6 причин, почему вы не можете похудеть в ногах и бедрах
Здоровье
Многие девушки, желая похудеть, сталкивались с такой проблемой: сколько бы они не занимались в зале, а ноги и бедра стройными становиться никак не желают. Более того, они словно увеличиваются в объеме.
Рэйчел Аттард, звездный тренер, рассказала, почему это происходит, и как исправить ситуацию.
- Фото
- @rachael_attard
1. Неправильные тренировки
«Если вы постоянно тренируете свои икры, бедра и квадрицепсы, выполняя приседания и выпады с большими весами, ваши ноги станут мускулистее. И благодаря этому они станут толще.
Вместо этого вам нужно сосредоточиться на сочетании кардио и силовых упражнений, а также на регулярной ходьбе, благодаря которой ваши ноги станут стройнее», — говорит Рейчел
2. Акцент на упражнения для ног
Здесь стоит помнить, что нельзя постройнеть в какой-то одной части тела, сколько бы ты ее ни качал.
Невозможно уменьшить количество жира только на бедрах — худеть вы будете практически равномерно.
«Люди часто думают, что если вы будете выполнять упражнения, нацеленные на ноги, именно ноги станут меньше. Но это не так! Поэтому лучше составлять тренировку из базовых упражнений, которые задействуют все группы мышц. Так вы и калорий больше потратите, и красивый рельеф приобретете», — говорит Рэйчел.
- Фото
- @rachael_attard
3. Нелюбовь к кардиотренировкам
Именно кардио является ключом к тому, чтобы получить стройные ноги. Аттард рекомендует включить в свой график ежедневные тренировки хотя бы по 30 минут. Это может быть велосипед, беговая дорожка (только без наклона, чтобы не «раскачивать» квадрицепсы), плавание. Но лучшим выбором звездный тренер считает обычную ходьбу.
«Ходьба — это самое лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, в том числе, на внутренней поверхности бедер.
Мой совет — начинать каждое утро с 5-километровой прогулки. После этого постарайтесь включить в свой день как можно больше „естественных“ шагов — гуляя по офису на работе, выходя на обеденный перерыв и возвращаясь домой пешком или выходя из автобуса на остановку пораньше».
- Фото
- @rachael_attard
4. Переедание
Банально, но многим, чтобы у них похудели ноги (а заодно и все остальное) просто нужно меньше есть. Если вы будете поддерживать небольшой дефицит калорий, то желаемой цели достигнете очень быстро. Достаточно рассчитать рекомендуемый калораж с помощью любой специальной программы и уменьшить его примерно на 200 ккал — необязательно каждый раз садиться за стол с калькулятором в руках.
Важно: при этом минимальное суточное потребление калорий не должно опускаться ниже 1200
5.
Жесткая диетаДа, недоедание тоже может привести к «большим ногам».
«Любая форма диеты и ограничение калорий замедляет ваш метаболизм. Чем медленнее метаболизм, тем сложнее сжигать лишние калории», — говорит Аттард.
Если вам знакома эта проблема, можно попробовать раскачать обмен веществ, съедая небольшие порции чего-то не слишком калорийного каждые три часа. Так тело привыкнет, что оно никогда не переходит в режим голодания.
6. Проблемы с гормонами
Если вы уже попробовали все методы, но у желаемым размерам не пришли, возможно дело кроется в проблемах со здоровьем. Гормональный дисбаланс не позволяет похудеть, сколько бы усилий вы для этого не прилагали. Тут на помощь придет эндокринолог.
Пример тренировки от Рейчел Аттард: смотрите видео!
Больше полезных материалов о том, как поддерживать себя в форме — в нашем канале на Яндекс.Дзен.
Лида Буслаева
Сегодня читают
Скончался внебрачный сын Алена Делона: что о нем известно
В Ингушетии от побоев скончалась 4-летняя девочка.
