Оптимальное время тренировок для похудения – какие тренажеры самые эффективные для тренировок на сжигание жира и сброс веса, как долго заниматься, чтобы худеть, упражнения и программы без тренера

Оптимальная продолжительность тренировок | Будь в форме

Рубрика: Тренинг Опубликовано Август 18, 2012

Длина тренировки имеет колоссально важное значение, так как слишком малая продолжительность тренировки не приведет ни к каким существенным результатам, в то время как очень длинная тренировка чревата возникновением ряда нежелательных и разрушительных процессов.

Сперва следует определить, с какой целью вы выполняете упражнения и тренируетесь. Исходя из этого уже можно оценить сколько времени нужно тренировать в день и какой должна быть оптимальная продолжительность тренировки именно для вас…

v-forme.com рекомендует независимо от того стремитесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу, вы должны сделать вашу тренировочную программу сбалансированной. Любой сбалансированный план тренировок включает в себя два вида тренировок – аэробные (кардио) и силовые тренировки. Также ваши тренировки должны корректироваться в зависимости от вашего типа телосложения (См. – Типы телосложения и конституция человека).

Продолжительность силовой тренировки

Упражнения с отягощениями на протяжении 3 – 4 часов не будут вас приближать к желаемому прогрессу, вы попросту будете топтаться на месте и неизбежно заработаете перетренерованность.

Главное правило – чем больше у вас стаж тренировок, тем меньше времени они должны занимать. Если Вы являетесь новичком и выполняете свои тренировки 3 – 4 раза в неделю, то продолжительность одной тренировки может составлять даже 2 часа без риска возникновения перетренированности. Новичкам нужно больше времени на восстановление между подходами.

Однако если вы имеете определенный стаж тренировок и относитесь к ним со всей серьезностью, тогда продолжительность вашей тренировки должна быть примерно в 45-минутном диапазоне (с максимальной самоотдачей). Когда вы выполняете интенсивные упражнения с тяжелыми весами, неизбежно происходит разрушение ваших ментальных и физических запасов энергии, в таком случае продолжительность тренировки свыше 60 минут будет контрпродуктивной. Не всегда больше = лучше!

По истечению 60 минут тренировки, ваш организм будет не в состоянии выкладываться на все 100% из-за усталости и разрушения мышечной ткани. Длинные тренировки непременно приводят к повышенной секреции гормона кортизола, который способствует накоплению жира и просто пожирает наши мышцы.

Вывод: Тренировки, которые являются короткими и интенсивными, позволят вам быстрее восстановиться и тренироваться чаще, что приведет к значительно большему росту мышц и эффективному сжиганию жира.

Продолжительность тренировки для набора массы

Как вы наверняка уже знаете, тестостерон являет собой важнейшую составляющую для набора мышечной массы (как и для сжигания жира). Когда вы подымаете тяжести в ходе тренировки, наш организм естественным образом производит больше тестостерона, чем обычно. Однако, если продолжительность тренировки слишком большая, тогда секреция тестостерона замедляется и начинается производство главного врага мышечной массы – гормона кортизол, который разрушает мышцы и может также привести к перетренированности.

Ниже приведено краткое описание того, как следует оптимизировать продолжительность тренировки с точки зрения повышения тестостерона:

• Начало тренировки: Наш организм естественным образом производит тестостерон, как только мы начнем заниматься интенсивными упражнениями
• 15 минут тренировки: Наш организм производит больше тестостерона, поскольку мы продолжаем тренировку.
• 30 минут тренировки: Тестостерон находится на своем пике.
• 45 минут тренировки: Уровень тестостерона начинает понижаться обратно к исходному уровню.
• Более 60 минут тренировки: Наш организм начинает производить меньше тестостерона и производит больше кортизола, который может привести к повышенному накоплению жира и повредит дальнейшему восстановлению и росту мышц.

Вывод: Оптимальная продолжительность тренировки для набора массы должна составлять примерно 45 минут, естественно без учета времени на разминку и заминку.

Продолжительность тренировки для похудения

Для похудения очень важно не осуществлять слишком долгие или слишком короткие тренировки. Оптимальная продолжительность тренировки для похудения и сжигания жира = 40 – 60 минут.

Тренировка для похудения и сжигания жира не должна быть короче 30 минут, так как за меньший период времени не наступит процесс разрушения жировых клеток. При повышении времени тренировки результаты в похудении также может возрасти, однако не стоит тренироваться дольше 60 минут, это чревато разрушением мышечной ткани под влиянием катаболических процессов. А как известно тонус мышц это ключ к эффективному сжиганию жира и похудению, мышечная ткань сжигает гораздо больше калорий чем жировая, поэтому за счет увеличения мышечной массы, вы сможете сжигать больше жира и калорий в долгосрочной перспективе (даже в состоянии покоя).

См. также:

Время для тренировок для похудения: когда лучшее, оптимальное дома

Оптимальное время для тренировок дома для похудения – утро. Факты в его пользу:

• адаптация к нагрузкам протекает легче и быстрее,
• ранним утром ничто не будет отвлекать от занятий,
• при необходимости увеличить время занятий нужно всего лишь проснуться раньше привычного времени, а не жертвовать рабочими моментами, общением с детьми,
• спорт по утрам «разгоняет» обмен веществ и он будет протекать в ускоренном режиме на протяжении всего дня – сжигается больше калорий.

