БистСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для спины – Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины – спСциализация Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, отличия силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° спину, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ отставания ΠΈ практичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Β© nikolas_jkd β€” stock.adobe.com

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины β€” ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ дальнСйшСго ΠΈ развития роста мускулатуры Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ корсСт участвуСт практичСски Π²ΠΎ всСх Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π° ΠΏΠΎ своСму Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ эта Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто, уступая лишь Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для спины Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ? Рассмотрим Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ анатомия

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, разбСрСмся Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ этой части Ρ‚Π΅Π»Π°. Как ΠΈ Π² случаС с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, спина – это Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ суставы. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… – Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΌΠ΅Π»ΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΡƒ торса. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ бСссмыслСнно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ практичСски Π²ΠΎ всСх упраТнСниях для укрСплСния спины.

Если Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру, Ρ‚ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ:

  1. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ. Бостоят ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ²: сСрСдинный (ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ спины) ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, находящийся рядом с Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ (ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° появлСниС, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ…, Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π²Β» спортсмСна).
  2. Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – находятся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ слоС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ вдоль всСй спины. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Бостоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ любом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Бостоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ²: сСрСдинный, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ.
  4. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… нСльзя Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ самыми большими, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ корпуса ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚.ΠΊ. Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ корпус Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π£Ρ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ практичСски Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π² качСствС Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ стабилизатора корпуса.
  5. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ корпуса – Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вдоль всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ осанку ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ корпус Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π£Ρ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… тяг с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ корпуса.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС эти ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчит Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ‹ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ спины

Β© Artemida-psy β€” stock.adobe.com

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… спины

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ вСсьма спСцифичСский Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ строго ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ».

  1. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСсяцы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚. ИмСнно поэтому любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ посовСтуСт Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° спину с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ фиксированной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, которая бСзопасна ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с нСбольшими вСсами. Π›ΠΈΡˆΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ классикС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ становой ΠΈ тягС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  2. Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ становой – Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ. Как Π±Ρ‹ странно это Π½Π΅ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ самоС ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины – становая тяга – Π½Π΅ позволяСт обСспСчиваСт постоянной прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясничныС ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΈΡΡŒ Π² силовоС ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, стоит ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ лишь ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ становой.
  3. Бтрогая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³, растяТСния ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΈ спины Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² дальнСйшСм. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° вСсами ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅: это опасно для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.
  4. ΠšΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° большиС вСса. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли постоянный рост β€” Π½Π΅ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины.
  5. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ страховочный пояс. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ бСзопасности Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, пояс ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области поясницы, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСньшиС вСса ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  6. Π‘Π°Π·Π°+ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Как ΠΈ любая другая крупная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, спина трСнируСтся Π² 2 этапа. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлыми вСсами, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ цСлСвая Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.
  7. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ тягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ тягу сумо.

УпраТнСния

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ состоит ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, хотя большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π°Π·Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Рассмотрим ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ассортимСнт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π°Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π’ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½Π΅Π΅/для Π·Π°Π»Π°
Вяга ΠšΠΈΠ½Π³Π°Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°ΡΠΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ + задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бСдраБазовоСДля Π΄ΠΎΠΌΠ°
Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Бтановая Ρ‚ΡΠ³Π°Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ + Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ + задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бСдраБазовоСДля Π·Π°Π»Π°
Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ + Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ + задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бСдраБазовоСДля Π·Π°Π»Π°
Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ поясуРомбовидныСНиз Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ + ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Вяга Π½Π° прямых ногахВыпрямитСли спиныРомбовидныС + ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ + задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бСдраБазовоСДля Π·Π°Π»Π°
Вяга Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊΠ¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ + выпрямитСли спины + задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бСдраБазовоСДля Π·Π°Π»Π°
Вяга трэп Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°Π‘Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ + Π½ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ + задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бСдраБазовоСДля Π·Π°Π»Π°
Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ гириВыпрямитСли спиныВрапСции + Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅+ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ рычаТноСДля Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π°
Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ + Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ + ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ + задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ рычаТноСДля Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π°
ГипСрэкстСнзияРазгибатСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°β€”Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ + трицСпс + задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса с Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌΠ¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅β€”Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стояНиз Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉΠ’Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ + Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡƒΠ¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ + Π±ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠ˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Вяга сумоВыпрямитСли спиныРомбовидныС + ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ + задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽΠ’Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉβ€”Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ позадиНиз Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉΠ’Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉΠ˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСдиВСрх Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌΠ‘Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉΠ˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈΠ‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ позвоночникаВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎΠ΅Π”Π»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°
ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ позвоночникаВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎΠ΅Π”Π»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°
Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² наклонСНиз Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉΠ—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎΠ΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°
Вяга Π² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ + Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ + задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎΠ΅Π”Π»Ρ Π·Π°Π»Π°

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины комплСксно Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ основных упраТнСния.

  • Бтановая тяга. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² пауэрлифтингС ΠΈ кроссфитС. Оно задСйствуСт всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ спины.Бтановая тяга классикаБтановая тяга классика

    Β© luckyguy123 β€” stock.adobe.com

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ фиксированным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… сСтах. Для прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ утяТСлитСли. Основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ этого упраТнСния приходится Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлая вСрсия подтягиваний, которая отличаСтся строгой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΈ большими вСсами. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅; Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ·!Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясуВяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу

    Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. ЕдинствСнноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.
    Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ хватомВяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅

А Π²ΠΎΡ‚ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС. Бюда входят ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ (тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²), ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ², ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ использовал ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€.

Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ 3 основных ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅ для спины.

