План бега: Как начать бегать правильно. Тренировочный план – программа, план, советы — fitomaniya.ru

Содержание

Подготовка к марафону. Тренировочный план. Бег

1-я неделя		Интервальная тренировка: 5 раз по 400 м, отдых – 20 сек		Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 12 км с темпом на 42 км + 23 сек
2-я неделя	Интервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 400 м бега трусцой		Легкий бег 1,5 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 14 км с темпом на 42 км + 19 сек
3-я неделя		Интервальная тренировка: 4 раза по 600 м, отдых – 200 м трусцой		Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 км	Тренинг		Длинный забег – 17 км с темпом на 42 км + 19 сек
4-я неделя	Интервальная тренировка: 12 раз по 200 м, отдых – 200 м трусцой		Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 15 км Легкий бег 3 км	Тренинг		Длинный забег – 20 км с темпом на 42 км + 19 сек
5-я неделя		Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых между отрезками – 400 м бега трусцой		Легкий бег 3 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 км	Тренинг		Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 19 сек
6-я неделя	Интервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 28 сек
7-я неделя		Интервальная тренировка: «лесенка» 1200 м, 1000 м, 800 м, 600 м, 400 м, отдых – 200 м трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 27 км с темпом на 42 км + 28 сек
8-я неделя	Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой		Легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 37 сек
9-я неделя		Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцой		Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 28 сек
10-я неделя	Интервальная тренировка: 2 раза по 1200 м и 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 28 сек
11-я неделя		Интервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцой		Легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 9 сек
12-я неделя	Интервальная тренировка: 2 раза по 6 400-метровых отрезков, отдых – 90 сек трусцой внутри каждого сета, между сетами – 2 мин 30 сек		Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 19 сек
13-я неделя		Интервальная тренировка: 2 раза по 1600 м и 2 раза по 800 м, отдых – 60 сек трусцой		Легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 19 сек
14-я неделя	Интервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 2 мин трусцой		16 км с темпом на 42 км	Тренинг		Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 12 сек
15-я неделя		Интервальная тренировка: 1000 м — 2000 м — 1000 м — 2000 м, отдых – 400 м трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 19 сек
16-я неделя	Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцой		16 км с темпом на 42 км	Тренинг		Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 9 сек
17-я неделя		Интервальная тренировка: 10 раз по 400 м, отдых – 400 м трусцой		Разминка 10 мин 13 км с темпом на 42 км Заминка 10 мин	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 9 сек
18-я неделя	Интервальная тренировка: 8 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км
19-я неделя		Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой		Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 16 км с темпом на 42 км
20-я неделя	Интервальная тренировка: 6 раз по 400 м, отдых – 400м трусцой		Разминка 10 мин 5 км с темпом на 42 км Заминка 10 мин	Тренинг		Марафон!

С чего начинать бегать новичку. План, техника, особенности бега для начинающих

Содержание статьи:

С чего начать бегать новичку. Как правильно бегать

Бег является одним из самых доступных и полезных видов спорта среди многих остальных, который дает возможность усилить физическое состояние и здоровье в любом месте в любое время.

Для занятий бегом новичку не нужно практически ничего, ни специального оборудования, ни места. Самое главное – желание человека.

Однако многим, в силу сложности мотивировать себя и обозримости результатов в ближайшее время, достаточно сложно заставить себя бегать.

С чего начинать бегать новичку. Мотивация, план и техника бега для начинающих

Вокруг много разной информации с чего же начинать бегать новичку. Главное, не запутаться в этом многообразии и …начать.

В таких случаях, кроме настроя, важно иметь четкий план действий, который мы постараемся изложить в статье для удобства выполнения их пошагово.

Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели

Прежде, чем начать бегать, необходимо определить цели, к которым стремиться и которые нужно достичь. Именно цели определяют мотивацию человека на начальном этапе занятия спортом.

Определитесь с целями, обозначьте их для себя на самом видном месте, чтобы всегда видеть их и стараться следовать им.

Варианты целей, которые можно выбрать, чтобы начать бегать на регулярной основе	Цель
Для достижения конкретной главной цели:	улучшить физическую форму, красоту тела
	похудеть
	укрепить иммунитет
	достижение определенного спортивного результата
	оздоровиться и заняться выполнением утренней зарядки
	для здоровья, если оно вас часто подводит (если беспокоит сердце, ног, сосуды, мышцы)
	тренировка собственной выносливости

Чтобы достичь выбранную цель и не навредить организму, нужно знать, какой бег считается правильным, так как существует несколько техник и видов бега.

Лучше, если главная цель будет разбита на промежуточные более мелкие, но не менее важные цели. Именно следование этим важным моментам в итоге приведет к желаемому результату. Идя от одной маленькой победы к другой, постепенно достигается основная цель.

Выберите мотивацию, влияющую на вас

Мотивация — это наш двигатель к цели, наполняющий нас силой и уверенностью, заставляющий идти дальше. Правильная мотивация помогает справляться с любыми нагрузками. Мотивация бывает положительная и отрицательная.

С чего начинать бегать новичку — найти свою мотивацию. Положительная мотивация, это:

похудеть;
наладить обменные процессы организма;
развивать физическую устойчивость;
повысить гормон счастья;
улучшить кровообращение;
приучить себя к режиму.

Отрицательная — заключается в страхе и желание избежать неприятностей. Среди целей отрицательного характера могут быть, например, такие желания:

страх набрать лишний вес;
страх иметь проблемы с сердцем;
страх плохо выглядеть.

