π»Π°ΡΠΎΠ² Π·Π° ΡΡΠΎΡ Β«Π²Π·Π»ΠΎΠΌΒ» Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ. . .
. . . ΠΈ ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΠΎ. ΠΡΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π°Ρ 60-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠ·Π½Π°ΠΉΡΠ΅, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ Π²Π°ΡΠΈ Β«ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡΒ», ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅.
ΠΡΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡ
ΠΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ 1. Π£ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.ΠΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ Π²Ρ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ (ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ), Π° Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ Π²Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ ( ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ).
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ° ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ, Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π°ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΡΠΈΠΈΠΌΡΠΈΠ²ΠΎ ΠΊ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΠΌ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Β«ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΆΠΈΡΡΒ» Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
ΠΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΡΠ°Π½ΡΡΠΎΡΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ.
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°, ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ°Π·Ρ Β«Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Β», Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π°Π³ΡΠ΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ (Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π΅Π·ΡΠ°ΡΡΡΠ΄Π½ΡΠΉ) Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ 20-25% (ΡΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ Π½Π° 20-25% ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ Π²Ρ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ).
(Π Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½Ρ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΡΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡ Legion Diet Quiz.)Β
2. ΠΡΡΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° .ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠΌ ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π΅ ΡΠ΅Π»Π°, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΡΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ.
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ. . .
- ΠΡΡΡΡΠ΅Π΅ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
- ΠΠ°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΆΠΈΡ.
- Π‘ΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π»ΡΡΡΠ΅, ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°.
- Π§ΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΡΠΌ ΠΎΡ Π΅Π΄Ρ (ΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ ΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ).
Π‘ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΏΡΠ΅Π²ΠΎΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ , ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΏΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΆΠΈΡ.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌ?
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ ΠΎΡ 1 Π΄ΠΎ 1,2 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΡΡΠ½Ρ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π° Π² Π΄Π΅Π½Ρ.
Π Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ (30%+ ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°), ΡΠΎ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ 40% ΠΎΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π΄Π΅Π½Ρ.
(ΠΠΏΡΡΡ ΠΆΠ΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΡΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡ Legion Diet Quiz, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ. )
3. ΠΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ.Π― ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ» ΡΡΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.
Π ΡΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ°Π±Π»Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½Ρ Π°Π²ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ.
ΠΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ.
Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ ΡΠ°Π³Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ. (Π Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π·Π½Π°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅, ΠΏΡΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡ Legion Supplement Finder Quiz.)Β
ΠΠΎΡ Π»ΡΡΡΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΆΠΈΡ:
- 1-to -1,2 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΡΡΠ½Ρ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Π² Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΡΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Β«ΠΊΠΈΡΠΏΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ», Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ ΡΠΈΡΡΡΠΉ, ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΠΈ Π²ΠΊΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Whey+ ΠΈΠ»ΠΈ Casein+.
- 3-5 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π° Π² Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΡΠΎ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ, ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ 100% Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π΄Π²Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΈΠ½Π³ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ΅Π½ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Recharge.
- ΠΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ Π€Π΅Π½ΠΈΠΊΡΠ° Π² Π΄Π΅Π½Ρ. Phoenix β ΡΡΠΎ 100% Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΡΡΠ³Ρ ΠΊ Π΅Π΄Π΅. ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Phoenix Ρ ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ.
