Омега 9 польза и вред: что это, зачем нужны, кому нужно пить Омега-3

Содержание

что это, зачем нужны, кому нужно пить Омега-3

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты открыли в н. XX в, но серьезные изучения веществ начались только в 70-х гг., когда датские ученые заинтересовались причинами долголетия и крепкого здоровья коренных жителей Гренландии. Исследователи выяснили связь между низким уровнем сердечных заболеваний у эскимосов и тем, что они едят много морской рыбы. Впоследствии это подтвердили изучения рациона других этнических групп, проживающих в приморских регионах (Японии, Нидерландах и т. д).

что такое омега 3 и для чего он нужен

Омега-3 – 11 полиненасыщенных жирных кислот. Самые ценные ПНЖК для спортсменов и динамичных людей – альфа-липоевая (ALA), докозагексаеновая (DHA), докозапентаеновая (DPA), эйкозапентаеновая (EPA).

ALA в бодибилдинге нужна для нейтрализации свободных радикалов, активации выработки АТФ, восстановления после интенсивных нагрузок.
DHA – уменьшает угрозу развития болезней сердца, стимулирует мозговое кровообращение.
DPA уникальна тем, что синтезируется только в организме морских животных. Соединение важно тем, что участвует в синтезе DHA и ALA.
EPA противостоит гипертонии, остеопорозу, спазмам сосудов.

что такое омега 6 и омега 9

К Омега-6 относится также 11 жирных кислот. Наиболее ценных для атлетов – три:

Арахидоновая (ARA) – заменимая. Участвует в передаче нервных импульсов, восстановлении и росте скелетных мышц.
Линолевая (CLA) – антиканцероген, активатор липолиза (расщепления жиров) и массонабора.
Гамма-линоленовая (ГЛК) обладает ранозаживляющим, обезболивающим, седативным, противовоспалительным, иммуномодулирующим эффектом.

Омега-9 – мононенасыщенные липиды.

Атлетам нужна олеиновая кислота, отвечающая за правильный обмен веществ. Олеиновая кислота важна для поддержания энергообмена и формирования клеточных мембран.

Ранее, когда изучить Омега 3-6-9 жирные кислоты было невозможно, кислоты из групп Омега-3 и Омега-6 обозначали общим термином «витамин F», от англ. «fat», «жир».

кому нужно принимать омега 3-6-9

Жирные кислоты Омега 3-6-9 (витамины 3-6-9) показаны абсолютно всем, но особенно нужны они спортсменам. Когда организму не хватает ненасыщенных жиров, спортивные результаты почти наверняка будут ниже, чем могли бы быть. Причем вне зависимости от поставленных задач, будь то проработка рельефа, интенсивный тренинг или набор массы.

Профессиональным атлетам и новичкам крайне необходимы жиры из группы Омега-3. Альфа-линоленовая кислота помогает повысить продуктивность тренировок, так как активирует обмен белков, сокращает толщину подкожно-жировой клетчатки, оказывает антикатаболическое действие.

Мужчинам полезна способность Омега-3 увеличивать выработку тестостерона. Как следствие, Омега-3 ускоряют прирост мышц.

Омега-6, в частности, линолевая кислота, тоже полезны в бодибилдинге. Незаменимые жирные Омега-6 кислоты влияют на скорость жиросжигания, восстановления, устранения воспалительных процессов. Для силы, выносливости, активного синтеза протеина и стабильного роста мышц в организм должны поступать Омега-6.

Среди Омега-9 наибольшая значимость для атлетов у олеиновой кислоты. Вещество координирует деятельность иммунной, нервной, эндокринной, пищеварительной систем, ускоряет белковый, жировой и углеводный обмен, отвечает за хорошее энергоснабжение, противостоит атеросклерозу.

омега 3-6-9: в чем польза жирных кислот

Жиры Омега 3-6-9:

разгоняют метаболизм, уничтожают излишки жировых отложений;
влияют на скорость липолиза и транспортировки жиров;
форсифицируют массонабор;
стимулируют восстановительные реакции;
подавляют секрецию катаболического гормона кортизола;
защищают мускулы от разрушения;
повышают выносливость, укрепляют нейро-мышечные связи.

Это далеко не весь перечень достоинств Омега. При регулярном приеме и соблюдении дозировок к лучшему меняются не только спортивные показатели, но и качество жизни в целом.

