Сушка тела питание для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза
Диета Сушка Тела Для Мужчин На Месяц – Telegraph
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Учимся подтягиваться на перекладине
Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
Как быстро и правильно накачать попу дома
Fitness Body »
Диеты и питание »
Похудение »
Питание для мужчин на сушке
Питание для мужчин на сушке
Приблизительное меню и рекомендованные продукты
Питание при сушке подразумевает ограничение или отказ от углеводов и применяется только после того, как мужчина нарастил мышечную массу.
Чтобы избежать возможных осложнений и вреда для здоровья, проводить сушку необходимо только после консультации с врачом.
Обращаем ваше внимание, что предложенное меню носит рекомендательный характер и может быть скорректировано в соответствии с вашими гастрономическими предпочтениями или рекомендациями тренера.
П рактически все спортсмены, участвующие в соревнованиях, на завершающем этапе подготовки обращаются к сушке.
Сушка тела для мужчины – это комплекс мер для снижения жировой массы и выделения мышечного рельефа, включающий диету и упражнения .
По мнению профессиональных спортсменов, принципиальных различий между женской и мужской сушкой не существует. Отличия обуславливаются не полом, а разницей между начальным весом (до сушки) и конечным (после сушки): у мужчин эта разница обычно больше, чем у женщин, а потому процесс сушки может отличаться большей интенсивностью и продолжительностью.
Более того, важно минимально допустимое значение подкожного жира: у атлета-мужчины оно составляет от 3% до 7%, у женщины – от 8% до 12%.
Суточная норма белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально для каждого человека с помощью таких формул:
Продолжительность диеты – от 4 до 6 недель. Если на первой неделе сушки допустимая норма углеводов составляет 2 грамма на килограмм массы тела, то в дальнейшем она постепенно уменьшается:
При сушке тела мужчинам в домашних условиях необходимо придерживаться следующих правил:
Правильная диета для сушки тела у мужчин предполагает ограничение углеводов и жиров для того, чтобы организм брал энергию из жирового депо, сокращая процент подкожно-жировой клетчатки – это способствует прорисовке мышечных контуров.
В то же время питание должно способствовать сохранению мышечной массы и своевременному выведению токсинов из организма.
Рацион для сушки тела формируется так:
На сушке необходимо следить за уровнем сахара в крови, так как его снижение может вызвать чувство слабости и апатию. Если же вдобавок к апатии и слабости во рту появился привкус ацетона, это может свидетельствовать о кетоновом отравлении: в таком случае необходимо увеличить потребление воды и норму углеводов до 200-300 г.
Меню при сушке тела для мужчин должно быть разнообразным и сбалансированным по витаминно-минеральному составу. Это важное условие для поддержания мышечной массы в тонусе и исправной работы организма. В рацион необходимо включить следующие продукты:
Приблизительное меню на день выглядит так:
Количество съеденного за раз не должно превышать 200-350 г. Порции рассчитываются индивидуально в соответствии с вычисленным для вашего веса суточным калоражем.
Сушка тела – неотъемлемый этап перед соревнованиями, позволяющий спортсменам снизить процент подкожного жира и обозначить мышечный рельеф.
В это время рацион составляют нежирные сорта мяса и рыбы, овощи и фрукты, маложирные молочные продукты, но полностью исключаются быстрые углеводы и алкоголь. Сушку рекомендуется проводить под присмотром специалиста, а при возникновении тревожных симптомов незамедлительно обратиться к врачу.
Режим дня, питание и нагрузки для похудения
Основные принципы и техника выполнения
Как быстро восстановиться после физических нагрузок
Причины возникновения и профилактика застоя
Наше издание открыто для партнерских отношений с магазинами и компаниями, целевой аудиторией которых являются люди, интересующиеся фитнес-тематикой и здоровым образом жизни. Основной критерий к рекламодателю – полная безопасность вашей продукции или услуги для здоровья и жизни читателя.
Копирование материала разрешается только с указанием активной гиперссылки на источник
Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении .
Сушка – это метод сброса веса среди спортсменов, однако, все больше людей, которые не имеют отношения к спорту, решают таким образом похудеть. Важно понимать, что это не всегда безопасно, ведь вы начинаете питаться совсем иначе, исключая необходимые для вашего организма элементы. Например, жиры сводятся к минимуму, а их недостаток может приводить к ухудшению состояния кожи и волос.
