План бега для похудения: Бег для похудения: полный 8-недельный тренировочный план

0

Содержание

Бег для похудения от Verv

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
- Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
- Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
- Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
- План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
- Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.
- Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
- Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
- Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;

- План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
- Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
- Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
- Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
- Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
- Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ
Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка - $41,99, а пожизненная подписка - $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

- Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
- Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.

- Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
- Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
- Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

Программа бега для похудения, выносливости и здоровья

В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

  • Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
  • Продолжительность пробежки и скорость бега.
  • Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

  1. Первая цель – стать выносливее.
  2. Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
  3. И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

  • Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
  • Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

Интервальный бег

При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцой

Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Стабильность – залог результата

Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.

Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.

Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.

Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.

Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.

Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!

Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.

В какое время суток бегать

Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.

Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.

Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

План бега для похудения. Тренировки для начинающих


Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках — это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.

Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.

Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.

Программа бега №1. Тяжелый случай

Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом. Тем более, цикличным. Почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это). И к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.

То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:

  • ПН. Пешая прогулка 2-3 км
  • ВТ.  Отдых
  • СР.  Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
  • ЧТ.  Отдых
  • ПТ.  Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
  • СБ.  Отдых
  • ВС.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
  • ПН.  Отдых

Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха.

На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).

Не удивляйтесь цифрам. Как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию человека без физподготовки и с лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти — это целая тренировка.

Программа бега №2. Обычный человек

Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы. В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки длительностью 30 секунд.

Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время. А чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.

Программа бега первой недели может выглядеть примерно вот так:

  • ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
  • ВТ.  Отдых
  • СР.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
  • ЧТ.  Отдых
  • ПТ.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
  • СБ.  Отдых
  • ВС.  Общефизические упражнения, массаж
  • ПН.  Отдых

Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега — часами.

У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.

Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.

Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.

Следующий уровень

Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.

Темп бегаэто время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним по всей дистанции.

Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (в первые недели тренировок — только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале — 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.

Заметьте, что основной показатель продуктивности — это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.

Основной параметр нагрузки — пульс

Два правильных ориентира для темпа бега — это пульс и самочувствие. Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он допускает повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате являются приоритетом для его снижения. Вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаю, этот момент пояснений не требует.

Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.

Нет, не с помощью рук и секундомера — это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.

Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом. В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции и не выходя за рамки безопасного пульса. Это наша основная задача, кроме совершенствования техники бега.

Расчет безопасной зоны пульса

Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 — возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов. Хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.

Рассчитайте по ней свою МЧСС и 60-65% от получившегося числа — это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.

Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете или видите на пульсометре, что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.

Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ. Это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.

Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление и чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.

Постепенно увеличивайте расстояние и темп

После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц. Согласно плану общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.

Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.

Загрузка...

Программа интервального бега для похудения: правила и таблица интервалов

Многие слышали о пользе интервального бега для похудения, но не все представляют, что это такое. Интервальный бег предполагает чередование этапов интенсивной нагрузки и этапов динамического отдыха. Причем бегать можно как на природе, так и в городской зоне и беговой дорожке. Это прекрасный способ похудеть и оздоровиться, при условии, конечно, что вы знаете, как бегать правильно.

Что такое интервальный бег для похудения: физиологические аспекты

Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:

  • На тренировку тратится меньше времени.
  • Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
  • Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.

Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.

Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.

Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.

Интервальные тренировки бега: противопоказания

Учтите, что есть ряд диагнозов, при которых бег интервалами противопоказан ввиду высокой скорости. Но основной фактор, на который нужно ориентироваться – это все же ваши собственные ощущения.

  • Если при беге у вас болят суставы, а при наборе скорости эта боль увеличивается, важно пока отказаться от нагрузок и выяснить причину.
  • Если сердце бьется с перебоями, случаются долговременные или кратковременные смены ритма, вам лучше бегать трусцой.
  • При проблемах с дыхательной системой может беспокоить одышка. В таких случаях обычно рекомендуется заменить бег ходьбой.
  • Любой бег противопоказан после операций на брюшной полости, пока рубец не сформируется, иначе возможно расхождение швов и грыжи.
  • Если при активных нагрузках из носа течет кровь, это может говорить о повышенном артериальном давлении. Бег в этом случае может навредить, даже если в целом вы чувствуете себя хорошо.

Какие-то из этих проблем решаются, какие-то – нет. Так, при плоскостопии бег без специальных стелек причиняет боль и становится невозможным. Приобретя правильные стельки, вы решите эту проблему.

Повышенное давление может быть излечено посредством медикаментов, да и послеоперационный период не вечен. Проблемы с сердцем нуждаются в постоянном наблюдении кардиолога. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать точно, можно ли вам прибегать к интервальному бегу, или есть смысл заменить его другими видами нагрузок.

Людям со значительной степенью ожирения тоже противопоказан интервальный бег. Сначала необходимо сбросить определенную часть веса, а уже потом практиковать его. Причем оптимален вариант занятий на беговой дорожке, который поможет максимально комфортным образом приучить себя к нагрузкам.

Интервальный бег

Интервальный бег для похудения стоит практиковать через день. Бегать можно в парках, а пешеходных зонах или на беговой дорожке. Давайте организму время восстановиться. Ежедневный бег в таком темпе может стать слишком сильным стрессом. Также если вы хотите похудеть, обязательно пересмотрите свое питание. Физическая активность – это только одна составляющая сброса веса. Потребуется качественная программа – нельзя тренироваться наобум.

Особенности бега на беговой дорожке

Интервальный бег на беговой дорожке имеет как преимущества, так и недостатки. В числе первых следующие:

  • Тренажер оснащен хронометром, пульсометром, датчиком скорости, что позволяет максимально контролировать беговой процесс.
  • Можно заниматься в любое время независимо от сезона и погоды.

Минусы же следующие:

  • Поскольку вы занимаетесь в помещении, возможны проблемы с доступом воздуха. Ваша задача – обеспечить хороший приток кислорода.
  • Людям с высоким ростом может быть тяжело разогнаться на дорожке до максимума.
  • При неудачном движении можно слететь с дорожки, что весьма неприятно.

Бег на улице

Открытое пространство в отличие от беговой дорожки требует максимальной концентрации, поскольку нужно следить за тем, что происходит. Однако вы не будете ограничены длиной шага, ничто не будет мелькать перед носом, да и периодическая смена обстановки делает бег интереснее и приятнее. Ваша задача – подобрать хорошие кроссовки, часы, пульсометр и навигатор.

Можно обойтись только часами, но так вы не будете знать пройденного расстояния. Могут пригодиться различные приложения для смартфонов, отслеживающие ваши тренировки. Программа интервального бега для похудения на улице будет отличаться от таковой на беговой дорожке.

Программа занятий

Оптимальная программа интервального бега – 3-4 раза в неделю по 15-20 минут. Один день тренировочный, потом один или два посвящены отдыху. Время тренировок можно подобрать то, которое для вас удобно – тут как таковых ограничений нет.

Тренирующийся сам может решать, как именно будут разбиваться проходимые участки. Вот несколько распространенных сценариев интервальный бег для сжигания жира:

  • 150 метров быстрой ходьбы, 150 метров медленного бега, 150 метров бега в максимальном темпе.
  • 100 метров бега трусцой, 100 метров бега в среднем темпе, 100 метров бега в максимальном темпе.

Основной момент в этих программах – последовательность действий, а длины интервалов каждый может подобрать для себя сам.

Можно разбивать участки по временному интервалу, а не расстоянию. Он в среднем длится 45-60 секунд. Также можно менять программу, чтобы интерес к пробежкам не угас, а организм не привык к нагрузкам, которые вы ему даете.

Также примерную программу тренировок вы можете найти в таблице.

Полезные советы

Чтобы схема интервального бега для сжигания жира была максимально эффективной, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Независимо от времени проведения и интенсивности тренировки не забывайте о разминке. Она поможет организму в целом и мышцам подготовиться к предстоящим нагрузкам, снизит риск травмы, предупредит боли в мышцах.
  • Идеально бегать в парках и лесопарках. Там много кислорода, который необходим подвергающемуся нагрузкам организму. Во-вторых, усложненный рельеф повышает эффективность тренировок.
  • Обязательно подбелите удобную обувь, которая поможет снизить нагрузки на суставы.
  • В процессе тренировок помните, что медленные отрезки важны не меньше, чем быстрые. В это время вы должны дать организму восстановиться в той мере, которая позволит выдержать очередной участок.
  • В процессе тренировок следите за дыханием. Если оно правильное, вы будете уставать меньше. Дышите размеренно и в одном темнее, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Следите, чтобы во время медленных отрезков дыхание восстановилось полностью.

При условии правильной техники и отсутствия противопоказаний интервальный бег принесет только пользу. Уже спустя несколько тренировок вы заметите перемены к лучшему в отношении физической формы, повышение выносливости и скорости. Но если в процессе занятий вы чувствуете себя плохо, не изнуряйте себя и скорректируйте нагрузку. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

Техника интервального бега для похудения на видео

План беговых тренировок для похудения

После родов прошло больше 6 месяцев, а лишние килограммы не уходят? Проконсультируйтесь с врачом, насколько уже восстановился ваш организм после рождения ребенка. Если никаких противопоказаний медик не выявит - приступайте к беговым тренировкам. 