Если занятия происходят на улице или балконе, то именно в утренние часы городской воздух считается наименее загрязненным. А во время физических нагрузок организм обогащается кислородом, он поступает в повышенном количестве к каждой клетке. Толстые люди нередко стесняются своих «умений» и форм, а в утренние часы людей мало, можно спокойно заниматься.

По утрам отлично сжигается жир, но совсем не наращивается мышечная масса

. Поэтому при желании не только похудеть, но и сформировать красивый силуэт, стоит разделять тренировки «по назначению» и времени выполнения.

Утренние тренировки чреваты травмами – мышцы, связки «холодные» сразу после пробуждения, и даже простые упражнения могут доставить массу неприятностей. Обязательно нужно будет провести качественную разминку с элементами растяжки.

Полдень – лучшее время с точки зрения физиологии. Преимущества дневных тренировок:

• занятия можно организовать совместно с коллегами и единомышленниками на рабочем или учебном месте,
• температура тела, количество выработанных гормонов в организме гораздо выше, чем в утренние часы, так снижается риск получения травмы, процессы сжигания жира протекают в разы быстрее,
• физические нагрузки помогают урегулировать количество съеденной пищи в обед,
• умеренные нагрузки в дневное время улучшают кровообращение и обеспечивают приток кислорода к головному мозгу.

Из недостатков можно отметить сложности с оптимальным временем на тренировку (нужно 60 минут), а также принципом их проведения в одно и то же время.

Вечером будет неплохим решением проведение силовых тренировок. Для похудения период после 18 часов полезен – удастся сжечь калории, полученные с пищей за целый день, уменьшить уже имеющиеся жировые запасы, возможно регулировать количество еды на ужин.

Минусы тренировок вечером:

• масса отвлекающих факторов,
• после физических нагрузок понадобится не менее 3 часов, чтобы организм полностью расслабился, а ночной сон был качественным,
• присутствует физическая и моральная усталость, что приводит к нежеланию выполнять еще какую-то работу.

Нет каких-либо общих определений по поводу оптимального времени для тренировки для похудения, его нужно «вычислять» в индивидуальном порядке

. Во-первых, большую роль играет биологический ритм человека. Во-вторых, нужно учитывать загруженность в течение дня. В-третьих, стоит учитывать потребности окружающих близких людей.

Самое главное – заниматься спортом для похудения регулярно и желательно в одно и то же время. Организм сам подстроится под выбранный график и в «назначенное» время будет адекватно и с пользой воспринимать тренировку.

Читайте подробнее в нашей статье о времени для тренировок для похудения.

Время для тренировок дома для похудения

Если речь идет о физических нагрузках, которые выполняются для снижения массы тела и сжигания жировых отложений, то стоит ими заниматься по утрам. Такое мнение озвучивают и врачи-физиологи, и спортивные инструкторы. Оно основано на следующих фактах:

• адаптация к нагрузкам протекает легче и быстрее – человек «втягивается» в утренние тренировки и пропустить их не может уже на психологическом уровне,
• ранним утром ничто не будет отвлекать от занятий, а это значит, что тренировка будет полноценной и качественной,
• при необходимости увеличить время занятий нужно всего лишь проснуться раньше привычного времени, а не жертвовать в пользу похудения рабочими моментами, общением с детьми,
• спорт по утрам «разгоняет» обмен веществ и он будет протекать в ускоренном режиме на протяжении всего дня – сжигается больше калорий.

Если занятия происходят на улице или балконе, то именно в утренние часы городской воздух считается наименее загрязненным. Как известно, во время физических нагрузок организм обогащается кислородом, он поступает в повышенном количестве к каждой клетке и лучше, если это будет максимально экологически чистый воздух, нежели гарь, пыль, выхлопные газы.

Кроме этого, толстые люди нередко стесняются своих «умений» и форм, а в утренние часы и вся семья еще спит, и в парках/скверах народа очень мало – можно спокойно двигаться к своей цели, не смущаясь, не видя улыбки окружающих и не выслушивая сомнения по поводу спеха этого мероприятия.

Нужно помнить о том, что по утрам отлично сжигается жир, но совсем не наращивается мышечная масса – силовые тренировки в это время суток будет тяжело выполнимы и практически бесполезными. Поэтому при желании не только похудеть, но и сформировать красивый силуэт, стоит разделять тренировки «по назначению» и времени выполнения.

Специалисты подчеркивают, что утренние тренировки чреваты травмами – мышцы, связки «холодные» сразу после пробуждения и даже простые упражнения могут доставить массу неприятностей. Обязательно нужно будет провести качественную разминку с элементами растяжки и только после этого приступать к основной программе.

Полдень – лучшее время с точки зрения физиологии

Если есть возможность провести тренировку для похудения в обеденный перерыв, то это отличный вариант. Организм достаточно быстро привыкнет к таким экстремальным нагрузкам в разгар рабочего/учебного дня, а польза для похудения будет оказана огромная. Вот какие преимущества дневных тренировок особенно выделяются:

• занятия можно организовать совместно с коллегами и единомышленниками на рабочем или учебном месте – в коллективе гораздо проще дисциплинироваться и не искать причины для отказа от физических нагрузок,
• температура тела, количество выработанных гормонов в организме гораздо выше, чем в утренние часы – снижается риск получения травмы, процессы сжигания жира протекают в разы быстрее,
• физические нагрузки помогают урегулировать количество съеденной пищи в обед – вряд ли появится желание объедаться фаст-фудом.

