Перезапустить метаболизм как: Как осуществить перезапуск метаболизма

Читать онлайн «Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ», Кэтрин Шэнахан – Литрес

Для любознательных людей с добрым сердцем

THE FATBURN FIX by Catherine Shanahan

Copyright © 2020 by Colorado Preventative Medicine Published by arrangement with Folio Literary Management, LLC

© Жукова О., перевод на русский язык, 2021

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022

Жировой капкан

Клавдии двадцать семь лет, она бухгалтер и мать двоих детей, и у нее проблемы с лишним весом. В колледже после вечеринок и летних путешествий Клавдия набрала несколько лишних килограммов, но смогла быстро вернуться к своему нормальному весу, уменьшив размер порций еды и посещая спортзал. Однако после рождения второго ребенка такая стратегия похудения уже не сработала: несмотря на то, что Клавдия существенно снизила потребление газированных напитков и начала заниматься спортом с инструктором, ей удалось всего лишь замедлить темп увеличения веса, но похудеть она так и не смогла.

Тридцатидвухлетний программист Карл, тренер школьной баскетбольной команды и молодой отец, считал, что у него превосходное здоровье, но при профилактическом медосмотре у него были выявлены гипертония и низкий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина). Врач посоветовал Карлу снизить вес и выписал лекарства, которые молодой мужчина принимать не решился и обратился ко мне, чтобы я посоветовала ему лучший способ решения его проблем.

Учительнице музыки Кэти было 46 лет, когда врач сообщил ей, что для нормализации кровяного давления необходимо похудеть на пять килограммов. Ко мне на консультацию Кэти пришла в глубокой депрессии и рассказала, что после шести месяцев регулярных физических нагрузок и специальной диеты, состоящей из белковых коктейлей, салатов и постного мяса, ей удалось снизить вес, но, по данным последних анализов крови, у нее преддиабет. С трудом сдерживая слезы, женщина жаловалась: «Я хотела улучшить свое здоровье и делала все, что мне рекомендовали.

Что же со мной случилось?»

Часто люди, желающие скинуть лишний вес, начинают толстеть сразу после окончания диеты.

Синди шестнадцать лет, и она с восьмилетнего возраста страдает ожирением. Недавно девушка узнала, что причиной ее нерегулярных и болезненных менструаций является синдром поликистозных яичников. Мама привела Синди ко мне на консультацию в надежде, что для решения гормональных проблем ее дочери я смогу предложить какой-то иной способ, кроме приема противозачаточных таблеток.

Чарли шестьдесят четыре года, и в следующем году он планирует выйти на пенсию. Он обратился ко мне после глубокого потрясения: недомогание, которое изначально показалось ему очередным приступом изжоги, оказалось микроинфарктом и привело к госпитализации. В результате мужчине установили стент и назначили четыре новых лекарственных препарата. Чарли никогда не придавал особого значения своему весу и рациону питания, хотя знал, что здоровыми их не назовешь, но теперь он боится, что не сможет в полной мере насладиться общением с внуками.

Это всего лишь несколько историй пациентов, которых я принимаю каждый день. На первый взгляд кажется, что их проблемы различны, но в действительности есть о общее: их организмы утратили способность использовать телесный жир в качестве топлива – источника энергии. Способность нашего организма сжигать телесный жир – недооцененный дар природы и непризнанное необходимое условие метаболического здоровья, но мы, к сожалению, об этом почти никогда не думаем, пока способность жиросжигания не начнет угасать.

Потеря способности сжигать телесный жир вовлекает вас в порочный круг снижения жизненной энергии и усиления чувства голода, что ведет к перееданию и медленному ухудшению здоровья.

Возможно, вас вполне устраивает то, как ваш организм сжигает телесный жир, или вы считаете, что хорошая диета и физические нагрузки помогут избавиться от лишнего жира, если возникнет такая необходимость. Но большинство людей не знают о том, что физические упражнения редко помогают в полной мере восстановить способность организма сжигать телесный жир, а большинство диет могут замедлить процесс сжигания жира или даже заблокировать его.

Повторю еще раз: большинство диет действительно нарушает метаболизм! Это приводит не только к новому набору веса после окончания диеты, но и к появлению новым проблем со здоровьем, которых раньше не было.

Я наблюдала это много раз и продолжаю видеть снова и снова. Люди используют большое количество диет, которые в прошлом позволяли добиться хороших результатов и помогали сбросить 5, 10, 15 килограммов или даже больше. Но однажды, когда после очередного набора веса они начинают худеть по уже испытанной методике, то вдруг понимают, что организм реагирует уже не так, как раньше, и ненавистный лишний жир отказывается уходить с проблемных мест!

И тогда, как правило, возникают новые проблемы со здоровьем. Пациенты часто говорят мне одну и ту же фразу: «Такое чувство, что мое тело начинает разваливаться на части». В этот момент у человека могут быть диагностированы различные заболевания: преддиабет (как у Кэти), заболевания щитовидной железы или другие гормональные нарушения и даже аутоиммунные заболевания. В этих случаях врачи альтернативной медицины часто говорят об адреналиновой усталости или кандидозе. Но когда средства для лечения таких состояний не дают желаемых результатов, многие люди начинают понимать, что с их организмом творится что-то другое, еще никем не опознанное. Именно об этом и написана данная книга.

Сегодня «золотой стандарт» диетических рекомендаций приводит к проблемам метаболизма. Как только вы начинаете следовать таким рекомендациям, обмен веществ постепенно нарушается и начинает все хуже и хуже выполнять свою самую главную задачу – энергоснабжение клеток организма.

Энергия – основа здоровья. Когда ее уровень в организме снижается, мышление и поведение человека меняются, и это происходит постепенно – так, что вы можете даже не заметить, когда это началось. Лишенный энергии мозг хуже справляется с эмоциональным стрессом, решением проблем и планированием практической деятельности. В такой ситуации могут возникать ощущение голода и склонность к перееданию, а интерес к какой-либо деятельности или физическим нагрузкам может снижаться. Возможны даже проблемы с основными функциями организма, к которым относятся пищеварение, циркуляция крови, сон, гормональный баланс – все, что требует энергии. В результате этого список рецептурных и безрецептурных препаратов, которые приходится принимать для восстановления нормальной жизнедеятельности, начинает расти.