Стали известны чудовищные подробности
Как сейчас выглядит Алиса Теплякова: неожиданно «повзрослевшая» девочка-вундеркинд
Когда шестеро из 12 детей сошли с ума, мать продолжала делать вид, что все хорошо
Пособия для беременных и родителей в 2023 году: полный список новых выплат
Приседать бесполезно: 6 причин, почему не худеют ноги и бедра
- Образ жизни
Это одна из самых проблемных зон у женщин — избавиться от лишних кило и сантиметров в этой области очень сложно, как бы мы ни старались. А иногда наши старания делают все только хуже.
7 августа 20213
Стройные ноги, подтянутые бедра и никакого целлюлита — звучит как мечта. А на деле? На деле тоже мечта, порой абсолютно недостижимая. Вроде бы и диета есть, и спорт — а ноги почему-то все никак не худеют, а то и вовсе становятся больше. Известный тренер и австралийская фитнес-икона Рейчел Аттард рассказала, почему никак не получается похудеть в ногах и бедрах.
- Источник:
- @rachael_attard
1. Не те упражнения
«Некоторые девушки, стремясь похудеть, сосредотачиваются на приседаниях и выпадах, считая, что это точно поможет выточить фигуру мечты. И ошибаются», — говорит Рейчел.
По словам тренера, эти упражнения задействуют ягодицы, безусловно, но еще и сильно нагружают икры, квадрицепсы (передняя часть бедра), внутреннюю часть бедра. Если при этом использовать отягощения, то мышцы могут еще вырасти — и ноги станут только объемней.
- Источник:
- @rachael_attard
2. Акцент на тренировках ног
«Считать, что чем больше вы делаете упражнений на ноги, тем быстрее они похудеют, — неправильно. Невозможно похудеть в какой-то одной области тела, подход к похудению должен быть комплексным», — объясняет тренер, и советует уделить внимание упражнениям для всего тела. Они гораздо эффективнее сжигают калории и прорисовывают мышцы.
3. Нелюбовь к кардио
Бегать вообще мало кто любит, особенно в жару.
Но если не делать кардио, сбросить лишнее и похудеть в ногах будет очень сложно. «Полчаса кардио в день — то, что нужно. Это может быть бег, интенсивная ходьба, езда на велосипеде. Лучше всего — ходьба, она идеально подходит для того, чтобы согнать жирок с внутренней поверхности бедер», — сама Рейчел каждое утро начинает с пятикилометровой прогулки.
4. Переедание
Начало всех начал. Если не считать калории, можно убиться над тренировками, часами ходить, приседать и бегать, но не стать стройнее ни на сантиметр. «Нужно рассчитать свою идеальную норму калорий, отнять от нее 200 и придерживаться этого количества», — советует Рейчел.
Кроме того, нужно следить за качеством питания и никогда не урезать рацион до минимума — меньше 1200 калорий быть не должно.
- Источник:
- @rachael_attard
5. Недоедание
И это еще один пункт, почему необходимо считать калории. Все дело в том, что слишком жесткая диета замедлит ваш метаболизм, сжигать лишнее станет сложнее.
Чтобы избежать этого, нужно есть небольшими порциями каждые три часа, тогда организм не поймет, что вы пытаетесь кормить его поменьше, и не будет откладывать запасы.
6. Проблемы со здоровьем
«Гормональные проблемы могут создать огромные трудности в деле похудения. Дисбаланс нужно устранить, и только потом начинать тренировки и диеты», — говорит Рейчел.
Кроме того, убрать лишние объемы с ног может быть сложно из-за нарушения работы лимфатической системы. Когда лишняя жидкость скапливается в подкожной клетчатке, возникает целлюлит, а ненужные сантиметры не уходят, сколько бы вы ни приседали.
Почему мои ноги такие худые?
Что внутри
1Тощие ноги могут быть одной из самых неприятных проблем, с которыми многие из нас сталкиваются в спортзале и вне его.
Независимо от того, тренируете ли вы их годами, преодолевая свое первое плато, или вообще не тренируетесь, худые ноги могут вызывать разочарование.
А погоня за сильными, спортивными ногами просто кажется недостижимой.
Если это ты, не волнуйся, я чувствую твою боль.
