Почему стоит вес на сушке: Диета для сушки тела девушкам и мужчинам – Почему на сушке не уходит вес: ответ эксперта

0

Содержание

Почему на сушке не уходит вес: ответ эксперта

Сушка тела — сложный, но эффективный процесс сжигания лишнего жира. При этом распространённой считается ситуация, при которой сначала жировая ткань исчезает стремительно, а дальше наступает застой. И какие бы усилия ни прилагались, результата не видно. Возможно, это происходит из-за распространённых ошибок, которые допускают желающие похудеть. Поэтому актуальными остаются вопросы, почему не уходит вес на сушке и, главное, как справиться с этой проблемой.

Недостаточная физическая активность

Девушка занимается на тренажёреДевушка занимается на тренажёре

В процессе сушки необходимо обратить особое внимание на физические упражнения. Изначально рекомендуется тренироваться 2–3 раза в неделю, дозируя нагрузку. Особенно важно соблюдать умеренность неподготовленному человеку. Однако со временем организм приспосабливается к такому режиму, а значит, продолжительность и количество тренировок необходимо увеличивать.

Если этого не происходит, процесс сжигания жира приостанавливается.

Неправильные тренировки

Девушка выполняет силовые упражненияДевушка выполняет силовые упражнения

Иногда бывает так, что даже продолжительные занятия не дают ожидаемого эффекта. Возможно, это происходит потому, что человек попросту неправильно их проводит. Так, многие отдают предпочтение только одному виду нагрузок (например, силовым). Это не способствует равномерной проработке всех групп мышц.

Необходимо распределять нагрузки, заставляя работать каждую группу мышц поочерёдно. А также следует чередовать силовые и кардионагрузки, статические и динамические упражнения, растяжку.

Кардиотренировки способствуют улучшению кровообращения, насыщению организма кислородом, что положительно сказывается на работе всех его тканей, в том числе и мышечной. Силовые тренировки способствуют более интенсивному сжиганию жира и развитию мускулатуры. Растяжка позволяет привести в порядок мышечный корсет.

Недостаток отдыха и сна

Девушка спитДевушка спит

Физические нагрузки должны быть интенсивными, но это вовсе не означает, что необходимо изнурять свой организм тренировками. Конечно, поначалу результат будет заметен, но дальнейшие занятия уже не будут такими же плодотворными. И, как следствие этого, лишний жир будет уходить значительно медленнее. Необходимо полноценно отдыхать, строго дозировать нагрузки, нормально высыпаться.

Специалисты рекомендуют спать не менее 7–8 часов в сутки. Можно увеличить продолжительность сна, но уменьшать её точно не стоит.

Неправильное питание

Продукты с высоким содержанием белкаПродукты с высоким содержанием белка

К неправильному питанию можно отнести сразу несколько распространённых ошибок, таких как:

  • Переедание, употребление вредных для здоровья продуктов, богатых жирами, быстрыми углеводами. На их переваривание уходит большое количество энергии, в результате чего её уже не хватает для полноценной тренировки (именно поэтому многие чувствуют слабость и лень после обильного приёма пищи).
  • Голодание. В этом случае организм не получает достаточного количества ценных элементов, энергии, а значит, не может выдержать необходимую физическую нагрузку. Результатом такого принципа питания становятся слабость, плохое самочувствие, проблемы со здоровьем.
  • Недостаточное количество белка. Белковая пища является основой рациона в режиме сушки. Именно из белков организм человека получает необходимую ему для нормальной жизнедеятельности энергию.
  • Одинаковая калорийность рациона. Необходимо помнить, что калорийность потребляемой в дни интенсивных тренировок пищи должна быть выше, чем в периоды отдыха. Во время занятий разрешается увеличивать количество углеводистых продуктов, а в спокойные периоды его необходимо сокращать.

Следует разработать план питания (лучше, если это сделает специалист) и придерживаться его.

Но без фанатизма, если человек чувствует потребность в каком-либо продукте (пусть даже и вредном с точки зрения здорового питания), его необходимо съесть. Ведь организм лучше любого диетолога знает, что ему нужно в тот или иной момент, и подаёт соответствующий сигнал, который необходимо учитывать.

Стараясь похудеть и привести своё тело в форму при помощи сушки, важно знать меру. Ведь все действия в этом случае должны быть направлены на укрепление здоровья, а если пренебрегать правилами или соблюдать их слишком фанатично, результат может оказаться прямо противоположным.