Среди фитнес моделей , которые питаются очень ограничено, типичны остановки критических дней, порой даже на несколько месяцев. Организм просто не в состоянии продолжать род и на время “замирает”. Поэтому тщательно взвесьте все за и против, в идеале пройдите перед сушкой комплексное обследование.
1. Снижение калорийности рациона до 30% . Если раньше вы могли позволить себе питаться достаточно плотно, то теперь придется жестко урезать калорийные продукты. Например, тушеная на воде капуста с шампиньонами и томатами является относительно безопасной для фигуры, поэтому такое блюдо вы можете употреблять часто, как только чувствуете голод.
2. Исключение быстрых углеводов и животных жиров . Больше никаких пирожных, тортов, печенья или стейков. Единственным видом мяса, которое вы сможете употреблять, это отварная грудка. Если говорить о сладостях, которых так не хватает на сушке, то в исключительных случаях это могут быть протеиновый батончики без сахара или же сам протеин. Суть в том, что уровень сахара в вашем организме не должен скакать, ведь это приводит к набору лишнего веса.
3. Включение в рацион Омега-3 . Чтоб от отсутствия жиров не страдали ваши клетки, обратите внимание на пищевые добавки и натуральные растительные масла. В первую очередь жиры нужны нашему мозгу, об этом важно помнить как начинающим новичкам, которые только пробуют “просушиться”, так и опытным спортсменам, которые считают, что какое-то оливковое масло – это лишние калории, можно обойтись и без него. Пару ложек льняного, оливкового или рыбьего жира употреблять нужно. Если не можете заставить себя пить в натуральном виде, приобретите капсулы.
4. Небольшое количество медленных углеводов . Чтоб организм мог работать, ему в любом случае необходимы калории из углеводов, но обратите внимание, какие калории вы употребляете. На сушке они в обязательном порядке должны быть медленными. Это различные крупы: овсяная, гречневая, перловая, бурый рис. Такие приемы пищи должны быть утренними, чтоб запастись энергией на весь день, вечером должны быть исключительно белки и немного овощей на пару.
5. Частое питание . Дробное питание – еще одно из важных правил питания на сушке. Таким образом, вы разгоняете свой метаболизм, чувство голода вас не преследует, как следствие – организм перестает откладывать “на потом”. Употреблять пищу вам придется не реже 5-ти раз в день, опытные спортсмены могут кушать до 8 раз в день. Безусловно, это не так просто, ведь вам постоянно нужно себя контролировать и употреблять пищу по часам.
Но результат не заставит вас долго ждать, особенно, если раньше вы ели пару раз в день, делая большие временные промежутки.
Если вы любите поспать подольше, то для приема пищи необходимо будет специально встать. Ночь – это огромный промежуток времени для вашего организма, поэтому так важно дать ему немного сил. Так как наедаться перед сном нельзя, рано утром вам нужно начать день с медленных углеводов и белка, потому как в это время метаболизм максимально быстрый, и пища не отложиться в жир.
6. Достаточное количество белка . Основой рациона должны стать белки, потому как на их усвоение организм тратит огромное количество сил и времени. За день вы должны успевать съесть нежирное мясо, яичные белки и порцию протеина. Продукты, в которых много как белков, так и жиров, вам не подходят. Это сыр, свинина, жирный творог, сметана и т.п. Внимательно изучите таблицу КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и выбирайте продукты в соответствии с этими данными.
7. Употребление воды до 2,5 литра в день . Этот метод также подходит людям с замедленным метаболизмом, потому как вода его успешно ускоряет. Иногда данная задача доставляет массу неудобств, ведь не везде можно найти бутылку с простой водой без газа, особенно, если вы в дороге.
Диетологи советуют дома наполнять стаканы водой и ставить их на видных местах. Например, около кровати, на кухне, на тумбочке в гостиной.
Таким образом, в ваше поле зрения всегда будет попадать вода, и вы будете напоминать себе о необходимости ее выпить. И на время придется отказаться от крошечных сумочек, в которые не помещается бутылка с водой. Плюсом является что, что емкости сегодня бывают невероятно стильными, поэтому вы сможете подобрать что-то на свой вкус. Если вы мужчина, то обратите внимание на сумки для ланчей, в которые помещается пара контейнеров с обедом и бутылка с чистой водой.