Природные источники ОМЕГА 3-6-9 в продуктах питания

Забегая вперед: липиды семейства Омега-3 содержатся преимущественно в рыбе, морепродуктах, яйцах (желтках), Омега-6 – в растительных маслах.

Омега-3

В каких продуктах содержатся Омега-3:

морепродукты;
морская рыба.

Рыбий жир – самый известный источник Омега-3. Польза его несомненна, но далеко не всем приятен характерный рыбный привкус продукта.

Исследование 2017 г подтвердило: включение в рацион жирной рыбы снижает концентрацию «вредного» холестерина и повышает уровень «хороших» триглицеридов. Так обеспечивается поддержка сердца и сосудов.

Однако почти всю красную рыбу выращивают на фермах, на кормах, препятствующих накоплению Омега-3. Рыба с фермы – жирная, но этот жир малополезен для человека. Выбирая рыбу, лучше остановиться на той, которую не выращивают в ненадлежащих условиях. Принесут пользу мойва, килька, сельдь, скумбрия.

Омега-3 распадаются при тепловой обработке, а рыбу обычно тушат, жарят, запекают.

Льняное масло богато кислотами Омега-3, витаминами А, В1, В2, В3, В9, К, микро-и макроэлементами (калием, магнием, фосфором, цинком, железом). Однако ПНЖ быстро окисляются, особенно под воздействием высоких температур и воздуха. В итоге окисления липидов в них появляются пероксиды, свободные радикалы, которые скорее навредят, чем помогут. Быстрее всего Омега-3 окисляются при тепловой обработке, но процесс начинается уже после открывания бутылки.

Льняное масло не подходит для жарки и не может долго храниться в открытой таре даже в холодильнике.

Лучше покупать масло в темной бутылке, проверять срок годности (не более 6 месяцев после отжима) и хранить не дольше 30 дней. Либо покупать капсулированное масло.

Семена льна также поставляют Омега-3 ПНЖ, причем жиры в семени находятся более стабильны. Есть они в зародышах овса и пшеницы. Эти продукты надо употреблять свежими, хранить в холодильнике, чтобы не получить порцию свободных радикалов вместо Омега-3.

Рыжиковое, соевое, конопляное масла не могут рассматриваться в качестве источников Омега-3: в них слишком много Омега-6.

Омега 6

Омега-6 есть почти во всех в растительных маслах – рапсовом, пальмовом, льняном, подсолнечном, кукурузном. Липиды этой группы поступают с орехами, яйцами, выпечкой, птицей. Содержатся они и в свежих овощах, поэтому дефицит Омега-6 у здорового человека невозможен.

Орехи и семечки – отличные поставщики жиров Омега-6. Прочие полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-9) в них есть, но в незначительном количестве.

Омега 9

Омега-9 жиры относят к менее значимым для спортсменов, в противовес Омега-3 и Омега-6. Даже при ничтожно малом поступлении Омега-9 состояние дефицита не разовьется. В каких продуктах содержится Омега-9:

грецкие орехи;
авокадо;
семечки;
арахис;
фундук.

Несмотря на низкую потребность в липидах семейства Омега-9, они тоже нужны. Омега-9 регулируют уровень холестерина в крови, оберегают от развития сахарного диабета, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.

омега 3-6-9: Оптимальные пропорции жиров

Значение липидных соединений ПНЖ велико, но есть важный нюанс – жирные кислоты должны поступать в определенном соотношении, чтобы приносить пользу, а не вред.

Пропорции так же важны, как и происхождение (животное, растительное) или качество жиров (масло холодного отжима вместо рафинированного, свежая рыба вместо мороженой или копченой, вымоченные орехи вместо жареных).

Льняное масло – один из немногих продуктов с идеальным балансом Омега-6 и Омега-3.

В пище, к которой привыкло большинство людей (подсолнечное и сливочное масла, мясо, орехи, семечки) высоко содержание Омега-6. Требуется, чтобы соотношение Омега-6 к Омега-3 составляло 4:1 или 5:1. Однако современная западная диета подразумевает совсем иные отношения, от 16:1 до 30:1, в России – 25:1.