В течение многих лет, до того, как я начал тренироваться в тренажерном зале, я чувствовал, что мое тело не сбалансировано, как будто мои ноги никогда не подтянутся.
Так было до тех пор, пока я не начал серьезно относиться к тренировке ног и бить по ним всем, что у меня было.
Итак, давайте обсудим, почему эти ноги такие худые и что мы можем сделать, чтобы они росли.
Почему у меня такие худые ноги?
Связанный: Как получить большие ноги?
Худые ноги могут быть вызваны рядом факторов, в том числе недостаточной силовой тренировкой, неправильным питанием и генетикой.
Тренировка ног два раза в неделю, полноценный сон и употребление достаточного количества белка могут помочь в борьбе с устойчивым ростом ног.
Ниже я перечислил восемь причин, по которым ваши ноги могут быть худыми.
Начнем с самого главного – питания.
1. Недостаточно топлива
Связано: План питания на 3000 калорий
В верхней части списка стоит питание. Это единственное, что никого не интересует, пока они не поймут, почему они не достигают своих целей.
Недостаток топлива — одна из главных ошибок, которые совершают все на тренировках.
Часто, когда мы впервые подходим к тренажерному залу, мы видим быстрый рост, поскольку наше тело принимает новые и неизвестные стимулы.
Однако, когда это выходит на плато, мы начинаем подвергать сомнению все, что делаем. Будь то наши упражнения, наша программа и внешние факторы вне спортзала, такие как стресс и недостаток сна.
И хотя они имеют решающее значение для роста мышц, мы часто упускаем из виду ключ, на котором мы никогда не удосужились сосредоточиться, наше питание.
рекомендуемая суточная доза для мужчин составляет 2500 калорий в день и 2000 калорий в день для женщин.
Тем, кто хочет набрать массу, рекомендуется увеличить калорийность на 15%.
Это увеличит потребление мужчин до 2875 ккал и 2300 ккал для женщин.
Этот избыток калорий необходим для восполнения энергии, необходимой для тренировки, а также дополнительных потребностей в белке для мышечной гипертрофии.
2. Недостаточно белка
Употребления достаточного количества калорий недостаточно. Белок необходим для синтеза мышечного белка, необходимого для гипертрофии.
Слишком часто при обучении клиентов многие говорят мне, что они увеличивают количество калорий, не учитывая потребление белка.
Это приводит к совершенно другим результатам.
Для мышечной гипертрофии рекомендуемое увеличение количества белка в два раза превышает дневную норму. В литературе указано, что идеальный диапазон составляет 1,6-2,2 г на килограмм массы тела.
Этого можно добиться с помощью продуктов, богатых белком, таких как говядина, курица и свинина. Овес, зеленая фасоль и бобы идеально подходят для веганов и вегетарианцев.
Отсюда добавление протеиновых коктейлей может сократить разрыв.
Протеиновый порошок может варьироваться от 20 до 30 г на порцию и доступен как в стандартном, так и веганском варианте.
Если вы ищете протеиновый порошок, но не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с Топ-14 лучших протеиновых порошков Без искусственных подсластителей
3. Недостаточная силовая тренировка С PDF)
Ни для кого не секрет, что тренировать ноги сложно. Это может вдвойне обескураживать, когда мы усердно тренируемся и видим мало результатов.
Как человек, у которого в прошлом были проблемы с развитием ног, я чувствую вашу боль.
Решение, которое вы вряд ли захотите услышать. Увеличьте объем тренировки ног.
Тренировка ног два-три раза в неделю может способствовать увеличению мышечного роста.
В моем случае уменьшение количества упражнений для ног на каждом занятии и увеличение количества занятий до двух-трех раз в неделю помогло мне вырастить ноги.
А благодаря сокращению упражнений я могу сосредоточиться на качестве своих схваток.
Выполняя от трех до шести подходов по 8-12 повторений с 60-80% 1ПМ с целью постепенной перегрузки, мы можем быть на переднем плане для достижения максимального мышечного роста.
