Отжимания для грудных мышц для женщин: 6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

Содержание

6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

17 января 2017 Спорт и фитнес

Отжимания обеспечивают отличную тренировку для всего тела, задействуют мышцы рук, груди и кора. Есть также определённые виды отжиманий, направленные на проработку конкретных групп мышц. Представленный комплекс из шести вариантов отжиманий поможет вам быстрее прокачать грудные мышцы.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

8 вариаций отжиманий для груди и рук: план для мужчин

Опубликовано: 22.03.2021

Время на чтение: 8 мин

Выполнять отжимания в домашних условиях может абсолютно каждый занимающийся, поскольку это упражнение является одним из самых доступных и эффективных среди упражнений с весом собственного тела. С помощью упражнений можно не только качественно развить грудные мышцы и дельты, но также проработать спину, бицепсы, трицепсы и мускулатуру предплечий.

Предлагаем вам 8 вариаций отжиманий + готовый план на 8 минут. Необязательно тренироваться именно 8 минут, но короткий вариант занятий отлично подходит для занятых людей в качестве регулярной нагрузки мышц верхней части тела.

План отжиманий для мужчин разбит на 8 различных вариаций базового упражнения, каждая из которых задействует отдельные части крупной грудной мышечной группы. Дополнительно будет работать вся верхняя часть тела. Благодаря представленной программе вы добьетесь симметричной проработки мускулатуры, что необходимо для развития эстетичной и привлекательной фигуры. Начинающие могут выполнять отжимания от колен.

Перед тренировкой тщательно разомните мышцы рук, плечевые, локтевые и кистевые суставы. Некоторые виды отжиманий являются технически сложными, поэтому предварительный разогрев сведет на «нет» риск получения травмы, а также увеличит общую эффективность тренинга.

