Приседания с бодибаром для девушек: Приседания – правильная техника выполнения (для девушек) – как выбрать планку и упражнения для женщин

Содержание

как выбрать планку и упражнения для женщин

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Основные производители бодибаров

Reebok.
V-Sport.
Jordan.
Gymstick.
Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
Руки свободно опущены вниз.
На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.

Возьмитесь за снаряд широким хватом.
Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.

Возьмите бодибар средним хватом сверху.
Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Заключение

Тренировки с бодибаром могут стать отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале или групповым направлениям.

При тренировках на похудение стоит повышать количество повторений (20-30 раз), выполняя по 3-4 круга комплекса. Вес бодибара при этом дожжен быть средней нагрузки (5-7 кг).
Для тех, кто увеличивает объемы и улучшает форму мышц, стоит выбирать более тяжелые веса снаряда, выполняя до 12 повторений в подходе.

Не ждите результатов от килограммовых бодибаров, поскольку, чтобы увидеть желаемый результат – важно подобрать правильную нагрузку, вызывающую жжение и усталость в мышцах при необходимом количестве повторений.

Тренировка с бодибаров в видео формате

А также читайте, как тренироваться с медболом →
Упражнения для похудения с фитболом →
Силовая тренировка на большом фитнес мяче →
Как правильно прыгать на скакалке →
Как крутить обруч, чтобы похудеть →

Упражнения с бодибаром ждя женщин: как делать правильно

Обычно упражнения с бодибаром советуют выполнять новичкам. Веса у бодибаров небольшие — от 4 до 8 кг весит стандартный снаряд. Поэтому что-либо «накачать» с таким несерьезным весом невозможно. Бодибары используются для проведения групповых тренировок аэробно-силового формата, чтобы человек одновременно получил и аэробную, и силовую нагрузку, но в реальности тут будет тренироваться только аэробная выносливость, а не сила.

Бодибары — снаряды для новичков, довольно-таки неудобные для постановки техники. Ведь их достаточно сложно закрепить на стойках, и практически невозможно с ними тренировать отход от стоек, а также правильное положение тела при приседе. Получается, что упражнения с бодибаром можно делать либо в неправильной изначально технике, либо в ограниченном объеме.

Приседание с бодибаром и проблемы с ним

Бодибар на присед надо забрасывать на спину по технике подъема весов с пола. Необходимо захватить снаряд с двух сторон руками и активно отталкиваясь от пола ногами, поднять его на грудь. Далее ноги чуть сгибаем в коленях, снова толкаемся от пола, и руками выводим бар за голову, стабилизируем тело и плавно опускаем на среднюю дельту или низ трапеции. Руками выбираем удобный хват, на этом все.

Проблема заключается в том, что новички, для которых предназначены веса по 4-9 кг на приседе, в принципе не могут проделать эту последовательность технически верно. Они либо с трудом отталкиваются от пола, выполняя всю работу руками, либо вообще не могут забросить бар за спину, так как у них слабая подвижность плечевых суставов. Вывод напрашивается. Учитесь приседать с облегченным грифом по-человечески, в стойках для выполнения приседа, и старайтесь не использовать вариант с баром.

Если с подвижностью все нормально, можно попробовать присесть. При этом техника будет как со штангой. Опускаем таз ниже колен так, как будто садимся на низкий стул или табурет, втягиваем живот и аккуратно углубляем сгибание за счет тазобедренного сустава, потом — встаем, стараясь подниматься грудной клеткой вверх, а не ягодицами вперед.

Вторая проблема заключается в том, что если на бодибар не давить со всей силы руками, он будет скатываться со спины, так как слишком круглый и мягкий. Большинство девушек просто неправильно его держат — «коромыслом» на плечах. Это ведет к недоседу в приседе и переносу нагрузки с ягодичных мышц на квадрицепс. А потом все дружно ходят и сокрушаются, что никак не удается «наприседать» круглые ягодицы, зато отлично увеличиваются в объемах ноги. Чтобы избежать подобных проблем, постарайтесь, все же, завязать с приседом «квадратом» и бодибаром строго на плечах.