Приучите себя много ходить

Важно знать, с чего начать бегать новичку — обязательно с ходьбы.

Первая неделя — это быстрая ходьба минут 30. При ходьбе спина должна быть прямой, живот втянутый.
Вторая неделя — 5-минутная разминка, потом лёгкий бег.
Другой метод, это разбить тренировку на периоды — бег 4 минуты и 2 минуты ходьбы.

Месяц таких тренировок хватит, чтобы плавно перейти к бегу до 30 минут.

Какая одежда нужна для бега

С чего начинать новичку при выборе одежды для бега — с подбора обуви.

Обратите внимание, неправильно выбранные кроссовки, сделают тренировки не полезными, а приносящими вред для организма.

Первое правило обуви — это комфортность. Лучше если она будет свободная, на один размер больше. Нельзя бегать и в сырой обуви или кедах и кроссовках прогулочных, только специальные беговые. Обязательно покупая, нужно примерить, попрыгать и подвигаться в ней.

Приобретая обувь необходимо:

1. Знать по какой поверхности будет бег (грунт, шоссе, трек).

грунт — подошва плотная и немягкая, оснащена плотной сеткой;
шоссе, трек — толстая подошва с мощной амортизацией, с обычной шнуровкой и сеткой на верхней части, чтобы не потели ноги.

2. Обратить внимание на амортизацию. Она снижает нагрузку, устанавливается на носке и пятке подошвы. Амортизация достигается с помощью пружин, геля и газа.

3. Чтобы кроссовки были на шнуровке, имели супинатор и стельки обязательно вынимались.

4. Для занятий зимой материал — водоотталкивающий, а летом — дышащий. Верх и передняя часть обуви мягкие, гнущиеся.

5. Чтобы вес одной пары был не более 400 гр.

Одежда летом — майка или футболка, спортивные брюки или шорты, носки и кепка от солнца. Главное, чтобы экипировка была из натуральной ткани и пропускала воздух.

В холодное время — одежда из трёх слоёв. С начала майка, которая собирает пот, затем слой, не дающий остыть (водолазка) и третий защищающий от ветра, дождя (куртка или ветровка). Одежда не должна стеснять движения и быть очень тёплой.

Для женщин важно подобрать специальное бельё, бюстгальтер или майка с поддержкой для груди.

Распишите план бега на 10 недель. Примерный план бега

Прежде всего начинающим бегунам необходимо разработать программу тренировок. Правильная программа позволяет быстрее достичь нужных результатов.

Неделя тренировок	Время бега, в минутах	Время ходьбы, в минутах	Количество раз	Время тренировки, в минутах
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

С чего начать бегать новичку — это с адаптации. Новичок имеет слабую физическую подготовку. Эта программа поможет организму постепенно привыкнуть к нагрузкам не принося вреда.

Нельзя сразу бегать с большой скоростью, нужно начинать с лёгкого, спокойного бега, постепенно увеличивая скорость. Если данная программа не подходит, следует подработать её под силы и возможности организма.

Научитесь выполнять разминку перед бегом

Разминка — это необходимая часть тренировки. С её помощью тело подготавливается к предстоящим нагрузкам, чтобы избежать травмы.

Разминка — важный этап правильного бега

Плюсы разминки в том, что:

организм предохраняется от сбоев в работе;
за счёт лёгких упражнений кровь наполняется адреналином, что позволяет проще выдерживать нагрузки;
сердце и лёгкие начинают работать в полную силу, а это увеличивает приток кислорода в кровь;
лучше функционирует нервная система;
разогретые мышцы более эластичны и подвижны.

Разминка:

С чего начинать новичку по бегу — с упражнений для шеи. Обычные повороты головы, наклоны и круговые движения.
Плечевые и локтевые суставы — их разогрев очень важен при беге. Вращения рук и кистей.
Корпус — всевозможные наклоны и вращения.
В завершение разминка ног и коленей.

Разминка должна быть 5—10 минут, нельзя начинать её с растяжки и пить перед ней не рекомендуется.

Научитесь правильно дышать

Чтобы, от бега была польза, дышать нужно правильно. Это поднимет эффективность бега и снизит нагрузку на сердце. Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, лёгким и равномерным, обеспечивающим кровь необходимым количеством кислорода.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и правильно дышать нужно уже в процессе неё. Начиная упражнение, делается вдох и завершается выдохом.

Будьте осторожны! Категорически запрещено задерживать дыхание, в момент напряжения мышц. Это отрицательно отразится на состоянии организма.

Чаще люди дышат носом, но в процессе бега количество кислорода необходимое организму больше. Поэтому нужно научиться дышать носом и ртом вместе.

Зимой, чтобы не застудить дыхательные пути, язык поднимается к нёбу при дыхании ртом, тем самым воздух будет немного прогреваться, перед проходом в гортань. При правильном дыхании — воздух должен наполнять лёгкие на 25—40% их ёмкости.

Основные правила:

Если в процессе бега при разговоре нет одышки, значит, дыхание правильно.
Зимой или вблизи водоёмов необходимо дышать носом.
При беге по пересечённой местности вдох делается носом, а выдох через нос и рот.
При пробежках на длинные расстояния дыхание ровное и медленное, с глубоким вдохом и выдохом.
При медленном беге необходимо, каждые 3 шага делать вдох и выдох.