Как показывает мой опыт, блокировка жиросжигания – это больше, чем простое неудобство, из-за которого ухудшается самочувствие и появляется лишний вес. Такая ситуация приводит к развитию диабета 2-го типа, который возникает не только из-за высокого уровня сахара в крови, как думают многие. Это заболевание развивается, когда организм человека утрачивает способность использовать телесный жир в качестве топлива. Диабет 2-го типа многократно повышает риск госпитализации, приводит к опасному повышению кровяного давления, повреждению нервов, проблемам с памятью, ухудшению способности к обучению, разрушению суставов, неспособности организма выводить токсины, кожным болезням, инфарктам, сердечной и почечной недостаточности, заболеваниям печени, инсультам и даже раку.

Осложнения диабета 2-го типа негативно влияют на все без исключения органы, ткани и метаболические функции человеческого организма, поэтому можно смело утверждать, что блокировка жиросжигания затрагивает весь организм.

Если уровень энергии в организме человека падает, он хуже справляется с эмоциональным стрессом.

К счастью, эта ситуация работает в обе стороны: если под воздействием ужасной диеты метаболизм разрушается, то он начинает восстанавливаться, как только мы начинаем питаться правильно. То же самое происходит и со способностью метаболизма перерабатывать телесный жир в клеточную энергию: если эта способность утеряна, можно ее вернуть. Это поможет не только снизить вес и удержать результаты похудения, но и существенно улучшить качество жизни и продлить ее.

Как избежать потери веса и восстановить месячные

Когда я впервые начала изучать клиническую медицину почти тридцать лет назад, вес человека считался в основном чисто косметической проблемой, а не фактором, который может укорачивать жизнь.

Единственными признанными осложнениями избыточного веса были чрезмерный износ суставов и кожные заболевания, вызванные скоплением влаги в складках кожи. Врачи сталкивались с ожирением у пациентов всего несколько раз в месяц, и эта проблема беспокоила в основном женщин, а мужчинам даже нравилось выглядеть большими.

Сейчас, десятилетия спустя, общепризнанно, что большинство хронических заболеваний связано с ожирением, а снижение веса помогает смягчить симптомы всех болезней. Но даже несмотря на то, что многие люди отлично понимают важность похудения, даже при обращении к специалистам им бывает очень трудно достичь реальных результатов в снижении веса.

В самом начале своей врачебной практики я тоже не могла помочь пациентам похудеть: лучшее, что я могла сделать для людей с избыточным весом, это обследовать их щитовидную железу, сделать простые анализы крови, которые почти всегда были близки к норме, и прописать препараты для подавления аппетита. Не так уж и много! Решив стать врачом, я хотела выявлять истинные причины проблем со здоровьем, но медицинская школа не всегда поощряет стремление разобраться в реальных причинах, которые привели к развитию у пациента проблем со здоровьем.

Во время учебы у меня часто возникало неприятное чувство, будто я что-то упускаю, что нужно найти какие-то утерянные элементы информации, без которых невозможно представить полную картину.

 

Первый из многих недостающих элементов я нашла на Гавайских островах. Гавайи – это штат США, где самая высокая продолжительность жизни. Гавайцы, которым уже за пятьдесят и даже за шестьдесят лет, зачастую более здоровы, чем их дети и внуки. Этот факт для меня особенно интересен тем, что в моей семье у всех троих моих братьев и сестер тоже есть проблемы со здоровьем, которых раньше никогда не было ни у кого из наших родственников. Я начала замечать, что такое явление отражает общую тенденцию: у детей возникают новые заболевания, к которым они не были генетически предрасположены. Но я не знала, почему это происходит. В 2001 году, вскоре после того, как у меня тоже начались проблемы со здоровьем, я начала понимать, что основная причина таких нарушений всегда была прямо у меня под носом: это мой рацион питания.

Острая необходимость восстановить здоровье вынудила меня признать, что многие годы я не замечала очевидного: почти все, что я узнала о питании в медицинской школе, было ошибочным. Фактически большинство людей, распространяющих диетические рекомендации, на самом деле мало что знают о питании, причем это касается как обычных диетологов, так и специалистов по спортивному питанию, тренеров, мануальных терапевтов, врачей-натуропатов и семейных врачей, которые прошли обучение в уважаемых медицинских учебных заведениях. Большинство медицинских работников дают совершенно ужасные рекомендации по питанию, потому что основное обучение рациональному питанию, которое они получают в процессе профессиональной подготовки, ошибочно или в корне неверно.

Принять этот факт было нелегко, и в своей первой книге «Умный ген. Какая еда нужна вашей ДНК» (Deep Nutrition) мы с мужем написали о том, как много направлений и версий пришлось рассмотреть, чтобы преодолеть господствующие установки традиционной медицины и определить, какой должна быть здоровая диета человека на самом деле. Мы представили доказательства того, что пища, содержащая мало питательных веществ, негативно влияет буквально на все: насколько симметрично человек выглядит, хорошо ли растет и правильно ли стареет. И пришли к выводу, что ревностные сторонники растительных масел и сахаров совершенно напрасно считают вредными такие жиры, как сливочное и кокосовое масла, которые традиционно употребляли в пищу многие поколения людей.

За годы, прошедшие после публикации книги «Умный ген», я много путешествовала по Америке и посетила лучшие клиники снижения веса от западного до восточного побережья страны. Всеми этими клиниками руководят доктора медицины, которые на протяжении всей своей карьеры помогали людям похудеть и стали опытными специалистами. В их арсенале есть самые разные методы, включая препараты для подавления аппетита, программы готовых к употреблению блюд, низкоуглеводные диеты, психофизические методики, снижение стресса и физические нагрузки. Подходы к лечению врачи и пациенты согласовывают в переговорах, которые могут продолжаться часами. Изначально для многих счастливых пациентов выбранные программы похудения показывают хорошие результаты, так как все лечебные подходы нацелены на максимально быстрое снижение веса, чтобы сохранить мотивацию пациентов.

