Зачем и как правильно употреблять отруби
Отруби – уникальное явление в пищевой промышленности: с одной стороны, это побочный продукт обработки злаков и мукомольного производства, с другой – они в разы полезнее самой муки, ведь 90% полезных веществ содержит именно оболочка зерна.
В чем же польза?
Основная польза отрубей заключается в высоком содержании клетчатки – от 15 до 45%. Работает она как пищевая губка – попадая в пищевод, пищевые волокна всасывают все шлаки и токсины, и выводит их из организма. На кишечник клетчатка оказывает двойное воздействие – она одновременно является пищей для полезной микрофлоры (отруби часто рекомендую для профилактики и лечения дисбактериоза, их полезно употреблять во время приема антибиотиков), и условной «щеткой», соскабливающей ненужные отложения на стенках кишечника. Употребление пищевых волокон помогает понизить гликемический индекс, регулировать процесс выделения желчи и выводить из организма «плохой» холестерин.
Помимо клетчатки, отруби содержат множество полезных веществ, которые стимулируют процессы регенерации тканей и омоложение организма, регулируют работу не только пищеварительной, но и сердечно сосудистой, нервной и мышечной системы.
Это витамины, А, Е, группа витаминов В, марганец, цинк, железо, йод и многие другие.
История исследований. Отруби как источник жизненной силы
По окончанию Второй мировой войны в санаториях Швейцарии лечили детей, переживших голод, с истощением и железодефицитной анемией. Врачи разделили их на две группы, одну из которых кормили мясом, так как этот продукт в то время считался основным продуктом, повышающим гемоглобин, а вторую – той же пищей, только с добавлением пшеничных отрубей. Скорее реабилитировалась именно вторая группа, показатель гемоглобина у этих повысился в два раза быстрее. Так выяснилось, что отруби являются ценным источником не только железа, но и многих других макро- и микроэлементов.
Это был прорыв в диетологии, так до этого момента считалось, что хлеб с добавлением отрубей – это пища низших сословий, а белый хлеб из пшеничной муки могли позволить себе только состоятельные люди.
Как употреблять отруби
Если вы только начинаете вводить отруби в свое меню, делайте это постепенно, начиная с 1 чайной ложки в день.
Самое главное правило: употреблять отруби нужно только вместе с жидкостью – водой, соком, йогуртом – на ваше усмотрение. Постепенно увеличивайте количество отрубей – суточная норма для взрослого человека составляет 3-4 столовые ложки.
Один из самых простых способов – запаривание. Залейте отруби горячей водой, дайте настояться, а затем слейте излишки жидкости.
Способность отрубей разбухать в желудке и надолго утолять чувство голода позволяет использовать их в меню различных диет, в частности, диеты Дюкана.
Некоторые производители, например, польский бренд Sante, для удобства употребления, выпускают гранулированные отруби. Они изготавливаются с добавлением сухофруктов, более удобны в применении – их можно просто есть как снек, запивая чаем или добавлять в йогурт, ряженку или сладкую кашу.
Не рекомендуется злоупотреблять отрубями, т.к. обилие клетчатки может нарушить пищеварение и привести к нежелательным последствиям. При колите, повреждении слизистых оболочек внутренних органов и обострении гастрита употреблять отруби не рекомендуется.
Применения вне пищевой промышленности
Все чаще отруби включаются в состав очищающих масок для кожи, мыл и даже ухаживающей косметике для волос. Особый белок, содержащийся в отрубях, выполняет замещающую функцию при микротравмах, прикрывает пораженную кожу и удерживает влагу. Поэтому косметика с отрубями подходит для всех типов кожи, особенно при раздражениях. К примеру, мыло «Овсяное» от Львовской мыловарни, рекомендовано для деток, так как не вызывает аллергию и поможет устранить пеленочные высыпания.
В шампунях, масках и бальзамах для волос используют гидролизированные протеины пшеничных отрубей для восстановления структуры кератинового слоя волос.