  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ хватомВяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

  • Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу. НСплохая Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° становой тягС.Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

    Β© tankist276 β€” stock.adobe.com

  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.
    Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлямиШраги с гантСлями

УпраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠ΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π΅Π· утяТСлСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π½Π΅ прСдставляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. А Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря – малоэффСктивны, Ссли Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. Рассмотрим основныС упраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Достаточно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ, которая смоТСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш вСс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ приспособлСния.
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ проста: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
    Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅
  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ. БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу, Π½ΠΎ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠΎΡΡ‚Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠΎΡΡ‚

    Β© vladimirfloyd β€” stock.adobe.com

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ находится Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ домашним отягощСниСм. Достаточно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ 2 ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ внимания Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
    ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° с гантСлями

УпраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Для развития спины Π² Π·Π°Π»Π΅ прСдусмотрСн ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ со свободными вСсами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ со спСциализированным ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Рассмотрим основныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спину:

  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. БСзопасный Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний. ΠžΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³.Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° головуВяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

    Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ хватомВяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

  • Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Аналогов для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ со свободными вСсами Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚. БчитаСтся самым СстСствСнным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины с наимСньшСй Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
    Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€
  • Вяга кроссовСра. ВыполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ тягС Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свободной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Благодаря Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ выполняСт Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.
    Вяга кроссовСра с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ручСкВяга кроссовСра с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ
  • Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ кроссовСра.
    Вяга Π² кроссовСрС с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ручСкВяга Π² кроссовСрС с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ
  • ГипСрэкстСнзия. ЕдинствСнноС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясницу ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ становой Π² дальнСйшСм.ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ гипСрэкстСнзия

    Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ для развития спины

Рассмотрим основныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы для развития спины Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚.ΠΊ. ΠΈΡ… главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ анаболичСский Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ для дальнСйшСго формирования Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ—Π°Π΄Π°Ρ‡Π°
Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ тяга разминочная – 20 Ρ€Π°Π· пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 5*8 (70% ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума).

Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° 5*5 (60% ΠΎΡ‚ максимума)

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ 5*20.

Π§ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° бицСпс – ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ вСс.

Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ развития ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π².

ПодъСм Π½Π° бицСпс использован для увСличСния сил сгибатСля Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² вСсах.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π° ромбовидныСБтановая тяга разминочная – 20 Ρ€Π°Π· пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„.

Бтановая тяга 5*8 (70% ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума).

Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ 5*20

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ 5*5

Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу 5*20

Чистый подъСм Π½Π° бицСпс Π½Π° скамьС скотта 3*8

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ комплСкс Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ спины, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый, Π½ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ для Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π² дальнСйшСм.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ трСнировкаБтановая тяга разминочная – 20 Ρ€Π°Π· пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„.

Бтановая тяга 5*8 (70% ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума).

Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу 5*20

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 5*8 (70% ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума).

Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° 5*5 (60% ΠΎΡ‚ максимума)

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ 5*20.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ 5*5

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями 3*3 (макс Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс)

ГипСрэкстСнзия макс*макс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины. ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для профСссионалов.
ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉΠ’ΡΠ³Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания 3*12

Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° 3*12

Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ 3*12

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями 3*12

ГипСрэкстСнзия макс*макс

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ тонус ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈ тягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ 5 – Π½Π° врСмя

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° 100 шагов с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом

ГипСрэкстСнзия макс*макс

НСгативныС подтягивания Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с противовСсом 5*3

Наклоны корпуса Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны

Вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° врСмя

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ВсС вСса ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ПослС окончания курса восстановлСния, рСкомСндуСтся Π΅Ρ‰Π΅ мСсяц Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ комплСксу.
Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ эспандСром

Вяга собствСнного вСса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания со ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°

ΠšΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ доступным вСсом

Вяга любого доступного вСса

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘.

УпраТнСния с нСстандартным ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ

Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ эспандСр, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ (рСзиновая пСтля), Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ подходящСС ΠΈΠ· прСдставлСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ разнообразят Π²Π°ΡˆΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ позволят ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнным ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π·Π°Π»Π°.

  1. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ эспандСром. УникальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. БчитаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых тяТСлых. ΠžΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ максимально СстСствСнной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину с эспандСромУпраТнСниС Π½Π° спину с эспандСром
  2. Вяга собствСнного вСса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°. ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ вСрсия подтягиваний ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
    Вяга эспандСра свСрху сидяВяга эспандСра свСрху сидя
  3. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания со ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ. Аналог тяги Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Одной стороной ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ привязываСтся ΠΊ Π±Π°Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π΅ (Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€.), дальнСйшая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°: ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ снаряду, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ подняв корпус ΠΈ Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.
    Вяга с эспандСром ΠΊ сСбСВяга с эспандСром ΠΊ сСбС
  4. ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.
    ГипСрэкстСнзия Π½Π° фитболСГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΈ

И напослСдок Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π½Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ популярный ТСнский ΠΌΠΈΡ„ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния спины Π½Π΅ сущСствуСт. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ спСцифичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. НапримСр, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Но сама спина ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚, просто ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ тонус ΠΈ выглядят подтянутыми. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся локального ТиросТигания, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ сущСствуСт. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΡ‚ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ сСбя малоэффСктивными упраТнСниями, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ комплСксы с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ калорийности Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π˜Π²Π°Π½ Вунгусов

ЭкспСрт ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – 12 Π»Π΅Ρ‚. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ тСорСтичСская Π±Π°Π·Π° ΠΏΠΎ процСссу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. НуТна рСкомСндация? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ πŸ™‚

РСдакция Cross.Expert

ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ+ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° входят упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. И ΠΎΠ± ΠΈΡ… пользС постоянно ходят споры. Но это Π½Π΅ отмСняСт Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спину Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Благодаря большим ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ, наша талия Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚Π°Ρ трапСция ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. А вмСстС с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Π² свои Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹. Π‘Π΅Π· сильной поясницы, Π½Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.Β 

Тренировка спиныΠ’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π― ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ писал ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ с Π½Π΅ΠΉ ознакомится для большСго понимания Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вопроса. Π’ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ я ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡΡŒ Π²ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вопрос.Β 

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ большими ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:Β 

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

Основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ. ИмСнно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Β«VΒ» ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ силуэт (узкая талия ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ). Они крСпятся ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ столбу с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости.Β 

Π˜Ρ… основная функция: ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ поднятой ΠΈΠ»ΠΈ выставлСнной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.Β 

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ нас интСрСсуСт:

ВрапСция

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ самыС Π±ΡƒΠ³Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ шСи.Β 

Основная функция: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. И ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.Β 

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располагаСтся Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ спины. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСм извСстны ΠΊΠ°ΠΊ поясница.Β 

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ: ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. И участвуСт Π² Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ.Β 

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ малая Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅Β 

Π­Ρ‚ΠΎ нСбольшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ крСпятся ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.Β 

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ: ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ спинС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ осанку.Β 

Анатомия мышц спины

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ «Анатомия спины«

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСбольшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, относящиСся ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ поясу. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ малая ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Они Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ свСрху ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ. И ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. И ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² тяговых двиТСниях.Β 
  • Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.Β 

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ тяговыС двиТСния. Зная это, Π½Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.Β 

