Основные позы йоги для начинающих: 25 поз на каждый день

0

Содержание

Основные асаны в йоге для начинающих

Асаны — это одна из первых ступеней восьмиступенчатой системы йоги Патанджали.

И хотя культура йоги в западных странах сосредоточена в основном на телесной практике, асаны, на самом деле, не являются самой йогой, а лишь предваряют процесс усвоения того, чем йога является.

У асан много полезных эффектов, но, пожалуй, один из самых ценных для современного человека — возможность замедлиться и побыть «здесь и сейчас».

Ведь зачастую в своей повседневной жизни, мы довольно расточительно и бездарно используем отведённое нам время. В неоправданно ускоренном темпе растрачиваем его, просчитывая будущее или вспоминая прошлое. Всё делается на бегу. Всё делается одновременно, и, вместе с тем, ничего не делается по-настоящему качественно.

Крайне редко нам доводится проживать всю красоту настоящего момента. Многие из нас слишком сильно подвержены внешним факторам и живут такой жизнью, как будто всё время находятся в «военном» положении, в состоянии полной боевой готовности.

Вместе с тем, человек для своего развития испытывает потребность в балансе между внутренним потоками энергии и внешним воздействием.

Если сфокусировать свою жизнь только на внешнем, можно быстро завянуть, как неухоженное растение. Потому что в таком случае мы утрачиваем контакт с нашей сутью, теряем равновесие.

Вот для этого и существуют асаны — для поддержания физического и душевного здоровья, для управления потоком энергии и обретения чувства благополучия. Асаны помогают нам останавливаться, обновляться и восстанавливать силы.

Практика асан переносит нас в настоящий момент, приводя все наши составляющие (тело, сознание, дыхание) к единой точке. Таким образом, непередаваемый, чудесный опыт целостности становится доступным прямо сейчас.

Этот опыт способен питать человека ещё долгое время после завершения практики. Мы становимся стабильными физически, ментально и эмоционально. Вот почему после похода на йогу ощущаешь себя так хорошо!

И, конечно же, асаны — это не только целительное средство и инструмент для работы с энергией. Они ведут нас дальше. Кто хоть раз попробовал йогу, тот обязательно к ней возвращается (в этой или следующей жизни).

Ведь практика асан — это ещё и прямая дорога к самораскрытию. Они как зеркало: показывают нам наше поведение, которые мы не замечаем за собой в повседневности.

В асанах же мы можем сначала вообразить, а потом осуществить изменения, которые хотим сделать внутри себя, чтобы чувствовать себя свободнее. Мы начинаем видеть ошибки и постепенно осознавать — что делаем не так, почему несчастны и как всё это исправить.

Как работают асаны?

В «Йога-сутрах» Патанджали описывается структурная модель человека, сравнимая с куклой-матрёшкой. Человек в ней рассматривается в виде целостной системы, все элементы которой взаимосвязаны и взаимозависимы.

Физическое тело формируется под воздействием других «слоёв», таких как энергетическое, ментальное и психическое тело.

Любые нарушения в состоянии вышеперечисленных «тел» неизменно отражаются в физическом теле гипертонусом мышц и формированием психосоматических блоков. В результате тело утрачивает свою первичную устойчивость: болит, тянет, ноет, не гнётся…

Практикуя асаны, мы погружаемся через физическое тело в пространство «других тел», восстанавливаем утраченные связи и энергетические блоки. Как результат, после практики мы ощущаем не только физическое благополучие, но и внутренний комфорт, ясность сознания.

Физический уровень

С физической точки зрения, практика асан воздействует абсолютно на все системы организма, способствуя бесперебойной его работе и поддерживая хорошее самочувствие.

Занимаясь йогой регулярно, вы приводите своё тело в равновесие. Слабые мышцы укрепляются и обретают тонус, а закрепощённые — растягиваются. Увеличивается гибкость и подвижность суставов, прорабатываются все связки и сухожилия.

Энергетический уровень

Если смотреть глубже и допустить, что человек — это не только физическое тело, то здесь практика хатха-йоги предстаёт в совершенно другом свете.

Асаны готовят энергетические каналы для восприятия более мощных потоков энергии, движение которых в непосредственной практике зависит от скорости выполнения асан, от степени прилагаемых усилий, от дыхания и многих других факторов.

Вот почему нельзя сравнивать практику асан с любой другой физической нагрузкой (фитнесом, например). Есть много нюансов, которые ещё предстоит постичь начинающему практику.

Ментальный уровень

С точки зрения ума, практика йоги — это настоящая «само-психотерапия».

В асанах мы чётко можем увидеть состояние своего ума, ведь наша способность расположить своё тело в пространстве отражает все наши мысли и намерения.

В зависимости от того, раздражены мы или спокойны, ясное ли наше сознание, или помутневшее, эффект практики будет различный. Особенно хорошо это видно на балансовых асанах, когда человеку с беспокойным умом бывает крайне трудно удерживать баланс.

При регулярной практике асан появляется возможность увидеть свои умственные концепции — сценарии, которым мы неосознанно следуем. Те схемы, которые руководят нами при общении с людьми, в работе, в любых жизненных ситуациях.

То, что мы их начинаем замечать, даёт нам возможность освободиться от автоматических реакций, что, в конечном счёте, приводит к исходной цели йоги — руководству своими мыслями.

Зачем это нужно? Чтобы обрести контроль над телом, уровнем своей энергии, эмоциями и собственной жизнью.

С помощью асан также можно управлять своей реакцией на стресс, регулируя работу эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Ведь все наши негативные переживания «откладываются» в теле. Они, как токсины, отравляют сознание и служат причиной депрессивных состояний, а также необоснованного возбуждения.

Асаны помогают высвободить внутреннее напряжение из костей, мышц, нервной системы и устранить переживания из тела и сознания. Это также способствует увеличению гибкости и хорошему самочувствию.

Итак, подводя итог вышесказанному, кратко перечислим воздействие асан на человека:
  1. Уравновешивают все части тела относительно друг друга, в соответствии с их функционалом;
  2. Помогают восстанавливать и поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата, а также всех внутренних органов;
  3. Способствуют укреплению и растяжению мышц и связок;
  4. Подготавливают тело к «йоге по-взрослому», очищая и питая его;
  5. Стабилизируют психику и ум;
  6. Позволяют побыть в настоящем моменте;
  7. Помогают управлять стрессом;
  8. Показывают нам наши стереотипы и поведенческие модели, помогая измениться к лучшему;
  9. Раскрывают энергетический потенциал, готовя физическое тело для восприятия более тонких вибраций.

В зависимости от того, в какую школу йоги вы придёте, вам будет предложен разный набор инструментов. Асаны для начинающих в них тоже будут разные.

Кто-то будет говорить, что начинающим обязательно нужно сразу же вставать на голову, в других школах новичкам будут строго запрещены стойки на голове.

Важно понимать, что в современном мире нет «просто йоги» как таковой. Есть только системы саморазвития.

И когда говорят «в йоге принято», «йога подразумевает», «йоги считают», стоит уточнить — какие именно йоги. Ведь какие-то йоги считают одно, другие — совершенно другое.

И если человек говорит: «Я занимаюсь йогой», на самом деле это ещё ни о чём не говорит.

Я знаю «йогов», которые смыслом своей практики видят стройное тело, и знаю тех, для кого основная цель — научиться ходить по углям и стоять на гвоздях.

Кто-то же считает основой своей практики соблюдение морально-этических норм.

И во всём этом есть йога. Но далеко не всё йогой можно считать.

Современные школы йоги хотя и объединены целью саморазвития, но инструменты очень разные. Соответственно, разный и подход к самой практике.

Поэтому сказать, какими же должны быть основные асаны йоги для начинающих весьма затруднительно.

В данной статье я попробую рассказать лишь о некоторых правилах, которые можно учитывать, с точки зрения здравого смысла.

Ведь какое бы направление йоги вы для себя ни выбрали, важно одно — наряду с групповыми занятиями, с самого начала находить время для личной практики. С помощью учителей, письменных источников самостоятельно изучить какой-то минимальный набор асан, усвоить азы построения комплексов и практиковать как в группе, так и индивидуально.

Почему это важно? Почему личная практика нужна с самого начала?

Чтобы не приучать тело трудиться только под внешним волевым воздействием.

Ведь «отсев» среди новичков в йоге происходит именно по причине их несамостоятельности. Они приносят своё тело инструктору, как к врачу: «Делайте со мной, что хотите, только помогите!»

Выполняя же асану один, самостоятельно, вы становитесь сами себе целителем, тренером и наставником. А главное — сможете обнаружить свои индивидуальные ограничения и преимущества, чтобы использовать их для продвижения в практике.

И, в конце концов, умение работать со своим телом — одна из целей йоги.

Вы можете потерять какие-то физические наработки, получить бытовую травму и так далее, но вы уже будете знать, как обращаться со своим телом. А, следовательно, сможете всегда и везде позаботиться о себе самостоятельно.

Все асаны йоги имеют свои правила входа и выхода, некую чёткую геометрию. Всё это вам как начинающему практику ещё предстоит изучить.

Есть огромное количество руководств по йоге, где наряду с демонстрацией самой асаны описывается и техника её выполнения, и то, как она влияет на тело человека, и имеющиеся противопоказания. Ознакомиться со всеми существующими асанами можно по любому из них. Нужно только иметь ввиду, что вам будут попадаться различные истолкования одной и той же асаны, в зависимости от школы, чьё руководство вы возьметесь изучать.

И я не вижу смысла в том, чтобы составлять ещё одно «пошаговое руководство». Поэтому здесь будут опущены данные из области физиологии йоги — в конце концов, невозможно подстроить всех людей под некий шаблон «идеальной асаны».

Мне видится более важным усвоить основы построения комплексов и с помощью регулярной личной практики найти свой вариант — самый «рабочий» на данном этапе развития. Начну с блоков асан, объединяющих позы по форме их выполнения.

Блоки асан

В классической хатха-йоге асаны выполняются блоками: стоя, сидя, лёжа, перевёрнутые асаны. Это нужно, чтобы проработать снизу вверх все энергетические каналы и выстроить взаимодействие с внешними энергиями во всех направлениях.

Ниже приведу общее описание блоков асан.

Балансы

Балансовые асаны помогают освоить равновесие и развить концентрацию, потребность в которых неоспорима для каждого человека.

Все мы время от времени проявляем признаки дисбаланса в наших телах, неосознанно компенсируя их покачиванием ногой, непроизвольными движениями рук, лёгким раскачиванием тела, ссутуливанием и прочими. А тем временем дисбаланс в теле нарушает свободное течение энергии, провоцируя хронические заболевания.

Потому так важно практиковать балансовые асаны. Это даёт хорошую осанку, плавность движений, уверенность в себе.

Для этого блока асан есть несколько рабочих рекомендаций:
  • если концентрироваться взглядом на одной неподвижной точке перед собой, то баланс будет держать легче;
  • если растопырить пальцы ног, фиксация в балансе будет крепче;
  • начинайте с простых балансов, к сложным переходите постепенно.
К балансам для начинающих можно отнести:
Асаны стоя

Асаны стоя считаются базовыми в любой школе йоги. Акцент в них делается на «заземление» и «укоренение», выраженное в удержании равновесия и укреплении ног. Таким образом, эти асаны помогают обрести устойчивость, распределить равномерно вес и улучшить осанку.

Такие позиции возвращают чувство внутренней оси, вдоль которой выстраивается сознание. Именно от этого «стержня» зависит работа органов чувств и равновесие нервной системы, а также связи между всеми частями тела.

Начинающим можно рекомендовать следующие асаны стоя:
Асаны сидя

Согласно ведическим писаниям, асаны сидя были первыми в традиции йоги. Их задачей считалось обеспечение удобства и устойчивости тела во время практики медитации.

Они на самом деле удобны, при условии их освоения: позвоночник выпрямляется и тело меньше устаёт.

Второй полезный эффект — увеличение подвижности суставов, растяжение мышц ног, улучшение кровоснабжения органов малого таза.

К тому же большинство сидячих асан стимулируют парасимпатическую нервную систему, что в свою очередь обладает успокаивающим воздействием.

Начать можно с таких асан сидя, как:
Скрутки

Скрутки тонизируют глубинные мышцы спины и органы брюшной полости, «оживляют» таким образом позвоночник. Помогают выровнять нарушенную координацию движений, восстановить эмоциональное равновесие, избавиться от психосоматических заболеваний. Это происходит за счёт того, что позвоночник является главным каналом между мозгом и телом. Воздействуя на него, воздействуем на всю нервную систему.

Психология выполнения асан со скрутками такова, что подобная практика развивает способность «выкручиваться» из любой ситуации

Но не всем начинающим можно выполнять скрутки, поэтому лучше проконсультироваться с опытным наставником в йоге, если у вас уже есть какие-то проблемы с позвоночником и внутренними органами.

Если противопоказаний нет, то можно выполнять:
Прогибы назад

Прогибы возбуждают симпатическую нервную систему, растягивают позвоночник и укрепляют мышцы, поднимающие тело. Также асаны с прогибом помогают снять напряжение в спине и шее, раскрыть грудную клетку.

Более того, степень прогиба — основной показатель гибкости человека, как в физическом смысле, так и в смысле гибкости ума и психики.

К прогибам для начинающих относятся:
Наклоны вперёд

Наклоны вперёд способствуют глубокой проработке подколенных сухожилий и всех мышц ног. Они расслабляют нервную систему, способствуют вытяжению позвоночника, успокаивают и помогают улучшить сон.

Из наклонов начинающие могут начать осваивать:
Асаны лёжа

Асаны лёжа улучшают здоровье спины, расслабляют поясницу, способствуют усилению кровообращения в области таза, повышают гибкость.

Попробуйте для начала следующие из них:
  • Матсиасану;
  • Супта Падангуштхасану;
  • Супта Баддхаконасану;
  • Урдхва Прасарита Падасану.
Перевёрнутые асаны

Эти асаны насыщают все органы кислородом, улучшают кровообращение, обостряют зрение и слух, а также продлевают молодость. Они же позволяют «включить» целостное восприятие всего тела, как ни какие другие асаны.

«Переворот» в пространстве оказывает на человека самое мощное психоэнергетическое воздействие, буквально переворачивая картину мира. Благодаря таким асанам человек обретает широту сознания, возможность сменить точку зрения.

К перевёрнутым асанам для начинающих можно отнести:
Восстанавливающие асаны

Основная задача восстанавливающих поз — снятие напряжения в теле и восстановление энергетического баланса.

Какая именно асана лучше всего подойдёт для расслабления после асаны с нагрузкой, зависит от положения тела.

Если вы стоите, то можно выполнить Тадасану и выровнять тело.

Если вы сидите, то попробуйте выполнить Баласану.

В положении лёжа естественным образом выполняется Шавасана. Она же традиционно и завершает практику асан.

Каждый блок асан положительно влияет как на укрепление и растяжение тела, так и на его общий двигательный потенциал. И каждый блок тренирует определённые группы мышц, связок, сухожилий. Поэтому ни одним из них, как частью общей практики, не следует пренебрегать. Обязательно должен быть некий внешний порядок, последовательность. Поэтому с самого начала нужно ориентироваться на выстраивание комплексов.

Выбирайте какие-то позы в пределах каждого блока асан, которые вам сейчас доступны, и практикуйте

Выполняйте все односторонне направленные асаны и на левую, и на правую стороны. Это крайне важно. Ведь половины вашего тела совсем не одинаковы, что в широком смысле способствует однобокому взгляду на жизнь. В идеале — обе стороны тела должны быть сбалансированы, что даст симметричность движений.

Важен также принцип компенсации: после наклона — прогиб, после напряжения — расслабление, после силового воздействия — растяжение, после поворота влево — поворот вправо и так далее.

При построении вашего личного комплекса главное следующее: ваша практика, подобно вашему обеду, должна быть сбалансированной. Как каждое вкушаемое вами блюдо должно содержать все шесть вкусов и все необходимые питательные вещества, так и практика должна включать позы стоя, сидя, лёжа, позы расширяющие и позы закрывающие, движения вниз и движения вверх. В той последовательности, которая помогает вам сохранять спокойствие и равновесие, которая учитывает ваши индивидуальные особенности.

Есть несколько рекомендаций, которые хочется осветить:

Сразу рассчитывайте на длительное систематическое изучение асан. Имейте ввиду, что вам понадобится какое-то время для изменений в теле и сознании.

Сохраняйте осознанность на протяжении всей практики асан. Не отвлекайтесь на то, как практикуют другие. Смотрите только на себя и действуйте изнутри. Ведь у каждого свои особенности, состояние организма, ум, темперамент.

Если люди и получают травмы в йоге, то только лишь по собственному недосмотру, когда не чувствуют своё тело и позволяют блуждать уму.

Время нахождения в асане

Как долго находиться в асане? Это зависит как от сложности позы, так и от ваших ощущений. Понять, что подходит именно вам, можно лишь на практике.

Попробуйте разные варианты и выберите то время, при котором почувствуйте дискомфорт, но дыхание будет оставаться свободным, не прерывистым. Для начала можно считать дыхательные циклы и удерживать асану, например, в течение трёх дыханий. Затем постепенно наращивайте продолжительность.

Слушайте своё тело: если чувствуете чрезмерную нагрузку при выполнении асаны, резкую боль или сильное напряжение — не стоит продолжать делать «через силу». Начинающие зачастую стремятся выполнять асаны «на пределе». Но первое правило йоги — ахимса — ненасилие. Его стоит проявлять, в первую очередь, по отношению к себе.

Можно попробовать следующий механизм: вместо перегрузки доходите лишь до момента, в котором вы чувствуете растяжение, выполняемое без сверх усилия (примерно 70% той нагрузки, которую вы можете себе позволить). Это такая точка, в которой вы можете побыть довольно долго. Через 20–30 секунд мышцы расслабляются, и уменьшается чувство вытяжения. Вот тут можно ещё дать нагрузку до очередной точки расслабления.

И так далее. Если вот так, постепенно наращивать нагрузку, позволяя телу расслабляться, это позволит мягко и без травм продвигаться дальше.

Также хорошо помогает осознавание своего дыхания. Попробуйте удерживать своё внимание на дыхании во время всей практики, связывать асаны при переходе от одной к другой.

Это очень эффективно.

С помощью осознанного вдоха можно сосредоточиться на том, что происходит вокруг, открыться для принятия жизненной силы.

Через выдох вы можете прочувствовать себя частью целого.

На тонком уровне это учит нас уважительно относиться к такому подарку, как жизнь, замечать её и принимать такой, какая она есть, двигаться в ритме жизни и нести ответственность за свои поступки перед окружающей средой. Такая органическая форма практики довольно быстро приведёт вас на более глубокие уровни йоги.

Начав изучать асану, не стоит стремиться сразу выполнить её финальный вариант. Практически каждую асану можно упростить или усложнить.

Конечно, для некоторых школ, как например, Аштанга-виньяса йога, такой вариант не актуален — там не допускается подмена трудновыполнимой асаны другой, иначе, как считает её основатель Патаббхи Джойс, одни группы мышц будут укрепляться, а другие так и останутся ослабленными.

Но в йоге Айенгара, например, — напротив, для трудновыполнимых асан допускается даже использование дополнительных опор (так называемых пропсов).

На мой взгляд, самый разумный подход — это удержание упрощённого варианта асаны, что, в то же время, развивает способность входить в усложнённый вариант на всё более длительное время, переводя его постепенно в доступный для выполнения.

Сложные асаны всё же стоит рассматривать и изучать, но для того, чтобы представить весь предстоящий путь.

Знакомство с «запредельными» асанами позволяет провести тонкую линию от осознания до физического выполнения: сначала формируется мыслительный образ асаны, мы можем во время практики представлять, как наше тонкое тело стремится к совершенству.

Это постепенно приводит к тому, что меняется течение потоков в теле. Таким образом, воображение как бы подготавливает «энергетическую форму» для скульптуры, которая впоследствии будет «вылеплена» из нашего физического тела.

Например, в практике Айенгара был такой опыт, когда он предложил «прикованному» к кровати больному мужчине визуализировать, как он выполняет асаны стоя. После такой ментально-энергетической подготовки мужчина постепенно смог встать на ноги и выполнять асаны стоя.

Не привязывайтесь к результату, не ставьте себе никаких глобальных целей в вашей практике. Йога работает по другим законам, где не всё так однозначно: «выполнил действие — получил результат». Результат вашей практики зачастую неподвластен вашим ожиданиям.

Есть такой принцип карма-йоги: «Лишь на действие будь направлен, от плодов же его отвращайся», который применим также и к практике хатха-йоги.

Не относитесь к практике, как к чему-то тягостному. Попробуйте сделать это время своим соратником. Без спешки, без привязанности к результату, без посторонних мыслей. Как говорил, Патанджали, «Будьте уравновешены и расслаблены, обретая в этом бесконечность».

Успехов вам в практике на благо всех живых существ.

Ом!

5 базовых поз (асан) для прекрасного самочувствия

Некоторые скажут вам, что  упражнения из йоги слишком медленные и скучные, но на самом деле это интенсивные и комплексные упражнения. Эта древняя форма физической активности, уходящая корнями в Индию, направлена ​​на развитие баланса , силы и гибкости. Никто не ожидает, что вы освоите асаны в первый же день. Йога – это про то, чтобы со временем выйти за пределы возможностей вашего тела. Для начала полезно иметь в виду следующее:

  • Если у вас есть хронические заболевания или вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать. Сообщите своему учителю йоги о любых травмах или болях.
  • Делай то, что можешь. Нет конкуренции. Ожидается, что вы будете двигаться в своем собственном темпе. Слушайте свое тело и не заставляйте себя.
  • Занимайтесь регулярно и не сдавайтесь, потому что, скорее всего, вы не сможете идеально выполнить все асаны с первого раза.
  • Не расстраивайтесь из-за начального отсутствия гибкости или силы. Наберитесь терпения и дайте своему телу время привыкнуть и окрепнуть.
  • Сосредоточьтесь на дыхании.
  • Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, выносливости и гибкости. Ваш образ жизни и цели также могут отличаться. Найдите стиль йоги, соответствующий вашим потребностям.

Исследование, проведенное в Университете Иллинойса, показывает, что короткие 20-минутные занятия йогой могут помочь вашему мозгу лучше работать и сохранить сосредоточенность вашего ума. Многое зависит от того, какие асаны вы выполняете – некоторые из них заряжают энергией, например, наклоны назад, а наклоны вперед имеют успокаивающий эффект. Асаны стоя развивают выносливость, а асаны равновесия развивают концентрацию. Скручивания помогут вывести токсины из организма и снять напряжение. Если вы новичок в йоге, начните с этих основных асан.

«В каждой позе можно удерживать от 3 до 5 долгих вдохов. Вы можете практиковать их два раза в неделю и постепенно сделать это частью своей повседневной жизни », – рекомендуют специалисты.

Вот несколько основных асан йоги, которые помогут вам начать работу: 

Тадасана (поза горы)

Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает гора, отсюда и название. Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию. Это исходное положение для всех остальных асан.

В позе горы происходит много всего, даже если это может выглядеть как просто стоя. Пятки укореняются, мышцы ног задействованы, грудная клетка раскрывается, позвоночник вытягивается, а макушка головы поднимается вверх. Не забывайте дышать.

Поза гирлянды (Маласана)

Выдвиньте ступни к краям коврика и согните колени, приседая. При необходимости могут вывернуть пальцы ног. Если пятки не доходят до пола, можно сесть на два уложенных друг на друга блока (подойдут и подушки). Эта модификация делает позу более доступной для начинающих.

Это вполне естественная позиция для детей, но мы теряем к ней сноровку, когда становимся взрослыми. Она отлично подходит для укрепления бедер и противодействует последствиям чрезмерного сидения на стульях и езды в машине. Это также очень полезная поза,  если вы часто сидите на работе.

Планка

Ноги должны быть на ширине плеч. Бедра должны быть на уровне плеч. Это классическая подготовка к отжиманию. Оставайтесь здесь на пять вдохов, следя за тем, чтобы ваши бедра не опускались слишком низко и не поднимались слишком высоко.

Если ваши локти слишком сильно разгибаются, слегка согните их. При необходимости опустите колени. После пяти вдохов опустите колени на коврик и вернитесь, чтобы сесть на пятки для дальнейшего отдыха.

Поза посоха (Дандасана)

Сделав вдох, разверните ноги так, чтобы они были вытянуты перед вами. Поза посоха – это сидячий эквивалент позы горы, потому что она кажется очень простой, но в ней много чего происходит.

Ноги остаются сильными, ступни согнуты. Плечи находятся над бедрами, так что позвоночник получается длинным и вытянутым. Руки могут быть прямыми или слегка согнутыми.

Поза головы на колене (Джану ширшасана)

Сидя в позе посоха, согните левую ногу, поместив основание левой стопы внутрь правого бедра. Сконцентрируйтесь и постарайтесь углубить позу с помощью дыхания. После пяти вдохов сядьте и поменяйте ноги.

Многие основные позы йоги покажутся вам знакомыми. Наши тела естественным образом изгибаются и складываются в позы. С осознанным дыханием вы сможете создать последовательность, подобную той, которая приведена выше, которая органично влияет на движения вашего тела. 
Начните заниматься йогой и, возможно, вы захотите глубже погрузиться в мир йоги.

Простые позы хатха-йоги (асаны) для начинающих

Практические занятия, помогающие реабилитировать тело и придать ему пластичности, пришли к нам из далекой Индии. Занимаясь йогой, каждый человек может испытать чувство баланса мыслей и полного расслабления. Перед тем как выучить простые позы йоги для начинающих, необходимо подготовить свой организм, наладить режим дня и освоить методику дыхания. Только после этого можно переходить к изучению асан и их выполнению.

Содержание статьи

Начинаем путь в йогу: осваиваем азы

Заниматься йогой самостоятельно можно и даже необходимо. Это повышает тонус тела, оздоравливает организм в целом. Во время выполнения асан, происходит концентрация мыслей, вся энергия разливается по телу, придает чувство расслабленности. Лучшим вариантом станет обучение практике вместе с мастером, однако не всегда это удается, поэтому стоит попробовать заняться йогой в домашних условиях.

Самым важным фактором является настрой, который будет мотивировать человека выполнять упражнения ежедневно, не пропуская занятия. Только так можно добиться эффективности от йоги. Начинать свою дорогу в мир индийской практики нужно с легких упражнений, которые выполняются за короткий промежуток времени. На старте, в день будет уходить около 30 минут на йогу, со временем эта цифра возрастет, когда практикующий освоит новые, более сложные позы.

Перед выполнением элементарных поз, уделите внимание таким сопутствующим факторам:

  1. Постарайтесь параллельно развивать технику дыхания – пранаяма. Такая методика отлично помогает сконцентрироваться на выполнении физических заданий. Обучившись пранаяме, человек может с легкостью переходить от самых простых упражнений к усложненным аналогам.
  2. Чтобы овладеть начальными позами выработайте режим дня. Опытные йоги советуют выполнять асаны ранним утром, когда организм находится на стадии пробуждения.
  3. Выберите тихое и спокойное место для занятий. Используйте специальный коврик для йоги, чтобы избежать травм. Некоторые позы предполагают сидение на полу, позаботьтесь о том, чтоб во время занятий не было сквозняков и ничего не вызывало дискомфорта.

Выполните самое простое упражнение для начинающих, относящееся к разминочным вариантам. Разогрев тела является одним из основополагающих критериев для новичков, вот некоторые разновидности упражнений для разминки:

  • встаньте на колени, медленно опуститесь на ягодицы между пяток, постарайтесь максимально опустить и расправить плечи вниз – прочувствуйте: как все туловище напрягается и расслабляется;
  • сядьте, перекрестите ноги перед собой, кисти рук положите на плечи, вдыхая сводите плечи, а выдыхая – разводите их, выталкивая грудь вперед;
  • при разогреве важно уделить внимание мышцам пресса: для этого сядьте на коврик с согнутыми в коленях ногами, обхватите их руками за бедра и осторожно поднимите ноги вверх – в данном упражнении важно удерживаться на копчике, балансируя за счет пресса.

После выполнения разминочных заданий, когда организм войдет в рабочий режим — приступайте к простым позам йоги для начинающих.

Подборка несложных упражнений для новичков

Не стоит переживать, если начальный этап характеризуется выполнением некоторых асан не по правилам. Весь опыт приходит со временем, поэтому данная фаза предполагает ежедневные занятия йогой. Практика не является чем-то из области соревнований – это постепенный путь понимания своего тела. Не стоит спешить во время выполнений заданий: расслабьтесь и следуйте алгоритму. Ниже приведены основные позы для новичков:

Позы йоги для начинающих

  1. Поза кошки. Расположитесь на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Ноги и руки находятся под прямым углом по отношению к коврику. На вдохе прогните спину, стараясь максимально натянуть позвоночник. Делая выдох, выгибайте спину, создавая под животом невидимый шар. Более опытные йоги сопровождают упражнение потягиванием пятки до макушки. Упражнение укрепляет позвоночник.
  2. Поза дерева. Встаньте ровно, втяните живот и выпрямите спину. Сомкните руки в замок на груди. Медленно поднимите одну ногу, удерживайте ее прижатой к другой ноге на уровне колена. Секрет балансирования заключается в концентрации взгляда на одной точке.
  3. Поза аиста. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите руки наверх, выдыхая, наклонитесь всем корпусом вниз – на задней поверхности ног должно быть хорошее натяжение. Задание повышает гибкость ног.
  4. Поза собаки. Легкие позы для йоги для начинающих включают такую асану как способ повысить гибкость тела, расслабить позвонки. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и попробуйте достать кончиками пальцев до пола. Если попытка была успешной, начинайте постепенно уходить пятками назад, при этом ягодицы слегка приподняты вверх. Голова в этой асане должна быть заведена за локти и направлена в сторону груди.
  5. Сфинкс. Лягте на живот, прижмитесь ногами к полу. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, которые отведены назад. Руки должны тянутся друг к другу, максимально сводя лопатки. Вдыхая, попробуйте оторваться от пола с помощью пресса и ребер, на выдохе – опуститесь.

Такие легкие в исполнении задания помогут освоить практику быстрее и эффективнее, а также подготовят организм к усложненным асанам йоги.

Простые упражнения йоги для занятий дома

Заниматься методикой можно как в домашних условиях, так и на природе: например, в лесу, на пляже или просто в собственном дворе. Для занятий подберите удобную одежду – наденьте топ, комфортные спортивные штаны. Очень важно, чтобы наряд не доставлял проблем во время занятий. Если упражнения выполняются дома – лучше заниматься в носках или босиком. Иногда можно использовать нетвердые кроссовки.

Кроме перечисленных позиций, существует еще несколько вариантов, которые содержит йога для начинающих: 10 минут в день будет достаточно для стартового занятия в первую неделю. Не стоит перенапрягать тело – если во время заданий чувствуется боль, лучше их отложить.

Легкие упражнения представлены такими заданиями:

  1. Поза ребенка. Чтобы расслабить мышцы спины, которые иногда зажимаются в процессе рабочего дня – сядьте ягодицами на пятки, ноги согнуты в коленях. Аккуратно опустите тело на бедра и потянитесь вперед, вытягивая каждый позвонок. Тянитесь вперед за руками, как будто хотите ухватиться за что-то.
  2. Поза лука. Расположитесь лежа на животе, прогните спину и ухватитесь руками за лодыжки. Старайтесь поднять переднюю и нижнюю часть тела одновременно, создавая фигуру лука для стрельбы. Таким образом, повышается тонус пресса и рук.
  3. Растягивание ягодиц. Сядьте на коврик, спина ровная, руки вытянуты вверх. На выдохе медленно опускайте туловище на прямые ноги, пытаясь руками взять ступни. Здесь хорошо растягиваются ягодицы и спина. Поначалу делать задание без сгибания колен будет сложно, однако за несколько тренировок тело привыкнет и поддастся растяжке.
  4. Вытянутый треугольник. Встаньте в позицию: спина прямо, живот подобран. Вдохните и подпрыгните, приземлитесь в положение, когда ноги находятся друг от друга на расстоянии примерного 1 метра. Руки разведите в стороны, а ладони направьте вниз. Вдыхая, медленно расположите правую руку возле правой ноги, опустив ее на пол. На вдохе, поменяйте позицию зеркально.
  5. Перекладина. Встаньте на колени, при этом голени должны быть вместе. Вытяните прямую правую ногу в бок, поднимите левую руку и попытайтесь дотянуться до правой ноги через голову. То же самое выполните с левой ногой.

Данный комплекс рассчитан для людей, которые только осваивают технику дыхания и расслабления тела. Именно из таких азов состоит йога для начинающих: 10 простых упражнений, представленных в данной статье, помогут постепенно развить гибкость тела и обрести душевное равновесие.

Советы новичкам для эффективного выполнения упражнений

Чтобы повысить пользу от занятий, специалисты в йоге рекомендуют соблюдать следующие правила при регулярных тренировках:

Асаны для начинающих

  • Выполняйте заданий в удобном темпе, не стоит никуда спешить, в йоге все делается осознанно и спокойно;
  • Правильно чередуйте вдох с выдохом, старайтесь задерживаться минимум на 3 вдоха и на 3 выдоха в каждом упражнении – такого количества можно достигнуть уже после первой недели тренировок;
  • Выполнив одну асану – остановитесь и отдохните: именно постепенно выполнение на начальном этапе является залогом хорошего результата;
  • Не стоит думать о чем-то плохом, переживать по поводу работы или семьи: йога это спокойствие во всем, и даже в мыслях;
  • Занятие должно приносить только приятные эмоции и чувства, практикующий всегда ощущает расслабление и гармонию;
  • Чтобы во время стартовых тренировок сильно не переутомляться, подготовьте стакан воды: почувствовав слабость, можно немного отдохнуть, сделав глоток жидкости;
  • В йогической практике важны ежедневные занятия, только таким упорством можно развить тело.

Последовательное выполнение предложенных в данном материале асан приведет к тому, что тело постепенно подготовится к дальнейшему освоению йоги. Кроме растяжки различных групп мышц, йога способствует похудению, улучшает кровообращение организма, нормализуются обменные процессы и пищеварение. Техника полезна для любого возраста, а перечень поз подходит даже беременным женщинам. Выбирая йогу как основную практику для тренировки тела, будьте уверенны – результат не заставит долго ждать.

позы йоги для начинающих

Стойка на плечах – это отличная поза йоги для растяжки мышц шеи и верхней части спины. Эти мышцы больше других напрягаются в обычной жизни, но их чаще всего мы забываем расслаблять и растягивать.

Кроме того, стойка на плечах увеличивает циркуляцию крови во всей голове, а это значит, что корни ваших волос получают приток крови, мозг получает кислород, а кожа лица получает дополнительные витамины. В результате этого все тело получает прилив сил.

Ваша шея получает сильное давление, так что воздержитесь от стойки на плечах, если у вас есть травма или сильные боли в этой области.

Стойка на плечах — это поза йоги, которая помогает со времен обрести равновесие выполнить позу — Стойка на голове.

Вам также понравится: Поза йоги — Бутерброд

Название на Санскрите: Salamba Sarvangasana
Перевод: Поддержка всего тела
Также называют: Березка или Стойка на плечах

Как сделать стойку на плечах

Подробное описание позы йоги Стойка на плечах:

1. Лягте на коврик для йоги. Войдите в позу Плуг.

2. Разожмите руки за спиной и поставьте ладони на нижнюю часть спины. Кончики пальцев должны быть направлены вверх. Держите локти на коврике для йоги ровно, постарайтесь их поставить как можно ближе, чтобы они быть на одной линии с плечами.

3. Медленно поднимите сначала одну ногу вверх, затем другую, создавая ровную линию плеч с бедрами и ногами.

4. Старайтесь добиться полного расслабления тела и не давите сильно руками на спину. Если вам будет трудно дышать (женщины с пышной грудью могут с этим столкнуться), просто отодвиньте бедра в воздухе на несколько сантиметров от себя.

Если вы чувствуете сильное давление в области шеи или верхней части спины, вернитесь в исходное положение на коврик для йоги. Или не крутите головой, находитесь в Стойке на плечах без движений, создавая ровную линию позвоночника, чтобы избежать чрезмерного напряжения мышц.

5. Оставайтесь в позе Стойка плечах в течение 10 вдохов или дольше, затем медленно опустите ноги обратно в позу Плуг. Теперь согните ноги в коленях и обнимите их у груди.

Вы можете ощущать небольшое головокружение. Это происходит из-за того, что вы «переворачиваете» ваше тело вверх ногами. Сильное головокружение может быть вызвано тем, что вы слишком быстро входите в позу Стойки на плечах. Полежите немного с прижатыми у груди коленями, дав вашему телу прийти в себя.

Загадочные асаны: топ-7 поз йоги для начинающих

Новичку некоторые позы в йоге могут даваться очень нелегко. Yellmed расскажет, с чего начинать подготовку к занятиям и какие позы подойдут “чайнику”.

Йога – древняя практика, которая своими корнями уходит к праиндийской культуре. Она представляет собой совокупность различных духовных и физических учений, которые включают асаны, дыхательные техники, медитацию. Йога является универсальной практикой, которая подходит всем вне зависимости от возраста, пола, физической подготовки и вероисповедания. Регулярные занятия йогой развивают гибкость и выносливость, укрепляют мышечный тонус, улучшают психическое здоровье и качество сна.

Вместе с тем, йога – практика, которая не терпит спешки. Только последовательное и правильное выполнение упражнений окажет благоприятное воздействие на организм человека в долгосрочной перспективе. Чтобы избежать травмирования, следует начинать с простых асан.

Какие упражнения подходят начинающим йогам

Поза горы – Тадасана

Эта поза помогает сосредоточиться на устойчивости и выравнивании тела, а также улучшает концентрацию внимания. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, ступни при этом должны смотреть строго вперед, а руки свободно опустите по бокам. Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как ваше тело сливается с пространством.

Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

Одна из самых легко узнаваемых поз йоги. Асана обеспечивает хороший баланс гибкости и выносливости, расслабляет и укрепляет позвоночник, мышцы рук и ног, шею. Встав на четвереньки, положите ладони под плечи, а колени под бедра. Удерживая ладони на месте, поднимайте бедра, выпрямив ноги. Если амплитуда тела не позволяет полностью выпрямить ноги, можете согнуть их в коленях.

Поза кошка и корова – Марджариасана
Марджариасана представляет собой динамическую асану, которая состоит из двух чередующихся между собой прогибов. Это упражнение прорабатывает позвоночник, растягивает грудную клетку, шею, плечи, снимает напряжение и зажимы в этих местах. Кроме того, выполнение асаны способствует снятию либо уменьшению боли при менструации. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогните спину вниз, поднимите голову. Затем сделайте выход, округлите спину и опустите голову вниз. Людям с травмами шеи следует с осторожностью выполнять это упражнение.
Поза дерева – Врикшасана
Это простая, но в то же время полезная асана для начинающих. Врикшасана восстанавливает кровообращение, формирует правильную осанку, тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет связки, помогает при плоскостопии.

Находясь в позе Тадасана, поднимите ступню и поставьте ее на противоположную голень. Есть уровень подготовки позволяет, можно поставить на внутреннюю поверхность бедра. Руки сложите перед грудью или вытяните вперед. Затем закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании.

Поза построения моста – Сету Бандха Сарвангасана
Эта асана позволяет подготовить тело к выполнению других, более сложных упражнений. Сету Бандха раскрывает грудной отдел, тазобедренные суставы, укрепляет и растягивает позвоночник, стимулирует работу внутренних органов. Чтобы правильно выполнить это упражнение, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине бедра. Затем обхватите лодыжки руками и не спеша поднимайте таз вверх. Задержитесь в таком положении. Поза скручивания спины – Ардха Матсиендрасана
Асана улучшает работу внутренних органов – кишечника, печени, селезенки, расслабляет напряженные мышцы спины, растягивает ягодицы и подколенные сухожилия. Стоит отметить, что эту асану не рекомендуется выполнять людям с язвенной болезнью и беременным женщинам. При выполнении данного упражнения уделите внимание пояснице, убедитесь, что ноги и основные мышцы находятся в тонусе, чтобы скручивание было безопасным. Поза ребенка – Баласана

Эта универсальная поза, используемая для расслабления, отдыха и восстановления дыхания после сложных асан. Она также рекомендуется к выполнению при головокружениях и общей усталости. Поза ребенка снижает стресс и чувство тревоги, способствует нормальному кровообращению. Эту асану не следует выполнять людям с повышенным артериальным давлением.

Советы начинающим йогам, которые самостоятельно осваивают асаны:

  • Если у вас есть хронические заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к выполнению асан.
  • Уделяйте особое внимание дыханию: это необходимо для снятия мышечного напряжения.
  • Делайте только те упражнения, которые не вызывают чувства дискомфорта.
  • Если вам не хватает гибкости и эластичности, не выполняйте упражнения через боль, делайте облегченный вариант асаны.
  • При выполнении различных поз не делайте резких движений: это может привести к травмированию. Постарайтесь максимально расслабить мышцы.
  • Не отчаивайтесь, если у вас не сразу все получается. Только регулярные занятия способствуют положительной динамике.

10 основных поз йоги для начинающих

Если ваше увлечение йогой только начинается, то некоторые вещи могут показаться вам непонятными и запутанными. Представленные в статье позы йоги для начинающих, которые будут наглядно продемонстрированы в картинках, помогут не только освоить необходимый для всех новичков базис, но и обеспечат ускоренный прогресс в этой полезной для духа и тела практике.

Главное – не забывайте о том, что ключом к освоению всех поз является глубокое дыхание и отсутствие напряжения в теле. Не давите на себя с целью сделать что-то, к чему вы еще не готовы!

10. Тадасана – Поза Горы

Тадасану обязательно нужно освоить, так как она является базовой позой для всех упражнений, развивающих ваше умение держать равновесие. Со стороны может показаться, что вы просто стоите, но на самом деле суть этой позы заключается в том, чтобы касаться земли всеми углами стопы одновременно, то есть равномерно распределить вес по поверхностям обеих стоп. Как только вам удалось это сделать, поднимите руки вверх, и потянитесь, вытягивая тело вслед за ладонями. Не уверены, что делаете это правильно? Закройте глаза – если вы не качаетесь, то ваш баланс в этой позе совершенен.

9. Баласана – Поза Ребенка

Полезная поза, запомнить которую стоит для случаев, когда вы будете испытывать трудности с каким-то упражнением повышенного уровня сложности. Чтобы принять эту позицию, сядьте на колени и наклоните голову к полу. Вы можете сцепить руки за спиной на уровне поясницы или уронить их вдоль боков. Главное в этой позе – возможность восстановить силы, выправить дыхание и расслабиться.

8. Адхо Мукхо Шванасана – Поза Нисходящей Собаки

Будучи новичком вы можете считать эту позу сложной, и это нормально. Для освоения этой позы вам нужно начать в позе Посоха, или, проще говоря, принять упор лежа. После этого нужно поднять поясницу вверх, стараясь при этом касаться пятками пола, сгибаясь в пояснице так, чтобы ваша грудная клетка оказалась на уровне коленей. При правильном исполнении, вы будете чувствовать, как все суставы и связки вашего тела разминаются  и растягиваются, начиная с ног и заканчивая шеей.

7. Бхарманасана — Поза Стола

Выше упомянуто, как вы можете принять позу Нисходящей Собаки из позы Посоха. Также вы можете начинать ее и еще одно упражнение, которое будет ниже в статье, с Бхарманасаны. Чтобы принять позу стола, встаньте на четвереньки, выпрямите спину и поставьте ваши колени и ладони прямо под ягодицами и плечами.

6. Битиласана – Поза Коровы

Используя Бхарманасану вы можете сделать отличную растяжку связок спины, перейдя из нее в Битиласану и следующую позу. Чтобы принять Позу Коровы, находясь в Бхарманасане, выгните спину и поднимите голову и грудную клетку вверх. Вы должны почувствовать как растягиваются связки по всему туловищу .

5. Марджариасана – Поза Кошки

Эта поза также прекрасно подходит в качестве упражнения на растяжку позвоночника, и вы сможете перейти к ней непосредственно из Битиласаны или Бхарманасаны. Изогните спину вверх, от копчика до самых плеч, и уткните подбородок в ключицы, чтобы сформировать по-настоящему совершенную арку.

4. Поза Посоха

Одним из наиболее практичных способов приблизить себя к выполнению того или иного пока недоступного вам упражнения является улучшение физической подготовки. Поза посоха, она же упор лежа, является одним из лучших и простейших методов повысить ваши силу и выносливость. Рекомендуется принимать эту позицию из Бхарманасаны или позы Нисходящей Собаки, главное – удостоверьтесь, что руки находятся прямо под плечами. Если вы вам слишком сложно держаться в таком положении, вы можете опереться на колени, чтобы облегчить нагрузку.

3. Врксасана – Поза Дерева

Это одно из наиболее простых положений равновесия в йоге, оно повышает стабильность вашего туловища и области ног. Начните с Тадасаны, а затем поднимите одну из ваших ног и прислоните ее стопой к боку вашей голени или бедра. Никогда не ставьте стопу на бок колена, так как это приносит вред коленному суставу. Прислоните ладони друг к другу и держите руки на уровне груди или над головой. Сохраняйте баланс, одновременно укрепляя мышцы бедер.

2. Вирабхадрасана II – Поза Воина II

Эта поза может показаться простой, но простояв в ней достаточно долго, вы почувствуете, что сохранять такое положение продолжительное время весьма сложно. Вы можете начать это упражнение многими способами, но самый легкий из них таков: начните с Тадасаны, расставьте ваши ноги широко, к самым концам коврика, после чего направьте одну из стоп в сторону края коврика, а другую – перпендикулярно, потом согните переднюю ногу, вытяните руки параллельно земле и смотрите на переднюю руку. Старайтесь стабилизировать свое положение в Вирабхадрасане II.

1.Савасана – Поза Трупа

Когда вы закончили свое занятие йогой, нужно расслабиться и отдохнуть. Идеальным положением для этого является Поза Трупа, которая позволит вам достичь почти медитативного состояния. Ложитесь на коврик и расслабьте все тело, позволив ногам просто лежать и убрав руки подальше от тела, ладонями кверху. Выровняйте дыхание и очистите разум, чтобы почувствовать облегчение, если вы делаете все правильно.

 

примеры с подробным описанием для начинающих

Для тех, кто хочет обучиться древней практике, чтобы не только чувствовать собственное тело, но и уметь контролировать его, а заодно и поддерживать отличную физическую форму подойдут асаны хатхи-йоги. Не все из них сложные и оптимальны для новичков, их можно разучить самостоятельно, предварительно ознакомившись с описанием или видеоуроками. Конечно, наилучший вариант: занятия с опытным инструктором, но не каждый может себе подобное позволить. Хатха-йога – это практика управления теплом и дыханием, поэтому асанам (позы, положение тела) уделяется большое внимание.

Основные правила и асаны

Позы способствуют растяжке и укреплению различных групп мышц. Для новичка следует усвоить несколько основных правил:

  1. Начинать лучше с самых простых асан.
  2. При выполнении различных техник допускаются неудобства, сильных болезненных ощущений быть не должно.
  3. Позы выполняются друг за другом плавно, без резких выпадов.
  4. Следите за дыханием. Если правила не требуют иного, то оно спокойное.

Асаны в хатха-йоге не требуют каких-либо специальных приспособлений, достаточно подобрать небольшой гимнастический или любой другой коврик и свободную одежду. После небольшой разминки можно постигать древнюю практику, начиная с элементарных упражнений, постепенно переходя к более сложным. Во время занятий вас ничего не должно отвлекать.

Виды асан

До того, как начать изучать основные асаны йоги для начинающих и приняться выполнять простые позиции, стоит поговорить об их видах, чтобы вы понимали, что надо ждать от элемента.

  • Стоя. Асаны в таком положении являются более сложными, и чаще всего их выполняют, чтобы разогреться.
  • Балансируя. Развить баланс – очень важно для новичков. Балансирующие позиции хорошо укрепляют мускулатуру кора, а это нужно, чтобы освоить сложные асаны. Безусловно, поначалу баланс держать сложно, но, уделяя этому виду достаточно внимания, вы сможете спокойно держать равновесие.
  • Мост. Сразу встать в мостик получается не у всех, поэтому к этому виду приходят постепенно, из прогиба и растяжки спины. Мы редко делаем такие упражнения в повседневности, но они имеют большую ценность для здоровья спинной мускулатуры и позвоночника.
  • Сидя. Основная фокусировка направлена на берда и подколенные сухожилия. Обычно сидячие асаны делают в окончании тренировки, когда мышцы как следует прогрелись. А чтобы ощущать себя комфортнее, можно подкладывать себе свернутое одеяло или коврик.
  • Лежа. Такие асаны идеальны для отдыха в процессе занятий. 

Простые положения стоя

Простейшая в освоении стойка называется Тадасана, считается базовой у многих упражнений. Для выполнения понадобится поставить ноги вместе. При этом вес тела переносится на среднюю часть стоп. Далее втянуть живот и постараться напрячь ягодичные мышцы, одновременно вдохнув полной грудью. При этом шея должна быть расслаблена. Взгляд держать прямо, руки опустить вниз. Дышать ровно и глубоко. Время выполнения асаны не превышает 30 секунд, она помогает успокоить нервы и улучшить осанку.

Из положения Тадасана выполняется упражнение Падангуштхасана, суть заключается в опускании корпуса вперед до получения угла в 90 градусов. Далее постарайтесь опуститься ещё ниже и дотянуться до ступней. Не у всех это выходит сразу, этого не даст недостаточная растяжка. Тогда можно задержаться максимально ниже на пол минуты и регулярно повторять стойку каждый день пока не получится выполнить идеально.

Сложные стойки из Тадасана

Встать прямо и в прыжке расставить нижние конечности на ширину плеч, руки развести. Стопы следует повернуть вправо, одновременно наклоняясь пока левая кисть не окажется за стопой. Смотреть на пальцы рук. Асана получила название Уттхита Триконасана или попросту треугольник за характерную фигуру. Повторить и в другом направлении.

Есть ещё один вариант треугольника, для этого из того же положения Уттхита Триконасана наклонитесь не влево или вправо, а вперед. Когда корпус тела будет параллелен полу, постарайтесь опереться ладонью пола. Поднимите левую руку, не отрывая взгляда, и держите параллельную линию, не выгибая позвоночник.

Позы воина

Выполняются из стандартной стойки Тадасана и получили название Вирабхадрасана, есть несколько техник выполнения:

  1. Поднимите руки и сведите вместе. Левую ногу согните в колене, другую вытяните назад.
  2. Из той же стойки выпада руки влево и вправо, повернуть туловище чтобы угол колена был 90 градусов, взгляд устремляется к ладони.
  3. Для выполнения опуститесь максимально низко на ведущую ногу. Поднимая левую стопу от пола, перенесите центр тяжести на другую . Коленку разогнуть пока она не выпрямится. Нужно простоять так 30 секунд, после чего повторить в противоположном направлении.

Эти асаны помогут укрепить мышцы живота и бедер, развивают равновесие. Повышается подвижность всех суставов, укрепляются мышцы под коленями.

Особенно это будет полезно для восстановления после травм, полученных от чрезмерных физических нагрузок.

Позиция собаки мордой вниз

Поначалу эта позиция кажется сложной и не очень удобной, но вы к ней быстро привыкнете и будете использовать для того, чтобы отдохнуть и перезагрузиться. Кстати, если не делать акцент на ровных ногах, а позволять им немного согнуться, то выполнять эту позу будет достаточно просто.

Позиция собаки мордой вниз – 2

Отличие от предыдущей позы в том, что нужно поднимать одну ногу. В такой вариации поза направлена на развитие чувства баланса.

Балансы

Все асаны для баланса развивают равновесие, с их помощью люди учатся правильно расслабляться, даже испытывая некоторый дискомфорт. Если баланс выполняется на одной ноге, развиваются ножные мышцы. В основном упражнения делаются с открытыми глазами, если их закрыть процесс окажется на порядок сложнее.

Стул

Положение Стул базовая позиция. Из стойки прямо поднимите руки и опуститесь, как будто садитесь на стул. Грудь немного наклоните вперед. В такой позе следует простоять 30-40 секунд.

На одной ноге

Простейший пример – поза дерева (Врикшасана). Встаньте прямо и рукой поднимите любую ногу к прессу так, чтобы упереться коленом. Простоять так не менее 30 секунд, после чего проделать тоже самое на другой стороне.

Усложненный вариант подразумевает разворот поднятой стопы и подъем к промежности. Можно поддерживать, если соскальзывает. Опытные обходятся без поддержки и поднимают руки вверх. Рекомендуется начинать с той стороны, где баланс удержать сложнее всего.

Сложные асаны для баланса

Как и все предыдущие, упражнение Уттхита Хаста Падагуштхасана выполняется из базовой Тадасана. Стопу подтяните к себе, ухватившись за большой палец. Распрямите колено, одновременно выдыхая. Пресс держать напряженным, осанка ровная, поясницу не выгибать.

Второй вариант усложняется тем, что нога выпрямляется не перед собой, а в сторону. Новичкам можно использовать для опоры стену и помогать руками. Если гибкость не позволяет, выполнить упражнение допустимо с полотенцем, чтобы сделать захват под коленной чашечкой.

Балансы на руках

Для выполнения потребуется приложить силу, рекомендуется регулярно отжиматься на полу (женщинам разрешено выполнять отжимания, опираясь на колени). Когда руки будут достаточно сильны, можно приступить к асанам баланса с силовой нагрузкой:

  1. Сядьте и упритесь ладонями об пол впереди. Перемещая центр тяжести на них, поднимите таз, после чего оторвите попеременно стопы. Для усложнения элемента можно попытаться выпрямиться.
  2. Займите положение для отжиманий на руках, опуститесь так, чтобы сделать предплечья и всё тело параллельно поверхности.

Наклоны вперед

Пожалуй, одна из самых известных позиций: собака мордой вниз. Плавное изменение Тадасаны в Падангуштхасану, после этого сделать несколько шагов назад. В итоге должно получиться так: верхняя часть тела составляет прямую линию по направлению вверх, нижняя часть также прямая стремится вниз.

Более сложный вид подразумевает выполнение техники наклона с расставленными ногами. Если растяжка хорошая, допускается обхват лодыжек ладонями. Как помните, боль и хатха-йога вещи несовместимые, поэтому усердствовать не стоит.

Сидячие позы

Позы сидя в хатха-йоге знают даже далёкие от этой практики люди. Сделать самую простую несложно. Сделайте ноги крест-накрест, потянитесь вверх. Не забывайте про дыхание, после нескольких вдохов/выдохов можно опустить руки и отдохнуть, после чего повторить упражнение с противоположным перекрещиванием.

Для выполнения более сложный вид, выполняется не перекрест, а размещение одной голени на иной, при этом прижимая нижнюю к полу. Это одна из самых узнаваемых асан, оптимальное положение для медитации.

Есть ещё несколько упражнений сидя:

  • Вирасана. Встаньте на колени и разместите на них ладони, затем опускайте тело между ног.
  • Падмасана. Вместо перекрещивания, ноги располагаются близко к паховой области.
  • Гомукхасана. Сесть, следя за осанкой, и завести правую стопу под колено левой, бедро которой разместить на голени. Правая рука поднимается вверх и сгибается в локте сцепляясь в замок с левой.
  • Бадхаканасана (бочка). В позе сидя свести стопы, коленки наружу. При необходимости можно помочь придавить к полу. Также можно скрестить руки за спиной и стремиться до противоположных стоп.

 

Позиция ребенка

Эта поза невероятно важна для новичков, так как при правильном выполнении вы можете хорошо расслабиться отдохнуть во время тренировки. Также данная асана поможет растянуть спинную мускулатуру.

 

Скрутки сидя

Одна из самых простых (относительно) асан. Чтобы выполнить ее самостоятельно сядьте на пол, подтянув ножку к себе. Теперь выполните скрутку и замрите на пару вдохов, далее опуститесь вниз, пытаясь достать подбородком колена. Для выполнения данного упражнения рекомендуется внимательно посмотреть пошаговые изображения или посмотреть обучающие ролики.

Усложненный вариант схож по выполнению, но здесь нужно обхватить ноги другой рукой с наружной стороны, при этом пальцы сковывают на позвоночнике в замок.

Не забываем о дыхательных циклах. На выдохе нужно больше скручиваться, на вдохе удерживать положение. Для новичка эти позы не самые простые, поэтому допускается небольшое упрощение: без захвата с опорой на пол или обхватывать выпрямленные ноги. Скручивания выполняются поочередно на обе стороны.

Наклоны из позиции сидя

Если вы когда-либо занимались растяжкой, то знаете что такое Пашчимоттанасана, по крайней мере, представляете, как такая асана выглядит. Положение сидя с прямой осанкой. Вдохнув потянуться вверх, выдохнув опустить руки вперёд, пытаясь схватить стопы. При этом спина обязательно не выгибается, опускаться как можно ниже. В такой позиции нужно удерживаться по 30 секунд.

Есть более простая вариация наклона, для этого одна нога прижимается так, чтобы бедро было параллельно полу. На вдохе вытянуться, выдохнув опуститься и обхватить ступню. При выполнении растяжки не допускайте болевых ощущений, может быть только лёгкий терпимый дискомфорт. При регулярных занятиях задерживаться в такой позиции будет не так сложно, а наклоны станут глубже. Упражнение выполняется попеременно для обеих сторон.

Навасана

Существует два вида этой практики, отличающиеся друг от друга сложностью техники:

  1. Сядьте прямо, ухватитесь за чашечки коленей с обратной стороны. Одновременно сохраняя равновесие, насколько это, возможно, поднимите ступни вверх таким образом, чтобы расположить икры параллельно поверхности пола. Руки тоже должны быть вытянуты прямо.
  2. Все то же самое, но руки выпрямляются прямо и параллельно. При этом во время выпрямления баланс и равновесие сохраняются. Опираться не на копчик, а на кости седалища. Для начинающих будет сложно выполнить упражнение, допускается невысокое поднятие ступней.

Стандартные асаны лёжа

Упражнения в положении лёжа или Шавасана – это самые простые элементы техники хатха-йога. Описание позы одним словом: труп. Лягте на спину, разместив руки на небольшом расстоянии, расслабьтесь и закройте глаза. Шавасана служит в большинстве случаев для завершения хатха-йоги, но в некоторых случаях служит базовым положением для некоторых упражнений.

Супта Падангуштхасана

Лёжа на спине, притяните любую ногу к животу и ухватитесь пальцами за ступню. Во время выдоха ногу выпрямить, при этом пятка направлена вверх. Удерживая положение, опустите руку, ногу отвести влево или вправо. Смотреть в другую сторону, для растяжки можно использовать ремень.

Счастливый ребенок

Прекрасное завершение для занятий йогой – баланс между отдыхом и напряжением. Если нужно прижимать ноги поближе, то можно надавливать на ступни, пока копчик не оторвется от пола.

Матсиасана

Оптимальный вариант для повышения гибкости позвоночника. Из стандартной стойки, описанной выше. Сделать упор локтями в пол, попытаться оторвать спину от пола, причем голова не должна смещаться и подниматься. На каждом вдохе больше тянуться вверх. Важно при восстановлении после травмы позвоночника выполнять упражнения под контролем опытного йога, чтобы не получить травму.

Скрутки

Расправить руки, повернуть голову к притянутому к корпусу колену (прижать чашечку к полу). Задержка позиции несколько минут, после чего повторить технику. Поясница, плечевой пояс и ягодицы прижимаются к полу.

Перевёрнутые позы

Эти упражнения, как правило, подходят для завершения занятий. К этому времени мышцы и суставы уже достаточно разогреты, риск травмирования почти нулевой. Даже новичок уже может управлять своим телом, что позволит выполнить наиболее сложные техники. Перевёрнутая позиция помогает расслабиться вечером после тяжёлого трудового дня и зарядиться энергией перед ним, при выполнении зарядки.

Самая простая асана: поза свечи. Лечь на пол, бедра прижать к прессу. Перекатываясь на спине, заведите ладони под позвоночник и, выпрамляя ноги, поднимите их вверх. Сделав упор локотки, шейный отдел не должен нагружаться на всем протяжении процедуры (минута и не более, особенно для новичка).

Из положения свечи можно плавно перейти в асану плуг. Поднятые ноги следует завести за шею и выровнять руки за спиной. Вся тяжесть переносится на плечевой пояс, шея расслаблена, спина ровная. Если же гибкость тела не достаточная и опустить ноги так низко не выходит, можно на первых порах упираться ступнями в стену.

Стойки на голове

Можно выполнять самостоятельно, инструктор не нужен. Однако для освоения техники потребуется регулярно тренироваться и иметь достаточную физическую подготовку.

Встаньте на четвереньки, оперившись локтями, при этом обхватить их руками. Лбом опуститься на пол, выпрямить ноги, опираясь на носки. Поднимайте копчик вверх, стараясь приблизить ступни к голове.

После освоения этого элемент обычно начинают изучать более сложный. Для этого поднять ноги над собой, согнув колени, на следующем этапе они выпрямляются вверх. Новичкам рекомендуется удерживать позицию 2-3 вдоха, со временем время увеличивается до 5-10 минут. Можно начинающим посоветовать практиковаться, сделав упор на стену, это сделает технику легче.

В качестве заключения остаётся упомянуть, что в хатха-йоге есть две техники: приветствия Солнцу или Луне. Это комплекс упражнений, который можно назвать разминкой, ее можно выполнять утром или вечером (в зависимости от того, когда выполняются занятия).

Комплекс асан для новичка

Перед тем, как поступить к выполнению, удобно сядьте на коврик, спина должна быть прямой. Вы должны иметь хороший настрой на практики йоги, от него зависит большая часть успеха. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, через 3-9 дыхательных циклов вы сможете отследить их периодичность. При выполнении каждого упражнения нужно будет мягко выдохнуть, принять необходимое положение, а затем сделать указанное количество циклов дыхания, после этого можно выйти из принятого положения. Асаны выполняются в указанной последовательности.

Асана Чандрасана

Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч, пальцы левой руки сведите в кулак, а пальцами правой руки обхватите запястье левой. Сделайте наклон вправо и поверните корпус на бок, чтобы одно плечо было расположено строго над другим. Для того, чтобы плечи не перекрутились, вам потребуется подкрутить копчик и левую сторону ребер. При наклоне левый бок будет вытягиваться, наклон делается вправо, поэтому таз тоже передвигается вправо. Выдержите положение 3-9 дыхательных циклов, затем вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в левую сторону.

Асана Паривритта триконасана

Стоя широко расставьте ноги и расположите стопы так, чтобы их внешние стороны стали параллельными. Наклоните корпус вперед и поставьте руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Правую руку оставьте в качестве точки опоры, левую при этом поднимите вверх, чтобы линия между плечами стала наполовину перпендикулярной полу. Не нужно зажимать шею, напротив, ее следует вытянуть, спину нужно немного прогнуть в центре. В процессе принятия асаны можно немного согнуть колени, чтобы упростить себе задачу, по после того, как позиция будет принята, колени следует выпрямить. Смотрите вверх, взгляд должен быть направлен вдоль левой поднятой руки. Перенесите вес тела вперед и сделайте 3-9 дыхательных циклов, выйдите из асаны и выполните ее на другую сторону.

Асана Эка пада адхо мукха шванасана

Исходным положением является поза «собака вниз», примите положение планки на прямых руках, отведите таз назад, ноги должны стоять пятками на полу и быть расположенными на ширине тазобедренных суставов. Пальцы рук широко расславлены, вся ладонь плотно прижата к полу, руки находятся на ширине плеч. Из этого положение поднимите левую ногу и потяните носок на себя, выпрямите руки, чтобы они представляли прямую линию со спиной, если испытываете необходимость, то можете согнуть колени. Следите за тем, чтобы плечи были расправленными, а шея не защемлялась. Сделайте 3-9 дыхательных циклов и сразу же начните выполнение следующей.

Асана Эка пада капотасана

В эту позицию следует перейти прямо из предыдущей, для этого согните в колене левую ногу и переместите ее вперед. Таз нужно опустить, а правую ногу – выпрямить, поджав пальцы на ней. Выпрямитесь таким образом, чтобы подвздошные кости и плечи стали ровными, справа от позвоночника расположено правое колено, слева – левое колено. Заднюю ногу нужно докрутить до положения, чтобы бедро и грудная клетка раскрылись. Сохраните данное положение и переместите руки вперед, голова при этом должна опуститься ниже к полу. Изначально опускать голову будет непросто, старайтесь, чтобы с каждым разом голова опускалась ниже. Сделайте 3-9 вдохов и выдохов, затем выйдите из асаны, сделайте эти же действия на другую сторону, начинайте с предыдущего упражнения.

Асана Чатуранга дндасана

Исходное положение – планка с опором на предплечья, плечо должно быть перпендикулярно полу, ноги – располагаются на ширине тазобедренных суставов. Держите тело прямым, смотрите на пол, макушкой тянитесь вперед. Подкрутите копчик, не делая прогиба в пояснице, сделайте 3-9 циклов дыхания, выйдите из положения.

Асана Шалабхасана

Лежа на животе, сведите лопатки и оторвите руки от пола, грудная клетка должна раскрыться, а потом оторваться от пола. Установите ноги на носки и подкрутите копчик, голова остается в своем естественном положении. Прижатием локтей к телу вы сможете контролировать положение поясницы, задержитесь на 3-9 дыхательных циклов.

Асана Дханурасана

После выполнения предыдущего упражнения оставайтесь лежать на животе, согните колени и захватите ноги руками за пальцы или голени, снаружи или изнутри, захват изнутри будет более эффективным. Если вы предпочтете делать захват ног изнутри, то локтевые суставы должны быть направлены навстречу друг к другу, только при таком исполнении техника будет верной. Тяните ноги на себя, старайтесь выпрямить колени, раскрывая грудную клетку. Руки остаются прямыми, голова сохраняет естественное положение. Через 3-9 вдохов и выдохов выйдите из асаны и начните выполнять следующее упражнение.

Асана Шавасана

Эта асана заканчивает любой тренинг йоги. Лежа на спине, расположите руки ладонями вверх и разведите их в стороны. Расставьте ноги так, чтобы вам было максимально удобно. Немного опустите подбородок, чтобы он стал ниже линии лба, при этом шея слегка вытянется, для удобства можно использовать подушку. Проведите в этом положении несколько минут, пока полностью не расслабитесь.

13 базовых поз йоги, которые может выполнить любой новичок

Практика йоги – отличный способ привнести в свою жизнь столько радости, духовности и атлетизма. Даже если вы только начали заниматься йогой (будь то онлайн-классы или студия йоги), вы можете начать раскачивать сияние йоги с помощью этих 20 основных поз. Эти позы удобны для новичков, потому что они не требуют обширных подсказок со стороны профессионала или каких-либо сложных опор. Кроме того, имейте в виду, что этот список был составлен для того, чтобы вы могли практиковать все 13 поз, чтобы получить сбалансированную рутину йоги для начинающих.Намасте!

Тадасана – Поза горы

Тадасана – поза горы

Поза горы считается базовой асаной в йоге. Эта поза будет отправной точкой для многих других поз, поэтому ее важно освоить. На первый взгляд может показаться, что поза горы – очень простая и легкая поза, но правда в том, что правильное выравнивание в этой позе может быть проблемой для некоторых. Освоение этой позы принесет вам огромную пользу в жизни – как только поза горы станет автоматической, вы обнаружите, что часто применяете эту позу в своей повседневной жизни.

Чтобы получить правильную позу горы, примите во внимание следующие советы:

Практикуйте позу горы перед зеркалом или сфотографируйте себя в позе горы, чтобы почувствовать свою естественную осанку. Удивительно, но некоторым людям это может быть трудно увидеть! Не забывайте практиковать ахимсу и старайтесь не быть суровым к себе – у всех нас есть свои собственные постуральные наклонности, будь то сутулые плечи или повернутые наружу ступни.

Практикуйте позу горы, прислонившись спиной к стене.Стопы должны быть параллельны, но немного расставлены. В качестве общего ориентира держите плечи над бедрами, а бедра над лодыжками.

Анджали Мудра – Печать приветствия

Анджали Мудра – Печать приветствия

Печать приветствия, вероятно, одна из самых известных мудр йоги, но большинство людей на самом деле не знают, что она означает! Эту прекрасную мудру может выполнять любой йог в любом месте. Вам даже не нужно находиться на коврике для йоги, чтобы воспользоваться преимуществами этой позы йоги. Обычно печать приветствия сочетается с сидячей медитацией или позой горы.На санскрите печать приветствия называется «Анджали мудра». Мир Анджали означает «подношение». Даже если вы никогда не ступали ногой на занятиях йогой, вы можете практиковать эту позу:

Сложите ладони вместе в молитвенном положении.

Поднесите большие пальцы к сердцу и почувствуйте, как там собирается вся ваша энергия.

Поэкспериментируйте, двигая руками влево и вправо. Обратите внимание, как при этом меняется энергия в вашем теле.

(Необязательно) Когда вы поднесете руки к сердцу, закройте глаза и скажите «Намасте.Это благословение может помочь йогам ощутить радость от сочетания их внутреннего и внешнего мира.

Используйте эту позу в других позах йоги, таких как поза горы, поза дерева и воин I.

Врикшасана – Поза дерева

Врикшасана – Поза дерева

Вы когда-нибудь хотели быть высоким, изящным и сильным, как дерево? Что ж, теперь у тебя есть шанс! Поза дерева – прекрасная асана йоги, которая может помочь вам почувствовать себя более заземленной, а также улучшить осанку, вселить уверенность и растянуть сложную поясничную мышцу.Эта балансирующая поза стоя может быть немного сложной, но с правильным реквизитом любой может практиковать позу дерева.

Вот несколько приемов для освоения этой одноногой позы для новичков:

Попрактикуйтесь в позе дерева у стены. Вы можете положить руку на стену или приставить к стене коленную чашечку согнутой ноги. Это поможет вам сохранить равновесие и сосредоточиться на главном действии позы – растяжении и удлинении поясничной мышцы.

Представьте себе невидимую нить, прикрепленную к макушке.Почувствуйте, как он тянется вверх, мягко удлиняя все ваше тело.

Попробуйте практиковать позу дерева, положив пальцы ног согнутой ноги на блок для йоги, а не на ногу. Это особенно полезно, если у вас проблемы с коленями.

Саламба Баланасана – Поза ребенка

Саламба Баланасана – Поза ребенка

«Ваше тело – дитя души. Вы должны накормить и обучить этого ребенка ». Б.К.С. Айенгар

Ааа, снова быть ребенком! Поза ребенка – прекрасная поза для йогов всех уровней, поскольку она дает вам отдых, расслабление, хорошую растяжку и возвращение к юношеской уязвимости.Эта поза очень универсальна – ее можно практиковать в постели, на коврике для йоги или над подушкой в ​​качестве восстанавливающей позы. Поза ребенка прекрасна для начинающих, потому что ее можно легко изменить в зависимости от вашей гибкости. Если вам трудно полностью наклониться вперед в этой позе, поднимите пол до удобного уровня с помощью подушек, одеял или подушек для йоги.

Триконасана – Поза треугольника

Триконасана – поза треугольника

Поскольку поза треугольника требует немного дополнительного внимания для выравнивания, она может быть одной из самых сложных поз для новичков.Но с несколькими стратегически расположенными реквизитами эта поза наверняка станет подходящей для всего, от усталости до радикулита. Вот несколько советов для новичков по практике позы треугольника:

Упражняйтесь спиной к стене. Это поможет вам оставаться в правильном положении без помощи учителя и поможет вам оставаться в вертикальном положении, если вы боитесь упасть!

Практикуйтесь с блоком йоги! Этот шаг очень важен для новичков. Если у вас нет блока для йоги, используйте стопку книг (и продолжайте складывать их, пока не получите нужную высоту).Это поднимет пол к вам, так что вы не потеряете преимущества растяжки и сожмете грудь вперед в этой позе.

Представьте, что вы вытягиваете руку и поворачиваетесь в талии перед тем, как опустить руку к блоку для йоги. Это поможет правильно выровнять позвоночник.

Адхо Мукха Шванасана – Поза собаки лицом вниз

Адхо Мукха Шванасана – Поза собаки лицом вниз

Если вы начинающий йог, это идеальная поза для практики дома! Многие новички стесняются практиковать эту позу в классе, потому что она имеет несколько ориентиров и может немного дезориентировать.В конце концов, вы перевернулись! Возможно, будет разумно практиковать эту позу перед зеркалом, чтобы лучше рассмотреть свое естественное положение в этой позе. Вот несколько советов, которые помогут вам почувствовать себя более комфортно в Downward Dog (в конце концов, это поза отдыха!):

Перед тем, как войти в позу, обратите особое внимание на свои руки. Они должны быть на ширине плеч и параллельны. Кроме того, убедитесь, что ваши пальцы широко разведены, и возьмитесь за коврик подушечками пальцев.

Убедитесь, что ваши плечи развернуты наружу.Это означает, что должно возникать ощущение, что нижние кончики вашей лопатки сходятся.

Держите руки в локтях и коленях слегка согнутыми.

Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бедра в небо; это действие, которое растягивает эти ноги!

Уткатасана – Поза стула

Уткатасана – Поза стула. Кредиты doyouyoga.com

Одним из основных преимуществ практики йоги является то, что она одновременно растягивает и укрепляет мышцы. Если вы хотите получить хорошую тренировку от занятий йогой, эта поза является ключевой для новичков! Поза стула укрепляет ваши ноги, корпус и руки, но также прорабатывает эти маленькие мышцы стоп, лодыжек, голеней и помогает избавиться от плоскостопия.Если у вас еще нет силы или подвижности для этой позы, вы можете попрактиковаться, поставив стул чуть-чуть под себя. Главное – активировать мышцы даже с помощью опоры.

Ардха Уттанасана – Половина наклона вперед из положения стоя

Если вы когда-либо посещали класс виньяса-йоги, вы наверняка знакомы с этой позой! Эта поза отлично подходит для новичков, потому что она не слишком сложна, но она все же может дать вам много замечательных преимуществ, таких как растяжка и укрепление спины, лодыжек и ступней.Избегайте ошибок новичков по:

Слегка согнут в коленях. Это защитит ваши подколенные сухожилия от чрезмерного растяжения и предотвратит блокировку коленей.

Осторожно положите руки на голени или пол, следите за тем, чтобы ноги были активными, и не давите на голени руками.

Приведите живот к позвоночнику, чтобы защитить спину.

Уттанасана – Поза наклона вперед стоя

Уттанасана – Поза наклона вперед, стоя

Если у вас был долгий рабочий день, эта поза может стать отличным развлечением! Чтобы практиковаться, начните с позы горы, а затем просто наклонитесь вперед.Вы можете скрестить руки на голове или свесить их ногой. Практика, прижатая ягодицей к стене (и, конечно же, с параллельными ступнями), – это действительно единственные ориентиры, необходимые для правильного выполнения этой позы.

Пхалакасана – Поза доски

Пхалакасана – поза планки

Хотя почти все позы йоги так или иначе помогают укрепить мышцы кора, ничто так не приносит удовольствия, как небольшая тренировка мышц кора с использованием позы планки! Эта поза может быть сложной, но есть много модификаций, которые помогут вам достичь полной позы без травм.Несколько советов, которые следует иметь в виду:

Поставьте одну ногу и поставьте колено на землю для устойчивости.

Потренируйтесь, поставив ноги у стены.

Попробуйте выполнить боковую планку, согнув верхнюю ногу и поставив ступню на пол.

Опускайтесь на локти, если руки устали.

Марджарьясана – Поза кошки / коровы

Марджарьясана – Поза кошачьей коровы

Если вы впервые начали заниматься йогой из-за боли в спине, эта поза станет вашим лучшим другом! Эта поза выполняется на четвереньках, поэтому убедитесь, что у вас есть надлежащая подкладка на коленные суставы.Вы также можете потренироваться, положив верхнюю часть рук на одеяло (например, на пандус), если у вас проблемы с запястьями. Один совет, который следует иметь в виду, – это подтянуть нижнюю часть живота к позвоночнику, чтобы защитить нижнюю часть спины. В этой позе должно быть ощущение, что позвоночник удлиняется, а не разрушается.

Випарита Карани – Поза ногами вверх по стене

Випарита Карани – Поза ногами вверх по стене. Кредиты shopify.com

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, – это помочь движению лимфатической жидкости.Лимфатическая жидкость в вашем теле не имеет естественного насоса, поэтому вы должны заставить эти жидкости двигаться! Это также может иметь поразительную пользу для здоровья. Он очень полезен для похудания и уменьшения целлюлита, а также помогает укрепить вашу иммунную систему и ускорить восстановление после тренировок. Лимфатическая жидкость включает спинномозговую жидкость, лейкоциты и кишечную жидкость, несущую жир и белок. Переворачивание тела – отличный способ слить лимфатическую жидкость из ног, но для большинства новичков это довольно сложно и может быть опасно.Выберите такую ​​позу, как «Ноги вверх по стене», которая расслабит ваше тело и обеспечит безопасную инверсию для всех возрастов и способностей.

Шавасана – Поза трупа

Савасана – поза трупа

Это может показаться глупым, но поза трупа на самом деле одна из самых сложных поз в йоге! Если вы новичок, сидеть спокойно и успокаивать свой ум может быть очень сложно. Но, поскольку эта поза не включает в себя многих физических проблем, она отлично подходит для того, чтобы помочь начинающим йогам приступить к практике.Особенно духовная сторона практики! Чтобы облегчить себе эту позу, приглушите свет в доме, устраните все отвлекающие факторы, установите таймер и убедитесь, что вам удобно. Вы также можете надеть маску на глаза, чтобы успокоить разум и побудить к более длительному пребыванию в позе.

Йога не отрывает нас от реальности или обязанностей повседневной жизни, а, скорее, твердо и решительно ставит наши ноги на практическую почву опыта. Мы не выходим за пределы своей жизни; мы возвращаемся к жизни, которую оставили позади, в надежде на лучшее. Донна Фархи

Просмотры сообщений: 1,210

Базовые позы йоги для начинающих

Yoga – это потрясающе, но, как и большинство вещей, начало работы может быть немного пугающим, поэтому мы собрали эти базовые позы йоги для начинающих. На YouTube есть множество потрясающих видеороликов о занятиях йогой, от новичков до экспертов (ссылки на мои избранные ниже), но все эти базовые приемы отлично подойдут для начала вашего путешествия по йоге.

21 июня – Международный день йоги, день, посвященный внутреннему и внешнему благополучию человеческого тела. Люди во всем мире практикуют йогу в группах, поэтому обязательно посмотрите, есть ли что-нибудь в вашем районе!

Считается, что зарождение йоги началось более 5000 лет назад в Индии. Йога была разработана как способ достичь гармонии между сердцем и душой на пути к божественному просветлению. Попутно было обнаружено, что йога имеет практическую пользу в лечении многих заболеваний, повышении артериального давления, а также в облегчении физических травм и хронических болей.

Базовые позы йоги для начинающих

Вам понадобится

Для того, чтобы заниматься йогой, много не нужно. Удобная одежда обязательна, как и глоток воды. Коврик для йоги – это здорово, но можно использовать полотенце, если у вас его нет. Коврики для йоги обеспечивают некоторую амортизацию для ваших суставов и обеспечивают нескользящую основу для ваших поз.

Позы для новичков

Детская поза

Детская поза – Баласана – – это обычная поза йоги для начинающих.Его часто используют в качестве положения отдыха между более сложными позами во время практики йоги. Эта поза помогает растянуть бедра, лодыжки и бедра. Он также может помочь облегчить боль в спине и шее и снизить стресс и усталость. В Yoga Outlet есть подробное объяснение того, как выполнять эту позу.

Собака вниз

Собака вниз – Адхо Мукха Шванасана – укрепляет руки и ноги, создает пространство в туловище для лучшей работы органов и дает отдых мозгу. Чтобы принять эту позу, встаньте на четвереньки и убедитесь, что ваши колени немного позади бедер.Руки должны быть на ширине плеч, прижать руки к коврику, поджать пальцы ног и сделать глубокий вдох, затем, удерживая руки в коврике, сделать глубокий выдох, оторвав колени от пола и выпрямив ноги на сколько угодно. вы можете. Узнайте больше о нисходящей собаке в Destination Yoga.

Дерево

Tree- Vrksasana – растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах и плечи, одновременно укрепляя бедра, икры, мышцы кора и стопы.Это также полезно для укрепления и улучшения осанки. Руки могут быть такими, как на фотографии, или поднимать руки над головой, либо скрещивать руки за спиной. У Гайи есть дополнительная информация об этой позе.

Позы воинов

Позы воина – популярные позы йоги, так как они отлично подходят для укрепления силы, уверенности и осознания тела. Эти позы способствуют гибкости бедер, укрепляют и тонизируют ноги, лодыжки и ступни. Узнайте больше об этих позах на сайте Very Well Fit.

Лучшие видео по йоге для начинающих

Мне нравится заниматься йогой, но я новичок и смотрю видео на YouTube дома. Все началось с физических упражнений, когда мои дети были дома, когда они были маленькими. Часто к ним присоединялись дети, что делало это упражнение легким. Мои личные фавориты – это видео от Boho Beautiful и Yoga With Adriene. Я уверен, что есть много других замечательных видео по йоге, но эти два, которые я нашел, неизменно хороши, и у них есть несколько разных видео на выбор.

Библия йоги

Ищете книгу с более чем 150 позами йоги? Библия йоги – это исчерпывающее и исчерпывающее руководство по практике йоги и поиску душевного и физического баланса в жизни. Книга побуждает как начинающих, так и экспертов йоги найти последовательность занятий йогой, которая соответствует их личным потребностям и способностям.

Для вашего удобства этот пост содержит партнерские ссылки. Они не добавляют вам никаких затрат, но мы получаем небольшую комиссию за любые связанные продажи, что помогает нам продолжать делать то, что нам нравится.

30 лучших поз йоги для начинающих – Йога с Ульяной

Следующие 30 поз – одни из наиболее распространенных поз йоги, которые вы увидите почти на каждом уроке йоги. Эти позы отлично подходят для начинающих, потому что они помогают развить силу и улучшить гибкость и служат базовыми позами для более сложных асан.

Вот все позы из видео:

1. Поза горы (Тадасана)

2.Поза стула (Уткатасана)

3. Наклон вперед стоя (Уттанасана)

4. Половина наклона вперед (Ардха Уттанасана)

5. Поза планки (Пхалакасана)

6. Поза Кобры (Бхуджангасана)

7. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

8. Штамп для собаки направленным вниз

10. Воин I (Вирабхадрасана I)

11. Воин II (Вирабхадрасана II)

13.Расширенный боковой угол (Уттхита Парсваконасана)

14. Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

15. Наклон вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

16. Поза дерева (Врикшасана)

17. Поза ребенка (Баласана)

19. Поза посоха (Дандасана)

20. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

21. Поза головы в коленях (Джану Ширшасана)

22.Скручивание позвоночника сидя (маричьясана С)

23. Простая поза (Сукхасана)

24. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

25. Широкоугольное верхнее сиденье (Упавиштха Конасана)

26. Поза гирлянды (Маласана)

27. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

28. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

29. Скручивание на спине (Супта Матсиендрасана)

30.Поза трупа (Шавасана)

15 базовых поз йоги, которые под силу любому новичку!

Хотите попробовать йогу? Эти 15 основных поз йоги идеально подходят для начала.

Они нежные, спокойные, заставят любого новичка почувствовать себя потрясающе!

Нам нравятся эти позы для расслабляющей тренировки, потому что они успокаивают ваш разум и тело.

Некоторые из этих основных поз йоги считаются « двусторонними» с ос.Это просто означает, что они воздействуют на одну сторону вашего тела за раз, и вам нужно будет делать и противоположную сторону.

Вам также следует работать над , чтобы в равной степени развивать свою силу и гибкость с обеих сторон.

Эти позы говорят «повторить с обеих сторон».

Не забывайте глубоко дышать через эти растяжки и позы, и всегда прежде всего прислушивайтесь к своему телу. При необходимости отдыхайте.

1. Поза горы (Тадасана)

Это одна из самых простых поз йоги, которые вы можете выполнять.Многие другие позы начнутся с этой.

Начните с того, что встаньте, поставив ступни рядом и слегка касаясь друг друга. Сложите руки у сердца.

Встаньте прямо и попытайтесь поднять плечи выше к потолку. Сосредоточьтесь на том, чтобы позволить энергии течь через ваше тело, от ступней до рук. Вы также можете попробовать эту позу, направив руки в потолок.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Примите позу горы (вверху).Поставьте левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра. Пальцы левой ноги должны быть чуть выше правого колена.

Как и в позе горы, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы стоять прямо и направлять плечо назад и к потолку. Сложите руки у сердца.

Если вы хотите испытать себя еще немного, поднимите руки к потолку. Это немного усложнит балансировку, но заставит ваши мышцы проработать больше.

3. Поза коровы (Битиласана)

# 3 в нашем списке основных поз йоги отлично подходит для людей с заболеваниями спины.

Поза коровы традиционно выполняется с позой кошки (см. Ниже) как «поток» или «виньяса». Это просто означает, что позы выполняются вместе или последовательно.

Руки должны быть на ширине плеч, а колени на ширине плеч.

Смотрите в пол и выгибайте спину на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытолкнуть задницу за собой.

4. Поза кошки (марджарьясана)

Из позы коровы (вверху) на вдохе поверните спину к потолку.

Для достижения оптимального эффекта повторите упражнение «кошка и корова» вместе с глубоким вдохом. Они противоположны друг другу, что означает, что они перемещают тело в противоположных направлениях. Каждый раз, когда вы напрягаете определенную часть тела, вы должны делать контрпозу, чтобы снять напряжение.

Эти две позы отлично подходят для разогрева спины перед выполнением более сложных задач. Они также отлично подходят для того, чтобы расслабиться в конце практики.

5. Поза ребенка (Баласана)

Детская поза – восстанавливающая поза в йоге.Встаньте на колени, поставив ступни на пол.

Сядьте легко на ноги, но слегка поверните пятки наружу.

Наклонитесь вперед так, чтобы ваши руки были вытянуты на земле перед вами, а ваш лоб касался земли.

Эта поза может быть для отдыха или медитации. Дело в том, чтобы позволить телу полностью расслабиться.

Вам следует возвращаться в это положение в любое время на протяжении всей практики, когда вы чувствуете, что вам нужен перерыв или отдых для мышц.

6. Половина скручивания позвоночника (Ардха Матсиендрасана)

# 6 в нашем списке основных поз йоги – это изюминка, которая отлично подходит для вашего позвоночника.

Это особенно важно, если вы много работаете со спиной в йоге, весь день находитесь на ногах или весь день сидите, сгорбившись, за компьютером.

Оба колена должны быть согнуты, правое колено согнуто над левой ногой. Возьмитесь за правую руку и используйте левый локоть, чтобы опереться на правое колено.

Осторожно поворачивайте, пока не почувствуете, что оно прямо на вашем теле. Не заходите слишком далеко. Задержитесь на 5-6 вдохов и обязательно повторите с другой стороной.

7. Поза лотоса (Падмасана)

Эту позу часто выполняют во время медитации. Но не позволяйте этому обмануть вас.

Новичкам следует удерживать его всего несколько секунд, потому что это может сильно повлиять на колени, если ваше тело к нему не привыкло.

Начните с того, что согните колено и поместите верхнюю часть левой стопы прямо в точку складки бедра рядом с пахом.Согните правое колено и осторожно поднимите правую ступню над левой ногой, чтобы она упиралась в точку, где другое бедро сгибается рядом с пахом.

Вы должны почувствовать это лодыжками и коленями. Сделайте 5-6 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Если вы не знаете, с чего начать заниматься йогой, ознакомьтесь с нашей Библией потери жира для начинающих, внизу страницы. Модификации для начинающих и план тренировок быстро помогут вам начать и двигаться в правильном направлении.

8. Поза героя (Вирасана)

# 8 в списке основных поз йоги отлично подходит для медитации и поз.

Сядьте, согнув колени, поставив ступни по обе стороны от бедер, пятки направлены к потолку.

Если эта поза создает слишком большую нагрузку на колени, вы можете сесть на блок для йоги или одеяло, чтобы облегчить дискомфорт, пока не научитесь гибко сидеть на земле.

Если вам это кажется очень легким, попробуйте поработать над позой героя лежа, сначала откинувшись на предплечья, а затем полностью лягнув на спину.

9. Воин I (Вирабхадрасана I)

Эта поза похожа на базовый выпад, за исключением того, что вытянутую ногу следует указывать в сторону, а не подгибать или опирать на пальцы ног.

Убедитесь, что колено согнуто под углом 90 градусов. Ваш взгляд должен быть прямо перед вами или немного вверх.

Сосредоточьтесь на направлении вашей энергии через руки к потолку.

Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны или перейдите прямо в Warrior II (ниже).

10. Воин II (Вирабхадрасана II)

Воин I и II часто исполняются как виньяса вместе с воином III, который является немного более продвинутым и поэтому не включен в эту статью.

Из Воина I, опустите руки вниз и вытяните их по обе стороны от себя, когда вы открываете бедра и поворачиваете свое тело лицом в сторону.

Warrior I и II помогут раскрыть бедра и укрепить квадрицепсы.

11.Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Чего большинство людей не осознают, пытаясь выполнить эту позу, так это того, что ваша спина должна быть прямой. Попробуйте сделать это перед зеркалом и посмотрите, округлая или плоская поясница у вас. Это требует большой гибкости в ногах и спине.

Убедитесь, что ваши руки и ноги находятся на ширине плеч и ширине бедер. Притрите пятки и поставьте их как можно ближе к коврику. Это требует гибкости в щиколотках.

Вы также можете увеличить растяжку плеч, наклонив голову и грудь к земле.

Это одна из самых популярных поз в списке основных поз йоги.

Задержитесь на 30 секунд и попробуйте собаку лицом вниз (внизу).

12. Поза Кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры и собака лицом вверх (внизу) – отличные растяжки для спины.

У кобры нижняя половина тела и даже нижние ребра должны быть на земле, а концы ступней касаться земли.

Слегка согните руки в локтях и приподнимите грудь. Взгляните вверх и отведите плечи назад. Это интенсивная растяжка в пояснице.

Задержитесь на 5-6 вдохов. После растяжки спины сделайте контрпозу, например позу ребенка.

13. Поза планки (Пхалакасана)

Да, планка популярна и в йоге! Это действительно лучшая позиция для контроля в ядре.

Расставьте руки на ширине плеч и держите ягодицы приподнятыми.

В йоге планка также часто выполняется с округлением верхней части спины и плеч, потому что это необходимо для многих переходов в сложные позы йоги. Представьте, что кто-то обвязал ваш живот веревкой и тянет ее к потолку, но вы пытаетесь оставаться на земле.

Сосредоточьтесь на этом напряжении в животе, чтобы ядро ​​оставалось задействованным.

Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.

14. Выпад (Анджанеясана)

# 14 в списке основных поз йоги – это базовый выпад, и это невероятное открытие для бедер!

Это еще одна отличная поза, если у вас напряженные бедра или вы целый день сидите за компьютером.

Убедитесь, что колено перед вами находится под углом 90 градусов. Вы можете наклониться вперед или сесть прямо, чтобы растянуть разные части мышцы.

Вытянутое сзади колено должно опираться на пол.

Это еще одна двусторонняя растяжка, поэтому обязательно повторите ее с другой стороны. Задержитесь на 5-6 вдохов или до 30 секунд.

15. Поза трупа (Шавасана)

Ирония в том, что поза трупа на самом деле намного сложнее, чем кажется.Многие люди склонны пропускать расслабляющую часть йоги. Это ошибка, потому что именно он снижает уровень кортизола и помогает сжигать больше жира.

Многим людям часто бывает трудно «усидеть на месте» и расслабиться в любой момент своего дня. Вы должны использовать это время, чтобы отпустить негативные чувства и энергию и позволить телу полностью расслабиться.

Часто полезно сделать это в конце практики, когда вы закончили с обычным распорядком и / или перед медитацией.

Если вы ищете больше поз и советов для новичков, как преобразовать свое тело с помощью йоги, моя Библия похудания йоги для начинающих – отличное место для начала!

В комплекте есть все необходимое для начала работы, включая полный 6-недельный план тренировок , руководство по гибкости и руководство по медитации для новичков!

Это отличное решение для тех, кто хочет похудеть, стать более гибким и облегчить боли с помощью спокойной практики йоги.

Она покажет вам, как именно избавиться от упрямого жира с помощью регулярной практики йоги, и содержит 50 лучших позы йоги для сжигания жира, которые должен изучить каждый новичок.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с Библией похудания с помощью йоги!

Всегда помните, что самая сложная часть занятий йогой – SHOW UP. Обязательно приходите сегодня и выкладывайтесь на этой тренировке. Ты заслуживаешь это!

Оставьте комментарий ниже, если вам понравилась эта статья или у вас есть вопросы! Я буду рад получить известие от вас!

10 базовых поз йоги для начинающих

Красивая спортивная женщина йогини практикует асану йоги Вирабхадрасана 2 – поза воина 2 на темном фоне

С детства я слышал о йоге и ее преимуществах почти от всех, кто был рядом со мной.В детстве я всегда наблюдал, как дедушка по-разному практикует позы йоги. И, несмотря на то, что мне говорили о пользе, которую эти позы йоги душат для нас, я никогда не испытывал такого энтузиазма, чтобы практиковать ее. Я просто раньше думал, что йога – это не моя чашка чая. Но теперь, когда мне исполнилось двадцать, я в конце концов понял, насколько основных асан имеют для нашего тела и ума.

асаны йоги , или то, что мы называем упражнениями йоги, – это древняя форма фитнес-режима, которая укрепляет не только ваши мышцы и суставы, но и придает равновесие вашему телу и разуму.Правильный вдох и выдох в каждой позе могут творить чудеса с вашим здоровьем. Но есть некоторые техники йоги, которые нельзя делать при хронических заболеваниях или во время беременности. Существует 84 асаны или йогических поз согласно прадипике хатха-йоги, которые имеют вариации из почти 8,400,000 асан .

Молодые привлекательные женщины занимаются йогой на полу у окна у жвачки

Как новичок, я уверен, вы не поймете, с каких поз начать, так как я только что насчитал 84.В этой статье я перечислил 10 простых и эффективных асан с их преимуществами, чтобы вы могли начать. Вы можете выполнять эти асаны где угодно, но только убедитесь, что вы выполняете их натощак или после легкой еды. Каждый может выполнять эти асаны без консультации с врачом. Они просты и мощны во многих отношениях.

Тадасана (Поза горы / Поза пальмы)

Женщина выполняет асану аштанга-виньяса-йоги. Тадасана. Поза самастхити-йоги на пляже.

В сутрах йоги считается, что тадасана – это поза стоя, которая составляет основу всех асан йоги.Эта поза помогает ускорить рост и поддерживает равновесие в теле.

Как это сделать: –

Встаньте прямо, обе руки по бокам. Распределите равновесие тела на обоих коленях. Теперь медленно вытяните ладони вверх над головой и сцепите их. При этом медленно поднимайте пятки над землей. Вес вашего тела должен быть полностью на высоте. Выполняйте эту балансирующую позу в течение 3-5 минут ежедневно.

Врикшасана (поза дерева)

Женщина практикует асану сбалансированной йоги в позе дерева Врикшасана в Гималаях утром на открытом воздухе.Химачал-Прадеш, Индия. Панорама

Также известная как поза дерева, Врикшасана уравновешивает ваше тело и увеличивает вашу способность сосредотачиваться и концентрироваться. Он уравновешивает ваши ноги и позвоночник, увеличивает ваше восприятие и ясность. Эта методика идеальна для студентов.

Как это сделать: –


Поднимите правую ногу и поднесите ее к паху, где она должна удобно касаться. Встаньте, поставив левую ногу, и постарайтесь оставаться прямо. Поднимите обе руки над головой и обнимите ладони в молитвенной позе.Вначале вы можете практиковаться, стоя у стены, чтобы она поддерживала вас в случае, если вы потеряете равновесие. Держите пристальный взгляд на удаленном объекте, чтобы оставаться в равновесии. Проделайте то же самое с правой ногой.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)

Адхо мукха шванасана – собака лицом вниз – у тропического водопада

Адхо мукха шванасана, также известная как поза собаки лицом вниз, растягивает и тонизирует икры, грудь и подколенные сухожилия. Это также удлиняет ваш позвоночник и снимает все напряжение и беспокойство, заключенные в нем.Он также направляет больше крови к вашей голове и улучшает пищеварение.

Как это сделать: –


Лягте животом к земле. Медленно поднимите бедра над землей, образуя перевернутую букву V, при этом ладони полностью касаются земли. Пятки должны оставаться поднятыми, перенося баланс на ступню. Ваши глаза должны видеть ваши ноги.

Бхуджангасана (Поза Кобры)

Портрет в полный рост привлекательной молодой женщины, которая занимается дома в гостиной, занимается йогой или пилатесом на синем коврике, поза для гибкого позвоночника

Эта асана, также известная как поза кобры, стимулирует вашу репродуктивную, пищеварительную и мочевыделительную системы и улучшает их функциональные возможности. .Это также способствует гибкости позвоночника.

Как это сделать: –

Лягте животом к земле и держите ноги полностью вытянутыми. Локти держите по бокам. Медленно поднимите грудь, положив вес тела на локти. Сделайте глубокий вдох, приподняв грудь. Вы можете растягиваться настолько, насколько можете.

Баддха конасана (Поза бабочки)

Баддха Конасана

Также известная как поза сапожника или поза бабочки, эта поза очень полезна для женщин.Он уменьшает любые симптомы менопаузы или менструации и поддерживает здоровье репродуктивной системы. Эта асана также улучшает кровообращение и хорошо влияет на пищеварительную и мочевыделительную системы.

Как это сделать: –

Сядьте удобно, вытянув ноги вперед, и расслабьтесь. Медленно согните оба колена одно за другим и соедините ступни в центре. Держите ступни ладонями и сцепите пальцы вокруг нее. Теперь махайте бедрами, как крылья бабочки, насколько можете.

Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

Пашчимоттанасана, поза с наклоном вперед сидя

Эта классическая поза хатха-йоги удлиняет позвоночник и увеличивает гибкость подколенных сухожилий, бедер и колен. Он также растягивает поясницу, яичники и плечи.

Как это сделать: –


Сядьте прямо, выпрямите позвоночник и поставьте ступни вперед (вытяните ногу наружу и держите их соединенными вместе). Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх над головой.Затем на выдохе медленно и комфортно поднесите их к ступням, пока не коснетесь кончиками пальцев ног. Лучше, если кончик носа будет касаться коленной чашечки. Но это может занять некоторое время. Оставайтесь в этом положении некоторое время, делая несколько вдохов, а затем медленно расслабьтесь.

Ваджрасана (Поза на коленях)

Ваджрасана

Ваджрасана – классическая поза на коленях в хатха-йоге. Если вы овладеете искусством стоять на коленях правильно, вы сможете избежать проблем с коленями или лодыжками.Эта асана чудесным образом улучшает пищеварение.

Как это сделать: –

Полностью согните ноги в коленях и сядьте на пятки. Пятки должны быть приподняты над землей, балансируя на носках. Положите ладони на бедра и расслабьтесь. Сделайте 3-5 вдохов и посидите в таком положении 1-2 минуты. Лучше всего выполнять эту асану после еды, так как это напрямую связано с процессом пищеварения.

Баласана (поза ребенка)

Женщина медитирует в Баласане, позе ребенка на берегу озера

Эта расслабляющая асана известна как поза ребенка.Он стимулирует ваши внутренние органы и стабилизирует ваш разум, эмоции и дыхание. Это заставляет вас чувствовать себя лучше и бодрее. В соответствии со своим названием, асана требует, чтобы вы отпустили все свои эмоции и напряжение и почувствовали себя радостными, как ребенок.

Как это сделать: –

Сядьте в Ваджрасану и вдохните. Наклоните голову к земле и вытяните руки вперед по бокам ладонями к земле. Прижмите бедра к груди и дышите и ощущайте свое дыхание.Оставайтесь в этом положении, пока дыхание не стабилизируется.

Сукхасана

Йоги в позе сукхасаны смотрят вверх, сложив руки над головами в тренажерном зале.

Эта асана идеальна для пранаямы и медитации. Все остальные асаны выполняются для того, чтобы научиться удобно сидеть во время медитации. Он уравновешивает позвоночник и дает эффект центрирования.

Как это сделать: –


Сядьте, скрестив ноги, выпрямите позвоночник и закройте глаза. Положите ладони на бедра вверх.Вы также можете погрузить пальцы в джняна мудру или чин мудру. Слегка приподнимите голову вверх и удобно сядьте, расслабившись, делая глубокие вдохи.

Шавасана (Поза трупа)

Привлекательная молодая женщина, тренирующаяся дома, делая упражнения йоги на синем коврике, лежа в трупе Шавасаны или в позе мертвого тела, отдыхая после практики, медитируя, дыша.

Это заключительная поза для практикующих йогу в серии для начинающих. Он снимает стресс и напряжение внутри вас и гармонизирует ваше тело, разум и душу.

Как это сделать: –

Удобно лягте на спину на коврик, полностью вытянув ноги. Пребывайте в этой позе некоторое время, следуя своим практикам йоги .

21 базовая поза йоги для начинающих: Plus Vids

Пора выучить позы йоги!

Независимо от того, удобно ли вам сидеть на коврике для йоги или вы думаете, что собака, направленная вниз, – это просто то, чем занимается ваш щенок, вы находитесь в правильном месте.

Мы обучаем йоге в рамках нашей программы онлайн-коучинга, где некоторые из наших клиентов использовали ее для облегчения боли в спине… например, Brain здесь:

Он также изменил свою диету и похудел на 75 фунтов!

Мне не терпится помочь вам начать работу.

Сегодняшние позы йоги будут разбиты на три уровня, чтобы вы могли прогрессировать в их трудностях.

Что я могу сказать, мы любим повышать свой уровень здесь, в Nerd Fitness. Большинство наших поз являются базовыми, первого уровня, на случай, если вы новичок в йоге. Однако мы включим еще несколько сложных поз для дальнейшего развития.

Мы начнем с небольшого обсуждения йоги 101 на тот случай, если вы сейчас совсем заблудились и не знаете йогу из йогурта. Если вы хотите перейти к желаемому видео или позу, просто нажмите на него.

Супер сладкая последовательность основных поз йоги

Базовые позы йоги (уровень 1)

Позы йоги для начинающих (уровень 2)

Позы йоги среднего уровня (уровень 3)

Растяжки для йоги для работников за столом

Раскатайте мат! Давай займемся йогой.

ЧТО ТАКОЕ ЙОГА?

Йога означает много разных вещей для разных людей… например, ветряная йога, очевидно, для женщины на фотографии выше. Как отметил один из комментаторов Cracked:

«Единственное, что я знаю наверняка о йоге, – это то, что чем бы вы ни занимались, когда практикуете, кто-то вас уверит, что это не« настоящая йога ». [1]

Меня не интересует этот конкретный аспект дебатов о йоге: людям нужны вещи, о которых можно спорить и из-за чего обижаться… из-за Интернета. Для меня важно привлечь больше людей, заинтересованных в занятиях йогой, потому что это чертовски весело и действительно может улучшить вашу жизнь.

В конце концов, как Vox объясняет:

«Йога, кажется, помогает облегчить боль в пояснице, улучшить силу и гибкость, а также уменьшить воспаление в теле, что, в свою очередь, может помочь предотвратить хронические заболевания и смерть.

Новые исследования показывают, что йога может повысить осознанность тела или внимание к ощущениям и вещам, происходящим внутри вас. Это немаловажное дело: исследователи считают, что повышенное осознание своего тела может улучшить то, насколько хорошо люди заботятся о себе.” [2]

Наука, по сути, говорит нам: Йога может помочь вам стать более гибким, как Черная Вдова, улучшить вашу силу, как Халк, продлить вашу жизнь, как эльфы Ривенделла, и дать вам умственную осведомленность, как Йода.

До сих пор не решено, дает ли он нам телекинетические способности.

Напишите мне, если практика йоги поможет вам левитировать камни.

Когда я много лет назад подошел к йоге как к попытке улучшить свою гибкость и бороться с неправильной осанкой, я сначала беспокоился о том, чтобы выглядеть глупо или найти какой-то аспект упражнения, который мне не подходил.

Вместо этого я нашла дополнительное приятное занятие, которое помогло мне улучшить мою гибкость и подвижность, облегчить боль в пояснице, раскрыть бедра, чтобы бороться с сидячей жизнью всю жизнь, и даже помогло мне успокоить мой сверхактивный ум!

Плюс ко всему, это было как бонус к моим силовым тренировкам.

Теперь это занятие, которым я занимаюсь регулярно в течение всей недели, включая упражнения на растяжку в течение дня между занятиями за столом, после тренировки и время от времени посещая занятия для повышения уровня.

ПОЧЕМУ Я ДОЛЖЕН ЗАБОТАТЬСЯ О ЙОГЕ?

Если вы читаете Nerd Fitness, вы, вероятно, скептик. В конце концов, одно из Правил восстания – подвергать все сомнению!

Итак, вы можете подумать: «Стив, ты не собираешься просить меня начать говорить мантрами, повторять ОМММММ и работать над улучшением моей духовной ци».

Как человек, который начал заниматься йогой с теми же оговорками, я сижу перед вами другим человеком. Для начала, если вы решите, что духовные аспекты практики не для вас, вы не одиноки: изучение истории йоги может привести к бездонной интернет-кроличьей норе споров. [3]

Так что мы не собираемся вступать в бой.

Вместо этого, когда дело доходит до йоги, вы обнаружите исследование за исследованием, показывающее, что этот вид упражнений невероятно полезен:

1) Тело, готовое к чему угодно: в Nerd Fitness, мы большие поклонники силовых тренировок, и йога – его идеальный комплимент. Он удлиняет ваши мышцы, улучшает вашу гибкость, снимает напряжение в шее и плечах, а также помогает вам прикасаться к пальцам ног! [4] Он может помочь вам нарастить более сильные мускулы, улучшить баланс и стабильность (особенно для наших старых повстанцев [5] ) и сделать вас более «антихрупкими» (один из моих любимых терминов).

Как указывается в одном исследовании: [6]

Участники йоги продемонстрировали повышенную силу становой тяги, существенно увеличили гибкость нижней части спины / подколенного сухожилия, увеличили гибкость плеч и умеренно уменьшили жировые отложения по сравнению с контрольной группой.

2) Йога отлично помогает при болях в пояснице: Если вы один из более чем 31 миллиона человек, подобных мне, которые борются с болью в пояснице, йога может вам помочь. [7] Йога действительно помогает тем из нас, кто сидит за компьютером целый день. [8]

3) Йога может помочь достичь целей по снижению веса в сочетании со здоровым питанием. Послушайте, мы все знаем, что наша диета ответственна за 80-90% нашего успеха, когда дело доходит до потери веса. Остальные 10-20% уравнения – это участие в физических нагрузках, которые выталкивают ваше тело за пределы зоны комфорта.

Йога – отличный способ сжечь несколько лишних калорий и сосредоточить свой мозг на том, что «я делаю здоровые вещи, и поэтому я должен есть здоровую пищу!» Это может помочь улучшить нашу борьбу с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и ожирением. [9] Это также отличное занятие в день отдыха, которое поможет вам не сбиться с пути, когда вы не занимаетесь другими тренировками.

4) Кстати… йогой можно заниматься каждый день и можно делать где угодно. Ни тренажерного зала, ни оборудования – никаких оправданий! Вдобавок ко всему, поскольку это занятие с низкой нагрузкой и не чрезмерно нагружает ваши мышцы, как сеанс пауэрлифтинга, вы можете заниматься йогой каждый день в любом месте, где вы можете найти мягкое место, чтобы присесть: в гостиной, в парке. , пляж, ваша спальня, на Луне и т. д.

5) Йога может успокоить сверхактивный ум: Мы живем в мире, где за каждым углом отвлекают; мы читаем Facebook или наш любимый блог, проверяя электронную почту и текстовые сообщения… пытаясь найти работу. Если вы чем-то похожи на меня, ваш разум мчится со скоростью миллион миль в час, и попытки развить в себе чувство контроля и спокойствия – все равно что пасти кошек. Мы уже объясняли преимущества медитации для ботаников; Йога может быть чрезвычайно полезной для того, чтобы лучше осознавать свое тело и помочь уменьшить стресс и беспокойство. [10]

Наконец, если йога достаточно хороша для крутого Дхалсима из Street Fighter II, то для меня этого достаточно:

Хорошо, я предполагаю, что на данный момент вы занимаетесь йогой. Если возможность полностью снести машину голыми руками вас не убеждает, ничто не поможет. [11]

Итак, давайте рассмотрим некоторые позы и упражнения йоги.

РУКОВОДСТВО ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, КОТОРОЕ ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ ДОМА

Мы начнем объяснение различных поз йоги с того, что покажем вам, как может выглядеть конечный результат.

Вот полный комплекс упражнений, охватывающий некоторые основные позы йоги:

Видео выше (серия Water Series – A) взято из нашего курса Nerd Fitness Yoga (часть Nerd Fitness Prime). Если вам это нравится, я рекомендую вам просмотреть страницу и проверить ее.

Nerd Fitness Yoga – это курс, которому вы можете следовать, не выходя из собственного дома, и он создан специально для участников Восстания: простые в выполнении инструкции, гостеприимное отношение и, как вы можете сказать … несколько банальных шуток от с уважением.

Этот курс подойдет мужчинам и женщинам всех форм, возрастов и размеров, давая каждому уверенность, чтобы начать НЕМЕДЛЕННО. Регулярно следуйте ему, и вы можете рассчитывать на пользу от десятков исследований, которые я привел выше, когда дело доходит до практики йоги.

Помимо ОГРОМНОЙ библиотеки поз и пошаговых инструкций, он также содержит все следующие полнометражные занятия йогой, снятые в HD:

  • Водные занятия: два видео по йоге для начинающих (по 25 минут каждое, первое было выше)
  • Сеансы огня: два видео по йоге среднего уровня (по 30 минут каждое)
  • Звездные занятия: два продвинутых видео по йоге (по 40 минут каждое)
  • Программа глубокого растяжения (40 минут)
  • 6 дополнительных видео по мобильности (которые помогут с подвижностью поясницы, как наконец дотронуться до пальцев ног и т. Д.).Два из которых ниже.)

Все эти видео можно транслировать или загружать на любое устройство сколько угодно раз, чтобы вы могли заниматься йогой где угодно и когда угодно.

10 ПОЗОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 1)

Сидящий со скрещенными ногами

Одна из самых популярных поз йоги – это просто сидя со скрещенными ногами.

Сидячая поза помогает расслабиться, расслабиться и немного раскрыть бедра.

Сядьте на место на полу, как вам удобнее.Скрестите одну лодыжку другой перед собой и сядьте, скрестив ноги.

Сделайте глубокий вдох и выпрямите позвоночник, как будто веревка тянет вашу голову и шею к потолку. Выдохните, но оставайтесь в вертикальном положении.

Руки могут лежать на коленях, но не должны выталкивать или давить на ноги.

Столешница Cat-Cow

На самом деле это серия из нескольких поз (стол, кошка и корова), которые используются почти на каждом занятии йогой, чтобы помочь восстановить позвоночник и разогреть спину.

Начните со стола, положив руки под плечи, а колени – под бедра. Для начала ваш позвоночник должен быть параллелен полу.

Выдохните и медленно надавите на руки, поднимая пресс к позвоночнику. Скруглите позвоночник до потолка и подтяните подбородок к груди. Осторожно расправьте плечи.

Вдохните и расслабьте пресс, одновременно опуская бедра вниз. Вытяните туловище, поднимая голову и глядя в потолок.Грудь должна немного выступать вперед, а нижняя часть спины должна упираться в таз.

Расслабьтесь и вернитесь в нейтральное положение на столе.

Детская поза

Поза ребенка считается позой отдыха. Это означает, что каждый раз, когда вы чувствуете себя подавленным, перегретым или нервным из-за определенной позы или вариации во время занятий йогой, ПРЕКРАТИТЕ то, что вы делаете, и медленно примите позу ребенка, чтобы отдохнуть.

Эта поза помогает снизить стресс, переориентировать разум и слегка растянуть, прежде всего, поясницу, бедра и бедра.

Начните с того, что встаньте на колени на пол так, чтобы пальцы ног соприкасались позади вас. Расширьте колени, чтобы они были чуть шире бедер. Осторожно опустите тело между коленями и бедрами.

Ваши руки слегка вытянутся перед собой, и вы можете опускать плечи в стороны и вниз.

Вариант, который вы можете использовать (который может быть для вас проще или сложнее), заключается в том, чтобы положить пальцы ног под ступни вместо того, чтобы прижимать верхнюю или боковую часть ступней к земле.Делайте тот вариант, который наиболее удобен и естественен для вашего тела.

Сгиб вперед

Сгиб вперед – еще одна из наших самых популярных поз в йоге. В основном он направлен на растяжку поясницы, бедер, подколенных сухожилий и икр.

Начните стоять и осторожно наклонитесь вперед, удлиняя туловище и позвоночник. Когда вы наклоняетесь к земле, держите колени прямыми (но не запертыми). Если можете, возьмитесь за заднюю часть икры и осторожно втянитесь глубже в складку.

На вдохе вы можете немного приподнять и выпрямить туловище и позвоночник вперед. На выдохе вы можете снова наклониться вперед, чтобы сделать растяжку.

Чтобы уменьшить это, вы можете использовать блоки, чтобы поднять пол. Колени держите прямыми, а позвоночник вытянутым и сгибайте как можно дальше.

Постоянный

Поза стоя – это поза в йоге для отдыха и сосредоточения, но не принимайте ее как должное.

Даже когда мы стоим в перерывах между позами, оставайтесь сильными, активными и твердыми ногами.Ноги также должны быть плоскими, а не скатываться и не прогибаться.

Активизируйте бедра, чтобы не сгибать колени, и сохраняйте осанку и спину высокими и приподнятыми.

Наконец, ваше плечо должно быть открытым, а грудь широкой. Шея на одной линии с позвоночником (не сгорбившись вперед). Потянитесь вверх от бедер через голову.

Стоящая гора

Стоящая гора – отличная поза для разминки плеч и позвоночника.

Начните с того, чтобы оставаться сильным и укореняться через ступни (которые стоят на земле).Ноги активны, но не заблокированы. Плечи открыты, шея на одной линии с позвоночником.

Делая глубокий вдох, вытяните обе руки прямо перед собой и поднимите над головой к потолку. Убедитесь, что ваши плечи не согнуты и не прижаты к ушам, а расслаблены и расслаблены.

Продвигаясь сквозь лопатки, подтяните позвоночник и руки к потолку.

Кобра

Кобра – популярная поза, которая почти всегда следует за планкой в ​​качестве переходной последовательности во многих занятиях йогой.

Эта поза в первую очередь растягивает плечи, грудь, позвоночник и живот.

Начните с того, что лягте на пол на живот так, чтобы ступни были на полу. Руки должны находиться под плечами (так же, как вы представляете, начиная отжимание).

Медленно надавите руками и выпрямите руки, чтобы оторвать грудь от пола, но, в отличие от отжиманий, держите бедра, бедра и верхнюю часть ступней прижатыми к земле и прижимайте их к земле.

Отведите лопатки назад, поднимите грудь и посмотрите вперед и немного вверх. Удерживайте несколько секунд, а затем медленно отпустите.

Чтобы уменьшить эту позу, поднимите грудь и голову только там, где вам удобно. Убедитесь, что бедра и бедра прижаты к полу, даже если это означает, что вы можете лишь немного приподнять грудь.

Низкий выпад

Низкий выпад – это вариант выпада, который является строительным блоком для нескольких более сложных поз. Это чаще всего представляет собой выпад, когда колено стоит на земле.

Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, подколенные сухожилия и бедра.

Часто вы делаете выпад, начиная с наклона вперед и медленно отводя одну ногу назад. При необходимости можно несколько раз отвести ногу назад, пока переднее колено не окажется прямо над передней лодыжкой.

Отводя ногу назад, опустите заднее колено на землю.Это поможет выдержать часть вашего веса, но большая часть вашего веса должна приходиться на переднее колено и бедра.

Согните туловище над передним коленом и вытяните позвоночник вперед. Ваш вес должен давить на пятки.

Чтобы уменьшить масштаб, вы можете использовать блоки с каждой стороны, чтобы лучше сбалансировать себя, не дотягиваясь до пола.

Обхват колена

Эта поза используется для сжатия и напряжения вашего тела. Часто используется непосредственно перед позой трупа в конце сеанса для сброса.

Начните эту позу, лежа на спине, вытянув руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и медленно сведите ноги вместе, приподняв колени к груди.

Когда ваше колено приподнимется, обхватите его руками и сцепите вместе руки. Если вы не можете полностью обхватить руки, вы можете протянуть каждую руку вниз и осторожно втянуть коленные чашечки.

Осторожно прижмите колени к груди, удерживая спину на земле и опуская плечи вниз.Вы можете сфокусировать взгляд вниз по центру тела.

Если по какой-либо причине у вас возникнут проблемы с этим, просто поднимите колени к груди до упора. Задержитесь на несколько секунд и снова отпустите.

Поза трупа

Всеми любимая поза йоги и часто способ завершить тренировку! И хотя сначала может показаться, что он просто лежит на земле, это еще не все.

Эта поза отлично подходит для успокоения ума, снятия стресса и расслабления тела в нейтральное положение.

В конце занятия у вас возникнет желание пропустить позу трупа и двигаться дальше.

Не надо! Потратьте несколько минут на то, чтобы снова расслабиться и восстановить свое тело на каждом занятии.

Начните с того, что лягте на спину. Руки должны удобно вытягиваться в каждую сторону, немного от тела. Обе ноги вытянулись, и с небольшим пространством тоже.

Сделайте все возможное, чтобы «расслабить» плечи и шею и позволить им также упасть в нейтральное положение (даже когда мы лежим на спине, мы склонны задевать шеи).

Сосредоточьтесь на своем дыхании и на расслаблении любых напряженных или болезненных участков тела.

При необходимости повернитесь на бок и согните ноги в коленях (полностью лежа на боку). При необходимости пошевелите пальцами ног, лодыжками, руками или запястьями.

8 БАЗОВЫХ ПОЗ ДЛЯ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 2)

Собака вниз

Эта поза в первую очередь направлена ​​на растяжку плеч, подколенных сухожилий и икр.

Первые несколько раз, когда вы попадете в Downward Dog, вам нужно будет начать на четвереньках (то, что мы называем Table Top), но руки должны быть немного впереди головы.Толкаясь руками и ногами, медленно оторвите колени от земли.

Если можете, медленно выпрямите колени (не блокируя их), осторожно опуская пятки к земле. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете направить плечи обратно к копчику.

Чтобы уменьшить масштаб, вы можете оторвать пятки от земли и / или согнуть колени для облегчения модификации. Вы также можете использовать блоки, чтобы поднять руки в качестве альтернативы.

Полумесяц

Полумесяц – это вариант Низкого Выпада, когда мы тянемся вертикально к потолку.

Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, бедра, грудь, позвоночник и плечи.

Чтобы начать эту позу, вам нужно принять удобный низкий выпад. Обычно это означает шаг вперед от собаки вниз или шаг назад из сгиба вперед, а затем опускание заднего колена на землю.

Делая глубокий вдох, поднимите туловище из выпада в вертикальное положение и вытяните обе руки прямо к потолку.

Вместо того, чтобы выгибать спину, вытяните бедра вниз и вперед и отклоните плечо назад (удерживая его прямым и напряженным).

Чтобы уменьшить эту позу, вы можете просто оставаться в низком выпаде и работать над растяжкой, не поднимаясь вверх.

Мост

Мостик – это поза прогиба спины, которая в первую очередь растягивает и укрепляет спину и позвоночник, а также грудь, плечи и шею.

Начните с того, что лягте на спину. Поставьте ступни на землю как можно ближе к ягодицам, чтобы им было удобно сидеть.Руки должны быть плоскими и опущенными по бокам.

Продвигаясь вниз через ступни и руки, медленно поднимите ягодицы от пола в нижний мост (примерно, когда ваш позвоночник выпрямлен вместе с ногами).

Если удобно, то можно под себя руки подвести. Продолжайте медленно подталкивать бедра и ягодицы к потолку, стараясь держать колени над лодыжками. Работайте параллельно земле для полной позы моста.

Чтобы уменьшить это, остановитесь на Low Bridge, если идти дальше неудобно.Если низкий мостик сложен, просто потренируйтесь немного отрывать бедра от земли из исходного положения. По мере того, как вы обретете большую гибкость, вам придется работать над удержанием в режиме Low Bridge.

Половина шпагата

Эта поза в первую очередь растягивает подколенные сухожилия, бедра и поясницу.

Чтобы начать эту позу, сделайте низкий выпад. Ваше заднее колено должно прочно стоять на земле.

Медленно переносите вес, перемещая бедра и туловище через заднее колено.Когда вы это сделаете, ваша передняя нога перейдет от согнутой в коленях к полностью вытянутой по прямой линии.

Если они вам нужны, вы можете использовать блоки или опоры с каждой стороны, чтобы выдержать ваш вес (если здесь вы не можете дотянуться до земли).

Медленно наклонитесь вперед поверх вытянутой передней ноги, при этом бедра остаются отведенными назад и над коленом, стоящим на полу.

Чтобы уменьшить масштаб, используйте блоки с каждой стороны, как предложено выше. Вы также можете оставаться в вертикальном положении (вместо того, чтобы складываться ближе к концу).Останавливайтесь в прогрессе всякий раз, когда теряете комфорт.

Выпад

Выпад – основной строительный блок для всех видов поз йоги. Многие позы являются вариациями выпада или входят в него.

Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, подколенные сухожилия, бедра и колени.

Часто вы будете делать выпады, начиная с наклона вперед и медленно отводя одну ногу назад. При необходимости можно несколько раз отвести ногу назад, пока колено не окажется прямо над передней щиколоткой.

Согните туловище над передним коленом и вытяните позвоночник вперед. Ваш вес должен давить на пятки, и ваше заднее колено должно быть активным, а ваше колено прямо на всем протяжении.

Чтобы уменьшить масштаб, вы можете использовать блоки с каждой стороны, чтобы лучше сбалансировать себя, не дотягиваясь до пола. В любой момент вы также можете опустить заднее колено на землю, вместо этого выполняя низкий выпад.

Ниндзя

Одна из самых забавных поз для создания звуковых эффектов во время выполнения. Ниндзя на самом деле представляет собой серию движений, а не одну позу. Возможно, вы также слышали, что это называется «Выпад в сторону», но это Nerd Fitness, поэтому мы выберем Ninja.

Эта поза помогает укрепить всю нижнюю часть тела и растянуть подколенные сухожилия.

Начните с приседания (подготовка лягушки).

Выберите ступню и выверните пальцы ног немного шире. Подведите руки к ноге. Глубоко согнитесь в колене этой стороны, поднимаясь на пятку противоположной ноги. Направьте или согните эту ногу к потолку.

Помолитесь руками перед грудью. Вытяните обе руки по дуге вверх и посмотрите на вытянутую ногу. Удерживайте позу и напрягайте мышцы ног.

Медленно вернитесь к Frog Prep (тело посередине) и переместитесь на другую сторону, повторяя шаги, описанные выше.

Сгибание сиденья сбоку

Сгибание ноги сидя – хорошая простая комбинация сгиба и растяжки в одной позе. Иногда называют это прозвищем «Полустрекоза».

Эта поза в первую очередь растягивает позвоночник, поясницу, подколенные сухожилия и пах.

Начните в сидячем положении, широко расставив ноги в форме буквы V перед собой. Около 90 градусов между ног.

Поднесите одну ногу к другому бедру так, чтобы нижняя часть стопы находилась вогнутой и касалась вашей вещи чуть выше колена.

Удерживая бедра опущенными вниз, а позвоночник вытянутым вверх и к потолку, вы можете осторожно согнуться и руками пройти вниз по груди к земле рядом с бедром и коленом полностью вытянутой ноги.

Вы должны быть немного не по центру, на одной линии с выпрямленной ногой (а не в традиционном сгибе, который идет прямо к центру).

Чтобы уменьшить эту позу, вы можете оставаться в исходном сидячем положении, выставив обе ноги перед собой в форме буквы «V». Осторожно согнитесь немного вперед в каждую сторону, и вы разогреетесь.

3 ПРОМЕЖУТОЧНЫХ ПОЗЫ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 3)

Поза стула

Поза стула – это основа для многих более сложных движений йоги. Он в первую очередь растягивает грудь и плечи, помогая укрепить мышцы кора и ног.

Начните стоя, вытянув руки перед собой. Медленно согните ноги в коленях, постепенно перемещая их вперед от пальцев ног. В то же время опустите бедра и отведите ягодицы назад, пытаясь достичь угла 90 градусов бедрами и икрами.

Когда вы сядете, ваши руки поднимутся прямо над головой (рядом с ушами), направлены вверх ладонями внутрь.

Чтобы уменьшить масштаб, вам будет немного легче держать руки перед собой или приближаться к груди, образуя «энергетический шар».Как в «Жемчуге дракона». Опускайте бедра настолько низко, насколько вы можете комфортно удерживать их для стабильного удержания.

Воин 2

Эта поза в первую очередь укрепляет ваши плечи, руки, бедра и раскрывает грудь и плечи.

Начиная с положения стоя, выдохните и сделайте шаг назад. Совместите заднюю пятку с другой пяткой, а затем поверните заднюю ногу на 90 градусов.

Выверните бедра наружу и совместите переднее бедро с передним коленом.Медленно поднимите руку, одну вперед и одну назад, обе параллельно земле.

На выдохе согните правое колено вперед, пока оно не выровняется над правой пяткой. Прижмите пятки к полу.

Чтобы уменьшить эту позу, вы можете немного сблизить ноги. У вас также есть возможность немного наклониться вперед или снова положить руки на бедра.

Угол удлиненный

Расширенный боковой угол – одна из наших более широких поз в последовательности воинов, часто выполняемая вместе в парах или подходах с другими позами из той же группы.

Это в первую очередь растягивает пах, спину и туловище. Он также укрепляет ваши бедра, бедра и ноги.

Начиная из положения стоя, слегка расставьте ноги, бедра смотрят вперед. Выберите одну сторону и поверните стопу наружу примерно на 45 градусов.

Согните колено над повернутой стопой и перенесите вес в эту сторону. Держите вытянутую заднюю ногу на месте и продолжайте толкать ее вниз.

Опустите локоть (с той же стороны, что и согнутое колено), чтобы упереться в согнутое колено.Ваша рука и рука выходят перед вами. Противоположная рука теперь поднимается высоко в воздух прямо над головой.

Чтобы уменьшить эту позу, вы можете немного сузить стойку и поднять бедра немного выше. По мере того, как вам удобнее, опускайтесь глубже.

Если вы чувствуете себя здесь достаточно комфортно, чтобы увеличивать масштаб, вы можете переключить глаза, чтобы посмотреть на свою руку над головой, и осторожно потяните эту руку в сторону (так, чтобы она совпадала с вашим туловищем и позвоночником).

Это еще больше увеличит растяжение.

Повстанческий воин

Воин-повстанец – еще одна поза в наших последовательностях Воина, которая часто используется парами или наборами как переходы друг к другу. Иногда вы слышите, как его называют «Мирный воин», но, знаете ли…

Эта поза в первую очередь растягивает пах, бедра и плечи.

Начало в Воине 2. Опустите тыльную руку к задней ноге ладонью вниз. Поверните переднюю ладонь вверх к небу.

На вдохе вытяните переднюю руку к небу ладонью к задней части комнаты.Держите бедра открытыми, но поднимите сердце к небу. Задняя часть шеи должна быть вытянутой, а взгляд смотреть в том же направлении, что и сердце.

Продолжайте сгибаться глубоко в переднем колене; старайтесь, чтобы вес равномерно распределялся на передней ноге.

Чтобы увеличить эту позу, сведите ноги немного ближе друг к другу, чтобы уменьшить глубину растяжки. Когда вы освоитесь, вы можете вернуться в полную позу.

ЭЛЕМЕНТЫ ЙОГИ ДЛЯ РАБОТНИКОВ

Работать за столом? Рассмотрим эти два дополнительных видео:

Подвижность запястья

Запястья – это часто упускаемая из виду область жесткости и болезненности для многих людей.Печатаете ли вы на клавиатуре каждый день или хотите улучшить приседания и стойку на руках, 6-минутное занятие йогой принесет вам пользу:

Правильная осанка

Часов, сгорбившихся за компьютером, сидящих в машине или играющих в различные игры, могут вызвать довольно неловкие привычки позы. Это 6-минутное занятие йогой поможет вам восстановить и улучшить осанку в течение дня:

Если вам удается ненадолго сбежать из-за стола, эти короткие последовательности идеально подходят для того, чтобы помочь вам растянуть тело и предотвратить травмы.

Если вы все-таки застряли за компьютером большую часть дня, и, похоже, у вас нет времени на тренировки, мы можем помочь! Мы предлагаем индивидуальную программу коучинга, чтобы помочь занятым людям, таким же, как вы, повысить уровень их жизни.

Мы познакомимся с вами, вашими целями и образом жизни, а также разработаем план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь. Мы можем спроектировать тренировки на вашем столе или короткое занятие перед ужином. Если вы хотите узнать больше о программе, нажмите на большое изображение ниже:

ПОПРОБУЙТЕ ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ СЕГОДНЯ

Если этот ребенок может заниматься йогой, то можете и вы!

Меня не волнует, дома ли вы, в кабинке или в офисе, я хочу, чтобы вы использовали 3 минуты смелости, чтобы принять несколько из указанных выше поз!

Какие? Найдите тихое место и пройдите:

Даже если вы не заинтересованы в изучении NF Yoga и никогда не посещаете занятия по йоге, попробуйте эти четыре движения прямо сейчас.Мол, в этот самый момент.

Важной причиной успеха Nerd Fitness и Rebellion в оздоровлении людей является то, что мы призываем людей действовать немедленно. Не завтра, не после завтрака, ПРЯМО СЕЙЧАС!

Попробуйте удерживать каждое из следующих положений в течение 30 секунд. Да, даже если вы никогда раньше не занимались йогой и не собираетесь заниматься ею снова … Я призываю вас попробовать это прямо сейчас!

Я лично встаю каждые 15-20 минут и делаю несколько движений (мой любимый – собака вниз), чтобы оставаться гибким.

Раздавил эти четыре позы? Перейдите на следующий уровень и пройдите всю последовательность из серии Water Series. На это у вас уйдет чуть больше 20 минут.

Хотите получить дополнительную помощь?

Вы поняли!

У меня есть три отличных варианта, как вы можете продолжить свое путешествие с нами:

Вариант №1) Понравились видео по йоге, содержащиеся в сегодняшнем руководстве? Хотите следить за ними в приложении, которое также позволяет вам создать собственного супергероя?

Тогда загляните в «Фитнес-путешествие для ботаников»!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Плюс, вы можете присоединиться к нашему «Йога-приключению», чтобы выучить позы и стать сильнее, сражаясь с хитрыми суперзлодеями!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант № 2) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, давать отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от вашего уровня опыта, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

Например, у вас старая травма, и вы не можете выполнить одно из наших упражнений на гибкость.Тренер по фитнесу Nerd может работать с вами, чтобы разработать индивидуальный распорядок для вашей конкретной ситуации.

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает в себя все наши руководства по «тренировкам из дома».

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, ваша очередь:

Я хотел бы услышать от вас: вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполнили процедуру йоги с 4 движениями, описанную выше? А где ты это делал? Офис? В твоей кабинке?

Помните, кого волнует, что ваши коллеги думают, что вы странный – быть осужденным за то, что вы делаете что-то полезное, – это знак чести, которым вы должны гордиться!

… и собака вниз!

-Стив

PS: Если вам нужны советы о том, как повысить мобильность, ознакомьтесь с полным руководством по повышению гибкости.

###

Все фотоисточники можно найти здесь. [12]

Базовых поз йоги для начинающих: полное руководство

Собираетесь заняться йогой? Не знаете, какой стиль йоги вам подходит? Позы йоги для начинающих включены во все формы йоги, такие как хатха-йога, силовая йога, аштанга-йога и виньяса. Уровень сложности увеличивается только по мере того, как вы продвигаетесь в этих практиках. Такие заботы, как лишний вес или недостаточная гибкость, чтобы сгибаться и скручиваться, не должны мешать вам практиковать эти простые позы йоги.

Вы часто задаетесь вопросом, сможете ли вы когда-нибудь стоять на одной ноге и балансировать в позе дерева, не говоря уже о балансе на голове? Как новичок в йоге, вы чаще всего сталкиваетесь с множеством сомнений и вопросов по поводу этой древней практики, которая восходит к доведической эпохе и продолжает развиваться даже в 21 веке с сохранением своего духовного наследия. Йогические практики приносят прямую и ощутимую пользу каждому, независимо от вашей формы, возраста, размера, уровня физической подготовки или даже духовных целей.

Путешествие по йоге для начинающих может быть захватывающим, сложным и чрезвычайно полезным! Все основные позы йоги помогают восстановить баланс тела и разума, улучшить вашу гибкость и общую выносливость. Ниже приводится список простых поз йоги для начинающих, которые являются общими для всех стилей йоги и практикуются как базовые позы йоги.

Регулярное выполнение этой позы йоги для новичков поможет улучшить осознание тела и равновесие, а также заложит прочную основу для совершенствования режима йоги для новичков.Помните, что вам не нужно совершенствовать эти асаны, чтобы перейти к продвинутой йоге. Йога – это последовательность, терпение, понимание и прислушивание к своему телу.

Следует помнить о нескольких вещах: любую позу, выполняемую для правой ноги или руки, следует повторять и для левой стороны. Йога – это баланс!

Одним из основных аспектов, который отличает йогу от других упражнений, является осознание дыхания, которое позволяет телу выводить токсины и снимать напряжение, а также помогает уму оставаться спокойным.Поэтому не забудьте сначала поработать над выравниванием и постепенно переключать осознание на свое дыхание. Удержание (или выполнение) следующих основных поз йоги на 5-10 вдохов очень поможет вам.

Осторожно и противоречия

Если вы беременны или страдаете каким-либо заболеванием, например травмой бедра или колена, артритом, артериальным давлением, сильной болью в спине или скользящим диском, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом, прежде чем пытаться растягиваться, даже если они кажутся простыми позами йоги.Желательно, чтобы вы обратились за советом к эксперту за советами по вариантам. Понимание того, как использовать реквизит для йоги, также может очень помочь новичку в йоге.

Серия поз йоги для снятия ветра – Часть 1
Санскритское название: Паванмуктасана
Уровень: противоревматическая группа

Информация о позах : Серия «Паванмуктасана» охватывает большинство поз йоги для начинающих и является одним из важных вкладов в учение Свами Сатьянанды Сарасвати (Справочная книга: Асана, Пранаяма, Мудра, Бандха).Эти практики называются сукшма вьяяма (тонкие упражнения) и должны выполняться без соревнований и в расслабленной атмосфере.

Здесь мы рассмотрели упражнения на вращение лодыжек, запястий, колен, плеч и шеи, которые можно выполнять, сохраняя базовое положение. Базовое положение – это когда вы сидите с вытянутыми ногами, стопами вместе и руками по бокам, используя руки для поддержки спины ((при необходимости). Обратите внимание, что все ссылки на вращение суставов следует понимать как 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

A. Вращение голеностопного сустава:

Как это сделать

Шаг 1 : Оставайтесь в исходном положении, держите ноги на ширине плеч и пятки на земле на протяжении всей практики.

Шаг 2 : Медленно вращайте обе ножки вместе по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Вы также можете попробовать включить вращение обеих лодыжек вместе в противоположных направлениях.

B. Колено кривошипа:

Как это сделать

Step1: Оставайтесь в исходном положении, согните правое колено и сцепите пальцы под правым бедром, чтобы поддержать и удерживать его ближе к груди.

Шаг 2: Не отрывайте правую ногу от коврика и вращайте нижнюю часть правой ноги (ниже колена) большим круговым движением. Вы можете попробовать выпрямить ногу в верхней части движения вверх.

Шаг 3 : Повторите то же движение левой ногой.

C. Вращение сустава запястья:

Как это сделать

Шаг 1 : Оставайтесь в исходном положении и вытяните обе руки перед телом (на уровне плеч), слегка сжав кулаки.

Шаг 2 : Как и при вращении голеностопного сустава, сначала поверните кулаки вместе по часовой стрелке и против часовой стрелки, а затем попробуйте повернуть кулаки вместе в противоположных направлениях.

D. Вращение плечевого сустава:

Как это сделать

Шаг 1 : Вы можете либо оставаться в исходном положении, либо сесть, скрестив ноги.

Шаг 2: Согните руки в локтях и поместите пальцы правой и левой руки на правое и левое плечо соответственно.

Шаг 3 : одновременно поверните оба колена. Чтобы убедиться, что вы делаете большие круги – старайтесь касаться локтей перед грудью, когда вы выдвигаете их вперед, касайтесь ушей движением вверх, вытягивайте руки назад в движении назад и касайтесь сторон туловища в движении вниз.

E. Движение шеи:

Как это сделать

Шаг 1 : Лучше всего выполнять это упражнение стоя или сидя, скрестив ноги.Держите глаза закрытыми.

Шаг 2 : Медленно наклоните голову вперед и попытайтесь упереться подбородком в грудь.

Шаг 3 : Затем отведите голову максимально назад, не напрягаясь. Повторите это 5-10 раз и почувствуйте растяжение передней и задней части шеи.

Шаг 4 : Затем потренируйтесь в растяжке вбок, повернув голову вправо, приблизив правое ухо к правому плечу (не поднимая плечо) и повторив движение для левой стороны.

Совет для новичков: Перед тем, как практиковать полное и плавное вращение шеи (круговое движение головы), вы можете потренироваться в другой разминке, повернув голову вправо так, чтобы подбородок находился на одной линии с правым плечом, а затем медленно поверните налево, насколько удобно.

Льготы:

Ежедневная практика вызывает глубокое расслабление и тонизирование всей психофизиологической структуры, что необходимо для практики передовых техник.

Хотя эти позы могут показаться базовыми для начинающих, при правильном выполнении они не только расслабляют мышцы тела, но и расслабляют разум, настраивают вегетативные нервы, гормональные функции и деятельность внутренних органов.

Они помогают снять энергетические блоки и стимулируют свободный поток энергии по телу.

Они помогают снять усталость и судороги, укрепляют связки вокруг коленных суставов, снимают напряжение вокруг связанных суставов, вызванное длительным стоянием, сидением, набором текста или длительной работой за столом.

2. Серия поз йоги для снятия ветра – Часть 2
Санскритское название: Supta Pawanmuktasana
Уровень: Абдоминальная группа

Информация о позе: Эта группа поз йоги для начинающих отлично подходит для укрепления пищеварительной системы и устранения энергетических блоков в области живота. Он также воздействует на нижнюю часть тела (мышцы верхней части бедра) и помогает тонизировать мышцы ног.

Ниже мы рассмотрели вращение ног, езду на велосипеде и позу блокировки ног, которую следует выполнять, лежа на спине (лежа на спине), ноги прямые на коврике, руки по бокам и голова, шея и позвоночник расслаблены в прямом положении. линия.Обратите внимание, что все ссылки на вращение ног следует понимать как 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Вращение ноги:

Как это сделать

Шаг 1 : Расслабьтесь, лежа на спине, поднимите левую ногу и поднесите бедро к груди. Обхватите руками голень чуть ниже колена и сцепите пальцы, чтобы прижать левое бедро к груди.

Шаг 2 : Поднимите правую ногу как минимум на 45 градусов или больше, не сгибая колена.

Шаг 3: Поверните ножку по часовой стрелке и против часовой стрелки на 10 счетов.

Шаг 4 : После завершения положите правую ногу на коврик, затем выпрямите левое колено и расслабьте левую ногу.

Шаг 5 : Повторите то же вращение для левой ноги.

Если вам удобно или после регулярной практики вращения одной ноги за раз, вы можете повторить вращение, поднимая обе ноги вместе. Это более напряженная практика, поэтому убедитесь, что вы не чувствуете нагрузки на спину.Чем сильнее вы станете, тем большие круги вы сможете делать.

B. Велоспорт:

Как это сделать

Шаг 1 : Лежа на спине, поднимите правую ногу, чтобы согнуть и выпрямить ее, двигаясь вперед и назад – аналогично тому, как вы едете на велосипеде.

Когда колено согнуто, бедро должно быть ближе к груди. А при опускании ноги движением вперед нога должна быть прямой. Пятка во время движения должна оставаться за пределами коврика.

Шаг 2 : Практикуйте движение в прямом и обратном направлении (по 10 счетов в каждом).

Шаг 3 : Повторите то же самое с левой ногой.

Если вам удобно, вы также можете попробовать ездить на велосипеде обеими ногами, практикуя попеременные движения на велосипеде, как будто крутите педали на велосипеде.

C. Поза для снятия ветра:

Как это сделать

Шаг 1 : Позвольте всему телу расслабиться в положении лежа на спине.Вышеупомянутые базовые позы йоги служат отличной разминкой для этой асаны.

Шаг 2 : Согните оба колена и прижмите бедро к груди. Соедините пальцы и обхватите руками голени чуть ниже колен. Продолжайте вдыхать и выдыхать, избегая напряжения мышц.

Шаг 3 : На выдохе поднимите голову и плечи и попытайтесь приблизить нос к коленям, если возможно, поместите нос в пространство между двумя коленями.Удерживайте эту позицию на несколько счетов.

Шаг 4 : Чтобы расслабиться, медленно опустите голову на вдохе и выпрямите ноги. Если вам неудобно поднимать обе ноги вместе, вы также можете потренироваться, поднимая по одной ноге за раз.

Льготы:

Эти базовые позы йоги для начинающих массируют органы пищеварения и очень эффективны при устранении ветра и запоров.

Эти простые позы йоги также воздействуют на мышцы таза и репродуктивные органы и полезны при импотенции, бесплодии и менструальных проблемах.

Вращение ног и езда на велосипеде помогают улучшить тазобедренные и коленные суставы, уменьшить ожирение и привести в тонус мышцы живота и позвоночника.

3. Серия поз йоги для снятия ветра – часть 3
Санскритское название: Паванмуктасана

Уровень: позиции энергетического блока

Информация о позе: Эта группа поз йоги для начинающих помогает активировать легкие и сердце и помогает разрушить нервно-мышечные узлы.Включение этой последовательности в ваш ежедневный распорядок йоги для начинающих может помочь вам избавиться от жесткости в спине и улучшить общий жизненный тонус.

Упомянутые ниже базовые упражнения на растяжку в йоге выполняются, сохраняя базовое положение, то есть когда вы сидите с вытянутыми ногами, стопами вместе и руками по бокам (при необходимости, на коврике для поддержки).

Динамическое скручивание позвоночника:

Как это сделать

Шаг 1 : В исходном положении разведите ноги настолько широко, насколько это удобно, не сгибая колени и не сгибая спину.

Шаг 2 : Вытяните руки в стороны на уровне плеч.

Шаг 3 : Выдохните, поверните влево и опустите правую руку вниз, чтобы коснуться большого пальца левой ноги. Поверните голову влево и посмотрите на вытянутую назад левую руку.

Шаг 4 : Вдохните, вернитесь в центр и повторите то же движение вправо, повернув туловище вправо и глядя на правую руку, вытянутую назад.

Шаг 5 : Завершите этот раунд, вернувшись в центр.Выполните не менее 10 раундов.

B. Взбивание мельницы:
Санскритское название: Чакки Чаланасана

Информация о позе: Это веселая и легкая поза йоги для начинающих. Движение похоже на взбивание мельницы старомодным индийским ступкой или камнедробилкой.

Как это сделать

Шаг 1 : Сядьте в исходное положение и разведите ноги настолько широко, насколько это удобно, не сгибая колени и не сгибая спину.

Шаг 2 : Соедините пальцы обеих рук и вытяните руки вперед, не сгибая локти.

Шаг 3 : Повернитесь вправо, проведя руками над пальцами правой ноги, затем отклонитесь назад (вдох) как можно дальше на махе назад, перемещая тело от талии.

Шаг 4 : На махе вперед (выдох) двигайтесь влево, проводя руками над пальцами левой ноги, а затем обратно в центр, чтобы завершить одно вращение.Выполните от 5 до 10 поворотов по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

C. Гребля в лодке:

Как это сделать

Шаг 1 : Сядьте в исходное положение, ноги вместе и прямые. Это еще одно забавное упражнение йоги для начинающих, которое похоже на греблю на лодке.

Шаг 2 : Сожмите кулаки (не очень сильно), выдохните, выпрямите руки и наклонитесь вперед от талии, насколько это удобно.

Шаг 3 : Вдохните, отведите руки к плечам и отклонитесь назад как можно дальше. Руки совершают полное круговое движение в каждом раунде.

Советы для новичков: Выполните 5-10 раундов. Вы также можете изменить направление гребного движения еще на 5-10 подходов.

Льготы:

Эта последовательность снимает скованность в спине, увеличивает гибкость позвоночника, помогает тонизировать нервы и органы таза. Эти простые позы йоги также можно выполнять для послеродового восстановления.

Он помогает регулировать менструальный цикл, а также полезен при запорах.

Многие люди осознают синхронное дыхание, которое также помогает укрепить здоровье вашей дыхательной системы.

4. Поза гирлянды
Санскритское название: Маласана

Информация о позе: Это положение на корточках отлично подходит для растяжки всего позвоночника, а также для массажа тазовых органов и мышц.Однако поза на корточках не для людей с проблемами колен или радикулитом.

Как это сделать

Шаг 1 : Присядьте, поставив ступни на пол и как можно ближе друг к другу (на расстоянии 1,5-2 фута друг от друга.

Шаг 2 : Поднимите туловище вперед и сложите ладони перед грудью в молитвенной позе (Намаскар или Анджали мудра).

Шаг 3 : Колени должны быть широко расставлены, а локти должны прижиматься к внутренней стороне колен.Когда вы осторожно отталкиваете колени локтями, ваша передняя часть туловища удлиняется и расширяется. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

Шаг 4 : Вы можете пойти дальше в этой позе, выпрямив руки перед телом, одновременно надавив коленями, прижимая плечи внутрь. Выдохните.

Шаг 5 : Голова должна быть наклонена вперед. Поднимите подбородок к груди и задержите дыхание на 2-3 секунды.

Шаг 6 : Вернитесь в исходное положение с руками в Анджали мудре.Вы можете удерживать эту позу йоги для начинающих в течение минуты и выпрямить колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Льготы:

Эта асана оказывает глубокое воздействие на нервы и мышцы нижней части тела, включая бедра и колени.

Также помогает тренировать плечи, руки и шею.

Тонизирует живот и увеличивает гибкость бедер.

Советы для новичков : Если вам трудно поставить пятки ровно во время приседания, положите их на сложенное одеяло для йоги.

Вы также можете сесть на блок, чтобы сохранить длину позвоночника и удерживать позу дольше, чтобы работать над гибкостью.

Если приседать на полу сложно, можно сесть на край низкого стула / стола и поставить ноги на блок так, чтобы колени были выше уровня бедер.

5. Поза бабочки
Санскритское название: Бадда Конасана

Информация о позе: Этот разделенный угол называется позой бабочки, так как открытое бедро, соединенное ступнями, и движения согнутой ноги вверх и вниз напоминают движение бабочки.Она также представляет собой типичную сидячую позу индийских сапожников и также называется позой сапожника. Это одна из лучших поз йоги как для начинающих, так и для продвинутых йогов, поскольку она имеет множество преимуществ и является одной из немногих поз, которые можно практиковать после еды (без наклона вперед).

Как это сделать

Шаг 1 : Сядьте, вытянув ноги вперед.

Шаг 2 : Согните обе ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.Это похоже на Намаскар мудру, с той лишь разницей, что вы используете ступни, а не ладони.

Шаг 3 : Положите ладони на ступни, слегка надавливая, чтобы они вместе. Подведите пятки как можно ближе к промежности.

Шаг 4 : При этом старайтесь сидеть прямо и избегайте искривления позвоночника. Если у вас тугие подколенные сухожилия, вы можете обнаружить, что колени находятся над землей. Махание ногами помогает расслабить внутренние мышцы бедра и повысить гибкость.

Помните, что ваши колени никогда не должны быть прижаты к земле, а внешние края ступней всегда должны быть прижаты к полу.

Шаг 5 : Если возможно, вы можете использовать большой и указательный пальцы, чтобы держать большие пальцы ног. Вы можете расслабиться в этой позе и сделать несколько глубоких вдохов. По мере того, как мышцы бедра расслабляются и приближаются к полу, колени тоже.

Шаг 6: Если вам комфортно делать наклоны вперед, вы можете наклониться вперед на выдохе, подтянув живот к пяткам или на пятках.Однако это достижимо с практикой и повышенной гибкостью.

Льготы:

Сильный разгибатель паха и бедра.

Стимулирует и улучшает кровоснабжение таза, живота и спины, а также является терапевтическим средством при расстройствах мочеиспускания.

Снимает боль при радикулите и предотвращает грыжу.

Он помогает регулировать менструальный цикл и помогает улучшить фертильность.

Советы для новичков : Если ваши колени сильно оторваны от земли из-за тугих подколенных сухожилий, вы можете использовать блоки, валики или подушки для поддержки коленей.Позвольте коленям опираться на опору для йоги и сосредоточьтесь на поддержании прямой спины, даже когда вы пытаетесь наклониться вперед.

6. Поза горы
Санскритское название: Тадасана

Информация о позе Эту позу может практиковать где угодно и кто угодно. Это похоже на одну из простых в выполнении поз йоги, в которой вы должны стоять прямо, но когда вы выполняете ее с йогическим осознанием, она становится высокоэффективной позой, которая задействует все мышцы тела и равномерно распределяет вес тела.Это основа всех позы стоя.

Как это сделать

Шаг 1 : Встаньте, поставьте ноги вместе или на расстоянии 2–3 футов друг от друга.

Шаг 2 : Поднимите пальцы ног, почувствуйте вес на подушечках стоп и пяток, а затем разведите и расслабьте пальцы ног на полу.

Шаг 3 : Вы можете осторожно покачиваться вперед-назад или из стороны в сторону, чтобы почувствовать, что вес тела равномерно распределяется на ступнях.

Шаг 4 : Укрепите мышцы бедра и поднимите коленную чашечку вверх.

Шаг 5 : Подоткните копчик и представьте прямую линию, идущую от копчика до затылка и доходящую до макушки. Совместите себя с этой линией.

Шаг 6 : Отведите плечи назад, расширьте лопатки и опустите их в спину. Держа руки по бокам, разведите пальцы и вытяните их.

Шаг 7 : Держите мышцы лица расслабленными и держите голову прямо. Вдыхайте и выдыхайте мягко и естественно. Вы можете оставаться здесь от 30 секунд до 1 минуты. Если вам удобно, вы можете практиковаться с закрытыми глазами.

Льготы:

Улучшает баланс и осанку.

Как новичок в йоге, вы обнаружите, что эта поза помогает улучшить общее понимание тела.

Он также помогает укрепить мышцы живота и ягодиц.

Лечебное средство при плоскостопии, снимает радикулит, укрепляет голеностопный сустав, колени и бедра.

7. Половина наклона вперед стоя
Санскритское название: Ардха Уттанасана

Информация о позе: Некоторые школы йоги также называют эту позу самаконасаной, также известной как поза под прямым углом. Это поможет вам найти длину позвоночника и уравновесить тело, когда вы наклоняетесь вперед. Это помогает синхронизировать движение с дыханием и является хорошей подготовительной позой для более глубоких сгибаний вперед.

Как это сделать

Шаг 1 : Встаньте, поставив ступни вместе или на ширине плеч, в зависимости от того, что наиболее удобно и позволяет равномерно распределить вес на все четыре угла ступни.

Шаг 2: Поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, пальцы вытянуты. Держите руки на одной линии с ушами на протяжении всей асаны.

Шаг 3 : Слегка прогните спину, немного вытолкнув ягодицы, и медленно наклонитесь вперед от бедер, пока спина не образует прямой угол с ногами.

Шаг 4 : Держите ноги прямо. Однако, если вы страдаете от боли в спине или дискомфорта в коленях, вы можете немного согнуть колено, удерживая голову, шею, позвоночник и руки на прямой линии.

Шаг 5 : Задержитесь в последней позиции на несколько вдохов и медленно вернитесь в вертикальное положение, выровняв руки, голову и спину.

Льготы:

Помогает стимулировать органы брюшной полости и улучшает пищеварение.

Специально для плеч, средней и верхней части спины.

Помогает улучшить осанку и снять напряжение.

8. Сгиб вперед стоя
Санскритское название: Уттанасана

Информация о позе: Эта поза является третьей позой в Сурья Намаскар и также называется Падахастхасана или вариант наклона вперед стоя. Это интенсивное растяжение, требующее определенной гибкости, однако, как новичок в йоге, вы можете включить его в свою повседневную практику и постепенно работать над углублением изгиба.

Как это сделать

Шаг 1 : Встаньте в позу горы, то есть ноги вместе или на ширине плеч.

Шаг 2 : Наклонитесь вперед от бедер, пока пальцы или ладони не коснутся пола по обе стороны от ступней. Если нужно, согните колени.

Шаг 3 : Поднесите лоб как можно ближе к коленям, не напрягая шею и плечи. Почувствуйте глубокое растяжение в позвоночнике, когда вы опускаете голову и прижимаете бедра вверх.

Шаг 4 : Работайте над выпрямлением ног, чтобы усилить растяжку. Вы почувствуете глубокую растяжку задней части ног.

Шаг 5 : Сохраняйте сознание на мышцах живота, прижатых к бедру, и глубоко выдыхайте, когда вы сокращаете живот. Чтобы расслабиться, вдохните и приведите руки и туловище в вертикальное положение.

Преимущества:

Помогает улучшить осанку и удлинить позвоночник.

Помогает успокоить ум и снять напряжение.

Стимулирует пищеварительную и эндокринную системы.

Советы для новичков

Используйте блоки, чтобы опереться на ладони. Это помогает сохранить устойчивость и снизить нагрузку за счет приближения пола к вам. Не округляйте спину и не блокируйте колени, вместо этого держите колени согнутыми и сосредотачивайтесь на углублении растяжки с каждым выдохом.

9. Поза дерева
Санскритское название: Врикшасана

Информация о позе: Это поза, которая учит стоять высоко, как дерево! Эта балансирующая асана помогает восстановить физическое и нервное равновесие.Для начала можно взять настенную опору. Если вы правша, тренируйтесь, ведя левую сторону / ногу, так как это поможет одинаково развить обе стороны.

Как сделать:
Шаг 1

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сосредоточьте взгляд на фиксированной точке. Это ключ к тому, чтобы не отвлекаться и сохранять равновесие.

Шаг 2

Согните правое колено, возьмитесь за лодыжку и поставьте правую ступню на левую внутреннюю поверхность бедра.

Правое колено должно указывать на правую сторону, и чем ближе правая пятка к промежности, тем лучше.

Шаг 3

Когда тело уравновешено, сведите руки вместе в намаскар мудре перед грудью. Вы также можете поднять руки над головой.

Шаг 4

Останьтесь здесь на несколько вдохов. Не отрывайте взгляд. Медленно отпустите позу и опустите правую ногу.

Шаг 5

Повторите позу с левой стороны.

Преимущества:

Эта поза является лечебной при плоскостопии и радикулите.

Укрепляет икры, лодыжки и мышцы стопы.

Помогает улучшить концентрацию и помогает развить равновесие между телом и разумом.

Советы для новичков : Сначала вам может быть трудно поставить правую ногу на левое бедро. Для легкой йоги для начинающих вы можете начать с того, что поставьте ступню немного ниже, выше или ниже левого колена, и постепенно поднимите ее выше.Вы также можете встать у стены, чтобы преодолеть страх падения.

10. Поза Воина 1
Санскритское название: Вирабхадрасана I

Информация о позе: В сериях «Воин» и «Воин I» есть 3 позы, которые могут быть выполнены новичками. Его регулярно практикуют и продвинутые йоги, потому что он помогает создать отличную основу для любого потока виньясы. Вы также можете практиковать позу конного спорта или асану Ашва Санчалан, которая является одной из поз из последовательности Сурья Намаскар.

Как сделать:
Шаг 1

Встаньте, широко расставив ступни, примерно на расстоянии 4–5 футов, при этом правая ступня будет впереди под углом 90 градусов, а пальцы ног будут направлены к передней части мата.

Шаг 2

Совместите правую пятку с левой пяткой, но поверните левую ступню наружу под углом 45 градусов.

Шаг 3

Согните переднее / правое колено и держите голень перпендикулярно полу.

Шаг 4

Держите заднюю ногу прямо и отрегулируйте бедра и плечи так, чтобы они смотрели на переднюю часть мата. Это не одна из лучших поз в йоге для начинающих, поскольку требуется регулярная практика, чтобы добиться правильного положения и поставить заднюю ногу на коврик.

Шаг 5

Вдохните и вытяните руки над головой ладонями друг к другу. Если вы не чувствуете дискомфорта в плечах или шее, вы можете сложить ладони вместе в намаскар мудре и посмотреть вверх.В противном случае вы можете смотреть прямо.

Шаг 6

Не забывайте, что плечи должны быть расслаблены, грудь приподнята и прижаться к коврику, надавливая на ступни. Освободите позу после 5-7 вдохов и повторите позу с левой ногой впереди.

Преимущества:

Эта поза помогает укрепить ноги и растянуть руки и ноги для большей гибкости.

Также действует на грудь и спину, улучшая кровообращение и дыхание.

Он помогает зарядить тело энергией, улучшает концентрацию и приносит осознание своей заземленности.

Советы для новичков : Вы можете изменить позу и вместо этого уравновесить заднюю ногу на носках. Вы также можете перейти в асану Ашва Санчалан, опустив руки по обе стороны от передней стопы. Регулярно тренируясь и улучшая гибкость, вы можете работать над тем, чтобы поставить заднюю ногу на коврик.

11. Низкий выпад
Санскритское название: Анджанеясана

Информация о позе: Эта поза также известна как поза Полумесяца, поскольку она является частью Чандра Намаскара (Приветствие Луне) и известна как Ардха Чандрасана.Это также отличная подготовительная поза для прогибов и шпагатов. В индуистской мифологии Анджанея – это другое имя Господа Ханумана, который овладел всеми сиддхи йоги и обычно придерживался этой позиции.

Как сделать:

Шаг 1 : Вы можете принять эту позу йоги для начинающих из позы собаки лицом вниз или из позы для верховой езды. Из положения собаки вниз, выдохните, выведите правую ногу вперед и поместите ее между ладонями.

Шаг 2 : Держите правое колено и лодыжку на прямой линии, чтобы правое колено не вытягивалось вперед к пальцам ноги.Это помогает сохранить колено в безопасности.

Шаг 3 : Сохраняя равновесие и глубокую растяжку в позе конного спорта, медленно опустите левое колено и поместите его на коврик.

Шаг 4 : Положите ладони на правое колено или вокруг талии, позвольте бедрам опускаться вперед и потяните копчик к земле. Вы почувствуете сильное растяжение левой ноги.

Шаг 5 : Сохраняя длину позвоночника, поднимите руки и вытяните обе руки над головой, держа руки на ширине плеч.Поднимите подбородок и посмотрите вверх. В финальном положении спина будет выгнута.

Шаг 6 : Вы можете оставаться в этом положении или слегка приподнять левые колени над ковриком, чтобы принять позу Полумесяца.

Шаг 7 : Чтобы расслабиться, опустите руки на коврик рядом с передней ногой и вернитесь в позу собаки вниз. Повторите растяжку, выставив вперед левую ногу.

Льготы:

Полностью и глубоко растягивает все тело, особенно бедра и пах, бедра, руки, грудь и шею.

Поскольку он воздействует на области, которые удерживают напряжение, он помогает снять физическое и эмоциональное напряжение при задержке на 7-10 вдохов и более.

Стимулирует работу щитовидной железы и ускоряет обмен веществ в организме.

Поза, открывающая сердце, помогает улучшить кровообращение.

Советы для новичков: Эта поза имеет множество вариантов и может быть адаптирована множеством различных способов для повышения вашей гибкости. Использование подставок для йоги, таких как подушка для коленей или одеяло, рекомендуется для смягчения коленного сустава, а также для углубления и удержания в позе дольше.

12. Кошка-корова растяжка
Санскритское название: Марджарьясана последовательность

Информация о позе: Это отличная растяжка для улучшения гибкости, которую также можно выполнять в качестве последовательности разминки перед началом практики. Его также можно практиковать во время беременности (без сильных схваток) и во время менструации.

Как сделать:

Шаг 1 : Встаньте на колени и наклонитесь вперед, чтобы положить ладони вниз, чтобы занять положение на столе.

Шаг 2 : Следите за тем, чтобы колени были на ширине плеч (колено-бедро под углом 90 градусов), а запястья были под плечами, пальцы смотрели вперед. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

Шаг 3 : На следующем вдохе расширьте живот, наполнив легкие максимальным количеством воздуха, и в то же время изогните позвоночник, чтобы он стал вогнутым, и поднимите голову, чтобы посмотреть вверх или в сторону третьего глаза.

Шаг 4 : На выдохе подтяните пупок (внутрь) ближе к позвоночнику и выгните спину, округляя и вытягивая позвоночник вверх.Посмотрите вниз или на кончик носа, приблизив подбородок к груди.

Шаг 5 : Повторите этот цикл вдоха и выдоха синхронно с движением позвоночника в течение 5-10 раундов.

Льготы:

Улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника.

Поскольку движения выполняются вместе с дыханием, это помогает снять стресс и успокаивает ум.

Облегчает менструальные спазмы, боли в пояснице и радикулит.

Растягивает мышцы живота и груди, подготавливает тело к наклонам вперед и назад.

13. Поза молнии
Санскритское название: Ваджрасана

Информация о позе: Ваджрасана практикуется как поза медитации во многих культурах по всему миру. Ваджра также является главной нади, которая помогает регулировать сексуальную энергию в теле. Контроль над Ваджра Нади ведет к контролю над сексуальной энергией, а поза как таковая полезна для репродуктивных органов и органов пищеварения.Это одна из немногих поз, которую можно выполнять сразу после еды.

Как сделать:

Шаг 1: Встаньте на колени, поставив колени вместе, икры под бедрами.

Шаг 2 : Первые пальцы обеих стоп должны соприкасаться друг с другом, а позвоночник должен стоять прямо.

Шаг 3 : Положите ягодицы на ступни так, чтобы пятки касались боковых сторон бедер.

Шаг 4 : Положите руки на колени ладонями вниз, закройте глаза и расслабьте все тело.

Шаг 5 : Сохраняйте осознанность на дыхании и избегайте выгибания позвоночника, пока вы удерживаете позу.

Льготы:

Это профилактическое средство против грыжи, а также помогает избавиться от геморроя.

Помогает облегчить нарушения менструального цикла, изменяет кровоток и нервные импульсы в тазовой области, а также оказывает лечебное действие при ишиасе.

Он помогает активировать поток праны и очень эффективен для медитации.

Он чрезвычайно полезен для пищеварения и помогает при заболеваниях желудка, таких как повышенная кислотность и язвенная болезнь.

Советы для новичков : из-за тугих подколенных сухожилий вам трудно сидеть прямо. Таким образом, будет очень полезно использовать попы для йоги, такие как сложенное одеяло или подушку / валик.

14. Поза ребенка
Санскритское название: Balasana

Информация по позе: Вы заметили, как спят младенцы? Эта асана напоминает позу зародыша, и в этой позе вы можете ощутить чувство душевного, физического и эмоционального спокойствия.Эта легкая поза йоги для начинающих дает вам расслабляющий отдых от физического и умственного напряжения.

Как сделать:

Шаг 1: Станьте на колени и сядьте на пятки. Большие пальцы ног должны касаться друг друга.

Шаг 2 : Медленно разведите колени как минимум на ширину плеч и наклонитесь вперед, позволяя туловищу опираться на пол между бедрами.

Шаг 3: Вытяните руки вперед и положите лоб на пол.Ослабьте любое напряжение или скованность на выдохе, позволяя плечам упираться в пол. Вы можете остаться здесь на 2-3 минуты.

Льготы:

Он помогает укрепить и растянуть мышцы спины, снимая давление на позвоночник, и дает дискам пространство для возвращения в правильное положение.

Помогает тонизировать мышцы таза, а регулярные занятия помогают облегчить запор.

Также помогает снять стресс.

Советы для новичков : Вы также можете вытянуть руки назад вдоль туловища ладонями вверх.Иногда вам может быть трудно сесть на пятки, когда вы наклоняетесь вперед. Вы можете положить сложенное одеяло или подушку между задними бедрами и икрами, чтобы сесть на них.

15. Поза собаки лицом вниз
Санскритское название: Адхо Мукха Шванасана

Информация о позе: Это одна из наиболее распространенных поз в любом потоке Виньясы, включая Сурья Намаскар и его вариации. Чтобы отточить эту позу, нужно время, и только регулярная практика может помочь улучшить выравнивание.

Как сделать:

Шаг 1 : Из позы ребенка встаньте на четвереньки, отведя руки назад (немного в сторону от плеч) и положив колени прямо под бедра.

Шаг 2: Разведите пальцы и начните отрывать колени от коврика, поднимая ягодицы к потолку. Держите голову на одной линии с позвоночником между руками и не позволяйте ей свисать.

Шаг 3: Осторожно оттолкнитесь, перемещая туловище и плечи к бедрам, и поднимите сидячие кости к потолку.

Шаг 4 : Медленно работайте над выпрямлением коленей. Не напрягайтесь. Оставайтесь в этой позе на 5-7 вдохов, а затем расслабьтесь в позе ребенка.

Льготы:

Укрепляет конечности и спину.

Он также помогает растущим костям расти дольше у молодых людей и помогает увеличить рост.

Он также помогает стимулировать кровообращение, снимает стресс и менструальный дискомфорт и улучшает пищеварение.

Советы для новичков : Для новичков нормально держать колени слегка согнутыми, а пятки не касаться пола.

16. Поза планки
Санскритское название: Сантоланасана / Пхалакасана

Информация о позе: Это одна из лучших поз для новичка в йоге, чтобы развить силу кора. Хотя для достижения стабильности и увеличения продолжительности требуется время, это простая поза, не требующая особой гибкости.Это также пятая асана в последовательности Сурья Намаскар и часть большинства последовательностей Виньясы для всех уровней. Он также известен как Уттхита Чатуранга Дандасана. У него много вариаций, и чем сильнее вы станете с планками, тем более креативным вы сможете проявить себя в основной тренировке.

Как сделать:

Шаг 1 : Вы можете балансировать на четвереньках в марджари-асане или удерживать позицию собаки лицом вниз. В асане Кошка-Корова оторвите колени от коврика.Если в Адхомукхасванасане, поставьте руки перпендикулярно полу и опускайте ягодицы, пока туловище не станет параллельно полу.

Шаг 2 : Возьмитесь за землю носками и переместите плечи вперед, пока плечи не будут на одной линии с запястьями.

Шаг 3: Вместо того, чтобы смотреть вниз между ладонями, посмотрите немного вперед / в сторону и сфокусируйте взгляд на фиксированной точке впереди.

Шаг 4 : Надавите на ладони и кончики пальцев, разведите ключицу от грудины и разведите лопатки от позвоночника.

Шаг 5 : Избегайте падений и давления на поясницу, вытягивайте копчик по направлению к пяткам, дышите нормально, расслабляйте лицевые мышцы и удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.

Шаг 6 : Чтобы расслабиться, вы можете опустить колени и расслабиться в мариджариасане или приподнять бедра, чтобы вернуться к собаке, смотрящей вниз.

Льготы:

Улучшает нервное равновесие и создает чувство внутреннего равновесия и гармонии.

Это комплексная тренировка тела, которая помогает укрепить мышцы кора, что, в свою очередь, может помочь укрепить мышцы спины и облегчить боль в спине.

Укрепляет запястья и помогает укрепить бицепсы и трицепсы.

Советы для новичков : Вы можете использовать пояс для йоги, чтобы закрепить его на плечах чуть выше локтей. Это помогает поддерживать выравнивание плеч и запястий. Вам также может быть легче сделать планку для предплечий, при которой вы кладете локти на коврик на одной линии с плечами.Если удерживать планку на растяжении сложно, вы можете опустить колени в позу Кошка-Корова между ними и снова вернуться в позу.

17. Поза Кобры
Санскритское название: Бхуджангасана

Информация о позе: Этот возбуждающий прогиб также является частью последовательности Сурья Намаскар и напоминает поднятый капюшон кобры. Хотя обычно классифицируются как базовые позы йоги для начинающих, чем больше вы практикуетесь, тем глубже вы можете принять позу и превратить ее в продвинутый прогиб.

Как сделать:

Шаг 1 : Лягте на живот так, чтобы пальцы ног касались друг друга.

Шаг 2 : Согните руки и поместите ладони рядом с плечом.

Шаг 3 : Вдохните, поднимите голову, плечи и выгните спину в позу кобры.

Шаг 4 : Не поднимайте плечо и не сжимайте его, вместо этого держите его твердо и подальше от уха. Расслабьте мышцы шеи.Не напрягайтесь.

Шаг 5: Почувствуйте, как живот прижат к полу, и продолжайте прижимать бедра, бедра и ступни к полу.

Шаг 6: Вдохните грудью и мягко выдохните. Повторите 5-7 вдохов и осторожно расслабьтесь, расслабив руки и снова положив лоб на коврик.

Льготы:

Помогает укрепить позвоночник и улучшить гибкость.

Он также тонизирует мышцы живота и стимулирует пищеварительную и репродуктивную системы.

Помогает регулировать обмен веществ, улучшать объем легких и снимать стресс.

Советы для новичков : Рекомендуется сначала держать локти немного согнутыми, а по мере продвижения вы можете попытаться сделать более глубокий прогиб, выпрямляя руки. Если это сложно, вы также можете практиковать Сарал Бхуджангасану (простую позу кобры), опираясь на коврик предплечьями, а не ладонями.

18. Половина скручивания позвоночника
Санскритское название: Ардха Матсиендрасана

Информация о позе: Предполагается, что каждая практика йоги, включая программу йоги для начинающих, должна включать по крайней мере одну асану со скручиванием позвоночника, предпочтительно после асан сгибания вперед и сгибания спины.Как новичок, вы должны быть осторожны, чтобы не напрягаться и не скручиваться слишком сильно – сверх того, что позволяет тело.

Как сделать:

Шаг 1 : Сядьте, вытянув ноги вперед.

Шаг 2 : Согните правую ногу и поставьте правую ступню на коврик с внешней стороны левого колена. Пальцы правой стопы должны быть обращены к передней части мата.

Шаг 3 : Согните левую ногу и поместите левую ступню рядом с правой ягодицей.

Шаг 4 : Когда правое колено направлено к потолку, переместите левую руку так, чтобы внешняя сторона плеча прижималась к внутренней стороне правого колена.

Советы: Еще можно согнуть левую руку в локте и указывать пальцами в сторону потолка. Если вам удобно, вы можете вытянуть левую руку и ухватиться за правую лодыжку или свод правой стопы.

Шаг 5 : Следите за тем, чтобы ваш позвоночник был прямым и не выгнутым.Поднимите правую руку и отведите ее назад вокруг талии и одновременно поверните туловище и голову, чтобы посмотреть через правое плечо. Не напрягайте спину или шею. Используйте левую руку как рычаг против правой ноги, чтобы крутить туловище.

Льготы:

Тонизирует нервы, делает мышцы спины эластичными, снимает люмбаго и мышечные спазмы.

Облегчает расстройства пищеварения, регулирует секрецию надпочечников, печени, поджелудочной железы и благотворно влияет на почки.

Советы для новичков: Если вам нужно балансировать и следить за тем, чтобы ваш позвоночник не искривлялся, вы можете положить правую руку на пол для поддержки.

19. Поза лодки
Санскритское название: Наукасана

Информация о позе: Это базовая растяжка в йоге, а также популярная фитнес-тренировка для укрепления кора. Эта поза также имеет расширенный вариант, требующий большей гибкости и силы.Тем не менее, все вариации являются эффективными упражнениями для укрепления мышц живота и работают над укреплением корпуса.

Как это сделать:

Шаг 1 : Лягте на спину, положив ладони на коврик.

Шаг 2 : Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите ноги, руки, плечи, голову и туловище над ковриком. Плечи и ступни не должны располагаться на расстоянии более 5-7 дюймов от мата.

Шаг 3 : Руки вытянуты вперед (на уровне плеч) ладонями вниз.

Шаг 4 : Сохраняйте равновесие на ягодицах и избегайте округления позвоночника. Удерживайте последнее положение (и дыхание) на 5 счетов или столько, сколько вам удобно.

Шаг 5 : Выдохните и вернитесь в положение лежа на спине.

Шаг 6 : Расслабьте тело перед попыткой следующего раунда. Выполните от 3 до 5 раундов.

Льготы:

Поза лодки очень эффективна для укрепления и тонизирования корпуса.

Он вызывает глубокое расслабление, снимая нервное напряжение.Таким образом, многие йоги практикуют это непосредственно перед Шавасаной.

Точно так же он может восстановить свежесть, если практиковать утром.

Стимулирует пищеварительную, кровеносную, нервную и гормональную системы.

Советы для новичков : Если вы страдаете от боли в спине, вы можете принять эту позу из положения сидя. Найдите равновесие и оторвите обе ноги от коврика. Вы также можете держать колени слегка согнутыми, пока не разовьете основные силы.

20.Поза Happy Baby
Санскритское название: Ананда Баласана

Информация о позе: Еще одна поза йоги, названная в честь детей, которые часто находятся в состоянии йоги, состоянии счастья или блаженства. Эта поза изображает счастливого ребенка. Вы заметили, как младенцы лежат на спине и хватаются за большие пальцы ног? Это игривая поза, и для получения максимальной пользы в ней нужно постараться расслабиться.

Как сделать:

Шаг 1 : Лягте на спину.

Шаг 2 : Поднимите обе ноги вверх и согните их в коленях.

Шаг 3 : Приблизьте колени к груди и удерживайте большие пальцы ног. Большим и указательным пальцами возьмитесь за большой палец. Держа пальцы ног, убедитесь, что ваши руки вытянуты через внутреннюю поверхность колен. Одновременно вы также можете положить ладони на внешние края стоп или свод стопы.

Шаг 4 : Согните руки в локтях и осторожно потяните колени вниз.Медленно разведите бедра и ноги, чтобы усилить растяжку, но следите за тем, чтобы лодыжка оставалась перпендикулярной коленям, а копчик оставался на полу.

Шаг 5 : Прижмите плечи к полу и прижмите подбородок к груди, чтобы шея и голова были расслаблены. Дышите нормально, расслабьтесь и наслаждайтесь растяжкой в ​​течение нескольких вдохов.

Шаг 6 : Перед тем, как отпустить позу, прижмите колени ближе к груди.

Льготы:

Растягивает спину, внутреннюю часть бедер, пах и подколенные сухожилия.

Это отличное средство для открывания бедер и помогает снять напряжение в пояснице.

Он также помогает раскрыть плечи и массирует пищеварительную систему.

Помогает успокоить разум и избавиться от стресса.

21. Ноги вверх по стене
Санскритское название: Пурва Халасана

Информация о позе: Это хорошая подготовительная поза перед выполнением перевернутых поз, таких как Халасана или Випарита Карани. Как и в перевернутом положении, эта полуобратная поза обращает действие силы тяжести на тело.Ниже приведены шаги по практике этой позы йоги для начинающих с опорой на стену, которая обеспечивает желаемую стабильность и поддержку в этой инверсии, а также позволяет удерживать позу в течение более длительного времени. При выполнении перевернутой асаны дыхание становится медленным и глубоким, а кровь и лимфа, накопленные в нижних конечностях, отводятся обратно к сердцу, что помогает увеличить приток насыщенной кислородом крови ко всему телу.

Как сделать:

Шаг 1 : Лягте на спину и согните ноги, чтобы вы могли регулировать и перемещать седалищные кости как можно ближе к стене.Это помогает повернуться боком с согнутыми коленями и приблизиться к стене, а затем лечь на спину и приспособиться к ней, чтобы устроиться поудобнее.

Шаг 2 : Поместите руки близко к телу или слегка отодвиньте их ладонями вниз или сложите руки в кулаки и поместите их под ягодицы.

Шаг 3 : Поднимите обе ноги в вертикальное положение так, чтобы задняя часть ног упиралась в стену.

Шаг 4 : Ягодицы должны опираться на пол или на кулаки, а верхняя часть тела (область шеи и плеч) должна быть полностью расслаблена.

Шаг 5 : Вы можете оставаться в этой позе до тех пор, пока вам будет комфортно (от 3 до 5 минут помогают в глубоком расслаблении), или вы можете попробовать различные варианты, такие как отведение ног друг от друга настолько, насколько это удобно, а затем приведение их в движение. Вернуться вместе.

Шаг 6 : Чтобы принять последнюю позу Пурва Халасана, поднесите ступни к голове, образуя угол 45 градусов между ногами и туловищем, и удерживайте его в течение 3-5 вдохов, затем отведите ноги назад и положите их на стена.

Шаг 7 : Чтобы выйти из позы, медленно согните колени и повернитесь в стороны, опуская обе ноги на пол. Обнимите колени ближе к груди на несколько вдохов, прежде чем сесть прямо или перейти в следующую позу, которая должна быть противоположной позой, такой как поза Кобры или Поза рыбы.

Льготы:

Растягивает таз, регулирует работу почек, активирует кишечник и помогает регулировать массу тела.

Он помогает снять усталость с ног, а также помогает успокоить нервную систему, особенно когда вы удерживаете позу 5 минут и более и сочетаете медленное ритмичное дыхание.

Это более простая версия расширенных инверсий, но она дает вам все преимущества инверсии. Он помогает регулировать кровяное давление и помогает снять стресс и беспокойство, оставляя вас абсолютно обновленным.

Советы для новичков : Помимо стены, очень полезно использовать подпорки, такие как сложенное одеяло или валик, на которые опираются ягодицы. Вы всегда можете отрегулировать расстояние между вами и стеной в зависимости от вашей гибкости и роста. Если вам удобно, вы можете попробовать эту позу без опоры на стену в течение более короткого времени.

22. Поза рыбы
Санскритское название: Матсьясана

Информация о позе: Это наиболее предпочтительная противоположная поза для перевернутых ног, таких как Халасана или Сарвангасана, поскольку она вытягивает шею в противоположном направлении и помогает снять любое мышечное напряжение. Древние тексты называют Матсьясану «разрушителем всех болезней». Это помогает почти мгновенно снизить усталость, а также повышает общий жизненный тонус.

Как сделать:

Шаг 1 : Лягте на спину (лежа на спине) и расслабьте тело, положив руки по бокам на коврик.

Шаг 2 : Заведите ладони под ягодицы и осторожно надавите на ладони, слегка наклоняя голову назад.

Шаг 3: Вдохните и используйте предплечья, чтобы приподнять грудь, плечи, верхнюю часть спины и голову над ковриком, и положите верхнюю часть головы на коврик. Ваша спина будет выгнута в финальном положении.

Шаг 4 : Если вам удобно, можете положить ладони на бедра. Удерживайте это положение с осознаванием дыхания от 30 секунд до 1 минуты.Вы можете держать глаза закрытыми.

Шаг 5 : Вернитесь в исходное положение, изменив порядок движений.

Льготы:

Растягивает кишечник и органы брюшной полости и полезен при всех заболеваниях брюшной полости, например, при запорах.

Лечебное средство при астме, бронхите и способствует глубокому дыханию.

Он регулирует работу щитовидной железы и стимулирует вилочковую железу, укрепляя иммунную систему.

Помогает восстановить гормональный баланс, снять стресс и вывести токсины, повысить молодость и обмен веществ.

Советы для новичков : Важно, чтобы тело медленно опускалось и поднималось из конечного положения, используя локти для поддержки, чтобы избежать резких рывков или движений в области шеи. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность до 3-5 минут, а затем переходить к вариациям, например, складывать ноги в положении Падмасаны.

23. Поза полусаранчи
Санскритское название: Ардха Шалабхасана

Информация о позе: Это подготовительная поза для полной позы Саранчи.Ардха означает половина, а Шалабх означает саранча, которая известна своей энергией, стремящейся к большим прыжкам. Эта поза помогает укрепить позвоночник и снять напряжение в области таза, а в финальной позе обе ноги подняты, как у кормящейся саранчи.

Как сделать:

Шаг 1 : Лягте на живот (лежа).

Шаг 2: Положите руки под бедра ладонями вниз или вверх, в зависимости от вашего уровня комфорта.

Шаг 3 : Ваш подбородок будет касаться коврика, слегка вытянутый вперед.

Шаг 4 : Используя мышцы спины, сначала поднимите ногу. Поднимите его как можно выше, не сгибая ногу.

Шаг 5 : Не сгибайте и не поднимайте правую ногу и не давите на нее. Вместо этого используйте мышцы спины, чтобы удлинить и растянуть левую ногу.

Шаг 6 : Не напрягайтесь и не пытайтесь слишком сильно поднять левую ногу выше. Не задерживайте дыхание и продолжайте нормально дышать от 5 до 7 вдохов.

Шаг 7 : Выдохните и опустите левую ногу на коврик.Повторите растяжку для правой ноги.

Льготы:

Улучшает кровообращение в нижней части спины и области таза, оказывает лечебное действие при ишиасе и болях в пояснице.

Помогает при запоре.

Укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела, особенно бедра и ягодицы.

Помогает людям с ригидностью спины и болями, укрепляет мышцы спины и повышает гибкость.

Советы для новичков : Вы можете попробовать такие варианты, как одновременное поднятие другой ноги и руки, когда нога вытягивается назад, а рука вытянута перед вами с прямыми пальцами.

24. Скручивание на спине
Санскритское название: Supta Matsyendrasana

Информация о позе: Это легкий поворот, который способствует свободному течению энергии по телу. Он создает пространство между позвонками и помогает снять дискомфорт и скованность, а также помогает восстановить баланс и энергию, так что его можно практиковать первым делом утром или даже ближе к концу вашей практики, прежде чем вы перейдете в последнюю позу расслабления.

Как сделать:

Шаг 1 : Лягте на коврик и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы опереться спиной на коврик и полностью расслабиться.

Шаг 2: Напрягите корпус, поднимите и согните колени, приближая их к груди.

Шаг 3 : Широко расставьте руки на уровне плеч и держите ладони вниз для поддержки.

Шаг 4 : На следующем выдохе опустите оба колена влево, опуская ноги.Колени и ступни должны быть штабелированы.

Шаг 5 : Отрегулируйте колени так, чтобы они находились на одной линии с вашими бедрами, а пятки находились на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Однако вы можете углубить скручивание, приблизив колени к груди.

Шаг 6 : Убедитесь, что лопатки разложены по коврику, а плечо полностью опирается на коврик. Это приведет к легкому перекручиванию в верхней части спины.

Шаг 7 : Осторожно поверните голову влево (в противоположном направлении) и оставайтесь в последней позе от 30 секунд до минуты, сохраняя осознанность на дыхании.

Шаг 8 : Чтобы расслабиться, задействуйте корпус и поднимите ноги, согнув колени, и поднесите колени к груди. Держите сердечник включенным и повторите то же вращение с левой стороны.

Льготы:

Хорошо растягивает плечи, грудь, верхнюю, среднюю и нижнюю части спины и массирует внутренние органы.

Помогает улучшить пищеварение.

Предлагает полную детоксикацию и увеличивает гибкость позвоночника.

Придает заряд энергии и помогает снять стресс и беспокойство.

Советы для новичков : Не давите на верхнее колено. Вместо этого попробуйте расслабиться в этой позе и подчиниться силе тяжести. Вы также можете использовать подушку или валик между коленями и бедрами, чтобы избежать напряжения. Вы также можете попытаться сделать то же скручивание лежа на спине, выпрямив одну ногу, согнув другую ногу и оставив ее на полу во время скручивания. Здесь вы можете опустить противоположную руку и опустить ладони на колено, расслабляясь и углубляя растяжку.

25. Поза трупа
Санскритское название: Савасана

Информация о позе: Эту позу глубокого расслабления можно практиковать в любое время дня, чтобы снять стресс и расслабиться, и ее обязательно следует практиковать после практики асан. Это помогает полностью расслабить тело и разум и повышает внутреннее осознание, поскольку вы сознательно работаете над снятием напряжения во всех мышцах.

Это кажется легким, но довольно сложно сделать это эффективно, как и медитацию.Это одна из самых важных поз в базовой йоге для начинающих.

Как сделать:

Шаг 1 : Лягте на спину, расслабив руки и ноги, ладонями к потолку. Вы можете положить под голову одеяло для йоги или подушку для стойки на голове для поддержки и комфорта.

Шаг 2 : Слегка расставьте ступни, снимите напряжение в коленях и бедрах и еще больше расслабьте верхнюю часть спины.

Шаг 3 : Расположите руки на расстоянии примерно 15 см от тела.Расслабьте шею и затылок и убедитесь, что голова не наклоняется в сторону.

Шаг 4 : Переместите осознавание с тела на дыхание и продолжайте дышать естественным расслабленным образом.

Шаг 5 : Начните записывать в уме свое дыхание, считая от 27 до нуля. В промежутках, если мысли блуждают, начните снова с 27. В целом, от 2 до 5 минут – хорошее время, чтобы оставаться в этой позе.

Шаг 6 : Чтобы выйти, повернитесь направо и обхватите колени на несколько вдохов.Затем примите позу сидя.

Льготы:

Эта поза расслабляет ум и тело и имеет психологическую и физиологическую пользу. Его можно практиковать перед сном.

Он помогает развить полное осознание тела и подготавливает ум к состоянию пратьяхары или увеличению внутреннего осознания.

Помогает снять стресс, депрессию, усталость и помогает при бессоннице.

Стимулирует кровообращение и улучшает концентрацию внимания.

Возможно, вы заметили, что определенные предметы для йоги используются в приведенном выше списке йоги для начинающих. Вы можете использовать подставки для йоги, чтобы помочь вам с поддержкой и выравниванием.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.