Ошибкой является и постановка рук на бодибаре как на коромысле. При таком возможна потеря баланса и вероятны травмы плечевого сустава.

Тяги с бодибаром и проблемы с ними

Тягу тоже лучше выполнять на облегченном металлическом грифе, даже если вы полный новичок и вообще не стремитесь к росту весов отягощений. Вы должны активно напрягать ягодицы и плавно вести гриф по ногам.

С обрезиненным бодибаром этого сделать не получится — он цепляется за кожу и одежду. В итоге, большинство девушек выполняет некий наклон вперед с отягощением и «качает» спину, а не заднюю поверхность бедра.

Упражнения для плеч

Правильный вариант

Встаньте прямо, поднимите бар на грудь и жмите плавно вверх так, чтобы ладони оставались на ширине плеч. Старайтесь контролировать положение корпуса и не заваливаться назад, чтобы избежать перегрузки в пояснице.

Можно выполнять и тягу к груди. Встать прямо, ладони на бодибаре на ширине плеч, локтями тянемся вверх, приводим бодибар на середину груди, и плавно опускаем вниз.

Неправильный вариант

Многие пытаются выполнять жим за голову, а в фитнесе от него больше травм, чем выгоды. Обычно делают его, опуская бар на трапецию, при этом происходит достаточно неверный анатомически поворот в плечевом суставе, при котором легко травмировать плечи. Лучше избегать этого варианта жима в принципе.

Трицепсы

Нужно лечь с бодибаром на степ-платформу или другую опору и, держа снаряд ладонями на ширине корпуса или чуть уже, выполнять жимы по направлению к солнечному сплетению и выжимать вес вверх.

Второй вариант — французский жим — является потенциально травмоопасным для человека с нарушением подвижности плечевого сустава. Если вы не можете поднять руки к голове в принципе, стоит выбрать другой вариант, а именно — первое упражнение. Жим стоит выполнять лежа, выведя бар на линию середины груди, а затем — просто согнуть руки в локтях и опустить бодибар к линии лба. Далее — выполняем мягкое разгибание.

Бицепсы

Встать прямо. Бар — в прямых опущенных руках, ладони вверх. Приводим снаряд к плечам, и плавно опускаем его в исходное положение. В верхней точке сгибания рук в локтях как бы намеренно дополнительно сокращаем мышцы.

Спина

Выполняем наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колени подсогнуты так, чтобы было комфортно стоять. Втягиваем живот, и стягиваем лопатки по направлению к позвоночнику. Затем активно сокращаем пресс, и за счет стяжки лопаток по направлению друг к другу приводим бодибар к низу живота. Плавно опускаемся обратно в исходное положение.

Махи к голове

Нужно взять бар максимально широким хватом так, чтобы руки оказались прямо на краю снаряда, и их исходного положения для предыдущего движения махать по направлению к голове и опускать обратно. Целью должна являться стяжка локтей, а не просто мах.

Мышцы груди

Можно выполнять жим бодибара лежа, необходимо лечь на степ, взяться за бодибар комфортным широким хватом и выжать снаряд вверх от груди, а затем снова опустить до касания грудной клетки. Если уж вы используете легкие веса, позаботьтесь о том, чтобы работать в полной амплитуде.

В остальном, с бодибаром можно делать любые упражнения, от тяги на заднюю дельту в наклоне до становой, но все же, этот вид оборудования не может заменить настоящий металлический гриф.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Приседания плие: техника выполнения | Бомба тело

5 Январь 2020 Admin Главная страница » Ноги
Балетное упражнение избавляет от жировых отложений, формирует красивые объемы ягодиц и бедер. Плие развивает глубокие мышцы, которые зачастую игнорируются при выполнении базового комплекса.
Как правильно делать
Принцип эффективен для тренировок в зале и дома, допускает использование разных снарядов. Упражнение приседания плие актуально для новичков и продвинутых атлетов.
Чтобы закрепить в мышечной памяти каждое движение, вначале оттачиваем технику без снарядов со скрещенными на груди кистями. По мере освоения практики работаем с отягощением (гантелей или гирей).

