Образец дневника питания для похудения: Дневник питания – шаблоны и образцы распечатать и скачать

5 советов, как вести дневник питания / Формируем новую полезную привычку – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.ru

Зачем нужен пищевой дневник

В деле борьбы с лишним весом дневник питания — помощник номер 1. На начальном этапе он поможет проанализировать всю пищу, что съедается за день, за неделю, за месяц.

Правильный учет того, что съедено, позволит увидеть полную картину, выяснить количество ежедневно потребляемых калорий и понять, когда происходят срывы на сладкое или мучное. Если вести дневник питания грамотно, внося записи каждый день, то в дальнейшем это будет помогать скорректировать пищевое поведение и полезно для похудения.

Как правильно заполнять дневник питания

Главное правило — системность и структурированность. Начиная записи, важно определить, какие параметры будут отслеживаться и вноситься в дневник питания.

Диетологи рекомендуют заполнение в виде таблицы с занесением информации о рационе в соответствующие колонки:

• Дата и время. Указываются часы (точное время питания), включая все перекусы и основные приемы пищи;

• Продукты и ингредиенты. В дневник питания записываются все составляющие обеда или ужина;

• Вес продуктов. Важно фиксировать, сколько грамм было в каждом продукте, который съеден;

• Напитки и жидкости. Отдельно записывается количество выпитой воды;

• Пищевая ценность. Ведение записей о калориях в каждом продукте, а также учет белков, жиров и углеводов;

• Настроение. Какое эмоциональное состояние было во время еды. Этот пункт особенно важен, если стоит задача похудения.

Можно выделить дополнительные графы, в которых будут указываться количество физических нагрузок и тренировок, потраченные калории, а также общий вес. Это помогает понять, сколько еды организм получил в виде энергии, и сколько израсходовал.

Важно заносить данные в дневник регулярно после еды, не пропуская, и вести записи обо всех нюансах питания честно. Образец таблицы помогут найти поисковые системы в интернете, там же можно узнать об энергетической ценности каждого блюда. Обычно дается расчет в калориях на 100 грамм продукта.

Особенности ведения дневника питания: куда записывать

Можно вести наблюдения, по старинке делая записи о приемах пищи в блокнот или тетрадь, предварительно расчертив ее на графы. Это привычно и удобно, главное — найти пару минут после еды. Но носить с собой письменные принадлежности придется везде: и в ресторан, и на званый ужин, и на пикник с друзьями. Либо не забывать в конце дня переносить данные в тетрадь.

Кстати, ужиная в ресторане, можно переписать из меню выход выбранного блюда в граммах, энергетическую ценность в калориях и состав сразу в соответствующие колонки. Дневник в тетради дает большой простор в решении вопроса похудения. Ведь помимо фиксирования блюд из рациона питания и их веса, сюда же можно добавлять полезные рецепты, делать свой конструктор блюд правильного питания, записывать мотивирующие истории и заметки. Это превращает ведение дневника в захватывающий творческий процесс, помогая продолжать начатое.

Похожий способ вести дневник в программе Exel. Это удобно — программа есть практически на всех компьютерах, файл можно носить с собой на флешке или хранить в облачных сервисах. Начиная, придется потратить немного времени и настроить формулы, тогда программа сама подведет все итоги и подсчитает общее количество съеденной пищи, разложит рацион на белки, жиры и углеводы, укажет объем выпитых жидкостей. Наблюдая за изменениями веса, важно выявлять закономерности и анализировать количество срывов, стараясь не допускать их в дальнейшем. Минусы у этого способа такие же, как и при ведении таблиц питания в тетрадке: то, что съедено на пикнике, в кафе или в другом месте, где нет компьютера, придется фиксировать другим способом.

Мобильные приложения — современный и удобный способ вести записи. Существует множество приложений, которые автоматически считают количество калорий в продуктах в граммах, напоминают о том, что нужно внести данные, сигнализируют об увеличении веса, присылают уведомления о пройденных шагах и потраченной энергии каждый день. Задача пользователя — вносить данные, которые потом систематизируются и выдается результат. Однако найти программу, которая полностью подходила и облегчила ведение пищевого дневника, не так-то просто. К тому же приложения не работают без интернета, а зарядка смартфона может закончиться в любой момент. Поэтому бумагу для записи и ручку все же лучше носить с собой на всякий случай.

Пищевой дневник: работа над ошибками

Для многих дневник питания — одно из средств найти диету для похудения. Это долгий и тернистый путь, требующий времени.

Вот несколько распространенных ошибок тех, кто начинает дневник:

• Хаотичный подход, когда данные заносятся от случая к случаю, не указываются количество и калории;

• Бросать начатое. Даже если одна из записей была пропущена, важно постараться восстановить ее по памяти;

• Записывать вес готового блюда в граммах. Часто фиксируется количество отдельных продуктов, вместо веса еды в тарелке.

Записи дневника: анализ данных

Пищевой дневник ведется недолгое время — как правило, достаточно 2-4 недель, чтобы понять основные закономерности. В конце каждого дня нужно изучить все данные и сделать выводы о количестве и качестве пищи, которая была съедена на завтрак, обед и ужин.

Например, какое настроение способствует перееданию, от каких продуктов возникает сытость, здоровые или вредные перекусы преобладают в недельном рационе питания, сколько алкоголя и в какое время было выпито, соблюдалась ли норма выпитой воды, сколько калорий в среднем потреблялось.

Полезно сравнить количество съеденной пищи в будни и выходные — записи наверняка будут сильно различаться. Затем посчитать данные за всю неделю и весь период. За это время уже сложится общее представление о существующей системе питания и наверняка к концу дневника количество потребляемых калорий будет уменьшаться.

Для дальнейшего похудения нужно скорректировать рацион и составить полезное сбалансированное меню, учитывая статистику предыдущих недель.

Что можно сделать?

Найдите в смартфоне приложение, которое поможет вести дневник питания. Скачайте и изучите. Поставьте себе цель начать заполнять его с ближайшего понедельника.

