Отжимания с нуля для парней: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Техника выполнения

Вместе с вдохом начинайте сгибать руки в локтях. Локти расходятся в стороны, сгибайте их до касания стены грудью или лбом, после чего вместе с выдохом отжимайтесь. Выполнять каждый день (1 неделю) по 4-6 подходов 10-12 раз, если не получается, тогда выполняйте максимальное количество отжиманий от стены.

Совет: после того как почувствуете, что вам стало легче, станьте дальше от стены на 20 см и так двигайтесь до расстояния в 1,5 метра.

2. Отжимания от пола на коленях (последний подготовительный этап). Отжимания от пола на коленях позволят вам ещё приблизиться к поставленной задаче. Нагрузка не полная, но вы уже сможете почувствовать как это отжиматься от пола.

Исходное положение

Станьте на колени и упритесь руками на ширине плеч, при этом пальцы ладони смотрят немного в стороны. Ногу закиньте одну на другую. В спине естественный прогиб и напряжение, а голова на одной линии с корпусом.

Техника выполнения

Вместе с вдохом опускайтесь до касания грудью пола, после чего отжимайтесь с помощью рук от пола и делайте выдох. Выполнять каждый день 4-6 подходов по 10-12 раз на протяжении 1 недели.

Совет: не разводите слишком сильно локти.

3.Отжимания от скамьи (в домашних условия можно использовать любой письменный стол). Отжимания от скамьи — это производное упражнение, которое позволит вам полностью прочувствовать все мышцы, но с 60% нагрузкой. Вы сможете отработать движение и понять как напрягается пресс и как правильно держать спину. Не спешите отжиматься от пола, сначала попробуйте отжимания от скамьи.

Исходное положение

Упритесь руками на ширине плеч в скамью и отодвиньте назад ноги так, чтобы на выпрямленных руках получился угол в 45 градусов. Ноги поставьте на ширине или уже плеч. Голова, спина и ноги образуют одну линию.

Техника выполнения

Сгибайте руки в локтях, при этом тело находится на одной линии, ничего не провисает и не выпячивается. Сгибание рук происходит до касания грудной клеткой скамьи, после чего вместе с выдохом выпрямляйте руки почти полностью. Небольшое напряжение в локтях стоит оставить. Выполнять каждый день по 4-5 подходов 8-12 раз на протяжении 1 недели.

Совет: прижимая руки к корпусу, вы качаете больше трицепсы, а отводя локти в стороны, вы качаете большую грудную мышцу.

После того как вы выполняли каждое упражнение в течение 1 недели, приступайте либо к отжиманиям, либо к подготовительной тренировке.

У всех разные связки и сухожилия, рекомендуется перед тренировкой производить разминку во избежания травм.

• Отжимания от стены — 4×10.
• Отжимания от пола с колен — 3×12.
• Отжимания от скамьи — 3×12.

Выполнять в течение от 1 недели до 3 недель, по истечении 3 недель обязательно приступайте к отжиманиям от пола, вы готовы! Выполнять тренировку через день. Если вдруг вам стало легко, увеличьте количество отжиманий. Отдых между подходами — 1-2 минуты, не больше.

Варианты отжиманий для тренировок

Если упражнения с собственным весом являются строительными блоками успешной программы тренировок, отжимания могут быть просто краеугольным камнем. Скромное отжимание — чрезвычайно эффективное движение, дающее вам возможность тренировать грудь, руки и плечи (и, в меньшей степени, корпус, если вы дисциплинированы в положении планки), используя лишь небольшое пространство на полу. и желание двигаться. Скорее всего, вы научились отжиматься в детстве, задолго до того, как наращивание силы и мышечной массы стало вашим приоритетом, и вы будете продолжать выполнять их на тренировках, если будете достаточно умны, до тех пор, пока не выйдете из спортзала в последний раз.

Итак, теперь, когда мы установили, что отжимания — это здорово, пришло время признать трудную истину: базовые отжимания также являются очень ограниченным упражнением. После того, как вы усовершенствовали форму, движение не будет особенно сложным, по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете считать рабочие подходы дюжиной (или больше). С точки зрения мышечного стимула также есть что пожелать; удерживая себя в одном и том же положении, вы будете продолжать работать только с одними и теми же группами мышц. Есть причина, по которой большинство людей считают отжимания упражнением для начинающих: достаточно скоро вы перейдете к более крупным и лучшим вещам.

Но когда вы сталкиваетесь со сложными обстоятельствами — например, вы застряли в дороге без доступа к тренировочному оборудованию или у вас мало времени — у вас может не быть лучшего варианта, чем тренировка только с собственным весом. . Когда вы переходите к отжиманиям, вам не нужно быть настолько ограниченным в том, что вы можете делать. Есть и другие варианты, если вы знаете, что делаете.

Ключом к прогрессу является понимание ограничений стандартной версии упражнения. «Самая большая проблема при обучении отжиманиям — найти способы увеличить нагрузку», — говорит 9.0013 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Обратной стороной классических отжиманий является то, что, хотя они начинаются как сложные, как только вы делаете достаточно повторений, они перестают вас толкать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса».