4. Отсутствие последовательности
Одна вещь, с которой многие из нас борются, когда дело доходит до роста мышц, это терпение.
У многих из нас мы можем наблюдать рост в других частях тела, в то время как наши ноги отстают, разрушая наши ожидания.
Несмотря на то, что мы можем наблюдать быстрый рост и адаптацию нервных и мышечных волокон на начальном этапе тренировки с отягощениями, для долгосрочного роста может потребоваться время.
Как лифтеры, мы можем привыкнуть к этому быстрому росту, и когда все начинает замедляться, мы можем вообще прекратить тренировки.
Лучшее, что можно сделать в таких ситуациях, — изменить упражнения, освежить нашу рутину и упорствовать в нашей прогрессирующей перегрузке.
5. Не нагружайте все мышцы ног
Связано с этим: План тренировок с собственным весом PDF
Ноги содержат одни из самых больших групп мышц в теле — даже в наборе тощих куриных ножек.
Мышцы ног, состоящие из подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, приводящих и икроножных мышц, отвечают за функцию бедер, коленей и лодыжек.
Однако, когда мы решаем, что пора тренироваться на массу, мы ограничиваемся только передней и задней частью бедер. Вы можете придерживаться таких движений, как приседания, выпады и сгибания мышц задней поверхности бедра.
Но чтобы максимизировать общую массу наших ног, мы должны работать со всеми мышцами.
Упражнения, такие как боковые выпады, приводящие тренажеры и эксперименты с различными положениями ног, — отличный способ стимулировать различные волокна наших ног.
Помогает увеличить массу спереди, сзади и по бокам.
6. Слишком много кардиотренировок
Связано с: Cardio On Leg Day
Тренировки в спортзале часто означают, что мы нацеливаемся на сухую мышечную массу и укрепляем сердечно-сосудистую систему.
Тем не менее, ваши кардиотренировки мешают вашим стремлениям к гигантским квадрицепсам?
Ответ и да и нет.
В то время как короткая поездка после тренировки не разрушит ваши планы на гипертрофию, более длительные периоды могут.
Чрезмерное количество кардио в виде бега на длинные дистанции и более высоких интервалов может ухудшить рост мышц.
Предполагается, что кардиотренировки с более короткими интервалами, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с частотой сердечных сокращений выше 80%, могут улучшить мышечную массу.
Имея это в виду, подходы должны выполняться между днями тренировок с тяжелым сопротивлением, чтобы уменьшить негативное воздействие на рост мышц.
7. Генетика
Далее по списку — и с этим мы ничего не можем поделать — идет наша генетика. Исследования показывают, что уровень наследуемости нашего состава мышечных волокон составляет> 50%.
Это означает, что гены, переданные от предыдущего поколения, определяют то, как вы выглядите и работаете.
Многих это расстраивает, так как это игра с той рукой, которую нам выдали.
Однако не позволяйте этому отбить у вас охоту жить без худых ног.
Хотя это играет важную роль в гипертрофии, в вашем распоряжении так много контролируемых факторов.
Диета, увеличение частоты и соблюдение протоколов тренировок по-прежнему оказывают положительное влияние на увеличение силы, размера и телосложения нижней части тела.
8. Добавки
Связанные: Сколько времени нужно, чтобы креатин подействовал?
Добавки могут быть отличным способом получить эти дополнительные питательные вещества, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество пищи при обычном ежедневном приеме пищи.
Преимущество протеинового коктейля заключается в том, что его можно быстро и легко принять.
Это дает нам столь необходимое разнообразие помимо богатых белком источников, таких как нежирное мясо, которые мы едим изо дня в день.
Другой распространенной добавкой является креатин, признанный одной из самых безопасных и проверенных добавок.
Исследования креатина постоянно показывают улучшения в высокоинтенсивных тренировках и лучшую адаптацию к тренировкам.
Это позволяет нам больше работать во время тренировки, требуя меньше отдыха между подходами и упражнениями.
Связанный: Срок годности креатина
Часто задаваемые вопросы
Как исправить худые ноги?
Связанный: Устали от тощих ног с большим животом?