Читайте также

• Перекусы: польза или вред

• Что нужно знать о сахарозаменителях

• Что такое гликемический индекс и зачем его считать

Как вести дневник питания | Образец заполнения и рекомендации

Главная » Питание

Питание

Как вести дневник питания дамам, желающим похудеть? Да и не только им, а и всем прочим? Для чего вообще нужен такой дневник? Это – вещь полезная во многих отношениях. В такой дневник будут заноситься сведения обо всем съеденном и выпитом в течение дня.

Для чего это нужно? Без записей невозможно уследить, а тем более запомнить, что было съедено и выпито за конкретный промежуток времени, сколько калорий было употреблено, как это сказалось на самочувствии и, в дальнейшем, на здоровье. Опять же – для чего это необходимо знать? О самочувствии и здоровье уже было сказано. А, кроме того, следя за рационом, гораздо проще его скорректировать в случае надобности, если имеется цель сбросить лишние килограммы. А так, без дневника, разве все упомнишь? Поэтому правильнее будет все записывать. Как говорится, самый тупой карандаш лучше самой острой памяти.

Но как же правильно вести дневник питания? Вот об этом и поговорим.

Содержание

1. Заводим дневник
2. Каковы требования к таким записям?
3. Следим за точным количеством съеденного и выпитого
4. Отмечаем дату, время и место всех приемов пищи
5. Анализируем полученные данные

Заводим дневник

Это, конечно же, нужно сделать в первую очередь. Такой дневник можно вести в тетрадке или блокноте, а можно – в компьютере или мобильнике. Кому как удобнее.

Как вести дневник и его образец – это понятие относительное. В интернете имеются ориентировочные образцы такого дневника, но, по большому счету, они не так и важны. Как хотите, так его и ведите, хоть в стихах. Главное – чтобы записи в нем были понятными самому владельцу дневника и в итоге приносили пользу.

Фиксируем в дневнике все выпитое и съеденное

Каковы требования к таким записям?

1. Они должны быть ежедневными. Это – логично: попробуйте-ка вспомнить, что было на обед три дня тому назад? Ручаемся, не вспомните! А тут – запись в дневнике.
2. Они должны быть точными. Иначе говоря, все, что было съедено и выпито в течение дня, должно быть зафиксировано. Причем фиксировать нужно и основные приемы пищи (завтрак, обед, ужин), и разнообразные перекусы, и незапланированные приемы пищи (например, в гостях или, допустим, за деловым обедом).
3. Что такое точность записей? Ну, например, за обедом было блюдо – тунец с гарниром. Так вот: в дневнике необходимо отдельно упомянуть и тунца, и гарнир, и приправы, которые были использованы при приготовлении, и напиток, которым запивалось блюдо. Ну и, конечно, точное количество всех этих «вкусностей». В общем, принцип понятен.
4. Для чего это нужно? Чтобы высчитать количество калорий и внести, в случае необходимости, коррективы. Не будем забывать, что речь идет о здоровье вообще и о похудении в частности.
5. То же касается и выпитых напитков. Их учет необходим, чтобы определить, правильно ли поддерживается водный баланс. Ну и вообще – насколько они полезны или вредны.

Следим за точным количеством съеденного и выпитого

1. Для этого нужно знать, какое обычно количество пищи съедает человек, ведущий дневник, в течение дня. Это не так трудно сделать – каждый знает свою приблизительную норму. Если порция за завтраком (обедом, ужином) великовата, не стоит ее во что бы то ни стало доедать.
2. Конечно, высчитать с точностью до грамма все съеденное и с точностью до миллиграмма все выпитое – задача непростая. Но – вполне посильная. Хотя – в некоторых случаях все же придется высчитывать все это приблизительно и на глаз. Особенно еду, так как напитки обычно разливаются в емкости, и определить точную вместимость таких емкостей – дело элементарное.
3. Для чего все это нужно? Чтобы знать количество съедаемых за день калорий. И если их получается много, то уменьшить их число. Мы ведь худеем, не так ли? Конечно, для этого необходимо знать свою калорийную норму. Высчитать ее несложно с помощью специального приложения, которое легко можно найти в интернете. Там же имеются и специальные таблицы, по которым рассчитывается калорийность того или иного продукта.

Отмечаем дату, время и место всех приемов пищи

Это нужно, чтобы избавиться от вредных привычек кушать не вовремя и не в положенном месте. Например, сидя перед телевизором, за рабочим столом или лежа ночью в постели. А поскольку такие привычки ничего, кроме вреда, не приносят, то постепенно от них избавиться. Это – логично: зная свою дурную наклонность, гораздо легче ее ликвидировать.

Пишем о своем самочувствии после каждого съеденного блюда

В частности, отмечаем:

• насколько та или иная еда насытила;
• физическое и эмоциональное самочувствие перед едой. Это поможет определить собственную склонность переедать или недоедать из-за физического или эмоционального состояния;
• симптомы, которые вызывает тот или иной продукт или напиток. Например, после выпитого молока ощущается тошнота, а после съеденного куска рыбы – изжога. Если все это знать, в дальнейшем легче будет выбирать такую еду, которую организм усваивает без всяких нежелательных последствий.

Анализируем полученные данные

Основываясь на сделанных в дневнике записях, приступаем к их анализу. Что это такое?