1. Тренировки для рельефа . Если вы начнете питаться ограничено, то есть вероятность, что вы похудеете, но при этом кожа станет дряблой, а рельеф так и не появится. Именно поэтому профессионалы рекомендуют включить в свою повседневность тренировки на рельеф. Это может быть как полноценная комплексная программа в тренажерном зале, так и круговые тренировки дома. Лучше проконсультироваться с опытным тренером, который пропишет программу и поможет выбрать оптимальный вариант конкретно под ваш тип фигуры.
2. Жиросжигатели . Пищевые добавки, которые ускоряют процесс. Ни в коем случае нельзя экспериментировать самостоятельно, иначе вы можете навредить своему здоровью. Проконсультируйтесь с диетологом и сдайте анализы.
3. Комплекс спортивного питания . Отличное дополнение к основному рациону. Иногда опытные бодибилдеры отдают предпочтение гейнерам, с помощью которых можно пополнить запасы энергии. Также вместо мяса иногда используют различные виды протеина и батончиков. Сегодня существуют даже запеканки и десерты на основе протеина, без использования сахара, поэтому данное дополнение к рациону поможет избежать такого неприятного явления как “срывы”.
Идеальные продукты для сушки :
– Яйца (в идеале белки без желтков).
– Рыба.
– Нежирные виды мяса (куриная и индюшиная грудка, сухая говядина)
– Бобовые
– Фрукты. Исключением являются сладкие фрукты с высоким процентом сахара: бананы, виноград, груши и т.п. На сушке идеальными будут зеленые кислые яблоки, клубника и грейпфруты.
– Крупы. Обязательно должна присутствовать овсяная крупа и гречневая.
– Овощи без крахмала.
– Бурый и дикий рис.
– Вернуться в оглавление раздела ” Профилактика заболеваний “
Диета при сушке тела для мужчин : меню на неделю | Food and Health
Как правильно питаться мужчинам во время сушки | Fitness Body
Питание на сушке . Какие продукты можно употреблять, а какие стоит…
Питание для сушки тела для мужчин : меню для диеты в домашних условиях на…
Сушка для мужчин , часть 1: пример диеты на неделю
Диета Запеканка Творожная Рецепт В Духовке
Диета По Певзнеру При Панкреатите И Холецистите
Диета 5б Рецепты Блюд На Каждый
Диета Сушка Тела Для Мужчин На Месяц
Программа для сушки тела для мужчин и питание к ней
Для приобретения красивого, подтянутого тела с рельефными мышцами практикуется сушка тела для мужчин – система сжигания жирового слоя под кожей, сочетающая специальные физические упражнения и особую диету.
Этот комплекс популярен среди спортсменов, тренеров по фитнесу, поклонников бодибилдинга.
Сушиться можно при условии, что вы нарастили не менее 10 кг мышечной массы. Тогда процесс будет безвредным для организма при том, что придется потерять около 6% веса – такова доля подкожного жира. В план действий по достижению рельефности мышц входит следующее:
- Комплекс тренировок, проводимый 5 раз в неделю; он включает многочисленные повторения при подъеме веса и кардионагрузки; на занятиях не следует употреблять воду – так вы просушитесь гораздо быстрее;
- Диета, основанная на малом содержании в меню углеводов, употреблении максимум 1300 ккал в день; мышцы подпитываются энергией за счет расходования жировых запасов, для этого стимулируется обмен веществ;
- Спортивное питание, направленное на устранение жира без разрушения мышечной массы.
Начав сушку тела, следят за самочувствием и при наличии серьезных недомоганий прекращают соблюдение диеты.
Процесс сушки продолжается около 90 дней (один курс за год) и поддерживается правильным режимом дня.
Инструкция по сушке тела для мужчин
Формирование рельефа, в противовес культивированию мышечной массы, производится со сниженным весом – грузы уменьшают на 20%. Подходы совершают по 15 – 20 раз до отказа, делая между ними минутные перерывы – за тренировку выполняется 3 – 4 цикла.
- Сгибание и разгибание ног;
- Жимы;
- Приседания с грузом;
- Подъем гантелей на носках.