Кроме этого, даже умеренные нагрузки в дневное время улучшают кровообращение и обеспечивают приток кислорода к головному мозгу. А это помогает снять стресс и усталость от работы/учебы, повышают концентрацию внимания и улучшают память.

Но при всех преимуществах дневных физических нагрузок есть у них и недостатки. Например, будет достаточно сложно заниматься нужное количество времени – оптимальными считаются 60 минут тренировки без перерыва. Да и придерживаться принципа проведения занятий в одно и то же время будет проблематично – слишком мало отвлекающих факторов срабатывают именно в обозначенный период суток.

Смотрите на видео о подходящем времени для тренировок:

Вечернее время для тренировок для похудения – плюсы и минусы

Вечером будет неплохим решением проведение силовых тренировок – мышцы максимально разогреты и расслаблены, организм в состоянии выдержать достаточно внушительные нагрузки. И для похудения период после 18 часов полезен – удастся сжечь калории, полученные с пищей за целый день, уменьшить уже имеющиеся жировые запасы.

Дополнительным «бонусом» к вечерним физическим нагрузкам становится возможность регулирования количества еды на ужин. Опытные спортсмены утверждают, что после тренировки совершенно не хочется съесть что-то жирное, выпечку или сладкое – «в ходу» фрукты, овощи, молочные коктейли, кисломолочная продукция и нежирное мясо.

Но и минусов у вечерних тренировок очень много:

• масса отвлекающих факторов – муж/жена, дети, сосед на чашку кофе, интересная телепередача, домашние дела по хозяйству и так далее,
• после физических нагрузок понадобится не менее 3 часов, чтобы организм полностью расслабился, а ночной сон был качественным,
• присутствует физическая и моральная усталость, что приводит к нежеланию выполнять еще какую-то работу – тренировка может проходить «вяло», без полной выкладки, а значит и пользы от занятий не будет.

Оптимальное время по мнению спортсменов и врачей

По этому вопросу мнение профессионалов одно – нет каких-либо общих определений по поводу оптимального времени для тренировки для похудения, его нужно «вычислять» в индивидуальном порядке.

Во-первых, большую роль играет биологический ритм человека – кто-то «жаворонок», кто-то «сова» и насиловать свой организм для раннего подъема или поздних нагрузок точно не стоит даже во имя похудения. Во-вторых, нужно учитывать загруженность в течение дня – обеденный перерыв у некоторых длится всего полчаса, так что не стоит занимать его бессмысленным с точки зрения снижения массы тела спортом.

В-третьих, стоит учитывать потребности окружающих близких людей – возможно, вечером лучше уделить время семье или, наоборот, с утра заниматься ребенком уроками.

Самое главное – заниматься спортом для похудения регулярно и желательно в одно и то же время. Организм сам подстроится под выбранный график и в «назначенное» время будет адекватно и с пользой воспринимать тренировку.

Время для тренировки для похудения можно выбрать любое, некоторые вообще занимаются по ночам. Универсальных рекомендаций в этом вопросе нет, нужно просто хотеть похудеть и тогда выделить час-полтора для серьезных физических нагрузок из 24 часов не составит труда.

Загрузка…

Лучшее время для тренировок. Когда лучше тренироваться? — Фитнесомания для каждого!

Как говорит старая пословица: «Всему свое время». Так и в спорте: существует как лучшее время для тренировок – оно же самое эффективное для получения результатов – так и нейтральное, и худшее время для тренировок, когда снижается работоспособность, и эффект от тренировок соответственно тоже падает. Сегодня в данной статье мы рассмотрим самое лучшее время для тренировок; узнаем, когда лучше тренироваться в тренажерном зале, а когда предпочтительней заниматься аэробикой для похудения.

От того, какие цели вы преследуете: похудение, наращивание мышечной массы, поддержание организма в тонусе, тренировка сердечно-сосудистой системы и т.д., — зависит и то, в какое время лучше тренироваться, и каким видам фитнеса отдавать предпочтение. Чтобы не запутаться во времени, давайте сначала послушаем, что думают по этому поводу разные «умные» умы и ученые со всего мира. Какое лучшее время для тренировок выделяют они и главное, чем они руководствуются в своем выборе.

Исследования Вашингтонского университета, США

Учеными из Вашингтонского университета, которыми было проведено многочисленные исследования по выявлению лучшего временного периода для занятий спортом, были озвучены следующие результаты:

«Лучшее  время для тренировок зависит от типа телосложения.

Если человек эндоморф и имеет медленный обмен веществ (часто склонен к набору лишнего веса), то для него лучше подойдут утренние часы для занятия спортом (с 7 до 10), когда в организме истощены запасы гликогена и глюкозы, и ему приходится питаться энергией окисления жиров.

Если человек эктоморф, то есть генетически предрасположен к худобе и имеет быстрый обмен веществ, то для него лучшее время для тренировок это вечернее время (с 16 до 19), когда в организме много сил и энергии, которые ему пригодятся на тренировке.

Если же человек представитель золотой середины и является мезоморфом, то есть имеет нормальный обмен веществ без склонности ни к худобе, ни к полноте, то для него подойдут, как тренировки вечером, так и в дневное или утреннее время. Все зависит от общего самочувствия организма и желания заниматься физическими упражнениями».