При дисбалансе, то есть чрезмерном поступлении Омега-6, вещества начинают конкурировать за ферменты десатуразы. Десатураза, как говорит Википедия, – вещество, входящее во все клеточные мембраны, включая мембраны клеток мышц, кожи, слизистых, мозговых оболочек. Именно десатуразы человека участвуют в синтезе одних незаменимых кислот из других – арахидоновой из линолевой, эйкозапентаеновой из альфа-линоленовой, докозагексаеновой из эйкозапентаеновой и т. д.

В итоге клеточным тканям недостает одних липидов (Омега-3), в то время как концентрация остальных (Омега-6) возрастает. Омега-6 защищают ЖКТ, но не помогают сердцу; Омега-3, напротив, активирует работу сердца, но не поддерживает желудочно-кишечный тракт. На фоне избытка Омега-6 здоровье нарушается, вместо того чтобы улучшаться: возникают боли в мышцах, ухудшаются когнитивные способности, развивается депрессия, растет уровень холестерина в крови.

Решение проблемы – самостоятельно рассчитывать содержание липидов в пище либо принимать специальные добавки, в которых оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6.

побочные эффекты омега 3-6-9

Самая частая неприятность при избытке Омега-3 – развитие желудочно-кишечных расстройств, тошнота, «рыбная» отрыжка. Серьезная передозировка опасна кровотечениями, но вероятность таких последствий невелика и составляет менее 1% даже на фоне приема лекарственных средств, снижающих свертываемость крови.

Опасность несут не столько сами липиды, сколько их происхождение. Загрязнение окружающей среды приводит к накоплению ртути и ядов в морепродуктах и продуктах из рыб. Поэтому, несмотря на всю полезность Омега 3-6-9 для детей, женщин, мужчин, беременных и кормящих, следует с осторожностью употреблять макрель и некоторые виды океанических рыб.

В пищевых добавках с Омега практически нет ртути, так как ее соединения водорастворимы, не попадают в жир и не могут соединяться с мышечными белками.

При длительном приеме НЖК есть риск обострения некоторых состояний. В первую очередь страдают функции поджелудочной железы, возможны аллергические реакции.

Слишком высокие дозировки Омега-6 и нарушение соотношения данных жиров и Омега-3 увеличивает риск некоторых заболеваний – тромбозов, артритов, атеросклероза, астмы, иммунно-воспалительных процессов. Эту проблему легко устранить, увеличив поступление Омега-3 со специальными добавками.

Особенности специализированных продуктов от производителей спортпита

В идеале нужно принимать комплексные средства, в которых есть Омега-3, Омега-6 и Омега-9 – такие, как Altapharma Omega 3-6-9. Это позволит сохранить здоровье, подстегнуть метаболизм и быстрее достичь намеченных спортивных целей.

Обычно витамины Омега 3-6-9 продаются в мягких капсулах. Главные достоинства капсулированных спортивных добавок:

Выверенные пропорции активных веществ – дозировка рассчитана на активно тренирующихся людей.
Соотношение ингредиентов, необходимое для полноценного усвоения жирных кислот.
Омега в капсулах усваиваются в 2 раза быстрее, чем жиры из еды, и содержатся в большей концентрации.
Качество выше, чем у аптечных аналогов.

Оболочка и содержащиеся в добавках токоферолы предотвращают окисление и образование вредных соединений, что неизбежно происходит с маслом в открытой таре.

Дефицит и профицит Омега 3-6-9: симптомы и последствия

Дефицит и профицит Омега 3

Злоупотребление Омега-3 приводит к перхоти, прыщам, дерматитам, болям в суставах, проблемам с концентрацией внимания и работой сердца.

Излишнее поступление приводит к гипотонии, тревожности, кровоточивости ранок и пр.

Дефицит и профицит Омега 6

Нехватка Омега-6 оборачивается алопецией, нарушением репродуктивных функций, задержкой роста, плохой работой печенью.

Профицит жиров этой группы – основная причина гипертонии, инфекционных заболеваний, воспалительных заболеваний.

Дефицит и профицит Омега 9

Когда организму недостает Омега-9, начинаются проблемы с пищеварением, памятью, некоторыми тканями организма. Могут слоиться ногти, сохнет кожа, возрастает риск артрозов и артритов, понижается сопротивляемость инфекциям. Но, как и другими полезными веществами, Омега-9 лучше употреблять в меру.

норма потребления Омега 3-6-9

~1-2 % калорийности пищи должно приходиться на Омега-3. То есть суточная норма составляет:

до 2 г – для мужчин;
1-1,6 г – для женщин;
2-3 г – для бодибилдеров.
3-4 г – во время похудения.