Стоит вес на сушке. | Персональные блоги | Do4a.com

Всем привет. В к рации расскажу всю суть. Мне Сейчас мне 25 лет рост 171 см, вес 78 кг. Почти год назад был вес 107 кг, решил изменить себя. Начал курс клена+кето диета+ 10км ходьбы быстрым темпом по вечерам+тренировки в зале три раза в неделю ( в тренировки входили: становая, присядь и жим, иногда разные тренажеры. Знаний на тот момент было 0) Так вот, буквально за 3 месяца я добрался до 80кг, потом наступил перерыв. Месяца 3 назад начал все по новой. Вместо ходьбы бег по вечерам, тренировки в зале с тренером в основном аэробные ( работаем с небольшими весами на количество повторений) Также пью клен и кето диета. Курс клена месячный, взят с спорт вики ( не пью кетотифен и метопролол)
Проблема заключается в том что вес не движется с мертвой точки. Так и стоит на 78кг. Ищу выход из положения, и ваши советы. Начал смотреть на курсы: клена+Т3, Тренболон Энантат+Винстрол.
Либо ищу курс на рост мышц+сушка. В фармакологии полный 0.

Фотки изменений не делал, поэтому кидаю фотки какие есть. Думаю по лицу можно увидеть изменения.

 

Вложения:
  • IMG_0515.JPG
    IMG_0515.JPG
    Размер файла:
    1,5 МБ
    Просмотров:
    723
  • 1XfwNqALlTc.jpg
    1XfwNqALlTc.jpg
    Размер файла:
    11,1 КБ
    Просмотров:
    678
  • xKRQy1_mP38.jpg
    xKRQy1_mP38.jpg
    Размер файла:
    118,8 КБ
    Просмотров:
    662

Последнее редактирование: 6 апр 2014

Почему резкое похудение лучше, чем медленная сушка? | Питание | Do4a.com

Многие люди убеждены, что резкая потеря веса вредна для здоровья, однако, если все сделать правильно, этот метод будет лучше «затяжной сушки»…

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51cb4f9c4e194d4166c740716ef6151e._.jpg

В статьях, посвященных сушке тела, зачастую говориться, что лучше «медленно, но верно».

Все только и говорят о том, что резкое похудение приведет к обвалу мышечной массы или чуть ли не к различным заболеваниям, но вот что удивительно:

Слишком медленная потеря жира – тоже не оптимальный вариант, иногда даже попросту неверный.

Я даже скажу, что большинство людей наделает ошибок больше, начиная медленное похудение, нежели быстрое.

В этой статье я хочу переубедить многих, потому что на мой взгляд медленное похудение – большая ошибка, которую нужно избегать.

Почему быстрая потеря жира гораздо лучше медленной?


Если я задумываюсь об избавлении от жировой прослойки, моя цель достаточно проста: избавиться от жира как можно быстрее и при этом сохранить мышечную массу.

Никто не будет спорить, что чем быстрее происходит избавление от жира – тем лучше, однако, в индустрии фитнеса многие выступают за «медленную сушку». Они предполагают мягкий дефицит калорий и небольшое количество упражнений, которые вкупе, по их мнению, за несколько месяцев уменьшат жировые отложения.

Почему подобный подход популярен? Да все потому, что его адепты утверждают, что при таком раскладе вам удастся сохранить максимум мышечной массы. Зачастую, в качестве доводов за свою методиГу, сторонники медленного похудения говорят, о том, что при резком похудении сгорит большое количество мышц.

Я категорически не согласен с «медленным» подходом, поскольку он имеет минимальные преимущества и кучу недостатков, заключающихся в нежелательных физиологических изменениях.

Чем дольше вы остаетесь в дефиците калорий:

1. Тем больше замедляется ваш метаболизм, что заставляет вас в сою очередь либо меньше есть, для дальнейшего похудения, либо тратить больше калорий.

2. Тем больше времени вы не можете наращивать мышечную массу

3. Тем больше вероятность, что вы сорветесь и начнете есть все, что не приколочено

Но ведь быстрая потеря жира приведет к потерям в мышечной массе…


Это один из самых больших страхов у тех, кто собирается худеть; как любая другая качковская «мудрость» эта верна лишь отчасти.

Да, действительно слишком большой дефицит калорий приводит к ускорению процесса потери мышечной массы, и это одна из причин, по которым подобные диеты считают вредными для здоровья.

Но какой дефицит калорий считается «слишком большим»? И стоит ли делать поправку на то, что спортсмены в огромных количествах потребляют белок, в отличие от обычных жиробасов?

Спасибо исследователям из университета Ювяскюля за ответы на эти вопросы!

После 4ех недельных испытаний, ученые зафиксировали, что спортсмены, которые были в дефиците на 300 калорий, потеряли мало жира и мало мышц, а те, кто придерживался дефицита в 750 калорий, скинули в среднем около 1,8 кг жира и при этом потеряли также мало мышц.