По результатам данного исследования лучшее время для тренировок зависит от того, каким типом телосложения вы обладаете. Но существуют и другие мнения по данному вопросу. Давайте для полноты картинки узнаем и их.

Исследования ученых из кафедры кинезеологии Вильямсбурга

Ученые провели ряд экспериментов, где взяли 4 временных периода в течение дня: 8 часов утра, 12, 16 часов  дня и 20 часов вечера. По несколько испытуемых в определенное время (это были мужчины, не занимающиеся ранее спортом, но у девушек в этом случае механизм будет аналогичен) выполняли некоторые силовые упражнения с отягощениями. И было выявлено следующее:

Максимальная эффективность от силовых упражнений достигалась вечером. Это связано с тем, что работа и сокращение быстрых мышечных волокон, которые задействуются в тренировках с отягощениями или высокоинтенсивном тренинге, происходит намного лучше в вечернее время суток, когда температура тела выше, чем утром или днем.

Также в процессе данного исследования было выявлено еще одну важную причину того, когда лучше тренироваться. И эта причина заключается в уровне таких гормонов как: кортизол и тестостерон.

Тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы, а кортизол – за ее разрушение. Другими словами, тестостерон – это анаболический гормон роста, а кортизол – катаболический гормон разрушения.

В спокойствии уровень тестостерона (как у мужчин, так и у женщин) выше в 1-й половине дня, но если речь идет о тренировках в тренажерном зале, то тут его уровень значительно выше после вечерней тренировки, нежели если позаниматься с отягощениями утром. Поэтому если у вас, девушки, цель наращивание мышечной массы, то лучшее время для тренировки вечером с 16-00 до 19-00, когда уровень тестостерона после тренировки выше, а кортизола – наоборот, ниже.

Если же говорить о тренировках для похудения и сжигания жира, то их лучше проводить в утреннее время, когда уровень кортизола выше. Так утверждает проведенное научное исследование. С тренировками в тренажерном зале и рост мышечной массы, я полностью соглашусь – их лучше проводить в вечернее время, а вот на счет  тренировок на похудение, то здесь нужно внести кое-какие уточнения, так как с ними не все так просто, как кажется на первый взгляд. Но давайте обо всем по порядку. Переходим к конкретике и рассмотрим подробней, в какое же время лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности?

Лучшее время для тренировок

5:30 утра – тренировки для жаворонков

Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра температура тела немного понижена, а суставы и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок. Зато занятия йогой и бодифлексом (дыхательная гимнастика) отлично для этого подойдут, после них вы почувствуете невероятно мощный заряд энергией на весь предстоящий день.

7:00-9:00 – жиросжигающее кардио

На основе многочисленных исследований было выявлено, что лучшее время для кардио тренировок на похудение и жиросжигание – это с утра натощак, так как уровень инсулина и сахара в крови очень низкий, запасы гликогена в мышцах и печени за ночь были истощены, а уровень кортизола высокий, и все это способствует тому, что организм начинает брать энергию из жирового депо. Утренняя кардио сессия должна длиться не менее 40 минут в среднем темпе. Для тех, кто не имеет проблем с сердцем и давлением, можно сократить тренировку до 20-25 минут, но тогда придется увеличить интенсивность.

Но не все так просто с утренними тренировками, как кажется на первый взгляд. Такие тренировки не всем подойдут, так как кардио с утра натощак имеет ряд противоречий и минусов. Более подробно о них, читайте в моей статье «Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее?».

15:00-16:30 – аэробные тренировки

С 15:00 температура тела у девушек начинает повышаться, а в 16:30 она достигает своего пикового значения, поэтому в это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса: танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде и др., они благоприятно повлияют на процесс жиросижигания, а также укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

17:00-18:00 – силовые и высокоинтенсивные тренировки

Это лучшее время для тренировок с отягощениями, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу. Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается. Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

После 19:00 – тренировки Mind&Body

После 7 часов вечера температура тела у девушек снова начинает снижаться и наступает лучшее время для тренировок направления Mind&Body, которое включает в себя различные виды йоги, пилатес, тай-чи, пор де брас, стрейчинг, бодифлекс и др. Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.

***

Теперь, вы знаете, в какое время дня лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности, и чтобы систематизировать ваши знания, предоставляю вашему вниманию небольшую таблицу, которая станет вам подсказкой в выборе времени и вида тренировки, если вы захотите следовать показателям вашего тела.

Но не нужно расстраиваться и ставить крест на тренировках, если по каким-либо причинам вы не можете заниматься вашим любимым видом фитнеса в рекомендованное для этого время.

Если вы хотите бегать, но вам трудно вставать рано утром, то не нужно насиловать свой организм, от таких тренировок никакой пользы не будет. Если же вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, но в вечернее время у вас это делать не получается, не нужно впадать в депрессию. Главное это слушать свой собственный организм, и если вашей энергии достаточно для занятий силовыми тренировками утром, то – пожалуйста, вам никто не запрещает тренироваться утром.