Омега-6 требуется больше всего – почти 5-8% калорийности дневного рациона, или 8-10 г жиров.

Для восполнения дефицита олеиновой кислоты (Омега-9) хватит горсти сырых вымоченных орехов.

Принимать капсулированные добавки можно постоянно, перерывы в приеме качественных средств не требуются.

Видео по теме «Омега 3-6-9»

Вернуться к списку

Тонкий баланс: врачи раскрыли опасность избытка омега-6 | Статьи

Ряд медицинских исследований показал, что переизбыток омега-6 жирных кислот по отношению к омега-3 может увеличить риск возникновения некоторых заболеваний. Врач-кардиолог Зубайдат Мусаева в беседе с «Известиями» подтвердила: жирные кислоты необходимы организму, чтобы регулировать давление, работу мозга и сердца, однако чрезмерное их потребление и дисбаланс может привести к опасным последствиям.

Зачем организму жирные кислоты

Жиры чрезвычайно важны для правильной работы организма. Они выполняют строительную функцию и принимают участие практически во всех обменных процессах, являясь источником полиненасыщенных жирных кислот, из которых синтезируются необходимые для этого биологически активные соединения.

— Наибольшей биологической активностью обладает омега-3 кислота, — отметила Мусаева. — Из нее образуются эйкозаноиды — это высокоактивные биологические соединения. Они выполняют очень важную функцию в организме человека — регулируют артериальное давление, воспалительные процессы, защищают сосудистую стенку за счет усиления выведения холестерина из организма, участвуют в профилактике атеросклероза, обладают антиаритмическим действием.

Фото: TASS/DPA/Frank May

Врач рассказала, что в состав омега-3 входят три вида кислот — альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. По словам медика, это «идеальная пища для мозга и сердца, они делают кровь более жидкой, заставляют сердце биться быстро и ритмично, а мозг — работать четко».

Так, результаты недавнего исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания, подтвердили связь высокого уровня омега-3 в крови с большей продолжительностью жизни. Ученые наблюдали за 2240 участниками эксперимента в течение 11 лет, анализировали уровень жирных кислот в их организме и уровень смертности после 65 лет.

Омега-6 снижают уровень холестерина, улучшают свертываемость крови, снимают воспаления, ослабляют боль, обеспечивают здоровье кожи.

Омега-9 способствуют усвоению глюкозы, предупреждая развитие диабета, предотвращают развитие опухолей и хронических воспалений, снижают риск развития атеросклероза, участвуют в укреплении иммунитета.

В чем содержатся омега-3

Источником омега-3 жирных кислот врачи называют прежде всего морскую рыбу, особенно жирную и полужирную (скумбрия, сардины, лосось, тунец, сельдь).

Из растений наибольшим содержанием омега-3 отличаются семена льна, чиа и кунжут. В чуть меньших количествах эти кислоты содержатся в шпинате, брокколи, фасоли, цветной капусте, морских водорослях.

Фото: Global Look Press/Creativ Studio Heinemann

Много омега-3 содержится в орехах, прежде всего в грецких.

Источники омега-6

Больше всего омега-6 содержится в растительных маслах — льняном, пальмовом, соевом, рапсовом, подсолнечном, конопляном, кукурузном, кунжутном, хлопковом, оливковом, арахисовом.

Много их и в таких популярных у поклонников ЗОЖ продуктах, как овсяные отруби, курица и индейка, соевые бобы, безхолестериновый майонез.

Содержат достаточное количество омега-6 также гомогенизированный маргарин, грецкие орехи и миндаль.

Какие продукты содержат омега-9

Источниками омега-9 являются оливковое масло, авокадо, рыбы лососевых пород. Также большое количество этих кислот содержится в орехах, прежде всего в арахисе, семечках, семенах горчицы, льна и кунжута.

Фото: Global Look Press/Daniel Karmann

Чем опасен переизбыток жирных кислот

Медики и диетологи отмечают, что при всей несомненной пользе жирных кислот для организма, очень важно соблюдать правильное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе.

По словам Зубайдат Мусаевой, избыток омега-6 вреден для организма.

— Густеет кровь, замедляются обменные процессы, провоцируется развитие воспалений в организме и опухолей, — поясняет она. — У женщин избыток омега-6 часто приводят к мигреням, усилению болей во время менструального цикла, полипам.

