Обмен веществ повысить: КАК УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ: 7 СПОСОБОВ РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ

Когда люди слышат слово «метаболизм», многие думают только о «быстром» или «медленном».

Хотя верно, что некоторые люди имеют более быстрый метаболизм, чем другие, это не единственный важный компонент этого рабочего процесса.

Скорость вашего метаболизма сильно влияет на вашу способность терять или прибавлять в весе, сколько энергии у вас есть в течение дня, и это может даже определить ваш риск возникновения диабета.

Что такое метаболизм?

Прежде чем мы зайдем слишком далеко в страну метаболизма, следует отметить, что первый важный шаг в изучении того, как изменить свой метаболизм, начинается с реального понимания того, что это такое, во-первых.

Доктор Диана Шварцбейн, автор Принципа Шварцбейна, заявила: «Метаболизм – это совокупный эффект всех разнообразных биохимических процессов, которые постоянно происходят в вашем организме на клеточном уровне.Эти процессы позволяют каждому отдельному компоненту вашего тела функционировать, позволяя вам думать, переваривать пищу, двигаться и выполнять все функции живого, дышащего существа ».

Являются ли люди, желающие похудеть, единственными, кому нужно думать, переваривать пищу и вести себя как живое существо?

Ответ – нет, каждый, не только человек, обеспокоенный своим весом, может получить пользу от здорового и быстрого метаболизма.

Здоровый обмен веществ обеспечивает нормальную работу организма, а также снижает риск возникновения различных заболеваний, таких как диабет – расстройство, когда ваш метаболизм функционирует неправильно.

Дениз Барон, преподаватель велнеса, объясняет, что более низкий метаболизм связан с более низким иммунитетом, потому что ваше тело не может функционировать точно так же, как и так быстро, как должно.

Таким образом, низкий уровень метаболизма влияет на то, насколько вы подвержены вирусам простуды и гриппа.

Интересно, что метаболизм контролируется крошечной железой в форме бабочки, называемой щитовидной железой.

Щитовидная железа расположена в верхней части шеи, рядом с яблоком Адама, и называется «главным контролем», потому что мозг может посылать в эту железу сообщения о телесных процессах, таких как пищеварение, выработка энергии и регуляция гормонов.

Поскольку обмен веществ играет жизненно важную роль в повседневных функциях, многим людям интересно узнать, как изменить их механизм, надеясь на быстрое решение проблемы, чтобы сбросить несколько фунтов или набрать немного энергии.

К сожалению, однако, изменение вашего метаболизма зависит от многих факторов просто потому, что есть много вещей, которые определяют ваш индивидуальный уровень метаболизма.

Генетические факторы, которые способствуют определению метаболизма человека, включают возраст, тип телосложения и пол.

Возраст играет важную роль в определении вашего метаболизма – так как большинство людей стареют, они теряют мышцы и набирают жир, что замедляет сжигание калорий. (2)

Кроме того, размер и состав тела человека являются определяющим фактором его или ее метаболизма, потому что люди, которые больше или имеют больше мышц, сжигают больше калорий, чем меньшие и менее мускулистые люди, даже если они просто садятся. (2)

Наконец, мужчины чаще имеют больше мышц и меньше жира, чем женщины того же возраста и веса, что, следовательно, позволяет мужчинам сжигать больше калорий.

По большей части люди не имеют права голоса в отношении того, насколько быстрым или медленным является их метаболизм, потому что наиболее значимые факторы, определяющие метаболизм человека, являются генетическими, как и факторы, упомянутые выше.

К счастью, есть несколько факторов образа жизни, таких как диета и физическая активность, которые вы можете контролировать и которые могут изменить ваш метаболизм.

Важно отметить, что простое здоровое питание не окажет существенного влияния на ваш метаболизм.

Именно от употребления определенных продуктов питания у человека возникает изменение в количестве энергии, которую может производить его или ее тело.

Некоторые продукты, которые, как было показано, изменяют обмен веществ, будут обсуждаться позже в этой части.

Кроме того, физическая активность составляет большую часть калорий, которые ваше тело сжигает каждый день.

Однако это часто самый переменный фактор, так как многие люди посещают тренажерный зал один день, а затем весь день сидят на работе.(2)

Поскольку существует множество различных компонентов, которые определяют скорость вашего метаболизма, важно понимать, что ваш уровень метаболизма не может нести единоличную ответственность за значительное увеличение или потерю веса.

При этом у кого-то с относительно быстрым метаболизмом нет роскоши оставаться стройным, несмотря на то, что он ест вредную пищу и не работает; и при этом человек с медленным метаболизмом не обречен на ожирение.