Избавление от худых ног требует профицита калорий, постепенной перегрузки и увеличения частоты тренировок для групп мышц ног.
Тренировка ног два-три раза в неделю, потребление белка в количестве 1,6-2,2 г на кг массы тела и систематические тренировки могут значительно улучшить ваши шансы на исправление худых ног.
Что вызывает тощие голени?
Худые ноги могут быть результатом генетики и отсутствия физических упражнений. Было замечено, что более 50% состава наших мышечных волокон является наследственным, то есть мы получаем его от прошлых поколений в нашей семье.
Здоровы ли худые ноги?
Обычно в худых ногах нет ничего плохого с точки зрения здоровья.
Общее состояние здоровья той или иной части тела определяется функцией, силой и работоспособностью.
Заключительные мысли
Худые ноги могут казаться проклятием, а их тренировка — обузой.
Однако надежда еще не потеряна.
Как и любая цель тренировок, создание сильных ног требует правильного питания, увеличения частоты тренировок, разнообразия и последовательности.
Слишком часто мы применяем только некоторые из этих факторов и лихорадочно меняем их в надежде на более быстрые результаты.
Я рекомендую поставить перед собой цель. Следуйте своему плану. Наберитесь терпения и тренируйтесь. Жесткий.
Есть ли в этом списке что-то, что вы не пробовали, или я упустил что-то, что сработало для вас? Оставьте комментарий ниже.
Как пластическая хирургия может сделать мои ноги тоньше?
Толстый. Короткий. Мясистый.
Так что же с этим делать? Как правило, операция по похудению ног пациента наиболее эффективна в верхней части ноги (т. е. на бедре), но становится менее эффективной по мере продвижения вниз по ноге. У здорового человека липосакция внутренней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, области ягодиц (или «бананового валика») и даже области вокруг колен может улучшить внешний вид полных ног. Способность липосакции сделать ноги стройнее зависит от длины ноги, качества и способности кожи втягиваться (чем выше эластичность, тем лучше) и количества жира, которое можно удалить без деформации.
Однако не все люди являются хорошими кандидатами на липосакцию ног. Пациенты со значительным количеством лишней кожи (например, после значительной потери веса) могут иметь лишнюю кожу, которую необходимо удалить (например, подтяжку бедер). В этих случаях, помимо липосакции, иссекают лишнюю кожу с внутренней стороны бедра в виде полумесяца в паховой складке, в виде продольной или вертикальной полоски ткани или в виде «Т»-образного иссечения кожи и жира.
В то время как лепка бедер широко практикуется, липосакция икр и лодыжек применяется реже. Многие толстые икры являются результатом крупных икроножных мышц, что, в свою очередь, обусловлено генетически. Жир можно липосакцией; мышца не может. Хирургические варианты лечения избыточной мышечной массы включают удаление полос или субтотальное иссечение мышечного брюшка, при котором часть мышечной массы заменяется значительным рубцом. Кроме того, есть риски длительной боли, отека и даже образования тромба. И наоборот, для пациентов с чрезмерными жировыми отложениями в икрах и/или лодыжках липосакция (часто с помощью ультразвука или лазера) является вариантом.
В случае липосакции и/или хирургического иссечения пациенты обычно отправляются домой в тот же день. Обычно мы используем компрессионное белье для уменьшения отека в течение трех недель после операции. Ожидается, что пациенты начнут ходить в день операции. Некоторые пациенты возвращаются к работе через 24-48 часов после липосакции; после подтяжки бедер пациенты должны ожидать облегчения через 5-10 дней.
И, конечно же, не все пациенты недовольны своими ногами, потому что они слишком большие. Некоторые пациенты заинтересованы в более мускулистом профиле, и в этом случае, возможно, потребуется дополнительное время в тренажерном зале. Других может заинтересовать более полная фигура, и в этом случае возможна пересадка жира на бедра и/или ягодицы. Для пациентов с «куриными ножками» увеличение икр с помощью имплантата или трансплантация жира являются двумя методами, которые становятся все более популярными.