Бег для похудения

С чего должны начинаться тренировки? С правильного тренировочного плана! Беговая нагрузка должна быть посильной, иначе можно или очень быстро "разочароваться в беге", и бросить эту затею с похудением, или же вообще - получить травму. Чтобы этого не случилось - начинайте с ходьбы. Ходьба размеренным шагом не менее часа - это та же прогулка с коляской, когда малыш спит. Когда чувствуете - готовы бежать, попробуйте бег трусцой или интервальный. Не бегите сразу же 10 км, из этого ничего хорошего не  получится, особенно, если вы раньше не были бегуньей. Также есть вариант бегать с коляской на стадионе. Но для этой затеи подойдут только беговые коляски, которые отличаются от обычных.

Читай также: На старт с с коляской марш: еще раз о беговых колясках

Если бегать вам понравилось, можете составлять беговой план для похудения. Для начала - на неделю. Это могут быть 2-3 тренировки. И запомните - не бегом едиными. В небеговые дни занимайтесь йогой, пилатесом, делайте силовые упражнения, обзаведитесь гантелями, если нет возможности посещать спорзал.

Пример бегового плана для похудения на неделю

  1. Бег трусцой - 3-5 км. Следите за пульсом!
  2. Тренировка на скорость - отрезки по 200-400 м на стадионе. Сделайте несколько подходов. 
  3. Интервальный бег.

Если вы раньше не занимались бегом, то наверняка понадобятся советы опытных бегунов или тренера. Также можно сделать видеоанализ техники бега.

Если после беговых тренировок вам не болят мышцы, нет крепатуры, то можно смело повышать нагрузку. 

Бег для быстрого похудения и диета

Без правильного меню похудеть невозможно. Бег нужно совмещать с диетой, переходить на которую нужно постепенно. Не вскрывайте радостно пачку с печенья после изнуряющей пробежки, для восполнения запасов гликогена отлично подойдут 30 г кураги, орешков или энергетический батончик собственного приготовления. Добавьте в свой основной рацион белок - он должен быть в кажом приеме пищи.с каждым приемом пищи. Это творог, нежирное мясо, бобовые... Если вы не можете обойтись без перекусов, выбирайте для этого полезные продукты. Питайтесь регулярно, но маленькими порциями, стремясь к тому, что создать за счет этого пищевой дефици на 10-15%.

Мотивация

Самая лучшая мотивация - это красивая фигура, хорошее здоровье, легкость в теле. Но, без хорошего примера, хороших фильмов и интересных книг тоже не обойтись. Благодря бегу похудели много мамочек, у которых часто не один, а два, три, четыре малыша...Вдохновляйтесь их достижениями, и у вас все получится!

Бег на беговой дорожке и программа для похудения на беговой дорожке

Беговая дорожка – это лучший друг тех, кто хочет похудеть, подтянуться, стать сильнее и выносливее. На нее с уличных трасс возвращаются в осенне-зимний сезон продвинутые бегуны, на нее перед занятием для разминки встают бодибилдеры, именно с нее начинают свой путь в большой фитнес те, кто впервые пришел в тренажерный зал.

При этом программа бега на беговой дорожке у большинства занимающихся одна: сначала 5 минут ходьбы, потом бег в максимально привычном, обычно не слишком быстром темпе, под конце – стремительное ускорение, а затем еще пять минут заминки легким бегом или ходьбой.

Такой режим занятий, конечно, сделает вас более выносливыми и в конечном итоге приведет к тому, что вы сбросите вес – но это произойдет не скоро. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения должна быть особенной. Существует несколько различных программ работы на беговой дорожке. Скорее всего, они уже встроены в ваш тренажер: выберите вариант на дисплее, когда начнете тренировку. Мы постараемся описать самые популярные и эффективные программы, чтобы вы могли тренироваться эффективнее и быстрее достигать своих целей.

Немного о правилах занятий на беговой дорожке:

Упражнения на беговой дорожке должны начинаться с разминки. Прежде чем встать на тренажер, сделайте легкую суставную разминку: покрутите ногами, руками, несколько раз нагнитесь, потянитесь, чтобы почувствовать, как кровь приливает к мышцам. Никогда не начинайте тренировку без разминки – это чревато травмами.

Затем переходите к разминке на дорожке. Но прежде советуем вам ознакомиться со статьей о плюсах и минусах беговых дорожек. Первые пять-десять минут тренировки потратьте на то, чтобы подготовить тело и особенно мышцы ног к дальнейшим упражнениям на беговой дорожке. Начните с легкой ходьбы, постепенно увеличивая скорость движения и угол наклона движущегося полотна.

Тренировка на беговой дорожке должна сделать вас сильнее и здоровее, а не усугубить проблемы со здоровьем. Поэтому обязательно следите за своим самочувствием и не пытайтесь продолжать занятие, если почувствовали себя плохо. Резкая боль, проблемы с дыханием, боли в суставах – это причины немедленно остановить тренажер.

Упражнения на беговой дорожке заставляют нас потеть и терять много жидкости. Поэтому не забывайте пить во время тренировки. Поставьте рядом с собой бутылку с водой – так вам не придется останавливать занятие, когда захочется сделать глоток воды.

Не пренебрегайте техникой безопасности. Не вставайте сразу на полотно дорожки: сначала встаньте ногами по краям тренажера и включите его, а когда лента начнет двигаться, аккуратно переместитесь на центр тренажера. В вашей беговой дорожке предусмотрена система экстренной остановки, которая обычно представляет собой клипсу красного цвета – закрепите ее на одежде.

Постарайтесь избежать резкой остановки движения – это вредно для сердечно-сосудистой системы. Заканчивая тренировку, постепенно снижайте скорость бега, перейдите на ходьбу, и только затем нажмите кнопку стоп. Не забудьте после занятия сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы.

Основные программы для занятия и похудения на беговой дорожке:

Программа бега на беговой дорожке может быть составлена вашим персональным инструктором, если вы пришли в тренажерный зал с конкретной целью. Работа по индивидуально построенной программе всегда становится более эффективной.

Однако если вы не хотите тратить деньги на работу с персональным тренером, вам подойдет и стандартная программа тренировок на беговой дорожке. Изучите варианты, которые распространяются другими бегунами в интернете, либо воспользуйтесь одной из программ, которые мы предложим в этой статье. Внимательно отнеситесь к выбору программы – от этого зависит скорость достижения цели.

Упражнения на беговой дорожке могут стать как основным вашим видом фитнес-тренировки, так и чередоваться с другими занятиями. Но если вы решили заняться бегом на беговой дорожке в соответствии с нашими программами, вам придется тренироваться от четырех до шести раз в неделю. Регулярные беговые занятия помогут вам быстро достичь цели. А нерегулярные занятия ни к чему не приведут: как и везде в фитнесе, тут действует правило, что лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день, чем долго, но раз в неделю.

Во время беговых тренировок прежде всего теряется жидкость. Поэтому не стоит взвешиваться до и после тренировки и сравнивать результат – скорее всего, он будет значительным, но это не будет означать, что вы сбросили жир. Килограмм жира равен 8000 калорий. За одну тренировку вы не сможете сжечь столько, скорее всего, даже во время интенсивного занятия вы потеряете максимум 100 грамм жира. Поэтому не торопитесь и не ждите быстрых результатов, а настраивайтесь на продолжительную работу.

Существует зона пульса, во время которой организм активнее всего сжигает жир. Рассчитайте ее так: 220 – ваш возраст * 0,7. Это значение плюс-минус 10% - тот пульс, который нужно удерживать во время долгой монотонной работы. Максимальный пульс во время бега рассчитывается как 220 – ваш возраст. Ни в коем случае не превышайте это значение – это может быть опасно.

Пример:

Не стоит есть углеводную пищу перед беговой тренировкой. Если вы съели, к примеру, банан, то во время занятия будете тратить энергию, полученную из него, а не из собственных жировых запасов. Да, после углеводной пищи бежать будет легче, но цели вы не достигнете. Постарайтесь не есть 1-2 часа перед тренировкой.

Программа тренировок 1

Самая эффективная программа для похудения на беговой дорожке – это интервальная программа. Ее суть состоит в том, что вы чередуете интервалы максимально интенсивной работы с интервалами более легкого бега или отдыха. Эффект жиросжигания достигается за счет того, что вы запускаете процесс в активной фазе, и организм продолжает тратить энергию в фазе отдыха, а вы при этом быстро восстанавливаетесь. Интервальная тренировка позволяет достичь результата за более короткое время занятия.

Первый этап занятия – разминка. Начните с 5-10 минут легкой ходьбы при небольшом угле наклона дорожки. Затем перейдите к беговой разминке: установите скорость дорожки на уровне 7-9 км/ч. (вам должно быть легко, но вы не должны идти). Этот этап продлится 5-7 минут.