Главная точка отсчета здесь заключается в том, что скорость вашего метаболизма в значительной степени зависит от генетических факторов и вещей, которые мы не можем изменить – будь мы мужчина или женщина, старый или молодой, «построенный» с мышцами или более маленькими.

Однако это также зависит от того, сколько мы работаем и какие упражнения мы выполняем, сколько мы едим, а также что мы едим.

Так много вещей входит в определение метаболизма, что его нельзя изменить, просто изменив один из них.

Скорее, многое нужно изменить, если вы хотите повысить свой метаболизм и, к счастью, именно об этом и рассказывается в этой статье.

Если это зависит от генетики и факторов, которые индивид не может изменить, «Как можно увеличить собственный метаболизм?», Спросите вы.

К счастью, есть много естественных действий и методов, которые, как доказывали, увеличили Ваш процесс сжигания калории.

Метаболизм и физическая активность

Для начала жизненно важно установить предысторию важности физических упражнений / физической активности.

Как быстро или как медленно человек усваивает свой жир, является решающим фактором, прогнозирующим возникновение ожирения и диабета.

Нарушения в вашем метаболизме означают, что вы не можете окислить свое тело с соответствующей скоростью, и, как интересно, было показано, что такое повреждение предсказывает возможное увеличение веса.

Исследования показали, что «физические упражнения резко увеличивают окисление жиров, в то время как тренировки на выносливость увеличивают способность к окислению жиров». (3)

Более конкретно, тренировка на выносливость увеличивает метаболизм жира путем повышения плотности митохондрий и доставки кислорода к мышцам.

Таким образом, оба вида деятельности, либо время от времени выполняемые, либо тренирующиеся каждый день, показали способность организма усваивать жир, что крайне важно для поддержания здорового обмена веществ.

Одно соответствующее исследование продемонстрировало, как 45 минут энергичной физической активности могут увеличить скорость метаболизма не только во время активности, но и после нее.

Knab et al. десять испытуемых мужского пола завершили 2 отдельных 24-часовых посещения камеры, в которых одно посещение состояло из 45-минутных упражнений, а другое посещение было днем ​​отдыха.

После того, как исследование было завершено, было обнаружено, что короткая интенсивная деятельность в «тренировочный день» приводила к чистым расходам энергии 519 ± 60.9 ккал (р <0,001).

Тем не менее, в течение 14 часов после упражнения расход энергии увеличился на 190 ± 71,4 ккал (р <0,001). (4)

Получив такие интригующие результаты, исследователи пришли к выводу, что для мужчин среднего возраста интенсивные упражнения в течение 45 минут могут повысить затраты энергии на 14 часов после завершения физической активности. (4)

Такие результаты показывают, что увеличение интенсивности вашей тренировки в течение короткого периода времени продолжает приносить пользу вашему телу еще долго после выполнения физической нагрузки.

Кроме того, подобное мышление побудило многих диетологов и физкультурников подчеркнуть использование высокоинтенсивных аэробных интервальных тренировок (HIIT), которые представляют собой «компромисс между трудоемкими тренировками средней интенсивности и спринтерскими тренировками, требующими упорных усилий». «. (5)

Было показано, что этот высокоинтенсивный аэробный тип упражнений повышает метаболические возможности жиров и углеводов в мышцах человека, особенно в скелетных.(5)

В исследовании из Журнала прикладной физиологии, питания и метаболизма метаболические изменения всего тела у «неподготовленных, рекреационно активных» людей наблюдались после шести недель ГИИТ в течение одного часа, 3 дня в неделю.

Тесты и биопсия мышц проводились до и после тренировки.

Через шесть недель исследователи обнаружили, что выходная мощность тренировки увеличилась на 21%, тогда как окисление жиров улучшилось, когда участники достигли 60% своего пикового потребления кислорода перед тренировкой.

Это означало, что участники окисляли больше жира во время тренировки с меньшей интенсивностью по сравнению с тем, когда они впервые начали. (5)

В целом, такое исследование продемонстрировало, что 18 часов, потраченных на тренировки с высокой интенсивностью, были успешным методом улучшения как скелетных мышц, так и способности всего тела окислять жир и углеводы у неподготовленных людей.

Take Home Очки:

1. Начните тренироваться – лучший способ ускорить обмен веществ – это просто встать с дивана и начать двигаться.Независимо от того, идет ли это в спортзал, на пробежку на свежем воздухе, в горы или на прогулку с собакой, любая физическая активность лучше, чем ничего.