самый полный гид от TEA.ru
Еще каких-то лет 30 назад отруби считались не более чем кормом для животных. Но уже тогда первые диетологи и представители пищевой промышленности поняли, что в этом продукте кроется большой потенциал и польза для человека. Сегодня, услышав слово «отруби», мы вспоминаем о здоровом питании, ценной клетчатке и советах тренера по фитнесу.
В этой статье мы собрали самую важную информацию обо всем, что касается отрубей, и правилах их употребления.
Что такое отруби
Все злаки проходят два вида обработки, направленных на удаление лишнего. Сначала снимается шелуха (так называемая мякина, несъедобная «обертка» каждого зернышка). Затем убирается внешний защитный слой, который является частью самого зерна, его «кожей», в результате чего производители получают зерно, полностью (или почти полностью) лишенное оболочки, а побочным продуктом такой очистки становятся отруби.
Отруби – это твердый внешний слой зерна, содержащий различные питательными вещества и клетчатку.
Зачем вообще нужно снимать оболочку, если она так богата полезными нутриентами? Ответ прост: не прошедшие обработку злаки быстрее портятся и приобретают горький привкус. То есть таким образом производители продлевают срок годности продукта.
Немного истории
До ХХ века отруби в России (да и по всей Европе) считались примерно таким же мусором, как и мякина.
После очистки все, кроме зерен, было принято выкидывать или в лучшем случае отдавать в качестве корма домашним животным. Только к концу двадцатого столетия исследователям в области питания удалось доказать, что оболочка зерна представляет собой ценный продукт, который можно и нужно употреблять в пищу. С этого момента началась новая веха в истории отрубей, отмеченная уважением и признанием.
Химический состав отрубей
Трудно не признать ценность продукта, в котором так много микроэлементов, антиоксидантов, незаменимых жирных кислот, белков и медленных углеводов. Химический состав отрубей разных видов может существенно отличаться, но почти все отруби в той или иной мере содержат следующие вещества:
Пищевая ценность отрубей
Отруби сильно различаются по калорийности. Самыми «легкими» можно назвать ржаные (чуть более 100 ккал), самые питательные – это ячменные (свыше 400 ккал на 100 г).
Какие бывают отруби
Различных видов отрубей существует очень много, ведь получать их можно почти из любого злака, придавая им разную форму.
В целом можно выделить четыре критерия выбора: по виду злака, по способу обработки, по внешней форме и по составу.
По виду злака
Овсяные
Овсяные отруби – отличный источник антиоксидантов, особенно фитиновой и феруловой кислот, а также авенантрамидов. Они весьма питательны (около 250 ккал, более 17 г белка, 50 г углеводов и 7 г жиров на 100 г продукта), содержат дневную норму марганца.
Пшеничные
Пшеничные отруби содержат значительное количество холина, цинка и меди, в них более половины суточной нормы селена и пятикратная норма марганца. Они также обладают низкой калорийностью (около 160 ккал на 100 г), но при этом являются хорошим источником растительного белка (около 15 г на 100 г) и клетчатки (40 г на 100 г). Особенно рекомендованы людям с проблемами сердца и сосудов.
Ржаные
Ржаные отруби наименее питательные из всех, в них всего 114 ккал и около 12 г белка на 100 г, зато много калия, кальция, фосфора и магния. Этот вид отрубей полезен тем, кто страдает от хронического гастрита, дисбактериоза, панкреатита и проблем с печенью.
Гречневые
В гречневых отрубях содержится небольшое количество калорий (всего 120 ккал на 100 г), при этом они богаты пищевыми волокнами (тройная суточная норма), но не могут похвастаться самым лучшим витаминным и минеральным составом.
Рисовые
Очень сытные (более 300 ккал) отруби с рекордным содержанием марганца (семикратная суточная норма на 100 г), а также большим количеством магния и фосфора (двойная суточная норма). Рекомендованы людям, имеющим предрасположенность к диабету, поскольку способны нормализовать уровень сахара в крови.
Ячменные
Самые калорийные отруби (более 400 ккал на 100 г) с высоким содержанием углеводов, которые по большей части состоят из клетчатки. Полезны тем, кто следит за уровнем холестерина.
Амарантовые
Один из самых калорийных видов отрубей – порядка 350 ккал на 100 г. Амарантовые отруби содержат много витаминов, кальций, калий, магний, железо и фосфор. Они рекомендованы людям с повышенной кислотностью желудка, поскольку способны снижать ее, обладая обволакивающими свойствами.
Кукурузные
В кукурузных отрубях много клетчатки (тройная суточная норма) и углеводов. Их питательность составляет около 300 ккал. Больше всего эти отруби содержат таких веществ, как феруловая кислота, железо, селен, медь, магний, витамин Е.
Льняные
Льняные отруби – один из рекордсменов по содержанию белка (около 30 г на 100 г продукта). В них также содержится значительное количество полезных жирных кислот. Калорийность составляет около 250 ккал. В льняных отрубях много витаминов группы В, железа и кальция.
По способу обработки
Мелкого помола
Мягкие и похожие по виду на мелкую стружку отруби. Легче перевариваются и легко растворяются в любой жидкости. Хороши для желудка.
Грубого помола
Отруби более крупной формы подходят людям, у которых нет проблем с желудком, особенно полезны для кишечника.
По внешней форме
Рассыпные
Отруби в таком виде удобно класть в каши, коктейли, смузи или выпечку.
По большому счету они универсальны и подходят для любого случая.
Прессованные
Такой вариант нравится любителям готовых завтраков – прессованные отруби похожи на кукурузные палочки или злаковые шарики. Их удобно добавлять в тарелку с другими видами хлопьев.
По составу
Натуральные
Натуральные отруби – это продукт, в котором нет ничего, кроме собственно отрубей. Хороши своей простотой и подходят тем, кто любит сам добавлять дополнительные вкусы.
С добавками
Такие отруби могут содержать соль, ламинарию, расторопшу, витаминные комплексы, частицы орехов или фруктов, даже пряности и… хвою. Отруби с добавками очень удобно использовать как основу для смузи, коктейлей и завтраков.
Полезные свойства отрубей и противопоказания
Отруби разных злаков обладают различными полезными свойствами: например, льняные содержат больше белка, рисовые богаты ценными жирами, в пшеничных много витамина В, а в амарантовых – железа и фосфора.
Однако есть ряд общих свойств, которые характерны всем видам отрубей без исключения. И главное из них – это влияние на состояние желудочно-кишечного тракта и других органов брюшной полости.
Улучшение пищеварения
Клетчатка, которая в большом количестве содержится в отрубях, позволяет улучшить перистальтику кишечника и создает в нем полезную микрофлору. Кроме того, отруби положительно влияют и на работу печени, поджелудочной и желудка.
Подавление голода и контроль веса
Попадая в желудок, отруби имеют свойство разбухать и увеличиваться в размерах. За счет этого у человека очень быстро появляется ложное чувство сытости. Такое явление помогает ограничить лишний прием пищи.
Очищение организма
Являясь источником грубой клетчатки, отруби хорошо очищают кишечник от налипшей на его стенки пищи, работают своего рода «веником» и препятствуют отложению «запасов». Кроме того, ингредиенты отрубей помогают выводить лишние токсины и болезнетворные бактерии.
Другие полезные свойства отрубей
Косвенным образом употребление отрубей в пищу может повлиять на следующие улучшения:
нормализацию гормонального фона;
снижение уровня холестерина в крови и укрепление сердечно-сосудистой системы;
восстановление и укрепление иммунной системы;
снижение количества ОРЗ и ОРВИ;
улучшение состояния волос, ногтей и кожи;
снижение риска заболевания диабетом.
Противопоказания для употребления отрубей
Хотя в целом отруби являются полезным и безопасным продуктом, врачи не рекомендуют их людям с такими проблемами, как:
обострение гастрита,
язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки,
панкреатит,
заболевания кишечника,
диарея,
спайки в брюшной,
аллергия на продукт.
Также не следует превышать суточную допустимую норму употребления отрубей, которая составляет в среднем 30–40 г для взрослого человека. При этом необходимо следить, чтобы вместе с отрубями в желудок попадало достаточное количество жидкости, помогающей растворению пищевых волокон этого продукта и продвижению их по пищеварительному тракту. Лучше всего съедать отруби в первой половине дня.
Отруби для похудения
Одна из самых популярных причин добавления отрубей в рацион питания – это необходимость сбросить или контролировать вес.
Сами по себе отруби не являются «волшебной пилюлей» и не помогают похудеть, но в комплексном подходе к решению этого вопроса они оказывают хорошую помощь.
Отруби – сытная, но в большинстве случаев не особенно калорийная пища, которая, с одной стороны, помогает надолго заглушить голод, а с другой – очищает кишечник, выводя лишние шлаки, и нормализует его работу. При этом в отрубях содержится достаточно полезных веществ, чтобы они могли составлять хороший процент дневной нормы углеводов.
Как готовить и есть отруби
Отрубихорошо переносят термическую обработку, поэтому употреблять их в пищу можно как в сыром виде, так и в приготовленном.
Самый простой способ ввести отруби в свой рацион – это добавить их в молочные продукты (йогурт, кефир, ряженку, мацони). Для такого метода не нужно искать специальный рецепт или рассчитывать норму в граммах, достаточно просто смешать несколько ложек отрубей с густым молочным продуктом – и получится питательный полноценный завтрак, богатый белками, жирами и углеводами.
В качестве альтернативного варианта можно брать за основу смузи и смешивать отруби с соком и мякотью фруктов, овощей, ягод и зелени.
Если же вкус таких блюд не кажется вам особенно привлекательным, стоит выбрать второй метод – с термической обработкой. Отруби можно добавлять в любое тесто по вашему вкусу – блинное, хлебное, для булочек или оладий. Также многие хозяйки кладут отруби в фарш для котлет, ежиков или фрикаделек. Очень хороши они и в составе каши.
Еще один простой и быстрый способ добавить отруби в меню – посыпать ими готовый салат. Это уже вариант на любителя и подходит далеко не всем, но попробовать стоит: вдруг это то, что вам нужно? Также некоторым хозяйкам нравится добавлять отруби в суп (особенно суп-пюре).
Как выбирать и хранить отруби
Выбирая отруби, отдавайте предпочтение не красивой упаковке, а дате изготовления: чем свежей отруби, тем больше в них сохранилось полезных веществ. Да, со временем (и особенно при контакте с кислородом) отруби теряют свои ценные свойства, кроме того, их очень любят мелкие насекомые, которые имеют обыкновение заводиться в домашних крупах.
Именно поэтому хранить отруби надо в герметичной таре и лучше всего – в холодильнике.
Если вы покупаете отруби по низкой цене, убедитесь, что они не содержат крупных грубых частиц, которые будут плохо перевариваться. Диетологи считают, что отруби мелкого помола полезны для желудка, а грубого – для кишечника. При покупке отрубей с добавками проследите за тем, чтобы в составе не было усилителей вкуса, ароматизаторов, красителей и консервантов.
Прежде чем активно вводить отруби в свой рацион, пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо противопоказания.
Как есть пшеничные отруби: приготовление пищи, выпечка и другие способы применения
Существует так много способов есть пшеничные отруби, только не готовьте их как овсянку.
Изображение предоставлено: -lvinst-/iStock/GettyImages
Зерна пшеницы состоят из трех различных частей: отрубей, зародыша и эндосперма. Пшеничные отруби — это самый внешний слой зерна, который обычно удаляется при очистке и обработке.
Но он полон питательных веществ, в которых многим людям нужно больше. Итак, если вам интересно, как есть пшеничные отруби, и вам нужно вдохновение, чтобы добавить их в свой рацион, мы составили список способов начать включать суперпродукт в рецепты, которые вы уже любите.
Совет
Пшеничные отруби обладают множеством преимуществ, которыми можно воспользоваться. По данным Национальной медицинской библиотеки, клетчатка, питательное вещество в пшеничных отрубях, помогает предотвратить запоры и может помочь в лечении таких заболеваний, как диабет и болезни сердца.
Пшеничные отруби также богаты сложными углеводами, витаминами группы В, полезными жирными кислотами и минералами, такими как железо, магний, калий, фосфор, цинк, марганец, медь и селен, по данным Министерства сельского хозяйства США.
Выпечка с пшеничными отрубями
Использование пшеничных отрубей для выпечки — отличный вариант, так как они придают хрустящую текстуру и ореховый вкус, который дополняет многие хлебобулочные изделия.
Видео дня
При выпечке с пшеничными отрубями просто добавьте 2 столовые ложки на 1/2 стакана пшеничных отрубей в такие рецепты, как печенье, кексы, торты, булочки, вафли, блины и рецепты хлеба. Кроме того, вы можете использовать пшеничные отруби вместо части муки в своих рецептах выпечки.
Используйте пшеничные отруби для выпечки, например:
- печенье
- маффины
- торты
- хлеб
- обеденные булочки
- вафли
- блины
Приготовление пищи с пшеничными отрубями
Приготовление пищи с использованием пшеничных отрубей — это простой способ увеличить содержание питательных веществ в вашем рационе, а также добавить вкус и текстуру пикантным блюдам.
Попробуйте добавить от 1 до 2 столовых ложек пшеничных отрубей, чтобы загустить супы и тушеные блюда. Посыпьте такое же количество в рецепты запеканки или сделайте тесто для панировки, смешав пшеничные отруби с панировочными сухарями для мяса, рыбы или овощей, которые вы планируете тушить или запекать.
Рекомендуем
Питание
Калории в 1/2 чашки яичных белков
Автор: Элиза Уайл
Питание
Сколько калорий в бисквите?
Лаура Мишель Оливер
Питание
Как приготовить макароны с коричневым рисом
Бет Рифкин
Совет
Хотя вы можете посыпать пшеничными отрубями овсянку, приготовление пшеничных отрубей, как овсянки, приведет к неприятной, жевательной каше, так как она не готовится таким же образом.
Используйте пшеничные отруби при приготовлении таких продуктов, как:
- супы
- рагу
- запеканки
- Мясо, рыба и овощи в панировке
Другие способы употребления пшеничных отрубей
Пшеничные отруби могут быть ингредиентом некоторых продуктов. Например, многие цельнозерновой хлеб и сухие завтраки готовятся из пшеничных отрубей. Хлопья с изюмом и отрубями (2,09 долл. США, Amazon) — это один из видов хлопьев для завтрака с пшеничными отрубями.
Вы также можете купить пшеничные отруби, такие как этот, в Bob’s Red Mill (9 долларов США)..07, Amazon) и используйте его в качестве начинки или добавки ко многим вашим любимым блюдам. Посыпьте столовой ложкой пшеничных отрубей холодные хлопья, используйте их в качестве начинки для теплой овсянки или добавьте их в йогурт или ваши любимые рецепты смузи для восхитительного повышения питательных веществ.
Добавить пшеничные отруби в:
- холодные хлопья
- овсянка
- йогурт
- смузи
Походные миски, которые можно есть: обзор столовой посуды из съедобных пшеничных отрубей
Хотите сократить одноразовые отходы из одноразовых тарелок и мисок? Ешь их! Мы сделали это только для того, чтобы испытать эту посуду из пшеничных отрубей.
Когда дело доходит до еды на открытом воздухе, бумажные тарелки так же распространены, как хот-доги и гамбургеры. Возьмите одну из стопки, сложите ее повыше и бросьте в огонь, как только вы насытитесь.
Но если вы пытаетесь избежать таких одноразовых отходов, вот новый вариант: биоразлагаемый — и съедобный! — тарелки и миски, изготовленные из 100% чистых пшеничных отрубей.
Мы попробовали новую линейку этой удобоваримой посуды, чтобы увидеть, насколько она эффективна по сравнению со своими одноразовыми и не биоразлагаемыми аналогами. И что, черт возьми? Мы тоже пробовали их есть, потому что — а почему бы и нет?
Тарелки BioGreenMark с пшеничными отрубями
Произведенная польской компанией Biotrem , эта конкретная линейка включает маленькие, средние и большие тарелки, а также стандартные и овальные миски. Бренд даже предлагает наборы столовых приборов, которые дополнят ваш интерьер.
Для этого обзора я выбрал набор из 10 мисок (17,99 долл. США) , а также такое же количество вилок (4,99 долл. США) . Компания была достаточно любезна, чтобы прислать бесплатную упаковку из 9 штук.0113 средние пластины также для ознакомления.
Как назло, я готовил вегетарианское карри, когда прибыла коробка. На упаковке больше модных словечек, чем в улье грамотных пчел: полностью натуральный, компостируемый, биоразлагаемый, веганский и без ГМО. Хотя это, безусловно, похвально, но добрая воля заходит так далеко, когда горячая еда проливается мне на колени.
После недолгого колебания я вытащил одну из мисок, выложил дно рисом и щедро посыпал карри. Примерно через 10 минут я достиг дна тарелки.
Впечатляет! Чаша держалась на удивление хорошо, лишь с малейшими признаками размягчения. Его общая структура оставалась твердой, и у него не было бы проблем со второй порцией. Пшеничные отруби даже придавали карри легкий и приятный вкус. Это подтвердилось примерно за полдюжины ужинов, без единого пролива или провала.
С другой стороны, я бы, наверное, не использовал их больше двух раз. Они представляют собой замену одноразовому пластику, а не многоразовые, упаковываемые варианты для лагеря. Таким образом, я также не стал бы пытаться мыть их между использованиями — как сказал Странный Эл, просто съешьте это.
А как на вкус?
Вывод: на вкус они как картон. Или хотя бы картон, покрытый тонким слоем карри. Текстура ожидаемо жесткая и жевательная, как будто вы жуете чистые пшеничные отруби. Потому что это, по сути, именно то, что вы делаете.
Хотя это может показаться неприятным, на самом деле я имею в виду положительное. Смотри, чаша на вкус такая, какая она есть. Это далеко не неприятно, особенно когда оно покрыто остатками хорошего соуса. Я бы с радостью оторвал и жевал одну из них, сидя у костра.
Возможно, я не все понял, но это хороший способ добавить в свой рацион немного грубой пищи и сократить время мытья посуды.
И да, это действительно вкуснее, чем настоящая бумажная тарелка.
Биоразлагаемые столовые приборы для кемпинга
Опыт со столовыми приборами был немного другим. Вилки, состоящие на 90% из полилактида и на 10% из пшеничных отрубей, больше подходят для вторичной переработки, чем из-за их съедобности. Посмотрим, как у них обстоят дела с ужином.
Не так хорошо, как я надеялся. Зубцы почти сразу деформировались, хотя вилка держалась достаточно хорошо, чтобы завершить каждый прием пищи. При цене около 5 долларов за 10 упаковок мне бы хотелось, чтобы этот продукт был немного более стабильным.
Как купить
Здесь все становится сложнее. Тарелки и миски производятся в Замброве, Польша. На веб-сайте Biotrem заявлена производственная мощность «15 миллионов штук биоразлагаемых одноразовых тарелок или мисок в год». Это все хорошо, но как вы доставите их в Штаты?
Для этого вам необходимо посетить BioGreenMark , официального дистрибьютора в США. Заполните корзину, совершите покупку, и они свяжутся с вами для уточнения деталей доставки.
Вероятно, это был самый неприятный аспект всего опыта. Почему бы просто не интегрировать процесс доставки с самой покупкой, как в большинстве интернет-магазинов?
Я надеюсь, что BioGreenMark упростит процесс доставки в будущем, возможно, благодаря обновленному интерфейсу.