Отжимания с поднятыми ногами: работающие мышцы и техника выполнения

0

Содержание

Отжимания с поднятыми ногами

Иногда эти отжимания еще называют отжиманиями в наклоне. В этом упражнении необходимо разместить ноги выше, чем корпус (грубо говоря, высота должна быть больше длины рук). В тюрьме обычно использовали кровать, хотя вы можете использовать стол или умывальник. Некоторые парни упираются ногами в стену, но это положение требует значительного напряжения. Чем выше вы поднимаете ноги, тем тяжелее упражнение. Дело в том, что чем больше угол наклона, тем большая нагрузка приходится на плечи и верхние отделы грудной клетки, хотя классические отжимания нацелены на другие группы мышц. Обычно я не советую своим ученикам практиковать отжимания с поднятыми ногами, лучше выполнять отжимания в стойке на руках, ибо пользы от них больше. Отжимания в стойке на руках эффективнее прорабатывают мышцы. А кроме того, выполняя отжимания с поднятыми ногами, вы подвергаете себя риску чрезмерного перенапряжения.

Широкие отжимания В противоположность узким отжиманиям в широких отжиманиях руки располагаются шире, чем обычно, — в два раза шире, чем ширина плеч. Это упражнение снимает большую часть напряжения с трицепсов, локтевых суставов и больше задействует грудную мышцу, особенно внешнюю ее часть, расположенную ближе к руке. Проше говоря, в этом упражнении больше работает грудь, чем трицепс. Поэтому этот тип упражнений не сделает вас сильнее, ибо грудь и плечи всегда крепче, чем локти. Выполняя упражнение, вы только увеличите эту разницу. Оно может быть полезно тем, кто стремится развить грудные мышцы.

Отжимания супермена

В полных отжиманиях руки размещаются под плечами четко на ширине плеч. А в отжиманиях супермена руки нужно вытянуть далеко вперед, фактически на длину руки. Если смотреть сбоку, то положение похоже на летящего в воздухе человека. В результате увеличенного угла эта техника выполнения отжиманий прорабатывает большие и малые грудные мышцы, спинные мышцы и подмышечные связки. С другой стороны, в силу сложной позиции рук амплитуда движения очень ограниченная и не дает достаточной нагрузки на плечи и трицепсы, какую подразумевают классические отжимания. Именно по этой причине отжимания супермена (как и широкие отжимания) не сделают вас сильнее, но помогут укрепить некоторые зоны в области груди.

Отжимания ящерицы

Существует четыре уровня сложности отжиманий ящерицы. Первый уровень предполагает, что атлет выполняет полные отжимания, при этом одна его нога расположена над другой.

То есть получается, что только одна нога фактически участвует в движении. Такие упражнения называются отжимания с опорой на три точки. На втором уровне нога поднимается вверх и фиксируется. Этот нюанс увеличивает изометрическую нагрузку на мышцы — стабилизаторы ног, спины, бедер и талии. Это упражнение больше, чем классические отжимания, требует стабилизации положения тела. На третьем уровне атлет поднимает руку, при этом обе ноги находятся на полу. На самом деле это отжимание на одной руке, с той лишь разницей, что конечность не фиксируется сзади на спине, а вытягивается вперед на уровень головы. Четвертый уровень сочетает в себе второй и третий уровни. То есть поднимается одна рука и противоположная нога, и в таком положении выполняются отжимания. Такое упражнение требует одинаково развитых мышц верхней и нижней частей тела. Положение атлета издали напоминает ящерицу в пустыне, поднимающую лапку с раскаленного песка, отсюда и название этих упражнений. Такой тип упражнений, безусловно, разнообразит рутинные тренировки. Выполняя их, убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений на обе стороны.

Плиометрические отжимания

Эти упражнение также известны как отжимания с хлопком — стандартные, но взрывные упражнения. Сгруппируйтесь, быстро опуститесь до нижней точки, с силой вытолкните тело вверх, так чтобы руки оторвались от пола. Соедините ладони в воздухе и быстро расставьте их в стороны, чтобы вернуться в исходную позицию. Чем сильнее вы отталкиваетесь, тем выше сможете поднять тело и, соответственно,тем больше времени у вас будет для хлопка. Многие парни могут хлопнуть не один, а несколько раз — три и четыре. В самой сложной версии упражнения толчок производится только одной рукой. Такие отжимания неплохо разнообразят тренировку, но имейте в виду, что оно достаточно травмоопасно. И даже не думайте выполнять его, пока не освоите разновысокие отжимания.

Растягивающие отжимания

Это стандартные отжимания, в которых обе руки располагаются на приподнятых поверхностях. Можно приобрести специальные подставки, но обычные стулья дадут тот же самый эффект. Ноги могут либо находиться ниже рук, либо размещаться на кровати, столе или другом стуле. В обычных отжиманиях амплитуда движения ограничивается поверхностью пола. В этих отжиманиях вы опускаетесь ниже, чем находятся руки, растягивая грудные мышцы. Растяжение мышц, на которые приходится большая часть нагрузки упражнения, ведет к микроразрывам мышечной ткани и, как следствие, причиняет боль. От травмированных мышц вы не станете сильнее. Я не сильно верю, что растягивающие отжимания приносят больше пользы, чем вреда, но если вы хотите, чтобы ваша грудь горела — делайте растягивающие отжимания. Если же вам по душе мускулы и сила—работайте над десятью уровнями и не увлекайтесь растягивающими отжиманиями.

Отжимания «складной нож»

Носки на полу, руки перед собой, так чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол (такое положение называется «складной нож» за визуальное сходство с карманным ножом).

Руки четко под плечами, корпус держите прямо. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Сгибайте руки, пока не коснетесь подбородком пола между руками. Далее начинайте поднимать подбородок вверх, а бедра — опускать вниз, пока они не коснутся пола. Вы должны закончить упражнение с прямыми ногами и руками, вытянутыми по прямой линии, поднятыми плечами и опущенными бедрами. Удерживая руки прямыми и толкая зад вверх, рывком вернитесь в исходную позицию. Повторите.

Это упражнение достаточно легкое, так как не нагружает верхнюю часть тела, но развивает бедра, делая их более подвижными — по этой причине упражнение популярно среди любителей боевых искусств и борцов. Иногда его называют кошачьими отжиманиями или на индийский манер — данд.

Пикирующие отжимания

Широко распространенное упражнение в морской пехоте 1970-х годов. Очень похоже на предыдущий вид отжимания, за исключением движения рук — руки сгибаются в локтях при возвращении в исходное положение (в отжиманиях «складной нож» локти сгибаются при движении вниз, а руки остаются прямыми при движении вверх). Второе сгибание прорабатывает верхнюю часть рук, снижая эффективность упражнения на гибкость.

Диагональные отжимания

Займите исходное положение, как при отжиманиях «складной нож». Ваше тело должно быть согнуто в талии, бедра высоко подняты, а руки и ноги почти выпрямлены. Держите ноги вместе —это усложнит упражнение. Наклоняйтесь, сгибая локти, но не выбрасывайте ноги назад, как в отжиманиях «складной нож», а старайтесь удержать прямой угол между ногами и корпусом. Наклоняйтесь, пока не коснетесь лбом пола, затем возвращайтесь назад. Важно удерживать прямой угол между ногами и корпусом. Попробуйте опереться пятками о стену — так будет проще отжиматься. Это упражнение прорабатывает плечи гораздо сильнее, чем обычные отжимания. Как и в случае отжиманий с поднятыми ногами, я рекомендую заменить эти упражнения на отжимания в стойке на руках, так как они более эффективны.

Доска

Доска на самом деле не является отжиманием. Это статическое упражнение, известное с давних времен, было невероятно популярно среди силачей второй золотой эры. Многим нравится это упражнение — оно задействует каждую мышцу тела, требует координации и баланса. Более того, из него получается отличный трюк. Положите руки на пол ладонями к себе, на ширине плеч, согните локти и упритесь ими в корпус. Переносите вес тела вперед, пока ноги не оторвутся от пола. Удерживайте позицию. Ноги и спина составляют одну прямую линию и со стороны должны выглядеть как доска — отсюда и название. На фото на с.

78 вы можете увидеть, что представляет собой это упражнение. Его не просто выполнить с первого раза. Старайтесь — и все получится. «Доска» популярна среди канадских силачей, поэтому его иногда называют на французский манер «the planche» — планка. В англоговорящих странах оно известно как локтевой рычаг — «the elbow lever».

Отжимания с высоко поднятыми ногами. Прогрессия в отжиманиях. Отжимания на кончиках пальцев

Отжимания предоставляют огромный простор для воображения в том, что касается изобретения новых вариантов этого упражнения. Можно ставить руки чуть шири или чуть уже, переносить вес тела вперёд или назад, добавлять динамическую работу ног и многое другое! Это позволяет не только "достать" любую область грудных и трицепсов, но и разбудить многие другие мышцы!

Очень широко распространено мнение о том, что отжимания - это довольно простое упражнение, которое не может принести ни силы особо, ни массы, разве что выносливость и рельеф прокачает. Однако - это заблуждение, и хотя я не знаю, откуда оно пошло, в своей статье я постараюсь убедить вас в том, что отжимания - действительно отличное упражнение, если выполнять его с головой!

Что это значит? Это значит, что вы не должны бездумно монотонно делать повтор за повтором, думая о чём-то своём и мечтая, когда же это закончится. Наоборот! Вам необходимо полностью сосредоточиться на работе мышц и прочувствовать как они напрягаются в процессе выполнения каждого повторения! Делайте повторы осознанно и медленно - это не только значительно усложнит выполнение упражнения, но и даст взрывной эффект силе и массе!

Как я уже писал ранее - существует огромное разнообразие отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы. Ниже, я представляю рейтинг отжиманий (они проранжированы по уровню сложности), который (если мне не изменяет память) впервые был опубликован в Men"s Health несколько лет назад.

Отжимания от пола


Уровень сложности: Ниже среднего

Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

Отжимания от возвышенности


Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания с ногами на возвышенности


Уровень сложности: Средний

Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с колен


Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Алмазные отжимания


Уровень сложности: Средний

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук


Уровень сложности: Средний

Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов и увеличиваете нагрузку на грудные.

Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Плиометрические отжимания


Уровень сложности: Выше среднего

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с подскоком


Уровень сложности: Высокий

Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: Высокий


Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

И это только самые базовые варианты отжиманий, которые известны очень многим. В тренировках по Воркауту присутствует наряду с этими ещё пара десятков различных видов, однако о них я напишу уже в другой статье!