1. Определяемся, какие продукты и напитки влияют на настроение, в какую сторону (настроение улучшается или ухудшается) и в какой степени. Для чего это нужно? У каждого человека – свои вкусовые пристрастия, и потому некоторые продукты такому человеку идут исключительно на пользу, а другие – во вред. А это – самым прямым образом влияет на здоровье. Следовательно, отказываемся от вредных продуктов и отдаем предпочтение продуктам, для организма полезным.
2. Определяем, какие продукты лучше насыщают, а после каких чувствуется голод.
3. Выявляем ситуации, провоцирующие на переедание. И в дальнейшем стараемся их не допускать.
4. Высчитываем, сколько раз в течение дня вольно или невольно приходится перекусывать. Между прочим, это не так просто сделать, как кажется. Значительная часть перекусов случается непроизвольно и автоматически, так что о них даже сложно вспомнить: пачка чипсов или стаканчик мороженого мимоходом, печенька или конфетка за компанию – в общем, таких эпизодов в течение дня обычно бывает немало. Так вот: выявив все непроизвольные перекусы, сводим их до разумного количества. А главное – начинаем во время перекусов кушать не что попало, а здоровую пищу.
5. Сравниваем собственные меню в будние и выходные дни. Сколько пищи съедается в будни и праздники? Выходные и праздники – это дни-провокаторы. В них обычно всякой пищи съедается гораздо больше, чем в будни. И это – плохо. Это означает, что все те усилия по оздоровлению и похудению, которые были предприняты в будние дни, перечеркиваются праздничными трапезами. И с понедельника все нужно начинать заново. А вот если благодаря дневниковым записям удастся привести будничные и праздничные трапезы в равное соответствие (то есть, не переедать в праздники), то вот вам и оздоровление, и избавление от лишнего веса. И дневник в этом поможет.
6. Определяем, какие продукты организм не переносит, и перестаем их употреблять.
7. Следим за изменением своего состояния после съеденной пищи (самочувствие стало лучше, вес уменьшился) и заносим эти сведения в дневник.
8. Отдельно отмечаем, благодаря каким продуктам (и их количеству) удалось достичь положительных результатов. Включаем такие продукты и напитки в свой ежедневный рацион. А от продуктов, которые приносят организму вред (ухудшают самочувствие, не позволяют похудеть) решительно избавляемся.
9. Сюда же, в дневник, вносим записи и о финансовых расходах. Почти наверняка окажется, что благодаря ведению дневника, эти расходы существенно уменьшились. Ведь раньше, до дневника, в магазинах приобреталось много ненужной и вредной пищи, которая затем просто выбрасывалась. То есть, получалась бессмысленная трата денег. Теперь же, когда благодаря дневниковым записям, человек знает, что ему нужно кушать, а что – нет, и еды покупается значительно меньше. А, значит, меньше тратится и денег.

Ну, разве все это не замечательно? А всего-то – несколько ежедневных строчек на бумаге или на мониторе. Давайте попробуем – кто еще не пробовал!

Образец заполнения дневника питания

Поделиться!

33 Шаблоны журналов и дневников питания для отслеживания вашего питания

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

С наступлением Нового года большинство из нас, вероятно, возобновляют свое обязательство заботиться о своем здоровье. Один из способов не сбиться с пути к цели в отношении здоровья — вести дневник питания.

Дневник питания — полезный инструмент для улучшения здоровья. Это инструмент, который вы можете использовать для отслеживания того, что вы едите при каждом приеме пищи. Ведение дневника питания позволяет:

• Стать более ответственным за свои привычки в еде
• Определить свою мотивацию к еде
• Сосредоточиться на своих потребностях в питании
• Знать свои пищевые триггеры, например, для выявления аллергии
• Следить за калориями для похудения/набора веса
• Здоровое питание

Следующие вопросы помогут сделать ведение дневника питания точным и успешно:

1. Что я ел? – Вы можете записывать виды еды вы ели во время еды, и напитки, которые вы употребляли. Вы также можете включить вид приготовления пищи (жареный, жареный и т. д.) и используемые приправы, если любой.

2. Сколько я съел? — Запишите количество еды вы потребляли в знакомой вам системе измерения (например, чашки, унции, столовые ложки). Для большей точности взвешивайте пищу перед ее употреблением. это хорошая практика.

3. Когда я ел? – Ведение журнала времени, когда вы ели полезно, если вы следите за своими привычками в еде. Например, если полночь закуски являются постоянной частью вашего распорядка перед сном, это может быть причиной проблемы для ваших целей по снижению веса.

​ ​ Боковая панель: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, – это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваш организм питательными веществами, необходимыми ему в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Чтобы помочь вам начать, вот 33 шаблона дневника питания, которые вы можете использовать в качестве образцов, чтобы черпать вдохновение и мотивацию для своего собственного дневника питания.

Оглавление

1. Мой ежедневный журнал о еде

Загрузить файл в формате PDF

Если вы ищете журнал о еде, который поможет вам стать более внимательным к каждому приему пищи, этот шаблон, который мы разработали, может вам подойти. вещь, которая вам нужна. В нем преобладает желто-синяя тема, а места отведены для ведения учета каждого приема пищи на каждый день недели.

Вы также можете указать, какие блюда произвели на вас наибольшее или наихудшее впечатление, с помощью ячеек, отведенных для «Самое любимое блюдо» и «Наименее любимое блюдо». Внизу страницы достаточно места для заметок о вашем еженедельном питании.

2. Мой ежедневник

Загрузить файл в формате PDF

Наш ежедневник поощряет здоровое питание. Для вашей цели выделено место, где вы можете записать, к чему вы стремитесь, когда речь идет о приготовлении пищи, здоровье и питании.

Мы разработали этот шаблон не только для того, чтобы отслеживать ваши ежедневные приемы пищи, но и для того, чтобы побуждать пользователей пробовать разнообразные блюда через поле «Еда, которую я должен попробовать», и наоборот, пространство «Еда, которую следует избегать». выделяет блюда, которые могут вызвать аллергию или другие побочные реакции, и пользователю следует избегать их.

3. My Food Diary

через Центры по контролю и профилактике заболеваний

CDCP поддерживает людей в их стремлении вести здоровый образ жизни. Стиль жизни. Они сделали простой пищевой дневник с достаточным количеством места для записи пользователями. рацион питания на всю неделю.

Каждый день недели оформлен в пастельных тонах и имеет ячейки для записи или ввода продуктов, которые вы ели на завтрак, обед и ужин. Также есть три слота для закусок на каждый день недели. Дневник находится в формате PDF и может быть бесплатно загружен с их веб-сайта.

Хотите построить утреннюю рутину, чтобы сбросить лишние килограммы? Тогда посмотрите это видео, чтобы узнать об 11 привычках, которые помогут похудеть и чувствовать себя прекрасно:

4. Weekly Food Journal

через Housewife Modern

В этом кулинарном журнале достаточно места для перечисления всех видов продукты, потребляемые за неделю, а также трекер за день водозабор. У него очаровательный дизайн, а для дополнительной мотивации есть область, чтобы записать свою мотивационную цитату на неделю.