Человек так устроен, что может привыкнуть ко всему и перестроиться под те условия, какие для него удобны. Поэтому если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

Итак, сегодня мы подробно рассмотрели вопрос, когда лучше тренироваться, и вместе определили лучшее время для тренировок. Теперь вам осталось определиться, какое же время удобно для вас лично и совпадает ли оно с рекомендованными видами фитнеса? Ответы присылайте в комментариях.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Время для тренировок для похудения: когда лучшее, оптимальное дома

Оптимальное время для тренировок дома для похудения – утро. Факты в его пользу:

• адаптация к нагрузкам протекает легче и быстрее;
• ранним утром ничто не будет отвлекать от занятий;
• при необходимости увеличить время занятий нужно всего лишь проснуться раньше привычного времени, а не жертвовать рабочими моментами, общением с детьми;
• спорт по утрам «разгоняет» обмен веществ и он будет протекать в ускоренном режиме на протяжении всего дня – сжигается больше калорий.

Если занятия происходят на улице или балконе, то именно в утренние часы городской воздух считается наименее загрязненным. А во время физических нагрузок организм обогащается кислородом, он поступает в повышенном количестве к каждой клетке. Толстые люди нередко стесняются своих «умений» и форм, а в утренние часы людей мало, можно спокойно заниматься.

По утрам отлично сжигается жир, но совсем не наращивается мышечная масса. Поэтому при желании не только похудеть, но и сформировать красивый силуэт, стоит разделять тренировки «по назначению» и времени выполнения.

Утренние тренировки чреваты травмами – мышцы, связки «холодные» сразу после пробуждения, и даже простые упражнения могут доставить массу неприятностей. Обязательно нужно будет провести качественную разминку с элементами растяжки.

Полдень – лучшее время с точки зрения физиологии. Преимущества дневных тренировок:

• занятия можно организовать совместно с коллегами и единомышленниками на рабочем или учебном месте;
• температура тела, количество выработанных гормонов в организме гораздо выше, чем в утренние часы, так снижается риск получения травмы, процессы сжигания жира протекают в разы быстрее;
• физические нагрузки помогают урегулировать количество съеденной пищи в обед;
• умеренные нагрузки в дневное время улучшают кровообращение и обеспечивают приток кислорода к головному мозгу.

Из недостатков можно отметить сложности с оптимальным временем на тренировку (нужно 60 минут), а также принципом их проведения в одно и то же время.

Вечером будет неплохим решением проведение силовых тренировок. Для похудения период после 18 часов полезен – удастся сжечь калории, полученные с пищей за целый день, уменьшить уже имеющиеся жировые запасы, возможно регулировать количество еды на ужин.

Минусы тренировок вечером:

• масса отвлекающих факторов;
• после физических нагрузок понадобится не менее 3 часов, чтобы организм полностью расслабился, а ночной сон был качественным;
• присутствует физическая и моральная усталость, что приводит к нежеланию выполнять еще какую-то работу.

Нет каких-либо общих определений по поводу оптимального времени для тренировки для похудения, его нужно «вычислять» в индивидуальном порядке. Во-первых, большую роль играет биологический ритм человека. Во-вторых, нужно учитывать загруженность в течение дня. В-третьих, стоит учитывать потребности окружающих близких людей.

Самое главное – заниматься спортом для похудения регулярно и желательно в одно и то же время. Организм сам подстроится под выбранный график и в «назначенное» время будет адекватно и с пользой воспринимать тренировку.

Читайте подробнее в нашей статье о времени для тренировок для похудения.

📌 Читайте в этой статье

Время для тренировок дома для похудения

Если речь идет о физических нагрузках, которые выполняются для снижения массы тела и сжигания жировых отложений, то стоит ими заниматься по утрам. Такое мнение озвучивают и врачи-физиологи, и спортивные инструкторы. Оно основано на следующих фактах:

• адаптация к нагрузкам протекает легче и быстрее – человек «втягивается» в утренние тренировки и пропустить их не может уже на психологическом уровне;
• ранним утром ничто не будет отвлекать от занятий, а это значит, что тренировка будет полноценной и качественной;
• при необходимости увеличить время занятий нужно всего лишь проснуться раньше привычного времени, а не жертвовать в пользу похудения рабочими моментами, общением с детьми;
• спорт по утрам «разгоняет» обмен веществ и он будет протекать в ускоренном режиме на протяжении всего дня – сжигается больше калорий.

Если занятия происходят на улице или балконе, то именно в утренние часы городской воздух считается наименее загрязненным. Как известно, во время физических нагрузок организм обогащается кислородом, он поступает в повышенном количестве к каждой клетке и лучше, если это будет максимально экологически чистый воздух, нежели гарь, пыль, выхлопные газы.

Кроме этого, толстые люди нередко стесняются своих «умений» и форм, а в утренние часы и вся семья еще спит, и в парках/скверах народа очень мало – можно спокойно двигаться к своей цели, не смущаясь, не видя улыбки окружающих и не выслушивая сомнения по поводу спеха этого мероприятия.

Нужно помнить о том, что по утрам отлично сжигается жир, но совсем не наращивается мышечная масса – силовые тренировки в это время суток будет тяжело выполнимы и практически бесполезными. Поэтому при желании не только похудеть, но и сформировать красивый силуэт, стоит разделять тренировки «по назначению» и времени выполнения.

Специалисты подчеркивают, что утренние тренировки чреваты травмами – мышцы, связки «холодные» сразу после пробуждения и даже простые упражнения могут доставить массу неприятностей. Обязательно нужно будет провести качественную разминку с элементами растяжки и только после этого приступать к основной программе.

Рекомендуем прочитать статью о том, как похудеть в тренажерном зале. Из нее вы узнаете о снижении веса с помощью тренажеров, правильных занятиях в спортзале, программах тренировок для худеющих.

