Основы питания: Аптека Ригла – забронировать лекарства в аптеке и забрать самовывозом по низкой цене в Москва г.

Гид по здоровому питанию для новичков

5 мая 2019 Еда Здоровье

Основы здорового питания для тех, кто решил взяться за себя и сменить свои пищевые привычки на более полезные.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца — всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное — не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Узнайте 🧐

• Как рассчитать калорийность сложного блюда

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например, за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал — именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

Baloncici/Depositphotos

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок — важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день — 200 г. Полезные источники белка включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные — вредные для здоровья, — а также полиненасыщенные и мононенасыщенные — полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы — обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Больше полезного 🍨

• Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 — самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 — самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот здесь можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада — 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе — только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр — гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Следите за размером порции

Чтобы рассчитать ГН, нужно количество углеводов на 100 г продукта разделить на 100 и умножить на гликемический индекс продукта. Например, ГН арбуза будет составлять 8 : 100 × 75 = 6.

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой — прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью подсчёта калорий и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно — палеодиету.

Попробуйте палеодиету

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить процент жира в организме, палеодиета — ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Найдите диету, которая подходит именно вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг — есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

Выберите подходящую 🥦

• 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас. Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное — не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Читайте также 🥣🥩🍆

• Что такое осознанное питание и зачем оно вам
• Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье
• Всё, что вы хотели знать о правильном питании

Работающие основы правильного питания — Еда на vc.

ru

{“id”:13903,”url”:”\/distributions\/13903\/click?bit=1&hash=053b72aaadeb9050e8640693ea62222a37752c7bb1e21be07bbf0172cd7a3a8b”,”title”:”\u0420\u043e\u0437\u044b\u0433\u0440\u044b\u0448 \u0447\u0435\u0442\u0432\u0435\u0440\u0442\u0438 \u043c\u0438\u043b\u043b\u0438\u043e\u043d\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e \u0437\u0430 \u043e\u0442\u043a\u0440\u044b\u0442\u0438\u0435 \u0431\u0438\u0437\u043d\u0435\u0441-\u0441\u0447\u0451\u0442\u0430″,”buttonText”:”\u041f\u043e\u0434\u0440\u043e\u0431\u043d\u0435\u0435″,”imageUuid”:”d40e2d42-103c-50b4-96c0-91f4fff1c881″,”isPaidAndBannersEnabled”:false}

Ежегодно популярность правильного питания растет. Информации становится больше, и это путает человека, решившего стать приверженцем ЗОЖ и пересмотреть пищевые привычки.

449 просмотров

Ложное представление о правильном питании

Увы, избыток информации сильно вредит. О правильном питании за последние десятилетия сложилось много мифов.

И для того, чтобы сформировать правильные убеждения о здоровом рационе, нужно понимать, что есть правда, а что ложь.

Распространенные ложные факты:

• Рацион при правильном питании скудный. Еды не хватает для насыщения и вскоре, человек срывается. По факту: это описание диеты. Диета – это кратковременная система, которая не ведет к желаемым результатам.

• Правильное питание – дорого.

• Еда после 18.00 – это запретная роскошь.

• Для похудения нужна диета и строгие ограничения.

А теперь, прочтите еще раз и забудьте эти факты. Следуя им, скорее всего начнутся срывы, а вес будет только расти. Поговорим о реальных основах здорового питания, которые ведут к улучшению самочувствия и красивой фигуре.

Фундамент правильного питания

Важно понимать, что правильное питание – это не краткосрочный процесс, а образ жизни.

Вам должно быть комфортно. Перечислим составляющие, которые быстро приведут к пониманию здорового рациона и нового образа жизни:

• Наполнение тарелки – это основа. Главный секрет в комбинации всех нутриентов в одном приеме пищи: белки, жиры, углеводы, клетчатка и кальций. Такое грамотное сочетание дает долгосрочную сытость.

• Питьевой режим. Старайтесь пить не менее 1,5 литров в день. Речь идет не о жидкостях, а о чистой воде.
  

• Голодать нельзя. Если ложитесь спать в 00.00, то ужинать можно в 21.00.

• Основа – баланс калорий. Если вы худеете, то надо тратить больше, чем потреблять. Если хотите поддерживать вес – то поступление и затраты калорий могут быть одинаковыми.

• Не заставляйте себя. Если не любите брокколи, выберите тот овощ, который будет нравится.

• Нет жестким ограничениям. На правильном питании ешьте в меру любимую еду. Формируйте основные приемы пищи, основываясь на первый пункт. Тогда потребность во вредной еде будет меньше. И любимое лакомство раз в день никак не навредит.