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, придя Π² Π·Π°Π», Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠΌ стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. И ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΈ Π±Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, стратСгия каТСтся Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нюанс. Они Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‡ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄Β Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅. И ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ шСл постСпСнно. А Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅Π΅ скопировал просто Π½Π΅ смоТСт ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ объСм. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. И вмСсто Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π·Π°Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ сСбя Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ. ΠœΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ разбСрСмся ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ строится трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.Β 

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния(Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°) Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π›ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Бюда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мноТСство Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° шСи ΠΈ Ρ‚. Π΄

ВспомнитС ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. ВсС эти упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ сюда Π²ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ΡΡ. И Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρƒ вас возраст. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, всСго 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚Π΅ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными. Благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы. А ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вашСй сСрдСчно-сосудистой систСмС вСрнутся ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π—Π° счСт ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ смСло ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ своим Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π·Π°Π»Π°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мноТСства ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… послСдствий.Β 

 Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π­Ρ‚ΠΎ основноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Если ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° наша основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТныС многосуставныС упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ упраТнСния Π½Π° спину, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. Как Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² этом случаС? ВсС просто. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ стСпСни слоТности. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, всСм извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС тяТСлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ β€” это Π‘Π’ΠΠΠžΠ’ΠΠ― ВЯГА. На Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ трСбуСтся большоС количСство сил. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ стоит ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²ΠΎ Π³Π»Π°Π²Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ энСргии. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ выполняСтС ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅.

 Первыми выполняются базовые упражнения

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹Π΅. И Ссли ΠΌΡ‹ ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ΄Π° Π² Π³ΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π’ΠΎ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ замСдлится ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ пСрСстанут расти. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станут ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ваша мотивация Π½Π° дальнСйшСС посСщСния Π·Π°Π»Π° просто испарится. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, стоит постоянно ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?Β 

МСняСм упраТнСния. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. МоТно просто ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Π½Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ создаст Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ стрСсс для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И ΠΈΠΌ придСтся Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎ спровоцируСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ рост.Β 

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ подтягивания 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Π’ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎ 8. Или 6 ΠΏΠΎ 6. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ заставит ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.Β 

 Разнообразие в тренировочном процессе

ВрСнируСмся всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

Π― Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ описал ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь массив спины. Но ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. ΠœΡ‹ ΠΆΠ΅ постараСмся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ вСсь ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Β 

 Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

МногиС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ поэтому Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. Но Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ совсСм ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ трСнируСмся, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСсь свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π». Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс ΠΈΠ»ΠΈ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ПониТаСм ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсС эти ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сугубо ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.Β 

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ смогут Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большой объСм Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС касаСтся числа ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Ρ… основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях. И ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. О Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Β 

БСрСднячкам. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ останСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌ (максимум +1 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅). Но ΠΎΠ½ΠΈ станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными. Π’Π΅ΠΌ самым ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Плюс ΠΊΠΎ всСму допускаСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΈ нСбольшой Β«Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… максимум. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ вСсь ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² упраТнСниях ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ для сСбя Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Выполняя упраТнСния Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° с нСбольшим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ большим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Или Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, работая с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΡƒΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с упраТнСниями ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ выполнСния, Π² поисках своСго Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Β 

 Интенсивность тренировки

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тСхничСский ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. О Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ? УпраТнСния Π½Π° спину, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° простыС ΠΈ слоТныС. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ‚ смысла для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? Надо Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. И это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, австралийскиС подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Они Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ тСхничСски, поэтому любой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ спокойно смоТСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ спина ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΡΡ‚ΡŒ классичСскиС подтягивания.Β 

 Работай в полную амплитуду

Как Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного Π² составлСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ это ΠΎΠ±Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этому вопросу.Β 

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины

Бтановая тяга

 Становая тяга

Π­Ρ‚ΠΎ самоС энСргозатратноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ любоС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅, ставит ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π²Π°ΡˆΡƒ поясницу. Бтановая тяга Π½Π΅ сдСлаСт спину ΡˆΠΈΡ€Π΅. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ практичСски Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной. И ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, трапСция (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹), большая ΠΈ малая Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ВрапСция, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, большая ΠΈ малая ромбовидная.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ австралийскиС

Подтягивания на перекладине

Π― ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ способСн сразу ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большоС количСство подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Π½Π΅Π³ΠΎ сущСствуСт нСсколько Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСрсий. Π“Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ β€” это ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. На ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ колСнями. И ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт выталкивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. ΠΠ’Π‘Π’Π ΠΠ›Π˜Π™Π‘ΠšΠ˜Π• ΠŸΠžΠ”Π’Π―Π“Π˜Π’ΠΠΠ˜Π― Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. АтлСт ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅Π·Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π³ΠΎ. Ногами упираСтся Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ бСрСтся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π—Π° счСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ вСса Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания становится Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ смоТСм Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² упраТнСния.Β 

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ. НаправлСн Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, большой ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ.Β 
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ. АкцСнт ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом увСличится Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² подтягивания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными.Β 
  • Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ. Нагрузит Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ (Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ) ΠΈ большиС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, большая ΠΈ малая ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅.Β 

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ подтягивания. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс мСньшС Ρ‡Π΅ΠΌ наш собствСнный. Но всС ΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ основным Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ подтягиваниям Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.Β 

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, большая ΠΈ малая ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.Β 

Тяга вертикального блока

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· разряда Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тяг. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ДСлая тягу со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ сразу двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ стоит Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу спины, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ваш основной инструмСнт. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ дисбаланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороной. Или ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спины. Π—Π° счСт отвСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ воздСйствиСм Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ этот эффСкт, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.Β 

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, большая ΠΈ малая Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ вСрсиСй тяг Π² наклонСния. Π’ Π½Π΅ΠΌ отсутствуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ этот ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ людСй Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины. Π•Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ профСссионалы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, большая ΠΈ малая ромбовидная.