Основные способы дыхания:

2 плюс 1 — 2 короткие вдоха и 1 длинный выдох;
дышать по счёту: медленный бег — вдох и выдох на 3—4 шага, быстрый — на 1—2 шага;
ритмичное дыхание — добавить дополнительный шаг, тогда при медленном беге выдох на 5, а при быстром на 3;
дыхание животом — вдох надуть живот, выдох опустить.

Специалисты предупреждают, что резкая остановка после бега запрещена, это отрицательно может сказаться на работе сердца. Поэтому после пробежки нужны 5—10-минутные восстановительные упражнения.

Следите за движением всех частей тела

При беге, особенно начинающим, в первый период нужно контролировать все части своего тела. Следует обращать внимание на:

гибкость, она нужна как в мышцах, так и в суставах, сухожилиях. Небольшие растяжки по несколько минут вполне достаточно;
правильную осанку, она очень важна для эффективности бега. Незначительные наклоны тела вперёд с прямой спиной;
движение ног — не слишком большие шаги. При комфортном беге ноги в коленях должны быть согнуты под углом 90 гр.;
частоту шага — она должна равняться 90 шагам в минуту каждой ногой;

координацию движения верхней и нижней частей тела, они должны работать одинаково, тогда нагрузка распространяется равномерно;
колени и локти — если их изгиб небольшой, то мышцам приходится работать больше. Чем сильнее согнуты руки и ноги, тем махи легче;
живот — должен быть втянутым, это активирует мышцы пресса;
тело в процессе бега — двигайте тело вперёд, а не вверх;
напряжение ягодиц и бёдер, они должны быть в напряжении, со стороны ноги, стоящей на земле.

Научитесь распределять нагрузки и повышайте способности

Многие новички делают ошибку, стараясь сразу бегать на длинные расстояния с большой скоростью. Этого делать нельзя. Необходимо поднимать нагрузку постепенно. Тем самым добиваются лучшие результаты.

Начинать с ходьбы или медленного бега, постепенно увеличивая скорость и время. В неделю, должно быть, минимум 3 тренировки. Большие нагрузки сразу приведут к сбою в организме и приостановят тренировки на неопределённый период.

Вносите разнообразие в беговой процесс

Когда тренировки становятся рутиной и проходят без желания, необходимо разнообразить беговой процесс. Тут каждый должен подбирать что-то своё:

вести дневник достижений, где ежедневно отмечать свои успехи;
бегать под любимую мелодию;
сменить место бега, трассу на лес и т. д.;
прочитать книги, которые вдохновляют на бег;

найти единомышленников, бегать в группе или устраивать свои небольшие соревнования;
медитировать, слушать своё тело, свои ощущения и звуки природы.

Если решение начать бегать было принято осознано, не нужно отступать. Необходимо идти к цели, как бы тяжело ни было. Главное, — чтобы тренировки были в удовольствие, приносили здоровье и хорошее настроение.

Как бегать, чтобы похудеть? С чего начинать бегать новичку — в этом видео:

Мотивация. 10 интересных фактов о беге:

план марафонской тренировки для начинающих.

Прошу прощения, случайно отправилось сообщение выше, недописанное до конца.

Василий здравствуйте!

Вот оттаяла Москва, заканчивается лыжный сезон, пройдены обследования у кардиолога, вообщем ничего не должно мешать бегать и выполнять программу марафонской подготовки для начинающих.
Цели: общий рост в беге, осенью пробежать настоящий марафон, повысить общую физическую форму к новому лыжному сезону. Естественно останавливаться на одном марафоне не планирую, так как бег он на всю жизнь! Если мысли десятилетиями, как Вы говорите, то цель на 30 лет вперёд, чтобы физическое состояние было лучше чем сейчас:)))
На какой марафон заявляться, планирую определиться после выполнения 5-6 циклов марафонской подготовки для начинающих.

Общие данные о себе:

27 лет, рост 183, вес 100 кг.

Спортом занялся в январе прошлого года, бросив курить и встав на лыжи. После лыжного сезона начал бегать. Потерял больше месяца из-за болезни. По СКИРАН начал бегать с июля прошлого года. По сути только бегал на низком пульсе для уверенного прохождения теста 120/30. Растяжку делал после бега всегда. В октябре-ноябре начал добавлять СБУ, но по чуть чуть и не часто. С декабря по март включительно бегал редко, 1-2 раза в неделю в качестве восстановления после лыжных тренировок на пульсе 115-120. Последние 3 недели активно вернулся к бегу, занимаясь по 3-4 раза и 3-4 часа в неделю, плюс раз-два в неделю не брезговал на лыжах покататься последние деньки.

Тест 120/30 прохожу уверенно при среднем темпе 7:30 мин/км (средняя скорость 8 км/ч получается). Средний пульс даже ниже 120.
120/90 с той же скоростью пробежал на днях. Средний пульс уже 120, хотя тут иногда увлекался и разгонялся.

ПАНО ещё не определял. Осенью посчитал рановато мне это. Сейчас немного вбежался в сезон и планирую на выходных заняться выполнением теста Конкони.

Собственно вопросы:
1. По марафонской подготовке в дни отдыха можно бегать на пульсе ниже 120. Если я могу бежать на пульсе 112-115, то на каком лучше трусить в дни отдыха, на 118-120 или 112-115?