Теперь переходим к основной части тренировки. Чередуйте две минуты максимально быстрого для вас бега (12-15 км/ч.) с одной минутой легкого бега на разминочной скорости. Этот этап необходимо повторить от шести до 10 раз во время одного занятия. Вы можете изменять продолжительность интервалов: например, уменьшив их в два раза

Эта программа бега на беговой дорожке хороша тем, что вы можете подстраивать интервалы под особенности своей подготовки. Новички могут делать активные интервалы более короткими, а фазу отдыха – более длинной. Тем, кто тренируется уже давно и хорошо держит высокий темп, может понадобиться увеличить наклон дорожки, чтобы добиться требуемой интенсивности занятия. Тренировка может длиться от 30 до 60 минут и считается необходимой частью как программ по снижению веса, так и программ подготовки к длинным соревновательным забегам.

Программа тренировок 2

Вторая программа тренировок на беговой дорожке для похудения является более простой, монотонной и продолжительной. Она основана на том факте, что основной процесс жиросжигания начинается через тридцать-сорок минут после начала аэробной нагрузки. Первые двадцать-тридцать минут занятия вы сжигаете гликоген, накопленный в печени и мышцах. Если вы съели углеводистую пищу незадолго до тренировки, то продолжительность этого интервала увеличивается: вам необходимо сжечь всю имеющуюся энергию, чтобы организм начал добывать ее из ваших жировых запасов.

Эта программа также начинается с этапа разминки. Потратьте 5-10 минут на легкую ходьбу, не забывайте при этом работать руками. Затем переходите к беговой разминке – легкому бегу со скоростью 7-9 км/ч. в течение 5-7 минут.

Затем переходите к основному этапу программы бега на беговой дорожке для похудения. Этот этап имеет большую продолжительность – минимум 30-40 минут или даже больше, если вы достаточно выносливы. На этом этапе важно следить за пульсовой зоной: ваш пульс должен составлять 65-70% от максимума. Эту целевую зону мы рассчитывали чуть выше.

Тренировка заканчивается легким бегом в течение 5-7 минут, а затем несколькими минутами ходьбы, чтобы восстановить дыхание.

Пульсовую зону можно измерять с помощью пульсометра в ручках тренажера, фитнес-трекеров и умных часов, которые передают показатели в специальные беговые приложения. Если же у вас нет такого девайса, вы можете приблизительно оценить свое значение пульса. Для этого не придется останавливаться и измерять его: в целевой зоне этой программы во время бега вы не теряете возможность говорить и не задыхаетесь при попытке поддержать разговор. Так что периодически во время пробежки пробуйте спеть или сказать что-нибудь: таким нехитрым способом вы можете проверить, придерживаетесь ли вы требуемых показателей.

Рекомендуемые упражнения

Программа для похудения на беговой дорожке должна быть разнообразной: не нужно изо дня в день повторять одну и ту же тренировку. Чередуйте разные программы бега на беговой дорожке. Включайте в свой еженедельный план другие аэробные занятия – велосипед, плавание, танцы. Программа тренировок на беговой дорожке может включать в себя также упражнения на беговой дорожке. Упражнения помогут разнообразить тренировки, а также улучшить вашу координацию и позволить вам немного повеселиться.

Одним из таких упражнений является бег боком или приставные шаги. Начните как всегда с легкой разминки, затем перейдите на беговую разминку и пробегите 5-7 минут в одном темпе. Теперь повернитесь налево: окажитесь лицом к левому поручню тренажера. При необходимости держитесь за поручни, чтобы не упасть. Бегите так тридцать секунд или минуту. Потом повернитесь лицом по направлению движения и повторите упражнение на правую сторону.

Самое важное – соблюдать технику: переставляйте ноги в одном темпе, но не скрещивайте их. Повторите это упражнение столько раз, чтобы тренировка заняла не менее тридцати минут. Закончите занятие легкой беговой заминкой и ходьбой для восстановления дыхания.

Программа бега на беговой дорожке для тех, кто хочет не только похудеть, но и стать выносливее и научиться пробегать длинные дистанции, должна содержать четыре типа тренировок. Первый тип – интервальный бег, программу которого мы предложили выше. Эта тренировка помогает сжигать жир и увеличивать вашу выносливость. Второй тип – длинный бег, это максимально долгая пробежка в медленном темпе, которую вы можете осилить. Она соответствует второй предложенной нами программе.

Третий тип тренировок – скоростной бег. Короткие пробежки на максимально возможной для вас скорости, которые вы включаете в свою недельную программу, помогут в конечном итоге увеличить общую скорость длинных пробежек. Ваша сердечно-сосудистая система будет лучше подготовлена к интенсивным нагрузкам.

Четвертый тип – бег по холмам: чередуйте интервалы бега в высокий подъем с интервалами бега по равнине. Во время подъемов и спусков мышцы ног работают по-разному, и для тех, кто хочет участвовать в забегах и даже марафонах, важно быть подготовленными к этим особенностям работы.

Беговая дорожка – это мощный и удобный тренажер, который позволит вам достичь ваших целей, в том числе и приобрести красивую стройную фигуру. Он помогает быстро сжигать калории. Чтобы занятия были вам интересны, а эффект достигался быстро, подбирайте для себя разнообразные тренировки, не концентрируйтесь на каком-то одном типе занятий. Пообщайтесь с бегунами и тренерами, чтобы составить для себя личный план упражнений. Следуйте рекомендациям и советам врачей, чтобы не получить травму и не возненавидеть бег навсегда. Самое главное во время тренировки на беговой дорожке – получать удовольствие от процесса. Если вы сможете полюбить этот тренажер, то все цели покорятся вам очень быстро!

Бег для похудения - программа ⇒ Правильный бег для похудения

Бег способствует ускорению метаболизма, с его помощью можно сбросить лишние килограммы. Правильно составленное расписание пробежек принесет организму бегуна исключительную пользу. Главное — изучить основные факторы похудения и придерживаться простых рекомендаций.

Как организм худеет: основные факторы

Процесс нормализации веса положительно влияет на организм. Начинается он в тот момент, когда тело начинает получать из пищи меньше калорий, чем тратит. Учитывая биохимические особенности реакций внутри организма, бег для похудения эффективен только в случае, если тренировка длится более 20–30 минут.

Основные факторы сбалансированной потери веса:

Правильное питание

Полноценный рацион с соблюдением норм калорийности составляет половину успеха. Без коррекции питания любой план бега для похудения будет неэффективным.

Нормализация режима работы и отдыха

Недосыпание — прямая дорога к перееданию и лишним калориям.

Здоровье всего организма

Похудению мешают заболевания эндокринной системы и желудочно-кишечного тракта.

Прогулки на свежем воздухе

Пешие прогулки полезны, они помогают укрепить сердце, сжечь лишние калории и насытить организм кислородом.

Четкий план тренировок

Бег поможет похудеть, если заниматься систематически и планомерно увеличивать нагрузку.

Сколько калорий сжигается во время бега

Среднестатистический человек при весе около 70 килограммов тратит такое количество килокалорий в час при разных видах бега:

  • по лестнице вверх — 1613 ккал;
  • со скоростью от 10 до 15 км в час — до 1200 ккал;
  • в гору — 915 ккал;
  • трусцой — 620 ккал;
  • на беговой дорожке — 500 ккал;
  • на месте — 400 ккал;
  • быстрая ходьба — 328 ккал.

Если чередовать движение разной интенсивности, то бег для похудения в течение 30 минут поможет сжечь около 400 ккал.

Частота и оптимальное время проведения тренировок

Оптимальная частота тренировок — через день, 3–4 раза в неделю. Ежедневные пробежки, особенно на начальных этапах, будут довольно изнурительными.

Время выбирается индивидуально. Оптимально бегать утром: это поможет быстрее проснуться и зарядиться энергией на целый день. В это время организм еще не получил полноценный прием пищи, а значит, будет расщеплять запасы жира. В таком случае бег и похудание будут тесно связаны.

Можно бегать и вечером. Последний прием пищи должен быть не ранее чем за 2 часа до активности.

Правила бега при похудении

Чтобы увеличить результативность тренировки, нужно соблюдать эти правила:

  • Не пропускайте тренировки даже при плохой погоде. После пропуска выйти на пробежку будет сложнее.
  • Не ждите быстрый результат. Прежде чем увидеть, помогает ли бег похудеть в конкретном случае, пройдет месяц и более. За это время бедра станут стройнее, а живот — подтянутее.
  • Тренируйтесь разнообразно. Для этого можно чередовать движения с разными темпами, добавлять утяжелители и силовые упражнения.

Составление программы пробежек

Лучше начинать с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее. План на 10 первых недель по 3–4 тренировки за 7 дней:

Неделя

Общее время тренировки (мин.)

Интервал бега (мин.)

Интервал отдыха — ходьбы (мин.)

1

22

1

2

2

20

2

2

3

20

3

2

4

22

5

2

5

20

6

1,5

6

16–18

7–8

1,5

7

23

10

1,5

8

25

12

1

9

23

Первый интервал — 15 минут;

после перерыва на ходьбу второй интервал — 8 минут

1

10

20

20

без перерыва на ходьбу

Не стоит спешить и через силу увеличивать нагрузку, когда организм еще не готов к этому. Правильный бег для похудения должен быть умеренным.