Главная особенность отжиманий - это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

  • Простая техника выполнения.
  • Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
  • Быстрое достижение отличных результатов.
  • Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Отжимания считаются одним из базовых упражнений для развития мускулатуры спины и груди. Для их выполнения не требуется каких-либо приспособлений. Регулярные отжимания помогут держать организм в тонусе и сделают тело более подтянутым.

В данном материале рассмотрим самые эффективные отжимания на грудные мышцы и технику их выполнения.

Мускулатура грудного отдела входит в число крупнейших мышечных групп человеческого тела. Их структура похожа на веер, поскольку мышечные волокна располагаются в разных направлениях.

Условно грудную мускулатуру делят на две функциональных части. В первую входят мышцы, соединённые с плечевым поясом. Они отвечают за движение рук в разных плоскостях.

Сюда относятся следующие мышечные пучки:

  • малая грудная;
  • большая грудная;
  • подключичная;
  • передняя зубчатая.
Другая функциональная часть состоит из мускулатуры непосредственно груди, которая отвечает за сокращение диафрагмы:
  • наружные межрёберные мышцы;
  • внутренние межрёберные мышцы.

Знаете ли вы? Грудные мышцы имеют генетическую предрасположенность к быстрому росту. Из-за того, что мышечные волокна расположены в разных направлениях, проводить силовой тренинг груди нужно под разными углами.

Самые эффективные отжимания на грудные мышцы

Тем, кто хочет видеть у себя рельефную грудь, без отжиманий не обойтись. Помимо этого, правильная механика движения дополнительно прокачивает руки и кор.

Выделяют несколько разновидностей отжиманий. Различная постановка рук и ног позволяет увеличить нагрузку на разные мышечные группы. Рассмотрим эти виды более подробно.

Классические отжимания от пола

Стандартный жим от пола развивает силу и выносливость:

  1. Встаньте в планку, упираясь ладонями и пальцами ступней в пол.
  2. Сделайте вдох и опустите тело вниз, согнув локти. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно! Прогибы делают упражнение неэффективным, поэтому держите спину прямо.

Этот вид отжиманий ориентирован именно на грудь. Широкая постановка рук максимально воздействует на верхние пучки больших грудных мышц:

  1. Примите позу планки. Сильно расставлять руки не нужно. Ориентируйтесь на 5–7 см шире плеч.
  2. На вдохе согните локти и опустите прямой корпус. Выдохните и поднимитесь в исходную позицию.


Попробуйте держать пресс в напряжении. Это дополнительно прокачает мышцы кора.

Это упражнение для тех, кого интересует, как накачать грудные мышцы дома. Упоры увеличивают амплитуду движения, усиливая нагрузку на мускулатуру груди.
Можно приобрести специальный инвентарь в спортивном магазине или использовать подручные материалы, например, книги. Техника выполнения этих отжиманий такая же, как в классическом жиме от пола. Можете выбрать узкий или широкий хват. Ориентируйтесь на целевую группу мышц.

Данная модификация отжиманий нацелена на развитие взрывной силы корпуса. Мышцы этим упражнением особо не наращиваются, зато увеличиваются силовые показатели и скорость.

Этот вариант упражнения считается усложнённым. Для начала стоит освоить классическую технику и разные постановки рук.
Рассмотрим, как правильно отжиматься с хлопком:

  1. Примите упор лёжа, как в стандартном варианте этого упражнения.
  2. На вдохе корпус опустите вниз.
  3. На выдохе изо всей силы толкните корпус вверх. Постарайтесь в полёте сделать хлопок и выставить ладошки впереди себя.
  4. Вернитесь в начальное положение.
Упражнение может показаться слишком сложным, но со временем вы адаптируетесь и оцените его преимущества.

Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)

Это разновидность жима от пола с узкой постановкой рук.
Целевой группой мышц в этом упражнении является трицепс:

  1. Исходное положение - планка. Руки следует установить под грудью. Указательные и большие пальцы обеих рук должны соприкасаться.
  2. На вдохе опускаете корпус вниз, на выдохе выталкиваете корпус в планку.

Важно! Локти должны двигаться вплотную к корпусу.

Изменённый угол наклона делает такие отжимания подходящими для нижней части грудных мышц.
В качестве возвышения можно пользоваться скамьёй или фитболом:

  1. Установите руки на край возвышенности, немного шире плеч. Корпус держите ровно, без прогибов.
  2. Вдохните, согните локти и опустите тело. На выдохе вернитесь в исходную позу.

В таком варианте исполнения вы переносите всю нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника сходна с предыдущей вариацией отжиманий. Только теперь на край опоры ставим носки ног.

Как составить программу

На рост мышц влияет не число повторений, а идеальная техника и вовлечённость целевых мышечных пучков в работу. Только правильные отжимания дадут желаемый эффект.

Отталкивайтесь от вашего уровня подготовки. Начинайте с 4 подходов классического жима от пола. Первое время хватит и 8 повторов, но далее рассчитывайте на 10–15 повторений. После того, как освоили технику, меняйте угол воздействия - добавьте в тренинг модифицированные отжимания, которые описаны выше.

Отжимания позволяют дать хорошую нагрузку на тело, даже без дополнительного веса. Существует несколько основных правил эффективного тренинга:

  1. Тренировочный комплекс должен быть интенсивным. Если вам легко даются классические отжимания, добавляйте в тренинг новые вариации упражнения.
  2. Для хорошего эффекта стоит быть готовым к монотонной работе. Только регулярные тренировки повышают выносливость и улучшают силовые показатели. Тренируйтесь не менее 3–4 раз в неделю.
  3. Для заметного прогресса стоит уделить внимание и мышцам-антагонистам. Не забывайте тренировать пресс, голени, бицепс бедра и квадрицепс.

Видео: Как правильно отжиматься

Программа тренировок на месяц

Прокачка груди - дело непростое. Важен правильный подход и нацеленность на результат. Предлагаем вашему вниманию программу тренировок, направленную на развитие силовых показателей грудной мускулатуры. Данная система подойдёт даже новичкам.

Для мужчин

Рассмотрим комплекс занятий для мужчин, рассчитанный на месяц. Минимальное количество тренировок - 3 раза в неделю.

class="table-bordered">

Важно! Не забывайте про разминку и заминку.

Для женщин

Для представительниц прекрасного пола разработан следующий месячный курс отжиманий.

class="table-bordered">

Отжимания являются отличным базовым упражнением, положительно влияющим на всё тело, при этом они подходят как мужчинам, так и женщинам. При регулярных занятиях в скором времени вы увидите первые результаты.

Друзья, приветствуем! Сегодня посмотрим на известные всем отжимания под новым углом, а именно - отжимания под углом вверх.

На календаре 21 февраля, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отжимания под углом вверх. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отжимания под углом вверх. Что, к чему и почему?

Разбор упражнений, предназначенных не только для зала, но и выполнения в домашних условиях - вот цели наших технических заметок. Тренажерный зал это хорошо, но иногда возникают ситуации, когда явно не до него, но и совсем “овощем” быть не хочется. И вот тогда 4 -х стенный тренинг приходит на помощь. Отжимания под углом вверх несколько легче освоить/выполнять, также оно не уплощает (как это делает горизонтальные отжимания) грудь, а приподнимает ее, и в-третьих – и этого достаточно:).

Что же, давайте поближе познакомимся с отжиманиями под углом вверх.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка) ;
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка) ; передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка) ;
  • стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м. ж., малая грудная, квадрицепс, икроножная/камбаловидная мышцы;
  • антагонисты стабилизаторов - разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • акцентированное воздействие на низ грудных;
  • развитие силы и выносливости грудных (преимущественно стернального отдела/низ) ;
  • улучшение растяжки грудных;
  • подтяжка груди (актуально для женщин) ;
  • укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
  • устранение грудных;
  • улучшение результатов в жимовых упражнениях - под углом вниз.

Техника выполнения

Отжимания под углом вверх относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к горизонтальной скамье, упритесь руками (ладошками) в ее край, расположив их на ширине плеч. Займите по отношению к скамье положение планки под углом. Статические напрягите пресс, взгляд направьте свободно.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать руки в локтевых суставах и, как только коснетесь грудными края скамьи, на выдохе отожмитесь от нее, возвращаясь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания под углом вверх существуют несколько вариаций упражнения:

  • от брусьев;
  • от грифа ;
  • от степ-платформы;
  • от фитбола;
  • от узкой платформы с использованием параллельного хвата;
  • с использованием TRX-петель;
  • от стены.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения следите за положением локтей – они не должны “гулять” по сторонам;
  • на протяжении всего движения следите за положением корпуса – натянутая струна;
  • в конечной/нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и только затем начинайте реверсное движение вверх;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно/взрывно отжимайтесь выходя наверх;
  • используйте позиции носков как вместе, так и немного в стороны;
  • для проработки грудных используйте разную высоту возвышений;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при отжимании/выход наверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5 , количество повторений – 20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как максимально нагрузить грудные в отжиманиях, или на что влияет угол?

Одной из хотелок женщины, начинающей посещать тренажерный зал, является освоение навыка отжимания от пола. Однако горизонтальный вариант упражнения (когда ноги/корпус параллельны полу) является наиболее тяжелым ввиду того, что в нем удерживается на руках наибольший вес (около 55-65% от массы своего тела) . Условно, это как если бы неподготовленная женщина стала жать штангу весом 32-35 кг (60% от веса 50-55 кг) .

Поэтому осваивать отжимания барышням лучше всего с наклонного варианта (под углом вверх) , таким образом используя физику в своих интересах. Все дело в том, что когда Вы наклоняете верхнюю часть тела выше, низ удерживает бОльшее количество веса, поэтому атлету оказывается (со стороны собственной массы) меньшее сопротивление.

В качестве подтверждения сказанного приведем некоторые расчеты, целью которых является показать, как угол влияет на генерируемое сопротивление (пример, среднестатистический мужчина) .

  • рост 1,75-1,80 м;
  • длина от плеча до ладони: 0,584 м;
  • длина от плеча до бедра: 0,629 м;
  • длина от бедра до лодыжки: 0,8 м;
  • высота возвышения для отжимания: 0,45 м;
  • счетчик высоты: 0,8 м.

Вычислить: величины сопротивлений (результирующие силы в руке) , возникающих при отжиманиях под различными углами.

Решение: Используя принципы инженерной статики, второй закон Ньютона и некоторые упрощения (метрическая система) , имеем следующее:

Вариант №1. Отжимания от плоской поверхности

Используя тригонометрию, угол между полом и плоскостью спины составляет 24,12 градусов. Горизонтальное расстояние от ступни до бедра составляет 0,73 метра и до рук - 1,304 0,73 0m) × W - (1,304 m) × FHand = 0. Получаем: 1,304 FHand = 0,730 W или FHand = 0,5598 W.