Отжимания с вытягиванием рук
Примите упор лежа и придайте телу форму прямой линии. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч параллельно друг другу. В процессе опускания веса тела следите за тем, чтобы локти отклонялись от корпуса на угол не более, чем в 45 градусов. В нижней точке не нужно касаться грудью поверхности пола. Остановитесь на расстоянии 5-10 см, сделайте паузу, после чего с усилием поднимитесь в стартовую фазу. Далее вытягиваем правую руку до параллели полу, ставим ее обратно, снова отжимаемся и проделываем аналогичное движение левой рукой. Такая вариация отжиманий в домашних условиях одновременно прорабатывает мышцы груди, передний пучок дельт и верхнюю часть спины.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
2. Наклонные отжимания
Сначала принимаем стандартный упор лежа (ладони стоят чуть шире плеч, пальцы направлены вдоль туловища). Далее ставим ноги на скамью (или диван/стул) и выпрямляем туловище. На выдохе сгибаем локти и останавливаемся на расстоянии 5-10 см от уровня пола. На выдохе с усилием выталкиваемся, не допуская полного защелкивания суставного локтевого замка. На протяжении всей амплитуды движения смотрите в пол, не вращая головой в разные стороны. Представленный элемент, входящий в план отжиманий для мужчин, оказывает большее напряжение на верхнюю часть грудных мышц, а также в целом привносит разнообразие в ваш тренинг.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
3. Отжимания с широкой расстановкой рук
В конкретном случае отжимание в домашних условиях происходит с широкой расстановкой рук. Ладони по-прежнему находятся в параллельном друг другу положении, а шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. На выдохе аккуратно опускаемся к полу, после чего плавно на вдохе поднимаемся в исходную позицию. Данное упражнение должно выполняться без рывков и спешки, поскольку плечи и без того поддаются довольно серьезной нагрузке. В ходе работы основную нагрузку получают большие грудные мышцы, но также включаются передние дельты, передние зубчатые мышцы, трицепсы (частично) и мускулатура пресса и спины (в качестве стабилизаторов).
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
4. Алмазные отжимания с касанием плеч рукой
Находясь в упоре лежа, подведите руки ближе друг к другу. Большие и указательные пальцы обеих ладоней должны коснуться друг друга, образуя ромбовидную (алмазную) форму. Тело формирует прямую линию, стопы стоят практически вплотную. Выдыхая, опустите корпус, разводя локти в противоположные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, полагаясь исключительно на силу трицепсов и грудных мышц. В верхнем положении коснитесь ладонью противоположного плеча на обе руки и вернитесь к отжиманию. Алмазные отжимания для мужчин обеспечивает мощный рост трицепсов, а также помогает проработать шов грудных мышц, что способствует созданию их красивой и привлекательной формы.
Сколько выполнять: 10 отжиманий.
5. Обратные отжимания от скамьи
Сядьте на скамью и поставьте ладони на ее край, после чего сделайте шаг вперед, прочно зафиксируйте стопы на полу и напрягите брюшные мышцы. Опускайте вес тела до уровня, пока сгиб в локтевом суставе не достигнет прямого угла. После небольшой паузы плавно поднимайтесь, возвращаясь в исходную позицию. Не допускайте полного закрытия суставного замка, дабы избежать избыточной нагрузки на локти. В ходе всей амплитуды движения следите за осанкой, ровно поддерживая спину. При правильной технике выполнения в ходе работы участвуют не только трицепсы, но и дельты, трапеции, а также верхняя часть грудных мышц.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
6. Отжимания спайдермена
Примите стандартный упор лежа. В целом техника упражнения схожа с классическими отжиманиями, но в процессе опускания веса тела нам необходимо поднять колено через сторону к локтю. Сначала работаем левой ногой, а затем правой, чередуя их между собой на каждое отжимание. Это усложненная вариация отжимания в домашних условиях, направленная на развитие силы грудных мышц, передних пучков дельт, трицепсов, а также косых мышц пресса и квадрицепсов. Отличное функциональное упражнение для мужчин, позволяющее сформировать рельефное тело.
Сколько выполнять: 10 отжиманий.
7. Отжимания щучкой
Изначально нам необходимо принять положение «домика». Тело в данном случае находится в устойчивой форме пирамиды. Ладони стоят на вертикали плеч параллельно друг другу. Спина прямая, ноги не сгибаются в колене. Далее начинаем опускать вес тела за счет сгибания рук. Останавливаемся на расстоянии 5-10 см от пола, после чего вновь поднимаемся, полагаясь на силу трицепсов и груди. Положение туловища и ног при этом остается неизменным. Упражнение изолирует верхнюю часть грудных мышц, развивает общую координацию движений, а при работе с упором на кулаки благотворно сказывается на укреплении кистевых суставов.