Снаряд удерживаем в выпрямленных руках перед собой или опускаем вниз. Цепляем его обеими ладонями за торец, в альтернативе – за противоположные концы. В процессе его не раскачиваем, положение рук не меняем. Можно работать с 2 гантелями. Вес корректируем под личные ощущения.
Техника выполнения
В Приседе плие в отличие от приседаний сумо, держим корпус прямым, не допуская малейшего наклона вперед.
Исходное положение: стопы ставятся шире плеч, носки развернуты наружу. Чем сильнее угол, тем лучше вовлекаются бедра и голени.
Колени чуть согнуты. Это нужно для снятия напряжения с суставов. Вес тела смещен на пятки. Стопы зафиксированы.
Чтобы держать баланс нужно напрягать мышцы живота.
Спину держим прямой, в пояснице сохраняем естественный прогиб.
На вдохе отводим таз назад, и по прямой линии опускаемся вниз. Чем глубже приседание, тем лучше эффект.

С выдохом делаем обратное движение. С усилием отталкиваемся пятками от пола и выпрямляемся.
Смотрим технику выполнения упражнения приседание плие с гантелями на видео:
Изолирующее упражнение не относится к категории особо энергозатратных, поэтому паузу между подходами соблюдать необязательно (в крайнем случае 25 секунд).
Приседания плие в тренажерном зале лучше всего делать со штангой в Смите (тренажер Смита).
Подробнее о том, как делать приседания в Смите – https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/prisedaniya-v-smite.html
Рекомендации
Аспекты, влияющие на эффект
Непредусмотренный наклон спины, ошибочное перераспределение центра тяжести.
Предостережение
при несоблюдении техники выполнения приседа плие не исключены травмы спины и коленей;

тем, у кого имеются проблемы с координацией, следует включить специальные упражнения на баланс.
Растяжка
из положения сидя с прямой спиной тянемся к носочкам, разворачиваем их по направлению к себе, замираем в наклонной позе на 30 секунд;
в позиции стоя пытаемся упереться ладонями в пол.
Как включить в тренировку
Плие приседания для женщин и мужчин включается в тренировочный блок нижней части тела. Наряду с изолированными упражнениями на квадрицепсы, хорошо «добивает» бедра.
Технику выполняем в быстром ритме с максимальной глубиной приседа. Повторяем от 17 раз или до ощущения жжения в мышцах в 3 подхода. Для лучшего результата занимаемся через день на протяжении 6 недель.
Еще больше упражнений на сайте – https://bodybuilding-and-fitness.ru/
Рекомендуем Вам:
Приседания с гантелями для девушек для ягодиц
О пользе и эффективности приседаний известно каждой спортивной девушке. Это одно из наиболее доступных и результативных упражнений, направленных на разработку ножных и ягодичных мышц.

Приседания для девушек являются базовым приёмом, который включается в программу тренировок вне зависимости от того, направлена она на борьбу с лишним весом или на прокачку мышц. Также ни для кого не секрет, что процесс похудения требует питания с ограниченной калорийностью, чтобы затраченных калорий в итоге оказывалось больше, чем потреблённых. А процесс наращивания массы требует питания с повышенным содержанием калорий и преобладанием белка, который способствует росту мышц. В обоих случаях барышням не следует бояться, что приседания сделают их ноги чересчур мускулистыми. Женское тело гораздо медленнее наращивает мышечную массу, чем мужское. Поэтому умеренное количество приседаний пойдёт женской фигуре только на пользу. О том, как выполнять приседания для девушек, мы расскажем в этой статье.
Правила выполнения приседаний

