Основные типы телосложения: Какие бывают типы телосложения и почему каждому нужен свой подход к тренировкам

Содержание

Типы телосложения – ИнтерАтлетика

Большая часть людей, которые занимаются или решили заняться тренировками и усовершенствованием своего тела, мечтают об атлетическом телосложении. Однако не каждому это дано от природы, но в то же время, постоянная работа над собой и регулярные тренировки дадут свои плоды.

Поэтому для серьезных тренировок рекомендуется совет опытного специалиста, составление индивидуальной программы тренировок и диета. Разработанные комплексы не могут подходить всем и каждому только по причине того, что каждый человек имеет индивидуальное строение тела.

Телосложение человека разделяют на три типа: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы.

Люди, обладающие первым типом телосложения, одарены от природы возможностью достичь больших результатов в бодибилдинге, у них широкие плечи и грудная клетка, длинный торс и узкие бедра. Но не стоит огорчаться, если вы к таковым не относитесь, достичь больших результатов можно постоянными тренировками и желанием.

Эктоморфы– люди с худощавым телосложением, без особой мышечной массы и с узкими костями.

Эндоморф– тип телосложения с крупным ширококостным скелетом. Люди с таким типом телосложения легко набирают вес, не редко имеют избыток лишнего веса.

Еще раз напомним, что начинать тренировки стоит с осмотра врача, в независимости от типа вашего телосложения.

Рассмотрим основные рекомендации по системам тренировок и по схемам питания для каждого типа телосложения.

Отметим также, что в независимости от телосложения в некоторых видах упражнений следует следить за частотой пульса, рассчитать который очень легко: от 220 отнимаем свой возраст и умножаем на 0,6 и 0,8.

Эктоморфы

Частота и периодичность тренировок.

Система тренировок – раздельная. В течении одной тренировки стоит работать над 1-2 частями тела.

Рекомендуется хороший отдых между тренировками. Если чувствуется неготовность какой-либо части тела к следующей тренировке, стоит немного подождать. Составленную схему тренировок следует периодически изменять и совершенствовать не реже одного раза в месяц. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. Поэтапно рекомендуется и увеличение веса, количество подходов и повторений.

Интенсивность тренировок для эктоморфов должна быть достаточной, однако занятия должны быть непродолжительными по времени. В ходе тренировок необходимо основательно прорабатывать мышцы, для этого стоит использовать тяжелые базовые движения.

Наиболее оптимальное число повторений – 5-10, примерно по 6-8 подходов на каждую часть тела. В ходе тренировок упор стоит делать не на сокращение времени между подходами, а на интенсивность работы с большими весами. Между подходами должна быть хотя бы минута отдыха. Между тренировками разных частей тела промежуток должен составлять не менее 5 минут. Приветствуется периодическое использование элементов для повышения интенсивности: вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и т.д.

Восстановление. У людей с таким типом телосложения период восстановления может быть достаточно долгим, более нескольких дней. Поэтому не стоит приступать к тренировкам, если вы чувствуете усталость. Сон должен занимать не менее 8 часов в сутки. Приветствует 1-2 часовой дневной сон.

Дополнительные нагрузки. Велотренажер или беговая дорожка, пешая ходьба – не более 2-3- раз в неделю. Минимальное значение пульса в ходе тренировки не должно длиться более 20 минут.

Питание должно быть весомым, однако, принимать пищу стоит небольшими порциями: порядка 7 раз в день, через каждые 3 часа.

Нормы дневного рациона: протеин – 25-30%, углеводы – 50%, жиры – 20-25%.

Ежедневная норма протеина от 2,5 до 3,5 грамм на 1 килограмм вашего веса. Стакан протеина рекомендуется выпивать за 1-2 часа до сна. Стоит сократить число простых сахаров, в то же время следует увеличить количество сложных углеводов и клетчатки. В рацион стоит ввести такие продукты, как: бобовые, кукурузу, овсянку, макароны. Рекомендуется прием качественного минерально-витаминного комплекса. Минимальное потребление жидкости в день – 2,5 литра.

Мезоморфы

Частота и периодичность тренировок.