Но не все истории пациентов становятся историями успеха. Если люди не теряют вес так быстро, как рассчитывали, они выбывают из программы. У других пациентов, которым действительно удалось снизить вес, быстро развиваются осложнения, в том числе камни в желчном пузыре и подагра, а у некоторых – диабет, причем даже если они продолжают выполнять программу похудения. Это похоже на то, что их наказали дважды: во-первых, все их усилия по снижению веса быстро улетучиваются, а во-вторых, состояние метаболизма изменяется к худшему. Именно тогда я начала подозревать, что в стратегии «быстро похудей и сохрани мотивацию» есть какая-то глобальная принципиальная ошибка.

Важно иметь возможность использовать в качестве источника энергии свой телесный жир.

Последней каплей для меня стало посещение центра снижения веса с многолетней историей. Врач, который работал с местным населением на протяжении почти тридцати лет, продемонстрировал мне вес и возраст своих лояльных пациентов в виде графиков на пожелтевших от времени диаграммах. Во всех этих записях я снова и снова видела одну и ту же закономерность: линия графика резко падает вниз, затем стабилизируется в горизонтальный участок, а потом стремительно взлетает вверх. Вверх-вниз, вверх-вниз, снова и снова – так эти графики описывали набор и потерю веса в течение многих лет, зигзагообразно и с тенденцией к повышению. Каждый пик этого зигзагообразной линии неизбежно был выше предыдущего, обозначая новый максимальный вес. Каждый следующий провал (минимум) этого графика тоже был выше предыдущего, и с течением времени достижение идеального веса выглядело все более и более неосуществимой задачей.

Критическое осмысление проблемы, которую я заметила при изучении тех многолетних графиков наблюдения за пациентами, пришло ко мне при общении с одной из пациенток – матерью двоих детей, которая работала полный рабочий день. Она повторила слова «слишком устала» около пятидесяти раз в течение одного врачебного приема. Женщина сказала, что может набраться энергии для приготовления ужина только после того, как съест сладкий батончик или какой-нибудь другой снек, который она покупает в магазине за доллар на пути домой. И она не единственная, кто жалуется на нехватку сил. Я начала замечать, что пациенты один за другим ели, пили или перекусывали, чтобы повысить уровень своей энергии.

Из всех прочитанных мною книг по философии я узнала, что прием пищи действительно должен вызывать сонливость, чтобы мы могли переварить съеденное спокойно и умиротворенно. Но люди говорили, что через несколько часов после приема пищи они чувствовали себя более уставшими и изнуренными, чем непосредственно после еды. Мне казалось, что в организме происходит что-то очень важное, но на это никто не обращает внимания. Я начала обдумывать, каким образом эпидемия ожирения может быть связана с этими явлениями.

Ощущение прилива сил сразу после еды и ощущение усталости несколько часов спустя может привести человека к выводу, что он чувствует усталость, потому что сжег все калории, полученные в последний прием пищи. На основании этого человек может сделать вывод, что для восполнения запасов энергии он должен снова или выпить энергетический напиток, или съесть какой-нибудь снек, например, яблоко или сладкую газировку.

Несмотря на то, что в таких рассуждениях есть здравый смысл, они абсолютно ошибочны. Между приемами пищи мы должны иметь возможность использовать в качестве энергии свой собственный телесный жир, потому что именно для этого он и нужен организму! Не следует регулярно перекусывать или даже регулярно принимать пищу. Можно прекрасно себя чувствовать даже при одноразовом питании, но при условии, что за этот единственный прием пищи в день будут удовлетворены все пищевые потребности.

СЖИГАНИЕ ТЕЛЕСНОГО ЖИРА И ЖИРА, ВХОДЯЩЕГО В РАЦИОН ПИТАНИЯ: В ЧЕМ РАЗНИЦА?

Сжигание телесного жира – это не то же самое, что сжигание жира, входящего в рацион питания. Сжигание телесного жира подразумевает сжигание жировых отложений, от которых вы хотите избавиться. Во втором случае имеется ввиду сжигание большей части жировых калорий из последнего приема пищи.

Эти два процесса очень сильно отличаются. При употреблении в пищу жира каждый человек может сжигать только что съеденный жир с того момента, когда он попал в систему кровообращения, независимо от того, насколько здоровый или нездоровый его метаболизм. Но если ваш телесный жир полон несвойственных организму жирных кислот из растительных масел, то эти аномальные жирные кислоты в телесном жире медленно, но верно разрушают клетки. Чтобы замедлить эти разрушения, ваш метаболизм изменяет свои функции кардинальным образом, и вместо того, чтобы использовать в качестве основного источника энергии между приемами пищи телесный жир, он начинает использовать для получения энергии в основном сахар.

В этой книге я буду использовать термин «жиросжигание» только относительно способности вашего тела сжигать телесный жир, а термин «сжигание жира» – только относительно сжигания жира, входящего в рацион питания.

Я начала понимать, что проблема ожирения возникает не только от того, что кто-то слишком много ест или недостаточно тренируется. Она возникает, если человек слишком часто чувствует голод или усталость. Такие ощущения голода и усталости свидетельствуют о серьезных нарушениях метаболизма. И серьезная проблема заключается в том, что отложившийся телесный жир становится все менее и менее способным обеспечивать энергией ваши клетки.

Иначе говоря, если вам приходится бороться с лишним весом, то только потому, что вы больше не можете противостоять голоду и поддерживать энергию сжиганием телесного жира.

В результате этого дефицит энергии оказывает каскадный эффект на каждую особенность вашего метаболизма, включая гормоны, аппетит и состояние артерий, а также на память и настроение. Чтобы снизить вес и удержать его навсегда, нужно восстановить нарушенные элементы своего метаболизма, восстановить свое жиросжигание.

Что блокирует жиросжигание?

Чтобы восстановить жиросжигание, следует понять, что именно его нарушило.

Проблема ожирения не нова. В 1800-е и ранние 1900-е годы количество людей с ожирением было удивительно стабильно и составляло примерно 1‒2 % населения. Впервые эти показатели стали существенно расти вскоре после Первой мировой войны, но во время Великой депрессии они резко снизились, а после Второй мировой войны вновь стали быстро набирать обороты. В 1980-е годы началась уже настоящая эпидемия ожирения: показатели начали почти непрерывно расти на 1‒2 % в год и в 2015‒2016 году достигли почти 40 %.