Как удержать вес и зафиксировать результат

После достижения желаемого веса важно не бросить тренировки. Зафиксировать результат помогут эти хитрости:

  • Употребление пищи небольшими порциями, по 4–5 раз в день.
  • Чередование силовых и кардионагрузок.
  • Мониторинг рациона питания.
  • Отказ от алкогольных напитков и вредных продуктов.

Особенности питания при похудении с помощью бега

Кроме ограничения потребления вредной пищи и лишних калорий, для эффективного похудения следует придерживаться этих рекомендаций:

  • Употреблять белковую пищу после пробежки в течение получаса. Это необходимо для роста мышц и их активной работы.
  • Нельзя пропускать завтрак. На него должно приходиться 25% суточной нормы калорий.
  • Основу диеты должны составлять крупы, нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочные продукты и цельнозерновые крупы. Быстрые углеводы и трансжиры нужно исключить.

Если учитывать эти правила, у организма будет достаточно сил на бег и похудание будет сбалансированным.

Заблуждения о беге

Этот вид активности оброс массой мифов, некоторые из них в корне неверны:

  • Перед бегом не нужна разминка — это ложь: разогретые мышцы, суставы и связки гораздо менее подвержены травматизму.
  • Бега достаточно для сбалансированного развития всех мышц — это утверждение не до конца верно, ведь для здорового тела важны не только кардио, но и силовые нагрузки.
  • Во время тренировки нужно дышать только носом — гораздо эффективнее смешанное дыхание.

FAQ

Помогает ли бег похудеть людям с большим количеством лишнего веса?

Да, людям с индексом массы тела до 35 показана такая активность, но при отсутствии противопоказаний — болезней сердца, сосудов, суставов.

Какого плана тренировки нужно придерживаться первую неделю?

Тренироваться нужно около 22 минут, чередуя 1 минуту бега и 2 минуты ходьбы. За пробежку можно преодолеть около 2 километров.

Какой пульс должен быть во время бега трусцой?

ЧСС должна быть на уровне 115–130 ударов в минуту.

Сжигание жира 4 недели бега - 20 Fit

Борьба с потерей веса может показаться сложной задачей, но это может быть так же просто, как отправиться на простую пробежку. Мы составили простое четырехнедельное беговое задание, которое можно настроить для любого бегуна любого уровня.

Так что же делает бег таким хорошим сжигателем жира? Что ж, сжигание жира определяется как способ нашего организма окислять жир и использовать его в качестве топлива. Когда вы начинаете бегать, адреналин выбрасывается в кровоток.Это стимулирует высвобождение жира из клеток, который затем расщепляется для использования в качестве топлива. Существует длинный список упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять, например бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и бег трусцой. Лучшими тренировками для похудания делают беговые тренировки, связанные с удобством и доступностью. В отличие от плавания и езды на велосипеде, бег не требует каких-либо специальных приспособлений или оборудования. Все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок!

Сколько калорий мы сжигаем, когда бегаем?

На количество сжигаемых калорий влияют три важных фактора: вес тела, пройденное расстояние во время бега и скорость бега.Однако эти факторы не обязательно означают, что вам нужно пробежать пятиминутную милю, чтобы сжечь жир. Бег в более медленном темпе в течение длительного времени может сжечь столько же калорий, как и быстрый бег в течение более короткого периода.

Однако чем больше вы весите, тем больше усилий требуется вашему телу, чтобы двигаться, и, следовательно, тем больше калорий оно сжигает. Ниже приведены некоторые оценки того, сколько калорий сжигается во время 30-минутной пробежки, исходя из трех различных весов тела.

калорий, сожженных за 30 минут бега

  • Человек, который весит 160 фунтов, бегает в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час, сжигает 291 калорию.
  • Человек, который весит 200 фунтов, бегает в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час, сожжет 364 калории.
  • Человек, который весит 240 фунтов, бегает в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час, сожжет 436 калорий.

Как Nike Vaporfly Next% бьет рекорды

Сколько бега ускорит потерю веса?

Поскольку вы знаете количество калорий, которое ваше тело будет сжигать во время бега, следующее, что вам нужно знать, - это сколько вам следует бегать, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Начнем с основ.Один фунт жира содержит около 3500 калорий. Таким образом, для того, чтобы похудеть, нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Но прежде чем вы запрыгнете на беговую дорожку и надеетесь сжечь пять фунтов к свадьбе в следующие выходные, вы, возможно, захотите скорректировать свои цели. Безопасная и практичная цель похудения обычно составляет от 1 до 2 фунтов жира в неделю. Потеря фунта каждую неделю может показаться медленной, но вы оцените это в долгосрочной перспективе. Это будет означать, что вы теряете около 52 фунтов каждый год!

Подходит ли вам минималистичный бег?

Допустим, вы весите 160 фунтов и хотите сбросить примерно 1 фунт в неделю. Сколько вам нужно для бега? Что ж, если 30-минутные интервалы бега сжигают 291 калорию, тогда вам нужно будет бегать шесть часов в неделю, чтобы сжечь 1 фунт.Это означает, что в течение одного часа 6 дней в неделю из семи с одним отдыхом вы поправитесь и сможете попрощаться с одним фунтом жира. Вы также можете худеть более быстрыми темпами, если ваш бег быстрее, чем темп 11-минутной мили, на котором основано приведенное выше уравнение. Короче говоря: без боли - без выгоды!

Сжигание жира - 4-недельный беговой вызов

Ниже представлена ​​4-недельная программа, которая бросает вызов вашему телу и способствует сжиганию жира. Более того, каждая тренировка длится менее часа.Выполняя задание, обязательно прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, если вам это нужно.

Как повысить сжигание жира во время бега

Как и любая тренировка, ваше тело может выйти на плато после некоторого времени. Таким образом, по мере того, как вы становитесь стройнее и стройнее, вы должны находить способы смешивать вещи и сохранять мотивацию, чтобы продолжить процесс сжигания жира. Вот несколько советов, которым нужно следовать, чтобы поддерживать темп (каламбур), чтобы вы могли продолжать использовать бег для сжигания жира.

Попробовать запустить пустой

Удивительно знать, что вы сжигаете больше жира, когда бегаете натощак.Так что откажитесь от тоста или утреннего смузи, пока не закончите утреннюю пробежку. Однако имейте в виду, что это не работает с бегами на длинные дистанции. Вам нужно будет пополнить запасы на полпути, поэтому не забудьте взять с собой бутылку с водой, если вы планируете пробежать 90 минут. Также посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что нет причин, по которым вы не должны пропускать завтрак перед бегом.

Попробуй поспать

Спать очень недооценивают, но это тоже необходимо. Исследования показали, что люди, которые спят 8 часов в день и снижают уровень стресса, с большей вероятностью сбросят вес.Это связано с тем, что недостаток сна может повлиять на принятие решения. Из-за недостатка сна в вашем мозгу могут усилиться центры вознаграждения. Это может привести к тому, что вы захотите побаловать себя чем-то, богатым калориями, чтобы удовлетворить сигналы, полученные из центров вознаграждения вашего мозга. Он действует аналогично пьянству в том смысле, что ваши запреты снижены.

Huawei Band 4 Pro Обзор 2020

Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что люди, которые мало спят, чаще перекусывают поздно ночью.Наконец, другое исследование показало, что люди, лишенные сна, теряют больше мышечной массы по сравнению с участниками, которые выспались.

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

... начните работать над своим уникальным планом питания.

Бег для похудения: наше БЕСПЛАТНОЕ 21-дневное испытание

Примите участие в нашем БЕСПЛАТНОМ 21-дневном пробеге для похудания!

Вы устали пробовать разные диеты и режимы похудания?

Пробовали ли вы в прошлом программу похудания ( или несколько? ) - просто для того, чтобы результаты были временными, и ваша мотивация угасает всего через несколько дней?

Тогда, возможно, пришло время попробовать на базе и сделать его краеугольным камнем вашего нового образа жизни .

Выработка привычки бега - , даже если вы никогда не бегали до - может стать основополагающим ключом к правильному режиму похудания.

Приняв образ жизни бегуна, вы обнаружите, что наше счастье, настроение, аппетит и качество сна могут резко улучшиться .

Именно такие изменения помогают продвинуть вперед и построить здоровый образ жизни, вместо того, чтобы просто пытаться в течение нескольких дней и затем сдаваться.

В этом посте я собираюсь объяснить, почему бег - это , идеальный способ начать свой здоровый образ жизни. , как начать бегать для похудения, о чем нужно знать, а затем поделюсь своим бесплатным 21-дневным План бега для похудания.

Готовы выработать привычку бегать и сбросить лишние килограммы?

Давайте начнем!

Бег для похудения - с чего начать

Прежде всего, позвольте мне начать с разъяснения одного важного момента:

Работает.

Это означает, что даже если вы можете пройтись только короткую очередь, прежде чем сделать перерыв в ходьбе ... , вы бегун .

Когда вы начинаете бегать, чтобы похудеть, вам не нужно заботиться о расстоянии, времени или скорости, которые вы пробегаете.