Результаты исследования американских ученых, опубликованные в журнале Nature Metabolism, показали, что снижение в рационе омега-6-полиненасыщенных жирных кислот позволяет уменьшить боли, связанные с воспалением и невропатией. Медики отметили, что в обработанных продуктах, например в колбасах и котлетах для фастфуда, макаронах, заправках для салатов содержание омега-6 слишком высоко. И если их содержание снизить в пользу увеличения омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, то интенсивность болевых ощущений у пациентов значительно снижается.

Фото: Depositphotos/dragonstock

О том, что эйкозаноиды, которые организм извлекает из омега-6, усиливают воспаление, сообщалось и в исследовании ирландских ученых, опубликованном в журнале «Питание и метаболизм». Исследователи отмечали, что переизбыток этих кислот может быть связан с воспалением суставов и артритом.

Нарушением здоровья может обернуться и переизбыток омега-3. На это даже крепкий организм может отреагировать тошнотой, диареей и другими проблемами с ЖКТ.

Как сбалансировать рацион

Оптимальное соотношение в рационе омега-3 к омега-6 составляет, по разным данным, от 1:2 до 1:4. Диетологи отмечают, что в современном питании наблюдается дисбаланс в сторону превышения омега-6 иногда в десятки раз.

Чтобы сбалансировать рацион питания, специалисты рекомендуют включить в него две порции жирной рыбы в неделю. Ценность каш, йогуртов, салатов для организма повысит добавленная в них чайная ложка семян чиа или льна. А для приготовления пищи лучше использовать масло водорослей или канолы.

По словам Мусаевой, в привычном рационе питания среднестатистического россиянина избыток омега-6 неминуем. Она отмечает, что эти кислоты, а также омега-9 мы получаем с пищей в достаточном количестве. А вот омега-3 можно принимать дополнительно.

Фото: TASS/CTK/digifoodstock. com

При этом управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует употреблять не более 3 г омега-3 в день.

Преимущества, продукты питания, риски и побочные эффекты омега-9

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Неудивительно, что существует много путаницы в отношении того, какие масла, рыба и орехи считаются полезными жирами, а какие нет. Многие слышали о жирных кислотах омега-3 и, возможно, даже о жирных кислотах омега-6, но что вы знаете об жирных кислотах омега-9 и омега-9?преимущества, доступные в этом типе жира?

Омега-9 жирные кислоты относятся к семейству ненасыщенных жиров, которые обычно содержатся в растительных и животных жирах. Эти жирные кислоты также известны как олеиновая кислота или мононенасыщенные жиры, и их часто можно найти в масле канолы, сафлоровом масле, оливковом масле, горчичном масле, ореховом масле и орехах, таких как миндаль. Однако, в отличие от жирных кислот омега-3 и омега-6, жирные кислоты омега-9 могут вырабатываться организмом, а это значит, что потребность в добавках не так важна, как в популярных омега-3. (1)

Так что же заставляет обращать внимание на омега-9, особенно если наш организм может производить их самостоятельно? Важно понимать эти жиры, потому что омега-9 приносят пользу организму несколькими ключевыми способами.

Исследования показали, что омега-9жирные кислоты могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Омега-9 полезны для здоровья сердца, поскольку было показано, что омега-9 повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин) и снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин). Это может помочь устранить накопление бляшек в артериях, которое, как мы знаем, является одной из причин сердечных приступов и инсультов.