2. Касается больше не именно марафонской подготовки, а важного упражнения – бег в гору.
а) Их я не делал, но в процессе бега на пульсе 120 ускорялся в подъёмы, которые встречал на своём пути. Вы сказали что это нельзя делать. Хотелось бы узнать почему?.
б) А касаемо самих ускорений в гору, то какой уклон должен быть приблизительно? 10%? 15%? 20%? Так и не смог понять из Вашего урока. Просто рядом у себя в парке больше 5-7% (по моим оценкам) регулярного уклона прямого не нахожу
3. Общий вопрос. Пока что я просто бегал и делал растяжку. СБУ почти не делал. ПАНО не делал. Ускорения в горку не делал. ОФП также не было. В связи с этим стоит ли мне сразу весь комплекс марафонской подготовки включать в свою программу? Или по частям, например в первый микроцикл СБУ, во второй СБУ + ОФП, третий горка+СБУ+ОФП, четвёртый горка+СБУ+ОФП+ПАНО. Или с первого все упражнения, но по чуть чуть?

Также про ОФП напоминаю, Вы обещали сделать отдельный урок. Понятно что подтягивания, отжимания, пресс, отжимания и пресс на брусьях. поднятие и разведение ног на бурсьях. Вопрос в количестве подходов и количестве повторений, что более оптимально, 10 подходов по одному повторению, или 1 подход на 8 повторений?

Понедельный план тренировок для тех, кто решил начать бегать — TITAN Race

Не важно, что вы решили пробежать – марафон или забег на 5 километров. Главное, что вы решились и встали на начало того пути, который проходят миллионы людей ежегодно. По статистике, большинство из них первым делом начнут искать мобильное приложение, которое поможет составить план тренировок. И таких программ действительно немало. Однако большинство из них составлено автоматически, без учета возможностей человека. Поэтому о том, как составить качественный и эффективный план, мы расскажем в этом статье.

Зачем мне нужен план тренировок?

Большинство мобильных приложений не учитывают возможные болезни человека. Другими словами, созданные роботом тренировки рассчитаны на спортсмена с идеальным здоровьем. Согласитесь, если каждый день вы проводите 9 часов сидя за компьютером, а потом, приходя домой, смотрите сериалы и едите чипсы – здоровым вас назвать сложно. Более того, вы даже не представляете, какие мелочи могут влиять на ваши тренировки.

Проведите небольшой тест
Встаньте ровно на одну ногу и начните тянуть колено вперед до тех пор, пока пятки не оторвутся от земли. Убедитесь, что колено направлено в сторону внешнего края стопы и посчитайте, на какое расстояние вы смогли отвести пятку. Если оно меньше 10, то у вас проблемы с работой голеностопного сустава. Но как это влияет на сам бег?

Представьте, что вам надо сделать метровый шаг. Вся ваша нога – это один единый слаженный механизм, где недостаток одного звена компенсируется другими. Если связки голеностопного сустава не способны растянуться до нужной длины, телу приходится «добирать» эти лишние необходимые сантиметры из других связок и суставов – это могут быть пальцы ног, колено или даже поясница. Таким образом, остальные части тела, участвующие в движении, подвергаются дополнительной нагрузке, что увеличивает вероятность получения травмы.

Надеемся, мы напугали вас достаточно, и теперь вы с полной серьезностью отнесетесь к своим беговым тренировкам. А чтобы сделать их максимально эффективными, портал Hellosport подготовил понедельный план, рассчитанный на тех, кто оденет беговые кроссовки в первый раз. Итак, план поделен на несколько этапов, проходить которые необходимо исключительно в той последовательности, в которой они представлены.

Этап 1. Интервальный бег

Итак, вы настроены стать отличным бегуном и готовы бегать каждый день, не щадя сил. Но давайте быть реалистами: ваше тело к подобным подвигам не готово. Поэтому стоит начинать с малого. Многие фитнес-инструкторы советуют начинать со спринта, ведь, по их мнению, быстрый бег легко развивает силу и выносливость. Это действительно так, однако такой вид бега для неподготовленного человека будет стоить ему здорового сердца.

Ведущие тренеры по бегу считают иначе – вначале необходимо развить мобильность и стабильность бега, потом выносливость и только в самом конце добавить тренировки на силу и мощностью бега.

В первые недели ваши тренировки должны состоять из 6 кругов чередования бега и ходьбы. А именно:

Неделя 1 – (Бег 1 минута + Ходьба 4 минуты) х 6 кругов
Неделя 2 – (Бег 2 минуты + Ходьба 3 минуты) х 6 кругов
Неделя 3 – (Бег 3 минуты + Ходьба 2 минуты) х 6 кругов
Неделя 4 – (Бег 4 минуты + Ходьба 1 минута) х 6 кругов

Спустя месяц увеличьте длительность круга до 10 минут:

Неделя 5 – (Бег 6 минут + Ходьба 4 минуты) х 4 круга
Неделя 6 – (Бег 7 минут + Ходьба 3 минуты) х 4 круга
Неделя 7 – (Бег 8 минут + Ходьба 2 минуты) х 4 круга

Увеличиваем круг еще на 5 минут:

Неделя 8 – (Бег 12 минут + Ходьба 3 минуты) х 3 круга
Неделя 9 – (Бег 13 минут + Ходьба 2 минуты) х 3 круга
Неделя 10 – (Бег 14 минут + Ходьба 1 минута) х 3 круга

Всего за 2,5 месяца вы увеличите длительность тренировки с 30 минут до 45. В последние три недели первого этапа увеличиваем это время до часа.