Эти выводы полностью подтверждают мой собственный опыт и опыт людей, с которыми я работал: небольшой дефицит калорий может сработать, если у вас очень много лишнего жира, однако, когда лишнего жира не так много, значительный дефицит калорий поможет вам избавиться от него, при этом существенно не навредив мышцам.

Моя стандартная рекомендация – урезать дневную калорийность на 20-25%. При этом не снижайте слишком сильно уровень ваших углеводов. Почему?

1. Углеводы снижают стресс и усталость

2. Низкоуглеводка не даст большего эффекта при жиросжигании, чем высокоуглеводная диета (при условии равенства потребляемых калорий)

3. Углеводы позволяют увеличить производительность на тренировках и сохранить мышечную массу

4. Превысить лимит калорий легче на низкоуглеводной диете, в отличие от высокоуглеводной

Статья переведена специально для do4a.сom

 

Алексей Шаев: как правильно питаться и тренироваться на сушке

В рамках программы «Час Фитнеса» с «Советским спортом» победитель«Арнольд Классик-2015» в номинации классический бодибилдинг Алексей Шаевподелился своей методикой тренировок и питания на сушке. Он рассказал, какиеупражнения больше подходят для этого периода, что стоит есть и какое спортивноепитание необходимо бодибилдеру.

Периодизация: циклытренировок

В жизни каждогободибилдера есть период активной тренировки, а есть период отшлифовки. Именноее называют сушкой с целью довести себя до идеального внешнего вида ксоревнованиям.

Как отмечает Алексей,сушка занимает три месяца при среднем уровне обмена веществ. Если спортсмен не разъедался и уровеньподкожного жира составляет 12-15%, ему достаточно и восьми недель.

Особенности сушки

Я когда начинаюсушиться, начинаю набирать. В течение моих последних подготовок мой весдержался в районе 96-98 кг. Я понимал, что вес нормальный – чуть скину и ровновойду в категорию. Начинаешь сушиться, включаешькардио, жиросжигатели… Обменники у меня такраскручиваются, что помимо сушки я продолжаю набирать, вес стоит и стоит наместе, а потом в последний момент начинает уходить. Перед прошлым «АрнольдКлассик» я за неделю сбросил 8 кг. В этот, чемпионский раз, сушка началасьраньше. Соревнования были впятницу, а где-то в понедельник я был 90 кг, за 4-5 дней 5 кг убрать - вполненормально. При этом сам вес не является идеальным показателем. На что тогдаориентироваться? На зеркало и мнение окружающих.

По сути, сушка – этоизбавление от жировых отложений, на сушке мы практически не набираем мышечнуюмассу. Нам важно ее удержать. Люди боятся потерятьмышечную массу на кардио? Ешь нормально, восстанавливайся нормально – и никудаона не денется.

Как питаться на сушке

Чем чаще приниматьпищу – тем лучше. Это действительно работает, хотя зависит от того, у когокакие цели и обменные процессы. Если хочется есть – ешь еще больше белка. Были какие-топрописанные нормы, что больше 30 кг белка не усваивается, но на самом деле всеусваивается. Пейте больше жидкости, ешьтеклетчатку, овощи.

Спортивное питание насушке

Ночью мы спим, а внашем организме происходят процессы катаболизма. Идет разрушение мышечныхволокон. Для того, чтобы утром быстрее восстановиться, нужен белок. При этомдаже если мы съедим быстро усваиваемый белок из яиц, все равно должно пройтикакое-то время. Поэтому Алексей советует принимать BCAA, глютамин, изолят. Изолят я не пью, восновном BCAA, глютамин. Просыпаюсь, пьюжиросжигатели на голодный желудок.затем чтобы мыш масса не горела, пью BCAA., глютамин, аминокислоты.

Влияют ли жиросжигателина нервную систему

На первоначальномэтапе влияют, а потом организм адаптируется. Буквально первую неделю могут бытьтреморы, а потом все становится нормально. Опять же, если у человека неткаких-то особых проблем со здоровьем. Бывали случаи, что у человека пульсподскочил и его в реанимацию отвезли, это однозначно перебор.

Нехватка гормонов

В процессе сушки мыделаем много кардио, мы активно тренируемся, мы сокращаем рацион, где-то жирыубираем. А именно жиры помогают синтезировать необходимые нам гормоны. Нехватает тестостерона, так что нужно его поддерживать иными методами - тестостероновыебустеры, аспаргиновая кислота, добавки из цинка, магния и B6.

Есть ли смысл считатькалории

Сами калории нетсмысла считать. Стоит считать количество употребляемых белков, жиров иуглеводов.

Соотношение в рационебелков, жиров и углеводов

Белков на сушке нужно2.5-3 грамма (твердая пища) на 1 кг веса. Причем стоит быть осторожнее спродуктами. По сути во всем известной куриной грудке заявлено около 25 гр белка,но люди отдавали ее в лабораторию и там узнали, что только 16 гр.

Углеводов мозгу нужнодля нормальной работы 80 гр в день.

Жиров – где-то 1 грна 1кг веса тела. К концу сушки даже 0,8 – 0,9 гр.

Сушиться можно и набыстрых углеводах. Они принимаются в процессе самой тренировки – насыщаютсямышцы, тренировки проходят эффективно, лишнего человек не набирает. Для этогово время тренировки можно пить специализированные углеводные напитки. Многиетакже разводят мед. Также углеводы берутся из традиционной для нас овсянки,гречки.

Существуетпалеодиета, в основе которой лежит теория о питании человека исходя из егоместа жительства. Я когда раньше сушился, ел кабачки и тыквенные каши – форма былахорошая.

Если раньше ястарался есть больше белка и на сушке, и на массе, теперь я понял, что белки –это не главное. Я придерживаюсь порядка 2 гр белка на кг веса + протеиновыекоктейли и аминокислоты, BCAA, глютамин.Причем приниматьдобавки нужно ежедневно, независимо от тренировки. Многие этим пренебрегают:конечно, важно в день тренировки после занятий минут через 30-40 выпитьпротеин, но и в дни отдыха наша мышечная масса растет. Ей необходима диета,тренинг, восстановление.

Кардио на сушке

Я встречал очень малолюдей, кому кардио не нужно и не подходит. Если у человека быстрый обменвеществ и хороший метаболизм, ему не нужно кардио. Такие люди сохнут и нафастфуде. Им, соответственно, можно просто урезать рацион (углеводы), кардиосократить. Им подходят методы дропсетов, суперсетов– все это дает необходимое сжигание жира.

При этом большинствукардио совершенно не вредит. Оно сжигает жир и тренирует сердечную мышцу. Сейчасмашины у людей, они ведут сидячий образ жизни.

Почему люди начинаюттолстеть

Девушка начинает полнетьне с того, что она родила. У нее стал сидячий образ жизни. Раньше она ходила натанцы, дискотеки, летом ездила на речку, не было машины, каталась на лыжах,коньках. У нее была большая растрата калорий… а потом она засела дома, началаесть и перестала двигаться. Так чтонужно двигаться, а не оправдываться гормональными сбоями.

Как строитьтренировки на сушке

Кардио в тренировкина сушке следует вплетать постепенно. Для начала это будет 15-20 минут безпульсовых зон. Существует пульсовая зона, в которой активно идет сжигание жираи при этом не разрушается мышечная масса. Ее рассчитывают по стандартнойформуле: 220 минус возраст Х на 0,6. и на 0,9.

Для моего возраста 29-30лет это пульс 130-150 ударов в минуту. Как видите, это не такая уж сложнаянагрузка. Просто быстрая ходьба хотя бы по лестнице.

Тренировки с железом:сила или пампинг

Существует несколькоподходов к «железным тренировкам». Среди них особое распространение получилидва – силовой подход и памповый.

Силовой называютболее классическим. Он заключается в силовых упражнениях с большими весами.Пампинг же – в выполненииупражнения в большом числе повторений. Путем многократных повторенийодного и того же движения, копируя действие насоса, человек наполняет мышцукровью. Когда он почувствует ощутимое кровенаполнение, резко ускоряется темп. Витоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Не находявыхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, ита начинает прямо на глазах расти.

Я пробовал разнымиметодами. Если не наработалась какая-то определенная глубина мышц, поможет именносиловая тренировка. Однако такая методика чревата травмами – и большинство травмируютсяименно на сушке. Не хватает жидкости, суставы связки не смазаны – и происходятразные травмы.

Памповый подход менеетравмоопасный, поэтому на последних неделях лучше практиковать его. А еще можносочетать два подхода, наблюдая за своим телом. Если не хватает проработки – поделатьтягу штанги в наклоне с минимальным количеством повторений для спины. А ноги,допустим, при этом тренировать в памповомрежиме, чтобы уберечь себя от травм.

Подписывайтесь на фитнес в Facebook!

Статьи по теме:

что делать когда у тебя недостаток углеводов в организме. — power-fit

Сушка тела. С этим процессом сталкивался каждый спортсмен, прошедший программу по набору мышечной массы, и набравший немного лишнего веса, который он хочет скинуть. Ведь сушка как раз и подразумевает «подсушиться», сделать свое тело более сухим, спаливая как можно больше подкожного жира.

Но в погоне за красивой фигурой многие атлеты сворачивають с дистанции, жалуясь на невыносимую усталость и плохое состояние организма. Если вы как раз испытываете подобные симптомы, поздравляем — вы испытываете недостаток углеводов в организме.

Ниже мы рассмотрим как облегчить свои симптомы, чтобы вновь вернуться на дистанцию и закончить свою путь рельефного атлета.

Что приводит к недостатку углеводов в организме.

Желание стать лучше ? Вот он ответ, которые не дает покоя многим культуристам. Большинство начинающих посетителей зала полагают, что самое сложное — это набрать мышечную массу, но профессионалы ответят сразу — сушка тела и избавление от подкожного жира, вот что самое сложное. Это только так кажется, что немного ограничивая себя в еде, вы сможете тренироваться в том же духе, и выполнять старую программу(на самом деле действительно сможете), только тут появляется нюанс — с какими усилиями вы будете ее выполнять! Ведь если ваш основной источник энергии — это углеводы, то нехватка углеводов сделает ваш организм более уставшим [особенно поначалу].

И вот вы сели на сушку. Как правило заводится дневничок, в который вы выписываете все, что съедаете за день. Только теперь нужно осознанно себя начинать ограничивать. На 70-80 кг веса, вам полагается от 70-140 грамм углеводов в день. Чем больше подкожного жира, тем больше углеводов, НО не превышая порог в 140грамм.

Придерживайтесь правила 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела для мужчин. Девушкам обычно не стоит переживать по этому поводу, ведь в большинстве случая рацион их питания состоит из сырых и вареных овощей, мяса и фруктов. Главное избегать кондитерских изделий и винограда.

Придерживаясь такого питания, с преобладанием белков и жиров над углеводами, в первые дни вы не ощутите ничего нового, но на третий день вы почувствуете что теперь с вами что-то не так. Нереальная усталость, отсутствие энергии в руках, ногах и вообще во всем организме, а вскоре и бешеное желание скушать вкусняшку, как раз и заставляют спортсменов сойти с дистанции ?

И если вы все-таки сорвались — это нормально. Ведь вы впервые почувствовали что такое недостаток углеводов. Теперь вы на собственном опыте будете знать ваши основные ошибки, и сможете попровать начать сушиться вновь.

Что такое нехватка углеводов.

Рассмотрим этот момент с научной точки зрения.

Нехватка углеводов — это такое состояние организма, при котором организм переходит на резервные способы пополнения энергии из белков и жиров, а если не хватает и этих, начинает расходовать накопленные запасы жира. В свою очередь весь накопленный жир можно назвать по-другому. Весь накопленный подкожный жир это все сладкое, мучное и жирное что вы скушали за определенное время ?

На сушке вы начинаете избегать этих продуктов, и следовательно организм не потребляет сотни лишних калорий. Более того, начинает их сжигать из подкожного жира.

Почему недостаток углеводов заставляет атлетов бросать сушку.

Но рано или поздно в процессе жиросжигания, обычно на 3й день, вы начнете чувствовать сильную усталость. Кроме того появится сильное желание скушать что-то вредное: пирожок, тортик, шоколадный батончик. И даже ложка меда, пара яблок и бананы могут не помочь в этом вопросе.

Кроме того при недостатке углеводов в организме может наблюдаться: внезапное головокружение, плохая работа мозга [будете тормозить], повышенная усталость, пересыхание губ и тяжелый стул [нужно увеличить потребление правильных жиров]. Также может наблюдаться нарушение сна.

Именно эти причины и заставляют спортсменов бросать сушку.

ЗАТО: тренируясь 3 раза в неделю, и чередуя кардио нагрузки и силовые, и придерживаясь белкового питания, вы заметите как лишний вес уходит практически каждый день по чуть чуть ? Вот это и есть один из основных мотиваторов, чтобы продлевать безуглеводное питание и дальше.

Как продлить процесс жиросжигания, даже при нехватке углеводов.

Во-первых каждая диета и недостаток углеводов — это сильный психологический стресс. Поэтому закупите в аптеке успокаивающие средства вроде: глицеседа, валерианы [болгарской]. Кроме того, вы будете чувствовать усталость, а значит кофе и зеленый чай [разумеется без сахара] вы должны пить до тренировки. А после тренировки нужно закрыть белковое окно [чтобы не потерять мышцы], поужинать и вечером пить чай на основе мелиссы и других успокаивающих трав.

Как быть с желанием съесть сахар!

Не расстраивайтесь, если сорветесь и скушаете вкусняшку. На самом деле у большинства спортсменов получается придерживаться правильного питания только с третьего-четвертого раза. Но сушка не подразумевает, что вы больше никогда не будете есть тортиков. Один раз в неделю можно устраивать чит мил и есть все что хочете весь день. Поначалу вообще можно есть все что хотите, но только на завтрак, а далее придерживаться белкового питания.

Тяжело будет поначалу!!! Отказавшись от сладкого, и испытывая недостаток углеводов в организме, вы будете испытывать определенный дискомфорт, зато потом даже крепкий чорный чай без сахара покажется вам сладким. Жир будет сходить, зубы станут здоровее, улучшиться общее состояние организма, пропадет аллергия [если есть],

Не употребляя в пищу кондитерские изделия, продающиеся в кондитерских магазинах, вы начнете чувствовать к ним отвращение. Ведь на самом деле в тех слойках, тортиках и пироженных нет ничего вкусного, только сахар в бешеных количествах.

Эксперимент: возможен ли рост силовых на сушке внатурашку | Персональные блоги | Do4a.com

В общем так, решил я подсушиться. Никогда до этого целенаправленно не сушился, да и не стал бы, но ситуация вынудила. Предыстория у этого решения такая:…
Хрен знает с чего начать. Хотя начну со спортивного стажа: больше 6 лет непрерывного стажа занятий единоборствами (с 8 до 15 лет), после – около семи лет занятий легкой атлетикой (400 м с/б). В л/а достиг естественно большего в силу возраста (член сборной, неоднократный чемпион страны по юношам и юниорам, призер международных стартов), в 22 со спортом подвязал, частично из-за отсутствия времени (пошла работа, аспирантура и т.д.), частично из-за череды травм. 6 лет занимался я всякой херней, со спортивной точки зрения. И тут в один прекрасный момент сломался лифт. И во время одного из затаскивания своей 107 килограммовой туши на девятый этаж (при росте 180) я понял, что надо что-то менять. Это было года два назад. Последние два года я с переменным успехом периодически тренировался (вес колебался от 88 до 96 кг). С сентября стало побольше свободного времени, и я решил вернуться в л/а. поменяв специализацию в сторону более короткого спринта (200 м). Пока шла базовая работа (кроссики, ОФП) проблем особых не возникало и старые травмы вроде как не беспокоили. Но как только с начала ноября началась спринтерская работа, я понял что при моей технике бега ахилы и надкосницы просто не выдержат моего текущего веса (на тот момент чуть больше 90 кг). По моим ощущениям (да и по визуальному количеству жира), что бы не травмироваться мой вес должен быть не больше 83-82 кг. При базовой легкоатлетической работе он бы рано или поздно все равно пришел к этому значению. Но бегать спринт мне надо начинать уже сейчас, иначе не успею полноценно подготовится к сезону. Так возникла острая необходимость просушиться. Начал я лопатить форумы в поисках методики, и обнаружил для себя принеприятнейшую инфу: практически все, кто сушился безапелляционно утверждают о том, что на сушке значительно падают силовые. А вот этого мне уж никак не хочется. Хотя если прикинуть по моему виду спорта, тут все несколько иначе, в базовый период, на спокойной объемной работе я набирал вес. В последствии, при повышении интенсивности я вес сбрасывал, хотя силовые показатели при этом существенно увеличивались. Разница между весом в базовый и соревновательный период составляла где-то 3-4 кг. Хотя ради справедливости стоит заметить, что между этими периодами проходило около 3 месяцев. В общем решил я провести эксперимент над своим организмом: возможно ли просушиться и при этом увеличить силовые. Основными индикаторами я выбрал жим лежа и присед. Где-то около двух недель назад я пожал 135 кг на раз и присел 150 кг на 10 раз до параллели (легкоатлеты в основном приседают до параллели, поскольку работать в полную амплитуду им просто не нужно) после этого я упел слетать на 11 дней на all inclusive, дабы морально подготовиться к моей первой сушке. За эти 11 дней нажрал и набухал килограмма три (нормальный такой прогресс) и на данный момент мой вес состовляет: чуть больше 93 кг
Теперь конкретика: первый мой цикл будет продолжаться 6 недель, аккурат до новогодних праздников. За эти 6 недель я планирую подсушиться на 6 кг, то есть по одному кг в неделю. Для этого буду использовать белково-углеводное чередование таким образом: три белковых дня, один углеводный, два белковых, один углеводный. Углеводные дни планирую как раз в дни тяжелых тренировок с железом (среда – жим, суббота – присед). Примерный рацион: в
белковые дни: 3 г белка, 1 г углеводов, 1 г жиров на кг веса, в углеводные: 1 г белка, 4 гр углеводов, 1 г жиров на кг веса. Перестану жрать быстрые угли, жирное, пить алкоголь (отказаться от отличного выдержанного коньячка под хорошую компанию в субботний вечер для меня будет, пожалуй, самым тяжелым испытанием). Буду, сцука, готовить только в мультиварке на пару, которая уже хер знает сколько лет стоит без дела.
По поводу программы тренировок:
Жим начал сегодня с 3 подходов 105 кг на 9 раз. Почему так? Да потому, что на последней тренировке перед проходкой пожал в трех подходах 100 кг на 10. Решил повышать веса, что бы дать организму посыл, что именно от него требуется. Сегодня первые два подхода прошли без проблем, третий уже тяжеловато, но дожал. Хотя стоит отметить, что последние двое суток я спал в среднем по 4 часа (много дел накопилось за мое отсутствие) и перед треней чувствовал себя не айс. Дальше каждую неделю буду добавлять 5 кг к весу но уменьшать количество раз в подходах на одно повторение, то есть:
2-я неделя: 3 по 110*8
3-я: 3 по 115*7
4-я: 3 по 120*6
5-я: 3 по 125*5
Перед Новым годом сделаю проходку: хочу пожать 145 на раз
Сам жим для меня - относительно новое упражнение. Систематически жать (раз в неделю) я начал с сентября, на первой тренировке по жиму сделал проходку и пожал 115 на раз. Две недели назад, как я уже отмечал, пожал 135 на раз (прогресс за два с небольшим хером месяца 20 кг) жму в билдерском стиле, жопу не отрываю (разве что, когда есть риск, что придавит и нет страхующего). Когда занимался л/а до перерыва жим делал бессистемно, примерно раз в месяц (иногда не делал по несколько месяцев), когда было настроение, а настроение после основных тренировок практически никогда не было. Максимальный жим в тот период был также 115 кг, но тогда я весил 74 кг, в отличии от текущих за 90 кг. То есть в сентябре я начал с того веса, которым в молодости закончил.
Присед буду делать по такой схеме: на этой неделе 3 подхода: 145 на 10, 150 на 10, 155 на 10
2 неделя: 3 подхода – 120*20, 125*20, 130*20
3-я: 150*10, 155*10, 160*10
4-я: 125*20, 130*20, 135*20
5-я: 155*10, 160*10, 165*10
На шестой недели я поприседать не успею и проходку делать не буду, тут и так будет понятно вырос сед или нет. Эта прога направлена как на увеличения силы, так и на повышение силовой выносливости.
Тренироваться я буду 6 дней в неделю. Кроме жима и приседа, буду трениться по своей спринтерской проге: толчки, рывки штанги, укрепление отдельных мышц с маленькими весами, беговые интервальные и прыжковые тренировки, растяжка и прочая легкоатлетическая хрень. В подробности вдаваться не буду, поскольку вам, как силовикам, это не интересно.
По спортпиту: с самого начала планирую использовать креатин и л-карнитин, может потом BCAAдобавлю.
По фарме: рыбоксин, карсил, витаминки (ржать не надо). Запрещенные препараты принципиально никогда не использовал, и не планирую. Считаю серьезную фарму уместной только в спорте высших достижений (от МСМК), поскольку там уже бабло, и то это остается на совести каждого.
На мышечную массу, формы и прочие пропорции мне насрать, хотя тут я лукавлю, поскольку и ежу понятно, если приумножиться сила, то и мышечная масса никуда не денется, но это уже дело второстепенное. Моя цель стать максимально легким при той же (а лучше – большей) силе. Поскольку скорость как раз зависит от силы. А именно скорость мне и нужна ну и конечно результат в жиме лежа для своего пацанского самоутверждения))
Все.. заявил!, теперь хочешь не хочешь, а придется выполнять: пацан сказал – пацан сделал, даже если это два разных пацана))
Теперь можете троллить. Если есть что по делу (сушка, силовая прога, спортпит) ,буду признателен за информацию

 

Последнее редактирование: 25 ноя 2015

s4nsh2n3 и Никита Коханчук нравится это.

Как правильно сушиться? | Fit4live.ru

В этой статье мы разберем как правильно сушиться и зачем это нужно. К сожалению многие люди делают это не верно. Из-за этого подвергают риску собственное здоровье. Чтобы этого не произошло – поговорим на эту тему. За основу мы взяли ту сушку, которую используют выступающие бикинистки и профессиональные бодибилдеры перед соревновательным сезоном.

Сушка тела включает в себя специальную диету, адаптированный тренинг и прием специальных поддерживающих препаратов. На сушке существуют две цели – сжечь жир и сохранить мышцы.

И не ведитесь на всякие журналы в которых говорится, что можно похудеть и накачать мышцы одновременно. Без использования фармакологии – это не возможно.

Те мышцы, которые мы накачали своим упорным трудом нам нужно именно сохранить. Теоретически наш организм может сжечь жир двумя путями: покрывая текущие энергетические расходы аэробной работы мышц, и восполняя глюкозу в крови через проработку жирных кислот печени в кетоновые тела.

Если про аэробные нагрузки в деле сжигания жира все известно, то на продукцию кетоновых тел нужно обратить особое внимание. Потому что в больших количествах этот процесс является самым полезным для организма. Кетоновые тела – это ацетон. Наши клетки привыкли питаться самым удобным и доступным для них способом – глюкозой. Некоторые клетки даже способны ее накапливать на случай голодания. Но некоторые клетки (например, клетки мозга) не способны накапливать глюкозу на крайний случай. Поэтому они требуют постоянной подпитки извне. Поэтому эти и ряд других клеток приспособились использовать кетоновые тела для питания.

С одной стороны, это хорошо. Ведь жир идет в депо, а не лежит мертвым грузом. Но есть одно «но»! В организме нет ничего более постоянного, чем уровень кислотности крови. Кетоновые тела меняют уровень кислотности в кислую сторону. И организм в ответ на это пытается всеми силами избавится от них. И снова, казалось бы, можно сказать, что это здорово. Ведь жир выводится из организма. Но этот процесс вредит организму. Ведь тот работает в аварийном режиме. Ацетон выходит через почки, слизистую кишечника и слюну. Называется это состояние кетоацидоз.

Тут, кстати, стоит задуматься тем людям, которые любят устраивать себе «разгрузочные дни». Этот способ чистки организма сравним с тем, если выпить с утра натощак рюмку ацетона. Именно поэтому на сушке так важно есть много белковой пищи. Белок частично перерабатывается печенью в глюкозу и тормозит развитие кетоацидоза.

Стоит упомянуть, что еда богатая белком достаточно тяжелая для выделительной системы организма, а особенно для печени, где образуется мочевина. Для усвоения использования белка необходимо перестроение ферментной системы. А этот процесс занимает далеко не один день. Вывод: поскольку сушка подразумевает и обильное употребление белка, и практически полный отказ от углеводов, ее можно сравнить с ходьбой по канату над пропастью. Вы постоянно рискуете, и вам нужно очень тщательно следить за питанием, чтобы не навредить своему здоровью. Следовательно, стоит задуматься о том, нужна ли вам сушка если вы не готовитесь к соревнованиям.

Если вам все-таки она, то тогда разберем каждый пункт подробнее.

Питание на сушке.

Сушка никогда не начинается резко. Необходимо в течении 2-х или 3-х недель постепенно свести углеводы к минимуму, а белки к максимуму. То есть организовать свой новый режим питания. Срывы на сушке не допустимы.

Первый период сушки, когда белки составляют 50-60%, жиры 10-20%, остальное – углеводы. Длительность этого этапа зависит от того, с чего вы начали. В среде это где-то 4-6 недель.

Второй период сушки – это безуглеводная диета. Здесь мы употребляем белка около 80%, жиров – 20%, углеводов – по минимуму. Длительность этого процесса зависит от того, каких вы хотите добиться результатов и на сколько вам позволяет здоровье.

Третиий (завершающий) период сушки – это безуглеводная диета плюс слив воды. Здесь мы питаемся в основном белками, жиры по минимум, углеводов нет. Вода – дистиллят. Больше недели не рекомендуется.

Далее идет углеводная загрузка. В период безуглеводного периода и слива воды, мышцы сожмутся и у них появится возможность накопления потенциала больше, чем было до сушки. Прием углеводов с низким гликемическим индексом за 3 дня до соревнований позволит мышцам восстановить прежний объем. Но тут все сугубо индивидуально. Разные спортсмены и спортсменки делают углеводную загрузку в разное время. И вообще в сушке очень много индивидуальных моментов, которые нужно проверять на себе. Но проверять только в том случае, если вам это действительно нужно. И только под присмотром настоящего профессионала своего дела.

Не надейтесь, что на сушке вы сможете скушать что-то вкусное. Если вы решили сушиться, то эта тема для вас закрыта на несколько месяцев.

В дополнение к еде необходимо будет употреблять BCAA, аминокислоты и витамины, чтобы поддерживать свой организм.

Тренинг на сушке.

Силовой тренинг мы оставляем, веса уменьшаем, и переходим на многоповторку. Учитывая низкоуглеводное питание, даже снизив веса, вы почувствуйте, что они даются вам тяжело. Кардионагрузка также должна иметь место. Количество и интенсивность нагрузок на сушке также сугубо индивидуально. Лучше всего это обсудить со своим тренером, который лучше знаком с возможностями вашего организма.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.