Масло
канолы, например, содержит много мононенасыщенных жиров, мало насыщенных жиров и не содержит трансжиров, но получить масло канолы, не содержащее ГМО, очень сложно. В то время как отрасль меняется, возможно, лучше всего готовить еду дома. Другие полезные омега-9это авокадо и миндаль. Фактически, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США недавно одобрило квалифицированное заявление о пользе для здоровья, предполагающее, что ежедневное потребление полезных жиров может снизить риск ишемической болезни сердца из-за содержания ненасыщенных жиров. Тем не менее, это также предлагает умерить то, сколько вы потребляете ежедневно. (2)
2. Повышение энергии, уменьшение гнева и улучшение настроения
Жирные кислоты Омега-9, содержащиеся в олеиновой кислоте, могут помочь увеличить энергию, уменьшить гнев и улучшить ваше настроение. Клиническое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition сосредоточено на определении того, повлияет ли «снижение соотношения насыщенных жирных кислот к мононенасыщенным жирным кислотам в западной диете на физическую активность и количество используемой энергии. Исследования физической активности и изменений настроения могут означать, что тип жира, который мы едим, может изменить когнитивную функцию». (3)
Исследование пришло к выводу, что употребление олеиновой кислоты было связано с повышенной физической активностью, наличием большего количества энергии и даже меньшим гневом. Поэтому, если вы истощены и раздражительны, вы можете повысить уровень энергии с помощью омега-9., так как преимущества омега-9 распространяются на ваше настроение и уровень энергии.
3. Может помочь людям с болезнью Альцгеймера
Эруковая кислота — это мононенасыщенная жирная кислота омега-9, содержащаяся в жирах, таких как горчичное масло. Исследования показывают, что он может нормализовать накопление жирных кислот с очень длинной цепью в головном мозге пациентов, страдающих Х-сцепленной адренолейкодистрофией (ALD), которая является серьезным генетическим заболеванием, поражающим надпочечники, спинной мозг и нервную систему. Возможно, горчичное масло улучшает когнитивные функции, а значит, ухудшает память.
В ходе исследования, опубликованного в журнале Pharmacology, Biochemistry and Behavior, , были протестированы характеристики памяти у нормальных не подвергавшихся лечению мышей, показавших, что эруковая кислота может быть терапевтическим средством при заболеваниях, связанных с когнитивным дефицитом, таких как болезнь Альцгеймера. (4) Это означает, что вы можете добавить улучшение памяти и улучшение когнитивных функций в список преимуществ омега-9.
Продукты с омега-9 против продуктов с омега-3 и омега-6
Жирные кислоты омега-3 и омега-6 более востребованы, потому что наш организм не может производить их в одиночку, поэтому их называют «необходимыми». Как правило, их получают из растений и рыбьего жира. Недавний опрос показывает, что до 10 процентов всех потребляемых добавок составляют омега-3 из добавок с рыбьим жиром.
Помните, что наш организм вырабатывает омега-9 жирные кислоты самостоятельно, поэтому не нужно переусердствовать, но вы можете иногда заменять ими некоторые другие масла и жиры в своем рационе.
Жирные кислоты Омега-9, олеиновая кислота, можно найти в оливковом масле (экстра вирджин или вирджин), оливках, авокадо, подсолнечном масле, миндале, кунжутном масле, фисташках, кешью, фундуке и орехах макадамия, и это лишь некоторые из них. Вот еще немного информации о лучших продуктах с омега-3, омега-6 и омега-9:
Продукты с самым высоким содержанием омега-3 (5, 6)
Скумбрия
Льняное масло
Рыбий жир лосося
Сардины
Семена льна
Масло печени трески
Грецкие орехи
Семена чиа
Атлантический лосось, пойманный в дикой природе
Сельдь
Тунец
Белая рыба
Продукты с высоким содержанием омега-6 (7)
Сафлор
Виноградные косточки
Подсолнечное масло
Маковое масло
Кукурузное масло
Масло грецкого ореха
Хлопковое масло
Соевое масло
Кунжутное масло
Продукты с высоким содержанием омега-9
Подсолнечник
Фундук
Сафлор
Орехи макадамия
Соевое масло
Оливковое масло
Рапсовое масло
Миндальное масло
Масло авокадо
Жирные кислоты и триглицериды
Жирные кислоты в целом действуют на наш организм по-разному. Они являются основным компонентом накопленного жира, служат важными строительными блоками клеточных мембран и помогают регулировать воспалительные процессы. Жирные кислоты являются важными источниками топлива, потому что при метаболизме они дают большое количество аденозинтрифосфата, который дает нам энергию. Многие типы клеток могут использовать для этой цели либо глюкозу, либо жирные кислоты.