Таким образом, при горизонтальном виде отжиманий генерируемая в руках сила составляет 0,5598W (56% от веса тела) .

Вариант №2. Отжимания под углом вверх от стула

Используя тригонометрию и теорему Пифагора, горизонтальное расстояние от ступней до рук составляет 1,475 39,24 0,620 метра. Силы в горизонтальном направлении равны нулю, Fx = 0. Сумма сил в вертикальном направлении равна: FY = FHand + FFoot - W = 0. Сумма моментов относительно ступни равна: MFoot = (0,620 m) × W - (1,475 0,420 W.

(высота стула 0,45 м) вверх, генерируемая в руках сила составляет 0,420 W (42% от веса тела) .

Вариант №3. Отжимания под углом вверх от стола

Расстояние от ступней до рук составляет 1,311 метра. Угол между плоскостью спины и полом составляет 53,96 градуса. Горизонтальное расстояние от ступни до бедра составляет 0,470 метра. MFoot = (0,47 0m) × W - (1,311 m) × FHand = 0. Получаем: FHand = 0,360 W

Таким образом, при отжиманиях под углом (высота стола 0,81м ) вверх генерируемая в руках сила составляет 0,360 W (36% от веса тела) .

Общий вывод: Отжимаясь от плоской поверхности, Вы поднимаете около 56% своего веса тела (другие 44% удерживаются ногами) . Чем выше Вы берете возвышение для отжиманий (становится больше угол) , тем легче их выполнять и тем слабее нагружаются мышцы. Поэтому если Вы девушка и хотите научиться отжиматься в домашних условиях, то начните с высоких отжиманий под углом вверх, постепенно уменьшая угол.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания под углом вверх и выяснили, с чего девушке лучше начинать осваивать стандартный его вариант. В следующую среду еще чего-нибудь разберем, ждем-с…

PS: а Вам тяжело даются отжимания? Сколько за раз делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Каждое из ниже описанных упражнений гарантированно повысит интерес к тренировкам, и мотивирует продолжать бороться за красивое тело и рельефные мышцы.

Широкий хват

Мышцы рук и плечевого пояса нагружаются в меньшей степени. Основная атака идет на грудь. Важно: не позволяй спине провисать вниз, и не выпячивай вверх таз. Опускайся до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.

Если тяжело со старта выполнять такое упражнение, можно его начинать, стоя на коленях. Все подробности в следующем видео.

Узкий хват

Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Стопы можно разводить слегка в стороны, чтобы было легче держать равновесие.

Источник: monsterbody.net

На пальцах

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. В упоре лежа расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.


Источник: bodyboom.md

На кулаках

Многие жалуются на боль в запястьях после отжиманий. Решение - упражняться на кулаках. Нагрузка при этом переходит на костяшки пальцев. Не забывай подкладывать под руки что-то мягкое (гимнастический коврик или сложенное полотенце). И помни: чтобы накачаться в такой позе, толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.


Источник: mind-strength.com

Отжимания с хлопком перед собой

Это взрывное (плиометрическое) упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Разрешается слегка развести ноги в стороны - чтобы легче было сохранять равновесие.


Источник: trend.com.mm

Отжимания с хлопком за спиной

Да, это реально. Мало того, есть такие, которые умудряются отжиматься с хлопком впереди и сзади одновременно. Смотри и учись:

С опорой на одну ногу

Сложность заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса. Мышцы последнего, кстати, во время выполнения этого упражнения оказывают большую нагрузку и на пресс. Так что не удивляйся, если после 4-5 сетов у тебя будут ныть не только руки и грудь.


с ногами на возвышении головой вниз и с руками на возвышенности головой вверх

Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?

Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.


Подняв ноги на возвышенность, корпус образует определенный угол наклона. Благодаря чему смещается нагрузка на руки и корпус.

Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.

Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.

Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т.е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:

  • скамью;
  • степ платформу;
  • фитбол.

Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.

Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.

Какие мышцы работают?

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.


При этом основной акцент ложится на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Примерное распределение нагрузки выглядит так же, как и в классических отжиманиях:
  • Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
  • Передний пучок дельтовидных мышц;
  • Трехглавая мышца – трицепс;
  • Широчайшие мышцы спины и брюшные.

Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:

Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.

Техника выполнения отжиманий: ноги выше головы

В целом техника исполнения отжиманий от пола “ноги на возвышенности” очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:

  1. Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно – стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.
  2. На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц. При этом спина не должна прогибаться.
  3. На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.

Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.

Какие могут быть вариации?

Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла – на дельтовидные.


Также можно попробовать отжимания на фитболе (стопами, бедрами) и петлях TRX. За счет подвижности в работу будут включаться стабилизирующие мышцы, поэтому выполнять упражнение станет значительно тяжелее. Это позволит отлично развить гибкость и координацию.

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – как научиться начинающим отжиматься

Отжимание – одно из наиболее эффективных упражнений, которые можно делать как дома, так и в зале. Техника выполнения отжиманий очень проста и понятна, но новички часто не понимают, что для лучшего эффекта необходимо разнообразие и грамотный подход к программе.

Но сперва нужно разобрать самые частые ошибки, а потом уже научиться отжиманиям: по сколько, когда, и как.

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – учимся с нуля отжиманиям дома

Во время отжимания работают не только руки.

Должны работать все мышцы торса, большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепс.

Нельзя поднимать бедра высоко.

Отжимания – очень полезное упражнение для всех мышц кора (комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника), но поднимая ягодицы и бёдра, вы лишаете их основной нагрузки.

Не выгибайте спину.

Самая важная деталь: тело должно быть прямой линией от плеч до пяток.

Ставьте руки правильно.

Одна из самых распространенных ошибок – это постановка рук далеко вперед, что негативно сказывается на плечевых суставах. Руки должны располагаться строго под плечами.

Держите голову параллельно прямой линии спины.

Это главные ошибки при выполнении отжиманий. Но еще стоит уделить внимание некоторым деталям: подключайте к работе ноги, дышите ровно, и опускайтесь до конца.

А если вы уже освоили технику классических отжиманий, то вот 5 интересных и эффективных упражнений.

Как научиться отжиматься от пола

Плиометрические отжимания от пола

 

 

Эти упражнения выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой. От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола. Только в постоянной практике вы поймете, как правильно научиться отжиматься от пола.

Плиометрические отжимания с опорами

Поставьте две низкие опоры на расстоянии 60-90 см друг от друга.

Примите исходную позицию для отжиманий: ладони на опорах, руки выпрямлены.

Опустите корпус между опор, сгибая руки в локтях. Затем оттолкнитесь от платформ руками и приземлитесь на пол, переместив ладони на ширину плеч и амортизируя падение за счет сгибания рук в локтях.

С нижней позиции резко оттолкнитесь от пола. Вы должны оттолкнуться так, чтобы оторваться от пола и поставить ладони на платформы в исходное положение.

Отжимания на одной руке

По данным sportwiki.to для его выполнения необходимы большая сила и высокий контроль над своим телом. Это упражнение поможет добиться невероятных результатов. Помимо этого, отжимания на одной руке очень легко модернизировать: существует великое множество его вариаций.

Вводить это упражнение в свои тренировки стоит лишь после того, как обычные отжимания будут даваться вам с относительной легкостью. Прежде всего необходимо в достаточной степени освоить отжимания с узкой постановкой рук. Лучше не приступать к отжиманиям на одной руке до тех пор, пока вы не будете способны выполнить хотя бы 30 бриллиантовых отжиманий подряд.

При выполнении этого типа отжиманий положение тела отличается от того, как оно располагается во время выполнения отжиманий обычных: ноги необходимо ставить шире, а опорную руку держать под корпусом. Три точки опоры (нога, рука, нога) должны образовывать треугольник. Как правило, чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее выполнять отжимания. Не стесняйтесь упражняться с достаточно широко расставленными ногами – на первом этапе основная задача состоит в том, чтобы освоить механику движения. Со временем ноги можно начать сводить вместе.

Отжимания с поднятыми ногами

Отжимания с касанием плеча

Важно: перед тренировкой всегда делайте разминку, иначе высока вероятность получить травму.

Читайте также:

Упражнения для разминки

Как научиться отжиматься 100 раз

Если вы без труда можете выполнить 10 отжиманий, то пора бросить себе новый вызов! Вот 5 простых способов улучшить прогресс в этом упражнении.

В детстве мы с младшим братом часто соревновались в отжиманиях. Если один из нас смог сделать 30 повторений, то другому нужно было осилить 31. По мере взросления наша мотивация только росла, и мы уже могли отжаться сначала 50, затем 70, и, в конце концов, 100 раз.

Однако мы тогда не знали, что после определенного момента простое наращивание повторений не является лучшим способом прогрессировать в этом упражнении. Такое понимание пришло лишь много лет спустя, когда мы оба стали профессионалами в фитнесе, и тогда мы выработали более эффективный подход в улучшении результатов в отжиманиях, который назвали «прогрессивная гимнастика».

Вместо того чтобы бесконечно увеличивать количество повторений, наша методика призывает переходить к более сложным вариациям упражнения. Изменяя положение тела или удаляя точки опоры, вы можете увеличить нагрузку, не добавляя при этом отягощение извне.

Если мышцы получают должную стимуляцию для роста, то их не волнует, исходит она от внешнего объекта или вашего собственного тела. Однако поскольку для того чтобы постоянно становится сильнее необходимо постепенно увеличивать рабочий вес, вы должны наращивать интенсивность занятий прогрессивной гимнастикой.

Отжимания – один из самых ярких примеров для знакомства с принципами нашего подхода. Предлагаемые нами небольшие изменения могут оказать существенное влияние на сложность упражнения, хотя иногда они и незаметны для неопытного глаза.

Итак, вот 5 лучших изменений в отжиманиях, которые предлагает прогрессивная гимнастика.

Отжимания с узкой постановкой рук

В классических отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч. Если же вы поставите их близко друг к другу, то упражнение станет сложнее. Многие люди в таком случае отмечают смещение акцента на трицепсы и передние дельты, однако не переживайте – нагрузка на грудные мышцы по-прежнему остается.

Отжимания с узкой постановкой рук

Хотя зачастую атлеты ставят ладони в позицию характерную для так называемых алмазных отжиманий, я предпочитаю силуэт напоминающий стрелу, когда большие пальцы примыкают к указательным. Это помогает держать локти близко к телу, что является одним из важнейших аспектов получения наибольшей пользы от упражнения.

Отжимания с поднятыми ногами

Подъем ног на возвышенность позволяет обеспечить гораздо больше нагрузки на руки, грудь и плечи, по сравнению с классической вариацией, за счет смещения центра тяжести вперед.