Мышечные группы груди, рук и спины эффективно нагружаются обратными скручиваниями; жимами в наклоне. Следует также поднимать гантели, сидя в наклоне и лежа; выполнять тягу штанги к подбородку и тягу вниз. Чтобы ускорить кислородный обмен в тканях, можно выполнять прыжки, качать пресс, плавать. Общая длительность этих кардионагрузок составляет полчаса, практикуют их через день
Диета для сушки тела Чтобы избежать ослабления организма, снижать количество углеводов нужно постепенно.
Для этого уменьшают массу порции, сохраняя кратность питания 4 – 6 раз в сутки.
В рацион непременно вводят:
- Яйца
- Куриное мясо
- Рыба
- Молоко
- Кефир
- Бобовые, овощные и фруктовые блюда.
Питание при сушке тела
Эффективно «подсушить» тело помогает сывороточный протеин – он быстро ликвидирует жиры и активизирует образование мышечного белка.
В тоже время протеин может давать лишь половину суточной нормы белков, остальные 50% должны потребляться с пищей. Спортивное питание принимается малыми порциями – по 10 – 15 г.
Рекомендуется употреблять его утром, между приемами пищи, за час до упражнений и через час после них.
Правильная сушка тела для мужчин
Заключается в строгом сбалансированном питании и интенсивных тренировках, но для достижения результата требуется наличие сформированных мышц, иначе они могут уйти вместе с жиром. Научный подход к сушке учитывает общий стаж тренировок, массу тела, рост, здоровье и физическое состояние. Жесткую систему выдерживают лишь те, кто задался целью и настойчиво ее добивается.
14 советов по питанию для увлажнения и защиты
Пища является жизненно важной частью здоровья кожи. Если человек придерживается здоровой сбалансированной диеты, его кожа может лучше выполнять свои защитные функции.
Употребление определенных продуктов может даже помочь защитить и увлажнить кожу.
Однако некоторые другие продукты могут препятствовать или препятствовать некоторым защитным функциям кожи, что приводит к усугублению сухости кожи.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о влиянии диеты на кожу. В этой статье также рассматриваются 14 продуктов, которые могут помочь в борьбе с сухостью кожи, а также некоторые продукты, которых следует избегать.
Кожа является жизненно важным органом. Он обеспечивает барьер для защиты остальной части тела от внешних угроз, таких как бактерии, окислители и ультрафиолетовое излучение.
Защитная функция кожи важна для предотвращения чрезмерной потери воды и предотвращения воздействия на организм вредных химических веществ и аллергенов. Это также помогает поддерживать температуру тела.
Питательные вещества необходимы коже для обеспечения этого защитного барьера. Если человек соблюдает здоровую, сбалансированную диету, которая обеспечивает его необходимыми питательными веществами, они могут помочь поддерживать защитные функции кожи.
Точно так же, если человек не придерживается здоровой диеты, это может изменить функцию кожи, что приведет к таким жалобам, как сухость кожи.
Сухая кожа может быть симптомом дефицита некоторых питательных веществ, в том числе:
- витамина А
- витамина С
- витамина D
- витамина Е
- цинка
- селена
В следующих разделах все эти диетические элементы рассматриваются более подробно.
Говяжья печень является хорошим источником витамина А. Это связано с тем, что животные хранят витамин А в печени.
По данным Национального института здоровья (NIH), порция жареной говяжьей печени весом 3 унции содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А. Порция такого размера обеспечивает до 731% дневной нормы (DV). витамина А.
Важно отметить, что верхняя суточная доза витамина А составляет 3000 мкг. Люди должны оставаться в пределах этого предела, так как избыточное потребление витамина А может привести к токсичности.
Витамин А является важным питательным веществом для борьбы с сухостью кожи, поскольку он содержит ретиноиды и каротиноиды. Эти свойства активируют определенные пути в организме, которые непосредственно воздействуют на кожу.
Витамин А может помочь восстановить поврежденную УФ-излучением кожу и уменьшить симптомы псориаза.
Еще одним хорошим источником витамина А является сладкий картофель. Каждый запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 1403 мкг витамина А. Порция такого размера содержит 156% суточной нормы.
Опять же, стоит отметить, что верхний предел потребления витамина А составляет 3000 мкг в день. Потребление большего количества может быть вредным.