Результаты не заставят себя долго ждать, однако не стоит себя перенагружать. Схемы тренировок стоит изменять достаточно часто. Для оптимальной стимуляции роста мышц необходимо чередовать несколько недель тренировок с высокой интенсивностью и несколько недель с пониженной. Рекомендуется комбинировать базовые упражнения в быстром темпе с изолирующими и формирующими упражнениями.

Оптимальное число повторений – 8-12. Число подходов на основные мышечные группы ног – от 6 до 25. В занятия стоит постоянно включать такие элементы, как: вынужденные и частичные повторения, обратные пирамиды и другие специальные приемы тренировок.

Восстановление очень важно, поэтому суточная норма сна не должна быть менее 7,5- 9 часов. Стоит продлить отдых для той части тела, которая не успела отойти от предыдущей нагрузки.

Число аэробных тренировок не должно превышать 3 раз в неделю, а длительность не должна превышать 20-30 минут, учитывая разогрев и остывание. Пульс должен находиться на середине рабочего диапазона. Для мезоморфов также эффективны беговые дорожки, велотренажеры и пешие прогулки. Стоит ограничить занятия бегом, не больше трех раз в неделю по 3 километра.

Питание. Потребность протеина в сутки около 2,5 грамм на килограмм вашего веса. Основа питания – углеводы, до 60% необходимой дневной нормы. Стоит обратить внимание на овощные продукты, рис, фасоль и макаронные изделия, а также продукты, которые содержат постные протеины – индейка, белки яиц, постная говядина и т.д. Потребление большого количества воды в сутки, не менее 2,5 литров.

Эндоморфы

Частота и периодичность тренировок. Так как данному типу людей очень легко накапливать жир, то в данном случае рекомендуются частые тренировки, в том числе и аэробные. Используя для тренировки отдельных групп мышц эффективные упражнения, стоит выбрать порядка 5 упражнений и применять их каждую тренировку по 2-3 раза.

Рекомендуется выполнение упражнений на пресс в начале каждой тренировки. Если вы только начали тренироваться, то в течении нескольких первых месяцев стоит делать упор на все группы мышц, а позже вводить использование сплитов. Схему тренировки стоит менять через раз, также рекомендуется включать новые элементы, что повысит эффективность занятий.

Перерыв между подходами должен быть минимален, лучше работать с меньшим весом, однако и с меньшим отдыхом. Эндоморфам рекомендуется избегать работы с большими весами. В течении тренировки максимум подходов на каждую группу мышц не должен превышать 8 раз. Оптимальное число повторений для верхней части – 9-12, для ноги и икр – 12-25.

Для тренировок важной является высокая интенсивность, мышцы должны быть максимально проработаны в течении тренировки. Для этого стоит использовать все возможности: понижающиеся сеты – понижение нагрузки, выполняя подход до отказа, и продолжение дальше. Этот метод стоит использовать в последнем подходе каждого упражнения.

Необходимость интенсивных тренировок не должна приводить к нагрузке одной и той же части тела чаще, чем раз вдвое суток. Так как для обладателей данного типа телосложения характерны низкие обменные процессы, то 7,5 часов сна в стуки будет вполне достаточно.

Очень важны и аэробные тренировки, которые помогут поддержать форму. Эффективными будут прогулки, беговые дорожки, велотренажеры, «лестница», эти упражнения также помогут снизить нагрузку на суставы. Оптимально число тренировок – 5 раз в неделю, минимум 3. Стоит следить за частотой пульса, она должна находиться на верхней границе диапазона.

Рекомендации в питании. Стоит свести потребляемое количество жиров к минимуму. Молочные продукты должны быть обезжиренными. Основа рациона – обезжиренные продукты. Не стоит есть перед сном, а также поздним вечером. Пищу рекомендуется употреблять небольшими порциями, и при этом считать потребляемое количество калорий. Исключить из рациона газированные напитки, а также алкоголь.

Приветствуется активный образ жизни. Минимально количество воды в сутки – не меньше 2,5 литров в сутки.

Типы телосложения мужчин по В.

В. Бунаку

Дано описание жизненного пути крупнейшего отечественного антрополога и анатома Виктора Валериановича Бунака. Описаны типы телосложения мужчин по В.В. Бунаку. Приведены примеры типов телосложения спортсменов.

Продолжим тему типов телосложения и рассмотрим классификацию типов телосложения (соматотипов) по В.В. Бунаку.

Но вначале немного о Викторе Валериановиче Бунаке

Виктор Валерианович Бунак (1891—1979) – крупнейший отечественный антрополог и анатом (рис.1).

Рис.1. Виктор Валерианович Бунак

В.В. Бунак закончил естественное отделение Московского университета. В 1919 году совместно с со своим учителем Д.Н. Анучиным создал кафедру антропологии, а в 1922 году – НИИ антропологии при МГУ. В 1923 году после смерти Д.Н. Анучина В.В. Бунак возглавил этот институт. Также до 1948 года он заведовал кафедрой морфологии человека на биологическом факультете МГУ.

В 1941 году он опубликовал два своих известных труда – «Антропометрия» и «Антропология».

После Августовской сессии ВАСХНИЛ 1948 г. В.В. Бунак был уволен из МГУ и направлен на работу старшим научным сотрудником в ленинградский филиал Института этнографии АН СССР. Кроме этого В.В.Бунак работал старшим научным сотрудником в ГДОИФК им. П.Ф.Лесгафта[1] (Дубов А.И., 2001).

В 1955 г. он вернулся в Москву, в отдел антропологии Института этнографии АН СССР и продолжал там работать до конца своей жизни (Дубов А.И., 2001).

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:

Гипертрофия скелетных мышц человека
Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

Классификация пропорций тела по В.В. Бунаку (1937)

В 1937 году В.В. Бунак разработал классификацию пропорций тела, включающую 9 типов (табл. 1), основанную на ширине плеч и длине ног.

Ширина плеч	Длина ног
Ширина плеч	Малая	Средняя	Большая
Малая	Арростоидный (слабосильный)	Гипогармоноидный	Тейноидный (удлиненный)
Средняя	Гипостифроидный	Гармоноидный	Паратейноидный
Большая	Стифроидный (уплотненный, крепкий, сухой, сжатый)	Парагармоноидный	Гигантоидный

Узкие плечи и короткие ноги имеет арростоидный тип, а гармоноидный – средние по длине ноги и плечи. Гигантоидный тип имеет длинные ноги и широкие плечи. Как считают Г.С. Туманян и Э.Г. Мартиросов (1976) эта классификация наиболее совершенна, однако и она не исчерпывает всего разнообразия пропорций тела человека, потому что обнаруживаются дополнительные вариации размерных признаков (ширины таза, длины отдельных сегментов), позволяющих выделить ряд подтипов.

Типы телосложения по В.В. Бунаку

Основные типы

В.В. Бунак выделял три основных типа телосложения – грудной, мускульный и брюшной (рис. 2). Его классификация типов телосложения как и классификация У. Шелдона относится только к мужчинам.

Рис. 2. Основные типы телосложения по В.В.Бунаку: 1 –грудной, 2 – мускульный, 3 — брюшной

Грудной тип характеризуется плоской формой грудной клетки с острым подгрудинным углом, впалой брюшой стенкой, слабой мускулатурой, малым жироотложением, вялой кожей и узкой спиной (рис.3.1).

Мускульный тип имеет цилиндрическую форму грудной клетки, крепкий прямой живот, хорошо развитые мышцы, умеренное жироотложение (рис. 3.2).

Брюшной тип отличается конической формой грудной клетки, выпуклым животом, большим жироотложением, средне развитой мускулатурой, мягкой, эластичной кожей, сутуловатой спиной (рис.3.3).

Рис.3. Формы грудной клетки и живота: 1 – плоская грудная клетка, впалый живот; 2 – цилиндрическая грудная клетка, прямой живот; 3 – коническая грудная клетка, выпуклый живот

Переходные типы

Кроме этих трех типов В.В. Бунак выделял еще четыре переходных типа: грудно-мускульный, мускульно-грудной, мускульно-брюшной и брюшно-мускульный.

Грудно-мускульный тип имеет больше черт грудного типа и меньше мускульного. Грудная клетка не такая плоская, а мускулатура достаточно хорошо развита.

Мускульно-грудной тип похож на мускульный тип, но отличается от него низкой степенью жироотложения и более уплощенной грудной клеткой.

Мускульно-брюшной тип имеет больше черт мускульного типа и меньше брюшного. Мужчины этого типа отличаются повышенной степенью жироотложения и более конической формой грудной клетки.

Брюшно-мускульный тип, наоборот, имеет больше признаков брюшного типа и меньше мускульного. Мужчины этого типа отличаются хорошо развитой мускулатурой.

Типы телосложения спортсменов

Тип телосложения баскетболистов по В.В. Бунаку – грудной или грудно-мускульный.

Борцы по классификации В.В. Бунака относятся к мускульному или мускульно-брюшному типу.

По классификации В.В. Бунака большинство тяжелоатлетов относится к мускульному типу.

Литература

Бунак В.В. Опыт типологии пропорций тела и стандартизации главных антропометрических размеров. Уч. зап. МГУ, 1937.- Вып. 10.
Бунак В.В. Нормальные конституциональные типы в свете данных о корреляции отдельных признаков. В кн.: Ученые записки МГУ. — М., 1940, вып. 34.
Бунак В.В. Теоретические вопросы учения о физическом развитии и его типах у человека // Уч. записки Московского ун-та. 1940
Дубов А.И. Профессор В.В.Бунак – выдающийся антрополог ХХ в. (к 110-летию со дня рождения) // Этнографическое обозрение. – 2001.– № 5.– С. 118-131.
Иваницкий М.Ф. Анатомия человека. Т.2. М.: Физкультура и спорт, 352 с.
Методика антропометрических исследований /Под ред. В.В.Бунака..– М.: Издательство Наркомздрава, 1925.
Туманян Г.С., Мартиросов Э.Г. Телосложение и спорт.– М.: Физкультура и спорт, 1976.– 239 с.

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:

Гипертрофия скелетных мышц человека
Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

[1] А.И.Дубов (2001) не указывает, что В.В.Бунак работал лаборантом в Ленинграде, как написано в Википедии, и что ему было запрещено публиковать свои труды. Наоборот, в 1951 году В.В.Бунак опубликовал три работы. Так что, по-видимому, информация в Википедии неверна.

С уважением, А.В. Самсонова

Какие существуют типы телосложения?

Тела бывают разных форм и размеров, в зависимости от телосложения и комплекции человека. Это часть того, что делает каждого человека уникальным.

Некоторые тела более пышные, у некоторых широкие плечи, а у некоторых больше мускулатуры.

Люди обычно имеют определенный тип телосложения после полового созревания, но он может меняться в зависимости от уровня активности, диетических привычек и других важных изменений образа жизни и гормональных изменений.

В этой статье основное внимание уделяется распространенным формам тела, распространенным типам телосложения, факторам, определяющим форму тела, и способам, которыми человек может улучшить свое телосложение.

Заметка о сексе и гендере

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Было ли это полезно?

Тип телосложения человека зависит от распределения мышечной массы и жира. Некоторые люди длинные и худые, а другие более пышные.

Точно так же некоторым людям трудно набрать вес, тогда как другим трудно похудеть.

Заметка о сексе и гендере

Было ли это полезно?

В 1940-х годах психолог Уильям Х. Шелдон ввел понятие различных типов телосложения, или соматотипов.

Хотя многие люди склонны думать, что этот тип классификации относится только к мужчинам, он также может описывать и женское тело. Это классифицирует тело в зависимости от того, насколько худой человек или насколько легко его организму накапливать жир.

В соответствии с этой классификацией существует три различных типа телосложения:

Эктоморф : Это когда тело худощавое и стройное, с меньшим количеством жира и мышц. Людям с этим типом телосложения часто бывает сложно набрать вес в виде мышц или жира. Модные модели являются примером этого типа телосложения.
Эндоморф : Это когда в организме больше накопленного жира, много мышц и он легко набирает вес. Люди с таким типом телосложения не всегда имеют лишний вес. Футбольный лайнсмен и Мэрилин Монро являются примерами этого типа телосложения.
Мезоморф : Это когда тело спортивное и сильное. Люди с этим типом телосложения не имеют ни избыточного, ни недостаточного веса. Примерами этого типа телосложения являются пловцы и волейболисты.

Женщины, как правило, имеют большую жировую массу. Они также имеют тенденцию быть пышнее из-за сочетания большей груди, широких бедер, больших ягодиц и больших бедер.

Несмотря на то, что каждое тело уникально, существует несколько общих категорий женского тела. В более старой статье 2004 года отмечается, что это исторически связано с индустрией моды.

Общие формы включают:

Груша или треугольник : У людей с этой формой тела плечи более узкие, чем бедра. Человек склонен распределять большую часть своего веса на ягодицы, нижнюю часть бедер и бедра.
Перевернутый треугольник : Это когда нижняя половина тела меньше верхней, а плечи шире бедер. Люди с таким телосложением склонны набирать вес в верхней части тела и в области живота. У них также, как правило, большая грудь и узкие бедра.
Прямоугольник : Это когда нет четкой линии талии и бедер. Люди с такой формой тела имеют одинаковую ширину бедер и плеч, и пропорции тела, как правило, равны.
Песочные часы : Это когда верхняя и нижняя половины тела одинаково широки. У людей с таким телосложением, как правило, талия меньше, чем грудь и бедра.
Овал или яблоко : Это когда верхняя и нижняя половины тела узкие. Люди с таким телосложением склонны иметь вес в области груди и живота и имеют стройные ноги.

Форма тела человека определяется многими факторами. К ним относятся:

генетика
пол
возраст
диета
уровень активности

Изменения в уровне активности и диете могут повлиять на форму тела человека. Например, если кто-то является эктоморфом и хочет набрать вес, хотя ему придется приложить дополнительные усилия, он может добиться успеха с помощью правильной диеты и режима упражнений.

В то время как некоторым людям может быть полезно идентифицировать форму своего тела, другие могут найти мало пользы. Внешний вид тела человека может измениться с помощью упражнений и диеты. Кроме того, тип телосложения человека может не быть показателем его общего состояния здоровья.

Упражнения

Человек с типом телосложения эктоморфа может полагать, что он не получит столько пользы от тренировок, как тип, которому легче набрать мышечную массу, например эндоморфы.

Тем не менее, люди с любым типом телосложения заметят улучшение силы, гибкости и веса, если будут выполнять упражнения для достижения своих целей.

Метаболическое ожирение

Некоторые люди могут предположить, что определенные типы телосложения менее склонны к развитию заболеваний из-за избыточного веса или ожирения. Однако это не обязательно так.

Исследования показывают, что у человека со здоровым или умеренным весом может быть метаболическое ожирение, которое может привести к увеличению риска развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца и некоторые виды рака.

Низкая физическая активность, курение, употребление алкоголя и несоблюдение здоровой сбалансированной диеты — все это факторы риска метаболического ожирения. Хотя некоторые генетические факторы также существуют, эксперты не исследовали эту связь полностью.

Люди не должны предполагать, что они подвержены более низкому риску развития состояний, связанных с ожирением, из-за их особой формы тела.

Расстройство пищевого поведения

У человека, который демонстрирует черты одной формы тела, но хочет выглядеть как другая, могут развиться проблемы с плохим представлением о своем теле или дисморфия тела. В некоторых случаях у человека могут развиться расстройства пищевого поведения.

В исследовании 2019 года изучалось влияние социальных сетей на студенток колледжа в возрасте 18–25 лет. Большинство участников исследования имели здоровый индекс массы тела (ИМТ). Однако даже участники со здоровым ИМТ считали свое тело избыточным по сравнению с телом влиятельных лиц в социальных сетях.

Исследователи предполагают, что люди, которые видят «худой идеал» в социальных сетях, могут подвергаться более высокому риску развития расстройств пищевого поведения в попытке достичь этого идеала.

Расстройства пищевого поведения могут серьезно повлиять на качество жизни людей, живущих с этими расстройствами, и их близких. Раннее вмешательство и лечение значительно повышают вероятность выздоровления.

Любой, кто подозревает, что у него или у близкого человека расстройство пищевого поведения, может обратиться в Национальную ассоциацию расстройств пищевого поведения за советом и поддержкой по телефону:

по телефону или в онлайн-чате 800-931-2237
, перейдя по этой ссылке

Эти услуги доступны только в определенные часы. Кто-то, находящийся в кризисной ситуации, может в любое время отправить сообщение «NEDA» на номер 741741, чтобы получить поддержку от обученного волонтера в Crisis Text Line.

Кроме того, Администрация служб по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами (SAMHSA) имеет горячую линию помощи при бедствиях, по которой люди могут обращаться по телефону 800-985-5990 для круглосуточной поддержки.

Доступны многие другие ресурсы, в том числе:

Национальная ассоциация нервной анорексии и связанных с ней расстройств
Национальный альянс по борьбе с расстройствами пищевого поведения
F.E.A.S.T., который предоставляет поддержку и образовательные ресурсы друзьям и членам семьи, которые хотят помочь людям, страдающим расстройством пищевого поведения

Было ли это полезно?

Иногда людям не нравится форма их тела.

Например, человек с очень пышными формами может желать иметь более прямоугольное тело, в то время как человек с прямоугольным телом может хотеть иметь более округлые формы.

Некоторым людям свойственно испытывать давление вокруг концепции «идеальной формы тела» или типа, но в конечном счете идеальной формы тела не существует — здоровье является наиболее важным фактором.

Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения описывает некоторые модели мышления, которые человек может использовать для создания более позитивного представления о своем теле:

Ценить то, что может сделать тело.
Помните, что красота не поверхностна.
Будь рядом с позитивными людьми.
Отключите негативный внутренний диалог.
Носите удобную одежду, которая внушает доверие.
Критично относитесь к изображениям в социальных сетях.

Людям важно учитывать, что все тела красивы и уникальны, но являются лишь частью того, что определяет человека. То, как люди относятся к другим и ведут себя, также является важным аспектом.

Если человек страдает от плохого представления о своем теле или телесной дисморфии, ему следует обратиться за помощью к медицинскому работнику.

Все тела особенные и уникальные. Одним из аспектов того, что делает их уникальными, является их форма и то, как они несут вес и мускулы.

Существует много разных форм тела и много разных типов телосложения. Иногда люди не чувствуют себя комфортно со своей формой тела. Если у человека есть опасения по поводу своего тела, ему следует обратиться к врачу.

Три разных типа телосложения и их влияние на тренировки

25 комментариев / Советы по упражнениям / Автор Эмили Трин

Одна из причин, по которой людям нужен настраиваемый планер для тренировок, заключается в том, что тела у всех разные. На самом деле у людей есть три различных типа телосложения, и именно ваше телосложение определяет, насколько хорошо вы реагируете на определенные виды тренировок и прием пищи.

Три различных типа телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Каждый из них имеет свои типичные характеристики, которые могут помочь вам определить, какой у вас тип телосложения. Тогда вы сможете соответствующим образом скорректировать свои тренировки и привычки в еде, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

1. Телосложение эктоморф

Типичные характеристики:

Длинный и худощавый
Изящная рамка
«Хардгейнер» — ему трудно нарастить мышечную массу и жир

Тело похожее на марафонца
Быстрый метаболизм

Тренировка:

Если у вас тип телосложения эктоморф, то вам будет сложно набирать не только жир, но и мышцы. Чтобы помочь с этим, попробуйте сосредоточиться на сложных движениях, а не на изолированных движениях. Это потому, что вы будете использовать больше групп мышц в одном упражнении.

Например, жим лежа тренирует мышцы груди, плеч и трицепсов, используя плечи и локти. Напротив, сгибание рук на бицепс — это изолированное движение, в котором задействованы только бицепсы.

Хотя вы не должны полностью исключать из своей тренировки изолирующие движения, основное внимание следует уделять комплексным упражнениям. Затем используйте изолирующие движения в качестве дополнения или для завершения тренировки.

Питание:

Те, у кого телосложение эктоморф, могут потреблять больше углеводов, чем эндоморфы и мезоморфы. Однако это не означает, что вы можете есть все, что хотите, и это не повлияет на ваше тело.

При этом лучше всего употреблять сложные углеводы, которые надолго оставят чувство сытости. Это также поможет подтолкнуть белок к вашим мышцам, чтобы помочь им расти. Это включает в себя коричневый рис и черный хлеб.

Примечания:

Поскольку эктоморфам может быть довольно сложно собраться с размерами, может быть полезно использовать дополнительные добавки в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой. Добавки, такие как BCAA или протеиновые коктейли, могут дать вам дополнительный импульс.

2. Тип телосложения эндоморф

Типичные характеристики:

Приземистое телосложение
Более широкий корпус

Запасает топливо (как мышцы, так и жир) в нижней части тела
Также имеет больше мышц, но обычно это связано с большим количеством жира
Обладает лучшим преимуществом в силе из трех различных типов телосложения, но ему может быть трудно оставаться стройным
Медленный метаболизм

Тренировка:

Чтобы стимулировать сжигание жира, эндоморфам лучше всего увеличить интенсивные аэробные упражнения, сосредоточившись на интервальных тренировках, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), а не LISS (низкоинтенсивные устойчивые тренировки). состояние кардио).

Они должны тренировать свое тело в целом, чтобы видеть результаты, а не фокусироваться только на одной области.

Для дальнейшего повышения метаболизма эндоморфы должны включать как гипертрофию (наращивание мышечной массы – большой вес, меньше повторений), так и кондиционирование. Таким образом, ваш метаболизм будет разгоняться даже через несколько часов после окончания тренировки.

Питание:

Эндоморфам нужен более строгий план питания, чем другим. В отличие от эктоморфов, люди с типом телосложения эндоморфа должны есть меньше углеводов и увеличить потребление белка. Им следует избегать простых углеводов, таких как белый хлеб, и есть более сложные.

Примечания:

Уровень стресса может привести к тому, что эндоморфы будут накапливать жир вокруг живота. Чтобы помочь с этим, вы должны избегать перетренированности, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться. Кроме того, выспитесь.

Тип телосложения мезоморф

Типичные характеристики:

Средний тип телосложения
Может быть худым и мускулистым одновременно
Естественное легкоатлетическое телосложение с хорошо выраженными мышцами

Обучение:

Между эктоморфом и эндоморфом находится мезоморфный тип телосложения. Мезоморфам легче нарастить мышечную массу и сбросить жир, чем эктоморфам и эндоморфам соответственно.

Вот почему мезоморфный тип телосложения означает, что для достижения результатов вам не нужно напрягаться с невероятно большими весами. Вы можете поднимать умеренно и при этом прогрессировать.

Тем не менее, также лучше включить некоторые аэробные упражнения, потому что, хотя они могут терять жир легче, чем мезоморфы, это не означает, что они полностью невосприимчивы. Аэробные упражнения помогут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

Питание:

Если у вас тип телосложения мезоморф, ваш план питания должен включать равное количество белков и жиров, а остальное должно составлять умеренное количество углеводов. Как я уже упоминал в отношении эктоморфного и эндоморфного типа телосложения, вы все равно должны сосредоточиться на сложных углеводах, чтобы дать вашему телу энергию и поддерживать чувство сытости устойчивым и здоровым способом.

Можете ли вы быть комбинацией двух типов телосложения?

Когда дело доходит до этих трех разных типов телосложения, не существует универсального решения. Вы можете быть комбинацией двух, разделяя характеристики обоих. Надеюсь, этот пост дал вам информацию, которую вы можете использовать, чтобы помочь определить свой тип телосложения или посмотреть, есть ли у вас общие черты от двух. Таким образом, вы сможете соответствующим образом скорректировать свою диету и режим тренировок для достижения оптимальных результатов.

Jefit – это приложение для тренировок в тренажерном зале, которое помогает всем посетителям тренажерного зала и спортсменам не отставать от своих целей в фитнесе. Он имеет самую большую библиотеку упражнений с бесплатными программами тренировок, которые помогут разнообразить ваши тренировки. Это также дает вам возможность обновлять и делиться своим журналом тренировок с поддерживающим сообществом. С Jefit на вашем телефоне вы достигнете своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Основные типы телосложения: Какие бывают типы телосложения и почему каждому нужен свой подход к тренировкам