Да, это упражнение эффективно нагружает мышцы груди, плеч и рук, но есть способы повысить ставку. Если вы измените что-то столь же простое, как положение рук на полу, вы еще больше сфокусируетесь на своих трицепсах. Измените темп, замедлив опускание или сделав паузу в нижней части положения, и вы увеличите время нахождения в напряжении, максимально используя свой потенциал для наращивания мышц. Вы даже можете начать вводить различные приспособления, например, поднимать руки или ноги, чтобы изменить фокус.

Все это примеры вариаций отжиманий, которые можно использовать вместо стандартных отжиманий или вместе с ними, если вы хотите расширить объем своих тренировок, не добавляя в тренировку дополнительное оборудование и/или новые концепции. Вы можете объединить несколько различных типов отжиманий в одну тренировку, как эта, или распределить по одному в день, чтобы начать новую здоровую привычку с 30-дневным заданием.

Связанная история

• Чарльз Гласс делится секретом отжиманий для наращивания мышечной массы

А пока ознакомьтесь со следующими вариантами отжиманий, которые вы можете освоить, чтобы улучшить свой план тренировок. Этот список не является исчерпывающим, так что не расстраивайтесь, если в нем нет вашего любимого варианта. Просто помните, что все эти движения происходят от одного и того же прародителя — стандартных отжиманий. Убедитесь, что у вас есть четкое представление о самых важных вещах, которые входят в хорошую форму — полное напряжение тела, позиционирование и т. д. — и применяйте их по мере необходимости.

Попробуйте эти варианты отжиманий

● Close-Clos-Grip отжимание

● Смешанный стиль с закрытием. Наклонный Archer Pushup

● Post Pushup

● Pushup

0009 ● Handstand Pushup

● Loaded Pushup

● Superman Pushup

Как упоминалось выше, это одна из самых простых вариаций отжиманий, которые вы можете сделать. Перемещая руки ближе друг к другу, в идеале с руками немного уже, чем ширина плеч, вы увеличите нагрузку на трицепсы. Просто убедитесь, что вы не сводите руки еще ближе, скажем, в форме ромба, так как вам будет труднее удерживать это положение. Держите локти плотно прижатыми к туловищу и продолжайте выполнять повторения.

В этом вращении отжимания узким хватом используются некоторые из принципов, упомянутых выше, такие как паузы и смешение темпов, и все они служат для увеличения времени под напряжением. Вместо того, чтобы заканчивать повторения, сделайте паузу на полпути, когда будете возвращаться. Используйте это время, чтобы убедиться, что ваша форма идеальна.

Задействуйте бедра в этом варианте отжимания с перетягиванием паутины. Это тяжело, но оно того стоит. Когда вы опускаетесь в каждом повторении, раскрывайте бедра и двигайте колено вперед к локтю. Вы должны поставить колено в положение, когда достигнете нижней точки отжимания. Когда вы нажимаете, чтобы закончить повторение, верните ногу в обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Слишком сложно координировать? Выполняйте толчок коленом перед отжиманием. Хотите максимизировать свое время под напряжением? Подождите, пока вы не окажетесь в нижнем положении.

Этот вариант позволяет тренироваться в одностороннем порядке (по одной стороне тела за раз), что обычно является вариантом традиционных отжиманий. Начните с размещения рук дальше от туловища, чем в стандартном положении, и разверните руки от себя. Опускайтесь в одну сторону, затем в другую, сохраняя контроль над своим телом, сохраняя напряжение в ягодицах и коре. Если это слишком сложно, масштабируйте, опуская только на одну сторону за раз.

Добавьте немного высоты, чтобы сделать этот и без того сложный вариант еще более сложным, и в то же время сместите фокус на мышцы верхней части груди, область, которую особенно трудно нацелить. без весов. Вы можете повысить ставку, следуя совету Сэмюэля и добавляя паузу в конце каждого повторения, сводя на нет любой импульс, который вы могли бы использовать, чтобы обмануть свой путь назад.

Вот еще одна односторонняя вариация — отличная замена или первый шаг к общеизвестно сложным отжиманиям на одной руке. Вам понадобится прочная опорная точка, такая как шест или стойка для приседаний, а затем сохраните все важные элементы формы из стандартного варианта без одной руки. Вам нужно будет уделить особое внимание укреплению кора, чтобы бороться с вращательными силами, чтобы сохранить хороший контроль над телом (стойка действительно помогает, но вам также нужно будет задействовать косые мышцы живота), поэтому сосредоточьтесь, когда будете выполнять это упражнение. пытаться.

Повысьте уровень своих отжиманий лучника с помощью этого упражнения, которое увеличивает нагрузку на грудь при переходе из стороны в сторону. Настройтесь так же, как вы это делали для лучника, но вместо того, чтобы просто опуститься на одну сторону тела и снова подняться, держитесь низко над землей и нажимайте, чтобы сместиться на другую сторону. Работайте до полного движения, следуя последовательности, показанной на видео выше.