Национальный институт здоровья утверждает, что витамин А имеет несколько других применений, помимо борьбы с сухостью кожи.
Например, он может помочь защитить от низкого количества железа в крови и может увеличить выживаемость при некоторых заболеваниях, таких как корь.
Сладкий красный перец является хорошим источником витамина С. Полстакана сырого сладкого красного перца содержит 95 миллиграммов (мг) витамина С. Это соответствует 106% суточной нормы.
Витамин С полезен в борьбе с сухостью кожи, поскольку он значительно увеличивает увлажнение кожи.
Кроме того, этот витамин защищает кожу от вредных ультрафиолетовых лучей. Он также увеличивает количество коллагена в коже, уменьшая возрастные кожные заболевания, такие как морщины, пигментация и более жесткая кожа.
Киви — еще один хороший источник витамина С. Один средний киви содержит 64 мг витамина С, что составляет 71% суточной нормы.
Недостаток витамина С может отрицательно сказаться на коже, приводя к болям в суставах, замедлению заживления ран и дефициту железа.
По данным NIH, помимо увлажнения кожи и защитных функций витамин С обладает и другими полезными свойствами.
Например, потребление витамина С может снизить риск развития катаракты и уменьшить тяжесть симптомов простуды.
Жир печени трески является хорошим источником витамина D. Одна столовая ложка содержит 34 мкг витамина D, что соответствует 170% суточной нормы.
Существуют различные типы витамина D, включая витамин D3 и витамин D2. Витамин D3 может ингибировать кератиноциты, которые вызывают сухость кожи, например, псориаз.
Этот витамин также может уменьшать воспаление, способствовать заживлению ран и бороться с воздействием ультрафиолетовых лучей.
Узнайте больше о рыбьем жире для сухой кожи здесь.
Соевое, миндальное и овсяное молоко, обогащенное витамином D, являются хорошими источниками этого питательного вещества. По данным NIH, 1 порция содержит 2,5–3,6 мкг, что обеспечивает до 13–18% суточной нормы.
Национальный институт здоровья добавляет, что одним из полезных эффектов витамина D является противовоспалительное действие. Это может помочь коже сохранить влажность и увлажнение.
Семена подсолнечника являются хорошими источниками витамина Е. Одна унция жареных всухую семечек содержит 7,4 мг, что соответствует 49% суточной нормы.
Витамин Е является антиоксидантом и может помочь в борьбе с неблагоприятными последствиями УФ-повреждений, такими как сухость кожи и пигментация.
Сочетание источника витамина Е и источника витамина С может помочь уменьшить воспаление и покраснение кожи.
Устрицы богаты цинком. Три унции жареных устриц в панировке содержат 74 мг цинка, что соответствует 673% суточной нормы.
Цинк — это питательное вещество, необходимое для защиты кожи от УФ-повреждений. Он ограничивает количество радиации, проникающей через кожу, и может помочь предотвратить высыхание кожи.
Сочетание источника цинка и источника витамина С может помочь в борьбе с прыщами, поскольку оба они обладают антибактериальным действием.
Запеченные бобы также являются хорошим источником цинка. Полстакана консервированных простых или вегетарианских запеченных бобов содержит 2,9мг цинка, что соответствует 26% суточной нормы.
По данным NIH, помимо увлажнения и увлажнения кожи, цинк имеет несколько преимуществ для здоровья. Например, он может укрепить иммунную систему, ускорить заживление ран и помочь в лечении диареи.
Желтоперый тунец является хорошим источником селена. Три унции приготовленного желтоперого тунца содержат 92 мкг селена, что соответствует 167% суточной нормы.
Селен защищает кожу от вредного воздействия УФ-лучей за счет повышения активности ферментов в коже.
Селен также полезен при лечении симптомов псориаза за счет повышения уровня глутатионпероксидазы у пациентов с этим заболеванием.
Авокадо — хороший источник омега-3.
Диета с низким содержанием омега-3 может привести к сухости, шелушению кожи и дерматиту.
Исследование на грызунах, проведенное в 2015 году, показало, что употребление добавок омега-3 в течение 60 дней уменьшает зуд и улучшает увлажнение кожи.