На самом деле, правильное питание – это не роскошь и не сложная задача. Постарайтесь учесть основы, забудьте о мифах и увидите, как быстро перестроитесь и начнете питаться правильно.

Выбор здоровых белков | Американская кардиологическая ассоциация

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать здоровые источники белков, в основном из растительных источников; регулярно есть рыбу и морепродукты; замена обезжиренных и нежирных молочных продуктов на полножирные; и для людей, которые едят мясо или птицу, выбирая постные и необработанные.

Являются ли рыба, орехи и бобы хорошими источниками белка?

Рыба и моллюски являются хорошими источниками белка. Жирные кислоты омега-3 в некоторых видах рыбы действительно полезны для здоровья. Примеры этих рыб включают анчоусы, сельдь, скумбрию, черную треску, лосося, сардины, синего тунца, сига, полосатого окуня и кобиа.

В составе здоровой для сердца диеты омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического).

Растительные продукты, содержащие большое количество белка, включают бобы, горох, чечевицу и орехи. Есть много видов фасоли — пинто, почки, нут, соевые бобы и другие — и все они полезны для вас. Добавьте в список чечевицу, колотый горох и черноглазый горох! Растительные источники белка не содержат насыщенных жиров и содержат пищевые волокна и другие питательные вещества. Орехи, арахис и соевые бобы также содержат полезные ненасыщенные жиры.

Советы для тех, кто любит мясо

В целом красное мясо (например, говядина, свинина и баранина) содержит больше насыщенных жиров, чем курица без кожи, рыба и растительные белки. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечных заболеваний. Если вы едите птицу, свинину, говядину или другое мясо, выбирайте нежирное мясо, птицу без кожи и необработанные формы.

Также выбирайте здоровые порции.

Одна порция вареного мяса составляет три унции. Чтобы помочь вам определить размеры, порция в 3 унции:

• кусок мяса размером с колоду карт
• маленькая куриная голень или бедро
• 3/4 чашки рыбных хлопьев
• 2 тонких ломтика нежирного ростбифа (каждый ломтик 3 x 3 x 1/4 дюйма)

Примечание: Употребление большого количества мяса не является здоровым способом похудеть, особенно если у вас есть или есть риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как правильно питаться белками

• Завтрак
  • Добавляйте фасоль в тако на завтрак, яичницу-болтунью или овощной омлет.
  • Замените бекон и колбасу на индейку с низким содержанием натрия и без нитратов или вегетарианский бекон.
  • Добавьте орехи или йогурт в приготовленную кашу.
  • Наслаждайтесь обезжиренным или нежирным молоком или йогуртом.
• Обед
  • Нарежьте оставшуюся курицу или индейку для бутербродов.
  • Съешьте тарелку супа из фасоли или чечевицы с добавлением овощей.
  • Съешьте бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе (замените часть майонеза спелым авокадо).
  • Приготовьте куриный салат из остатков запеченной или жареной курицы.
• Ужин
  • Приготовление на гриле, запекание или приготовление в микроволновой печи куриных грудок. Перед приготовлением снимите кожицу.
  • Посыпьте филе рыбы лимоном и приправами без соли и запеките.
  • Целую рыбу завернуть в фольгу с ломтиками лимона и лука; затем запекайте или жарьте.
  • Украсьте салат фасолью, орехами, рыбой или курицей без кожи.
  • Добавьте фасоль в суп или запеканку.
  • Приготовьте гамбургеры из черной фасоли или гамбургеры из нута с нуля.

Многие люди отказываются от мяса по разным причинам, включая здоровье. Вы можете получить все питательные вещества, необходимые вашему организму, не употребляя в пищу мясо. Одна чашка вареной фасоли, гороха, чечевицы или тофу может заменить порцию мяса, птицы или рыбы весом 2 унции. Две унции арахисового масла считаются за 1 унцию мяса.