В журнале также есть места, зарезервированные для ваших еженедельных показателей и целей, а также для упражнений (с указанием продолжительности и сожженных калорий), которые вы выполняли на каждый день недели.

5. Ежедневный дневник питания и активности

через Национальный Heart, Lung, and Blood Institute

Этот дневник питания поможет вам отслеживать потребление пищи и физическую активность. мероприятия на всю неделю.

Хотя есть несколько способов похудеть, эксперты в области здравоохранения рекомендуют сочетание здорового питания и достаточной регулярной физической активности. Не менее 2,5 часов умеренно интенсивных аэробных упражнений каждую неделю полезны и безопасны для большинства людей.

6. Еженедельный журнал о еде с радужной тематикой

через The Housewife Modern

Если вы предпочитаете праздничную тему для своего журнала о еде, вы можете рассмотреть возможность использования дизайна этого шаблона. В этом трекере есть место для ваших еженедельных целей, статистика и заметки, а также мотивационные цитаты, которые помогут вам двигаться дальше.

7. Дневник питания и трекер питательных веществ

через FitWatch предоставляет места для отслеживания количества жиров, белков, углеводов и калорий в каждом приеме пищи. Формулы для расчета калорийности продуктов питания: также предусмотрено.

Этот трекер был разработан тренером по здоровому питанию Сюзанной Хискок, владелицей FitWatch. Через свой сайт она оказывает поддержку людям, стремящимся к здоровью и фитнесу.

8. Ежемесячный трекер еды

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Беатрис (@bea_of_paper)

Этот трекер еды идеально подходит для тех, кто хочет вести учет виды пищи, которые они потребляют. Для этого есть несколько причин.

Некоторым это гарантирует, что они употребляют в пищу правильные продукты, особенно для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, требующие определенных видов питательных веществ, которые можно получить только из определенных пищевых продуктов.

Для других это может быть способ отследить, сколько нездоровой пищи они потребляют в месяц, давая им точную информацию о том, нужно ли им сократить количество чипсов или газированных напитков.

9. Cute Meal Tracker

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Анны ✨ Rainbow Planner Studio (@rainbowplannerstudio)

Если вы любите настраивать свои трекеры, вот образец для вдохновение. Этот разворот был создан на блокноте с точечной сеткой с использованием наклейки.

Если вам нравится этот образец, вы можете ознакомиться с вдохновляющими макетами буллет-журнала в этом посте. 10. Минималистский трекер еды хотеть. Создатель перечисляет всю еду, которую она съела за весь месяц, используя одиночные входы для каждого приема пищи.

Создатель этого макета не записал свои напитки, но вы можете включить это в свой минималистичный журнал еды.

11. Ежедневный журнал питания для печати

Этот журнал питания предназначен для тех, кто придерживается кето-диеты или любого низкоуглеводная диета, при которой необходимо контролировать уровень кетонов и глюкозы. В журнале есть поля, которые пользователи могут отметить для определенных приемов пищи в день, когда еда была потребляется, или когда кто-то делает прерывистое голодание (и как долго).

Дизайн представлен в успокаивающем бирюзовом цвете, а также есть место, которое позволяет пользователям записывать объем потребления воды, вина и приправ.

12. Еженедельный журнал питания для детей

Мы уже упоминали, что лучше помочь детям сформироваться здоровыми. пищевые привычки, пока они молоды. Этот журнал о еде — еще один забавный шаблон. которые могут помочь детям отслеживать пищу, которую они едят. Он включает в себя предложения по здоровые продукты, которые они могут пробовать при каждом приеме пищи.

13. Трекер еды

Многие люди используют трекеры еды, чтобы похудеть. Шаблон выше добавляет веселья и красок к вашей деятельности по регистрации продуктов питания.

Для каких целей вы можете использовать дневник питания? Наиболее распространенное использование include:

• Weight loss
• Pinpointing food allergies/sensitivities
• Carbohydrate tracking
• Calorie tracking
• Protein tracking
• Sodium tracking
• Monitoring emotional eating triggers

14. You Can Do It Food Journal

As с любой привычкой начать вести пищевой дневник часто бывает самым сложная часть. К счастью, этот трекер еды напоминает вам, что «Вы можете сделать это!”

Вести дневник питания для похудения легче, если есть кто-то, кто может быть вашей ответственностью партнер. Этим человеком может быть друг, член семьи или ваш диетолог — кто угодно. кто может оказать необходимую поддержку и ободрение.

15. Карманный журнал о еде

С этим карманным пищевым трекером легче следить за пища, которую вы едите. Распечатайте его и скрепите страницы вместе. Это просто правильный размер, чтобы носить в сумочке или кошельке для легкого доступа независимо от того, где вы идти.

16.

Еженедельный трекер Weight Watchers

Это еще один трекер, который включает систему начисления баллов Weight Watchers. Он имеет общее целевое количество баллов, а также столбцы для использованных баллов и баланса.

17. Дневник питания с лентами

Этот макет дневника питания предназначен для отслеживания ваших прием пищи в течение недели, а также упражнения, которые вы делаете. Выдающиеся особенности этого шаблона являются местами, предназначенными для записи веса пользователя в момент начала и в конце недели, а также трекеры на потребление воды и употребление фруктов и овощей.

18. Еженедельный дневник питания и физических упражнений

Этот дневник питания является вариантом #30. Он имеет минималистичный дизайн и места, которые позволяют отслеживать ежедневное потребление воды.

19. Милый планировщик еды для печати

Если вы ищете вдохновение для милой минималистичной еды трекер, то этот шаблон стоит проверить. Это довольно простой шаблон, окаймленный конфетной крошкой. В нем есть место для вас записывайте три основных приема пищи в день, а также один перекус.

20. What I Ate

Если вы предпочитаете простой подход к отслеживанию продуктов питания, то этот минималистичный еженедельный журнал о еде может вам понравиться. Вы можете отслеживать, что вы ели на завтрак, обед и ужин, а также перекусы. Существует также колонка, посвященная отслеживанию объема воды, которую вы выпиваете каждый день.