Что стало причиной такого стремительного распространения ожирения в последние десятилетия?

Большинство специалистов, занимающихся вопросами ожирения, совершенно правильно указывают на авторитетное методическое руководство, которое называется «Питание и ваше здоровье: рекомендации по правильному питанию для американцев, 1980». Это правительственный документ, который призывал американцев снизить потребление насыщенного жира. В результате рестораны, производители продуктов питания промышленного производства и домашние повара снизили использование традиционных жиров, таких как сливочное и кокосовое масло. Но если вы уменьшаете количество каких-то ингредиентов в рационе, то, естественно, необходимо найти им замену. И именно в этом вопросе мое мнение расходится с мнением большинства специалистов по ожирению.

Несмотря на то, что многие замечательные писатели и врачи отметили, что между 1970 и 1994 годами среднее потребление углеводов взрослым населением США увеличилось с 200 граммов до почти 260 граммов в сутки, а с тех пор остается более-менее стабильным, я не думаю, что проблема заключается только в углеводах.

Да, среднестатистический человек действительно стал потреблять больше углеводов, особенно сахара. Но в потреблении жира тоже есть некоторые особенности, о которых часто забывают при обсуждении этих проблем. Ежедневное использование жира всегда колеблется на уровне 80 г на человека, несмотря на снижение потребления сливочного масла, кокосового масла и других продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Почему это происходит? Как получается, что мы можем сократить потребление насыщенных жиров, но все равно продолжаем потреблять такое же количество жира – в среднем 80 г в день?

Чтобы ответить на это вопрос, нужно понимать, что термины «жир» и «насыщенный жир» имеют разное значение. Термин «насыщенный» жир обозначает тип жирных кислот, присутствующих в больших количествах в определенных видах пищевых продуктов. Поэтому, когда говорят о снижении потребления насыщенного жира, это не означает, что снижается суммарное потребление всех жиров, в этом случае мы просто меняем состав жиров в рационе.

К 2015 году около 40 % населения страдали ожирением.

Мы заменяем один вид жира на другой. И именно в этом и есть различие.

В книге «Умный ген» я описала, как такая замена жира увеличивает потребление веществ, которые называют растительными маслами. Очень скоро вы узнаете больше об этих малоизвестных маслах. Но уже сейчас я хочу сказать о том, что употребление большого количества растительных масел стимулирует развитие воспаления в организме. «Умный ген» подробно описывает, как химически нестабильные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, делают их провоспалительными и способными вызвать сердечный приступ, инсульт, заболевания мозга и др. После написания книги «Умный ген» я узнала, что эти масла также стимулируют углеводную зависимость на клеточном уровне, и вы тоже это поймете, когда прочитаете эту книгу.

 

Иначе говоря, тип жиров, которые входят в ваш рацион, изменяет тот топлива, который могут использовать клетки организма, и это определяет общее состояние здоровья.

Самый опасный совет по питанию, который дают медицинские специалисты, относится к потреблению жиров.

В соответствии с рекомендациями по правильному питанию 1980-х годов, медики советовали людям снизить потребление насыщенных жиров животного происхождения и заменить их растительными маслами, которые также известны как масла из семян растений и масла RBD (рафинированные, отбеленные, дезодорированные). В настоящее время большая часть мясной и молочной продукции, которая продается в магазинах, маложирная или обезжиренная. Мы едим меньше насыщенных жиров животного происхождения, чем прошлое поколение, и совершенно ясно, что это не привело к снижению ожирения. Видимо, наши медицинские специалисты не обращают внимания на данную реальность, потому что в растущих показателях ожирения и хронических заболеваний они все еще обвиняют насыщенные жиры.

Хотя сейчас большинство пищевых продуктов промышленного производства содержат намного меньше насыщенных жиров, чем это было в 1970-е годы, в них имеется намного больше растительных масел. В настоящее время их потребление достигло исторического максимума. И теперь пришло время подумать и проанализировать, как эти несвойственные организму жиры разрушают метаболизм.

Я обнаружила, что если в рационе человека содержится слишком много этих нетипичных жиров, то его организм тоже будет содержать огромное количество таких же нетипичных жиров. Проанализировав это, вы поймете, что такой неестественный состав жировых тканей приводит к тому, что в настоящий момент организм не может использовать телесный жир для подавления чувства голода или обеспечения вас энергией, необходимой для выполнения всех многочисленных ежедневных задач.

Но если ваш телесный жир не может без задержки обеспечивать ежедневные энергетические потребности организма, то как вы вообще сможете функционировать?

Ответ прост: в этом случае становится полезен сахар. Когда запасы телесного жира перестают снабжать энергией клетки организма, метаболизм немедленно начинает усиленно сжигать вместо жира сахар. Когда этот процесс еще только начинается, почувствовать его невозможно, но он свидетельствует о кардинальных изменениях в функционировании вашего организма.

Эта диаграмма показывает всю историю. Чем больше растительных масел мы употребляем, тем толще становимся. С 1909 года потребление сливочного масла, сала, маргарина или углеводов увеличилось незначительно. Потребление глютена тоже изменилось несущественно, о чем свидетельствует относительно ровный график потребления углеводов. Но на протяжении столетия чем больше мы ели растительного масла, тем более толстыми и больными становились.

Чем больше ваши клетки вынуждены зависеть от сахара, тем быстрее вы приобретаете обширный набор нездоровых привычек, о котором можете даже не подозревать. К этим привычкам относится потребность употреблять пищу с большим содержанием сахара и крахмала. Зависимость от сахара влияет также и на гормональную функцию, поэтому возникают склонность к накоплению телесного жира и высокая устойчивость к его сжиганию. В этом случае органы будут вынуждены воевать друг с другом за доступ к энергии, и тогда здоровье организма покатится по наклонной – к хроническим болезням и потере трудоспособности.

6 способов ускорить обмен веществ для снижения веса

Чтобы сохранять фигуру стройной практически без усилий, нужен быстрый обмен веществ. Рассказываем, как перезапустить метаболизм после 40 лет.