Тяга горизонтального блока

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подъСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2 мСсяца. Пока ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½Π΅Ρ‚. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ освоСниС шагов с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.Β 

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.Β 

 Шраги

ГипСрэкстСнзия 

Π­Ρ‚ΠΎ разгибания Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π“Π΄Π΅ наши Π½ΠΎΠ³ΠΈ зафиксированы ΠΈ двигаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Но Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ рассчитан Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. Он ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для развития ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но ΠΌΡ‹ всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ само Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины. Для этого ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² поясницС, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ допускаСтся. По Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρƒ, это ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ просто экстСнзии(разгибания) Π±Π΅Π· приставки Β«Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Β». Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Главная Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Для большСго эффСкта, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. И Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Но Ссли чувствуСтС ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго Ρƒ вас ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ спСциалисту (Π² Π·Π°Π»Π΅ это Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€). И ΠΎΠ½ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ.Β 

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Β 

Гиперэкстензия

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ всС для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π― лишь ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Или с ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя.Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²) 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  4. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  5. ГипСрэкстСнзия 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  6. Π£ΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ упраТнСния 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ большиС вСса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Бпустя 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρ‚Π°ΠΌ Π³Π΄Π΅ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Когда Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вСсов, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ. И ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ выполняСм 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…. Данная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ всСм Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ трСбованиям. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. Нагрузку ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. И ΡƒΡ‡Ρ‚Π΅Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, согласно ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины для срСднСго уровня

На массу
  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  2. Бтановая тяга 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚) 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ 2-3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  5. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  6. Π£ΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Как Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° стала Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ добавилась становая тяга. Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½. Выполняя Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСм всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ± интСнсивности ΠΈ ваТности Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. И самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.Β 

На Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Β 
  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 
  3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).Β 
  4. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  5. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  6. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ сюда Π² качСствС Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСта ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ)Β 
  7. Π£ΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Как Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ объСмной. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ число Ρ€Π°Π· Π² Π½ΠΈΡ…, Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСта(упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ). Π’ΠΎ это ΡƒΠΆΠ΅ чисто ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины для профСссионалов

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Бтановая тяга 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ 4-5 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ 3-4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ГипСрэкстСнзия 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π£ΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Как Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Но профСссионалы Π² основном Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ справлялся с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ объСмами. Плюс Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΎΠ½ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² сСты. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, вмСсто становой Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ подтягивания. Или Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ тяги Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…(ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹). Π’ основном Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° строго ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Π΅ Π½Π΅Ρ‚ смысла.Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° спины Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°. Π˜Ρ… главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно 3 упраТнСния.Β 

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  4. ГипСрэкстСнзия 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  5. Π£ΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Данная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Если Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Β 

ВсСм успСхов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Как Π΄Π΅Π»Π° рСбята, Π½Π° связи Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€ ΠΈ сСгодня я Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. И Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сразу Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΅ΠΌ всС заблуТдСния. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° – это Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° большая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°. Она состоит ΠΈΠ· мноТСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ слоТнСС.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ часто Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Учитывая всС это ΠΌΡ‹ ΠΈ составим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

План Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ задСйствуСм Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС области спины.

  • Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Нам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ нашСй спины.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ вСрхняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… частСй спины для осанки ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, поэтому ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

ВрапСция

  • Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ваТная рСбята. Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для нашСго самочувствия ΠΈ функционирования Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вся кинСтичСская Ρ†Π΅ΠΏΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ротаторная ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ всС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ – Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю свою спину Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.
  • Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ нас Π΅Ρ‰Π΅ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всС это ΡƒΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с тяТСлого Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт нСсколько областСй спины ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. И Ρ‚Π°ΠΊ, рСбята, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ эту ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ

И Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠΆΠ΅ сказал, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с тяТСлого Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния – со становой тяги. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Вяга задСйствуСт здСсь:

  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины;
  • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Вяга ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ компрСссионный ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт ΠΈ поэтому ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу с Chin up (подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ) с отягощСниСм, Ρ‚Π΅ΠΌ самым сразу ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ дСкомпрСссионный эффСкт, прСдохраняя нас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Бтановая тяга

И Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ распрСдСляСм ΠΈΡ…:

  1. 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° становой Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ с двумя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Chin up (подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ).
  2. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° становой + 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° подтягиваний ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Chin up

Π’ становой тягС Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлым вСсом 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 8, 6 ΠΈ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС. Однако, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ нСсколько ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ для мСня. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сюда ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ всСми ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ для внСдрСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов тяги.

Π­Ρ‚ΠΎ сила Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, которая обСспСчиваСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ напряТСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ тягу.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠ²Π΅Ρ€

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ этого, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, вСдь это Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° становой тягС, ΠΈ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сразу послС Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π§ΠΈΠ½ Π°ΠΏ с вСсом. Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт дСкомпрСссии. ПослС становой Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π½Π° 4 повторСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ снова возвращаСмся ΠΊ становой тягС, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Chin up, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ» Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я сниму ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΡƒ.

ПослС этого настало врСмя Π΄Π²ΡƒΡ… самых тяТСлых сСтов становой тяги Π½Π° 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° здСсь ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π΄ΠΎ 30 сСкунд. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, я фактичСски сразу послС тяги ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π§ΠΈΠ½ Π°ΠΏΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… крСплСния. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ растяТку Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Π’ этих Π΄Π²ΡƒΡ… сСтах ΠΌΡ‹ смСстим Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° нСбольшоС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всС с собствСнным вСсом. ПослС этого Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅. Одно ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² – опускаСм ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ быстро!

И Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ для спины Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС возмоТности. И ΠΌΠΎΠ΅ любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для этого – мСртвая тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ стилС, ΠΏΡ€ΠΈ этом подстСгивая ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сильнСС.

Однако, здСсь ΠΌΡ‹ останавливаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ тягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° – ΠΌΡ‹ пытаСмся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Π½ΠΎ ΠΈ слишком тяТСлый Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. Π‘Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимум 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… 8-10 Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ нСвСроятно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ упускаСтся ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ – ΠΈ это сфокусированноС напряТСниС. Π― рассказывал ΠΎΠ± этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Ρ… статСй, Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ тягу для спины. И ΠΌΡ‹ вновь вСрнСмся ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ с двумя Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ этого упраТнСния, это ΠΌΠΎΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅. Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ это тяга высокого Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ. Π― дСлаю это ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ мСняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ длился ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. И Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎ всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния.

Вяга

Π― ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свою Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π‘hin up это прСвосходная позиция для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… – ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ растягиваСт ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ:

  • Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° завСсти Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π΅Π΅ сбоку;
  • Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…;
  • ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ возмоТности упраТнСния.