Советы покупателям

• Сушеные бобы, горох и чечевица стоят очень недорого. Сушеная чечевица готовится быстро, а сушеная фасоль и горох требуют больше времени на приготовление. Ищите консервированные сорта без добавления соли или с низким содержанием натрия или промывайте бобы перед приготовлением или едой, чтобы удалить избыток натрия.
• Выбирайте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как скумбрия, озерная форель, сельдь, сардины, тунец и лосось. Рыбные консервы с низким содержанием натрия также являются полезным выбором.
• Тофу находится в холодильном отделе продуктового магазина.
• В молочном отделе ищите несладкое обезжиренное (обезжиренное) или обезжиренное (1%) молоко, йогурт или сыр или несладкий обогащенный соевый напиток.
• Выбирайте куски мяса с наименьшим количеством видимого жира. Покупайте говядину «отборного» или «отборного» сорта, а не «первоклассного». Постные куски мяса содержат на упаковке слова «круглый», «корейка» или «филейная часть».
• Фарш выбирайте нежирный или очень постный (не более 15% жирности).
• Выбирайте птицу, не обработанную жирами или бульонами.
• Сведите к минимуму мясные продукты, такие как ломтики деликатесов, бекон, ветчина, салями, сосиски, хот-доги и вяленое мясо.
• Ищите отметку Heart-Check на этикетках продуктов питания, чтобы найти продукты, которые соответствуют рекомендациям Американской кардиологической ассоциации в отношении общего здорового питания.

Советы по приготовлению

• Включайте овощи, цельнозерновые продукты, бобы, горох, чечевицу и фрукты, а также небольшие порции рыбы, нежирные или обезжиренные молочные продукты или нежирное необработанное мясо, если это необходимо.
• Хорошо приправьте любой тип протеина бессолевыми специями и травами, чесноком и луком.
• При приготовлении мяса срезать видимый жир или кожу птицы перед приготовлением и слить растопленный жир после приготовления.
• Если вы жарите целую курицу или индейку, снимите кожу перед тем, как нарезать мясо и подавать на стол. Используйте более здоровые методы приготовления пищи: запекайте, жарьте, тушите и жарьте.
• Охладите мясной сок после приготовления, чтобы можно было легко снять затвердевший жир. Затем вы можете добавлять соки в рагу, супы и соусы.

 

*Некоторые виды рыбы содержат большое количество ртути или других загрязнителей окружающей среды. Беременные женщины, планирующие забеременеть или кормящие грудью, а также маленькие дети должны проверять этот веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США на предмет последних рекомендаций по избеганию употребления зараженной рыбы.

---

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Последнее рассмотрение: 1 ноября 2021 г.

Связанные статьи

Рекомендации по питанию и образу жизни Американской кардиологической ассоциации

| myNutrition at WSU

NUTRITION BASICS

Питательные вещества можно разделить на две категории: макроэлементы и микроэлементы. Макронутриенты – это те питательные вещества, которые необходимы организму в больших количествах. Они обеспечивают организм энергией (калориями). Микронутриенты – это те питательные вещества, которые необходимы организму в меньших количествах. Нажмите на ссылки ниже, чтобы узнать о функциях, рекомендуемом рационе питания и пищевых источниках различных питательных веществ, в которых нуждается наш организм.

При условии, что они потребляют различные фрукты, овощи, злаки и белки, большинство взрослых естественным образом потребляют достаточное количество макронутриентов и большинства витаминов и минералов без необходимости отслеживать потребление пищи. Особые соображения могут потребоваться для лиц, соблюдающих специальную диету (например, веган), лиц с определенными заболеваниями (например, диабетом или целиакией), спортсменов и лиц пожилого возраста. Чтобы рассчитать свои индивидуальные потребности в каждом питательном веществе, воспользуйтесь этим полезным инструментом Национальной сельскохозяйственной библиотеки Министерства сельского хозяйства США.

МАКРОНУТРИЕНТЫ

• Углеводы
• Белки
• Жиры

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Водорастворимые витамины

• Витамин B1
• Витамин B2
• Витамин B6
• Витамин B12
• Витамин С
• Фолиевая кислота

Жирорастворимые витамины

• Витамин А
• Витамин D
• Витамин Е
• Витамин К

Минералы

• Кальций
• Калий
• Натрий
• Железо
• Цинк

• Вода

  • Вода

• Есть несколько других минералов, в которых наш организм нуждается в следовых количествах. Дополнительную информацию о йоде, биотине, меди и других микроэлементах можно найти на веб-сайте Национального института здоровья.

  Углеводы

  Роль в организме

  1. Топливо во время высокоинтенсивных упражнений
  2. Запасной белок (для сохранения мышечной массы во время тренировки)
  3. Топливо для центральной нервной системы (ваш мозг!)

  Рекомендуемая норма потребления

  • В идеале 45-65% наших калорий должны поступать из источников углеводов, поскольку углеводы являются основным источником энергии для тела, особенно для мозга. Лица, которые ведут активный образ жизни или занимаются спортом, могут оказаться в верхней части этой рекомендации из-за повышенной потребности в топливе во время упражнений высокой интенсивности.