А здесь подробнее об интервальном беге для похудения.

Полдень – лучшее время с точки зрения физиологии

Если есть возможность провести тренировку для похудения в обеденный перерыв, то это отличный вариант. Организм достаточно быстро привыкнет к таким экстремальным нагрузкам в разгар рабочего/учебного дня, а польза для похудения будет оказана огромная. Вот какие преимущества дневных тренировок особенно выделяются:

• занятия можно организовать совместно с коллегами и единомышленниками на рабочем или учебном месте – в коллективе гораздо проще дисциплинироваться и не искать причины для отказа от физических нагрузок;
• температура тела, количество выработанных гормонов в организме гораздо выше, чем в утренние часы – снижается риск получения травмы, процессы сжигания жира протекают в разы быстрее;
• физические нагрузки помогают урегулировать количество съеденной пищи в обед – вряд ли появится желание объедаться фаст-фудом.

Кроме этого, даже умеренные нагрузки в дневное время улучшают кровообращение и обеспечивают приток кислорода к головному мозгу. А это помогает снять стресс и усталость от работы/учебы, повышают концентрацию внимания и улучшают память.

Но при всех преимуществах дневных физических нагрузок есть у них и недостатки. Например, будет достаточно сложно заниматься нужное количество времени – оптимальными считаются 60 минут тренировки без перерыва. Да и придерживаться принципа проведения занятий в одно и то же время будет проблематично – слишком мало отвлекающих факторов срабатывают именно в обозначенный период суток.

Смотрите на видео о подходящем времени для тренировок:

Вечернее время для тренировок для похудения – плюсы и минусы

Вечером будет неплохим решением проведение силовых тренировок – мышцы максимально разогреты и расслаблены, организм в состоянии выдержать достаточно внушительные нагрузки. И для похудения период после 18 часов полезен – удастся сжечь калории, полученные с пищей за целый день, уменьшить уже имеющиеся жировые запасы.

Дополнительным «бонусом» к вечерним физическим нагрузкам становится возможность регулирования количества еды на ужин. Опытные спортсмены утверждают, что после тренировки совершенно не хочется съесть что-то жирное, выпечку или сладкое – «в ходу» фрукты, овощи, молочные коктейли, кисломолочная продукция и нежирное мясо.

Но и минусов у вечерних тренировок очень много:

• масса отвлекающих факторов – муж/жена, дети, сосед на чашку кофе, интересная телепередача, домашние дела по хозяйству и так далее;
• после физических нагрузок понадобится не менее 3 часов, чтобы организм полностью расслабился, а ночной сон был качественным;
• присутствует физическая и моральная усталость, что приводит к нежеланию выполнять еще какую-то работу – тренировка может проходить «вяло», без полной выкладки, а значит и пользы от занятий не будет.

Оптимальное время по мнению спортсменов и врачей

По этому вопросу мнение профессионалов одно – нет каких-либо общих определений по поводу оптимального времени для тренировки для похудения, его нужно «вычислять» в индивидуальном порядке.

Во-первых, большую роль играет биологический ритм человека – кто-то «жаворонок», кто-то «сова» и насиловать свой организм для раннего подъема или поздних нагрузок точно не стоит даже во имя похудения. Во-вторых, нужно учитывать загруженность в течение дня – обеденный перерыв у некоторых длится всего полчаса, так что не стоит занимать его бессмысленным с точки зрения снижения массы тела спортом.

В-третьих, стоит учитывать потребности окружающих близких людей – возможно, вечером лучше уделить время семье или, наоборот, с утра заниматься ребенком уроками.

Самое главное – заниматься спортом для похудения регулярно и желательно в одно и то же время. Организм сам подстроится под выбранный график и в «назначенное» время будет адекватно и с пользой воспринимать тренировку.

Рекомендуем прочитать статью об упражнениях для похудения на каждый день. Из нее вы узнаете о правилах проведения физических нагрузок дома, упражнениях для снижения веса на каждый день.

А здесь подробнее о питании после тренировок для похуденния.

Время для тренировки для похудения можно выбрать любое, некоторые вообще занимаются по ночам. Универсальных рекомендаций в этом вопросе нет, нужно просто хотеть похудеть и тогда выделить час-полтора для серьезных физических нагрузок из 24 часов не составит труда.

Похожие статьи

Сколько времени должна длиться тренировка для похудения

На вопрос о длительности тренировки не существует какого-либо универсального ответа. Целесообразнее всего подбирать оптимальные варианты под ваши цели и задачи. Тем не менее, мы можем говорить о том, что есть некоторые универсальные ориентиры, которые позволяют устанавливать полезные рамки.

Минимальное количество

Исходить следует в первую очередь из ваших кондиций. Речь идет не о том, чтобы предоставлять себе поблажки или нечто подобное, но о том, чтобы руководствоваться своим актуальным уровнем подготовки.

Повторимся, универсального ответа тут не существует, а дать индивидуальные рекомендации каждому читателю не представляется возможным, поэтому мы предоставляем ориентиры, которые позволят делать вам выводы именно для себя и собственной ситуации.

Обратите внимание. Процессы жиросжигания запускаются после 20 минут упражнений.

Минимальное количество времени, которое составляет тренировка для похудения, насчитывает около получаса. Сначала около 20 минут переводите организм в фазу поглощения собственной энергии, а после этого активно работаете для того чтобы инициировать выработку калорий из жировой ткани вашего тела.