Отжимания с поднятыми ногами

На первых порах ставьте ноги на платформу высотой 15-20 см, а затем постепенно поднимайте еще выше. Не удивляйтесь, если тело в конечном итоге примет вертикальное положение, и вы станете выполнять отжимания в стойке на руках!

Отжимания на пальцах или кулаках

В классических отжиманиях ладони кладутся всей поверхностью на пол. Но если вы сделаете упор на пальцы или кулаки, то создадите дополнительное пространство между телом и поверхностью пола, что обеспечит увеличение амплитуды движения. То есть в таком случае вам нужно будет проходить большее расстояние, чтобы опустить грудь в нижнюю фазу упражнения, а, следовательно, и увеличится объем работы в каждом повторении.

Отжимания на пальцах

Кроме того, упор на кончики пальцев позволяет задействовать мышцы ладоней и предплечий, чего не происходит во время обычных отжиманий.

Отжимания со смещением рук в сторону бедер

В классических отжиманиях руки располагаются прямо под плечами, но, если вы сместите их назад ближе к бедрам, то сможете увеличить нагрузку без какого-либо внешнего отягощения.

Отжимания со смещением рук в сторону бедер

Эта вариация, так же как и предыдущая, позволяет активнее задействовать мышцы ладоней и обеспечивает глубокую растяжку запястьям.

Отжимания на одной руке

Самый очевидный способ усложнить отжимания – убрать одну из точек опоры в виде руки или ноги.

Отжимания на одной руке

Большинство людей, как правило, не готовы сразу перейти к отжиманиям на одной руке, поэтому вы можете экспериментировать с поднятием одной ноги. В таком случае будут активнее задействоваться мышцы кора из-за необходимости поддержания равновесия и правильного положения тела. Это подготовит вас к выполнению «одноруких» отжиманий, а также отжиманий с поднятой рукой и ногой одновременно.

Вы можете комбинировать предложенные выше методы, чтобы создать свои собственные вариации. Подходите к тренировкам творчески, и всегда сможете найти способы сделать упражнения еще сложнее. Успехов!

чем отличаются от широких, техника и польза

Для людей, не имеющих спортивных снарядов дома, отжимания с узкой постановкой рук можно считать самым главным упражнением для тренировки трицепсов. Разумеется, отжиманиями не создать мощную и массивную мускулатуру, однако, они помогут достичь нужного уровня физической подготовки новичку.

Содержание

Польза и недостатки

У этого вида отжиманий нет недостатков, помимо противопоказаний, связанных с наличием болезней и травм суставов плечевого пояса.

Польза:

  • Отжимания узким хватом быстро приводят тело в тонус, что позволяет в кротчайшие сроки перейти на новый, более высокий уровень тренировок.
  • Упражнение отлично подходит и женщинам, и мужчинам любого уровня физподготовки.
  • Можно использовать отжимания с узкой постановкой рук как в тренажерном зале, в тренировках различных видов спорта, так и дома.
  • Отжимания с узкой постановкой рук отлично подойдут для тренировки спортсменов многих видов спорта, особенно, спортсменов единоборств.

Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом

Львиную долю нагрузки забирают трицепсы. Мышцы груди и передняя часть дельтовидных мышц работают менее эффективно, хотя их работу, естественно, исключить никак нельзя.

Техника отжиманий узким хватом

  1. Исходной позицией в отжиманиях с узкой постановкой рук является упор лежа.
  2. Руки нужно разместить близко к туловищу, локти прижать к торсу.
  3. Ладони должны располагаться под плечевыми суставами.
  4. Кисти должны располагаться под прямым углом.
  5. Во время выполнения движения вниз атлет делает вдох.
  6. Мышцы-стабилизаторы должны находиться в напряжении все время. Таз должен находиться на одном уровне с торсом, не провисать и не подниматься.
  7. На выдохе выполняются отжимания, а локти вверху выпрямляются.

Узкие отжимания с поднятыми ногами на возвышенность

Выполняя отжимания на возвышенности, за счет смещения центра тяжести увеличивается нагрузка на трицепсы. Для выполнения этого упражнения достаточно поместить ноги на такой высоте, чтобы плечи были расположены ниже стоп.

Этот вариант отжиманий лучше оставить на потом, а начинающим лучше всего остановиться на чередовании традиционных отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.

Чем отличаются широкие отжимания от узких

В первую очередь, упражнение отличается распределением нагрузки:

Также этот вариант отжиманий подразумевает вертикальное расположение рук, причем, с максимально прижатыми локтями к торсу, в отличие от широкой постановки.

Рекомендации для отжиманий узким упором

  • Это упражнение можно выполнять как соло, так и делать в комплексе с другими вариантами отжиманий. Например, можно выполнять отжимания узким хватом, совмещая с отжиманиями на кулаках широким хватом. Этот комплекс отлично подойдет для тренировки ударной техники.
  • Также для развития силы и скорости удара отжимания узким хватом следует выполнять рывком. Конечно же, нужно основательно разогреть мышцы и связки классическими отжиманиями в умеренном темпе.
  • Диапазон повторений сугубо индивидуален. Некоторые люди могут отжиматься от пола десятки раз, а некоторые – несколько раз. Оптимальным количеством повторений будет диапазон от 10 до 25.
  • Если атлет может выполнять отжимания большее количество раз, то в этом случае нужно прибегнуть к утяжелению. Для этого можно использовать фитнес ленту или поместить груз на спине, например, надеть рюкзак с весом. Конечно, импровизированный груз в виде рюкзака не очень удобен, но с другой стороны, это может быть плюсом, ведь тяжело в учении, легко в бою!
  • Количество подходов может быть разным, в зависимости от цели тренировки. Оптимальное количество подходов – от 3 до 5.
  • Если выполнять упражнение сложно, можно упереться коленями в пол, это облегчит выполнение отжиманий. Обычно, к этому способу прибегают женщины или начинающие.

Заключение

Отжимания узким хватом – это превосходный способ привести трицепсы в тонус, а для начинающих спортсменов и вовсе будет являться чуть ли не основным упражнением для тренировки трицепсов и груди в домашних условиях. Если сместить центр тяжести, поместив ноги на возвышенности, упражнение будет актуально и для опытных атлетов.

Отжимания от пола узким хватом в видео формате

А также читайте, что такое алмазные отжимания →

как правильно отжиматься чтобы похудели руки

Чтобы похудели руки, правильного питания недостаточно. Нужно еще отжиматься. Но только правильно!

Ты же хочешь носить рубашки и платья с открытыми плечами или английской проймой, и не стесняться "крыльев" жира на руках? Или выглядеть красиво в майке на тонких бретелях? Тогда тебе точно нужно знать, как научиться отжиматься. Ведь, без правильной нагрузки на верхний плечевой пояс гармоничных параметров фигуры не добиться. Грудь будет обвисшей, а руки - дряблыми и круасаноподобными.

Почему отжимания - лучшее упражнение для похудения рук? Все просто: его можно выполнять где угодно, ведь тебе не нужно никаких специальных инструментов. Кроме того, ты работаешь со своим весом, поэтому, чем больше твой вес, тем быстрее и лучше тебе удастся похудеть в руках и накачать мышцы.

К тому же, есть несколько видов отжиманий, которые ты можешь делать в офисе, чтобы подкачать грудные мышцы, похудеть в плечевом поясе и получить красивые, рельефные руки.

Небольшой экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук состоит их бицепса, трицепса, дельтовидной и трапециевидной мышц. Но силовые нагрузки, такие как отжимания от пола, задействуют и большую грудную и широчайшую мышцы спины, поэтому похудение будет комплексным и ты в качестве бонуса получишь красивую спину и явно заметные ключицы. За рельеф рук отвечают только бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции уже формирует красивый рельеф плеча.

 

Чтобы были задействованы все мышечные группы, фитнес комплекс необходимо разрабатывать из разных видов отжиманий.

А теперь к самой тренировке - вот лушчие виды отжиманий для похудения рук.

Классические отжимания от пола

Ты можешь выполнять это упражнение в стандартной планке или же с колен (многие называют такие виды отжиманий "женскими"). Во время упражнения задействованы дельтовидные мышцы, трицепс и большая грудная мышац.

Как делать: упрись коленями (или носками) и руками, поставленными на ширину плеч, в пол. Отжимайся, выпрямляя руки в локтях. При сгибании локти будут "смотреть" в стороны. Движения должны быть плавными и неторопливыми. Медленный темп способствует хорошей проработке мышц. Сделай 15-20 отжиманий в 2 подхода.

Помни: чем уже ты ставишь руки, тем сильнее напрягаются трицепсы.

Отжимания с поднятыми ногами

Напоминают классические отжимания от пола, только ноги должны упираться в диван или стул. То есть, тело при подъеме должно выстроиться в линию, параллельную полу.

Это - самый эффективный способ улучшить форму рук и груди, а также побороть излишки жира, сосредоточенные на спине и предплечьях.

Как делать: Обопрись ногами или коленями о диван и сгибай руки в локтях, как при стандартных отжиманиях от пола. Сделай по 15 повторений в 2-3 подхода.

 

Чатуранга

Этот вид отжиманий пришел из йоги. Он позволяет убрать "крылья" на руках и избавиться от валика жира между подмышкой и грудью.

Как делать: упрись ногами и руками в пол. Ноги поставь на ширине плеч, а локти должны быть прижаты к корпусу и идти в одну линию с ним. Отжимайся, выпрямляя руки в локтях, и опускайся вниз. При сгибании локти будут "смотреть" назад. Движения должны быть плавными и неторопливыми, постарайся опуститься как можно ниже, чтобы грудь почти касалась пола. Медленный темп способствует лучшей проработке мышц. Сделай 15-20 отжиманий в 2-3 подхода.

Обратные отжимания

Тебе снова понадобиться диван. Это упражнение укрепляет слабые мышцы трицепса, создавая красивый контур плеч.

Как делать: Сядь на край дивана, упрись руками в мебель позади себя. Опусти ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. Сделай отжимание, пока плечи не станут параллельны полу, затем выпрями руки и вернись в начальное положение. Сделай по 10-15 повторений в 2-3 подхода.

С такой тренировкой ты быстро приведешь руки и плечи в тонус, а на спине больше не будет некрасивых валиков жира ниже лопаток.

6 вариаций отжиманий для развития силы и улучшения здоровья плеч

Отжимания - основной продукт для развития силы верхней части тела. Они нацелены на грудь, плечи и трицепсы, задействуют корпус и не требуют оборудования или наблюдателей. Тем не менее, несмотря на то, что они эффективны для наращивания силы, отжимания также являются одними из лучших упражнений для стабилизации плеч и здоровья.