Приседания можно выполнять как дома, так и в зале. Главное – освоить правильную технику этого приёма. Только на первый взгляд кажется, что нет ничего сложного в движении, которое является естественным для человеческого тела. Но если вы хотите добиться положительного результата в плане разработки мышц, то вам придётся вникнуть в нюансы этого процесса и приседать так, как того требует конкретная методика. В противном случае вы рискуете не только не получить желаемого эффекта, но и заработать травмы и проблемы с суставами. Новичкам стоит уделить пристальное внимание именно технике, поэтому не нужно торопиться с тем, чтобы выполнять приседания для девушек с весами. Для начала нужно понять, как должно двигаться тело при выполнении этого приёма. Вес можно добавлять только тогда, когда вы будете уверены в правильности своих действий. В зале опытный инструктор всегда поможет вам разобраться в тонкостях любого вида приседаний, а также порекомендует тот, который отвечает вашим целям. Дома вы можете контролировать собственные движения в зеркале.
Обсудим ещё одно заблуждение, которому часто предаются девушки. Жировые отложения не превращаются в мышцы! Это просто невозможно! Поэтому не бойтесь того, что в результате физической нагрузки ваши ноги станут мощными и объемными. Если вы нацелены на похудение, то вам нужно придерживаться рациона, создающего дефицит калорий. В результате этого дефицита и умеренной физической нагрузки тело будет сжигать собственные жировые запасы, чтобы получить необходимую энергию. Силовые тренировки при этом позволяют создать красивый рельеф тела, а не просто сжечь жир. Если вы не будете уделять внимание формированию мышечного рельефа, то ваше тело будет просто худым, а не спортивным и подтянутым. Приседания с гантелями для ягодиц и другие базовые упражнения позволяют создать те самые сексуальные изгибы, аппетитные упругие выпуклости, подтянутый пресс, о которых мечтает большинство женщин. Практика показывает, что, употребляя 2000-2500 килокалорий в сутки и эффективно работая в качалке, можно держать свой размер в пределах 42-44 размера. Если ваше тело становится больше в результате тренировок, а жировые запасы исчезают слишком медленно, значит, ваш рацион не соответствует вашей цели. В этом случае необходимо снизить калорийность питания.
Вернёмся к нюансам выполнения приседаний. От типа и способа выполнения упражнения зависит то, какие мышцы будут в большей степени вовлечены в работу. Можно сделать упор на квадрицепс, то есть переднюю часть бёдер. Можно уделить внимание внутренней части бёдер, то есть приводящим мышцам. Также в процессе приседаний нагрузка приходится на пресс и спину.
Разновидности приседаний
Сегодня можно выделить следующие разновидности этого упражнения:
приседания со штангой для девушек: на плечах и над головой;
на стул;
сумо;
фронтальные;
на одной ноге.
Для одного занятия будет достаточно максимум двух видов приседаний. Не нужно стремиться за один раз выполнить все разновидности. Лучше тщательно и основательно проработать один приём, чем быстро и неправильно сделать их все. Кроме того, желательно разбавлять тренировку другими упражнениями на ягодицы и ноги.
Необходимое количество приседаний
Если вы хотите похудеть. В этом случае вам нужно приседать много, но с небольшим весом. Оптимально – 3-5 кругов по 15-20 приседаний. Отягощение нужно выбирать так, чтобы вы смогли выполнить все намеченные повторы. Для новичков хорошо подойдут гантели по 5 кг или бодибар. Затем можно переходить на приседы с пустым грифом, а после – плавно поднимать вес.
Если вы хотите набрать массу. В этом случае вам нужно приседать мало, но с максимальным весом. Оптимально – 3-5 кругов по 5-8 приседаний. Вес нужно выбирать максимальный, с которым вы сможете сделать нужное количество повторов без нарушения техники. Если вы только начинаете освоение этого приёма, то потренируйтесь на приседаниях по программе для худеющих, чтобы хорошо усвоить технику. А затем переходите на приседания со штангой для девушек.
Выполнение со штангой
Ещё раз обращаем ваше внимание на то, что новичкам не рекомендуется сразу браться за штангу и выполнять приседания с весом. Начинать следует с освоения техники. Это самое важное. Потом можно добавить бодибар, а затем пустой гриф, на начальном этапе и его веса будет вполне достаточно. Также можно выполнять приседания в Смите для девушек. Техника выполнения правильного приседания такова:
стопы расставлены немного шире плеч, носки смотрят в стороны;
снаряд располагается на плечах, ладони обхватывают его сзади над плечами;
согнуть колени и таз, податься корпусом вперёд, не сгибая спины и не округляя её;
опереться на пятки;
напрячь пресс, чтобы оказать поддержку мышцам спины;
поясница должна оставаться в состоянии лёгкого привычного прогиба. Так основная нагрузка будет приходиться на попу и ноги, а не только на спину;
в нижней точке колени не должны выступать вперёд стоп, их нужно разводить;