  ПРИМЕЧАНИЕ. 1 грамм углеводов = 4 калориям.

• Фрукты (выбирайте цельные фрукты чаще, чем фруктовые соки)
• Некоторые овощи, такие как картофель и горох (хотя большинство овощей содержат по крайней мере небольшое количество углеводов)
• Молочные продукты (чаще выбирайте нежирные или обезжиренные)
• Сахар (ограничьте потребление добавленного сахара)

Белки

Роль в организме

1. Тканевая структура (часть тканей органов, мышцы, волосы, кожа, ногти, кости, сухожилия, связки и плазма крови)
2. Часть клеточных плазматических мембран
3. Участвует в метаболической, транспортной и гормональной системах
4. Ферменты, регулирующие метаболизм
5. Участвует в кислотно-щелочном балансе для поддержания нейтральной среды в нашем организме

Рекомендуемая суточная доза

1. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни: 0,36 г белка на фунт массы тела
2. Активный отдых: 0,45–0,68 г белка на фунт массы тела
3. Соревнующийся спортсмен: 0,54–0,82 грамма белка на фунт массы тела
4. Спортсмен-подросток: 0,82–0,91 г белка на фунт массы тела
5. Body Builder: 0,64–0,91 г белка на фунт массы тела
6. При ограничении калорий: 0364-0,91 г белка на фунт массы тела

ПРИМЕЧАНИЕ. 1 грамм белка = 4 калориям

Основные источники пищи

1. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут, арахис)
2. Соевые продукты, такие как тофу и темпе
3. Гайки
4. Цельнозерновые продукты (коричневый рис, цельная пшеница, овес, кукуруза, лебеда, сорго, просо и многое другое!)
5. Семена
6. Альтернативные мясные продукты (часто приготовленные из горохового белка, соевого белка и/или пшеничной клейковины)
7. Источники животного происхождения

Жиры

Роль в организме

1. Запас энергии
2. Защищает жизненно важные органы
3. Изоляция
4. Транспорт жирорастворимых витаминов

Рекомендуемая доза

• Стремитесь к тому, чтобы 20–35% от общего количества калорий в день приходилось на жиры
• Старайтесь получать менее 10% от общего дневного количества калорий из насыщенных жиров. Этого можно добиться, сосредотачиваясь на жире из орехов, семян, авокадо, рыбы и большинства масел, и проявляя осторожность с кокосовым маслом, пальмовым маслом, сливочным маслом, жирными кусками говядины, сливками и альтернативными мясными продуктами, такими как гамбургеры Beyond и Impossible.

ПРИМЕЧАНИЕ. 1 грамм жира = 9 калорий

Источники пищи

1. Масла
2. Гайки
3. Семена
4. Авокадо
5. Мясо, рыба, молочные продукты

* Тем, кто ведет веганский образ жизни, следует рассмотреть возможность приема добавки омега-3 на основе водорослей, так как этот тип жира трудно получить из растительных жиров.

Микронутриенты

Витамин B1: тиамин

Функция

1. Необходим для высвобождения энергии в пище
2. Предотвращает

Источники пищи

1. Цельнозерновые продукты
2. Сушеные бобы
3. Горох
4. Арахис
5. Белки животного происхождения

Витамин B2: рибофлавин

Функция

1. Необходим для построения и поддержания тканей организма

Источники пищи

1. Цельнозерновые продукты
2. Зеленые и желтые овощи
3. Белки животного происхождения

Витамин B6: пиридоксин

Функция

1. Способствует развитию нервной системы
2. Участвует в производстве крови
3. Помогает расщеплять белок и глюкозу для производства энергии для организма

Источники пищи

1. Картофель
2. Нут
3. Дрожжи
4. Гайки
5. Булгур
6. Рыба
7. Рис
8. Бананы

Витамин B12: кобаламин

Функция

1. Способствует правильному росту и развитию нервной системы

Источники пищи

1. Обогащенные злаки
2. Обогащенное немолочное молоко
3. Обогащенные пищевые дрожжи
4. Водоросли
5. Продукты животного происхождения

*Тем, кто ведет веганский образ жизни, следует подумать о приеме добавки B12.