Существует два основных типа жирных кислот, называемых насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в твердом состоянии при комнатной температуре и содержатся в животных и тропических растениях. Это омега-9 жирные кислоты. Ненасыщенные жиры, классифицируемые как полиненасыщенные жиры, обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и содержатся в овощах, семенах и, чаще всего, в жирной рыбе. Это то, что мы знаем как омега-3, а иногда и омега-6 жирные кислоты.
Давайте углубимся в жирные кислоты. Некоторые диеты рекомендуют минимизировать количество жиров, но жиры, если их правильно выбрать, играют важную роль в вашем здоровье. Пищевой жир расщепляется на жирные кислоты и другие соединения, такие как холестерин. Некоторые из этих жирных кислот, особенно в избытке, превращаются в триглицериды, которые можно использовать для хранения энергии.
Триглицериды — это тип жира, который содержится в крови, и слишком большое количество этого типа жира может повысить риск ишемической болезни сердца . Анализ крови может измерить ваши триглицериды вместе с вашим холестерином. Есть несколько факторов, которые могут повысить уровень триглицеридов, таких как избыточный вес, отсутствие физической активности, курение, чрезмерное употребление алкоголя, диета с очень высоким содержанием углеводов, определенные заболевания и лекарства, а также некоторые генетические нарушения.
Теперь, когда мы понимаем триглицериды, какое отношение это имеет к жирным кислотам? Эти триглицериды используются организмом, когда есть потребность в энергии, и они поступают из свободных жирных кислот. Эти свободные жирные кислоты имеют решающее значение для метаболических функций, таких как секреция пептидных гормонов и воспаление, и способствуют энергетическому гомеостазу, то есть регулированию энергии тела. (8)
В частности, недавние исследования показали, что они улучшают метаболизм глюкозы и системные метаболические нарушения. В конечном счете, они помогают регулировать энергетический обмен. Однако важно отметить, что хотя эти жирные кислоты очень важны для нашего организма, нарушение баланса этой энергии может быть вызвано избыточным потреблением пищи, что приводит к таким заболеваниям, как ожирение и диабет. (9, 10)
Риски и побочные эффекты
Было много споров по поводу внутреннего использования горчичного масла, основного источника омега-9.. Fox News сообщил, что из-за токсичности эруковой кислоты, компонента, содержащегося в горчичном масле, он был запрещен в США как продукт, продаваемый для потребления. Его можно найти во многих магазинах в качестве массажного масла. (11)
Несмотря на то, что повара регулярно используют горчичное масло, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом функциональной медицины или врачом общей практики, прежде чем использовать горчичное масло или что-либо новое в своем рационе.
Также важно иметь правильный баланс омега-жиров. В частности, слишком много омега-6 может быть вредным.
Люди с особыми заболеваниями, такими как экзема, псориаз, артрит, диабет или болезненность молочных желез, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки омега-6. Сообщается, что как масло огуречника, так и масло примулы вечерней снижают судорожный порог; поэтому лица, нуждающиеся в противосудорожных препаратах, должны проявлять осторожность и обсудить это со своим врачом.
Некоторые жирные кислоты омега-6, такие как GLA, могут усиливать или ослаблять действие некоторых лекарств.
Кроме того, потребление слишком большого количества омега-6 и недостаточного количества омега-3 может нарушить баланс жирных кислот, что имеет многочисленные негативные последствия. Это означает, что вы хотите следить за потреблением омега-6 и придерживаться более здоровой диеты, чем большинство западных диет. Попробуйте средиземноморскую диету в качестве ориентира и следите за тем, какие жиры вы потребляете.
Заключение
В отличие от жирных кислот омега-3 и омега-6, жирные кислоты омега-9 могут вырабатываться организмом, а это означает, что потребность в добавках не так важна, как популярная омега-3.
Преимущества
Омега-9 включают помощь в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта; увеличение энергии, снижение гнева и улучшение настроения; и потенциально приносят пользу людям с болезнью Альцгеймера.
Некоторые из лучших продуктов, которые содержат омега-9, включают подсолнечник, фундук, сафлор, орехи макадамия, соевое масло, оливковое масло, масло канолы, миндальное масло и масло авокадо.
Преимущества Омега-9 | Жирные кислоты омега-9
Преимущества омега-9 | Омега-9 жирные кислоты
Вы слышали об омега-3 и, возможно, даже омега-6 жирных кислотах, но что такое омега-9? Что еще более важно, получаете ли вы достаточное количество этого полезного жира в своем рационе?