Ориентиры для длительности

К примеру, можем предложить вам такую градацию:

• начальный уровень – 20 минут разминки и 10-15 основной тренировки;
• средний уровень – 20 минут разминки и 20-25 основной тренировки;
• высокий уровень – 20 минут разминки и 40-50 минут основной работы + заминка;
• продвинутый уровень – 20 минут разминки и 1-1,5 часа основной работы + заминка.

Здесь снова нужно исходить из ваших условий и особенностей. Вполне возможно делать работу и компактнее, но интенсивнее и сохранять высокий результат.

Как видите, везде есть 20 разминочных минут, которые используются, чтобы включить организм в процесс жиросжигания. Такого не наблюдается, в силовых тренировках, где вполне возможно размяться самим упражнением с минимальной нагрузкой и после переходить к сетам. Похудение работает немного иным образом.

На разминке можете не перегружаться, целью не является усталость или интенсивность. Основное усилие делается именно в активной фазе, а разминочная только запускает нужные процессы. Можете в начале тренировки использовать, как ходьба или легкое вращение педалей велотренажера.

 

Оптимальное количество времени

Тренировки от часа и более в основном актуальны для людей, которые ставят перед собой высокие цели и достигли значительных результатов. Они имеют минимальное количество жира в теле и прорабатывают рельеф, либо работают над развитием каких-либо качеств.

Для того чтобы просто приводить себя в форму и стремиться к оптимальной массе тела, вполне достаточно тренировки около 40-50 минут, где активная фаза составляет около половины общего времени, а остальное – разминка и заминка. Используйте разные упражнения, стремитесь наращивать интенсивность. Помимо этого старайтесь также работать над восстановительным периодом. 

Выбираем время для тренировок – когда лучше тренироваться

Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, в какой-то момент задается вопросом: Какое время самое подходящее для того, чтобы тренироваться? Этот вопрос зависит от множества факторов, но мы постараемся ответить на него максимально понятно и доступно.

Хотелось бы отметить, что каждый, кто взял себя в руки и занимается каким-либо видом спорта, уже находится на правильном пути, и не важно в какое время дня он занимается. Главное, что он делает это! Нужно понимать, что даже после прочтения наших рекомендаций, вы сами выбираете время тренировки в соответствии с вашей занятостью и вашим желанием.

Ученые доказали, что самое лучшее время для тренировок в тренажерном зале, это 4-5 часов после полудня (На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”). Но кто сказал, что в другое время заниматься нельзя? Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в различное время суток.

Утренние тренировки

Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.

Плюсы 

• Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
• Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
• Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
• Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
• Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.

Минусы

• Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
• Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
• Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
• Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Если ваша цель – похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас – лучшее время тренировок –  утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией. Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.

Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим  мнение ученых из Вильямсбурга – город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.

Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ. Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.

Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи. Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Тренировки днем

Тренировки днем больше подойдут школьникам или студентам, а также тем, у кого рабочий график позволяет уделить 1-2 часа на тренировку во второй половине дня.

Плюсы

• Температура тела немного выше утренней. Вам будет проще и комфортнее приступить к занятиям.
• Запас гликогена в мышцах и уровень сахара в крови на хорошем уровне.
• Улучшает приток крови к мозгу. После тренировки вы сможете работать еще более продуктивно.
• Снижает уровень стресса после работы, учебы. Вы можете выплеснуть всю негативную энергию в зале.
• В это время повышается выносливость. Именно она важна для занятий с отягощением.
• Исследования показывают, что в это время наши легкие наиболее работоспособны.

Минусы

• Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
• Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, то минусом будет ограниченность по времени, тренировка может получиться незаконченной.

Подводя итог, следует сказать, что в это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы. Перед такими тренировками вам обязательно следует позаботиться о приеме пищи.

Вечерние тренировки

Кому подойдут вечерние тренировки? Они идеально подойдут тем, кто утром чувствует себя вялым и невыспавшимся. Также они подходят для плавания и командных видов спорта.

Плюсы

• Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.
• Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.
• Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.

Минусы

• Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.
• До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.
• Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.

Лучшее время для силовых тренировок и на массу

Вечер является идеальным временем для проведения силовых тренировок. С тренировкой на массу вы можете ознакомиться в нашей статье Программа тренировок на массу. Однако следует предусмотреть ужин за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы перед сном не нагружать свой организм плотным приемом пищи.

Также следует помнить, что существует много других не менее важных составляющих успешного тренинга. Наиболее важными из них являются:

• регулярность тренировок
• хорошее и правильное питание
• отдых
• желание и вера в результат

Если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

И в заключение, обобщающее видео по данному вопросу от лидеров фитнеса и бодибилдинга в России.

Мы разобрали все плюсы и минусы тренировок в разное время суток. Корректируйте время своих тренировок под цели и свое самочувствие, так вам будет проще себя организовывать и вы не захотите пропускать тренировки. Так или иначе, главное не время тренировки, а ее содержание и постоянство. Занимайтесь всегда в одно и то же время, тогда ваше тело привыкнет к нагрузкам и подстроится под ваш тренировочный график.

Лучшее время для тренировки: особенности и рекомендации профессионалов

Как в жизни, так и в спорте всему должно быть свое время. Лучшее время для тренировки является наиболее эффективным с точки зрения достижения результатов. Если выбрать неподходящее, то тренировки не помогают достичь желаемых целей. Какое же лучшее время для тренировок? Для похудения? Для набора веса? Когда лучше пойти в зал, а когда заняться аэробными нагрузками?