Хотя исследователи провели это исследование с добавками рыбьего жира, они отмечают, что долгосрочное использование любых добавок омега-3, вероятно, будет иметь тот же эффект.
Узнайте больше об использовании авокадо для сухой кожи здесь.
Зеленый чай также может помочь при фотостарении, которое может привести к гиперпигментации, сухости кожи и другим признакам повреждения ультрафиолетом.
Зеленый чай может увеличить содержание коллагеновых и эластиновых волокон в коже и уменьшить окислительный стресс. Это может привести к более гладкой, более увлажненной коже.
Куркума — еще один продукт, помогающий бороться с сухостью кожи. Куркумин, соединение куркумы, обладает противовоспалительными свойствами.
Систематический обзор 2019 года показал, что куркумин может помочь в борьбе с последствиями псориаза и дерматита. Местное применение куркумина также может помочь при акне, так как это соединение обладает антибиотическими свойствами.
Узнайте больше о пользе куркумы для здоровья здесь.
Сухая кожа может доставлять дискомфорт, и людям могут потребоваться другие средства для облегчения сухости кожи.
Американская академия дерматологии рекомендует:
- Принимать душ или купаться в теплой воде не более 10 минут.
- Наносите увлажняющий крем сразу после умывания.
- Для увлажнения используйте мазь или крем, а не лосьон.
- Используйте мягкие средства по уходу за кожей без запаха.
- Надевайте перчатки в холодную погоду, перед выполнением работ, при которых руки становятся влажными, а также при контакте с другими веществами.
- Носите нижнее белье из хлопка или шелка и используйте гипоаллергенный стиральный порошок.
- Используйте увлажнитель, чтобы добавить влаги в воздух.
Узнайте больше о других средствах для сухой кожи здесь.
Определенные продукты, напитки и другие вещества могут способствовать сухости кожи.
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что диета с высоким содержанием жиров может вызвать воспаление кожи, которое может нарушить защитные функции кожи. Кроме того, употребление большого количества сладкой пищи или выпечки может вызвать воспаление и изменить толщину кожи.
Употребление алкоголя также может вызывать сухость кожи и негативно влиять на способность кожи обеспечивать барьер для внешних элементов.
Кроме того, курение табака может изменить толщину кожи, вызвать ее сухость и изменить пигментацию.
Человек должен обратиться к врачу, если сухая кожа мешает ему в повседневной жизни, а домашние средства, такие как увлажнение и здоровое, сбалансированное питание, не дали никаких результатов при сухости кожи.
Врач сможет собрать анамнез, выяснить, есть ли какие-либо основные причины, и помочь человеку предпринять соответствующие шаги для улучшения состояния сухой кожи.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витаминов A, C, D и E, а также продуктов, которые являются хорошими источниками цинка и селена, может помочь предотвратить или улучшить сухость кожи. Омега-3, антиоксиданты зеленого чая и куркума также полезны для кожи.
Употребление в пищу продуктов, содержащих эти питательные вещества, может помочь коже выполнять свои защитные функции, уменьшая потерю воды и увеличивая увлажнение кожи.
Однако употребление определенных продуктов и напитков может способствовать сухости кожи.
Например, диета с высоким содержанием жиров, сладких продуктов и выпечки может нарушать функции кожи, приводя к воспалению и сухости кожи.
Кроме того, употребление алкоголя и табака может ускорить процесс старения и уменьшить толщину и увлажнение кожи.
10 научно обоснованных добавок, помогающих при сухости кожи*
«Ваша кожа отражает ваше общее состояние здоровья, жизнеспособность и состояние питания; кожа обволакивает наше тело, к лучшему или к худшему», — говорит дерматолог-холист Синтия Бейли, доктор медицинских наук, дипломат. Американского совета дерматологов. «Наша кожа — самый большой орган нашего тела, и чтобы иметь по-настоящему здоровую кожу, нужно иметь здоровое тело».
Вы можете поддерживать здоровый уровень влажности внутри организма с помощью правильных пищевых добавок.*
Доказательства эффективности некоторых добавок могут быть анекдотичными, но есть также множество исследований, которые показывают, что их абсолютно стоит попробовать.
И если вы можете получить тот, который сочетает в себе несколько активных ингредиентов, любящих кожу? Что ж, это даже лучше.