Автор: Джами Кули, RN, CNWC • 16 апреля 2020 г.
Когда дело доходит до выбора полезных жиров, возникает путаница. Скорее всего, вы слышали об этих чудодейственных жирных кислотах, омега-3. Эти незаменимые жиры уменьшают воспаление в организме и могут помочь снизить риск хронических дегенеративных состояний, таких как болезни сердца, диабет, слабоумие и даже некоторые виды рака. Было показано, что наряду с омега-3, незаменимые жирные кислоты омега-6, такие как GLA, борются с воспалением в организме и даже помогают избавиться от ожирения. А как же омега 9??
В отличие от омега-3 и омега-6 жирных кислот, омега-9 не считаются «незаменимыми» жирными кислотами, поскольку наш организм может вырабатывать их в небольших количествах. Омега-9 используются в организме, когда жирные кислоты омега-3 и омега-6 не присутствуют в готовом виде.
Что означают числа Омега
Все жиры в основном представляют собой длинные цепи, соединенные подобно бусинкам на нитке, которые «изгибаются» в разных направлениях в зависимости от того, как углерод, водород и кислород соединяются молекулярными связями. В отличие от насыщенных жиров (например, масла), омега-3, 6 и 9являются полиненасыщенными (ПНЖК). «Насыщенность» относится к числу атомов водорода, которые присоединены к углероду этих молекул, другими словами, во сколько раз изогнута длинная цепь:
Насыщено: Цепь прямая, без двойных связей ; все молекулы «насыщены» или «держатся» друг за друга атомами водорода.
Мононенасыщенные: Цепь изогнута один раз с одним углеродом, связанным двойной связью, и, следовательно, отсутствует один из атомов водорода.
Полиненасыщенные: Цепь согнута два или более раз, два или более атомов углерода соединены двойной связью, а два или более атомов водорода отсутствуют.
Число омега относится к расположению «изгиба» (двойной связи) в молекулярной цепи:
Омега-3 являются полиненасыщенными, и их двойная связь находится после третьего положения.
Жиры Омега-6 являются полиненасыщенными и имеют двойную связь после шестой позиции.
Омега-9 являются либо мононасыщенными, либо полиненасыщенными, и у них есть двойная связь после девятого положения.
Химическая структура омега, однако, не так важна, как то, что они на самом деле делают для вашего тела после употребления.
Польза для здоровья омега-9 жирных кислот
Польза омега-9 жирных кислот весьма разнообразна:
Повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Это помогает устранить накопление бляшек в артериях, что вызывает сердечные приступы и инсульты.
Снижает резистентность к инсулину у людей с диабетом.
Увеличивает энергию и улучшает настроение.
Улучшает работу памяти у людей с болезнью Альцгеймера.
Повышает иммунную систему.
Источники омега-9
Двумя основными источниками омега-9 жирных кислот являются олеиновая кислота и эруковая кислота. Их можно найти в пищевых продуктах и добавках. Например, олеиновая кислота является основным компонентом оливкового масла, а эруковую кислоту можно найти в семенах желтоцвета.
Другие продукты, богатые омега-9 жирными кислотами, включают:
Авокадо и масло авокадо
Миндаль и миндальное масло
Пекан
Кешью
Фундук
Рапс
Семя горчицы
Оливки
Орехи макадамия
Пищевые продукты и добавки, дающие преимущества омега-9
Одна или две столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима в день обеспечивают достаточное количество олеиновой кислоты для взрослых. Однако эту дозу следует разделить в течение дня. Для организма гораздо полезнее принимать оливковое масло в виде добавки с пролонгированным высвобождением, чем потреблять всю суточную дозу за один раз.
Также важно отметить, что организм в конечном итоге будет страдать от большого количества омега-9, если не будет надлежащего количества омега-3. То есть в вашем рационе должно быть правильное соотношение омега-3, 6 и 9.
При приеме омега-9 в форме добавки лучше всего выбирать добавку, которая также содержит жирные кислоты омега-3. Исследователи согласны с тем, что без этого тонкого баланса омега могут возникнуть серьезные последствия для здоровья. Узнайте больше о балансе омега-3-6-9соотношение.
1] Am J Clin Nutr. 2013 апрель; 97(4): 689–697.
2] Pharmacol Biochem Behav. 2016 март; 142:85-90.
3] Биомед и фарм. 2002 г., октябрь; 56(8): 365-379.
4] Horm Metab Res 2017; 49(06): 446-451.
5] Диабет 2015 июнь; 64(6): 2116–2128.
6] Нутр Хосп. 2012 июль-август; 27 (4): 978-90.
В качестве услуги для наших читателей University Health News предлагает обширный архив бесплатного цифрового контента. Обратите внимание на дату публикации или последнего обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.