Сколько выполнять: 12 отжиманий.
8. Переход из широких в узкие отжимания
Становимся в упор лежа и фиксируем руки строго по вертикали плеч. Выполняем классическое отжимание, после чего расставляем ладони шире плеч и отжимаемся снова. На протяжении всего подхода следим за ровным положением тела. Локти должны разводиться в разные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. Подобное чередование постановки верхних конечностей позволяет равномерно распределять нагрузку на груди и руки, добиваясь комплексного эффекта увеличения мышечной массы.
Сколько выполнять: 8 повторений (всего 16 отжиманий).
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
Как стать лучше в отжиманиях
Какой бы вид фитнеса вы ни предпочитали, скорее всего, отжимания вам знакомы. Требуя только вашего тела и значительной доли мотивации, классическое движение одновременно зажигает мышцы груди, спины, рук, корпуса и ног. Из-за этого отжимания могут вызывать серьезные ожоги всего тела.
.
Но если вы уже регулярно отжимаетесь, вы, вероятно, и знаете, что борьба может быть настоящей — очень настоящей. Черт возьми, даже будучи женщиной, которая гордится тем, что может поднять 300-фунтовую штангу с земли, я часто исключаю отжимания из своих силовых тренировок из-за явного смущения из-за отсутствия навыков.
Я не единственный, кто пытается улучшить отжимания. «Женщины в среднем имеют меньшую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с мужчинами и пропорционально несут в ней меньшую силу», — объясняет Даниэль Уилсон, CPT, тренер приложения Tone & Sculpt. В результате толкающие движения становятся более сложными.
Ваша цель – , наконец, – сделать больше пяти (хорошо, трех) отжиманий, однако далеко не безнадежна. «Женщины более чем способны отжиматься, — говорит Уилсон. Это просто вопрос развития силы верхней части тела и кора.
Хотите улучшить свою игру с отжиманиями? Эти очень веские причины освоить это движение, а также советы по форме заставят вас почувствовать себя настоящим крутым парнем.
Вот все мышцы, которые работают при отжимании
В отличие от сгибаний рук на бицепсы, разгибаний трицепсов, подъемов плеч и других упражнений для верхней части тела, которые, как правило, изолируют одну или несколько мышц, отжимания задействуют несколько основных мышц верхней части тела. тело, предлагая значительно больше отдачи от затраченных средств, говорит Уилсон.
Фактически, мышцы, которые вы используете при отжимании, включают:
Грудные мышцы (грудь)
Трицепсы
Дельтовидные мышцы (округлая часть плеча)
Передняя зубчатая мышца (веерообразная мышца по бокам грудная клетка)
Coracobrachialis (длинная тонкая мышца на внешней стороне плеча)
Все ядро (например, прямая мышца живота, косые мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, и еще )
ягодицы и квадрицепсы также будут задействованы. Расскажите о полном телесном опыте.
Как сделать идеальное отжимание
Ваш первый шаг к совершенствованию в отжиманиях? Освоение идеальной формы, одно отжимание за раз.
Вот как выполнить безупречное повторение:
Начните с высокой планки, плечи над запястьями, грудь широкая, корпус задействован, пальцы ног согнуты. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Убедитесь, что шея находится на одной линии с позвоночником, плечи отведены назад и от ушей, а также задействованы ягодицы и квадрицепсы. Это ваша исходная позиция.
На вдохе согните локти, чтобы опустить грудь к полу, сводя лопатки вместе и удерживая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы задействованными. Плечи должны образовывать с боками углы в 45 градусов.
Когда локти согнуты под углом 90 градусов или грудь коснется пола, выдохните и оттолкнитесь руками, чтобы поднять тело вверх. Сохраняйте вовлеченность и прямолинейное положение. Это один представитель.
Каких ошибок следует избегать? Позвольте вашим бедрам провисать вниз, локти широко разведены в стороны и позволять вашей голове опускаться, говорит Уилсон.
4 больших преимущества, которые вы получите, выполняя отжимания
Хотя путь к овладению отжиманиями может показаться долгим и извилистым, поверьте мне: этот путь не пройден напрасно. «Отжимания — это очень доступное и эффективное движение, которое помогает развить основной функциональный паттерн толкающего движения», — объясняет Уилсон.
Вот четыре самых больших преимущества, связанных с отжиманиями:
1. Вы улучшите силу и устойчивость верхней части тела и кора
Мало того, что более сильная, более стабильная верхняя часть тела и корпус означают, что вы с большей вероятностью будете выполнять необычные движения йоги, такие как поза ворона, они также защитят ваши плечи и нижнюю часть спины от травм, объясняет Уилсон. Более того: согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Health , сильный корпус лучше поддерживает позвоночник, снижая риск травм нижней части спины.
2. Ваша осанка улучшится
Попрощайтесь с сутулыми плечами! Наличие более сильного кора (с которым помогают отжимания) с более вертикальной осанкой, согласно результатам исследования в Журнал физиотерапии .
3. Ваше сердечно-сосудистое здоровье может улучшиться Исследование 2019 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» . Итак, если вам нужна еще одна причина, чтобы заняться этими отжиманиями, знайте, что они приносят пользу вашему сердцу не меньше, чем другим мышцам.
4. Ваша уверенность взлетает до небес
Иногда самые большие преимущества – это те, которые вы не видите, но ~чувствуете~. «Как только вы начнете отжиматься, особенно если вы женщина, ожидайте, что вы почувствуете прилив уверенности», — говорит Уилсон. Она твердо верит в то, что чувство выполненного долга, возникающее в результате наращивания силы верхней части тела, которой может не хватать женщинам, влияет на то, как мы проявляем себя во всех аспектах жизни. Тяжелые коробки для переезда? Без проблем. Презентация работы? Раздавил его.
4 способа улучшить свои отжимания
Если вы хотите улучшить отжимания (или любое другое упражнение, если уж на то пошло), способ сделать это с прогрессивной нагрузкой. Этот технический термин просто относится к постепенному увеличению нагрузки, которую вы оказываете на свои мышцы, часто за счет увеличения нагрузки или количества времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, объясняет Уилсон.
В случае с отжиманиями вам нужно будет ставить перед собой все более сложные задачи, выполняя толкающие движения верхней части тела и работая над ядром. Вот четыре способа сделать это.
1. Начните с колен, если необходимо
Если вы не можете коснуться грудью пола (или хотя бы близко к нему) во время полного отжимания, прежде чем терять надежду, попробуйте выполнить его с сначала колени, — предлагает Уилсон. «Модификация вместо исключения — всегда», — говорит она.
Доведите до трех подходов по 12 отжиманий на коленях три раза в неделю. Как только вы почувствуете легкость, вы готовы оторвать колени от пола.
2. Экспериментируйте с прогрессиями и вариациями
Вариантов отжиманий множество, и это отличный способ бросить вызов своим мышцам и увлечься отжиманиями. Некоторые из любимых упражнений Уилсона: наклонные отжимания (руки на возвышении), наклонные отжимания (ноги на возвышении) и темповые отжимания (в которых вы замедляете опускающуюся часть движения).
Ищете больше любви к верхней части тела? Посмотрите эту тренировку без оборудования:
Вы также можете играть с расположением рук. Смещение ладоней на полпути от их обычного положения (думаю, немного ближе, чем на ширине плеч) лучше всего активирует грудь и трицепсы, показало исследование, опубликованное в Журнал физиотерапии . Просто следите за тем, чтобы локти не расходились широко. Включите в свои тренировки жим от груди ваша рутина верхней части тела. Эти похожие модели движений помогут вашим усилиям на полу.
«Начните с жима гантелей или штанги от груди и постепенно увеличивайте нагрузку и время под напряжением», — объясняет Уилсон. Например, вы можете начать с 15-фунтовых гантелей в трех подходах по 10 повторений. Как только это начнет казаться легким, увеличьте свой вес на несколько фунтов.
4. Сосредоточьтесь на своем коре
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), одной из наиболее распространенных причин проблем с отжиманиями является недостаток силы кора. При этом, если вы действительно хотите усилить свои отжимания, работа с корпусом (в частности, планка) является обязательной.
«Основное требование для выполнения отжиманий — это способность удерживать планку с прямыми руками», — объясняет Норма Лоу, CPT, тренер и сертифицированный спортивный диетолог. «Я всегда говорю, что отжимание похоже на двигающуюся доску». Увеличьте продолжительность планок как минимум до 30–60 секунд и включите в свои тренировки около трех подходов три раза в неделю.
Эта статья является частью Vision21, годовой инициативы организации Women’s Health, призывающей читателей мечтать о большем и достигать своих целей. Добавьте в наши доски визуализации на Pinterest и нажмите здесь, чтобы увидеть больше контента Vision21.