Вы хотите подумать о трех вещах :

  • Ваш уровень нагрузки , вы всегда должны чувствовать, что бросаете себе вызов (, не нажимая слишком сильно, , сильно ).
  • Ваш прогресс ; вы хотите продолжать двигаться вперед, улучшается каждый раз вы бежите .
  • Создание устойчивой рабочей среды .

Последнее может показаться немного странным…. какое отношение к устойчивости имеет работа ?

Все , оказывается.

Когда я говорю об устойчивой привычке бега , я говорю о создании такой практики бега, которой вы сможете развиваться в ближайшие недели, месяцы и годы.

Значит, надо. . .

  • Избегайте травм и физического выгорания
  • Избегайте психологического выгорания или скуки

Любое из этих действий может положить конец вашей привычке бегать.

Итак, без лишних слов, позвольте мне поделиться своими 3 Правилами бега для похудания!

3 правила бега для похудения

Правило №1: Иди, затем беги. Тогда иди снова

Рим был построен не за один день, и человек не переходят от пешеходов к бегунам за день человек.

Когда вы впервые начинаете бегать, может возникнуть соблазн посмотреть, как далеко или быстро вы сможете зайти. В конце концов, вы взяли на себя обязательство научиться бегать и полны энтузиазма!

Однако это плохая долгосрочная стратегия; мы хотим выработать устойчивый стиль бега и .

Это означает, что мы перейдем к , начав с , смешав ходьбу и бег .

Например, попробуйте это:

Выйдите на зарядку по дорожке с фонарными столбами.

Пройдите 2 фонарных столба, затем бегите 1. И повторяйте в течение 20-30 минут.

Совмещение ходьбы и бега означает, что мы постепенно приучаем вашу биомеханику к бегу, не перегружая их.

Это также означает, что ваша сердечно-сосудистая система привыкает к увеличению интенсивности, но только к коротким импульсам.

По мере прохождения дней и недель мы будем постепенно увеличивать количество бега, пока вы не будете бегать стабильно.

Когда вы привыкнете к соотношению ходьба / бег 2: 1, увеличьте его до 2: 2. . . . пройти по 2 фонарным столбам, бежать по 2 фонарным столбам.

Это еще детские шаги, но мы закладываем основы долгосрочной привычки бегать.

Правило № 2: Запускать каждые

Остальные День

Когда вы начинаете бег, очень легко пристраститься к бегу, особенно когда вы чувствуете себя хорошо.

Но помните нашу цель : сделать устойчивой привычкой для бега .

Это означает, что никогда не перегружает систему до такой степени, что она отключается.

Вот почему следует запускать только через день .

Оставление (как минимум) одного дня между тренировками дает вашему телу время, необходимое для правильного восстановления .

Ваши мышцы устали и нуждаются в восстановлении, а ваша биомеханика и сердечно-сосудистая система подверглись стрессу.Вот для чего вам нужен выходной.

Но это не значит, что вы можете или должны всегда лениться в выходные дни.

На самом деле, это идеальные дни для… кросс-тренинга!

Правило № 3: Кросс-тренинг для силы и долголетия

Кросс-тренинг - это выполнение упражнений для поддержания или наращивания мышечной массы.

Не волнуйтесь, мы говорим о , а не о , о набирании массы!

Речь идет о , укрепляющем тело там, где это необходимо. , чтобы стать более сильным и устойчивым бегуном (и помочь снизить вес!)

Есть три веские причины для кросс-тренинга, когда вы бегаете для похудения:

1.Бег приводит к потере жира, и Мышцы

Совершенно верно - одним из недостатков принятия образа жизни бегуна является то, что может вызвать некоторую потерю мышечной массы , а также весь жир, который вы теряете.

Лучший способ справиться с этим - выделить время для силовых тренировок - достаточно даже одного или двух занятий в неделю.

Вы хотите сосредоточиться на верхней части тела, бедрах, ягодицах и корпусе во время тренировок!

2.Силовые тренировки делают вас быстрее и защищают от травм

Верно, силовые тренировки делают вас более быстрым бегуном!

На самом деле, это делает вас более сильным бегуном - а большая мощность означает, что вы можете двигаться быстрее, используя то же количество энергии.

Точно так же силовые тренировки помогают избежать травм. Большинство травм при беге вызвано тем, что бегуны слишком быстро наращивают пробег и имеют слабые мышцы ног / бедер, вызывающие смещения. Силовые упражнения с акцентом на бедра и ягодицы могут значительно снизить этот риск!

3.Силовые тренировки помогают сжигать жир

Знаете ли вы, что ваше тело продолжает сжигать калории после силовой тренировки - и что это может продолжаться часами?

Силовая тренировка также может быть формой HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка ), при которой вы выполняете свои подходы с высоким уровнем нагрузки - этот тип тренировки помогает повысить ваш метаболизм и немного шокирует вашу систему ... все это приводит к похуданию !!!

Связано: Сжигает ли бег жир?

21-дневный план бега для похудения

Вот мой 21-дневный план бега для похудения!

Я рекомендую вам распечатать, приклеить к зеркалу в ванной и вычеркивать каждый день по мере выполнения!

И некоторые важные инструкции:

Ходьба / бег: Разделите их на несколько управляемых частей.Так, например, когда тренировка требует 60% ходьбы и 40% бега, вы можете разбить это на 3-минутные отрезки бега, за которыми следуют 2-минутные отрезки ходьбы.

Light Cardio означает что-то малотравматичное, например плавание, йогу или растяжку.

Тренировка с отягощениями - это еще одно название силовой тренировки - это может быть что угодно, от упражнений с собственным весом, выполняемых дома, тренировок с отягощениями или тренировок, проводимых в тренажерном зале с тренером. Сосредоточьтесь на корпусе, ягодицах, бедрах и верхней части тела.На Youtube есть множество видео-тренировок, за которыми стоит следить - вот моя 20-минутная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, без какого-либо оборудования.

Дни отдыха важны! Не занимайтесь ими, даже если чувствуете, что можете - важно выделить время, чтобы ваше тело немного отдохнуло.


Помните, что правильное питание и диета являются неотъемлемой частью любой программы похудания!

Следите ли вы за 21-дневным бегом для похудения ?

Дайте мне знать, как у вас дела, ниже!

Томас Уотсон - ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner's World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

12-недельный план бега для похудания

Бег может помочь вам похудеть, но если вы никогда не делали этого раньше, вы должны быть осторожны, чтобы не набрать слишком много веса слишком рано. Этот 12-недельный план, созданный Сарой Бут, сертифицированным тренером по бегу REVO₂LUTION RUNNING в районе Хьюстона, разработан, чтобы помочь новичкам увидеть результаты, не расстраиваясь и не травмируясь.Вы начнете бегать всего три дня в неделю, а затем увеличите число до четырех, в идеале объединяя кросс-тренинг, например ходьбу, езду на велосипеде или силовые тренировки, в выходные дни. Продолжайте читать, чтобы узнать подробности.

Чего ожидать от плана

Этот план тренировок включает три различных вида беговых тренировок: короткий легкий бег, длинный легкий бег и небольшую скорость работы. Каждая тренировка служит определенной цели: либо укрепляет вашу уверенность в себе, либо помогает развить выносливость и сжигать больше калорий.

Первые две недели вы сосредоточитесь на беге в легком темпе в течение 15 минут. «Когда в расписании написано« легко », это означает, что вы должны быть в разговорном темпе», - сказала Сара POPSUGAR. Другими словами, вы переезжаете, но вы могли бы разумно поддержать разговор, если бы привели с собой друга. Если вы не можете поддерживать этот темп в течение всех 15 минут, попробуйте выполнять интервалы 5/1, в которых вы бежите пять минут, а затем ходите одну минуту, пока не завершите тренировку.

По мере того, как план строится, вы будете бегать для более длительных поединков и вводите скоростную работу.В плане есть два разных типа скоростной работы. Первый - это шаги, во время которых вы легко бежите пять минут, а затем быстрее на 20 метров. «Сосчитай до 20, пока бежишь. Это около 20 метров», - сказала Сара. Как только вы достигнете этой отметки, вы восстановитесь, ходя или бегая трусцой столько, сколько необходимо, прежде чем снова пройти последовательность.

Вторая скоростная тренировка - интервальная. Вы будете выполнять упражнения легко пять минут, затем быстрее в течение пяти минут, чередуя столько раз, сколько захотите.Одно из преимуществ этого типа тренировок: «Вы продолжите сжигать калории после тренировки», - сказала Сара. «Скоростная работа также будет способствовать сжиганию калорий, потому что вы можете преодолеть большее расстояние за меньшее время».

Наконец, план также включает недели восстановления каждую четвертую неделю, что важно для предотвращения травм у новичков. «Несмотря на то, что бег - одно из лучших занятий для похудания, начинающие бегуны должны быть осторожны, чтобы не переборщить», - объяснила Сара.«Этот план постепенно формируется и дает новому бегуну уверенность в том, что он сможет продолжать двигаться и увеличить время бега без травм».

12-недельный план бега для похудения

Помните, что беговые тренировки в этом плане довольно короткие, поэтому вам не нужно подпитывать свое тело чем-либо, кроме воды, перед пробежкой, - объяснила Сара, - и вы также должны быть осторожны, чтобы не переедать позже. Выполнив план, просто добавляйте по пять минут каждую неделю как к легким, так и к более длинным пробежкам, чтобы поддерживать свой вес.

неделя понедельник вторник Среда Четверг Пятница суббота Воскресенье
1 15 минут легко 15 минут легко 15 минут легко
2 15 минут легко 15 минут легко 15 минут легко
3 18 минут легко 15 минут легко 5 минут легко, 2 x 20 метров быстрее, 5 минут легко 20 минут легко
4 Восстановление 18 минут легко 15 минут легко 15 минут легко 18 минут легко
5 20 минут легко 20 минут легко 5 минут легко, 3 x 20 метров быстрее, 5 минут легко 25 минут легко
6 25 минут легко 25 минут легко 5 минут легко, 4 x 20 метров быстрее, 5 минут легко 30 минут легко
7 25 минут легко 25 минут легко 5 минут легко, 4 x 20 метров быстрее, 5 минут легко 35 минут легко
8 Восстановление 20 минут легко 25 минут легко 20 минут легко 30 минут легко
9 25 минут легко 25 минут легко 5 минут легко, 5 x 20 метров быстрее, 5 минут легко 35 минут легко
10 30 минут легко 30 минут легко Интервалы: чередование 5 минут легко / 5 минут быстрее 40 минут легко
11 35 минут легко 35 минут легко Интервалы: чередование 5 минут легко / 5 минут быстрее 45 минут легко
12 Восстановление 30 минут легко 30 минут легко 20 минут легко 30 минут легко


3 наиболее эффективных беговых тренировки для похудания

Медленные бега в удобном темпе хороши для ускорения метаболизма, но не очень эффективны для сжигания жира.Интенсивные тренировки, которые производят сильный тренировочный стимул, лучше сжигают калории. Кроме того, вашим мышцам требуется много энергии для восстановления после тренировки. Благодаря такому «эффекту дожигания» ваше тело продолжает сжигать калории после тренировки.


В сегодняшнем сообщении блога мы покажем вам три эффективных беговых тренировки для оптимизации потери веса:

1. Аэробные интервалы

В этом типе интервальных тренировок соотношение между работой и восстановлением составляет 1-2.Интенсивная фаза должна длиться максимум 30 секунд. Фаза работы состоит из субмаксимального спринта и фазы восстановления - медленной ходьбы.

Как это сделать:

Фаза работы длится 20 секунд. Вы должны бежать на субмаксимальном спринте (около 85-90% от вашего максимального спринта). Быстро, но не на полном газу. Затем следует фаза восстановления, состоящая из 40 секунд медленной ходьбы. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут, или, другими словами, всего 20 интервалов. Важно, чтобы вы немного сдерживались в первые интервалы.Вы поймете, что выбрали правильный темп, когда сможете пробежать последний спринт так же быстро, как и первый.


2. Интервалы в темпе гонки на 5 км

В этих интервалах периоды работы и восстановления равны. Вам следует бегать в среднем темпе, в котором ваш личный рекорд составляет 5 км. Если вы этого не знаете, вы можете отрегулировать интенсивность в соответствии с частотой пульса. Вычислите максимальную частоту пульса для своей возрастной группы (220 минус ваш возраст) и возьмите 90-95% от этого значения.

Примечание. Интервалы бега, основанные на максимальной частоте пульса, не очень точны. В начале рабочей фазы ваш пульс будет продолжать расти и не стабилизируется до 1 ½ - 2 минут после начала бега. Другими словами, вам потребуется 1 ½ - 2 минуты, чтобы достичь расчетной частоты пульса. Именно поэтому интервалы лучше запускать в зависимости от темпа гонки.

Как это сделать:

Фаза работы длится 4 минуты. Вам следует бегать в среднем темпе, в котором ваш личный рекорд составляет 5 км.Затем следует фаза восстановления, состоящая из 4 минут медленного бега трусцой. Повторите цикл 4 раза, или, другими словами, бегите в общей сложности 32 минуты, из них 16 минут в быстром темпе.

3. Непрерывный бег в темпе забега на 10 км

В отличие от интервалов, вы бежите в постоянном темпе на протяжении всего упражнения. Вы должны бегать в среднем темпе, в котором ваш личный рекорд составляет 10 км. Если вы не знаете свой личный рекорд на 10 км, вы можете настроить интенсивность в соответствии с частотой пульса.Вычислите максимальную частоту пульса для своей возрастной группы (220 минус ваш возраст) и возьмите 85-90% этого значения.

Как это сделать:

Фаза работы длится 40 минут. Вы должны бегать в среднем темпе, в котором ваш личный рекорд составляет 10 км.

Примечание: Убедитесь, что у вашего тела достаточно времени для восстановления. Подождите не менее 48 часов перед следующей интенсивной тренировкой.

Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой, бегая в умеренном темпе в течение 10-15 минут.Затем выполните 2-3 коротких ускорения (постепенно увеличивайте темп на коротком расстоянии около 100 м, пока вы почти не достигнете максимального спринта), чтобы подготовить мышцы к приближающейся интенсивной тренировке. После тренировки бегайте в медленном темпе не менее 10 минут, чтобы остыть.

Бег для похудания: 8-недельный план тренировок!


Как лучше всего бегать для похудения? Ответить на этот вопрос сложнее, чем вы думаете.Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от того, сколько миль вы пробежали. Поэтому логично предположить, что самый эффективный способ похудеть с помощью бега - это много бегать. Однако, когда вы много бегаете, ваше тело также хочет много есть, чтобы избежать хронической усталости или травм. . . а много есть не способствует похуданию.

На самом деле, хотя бег может быть отличным способом похудеть, это не лучший общий метод. Исследования доказали, что самый эффективный инструмент для похудения - это ограничение калорий, то есть меньше есть.Когда вы пытаетесь похудеть, вы должны стремиться потреблять на 300-500 калорий в день меньше, чем потребляет ваше тело. Если вы сделаете это, вы будете постепенно худеть умеренными темпами, но вам также будет не хватать энергии для поддержания плотного графика бега.

Решение состоит в том, чтобы объединить дефицит калорий с программой тренировок, направленной на поддержание горения метаболического огня. Такая программа включает три разных вида тренировок. . .

# 1 Жиросжигающие прогоны

Ваше тело сжигает жир лучше всего, когда вы бежите со скоростью, которая соответствует примерно 65 процентам вашей максимальной частоты пульса.Если вы действуете наощупь, это соответствует пяти из 10 баллов по шкале уровня усилий (10 - это всестороннее усилие). Чем дольше длятся эти пробежки, тем выше скорость сжигания жира, поэтому в этих тренировках увеличивайте продолжительность, а не темп. Избегайте употребления спортивных напитков или энергетических гелей во время пробежек по сжиганию жира, поскольку их содержание углеводов снижает зависимость мышц от жировых отложений в качестве топлива.

Статья по теме: Лучший пресс в 8 упражнениях

# 2 Интервалы спринтов

Быстрый бег - отличное средство для похудения.Мало того, что вы сжигаете больше калорий во время спринта, ваше тело также сжигает больше жира в течение более длительного периода времени после этого. При беге в гору частота сердечных сокращений увеличивается, а суставы и мышцы легче справляются с этой задачей, чем при беге по ровной поверхности. Наш восьминедельный бег для похудения включает в себя интервальные спринтерские тренировки, которые требуют повторных 30-секундных бегов в гору. Это должно быть тяжелое усилие, но не настолько, чтобы вы заметили, что замедлились до того, как закончите последний интервал.

# 3 Силовой тренинг

Бег убирает лишний жир, а силовые тренировки сжигают дополнительные калории и сохраняют мышечную массу.Это важно, потому что, когда вы потребляете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело потребляет ежедневно, вы, вероятно, потеряете мышцы вместе с жиром. Однако, если вы дополняете свой бег парой силовых тренировок всего тела каждую неделю, вся ваша потеря веса будет фактически сводиться к потере жира. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в гостиной. Сосредоточьтесь на весе собственного тела, а также на упражнениях с тяжелой атлетикой, таких как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, жимы от плеч и планка.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНСКОЙ СИЛЫ БЕГА!

Статья по теме: Восстановление и ремонт с помощью этих продуктов после тренировки

ПРОГРАММА

Этот восьминедельный план тренировок включает в себя три основных типа тренировок и дополнительную еженедельную сессию лёгкого бега или кросс-тренинга для тех, кто стремится к более быстрым результатам.График прогрессивный, а это значит, что тренировочная нагрузка увеличивается от недели к неделе. Исключение составляют четвертая и седьмая недели, когда тренировочная нагрузка сокращается для ускорения восстановления.

Не существует такого понятия, как универсальный план, поэтому не стесняйтесь изменять его по мере необходимости. Если пробежки, которые вы видите здесь, длиннее, чем те, к которым вы привыкли, немного уменьшите расстояние. С другой стороны, если ваши пробежки уже превышают 45 минут (самая длинная пробежка на первой неделе), добавьте немного времени к некоторым или всем пробежкам по расписанию.

Сколько фунтов вы можете рассчитывать потерять по этому плану? Это зависит от многих индивидуальных факторов, включая вашу диету и то, насколько вы сейчас близки к своему оптимальному весу. Но мы можем гарантировать, что после восьмой недели вы будете в лучшей форме, чем до первой. Удачи и приятного времяпровождения!

Статья по теме: Очищение спортсмена

КЛЮЧ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

БЕГ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА: Бегите в течение указанного времени в темпе, который составляет 65 процентов от вашей максимальной частоты пульса (при использовании монитора) или пять из 10 баллов по шкале воспринимаемых усилий, т.е.е., комфортный темп.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: Выполняйте силовые упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планку и жимы над головой в течение указанного времени.

ИНТЕРВАЛЫ СПРИНТА: Выполняйте все интервалы на крутом спуске или на беговой дорожке с наклоном от 6 до 8 процентов. Бегите 10 минут в легком темпе, чтобы разогреться. Бегите в гору в течение 30 секунд с очень сложной задачей. Восстановитесь, бегая трусцой вниз по склону (или по 0-процентному уклону в течение двух минут).Завершите столько спринтов, сколько указано. Завершите тренировку еще 10 минутами легкого бега.

ЛЕГКИЙ БЕГ: Бегите в легком темпе от 20 до 45 минут.

ОТДЫХ: Возьмите выходной после упражнений. Если хотите, ходите пешком или выполняйте легкую тренировку, например йогу.

Связанная статья: План тренировки по бегу с препятствиями

ПЛАН СНИЖЕНИЯ ВЕСА НА 8 НЕДЕЛЬ

Щелкните здесь, чтобы просмотреть PDF-версию 1-4 недель

Щелкните здесь, чтобы просмотреть PDF-версию недель 5-8

Пн Вт ср Чт Пт сб Солнце
1 Жиросжигающий бег 30 мин Силовые тренировки 15 мин Интервалы спринтов6 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 15 мин Жиросжигающий бег 45 мин Остальное
2 Жиросжигающий бег 35 мин Силовые тренировки 30 мин Интервалы спринтов7 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 30 мин Жиросжигающий бег 50 мин Остальное
3 Жиросжигающий бег 40 мин Силовые тренировки 30 мин Интервалы спринтов8 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 30 мин Жиросжигающий бег 55 мин Остальное
4 Жиросжигающий бег 30 мин Силовые тренировки 15 мин Интервалы спринтов6 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 15 мин Жиросжигающий бег 45 мин Остальное
5 Жиросжигающий бег 45 мин Силовые тренировки 45 мин Интервалы спринтов9 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 30 мин Жиросжигающий бег 60 мин Остальное
6 Жиросжигающий бег 50 мин Силовые тренировки 45 мин Интервалы спринтов10 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 45 мин Жиросжигающий бег 65 мин Остальное
7 Жиросжигающий бег 40 мин Силовые тренировки 30 мин Интервалы спринтов7 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 30 мин Жиросжигающий бег 50 мин Остальное
8 Жиросжигающий бег 55 мин Силовые тренировки 45 мин Интервалы спринтов12 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 45 мин Жиросжигающий бег 70 мин Остальное

Получите еще больше советов по снижению веса и отличных планов тренировок, подписавшись на журнал Women’s Running Magazine! Нажмите здесь, чтобы узнать о нашей последней сделке.

4 способа похудеть Бег плюс месячный план тренировок

Идет загрузка.

Бег не только полезен для сердечно-сосудистой системы и психического здоровья, но и может помочь вам. худеть .

Связанные Как сбросить лишний вес с помощью правильной диеты и мышления

Сколько вам нужно бегать, чтобы увидеть результаты, зависит от нескольких факторов, включая ваш исходный уровень физической подготовки, текущий вес, целевой вес и диету.

Вот как начать бегать и как часто нужно бегать, чтобы похудеть.

Бег помогает похудеть?

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.Поскольку бег сжигает значительное количество калорий, он может помочь вам достичь дефицита.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от нескольких факторов, таких как ваш вес, скорость, продолжительность и возраст:

Что говорится в исследовании: В крупном исследовании 2013 года, сравнившем ходьбу и бег, выяснилось, что бегуны значительно теряют в весе. . Он изучил упражнения более 45 000 ходоков и бегунов за 6,2 года и обнаружил, что мужчины и, в частности, более тяжелые женщины, теряли больше веса при беге, чем при ходьбе.

Вот несколько советов, как начать бегать, чтобы похудеть.

1. Начните медленно Связанные Полное руководство о том, как начать бегать, чтобы получить максимальную спортивную форму к 2021 году

Когда вы впервые начинаете бегать, важно расслабиться, чтобы избежать травм и выгорания.

«[Бег] тяжело воздействует на суставы, и очень важно дать вашему телу время, чтобы оправиться от стресса, который вы ему оказываете», - говорит Кэтрин Билс, RDN, доцент кафедры питания и физиологии Университета Юты. и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины.

Слишком быстрое начало также может быть психологически сложной задачей, а затем может оказаться неприятным, говорит Карен Данн, тренер по бегу на дистанции RRCA уровня II и VDOT и владелица программы «Усиление шага».

Один из способов начать медленно - это метод бег-ходьба-бег, при котором бег чередуется с ходьбой. Для тех, кто плохо знаком с бегом и пытается похудеть, вот примерный план тренировок, который рекомендует Данн. Между тренировками вы должны делать день отдыха.

Когда вы научитесь комфортно бегать более длительные периоды, вы можете постепенно увеличивать его. Хорошее практическое правило - не увеличивать темп или пробег более чем на 10% в неделю, - говорит Данн.

2.Соблюдайте здоровую диету

У вас больше шансов увидеть результаты, если вы также обратите внимание на свою диету. «Если я не буду вносить какие-либо изменения в то, что я потребляю, бег сам по себе не будет способствовать значительной потере веса. Вы должны делать и то, и другое в комбинации», - говорит Билс.

Если вы сокращаете потребление калорий, чтобы похудеть, вам все равно необходимо придерживаться сбалансированной диеты. По словам Билса, если вы слишком резко сократите количество калорий, вы можете почувствовать себя слишком уставшим для тренировок.

Вот несколько советов по здоровому питанию:

О чем говорится в исследовании: В небольшом исследовании 2009 г. тучный мужчины и женщины занимались спортом пять раз в неделю в течение 12 недель, а те, кто также придерживался здоровой диеты, похудели больше.Кроме того, обзор 2009 года показал, что взрослые с избыточным весом или ожирением теряли больше веса в долгосрочной перспективе с помощью комбинированной диеты и программы упражнений по сравнению с программой, основанной только на диете.

3. Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки снижают риск травм, связанных с бегом, и ускоряют обмен веществ, поэтому ваши мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.

О чем говорится в исследовании: Обзор 2009 года показал, что регулярные тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в покое, мышечную силу и общую безжировую массу у мужчин и женщин.

Чтобы начать силовую тренировку, попробуйте упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, - говорит Данн. Затем, когда вы научитесь выполнять приседания без веса, вы можете постепенно добавлять их.

4. Увеличьте интенсивность

Один из способов повысить интенсивность бега - это включить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают в себя повторяющиеся серии высокоинтенсивных усилий с последующим временем восстановления.

Например, вы можете спринт в течение определенного времени, затем бегать трусцой в легком темпе и повторять.HIIT-тренировки, как правило, сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, особенно после тренировки.

О чем говорится в исследовании: Небольшое исследование показало, что женщины, которые выполняли шесть недель интервальных спринтерских тренировок, видели в среднем потерю жира на 8% и уменьшение окружности талии на 3,5%. Тренировки включали 30-секундные спринты с последующим 4-минутным отдыхом три раза в неделю.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Поскольку все люди разные, нет предписанного количества бега, которое поможет вам похудеть.И число на шкале не должно быть вашим единственным фокусом. По словам Билса, некоторые люди, которые начинают бегать, теряют сантиметры, даже если их вес не сильно изменился. «Я думаю, что гиперфокусировка на масштабе никогда не принесет пользы», - говорит она.

Бег и здоровое питание также имеют ряд преимуществ, помимо похудания, в том числе улучшение настроения, здоровья сердца и общего состояния здоровья.

На вынос для инсайдеров

Перед тем, как начать любую программу по снижению веса или тренировкам, вам следует посоветоваться с врачом.Если вы начинающий бегун, вам следует начинать постепенно, чтобы избежать травм.

Кроме того, вы с большей вероятностью получите удовольствие от бега и будете придерживаться своего плана упражнений, если начнете медленно. Также важно сочетать бег со здоровой диетой, которая поможет вам почувствовать себя лучше и улучшить общее состояние здоровья.

