Как Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ спортом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ

Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС ΠΈΠ· нас Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° час Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π»ΡŽΠ±Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ МосквС. Π’ домашнСм фитнСсС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎ сути, сущСствуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π΅Β β€” подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ сброс вСса. Π’ соотвСтствии с Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ систСму занятий, Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ достиТСния ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ отсчСта, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ похудСния (Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Β«Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ чСстный Π³ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽΒ»).

ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ систСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ соотвСтствии с Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½Π°Ρ… Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ силовыС упраТнСния с утяТСлСниСм. Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ получасовых зарядок ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… сСмиминуток — комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСмых Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ упомянутых 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

УстановитС Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для вас врСмя ΠΈ Π΄Π½ΠΈ, Π½Π΅ пропускайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Дисциплина — самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ Ρ‚Π°ΠΊ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ (Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: «Как Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ врСмя для спорта»),Β Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π΅ 21 дня — ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для формирования ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС — ΠΊ рСгулярным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

НС стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с марафонского Π·Π°Π±Π΅Π³Π°, Ссли Π²Ρ‹ послСдний Ρ€Π°Π· Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΅Ρ‰Π΅ Π² школС. НачнитС ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² спорт постСпСнно, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС вас ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, растяТСниС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ мноТСствСнныС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ отвадят ΠΎΡ‚ занятий. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΎΠ½Π° особСнно Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π΅ послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ застоя.

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ плСйлист

Занятия ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Новости, ΠΊΠ»ΠΈΠΏΡ‹, Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, сСриалы, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ самого спорта. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΉ плСйлист, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ настроСниС.

ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с рСгулярными ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, чувствуСтС Π²Ρ‹ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя интСнсивных занятий, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° поднимаСтся. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°. Из-Π·Π° этого Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ сразу Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹: ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС двойная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° сСрдцС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π³ΡƒΡΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈ сСрдцу становится Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСбя ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°-Π΄Π²Π° часа. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ссли Π΅Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΎΡ‚ усилСнной физичСской активности ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. ΠžΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠžΠ±Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ излишнСй Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΡŽ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Вас ΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π΅ осудит, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² старых лосинах ΠΈ Ρ‚Π°ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Β β€” это стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ условия для Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия Π±Ρ‹Π»ΠΈ бСзопасными ΠΈ эффСктивными. ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для Π±Π΅Π³Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π° синтСтичСская ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°Β β€” Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π° ΠΈ нСдостатком кислорода.

НайдитС Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²

Если ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π² вас Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ получится, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Π»Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя Π΄ΠΎ послСднСго, откладывая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбС компаньона. Он Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашСй ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»Ρ‹Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ вСдь Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ бСзвольной тряпкой Π² Π³Π»Π°Π·Π°Ρ… Π±ΠΎΠΉΡ„Ρ€Π΅Π½Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈ?

ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса ΠΈ гимнастики Isolon Fitness

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°. ООО “ЯндСкс”

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Getty Images

БСгодня Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚

НС ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΊΠ°ΠΊ новая стриТка сдСлала МСган ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ» Π½Π° 10 Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅ (Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ такая Π½ΡƒΠΆΠ½Π°)

ΠœΡƒΠ΄Ρ€Ρ‹Π΅ совСты: 10 ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΡΡ‚ΡŒ

Π’Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡΡ сразу: 5 ТСнских «нСдостатков», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ВСст: Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ киногСроя, Π° ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π²Π°ΠΌ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚

ВСст: Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π° ΠΌΡ‹ скаТСм, Π³Π΄Π΅ находится вашС мСсто силы

Как Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом

Блишком ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎ.

Блишком Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Блишком Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ слишком Ρ€Π°Π½ΠΎ. Блишком ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ массу ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠΊ и пСрСнСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Β Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°. Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спорт β€” это нС просто способ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈΒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ слоТно, поэтому рассказываСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Π΅Π³ΠΈ:

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

ЀитнСс

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ в сСбС силы ΠΈΒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ просто Π½Π΅Β Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ справСдливо, ΠΈΒ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны пСриодичСски ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ Π½Π΅ хотят ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Β ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·. РассказываСм ΠΏΠΎΒ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΒ Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом с нуля

ΠšΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ с врачом

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с врачом пСрСд стартом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡƒΠ½ΠΊΡ‚ особСнно Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для тСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ нС занимался ΠΈΒ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 45Β Π»Π΅Ρ‚. ОбслСдованиС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выявит ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ противопоказания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊΒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ на занятии. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π°Β Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹Β ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽΒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Β Π²Π°ΡˆΠΈΒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ и возмоТности.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом с нуля, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΈΒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ к своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π¦Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ β€” от похудСния до избавлСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ в спинС.

БоставляйтС ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Β Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ вашСго спортивного ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ простыС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подготовят вас ΠΊΒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным. МногиС сразу Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ всС тяТкиС ΠΈΒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ β€” это главная ошибка.

Когда Π²Ρ‹ поставитС сСбС малСнькиС Ρ†Π΅Π»ΠΈ и станСтС постСпСнно ΠΈΡ… Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ большая Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС и дальшС.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ полСзная ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ к спортивному успСху β€” Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ мСсяц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ физичСскиС упраТнСния стали вашСй ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс ΠΈΒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ в долгосрочной пСрспСктивС. ВыполняйтС упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: нС повторяйтС ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Π°ΠΌ станСт скучно ΠΎΡ‚Β Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УстановитС Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

МоТно ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с опытным фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. В зависимости ΠΎΡ‚Β Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния из подходящих спортнаправлСний.

  • Аэробика β€” Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для эффСктивной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ элСмСнтов аэробики β€” ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π³ ΠΈΒ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ связки.

  • Гимнастика. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ из гимнастики ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΒ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.Β Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ из гимнастики β€” Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, присСды, отТимания.

  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ элСмСнты повторСния ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности в сочСтании с упраТнСниями Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности ΠΈΒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Β ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ силовыС упраТнСния, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ силовыС элСмСнты β€” упраТнСния с отягощСниями и поднятиС тяТСстСй.

  • ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Β ΠΏΠ»Π°Π½ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.Β ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ β€” упраТнСния из пилатСса и упраТнСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·.

  • РастяТка. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ рястяТку Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Β Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° восстанавливаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.Β ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ β€” упраТнСния ΠΈΠ·Β ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ растяТка.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ссли ваша послСдняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° в школС Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. А ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°? На пСрвых ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ… рСкомСндуСтся ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ спорту Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ в нСдСлю. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΒ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ всС Π±ΡƒΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ 35-40-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·Β Π΄Π΅Π½ΡŒ.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ и постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Β Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ от физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅Β Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ повысится риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† и стрСссовыС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΡ‹.

Как Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Если ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ быстро наскучат. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ интСрСсными. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β Π±Π»ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ спортсмСнов и постоянно добавляйтС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Β 

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ

УтрСнняя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° ΡΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. В процСссС Π²Ρ‹ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΒ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½ΠΎ и успССтС ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ интСрСсныС Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹.

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сСбя ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°

Как Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ и отслСТивайтС свои успСхи. Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ врСмя занятия, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ и самочувствиС. МоТно ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ о своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ у вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС слСдят за вашим спортивным процСссом.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅ΠΉ-лист для трСнировок

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅Β Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅Β Π·Π°ΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β ΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΈΒ ΠΈΠ»ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°ΡΡ‚Ρ‹ для лСгких и приятных пробСТСк или йога-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Во врСмя занятия вы Π½Π΅Β Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Β Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΒ Ρ‚ΠΎΠΌ,Β ΠΊΠ°ΠΊΒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.Β ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ,Β ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΒ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅Β Π°ΡƒΠ΄ΠΈΠΎΠΊΠ½ΠΈΠ³ΡƒΒ β€”Β Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΒ Π²Π°ΡΒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Β Π»ΠΈΡˆΠ½Π΅Π΅ врСмя ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с книТными Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Shutterstock

20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ сСт, всС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ, Π±Π΅Π· оборудования

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования, практикуя ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ силовыС упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° для сопротивлСния.

Если ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΎ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ вас Π·Π΅Π²ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·!

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дСньги.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅ спортзал ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, освободитС мСсто Π² гостиной ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описали Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, срСдних ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов, поэтому Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Наши 10 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… обСспСчат Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ β€” отличная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

ΠœΠΎΡΡ‚

АктивируйтС ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ (ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°) с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ моста. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

НаправлСния:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ напрягая корпус, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся, напрягая ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° стулС

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ для укрСплСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ повсСднСвныС двиТСния. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ со стула ΠΏΠΎΠ΄ собой, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Как Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стулом, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, опуститС спину ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ягодицы Π½Π΅ коснутся стула, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  3. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ стандартным отТиманиям.

НаправлСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  2. Бохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° зСмлю. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.
  3. НаТмитС Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

ЗадСйствуйтС квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стационарного Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.

НаправлСния:

  1. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ стойку, поставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° правая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° носках.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ окаТСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  3. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Планка с собакой вниз

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠšΡ‚ΠΎ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ вСса для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡?

НаправлСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, слоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сдвинув Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. УдСрТивая корпус напряТСнным, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°Ρˆ взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ здСсь Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ доскС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π£Π΄Π°Ρ€ осла прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ягодицы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² осла Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

НаправлСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ стСнС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. Π’Π°ΡˆΠ° стопа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ согнутой (ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. ΠŸΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. НапрягитС ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

ΠŸΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака

Поза ΠΏΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΠ΅ΠΉ собаки, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ баланса ΠΈ устойчивости, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² соотвСтствии с вашим ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ способностСй. НачнитС с этой вСрсии, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ.

НаправлСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  2. УдСрТивая шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° прямо Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ здСсь Π½Π° 2 сСкунды.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Планка Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ силы ΠΈ баланса.

НаправлСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³.
  2. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ вас Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ, поТалуйста, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅!

Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ сидитС вСсь дСнь. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ этому двиТСниями, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ.

НаправлСния:

  1. ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° прямая, правая Π½ΠΎΠ³Π° прямая, правая ступня упираСтся Π² зСмлю.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Бкручивания Π½Π° вСлосипСдС

Π₯отя ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх этих силовых упраТнСниях Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π΅ поврСдят.

Как Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  1. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стол. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, выпрямляя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. НСмного отпуститС хруст. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ освоили ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ послС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя. НапримСр, выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ ΠΈ повторяйтС Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.

Π‘ΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с самим собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 повторСния большС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹ автоматичСски услоТняСтС Π΅Π³ΠΎ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ шаги моста, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, согнув Π½ΠΎΠ³Ρƒ для ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ задания.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

БнятиС стула позволяСт ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания с собствСнным вСсом.

Однако здСсь ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул, согнув Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания β€” это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вСрсия ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, позволяя локтям Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

ΠŸΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ аспСкты ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, подвиТности ΠΈ баланса.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сдСлав Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ согнутым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ эти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ВсС двиТСния здСсь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Для выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с подъСмом

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с подъСмом ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΈΠ»ΠΈ для постоянной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎ усиливаСт ΠΎΠΆΠΎΠ³.

НаправлСния:

  1. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд. Π’Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ встали Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, сохраняя присСд.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины ΠΈ всСй Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° вмСстС с супСрмСном. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами этого шага.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты.
  2. УдСрТивая шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, задСйствуйтС корпус ΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1 сСкунду Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Планка с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом Π½ΠΎΠ³

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСма Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас Π½Π΅ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, заставляя ваш корпус Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ускорСнном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ конСчности ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° зСмлю. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° колСнях с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²ΠΎ врСмя отвСдСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ядро ​​​​СщС большС.

Для выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° колСнях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ опуститС Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

Π”ΠΎΡ…Π»Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ

АктивизируйтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΡ…Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΡƒΠΊΠ°.

НаправлСния:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° столС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. Π‘ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° стол ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Когда ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния станут Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ двиТСния.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ стопы, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ прямоС вытягиваниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ сдСлаСт мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнутой Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ВытягиваниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ услоТнит Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ даст Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° прСимущСства присСданий.

Для выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ПодъСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ снова ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ конСчности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трудности.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

УпраТнСния с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ прилоТСния максимального усилия Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ силы, Π²Ρ‹ быстро почувствуСтС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΊ своСму Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρƒ, ΠΏΠΎ-настоящСму Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ².

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со Ρ‰ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со Ρ‰ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ самым слоТным.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ со сгибаниСм.

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с подъСмом ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π½Π° колСнях, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π’Π°ΠΌ понадобится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии ΠΈ силы для этого двиТСния.

Advanced Bird Dog

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Bird Dog, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… упраТнСниях, здСсь ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ сохранСниС прямого ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Планка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сСкунд, сколько смоТСтС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, поэтому Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ подходящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Планка с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Для выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

ΠŸΠΎΠ»Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ для складного Π½ΠΎΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ постоянно напрягали прСсс.

НаправлСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°: лягтС Π½Π° спину ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ЗадСйствуйтС корпус, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΌ.
  2. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ складной Π½ΠΎΠΆ: согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. МСдлСнно отпуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ складного Π½ΠΎΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

УпраТнСния с собствСнным вСсом ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слоТной, нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НачнитС с нашСй Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΈ всСго Π·Π° нСсколько мСсяцСв Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ. Π—Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ этот ΠΏΠΎΡ‚ сСгодня!


Николь Дэвис β€” ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ· Мэдисона, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Висконсин, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ инструктор Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса, Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ счастливой Тизнью. Когда ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ трСнируСтся с ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ гоняСтся Π·Π° малСнькой Π΄ΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΡŒΡŽ, ΠΎΠ½Π° смотрит ΠΊΡ€ΠΈΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π΅ΡˆΠΎΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Ρ…Π»Π΅Π± Π½Π° закваскС с нуля. НайдитС Π΅Π΅ Π² Instagram, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ фитнСсС, Ρ…ΡΡˆΡ‚Π΅Π³Π΅ #momlife ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ (ΠΈ экономный) способ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сильнСС ΠΈ стройнСС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ всСго Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ простых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠΈΡ€ борСтся с послСдствиями COVID-19, ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ дистанцированиС стало Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ β€” ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹, пляТи ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹, Π° людСй ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, поэтому ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½. А Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ отсутствиС распорядка дня ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ физичСской активности.

Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚, хотя нСсколько ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдСчно-сосудистой систСмы. Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ± аэробных упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца. Они Π½Π΅ всСгда Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π­Ρ€ΠΈΠΊ Π›’Π˜Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅Π½, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈΠ· Гарвардской Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π‘ΠΏΠΎΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, относятся ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ сопротивлСниС, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ собствСнный вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, свободныС вСса ΠΈΠ»ΠΈ спСциализированныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚

НСдавнСС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ занимались силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ всСго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ час Π² нСдСлю, Π±Ρ‹Π» мСньший риск сСрдСчного приступа, ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π° ΠΈ смСрти ΠΎΡ‚ сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с людьми, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ занимались. Двумя основными Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, опосрСдовали это прСимущСство, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€) ΠΈ сниТСниС индСкса массы Ρ‚Π΅Π»Π°. ИсслСдованиС Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π΅ 2019 Π³ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Β«ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π² спортС ΠΈ упраТнСниях 9Β».0337 . Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кислород ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдцС. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π”Π²Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Ρƒ

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ частоту сСрдСчных сокращСний. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок нСсколько простых силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, L’Italien ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Π²ΡƒΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°: присСдания ΠΈ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (см. Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅).

НачнитС с ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠ° Π½Π° мСстС ΠΈ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ вСрсии присСдания просто Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ· полоТСния сидя. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ стула для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π· отягощСний, просто Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ сСбя чувствуСт. Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ спортивных Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ². Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ восСмь-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² гостиной, смотря Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΡƒΠ΄ΠΈΠΎΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ подкаст). По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, β€” совСтуСт L’Italien. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, см. Π½Π° Π²Π΅Π±-сайтС Go4Life ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ института здравоохранСния (go4life.

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2024 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.