Ниже приведены 10 добавок для сухой кожи.
1.
Гиалуроновая кислота
Гиалуроновая кислота естественным образом вырабатывается организмом и чаще всего содержится в коже, глазах и соединительных тканях.
Гиалуроновая кислота работает, втягивая воду, чтобы ткани вашего тела оставались влажными, объясняет Джейми Алан, доктор философии, доцент кафедры фармакологии и токсикологии в Мичиганском государственном университете.*
Уровень гиалуроновой кислоты в организме обычно снижается с возрастом, говорит Алан, поэтому добавки могут помочь.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей, которые принимали 120 миллиграммов гиалуроновой кислоты в день в течение 12 недель, наблюдалась более быстрая траектория старения кожи с меньшим количеством морщин1 по сравнению с теми, кто принимал плацебо.*
Резюме
Гиалуроновая кислота втягивает водой, чтобы ткани вашего тела оставались влажными.
Уровень гиалуроновой кислоты в организме обычно снижается с возрастом, поэтому добавки могут помочь.*
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
2.
Коллаген
«Коллаген является основным структурным компонентом кожи», — говорит Джошуа Зейхнер, доктор медицинских наук, директор отдела косметических и клинических исследований Медицинской школы Икан на горе Синай. Но с возрастом и воздействиями окружающей среды, такими как ультрафиолетовые лучи, коллаген может стать слабым и жестким, говорит он.
Коллагеновые добавки могут помочь, говорит Цайхнер, но только если вы выберете правильный тип.*
«Последнее поколение добавок коллагена фактически содержит гидролизованный коллаген или предварительно расщепленные фрагменты коллагена, также известные как пептиды коллагена. Имеются данные, показывающие, что они впитываются и циркулируют в коже».
Найдите наши лучшие коллагеновые добавки здесь .
Резюме
Правильный тип добавки коллагена может помочь укрепить структурную архитектуру и упругость кожи.*
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
3.
Витамин Е
Витамин Е является важным жирорастворимым микроэлементом, который восстанавливает клетки, в том числе клетки кожи.*
Как и гиалуроновая кислота, витамин Е удерживает влагу, говорит Алан. «Он также работает как антиоксидант, который уничтожает свободные радикалы», — добавляет она.
Пер Бейли: «Витамин Е также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и может успокаивать покраснение кожи».*
Резюме
Витамин Е работает как антиоксидант, борется со свободными радикалами и помогает удерживать влагу в коже.*
Реклама
Это объявление показывается с использованием контента третьих лиц, и мы не контролируем его функции доступности.
4.
Витамин C
Этот следующий мощный антиоксидантный витамин обычно рекламируют за его иммуностимулирующие эффекты (и это правильно), но он также может помочь бороться с сухостью кожи, говорит Бейли.*
Исследования показали, что этот витамин C может усилить выработку естественных жиров вашей кожи и укрепить клетки внешнего слоя кожи, называемого роговым слоем.*
«Здоровье и структура рогового слоя имеют решающее значение для предотвращения сухости кожи», — говорит Бейли. Кроме того, известно, что витамин С необходим для выработки коллагена, тем самым поддерживая естественную структуру нашей кожи.
Резюме
Исследования показали, что витамин С может увеличить выработку естественных жиров вашей кожи, укрепить клетки внешнего слоя кожи и стимулировать выработку коллагена.*
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
5.
Рыбий жир
Рыбий жир — это жир, извлеченный из тканей жирной рыбы и превращенный в пищевую добавку.
«Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты, которые обеспечивают строительные блоки для производства здоровых клеточных мембран», — говорит Цейхнер. А эти полезные жирные кислоты помогают коже удерживать влагу, — добавляет Алан.*
Исследования также показали, что добавки с омега-3 помогают сбалансировать воспалительную реакцию кожи2 благодаря хорошо известным противовоспалительным свойствам биологически активных липидов EPA и DHA, что делает их отличным дополнением к вашему ежедневному уходу за кожей.*
Найдите лучшие добавки с рыбьим жиром или омега-3 здесь .
Резюме
Рыбий жир содержит много полезных жирных кислот, в частности омега-3 ЭПК и ДГК, которые оказывают противовоспалительное действие и помогают коже удерживать влагу.*
6.
Пробиотики
Согласно Zeichner, пробиотики3 могут помочь в борьбе с сухостью кожи, но более косвенно, чем некоторые другие упомянутые добавки. микробиом кожи и микробиом кишечника соответственно.
«Эти организмы живут синергетически с вашим телом», — объясняет он. Поэтому, когда кишечный микробиом не сбалансирован, это может повлиять не только на здоровье кишечника, но и на кожу.
«Пробиотики могут помочь нормализовать будущий микробиом, поддерживать здоровую воспалительную реакцию и поддерживать кишечный барьер», — говорит он.
Найдите наши лучшие пробиотики здесь .
Резюме
Пробиотики могут помочь в борьбе с сухостью кожи, поддерживая здоровую воспалительную реакцию в микробиоме кожи.* света, но из-за переменного воздействия солнца (и связанных с кожей рисков кумулятивного воздействия УФ-излучения) и ограниченных пищевых источников этого важного витамина у многих людей наблюдается дефицит витамина D, говорит Цейхнер. (на самом деле 29% взрослых американцев испытывают явный дефицит4 , а 41% — недостаточно4). И это может способствовать сухой, шелушащейся коже, говорит Алан.
Если у вас обнаружен дефицит, говорит Цейхнер, «было доказано, что добавки с витамином D полезны».
авокадо или выберите добавку, содержащую органические масла.
Найдите наши лучшие добавки с витамином D здесь .
Резюме
Дефицит витамина D может способствовать сухости и шелушению кожи. В этом могут помочь добавки с витамином D*. По словам Алана, этот уникальный фитонутриент «функционирует так же, как витамин Е», и есть некоторые свидетельства того, что этот ингредиент также может помочь при сухости кожи.*
12 миллиграммов ежедневной добавки астаксантина или плацебо. В конце исследования исследователи обнаружили, что у женщин, принимавших астаксантин, было менее заметны морщины и более увлажненная кожа5, чем у тех, кто принимал плацебо.*
В результате исследователи пришли к выводу, что регулярные дозы астаксантина могут помочь в борьбе с повреждениями и сухостью кожи, вызванными факторами окружающей среды.* Питательные вещества вывод о том, что добавки с астаксантином улучшают содержание влаги в коже, эластичность и разглаживают морщины6.
*
Резюме
Исследования показывают, что регулярные дополнительные дозы астаксантина могут способствовать поддержанию здоровья кожи и борьбе с сухостью, вызванной факторами окружающей среды.*
9.
Линолевая кислота
Линолевая кислота является незаменимой жирной кислотой, также известной как омега-6. Бейли говорит, что наряду с омега-3 альфа-линоленовой кислотой (АЛК) и омега-9 олеиновой кислотой этот полиненасыщенный жир «необходим для синтеза кожей» важных натуральных жиров, которые помогают создать естественный барьер вашей кожи. *
” Линолевая кислота омега-6 не может вырабатываться в организме человека и должна потребляться с пищей», — говорит она.
Потребление линолевой кислоты, в частности, помогает уменьшить сухость кожи, отмечает Бейли. Конечно, всегда важно сбалансировать потребление омега-6 с другими полезными жирами (например, омега-3).
Резюме
Доказано, что потребление линолевой кислоты помогает уменьшить сухость кожи.
10.
Цинк
Цинк — это минерал8, который необходим вашему телу, чтобы быть здоровым изо дня в день. Помимо свойств, поддерживающих иммунитет, «было также продемонстрировано, что цинк обладает противовоспалительными свойствами», — говорит Зайхер.
Подобно пробиотикам, помогая поддерживать здоровые пути воспаления в организме, Алан говорит, что цинк может косвенно поддерживать здоровье и увлажнение кожи.*
Потребление биодоступных форм цинка, которые являются мягкими и эффективными, таких как бисглицинат цинка, является рекомендуемым подходом для максимизации преимуществ этого минерала.
Резюме
Имеющиеся данные показывают, что цинк может помочь поддерживать здоровую воспалительную реакцию в организме, что затем может повлиять на увлажнение кожи.* вы вкладываете внутрь свое тело тоже имеет значение. Если вы боретесь с сухостью кожи, поговорите со своим лечащим врачом о том, может ли помочь добавка. Это может иметь огромное значение в сочетании с правильными темами.