Неделя 11 – (Бег 17 минуты + Ходьба 3 минуты) х 3 круга
Неделя 12 – (Бег 19 минуты + Ходьба 1 минута) х 3 круга
Неделя 13 – Бег 60 минут

На первый взгляд кажется, что первый этап невероятно длинный и вялотекущий. Однако это отличный вариант натренировать свое тело без вреда для него. Кроме того, за эти три месяца вы сбросите лишний жир и натренируете мышцы, что подготовит вас к следующему этапу.

Этап 2. Тренируем выносливость

Это самый простой этап. У вас будет всего две тренировки в неделю. Первая будет проходить в середине недели, и длиться час – все это время необходимо бежать. Вторую, более сложную, нужно проводить в выходные, и ее длительность составит 90-120 минут.

Старайтесь сделать первую тренировку более легкой – не гоните себя, не испытывайте на прочность. Эта тренировка создана для расслабления и отдыха после тяжелого рабочего дня. И напротив, тренировка в выходные будет немного сложнее за счет дополнительных получаса бега.

Длительность второго этапа должна составлять около шести месяцев. Многие тренеры советуют проводить его в осенне-зимний период: за счет малого количества тренировок вы избежите переохлаждения и простудных заболеваний.

Этап 3. Работа над скоростью

На этом этапе ваше тело будет полностью готово к серьезным и изнурительным тренировкам. Для этого мы снова будет использовать интервальные тренировки, но уже с увеличением скорости. Помните, главное – это не стать быстрее, а научить свое тело приспосабливаться к непривычным для него условиям. Основной целью интервальных тренировок станет повышение порога силы и выносливости организма.

Для большинства людей достаточно одной такой тренировки в неделю. Всего пробежек будет 4, две из которых будут привычно часовыми, еще одна – двух часовая, воскресная и последняя, самая тяжелая, интервальная.

Интервальная тренировка:

Разминка – 1-2 километра
Основная часть – (1 км. ускорения + 2 минуты легкого бега) х 3-5 кругов
Заминка – спокойный бег 1-2 километра

Весь этот план займет у вас ровно год, но уже к концу вы сможете пробежать полумарафон, а при должном усердии – и целый марафон. Не спешите увеличивать нагрузку, ведь так вы рискуете получить травму. А пробежать свой первый забег и проверить свои силы вы сможете уже 23 октября на берегу живописнейшего Бельского озера. Любой новичок, пользуясь этим планом, сможет без проблем преодолеть 5 километров и получиться медаль финишера. Регистрация уже началась и доступна по ссылке!

https://titan-race.ru/starts/2016-10-23

Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки – и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.

1. План на время «Бег-ходьба»

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.

10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3-5 в неделю

Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.

3. Бег на дистанцию 10 км

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Количество тренировок: 3 в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.

2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

4. Полумарафон за 12 недель

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Количество тренировок: 5 в неделю

Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).

1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Уроки бега на длинные дистанции. 10-ти недельный план бега

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Как правильно бегать

Каждый человек, независимо от возраста, социального положения, наличия или отсутствия детей, и, наконец, материального достатка, хочет быть здоровым и привлекательным, иметь стройную фигуру, упругие мышцы и красивую кожу

Больше этому внимание уделяют женщины, но и мужчины придают огромное значение своему внешнему виду и общему состоянию здоровья

Правильный бег как образ жизни

Вы обращали внимание, что во многих фильмах тот или иной успешный герой или героиня показаны во время пробежки по парку или вдоль набережной? Это неспроста, люди бегают, чтобы иметь возможность двигаться, вести активный образ жизни. Показанные в кино образы отражают стремления многих обычных людей быть все время в движении, и быть, несомненно, в позитиве

Так начните бегать и Вы!

Как правильно бегать заложено у активных людей в крови. От пробежек спортсмены получают огромное удовольствие, движение стимулирует их жизненные силы, не дает застояться ни в спорте, ни в жизни.

Правильная техника бега

Важно бежать, не разбрасывая сзади, как заяц, ноги, не волочить их по земле, чтобы колени во время бега не соприкасались (чтобы ноги не были «иксом»). Руки в беге тоже играют важную роль, они должны четко двигаться вдоль корпуса

Отталкиваться от земли нужно не очень сильно, это не прыжки в высоту, за один шаг нога должна и напрячься и восстановиться. Будьте уверены, что беговые движения со временем усовершенствуются, приблизятся к оптимальным, с каждым разом вы будете уставать все меньше и меньше.

Подробнее о технике бега Вы прочтете тут.

Бегать, чтобы похудеть

Чтобы избавиться от лишнего веса, женщины и некоторые мужчины изнуряют себя диетами, делают различные процедуры в салонах красоты, занимаются в спортзалах и фитнес-центрах. Они тратят немалые деньги, но не всегда достигают желаемого результата.

Однако есть способ похудеть абсолютно без затрат. Ничего сверхъестественного вы не узнаете – этот способ — обычный бег. Как правильно бегать, чтобы похудеть, вы можете узнать из этой статьи.