Π― ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

Π― Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ это Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга. Бмысл здСсь Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ самый – ΠΌΡ‹ Π½Π΅ просто Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² нашСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ привидСния ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ смоТСм ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ наклоняСмся дальшС, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус, добиваясь Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ привидСния, Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ сокращСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ·-Π·Π° большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ это всС, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ я ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. И Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для этого – ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сбросив Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ сокращСния. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ это сфокусированноС напряТСниС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π² эстСтичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ тяги

ДвигаСмся дальшС

Для мСня никакая идСальная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° малСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… люди Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Β«ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ скаТут. Однако, ΠΎΠ½ΠΈ всСгда ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ насколько ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ наши самыС слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

И Ссли ΠΌΡ‹ смоТСм ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ нСдостаточно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Β«ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ смоТСм ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всю ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Для этого ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΌ это даст? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ я. ЦСль здСсь – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π•Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π° особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ (особСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я поднимаю Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ).

И Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ:

  1. НачнСм с двиТСния Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«UΒ». Π’ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ я поднимаю Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ этой Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ самым я Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΈ добиваю Π½ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
  2. Π’ этой ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«WΒ», Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΌΡ‹ создаСм ΡƒΠΆΠ΅ внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹.

И Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ нСдостаточно. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, трСнируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны рядом с Π½Π΅ΠΉ ΠΈ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, дСлая 14-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ.

ГипСрэкстСнзия

Ну ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΠΎ ТСланию

ΠœΡ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΌ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ трапСциями. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стандартных ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° большС соотвСтствовал Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅, Ссли Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ для вас. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, вСдь это Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ выполняСм всС лСсСнкой ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 10. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ устал ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ лСсСнку ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 1. Π§Ρ‚ΠΎ я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ? Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅:

  • Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ – сТимаСтС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ сТатиС Π½Π° 1 сСкунду Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ;
  • послС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° 2 сСкунды;
  • Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 3 сСкунды, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎ дСсяти.

И Ссли Π² любоС врСмя Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ повторСния, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°! Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ сдСлали здСсь с тягами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π² Ρ…Π»Π°ΠΌΠΈΠ½Ρƒ.

И Ρ‚Π°ΠΊ, рСбята, Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ вся идСальная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины. Π― ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡŽ Π΅Π΅ для вас шаг Π·Π° шагом. ВсС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, всС повторСния для вас рСбята, скопируйтС ΠΈΡ… ΠΈ слСдуйтС этому ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, ΠΈ я Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ почувствуСтС Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ.

ИдСальная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΎΡ‚ Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„Π° ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€Π°:

ВаТная Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ°: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ становой тягой сдСлайтС 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅)!

  1. Бтановая тяга – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 8, 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с отягощСниСм – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 4, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Бтановая тяга – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с собствСнным вСсом – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  5. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… 8-10 Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅!
  6. Ѐокусированная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: попСрСмСнная тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°; тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ торса Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  7. ЭкстСнзия U/W – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 14-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ этом мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅.
  8. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – ΠΏΠΎ ТСланию ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лСсСнкой с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 10 сСкунд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слишком большая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, здСсь Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ лишнСго. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ:

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ;
  • Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ повлияСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСго Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ подписались Π½Π° наши обновлСния, Ρ‚ΠΎ прямо сСйчас ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, рСбята, оставляйтС свои ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ. Π”ΠΎ скорой встрСчи!

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„Π°

Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° спину ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² спортзалС, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ссли Π²Ρ‹ вовсС Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… мСстах, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ:

  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ;
  • Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ;
  • стабилизируйтС занятия.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Если Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ всё ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Но Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это зависит ΠΎΡ‚ количСства ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ питания, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся сначала ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° спину. Для этого понадобится Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ понадобится ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊ этому Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ всё Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, особСнно Ссли ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° нСопытности, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ сходу Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, вовсС забывая ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅.

Шанс Π½Π°Π΄ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высок, поэтому Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.

Занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ распланированы Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ успСвали ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ собой ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ всё Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… успСхов, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡƒΠ΄Π° быстрСС.

УпраТнСния ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ самоС врСмя ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ потрСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины.

БущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… способов Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ», Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ расскаТСм лишь ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π² своих Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ….

Π’Π°ΠΌ прСдстоит ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с:

  • подтягиваниями;
  • тягой с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ;
  • тягой со станом;
  • занятиями Π½Π° ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅;
  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° становой тягС;
  • тягой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ самым простым ΠΈ Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для прокачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ свободно ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ для этого Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину.

Но подтягиваний нСдостаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСбС настоящиС Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΒ».

Вяга с наклоном

Вяга с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Всё зависит ΠΎΡ‚ массы вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ тяга с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ влияниС Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°, поэтому тянитС Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

Бтановая тяга

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сразу Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, часто ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ становой тягС. ВыполняСтся ΠΎΠ½Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ задСйствуСт сразу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, поэтому часто Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² любом курсС.

Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ становой тягой Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ, ΠΎΠ½Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² комплСксС всСх Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ для прокачивания Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π·Π° счёт выполнСния Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π•Π³ΠΎ плюс Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина всСгда находится Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ сразу Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ довольно слоТноС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ минимальной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ высокий шанс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мСста. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаС, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ занимались, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ сумСли ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Но часто Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всё-Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ муТскиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСгда Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

УпраТнСния с гантСлями

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ с гантСлями, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ практичСски всё ΠΈ сразу, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спины Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ собствСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ мСста Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ приятСн Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Β«Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½Π° всю Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Ρ‹Π»Π° равномСрная ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ β€” красивая.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

БущСствуСт мноТСство курсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ.

ΠœΡ‹ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ всСго ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Ρ‘ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ:

  • подтягиваСмся с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ;
  • выполняСм тягу с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ;
  • становая тяга;
  • занятия Π½Π° ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ простыС повторСния, ΠΈΡ… часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ВсСго Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часа Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΈ Π² любом случаС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ занятиСм.

Вторая:

  • становая тяга;
  • простыС подтягивания;
  • тяга стана ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • тянСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π½Π° массу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΈ достаточно ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС быстро Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ русло. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ постоянно ΡƒΠ²Π΅ΠΊΠΎΠ²Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ:

  • подтягивая с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ;
  • тяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°;
  • Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ скорСС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.

Но Π² любом случаС, это всСго лишь Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно рСкомСндуСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΡ‘Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС повторСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² спортзалС для больной спины, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ дСликатная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ скорСС придётся ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом остороТно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ получСнная Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ самым Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Ρ‰Ρ‘ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. НС рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом часто ΠΈ с большими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТёлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ нашим рСкомСндациям.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ свободно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ.

УдСляйтС занятиям достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, распрСдСляйтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ красивая трапСциСвидная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π΅ заставит вас ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ!

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° спину

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π΅Ρ‘ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° выглядит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эстСтично. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины относятся ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² стабилизации ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² нСсколько слоСв, поэтому ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ повСрхностныС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄Π²Π° слоя. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ рассматриваСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спины.

  1. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅
  2. Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅
  3. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ ΠΈ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассматривали Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ (ссылка Π½ΠΈΠΆΠ΅).

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – это плоская Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая располоТСна снаруТи ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ шСи, ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ спины ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π§Π΅ΠΌ сильнСС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ шСи, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π·Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ‰Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ для симмСтричного развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния позволят качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

1. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • 1. ВСрхняя ΠΈ срСдняя трапСция
  • 2. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅
  • 3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:

  • 4. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
  • 5. Π”Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • 6. Подвздошно-рСбСрная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° спиной.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

2. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • 1. ВСрхняя ΠΈ срСдняя трапСция
  • 2. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅
  • 3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:

  • 4. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
  • 5. Π”Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • 6. Подвздошно-рСбСрная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠΎ швам. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ВянитС ΠΈΡ… Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высоко, насколько смоТСтС. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈ опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс снаряда – слишком тяТСлыС вСса Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сокращСниС слабовато, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

3. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • 1. ВСрхняя ΠΈ срСдняя трапСция
  • 2. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅
  • 3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:

  • 4. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
  • 5. Π”Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • 6. Подвздошно-рСбСрная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π’ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны Π² локтях, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, потянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… поднимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мСняя ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° достаСтся Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

4. Вяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • 1. ВСрхняя ΠΈ срСдняя трапСция
  • 2. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅
  • 3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ
  • 4. Надостная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:

  • 5. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
  • 6. Π”Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • 7. Подвздошно-рСбСрная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. Π’ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны Π² локтях. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, потянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Вяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

УпраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΡŒΠ²ΠΈΠ½ΡƒΡŽ долю формирования спины Π½Π° сСбя – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ «муТской» Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, прСсловутого V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для достиТСния большой ΠΈ красивой спины. НиТС прСдставлСны Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для увСличСния силы ΠΈ массы ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

1. Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу сидя

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½ΠΎ ΠΈ “ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ” ΠΈΡ….

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅
  2. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅
  3. БрСдняя ΠΈ ниТняя трапСциСвидная
  4. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹. КолСни слСгка согнуты. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ поясницС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ поясницСй. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ максимально ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ИмСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ максимально Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° спины.

Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу сидя

2. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. НиТняя трапСциСвидная
  2. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°
  3. Ромбовидная
  4. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° прямым ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π’ΠΎ врСмя тяги, Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° встрСчу двиТСния рукояти. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

3. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. БицСпс
  2. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°
  3. НиТняя трапСциСвидная
  4. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

НС ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя тяги ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно Π½Π°Π·Π°Π΄.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ прямым ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° любой спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°
  2. Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅
  3. НиТняя трапСциСвидная
  4. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС напрягая бицСпсы ΠΈ сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НСмного Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС ΠΈ смотртС строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

5. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Одно ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. ВрапСциСвидная
  2. Ромбовидная
  3. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ
  4. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Β Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Наклон Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ практичСски ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС. Π’ поясницС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ касания Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ максимально ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, практичСски ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ мСньшСй Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

6. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ
  2. Ромбовидная
  3. ВрапСциСвидная
  4. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°
  5. БицСпс

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π›Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ практичСски ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ поясницС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·Π° счСт сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Для этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ высоко ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ сильно Π² сторону. БохраняйтС спину Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘. НС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. ИмСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

7. Вяга ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ сидя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Вяга ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сочСтаСт Π² сСбС ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°
  2. ВрапСциСвидная
  3. Ромбовидная
  4. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, подтянитС рукоятки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, расправляя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ.

Вяга ΠΊ поясу сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

УпраТнСния для Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π’ нашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ сущСствуСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 650 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π΅ всС 650, Π° лишь самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ основу ΠΈ Π² процСссС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… прСобразуСтся всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· относятся ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ пассивно ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ – ΠΎΠ½ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. ΠΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ ΠΈ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассматривали Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ (ссылка Π½ΠΈΠΆΠ΅).

УпраТнСния для поясницы

Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слабых мСст Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. Π—Π° счСт укрСплСния поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сниТаСтся риск заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: остСохондроза, смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ущСмлСния Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас поясницы обСспСчиваСт Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². НиТС прСдставлСны Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния поясницы.

1. ГипСрэкстСнзии Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития выпрямитСлСй спины (поясницы), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ
  2. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ
  3. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  4. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная
  5. Повздошно-рСбСрная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы
  6. Π”Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  7. ΠžΡΡ‚ΠΈΡΡ‚Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

ЛягтС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. МСдлСнно, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ пСрСразгибания Π² поясницС.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ дСрТится скрСщСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ГипСрэкстСнзии

2. Бтановая тяга

Бтановая тяга – являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ пауэрлифтингС.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпс)
  2. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ
  5. ΠžΡΡ‚ΠΈΡΡ‚Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  6. Π”Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  7. Подвздошно-рСбСрная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы
  8. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)
  9. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ
  10. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ максимально свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· с отвСдСния Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ свСдСнными. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния становой тяги. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° поясницСй, ΠΎΠ½Π° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°. И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, сохраняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Ρ‘ опускании. НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Бтановая тяга

3. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (Good Morning)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодичныС ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная
  2. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)
  3. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ
  4. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ
  5. ΠžΡΡ‚ΠΈΡΡ‚Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  6. Π”Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  7. Подвздошно-рСбСрная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы
  8. ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпс)

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ТСсткая, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. КолСни слСгка согнуты. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сохраняя спину прямой. МСдлСнно вСрнутся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

ΠžΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ДобавляйтС вСс лишь Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница стала сильнСС.

Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины – спСциализация Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, отличия силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° спину, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ отставания ΠΈ практичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины
являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ особСнно Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спина отстаСт. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π° восстановлСниС ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ рСсурсов. Π­Ρ‚Π° трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ занятия Π² нСдСлю, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ цСлям, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина состоит ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для спины ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Если ΠΆΠ΅ Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину, Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ спины.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ спины, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Ρ‘ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСлой, Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ, хотя это Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ условно. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тяг, Π° для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ – Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π’ΠΎ врСмя тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ колСблСтся ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 10, Π° Π²ΠΎ врСмя Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15. Π Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ – это Π½Π΅ СдинствСнный Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ энСргообСспСчСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ такая микропСриодизация Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ЦНБ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π² высоком.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ отставания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины


Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° спину, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° отставания спины. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, спина отстаСт Ρƒ людСй, с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ бицСпсом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпс Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ смСТныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, соотвСтствСнно, бицСпс просто Π²ΠΎΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связи ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Другая распространСнная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ спины, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ способСн Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ, Π° Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ стрСсс, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – это лишь видимая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ процСсса Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ постоянно Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅!

Π‘ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ любой ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ качСство Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связи опрСдСляСт Ρ‚ΠΎ, насколько Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ ставит Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³. На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΡΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅! Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π’Ρ‹ просто ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ выполняСтС, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, 30-40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π’ случаС со спиной это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сухоТилий – это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достигаСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ статичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π‘ этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ лоТится Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ прогибаСтся Π² поясницС, отрывая всС части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ 60-90 сСкунд. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Ρƒ Вас получится ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сСкунд 10, Π½ΠΎ это со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Π—Π°Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² спину Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² сухоТилия, Π’Ρ‹ станСтС Π΅Ρ‘ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π’Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ понадобится ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со спСциализациСй.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для спины

ВСхничСскиС аспСкты – это способ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС, спину. БобствСнно, Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ всС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² этом Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΡ‚ пауэрлифтинга. Если Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спины Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСго количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины Π½Π° массу ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сатСллитов. На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лямки, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ корпусу. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½Π° Ятса Π½Π΅ для Вас! Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

БупСркомпСнсация – это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС для Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ супСркомпСнсации ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся большС ΠΈ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π΄ΠΎ этого, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ этот длится Π½Π΅ бСсконСчно, поэтому ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ± этом ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ писали Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, которая Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ «супСркомпСнсация». Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, исходя ΠΈΠ· своих ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’ связи с этим, Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ, Π² случаС Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ сплита, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎ нСдСлям. На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ это выглядит, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ тяТСлых нСдСль, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ: 1 нСдСля – тяТСлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ лСгкая Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, 2 нСдСля – лСгкая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ тяТСлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спины


По своим Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, соотвСтствСнно, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° массонаборная – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ способы энСргообСспСчСния, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ошибок.

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины


Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° силу слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°: Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ – 10-20 сСкунд, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π΄ΠΎ 6 Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ – 2-3, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – быстрый, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° – ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подсобныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, микропСриодизация – присутствуСт ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – становая тяга.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становая тяга

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° силу ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ высокопороговых быстрых ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, гликолитичСских ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ обСспСчСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† энСргиСй Π·Π° счСт распада крСатинфосфата. ЦСлью Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² СдинствСнном Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ использованиС спСцифичСских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния основного Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, использованиС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ влияния ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π° Π“ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ΠΆΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины


Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°: Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ – 30-50 сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ – ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 15, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 30-60 сСкунд, количСство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ – ΠΎΡ‚ 9 Π΄ΠΎ 25, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСдний, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° – позволяСт Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, микропСриодизация – Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ этапС Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, основныС упраТнСния – тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу ΠΈ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ быстрых ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, хотя послСдниС, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ЭнСргообСспСчСниС осущСствляСтся Π·Π° счСт Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°, поэтому ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ слСдуСт Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 30-60 сСкунд, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ часто, Π² связи с Ρ‡Π΅ΠΌ, Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… этапах Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ энСргСтика восстанавливаСтся быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – гипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для спины


ПонСдСльник – спина ΠΈ бицСпс
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга Π’ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° ΠΈ трицСпс
Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
БупСрсСт:
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – спина ΠΈ срСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимуму ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Бтановая тяга – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° – Π½ΠΎΠ³ΠΈ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Румынская тяга – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ* ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈ с нСбольшим вСсом Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅; Ссли Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Β«Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ½Β», Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто подтягиваний; Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ; ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ лямки для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины; ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со стоСк, Π² частичной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, прорабатывая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ упраТнСния; Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΈ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° начинаСтся сначала; Ссли Π’Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ вСса ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 50%.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, самыС эффСктивныС комплСксы

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  1. УпраТнСния для спины.
  2. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
    1. Показания.
    2. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ.
  3. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  4. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° спину для Π΄ΠΎΠΌΠ°.
    1. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
    2. Β«Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°Β».
    3. Планка Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.
    4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.
    5. РастяТка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.
    6. Поза ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π°.
  5. УпраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.
    1. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅.
    3. ГипСрэкстСнзия.
    4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
    5. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  6. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины: растяТка.
  7. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°.

УпраТнСния для спины

УпраТнСния для спины

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ – это символ муТСства ΠΈ силы, для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ – изящСство ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ поясница стала Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π½Ρ‹Ρ‚ΡŒ? Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚? ΠŸΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ! Π£ вас всС ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спины. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π½Π΅ Π² состоянии ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΡ‚ этого ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… просто – Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, дСйствиС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этой области. УпраТнСния для спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ влияСт Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, стимулируСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ самооцСнку. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ отличная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Но ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅:

  • ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ нСльзя сразу Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ВрСнируСмся постСпСнно, мягко наращивая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π—Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь вСсь комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ освоитС, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.
  • Никаких Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ спины любая Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ. ВсС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ двиТСния выполняСм ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ спСша. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ торопимся.
  • БоблюдаСм Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно, Π½Π΅ дСлая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ². Π’ нСдСлю достаточно 3-4 занятий, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 2-10 повторСниями ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
  • УпраТнСния выполняСм максимально качСствСнно, ΠΏΠΎ инструкции. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, особСнно, Ссли Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. НС стоит Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС максимально Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π·Π° своим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. МногиС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° зря. ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС упраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ спокойно с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².
  • Π§Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ состояния своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ нСприятныС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, слСдуСт сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.
  • ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… условий для занятий. НадСваСм ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ², Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. ВрСнируСмся Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ вСнтиляциСй.