Отжимания

хороши для плеч, потому что, в отличие от жима лежа, отжимания позволяют лопаткам свободно двигаться, укрепляя переднюю зубчатую мышцу, жизненно важную мышцу, которая поддерживает стабильность вашей лопатки и помогает ей вращаться вверх.Сильная передняя зубчатая мышца уменьшает удар плеча при жиме над головой. Поскольку лопатка составляет половину плечевого сустава, улучшение ее устойчивости может решить множество других проблем с плечом.

Следующие шесть разновидностей отжиманий предлагают максимальную отдачу от тренировок: они укрепляют верхнюю часть тела, способствуют высокому уровню активации передней зубчатой ​​мышцы и развивают стабильность в плечах. Попробуйте их для достижения этих целей. За исключением отжиманий на лопатке, вы можете носить жилет с отягощениями, чтобы усложнить выполнение каждого варианта.

Варианты отжиманий для наращивания плеч

1. Отжимания от лопатки

Этот вариант имеет самую высокую активацию передней зубчатой ​​мышцы. Лучше всего использовать его в качестве разминки.

  • Принять положение отжимания
  • Держите локти прямо и опустите лопатки на несколько дюймов
  • Поднимите лопатки как можно выше
  • Это одно повторение

2. Отжимания на одной ноге

Исследования показывают, что вариации отжиманий, которые увеличивают нагрузку на верхнюю часть тела, увеличивают задействование важных стабилизаторов плеч.Самый простой способ сделать это - оторвать одну ногу от земли. Во время обычного отжимания у вас есть четыре точки соприкосновения, две руки и две ступни. Убирая одну точку контакта, вы увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела и активацию кора.

  • Принять положение отжимания и поднимать одну ногу
  • Держите ногу вверх на весь набор

3. Т-отжимания

Добавляя вращательный компонент, Т-отжимания укрепляют мускулатуру плеча, постоянно меняя точки соприкосновения с землей.Они также улучшают здоровье плеч, растягивая грудной отдел позвоночника (середину спины).

  • Выполните отжимание
  • Оторвите одну руку от земли и поднимите руку вверх и около
  • Не спускайте глаз с движущейся руки
  • Вернуться в позицию отжимания
  • Это одно повторение; сделать равное количество повторений с каждой стороны 900 20

4. Отжимания с поднятой ногой

У этого варианта есть два фантастических преимущества. Во-первых, это сложнее, чем обычное отжимание, которое помогает нарастить больше мышц груди, плеч и трицепсов. Во-вторых, исследования показывают, что отжимания с приподнятыми ногами способствуют большей активации передней зубчатой ​​мышцы, чем обычные отжимания. Сильные, здоровые передние зубчатые мышцы имеют решающее значение для здоровья плеча.

Кроме того, некоторые спортсмены, которые испытывают боль в плече во время толкающих движений, таких как жим лежа, могут безболезненно выполнять отжимания с приподнятыми ногами.

  • Выполните отжимание ногами на устойчивой возвышенности
  • Начните с короткой коробки; по мере того как становишься сильнее, постепенно увеличивай высоту ящика
  • Хотите усложнить задачу? Выполняйте отжимания на одной ноге с приподнятыми ногами.

5. Отжимания на одной руке

Помимо увеличения нагрузки на верхнюю часть тела и укрепления стабилизаторов плеч, отжимания на одной руке выглядят потрясающе. Не можете сделать их с пола? Попробуйте выполнить их со штангой в тренажере Смита или силовой раме. По мере того, как вы станете сильнее, постепенно уменьшайте высоту штанги.

  • Держите ноги пошире
  • Когда вы опускаетесь в отжимание, держите локоть близко к телу

6. Отжимания от набивного мяча одной рукой

Положив одну руку на набивной мяч, вы активируете стабилизаторы плеч, добавляя нестабильности.

  • Выполните отжимания одной рукой на набивном мяче
  • Сделайте равное количество повторений с каждой стороны.

ПОДРОБНЕЕ:

Фото: visualphotos.com


14 типов отжиманий - и как они вам помогают

Скромные отжимания - одно из лучших упражнений на общую физическую форму для спортсмена на открытом воздухе, и вы можете выполнять их где угодно, без какого-либо оборудования. «У вас всегда есть земля», - говорит Стив Хаус, соучредитель программы подготовки горных атлетов Uphill Athlete. Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы и прорабатывают мышцы кора, спины и ног. Они обладают серьезной силой для такого, казалось бы, простого упражнения, но вы не окажете себе никаких услуг, если ваша форма не набрана.

Отличная форма отжимания начинается с жесткой планки. Руки должны быть полностью вытянуты, руки, локти и плечи должны быть на одной линии, а ступни должны находиться на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга - чем ближе друг к другу, тем сложнее отжиматься, потому что это требует большей активации кора для стабильность.Во время отжимания (если иное не указано в другом варианте) ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до макушки. Не забудьте задействовать корпус и бедра, чтобы бедра оставались ровными и ровными.

Вы можете согнуть локти в стороны в виде буквы Т, которая разжигает ваши грудные мышцы, или держать их втянутыми вдоль грудной клетки, что смещает трицепсы, говорит Джаред Вэги, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по силовой подготовке. специалист по кондиционированию.Хаус учит своих спортсменов, чтобы их локти всегда возвращались в положение, ориентированное на трицепсы. Как спортсмен на открытом воздухе или на выносливость, он говорит: «Вы должны нести двигатель. Вы не хотите лишнего веса ". Для функциональных движений вам редко нужны выпуклые грудные мышцы, но трицепсы важны - подумайте о полировке при катании на лыжах, накидке при лазании и поддержании баланса при движении по неровной местности. Локти также чувствительны, особенно у скалолазов, склонных к боли в локтях, поэтому движение назад может снизить нагрузку на сустав.

Для защиты плеч Vagy рекомендует опускать грудь чуть выше уровня согнутого локтя, чтобы плечи были параллельны полу. Дальнейшее падение увеличивает нагрузку на переднюю капсулу плеча.

Что касается скорости, то нет причин выбивать 30 быстрых. Гораздо важнее правильная форма. Всегда двигайтесь медленно и под контролем. Сделайте это медитативным и сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте при опускании; выдыхайте, когда отталкиваетесь.

После того, как вы отработали свою форму, отжимания - отличный способ разогреться у скал, и они отлично подходят для тренировок для общей физической подготовки. Кроме того, существует бесконечное количество способов изменить их под свои нужды. Вот руководство по классическим отжиманиям и 12 нашим любимым вариациям в более или менее возрастающем порядке сложности.

Строгие (милитари) отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и спины.

Как это сделать

Начните с стандартной позиции для отжиманий (как описано выше), поставив ступни вместе или на расстоянии не более 12 дюймов, руки на земле ниже плеч, руки прямые. Вдохните, сгибая руки в локтях - продолжайте движение назад вдоль вашего тела - чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение для одного повторения.

Отжимания широкими руками

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и ядро, уделяя больше внимания грудным мышцам.

Как это сделать

Сделайте строгое отжимание, как описано выше, но расставьте руки дальше в стороны, примерно на 2,5–3 фута друг от друга (чем дальше, тем сложнее). Во время движения держите локти согнутыми назад.

Треугольник (ромб) Отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.

Как это сделать

Начните с положения планки, руки вместе и под углом 45 градусов внутрь так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (или ромб). Держите локти плотно прижатыми к телу и согните их, чтобы грудь опускалась к треугольнику. Вернитесь в исходное положение на один повтор. Держите треугольник прямо под грудью на протяжении всего движения.

Отжимания с щукой

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.

Как это сделать

Начните в позе йоги собаки вниз, ступни и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. Вернитесь в исходное положение на один повтор.

Супер (индус) Отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Прорабатывает плечи, трицепсы и корпус и улучшает гибкость.

Как это сделать

Медленно переместитесь из позы собаки вниз в позу кобры: из положения собаки вниз согните руки в локтях и опустите нос на пол между руками, как отжимание на щуке, но затем, не вставая, продолжайте движение туловища вперед, чтобы скользить подбородок, грудь, а затем грудную клетку между руками. Когда ваши ребра встретятся с руками, начните изгибать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу, пока ваши руки не станут прямыми, бедра прижаты к земле, а ваша спина чрезмерно вытянута в позе кобры.Точно меняйте движение, пока не вернетесь в нисходящую собаку.

Отжимания со смещением рук

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Тренирует мышцы для отжиманий асимметрично по всему телу и требует большей активации кора для устойчивости.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжимания переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они сместились примерно на 6–12 дюймов (чем дальше, тем сложнее). Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Во время движения держите локти плотно прижатыми к телу. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороны равномерно.

Сфинкс отжимания (разгибание трицепса)

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.

Как это сделать

Начните с положения планки, расположив предплечья на полу, на ширине плеч и параллельно друг другу. Отжимайтесь трицепсами, чтобы оторвать локти от пола; продолжайте, пока руки не будут полностью вытянуты, затем опускайте локти до уровня земли (не утяжеляйте предплечья снова) для одного повторения. Чем дальше вперед выставите руки, тем сложнее.

Человек-паук (боковой удар) Отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам для отжиманий.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одно колено в сторону и поднимите его, чтобы коснуться локтя, при этом нога должна быть параллельна земле. Колено должно касаться локтя в самой нижней точке отжимания. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания через плечо

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела, уделяя больше внимания кора, сгибателям бедра и плечам.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к земле. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания от лучника

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Применяет больший процент веса тела к одной руке, в то время как противоположная рука помогает (хороший способ развить отжимание на одной руке).

Как это сделать

Примите позу отжимания, широко развернув руки под углом примерно 45 градусов. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось к руке с той же стороны, а другая рука потянулась, чтобы полностью выпрямиться. (Ничего страшного, если ваши руки поворачиваются во время движения.) Оттолкнитесь, чтобы повернуть вспять движение и вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Возможно, ноги будут шире.

Отжимания на пишущей машинке: Этот вариант аналогичен лучнику, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудью из стороны в сторону горизонтально вдоль и прямо над землей, полностью вытягивая противоположное. рука каждый раз.

Отжимания в силе и хлопки

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжиманий опустите грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем толкните вверх с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли на несколько дюймов. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжите опускание по направлению к земле. Повторить. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а бедра ровными на протяжении всего движения.

Хлопки (сильнее): Как только вы научитесь выполнять силовые отжимания, вы можете продвигать упражнение, добавляя хлопки, которые требуют большей мощности для достижения необходимого эфирного времени.Для обычных хлопковых отжиманий выполняйте силовые отжимания, но с еще большей силой, направленной вверх. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопайте ниже груди. Как и раньше, приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Повторить.

Хлопки за спиной (еще сильнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте в ладоши за спиной, а не под грудью. Будьте осторожны, чтобы не согнуть бедра (обман), и следите за своим лицом на этом.

Тройной хлопок (самый сложный): Сделайте то же упражнение, но хлопайте под грудью, затем за спину, а затем снова под грудью, и все это до касания земли.

Отжимания в воздухе

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает еще большую динамическую мощность.

Как это сделать

Как и в случае с хлопками, начните с стандартной позиции отжимания и опускайте грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем взорвитесь вверх и оторвите руки и ноги от земли. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской, но, возможно, вам придется немного приподнять бедра, чтобы создать импульс. Это также помогает держать ноги шире. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться к земле. Повторить.

Хлопающие валеты (сложнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте в ладоши и ступни вместе в воздухе.Требуется больше эфирного времени и мощности.

Супермен Отжимание (самое сложное): Проделайте то же упражнение, но в воздухе полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело находилось в одной плоскости, параллельно земле, как летающий Супермен. Требуется еще больше эфирного времени и мощности.

Отжимания на одной руке

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Удваивает вес одной руки и дополнительно активирует сердечник для устойчивости.

Как это сделать

Как это звучит - выполняйте отжимания, расположив одну руку по центру ниже груди, а не утяжеленную руку за рюкзаком. Это требует немного большего баланса; это помогает держать ноги шире. Сохраняйте ровную спину и ровные бедра (не позволяйте им скручиваться в одну или другую сторону) на протяжении всего движения. Если вы хотите усложнить себе задачу, выберите двухточечное отжимание: примите стандартное положение отжимания с широкими ступнями, затем поднимите противоположную руку и ногу, чтобы образовать двухточечную планку.Сохраняя жесткую планку, выполняйте отжимания. Во время движения держите спину ровно, а бедра ровными.

Еще больше модификаций

Многие из этих движений можно сделать проще или сложнее с помощью этих модификаций, хотя не каждая модификация будет работать с каждым типом отжиманий.

Упростить работу
  • Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела.Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
  • Наклон: Поднимите руки на скамейке, стуле или столе - чем выше над ногами, тем легче.
  • Минусы: Используйте фазу опускания в отжиманиях (когда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). «Мышцы могут выдерживать более тяжелую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», - говорит Скотт Джонстон, главный тренер Uphill Athlete и соавтор Training for the New Alpinism и Training for the Uphill Athlete .Поэтому он говорит: «[Негативы] способны нагружать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки». Другими словами, если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять некоторые из этих вариаций отжиманий с правильной техникой, выполняйте только эксцентрическую фазу (половину опускания), чтобы наращивать силу для концентрической фазы (отжимания-подпорки). половина), когда мышцы укорачиваются под нагрузкой.

Сделать сложнее
  • Ноги в стопке: Скрестите одну лодыжку над другой так, чтобы на земле стояла только одна ступня.Это требует дополнительной активации ядра для стабильности.
  • Снижение: Поднимите ступни на ящик, скамейку или ступеньку, чтобы усилить активацию верхних грудных мышц и передней части плеч (передних дельтовидных мышц). Чем выше ноги, тем сложнее.
  • Weighted: Наденьте грузовой жилет или попросите друга положить вам на спину грузовую пластину, чтобы испытать на себе дополнительную силу.
  • Эксцентрические отжимания: У фазы эксцентрических мышц есть двоякие преимущества.Во-первых, как было сказано выше, негативы - это хороший способ подготовиться к более сложным упражнениям. Но поскольку вы можете справиться с более тяжелой нагрузкой при эксцентрическом сокращении, вы можете медленно опускаться (более трех-пяти секунд), чтобы доить эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.
  • Отрицательные веса : Вы также можете добавить внешний вес во время эксцентрической фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните с стандартной позиции отжимания и попросите друга положить гантели вам на спину.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите вашего друга снять вес (или его часть), прежде чем вы оттолкнетесь (концентрическая фаза).
  • Плиометрические комбинации: Переход между разными видами отжиманий. Например, переходите между узкими и широкими руками или вперед и назад смещенными руками. Проявите творческий подход.
Ведущее фото: Kkgas / Stocksy

упражнений для рук | Отжимания с подъемом на одной ноге

Шаг 1

Исходное положение: встаньте на колени на коврике или полу и сведите ступни позади себя.

Шаг 2

Медленно наклонитесь вперед, положив ладони на коврик, расположив руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Медленно перенесите вес вперед, пока плечи не окажутся прямо над руками. При необходимости переставьте руки, чтобы полностью разогнуть тело, не сгибая бедра или колени. Напрягите туловище, напрягая мышцы кора и брюшного пресса («фиксация»), и совместите голову с позвоночником. Поставьте ступни вместе, лодыжки согнуты назад (пальцы ног направлены в сторону голеней).

Шаг 3

Фаза вниз: медленно опускайтесь к полу, сохраняя неподвижность туловища и головы на уровне позвоночника. Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам подниматься вверх во время этой фазы опускания, сокращайте мышцы ягодиц (ягодиц) и четырехглавых мышц (бедра), чтобы обеспечить устойчивость корпуса. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснется коврика или пола. Ваши локти должны оставаться прижатыми к бокам тела или иметь возможность слегка расширяться наружу.

Шаг 4

Фаза восходящего движения: надавите руками вверх, сохраняя неподвижность туловища и головы на уровне позвоночника. Выполняя жим вверх, вытяните левое бедро, чтобы оторвать левую ногу от пола, удерживая колено вытянутым. Старайтесь избегать вращения бедра при отрыве левой ноги от пола. Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра вверх. Продолжайте нажимать, пока руки не будут полностью вытянуты в локтях, а левая нога не оторвется от пола.Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить противоположной ногой

Толкание через пятку и внешнюю поверхность ладони обеспечивает большую силу пресса и устойчивость плеч.

Поделиться:

Как делать 16 различных типов отжиманий

Отжимания чертовски сложны. Мой школьный тренер по черлидингу настаивал, чтобы вся команда могла отжаться 20 раз к тому времени, когда закончится летний лагерь поддержки и начнется футбольный сезон.Мне было 15, и самым тяжелым, что я регулярно поднимал, был большой ледяной кофе от Данкина. Я старался изо всех сил, но после пяти всегда падал на колени.

Теперь, как редактор по фитнесу, я знаю, что если бы этот тренер-сержант предложил нам соответствующие модификации и помог бы нам довести до полного отжимания, я, возможно, действительно смог бы их сделать. К счастью, теперь я знаю правду: существует так много разных способов отжиматься, и есть много более легких мест, с которых можно начать, если у вас еще нет силы верхней части тела.

«Ключ к фитнесу - это модификация, независимо от того, используется ли эта модификация для облегчения упражнения или для его усложнения», - рассказывает SELF Джеки Сталцер, тренер New York Sports Club в Квинсе, штат Нью-Йорк. бросая вызов самому себе, вы можете быстрее достичь своих целей в фитнесе. Знание своего тела, внимание к форме и осознание , почему вы действительно выполняете упражнение, окупят ваши усилия ».

Когда дело доходит до отжиманий, Штальцер говорит, что обычно выполняется их на наклоне или любым другим способом, который сокращает диапазон ваших движений (a.к.а. сколько нужно сгибать в локтях, чтобы дотянуться до низа движения), облегчает их. Добавление компонентов, которые бросают вызов стабильности, прорабатывают другие группы мышц или когда ваши руки находятся в наклонном положении, делает движение более сложным.

Даже если вы освоили базовые отжимания, стоит включить другие типы в свой распорядок, говорит она. «Не только неплохо выполнять несколько типов отжиманий, чтобы задействовать разные части вашего тела, но также важно изучить ваши варианты, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для вас.«Некоторые будут больше прорабатывать ваши бицепсы или трицепсы, в то время как другие требуют больше вашего кора, плеч или груди.

Здесь Сталцер демонстрирует 16 различных вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать, начиная (примерно) от самого простого к сложному, хотя истинный рейтинг сложности будет немного отличаться в зависимости от человека. Что касается меня, то теперь я могу сделать по крайней мере 20 полных отжиманий в хорошей форме - то, что я в подростковом возрасте никогда не подумал бы возможным - после включения дополнительных силовых тренировок в свой распорядок и , да, начиная с модифицированных движений и постепенно перехожу к стандартным отжиманиям.

Если это ваша цель или вы просто ищете новые способы проработать руки, плечи, спину и грудь, попробуйте следующие упражнения.

Отжимания с подъемом на одну ногу для начинающих - Советы и видео

В этой статье вы узнаете, как выполнять отжимания с подъемом на одной ноге, советы и пошаговые инструкции с видео, демонстрирующим отжимания с подъемом на одной ноге.

Упражнение «Отжимания» воздействует практически на все мышцы вашего тела, тонизируя тело от талии вверх, а также сжигая большое количество калорий. Отжимания - простое и менее трудоемкое упражнение, но оно может принести значительную пользу.

Вы можете начать с отжиманий на начальном уровне, а со временем перейти к промежуточному уровню, а затем к профессиональному уровню. Все три уровня имеют множество вариаций.

Одна из разновидностей отжиманий среднего уровня - это отжимания с подъемом на одну ногу. Отжимания с подъемом на одной ноге укрепляют мышцы груди, рук, плеч, ягодиц / бедер и кора.

Поднимает одну ногу во время фазы отжимания вверх, удерживая стопу противоположной ноги на полу.

Как правильно выполнять отжимания с поднятой ногой с использованием правильной техники?

Исходное положение

Встаньте на четвереньки на полу или на коврике для упражнений. Держа ладони на полу / коврике пальцами вперед, расположите руки на ширине плеч под плечами. Руки и ноги должны быть полностью вытянуты, тело должно быть прямым от головы до пяток, без каких-либо изгибов в спине, бедрах или коленях. Напрягите мышцы кора и брюшного пресса (фиксирующие).Сведите ноги вместе позади себя. Это ваша стартовая позиция.

Движение

Фаза вниз : Медленно опустите грудь к полу. Продолжайте, пока ваша грудь не окажется примерно на дюйм над полом (или как можно выше). Держите локти как можно ближе к бокам тела.

Фаза подъема : Выпрямите руки так, чтобы грудь прижалась вверх. Прижимая грудь вверх, вытяните левое бедро, чтобы поднять левую ногу над полом как можно выше, не сгибая колена.Продолжайте, пока ваши руки не будут полностью вытянуты в локтях, а левая нога не оторвется от пола, пока не будет параллельна полу (или насколько это возможно). Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороной. Это завершает одно повторение. Сделайте желаемое количество повторений и подходов.