21. Трекер эмоционального питания

через Sublime Reflection

Исследования, например, проведенные в Ливерпульском университете, показывают, что эмоциональное переедание является одним из механизмов выживания людей, страдающих ожирением. Дневник питания может быть полезен для эмоционального питания.

При отслеживании того, что он или она ест, чтобы проверить модели эмоционального питания. Вместо того, чтобы считать калории или порции, пользователь должен регистрировать настроение, чувства до и после прием пищи, уровень стресса и уровень голода.

В приведенном выше шаблоне есть столбец заметок, где вы можете написать свое наблюдения за вещами, связанными с вашими эмоциями, пока вы едите. Мы предложить работу с профессионалом, который может обеспечить экспертное руководство и поддержку на тему эмоционального питания.

22. Понедельник 2000 Food Journal

Понедельник 2000 г. – общенациональная кампания за лучшее здоровье. Он основан на рекомендацию о том, что среднему взрослому человеку необходимо 2000 калорий в день для поддержания идеальный вес.

Приведенный выше шаблон содержит столбцы для отслеживания калорий, белков, жиров и углеводов. Цель состоит в том, чтобы потреблять продукты, которые в сумме составляют только 2000 калорий (или меньше) на весь день.

Эта кампания обычно проводится в понедельник, чтобы привлечь внимание к выбору более здоровой пищи в оставшуюся часть недели.

23. Журнал питания/упражнений

Этот шаблон отслеживания питания включает в себя систему баллов Weight Watchers, позволяющую пользователю узнать, остается ли он или она в пределах отведенного ему или ей количества баллов для контроля/похудения.

Программа Weight Watchers имеет смысл система, в которой пользователям присваивается определенное количество баллов каждый день (на основе пол, возраст, рост и вес), которые они могут использовать для отслеживания того, что они едят.

Система баллов генерируется с помощью алгоритма, который учитывает содержание калорий, жира, сахара и белка в пищевом продукте, чтобы получить число «SmartPoint».

24. Еженедельный дневник питания

Вам нужен шаблон в оттенках серого? Вот один из них, который не только поможет вам отслеживать потребление пищи в течение всей недели, но и предоставит другую важную информацию о питании.

Вы найдете места, посвященные следующему:

• Секции за каждый день недели, с стартом понедельника
• Время
• . Фульные и напитки
• Mood
• Количество
• Калории
• другие

Калории

. Другие

.0002 Внизу страницы также достаточно места для написания заметок.

25. Пищевой дневник в пастельных тонах

Если вы предпочитаете красочный шаблон, вот шаблон в пастельных розово-голубых тонах.

Этот дневник питания предназначен для ежедневного использования. Это позволяет вам установить цель калорий, отслеживать свои макросы и записывать общее потребление калорий при каждом приеме пищи.

Шаблон также поставляется с трекером гидратации, который гарантирует, что вы не будете обезвожены в течение дня. Раздел заметок в нижней части страницы позволяет вам писать важные напоминания и идеи.

26. Шаблон дневника питания «Хорошие привычки в еде»

Если вы хотите сохранять мотивацию к новой диете, отслеживать свое настроение в связи с потребляемой пищей или следить за своими общими полезными привычками, этот дневник питания является отличным инструментом. для записи вашего прогресса.

В этом минималистичном шаблоне есть разделы для записи и отслеживания следующего для каждого дня недели:

• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Закуски
• Вода
• Сон

27. Еда + Фитнес-трекер

Этот набор шаблонов содержит все, что вам нужно для достижения целей в области здоровья и фитнеса.

Его трекер питания и фитнеса позволяет вам записывать потребление пищи и воды в течение недели. План питания поможет вам приготовить блюда, соответствующие вашим диетическим и фитнес-целям.

В то же время рабочий лист целей предлагает место для записи ваших целей, чтобы мотивировать и вдохновлять вас на их достижение.

28. Мотивационный дневник питания и упражнений

Говоря о мотивации, вот дневник питания и упражнений, который поможет вам достичь цели стать здоровее.

Разработанный для использования в течение недели, он имеет разделы для отслеживания ежедневного приема пищи. Кроме того, есть места для следующего:

• Трекер жидкостей
• Трекер витаминов/лекарств
• Журнал PMA (личное психологическое состояние)
• Журнал уровня энергии
• Упражнения

Шаблон доступен для загрузки в трех различных цветовая гамма: белый, голубой мрамор и золотой шеврон.

29. Журнал пищевой аллергии

Пищевые журналы и дневники не только полезны для отслеживания потребления пищи, макросов и другой информации о питании, они также являются важным инструментом для тех, у кого есть аллергии, которые могут быть вызваны определенными продуктами или ингредиентами.

Этот шаблон был разработан в первую очередь для мониторинга пищевых реакций у детей. Вы можете указать дату и время мониторинга, и в нем достаточно места для записи того, что было съедено на завтрак, обед и ужин.

В каждом разделе еды есть место для записи типа еды, размера порции и вашего настроения во время еды.

Существует также раздел для записи любых симптомов, появившихся во время этого приема пищи. В шаблоне также есть готовый список симптомов с полями, которые вы можете отметить, если проявляется определенный симптом.

30. Отслеживание состояния пищеварения

Пока мы говорим о реакции на пищу, вот еще один шаблон, созданный специально для отслеживания состояния пищеварения.

Некоторые из функций, которые вы найдете в этом шаблоне журнала, включают:

• Журнал приема пищи
• Шкала боли
• Журнал настроения
• Журнал сна
• Трекеры лекарств и добавок
• Трекер воды
• страница, этот шаблон поможет вам отслеживать триггеры заболеваний или расстройств пищеварения.

31. Журнал осознанного питания

Многие люди относятся к еде с любовью или ненавистью. Вместо того, чтобы ассоциировать еду с радостными воспоминаниями, они часто чувствуют себя виноватыми и лишают себя пищи. Однако это лишение может иметь неприятные последствия и заставить их переедать нездоровой пищей.

Этот шаблон был разработан, чтобы помочь тем, кто переедает, выработать более осознанный подход к еде и восстановить здоровые отношения с едой. В нем есть подсказки для записи моделей питания и реакций на время приема пищи, а также других действий в течение дня.