Джулия Салливан, CPT
Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиаст активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка. Ее работы были опубликованы в журналах Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post и других изданиях. Она имеет степень бакалавра искусств. по журналистике и гендерным исследованиям Университета штата Аризона и сертификат о личном обучении от Американского совета по физическим упражнениям. Когда она не освещает последние тенденции в области здоровья и хорошего самочувствия, вы можете увидеть, как она ходит по пешеходным тропам, работает над достижением своей цели в становой тяге в 400 фунтов и насильно обнимает своего кота Дживса против его воли.
30-дневный челлендж отжиманий для трансформации тела и тонуса рук
Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца жизни, что бы это было? Если на ум пришли отжимания, вы сделали очень мудрый выбор: отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать. Вот почему организация Women’s Health объединилась с Даниэль Грей, сертифицированным личным тренером и создателем программы «Тренируйся как гимнастка», чтобы создать эпическое 30-дневное испытание отжиманиями.
Отжимания не только увеличивают силу верхней части тела, тонизируя грудь, плечи и трицепсы, но и задействуют все мышцы кора (я имею в виду пресс, спину и ягодицы!), а также внутренние мышцы-стабилизаторы, такие как тазовое дно. Серый.
То есть до тех пор, пока вы держите форму. «Когда вы полностью задействуете все эти группы мышц своего тела, отжимания становятся невероятно эффективными», — говорит Грей. И хотя нет ничего плохого в том, чтобы отжиматься на коленях, если это ваш текущий уровень физической подготовки, «отжимания на ногах одновременно задействуют больше групп мышц и помогают вам развить максимальную силу», — говорит Грей.
Помимо общего тонуса всего тела, отжимания дополнительно подготавливают ваше тело ко всем видам других упражнений, особенно к тяговым и толкающим движениям (например, подтягиваниям или жиму лежа), а также к любым движениям, требующим твердого корпуса. (Читайте: каждое. отдельное. упражнение.) И такая функциональная сила применима и к дням отдыха, и к повседневной жизни — например, когда вы толкаете дверь, открывая ее. Регулярные отжимания также могут помочь вам улучшить осанку, говорит Грей. Так что да, они очень хороши.
Тем не менее, я понимаю — это не самый простой прием для освоения. Если вы хотите увеличить количество отжиманий с 10 до 20 или не можете сделать ни одного повторения с колен, этот 30-дневный челлендж отжиманий разработан, чтобы помочь вам накачать мышцы и почувствовать себя сильными с головы до ног.
Присоединяйтесь к нашей членской программе WH Stronger всего за 2 доллара в месяц, чтобы получить эксклюзивный доступ к PDF-файлу с этой задачей и многим другим!
Как сделать идеальное отжимание
Прежде чем увеличить количество отжиманий и приступить к 30-дневному испытанию отжиманий, важно убедиться, что ваша форма безупречна. Запомните несколько советов и приемов для оптимального отжимания.
Женское здоровье
Как:
Встаньте в высокую планку, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
Плечи должны располагаться над запястьями, чтобы избежать нагрузки на плечи и лучезапястные суставы.
Подумайте о том, чтобы держать ребра втянутыми, корпус напряженным, а низ подтянутым, чтобы сохранять ровное положение и защищать нижнюю часть спины.
Когда вы опускаетесь вниз, локти должны быть направлены на 45 градусов от вашего тела, а ваш взгляд должен быть прямо перед вашими руками.
Затем оттолкнитесь всей рукой и отожмитесь, сохраняя ту же форму и выравнивание.
Ваш 30-дневный челлендж отжиманий
В течение следующих 30 дней вы будете выполнять описанные ниже упражнения, а в конце каждой недели будете выполнять дополнительное задание.
Прежде чем приступить к делу, проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать с правильной техникой. (Используйте приведенные выше примечания для справки.) Отметьте это как базовый уровень. В конце тренировки проверьте, сколько еще повторений вы можете выполнить. «Всего через неделю вы почувствуете себя сильнее и способнее», — говорит Грей.
Загрузить 30-дневный марафон отжиманий в формате PDF
Потренируйтесь вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, постоянную мотивацию и поддержку от других женщин, которые решают эту 30-дневную задачу. Кроме того, вы можете опубликовать свой прогресс и бросить вызов успеху. Женское здоровье также будет проводить другие испытания!