Показания

Показания

Показания

БущСствуСт масса ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс упраТнСния для спины:

  • ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ·.
  • Π₯роничСский стрСсс.
  • ΠžΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ послС получСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка, Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стадии сколиоза.
  • ЗаболСвания Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.
  • ΠŸΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы.
  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния послС ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ состояния.
  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСм.
  • ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ Π·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π»ΠΈΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спины слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ:

  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • НаруТныС кровотСчСния.
  • Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠžΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ хроничСскиС заболСвания.
  • НСдавно пСрСнСсСнныС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Ρ€Π°Π½Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Ρ€ΡƒΠ±Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ.
  • НСкоторыС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, слСдуСт ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спСциалиста для ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ подходящСго комплСкса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ начинаСтся с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ провСдСнная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным двиТСниям:

  • Бтановимся прямо, максимально расслабляСмся. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ». Π‘ этого упраТнСния начинаСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Оно позволяСт Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прСдстоящСС занятиС.
  • Бтановимся прямо, Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  • Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния.
  • КладСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ поясом Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  • НСмного ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния стопой Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ, приступаСм ΠΊ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° спину для Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° спину для Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° спину для Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ популярный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния и ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины – Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π±Π΅Π· использования ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного инвСнтаря, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ°Π»ΠΎΠΊ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию нСсколько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт – ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с искривлСниСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ гибкости ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Оно идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ВыполняСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто:

  • ЛоТимся Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ располоТСны ΠΏΠΎ швам, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ согнуты Π² области ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • МСдлСнно, нСспСшно тянСм Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ЀиксируСмся Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возвращаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • МоТно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, взяв Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшиС вСса. Для этого ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Β«Π³Ρ€ΡƒΠ·Β» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ выполняСм ΠΏΠΎ стандартной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.

Β«Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°Β»

Β«Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°Β»

Β«Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°Β»

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ:

  • Бтановимся Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ строго пСрпСндикулярно повСрхности.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягаСм ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ максимально сводим ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Взгляд ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ».
  • НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ вытягиваСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию.
  • УдСрТиваСмся Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд, ΠΈ снова возвращаСмся ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.
  • Π—Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ с использованиСм Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Планка Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Планка Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Планка Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сСгодняшний дСнь. Оно Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для похудСния. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, укрСпляСт всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ тонус. ВыполняСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто:

  • ЛоТимся Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ тянСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию. О ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ опираСмся Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, согнутой Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямо. Π‘ΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ катСгоричСски Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ напрягаСм.
  • УдСрТиваСмся Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° 20 сСкунд, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² дальнСйшСм увСличивая врСмя выполнСния. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта. ВыполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π’ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя напрягаСм ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.
  • Π¨Π°Π³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° прогибаСтся ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ПослС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ шага ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ повСрхности.
  • Аналогично ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Для услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

РастяТка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

РастяТка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

РастяТка Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Наша спина Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ испытываСт ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΠ½Π° постоянно напряТСна ΠΈ соотвСтствСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ способ выполнСния с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ:

  • Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ лоТимся Π½Π° мяч.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² это врСмя ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ мостика.
  • Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ мячику.
  • НачинаСм Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ своСй спиной, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ мяча. Никаких Π·Π°Π·ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ.

Поза ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π°

Поза ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π°

Поза ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π°

Π§Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅? МногиС часто Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ этот вопрос. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ эффСктивно Π² своСй простотС. Как выполняСтся:

  • Бтановимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы Π±Ρ‹Π»ΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, касались Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ касались повСрхности.
  • ВянСмся ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΊ стопам. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ максимуму приТимаСмся ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ части.
  • РасслабляСм ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ тянутся Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ собствСнного вСса.
  • УдСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄Π²Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π² области Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π›Π°Π΄ΠΎΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • НачинаСм ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянув Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ОсвобоТдаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

УпраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

УпраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

УпраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ возмоТности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своСй спиной – это ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с использованиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного инвСнтаря, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², эффСкт ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΈ ярчС.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ происходит максимально полная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ постоянно ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • ПолоТСниС стоя. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая с нСбольшим ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ краями Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Π±Π΅Π· пСрСвСса Π² ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону.
  • ВытягиваСм рукоятку ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, сокращая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины.
  • Врос Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ максимального эффСкта ΠΎΡ‚ выполняСмого двиТСния.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅
  • ВстаСм Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ подставку.
  • БСрСмся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³Π»Π°Π·Π° устрСмлСны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, выдыхая Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя, подтягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ части.
  • ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии максимума дСрТимся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, ΠΈ опускаСмся.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ задСйствуСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ спина. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСсу.

ГипСрэкстСнзия

ГипСрэкстСнзия

ГипСрэкстСнзия
  • Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° настраиваСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ свои ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ роста. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΈ сгибаСм корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ поднимаСмся ΠΈ гнСмся Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π΅.
  • ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ дСлая прСрывистых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Β«Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Β» для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ сСбС, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ опускания.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ пояс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ поясницы.
  • Бтановимся Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ – спинка ровная, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прогнутая Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, нСбольшой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΈ тянСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π›Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ скамьС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π΅Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибаСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ отводится Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π ΡƒΠΊΡƒ с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ опускаСм Π²Π½ΠΈΠ·, максимально расслабляя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ тянСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Π²Π½ΠΈΠ·.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины: растяТка

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины: растяТка

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины: растяТка

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ спины для укрСплСния, похудСния с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ просто Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· инвСнтаря, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дискомфорта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….Β  Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Бтановимся Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ округляСм спину, Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° нСсколько ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возвращаСмся ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ спину ΠΈ присаТиваСмся Π½Π° пятки. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом всСгда ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ натяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Бадимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, слСдим Π·Π° осанкой. Π ΡƒΠΊΠΈ скрСщиваСм ΠΈ тянСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию, ΠΈ повторяСм всС снова. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • ЛоТимся Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка сгибаСм Π² колСнях. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с согнутыми Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ доставали колСнями Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСмся.
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ прямо. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° пояс. НаклоняСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ максимуму, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. НаклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ладошками Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Π½Π΅ сгибались. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ощущаСтся натяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ обСспСчиваСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ эффСкт, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°-ΡΡƒΡˆΠΊΠ°Β ΠΈΠ»ΠΈ мСдицинскиС ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ всСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, Π½Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины:

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки, ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° сколиоза.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ВосстановлСниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°, мСньшая Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠΈΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ вирусным заболСваниям.
  • Нормализация Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ кровСносных сосудов, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса спины.
  • ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, ΠΈΠ»ΠΈ хочСтся ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ нСсколько Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС эффСктивныС упраТнСния. КомплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, любо ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ вас Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2024 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.