32. Синий дневник питания с журналом макросов

Отслеживание макросов помогает понять влияние калорий на организм и показывает, откуда эти калории берутся.

Этот шаблон предоставляет место для записи ваших блюд в течение трех дней. В нем есть раздел для отслеживания следующего:

• , потребляемые в пищевых продуктах и ​​напитках
• . цели в фитнесе.

  33. Журнал приема пищи и реакций

  Вот еще один журнал о еде, который помогает отслеживать ваши реакции на пищу. Он был в первую очередь разработан, чтобы помочь тем, кто находится на элиминационной диете, записать, какая пища влияет на их здоровье пищеварения. Шаблон также полезен для отслеживания триггеров пищевой аллергии.

  В нем есть места для записи даты, времени и продуктов, съеденных во время определенного приема пищи. В нем также есть разделы для записи любой реакции и общего ощущения или настроения, которые преобладают во время или сразу после еды.

  У меня есть пищевой дневник, что теперь?

  Если вы успешно вели пищевой дневник хотя бы неделю, пора пересмотреть свои показатели в плане потребления пищи и посмотреть, в нем есть какая-то закономерность.

  Вы склонны есть много сладкого, когда чувствуете себя плохо? Еда дневник с трекером настроения может помочь вам обнаружить эту тенденцию.

  Вы едите достаточно фруктов и овощей?

  Вы набираете макросы и микроорганизмы во время кето-диеты?

  Сбились ли вы с диеты, основанной на цельных растительных продуктах, в семейный пикник?

  Ваш дневник питания может помочь составить общую картину. Этот информация может помочь вам принять правильное решение и выбрать наилучший курс действия, которые необходимо предпринять, когда речь идет о вашем общем здоровье и благополучии.

  Кроме того, информация, которую вы регистрируете, будет очень полезна для вашего диетологом или нутрициологом, что позволяет им составить курс лечения или поддержку ваших конкретных потребностей.

  В заключение

  В журнале о еде содержится информация о еде, которую вы едите, и может помочь вам вести более здоровый образ жизни.

  Если это показывает, что в ваших пищевых привычках есть области, которые можно улучшить, вы будете в лучшем положении, чтобы принять необходимые изменения.

  Но помните: как и любая привычка, ведение дневника питания только быть успешным, если вы делаете это последовательно.

  Не можете насытиться здоровыми привычками? Проверить этот пост содержит почти 200 здоровых привычек, которые вы можете внедрить в свою жизнь в этом году.

  Кроме того, если вам нужно вдохновение для отслеживания других привычек Помимо приема пищи, вы можете хочу перейти к этому сообщению о 125 идеях отслеживания привычек для вашей пули журнал или приложение.

  Помните, постоянство — это ключ!

  Наконец, если вы хотите поднять свои усилия по постановке целей на новый уровень, ознакомьтесь с БЕСПЛАТНЫМ печатным листом и пошаговым процессом, который поможет вам ставить эффективные SMART-цели .

  Шаблон дневника питания | Бесплатно для печати

  Бесплатный печатный шаблон журнала питания для отслеживания еды, воды, физических упражнений, веса, фруктов и овощей. Чтобы создать печатный журнал о еде, распечатайте несколько копий любого из шаблонов. Вы также можете смешивать и сочетать цвета и стили.

  Бесплатный шаблон дневника питания

  Отслеживание информации о еде и питании (калории, углеводы, сахар, жир и белок)

  Журналы пищевых продуктов для конкретных диет

  Если вы отслеживаете баллы, углеводы, калории или любые макроэлементы, то эти журналы пищевых продуктов для вас. Если вы веган, они помогут вам отслеживать потребление белка.

  Кето-диетический дневник

  Этот печатный трекер для кето-диеты будет отслеживать потребление пищи и потребление чистых углеводов. Электронная таблица Excel автоматически рассчитает и просмотрит чистые углеводы (общее количество углеводов каждый день) и общее количество углеводов.

  Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, используйте этот шаблон для отслеживания количества углеводов.

  Weight Watchers

  Таблица баллов Weight Watchers будет отслеживать ваши баллы и подсчитывать общее количество баллов за день.

  Отслеживание калорий

  Отслеживайте ежедневное потребление калорий с помощью этих шаблонов. Если вам нужен автоматический счетчик калорий, используйте электронную таблицу Excel, которая автоматически рассчитает потребление калорий. Эта версия включает в себя размер порции (вам могут понадобиться кухонные весы, чтобы рассчитать это).

  Вы можете использовать эти планы питания, чтобы планировать свое питание заранее, а затем при необходимости вносить коррективы (если вы не едите в соответствии с планом питания).

  Выберите любой шаблон дневника питания из списка ниже. Этот бесплатный шаблон журнала о еде для печати доступен в шести различных цветах. Вы можете смешивать и сочетать или распечатывать их все, чтобы создать свой собственный бесплатный журнал о еде. Ниже представлено больше дизайнов и шаблонов.

  В этом журнале питания представлена ​​краткая информация о неделе. Это поможет вам увидеть свой ежедневный прогресс.

  Дневник питания — важный инструмент для похудения. Это не только помогает вам записывать то, что вы едите, но и то, как вы себя чувствуете. Если вы эмоциональный едок, вы можете записать, как вы себя чувствовали, когда переедали, и что происходило до переедания. Это поможет вам узнать себя и предотвратить переедание в будущем.

  Если вы отслеживаете потребление пищи, чтобы похудеть, ознакомьтесь со следующими печатными формами:

  • Шаблон плана питания
  • Устройство для отслеживания потери веса (которое также позволяет отслеживать активность и тренировки)
  • Пулевой журнал для похудения

  Bullet Journal Food Log

  Это журнал в стиле журнала о еде с милыми каракулями и точечным фоном.

  Это еженедельный дневник питания, который можно распечатать. Неделя начинается в понедельник, но дни можно редактировать, поэтому вы можете изменить их, если хотите начать с другого дня.