Чтобы избавиться от нескольких лишних килограмм, нужно следовать следующим правилам:

Бег должен стать регулярным занятием. Частота пробежек не должна быть менее двух раз в неделю.
Бежать нужно трусцой, со скоростью примерно 6-7 километров в час. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту.
Как правильно начать бегать: начать можно с 1-2 километров, через месяц перейти на 3-4 километра за одну пробежку.
Чтобы увеличить потоотделение, наденьте ветрозащитный костюм, не пропускающий влагу. Через пот выходят шлаки, лишняя жидкость, поэтому, чем больше вы вспотеете во время пробежки, тем лучшего результата достигнете.
В период занятий оздоровительным бегом для похудения необходимо правильно питаться, желательно исключить из своего рациона жирную, острую пищу, сладости. Лучше есть больше белка, фруктов и овощей.
Стараться есть меньше соли, так как соль вызывает жажду, и задерживает в организме лишнюю воду.
Не ждите результата через одну неделю, это слишком рано. Ваш организм еще не перестроился, ему понадобится несколько месяцев, чтобы вы смогли ощутить произошедшие изменения.

Техника бега для начинающих. Советы и основные ошибки

Хотите стать бегуном? Отлично. Однако вы не можете проснуться однажды утром и стать им. Нужно начинать медленно и постепенно.

На начальном этапе интенсивность должна быть умеренной (60 — 70% от максимальной частоты сердечных сокращений), а не высокой.

Чтобы бегать, потребуется немного времени и терпения, не слишком долго, но и не мгновенно. Если позволяет здоровье, начните с комбинации ходьба и «бег трусцой».

Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к воздействию бега на суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости. Кроме того, необходимо время, чтобы адаптироваться к эффективному, природному и экономичному (по энергии) стилю бега.

Начинающие бегуны тратят много энергии за счет слишком высокого подпрыгивания во время каждого шага. Как только вы перестанете парить в воздухе, когда найдете свой ритм бега, и поймете как правильно бегать, то уменьшите нагрузку на тело, и начнете по-настоящему наслаждаться бегом. Музыка может помочь вам найти или поддерживать ритм и улучшить беговые способности.

Как новичок, вы быстро улучшите свои аэробные возможности, например то, как долго вы сможете бегать, не выбиваясь из дыхания. Тем не менее, вашим мышцам, суставам и сухожилиям нужно немного больше времени для адаптации.

Внимание!

Поэтому, несмотря на то, что у вас возникнет желание бегать быстрее, успокойтесь и дайте своим суставам время на приспособление. Вместо этого, сосредоточьтесь на устойчивом, непрерывном ритмическом движении своего бега, и переключайтесь с трусцы на ходьбу и обратно.

Этот план сводит к минимуму шансы на травму.

Техника бега для начинающих

Если вы новичок в беге, попробуйте одну из этих трех программ для бега:

10-ти недельная программа бега для начинающих — с нуля до 20 минут непрерывного бега, подойдет для тех, кто никогда раньше не бегал.
4-х недельная программа — подойдет для тех, кто мало знаком с бегом, но находится в хорошей физической форме, благодаря другим видам спорта, где тренируется сердечнососудистая активность (например, езда на велосипеде, плавание, гребля) — вы научитесь бегать за 4 недели до 30 минут непрерывного бега.
10-ти недельная программа бега для продвинутых начинающих — с 20 до 30 минут бега. Подойдет для тех, кто закончил одну из двух предыдущих программ и хочет улучшить результаты.

Если вы уже не новичок в беге и закончили предыдущие программы, и бегаете около года, то для того, чтобы еще улучшить результаты, прочитайте о том, как научиться быстро бегать, чтобы бегать быстрее.

Техника бега: «Тест на разговор»

Суть не в том, чтобы продвинуться максимально быстро или максимально далеко за короткий промежуток. Идея состоит в том, чтобы продвигаться медленно, но верно. Вам нужно пройти «Тест на разговор».

То есть вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями во время бега на средней интенсивности, или около того. Если на вопросы своего бегущего приятеля, вы можете отвечать только одним коротким словом, то значит бежите слишком быстро.

Основная суть в том, что вы просто не должны задыхаться во время бега. Вы должны дышать глубоко, но не задыхаться. Вы не спринтер и не бежите на скорость.

Именно поэтому можно увидеть, как опытные бегуны бегают в невероятно быстром темпе, но по-прежнему разговаривают друг с другом. Они бегают при умеренной интенсивности, но т.к. они стали сильнее от своей практики, то бегают быстрее.

Если бегаете в одиночку, попробуйте напевать одну или две строки из любимой песни, чтобы определить, как интенсивно вы бегаете. Конечно, если у вас есть пульсометр, все это необязательно. Как правило, вы можете пройти «Тест на разговор» на уровне около 70% от максимальной частоты пульса.

В то же время, если можете говорить целыми абзацами, то бежите слишком медленно.

Общая характеристика занятий бегом

Перед тем, как приступить к занятиям оздоровительным бегом, в первую очередь нужно пройти медицинский осмотр. Нельзя, как мы уже выяснили, заниматься бегом при тяжелых сердечных заболеваниях, бронхиальной астме, острых болезнях желудка, почек и инфекционных заболеваниях в стадии обострения. Остальные противопоказания могут выявиться при более тщательном обследовании.

Если противопоказаний нет, то можно приступить.

Первое, что необходимо знать, это то, что физическая подготовка при занятиях оздоровительным бегом основывается на трех специальных принципах: повторности, постепенности, индивидуализации.

Принцип повторности — использовать упражнения систематически. При этом физические нагрузки должны быть четко регламентированы по времени, интенсивности и объему.

Принцип постепенности. Соблюдение принципа постепенности позволяет постепенно приспосабливаться к возрастающей тренировочной нагрузке.

Принцип индивидуализации. Состояние здоровья, не одинаковая физическая подготовленность, разный возраст и пол, различные производственные и семейные условия диктуют необходимость индивидуального подбора нагрузки при занятиях оздоровительным бегом. Поэтому не стоит никому подражать или под кого-то подстраиваться.

Также нужно иметь представление о форме организации тренировочного занятия и технике оздоровительного бега.

Основной формой организации занятий оздоровительным бегом является тренировочное занятие. Занятия оздоровительным бегом должны проходить в виде тренировочного урока, который состоит из трех частей:

1. Подготовительной.
2. Основной.
3. Заключительной.

В подготовительной части решаются две задачи:

— обеспечение педагогической и психологической настройки занимающихся оздоровительным бегом;
— проведение правильной разминки. Разминка нужна для того, чтобы быстрее включить организм в работу, активизировать физическое состояние занимающегося, подготовить к занятию двигательный аппарат.

Разминку нужно начинать с ходьбы, затем выполнить несколько общеразвивающих упражнений для того, чтобы разогреть мышцы рук, ног и позвоночника. Для этого в разминку можно включить наклоны и повороты. Далее выполняются упражнения для стоп и голеностопных суставов: ходьба на пятках, на носках, внутренней и наружной поверхности стопы, вращение в голеностопных суставах. Завершается разминка легкой пробежкой, затем выполняются упражнения на восстановления дыхания.

В основной части решается 3 основные задачи:

1. После занятий оздоровительным бегом человек должен испытывать легкую усталость. Это не должно быть сильное утомление. Занимающийся должен испытывать радость, а не жуткую усталость.
2. Начинать занятия необходимо в медленном темпе. При быстром темпе могут активизироваться менее экономичные процессы. Это приведет к быстрому утомлению. Должен сохраниться ровный темп бега, не должно быть резких ускорений. Если занимающийся хочет увеличить темп бега, это делается постепенно.
3. Занятия оздоровительным бегом должны сопровождаться только положительными эмоциями.

В заключительной части тренировочного занятия занимающиеся должны почувствовать легкую усталость

Признаки утомления — частое дыхание, большое потоотделение, замедление двигательных реакций, неустойчивое внимание. Необходимо записывать эти признаки т.к

это поможет регулировать тренировочную нагрузку и избежать ухудшения функционального состояния.

7 правил бега для начинающих

У бега есть масса преимуществ. Он снимает стресс, укрепляет мышцы и придаёт телу тонус. На первых порах бег кажется тяжким трудом, но через несколько недель организм находит свой ритм и вам уже начинают нравиться пробежки. В самом начале пути возникает вопрос: как начать бегать? Какие есть правила бега?

Главное осознать, что всё, возможно, было бы желание. Немного упорства, веры в себя и ваша выносливость вырастет в кратчайшие сроки.

Как начать бегать? Просто надеть пару кроссовок и побежать. Вначале вы будете ощущать себя странно. Ведь ваши мышцы до сих пор не получали такой нагрузки. Бегите, пока ноги горят, а грудь тяжело вздымается. Для начинающих достаточно 5-10 минут.

Бегайте в удобной одежде. Не надевайте, ничего, что слишком сжимает тело и мешает движениям.

Где бегать? Да где угодно: в парке, на школьном стадионе или просто по улице! Одно из преимуществ бега заключается в том, что вы можете сделать это практически в любом месте.

Правило бега для начинающих № 2

Во время бега попробуйте ослабить свой организм и двигаться вперёд так, чтобы чувствовать себя естественно. Не подпрыгивайте и старайтесь мягко приземляться в целях снижения нагрузки на колени и другие суставы.

Найдите свой темп. У каждого бегуна своя «походка», потому что организм любого человека индивидуален.

Расслабьте верхнюю часть тела. Напряжение только ухудшает маневренность и заставляет вас работать медленнее. Постарайтесь держать свой вес по центру, плечи в расслабленном положении, а руки согнутыми на 90 градусов.

Правило бега для начинающих № 3

Во время бега дышите естественно или сосредоточьтесь на технике дыхания. Некоторые утверждают, что лучше вдыхать через нос, полностью расширяя лёгкие, и выдыхать через рот. Ваш нос является хорошим фильтром для воздуха, особенно во время бега на открытом воздухе. Выдох через рот позволяет организму избавиться от углекислого газа и тепла с наименьшими усилиями.

Подробнее о том, как дышать во время бега.

Правило бега для начинающих № 4

Не забывайте о растяжке после бега.

Хотя преимущества и недостатки растяжки перед бегом носят противоречивый характер.

Растяните каждую группу мышц ваших ног в течение 15-20 секунд. Согните колено и поднимите ногу к ягодице. Вы должны почувствовать, как тянется мышца вдоль передней поверхности бедра.

Можно сделать шаг вперёд и выпад на переднюю ногу, сохраняя колено позади ваших ног, пока вы не почувствуете протяжение в бедре. Это спасёт ваши колени от нагрузки.

Да и ноги на следующий день будут вам благодарны.

Правило бега для начинающих № 5

Сколько времени нужно бегать? Если вы настроены решительно то, по крайней мере, три раза в неделю. Таким образом, увеличивается ваша выносливость и дальнейший результат. Пробежками раз в неделю вы этого не добьётесь.

Бегайте в любую погоду. Главное одевайтесь соответствующе. А чтобы не было скучно попробуйте слушать музыку во время бега. Движения в такт помогут вам поддерживать здоровый темп.