После 40 лет метаболизм начинает замедляться и мы быстрее набираем вес и труднее его сбрасываем. Но нет совершенно никаких причин мириться с этим положением вещей: вот несколько советов, которые помогут сделать обмен веществ таким же активным, как раньше.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Делайте зарядку

Сидячий образ жизни многие эксперты уже окрестили новым курением — вред для здоровья от него уж точно никак не меньше. Страдает от сидячей работы и метаболизм: привычка проводить без движения по нескольку часов кряду замедлит ваш обмен веществ так же качественно, как привычка к фаст-фуду или алкоголю. Возьмите за правило каждые 45 минут делать перерывы, вставать из-за стола и делать небольшую разминку: приседания, наклоны, потягивания — все сгодится. И обязательно прогуливайтесь — хотя бы в соседнюю комнату и обратно. Организм скажет вам спасибо.

Ешьте больше белка

Дробное питание через равные промежутки времени — отличный способ сбросить вес, наладить пищеварение и обмен веществ. А чтобы система работала еще быстрее, добавьте к каждой из своих трапез немного белка: яйца на завтрак, куриное мясо на обед, творог на ужин и орехи на полдникДиетологи обещают, что этот метод позволяет разогнать ваш обмен веществ минимум на 10%. Не пренебрегайте!

Пейте улунг и зеленый чай

Но только в первой половине дня: в этих напитках содержится очень много кофеина и чашечка, выпитая вечером, может помешать вам как следует отдохнуть ночью. А вот выпитый утром или в обед, чай может ускорить обмен веществ на 5−7%, благодаря содержащимся в нем веществам, которые помогают сжигать жир интенсивнее.

Не забудьте про чашечку кофе!

А точнее, две-три: именно такое количество напитка диетологи считают оптимальным для тех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья. Кофеин, содержащийся в кофе, помогает сжигать жир быстрее. Кроме того, кофе — неплохой диуретик и помогает выводить из организма лишнюю жидкость, борясь с образованием отеков.

Завтракайте вовремя

Просто перенесите ваш завтрак на правильное время — и через несколько дней ваш обмен веществ ускорится на 15%! Правильное — это не позднее, чем через полчаса после пробуждения. Именно в этот промежуток наш организм настраивается на первый прием пищи. Если же мы остаемся голодными, организм может решить, что наступили кризисные времена, энергию надо экономить, а не тратить — и скорость метаболизма замедляется. Не надо так.

Ешьте фрукты

Про белки и злаки в качестве перекусов уже все знают, а вот про полезные свойства фруктов и ягод, которые богаты антиоксидантами, часто забывают. Между тем эти вещества помогают нормализовать даже сбитый обмен веществ. Свежие фрукты и ягоды в качестве перекуса — это вкусно, просто и очень полезно. В том числе и для фигуры.

Как перезапустить метаболизм

Когда ваш компьютер начинает тормозить или барахлить, скорее всего, вы выключите его и снова включите. Иногда сброс — это именно то, что нужно, чтобы решить ваши проблемы и начать все заново.

И хотя для вашего метаболизма нет выключателя, есть способы запустить метаболический сброс, когда система вашего тела становится вялой. Если вы думали про себя: «Мне нужно узнать, как сбросить мой метаболизм», вы попали по адресу.

В этой статье мы подробно рассмотрим скорость метаболизма и факторы, влияющие на нее, а также то, что вы можете сделать, чтобы взять под контроль свой метаболизм.

Как обмен веществ влияет на ваш вес?

Правда в том, что, хотя ваш метаболизм играет важную роль в регулировании массы тела, это не единственный фактор, который следует учитывать. Вам также придется учитывать корреляцию между стрессом и увеличением веса, а также между сном и потерей веса. Некоторые даже испытывают гормональное увеличение веса.

Имея это в виду, путь к оптимальному весу начинается со всесторонних знаний обо всех причинах увеличения и потери веса, включая ваш метаболизм.

Метаболизм и скорость метаболизма

Ваш метаболизм подобен электростанции вашего тела. Сложный внутренний процесс, который превращает калории из пищи в энергию, известен как , метаболизирующий . Всякий раз, когда вы едите или пьете, ваше тело преобразует это топливо в энергию, которую вы тратите в течение дня.

Когда вы делаете что-то, что требует энергии, ваш метаболизм включается. Но даже когда вы отдыхаете, ваше тело сжигает калории для выживания. Бессознательные действия, такие как дыхание и переваривание пищи, требуют определенного количества энергии. Этот постоянно присутствующий базовый уровень расхода энергии называется скоростью метаболизма в состоянии покоя (или базовой скоростью метаболизма).

Есть некоторые аспекты вашего метаболизма, которые вы можете контролировать (о которых мы поговорим позже), но есть и факторы, которые неотъемлемо связаны с вашей биологией. К ним относятся:

• Телосложение

   – Важно знать, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировые клетки. Следовательно, люди с более мускулистым телосложением будут иметь более высокую скорость метаболизма в состоянии покоя, чем люди с большим количеством жира или более высоким уровнем лептина.

• Возраст

   – Поскольку с возрастом мы часто теряем мышечную массу, соответственно замедляется и наш метаболизм.

• Пол

   – Поскольку у мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин того же веса и возраста, их метаболизм обычно протекает быстрее.

• Гормоны

  – Гормоны и увеличение веса неразрывно связаны, особенно когда речь идет о метаболизме. Хотя можно изменить баланс гормонов в организме с помощью гормональной терапии и других программ, их уровень в значительной степени находится вне вашего прямого контроля. Гормоны, такие как лептин и грелин, играют решающую роль в поддержании здорового обмена веществ.

Каковы недостатки медленного метаболизма?

Поскольку избыточные калории откладываются в организме в виде жира, скорость, с которой ваш организм усваивает пищу и напитки — как в состоянии покоя, так и во время тренировки HIIT или любых других упражнений, — имеет решающее значение для устойчивой потери веса и преодоления плато потери веса. .

Не слишком упрощая, более быстрый здоровый метаболизм облегчает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Это означает, что быстрый обмен веществ может помочь вам сбросить вес, хотя это, конечно, не единственный способ сбросить вес.