Витамин С: аскорбиновая кислота

Функция

1. Способствует образованию гормонов роста
2. Необходим для укрепления десен, зубов и костей
3. Антиоксидант

Источники пищи

1. Цитрусовые
2. Капуста
3. Ягоды
4. Перцы

Фолиевая кислота

Функция

1. Способствует построению ДНК и белка
2. Помогает поддерживать кишечный тракт
3. Способствует росту костей
4. Предотвращает врожденные дефекты нервной системы

Источники пищи

1. Темно-зеленые листовые овощи
2. Дрожжи
3. Зародыши пшеницы

Витамин А: ретинол

Функция

1. Зрение
2. Здоровая кожа
3. Здоровые волосы

Источники пищи

1. Продукты животного происхождения
2. Организм может вырабатывать витамин А из овощей, содержащих каротин
   • Морковь
   • Сладкий картофель
   • Тыква
   • Прочие красно-оранжевые овощи

Витамин D

Функция

1. Способствует укреплению зубов и костей
2. Предотвращает рахит

Источники пищи

1. Грибы, обработанные УФ-излучением
2. Молочные продукты и обогащенное немолочное молоко
3. Обогащенные злаки
4. Масло печени трески
5. Тунец
6. Лосось
7. Яичные желтки
8. Вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей. Если вы живете в районе с небольшим количеством солнечного света, подумайте о том, чтобы принимать добавки с витамином D.

Витамин Е

Функция

1. Предотвращает повреждение клеточных мембран
2. Защищает витамин А
3. Вспомогательные средства для производства крови

Источники пищи

1. Семена и орехи
2. Масло растительное

Витамин К

Функция

1. Способствует свертыванию крови

Источники пищи

1. Зеленые листовые овощи

Кальций

Функция

1. Поддерживает зубы и кости
2. Способствует свертыванию крови
3. Способствует функционированию нервов и мышц

Источники пищи

1. Тофу, обработанный кальцием
2. Бобовые
3. Миндаль
4. Молоко и обогащенное немолочное молоко
5. Темно-зеленые овощи
6. Сардины
7. Моллюски
8. Устрицы

Калий

Функция

1. Регулирует водный баланс в клетках
2. Способствует функционированию нервов
3. Важен для сердечного ритма

Источники пищи

1. Апельсины
2. Бананы
3. Зерновые
4. Картофель
5. Сушеные бобы

Натрий

Функция

1. Регулирует водный баланс
2. Стимулирует нервы

Источники пищи

1. Поваренная соль
2. Хлеб
3. Почти все

Железо

Функция

1. Образует клетки крови
2. Переносит кислород по всему телу

Источники пищи

1. Обогащенные злаки
2. Цельнозерновые продукты
3. Бобовые
4. Чечевица
5. Гайки
6. Семена
7. Сухофрукты
8. Белки животного происхождения

*Усвоению железа можно способствовать, употребляя богатые железом продукты с источником витамина С. Например, перец чили, приготовленный из фасоли (железо) и помидоров (витамин С).

Если у вас дефицит железа, избегайте употребления продуктов, богатых железом, вместе с продуктами, богатыми кальцием.

Цинк

Назначение

1. Способствует переносу углекислого газа
2. Средства для заживления ран
3. Образует ферменты

Источники пищи

1. Цельнозерновые продукты
2. Молочные продукты и обогащенное немолочное молоко
3. Бобовые

Вода

Вода составляет большую часть нашего тела и содержится в нашей крови, тканях и органах.

Функции

1. Увлажнение тканей рта, глаз и носа
2. Защищает органы и ткани тела
3. Помогает предотвратить запор
4. Помогает растворять минералы и другие питательные вещества, делая их доступными для организма
5. Регулирует температуру тела
6. Смазывает шарниры
7. Уменьшает нагрузку на почки и печень, вымывая продукты жизнедеятельности
8. Переносит питательные вещества и кислород к клеткам

Каждый день мы теряем воду через пот, дыхание и мочеиспускание, поэтому важно избегать обезвоживания. Сколько воды нам нужно, варьируется в зависимости от нескольких факторов, включая уровень активности, но хорошее эмпирическое правило — пить достаточно воды, чтобы не чувствовать жажду. Помимо употребления простой воды, вот несколько альтернативных методов предотвращения обезвоживания:

• Напитки без кофеина, такие как травяной чай (кофеин является мочегонным средством, поэтому не следует полагаться на кофе, черный чай и энергетические напитки для увлажнения)
• Вода с лимонным соком или настоянная вода
• Получение достаточного количества фруктов и овощей. Фрукты и овощи могут содержать от 60 до более 90% воды!
• Молоко или немолочное молоко
• Фруктовые и овощные соки. Старайтесь выпивать не более одной чашки стопроцентного сока в день, так как фруктовые соки не содержат столько клетчатки, как цельные аналоги, и могут быть калорийными.

Остерегайтесь газированных напитков, лимонадов и других напитков, которые могут увлажнять, но содержат добавленный сахар.