Кристин Джордано/Джевелин Бутрон
Персонализируйте свою задачу: разминка, — говорит Грей.
30-дневные упражнения с отжиманиями
Пришло время освоить крутые отжимания. «Следующие упражнения помогут вам натренировать мышцы, необходимые для основного упражнения», — говорит Грей. «Эти движения помогут вашим мышцам постепенно стать сильнее и сведут к минимуму риск получения травмы». Стремитесь к 3-5 подходам по 8-12 повторений.
Отжимания на трицепс сидя
Как выполнять : Сядьте на землю, согните колени и упритесь пальцами ног в пол для равновесия. Поместите руки на пару дюймов позади ягодиц, пальцы смотрят вперед. Это ваша исходная позиция. Согните локти и опуститесь вниз, пока предплечья не коснутся земли. Задействуйте трицепсы и поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Ключевой совет: убедитесь, что оба локтя касаются пола и отрываются от пола в одно и то же время.
Отжимания со скорпионом
Как: Встаньте в планку на вытянутых руках на стуле, запястья под плечами. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня смотрела вверх. Медленно согните локти и опуститесь на несколько дюймов, раскрывая бедра и направляя левую ногу вправо. Повторите с правой стороны. Это одно повторение.
Основной совет: сосредоточьтесь на глубине сгибания руки больше, чем на том, как далеко уходит верхняя нога. Без достаточного сгибания рук вы просто выполняете поворот подвижности, а не настоящее отжимание.
Перевернутые отжимания
Как выполнять: Встаньте в перевернутое положение «V», ноги на полу, руки прижаты к земле, а ягодицы подняты в воздух. Согните локти и опуститесь, пока голова не коснется земли. Вернуться к началу. Это одно повторение.
Ключевой совет: сгибайте локти в стороны, а не прямо назад. Это позволяет вам тренировать плечи немного больше, чем трицепсы, что и является идеей этого упражнения.
Hollow Body Rock
Как выполнять: Сядьте, согнув колени и вытянув руки по обеим сторонам ног. Это ваша исходная позиция. Медленно качайтесь назад, перекатываясь через каждый позвонок, убедившись, что нижняя часть спины упирается в пол. Прокрутите три раза, затем откатитесь назад, чтобы начать. Каждый бросок считается за 1 повторение.
Ключевой совет: положите два пальца на обе голени, чтобы сохранить округлую форму спины. У некоторых людей возникают судороги в шее, потому что их шея пытается взять на себя то, что должен делать пресс. Этот трюк исправит это.
Планка в воздухе
Как выполнять: Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями. Держите корпус напряженным и опуститесь в нижнюю часть отжимания, развернув локти на 45 градусов от тела. Вы должны стоять на прямой. Задержитесь здесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Основной совет: ваши локти должны быть близко к телу, не более чем на 45 градусов по бокам. Это лучше тренирует ваши трицепсы, так что вы сможете с легкостью отжиматься назад.
Quad Set Drill
Как выполнять: Сядьте на землю, расставив ноги в форме широкой буквы «V». Сядьте прямо и положите руки по обе стороны от правой ноги. Задействуйте квадрицепсы и поднимите правую ногу на пару дюймов от земли. Сделайте паузу, затем опуститесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороны.
Ключевой совет: самое главное в этом упражнении — держать колено рабочей ноги прямо. Для этого представьте, что веревка тянет пятку вверх (а не поднимает с колена).
Коснитесь планкой
Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг запястий и примите положение высокой планки. Сохраняя сильное ядро, вытяните правую руку на пару дюймов вперед, коснитесь земли, затем верните ее в исходное положение. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.
Основной совет: расставьте ноги широко, чтобы бедра оставались устойчивыми, а не раскачивались из стороны в сторону. Представьте, что у вас на спине стоит бокал с вином, и вы не хотите его проливать.
Планка вверх-вниз
Как выполнять: Встаньте в высокую планку, сложив плечи над запястьями. (Поставьте колени на землю, если хотите.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Обратное движение и вернуться к началу. Это одно повторение.
Ключевой совет: вам нужно, чтобы рука и локоть находились в одном и том же месте в каждом повторении. Простой способ добиться этого — подумать о том, чтобы скользить рукой вперед от высокой планки до локтя (вместо того, чтобы опускать локоть).
Звериный захват
Как: Встаньте на руки и колени, сложив плечи поверх запястий. Держите мини-ленту (прикрепленную к объекту справа от вас) в правой руке. Натяните ленту, когда вы отрываете колени от пола и держите их в воздухе несколько секунд. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороны.
Ключевой совет: если вы новичок, вы можете удерживать зверскую позицию без ленты. Представьте, что детские волоски на ваших коленях едва касаются пола — ваши колени должны быть очень близко к земле.
Жим предплечьями
Как выполнять: Начните с высокой планки, затем пройдитесь руками на пару дюймов вперед. Отсюда согните локти и опуститесь вниз, пока предплечья не коснутся земли. Пауза, затем нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.
Ключевой совет: держите взгляд между ладонями, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
Чтобы узнать больше о планах тренировок, посетите сайт WomensHealthMag.com/Challenges!
Кристин Томасон
Редактор по фитнесу и здоровому образу жизни
Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в Women’s Health , где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале.