Отруби или клетчатка что лучше для похудения: Клетчатка для похудения. Как выбрать клетчатку для похудения?

0

Содержание

Отруби или клетчатка что лучше: мнение диетологов

Во многих диетах, рекомендациях по нормализации обмена веществ и комплексных программах по снижению веса предлагается включить в рацион клетчатку, отруби или и то и другое одновременно. Чтобы понять, насколько оправданы эти советы, нужно рассмотреть влияние этих продуктов на организм более подробно. Только так можно понять, что лучше, отруби или клетчатка.

Отруби и клетчатка

Клетчатка — растительные волокна, содержащиеся в листовой зелени и орехах, горохе и бобах, фруктах и овощах, садовых и лесных ягодах.

Отруби — побочный продукт при помоле муки. Твёрдые оболочки и зародыши зёрен чрезвычайно богаты аминокислотами, витаминами и растительными волокнами. На 80% состоят из клетчатки.

Плюсы отрубей

Отруби на 4/5 состоят из клетчатки, поэтому во многом и влияние этих продуктов будет сходным. Однако стоит учесть, что состав микроэлементов, калорийность, содержание белков, углеводов и жиров во многом зависит от сырья, исходного зерна. Они будут разными для пшеничных, рисовых, ржаных и овсяных отрубей.

Плюсы отрубей:

  • очищение кишечника;
  • нормализация пищеварения;
  • создание чувства сытости;
  • снижение аппетита.

Для похудения диетологи рекомендуют принимать овсяные отруби. Они оптимальны по содержанию полезных веществ и лучше всего подходят для снижения веса. Употреблять не более 50 г. в день и запивать достаточным количеством воды!

Преимущества клетчатки

Клетчатка, как растворимая, так и нерастворимая (такая продаётся в аптеках) способствует нормализации пищеварения.

Преимущества клетчатки:

  • очищение кишечника и вывод шлаков и токсинов из организма;
  • создание чувства сытости;
  • восстановление микрофлоры кишечника;
  • снижение содержания в крови холестерина;
  • снижение аппетита.

Что и в каком случае лучше употреблять

Действие отрубей и клетчатки во многом сходны, но есть и различия, особенно в количестве получаемых организмом килокалорий, жиров, белков и углеводов.

Для снижения веса диетологи советуют употреблять клетчатку, продающуюся в аптеках,до 40 г. в день. Если отруби, то только овсяные. Эффект они дадут почти такой же, как чистая клетчатка, но есть их нужно немного больше, до 50 г. в день. Для поддержания веса и нормализации работы ЖКТ пойдут любые отруби.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

в чем отличие, что полезнее

Тем, кто придерживается правильного питания или любой диеты, в основном рекомендовано употреблять значительное количество клетчатки или отрубей. Их польза несомненна, но есть ли разница между этими, казалось бы, одинаковыми по своему действию веществами?

Самым первым ответом на вопрос: «В чем разница клетчатки и отрубей?» является определение, что клетчатка – это растительные волокна, а отруби – это отходы, состоящие из оболочек и зародышей зерна при его переработке в муку.

Клетчатка: виды, предназначение и польза

Еще лет 20 назад на полках магазинов и аптек не было такого разнообразия клетчатки. Ранее ей не уделялось столько внимания и считалось, что она является балластным веществом. Ведь при попадании в организм она не видоизменяется под действием ферментов, то есть является не перевариваемым веществом.

Найти ее можно только в растительной пище. Именно поэтому столь много рекомендаций относительно употребления в пищу свежих овощей и фруктов. Она обеспечивает длительное ощущение сытости за счет трудноусваиваемых волокон. Хотя в ней нет никаких витаминов и минеральных веществ, клетчатка благоприятно сказывается на пищеварении.

Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Каждая из них несет свою пользу организму.

Растворимая клетчатка

  • Гемицеллюлоза и целлюлоза. Оба этих растворимых вещества впитывают жидкость из организма, принимая гелеобразную форму. Препятствуют быстрому усвоению углеводов, благодаря чему в крови не происходит резких скачков сахара. Эти вещества связывают и увеличивают объем содержимого кишечника, помогая работе толстой кишки, что способствует нормализации стула. Этот вид растворимой клетчатки – хорошая профилактика образования дивертикулов (выпуклостей) и варикозного расширения вен прямой кишки, уменьшает риск развития геморроя и рака толстой кишки. Высокое содержание целлюлозы и гемицеллюлозы в брюссельской капусте, брокколи, бобовых, яблоках и моркови, кожуре огурца, злаковых, муке грубого помола и отрубях.
  • Камеди и пектин. Их основное действие – это способность связываться с желчными кислотами в желудке, уменьшая уровень холестерина и всасываемость поступающего с пищей жира. Обладают обволакивающим свойством, что способствует замедлению всасывания сахара в кровь. Пектин в большом количестве содержится во фруктах (особенно в яблоках), ягодах, соках с мякотью, картофеле, сушеных бобах. Камеди также присутствует в сушеных бобах, а также в овсяной каше и других овсяных продуктах.
  • Лигнин. Действие подобно пектину и камеди во взаимодействии с желчными ферментами. Это способствует ускорению продвижения пищи по кишечнику и уменьшает уровень плохого холестерина. Этот тип растворимой клетчатки содержится в лежалых овощах. И чем дольше лежит овощ, тем больше в нем лигнина. Также он есть в клубнике, горохе, баклажанах, бобах, редисе.

Нерастворимая клетчатка

Неоценимое действие нерастворимой клетчатки – устранение причин, вызывающих запор, а также вывод из организма тяжелых металлов и радионуклидов. Продукты, которые содержат ее в большом количестве:

  • неочищенный рис;
  • отруби;
  • клубника;
  • орехи.

Отруби

В процессе обработки зерен для муки остаются оболочки зерна, а также зародыши. Эти отходы достаточно твердые, в этом тоже заключается разница между клетчаткой и отрубями. В них содержится большое количество витаминов группы В, необходимых для нормальной работы нервной системы.

За счет того, что отруби содержат пищевые волокна, которые не перевариваются организмом, они выступают в качестве адсорбента. Это, в свою очередь, притягивает воду и увеличивает каловые массы. Поэтому изучая вопрос о том, в чем разница клетчатки и отрубей, можно встретить много схожего между ними.

При диетах и ограничениях в питании особо актуально употребление отрубей. Они не сжигают жировые клетки, а нормализуют обмен веществ за счет понижения усваивания жиров. Также отруби способствуют нейтрализации канцерогенов. За счет этих пищевых волокон улучшается работа кишечника и непосредственно толстой кишки.

Клетчатка и отруби для похудения. В чем разница?

Чувство насыщения. При употреблении отрубей в пищу чувство насыщения наступает быстрее и остается на длительный период. Это отличный помощник для снижения калорийности блюд. В самих отрубях содержится около 200 калорий на 100 грамм. Калорийность клетчатки составляет 35 ккал на 100 грамм. Это еще один факт, чем клетчатка отличается от отрубей.

Питательная ценность. Сама клетчатка не содержит никаких питательных веществ. А отруби несут в себе питательную ценность в виде белков, жиров и углеводов. Одна столовая ложка отрубей содержит всего 12-22 калорий. И такого количества будет достаточно, чтобы снизить аппетит и замедлить всасываемость в кишечнике.

В столовой ложке содержится отрубей:

  • 15 грамм овсяных;
  • 20 грамм пшеничных;
  • 25 грамм ржаных.

Суточная рекомендованная доза – 30 грамм. Этого будет достаточно для насыщения организма полезными веществами.

Наличие жизненно необходимых питательных элементов. Рассматривая вопрос о том, в чем разница клетчатки и отрубей, нужно упомянуть наличие в отрубях таких витаминов и микроэлементов, как:

  • В1- тиамин;
  • В2 – рибофлавин;
  • В3 – ниацин;
  • В5 – пантотеновая кислота;
  • В6 – пиридоксин;
  • Е – токоферол, провитамин А;
  • витамин К;
  • кальций, магний; фолиевая кислота;
  • железо, цинк;
  • фосфор, калий.

Диабетический продукт. Для людей, страдающих сахарным диабетом, нужно знать, какая разница между клетчаткой и отрубями. Не все фрукты, содержащие клетчатку, можно употреблять диабетикам. А вот отруби – отличное средство для восполнения ее недостатка в организме. Также они уменьшают скорость расщепления крахмалов, что способствует понижению уровня сахара в крови. То есть отруби оказывают влияние на гликемический индекс продуктов.

Желчегонный эффект. Для людей с заболеваниями желчевыводящих путей, поджелудочной железы, застоями желчи, нарушениями функций печени употребление отрубей особо необходимо. За счет механической стимуляции обеспечивается естественная двигательная способность пищеварительного тракта. Этот факт очень важен при изучении вопроса о том, в чем разница между клетчаткой и отрубями. Клетчатка не имеет такого желчегонного эффекта, как отруби.

Меры предосторожности при употреблении отрубей и клетчатки

Если в рационе отрубей присутствовало минимальное количество или они отсутствовали вовсе, то необходимо приучать организм к ним постепенно. Чрезмерное их употребление (более 35 грамм в сутки) может вызвать метеоризм и вздутие живота. Поскольку отруби обладают «эффектом щетки», то всасываемость витаминов и микроэлементов будет уменьшена, что грозит гиповитаминозом. Также при злоупотреблении отрубями вымывается кальций.

Есть ли разница между клетчаткой и отрубями при употреблении? Да, перед применением отрубей их необходимо предварительно заваривать в кипятке (2 ст. ложки на полстакана кипятка). В противном случае их эффект будет снижен почти до нуля, а в кишечнике могут возникнуть неприятные ощущения в виде вздутия и колик.

При увеличении употребления отрубей и клетчатки необходимо выпивать больше воды, ведь эти вещества отлично связывают воду.

Употребление некоторых лекарственных препаратов одновременно с отрубями и клетчаткой противопоказано. Поскольку они имеют нейтрализующее действие на медикаменты.

Противопоказания

Людям с заболеваниями двенадцатиперстной кишки и желудка, язвами желудочно-кишечного тракта и имеющим спайки в брюшной полости употребление отрубей запрещено. При холецистите и панкреатите, при обострении гастрита и гепатита употреблять отруби можно только после консультации с врачом.

Форма выпуска

Отруби выпускают в рассыпчатом виде в пачках и в виде палочек, напоминающих кукурузные. Первые добавляются в выпечку, молочные продукты, каши, салаты, а вторые можно употреблять как готовый продукт в качестве перекуса. Клетчатка же выпускается в виде капсул или в рассыпчатом виде. Интересуясь, в чем разница клетчатки и отрубей, помните, что отруби бывают не только полезными, но еще и вкусными!

8 преимуществ и 10 советов

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые содержатся во всех продуктах растительного происхождения: овощи, фрукты, зерновые, бобовые. Что такое пищевые растительные волокна? Эта та часть растений, которая не переваривается, но оказывает положительное воздействие на физиологические процессы в нашем организме. Итак, для чего нужны пищевые волокна, способствует ли клетчатка похудению и в каких продуктах она содержится?

Клетчатка не переваривается желудочно-кишечным трактом. Наши ферменты не в состоянии разрушить пищевые волокна, поэтому они доходят до кишечника в неизмененном виде. Однако там они перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Поэтому клетчатка полезна и для похудения, и для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, и для очищения организма от вредных шлаков.

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

Общая информация о клетчатке

Клетчатка является незаменимым веществом для человека, но с развитием пищевой промышленности в обычном рационе ее стало катастрофически не хватать. Сегодня мир переживает эпоху переработанных или рафинированных продуктов, которые как раз очищаются от клетчатки. Например, после переработки из коричневого риса получают белый шлифованный рис, из различных зерновых культур – муку высшего сорта или кашу быстрого приготовления, из фруктов – соки, варенье и джемы. Или даже возьмем самый банальный пример: из тростникового сахара получают рафинированный сахар. Таким образом, продукты в процессе обработки лишаются пищевых волокон.

Все это существенного облегчает приготовление пищи и ее потребление. Но вместе с прогрессом и появлением на магазинных полках большого количества разнообразных рафинированных продуктов, человечество столкнулось с проблемой нехватки клетчатки в организме. Именно поэтому все более популярными становятся такие продукты как отруби, которые содержат рекордное количество пищевых волокон.

Клетчатка в продуктах может быть растворимой и нерастворимой:

  • Растворимые пищевые волокна: при контакте с водой превращается в желеобразную форму. К растворимым пищевым волокнам относят: бобовые, овощи, фрукты, водоросли.
  • Нерастворимые пищевые волокна: остаются неизменными даже в контакте с водой. К ним относят зерновые продукты, семена.

Для нормального функционирования организма необходимо потреблять как растворимые, так и нерастворимые растительные волокна. Они выполняют различные функции и не всегда являются взаимозаменяемыми.

8 преимуществ клетчатки для похудения и для здоровья

  1. Достаточное употребление клетчатки значительно снижает аппетит. Нерастворимые волокна под действием желудочного сока заполняют весь желудок и обеспечивают чувство сытости на длительный срок. Это одно из главных преимуществ употребления клетчатки для похудения.
  2. Нерастворимая клетчатка нормализует работу кишечника, предотвращает процессы гниения и способствует его легкому опорожнению. Это особенно актуально для тех, кто ест много продуктов, которые тяжело усваиваются и могут даже вызывать запоры (среди них не только «вредные» сладости и фастфуд, но и, например, мясные и молочные продукты).
  3. С помощью растворимых волокон из организма выводятся шлаки и токсичные вещества. Особенно важна клетчатка для похудения. Избавление от лишнего жира ведет к высвобождению токсичных веществ в организме, а пищевые волокна способствует очищению организма от шлаков.
  4. Продукты с клетчаткой замедляют всасывание сахаров при попадании в кишечник, тем самым уменьшая выработку инсулина и понижая гликемический индекс продуктов. Например, коричневый рис имеет гликемический индекс 50, а шлифованный белый рис — около 85. Это также является весомым аргументом в пользу клетчатки для похудения. Кроме того,  пищевые волокна являются профилактикой ожирения и диабета.
  5. Продукты с клетчаткой нормализуют микрофлору кишечника. Нормальная микрофлора повышает иммунитет, а ее отсутствие влечет за собой высыпания на коже, плохой цвет лица, нарушение пищеварения, вздутие живота.
  6. Пищевые волокна всасывают холестерин и способствуют выведение его из организма. Тем самым снижается риск возникновения болезней сердца и сосудов.
  7. Грубые волокна стимулируют работу стенок толстого кишечника, что препятствуют образования злокачественных опухолей. Соответственно снижается риск возникновения рака прямой и толстой кишки.
  8. Еще один неоценимый плюс потребления продуктов с клетчаткой — это снижение риска образования камней в желчном пузыре.

Как видите, пользу клетчатки как для похудения, так и для сохранения здоровья нельзя переоценить. К сожалению, большинство людей пренебрегают натуральными продуктами, отдавая предпочтение переработанной еде без пищевых волокон. Но если вы решили увеличить потребление клетчатки (как для похудения, так и для здоровья), то предлагаем вам несколько советов, как это можно сделать.

Советы по потреблению клетчатки

  1. Для хорошей работы ЖКТ и похудения клетчатка необходима. Поэтому регулярно употребляйте фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, семена, бобовые, цельное зерно, отруби или хлеб из грубого помола.
  2. По возможности уменьшайте количество рафинированных продуктов, которые лишены клетчатки. Т.е. отдавайте предпочтение коричневому рису, хлебу с отрубями, тростниковому сахару. Помните, что в молочных продуктах и мясе пищевых волокон нет вовсе.
  3. В процессе термической обработки количество пищевых волокон в овощах всего лишь за 20 минут варки уменьшается вдвое. Старайтесь потреблять овощи в свежем виде или готовьте их максимально щадящим способом, добавляя их только в конце приготовления пищи.
  4. Рекордсменом по содержанию растительных волокон являются отруби. Добавляйте их в кашу, суп, кефир – это снизит аппетит и улучшит пищеварение. Перед этим отруби можно замочить в теплой воде и подождать 20 минут, пока они разбухнут. Если добавить отруби в суп, то они вполне заменят хлеб, при этом обед получится более питательным и полезным для здоровья. Кстати, если вы хотите приготовить вкусный и ароматный суп, то посмотрите вот тут много вариантов рассольника.
  5. Если в вашем рационе много овощей, фруктов, каш, то отруби можно не употреблять. Во всех остальных случаях этот продукт незаменимый.
  6. У некоторых людей употребление грубых волокон даже в пределах нормы, может вызывать метеоризм. Это объясняется особенностью микрофлоры кишечника. В этом случае потребляйте клетчатку небольшими порциями, постепенно приспосабливая свой организм к ее употреблению.
  7. Не стоит употреблять клетчатку сверх меры. Поскольку она является сорбентом для очищения организма, то вместе с токсичными веществами, могут выводиться также полезные микроэлементы и витамины. Пищевые растительные волокна являются незаменимым веществом для человека, но злоупотреблять ими не стоит.
  8. Клетчатка всасывает большое количество жидкости, поэтому обязательно сопровождайте ее потребление достаточным количеством воды (дополнительные 2-3 стакана воды на 20-30 г пищевых волокон).
  9. Если вы чувствуете, что не потребляете нужное количество пищевых волокон с обычными продуктами, то можно купить специальные добавки. Клетчатка может быть изготовлена в виде порошка, гранул и даже специальных батончиках. Причем продаются как отдельные виды (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди), так и комбинированные варианты.
  10. Примерная дневная норма потребления клетчатки – 35-45 г (не менее 25 г). Подробнее о содержании клетчатки в продуктах читайте ниже. Если вы решили увеличить норму потребления пищевых растительных волокон, то нужно это делать постепенно. Пример меню, при котором выходит суточная норма потребления клетчатки:

Содержание клетчатки в продуктах: таблицы

Для того чтобы понимать, сколько пищевых волокон вы употребляете, предлагаем вам таблицы с содержанием клетчатки в продуктах:

Альтернативная таблица с содержанием клетчатки в продуктах:

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

Ученые доказали, что достаточное потребление клетчатки существенно снижает риск возникновения многих заболеваний. Поэтому так важно употреблять свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые, семена и отруби. Эффективна клетчатка и для похудения, ведь она снижает аппетит и помогает очистить организм от шлаков.

Читайте также: 10 причин отказаться от сладкого и 10 советов как этого достичь.

Чем клетчатка отличается от отрубей? Расставляем точки над i. Что полезнее отруби или клетчатка

В современном мире всё больше людей осознают, что здоровое питание – это не только дань моде, но и безусловная необходимость. Ведь от того, что мы употребляем в пищу, зависит наше самочувствие, а значит, и жизненный тонус. Сегодня практически в каждой аптеке, а также в любом супермаркете, в котором есть отдел диетического питания, можно встретить в продаже полезные добавки – отруби и клетчатку. Чем отличаются эти продукты, которые предлагают нам производители? Попробуем разобраться.

Что такое отруби и клетчатка

Отруби – побочный продукт, остающийся при помоле муки и представляющий собой твердые оболочки зерна и остатки неотсортированной муки.

Клетчатка – содержащиеся в еде компоненты, растительные пищевые волокна, которые не перевариваются в организме человека, но при этом приносят пользу микрофлоре кишечника.

Сравнение отрубей и клетчатки
В чем же разница между отрубями и клетчаткой? Клетчатка – это пищевые растительные волокна, которые могут содержаться как в отрубях, так и в овощах, бобовых, фруктах и орехах. Из клетчатки построены стенки клеток растений. Клетчатка необходима для нормальной жизнедеятельности микрофлоры, содержащейся в нашем кишечнике. Она способствует пищеварению, помогает создать чувство насыщения (особенно если предварительно ее замочить в небольшом количестве воды).

Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Интересно, что растворимая клетчатка в организме превращается в желеобразную структуру, которая служит отличной питательной средой для полезных бактерий. Она содержится во фруктах, морских водорослях, бобовых, льняном семени, в овсе и ячмене. Нерастворимая клетчатка – это особое балластное вещество, которое практически не переваривается нашим организмом и выходит из него в неизменном виде, очищая стенки кишечника, как хорошая щетка. Она, в отличие от растворимой, не поддается ферментации бактериями, населяющими толстую кишку. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, в кожуре фруктов и овощей или продается в чистом виде. По-простому можно назвать такую клетчатку «шелухой», в которую производители иногда для большей полезности добавляют экстракты трав или ягод.

Задача клетчатки – сокращение временного интервала, в течение которого пища находится в нашем желудочно-кишечном тракте. Ведь чем дольше съеденное задерживается в пищеводе, тем больше требуется организму времени на его выведение. Клетчатка ощутимо ускоряет этот процесс, попутно выполняя функции адсорбента и способствуя очищению кишечника. При достаточно большом объеме, который клетчатка занимает в организме, у нее очень низкая калорийность – в среднем всего 35 ккал на 100 г. Поэтому клетчатка намного быстрее, чем остальная пища, вызывает чувство насыщения.

Для здоровья особенно вредны рафинированные продукты – после обработки клетчатки в них почти совсем не остается. Но и клетчатка, естественным образом содержащаяся в овощах и фруктах, при длительной варке и сильном измельчении имеет свойство разрушаться. Поэтому добавление в блюда предлагаемой производителями клетчатки в чистом виде (особенно зимой, когда у нас в рационе мало растительной пищи) способствует поддержанию здоровья желудка и кишечника, а значит, и всего организма в целом. Клетчатка не приносит вреда организму, но в день ее достаточно употреблять 30-40 г: переизбыток клетчатки может способствовать вздутию живота и ощущению дискомфорта.

Отруби – это просто чемпион по содержанию нерастворимой клетчатки, они полны грубых пищевых волокон в высокой концентрации. Это один из самых доступных поставщиков клетчатки для нашего организма. Но помимо клетчатки в отрубях находятся также микро- и макроэлементы, витамины, аминокислоты, немного крахмала. Ведь отруби состоят не только из зерновой оболочки, но и из остатков муки и зародышей зерна, которые невероятно полезны.

25 г клетчатки соответствуют приблизительно 30-35 г отрубей. То есть, чтобы полноценно насытить организм необходимыми пищевыми волокнами, отрубей нужно съесть больше по объему.

Отличие отрубей от клетчатки заключается в следующем:
Отруби – плотные оболочки зерна, на 75-80 % состоящие из клетчатки. Клетчатка – грубые волокна, которые сдержатся в растительной пище, в том числе и в отрубях.

Помимо клетчатки (которая является сложным углеводом), в отрубях также содержатся другие вещества: жиры, белки, витамины, микроэлементы.
Отруби калорийнее клетчатки. Отруби в среднем содержат 250 ккал на 100 г, клетчатка – 35 ккал на 100 г.
Чтобы получить полезные пищевые волокна, отрубей нужно съесть по объему больше, чем клетчатки.

ОТРУБИ В РАЦИОНЕ

Употреблять отруби обязательно нужно с водой! Иначе эффект от их приема будет нулевой. Итак, как это делать правильно: отруби предварительно запаривают кипящей водой, а через 20-30 минут жидкость сливают. После этого отрубяную кашицу можно добавлять практически во все блюда или принимать, запивая водой. Попав в желудок, отруби не претерпевают никаких изменений и, удерживая воду, поступают в кишечник, ускоряя движение шлаков.

Максимальная суточная доза – 30 г. Начинайте с малых доз по 1–2 чайн. ложки в день в течение недели, а затем по 1-2 столовой ложке 3 раза в день, доводя до суточного объема. Таким образом, вы сможете избежать неприятных последствий, повышенного образования газов, неустойчивого стула, тяжести в животе. Не забывайте, что отруби являются сухим производным и соответственно требуют большого количества жидкости для усвоения их организмом, поэтому во время приема отрубей больше пейте. Принимайте отруби циклами.

1-й цикл – 10–12 дней. 1 чайн. ложку отрубей заварите 1/3 стакана кипятка. Охладите, процедите. Оставшийся мякиш съешьте в 3 приема во время завтрака, обеда и ужина.

2-й цикл – 2 недели. 2 ст. ложки отрубей залейте 1/2 стакана кипятка. Охладите, процедите и съешьте мякиш также в 3 приема.

3-й цикл – 2 месяца. 2 чайн. ложки сухих отрубей принимайте во время еды 2–3 раза в день.

«Латентный» (скрытый) период может составлять от 2 до 5-7 дней в случаях замедленного транзита (продвижения) пищи по кишечнику. Это время как раз и потребуется на то, чтобы пищевые волокна попали внутрь прямой кишки.

(Есть отруби, напоминающие кукурузные палочки – они могут служить легкой закуской или вместо обычного хлеба за обедом. Ну а для гурманов – с разнообразными добавками, подслащенные, например. С такими сухариками можно пить чай. Таким образом, продукт это полезный и вполне диетический. Следует сказать также, что отруби ферментированные (Рекицен-РД) и обычные – это далеко не одно и то же.

Обычные отруби используются в качестве сырья для производства ферментированных. Ферментированные, в отличие от обычных, обладают: Гораздо большей энтеросорбционной активностью или свойством связывать в кишечнике и удалять из организма токсические вещества; иммуномодулирующим свойством, способностью стимулировать в организме выработку интерферона, а также иммуноглобулина «А»; противовоспалительным свойством, способностью понижения в 10 раз концентрации в крови «интерлейкина 1бэта» – основного провоспалительного цитокина; способностью восстанавливать микрофлору кишечника в случае дисбактериоза, т.е. бифидо- и лактогенным эффектом; противодиабетической активностью или способностью заметно снижать количество сахара в крови больных диабетом; явно выраженными противоаллергическими свойствами и др.
Из желудка отруби поступают в толстую кишку почти в неизмененном виде и, удерживая воду, увеличивают за счет этого объем каловых масс, чем ускоряют продвижение их по кишке. Стул становится регулярным, мягким, снижается внутрикишечное давление, уменьшается метеоризм и боль в животе.)

После достижения требуемого эффекта отруби можно есть по полторы-две чайные ложки в день или заменить их диетическими сортами хлеба с добавлением отрубей.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Отруби не рекомендуется применять в острый период при гастритах, язвенной болезни, колитах и энтеритах инфекционной этиологии. По мере стихания воспалительного процесса можно возобновить прием отрубей, начиная с малых доз.

А еще, проявив неумеренность в употреблении казалось бы полезных отрубей, некоторые рискуют нажить обострение заболеваний кишечника, вздутие живота, метеоризм, нарушение функции кишечника, и, как минимум, гиповитаминоз – питательные вещества и витамины будут настолько стремительно покидать кишечник, что мало что успеет усвоиться организмом. Поэтому будьте осторожны. Употребляйте отруби только при показаниях, и тогда они помогут.

Лекарства НИКОГДА не надо пить вместе с отрубями, просто потому, что отруби впитают часть активных веществ. Так что лекарство сначала, а часов через 6 можно кушать отруби

ВНИМАНИЕ. Хотя многие из нас действительно не получают с пищей клетчаткув достаточном количестве, резкое увеличение ее потребления может усилить газообразование, вызвать вздутие, тошноту, рвоту, понос, а также может нарушить усвоение некоторых минеральных веществ, таких, как цинк, кальций, железо, магний, а также витамин В12. Это можно легко предотвратить, если употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки время от времени.

Виды отрубей и их полезные свойства

Ячменные отруби имеют высокое содержание растворимой клетчатки и помогают понизить уровень холестерина.

Кукурузные отруби богаты нерастворимой клетчаткой и помогают уменьшить риск заболевания раком толстой кишки.

Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой и также помогают понизить холестерин. Исследования показали, что ежедневный прием всего лишь двух унций (около 60 г) этих отрубей, может понизить холестерин на 7-10 процентов.

Рисовые отруби богаты растворимой клетчаткой и также могут быть полезны для снижения холестерина. Их действие схоже с таковым у овсяных отрубей с той лишь разницей, что рисовых отрубей для этого требуется меньше: 2 столовые ложки рисовых отрубей обеспечат вас таким же количеством растворимой клетчатки, как и полчашки овсяных отрубей.

Пшеничные отруби богаты нерастворимой клетчаткой и могут быть полезны для уменьшения риска развития рака толстой кишки.

Овсяные отруби: польза и вред

Об удивительных свойствах овсяных отрубей узнали совсем недавно, когда обнаружили в них большое количество клетчатки, которую так часто не хватает в нашем организме. Овсяные отруби – это отходы после производства муки. Чтобы не выбрасывать столь большое количество отходов, ими начали кормить животных. Учеными было доказано не одно полезное свойства для тех, кто хочет похудеть, или просто оздоровиться.

Итак, почему именно овсяные отруби и насколько они полезны для организма?

Начнем с того, что овсяные отруби богаты витаминами А, Е, группы В, а также не менее необходимыми микроэлементами: медь, цинк, калий и так далее. В отрубях содержится 90% активных веществ, которые входят в состав цельного зерна. Поражает, правда?

Овсяные отруби – замечательный абсорбент. Он способствует выведению из организма вредных веществ, токсинов и шлаков. Выведение производиться за свет грубого строения поверхности. Именно такое очищение позволит избавиться от одного-двух килограммов без особых усилий. Не секрет, что зачастую лишние килограммы – результат засоренности организма. Теперь есть прекрасный и безопасный метод его почистить!

Но самым интересным и главным свойством отрубей, на которое в первую очередь обращают внимание худеющие – ускорение обмена веществ, что и поспособствует сжиганию жиров.

О пользе овсяных отрубей можно говорить бесконечно, приводя достоверные факты и ситуации из жизни. Но факт остается фактом – они полезны, они нужны, они безвредные. Эти три «составляющие» должны вас убедить в том, что отруби помогут вам похудеть и оздоровить организм.

Как принимать овсяные отруби для похудения?

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит рассказать о том, где можно достать овсяные отруби. Самым частым местом распространения отрубей является аптека, что не удивительно с учетом такого набора полезных свойств. В аптеке вы найдете большой выбор отрубей в разном количестве, с добавками и разных фирм. Если запутаетесь, вам подскажут. Вторым местом стал супермаркет. Сегодня на полочке «Товары для диабетиков» стали все чаще появляться отруби разных сортов. Чем не повод обратить внимание на этот стеллаж? Но если по каким-либо причинам вы не нашли овсяные отруби в своем городе, закажите через Интернет. Все просто!

Итак, у вас на руках имеются овсяные отруби и вы готовы приступить. С чего начать? А начнем мы с того, что вы должны запомнить одно правило – употребление отрубей не должно превышать 30 грамм или трех столовых ложек в день . Полагать, что большое количество употребление клетчатки будет способствовать быстрому избавлению от лишних килограммов, неправильно. Такая доза не с пустого места была придумана, поэтому придерживайтесь только ее.

Принимать овсяные отруби лучше всего во время завтра или обеда. Они станут прекрасным дополнением для вашего любимого йогурта. Также их можно добавлять в кефир или молоко. Лучше всего эффект от отрубей проявляется во время обильного приема пищи. Такой вариант употребления наиболее приемлемый, если у вас несколько лишних килограммов или вы просто хотите почистить организм.

Добрый день.

Тема дня на сегодня: отруби и клетчатка для похудения. Будем разбираться, что это такое и где содержится. А так же в чем основное отличие одного от другого, и как их применять в деле снижения веса, не нарушая при этом работу ЖКТ.

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится

Если брать научное определение термина, то клетчатка — это компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.

Второе название, применяемое в пищевой промышленности- пищевые волокна

Раньше ее называли балластным веществом, пока не обнаружились важные функции, которые она выполняет в организме человека.

Обычно на этом моменте, вам начинают рассказывать, как это все полезно и дают списки продуктов и схемы приема. Но это не мой метод. Пока не разберемся с этим веществом полностью, я от вас не отстану.

Клетчатка- это вещество, которое содержится в растительной пище и только в ней. По сути это волокнистая структура, формирующая оболочку растений.

Оказавшись в пищеварительной системе, эта структура не подвергается воздействию ферментов и проходит весь путь в неизменном виде.

Раз так, значит она не несет никакой энергетической ценности и может употребляться в любом количестве без каких-либо побочных воздействий на организм? Теоретически это так. Но, как всегда, есть «Но».

Клетчатка (пищевые волокна) бывает двух видов: растворимая и не растворимая. Это принципиальный момент, который важно понимать, поэтому остановлюсь на нем подробнее.

Растворимые пищевые волокна

Гемицеллюлоза, камеди, пектины- растворимые пищевые волокна, как понятно из названия, способны впитывать жидкость. Благодаря этому, в кишечнике они превращаются в гелеобразное вещество, которое замедляет продвижение содержимого и замедляет ферментативную обработку углеводов. Замедление обработки углеводов- это именно тот момент, который предотвращает резкий выброс глюкозы в кровь. Поэтому, когда вы читаете про то, что каша- это «медленный» углевод, не повышающий значительно уровень сахара в крови, то это именно благодаря присутствию растворимых пищевых волокон.

  • бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица),
  • зерновые (овес, рожь, ячмень),
  • некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков).

Гемицеллюлоза впитывает воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, она «придает объем» отходам и быстрее продвигает их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя и варикозного расширения вен.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Не растворимые пищевые волокна

Лигнин, целлюлоза- не растворимые волокна, никакое воздействие не воспринимают и проходят через ЖКТ без изменений. Они ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров). Являются пребиотиками (восстанавливают микрофлору).

  • отруби (вот это запомните),
  • необработанные зерновые,
  • бобовые,
  • орехи,
  • семена,
  • стручковая фасоль,
  • цветная капуста,
  • брокколи,
  • зелень,
  • кожура фруктов и овощей.

Лигнин уменьшает усваивание других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.


Польза и вред

Ну вот теперь можно делать выводы.

Клетчатка- это продукт, который очень желателен при похудении. Благодаря продуктам, богатым им, вы получите сразу несколько плюсов:

  • снижение чувства голода без лишних калорий (условная калорийность клетчатки 35 ккал/100 грамм),
  • обеспечение нормальной работы ЖКТ,
  • замедление усвоения белков, жиров и углеводов,
  • наполнение желудка, снижающее аппетит и уменьшающее размер порций еды.

А из отрицательных моментов, могу назвать только один:

  • его чрезмерное употребление приводит к тяжести в желудке и вздутию живота

Ощущения не из приятных, так что помните об ограничении количества потребления. Врачи рекомендуют употреблять от 35 до 50 грамм чистого вещества в день. Для получения этого количества вам надо съесть:

  • 3 средних фрукта (яблоко, груша, апельсин)
  • 100 грамм свежих овощей
  • 4 куска хлеба грубого помола
  • 30 грамм бобовых (фасоль, горох, кукуруза) или орехов

Хм, у некоторых людей на диете дневной рацион меньше, чем перечисленный.

На самом деле, довольно сложно за всем этим уследить, если не вести дневник питания. Поэтому самым простым, но не менее эффективным способом, будет покупка готовой клетчатки.

Вариантов выбора сотни. Купить ее можно в любом супермаркете или аптеке. Продается она и в пакетах и в банках, и по 200 грамм и по 1 кило. Каждый найдет то, что ему удобно.

Источником готового продукта традиционно выступают бобовые и зерновые, но можно встретить и клетчатку, добытую из коры деревьев или травянистых растений. На смысл это не влияет, только на цену.

Употребление готовой клетчатки простой процесс: три раза в день съедайте по одной столовой ложке с горкой, запивая водой или добавляя в кефир или питьевой йогурт. Такой вариант очень удобен в качестве перекуса при появлении чувства голода.

При термической обработке свежих овощей и фруктов теряется половина клетчатки из-за разрушения ее волокнистой структуры

Ну, кажется про клетчатку все сказал, перейдем к отрубям.

Что такое отруби и в чем их отличие от клетчатки

Отруби- это побочный продукт мукомольного производства, представляющий собой твердую оболочку зерна. И, не смотря на ярлык «побочный продукт», отруби гораздо полезнее для организма, чем сама мука и продукты изготовленные из нее. Ведь что остается после очистки: зерновые оболочки и зародыши семян. А это самая биологически ценная часть зерна.

Но до этого мы еще дойдем, давайте пока, наконец, выясним, чем отруби отличаются от клетчатки.

Как мы помним, клетчатка — волокнистая часть растения. А отруби — это, грубо говоря, шелуха зерен. И в этой «шелухе» содержится и клетчатка, и жиры с белками, и углеводы и целый комплекс витаминов и минералов.

И если калорийность клетчатки — 35 ккал/100 грамм, то калорийность отрубей уже гораздо выше- до 200 ккал/100 грамм.

При выборе и покупке того или другого, у вас могут возникнуть сомнения по поводу того, что же выбрать, из-за того, что внешний вид обоих продуктов, зачастую, мало чем отличается друг от друга. Ориентируйтесь по своим целям:

Для процесса интенсивного похудения лучше подойдет клетчатка в качестве «наполнителя» желудка и резкого сокращения энергетической ценности питания (калорийности). А также для улучшения процесса пищеварения во время диеты.

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания и следите за фигурой и калориями, то отруби будут в приоритете. Благодаря их полезным свойствам, ими вполне можно заменить один полноценный прием пищи.

Польза и вред отрубей

Так ка отруби на 80% состоят из клетчатки, то и большинство полезных свойств относятся к ней: улучшение работы кишечника и снижение уровня сахара в крови.

Кроме того, отруби содержат целый спектр минералов и витаминов:

  • Тиамин (B 1 )
  • Рибофлавин (B 2 )
  • Ниацин (B 3 )
  • Пантотеновая кислота (B 5 )
  • Пиридоксин (B 6 )
  • Токоферол (вит. E )
  • Витамин K
  • Кальций
  • Железо
  • Магний
  • Фосфор
  • Калий

Благодаря такому внушительному набору употребление отрубей на постоянной основе способствует:

  • регуляции работы нервной, пищеварительной, мышечной, сердечно-сосудистой и мышечной систем
  • улучшению внешнего вида и общего состояния волос, ногтей и кожи
  • предотвращению и лечению дисбактериоза
  • улучшению зрения
  • замедлению повышения уровня сахара в крови
  • укреплению иммунитета в целом
  • предохранению от переедания и как следствие от набора лишних килограммов

Есть у отрубей и противопоказания: язва двенадцатиперстной кишки или желудка, язвенный колит и спаечная болезнь брюшной полости. Их также следует употреблять с осторожностью при обострении гепатита, гастродуоденита, гастрита хронического, холецистита и панкреатита.

Как употреблять отруби для похудения

А вот в этом моменте скрыт очень жирный плюс. Отруби бывают нескольких видов: пшеничные, ржаные, овсяные, гречневые и так далее. Их не обязательно кушать, запивая или разбавляя, как клетчатку.

Как, я уже говорил, для правильного планомерного похудения, вы можете использовать продукты из отрубей в качестве одного из основных блюд (в идеале- завтрак, второй завтрак или полдник). Современная пищевая промышленность дарит нам возможность не давиться горстями отрубей, а есть вполне обыденные продукты, приготовленные из них: каша, хлопья, печенье, хлеб.

Главное быть внимательным при покупке. Есть большая разница между «изготовлено из отрубей» и «содержит отруби». Это важный момент, нужно именно то, что изготовлено из отрубей

Такая подмена обычных продуктов значительно сократит суточное потребление калорий, не уменьшив при этом количество съедаемой еды. Такая хитрость поможет тем людям, кто никак не может похудеть из-за того, что не способен отказать себе в удовольствии постоянно что-то жевать.

Если вы раньше не ели отруби, то вводить их в меню нужно аккуратно.

Заменить обычный хлеб на хлеб из отрубей на одном из приемов пищи, через 2-3 дня на втором. При желании, постепенно можно перейти на такой хлеб полностью.

Потом можете добавить на завтрак хлопья из отрубей, залитые кефиром или йогуртом.

Постепенно перейти на кондитерские изделия из отрубей.

Ну и не надо фанатизма. Хлеб с отрубями вместо обычного, завтрак и один перекус- этого уже будет достаточно, чтобы сократить калории и начать худеть.

Но чтобы вы не выбрали: продукты содержащие клетчатку или отруби, прислушивайтесь к своему организму. Хочу сказать, что не надо резко принимать решение, что с завтрашнего дня в моем меню только грубая полезная пища. Всегда нужно быть осторожным, когда вводишь в меню новый продукт.

Ну а на этом на сегодня все, спасибо за внимание.

И удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Каждый, кто правильно питается или хочет изменить свой рацион, знает, что отруби и клетчатка очень полезны и их регулярно нужно употреблять в пищу. Некоторые думают, что клетчатка и отруби это слова синонимы, но это далеко не так. Да, они оба очень необходимы нашему организму, но следует научиться различать два эти питательных компонента.

Отрубями называют побочный продукт, которые остается в результате помола муки. Это не только твёрдые оболочки зерна, но еще и остатки муки и зародыши зерна, которые невероятно полезны. Отруби на 80% состоят из клетчатки, но помимо нее там находятся разные витамины, аминокислоты и другие полезные компоненты.

Под воздействием воды и пищеварительных соков, волокна из отрубей увеличиваются больше 20 раз в объеме, благодаря этому вы на долго обеспечите себя чувством сытости. А при регулярном употреблении в пищу отрубей, можно наладить работу пищеварительной системы. Советуют употреблять по 1 столовой ложке отрубей каждый день.

В случае, если у вас есть проблемы с пищеварительной системой, прием отрубей должен быть согласован с врачом. С особой осторожностью их нужно употреблять людям страдающим гастритом, энтеритом, колитом и другими функциональными нарушениями пищеварения. Отруби можно приобрести практически в любом магазине. Они бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные и т.д. Их можно использовать во время выпечки, а еще это отличная добавка к молочным продуктам и салатам.

Клетчатка – это растительные пищевые волокна. Она содержится в отрубях, овощах, фруктах, орехах и бобовых. Интересно то, что клетчатка не переваривается и не всасывается нашим организмом, но приносит большую пользу микрофлоре кишечника. Есть клетчатка растворимая и нерастворимая. При контакте с жидкостью нерастворимая клетчатка разбухает и затем, подобно щетке, проходит по всему пищеварительному тракту, тем самым выводит токсины и шлаки. Клетчатка способствует пищеварению и если предварительно замочить ее в воде, то создает чувство насыщения, поэтому клетчатку советуют употреблять во время похудения. Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью становится желеобразной формы. Она способствует размножению и восстановлению полезных бактерий.

Из клетчатки построены стенки клеток растений, которые при длительной термообработке разрушаются. В связи с этим и советуют употреблять овощи и фрукты в сыром виде или аль денте. Особенно богатыми на клетчатку являются: огурцы, помидоры, морковь, свежие фрукты с кожурой, картофель, цельные крупы.

Клетчатка очень полезна, и она должна присутствовать в рационе питания каждого человека, поскольку она:

1. Выводит токсичные вещества из организма.
2. Снижает содержание холестерина в крови.
3. Предотвращает развитие диабета.
4. Поддерживает здоровую микрофлору кишечника.
5. Помогает избавиться от многих заболеваний кишечника.
6. Снижает аппетит.

На полках супермаркетов продукт под названием «Клетчатка» не редкость. Его можно употреблять самостоятельно или добавлять в утреннюю кашу, мюсли, йогурт, салаты. Специалисты советуют также просто смешивать клетчатку с водой и выпивать. Но все же то, какой именно вид «клетчатки» принимать, не лишним будет уточнить у врача или диетолога, так как каждый из них оказывается разное влияние на организм.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Тем, кто придерживается правильного питания или любой диеты, в основном рекомендовано употреблять значительное количество клетчатки или отрубей. Их польза несомненна, но есть ли разница между этими, казалось бы, одинаковыми по своему действию веществами?

Самым первым ответом на вопрос: «В чем разница клетчатки и отрубей?» является определение, что клетчатка – это растительные волокна, а отруби – это отходы, состоящие из оболочек и зародышей зерна при его переработке в муку.

Клетчатка: виды, предназначение и польза

Еще лет 20 назад на полках магазинов и аптек не было такого разнообразия клетчатки. Ранее ей не уделялось столько внимания и считалось, что она является балластным веществом. Ведь при попадании в организм она не видоизменяется под действием ферментов, то есть является не перевариваемым веществом.

Найти ее можно только в растительной пище. Именно поэтому столь много рекомендаций относительно употребления в пищу свежих овощей и фруктов. Она обеспечивает длительное ощущение сытости за счет трудноусваиваемых волокон. Хотя в ней нет никаких витаминов и минеральных веществ, клетчатка благоприятно сказывается на пищеварении.

Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Каждая из них несет свою пользу организму.

Растворимая клетчатка

  • Гемицеллюлоза и целлюлоза. Оба этих растворимых вещества впитывают жидкость из организма, принимая гелеобразную форму. Препятствуют быстрому усвоению углеводов, благодаря чему в крови не происходит резких скачков сахара. Эти вещества связывают и увеличивают объем содержимого кишечника, помогая работе толстой кишки, что способствует нормализации стула. Этот вид растворимой клетчатки – хорошая профилактика образования дивертикулов (выпуклостей) и варикозного расширения вен прямой кишки, уменьшает риск развития геморроя и рака толстой кишки. Высокое содержание целлюлозы и гемицеллюлозы в брюссельской капусте, брокколи, бобовых, яблоках и моркови, кожуре огурца, злаковых, муке грубого помола и отрубях.

  • Камеди и пектин. Их основное действие – это способность связываться с желчными кислотами в желудке, уменьшая уровень холестерина и всасываемость поступающего с пищей жира. Обладают обволакивающим свойством, что способствует замедлению всасывания сахара в кровь. Пектин в большом количестве содержится во фруктах (особенно в яблоках), ягодах, соках с мякотью, картофеле, сушеных бобах. Камеди также присутствует в сушеных бобах, а также в овсяной каше и других овсяных продуктах.
  • Лигнин. Действие подобно пектину и камеди во взаимодействии с желчными ферментами. Это способствует ускорению продвижения пищи по кишечнику и уменьшает уровень плохого холестерина. Этот тип растворимой клетчатки содержится в лежалых овощах. И чем дольше лежит овощ, тем больше в нем лигнина. Также он есть в клубнике, горохе, баклажанах, бобах, редисе.

Нерастворимая клетчатка

Неоценимое действие нерастворимой клетчатки – устранение причин, вызывающих запор, а также вывод из организма тяжелых металлов и радионуклидов. Продукты, которые содержат ее в большом количестве:

  • неочищенный рис;
  • отруби;
  • клубника;
  • орехи.

Отруби

В процессе обработки зерен для муки остаются оболочки зерна, а также зародыши. Эти отходы достаточно твердые, в этом тоже заключается разница между клетчаткой и отрубями. В них содержится большое количество витаминов группы В, необходимых для нормальной работы нервной системы.

За счет того, что отруби содержат пищевые волокна, которые не перевариваются организмом, они выступают в качестве адсорбента. Это, в свою очередь, притягивает воду и увеличивает каловые массы. Поэтому изучая вопрос о том, в чем разница клетчатки и отрубей, можно встретить много схожего между ними.

При диетах и ограничениях в питании особо актуально употребление отрубей. Они не сжигают жировые клетки, а нормализуют обмен веществ за счет понижения усваивания жиров. Также отруби способствуют нейтрализации канцерогенов. За счет этих пищевых волокон улучшается работа кишечника и непосредственно толстой кишки.

Клетчатка и отруби для похудения. В чем разница?

Чувство насыщения. При употреблении отрубей в пищу чувство насыщения наступает быстрее и остается на длительный период. Это отличный помощник для снижения калорийности блюд. В самих отрубях содержится около 200 калорий на 100 грамм. Калорийность клетчатки составляет 35 ккал на 100 грамм. Это еще один факт, чем клетчатка отличается от отрубей.

Питательная ценность. Сама клетчатка не содержит никаких питательных веществ. А отруби несут в себе питательную ценность в виде белков, жиров и углеводов. Одна столовая ложка отрубей содержит всего 12-22 калорий. И такого количества будет достаточно, чтобы снизить аппетит и замедлить всасываемость в кишечнике.

В столовой ложке содержится отрубей:

  • 15 грамм овсяных;
  • 20 грамм пшеничных;
  • 25 грамм ржаных.

Наличие жизненно необходимых питательных элементов. Рассматривая вопрос о том, в чем разница клетчатки и отрубей, нужно упомянуть наличие в отрубях таких витаминов и микроэлементов, как:

  • В1- тиамин;
  • В2 – рибофлавин;
  • В3 – ниацин;
  • В5 – пантотеновая кислота;
  • В6 – пиридоксин;
  • Е – токоферол, провитамин А;
  • витамин К;
  • кальций, магний; фолиевая кислота;
  • железо, цинк;
  • фосфор, калий.

Диабетический продукт. Для людей, страдающих сахарным диабетом, нужно знать, какая разница между клетчаткой и отрубями. Не все фрукты, содержащие клетчатку, можно употреблять диабетикам. А вот отруби – отличное средство для восполнения ее недостатка в организме. Также они уменьшают скорость расщепления крахмалов, что способствует понижению уровня сахара в крови. То есть отруби оказывают влияние на гликемический индекс продуктов.

Желчегонный эффект. Для людей с заболеваниями желчевыводящих путей, поджелудочной железы, застоями желчи, нарушениями функций печени употребление отрубей особо необходимо. За счет механической стимуляции обеспечивается естественная двигательная способность пищеварительного тракта. Этот факт очень важен при изучении вопроса о том, в чем разница между клетчаткой и отрубями. Клетчатка не имеет такого желчегонного эффекта, как отруби.

Меры предосторожности при употреблении отрубей и клетчатки

Если в рационе отрубей присутствовало минимальное количество или они отсутствовали вовсе, то необходимо приучать организм к ним постепенно. Чрезмерное их употребление (более 35 грамм в сутки) может вызвать метеоризм и вздутие живота. Поскольку отруби обладают «эффектом щетки», то всасываемость витаминов и микроэлементов будет уменьшена, что грозит гиповитаминозом. Также при злоупотреблении отрубями вымывается кальций.

Есть ли разница между клетчаткой и отрубями при употреблении? Да, перед применением отрубей их необходимо предварительно заваривать в кипятке (2 ст. ложки на полстакана кипятка). В противном случае их эффект будет снижен почти до нуля, а в кишечнике могут возникнуть неприятные ощущения в виде вздутия и колик.

При увеличении употребления отрубей и клетчатки необходимо выпивать больше воды, ведь эти вещества отлично связывают воду.

Употребление некоторых лекарственных препаратов одновременно с отрубями и клетчаткой противопоказано. Поскольку они имеют нейтрализующее действие на медикаменты.

Противопоказания

Людям с заболеваниями двенадцатиперстной кишки и желудка, язвами желудочно-кишечного тракта и имеющим спайки в брюшной полости употребление отрубей запрещено. При холецистите и панкреатите, при обострении гастрита и гепатита употреблять отруби можно только после консультации с врачом.

Форма выпуска

Отруби выпускают в рассыпчатом виде в пачках и в виде палочек, напоминающих кукурузные. Первые добавляются в выпечку, молочные продукты, каши, салаты, а вторые можно употреблять как готовый продукт в качестве перекуса. Клетчатка же выпускается в виде капсул или в рассыпчатом виде. Интересуясь, в чем разница клетчатки и отрубей, помните, что отруби бывают не только полезными, но еще и вкусными!

Инструкция

Видео по теме

Обратите внимание

Молоко не сочетается с лимоном и бергамотом.

Полезный совет

При заваривании чая по-английски вливайте чай в молоко, но не наоборот. Англичане считают, что добавление молока в чай портит его вкус и аромат!

Связанная статья

Источники:

  • как приготовить чай с молоком

Пуэр является уникальным видом чая, во многом отличающимся от других. Пуэр – это напиток, который подвергается ферментированию, он уникален тем, что для его создания используются листья старых чайных деревьев.

Тонкости выбора

При покупке чая пуэр нужно обратить внимание на несколько факторов. Желательно не пуэр с добавками. Этот чай имеет неординарный вкус и запах, не зря его благородным земляным напитком. Обычно добавки используют для низкосортных чаев.

Обратите внимание на внешний вид плитки, она должна быть хорошо спрессованной, без пустоты. Рассыпчатым пуэр не может быть по определению.

Немаловажным признаком качества является аромат чая. В нем должны содержаться ярко-выраженные нотки подкопченных сухофруктов и чернозема, но присутствие плесени недопустимо.

Чайная церемония

Так как пуэр относится к высокосортным чаям, необходимо знать нюансы чайной церемонии. Так, земляной чай в глиняной посуде неправильно: глина забирает и впитывает в себя запахи, лишает напиток свойственного ему аромата. Пуэр – один из не многих чаев, который несколько раз, поэтому можно использовать обычный стеклянный чайничек, через который видно всю красоту его богатого цвета.

Настоящий пуэр пьют без сахара и прочих кондитерских изделий, допустим лишь черный шоколад.

Перед тем как приступить к завариванию чая, соблюдите важное условие: заварку необходимо промыть под горячей проточной водой, чтобы отчистить ее от примесей пыли. Затем можно подсушить его на сковороде, но главное не пережарить, а только подсушить, иначе вы испортите вкус чая.

Отнеситесь с должным вниманием и к выбору посуды. Выбранный вами чайник необходимо сначала прогреть, нужно ополоснуть кипятком и всю посуду, которая будет участвовать в чайной церемонии. Это необходимо для того, чтобы сохранить температуру воды.

Вода для заваривания пуэра обязательно должна быть профильтрована.

Далее приготовленную промытую заварку положите в чайник и залейте кипятком (80-90оС). После того как вы заварили чай в первый раз, слейте с него воду – пить ее пока нельзя. В этот момент чай окончательно отмывается от частичек пыли и начинает раскрывать свой богатый вкус. Первая заварка длится примерно 30-40 секунд. Затем уже распаренная заварка заливается новой порцией кипятка, настаивайте ее 1-2 минуты. Очень удобно использовать песочные часы, как только колба очистится от песчинок, приступайте к неторопливому разлитию чая и его дегустации. Не спешите, забудьте о делах, чай не терпит суеты.

Несчастные случаи, связанные с ампутацией конечностей – довольно распространенные происшествия в бытовой сфере. При отсечении пальца его реимплантация имеет наибольшую вероятность, если пострадавшему была оказана качественная и своевременная доврачебная помощь.

При отсечении пальца восстановить конечность гораздо проще, нежели при ампутации других частей тела. В первую очередь нужно определить, возможна ли реплантация пальца после доставки пострадавшего в централизованное медицинское учреждение. Как сообщают медики, восстановить утраченный палец невозможно, если:

Отсечена только ногтевая фаланга 4 или 5 пальца;
– отсеченные ткани размозжены и имеют многочисленные повреждения;
– имеется два или больше фрагментов отсеченной конечности.

При невозможности реплантирования пальца

Если отсеченный фрагмент тела утерян или не подлежит восстановлению, обработка открытой раны осуществляется без учета последующего сложного хирургического вмешательства. При этом можно использовать дополнительные средства при обработке и дезинфекции раны: перекись водорода или стрептоцид. При травматической ампутации пальца первоочередной задачей является остановка кровотечения. В таких ситуациях очень распространены рекомендации закрыть рану медицинским клеем или прижечь солью, но таких действий следует избегать: они могут вызвать болевой шок или нанести еще больший вред.

Если сохранить палец возможно

Если ампутированную конечность можно восстановить, пострадавшему следует оказывать помощь с особым вниманием. Кровоточащая часть раны не должна подвергаться стороннему воздействию. Ее нужно просто накрыть стерильной салфеткой и наложить на рану чистую давящую повязку. Жгут при ампутации накладывают в исключительных случаях, зачастую лучше использовать манжету. Больному необходимо обеспечить покой и дать обезболивающее, напоить крепким сладким чаем. Затем необходимо доставить пострадавшего в медицинское учреждение, имеющее отделение тонкой хирургии, для чего о случившемся сразу же сообщают в службу вызова экстренной медицинской помощи.

Действия по сохранению отсеченного пальца

Ампутированный палец необходимо сохранить для проведения реплантации в как можно лучшем состоянии. Основными факторами, влияющими на разрушение тканей, являются высокая температура, загрязнение и механическое воздействие. Палец необходимо закрыть с поврежденной стороны чистой салфеткой, смоченной водой. После этого его нужно положить в двойной полиэтиленовый пакет, который следует поместить в другой пакет, содержащий смесь воды со льдом или снегом.

Чистый лед использовать категорически запрещается, поскольку из-за слишком низкой температуры ткани могут быть отморожены. Оптимальной температурой хранения является +4оС: в таких палец может оставаться пригодным для реплантации в течение 16 часов. Если лед в пакете растаял, менять охлаждающую жидкость не нужно: достаточно просто погрузить пакеты в еще один, с новой порцией холода. К транспортируемому пальцу необходимо приложить записку с указанием времени ампутации, а сам пакет нужно переносить только в подвешенном состоянии.

Разновидности отрубей зависят от вида перерабатываемого зерна и способа помола. Самыми распространенными являются рисовые, ячменные, пшеничные, гречишные и ржаные отруби. Но, несмотря на большое разнообразие видов, все отруби чрезвычайно полезны.

Отруби – это твердая оболочка зерна, состоящая из пищевых волокон, которые не перевариваются, но оказывают невероятную пользу для желудочно-кишечного тракта. Чаще всего они имеют сыпучую консистенцию, а также могут продаваться в виде хлебцов или мюсли. Качественные свежие отруби не имеют запаха и горечи, а цвет их – серо-коричневый. Чистые отруби не содержат добавок, красителей и клейковины.

Отруби – незаменимы диетический продукт, так как они имеют низкую калорийность. Пищевая ценность пшеничных отрубей составляет 165 ккал, ржаных – 221 ккал, рисовых – 316 ккал, а гречишных – 365 ккал на 100 г продукта. Для похудения чаще используют овсяные отруби, которые содержат 120 ккал. Они отлично заменяют белый хлеб, состоящий из пустой рафинированной муки и крахмала.

Все отруби богаты ценными биологическими веществами. Витамин Е способствует омоложению клеток организма, а в сочетании с селеном он участвует в окислительных процессах, а также синтезе ДНК. Пшеничные отруби состоят из нерастворимой клетчатки и содержат витамины группы В, РР, провитамин А, а также магний, хром, калий, цинк и другие полезные микроэлементы. Благодаря такому составу, пшеничные отруби относят к идеальному диетическому продукту, который также оказывает оздоровительное действие на микрофлору кишечника.

Овсяные и ячменные отруби содержат растворимую клетчатку, благодаря которой снижают уровень холестерина в крови. Проведенные исследования показали, что 60 г таких отрубей в день достаточно для снижения холестерина на 7-10%.

Учеными установлено, что при ежедневном употреблении отрубей нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, из кишечника выводятся микробы, токсины, ядовитые соли и тяжелые металлы. Благодаря высокому содержанию калия, магния и витаминов, отруби нормализуют уровень сахара в крови, снижают артериальное давление и помогают сбросить вес. Отруби используются во многих диетах, они быстро придают чувство насыщения и малокалорийны, а клетчатка улучшает обмен веществ.

В кулинарии отруби широко распространены, как и полезная и улучшающая вкус добавка в тесто для хлеба и выпечки. Также они являются хорошим ингредиентом для котлет, соусов, овощей, салатов, супов и других блюд.

Отруби широко применяются в разных направлениях косметологии. Смешивая с молоком, водой или маслами, для приготовления натуральных масок для лица и волос, скрабов для кожи, а также принятия ванн.

Источники:

Сторонники здорового питания все больше внимания обращают на такие продукты, как клетчатка и отруби. И совершенно правильно. Поскольку они приносят организму огромную пользу. Вот только разницу между ними улавливают не все.

Путаница между этими продуктами возникла после того, как отруби стали продавать в порошке. Клетчатку тоже продают в порошке. Поэтому можно подумать, что это – одно и то же. В принципе – да. В составе и отрубей, и клетчатки находится, собственно, клетчатка. Но все-таки есть.

Отруби

Отруби – это оболочки зерен. Любые зерна очищают перед тем, как продать в магазине для каш и супов, или до того, как смолоть из них муку. И вот эта шелуха зерен и есть отруби. Данный продукт является очень ценным и необходимым для здоровья. Поскольку все полезные вещества любых зерен сконцентрированы именно в их оболочке. В отрубях есть витамин В (вся группа) и калий, которые содержатся в небольшом количестве в других продуктах. А кроме витаминов отруби содержат пищевое волокно. То есть клетчатку.

Клетчатка

Клетчатка – это очищенные от примесей грубые пищевые волокна, которые, попадая в организм, не перевариваются, не всасываются, а разбухают и замечательным образом прочищают кишечник. Пищевые волокна не отдают организму энергию и не выделяют в кровь и стенки желудка полезные вещества. Они выполняют роль метлы, которая выметает из кишечника все токсины и шлаки, выводя их вместе с каловыми массами. А поскольку метла грубая (в отличие от мягкой клетчатки овощей и фруктов), справляется с функциями очистки она очень хорошо.

Поэтому употребление клетчатки нормализует работу желудочно-кишечного тракта, регулирует обмен веществ, помогает сбалансировать рацион, решает проблему с избавлением от ненужных продуктов клеточной жизнедеятельности и помогает похудеть и стать здоровее.

Отличие отрубей от клетчатки

Поскольку отруби содержат в себе клетчатку, плюс важные для организма витамины и элементы, отруби гораздо эффективнее клетчатки. От их употребления организм получает двойной эффект – питание и очистку.

Но в отрубях в основном содержатся нерастворимые (грубые) пищевые волокна – в оболочках зерен из которых делают отруби, мягкой клетчатки нет. А в чистой клетчатке присутствуют волокна, выделенные не только из шелухи зерновых, но также из ягод и фруктов. Причем, твердых волокон в ней гораздо меньше, чем растворимых.

Растворимая клетчатка, разбухая в желудке, помогает испытывать чувство сытости (то же самое, что и фруктовый салат, только без лишних углеводов). Поэтому она рекомендуется для тех, кто хочет снизить вес или . Отруби тоже используются в рационе для , но еще и оздоравливают организм, помогая ему избавиться от вредных веществ.

Для здоровья, таким образом, важны и отруби, и клетчатка. Поэтому их лучше комбинировать или употреблять поочередно. Но не стоит в сутки съедать того или иного продукта (или двух вместе) больше пятидесяти граммов.

И тот и другой продукт для более эффективного действия должен сначала разбухнуть (поэтому отруби замачивают водой, кефиром, а клетчатку добавляют в йогурт или другие блюда). И обязательно нужно вместе с клетчаткой или отрубями пить много жидкости.

Многие за зиму набирают вес, и перед летним сезоном актуальной становится проблема специальных диет. Важно не просто стать стройнее, чтобы «влезть в любимое платье», но и сделать это не во вред здоровью. Рекомендации, как применять отруби для похудения, помогут лишиться лишних килограммов, очистить организм и оптимизировать обмен веществ.

Овсяные отруби: польза

Овсяные отруби пользуются особенной популярностью у диетологов. Это не удивительно – в состав вторичного продукта переработки овса входит большинство активных веществ, которые содержатся в самом зерне. Оболочки злака богаты полиненасыщенными жирами и незаменимыми аминокислотами; ценными минералами, в том числе калием, йодом, железом, цинком; витаминами А, В, Е, С, РР, D и некоторыми другими.

Тот факт, что многим удается успешно применять отруби для похудения, связан со способностями продукта при приеме с жидкостью увеличиваться до 30 раз и создавать ощущение сытости без дополнительных калорий. Это отличный абсорбент, который избавляет организм от зашлакованности, токсинов, препятствует избыточному выбросу глюкозы и повышению уровня холестерина. Ученые доказали: отрубная диета ускоряет обмен веществ, что, в свою очередь, приводит к сжиганию жиров.

Отрубная диета

Как применять отруби для похудения правильно, с чего начинать? Самое важное правило – приучать свой организм к довольно грубому вторичному продукту постепенно. Перед употреблением его необходимо заварить в кипящей воде, после остывания слить жидкость. Теперь отруби можно есть, сначала по чайной ложке ежесуточно, потом постепенно увеличить дневную дозу до трех столовых ложек.

Чтобы сбросить несколько лишних килограммов за счет вывода шлаков и токсинов, бывает достаточно в течение месяца добавлять порцию распаренного продукта в жидкость и употреблять за завтраком. Оптимальный вариант такого меню – несладкий сок, йогурт или кефир с отрубями, вместе с остальной пищей. На ночь рекомендуется выпить стакан кисломолочного продукта с ложкой отрубей. Не забывайте употреблять много чистой фильтрованной воды!

Сбросить около 3 кг за 0,5 месяцев помогает двухнедельная диета с отрубями, к которой рекомендуется прийти после постепенного привыкания к вторичному продукту. В этом случае необходимо 3 раза в день употреблять по 25 г овсяных отрубей, запивая двумя-тремя стаканами чистой воды без газа. После этого нельзя употреблять пищу 3 часа.

Между приемами продукта допустимо вводить в рацион несладкие фрукты, овощи, вареную или пареную рыбу, куриную грудку, нежирное мясо. В качестве питья, не считая воды, можно использовать несладкий зеленый чай, сок, кисломолочку.

Овсяные отруби: противопоказания

Как бы не были полезны отруби, нельзя употреблять их слишком долго и в больших количествах. Курсы очищения не должны длиться более 3-4 недель – есть риск вместе с токсинами вывести из организма не только вредные, но и полезные вещества, тем самым не оздоровиться, а ослабить иммунитет. Превышение доз отрубей более трех столовых ложек в день (да и то разделенных на суточные дозы!) означает очень большое количество клетчатки в ЖКТ, что грозит вздутием живота и сильным метеоризмом.

Необходимо исключить отруби из рациона при таких патологиях желудочно-кишечного тракта, как язва, спайки, эрозии, обострение гастрита. При тех или иных медикаментозных курсах следует помнить, что оболочки зерна затрудняют усвоение лекарств. Как правильно применять отруби для похудения, вам посоветует любой опытный диетолог, поэтому при любых неприятных ощущениях рекомендуется прервать диету и обратиться к специалисту.

Чем отруби из пшеницы полезны?

В данном продукте высоко содержание витаминов группы В. Это В1, В2, В5 и В6. Также богаты пшеничные отруби калием, фосфором, магнием, кальцием и натрием. Именно такой состав и делает продукт буквально незаменимым при попытке перейти на сбалансированный образ питания и сидение на диете. Но диетологи рекомендуют использовать их также в качестве профилактического средства, способствующего быстрому выведению солей тяжелых металлов и радионуклеидов, повышающего иммунитет и предотвращающего развитие ишемии сердца, атеросклероза.

Еще одной важной ценностью пшеничных отрубей является наличие в них грубых волокон, способных стимулировать работу кишечника, снижающих сахар в крови, улучшающих микрофлору кишечника и стабилизирующих холестерин. Диетологи частично сравнивают воздействие пшеничных волокон на организм человека с активированным углем, так как клетчатка способна активно впитывать в себя вредные накопления и излишнюю слизь.

Как есть пшеничные отруби

Как известно, любой даже самый полезный продукт может сыграть далеко не положительную роль, если человек переусердствует с его потреблением. Поэтому в первую очередь нужно уяснить одно правило – отрубей нельзя есть слишком много, иначе они не мягко почистят стенки желудка, а буквально «обдерут» его поверхность, провоцируя проявление застарелых заболеваний ЖКТ, а также возникновение новых.

Правильным потреблением пшеничных отрубей считается следующий – продукт необходимо заварить кипятком примерно за один час до планируемого принятия пищи, причем для одного человека оптимальна дозировка в 2 столовых ложки или 20 граммов. Затем уже за 10-15 минут их нужно съесть, а по истечении данного времени можно приниматься за полноценную пищу.

Также возможно добавление пшеничные отрубей в более сложные и завариваемые блюда – смеси мюсли, каши, тесто. В современной кулинарии их используют и как часть овощных, мясных и рыбных рецептов.

Профессиональные диетологи дают и еще одну рекомендацию – к отрубям нужно привыкать, то есть начинать с малых доз продукта – сначала с половины ложки, затем дойти до одной целой, после до полутора, а далее уже прийти к полноценной дозировке. Люди, следящие за правильным питанием, также активно добавляют пшеничные отруби в легкие кисломолочные продукты – различные обезжиренные йогурты, в кефир, ряженку и даже в простое молоко.

Отруби являются одним из главных источников клетчатки. Они очищают и оздоравливают пищеварительный тракт, вследствие чего очищается и приобретает красивый цвет кожа и снижается вес.

Максимально взрослому человеку разрешается употреблять до 30 г отрубей в сутки. Начинать прием этого продукта следует с маленьких доз. Хватит одной-двух чайных ложек в день. Обычный способ приготовления: отруби залейте кипящей водой, через 30 минут слейте жидкость. Принимайте 2-3 раза в день. Во время употребления отрубей пейте как можно больше жидкости.

Для повышения эффективности, попробуйте принимать отруби циклами. Для начала, одну чайную ложку заварите в 1/3 стакана кипятка и дайте настояться около 30 минут. Процедите полученную массу и охладите. Принимайте во время завтрака, обеда и ужина в течение 10-12 дней. Следующий цикл должен составлять две недели. Залейте половиной стакана кипятка 2 столовые ложки отрубей, дайте настояться в течение 30 минут, процедите и разделите на 3 приема. Завершающий цикл длится около 60 дней. Принимайте во время еды 2 чайные ложки отрубей, предварительно запаренных в горячей воде, 2-3 раза в день.

Сколько процентов клетчатки в пшеничных отрубях. Чем отличаются отруби от клетчатки. Клетчатка: виды, предназначение и польза

Итак, вы настроены на приведение веса в норму и на переход к здоровому питанию. Тогда стоит задуматься, что лучше из большого выбора продуктов употреблять, что снизить или вовсе исключить из меню.

Разговоров о благотворных свойствах клетчатки много. Чтобы не затеряться в потоке информации, надо уяснить, как это работает и где это искать. Эти знания помогут понять, чем полезна клетчатка для похудения.

Почему клетчатка является одним из важнейших элементов питания

Клетчатка (пищевые волокна, целлюлоза) это компонент пищи, который не переваривается пищеварительными ферментами организма. По сути, это слишком мелкая древесина. Высокое ее содержание наблюдается в твердых и уплотненных частях растений (стеблях, перемычках между дольками, кожуре, сердцевине, шелухе).
Эти компоненты пищи являют собой сложные углеводы, которые предпочтительнее, чем простые углеводы (сахара). На переработку правильных (сложных) сахаров требуется больше энергии, инсулин выделяется небольшими дозами и равномерно, что не вызывает резких скачков сахара в крови. Функционирование ЖКТ происходит так, как задумано природой. Все это делает употребление клетчатки для похудения жизненно важным.

Почему клетчатка нужна в похудении

Целлюлозу вы найдете в продуктах, которые имеют растительное происхождение. Именно они не перерабатываются в ЖКТ. Продукты, богатые клетчаткой для похудения, не обработанные термически, обеспечивают:

  • выведение шлаков, токсинов, очищение организма;
  • более длительное чувство сытости;
  • расход большего количества энергии на переработку продуктов, чем количество энергии (калорий), содержащейся в самих продуктах, что, несомненно, помогает сбросить вес;
  • естественную своевременную дефекацию и избавление от запоров;
  • повышение иммунитета за счет улучшения функции кишечника и стимуляции перистальтики;
  • снижение количества сахара и холестерина в крови;
  • сокращение риска получения онкологических заболеваний, ожирения, инсульта, сердечных заболеваний.

Виды клетчатки

Волокнистая пища подразделяется на два типа по наличию в ней растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Растворимая клетчатка: пектины, инулин, камедь. Это мягкие пищевые волокна, растворяются в воде. Доходя до гелеобразного состояния в ЖКТ, они наполняют себя вредными веществами и выводят их естественным путем. Есть в плодах фруктовых деревьев, в цитрусовых и ягодах.

Растворимая клетчатка способствует выводу из организма плохого холестерина, канцерогенов, тяжелых металлов, таких как стронций, ртуть, свинец.

Нерастворимая клетчатка: целлюлоза, нитроцеллюлоза и лигнин, составляющие древесины. Ею богаты овощи, зерновые продукты и некоторые фрукты.

Нерастворимая клетчатка проходит по кишечнику по принципу поршня, захватывая токсичные и прочие вредные вещества вместе с калом, помогает естественной дефекации. Эти пищевые волокна сокращают период нахождения еды в пищеварительном тракте, нормализуют микрофлору и снижают возможность развития онкологии толстой кишки.

Пищеварительные ферменты не в состоянии переваривать оба типа пищевых волокон. И кишечник не всасывает нерастворимую целлюлозу. Никакие другие компоненты пищи не обладают подобными характеристиками. Эта своеобразная нейтральность целлюлозы делает их особенно ценными для организма, и в целом продукты, содержащие клетчатку, жизненно важными.

Сколько должно быть пищевых волокон в меню

Возникает вопрос, сколько волокнистой пищи требуется человеку в день? Есть некоторые нормы для женщин и мужчин, но все индивидуально, поскольку одинаковых организмов нет.

Была установлена примерная норма для женщин 20–25 г целлюлозы ежедневно, для мужчин 30–35 г пищевых волокон.

Если, помимо прочего, нужно употребление клетчатки для похудения, то дневная норма возрастает для женщин до 30 г. Установлено, что пищевые волокна в правильном количестве позволяют приводить вес к желаемому результату в разумные сроки и достаточно легко. Впоследствии они помогают удерживать вес.

Стоит помнить, что не волокнистой пищей единой сыт человек. Есть еще белки и жиры, и их нужно в день употребить в соответствии с нормой. Все кажется сложным лишь на первый взгляд. Поможет правильно составленное меню.

Отруби и клетчатка

Побочный продукт, который образуется при производстве муки, – отруби или твердая оболочка зерна.
Все полезное, чем богато зерно, содержится именно в его оболочке. Отрубям часто не уделяют должного внимания, они имеют нейтральный вкус, да и на стол их особо красиво не подашь. В то же время – это ценный продукт для организма, своими свойствами отдаленно напоминающий активированный уголь. Отруби славятся минеральными веществами: калием, медью, селеном, магнием, хромом, витаминами группы В, которые напрямую принимают участие в жировом метаболизме, витаминами РР, Е, провитамином А (каротин) и целлюлозой в большом объеме.

Чем полезна клетчатка для похудения, мы уже выяснили. Что происходит с оболочкой зерна в пищеварительной системе?

Пищеварительные ферменты не переваривают отруби, кишечник их не всасывает. Продукт, попадая в ЖКТ, наполняется жидкостью и разбухает (400 мл жидкости на 100 грамм отрубей), и проходит через него, как щетка, выводя вредные вещества. Целлюлозу надо запивать жидкостью.

Отруби помогают подавить голод, насытиться, уменьшить объем потребляемой пищи.

Этот продукт, содержащий клетчатку для похудения, при регулярном употреблении может наладить функции ЖКТ, избавиться естественным образом от вредных веществ.

Отруби продаются в виде маленьких сухариков или порошковые (чистые пищевые волокна). Первые изобилуют нерастворимой целлюлозой, а вторые – растворимой и нерастворимой почти в равных пропорциях, поскольку при производстве используются оболочка зерна, фрукты и ягоды.

Что лучше, отруби или порошковая клетчатка для похудения , так вопрос не стоит. И те и те полезны и различаются количественным содержанием типов растительных волокон. Их периодически чередуют, комбинируют.

Итак, некоторые правила употребления отрубей:

  • Употреблять нужно в сутки от 30 до 50 г отрубей, но не более. Если перестараться, можно получить нарушение пищеварения.
  • Отруби принимают равномерно в течение всего дня.
  • Покупать ли отруби или волокно в виде порошка (порошковые отруби) непринципиальный вопрос. С клетчаткой вы получаете оба ее вида, а с отрубями в основном целлюлозу.

  • Важно соблюдать питьевой режим, чтобы отруби в желудке разбухали, а не формировались в комок и не теряли своей абсорбирующей функции.
  • Отруби можно есть, запивая жидкостью или предварительно замочив их на 20 минут, а затем добавив в пищу. Они хорошо сочетаются с кефиром или питьевым йогуртом без сахара.
  • Противопоказания к применению: период обострения язвенной болезни, гастрита, спаечная болезнь, энтериты инфекционного происхождения и колиты. После снятия воспаления и курса лечения включать отруби в меню следует понемногу.
  • При индивидуальном определении, сколько клетчатки нужно употреблять ежедневно, не стоит забывать о прочих растительных продуктах.

Продукты, содержащие клетчатку для похудения

В каких продуктах содержится клетчатка и сколько?
Много целлюлозы в зерновых и бобовых, орехах, чуть менее в свежих ягодах, фруктах, овощах, листьях салата.

При изготовлении фруктовых и овощных соков дома надо понимать, что в процессе удаляется целлюлоза, поскольку жидкость отделяется от плотных частей плодов, а те выбрасываются. Лучше питаться цельными плодами, желательно с кожицей.

Производители пищевых продуктов указывают сведения на упаковках о количественном содержании растительных волокон. Для составления правильного меню также в помощь список продуктов .

Продукты, содержащие клетчатку

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Зерновые, макаронные изделия
Отруби 100 г 25,0
Овес 1 стакан 12,2
Коричневый рис 1 чашка 7,97
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 2,3
Хлеб с отрубями 1 ломтик 19,95
Макаронные изделия из цельнозерновой муки 1 стакан 6,35
Семечки, орехи, бобовые
Орехи кешью 30 г 1,2
Фисташки
30 г 3,2
Миндаль
30 г 4,23
Семена льна 3 ст.л. 6,98
Арахис 30 г 2,4
Тыквенные семечки ¼ стакана 4,13
Грецкие орехи 30 г 3,2
Семечки ¼ стакана 3,2
Черные бобы 1 чашка 14,93
Нут 1 чашка 5,9
Чечевица 1 стакан 15,65
Фасоль 1 стакан 13,34
Соевые бобы 1 чашка 7,63
Овощи
Шинкованная капуста 1 стакан 4,1
Зеленая фасоль 1 чашка 3,96
Свекла отварная
1 стакан 2,86
Брокколи отварная 1 стакан 4,6
Морковь 1 средняя 2,1
Морковь отварная 1 чашка 5,23

Брюссельская капуста
1 стакан 2,85
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,65
Цветная капуста отварная 1 стакан 3,45
Сельдерей 1 стебель 1,5
Горох 1 чашка 8,85
Тыква 1 стакан 2,55
Помидор 1 средний 1,5
Цуккини 1 стакан 2,65
Сладкий перец 1 чашка 2,64
Свежий лук 1 чашка 2,90
Мангольд 1 стакан 3,70
Картофель отварной 1 стакан 5,95
Шпинат 1 стакан 4,35
Кочанная капуста 1 стакан 4,5
Фрукты
Авокадо 1 средний 11,85
Яблоко с кожицей 1 средний 5,2
Груша 1 средний 5,10
Клубника 1 чашка 4,0
Абрикос 3 средних 1,0
Дыня 1 чашка 1,3
Персик 1 средний 2,2
Слива 1 средний 1,2
Малина 1 чашка 8,35
Черника 1 чашка 4,2
Апельсин 1 средний 3,5
Банан 1 средний 3,94
Сушеные финики 2 средних 3,75
Изюм 45 г 1,8
Грейпфрут ½ среднего 6,14

Как увеличить количество пищевых волокон в еде

Большинство людей хронически недобирают норму пищевых волокон в день, несмотря на то, что их источники легкодоступны. Поэтому, когда вы вводите в рацион повышенное содержание целлюлозы, следует соблюдать принцип постепенности. Не надо, начиная новую жизнь с понедельника, давать ударную дозу. Неподготовленная пищеварительная система может дать сбой и ответить спазмами ЖКТ, диареей, метеоризмом и вздутием живота.

Противопоказаниями к увеличению количества продуктов с растительными волокнами являются: заболевания кишечника в период обострения, нарушения кровообращения, острые инфекционные заболевания, воспаление в ЖКТ.

  • Добавляя в меню продукты с высоким содержанием целлюлозы, употребляйте больше воды до 1,5–2 л, иначе теряется абсорбирующее свойство.
  • На завтрак лучше всего подойдет каша, в идеале цельно зерновая. Можно в нее добавить кусочки фруктов. Также подойдут отруби с питьевым йогуртом без сахара.

  • Орехи употреблять желательно в первой половине дня в количестве, которое поместится в вашей ладони с зажатыми в кулак пальцами.
  • На обед и ужин с белковой пищей (мясо, рыба) хорошо сочетается овощной салат или нарезка.
  • Фрукты и овощи желательно употреблять в течение дня в сыром виде.
  • Замените десерт из быстрых углеводов (торты, мороженое и прочее) на фрукты.
  • Постепенно введите в меню и закрепите привычку чаще употреблять бобовые продукты.
  • Макароны, рис, белый хлеб замените на продукты из цельного зерна и коричневый рис.
  • Прием фруктов лучше заканчивать к 18.00.
  • Если овощи требуется термически обработать, то лучше отдать предпочтение тушению или варке на пару. Приготовленные паровые овощи практически не теряют растительные волокна.
  • В противовес правилу не есть после шести вечера на ужин можно употреблять небольшой объем белковой пищи без жира и свежие овощи в любом количестве. Не рекомендована во второй половине дня белокочанная капуста, поскольку она может вызвать вздутие живота.

ВЫВОДЫ:

  1. Клетчатка как разновидность углеводов не переваривается и не усваивается организмом, а это находка для худеющего.
  2. Энергетическая ценность целлюлозы ничтожна, и это еще один балл в копилку.
  3. Углеводы из продуктов с растительными волокнами всасываются и усваиваются пищеварительной системой гораздо медленнее, что не вызывает резкого повышения сахара в крови, и мы уходим далеко назад от сахарного диабета.
  4. Отруби – это разновидность нерастворимой клетчатки. Высокое содержание в них целлюлозы помогает выведению холестерина из организма, снижению уровня сахара в крови. Здесь мы оказываем неоценимую услугу кишечнику в целом.
  5. В отрубях содержатся витамины группы В, которые напрямую участвуют в жировом обмене, и широкий перечень микроэлементов. Поэтому людям с избыточным весом и ожирением, да и тем, кому надо скинуть три–пять кг полезно при себе всегда иметь пакетик с отрубями и бутылочку воды.
  6. Уход от рафинированной пищи с содержанием быстрых углеводов к натуральной пище, богатой пищевыми волокнами, прямой путь к стройной фигуре и хорошему здоровью.

Тем, кто придерживается правильного питания или любой диеты, в основном рекомендовано употреблять значительное количество клетчатки или отрубей. Их польза несомненна, но есть ли разница между этими, казалось бы, одинаковыми по своему действию веществами?

Самым первым ответом на вопрос: «В чем разница клетчатки и отрубей?» является определение, что клетчатка – это растительные волокна, а отруби – это отходы, состоящие из оболочек и зародышей зерна при его переработке в муку.

Клетчатка: виды, предназначение и польза

Еще лет 20 назад на полках магазинов и аптек не было такого разнообразия клетчатки. Ранее ей не уделялось столько внимания и считалось, что она является Ведь при попадании в организм она не видоизменяется под действием ферментов, то есть является не перевариваемым веществом.

Найти ее можно только в растительной пище. Именно поэтому столь много рекомендаций относительно употребления в пищу свежих овощей и фруктов. Она обеспечивает длительное ощущение сытости за счет трудноусваиваемых волокон. Хотя в ней нет никаких витаминов и минеральных веществ, клетчатка благоприятно сказывается на пищеварении.

Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Каждая из них несет свою пользу организму.

Растворимая клетчатка

  • Гемицеллюлоза и целлюлоза. Оба этих растворимых вещества впитывают жидкость из организма, принимая гелеобразную форму. Препятствуют быстрому усвоению углеводов, благодаря чему в крови не происходит резких скачков сахара. Эти вещества связывают и увеличивают объем содержимого кишечника, помогая работе толстой кишки, что способствует нормализации стула. Этот вид растворимой клетчатки – хорошая профилактика образования дивертикулов (выпуклостей) и варикозного расширения вен прямой кишки, уменьшает риск развития геморроя и рака толстой кишки. Высокое содержание целлюлозы и гемицеллюлозы в брюссельской капусте, брокколи, бобовых, яблоках и моркови, кожуре огурца, злаковых, муке грубого помола и отрубях.

  • Камеди и пектин. Их основное действие – это способность связываться с желчными кислотами в желудке, уменьшая уровень холестерина и всасываемость поступающего с пищей жира. Обладают обволакивающим свойством, что способствует замедлению всасывания сахара в кровь. Пектин в большом количестве содержится во фруктах (особенно в яблоках), ягодах, соках с мякотью, картофеле, сушеных бобах. Камеди также присутствует в сушеных бобах, а также в овсяной каше и других овсяных продуктах.
  • Лигнин. Действие подобно пектину и камеди во взаимодействии с желчными ферментами. Это способствует ускорению продвижения пищи по кишечнику и уменьшает уровень плохого холестерина. Этот тип растворимой клетчатки содержится в лежалых овощах. И чем дольше лежит овощ, тем больше в нем лигнина. Также он есть в клубнике, горохе, баклажанах, бобах, редисе.

Нерастворимая клетчатка

Неоценимое действие нерастворимой клетчатки – устранение причин, вызывающих запор, а также вывод из организма тяжелых металлов и радионуклидов. Продукты, которые содержат ее в большом количестве:

  • неочищенный рис;
  • отруби;
  • клубника;
  • орехи.

Отруби

В процессе обработки зерен для муки остаются оболочки зерна, а также зародыши. Эти отходы достаточно твердые, в этом тоже заключается разница между клетчаткой и отрубями. В них содержится большое количество витаминов группы В, необходимых для нормальной работы нервной системы.

За счет того, что отруби содержат пищевые волокна, которые не перевариваются организмом, они выступают в качестве адсорбента. Это, в свою очередь, притягивает воду и увеличивает каловые массы. Поэтому изучая вопрос о том, в чем разница клетчатки и отрубей, можно встретить много схожего между ними.

При диетах и ограничениях в питании особо актуально употребление отрубей. Они не сжигают жировые клетки, а нормализуют обмен веществ за счет понижения усваивания жиров. Также отруби способствуют нейтрализации канцерогенов. За счет этих пищевых волокон улучшается работа кишечника и непосредственно толстой кишки.

Клетчатка и отруби для похудения. В чем разница?

Чувство насыщения. При употреблении отрубей в пищу чувство насыщения наступает быстрее и остается на длительный период. Это отличный помощник для снижения калорийности блюд. В самих отрубях содержится около 200 калорий на 100 грамм. Калорийность клетчатки составляет 35 ккал на 100 грамм. Это еще один факт, чем клетчатка отличается от отрубей.

Питательная ценность. Сама клетчатка не содержит никаких питательных веществ. А отруби несут в себе питательную ценность в виде белков, жиров и углеводов. Одна столовая ложка отрубей содержит всего 12-22 калорий. И такого количества будет достаточно, чтобы снизить аппетит и замедлить всасываемость в кишечнике.

В столовой ложке содержится отрубей:

  • 15 грамм овсяных;
  • 20 грамм пшеничных;
  • 25 грамм ржаных.

Наличие жизненно необходимых питательных элементов. Рассматривая вопрос о том, в чем разница клетчатки и отрубей, нужно упомянуть наличие в отрубях таких витаминов и микроэлементов, как:

  • В1- тиамин;
  • В2 – рибофлавин;
  • В3 – ниацин;
  • В5 – пантотеновая кислота;
  • В6 – пиридоксин;
  • Е – токоферол, провитамин А;
  • витамин К;
  • кальций, магний; фолиевая кислота;
  • железо, цинк;
  • фосфор, калий.

Диабетический продукт. Для людей, страдающих сахарным диабетом, нужно знать, какая разница между клетчаткой и отрубями. Не все фрукты, содержащие клетчатку, можно употреблять диабетикам. А вот отруби – отличное средство для восполнения ее недостатка в организме. Также они уменьшают скорость расщепления крахмалов, что способствует понижению уровня сахара в крови. То есть отруби оказывают влияние на гликемический индекс продуктов.

Желчегонный эффект. Для людей с заболеваниями желчевыводящих путей, поджелудочной железы, застоями желчи, нарушениями функций печени употребление отрубей особо необходимо. За счет механической стимуляции обеспечивается естественная двигательная способность пищеварительного тракта. Этот факт очень важен при изучении вопроса о том, в чем разница между клетчаткой и отрубями. Клетчатка не имеет такого желчегонного эффекта, как отруби.

Меры предосторожности при употреблении отрубей и клетчатки

Если в рационе отрубей присутствовало минимальное количество или они отсутствовали вовсе, то необходимо приучать организм к ним постепенно. Чрезмерное их употребление (более 35 грамм в сутки) может вызвать метеоризм и вздутие живота. Поскольку отруби обладают «эффектом щетки», то всасываемость витаминов и микроэлементов будет уменьшена, что грозит гиповитаминозом. Также при злоупотреблении отрубями вымывается кальций.

Есть ли разница между клетчаткой и отрубями при употреблении? Да, перед применением отрубей их необходимо предварительно заваривать в кипятке (2 ст. ложки на полстакана кипятка). В противном случае их эффект будет снижен почти до нуля, а в кишечнике могут возникнуть неприятные ощущения в виде вздутия и колик.

При увеличении употребления отрубей и клетчатки необходимо выпивать больше воды, ведь эти вещества отлично связывают воду.

Употребление некоторых лекарственных препаратов одновременно с отрубями и клетчаткой противопоказано. Поскольку они имеют нейтрализующее действие на медикаменты.

Противопоказания

Людям с заболеваниями двенадцатиперстной кишки и желудка, язвами желудочно-кишечного тракта и имеющим спайки в брюшной полости употребление отрубей запрещено. При холецистите и панкреатите, при обострении гастрита и гепатита употреблять отруби можно только после консультации с врачом.

Форма выпуска

Отруби выпускают в рассыпчатом виде в пачках и в виде палочек, напоминающих кукурузные. Первые добавляются в выпечку, молочные продукты, каши, салаты, а вторые можно употреблять как готовый продукт в качестве перекуса. Клетчатка же выпускается в виде капсул или в рассыпчатом виде. Интересуясь, в чем разница клетчатки и отрубей, помните, что отруби бывают не только полезными, но еще и вкусными!

Отруби – побочный продукт, остающийся при помоле муки и представляющий собой твердые оболочки зерна и остатки неотсортированной муки.

Клетчатка – содержащиеся в еде компоненты, растительные пищевые волокна, которые не перевариваются в организме человека, но при этом приносят пользу микрофлоре кишечника.

Сравнение отрубей и клетчатки

В чем же разница между отрубями и клетчаткой? Клетчатка – это пищевые растительные волокна, которые могут содержаться как в отрубях, так и в овощах, бобовых, фруктах и орехах. Из клетчатки построены стенки клеток растений. Клетчатка необходима для нормальной жизнедеятельности микрофлоры, содержащейся в нашем кишечнике. Она способствует пищеварению, помогает создать чувство насыщения (особенно если предварительно ее замочить в небольшом количестве воды).

Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Интересно, что растворимая клетчатка в организме превращается в желеобразную структуру, которая служит отличной питательной средой для полезных бактерий. Она содержится во фруктах, морских водорослях, бобовых, льняном семени, в овсе и ячмене. Нерастворимая клетчатка – это особое балластное вещество, которое практически не переваривается нашим организмом и выходит из него в неизменном виде, очищая стенки кишечника, как хорошая щетка. Она, в отличие от растворимой, не поддается ферментации бактериями, населяющими толстую кишку. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, в кожуре фруктов и овощей или продается в чистом виде. По-простому можно назвать такую клетчатку «шелухой», в которую производители иногда для большей полезности добавляют экстракты трав или ягод.

Задача клетчатки – сокращение временного интервала, в течение которого пища находится в нашем желудочно-кишечном тракте. Ведь чем дольше съеденное задерживается в кишечнике, тем больше требуется организму времени на его выведение. Клетчатка ощутимо ускоряет этот процесс, попутно выполняя функции адсорбента и способствуя очищению кишечника. При достаточно большом объеме, который клетчатка занимает в организме, у нее очень низкая калорийность – в среднем всего 35 ккал на 100 г.

Для здоровья особенно вредны рафинированные продукты – после обработки клетчатки в них почти совсем не остается. Но и клетчатка, естественным образом содержащаяся в овощах и фруктах, при длительной варке и сильном измельчении имеет свойство разрушаться. Поэтому добавление в блюда предлагаемой производителями клетчатки в чистом виде (особенно зимой, когда у нас в рационе мало растительной пищи) способствует поддержанию здоровья желудка и кишечника, а значит, и всего организма в целом. Клетчатка не приносит вреда организму, но в день ее достаточно употреблять 30-40 г: переизбыток клетчатки может способствовать вздутию живота и ощущению дискомфорта.

В современном мире всё больше людей осознают, что здоровое питание – это не только дань моде, но и безусловная необходимость. Ведь от того, что мы употребляем в пищу, зависит наше самочувствие, а значит, и жизненный тонус. Сегодня практически в каждой аптеке, а также в любом супермаркете, в котором есть отдел диетического питания, можно встретить в продаже полезные добавки – отруби и клетчатку. Чем отличаются эти продукты, которые предлагают нам производители? Попробуем разобраться.

Что такое отруби и клетчатка

Отруби – побочный продукт, остающийся при помоле муки и представляющий собой твердые оболочки зерна и остатки неотсортированной муки.
Клетчатка – содержащиеся в еде компоненты, растительные пищевые волокна, которые не перевариваются в организме человека, но при этом приносят пользу микрофлоре кишечника.

Сравнение отрубей и клетчатки

В чем же разница между отрубями и клетчаткой? Клетчатка – это пищевые растительные волокна, которые могут содержаться как в отрубях, так и в овощах, бобовых, фруктах и орехах. Из клетчатки построены стенки клеток растений. Клетчатка необходима для нормальной жизнедеятельности микрофлоры, содержащейся в нашем кишечнике. Она способствует пищеварению, помогает создать чувство насыщения (особенно если предварительно ее замочить в небольшом количестве воды).

Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Интересно, что растворимая клетчатка в организме превращается в желеобразную структуру, которая служит отличной питательной средой для полезных бактерий. Она содержится во фруктах, морских водорослях, бобовых, льняном семени, в овсе и ячмене.

Нерастворимая клетчатка – это особое балластное вещество, которое практически не переваривается нашим организмом и выходит из него в неизменном виде, очищая стенки кишечника, как хорошая щетка. Она, в отличие от растворимой, не поддается ферментации бактериями, населяющими толстую кишку.

Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, в кожуре фруктов и овощей или продается в чистом виде. По-простому можно назвать такую клетчатку «шелухой», в которую производители иногда для большей полезности добавляют экстракты трав или ягод.

Задача клетчатки – сокращение временного интервала, в течение которого пища находится в нашем желудочно-кишечном тракте. Ведь чем дольше съеденное задерживается в пищеводе, тем больше требуется организму времени на его выведение.

Клетчатка ощутимо ускоряет этот процесс, попутно выполняя функции адсорбента и способствуя очищению кишечника. При достаточно большом объеме, который клетчатка занимает в организме, у нее очень низкая калорийность – в среднем всего 35 ккал на 100 г. Поэтому клетчатка намного быстрее, чем остальная пища, вызывает чувство насыщения.

Для здоровья особенно вредны рафинированные продукты – после обработки клетчатки в них почти совсем не остается. Но и клетчатка, естественным образом содержащаяся в овощах и фруктах, при длительной варке и сильном измельчении имеет свойство разрушаться.

Поэтому добавление в блюда предлагаемой производителями клетчатки в чистом виде (особенно зимой, когда у нас в рационе мало растительной пищи) способствует поддержанию здоровья желудка и кишечника, а значит, и всего организма в целом. Клетчатка не приносит вреда организму, но в день ее достаточно употреблять 30-40 г: переизбыток клетчатки может способствовать вздутию живота и ощущению дискомфорта.

Отруби – это просто чемпион по содержанию нерастворимой клетчатки, они полны грубых пищевых волокон в высокой концентрации. Это один из самых доступных поставщиков клетчатки для нашего организма. Но помимо клетчатки в отрубях находятся также микро- и макроэлементы, витамины, аминокислоты, немного крахмала. Ведь отруби состоят не только из зерновой оболочки, но и из остатков муки и зародышей зерна, которые невероятно полезны.

25 г клетчатки соответствуют приблизительно 30-35 г отрубей. То есть, чтобы полноценно насытить организм необходимыми пищевыми волокнами, отрубей нужно съесть больше по объему.

Отличие отрубей от клетчатки заключается в следующем:

Отруби – плотные оболочки зерна, на 75-80 % состоящие из клетчатки. Клетчатка – грубые волокна, которые сдержатся в растительной пище, в том числе и в отрубях.
Помимо клетчатки (которая является сложным углеводом), в отрубях также содержатся другие вещества: жиры, белки, витамины, микроэлементы.
Отруби калорийнее клетчатки. Отруби в среднем содержат 250 ккал на 100 г, клетчатка – 35 ккал на 100 г.
Чтобы получить полезные пищевые волокна, отрубей нужно съесть по объему больше, чем клетчатки.

Отруби или клетчатка, что лучше? Очень часто люди задают этот вопрос, особенно если это касается вопросов похудения. Но он же также важен и любому человеку, который стремиться получать правильный рацион питания и иметь прекрасное самочувствие. От этого зависит жизненный тонус и наличие болезней. Сравним эти два продукта: отруби, клетчатка.

Отруби – это продукт, остающийся после помола зерна в муку, по-простому – шелуха или перемолотая плодовая оболочка зерна. Об этом мы писали в предыдущей статье: « », сравнивая эти продукты.

Клетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся в самой структурной ткани растения. Она не переваривается организмом, но при этом несет несомненную пользу микрофлоре желудка.

Когда лучше клетчатка


Клетчатка – пищевые волокна, которые могут содержаться и в растениях: это овощи, фрукты, бобовые, орехи и т. д; и в отрубях. Из клетчатки построены . Пищевые волокна необходимы человеку для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и для обеспечения жизнедеятельности микрофлоры кишечника. Клетчатка является низкокалорийным продуктом.

При достаточно большом объеме она выделяет очень мало калорий (100 г соответствуют только 35 ккал). Это способствует быстрому насыщению и сокращением объема съедаемой пищи. При этом сокращается временной интервал между ее нахождением в кишечнике, так как клетчатка ускоряет процесс пищеварения, действую дополнительно как абсорбент. Поэтому использования облегчает прохождение процесса.

Клетчатку делят на

  • Растворимую. Содержится во всех видах фруктах, овсе, бобовых, ячмене, водорослях, семени льна. В организме преобразуется в желеобразную массу, которая является отличной средой для развития полезных бактерий в кишечнике.
  • Нерастворимую. Содержится в отрубях, кожуре овощей, фруктов. На нашем сайте такая клетчатка представлена серией , в которой пищевые волокна дополнительно обогащены микронутриентами, обеспечивающие широкий спектр воздействия, начиная от общеукрепляющего, заканчивая профилактикой и реабилитацией онкологических заболеваний.

Учитывая рацион питания среднестатистического человека и преобладание рафинированных, переваренных, сильно измельченных продуктов, в виде гранул Нутрикон является обязательным, особенно в зимний период, когда дефицит пищевых волокон высок.

Клетчатка абсолютна безвредна для здоровья, но для нормальной работы желудка и кишечника она просто необходима. Избыток ее также нежелателен, может произойти вздутие живота, бурление в желудке и ощущение дискомфорта. Необходимая суточная норма для правильного рациона питания взрослому человеку составляет 30-40 г. Научно доказано, что клетчатка в продуктах не обеспечивает этот уровень. С Нутриконом вы точно будете знать, что вы эту норму получили.

Когда лучше есть отруби


Отруби в отличие от клетчатки содержат не только пищевые волокна, но и макро- и микроэлементы, которые входят в состав самого зародыша зерна. При помоле полностью отделить из зерновой оболочки белок, крахмал, аминокислоты, витамины, которые содержится в ядре невозможно.

Все это делает отруби продуктом невероятно целебным и полезным. Это один из самых доступных продуктов, который обеспечивает потребность в пищевых волокнах человеку. Стоит учитывать, что содержание клетчатки в отрубях составляет 75%, поэтому их надо съедать для правильного рациона питания чуть больше. Она несколько калорийней своей составляющей.

Для сравнения в 100 г отрубей находится 250 ккал; в клетчатке в чистом виде – 35 ккал. Что выбрать отруби для похудения или клетчатку решать вам.

На нашем сайте отруби представлены в . Продукт Обеспечивает рацион полезными веществами – растительным белком, витаминами, макро- и микроэлементами. Благотворно влияет на микрофлору кишечника, стимулирует развитие полезных бактерий, улучшает общее самочувствие, очищает организм от токсинов.

Неважно, что вы решили купить пищевые волокна или отруби, польза от этих продуктов не вызывает никаких сомнений. На нашем сайте они представлены в удобной форме в виде гранул, порошка, таблеток или сухариков, это намного облегчает применение в повседневной жизни любого человека. Каждый может выбрать ту форму выпуска, которая ему более всего подходит, различные полезные добавки помогут повысить эффективность применения, и, главное, вы обеспечите полноценный рацион правильного питания для своего организма.

Отруби для похудения

Отруби для похудения

Как показывают многочисленные опросы и научные исследования, проблемой похудения озабочена каждая вторая женщина на Земле. А помочь им могут зачастую самые простые продукты – те же отруби, например.

Типичная картина – после работы, когда большинство из нас забывают про обед, организм требует сатисфакции и сам направляет наш взгляд на обильную еду, а затем плавно переключая внимание на диван и крепкий сон.
Вечером большинство людей, невзирая на запреты диетологов, стабильно опустошают холодильник, вместо того, чтобы съесть что-нибудь полезное, например поесть отрубей для похудения.
Это естественная потребность организма, который с наступлением ночи стремится запастись энергией, чтобы после сна еще некоторое время просуществовать без чувства голода. Страшного здесь ничего нет, если отдавать предпочтение нежирной пище. К ожирению такая пища не приведет, а настроение и самочувствие заметно улучшатся.
Неплохим вариантом выхода из этой ситуации является употребление отрубей вообще и хлеба с отрубями в частности.

Сами по себе, отруби не расщепляются, а человеческий организм не настроен на усвоение клетчатки, однако в них много полезных пищевых волокон. Волокна задерживают холестерин в кишечнике и благоприятно сказываются на работе толстой кишки. Они отлично адсорбируют воду и холестерин, связывая желчную кислоту. Риск запоров понижается, стул становится нормальным.

Отруби были одним из основных продуктов питания до XIX столетия, пока целебные хлебные зерновые культуры не впали в немилость. Крестьяне ели отруби; аристократы наслаждались выпечкой из белой муки. Белый хлеб считался пищей королей. Однако эти люди столкнулись с проблемами пищеварения, так как в их рацион не входило достаточное количество клетчатки. Сегодня многие стараются увеличить потребление отрубей, и не только пшеничных, но и овсяных, рисовых, в также кукурузных.

Состав и полезные свойства отрубей

Но что же представляют собой отруби? Это верхний, наружный, слой зерна, богатый минеральными веществами, витаминами и клетчаткой, который остается после помола.
С точки зрения содержания витаминов, отруби богаты на витамины В, В1, В2, В6, В12 и РР. Есть также витамины А и Е. Недостаток в минеральных веществах в организме отлично восполняется применением отрубей, богатых на калий, хром, магний, цинк, селен и медь. Отруби уже по такому списку можно считать отличным продуктом для пополнения любой диеты.

Употребление в пищу отрубей для похудения в разумных дозах снижает аппетит, что сказывается на снижении веса. Организм очищается, а самочувствие от приятного вида и чистого внутреннего мира улучшается. Иммунитет здорового организма здорово растет. Функции желудочно-кишечного тракта с использованием отрубей приходят в норму: отруби способны вывести из организма токсины и ядовитые соли металлов, избавить кишечник от болезнетворных бактерий.

Вкус у отрубей не самый приятный, первым делом на ум приходят опилки. Но польза от них неоценима. Девушкам, сидящим на диете или скрупулезно считающими калории, отруби будут просто спасательным кругом: вес снижается, а повышенный аппетит больше не является проблемой. Отруби можно добавлять в любые салаты, домашнюю выпечку, творог и просто запивать жидкостью. В день норма составляет не более 50 г, в противном случае можно получить обратный эффект.

Все цельные зерновые культуры имеют отруби. Добавив немного отрубей в суп или тесто для оладий, можно быстрее пополнить суточную норму потребления клетчатки. Они не портят вкуса и не вызывают отвращения. Существует множество различных по вкусу и консистенции видов отрубей, так что можно поэкспериментировать и выбрать тот, который подходит.

Пшеничные отруби

Как аппетитно пахнет свежеиспечённый каравай с хрустящей корочкой! Но если человек когда-нибудь добавлял в тесто муку из цельного зерна или хоть немного пшеничных отрубей, он, конечно же, знает, что хлеб получается не только вкусным, но и очень полезным для пищеварительной системы.

Исследователи заметили, что одним из самых распространённых нарушений пищеварения является запор. В чём же здесь причина? Дело в том, что этот недуг встречается в основном у тех, кто не потребляет достаточное количество клетчатки. Пшеничные отруби, которые содержат нерастворимую клетчатку, впитывают воду как губка в нижнем отделе кишечника, что способствует увеличению объёма и ускорению движения размягчённых каловых масс по кишечнику. При использовании в рационе пшеничных отрубей, а также продуктов, содержащих другие виды клетчатки, необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости.

Твёрдый стул вызывает не только запор. Вследствие затруднения акта дефекации и большого напряжения брюшного пресса образуются геморроидальные узлы. Более того, геморрой не исчезает до тех пор, пока не проходит воспалительный процесс. Пшеничные отруби дают возможность вылечить геморрой.

Приступ болезненного кишечного спазма может сделать самый короткий путь просто опасным. Что делать, если туалета поблизости нет? А тут начались болезненные колики от скопившихся газов (в такой ситуации человек чувствует себя достаточно неловко). Более того, он не может остановить приступ.

Пшеничные отруби могут принести облегчение в некоторых случаях. Прежде чем начать медикаментозное или иное лечение, следует сначала попробовать отруби.

Людям, страдающим инсулинонезависимым диабетом, также полезно включать в свой рацион пшеничные отруби. Есть свидетельства, что они препятствуют резким колебаниям содержания сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы. Если содержание сахара в крови не колеблется резко, больные диабетом чувствуют себя значительно лучше, не испытывая неприятного возбуждения (или, наоборот, сонливости) до и после принятия пищи, что часто беспокоит этих людей.


овсяные отруби для похудения

Овсяные отруби

Если человек сознательно отдаёт должное пище с высоким содержанием клетчатки, то на овсяные отруби надо обратить пристальное внимание. Используемые одно время в качестве корма для лошадей, се­час они с успехом добавляются в оладьи, каши и колбасные изделия.

Статьи об овсяных отрубях просто оккупировали полосы периодических изданий несколько лет назад. С тех пор было проведено немало исследований, все они имели такой же положительный результат. Понять пользу овсяных отрубей вовсе не сложно. Есть овсяные отруби — понизить можно содержание холестерина; понизить содержание холестерина — значит уменьшить риск возникновения болезней сердца. Но вот механизм их действия, не так уж и прост.

Исследователи предполагают, что волшебная сила овсяных отрубей заключается в том, что они — это богатейший источник растворимой клетчатки. Некоторые медики считают, что клетчатка вызывает брожение в толстой кишке и препятствует образованию холестерина. Другие полагают, что растворимая клетчатка обладает связывающим действием и способствует удалению из организма желчных кислот, заставляя печень собирать лишний холестерин из крови и выделять больше желчных кислот. Таким образом, холестерин удаляется из крови.

Однако у этих теорий есть свои оппоненты. Овсяные отруби обладают очень незначительной холестеринпонижающей способностью. Кроме овсяных отрубей есть другие их виды, а также цельные зерновые культуры, которые полезны для пищеварительной системы.

Большинство из них способствуют снижению уровня холестерина.

Рисовые отруби

Рисовые отруби также занимают достойное место среди зерновых, понижающих уровень холестерина в крови, и успешно соперничают с пшеничными отрубями, являясь хорошим средством от запоров, а также помогают при коликах кишечника.

Учёные ещё не могут точно сказать, как рисовые отруби понижают содержание холестерина. Однако результаты первых исследований довольно обнадёживающие. В отрубях клетчатка не является единственным компонентом, который отвечает за снижение уровня холестерина. Немаловажное значение имеет содержащееся в рисовых отрубях масло.

Поскольку рисовые отруби обладают большей «клейкостью», чем пшеничные или овсяные, к ним несколько труднее привыкнуть. Рисовые отруби являются одним из хороших оздоравливающих средств, но не стоит уповать на них как на волшебную палочку, как, впрочем, и на овсяные. Пища, богатая клетчаткой и включающая в совокупности все виды клетчатки, является самым лучшим способом поддержания организма в хорошей форме.

При запорах следует помнить, что рисовых отрубей требуется меньше, чем, например, пшеничных, для получения такого же эффекта. Одно исследование показало, что рисовые отруби дают увеличение массы и частоты стула. Однако, оно в два раза превышает увеличение, полученное благодаря употреблению пшеничных отрубей для этих же целей. Это особенно важно для тех, кто чувствителен к глютену (растительный белок, клейковина), обнаруженному в пшеничных продуктах. Похоже, рисовые отруби имеют даже некоторые преимущества перед пшеничными и не вызывают побочных действий.

Кукурузные отруби

Среди любителей лакомиться початком кукурузы не все знают, что это приносит немалую пользу, так как одновременно с кукурузой они едят и отруби. К сожалению, кукурузные отруби не были по достоинству оценены как средство, понижающее уровень холестерина. Но ещё не поздно все изменить.

Если сравнить кукурузные отруби с рисовыми и овсяными, которые до недавнего времени считавшимися бесспорным чемпионом среди отрубей в области снижения уровня холестерина, то сравнение окажется в пользу кукурузных.

К тому же они богаты нерастворимой, способствующей увеличению стула клетчаткой. При геморрое обычная ванна может оказаться болезненной процедурой, и здесь облегчение принесёт небольшое количество кукурузных отрубей.
Кукурузные отруби в чистом виде ещё не очень широко распространены, хотя почти все едят кукурузу в початках. Со временем они смогут стать хорошим источником клетчатки для людей, которые не переносят пшеничные и рисовые отруби.

Но лучшим всё-таки будет рацион, включающий в пищу разнообразные продукты, богатые клетчаткой.
А отруби на ночь – подавят чревоугоднический позыв и дадут организму пользу и малое количество калорий.
Весьма вкусным способом подавления чувства голода будет стакан кефира или нежирного йогурта с отрубями.

Приятного похудения!

Отруби – их калорийность; польза и вред; как принимать для похудения

Калорийность: 165 кКал.

Энергетическая ценность продукта Отруби:
Белки: 16 г.
Жиры: 4.3 г.
Углеводы: 64.5 г.

Описание

Отруби представляют собой твердую оболочку зерна, получаемую при производстве муки. Остается этот продукт при обработке разного зерна, к примеру, пшеницы, ржи, ячменя, риса, льна и др..

Есть определенная классификация, зависящая от степени измельчения. Так, можно выделить грубые, крупные, тонкие и мелкие отруби. На прилавках магазинов также можно найти гранулированные отруби, которые представляют собой обычный прессованный продукт.

Изначально отруби использовали исключительно в качестве корма для сельскохозяйственных животных. Люди в пищу стали употреблять их относительно недавно. Отруби едят как отдельный продукт, а также используют в кулинарии. Для улучшения вкуса производители добавляют в отруби различные добавки: яблоки, клюкву, морковь и т. п..

Состав и полезные свойства

Полезные свойства отрубей в первую очередь обусловлены содержанием в их составе клетчатки, которая благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы. Их рекомендуется употреблять как в качестве профилактики, так и в период лечения заболеваний ЖКТ. Кроме этого, клетчатка противостоит всасыванию в кровь холестерина и связывает в кишечнике желчные кислоты, вредные для организма. Это, в свою очередь, является отличной профилактикой развития атеросклероза. Отруби помогают вывести из организма нитраты, которые могут содержаться во фруктах и овощах.

В состав отрубей входят витамины группы В, которые положительно сказываются на деятельности нервной системы, процессе кроветворения и на работе всего организма. Есть в этом продукте витамины А и Е, необходимые для выработки коллагена, важного для состояния кожи. В состав отрубей входит калий – минерал нужный для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. В них также присутствуют магний, медь, селен и другие макро- и микроэлементы. Полезны отруби людям с сахарным диабетом, поскольку они замедляют расщепление крахмала.

Стоит также сказать о желчегонном эффекте отрубей. Именно поэтому их рекомендуется употреблять при существовании проблем с печенью, желчным пузырем, поджелудочной железой, при гастритах и т. п.

Кроме того, в состав отрубей входит достаточно много полиненасыщенных жирных кислот, которые принимают участие в жировом обмене и в формировании клеточных оболочек.

Отруби для похудения

Отруби для похудения рекомендованы всеми диетологами. В первую очередь это обусловлено наличием большого количества клетчатки, которая помогает очищать кишечник от продуктов распада и различных токсинов. При регулярном употреблении нормализуется работа кишечника и всей пищеварительной системы. В составе отрубей много пищевых волокон, которые, попадая в желудок, набухают и перевариваются длительное время, что позволяет не чувствовать голод. Отруби помогают нормализовать обмен веществ, что важно для процесса похудения.

Стоит сказать и о калорийности отрубей, которая напрямую зависит от вида зерна, из которого они получены. Самыми калорийными считаются гречишные отруби (364,6 кКал в 100 г продукта), а некалорийными – овсяные (всего 40 кКал). Калорийность пшеничных отрубей составляет  165 кКал, ржаных – 221 кКал, а рисовых – 316 к Кал.

Наиболее популярной диетой на отрубях является диета по Дюкану, но есть и другие варианты. В принципе, каждый человек может составить для себя индивидуальную диету, опираясь на основные правила:

  1. Из рациона необходимо исключить кофе, алкоголь, сладкое, мучное, газированные напитки и жирное мясо.
  2. Общая калорийность ежедневного меню не должна быть больше 1300 кКал.
  3. Питание должно быть дробным.
  4. Длиться диета может от 5-ти до 15-ти дней.
  5. Рекомендуется готовиться к диете, снижая калорийность рациона постепенно.
  6. Употреблять отруби можно не чаще 3-х раз в день и не больше трех столовых ложек.

Чтобы результат был более заметным, рекомендуется соединять диету с регулярными физическими тренировками.

Как принимать отруби?

Диетологи советуют принимать отруби отдельно от другой пищи. Есть несколько популярных и эффективных вариантов:

  1. Необходимо 1 ст. ложку смешать с небольшим количеством  жидкости и оставить на некоторое время разбухать. Есть нужно их за 15 мин. до еды. Важно обязательно запивать отруби большим количеством воды.
  2. Отруби можно сочетать с кефиром, теплым молоком, йогуртом и т. п. Затем полученную смесь смешивают с творогом и сухофруктами.
  3. Можно приготовить полезный напиток для похудения. Для этого соедините 1 ст. отрубей и 1 л воды, поставьте на слабый огонь и прокипятите в течение 15 мин. Затем отвар необходимо процедить и употреблять по 0,5 ст. 3 раза в день перед едой.
  4. Идеальный завтрак или ужин для похудения – кефир или творог с 1 ст. ложкой отрубей. Для разнообразия вкуса можно добавить ягоды или фрукты.

Важно при употреблении отрубей пить много воды (минимум 2 л). В противном случае, может возникнуть запор. Организм должен постепенно привыкать к отрубям, поэтому в рацион их нужно вводить осторожно. Начинать стоит с 1 ст. ложки и, в общем, довести количество до 3 ст. ложек.

Использование в кулинарии

Отруби используются в кулинарии нечасто, поскольку многие просто не знают, что с ними можно сделать. В целом, они могут разнообразить практически любое блюдо, а главное, сделать его полезным и сытным.

Отруби можно класть в салаты, каши и первые блюда. Достаточно положить небольшое количество в готовую пищу и тщательно перемешать. Добавляют их в мясные блюда, к примеру, в котлеты, биточки и т. п. Особенно популярны отруби в изготовлении выпечки. Их кладут в хлеб, булочки, оладьи, печенье, пироги, запеканки и т.п. Используют отруби и для приготовления домашних напитков, к примеру, кваса и киселя.

Польза отрубей и лечение

Польза отрубей и лечение ими широко используется в народной медицине и домашней косметике. Настои и отвары можно употреблять при простудных заболеваниях и при проблемах с горлом. Положительно сказывается продукт на работе желудка и кишечника. Есть также рецепты для общего укрепления организма.

Чтобы приготовить настой для нормализации работы кишечника, необходимо взять 1 ст. отрубей, залить его 1 л кипяченой воды и оставить на 8 ч. По истечении времени настой процедите, добавьте 1 ст. ложку меда и употребляйте в течение дня.

Можно приготовить общеукрепляющий отвар. Для этого хорошо промойте 200 г отрубей, залейте их 1 л кипятка и варите на небольшом огне в течение часа. Затем процедите и добавьте сок лимона. Еще один вариант для оздоровления организма и укрепления иммунитета: возьмите 1 ст. ложку отрубей, залейте их 2 ст. кипятка и на минимальном огне проварите в течение 40 мин.. Затем добавьте 1 ст. ложку меда и прокипятите еще раз. Употреблять отвар необходимо в теплом виде по 50 г 4 раза в день. Это отличный энергетический напиток.

Для людей с запором подойдет такой отвар. Необходимо залить 2 ст. ложки отрубей 1 ст. горячего молока, укутать и оставить на 35 мин. или же проварить на минимальном огне в течение 15 мин. Употреблять его необходимо 2 раза в день в течение месяца.

Как мы уже говорили, отруби можно использовать для лечения бронхита. Для этого нужно приготовить такой настой: 400 г промытых отрубей залейте 1,5 л кипятка и оставьте на полчаса, а затем процедите. Употребляйте настой вместо чая.

В домашней косметике отруби используются в средствах для ухода за лицом, волосами и телом. Рекомендуются маски людям с чувствительной кожей, а также при склонности к воспалениям. Помогут они и при шелушении. Из отрубей можно приготовить средство для пилинга, а отвар использовать для умывания. Косметика для волос с отрубями улучшает питание и придает шевелюре шелковистости.

Вред отрубей и противопоказания

Вред отруби могут принести при употреблении их в большом количестве, поскольку это может стать причиной возникновения вздутия живота, метеоризма, запора и др. Противопоказан продукт людям с непереносимостью и чувствительностью к клейковине. Учитывая содержание большого количества пищевых волокон, осторожно к отрубям стоит относиться при наличии проблем со слизистой желудка. Запрещено употреблять отруби людям с расстройствами желудка и язвой двенадцатиперстной кишки. Еще одна важная особенность – отруби уменьшают всасывание лекарств. Не рекомендуется употреблять отруби в течение длительного промежутка времени, поскольку они не дают возможность нормально усваиваться в организме важным минералам, а это, в свою очередь, в значительной мере снижает иммунитет.

Стоит учитывать, что отруби подвержены поражению мучными клещами, а это может привести к развитию проблем с желчевыводящими путями. В отрубях могут содержаться плесень и микробы. Поэтому, если есть подозрения по поводу качества отрубей, их стоит прокалить на сковороде.

Похожие продукты питания

Пищевая ценность

  Зола5 г
  Крахмал11.6 г
  Моно- и дисахариды0.41 г
  Ненасыщеные жирные кислоты0.8 г
  Вода15 г
  Пищевые волокна43.6 г

Витамины

Минеральные вещества

Диета с высоким содержанием клетчатки – UCLA Colorectal Surgery

Факты о волокне

Клетчатка – это сложный углевод, который не переваривается в растении. Таким образом, он практически не добавляет калорий в рацион. Пищевые волокна обеспечивают чувство сытости и добавляют объем рациону. Волокна классифицируются как водорастворимые и нерастворимые в воде.


Стремитесь получать 20-35 граммов клетчатки каждый день

Тип

Растворимая клетчатка: притягивает воду и превращается в гель во время пищеварения

Нерастворимая клетчатка: практически без изменений проходит через пищеварительный тракт

Эффекты
  • Задерживает время, необходимое для опорожнения желудка, что может способствовать снижению веса, помогая вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени
  • Понижает холестерин
  • Помогает уменьшить диарею
  • Помогает контролировать уровень глюкозы в крови
Источники

Овсяные отруби, ячмень, рисовые отруби, коричневый рис, чечевица, сушеные бобы и горох, орехи, семена, некоторые фрукты и овощи и подорожник (содержится в некоторых зерновых и пищевых добавках)

Отруби пшеничные, кукурузные, цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, кожура фруктов и орехи


Советы по увеличению клетчатки в вашем рационе

  • Ешьте больше цельнозернового хлеба, включая лепешки из цельнозерновой муки и выпечку из цельнозерновой муки
  • Выберите цельнозерновые макаронные изделия (например, из цельной пшеницы), коричневый рис, дикий рис, булгур, просо, ячмень и гречку
  • Перекусите попкорном вместо картофельных чипсов или попробуйте сухофрукты и орехи
  • Выбирайте свежие фрукты вместо сока
  • Ешьте фрукты и овощи без кожи (яблоки, груши, персики, печеный картофель, сладкий картофель)
  • Заменять мясо бобовыми (фасоль, чечевица, арахисовое масло) не реже двух раз в неделю или добавлять в суп вареный морской флот, почки, фасоль пинто или нут
  • Выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки для завтрака или смешайте хлопья с высоким содержанием клетчатки, такие как All-Bran или Fiber One, с вашим любимым брендом; добавить свежие фрукты
  • Выпейте 8 чашек или более воды, чтобы клетчатка продолжала двигаться по телу
  • Используйте пищевые добавки с клетчаткой только по указанию врача или диетолога.

Примерное меню для 35 граммов клетчатки

Еда

Злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как All-Bran или Fiber One

Банан

100-процентный цельнозерновой хлеб

Помидор

Яблоко с кожицей

2 ломтика

2 ломтика

1 средний

Запеченный картофель с кожицей

Горох вареный

Клубника


Дополнительные продукты, содержащие клетчатку

Продукты питания

Хлеб / злаки / зерна:

Рогалик

Мякоть Английский маффин

Коричневый рис

Макаронные изделия из цельной пшеницы

Кускус или макароны

Овсянка

Zen Bakery волокнистый торт

Изюмовые отруби

Каши Го постные злаки

Виноградные орехи

Размер порции

1

1

1 стакан

1 стакан

1 стакан

1 стакан

1

1 стакан

¾ чашка

½ стакана

Волокно (граммы)

9

4

4

6

2

4

13

8

10

6


Фасоль:

Запеченная фасоль, нут

Черная, фасоль или фасоль пинто

Чечевица


Овощи (сырые):

Морковь

Сельдерей

Овощи (приготовленные):

Брокколи или кукуруза

Шпинат


Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть сопутствующее заболевание.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), большинство американцев не соблюдают рекомендованную суточную норму потребления клетчатки. При диете с высоким содержанием клетчатки потребление клетчатки должно соответствовать или превышать рекомендуемую суточную норму клетчатки: взрослым женщинам следует стремиться к 22–28 граммам клетчатки в день, а мужчинам следует стараться получать от 28 до 34 граммов в день.

В идеале вся или большая часть этой клетчатки должна поступать из продуктов, богатых питательными веществами, а не из пищевых добавок. Эта неформальная диета не позиционируется как план похудания, поэтому она не требует подсчета калорий или углеводов.

Хотя клетчатка является углеводом, она не легко усваивается. Это означает, что он может обеспечить чувство сытости после еды, не повышая уровень сахара в крови и не добавляя лишних калорий. Кроме того, волокнистые продукты часто требуют дополнительного пережевывания, что является еще одним фактором, повышающим чувство сытости.

Увеличение потребления полезной для сердца клетчатки в рамках сбалансированной диеты связано с рядом преимуществ, таких как снижение риска хронических заболеваний и рака и улучшение здоровья пищеварительной системы. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь в похудании.

Что говорят эксперты

«Диеты с высоким содержанием клетчатки хороши по многим причинам: они помогают вам оставаться на регулярной основе, могут помочь с потерей веса, полезны для сердца, полезны для кишечника и уменьшают общее воспаление. Если вы не едите много клетчатки в настоящее время медленно добавляйте его в свой рацион, чтобы он хорошо переносился.”
Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

Клетчатка поступает только из растений, поэтому вам нужно будет включить много растительных источников в сбалансированный рацион, включающий множество питательных продуктов. Хорошей новостью является то, что многие растительные источники также богаты питательными веществами, богаты витаминами, антиоксидантами и фитонутриентами, которые полезны для вашего здоровья.

Тремя наиболее важными видами пищевых волокон являются:

  • Нерастворимые : Это волокно поступает из стенок растительных клеток и не растворяется в воде и не ферментируется в толстой кишке, как растворимая клетчатка.Он содержится в цельнозерновых продуктах, кожуре фруктов, растущих на деревьях, и многих зеленых овощах. Это тот вид клетчатки, который помогает поддерживать здоровье и регулярность пищеварения.
  • Растворимая : Эта клетчатка содержится в большинстве растений, но особенно в бобовых и бобовых, корнеплодах, многих фруктах и ​​некоторых зерновых, таких как овес и ячмень. «Хорошие» бактерии в толстой кишке используют этот вид клетчатки в качестве источника пищи, и это может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.
  • Пребиотик : это тип растворимой клетчатки (инулин или фруктан), которая содержится в спарже, луке, чесноке, луке-порее, бананах и некоторых корнеплодах, а также в некоторых зерновых.

Что нужно знать

Вы можете добавлять клетчатку в любой прием пищи или закуски, чтобы увеличить дневное потребление. Делайте это постепенно, чтобы ваша пищеварительная система могла это перенести.

Не беспокойтесь слишком много о получении всех видов клетчатки (растворимой, нерастворимой и пребиотической).Пока вы придерживаетесь диеты, богатой клетчаткой, вы все равно можете пожинать плоды.

По возможности, получайте клетчатку из пищевых источников, а не употребляйте пищевые добавки. Продукты, рекламируемые как «обогащенные клетчаткой», также могут содержать добавленный сахар и другие искусственные ингредиенты, поэтому внимательно проверяйте этикетку с питанием.

Клетчатка может быть полезна людям с определенными нарушениями пищеварения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, сколько клетчатки вам следует потреблять, и будут ли вам полезны пищевые добавки с клетчаткой.

Что есть
  • Целые фрукты

  • Овощи

  • Цельнозерновые

  • Бобовые

  • Орехи и семена

Что не есть
  • Прозрачные фруктовые соки

  • Мука рафинированная

Целые фрукты

Клетчатка особенно содержится в кожуре, семенах и оболочках растений, поэтому лучше употреблять столько растения, сколько съедобно.В соках часто мало клетчатки, а при пилинге ценные клетчатки выбрасываются.

Одна чашка малины или ежевики содержит 8 граммов клетчатки и всего 64 калории, что делает их одними из самых богатых клетчаткой продуктов, которые вы можете есть. Большинство фруктов содержат тонну клетчатки, но малина превосходит большинство других (в ней содержится вдвое больше клетчатки, чем у черники и клубники). Добавьте их в миску для йогурта или перекусите ими.

К другим фруктам с очень высоким содержанием клетчатки относятся маракуйя, гуава и семена граната (но не сок).Сушеные фрукты, такие как изюм, финики и инжир, богаты клетчаткой, но также содержат много сахара, поэтому имейте в виду размер порций.

Прозрачные фруктовые соки, такие как виноградный и яблочный, содержат очень мало клетчатки. По возможности лучше есть фрукт целиком с кожурой, а не делать из него сок. Апельсиновый сок с мякотью действительно содержит клетчатку, и сок чернослива также является очень хорошим источником клетчатки.

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Овощи – отличный способ съесть большие обеды и дать вам сытную порцию, не добавляя слишком много калорий.Овощи с высоким содержанием клетчатки делают еду еще более насыщенной.

На завтрак включите овощи, такие как лук, зеленый перец и шпинат, в яйца, чтобы получить фриттату с высоким содержанием клетчатки и белка. Наслаждайтесь закусками из хумуса с высоким содержанием клетчатки в сочетании с сырыми овощными соусами, такими как морковь, красный перец, зеленый перец, брокколи и сельдерей.

Цельнозерновые

Выбирайте цельнозерновые злаки вместо рафинированных, чтобы увеличить потребление клетчатки. Например, выберите 100% цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба (или пшеничного хлеба, который не сделан из 100% цельной пшеницы).Старайтесь как можно больше употреблять цельнозерновые продукты, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Овес – отличный способ получить необходимую клетчатку, но не вся овсянка одинакова. Начните со старомодного сухого овса – полстакана содержит четыре грамма клетчатки. Чтобы сделать его дополнительной начинкой, приготовьте его в стиле «растущей овсянки» с вдвое большим количеством жидкости и удвойте время приготовления. Это даст вам гораздо большую порцию. Чтобы получить еще больше клетчатки, добавьте чашку свежих фруктов.

Бобовые

Фасоль – прекрасный продукт, который стоит добавить в свой рацион.Они не только богаты клетчаткой, но и богаты белком. Черная фасоль, фасоль гарбанзо и фасоль – это все звезды: полстакана любого из них содержит от 5 до 6 граммов клетчатки. И они такие универсальные. Вы можете использовать черную фасоль для приготовления вегетарианских гамбургеров, перца чили и даже таких десертов, как пирожные из черной фасоли. Эдамаме – отличная закуска, в которой содержится 4 грамма клетчатки в половине стакана очищенных бобов.

Супы из колотого гороха и чечевицы готовятся в основном из бобовых. Добавьте объем и аромат с помощью перлового ячменя (цельное зерно с высоким содержанием клетчатки) и сытных овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как мускатная тыква и картофель.Домашние супы могут быть с меньшим содержанием жира и соли по сравнению с супами из продуктовых магазинов.

Орехи и семечки

Семена чиа содержат 6 граммов клетчатки на столовую ложку, а молотые семена льна содержат около 3 граммов. Они легко добавляются к смузи, овсянке, йогурту или заправкам для салатов. Кроме того, они являются богатыми источниками полезных жирных кислот омега-3. Молотые семена льна придают ореховый привкус, и вы можете использовать их в выпечке или панировке. Семена чиа также можно использовать для приготовления пудинга из чиа, который является сытным завтраком или десертом.

Орехи и жареные тыквы или семена тыквы – отличная закуска. Приправьте их осенними специями, такими как корица и мускатный орех, или пикантными специями, такими как порошок карри или кайенский перец. Вы получите чуть более 5 граммов клетчатки в 30 граммах тыквенных семечек (целые семечки, а не очищенные от скорлупы ядра).

Образец списка покупок

В зависимости от потребностей вашего здоровья количество клетчатки, которую вы добавляете в свой рацион, может варьироваться. Для сбалансированной диеты выбирайте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, которые являются хорошими источниками пищевых волокон в дополнение к постным источникам белка и здоровым жирам.

В следующем списке покупок представлен широкий спектр рекомендаций, которые помогут вам начать работу с планом с высоким содержанием клетчатки. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят.

  • Темно-листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд, бок-чой)
  • Овощи (брокколи, свекла, артишок, цветная капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, баклажаны, морковь, сладкий картофель)
  • Фрукты свежие и замороженные (грейпфрут, апельсины, ягоды, бананы, яблоки, груши)
  • Полезные жиры (авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена чиа, оливковое масло)
  • Цельнозерновые (киноа, ячмень, амарант, коричневый рис, овес)
  • Сушеные бобовые (черная фасоль, чечевица, фасоль, горох колотый, нут)
  • Постный белок (куриная грудка, индейка, тофу, палтус, лосось, яйца)
  • Молочные продукты (сыр фета, пармезан, манчего, греческий йогурт, творог)
  • Дополнительно: добавка волокон из шелухи подорожника

Примерный план питания

Соблюдая диету с высоким содержанием клетчатки, вы должны стараться включать ее в каждый прием пищи.Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как могут выглядеть несколько дней на хорошо сбалансированной диете с высоким содержанием клетчатки. Обратите внимание, что этот план питания не является комплексным, и, если вы все же решите следовать этой диете, могут быть другие блюда, более подходящие для ваших вкусов, предпочтений и бюджета.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы
  • Польза для здоровья

  • Потеря веса

  • Устойчивое развитие

Минусы
  • Кишечный газ

  • Вздутие живота

  • Кривая обучения

Плюсы

Как и все диеты, диета с высоким содержанием клетчатки имеет свои преимущества и недостатки, хотя плюсы этой диеты трудно превзойти.