голова располагается прямо, смотрим вперёд. Нельзя поднимать голову, чтобы не травмировать шею. Позвоночник и шея должны составлять единую линию и двигаться вместе;
совершая обратное движение, его нужно начинать от груди, а не ото лба;
поднимаясь, не поворачивайте колени внутрь;
в верхней точке нужно сделать вдох и замереть, чтобы не расслаблять пресс;
завершив подъём полностью, выдыхаем.
Приём со стулом
Для этой разновидности приседаний понадобится стул или скамья высотой до колен. На этом стуле бёдра должны располагаться параллельно полу, а ступни должны устойчиво опираться на пол. Эта разновидность подходит тем, кто пока не справляется с классической модификацией и не достигает параллели бёдер и пола. Также она используется в кроссфите для выполнения взрывных подъёмов. Выполняется так:
из положения стоя сядьте на стул;
очень энергичным и быстрым движением вытолкните себя в начальное положение, делая усилие ягодицами и бёдрами;
во всех остальных отношениях это упражнение имеет те же тонкости, что и обыкновенное.
Плие и сумо
Плие и сумо нужно делать из позиции с широко расставленными ногами. Эта разновидность в большей степени тренирует внутреннюю часть бедра. Оба подвида можно выполнять с весами.
Плие:
стоя, расставьте ноги широко. В приседе голени должны оказаться перпендикулярно полу;
носочки разверните в стороны;
выполните присед до параллели бёдер и пола;
спина сохраняет ровное положение, плечи не сутулятся;
мышцами пресса оказывайте помощь спине;
выполняя обратное движение, напрягайте ягодицы.
Сумо немного отличается от плие. Вот основные отличия:
в процессе опускания в сумо таз нужно отводить назад, а торс наклонять вперёд. В плие же этого не требуется. За счет этих нюансов сумо позволяет приседать с большим весом;
сумо направлено в большей степени на попу, а плие тренирует преимущественно бёдра во внутренней части.
Таблица приседаний на 30 дней для девушек непременно должна включать, помимо классических приседаний, сумо и плие.
Фронтальная разновидность
Эта разновидность направлена на тренировку передней части бедра. Выполняется так:
гриф укладывается на плечах спереди, придерживается руками крест-накрест;
спина сохраняет вертикальное положение;
в остальном техника совпадает с классической модификацией.
Фронтальная разновидность приёма выполняется с меньшим весом, чем обычная.
Штанга над головой
Это комбинированный приём, направленный на разработку не только низа, но и верха. Он тренирует ноги, ягодицы, плечи, стабилизаторы торса, трапеции. Выполнять его лучше под руководством опытного тренера, который подстрахует вас. Для начала вес нужно выбрать минимальный. Не забудьте размять плечи перед выполнением. Далее действуйте так:
хват штанги шире плеч. Поднимите снаряд над головой;
руки должны расположиться под прямым углом к полу и сохранять эту позицию на протяжении всего упражнения, двигаясь только в вертикальном направлении;
само приседание выполняется так же, как и фронтальное.
На одной ноге
Этот тип приседаний не аналогичен «пистолетикам». Последние являются довольно сложным упражнением, тогда как присед на одной ноге считается облегчённым вариантом. Делать его нужно так:
возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу;
сделав вдох, шагните вперёд одной ногой;
согните ноги таким образом, чтобы голень впереди стоящей ноги была перпендикулярна полу, а бедро той же ноги располагалось параллельно ему;
другая нога должна быть согнута в колене, но не касаться им пола;
затем выпрямите обе ноги и согните вновь, опуская тело, но не двигая его вперёд. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за ступню;
повторите на другую ногу.
Для того чтобы приседания давали ожидаемый эффект, нужно заниматься ими по определённой программе. Добиться хороших результатов помогает таблица приседаний на 30 дней для девушки. Она составляется с учётом уровня физической подготовки и целей спортсменки. Разобравшись, какие типы приседаний для каких целей служат, вы сможете без труда составить подобную таблицу для себя.
Красивая попа просто: Варианты приседаний с гантелями – Street Workout
Приседания с гантелями для девушек для ягодиц интересуют многих представительниц прекрасного пола. Практически каждая девушка хочет, чтобы ее ягодицы были округлыми и упругими, а польза приседаний огромная. Для достижения этого эффекта существует масса упражнений на любой вкус. Но, по признанию специалистов, в области спорта самыми эффективными являются приседания с утяжелением: сумо со штангой, гантелями, грифом, бодибаром.
Как правило, штангу для приседаний чаще используют мужчины. Идеальным вариантом для женщин являются гантели, т.к. они развивают ягодичные мышцы и мышцы ног в нужной пропорции без образования слишком выделяющегося рельефа. Для упражнений женщины выбирают гантели массой от 5 до 10 кг. Огромным преимуществом приседаний является то, что они исключают нагрузку на область позвоночника.
Какие мышцы работают и какова техника выполнения