  Это ежедневный журнал питания, который вы можете использовать в течение семи дней. Вы можете либо записать свои запланированные приемы пищи по сравнению с фактическими приемами пищи, либо добавить только свое потребление пищи. В дни нет заголовков для большей гибкости.

  Вы можете создать маркированный журнал продуктов питания, полностью посвященный тому, что вы едите, раздел журнала продуктов питания в своем блокноте или просто добавить несколько разворотов, когда они вам понадобятся. Вы также можете просто добавить журнал еды в свой ежедневный разворот.

  Шаблон ежедневного журнала учета продуктов питания Excel

  Если вам нужна диаграмма отслеживания продуктов питания в формате Excel, см. варианты выше.

  Журнал эмоционального питания

  Этот журнал осознанного употребления пищи поможет вам развить осознанность и быть более осознанным, когда вы едите. Прежде чем поесть, вы указываете, насколько вы голодны (оцените свой голод по шкале от 1 до 6). Затем вы записываете, что вы съели.

  Почему ты ел? Вы действительно были голодны или испытывали стресс или скуку? Это поможет вам точно определить триггеры, которые заставляют вас есть. Как ты ел? Вы ели быстро, не обращая внимания на то, что ели, или ели осознанно? После того, как вы поели, вы заполняете, насколько вы сыты. Если вы продолжите вести дневник питания, вы будете лучше понимать, когда и почему вы едите.

  Как вы себя чувствовали после еды? Когда вы переедаете нездоровую пищу, вы, как правило, чувствуете себя раздутым и несчастным. Когда вы едите здоровую пищу, вы чувствуете себя хорошо и сытым. Если вы потратите немного времени на то, чтобы описать, как вы себя чувствуете после еды, и запишите, как вы себя чувствуете, это может помочь вам сделать правильный выбор в будущем. Опишите свои эмоции и чувства.

  Ознакомьтесь с нашим бесплатным интуитивным дневником питания и рабочей тетрадью.

  Слово | Редактируемый PDF

  Пищевой журнал для выявления пищевой непереносимости и чувствительности

  Одним из преимуществ пищевого журнала является выявление пищевой непереносимости и чувствительности. Лучший способ выявить пищевую непереносимость и чувствительность — это элиминационная диета. Вы воздерживаетесь от употребления в пищу всех продуктов, вызывающих пищевую непереносимость, в течение 2-3 недель (этап устранения), а затем вводите их по одному (фаза повторного введения). Наиболее распространенными причинами пищевой аллергии и непереносимости являются: цитрусовые, молочные продукты, яйца, глютен, соя, арахис, моллюски, орехи, говядина и кукуруза (источник).

  Когда вы снова вводите их в свой рацион, вы проверяете наличие симптомов и записываете их в свой журнал пищевой чувствительности (см. выше). Когда вы снова вводите группу продуктов питания, обратите внимание на симптомы в течение 2–3 дней. Симптомы могут включать (головные боли, усталость, вздутие живота, боль в животе или изменения в работе кишечника). Если вы не испытываете никаких симптомов, начните повторно вводить следующую группу продуктов.

  Разумеется, вам следует пробовать элиминационную диету только под наблюдением врача. Я не пытаюсь продвигать диету, а веду дневник питания для тех, кому посоветовали попробовать элиминационную диету.

  ---

  Шаблон журнала о еде для печати

  Журнал о еде — это больше, чем просто журнал о еде. Он записывает не только , что вы съели, но и , почему вы съели. Еда должна быть топливом для еды, когда мы голодны. Тем не менее, эмоциональное питание часто ест по другим причинам, например, когда они счастливы или грустны, подавлены или одиноки. Поскольку я эмоциональный едок, мне нравится вести дневник питания, где я записываю, что я ем и что я чувствовал до переедания. Если я не уверен, как я себя чувствовал, мне нравится вести дневник о том, что произошло до того, как я съел больше, чем должен. Анализ ситуации часто помогает мне понять, что я чувствовал. Это полезно, чтобы предотвратить переедание в будущем и понять, что я чувствую, чтобы справиться с этими чувствами способами, не связанными с едой. Это непросто, но дневник питания — важный инструмент, который может быть очень полезным.

  Чтобы создать дневник питания, загрузите бесплатно любой шаблон дневника питания (из списка выше). Распечатайте несколько его копий. Поместите его в папку или свяжите, чтобы создать журнал.

  Как создать пищевой журнал для печати

  Выберите один из готовых шаблонов на этой странице или создайте свой собственный с помощью нашего бесплатного приложения Bullet Journal. С помощью бесплатного приложения вы можете разделить страницу или выбрать таблицу. Вы можете добавить текст, каракули, заголовки и т. д. Если вы хотите оставить место для журнала о том, что и почему вы ели, у вас больше гибкости, чем с готовым шаблоном.

  Что такое шаблон журнала продуктов питания?

  Шаблон журнала питания — это дневник питания, который можно использовать для отслеживания того, что вы планируете есть и что вы едите на самом деле. Если ваша цель — похудеть, то вы можете выбрать шаблон, который включает в себя, сколько воды вы пьете, сколько фруктов и овощей вы едите в день и сколько спорта вы делаете каждую неделю. Вы можете использовать пустой шаблон для записи того, что вы едите, или вы можете использовать шаблон отслеживания приема пищи, который делит пищу, которую вы едите, на три приема пищи и перекусы между приемами пищи.

  Зачем использовать журнал еды?

  Журнал питания позволяет следить за сбалансированностью своего рациона. Если вы будете следить за своим питанием каждый день, вы можете быть уверены, что едите углеводы, белки, полезные жиры, фрукты, овощи и т. д. Когда я не слежу за своей едой, я склонен потреблять в основном углеводы. Когда я планирую свою диету, она почти всегда более сбалансирована.

  Ведение дневника питания позволит вам подсчитывать калории или баллы или просто отслеживать, сколько вы едите, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать свой вес в зависимости от ваших целей. Когда я отслеживаю потребление пищи, я всегда ем меньше, чем когда я этого не делаю. Я даже не понимаю, сколько калорий я потребляю, когда не веду дневник питания. Если для вас тоже проблема бездумного переедания, то ведение журнала питания может быть очень полезным.