  • Польза для здоровья : Клетчатка, помимо других преимуществ, способствует регулярному опорожнению кишечника, здоровью сердца, контролю уровня сахара в крови и снижению риска рака.
  • Потеря веса : Пищевые волокна помогают похудеть, потому что они сытно и при этом содержат мало калорий. А когда вы едите больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, в вашем рационе остается меньше места для продуктов, которые не так богаты питательными веществами, как рафинированные углеводы. Волокнистая пища также может быть хорошим источником постного белка вместо источников с высоким содержанием жира, таких как красное мясо.
  • Устойчивое развитие : Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки безопасно и полезно для здоровья в течение длительного времени.

Минусы

Поначалу диета с высоким содержанием клетчатки может вызывать некоторый дискомфорт, но вы можете обнаружить, что недостатки относительно незначительны и их можно преодолеть.

  • Кишечный газ : Продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно бобы, имеют репутацию. Да, это правда, что они могут вызывать или ухудшать кишечные газы. Это может быть неудобно, но это безвредно и является признаком того, что полезные бактерии в кишечнике делают свое дело.И пребиотическая клетчатка действительно может помочь сделать этот газ менее пахнущим.
  • Вздутие живота : Газы и вздутие живота являются результатом слишком большого и слишком быстрого потребления клетчатки. Поэтому, если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, делайте это постепенно. Добавляйте клетчатку понемногу, чтобы ваша пищеварительная система могла с ней справиться.
  • Кривая обучения: Большинство людей не получают достаточного количества клетчатки, а это означает, что некоторые люди могут обнаружить, что приготовление пищи с высоким содержанием клетчатки является незнакомой территорией и может потребоваться некоторое время, чтобы научиться.

Без каких-либо официальных руководящих принципов некоторые люди могут не понимать, как увеличить потребление клетчатки, при этом придерживаясь здорового питания. Диета с высоким содержанием клетчатки может быть здоровым выбором, если она включает в себя множество питательных продуктов. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки при одновременном потреблении слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров не является сбалансированным подходом к здоровью.

Является ли диета с высоким содержанием клетчатки здоровым выбором?

Диета с высоким содержанием клетчатки, богатая цельнозерновыми, овощами, фруктами и бобовыми, похожа на несколько других хорошо сбалансированных диет, которые, как известно, полезны для сердца и способствуют снижению веса.Например, диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) – это план питания, разработанный медицинскими работниками для помощи пациентам с высоким кровяным давлением. В нем мало жира и натрия и много питательных веществ, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, рыба и птица.

Диета с высоким содержанием клетчатки также тесно связана с текущими диетическими рекомендациями для здорового и сбалансированного питания. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует употреблять в пищу разнообразные фрукты, овощи, злаки, белок и нежирные молочные продукты.Министерство сельского хозяйства США также рекомендует американцам потреблять больше клетчатки, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной дозе, которая составляет от 22 до 28 граммов для женщин и от 28 до 34 граммов для мужчин.

Сбалансированная диета, включающая продукты, богатые клетчаткой, также может способствовать снижению веса. Чтобы похудеть, Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить на 500 калорий в день, но это количество может варьироваться в зависимости от возраста, пола, веса, роста и уровня физической активности. Чтобы оценить свою потребность в калориях, попробуйте этот калькулятор.

Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, имеет несколько преимуществ для здоровья, в том числе помогает с потерей веса.Диета с высоким содержанием клетчатки, которая также поощряет употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, соответствует федеральным рекомендациям по сбалансированному питанию.

Польза для здоровья

Есть много веских причин добавить больше клетчатки в свой рацион. Вот некоторые из основных преимуществ для здоровья.

способствует нормальной работе кишечника

Потребление пищевых волокон помогает поддерживать регулярность опорожнения кишечника и предотвращает запоры и геморрой.

Может помочь в лечении воспалительных заболеваний кишечника

Клетчатка может быть полезна людям с определенными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК).Исследование 2017 года показывает, что люди с СРК могут получить пользу от растворимой и пребиотической клетчатки, если ее медленно добавлять в свой рацион. Кроме того, исследования показывают, что повышенное потребление клетчатки может помочь людям с болезнью Крона справиться с симптомами.

Улучшение здоровья сердца

Пищевые волокна не только способствуют здоровью сердца, но исследования показывают, что они также могут помочь снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Снижение риска рака

Обзор исследований 2016 года показал, что пищевые волокна также снижают риск смерти от рака.В частности, улучшенное пищеварение, связанное с пищевыми волокнами, может помочь снизить риск рака толстой кишки.

Пониженный уровень сахара в крови

Высокое потребление клетчатки также может снизить уровень сахара в крови, что важно для людей с диабетом. Исследования показывают, что диета, богатая клетчаткой, может как предотвратить, так и помочь в лечении диабета 2 типа.

Похудание

Ожирение – фактор риска многих заболеваний. Одно исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что простое добавление клетчатки в свой рацион может привести к потере веса почти так же эффективно, как соблюдение строгой диеты Американской кардиологической ассоциации.

Риск для здоровья

Хотя не существует общих рисков, связанных с диетой с высоким содержанием клетчатки, некоторые люди могут испытывать неприятные реакции при соблюдении этого плана из-за его воздействия на толстую кишку.

Может вызвать расстройство кишечника

Потребление большего количества клетчатки, чем может выдержать ваше тело, может вызвать газы, вздутие живота, боль в животе, жидкий стул или диарею и даже запор. Хотя эти симптомы обычно незначительны, некоторые люди могут испытывать больший дискомфорт в кишечнике, чем другие.

Не соответствует диете с низким содержанием FODMAP

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат много FODMAP, группы углеводов, которые могут вызывать симптомы у людей с определенными заболеваниями кишечника.

Слово от Verywell

Доказательства убедительны: добавление большего количества клетчатки в свой рацион – это разумный способ улучшить свое здоровье и, скорее всего, похудеть. Просто будьте осторожны, если у вас есть проблемы со здоровьем пищеварительной системы или воспалительные заболевания кишечника, и всегда добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно, а не сразу.Если у вас действительно есть заболевание, и вы хотите узнать, какую пользу может принести вам диета с высоким содержанием клетчатки, проконсультируйтесь со своим врачом для получения дополнительных советов.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть необязательным для вас, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель – похудеть, помните, что похудение – это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета – это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

% PDF-1.6 % 134 0 obj> эндобдж xref 134 103 0000000016 00000 н. 0000002780 00000 н. 0000002885 00000 н. 0000003135 00000 п. 0000004406 00000 п. 0000004442 00000 н. 00001 00000 н. 0000375646 00000 н. 0000560970 00000 н. 0000747198 00000 н. 0000931886 00000 п. 0001117962 00000 п. 0001302518 00000 п. 0001337105 00000 п. 0001521887 00000 п. 0001524536 00000 н. 0001541305 00000 п. 0001558848 00000 п. 0001576364 00000 н. 0001593935 00000 п. 0001610819 00000 п. 0001628329 00000 п. 0001645898 00000 п. 0001662646 00000 п. 0001679726 00000 п. 0001697185 00000 п. 0001714543 00000 п. 0001731879 00000 п. 0001749286 00000 п. 0001766136 00000 п. 0001783627 00000 н. 0001801168 00000 п. 0001818688 00000 п. 0001835681 00000 п. 0001853229 00000 п. 0001870755 00000 п. 0001888302 00000 п. 0001

9 00000 п. 0001922604 00000 п. 0001940010 00000 пн 0001957360 00000 п. 0001974399 00000 н. 00019 00000 п. 0002009106 00000 n 0002025977 00000 н. 0002043820 00000 н. 0002060583 00000 п. 0002078085 00000 п. 0002095282 00000 п. 0002112357 00000 п. 0002129524 00000 п. 0002146314 00000 п. 0002163474 00000 п. 0002180369 00000 п. 0002197763 00000 п. 0002214637 00000 п. 0002231960 00000 п. 0002248870 00000 п. 0002265607 00000 п. 0002282659 00000 п. 0002299866 00000 п. 0002317156 00000 п. 0002334623 00000 п. 0002351419 00000 п. 0002368232 00000 п. 0002385475 00000 п. 0002402979 00000 п. 0002420306 00000 п. 0002437696 00000 п. 0002454526 00000 п. 0002471499 00000 п. 0002488810 00000 п. 0002505609 00000 п. 0002522963 00000 н. 0002540503 00000 п. 0002557925 00000 н. 0002575223 00000 п. 0002592277 00000 п. 0002609645 00000 п. 0002627023 00000 п. 0002644421 00000 п. 0002661218 00000 п. 0002678775 00000 п. 0002696119 00000 п. 0002713466 00000 н. 0002730875 00000 н. 0002747769 00000 п. 0002764786 00000 н. 0002781654 00000 н. 0002799024 00000 н. 0002816560 00000 п. 0002833737 00000 п. 0002851325 00000 п. 0002868717 00000 п. 0002885722 00000 п. 0002

8 00000 п. 0002920186 00000 н. 0002937498 00000 п. 0002954750 00000 п. 0002971555 00000 п. 0002988513 00000 н. 0003005882 00000 п. 0000002356 00000 п. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 236 0 obj> поток xb”Ha` A, Lk * l $ * B L7Huu.% v #} A _ \ 2EZ 9uX) rq & EP1 \ `” k = Gs- + mpcsFlNo! – [lY

# .NoZy? 8; $ (. \ Ɀ ¤4 + # (¤ [4 / “V = @

Некоторые пищевые волокна лучше помогают с регулярностью

« Еще в 1985 году мы изучали людей, соблюдающих их обычную диету с 22 граммами клетчатки или жидкую пищу. – диета с 30 граммами клетчатки », – говорит Джоан Славин, профессор питания в Университете Миннесоты (жидкая диета была Ensure с добавлением клетчатки).

«Их вес стула был больше при их обычной диете, чем при жидкой диете.Итак, мы знаем, что на вес стула влияют и другие составляющие пищи, помимо количества граммов клетчатки. И, как правило, больший стул снижает вероятность запора ».

Чернослив

Чернослив – или, как его предпочитают называть в отрасли, сушеные сливы – также содержит больше, чем клетчатку. «Несомненно, чернослив работает», – говорит Славин. «Они интересны, потому что содержат не только клетчатку, но и сахарные спирты и, возможно, другие химические вещества, которые имеют значение».

Сахарные спирты

Сахарные спирты, такие как сорбит или маннит, плохо усваиваются углеводами.Это не алкоголь. Они содержатся в жевательной резинке без сахара, упакованных подсластителях и других продуктах без сахара.

Сахарные спирты могут удерживать предметы в кишечнике, поскольку они удерживают влагу, которая в малых дозах может смягчить стул. «Но если вы съедите большую дозу сахарных спиртов, некоторые из них достигнут толстой кишки и ферментируются бактериями», – объясняет Славин. «И это может вызвать газы и, возможно, диарею».

Инулин

А как насчет инулина, ключевого волокна во многих пищевых продуктах Fiber One и некоторых мармеладных таблетках?

«Если посмотреть на массу стула, то влияние инулина находится на низком уровне», – говорит Славин.«И инулин ферментируется, поэтому он увеличивает количество кишечных газов». Значит ли это, что это бесполезно для регулярности? Ответ непонятен. Ежедневное употребление большой дозы в 20 граммов в течение трех недель увеличивало ожирение, но не влияло на регулярность.

«Инулин может сделать стул более мягким, потому что ферментация производит больше бактерий», – говорит Славин. Но доказательства мутные.

Что, скорее всего, сработает?

«Я работал с волокном 40 лет, – говорит Славин. «Когда я начинала, я думала:« Мы должны завернуть этого ребенка примерно через пять лет.«Но мы не достигли большого прогресса в лечении слабости. Исследований не так много, многие небольшие, а результаты противоречивы ».

«Если бы моей целью было увеличение массы стула, я бы выбрал пшеничные отруби или псиллиум», – говорит Славин. «Лучше всего пшеничные отруби», – добавляет она. «Каждый грамм отрубей означает 4 или 5 граммов стула. Это потому, что отрубное волокно не расщепляется в кишечнике, а связывает воду, что увеличивает объем фекалий ».

Псиллиум – это волокно в Metamucil, которое также является частью волокна в почках Kellogg’s All-Bran Buds.«Псиллиум определенно работает», – говорит Славин. «Это безрецептурное слабительное».

«Некоторые люди просто хотят принять слабительное и на этом все. Но им было бы лучше, если бы они съели миску хлопьев с отрубями с молоком и бросили в нее немного черники », – предлагает она. Будь то семена или кожура, сахарный спирт или клетчатка в зернах, бобах, овощах и других растительных продуктах, что-то внутри помогает поддерживать движение ».

Итог: Не полагайтесь только на номер «Диетическая клетчатка» на этикетках с информацией о питании, чтобы найти продукты, которые можно регулярно употреблять.Вместо этого попробуйте продукты с пшеничными отрубями или псиллиумом… или черносливом.

Источники: J. Parenter. Энтеральный Нутр. 9: 317, 1985; Алимент. Pharmacol. Ther. 33: 822, 2011; Food Funct. 2: 72, 2011; Int. J. Food Sci. Nutr. 62: 164, 2011; Являюсь. J. Clin. Nutr. 88: 1256, 2008; Food Funct. 2: 72, 2011.

Эта статья была первоначально опубликована в 2015 году и обновляется по мере необходимости.


Находите эту статью о пищевых волокнах интересной и полезной? Nutrition Action Healthletter подписчики регулярно получают достоверную и своевременную информацию о том, как питательные вещества могут повлиять на их здоровье.Они также получают научно обоснованные советы о диете и диабете, сердечных заболеваниях, раке, остеоартрите и других хронических заболеваниях; вкусные рецепты; и подробный анализ здоровой и нездоровой пищи в супермаркетах и ​​ресторанах. Если вы еще не подписались на самый популярный в мире информационный бюллетень о питании, нажмите здесь , чтобы присоединиться к сотням тысяч других потребителей, заботящихся о своем здоровье.

Гастроэнтерология Атлантического побережья – диета с высоким содержанием клетчатки

Диета и питание >> Диета с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки используется для лечения ряда желудочно-кишечных заболеваний.К ним относятся синдром раздраженного кишечника, дивертикулез и внутренний / внешний геморрой. Некоторые данные исследований также показывают, что увеличение количества клетчатки в вашем рационе может снизить заболеваемость раком толстой кишки. Кроме того, Американское онкологическое общество и правительство США рекомендуют диету с 35-39 граммами клетчатки в день. Такая диета также может повысить уровень холестерина и предотвратить сердечные заболевания.

Следующая информация поможет вам в процессе увеличения количества клетчатки в вашем рационе.

Что такое клетчатка?

Клетчатка содержится в растениях и, как правило, не переваривается и не усваивается организмом. Существует много различных типов волокон. Их можно разделить на две большие категории. Каждый играет свою роль в укреплении здоровья. Эти два типа клетчатки растворимы в воде и не растворимы в воде.

Водорастворимые волокна могут помочь в лечении высокого уровня холестерина, диабета и ожирения. Образуя гель, водорастворимые волокна дольше остаются в желудке и помогают замедлить усвоение пищи.Водорастворимые волокна содержатся в овсе, отрубях, сушеных бобах, картофеле, семенах, яблоках, апельсинах и грейпфрутах.

Нерастворимые волокна удерживают воду, делая стул более мягким и объемным. Эти волокна содержатся в пшеничных и кукурузных отрубях, орехах и многих фруктах и ​​овощах. Способствуя большей регулярности, диета с высоким содержанием нерастворимых волокон помогает облегчить запор и контролировать дивертикулярную болезнь. Людям с дивертикулярной болезнью рекомендуется придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки. Последние данные показывают, что при дивертикулезе не следует избегать косточек, орехов или семян.На самом деле, как сообщалось в исследовании, проведенном только с участием мужчин, попкорн и орехи могут защищать как от дивертикулита, так и от дивертикулярного кровотечения.

Нерастворимые волокна также могут помочь предотвратить рак толстой кишки.

Советы по увеличению клетчатки в вашем рационе

  • Заменитель цельнозерновой муки вместо половины или всей муки в домашней выпечке.
  • При покупке хлеба, крекеров и хлопьев для завтрака убедитесь, что первым из перечисленных ингредиентов является цельнозерновая мука или другое цельное зерно.
  • Используйте коричневый рис, цельнозерновой ячмень, булгур (дробленую пшеницу), гречку, крупу (кашу) и пшено в супах и салатах, а также в качестве каш и гарниров.
  • Попробуйте различные макароны из цельнозерновой пшеницы вместо обычных макаронных изделий.
  • Посыпать отрубями соусом для спагетти, небрежным соусом Джо, мясными смесями, запеканками, блинами и другим быстрым хлебом, а также приготовленными хлопьями и начинкой из фруктовой хрустящей корочки.
  • Есть кожуру и съедобные семена сырых фруктов и овощей.
  • Для закусок с высоким содержанием клетчатки: свежие фрукты, свежие овощи, цельнозерновые крекеры и попкорн
  • На обед выбирайте хрустящие овощи с начинкой из цельнозернового лаваша, салатов, сытных овощных и фасолевых супов.
  • На десерт испечь ягодные пироги, яблоки, фаршированные черносливом, финиками и изюмом; фруктовые компоты; цельнозерновой фруктовый хлеб; пудинги из коричневого риса или цельнозернового хлеба; и цельнозерновые лепешки и печенье.
  • Попробуйте блюда ближневосточной, восточной и мексиканской кухни, в которых обильно используются овощи, цельнозерновые и сушеные бобы.
  • Используйте цельнозерновые или отрубные хлопья для хрустящей начинки для мороженого, йогурта, салатов или запеканок. Орехи, поджаренные соевые бобы, ядра подсолнечника и зародыши пшеницы также могут добавить интересный аромат и увеличить содержание клетчатки в еде.
  • Многие вегетарианские кулинарные книги и книги с высоким содержанием клетчатки содержат превосходные рецепты с высоким содержанием клетчатки.

Обратите внимание, что во многих значениях клетчатки, перечисленных на этикетках, в поваренных книгах и других справочных материалах, используются значения для сырой клетчатки, которые в настоящее время являются устаревшими.Поэтому при составлении меню рекомендуется использовать значения пищевых волокон, перечисленные на следующих страницах.

Волокно и потеря веса

Продукты с высоким содержанием клетчатки – отличный плюс для тех, кто сидит на диете! Многие продукты с высоким содержанием клетчатки по своей природе более объемны и сытнее, чем рафинированные продукты; вы, как правило, потребляете меньше калорий на диете с высоким содержанием клетчатки.

Как избежать проблем с увеличением волокон

Увеличивая количество пищевых волокон, не забудьте включить в него различные источники растворимых и нерастворимых пищевых волокон, включая цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты и овощи.Увеличивая количество пищевых волокон, вы также должны выпивать не менее 8 чашек жидкости каждый день. Помните, что вода, молоко, сок и газированные напитки без кофеина, чай и кофе также являются источниками жидкости.

Люди, которые обычно придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки, могут испытывать повышенное газообразование (газ снизу), вздутие живота и иногда диарею, когда начинают есть большое количество клетчатки одновременно. Чтобы предотвратить эти неприятные ощущения, количество клетчатки в вашем рационе следует постепенно увеличивать.

Количество клетчатки в вашем нынешнем рационе можно оценить с помощью приведенных ниже таблиц.Оцените свое текущее потребление клетчатки и увеличьте еженедельное потребление клетчатки на 2-4 грамма. Таким образом, если на 1-й неделе у вас есть базовое содержание клетчатки 20 граммов / день, вы должны попытаться увеличить количество клетчатки до 22-24 граммов / день в течение первой недели. Затем, на 2-й неделе, общее количество клетчатки будет 24-28 граммов в день. Вы можете определить количество добавляемой клетчатки в день, которое лучше всего подходит для вас. Это должно основываться на количестве газов и вздутии живота, которое вы испытываете при изменении диеты. Если слишком много газов и вздутие живота, уменьшите количество клетчатки.

Помните, общая цель – постепенно увеличивать количество клетчатки в вашем рационе и поддерживать ее на протяжении всей жизни.

Пищевые добавки

Доступны коммерческие пищевые добавки с клетчаткой, от таблеток с отрубями до очищенной целлюлозы (нерастворимое волокно). Многие слабительные средства, которые продаются как размягчители стула, на самом деле являются добавками клетчатки. Поскольку разные типы волокон действуют по-разному, ни одна добавка клетчатки не обеспечивает всех потенциальных преимуществ клетчатки. Людям, которые не могут изменить свой рацион, могут быть полезны добавки с клетчаткой в ​​соответствии с рекомендациями.