Основная нагрузка при приседаниях с гантелями ложится на квадрицепс и большую мышцу ягодиц. Кроме того, задействуются поверхности бедер спереди и сзади. При первом выполнении упражнений гантели желательно не использовать, чтобы не допустить излишней нагрузки на неразработанные женские мышцы. Далее гантели можно выбирать с массой 3, 4 или 5 кг, постепенно увеличивая вес до 10 кг.
Чтобы эффект и польза приседаний были значительней, упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая технику.
Для приседаний с гантелями существует следующая техника выполнения:
► Гантели необходимой массы располагают по бокам на уровне бедра. Ноги ставят на ширине плеч. Спина ровная, немного прогибается в пояснице. Самое важное условие — это идеально ровная спина на протяжении выполнения всего упражнения.
► На вдохе делают приседания до сгибания колен в 90°. Руки остаются прямыми, при этом гантели должны доходить до уровня голени. Колени и носки смотрят прямо, не отклоняются в стороны.
► В нижней точке упражнения таз отводится назад, и корпус наклоняется немного вперед.
Другие варианты техники

Основная техника выполнения приседаний с гантелями — это классика, но, помимо нее, существует большое число вариаций упражнения, которые связаны, как правило, с изменением положения рук. Программа приседаний может включать выполнение упражнений в следующих вариантах:
► Гантели располагают на уровне груди, локти при этом смотрят в стороны.
► Гантели на уровне плеч, локти смотрят прямо.
► Гантели располагаются на уровне шеи, за головой. При выполнении приседаний в таком положении задействуются не только мышцы ягодиц, ног, но и мышцы плеч, трапеции. В целях исключения травм рекомендуется начинать с небольших весов. Перед тренировкой стоит размять мышцы плеч. Во время приседаний руки должны находиться перпендикулярно полу. Спина ровная и прямая.
► Одну гантель с большим весом держат двумя руками перед собой.
► Используя одну гантель, при этом держа ее двумя руками на уровне груди, приседания выполняют со скручиванием корпуса.
► Для большей проработки внутренней мышцы бедра с помощью одной большой гантели, расположенной между ног, или при помощи двух по бокам, приседания выполняются с иным положением ног. Для этого ноги расставляют шире уровня плеч, носки разворачивают наружу на 120°. При выполнении упражнения колени смотрят в стороны. Присед выполняется до достижения бедрами уровня параллели с полом. Спина и плечи остаются ровными, не сгибаются. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Такой вид приседаний получил название плие. Аналогом этого упражнения являются приседания сумо, которые отличаются наклоном спины вперед и отводом таза назад во время приседа. Сумо является эффективным упражнением.
► Упражнения выполняются по классической схеме, только в момент подъема из приседа необходимо подпрыгнуть вверх, а из прыжка присесть.
Приседания можно выполнять не только с гантелями, но и со штангой и с бодибаром. В настоящий момент представлены разнообразные техники выполнения приседаний со штангой, которые очень полезны для мышц. Но основными и получившими широкое распространение являются: простое приседание со штангой, румынская становая тяга.
Приседания со штангой для девушек выполняются из позиции ноги на ширине плеч, спина прямая, носки чуть разведены в сторону, голова чуть смотрит вниз. Штанга кладется на кость лопатки, ни в коем случае не на шею. Удерживается штанга сзади руками. Приседания выполняются вниз с прямой спиной, таз отводится назад, колени не выступают за носки. Чем ниже присед, тем эффект сильнее.

Румынская становая тяга, или становая тяга на прямых ногах, выполняется из положения ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты, штанга перед собой, удерживаемая руками. Упражнение выполняется путем одновременного наклона туловища вперед и отведения таза назад. Штанга должна опускаться не прямо вниз, а скользить по бедрам. Не стоит касаться штангой пола, она должна доходить до уровня голени. Упражнение выполняется медленно, без резких рывков и толчков. В ходе выполнения румынской становой тяги необходимо напрягать мышцы ягодиц, а не спины.
Другие упражнения

Помимо представленных выше приседаний для девушек, нагрузку на мышцы ног и ягодиц получают за счет выполнения еще одного популярного упражнения: выпадов. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них, они полезны для укрепления мышц.
В случае выполнения выпадов с гантелями, программа приседаний следующая. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Гантели располагаются по бокам. На выдохе делают выпад вперед одной ногой до достижения параллели с полом. Важно учесть, что колено не должно выступать за носок. Вторая нога переходит в положение 90°, сгибается, не касаясь пола. Возврат в исходное положение происходит путем возврата стоящей впереди ноги.
Упражнение имеет ряд вариаций: выпады можно делать как вперед, так и назад, не останавливаясь, «идя» выпадами вперед. Чем шире шаг, тем выше эффект от выполнения упражнения. Аналогом выпадам служат приседания на одной ноге как с гантелями или штангой, так и без них. В этом случае ягодичные мышцы и бицепсы бедра получают большую нагрузку в домашних условиях.
Приседания для девушек на одной ноге можно выполнить и при помощи скамьи (болгарский сплит-присед). Техника выполнения следующая: на расстоянии одного шага от скамьи становятся к ней спиной, ногу заводят назад и кладут ступню на скамью пяткой вверх. Вторая нога при этом немного сгибается в колене. Приседания делают вниз до уровня параллели с полом, учитывая, что колено не должно выступать за носок.
В тренажерных залах имеются специальные тренажеры для проработки мышц ягодиц и ног. Например, оборудование в залах позволяет выполнять приседания в смите. Кроме того, популярным тренажером является наклонная скамья. Программа приседаний включает упражнение, получившее название гиперэкстензия. Оно выполняется следующим образом:

★ необходимо лечь на тренажер, ногами упереться в нижний валик;
★ бедра должны располагаться на верхнем валике на уровне выше 10 см от края;
★ спина должна быть прямой и полностью расслабленной;
★ сгибания выполняются вниз;
★ подъем спины делается до уровня параллели с полом, одновременно напрягаются ягодичные мышцы.
Усложнить упражнение можно с помощью блинов или гантелей.
Для обеспечения дополнительной нагрузки бицепса бедра выполняют упражнения на специальном тренажере. Для этого необходимо лечь лицом вниз на скамью, взяться руками за рукоятку спереди. Колени при этом немного свисают с подушки. Ноги заводятся за специальный валик, а затем его поднимают посредством сгибания ног в коленях. При сгибании необходимо напрягать ягодичные мышцы.

Жим ногами с широкой постановкой ног выполняется тоже на специальном тренажере. Прорабатывается внутренняя часть бедра. Для этого ступни ставят на специальную платформу на уровне ширины плеч, желательно ближе к краям. Давя пятками на платформу, ее поднимают и затем опускают. Спина при этом должна оставаться ровной, не отрываться от подушки. Тренажером предусмотрено выполнение упражнения как обеими ногами одновременно, так и по одной.
С помощью скамьи, блинов или гантелей можно выполнить упражнение «подъем таза». Техника его выполнения такова: ложатся на скамью, упираясь лопатками в край, затем блин или гантель кладут сверху в области паха, путем опускания и поднимания таза прорабатывают мышцы ягодиц. Аналогом этого упражнения служит выполнение подъема таза, лежа на полу как с блинами, так и без них.
Если главной целью тренировки является снижение веса, то программа приседаний должна иметь количество повторений, например 3-5 подходов по 15-20 повторений. Вес при этом не стоит брать слишком большой.
Если же целью тренировки служит увеличение мышечной массы, то стоит снизить количество повторений до 5-8 при 3-5 подходах. При этом вес берется достаточно большой. Эффект упражнения достигается, когда в конце выполнения практически не остается сил. Эффект может быть наблюдаться через месяц.

Рекомендации к выполнению упражнений

Выполняя приседания для ягодиц с гантелями, бодибаром и другими утяжелителями, важно учесть несколько советов. Во-первых, ноги не стоит ставить слишком широко. Во-вторых, для проработки именно ягодичных мышц, а не мышц спины, в нижней точке приседания с гантелями наклон следует выполнять до 45°. В-третьих, чем ниже опускается гантель, тем сильнее нагружается мышца. Если не получаются приседания без отрыва пятки, то стоит использовать небольшую платформу. При подъеме из приседа не стоит полностью выпрямлять ноги, так снижается нагрузка на коленные суставы. Чтобы избежать привыкания ягодичных мышц к одним и тем же упражнениям, следует менять техники выполнения или чередовать их.

Перед выполнением приседаний с гантелями или без них важно ознакомиться с рядом противопоказаний:
★ заболевания позвоночника;
★ суставные проблемы;
★ наличие варикозного расширения вен.
Чтобы избежать получения травм в домашних условиях, очень важно, чтобы тренировка проходила правильно, в идеальном варианте — под руководством тренера. В случае возникновения дискомфорта или боли в ходе выполнения приседания с гантелями необходимо остановиться и проконсультироваться с тренером или обратиться за консультацией к врачу.
Заключение по теме

Чтобы добиться упругой и подтянутой попы в домашних условиях, нужно регулярно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и соблюдать правильное питание, а главное, должна выполняться схема приседаний. Кроме приседаний, следует выполнять специальные женские упражнения, направленные на сжигание калорий. Тренировка у женщин должна заканчиваться растяжкой.
Аэробная нагрузка должна присутствовать не менее двух раз в неделю. Это могут быть бег, быстрая ходьба, спортивные игры, плавание в бассейне, катание на коньках и т.п. Приседания с гантелями и другие упражнения на мышцы ягодиц и ног следует выполнять 2-3 раза в неделю. Поможет и таблица приседаний.
Соблюдая график тренировок, выполняя весь комплекс мер, особенно включающих упражнения сумо и плие, с гантелями и бодибаром, идеальные ягодицы в домашних условиях можно получить уже через месяц-два.