Точно так же медленный обмен веществ не идет вам на пользу, если вы хотите похудеть. Ваше тело по-прежнему получает необходимую ему энергию из пищи, но если оно не может достаточно быстро перерабатывать все ваши калории, вы можете начать накапливать жир.

Может ли скорость метаболизма меняться со временем?

Люди с медленным метаболизмом находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до потери веса.

К счастью, обмен веществ далеко не неизменная сила.

Как уже упоминалось, скорость метаболизма естественным образом меняется с возрастом. Когда вы становитесь старше, объем вашей скелетной мускулатуры уменьшается, а процент жира в организме увеличивается из-за замедления этой метаболической функции. Постепенное снижение скорости обмена веществ происходит из-за нескольких факторов, гормональных и других.

Хорошая новость заключается в том, что ваш метаболизм тоже может измениться к лучшему.

Хотя ускорение метаболизма не происходит в одночасье, усилия и осознанное принятие решений могут повлиять на скорость метаболизма или даже сбросить ее.

Что вы можете сделать, чтобы добиться сброса метаболизма?

Поскольку скорость метаболизма влияет на ваш вес, перезапуск метаболизма может стать важным шагом на пути к снижению веса. И хотя нет никаких волшебных слов или быстрых решений, улучшение метаболизма вполне возможно.

Ниже мы расскажем, как перезапустить метаболизм за четыре шага.

Шаг 1: Регулярные и разнообразные упражнения

Вы, возможно, уже заметили тенденцию: чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма. Эта истина означает, что наращивание мышечной массы — это один из способов перезапустить метаболизм.

Далее мы расскажем об упражнениях, которые можно включить в свой образ жизни, и о связанных с ними метаболических преимуществах.

Силовой тренажер

Включение некоторых силовых упражнений в вашу программу тренировок — отличный способ разогнать ваш метаболизм.

• Наращивание мышечной массы в долгосрочной перспективе увеличит скорость метаболизма в состоянии покоя.

• Вы также получите кратковременное ускорение метаболизма после тренировки.

• Одно исследование показало увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя на 4,2% даже через 16 часов после тренировки.

Это означает, что силовые тренировки имеют как краткосрочное, так и долгосрочное значение для метаболического восстановления.

Выберите кардиотренировку

Как и в случае с силовыми тренировками, короткая кардиотренировка дает немедленные преимущества. Бег, езда на велосипеде, плавание и другие кардиоупражнения или физическая активность могут сжигать больше калорий по сравнению со скоростью покоя. Кроме того, регулярное кардио связано с улучшением сердечно-сосудистой системы и объема легких.

И, как и силовые тренировки, кардио оказывает продолжительное влияние на скорость метаболизма. Десяти субъектам мужского пола было предложено энергично ездить на велосипеде в течение 45 минут для исследования. Исследователи обнаружили, что их расход энергии (или уровень метаболизма в состоянии покоя) оставался выше нормы в течение 14 часов после тренировки.

Попробуйте тренировку HIIT

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (сокращенно HIIT) — это форма упражнений, включающая короткие всплески максимальной энергии. В то время как энтузиасты HIIT перечисляют много положительных результатов от этого типа тренировок, самый важный из них может быть связан с вашим метаболизмом.

Через несколько часов после бега в стиле HIIT исследователи обнаружили повышение уровня HGH (гормона роста человека) на 450%. Поскольку гормон роста стимулирует метаболические процессы, HIIT может иметь дополнительные преимущества, которых нет у обычных тренировок.

Что все это значит? Регулярные физические упражнения, даже короткими очередями, могут оказать значительное и продолжительное положительное влияние, помогая перезапустить метаболизм.

Шаг 2: Измените свои привычки в еде

Ваш метаболизм превращает пищу в энергию. Естественно, тогда ваша диета повлияет на то, как работает ваш метаболизм.

Добавить протеин

Один из возможных трюков — придерживаться диеты с высоким содержанием постного белка. Богатая белком диета была связана с изменениями в секреции гормонов, изменениями в глюконеогенезе и усилением термического эффекта пищи. Перевод: белок может ускорить ваш метаболизм.

Try incorporating more high-protein foods in the metabolic reset diet, such as:

• Nuts

• Eggs

• Meat and fish

• Yogurt

• Lentils

Скажи «да» острой пище

Есть и хорошие новости для тех, кто любит погорячее. Некоторые исследования показывают, что капсаицин (вещество, содержащееся в остром перце и других продуктах) может вызвать повышение скорости метаболизма. В то время как эффекты относительно незначительны, все это складывается, поэтому не забывайте об остром соусе как о части вашего плана питания, чтобы помочь с вашим метаболическим сбросом!

Шаг 3: Измените и свои привычки употребления алкоголя

Сколько калорий вы получаете из напитков? Если вы не отслеживаете, возможно, ваш любимый смузи или безалкогольный напиток добавляют вашему телу ненужное топливо.

Кроме того, некоторые из ваших любимых напитков могут влиять на скорость метаболизма.

Чтобы восстановить метаболизм, вы можете изменить свои привычки питья вместе с планом питания.

Избегайте алкоголя

Для начала попробуйте ограничить потребление алкогольных напитков в своем плане питания.

• Алкоголь может повлиять на пищеварительную функцию и уровень гормонов.

• Чрезмерное употребление алкоголя быстро увеличивает потребление калорий

• Чрезмерное употребление алкоголя также может повредить печень, задачей которой является метаболизм жиров и углеводов.

Употребляйте кофеин в умеренных количествах

Имеются данные, свидетельствующие о том, что потребление кофеина может незначительно повысить скорость метаболизма.

Одна-две чашки кофе или чая в день могут подавить аппетит, а также увеличить потребление энергии в состоянии покоя.

Это потому, что кофеин участвует в термогенезе — выработке тепла и энергии при обработке пищи.

Будьте осторожны и не полагайтесь на кофеин, так как полноценный сон также является ключом к здоровому обмену веществ (более подробно мы расскажем в Шаге 4) и потере жира.

Пейте много воды

Хотя нечетная чашка кофе или алкогольного напитка допустима, вы должны стремиться пить в основном воду в течение дня. Вода — это не только вариант с нулевой калорийностью, но и инструмент, который вы можете использовать для ускорения метаболизма.

В одном исследовании у субъектов, принимавших 500 мл h30, скорость обмена веществ через 10–40 минут после приема была на 30% выше. Это означает, что постоянное потребление воды в течение всего дня может оказать существенное влияние на вашу программу сброса метаболизма.

Шаг 4: Спите рекомендуемое количество часов

Хорошо известна связь между сном и обменом веществ. Одним из сопутствующих побочных эффектов короткого или некачественного сна является замедление обмена веществ. Когда люди недостаточно спят, результатом часто является гормональный дисбаланс или снижение количества сожженных калорий.

Таким образом, взрослые должны стремиться к восьми часам качественного сна каждую ночь. Вы почувствуете себя хорошо отдохнувшим, бодрым и, прежде всего, метаболически активизированным.

Найдено: комплексный подход к обмену веществ, похудению и здоровью

Приведенные выше советы — надежное начало метаболической перезагрузки, но они лишь верхушка айсберга и вряд ли принесут вам быстрый вес потеря сразу.

Лучший подход к метаболическому перезапуску и контролю веса в целом — комплексный. Учет гормонов, фитнеса, здорового питания, нейробиологии, стресса и многого другого является ключом к успешному плану снижения веса.

В Found мы выводим индивидуальный уход за весом на новый уровень. Используя современную науку и комбинируя рецептурные лекарства с поддержкой, мы можем разработать индивидуальную онлайн-программу по снижению веса только для вас.

Мы хотели бы познакомиться с вами и узнать, подходит ли вам ответ, который вы искали. Пройдите викторину сегодня и определите, какой путь подходит именно вам.

7 простых способов восстановить метаболизм и улучшить здоровье всего тела

Что такое метаболизм?

По сути, обмен веществ — это процесс, в ходе которого ваше тело превращает то, что вы едите (т. е. калории), в энергию АТФ. Эта АТФ затем используется для подпитки:

• Сложные физиологические функции всего тела (например, дыхание, переваривание пищи и всасывание питательных веществ, кровообращение и т. д.)
• Сложные физиологические реакции (например, транскрипция РНК, синтез ДНК, нервная клеточная передача сигналов в головном мозге)
• Действия, требующие большего количества энергии (например, физическая активность, иммунный ответ, воспалительный баланс)

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Что вызывает медленный или быстрый обмен веществ?

Хотя мы думаем о нашем метаболизме как о том, как быстро мы усваиваем пищу или сжигаем калории, это гораздо больше. На самом деле, когда вы слышите, как кто-то говорит, что у него «быстрый» или «медленный» метаболизм, на самом деле он имеет в виду скорость своего метаболизма.

Индивидуальный базовый уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, необходимое человеку для выполнения основных физиологических функций (опять же: дыхание, пищеварение, кровообращение и т. д.). Их уровень метаболизма в покое (RMR), также известный как расход энергии в покое (REE), представляет собой фактическое количество калорий, которые они сжигают в состоянии покоя. У человека с «быстрым» метаболизмом РЗЭ выше, чем у человека с «медленным» метаболизмом.

Теперь, прежде чем вы разочаруетесь, важно отметить, что на скорость метаболизма влияет ряд факторов, некоторые из которых фиксированы (например, генетика, биологический пол, возраст), а многие из них можно оптимизировать (например, , здоровье митохондрий, мышечная масса, ожирение, чувствительность к инсулину, здоровье гормонов щитовидной железы, питание, время приема пищи, уровень стресса, здоровый сон, физическая активность и многое другое).

Как восстановить метаболизм.

Как и во всех аспектах хорошего самочувствия, не существует волшебного решения для сброса вашего метаболизма (по крайней мере, в виде «нажми-кнопку-и-пуф!»). Единственный способ по-настоящему оптимизировать скорость метаболизма и эффективно «ускорить» метаболизм — это внедрить определенные здоровые привычки и изменить образ жизни в свою повседневную жизнь.

Попробуйте внедрить эти изменения в свой ежедневный и/или еженедельный распорядок дня — вы будете удивлены тем, насколько большую разницу могут иметь небольшие, последовательные здоровые привычки в вашем общем метаболическом благополучии!

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Не допускайте обезвоживания.

Да, вы действительно можете начать восстанавливать свой метаболизм, просто выпив больше воды. Вода имеет решающее значение для метаболических реакций в ваших клетках, от производства энергии и иммунных путей до передачи сигналов гормонов и других важных физиологических процессов.

Согласно обзору Frontiers in Nutrition за 2016 год, питьевая вода также запускает термогенез, вызванный водой, — процесс, который может увеличить скорость метаболизма до 30%1 в течение часа. Так что берите свою любимую многоразовую бутылку с водой и наполняйте ее!

2.

Придерживайтесь сбалансированной, питательной диеты.

Это может показаться очевидным, но соблюдение диеты, богатой цельными продуктами и полезными макро- и микроэлементами, является ключом к поддержанию здорового обмена веществ.

Предпочтение сложным углеводам (например, цельнозерновым, бобовым, фруктам, волокнистым или крахмалистым овощам), постному белку (например, рыба, птица, бобовые, орехи, семена), полезным жирам (например, оливковому маслу, авокадо, орехам, семенам) , жирная рыба), а также большое количество растительных продуктов (которые богаты клетчаткой и фитонутриентами), трав и специй в ваших ежедневных закусках и блюдах помогут обеспечить чувство сытости, баланс сахара в крови, здоровый уровень липидов и метаболизм жиров.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Примите добавку, поддерживающую обмен веществ.

Для всесторонней и целостной поддержки обмена веществ рассмотрите возможность добавления премиальной добавки для метаболизма, такой как метаболизм+ mindbodygreen, в свой распорядок дня.