+ ΠΠ°ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΡΠ»ΠΊΠΈ
- Π‘ΡΠΎΡΠΊΡ, Π’., ΠΠ΅ΠΊΡΠΎΡ, Π.ΠΠΆ., ΠΠΎΡΡΠΎΠ½, Π .Π., ΠΠ°ΠΊΠΠ»ΠΎΡΠΈ, Π., ΠΈ Π€ΠΈΠ»Π»ΠΈΠΏΡ, Π‘.Π. (2018). ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π²Π·Π³Π»ΡΠ΄Ρ Π½Π° ΡΠΎΠ»Ρ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
- ΡΡΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π»ΠΈΡ, Π₯. ΠΈ Π€.Π., Π₯. (2004 Π³.). ΠΠ»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΡΠ΅ΡΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π·, ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΡΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ°: ΠΊΡΠΈΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ. ΠΡΡΠ½Π°Π» ΠΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, 23(5), 373β385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
- Π₯Π΅Π»ΠΌΡ, Π. Π ., ΠΡΠ°Π³ΠΎΠ½, Π. Π., ΠΈ Π€ΠΈΡΡΠ΅Π½, Π. ΠΠΆ. (2014). ΠΠ°ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌ ΠΏΠΎ Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρ: ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. ΠΡΡΠ½Π°Π» ΠΠ΅ΠΆΠ΄ΡΠ½Π°ΡΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, 2014 Π³., 11:1, 11(1), 1β20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- EM, E., MC, M., MP, T., RJ, V., PM, K.-E., & DK, L. (2012). ΠΠ»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π° ΡΠ΅Π»Π°: ΡΠ°Π½Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², 9(1). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-55
- Π.Π., Π’. ΠΈ Π.Π., Π€. (2008). Π£Π»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ: ΡΠ΅Π°ΠΊΡΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π°Π³Π΅Π½ΡΡ. ΠΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π±ΠΈΠΎΡ ΠΈΠΌΠΈΠΈ, 44, 85β98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
- Π‘Π, Π. ΠΈ Π.ΠΠΆ., Π.Π. (2011). ΠΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ²: ΠΎΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠ°ΡΠΈΠΈ. ΠΡΡΠ½Π°Π» ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π½Π°ΡΠΊ, 29 ΠΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1 (ΠΠ ΠΠΠΠΠΠΠΠ 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
- Π .Π₯., Π. ΠΈ Π., Π. (2000). ΠΠ»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΡΠΈΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΠΉΡΠΊΠΈΡ Ρ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ. ΠΠ½Π½Π°Π»Ρ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, 44 (1), 21β29.. https://doi.org/10.1159/000012817
- JM, J., & PD, C. (2001). ΠΠ²ΡΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ: Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠΈΡ Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»Π΅. ΠΠ°Π½Π°Π΄ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΡΡΠ½Π°Π» ΠΏΡΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26 (1), 12β33. https://doi.org/10.1139/H01-002
- ΠΠ΅ΡΠΎ, Π.Π., Π‘ΠΎΠ°ΡΠ΅Ρ, Π.Π., ΠΠΈΠ΅ΠΉΡΠ°, Π’.Π., ΠΠ³ΡΡΡ, Π ., Π§ΠΎΠ»Π°, Π’.Π., Π‘Π°ΠΌΠΏΠ°ΠΉΠΎ, Π. Π΄Π΅ Π., ΠΈ ΠΠ°ΠΌΠ°, Π.Π€. (2020). ΠΠΊΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ±ΡΠΈΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ. ΠΡΡΠ½Π°Π» ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½Ρ, 19(1), 195. /pmc/articles/PMC7039033/
- DJ, O., AG, S., AR, N. ΠΈ JB, C. (2019). ΠΠ·ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π°Ρ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠ°ΡΠΈΡ: Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ, ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ: ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ. Π‘ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ½Π°Π²ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΡΡΠ½Π°Π» ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π½Π°ΡΠΊΠΈ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅, 29 (4), 484β503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
- ΠΠ°Π½Π΄ΠΈΠ½, Π., ΠΈ Π’ΠΎΠΌΠΏΡΠΎΠ½, Π. (2011). Π€ΡΠ½ΠΊΡΠΈΡ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Ρ Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°. ΠΡΡΠ½Π°Π» ΡΠ»Π΅ΠΊΡΡΠΎΠΌΠΈΠΎΠ³ΡΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, 21 (1), 161β165. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2010.09.005
- ΠΠΎΠ½ΡΡΠ΅ΡΠ°Ρ, Π., ΠΡΠΎΠ½ΠΈΠ½, ΠΠΆ., ΠΈ Π¨Π΅Π½ΡΠ΅Π»ΡΠ΄, Π. (2011). ΠΡΠΏΠ°Π΄ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠΡΡΠ½Π°Π» ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, 33 (5), 58β61. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E31822FA09D
- MT, J., JP, A., BC, N., JA, S. ΠΈ SA, H. (2012). ΠΠ»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π½ΠΈΡ ΠΈ Π΄Π²ΡΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΌ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Π½Π° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ΅Π°ΠΊΡΠΈΡ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π°. ΠΡΡΠ½Π°Π» ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, 26 (4), 1094β1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318248AB3B
- ΠΠ½ΡΠΎΠ½ΠΈ ΠΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ°Π½ΠΎ, Π ΡΠΉΠΌΠΎΠ½Π΄ Π€. ΠΠΎΡΡ, Π’ΠΎΠΌΠ°Ρ Π. ΠΠ΅Π»Π»ΠΈΠ½Π΄ΠΆΠ΅Ρ, ΠΡΡΡΠΈΠ½ ΠΡΠ΄ΡΠ°ΡΡ, ΠΠΈΠΊΡΠΎΡ Π. ΠΡΡΠΈΡ, Π£ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΡΡ ΠΈ Π’Π°ΡΠΈΠΊ Π₯Π°Π΄ΡΠ°. (Π½.Π΄.). ΠΠ»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡΠ±ΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΠΠ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° – PubMed. ΠΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΎ 12 Π°Π²Π³ΡΡΡΠ° 2021 Π³. Ρ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/121739.58/
- ΠΠ°ΡΠ±Π°Π»ΡΠΎ, Π., ΠΠΎΡΠ²ΠΈΠ³, Π., Π‘ΠΎΡΠ·Π°, Π., Π‘Π΅ΡΡΠ°ΠΎ, ΠΠΆ. Π., ΠΠ°ΠΌΠΏΠΎΡ, Π. Π₯., ΠΈ ΠΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ»Ρ, Π. (2020). ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΡΡΠ³ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌΠΈ Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½. ΠΠ΅ΠΆΠ΄ΡΠ½Π°ΡΠΎΠ΄Π½ΡΠΉ ΠΆΡΡΠ½Π°Π» ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½Ρ, 41 (05), 306β310. https://doi.org/10.1055/A-1082-1126
- ΠΠΎΠ½ΠΎΠΏΠΊΠ°, Π. Π ., ΠΈ Π₯Π°ΡΠ±Π΅Ρ, Π. Π. (2014). ΠΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ ΡΠΊΠ΅Π»Π΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.