Этот фаворит кроссфита позволяет вам занять вертикальное положение, при котором нагрузка ложится на ваши плечи, а не на грудь — так что откажитесь от этого, если у вас уже есть какие-либо проблемы с плечами. Найдите стену и поднимитесь в стойку на руках (если вам трудно это сделать, вам также следует пропустить этот вариант). Отрегулируйте положение рук так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы не упасть. Опустите голову прямо перед руками и либо коснитесь пола, либо слегка постучите по земле. Если вы не можете делать повторения медленными и контролируемыми, чтобы избежать травмы головы, исключите это из своего плана тренировок.

Хорошо, этот вариант вроде нарушает подсказку веса тела, но есть хороший шанс, что даже если вы находитесь в наименее удобной для тренажерного зала обстановке, у вас все равно будет некоторый доступ на что-то тяжелое, на которое можно взгромоздиться на спину. И даже если вы делаете отжимания в тренажерном зале, нагрузка на движение имеет большое значение. Просто убедитесь, что вы размещаете вес на спине безопасно и ровно. Помните, что полное напряжение тела поможет вам удерживать вес в нужном месте (и в любом случае это подсказка, которую вы должны использовать при каждом отжимании).

Другой вариант, вдохновленный супергероями, завершает список, потому что это потенциально самый сложный тип отжимания, который вы можете попробовать. Отжимания «Супермен» развивают силу так, как это не делают большинство других вариаций, а уровень мастерства и силы, необходимые для выполнения этого упражнения — у нас есть целый план прогрессии, который поможет вам подняться до количества повторений, — создает одно из самых высоких препятствий на пути к успеху. вход. Тем не менее, это один из самых крутых трюков, которые вы можете выполнить в тренажерном зале, и который не является абсолютно небезопасным, поэтому, если вы сможете справиться с ним, Супермен стоит затраченных усилий.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Стандарты отжиманий для мужчин и женщин (фунты)

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в отжиманиях помогут вам сравнить ваш максимальный подъем в одном повторении с другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Единица веса

Фунты (фунты)

Килограммы (кг)

Стандарты нашего сообщества отжиманий основаны на 1,398 226 подъемников пользователями уровня прочности

Как

• ♂ Мужской
• ♀ Женский

Мужские стандарты отжиманий

Все сообщество

Сколько повторений отжиманий я должен сделать?

Сколько повторений отжиманий может сделать средний атлет? Среднестатистический атлет-мужчина может сделать 41 повторение отжиманий. Это делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим достижением.

Повторений по весу и возрасту

• По массе тела
• К 9 годам0024

Возраст	Нач.	ноября	Междунар.	Доп.	Элита
15	< 1	11	30	54	80
20	< 1	16	39	66	95
25	1	18	41	68	99
30	1	18	41	68	99
35	1	18	41	68	99
40	1	18	41	68	99
45	< 1	15	37	63	92
50	< 1	12	33	57	85
55	< 1	10	28	51	76
60	< 1	7	23	44	67
65	< 1	4	18	37	58
70	< 1	< 1	13	30	49
75	< 1	< 1	9	24	40
80	< 1	< 1	6	18	33
85	< 1	< 1	2	13	27
90	< 1	< 1	< 1	9	21

Сколько подходов и повторений отжиманий я должен делать?

Вот самые популярные упражнения отжиманий, выполняемые атлетами-мужчинами:

3×10 14%

3×15 6%

3×20 6%

2×20 5%

3×12 5%

5×10 4%

4×10 4%

2×10 4%

2×30 3%

3х8 3%

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Женские стандарты отжиманий

Все сообщество

Сколько повторений отжиманий я должен сделать?

Сколько повторений отжиманий может сделать средний атлет? Среднестатистическая атлетка может сделать 19 повторений отжиманий. Это делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим достижением.

Повторений по весу и возрасту

• По массе тела
• К возрасту 90 024 лет

Возраст	Нач.	ноября	Междунар.	Доп.	Элита
15	< 1	< 1	12	27	43
20	< 1	5	18	35	54
25	< 1	5	19	37	56
30	< 1	5	19	37	56
35	< 1	5	19	37	56
40	< 1	5	19	37	56
45	< 1	4	16	33	51
50	< 1	1	14	29	46
55	< 1	< 1	10	25	41
60	< 1	< 1	8	20	35
65	< 1	< 1	5	15	28
70	< 1	< 1	1	11	22
75	< 1	< 1	< 1	7	17
80	< 1	< 1	< 1	4	12
85	< 1	< 1	< 1	< 1	9
90	< 1	< 1	< 1	< 1	5

Сколько подходов и повторений отжиманий я должен делать?

Вот самые популярные упражнения отжиманий, которые делают спортсменки:

3×10 20%

4×10 8%

3х8 6%

2×10 6%

3×15 5%

3×20 4%

3×12 4%

3×5 4%

5×10 4%

2×20 3%

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми

Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.