Эта многогранная формула содержит пять растительных экстрактов, прошедших клинические исследования (капсаицин, вельдский виноград, райские зерна, а также кофеин и EGCG из зеленого чая), которые, как было показано, способствуют здоровому весу и составу тела, балансируют уровень энергии и гормонов аппетита, поддерживают энергию расходы, бороться с накоплением висцерального жира, увеличивать термогенное сжигание калорий и сжигание жира, а также улучшать общее кардиометаболическое здоровье (включая артериальное давление, уровень сахара в крови и уровень липидов)* 9.0003

Примечание. Стратегии питания (например, добавки) разработаны так, чтобы быть наиболее эффективными, когда они являются частью общего здорового образа жизни, который оптимизирует ежедневный энергетический баланс посредством осознанного питания, физической активности и других комплексных советов по улучшению самочувствия, упомянутых в этой статье.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Заставьте свое тело двигаться.

Чем больше вы двигаетесь, тем лучше! Это означает добавление тренировок к вашей еженедельной рутине, а также принятие небольших, но преднамеренных мер для увеличения вашей физической активности в течение дня (подумайте: парковаться подальше от магазина, когда бегаете по делам, подниматься по лестнице вместо лифта и вставать на растяжку). и перемещаться между рабочими задачами за своим столом).

Когда дело доходит до тренировок, убедитесь, что часть вашей физической активности включает силовые упражнения, которые помогают нарастить и сохранить мышцы — если вы помните, ваш процент мышечной массы напрямую влияет на скорость вашего метаболизма (т. е. чем выше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы тратите во время отдыха).

Зарегистрированный врач-диетолог Уитни Крауч, RDN, CLT, рекомендует поднимать тяжести два-три раза в неделю. «Начните с весов, с которыми вам кажется, что вы прикладываете усилия (мы не говорим о весе около 19 кг).80 Jazzercise!) и что вы все еще можете поддерживать хорошую форму во время подъема», — ранее поделилась она с mindbodygreen. «Затем постепенно увеличивайте вес и частоту занятий в неделю, а также работайте с тренером, если вы новичок в мире тяжелой атлетики и позволяет ваш бюджет». 

Включение кардиотренировок в еженедельный график тренировок. также имеет ключевое значение для поддержки метаболизма и общего долголетия. Вы можете помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории с помощью как аэробных (бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, походы), так и анаэробных (тяжелая атлетика, HIIT) занятий.0003

5.

Попробуйте поститься, чтобы дать отдохнуть клеткам.

Чтобы по-настоящему перезагрузить метаболизм, подумайте о том, чтобы запланировать определенное время для потребления калорий. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что несколько форм голодания могут помочь улучшить метаболическое здоровье3 и общее долголетие.

«Пока у человека нет недостатка веса или недоедания, единственным наиболее действенным средством для улучшения обмена веществ является воздержание от еды в течение определенного периода времени или, по крайней мере, заставить ваше тело думать, что это так», психиатр и автор из Гарварда. из Brain Energy, Крис Палмер, доктор медицинских наук, ранее объяснял mindbodygreen. 

«Вы можете думать об этих процессах как о «цикле очистки» и «перезагрузке» ваших клеток, — говорит он. «[Голодание] заставляет ваше тело сжигать жир, усиливать аутофагию и улучшать здоровье и количество митохондрий в ваших клетках. Все это может оказать мощное и благотворное влияние на обмен веществ».

Стоит отметить, что голодание в любой форме может влиять на уровень гормонов, поэтому обязательно проведите собственное исследование (наше подробное руководство по прерывистому голоданию — хорошее место для начала) и прислушайтесь к своему организму, особенно если вы женщина. !

6.

Начните медитацию.

В исследовании CNS Neuroscience & Therapeutics , проведенном в 2018 году, у здоровых взрослых людей наблюдалось общее улучшение их метаболического профиля (в частности, значительное снижение общего уровня холестерина, триглицеридов и уровня глюкозы в крови) после восьми недель медитации.

Это связано с тем, что уровень стресса (кортизола) может повлиять на метаболизм. Таким образом, исследователи обнаружили, что внедрение практики осознанности (например, медитации) может помочь снизить базовый уровень стресса и поддержать общее метаболическое благополучие.

Если вы не знаете, как именно начать практику медитации, вы можете ознакомиться с нашим руководством для начинающих здесь.

7.

Улучшите свой сон.

Качественный режим сна абсолютно необходим для хорошего обмена веществ (и всего тела). В обсервационном исследовании 2021 года лучшее здоровье сна (т. е. более высокая регулярность, удовлетворенность, бдительность, время, эффективность и продолжительность) было связано с большей потерей веса и жира3 у взрослых с избыточным весом или ожирением.

Достаточное количество сна каждую ночь помогает вашему организму бороться с окислительным стрессом, поддерживать гормональный баланс и регулировать ряд других метаболических процессов. Если вы пытаетесь полностью перезагрузить свой метаболизм, улучшение режима сна — отличное место для начала.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы восстановить ваш метаболизм и метаболическое здоровье?

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для того, чтобы увидеть значительные изменения в вашем метаболизме, требуется примерно три месяца или больше.

Конечно, это зависит от метаболических факторов здоровья человека (например, гены, биологический пол, физическая активность, питание, здоровый сон и т. д.) и от того, сколько действий, перечисленных выше, включены в ваш обычный распорядок дня. Как и в любом аспекте здоровья, чем больше небольших последовательных изменений вы вносите в свою повседневную жизнь, тем быстрее вы заметите улучшение своего метаболического благополучия.

Какие продукты перезапускают метаболизм?

Включающие более сложные углеводы (например, цельнозерновые, бобовые, фрукты, волокнистые или крахмалистые овощи), нежирный белок (например, рыба, птица, бобовые, орехи, семена), полезные жиры (например, оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жирная рыба) и растительные продукты (которые богаты клетчаткой и фитонутриентами), травы и специи в вашем ежедневном рационе могут способствовать сытости, балансу сахара в крови, здоровому уровню липидов и метаболизму жиров.

Какие питательные вещества и растения помогают ускорить обмен веществ?

Клинически доказано, что ряд активных ингредиентов пищевых добавок (например, витамины группы В, витамин D, железо, магний, капсаицин, кофеин, EGCG) эффективно «ускоряет» метаболизм и обеспечивает метаболическую поддержку.* Для получения дополнительной информации об этих ингредиентах (и другие), ознакомьтесь с нашим руководством по добавкам, ускоряющим обмен веществ.

Вынос.