Эллисон Торрес Буртка - писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее сочинения были опубликованы в Guardian, espnW, Women's Running, журнале Sierra Club's Sierra, Crain's Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше

Одри Боуман

Медицинский обозреватель

8 Бег для похудания Вопросы, ответы: быстрее добивайтесь результатов

Итак, вы решили, что бег для похудения - это способ, которым вы хотите чувствовать себя лучше, здоровее и сильнее.Молодец. После ходьбы для похудения бег - один из самых распространенных и доступных (и бесплатных!) Способов начать фитнес-путешествие.

И хотя вы можете подумать, что это так же просто, как надеть кроссовки и отправиться в парк, бег специально для того, чтобы хорошо похудеть (или избавиться от жира), является более техническим делом. К счастью, мы здесь, чтобы помочь вам понять: а) что вам нужно делать и б) как делать это безопасно и устойчиво.

Хотя мы не можем зашнуровать ваши кроссовки и сделать шаг за вас, мы можем научить вас основам бега для похудения.Готовый? Конечно, да.

1. Полезен ли бег для похудания?

Да, бег абсолютно может помочь вам похудеть. Кроме того, регулярная стучка по тротуару дает много других преимуществ для здоровья. Помимо бесплатного занятия спортом, вы можете адаптировать пробежку множеством способов. Вы можете сделать его длинным, коротким, сложным, легким, быстрым, медленным, холмистым, ровным, с интервалом или одним непрерывным усилием. Каждый тип бега поможет вам улучшить свою сердечно-сосудистую систему, общую выносливость и выработать немного сладких эндорфинов.

Однако вопрос о том, как бег поможет вам похудеть, более тонок.

Чтобы похудеть, нужно испытывать дефицит калорий. Это означает, что вы расходуете (сжигаете) больше калорий, чем потребляете. Это сводится к изменению своего питания или упражнениям. Большинство экспертов предлагают создавать дефицит калорий с помощью своего ежедневного рациона, а не тренировать себя. Почему это? Некоторые фитнес-трекеры могут переоценить (или недооценить) количество сжигаемых вами калорий и, что наиболее важно, лишить тренировки удовольствия, если вы гонитесь исключительно за цифрами.

Вот как рассчитать дефицит калорий

Итак, чтобы ответить на вопрос, можно ли похудеть просто бегом - помните, что ваш выбор заправки не менее (если не больше) важен . Упражнения помогут удержать вас в дефиците калорий, но не полагайтесь на них как на главное, хорошо?

Потеря жира - это другое дело, чем похудание; узнайте, как безопасно избавиться от жира. Спойлеры, вам нужно познакомиться с тренировками с отягощениями!

2.Сколько мне нужно бегать, чтобы похудеть?

Сколько вам нужно бегать, чтобы похудеть - вопрос непростой. Здоровая потеря веса происходит в основном за счет правильного питания и отчасти из-за того, как вы занимаетесь спортом. При этом, чтобы хорошо похудеть (около 1 фунта в неделю), вам необходимо создать дневной дефицит калорий в размере около 500 калорий в день.

«Сделать это с помощью одного бега [без изменений в диете], вероятно, означало бы заниматься 45-минутным бегом каждый день недели для женщины, которая, например, весом 11 4 фунта», - говорит Джанет Гамильтон, физиолог и тренер по бегу. .Но для большинства это просто нереально и не безопасно. Плюс ко всему, упражнений каждый день - это категорически не то.

Что-то более выполнимое, например, 30-минутная пробежка, выполняемая четыре дня в неделю, сожгла бы около 350 калорий за одну пробежку для той же женщины. По словам Гамильтона, это приведет к потере веса примерно на 0,2 фунта в неделю.

Помните, однако, что эти числа рассчитаны без изменений в ее еде. Контролируйте свой ежедневный рацион, и вы можете сочетать четыре 30-минутных бега в неделю с консервативным дефицитом калорий и стабильно худеть.

3. Бег помогает сбросить вес самостоятельно?

Сара Линдси, бывшая олимпийская чемпионка и основательница лондонского тренажерного зала Roar Fitness, предостерегает от тренировок только для бега. Удвоение количества кардиотренировок улучшит вашу физическую форму, но это не поможет вам нарастить мышцы так, как это делают тренировки с отягощениями и силовые тренировки.

Мышечная ткань важна, поскольку она сжигает больше калорий в день, чем жировая ткань; важно, если вы хотите навсегда сохранить здоровый вес.

«Когда вы сжигаете калории, эта энергия поступает из жировых запасов, запасов гликогена, а затем белка, который по сути является мышцами.Чем выше ваша мышечная масса, тем выше уровень основного обмена », - объясняет Линдси. Базальная скорость метаболизма - это технический способ обозначить ваш метаболизм - то, как быстро вы используете пищу для получения энергии и что откладывается в виде жира.

«Другими словами, меньше мышц означает, что вам нужно меньше есть, чтобы оставаться в дефиците калорий».

Если вы любите бегать, Линдси говорит, что это отличный способ увеличить общее сжигание калорий, если вы также сосредоточиваетесь на сохранении мышц с помощью силовых тренировок.«Три силовых тренировки в неделю вместе с одной или двумя пробежками - это идеально», - говорит Линдси. «Придерживайтесь 45-минутных тренировок, чтобы сделать их управляемыми».

4. Является ли кардио-тренировка лучшим для похудания?

Лучшее упражнение для похудания - это то, которым вы можете придерживаться в течение длительного периода времени, и это касается и кардиотренировок.

«Если идея бега для похудания заставляет вас чувствовать себя ужасно, не делайте этого», - говорит доктор Чарли Зельцер, врач по снижению веса и физиолог.

Существует множество способов передвижения, которые не имеют ничего общего с бегом; пропуск тренировок, танцевальные тренировки HIIT-классы и езда на велосипеде для похудения - все это жизнеспособные варианты.

Лучшая часть? Все они обладают множеством других преимуществ: более сильное сердце, лучшие кости, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение психического здоровья. Вещи, которые имеют мало общего с числами на шкале и помогут вам не сбиться с пути, когда мотивация ослабевает.

5.Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?

Исследования показывают, что тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) являются наиболее эффективными для похудания. Подумайте о спринте и беге вверх (и вниз) по холмам. Все, что сочетает в себе большие усилия и интенсивность с малыми усилиями и восстановлением.

Фактически, одна из причин, по которой ВИИТ так хороши для похудания, заключается в том, что называется эффектом EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), также известным как эффект «дожигания». Это когда ваше тело удерживает сжигаемых калорий с повышенной скоростью после тренировки.По сути, вы получаете больше отдачи от вложенных средств.

6. Почему я всегда голоден после пробежки?

А именно потому, что вы сжигаете больше калорий. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показало, что после занятий кардио умеренной интенсивности пять дней в неделю (для сжигания 500 калорий в день) в течение 12 недель женщины с избыточным весом теряли вес и жир, но В результате их уровень голода повысился, и они стали потреблять больше калорий.

Отличный способ определить, является ли ваш голод физическим или эмоциональным (возможно, в ответ на осознание того, что вы тренируетесь), - это осознанный подход к питанию.Это когда перед едой вы уделяете минуту, чтобы оценить свой уровень голода, прежде чем открыть холодильник. Это может помочь вам настроиться на то, что вы чувствуете на самом деле, и избавиться от эмоционального переедания.

Если вы боретесь с дефицитом калорий, возможно, отключите немного газа. Затем, когда вы почувствуете себя более сбалансированным, начните снова, но на этот раз создайте более консервативный дефицит калорий. Вы можете худеть медленнее, но у вас меньше шансов так сильно колебаться между крайностями.

7. Следует ли мне следовать плану бега, чтобы похудеть?

Наличие плана - ключ к прогрессу в достижении поставленных целей, что верно и для бега для похудания. Если вы выходите на новый уровень, каждый раз выполняя одну и ту же петлю на 5 км в одном и том же темпе, возможно, вы не добиваетесь того улучшения физической формы, о котором думаете. Когда мы тренируемся, наши тела привыкают к тому, о чем мы их просим, ​​и они становятся более эффективными, помогая нам в этом.

На самом деле, по словам Дэвида Сиика, руководителя отдела бега сети спортзалов класса über luxe Equinox, это еще и быстрый способ получить травму.

Вместо этого разработайте план, который изменяет расстояние и частоту ваших пробежек, чтобы вы продолжали работать грузовиком в течение длительного времени и в то же время были в хорошем состоянии. Будь то план бега на 5 км для новичков или что-то более сложное, постарайтесь придерживаться сложных тренировок - вы станете лучшим бегуном для этого.

Попробуйте этот план бега для начинающих

Этот 4-недельный план бега от тренера по бегу Таши Скервин-Кларк превратит вас из новичка в бегуна за 30 минут всего за 28 дней.

8.Какое приложение для бега лучше всего подходит для похудения?

Strava - это новый Instagram, по мнению бегунов. Приложение для фитнеса Strava - это место, где объединяются бегуны, бегуны и велосипедисты. Используйте приложение, чтобы отслеживать свой пробег, прогресс и находить новых (виртуальных) друзей по бегу.

MyFitness Pal - отличное приложение для подсчета калорий, удобное для начинающих. Это поможет поддерживать соответствие вашего питания вашим целям.

Вот 101 по использованию Strava для бега.


Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.