Однако более полезно увеличивать количество пищевых волокон, употребляя в пищу разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Ценность пищевых волокон

Хлеб и макаронные изделия

Продукты питания Обслуживание Волокно
Приготовленные спагетти из цельной пшеницы 1 стакан 4 грамма
Цельнозерновой хлеб 2 ломтика 3 грамма
Маффин с отрубями один (1) 3 грамма
Хлеб пшеничный или ржаной 2 крекера 2 грамма
Треснувший пшеничный хлеб 2 ломтика 2 грамма
Комбинированный хлеб 2 ломтика 2 грамма
Пумперникель хлеб 2 ломтика 2 грамма
Коричневый рис (приготовленный) 1 стакан 2 грамма
Спагетти, макароны, приготовленные 1 стакан 1 грамм

Мука и зерно
Продукты питания Обслуживание Волокно
Ржаная мука 1 стакан 14 граммов
Мука пшеничная, цельнозерновая 1 стакан 11 граммов
Мука пшеничная коричневая 1 стакан 7 граммов
Отруби, кукуруза 2 ст. 7 граммов
Отруби пшеничные 2 ст. 5 граммов
Отруби овсяные 2 ст. 3 грамма
Мука пшеничная белая 1 стакан 3 грамма
Овсяные хлопья 1/3 стакана 2 грамма

Злаки
Продукты питания Обслуживание Волокно
Fiber One 1/3 стакана 12 граммов
Все отруби 1/3 стакана 9 граммов
100% отруби 1/2 стакана 8 граммов
Почки отрубей 1/3 стакана 8 граммов
Кукурузные отруби 2/3 стакана 5 граммов
Отруби 2/3 стакана 5 граммов
Измельченная пшеница и отруби 2/3 стакана 4 грамма
Фрукты и клетчатка 1/3 стакана 4 грамма
Трещины отруби 1/3 стакана 4 грамма
40% отрубей 3/4 стакана 4 грамма
Мост 2/3 стакана 4 грамма
Изюмовые отруби 3/4 стакана 4 грамма
Ростки пшеницы 1/4 стакана 3 грамма
Медовые отруби 7/8 чашки 3 грамма
Измельченная пшеница 2/3 стакана 3 грамма
Chex с пшеницей и изюмом 3/4 стакана 3 грамма
Frosted Mini Wheats 4 печенья 2 грамма
Пшеница Chex 2/3 стакана 2 грамма
Итого 1 стакан 2 грамма
Пшеница 1 стакан 2 грамма
Нутри-Грейн 3/4 стакана 2 грамма
Крекеры Грэма 3/4 стакана 2 грамма
Овсянка, обычная, быстрого приготовления, быстрорастворимая 3/4 стакана 2 грамма
Виноградные орехи 1/4 стакана 2 грамма
Cheerios 1 1/4 чашки 2 грамма
Хартленд натуральные злаки 1/4 стакана 1 грамм
Хрустящие пшеницы и изюм 3/4 стакана 1 грамм
100% натуральные злаки, простые 1/4 стакана 1 грамм
Tasteeos 1 1/4 стакана 1 грамм

Приготовленные овощи
Продукты питания Обслуживание Волокно
Горох 1/2 стакана 4 грамма
Кукуруза консервированная 1/2 стакана 3 грамма
Пастернак 1 средний 3 грамма
Картофель с кожурой 1 средний 3 грамма
Сладкий картофель 1 средний 3 грамма
Брокколи 1/2 стакана 2 грамма
Брюссельская капуста 1/2 стакана 2 грамма
Морковь 1/2 стакана 2 грамма
Кабачки 1/2 стакана 2 грамма
Баклажаны 1/2 стакана 2 грамма
Шпинат 1/2 стакана 2 грамма
Зеленая фасоль 1/2 стакана 2 грамма
Репа 1/2 стакана 2 грамма
Квашеная капуста 1/2 стакана 4 грамма
Листья капусты 1/2 стакана 1 грамм
Картофель без кожи 1 средний 1 грамм
Кабачки летние 1/2 стакана 1 грамм
Спаржа 1/2 стакана 1 грамм
Цветная капуста 1/2 стакана 1 грамм
Капуста красная или белая 1/2 стакана 1 грамм

Сырые овощи
Продукты питания Обслуживание Волокно
Авокадо 1/2 средний 2 грамма
Ростки фасоли 1/2 стакана 2 грамма
Помидоры 1 средний 2 грамма
Шпинат 1/2 стакана 1 грамм
Салат 1 стакан 1 грамм
Гриб 1/2 стакана 1 грамм
Лук 1/2 стакана 1 грамм
Сельдерей 1/2 стакана 1 грамм

Бобовые
Продукты питания Обслуживание Волокно
Фасоль запеченная с томатным соусом 1/2 стакана 9 граммов
Фасоль, приготовленная 1/2 стакана 7 граммов
Navy Beans 1/2 стакана 6 граммов
Горох сушеный, вареный 1/2 стакана 5 граммов
Лимская фасоль, консервированная и приготовленная 1/2 стакана 5 граммов
Чечевица вареная 1/2 стакана 4 грамма

Закуски
Продукты питания Обслуживание Волокно
Миндаль 1/4 стакана 5 граммов
Арахис 1/4 стакана 3 грамма
Попкорн, взбитый 3 чашки 2 грамма
Кусочки ореха 1/4 стакана 2 грамма
Оливки 10 2 грамма

Фрукты
Продукты питания Обслуживание Волокно
Ежевика 1/2 стакана 5 граммов
Груши 1 большой 5 граммов
Яблоко 1 средний 4 грамма
Чернослив 4 4 грамма
Малина 1/2 стакана 3 грамма
Изюм 1/4 стакана 3 грамма
Дыня медовая 1/4 среднего 3 грамма
Клубника 1 стакан 3 грамма
Оранжевый 1 средний 3 грамма
Нектарин 1 средний 3 грамма
Банан 1 средний 2 грамма
Черника 1/2 стакана 2 грамма
Персик с кожей 1 средний 2 грамма
Даты 3 2 грамма
Абрикосы сушеные 5 половинок 1 грамм
Вишня сладкая 10 1 грамм
Персик без кожи 1 1 грамм
Ананас 1/2 стакана 1 грамм
дыня 1/4 1 грамм


Волокно и потеря веса | Лучший день в истории

Моя тетя Шэрон рассказывает историю одноклассницы из колледжа в 1970-х, которая села на зерновую диету из отрубей и за пару месяцев похудела на 50 фунтов.Никто не слышал о похудании с помощью отрубей, поэтому, конечно же, в школе шутили, что потеря веса была только доказательством того, что он был полон (хммм, как это вежливо сказать?) навоза для начала!

В то время широкая публика не знала, что сила клетчатки (в которой очень много отрубей) для чего угодно, помимо ее способности помогать людям «оставаться регулярными». Но сегодня мы знаем, что клетчатка не только полезна для здоровья кишечника и похудания, но и заслуживает нашей похвалы за ее многочисленные полезные свойства для питания и укрепления здоровья.

Клетчатка – это грубая пища из растительной пищи, которую организм не может полностью переварить или усвоить, поэтому она удаляется в конце пищеварения. Если вы хотите похудеть, сделайте клетчатку своим лучшим другом (как в классе тети Шэрон). Было высказано предположение, что, удвоив ежедневное потребление клетчатки, вы автоматически сократите 100 калорий в день. А через год это может равняться потере веса на 10 фунтов. Клетчатка помогает похудеть тремя основными способами:

  1. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают дольше оставаться сытым.А поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки (особенно овощи) обычно содержат меньше калорий, вы можете съесть их, не набирая при этом миллион калорий.
  2. Если сначала съесть продукты, богатые клетчаткой, у вас останется меньше места для более калорийных продуктов, которые обычно следуют. (Вот хороший трюк: прежде чем отправиться куда-нибудь, где, как вы знаете, у вас возникнет соблазн съесть слишком много, сначала съешьте пучок палочек сельдерея с нежирным хумусом или яблоко с миндальным маслом. Просто постарайтесь не есть свинину. после этого!)
  3. Поскольку пищу с высоким содержанием клетчатки нужно пережевывать дольше, сигнал о том, что вы наелись, успевает запечатлеться в мозгу и может спасти вас от переедания.

Ваше сердце особенно ценит клетчатку, потому что она снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, помогает поддерживать кровяное давление на нормальном уровне и помогает уменьшить воспаление в организме, которое может способствовать сердечным заболеваниям.

Волокно также может помочь улучшить уровень сахара в крови, поскольку замедляет его усвоение. По этой причине он снижает риск диабета, а для тех, кто уже болеет, помогает контролировать уровень глюкозы. Клетчатку называют «Понсе де Леон из источников пищи» – это довольно жесткая похвала столь скромному ингредиенту.

Наш кишечник любит волокнистую массу, и чем больше в него попадает, тем быстрее и лучше он работает, давая достойные похвалы результаты! По той же причине, по которой мы не хотели бы, чтобы токсичные отходы валялись у нас на заднем дворе, мы не должны допустить, чтобы отходы оставались в нашем кишечнике. Чем быстрее мы сможем устранить его естественным путем, тем лучше нам станет.

Просто помните: если вы используете клетчатку для предотвращения запора, обязательно пейте вместе с ней много жидкости – и не забывайте также оставаться активным, – чтобы промыть ее через свой организм.Клетчатка помогает кишечнику и другими способами. Некоторые люди, страдающие синдромом раздраженного кишечника (СРК), клянутся, что дополнительная клетчатка помогает контролировать его, в то время как исследователи предполагают, что клетчатка может снизить риск роста геморроя и дивертикулеза.

Сколько клетчатки идеально? По данным Института медицины Национальной академии наук, 25 граммов для женщин в возрасте 50 лет и младше и 21 грамм для женщин в возрасте 51 года и старше. Мужчинам требуется больше клетчатки (мы не уверены, почему, но подозреваем, что наши читатели могут предложить некоторые предложения!), Поэтому мужчинам в возрасте 50 лет и младше необходимо 38 граммов, а мужчинам в возрасте 51 года и старше – 30 граммов.Как правило, на этикетках упакованных продуктов указано количество клетчатки на порцию. Для свежих продуктов без этикеток используйте одну из многих таблиц клетчатки, доступных в Интернете, например эту удобную: High Fiber Health.

К счастью, клетчатка бывает очень вкусной. На самом деле, некоторые из наших любимых продуктов чрезвычайно богаты клетчаткой и другими полезными веществами: яблоки, груши, малина и ежевика (эти крошечные семена – клетчатка!), Авокадо, артишоки, бобы (подумайте о нежирном перце чили) и ярко цветные и листовые зеленые овощи.Цельнозерновая выпечка, а также орехи и семечки (подумайте о смеси) также богаты клетчаткой, но вам нужно следить за их калорийностью. Два источника клетчатки и питательных веществ – это популярные семена льна и менее известные семена чиа. Посыпайте ими продукты, чтобы получить отличный ореховый вкус и увеличить количество клетчатки. (Теперь вы можете даже добавлять семена чиа в веселые напитки; вы просто жуете и проглатываете их одновременно!) Имейте в виду, что чем ближе ваши продукты к их первоначальной, необработанной форме, тем больше в них клетчатки.

На самом деле не нужно много усилий, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион. Просто требуется осознанность и желание сделать здоровый выбор регулярной частью вашей жизни.

Здоровы ли хлопья с отрубями? – Будьте здоровы сейчас

Здоровый и питательный завтрак должен дать толчок вашему метаболизму и повысить уровень энергии на следующий день. Злаки, такие как хлопья с отрубями, являются популярным выбором для быстрого завтрака, но являются ли они здоровым выбором ?

Мы изучили питательную ценность нескольких популярных брендов хлопьев с отрубями, чтобы понять, полезны ли они для вас, – и получили удивительные результаты.Читайте дальше, чтобы узнать, какие хлопья с отрубями обеспечивают самое здоровое начало вашего напряженного дня.

Каковы основные ингредиенты хлопьев с отрубями?

Хотя ингредиенты немного различаются в зависимости от марки хлопьев с отрубями, основным ингредиентом во всех них является цельнозерновой .

Слово «целое» – это ключевое слово, которое следует искать, поскольку оно означает, что ядро ​​отрубей осталось нетронутым и не смешано с другими зернами. Цельнозерновая пшеница – более здоровый выбор, чем очищенная пшеница.

Пшеничные отруби – это внешний слой ядра пшеницы, они богаты минералами и являются хорошим источником клетчатки. Он используется в хлопьях, так как имеет слегка сладкий ореховый вкус, который естественным образом подслащивает вкус. Несмотря на это, многие бренды добавляют сахара в хлопья с отрубями и добавляют в хлопья пустые калории.

Экстракт ячменного солода содержится во всех исследуемых нами брендах. Он используется для усиления вкуса и подслащивания горького вкуса злаков с высоким содержанием клетчатки.

Все марки хлопьев с отрубями, которые мы проверили, также содержали некоторое количество соли .

Вот обзор ингредиентов, используемых в рассматриваемых нами брендах, а также витамин и минерал , поставляемые каждой маркой.

БРЕНД / СУПЕРМАРКЕТ ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
Kellogg’s Цельнозерновая мука (59%) , Ароматизатор ячменного солода, соль, натуральный ароматизатор Ниацин, железо, витамин B6, витамин B2 (рибофлавин), витамин B1 (тиамин), фолиевая кислота, витамин D, витамин B12
Tesco Цельная пшеница (80%) , Пшеничные отруби, сахар, экстракт ячменного солода, соль Ниацин, железо, пантотеновая кислота, тиамин, витамин B6, рибофлавин, фолиевая кислота, витамин D, витамин B12
Waitrose Цельнозерновая пшеница (63%), пшеница отруби (20%), сахар, овсяная мука, экстракт ячменного солода, сироп глюкозы, соль Железо, витамин Е, антиоксидант аскорбилпальмитат и альфа-токоферол, ниацин, эмульгатор моно- и диглицеридов жирных кислот, пантотеновая кислота, витамин B12 , Витам в D, тиамин (B1), фолиевая кислота, лимонная кислота, рибофлавин, витамин B6
Harvest Morn (Aldi) Цельнозерновая ПШЕНИЦА (80%), пшеничные отруби (20%), сахар, солодовый экстракт BARLEY, соль Ниацин, железо, пантотеновая кислота, тиамин, рибофлавин, витамин B6, фолиевая кислота, витамин B12
Asda Цельная пшеница (80%), пшеничные отруби (20%), сахар, экстракт солодового ячменя, соль Ниацин (B3), железо, пантотеновая кислота (B5), тиамин (B1), рибофлавин (B2), витамин B6, фолиевая кислота (B9), витамин B12
Morrisons пшеница (80%), пшеничные отруби (20%). %), Сахар, солодовый экстракт ячменя, соль Ниацин, железо, пантотеновая кислота (B5), тиамин (B1), рибофлавин (B2), витамин B6, фолиевая кислота, витамин B12

Пищевая ценность отрубей хлопья

В зависимости от марки хлопьев с отрубями, которые вы выберете, точная пищевая ценность может быть разной.Чтобы провести честное сравнение, мы рассмотрели значение пищевой ценности на 100 г продукта фирменного сорта, а также продуктов собственного бренда в супермаркете.

В хлопьях с отрубями много сахара?

По сравнению с другими брендами, хлопья с отрубями Kellogg имеют самое высокое содержание сахара – 14 г на 100 г. Другие бренды, которые мы исследовали для этой статьи, содержат от 10,8 до 12 г сахара.

Продукты с высоким содержанием сахара классифицируются как продукты, содержащие 22,5 г или более сахара на 100 г, а продукты с низким содержанием сахара – это продукты, содержащие менее 5 г сахара на 100 г.Хлопья отрубей находятся где-то посередине – они не с низким содержанием сахара, но также не относятся к классу продуктов с высоким содержанием сахара.

Веб-сайт NHS рекомендует взрослому не более 30 г сахара в день – это примерно семь кубиков сахара.
Если вы съедите 50 г хлопьев с отрубями (а это большая порция), то у вас будет от 5,4 до 7 г сахара, в зависимости от марки хлопьев с отрубями, которые вы выберете. Это составляет около 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления сахара.

Если хлопья из отрубей – единственная сладкая пища, которую вы едите за один день, то их употребление действительно не проблема, если вы следите за размером порции.

Однако, если вы едите продукты с высоким содержанием сахара в течение дня, вы быстро превысите рекомендуемое дневное потребление сахара, и хлопья с отрубями определенно будут способствовать этому.

Хотя хлопья с отрубями не очень богаты сахаром, все же лучше выбирать несладкие цельнозерновые хлопья для завтрака, которые не содержат добавленного сахара, как более здоровую альтернативу, особенно если вы пытаетесь похудеть или уменьшить количество потребляемого сахара.

Если вы выберете тарелку хлопьев с отрубями на завтрак, не добавляйте больше сахара – вместо этого используйте свежие ягоды для более сладкого вкуса и получайте одну из своих пяти блюд в день!

Являются ли хлопья отрубей хорошим источником клетчатки?

Цельнозерновые крупы, такие как хлопья с отрубями, богаты клетчаткой.Это хорошая новость, поскольку есть убедительные доказательства того, что потребление большого количества клетчатки снижает риск диабета 2 типа и рака кишечника. Также жизненно важно улучшить пищеварение и предотвратить запоры.

Выбор продуктов, богатых клетчаткой, также может помочь нам дольше чувствовать сытость, что может помочь похудеть и помешать вам перекусить между приемами пищи.

Правительственные директивы гласят, что взрослый должен включать 30 г клетчатки в день в сбалансированную диету. Однако большинство взрослых потребляют в среднем 18 г в день.

Хлопья отрубей содержат большое количество клетчатки – порция в 50 г обеспечивает около четверти рекомендуемого суточного потребления клетчатки. Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте использовать хлопья с отрубями, чтобы добавить хруст к обезжиренному йогурту в обеденное время, или в качестве начинки к фруктовому пирогу вместо выпечки.

Какова жирность хлопьев с отрубями?

Хлопья отрубей очень маложирны, а у сорта Tesco меньше всего жира – всего 2,4 г на 100 г.
Однако важно помнить, что фирменные хлопья очень редко едят без молока, поэтому питательная ценность тарелки хлопьев с отрубями изменится при добавлении молока.

Порция хлопьев с отрубями с молоком увеличит содержание жира в зависимости от вашего выбора жирного, полужирного или обезжиренного молока.

Содержание белка в хлопьях с отрубями

Содержание белка в исследуемых нами брендах колеблется от 10,6 до 12 г на 100 г.

Белок является ключом к созданию и поддержанию тканей и мышц нашего тела, и на веб-сайте NHS говорится, что средний взрослый должен стремиться потреблять 50 г белка в день.

Если у вас есть большая порция хлопьев с отрубями на завтрак (50 г), то у вас будет около 5-6 г белка, но без учета молока, добавленного в вашу миску.Чтобы получить дополнительный протеиновый заряд, добавьте ложку обезжиренного греческого йогурта.

Обзор витаминов и минералов в хлопьях с отрубями

В хлопьях с отрубями содержится много важных витаминов и минералов, включая ниацин (витамин B3). Ниацин важен для поддержания вашей нервной системы и кожи в хорошем состоянии. Это также помогает вашему телу превращать пищу в энергию.

В хлопья с отрубями добавлены витамины и минералы, что делает их обогащенными злаками, которые помогут вам достичь рекомендуемой дневной нормы потребления.

Ниацин – не единственная форма витамина B в хлопьях с отрубями; в исследуемых нами брендах также присутствовали следующие продукты:

  • Пантотеновая кислота (B5) : Помогает организму высвобождать энергию из пищи. Предотвращает усталость и помогает организму выдерживать стресс.
  • Тиамин (B1) : помогает организму расщеплять пищу и высвобождать энергию. Жизненно важен для поддержания здоровой нервной системы.
  • Рибофлавин (B2) : он не может накапливаться в организме, поэтому ежедневное потребление необходимо для поддержания здоровья кожи, глаз и нервной системы.
  • Витамин B6 : Помогает формировать гемоглобин, переносящий кислород по всему телу. Важно для здоровой иммунной системы.
  • Витамин B12 : Участвует в производстве красных кровяных телец. Необходим для здоровой нервной системы. Улучшает память и концентрацию.
  • Фолиевая кислота : «Искусственная» форма фолиевой кислоты, которая может помочь снизить риск врожденных дефектов у нерожденных детей. Необходим для производства эритроцитов и жизненно важен для всех клеточных делений.

Содержит железо во всех пищевых свойствах хлопьев с отрубями, которые мы проверили. Железо важно для того, чтобы красные кровяные тельца переносили кислород по телу.

Содержание железа в хлопьях с отрубями варьируется – хлопья отрубей Kellogg содержат 8,0 мг железа на 100 г, что составляет 57% от рекомендуемой суточной дозы взрослого человека. Хлопья отрубей Tesco содержат больше железа – 14 мг на 100 г. Если вы хотите увеличить потребление железа, лучше подойдет сорт Tesco.

Какова калорийность хлопьев с отрубями?

Существует очень небольшая разница в количестве калорий от бренда к бренду.В среднем 30-граммовая порция отрубей обеспечивает 119 ккал. При добавлении 100 мл молока количество калорий увеличится на следующие значения:

  • Цельное молоко = 68 ккал
  • Полужирное молоко = 46 ккал
  • Обезжиренное молоко = 35 ккал

Потребление с обезжиренным молоком, порция хлопьев отрубей вряд ли вызовут увеличение веса, если их есть как часть сбалансированного и здорового завтрака. Однако, если вы регулярно едите большие порции хлопьев с отрубями, а остальная часть вашего рациона не очень полезна, то этот вид хлопьев может легко способствовать увеличению веса.

Преимущества хлопьев с отрубями

  • Злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как хлопья с отрубями, могут помочь в похудании, если их употреблять в умеренных количествах и как часть здорового и сбалансированного питания.
  • Хороший источник витаминов.
  • В них мало насыщенных жиров и много клетчатки, поэтому они могут помочь снизить уровень холестерина. Однако содержание сахара означает, что их не следует употреблять часто.
  • Клетчатка, содержащаяся в хлопьях отрубей, необходима для здоровья пищеварительной системы.

Хлопья отрубей с небольшим содержанием сахара – лучший выбор. Waitrose – лучший выбор для тех, кто хочет уменьшить количество сахара в своем рационе. Тем не менее, мы поискали в Интернете и обнаружили органические сорта, такие как Wholefood Earth всего с 2 г глюкозы и Healthy Supplies с 3,1 г сахара.

FAQS

Имеются ли хлопья с отрубями с низким ГИ?

Продукты с рейтингом более 70 по гликемической шкале считаются продуктами с высоким ГИ. Хлопья отрубей имеют ГИ 74, так что нет, у них не низкий ГИ.

Полезны ли хлопья с отрубями для похудения?

Высокое содержание клетчатки в хлопьях с отрубями может способствовать снижению веса, но избегайте больших порций хлопьев с отрубями, поскольку это может способствовать увеличению веса. Главное – есть хлопья с отрубями в умеренных количествах и как часть разнообразной и здоровой диеты.

Полезны ли хлопья отрубей при беременности?

Фолиевая кислота в хлопьях с отрубями может помочь предотвратить врожденные дефекты у будущего ребенка, но следите за размером порции, чтобы избежать чрезмерного потребления сахара и увеличения веса.

Заключительные мысли… полезны ли хлопья отрубей?

Хлопья отрубей полезнее, чем многие другие злаки, поскольку они не заморожены или не покрыты сахаром. Тем не менее, они содержат сахар, поэтому мы советуем изучить некоторые альтернативы с низким содержанием сахара основным доступным брендам.

Высокое содержание клетчатки в хлопьях с отрубями – отличный повод насладиться тарелкой в ​​составе сбалансированной диеты. При употреблении с обезжиренным молоком и полезными начинками, такими как ягоды, хлопья отрубей обеспечивают быстрое и здоровое начало дня.

Другие злаки, которые мы исследовали:
Shreddies
Special K Cereal
Kellogg’s All-Bran Cereal
Weetabix

Author Bio
Керри Гарнер интересуется питанием и всегда ищет новые, полезные и захватывающие закуски за упакованный ланч ее сына, чтобы обеспечить ему сбалансированную и не скучную диету.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.