Наконечники :

Все движения:

(i) Сохраняйте неподвижность туловища. Держите шею в нейтральном положении; вровень с вашим позвоночником.

(ii) Ни в коем случае не позволяйте вашей спине выгибаться или провисать вниз, а также не позволяйте бедрам подниматься вверх.

(iii) Напрягите ягодичные мышцы (ягодицы) и бедра, чтобы сохранить стабильность корпуса.

Изучите здесь правильную форму и правильную технику выполнения отжиманий с подъемом на одну ногу :

Инструкции и видео по отжиманиям на одной ноге

Инструкции и видео по упражнениям отжимания на одной ноге | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

  • Целевые мышцы: Большая грудная (нижняя) большая грудная мышца, подвздошно-поясничная мышца, косые мышцы
  • Синергисты: Ключичная (верхняя) большая грудная мышца, трицепс плеча, передняя дельтовидная мышца
  • Динамический стабилизатор: Бицепс плеча (только короткая голова)
  • Важные стабилизаторы поддержки ног и ядро: Obliques, четырехглавой, Iliopsoas, Sartorius, Тензор широкой фасции
  • Стабилизаторы поднятой ноги: Hamstrings, Gluteus Maximus
  • Механика: Соединение
  • Усилие: Толкнуть

Исходное положение

  1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
  2. Вытяните ступни назад и выпрямите тело.
  3. Поднимите одну ногу над полом.

Исполнение

  1. Держа тело прямым и неподвижным, вдохните, опуская грудь к полу, сгибая руки в локтях.
  2. Выдохните, разгибая локти и возвращая тело в исходное положение.
  3. Повторите еще раз.
  4. Повторите повторение с оторванной от пола противоположной ногой.

Комментарии и советы

  • Для сохранения здоровья плеч слегка прижмите локти к телу.
  • Смысл подъема одной ноги от пола с помощью отжимания на одной ноге состоит в том, чтобы вывести тело из равновесия и заставить задействовать больше мышц-стабилизаторов, особенно в области кора.
  • Две целевые мышцы, подвздошно-поясничная и косые мышцы, тренируются изометрически (они сокращаются и остаются сокращенными, не меняя формы). Другая целевая мышца, большая грудная мышца, задействуется динамически (она меняет форму).
  • См. Также более сложное отжимание человека-паука.

Видео отжимания на одной ноге

Источники

82 Типы отжиманий, о которых вам нужно знать

Бросьте и дайте мне… 82? Верно. Мы в Greatist любим - нет, обожаем - отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно задействует почти все ваши мышцы.

При стандартном отжимании отлично прорабатываются трицепсы и грудь, но при этом также задействуются плечи, кора, широчайшие, поясница, ноги и ягодицы.Поговорим о большом выигрыше за ваши деньги.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть ситуацию. Разнообразие может зарядить вас энергией и задействовать целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания складным ножом (№ 34)?

Различным вращениям (и классным названиям), которые мы можем дать в этом классическом упражнении, может не быть конца, но мы сделали все возможное, чтобы предложить вам как можно больше.

Упражнения разделены на пять категорий - для начинающих, среднего уровня, взрывных, экспертных и основанных на оборудовании. Выбери свой вкус.

Не забудьте потратить некоторое время на совершенствование своей формы и отработку основ, прежде чем переходить к вариациям, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманиям (но разве это не круто?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за обозначение различных отжиманий.Следовательно, то, что одни могут назвать отжиманиями с вращением, другие - Т-отжиманиями и так далее.

Мы допускаем, что у некоторых людей названия этих движений могут отличаться от наших. Вот почему мы связали видео с максимально возможным количеством записей.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимый для более сложных вариантов.

Плюс, любой, кто делал старомодные стандартные отжимания, знает, что это само по себе динамитная тренировка для всего тела.

Помните: не выполняйте упражнения, если вы не можете управлять всем диапазоном движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

Может быть, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание от стены (оба из которых описаны ниже). Удачи!

1. От стены

Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимание стоя у стены, которое значительно снижает вес, который приходится поддерживать вашим мышцам.

2. Вне стола

Уловка для построения стандартного отжимания состоит в том, чтобы начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальным. Спускаясь вниз, оттолкнитесь от стола или стула, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

3. Модифицированное отжимание

Почти готово! Это похоже на обычное отжимание, но выполняется на руках и коленях, когда ступни поднимаются от пола, а верхняя часть тела опускается.

Это отводит большую часть работы от пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться по-настоящему.

4. Стандарт

Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле. Относитесь к отжиманиям с уважением, и они станут вашим другом на всю жизнь.

5. Постучать рукой

Сделайте паузу в верхней части отжимания и одной рукой дружески постучите по ней. С каждым повторением меняйте руки. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.

6. Отжимание плечом

Это отлично по тем же причинам, что и отжимание от руки, но это немного более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

7. Вращение

Это включает в себя поворот вашего тела на боковую планку в верхней части отжимания, удерживая вашу руку прямо в воздухе, чтобы ваше тело сформировало Т-образную форму. Это проработает ваши плечи и косые мышцы живота, а также поможет улучшить баланс.

8. Метчик бедра

Tap, tap, taparoo! Постукивание по внешней стороне бедра в верхней части отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, одновременно увеличивая трицепс в дороге.

9. Поднятие одной руки

Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части разгибания, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш корпус хорошо тренируется.

10. Поднятие одной ноги

Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.

Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутые навыки работы с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

Тем, кто хочет поднять ставки, хорошо помнить, что замедление выполнения любого упражнения усложнит задачу. Так что не бойтесь расслабляться в отжиманиях.

11. Костяшка

Любимые мастера боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, суставы и улучшают ваше равновесие.

12. В шахматном порядке

Расшатывая руки (то есть выставляя одну руку вперед вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону груди - очень полезный вариант, если ваша сила отстает от не доминирующей стороны.

13. Аллигатор

Некоторые люди используют это название для отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения ступенчатых отжиманий, в которых вы идете вперед своим телом, как аллигатор ползет по земле .Удачи с ними!

14. Медленно отрицательно

Это очень просто: опускайтесь очень медленно, но сохраняйте «верхнюю» часть движения так же быстро, как и раньше. Это называется «медленным отрицательным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.

15. Человек-паук

Это отжимание раскрывает вашу ползучую сторону. Поднимите одно колено боком тела к локтю во время «опускания». Это сжимает косые мышцы живота и улучшает равновесие.

Вы можете удерживать колено в одном и том же месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону, или поднимайте его вперед и назад при каждом отжимании.

16. Колено к груди

Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под себя, а не в сторону.

Это упражнение прорабатывает мышцы живота больше, чем косые. Хотя имя намного менее крутое.

17. Pseudo planche

В обычном отжимании пальцы должны быть направлены вперед на уровне груди.В этом варианте они указывают на ваши ступни и сидят ниже по туловищу. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.

18. Удар внешней ногой

Привет! В верхней части разгибания вытолкните одну ногу в сторону с силой , чтобы укрепить квадрицепсы, разжечь пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выставить ногу как можно дальше вперед.

19. Grasshopper

На самом деле прыжков здесь нет.Это похоже на отжимание со штопором (№ 22).

В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и косые мышцы живота.

20. Постучать пальцем по ноге

В конце упражнения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги дополнительно поработать.

21.Колено в противоположный локоть

Как это звучит, поверните свое тело и поднесите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один отличный прием для проработки вращательных мышц, которые проходят от грудной клетки до бедер - да, в том числе и пресс.

22. Отжимания со штопором

Никакого вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поскулить). Они выполняются с поднятой ягодицей, стопами вместе, руками под грудью и согнутыми коленями примерно под 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.

Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, одновременно работая над квадрицепсами и икроножными мышцами.

23. Алмазный

Это золото алмазный стандарт упражнений на трицепс. Просто соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.

24. Широкий

Расставьте руки дальше по бокам от тела, чем при обычном отжимании. Вы сделаете больший упор на мышцы груди, особенно на внешнюю часть груди.

25. Удар ногой со скрещенными ногами

Это даже сложнее, чем отжимание с внешней стороны ноги (№ 18). В верхней части движения поверните корпус в сторону и нанесите удар ногой.

Левая нога должна толкаться вправо, и наоборот. Это добавит взрывной силы вашим ногам и косым мышцам, одновременно разжигая ядро.

26. Тигр

В конце отжимания прижмите предплечья к полу, приподнимая ягодицы и слегка отклоняя тело назад.

Это должно быть немного похоже на тигра, готового к прыжку. Обратное движение и отжимание. Поздравьте своих трицепсов за их упорный труд.

27. Локоть

Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельно полу в нижней части упражнения, поэтому ваша ягодица не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но вам не захочется рычать.

28. Пайк

Отжимания щукой могут быть отдельной категорией - это одно из лучших упражнений с собственным весом для плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

Это немного похоже на собаку, смотрящую вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ отработать отжимания в стойке на руках - просто постепенно поднимайте ноги!

29.Ноги приподняты

Просто поставьте пальцы ног на стул, каркас кровати или даже мяч для стабилизации. Это добавляет вес к упражнению и подчеркивает мышцы верхней части груди.

30. Боковая подножка

Пора становиться мобильными! Это отжимание направляет ваше тело боком по полу. Это требует немного большей координации и ловкости.

31. Машинка

Это также называется отжиманием из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движения пишущей машинки.

Это требует опускания тела на одну сторону (так, чтобы грудь была близко к руке), перехода тела на другую руку (оставаясь чуть выше пола), а затем отталкивания с этой стороны.

Вернитесь вниз, переместитесь на первый бок и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, проведите несколько дополнительных раз влево и вправо, прежде чем снова подняться.

32. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Этот вариант развивает серьезную силу плеч.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.

Встаньте рядом со стеной, лицом от нее. Положив руки и голову на пол, поставьте ступни на стену позади себя и поднимайте их вверх, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!

Во время упражнения поднимать одну ногу в воздух, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

33. Ути мата

Это похоже на отжимание на одной ноге с поднятой ногой (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимете ступню вверх с максимальной силой, когда будете тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.

34. Складной нож

Подобно бёрпи, в этом упражнении вы сгибаете бедра и прыгаете обеими ногами вперед при каждом разгибании, чтобы проработать пресс и ноги.

35.Отжимание одной рукой от стола

Лучший способ отработать отжимание на одной руке - это то же самое, что и обычное отжимание: начните с отталкивания от стены, затем переходите к отжиманию. возвышенная поверхность, такая как стол или стул.

Держите ноги широко, а корпус напряженным. Даже когда вы в приподнятом состоянии, это движение требует значительной работы от косых мышц и трицепсов.

36. Изометрические отжимания

Добро пожаловать на вашу новую доску! В нижней части отжимания держите тело чуть выше пола.Начните с удерживания несколько секунд за раз и увеличивайте до минуты.

37. Йога

Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, требует большой формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.

Из положения собаки лицом вниз опустите туловище и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.

Не делайте обратного хода! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.

38. Пикирующий бомбардировщик

Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикировщик требует, чтобы вы сгибали руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменяя движение и возвращая голову назад. руки и локти.

Поскольку они прорабатывают быстро сокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышц, силы и скорости. Использование взрывных подходов в тренировке до или после упражнений - отличный способ улучшить общую силу.

39. Взрывоопасно

Оттолкнитесь от пола с такой силой, что верхняя часть тела улетит в космос, а руки ненадолго окажутся в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительное воздействие на запястья, обязательно растягивайте их до и после.

40. Взрывное отжимание в шахматном порядке

Помните отжимание в шахматном порядке (№ 12)? Начните с этого положения, поднимайтесь в воздух, а затем меняйте положение рук при каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получит правильную тренировку - и это будет очень весело.

41. Домкраты взрывные

Это не совсем прыжковый домкрат, но близко. Отрывайте ноги в стороны, пока ваше тело отрывается от пола, а затем ударяйте их вместе, когда вы спускаетесь вниз.

Некоторым людям нравится одновременно проводить руками мимо головы, когда их колени разводятся друг от друга, что больше похоже на прыжок стоя (но намного сложнее).

42. Взрывное устройство с хлопком

Оттолкнитесь так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, конечно, подпевайте Fitz and the Tantrums.

43. Взрывное для всего тела

При каждом толчке заставляйте все ваше тело отрываться от пола, так что вы ненадолго зависаете в воздухе. Летайте безопасно!

44. Взрывной двойной хлопок

Конечно, вы можете просто дважды хлопнуть в ладоши перед грудью, но где в этом веселье?

Еще больше поднимите ставку, хлопнув один раз перед собой и еще раз за за перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительных усилий.

45. Взрывной тройной хлопок

Хлопок впереди, хлопок сзади, хлопок впереди и затем приземление. Это что-то элитное!

46. Взрывное чередование одной руки

Также известное как Rocky, это требует отжимания на одной руке, которое настолько взрывоопасно, что приземляющаяся рука может переключаться в воздухе.

47. Двойной удар по бедру

Перед приземлением оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните по бедрам обеими руками.

48. Aztec

Мы хотели бы официально заявить, что риск получения травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, морской пехотинец на видео выглядит обманчиво простым.

Поднимитесь в воздух, согнитесь в бедрах, коснитесь ступнями рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого приема потребуется немного летающей магии «Крадущегося тигра».

Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на проработку некоторых из них могут уйти годы, поэтому попробуйте их только тогда, когда вы будете уверены, что у вас есть силы и координация, чтобы выполнять их безопасно.

49. Ползунок

Выдвигайте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимайте ее назад, когда вы отжимаетесь. Часто это работает лучше, когда рука скользит по бегунку или небольшому полотенцу.

50. Прикрепленный к стене одинарный рычаг

Это немного облегчает отжимание на одной руке, упираясь телом в стену и снимая часть нагрузки с толкающей руки. Но имейте в виду: это упражнение - нелегкая прогулка!

51. Ножки на стене

Возможно, у них есть более крутое название, но мы не думаем, что они им нужны.Упритесь подошвами ног в стену и выполните отжимание, отжимание согнувшись (№ 28), отжимание с поднятой ногой (№ 29) или что-то среднее между ними.

Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди ... и, ну, ну, на всем вашем теле.

52. Йога на стене

Вся сложность отжиманий в йоге (№ 37) плюс сложность отжиманий на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы узнать, как это работает.

53. Одноручный

Классика на все времена. Одной рукой от стола (№ 35) и одной рукой на стене (№ 50) - хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.

Колени, расставленные шире бедер, немного облегчат балансировку, в то время как прижатие локтя к телу усложнит задачу.

54. Супермен

Чувствуешь себя человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.

Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для пресса и спины.

55. Одноручное отжимание с подъемом ступней

Как отжимание с подъемом ступней (№ 29), но с одной рукой и намного больше работы с косыми мышцами. Не для слабонервных!

56. Кончик пальца

Этот вариант требует огромной силы ваших предплечий и пальцев.Чем меньше пальцев на полу, тем больше задействуется сила.

Брюс Ли был известен тем, что выполнял отжимания на одной руке на одном пальце (посмотрите видео через 20 секунд), но мы никому не рекомендуем делать это дома!

57. Кончик пальца Джека Лаланна

Джек Лаланн - одна из первых знаменитостей фитнеса. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимания от пальцев Джека Лаланна так же сложны, как и его тезка.

Это отжимание от Супермена (No.54) выполняется на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы, от пальцев рук до ног.

58. Planche

Движение, достойное элитной гимнастки, это отжимание выполняется так, чтобы руки были ближе к талии, а ступни парили над полом. Для этого потребуется много работы, но следуйте этим указаниям, если вы хотите попробовать.

Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования.В этих вариациях используются набивные мячи, эспандеры, гантели и многое другое.

59. Одна рука на набивном мяче

Положите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, улучшив равновесие и координацию.

60. Набивной мяч с попеременной стороной

Это более взрывной вариант одной руки на набивном мяче (№ 59), требующий гораздо большей координации и баланса.

Не перекатывая мяч, толкайтесь вверх и в сторону, чтобы можно было переключить поднятую руку. Это также можно сделать с коробкой или другим предметом того же размера.

61. Обе руки на медицинских мячах

Выполнение отжиманий двумя руками на медицинских мячах требует огромной стабильности, контроля и осознанности тела. Кроме того, это действительно стимулирует ваш пресс.

62. Тройной набивной мяч

Положите обе руки на набивные мячи, а обе ступни - на другую, и не забывайте дышать!

63.На четырех медицинских шарах

Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет баланс каменной статуи - поздравляем!

64. Ноги на стабилизирующем шаре

А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ проверить равновесие и добавить к упражнению работу на пресс.

Когда вы выполняете простое отжимание с поднятой ногой (№ 29) на одном из них, все ваше ядро ​​должно работать очень тяжело, чтобы мяч не скатился.

65. Руки на стабилизаторе мяча

Сложно держать руки поверх мяча. Они становятся еще более жесткими, когда ваши руки находятся по обе стороны от него, так как вам нужно будет соединить руки вместе во время отжимания, задействуя больше мышц груди.

66. Руки на BOSU

Независимо от того, лежат ли ваши руки на плоской стороне или на мягкой стороне мяча, отжимайтесь на BOSU (тренажер баланса с резиновым куполом на одной стороне и плоской поверхностью на прочее) требуют большой стабилизации, координации и работы на пресс - ждите гостей на наших тренировках!

67. Ноги на мяче для стабилизации, руки на BOSU

Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ступни на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставьте ноги на BOSU, а руки на мяч для стабилизации - мы не будем судить.

68. Гантели в каждой руке

Отталкивание гантелей поможет укрепить ваши запястья. Если у гантелей есть винтовые замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать их немного ослабить.

Таким образом, удерживать их на месте становится труднее, что добавляет нестабильности ходу.

69. Отступник

Эти отжимания такие же, как № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней части упражнения. Это активизирует мышцы спины, создавая настоящее упражнение для всего тела.

70. Вращение гантелей

Это похоже на вращательное отжимание (№ 7), но гантели в каждой руке значительно усложняют выполнение упражнений для мышц спины и кора.

71. Подъем гантелей к груди

Держите винтовые замки достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не настолько ослабленными, чтобы пластины лязгали.

Позвольте гантелям выкатиться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем переместите движение в обратном направлении. Это сундук летит по полу - просто, но совсем не просто .

72. Обе руки на гирях

Уравновешивание обеих рук на гирях (или, для бесстрашных, на рукоятке гири) - отличный способ имитировать отжимание с алмазным рисунком (№23), но с большей нестабильностью.

73. Каждая рука на гирях

То же, что и выше, но с двумя гирями. Отталкивание от ручек гири - большая проблема для ваших предплечий и вращающих манжет, и их легко превратить в отжимания-отступники (№ 69).

74. Каждая рука на перевернутой гири

Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями вверх ногами, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 на видео, чтобы увидеть это).Гири плохо держатся на рукоятках, поэтому требуется очень много стабильности и контроля над мышцами!

75. Ноги на гирях

Чтобы усилить напряжение ног, поставьте пальцы ног на ручку гири. Отметьте тот факт, что вы такой крутой.

76. Ноги на двух гирях

Как № 75, но ступни на двух колокольчиках (переходите к 1:45 в видео). Вероятно, это невозможно сделать с гирями вверх ногами, но подпорку, если у вас есть контроль!

77.Гиря учи мата

Давайте продолжим и скажем, что отжиманий поверх гирь и медицинских мячей почти столько же, сколько отжиманий без них. В этом варианте одна нога стоит на гирях, а другая поднимается в воздух.

Вы также можете делать это со штабелем гантелей, между двумя скамьями или любым способом, при котором ваше тело опускается за руки, что задействует больше мышечных волокон внешней части груди.

79. С эластичными лентами

Эспандеры - это супер-портативный способ придать импульс любой тренировке, и они отлично подходят для увеличения взрывной скорости отжиманий отжиманий от пола. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Просто положите одну или несколько лент на спину и заправьте концы под ладони. Теперь отжимайтесь.

80. С цепями

Цепи во многом похожи на полосы сопротивления в том смысле, что сопротивление возрастает по мере удаления от пола. К тому же ты выглядишь полным задиром.

Отжимания с цепями заставляют вас усерднее работать в самых сильных точках и хорошо переносятся на жим лежа, особенно на верхнюю часть движения (локаут).

Цепи лучше всего накинуть на верхнюю часть спины.Если накинуть их на шею, это может вызвать чрезмерное напряжение. Хотя Хью Джекман - фанат, они могут быть немного рискованными!

81. Жилет с утяжелителями.

Наверное, лучший способ добавить сопротивление упражнениям с собственным весом. Жилет с утяжелителями делает функциональные движения более сложными во всех смыслах. Попробуйте их, выполнив как можно больше упражнений.

82. Подвесной ремень

Выполнение отжиманий с удержанием за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, - один из самых сложных способов сделать движение нестабильным.В конце концов, балансировать на двух шатких ручках, подвешенных в воздухе, - нелегкая задача.

Обратите внимание, что их также легко превратить в отжимания с дефицитом .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.