Правило бега для начинающих № 6

Сколько времени нужно бегать? Всё зависит от вашего начального уровня, но помните, что положительная динамика должна быть обязательна. Если первую неделю вы бежали 10 минут, то на следующую заставьте себя продержаться 15 минут. На самом деле вы можете намного больше, чем вам кажется, когда готовы остановиться.

Чтобы увеличить время бега попробуйте следующие стратегии:

Не думайте о скорости на первых порах. Вы не на соревнованиях

Сосредоточьте внимание на постепенном увеличении времени и расстояния.
Чередуйте бег и ходьбу. Вместо того чтобы остановиться и закончить пробежку перейдите на шаг, а затем начните бег снова

С каждой новой пробежкой старайтесь сократить соотношение бега к шагу.
Делайте спринты. Очень помогает обрести выносливость во время бега. Используйте секундомер, чтобы засечь время. Начинайте бег на длинную дистанцию как можно быстрее. А на следующий день попробуйте побить ваш первый результат.

Правило бега для начинающих № 7

Это последнее и, пожалуй, самое важное правило. Не сдавайтесь слишком рано

После пары пробежек вы, возможно, начнёте думать, что не созданы для бега. Ведь в наших ожиданиях не так всё сложно и больно. Дайте себе срок две недели. Просто продолжайте бегать. Со временем вы начнёте чувствовать себя легче, быстрее и сильнее. И, в конце концов, поймёте, что рады каждой пробежке!

Как правильно бегать — техника

Механизмы Вашего бега определены силой и гибкостью определенных мышц и тем, как Ваше тело устроено. Вот несколько основ для поддержания себя в правильной беговой форме на любой площадке, от инструктора ЛФК Адама Сен-Пьера и физиотерапевта Кристи Барт из Боулдер Центра Спортивной Медицины.

Придерживайтесь коротких и быстрых шагов. Не пытайтесь увеличить Ваш шаг; не наклоняйтесь, что может привести к увеличению шага и возникновению риска получения травмы.
Держите колени на одной линии. Убедитесь, что Ваши ступни при беге ударяются о землю под коленями, не перед ними, что может привести к травме

Не важно, пятка или передняя часть ступни касается земли первой, самое главное, чтобы ступни не были впереди колен. Это особенно важно при спуске с горы.

Отталкивайтесь и приземляйтесь

Сфокусируйтесь на отталкивании и приземлении на землю.

Следите за локтями. Руки в локтях должны быть согнуты на 90 градусов или чуть меньше.

Расслабьте руки. Держите руки свободными и ниже груди. Убедитесь, что Ваши руки не выходят за заданную линию и не выступают вперед, что может сбить скорость
Обратите особое внимание на это, когда Вы у вас с собой плеер или поводок для собаки. Меняйте руки во время бега, если возможно.

Работайте над телом
Когда Вы начинаете бегать, самое время начать укреплять Ваше тело, в особенности ягодицы и мышцы живота. С сильным телом легче держаться прямо – даже когда Вы устали – старайтесь не наклоняться вперед, это может привести к травме.

: Как начать бегать: твои первые 10 км :: Цели и программы :: «ЖИВИ!»

Дистанция в 10 км может показаться запредельной! Особенно тем, кто в последний раз бегал на школьных уроках физкультуры и начинает задыхаться, преодолев всего пару лестничных пролетов. Но и они смогут пробежать свою первую «десятку» уже через два месяца правильных занятий!

Вместе с экспертами мы разработали программу, в которой вы найдете:

* Тренировочный план, построенный на чередовании циклов бега и ходьбы. «Такой подход весьма эффективен, поскольку мышцы и суставы новичков не готовы к продолжительным нагрузкам. А чередование бега с ходьбой позволит исключить возможность травм и перегрузки организма. К тому же во время ходьбы снижается пульс, а значит, и интенсивность занятия. Это позволяет нам легче переносить саму тренировку и быстро восстанавливаться после нее», — объясняет Андрей Шишков, чемпион Москвы по легкой атлетике, ведущий специалист отдела дистрибуции POLAR. Помимо пробежек мы включили в наш тренировочный план дни отдыха, другие кардионагрузки и силовой тренинг. В сумме это поможет укрепить мускулатуру и избежать перетренированности.

* Программу питания, которая поможет стать стройнее и в то же время оставит достаточное количество энергии для занятий спортом. Начинающие бегуны, как правило, сталкиваются с несколькими проблемами: переедание в дни тренировок, нехватка времени, чтобы позавтракать перед пробежкой и т.д. Выстроить рацион, ориентируясь на план занятий, помогут советы наших диетологов.

* Рекомендации, как сделать пробежки безопасными, комфортными и эффективными. Как избежать травм, что делать, если вас мучает боль в боку, какие маршруты не подходят для новичков — на эти и другие вопросы в рамках нашей программы ответят тренеры и опытные марафонцы.

* Советы по уходу за телом. Главные «беговые» неприятности — потливость, мозоли, воспаления, огрубевшая кожа стоп — можно устранить с помощью правильного очищения, увлажнения и питания кожи. Как это сделать, расскажут косметологи.

В течение месяца каждый день мы будем публиковать программу занятий и рекомендации, которые пригодятся бегунам любого уровня подготовки. Оставайтесь с нами: завтра мы расскажем, как отстроить правильную технику бега и провести свою первую тренировку.