  Если у вас «пищевая непереносимость», ведение дневника питания может помочь вам вспомнить, что вы ели до появления симптомов, и найти закономерности, которые помогут определить, какая пища вызывает у вас дискомфорт.

  Если вы обратитесь за советом к специалисту (к зарегистрированному диетологу или тренеру), вас, вероятно, попросят записать, что вы едите за несколько дней до первой встречи. Это даст им представление о ваших текущих привычках в еде, размере порций, к которым вы привыкли, и т. д. После того, как они предоставят вам план питания, они все равно могут попросить вас вести журнал питания. Если вы не достигнете пользовательских целей, которые они поставили перед вами, они могут более внимательно изучить ваш журнал питания, чтобы понять, почему вы не достигаете своих целей. Они могут дать вам советы о том, как сделать более разумный выбор или установить макроцели и отслеживать микроэлементы.

  Отслеживание вашего прогресса также послужит мотивацией.

  Зачем следить за потреблением воды?

  Не знаю, как вы, а я мало пью. Когда я мало пью, я всегда ем больше, чем когда пью. Помимо всех преимуществ, которые вы получаете от питьевой воды, вы также можете меньше есть. Я знаю, что знаю. Некоторые из вариантов шаблона отслеживания продуктов питания также включают раздел для потребления воды. Если вам нужен специальный датчик воды, ознакомьтесь с нашими печатными формами для отслеживания воды.

  Как вы используете шаблон еды?

  Вы можете использовать его как хотите, но мне нравится заполнять запланированное меню карандашом утром, накануне или в начале недели, а затем вносить изменения в соответствии с моим фактическим потреблением пищи. Это работает для меня, но вы можете использовать его так, как посчитаете нужным. Цель состоит в том, чтобы придерживаться диеты или образа жизни, который вы планируете.

  Когда мы едим, не отслеживая, что мы едим, мы часто потребляем больше калорий, чем думаем.

  Как распечатать?

  Выберите любой бесплатный дневник питания, который можно распечатать, из списка выше. Нажмите на нее, чтобы открыть форму для печати. Сохраните на свой ПК или распечатайте из браузера.

  Как создать журнал питания в формате PDF?

  Вы можете скачать печатные формы в разделе журнала пуль в виде файлов PDF. Нажмите «Загрузить», а затем выберите вариант PDF.

  Вы можете создать свой собственный шаблон дневника питания, который можно использовать в течение нескольких месяцев. Распечатайте несколько копий любого из приведенных выше шаблонов. Создайте обложку для переплета. Поместите крышку для переплета поверх журналов с едой и свяжите их или просто поместите в переплет. Оглядываясь назад на свои прошлые дневники питания, вы можете увидеть, какие изменения образа жизни работают, а какие нет. Это отличный способ расставить приоритеты для своего здоровья и убедиться, что вы обеспечиваете свое тело питательной пищей. Исследования показали, что, когда мы записываем ежедневное потребление пищи, мы не едим столько же.

  ---

  Онлайн-дневник о еде

  Если вы предпочитаете цифровой дневник питания или приложение для журнала о еде, существует множество вариантов, доступных как бесплатно, так и платно.

  MyFitnessPal

  Мне лично нравится MyFitnessPal (это не партнерская ссылка), и я думаю, что это лучшее приложение для дневника питания. У него есть бесплатная и премиум-версия, и бесплатная версия великолепна.

  Вы можете использовать его на многих устройствах, и он имеет огромную базу данных о продуктах питания (я думаю, что это самая большая база данных о продуктах питания, но я могу ошибаться). Он также имеет сканер штрих-кода, с помощью которого вы можете сканировать этикетку вашего продукта питания, и он будет автоматически внесен в ваш журнал продуктов питания, если продукт находится в их базе данных. Если это не так, вы можете добавить его в свою базу данных. Вы также можете вводить рецепты со списком ингредиентов. Каждый раз, когда вы едите это блюдо, весь список ингредиентов будет добавляться в ваш пищевой дневник. У них отличное интернет-сообщество с интересными форумами и возможностью вести собственный блог или журнал. Вы можете оставить свой журнал закрытым или опубликовать его, если не возражаете.

  Существует также раздел для добавления ваших целей в фитнесе и регистрации ваших упражнений. Вы можете подключить свою учетную запись к своему фитнес-трекеру (например, Fitbit, Garmin, Runkeeper и т. д.), и ваши упражнения будут автоматически импортированы в вашу учетную запись, что мне очень нравится.

  Ваша панель управления показывает, сколько калорий у вас осталось на день, сколько веса вы потеряли в целом, новостные ленты от ваших друзей в сообществе My Fitness Pal и кнопку для быстрого добавления еды или упражнений. Еще одна вещь, которую я люблю, — это дневной трекер, который показывает, как долго вы отслеживаете потребление пищи. Вы не хотите прервать свою серию, которая мотивирует вас продолжать отслеживать.

  Так же есть премиум версия (которую я не пробовал). MyFitnessPal утверждает, что премиум-участники на 65% чаще достигают своей цели по снижению веса. В премиум-версии есть средство отслеживания макросов, которого нет в бесплатной версии. Вы можете отслеживать свои углеводы, расщепление жиров и белков. Если вы отслеживаете макроэлементы, возможно, вам стоит попробовать их бесплатную 30-дневную пробную версию премиум-класса, чтобы увидеть, стоит ли она того для ваших конкретных потребностей.

  Они предлагают полезные рецепты, интересные статьи, бесконечное вдохновение и простые инструменты для ведения журнала.

  Noom

  В то время как MyFitnessPal бесплатен, Noom — нет. Лично мне пищевой журнал Noom не понравился почти так же сильно, как MyFitnessPal, поэтому, поскольку он не бесплатный и не такой хороший, на мой взгляд, я не рекомендую его.

  См. список продуктов Noom

  Нажмите, чтобы оценить этот пост!

  [Всего: 5 В среднем: 5]

  Об авторе
  Меня зовут Николь, и я создал этот веб-сайт, чтобы поделиться инструментами, которые помогают мне быть организованным и продуктивным и помогают мне достигать моих целей.