Все это зависит от преследуемых целей. Что хочет человек: поддерживать свой организм в тонусе, сбросить вес или, наоборот, набрать? Именно эти цели и определяют лучшее время для тренировки.

Научные исследования

Ученые разных стран постоянно проводят всевозможные исследования, связанные с выявлением наиболее подходящего периода времени для того, чтобы заниматься спортом. И к чему же они пришли?

Американские исследователи заявили, что лучшее время для тренировки организма определяется типом его сложения. Люди делятся на три основных типа: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Если человек относится к третьему типу, то он имеет очень медленный обмен веществ и больше подвержен набору лишних килограммов. Для такого типа для занятий спортом наиболее всего подойдет утреннее время. Это примерно с 7 до 10 часов. В это время в организме очень мало глюкозы и гликогена, и он вынужден брать энергию, окисляя жиры.

Когда человек является эктоморфом, его обмен веществ очень быстр и налицо предрасположенность к худобе. Для такого типа лучшим временем для тренировок является вечернее, так как организм имеет достаточно энергии и сил. А они ему на тренировке очень нужны.

Люди, относящиеся к среднему типу телосложения, называются мезоморфами. У них обмен веществ нормален. Склонность к полноте и худобе отсутствует. Этим людям повезло больше всего, так как для них лучшее время тренировки может быть любым: утром, днем и вечером. Все зависит лишь от желания заниматься спортом и самочувствия.

Другие ученые из города Вильямсбург проделали серию экспериментов, разбив день на четыре периода: 8, 12, 16, 20 часов. В определенное время по несколько участников выполняли упражнения с тяжелым весом. Нужно заметить, что ранее эти люди спортом не занимались.

Эксперимент показал, что вечером силовые упражнения были максимально эффективны. Связано это с сокращением и работой быстрых волокон мышц. Они наиболее продуктивны во время вечерней тренировки с отягощением, когда температура тела несколько выше. Другая важная причина, которая была выявлена во время этого исследования, – уровень тестостерона и кортизола. Первый ответственен за рост мышечной массы. Второй – за разрушение.

В спокойном состоянии уровень тестостерона является наиболее высоким в первой половине дня. Когда идет тренировка, то его уровень повышается значительно сильнее именно после вечерних занятий. Вывод: если целью является наращивание мышечной массы, то тренироваться лучше в вечернее время.

Лучшее время для тренировки, сжигающей жир и способствующей похудению, – утреннее, так как уровень кортизола выше. Но здесь не все так просто. Далее это будет рассмотрено более подробно.

Тренировка для ранних пташек

Когда человек просыпается очень рано, например часов в 5, чувствуя себя при этом полным сил, то ему подходят ранние тренировки. Только нужно учитывать пониженную температуру тела в это время. Связки и суставы утром не очень эластичны, поэтому самые активные упражнения не лучший вариант. Ну а дыхательная гимнастика и йога – отличный выбор. Энергии затрачивается немного, и организм заряжается силой на целый день.

С 7 до 9 сжигаем жир

Именно эти утренние часы подходят для сжигания жира и кардиотренировок. Уровень кортизола в это время высок, гликогена мало, и организм берет энергию из жировой ткани. Лучше всего проводить утреннюю тренировку не более 40 минут со средней интенсивностью. Если у человека нет проблем с давлением и сердцем, можно увеличить темп и сократить время вдвое. Нужно ориентироваться на самочувствие, так как утром заниматься не каждый сможет.

Аэробные занятия – с 15 до 16 часов

В это время температура тела начинает активно повышаться и к половине пятого достигает уже своего пика. Для этих часов отлично подходят активные виды фитнеса, к которым можно отнести езду на велосипеде, аэробику, танцы и бег. Они благотворно повлияют на процесс жиросжигания, а также помогут укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Высокоинтенсивные и силовые тренировки – с 17 до 18 часов

Это наиболее подходящее время для тренировок с тяжелыми весами. В эти часы нужно отправляться в тренажерный зал или заниматься интервальным и высокоинтенсивным тренингом. Для них требуется очень большая выносливость. В вечернее время температура тела выше, так же как и уровень гормона тестостерона. Все эти факторы положительно сказываются на силе. От этого повышается продуктивность на тренировке.

Тренировки после 19 часов

В это время начинает снижаться температура тела, и организму подходят такие виды тренировок, как бодифлекс, йога, тай-чи, стрейчинг. Они оказывают успокаивающее и оздоровительное воздействие, способствуют формированию правильной и красивой осанки, укреплению глубоких мышечных слоев, развитию выносливости и гибкости, а еще положительно влияют на психику.

Вывод

Учитывая все вышесказанное, можно сказать, что лучшее время для тренировки зависит от индивидуальных особенностей организма человека, а также его целей. Для похудения лучшими являются утренние часы, а для накачивания мышц – вечерние. Только перед тем, как начинать тренироваться, необходимо посетить врача, чтобы узнать подробнее об организме и убедиться, что нет никаких противопоказаний. А еще во время занятий спортом важно следить за питанием и сном, так как результат появится только при правильном подходе ко всем трем составляющим. Если хоть один из факторов останется без внимания, то, даже выбрав самое лучшее время дня для тренировок, можно долго истязаться упражнениями, но так и остаться с лишним или, наоборот, недостаточным весом.