2. Проводите интенсивные тренировки время от времени – исследования показали, что увеличение интенсивности тренировки в течение более короткого периода времени может повысить ваш метаболизм больше, чем длительная монотонная тренировка. Таким образом, вместо того, чтобы прогуливаться по лесному заповеднику каждый день, подумайте над тем, чтобы заставлять себя ходить в спортзал раз в неделю и подталкивать, чтобы дать 110% на Stairmaster или эллиптическом

3. Увеличьте интенсивность тренировки за короткий промежуток времени – можно попробовать интервальные тренировки. Попробуйте прогуляться либо по беговой дорожке, либо за ее пределами, в течение 5 минут, а затем пробежать 100 метров. Затем пройдитесь 4 минуты, бегите еще 100 метров и продолжайте движение. Очень быстрое повышение частоты сердечных сокращений во время спринта чрезвычайно полезно для тренировки вашего сердца и увеличения сжигания калорий.

Измените свои привычки в еде

Не перестаешь есть

Когда большинство людей думает о диетах или наблюдении за весом, они думают о сокращении калорий и употреблении одного салата на каждый прием пищи.

Хотя общая цель похудения заключается в том, чтобы потребление калорий оставалось ниже ваших энергетических затрат, сокращение калорий каждый день вместо того, чтобы больше тренироваться, – это не способ сделать это.

Одно исследование было направлено на вопрос, оказывает ли сокращение калорий специфическое влияние на скорость метаболизма или нет.

Было обнаружено, что «ограничение в питании не влияло на удельную массу метаболизма в покое, как при измерении потребления кислорода с помощью респирометрии, так и при измерении в виде тепла.(6)

Другими словами, употребление минимального количества пищи каждый день не поможет человеку сбросить вес или увеличить его или ее метаболизм.

Объяснение этому заключается в том, что организму нужна энергия от пищи, чтобы управлять его метаболическими функциями.

Однако для обеспечения этой энергии необходимы определенные типы продуктов, а не сладкие пирожные или жирные жареные продукты.

Когда человек резко сокращает потребление калорий, организм не может действовать так, как он должен, и, таким образом, приносит больше вреда, чем пользы для себя.

Смитс и Плантенга провели исследование, в котором 14 женщин с нормальным весом прошли два курса лечения.

Им давали 2 приема пищи (завтрак и ужин) один день, в то время как в другой день им давали такое же количество пищи, но они делились на три приема пищи (завтрак, обед и ужин). (7)

В эти дни женщины оставались в дыхательной камере, чтобы исследователи могли измерить расход энергии и окисление субстрата.

Интересно, что результаты показали, что разделение одного и того же количества энергии на три приема пищи вместо двух приемов пищи увеличивает окисление жиров и повышает чувство сытости в течение 24 часов после приема пищи.(7)

Исследователи пришли к выводу, что, по крайней мере для здоровых женщин среднего возраста, «уменьшение интервала между приемами пищи способствует насыщению – особенно в течение дня – и поддерживает окисление жиров». (7)

Это исследование демонстрирует тот факт, что разделение того, как и когда вы едите пищу, является фактором, определяющим, как ваше тело обрабатывает запасенную им энергию.

Таким образом, есть не только меньше еды, но и больше еды за один присест также вредно для метаболических процессов вашего организма.

сократить транс-жиры

Хотя повторяющейся темой здесь было увеличение (потребление здоровой пищи, количество приемов пищи и т. Д.), Есть области, которые также необходимо уменьшить.

Один конкретный пример – транс-жиры. Транс-жиры отличаются от натуральных жирных кислот в растительных маслах и животных жирах.

Это частично гидрогенизированные растительные масла со схожей, но также очень различной структурой по сравнению со здоровыми жирами.(8)

Кроме того, транс-жиры усваиваются организмом не так, как натуральные жиры.

В исследовании, где поросята потребляли гидрогенизированные транс-жиры, эти жиры ингибировали метаболическое превращение линолевой кислоты (жизненно важной аминокислоты) в арахидоновую кислоту – критическое превращение.

Предыдущие исследования показали, что при снижении содержания линолевой (и арахидоновой) кислот уровень смертности также увеличивается. (8)

Одна из причин этого наблюдения связана с сердцем.

Митохондрии в клетках гладкой сердечной мышцы используют жирные кислоты в качестве источника энергии посредством окислительного фосфорилирования, чтобы непрерывно качать кровь каждый день.

Трансжирные кислоты в гидрогенизированных жирах метаболизируются гораздо медленнее, чем их гидрогенизированные аналоги.

Из-за этого сердцу становится намного труднее получать энергию в случае необходимости, например, во время сердечного приступа. (8)

При этом большинство диетологов не рекомендуют употреблять какие-либо продукты, содержащие транс-жиры, которые чаще всего содержатся в обработанных продуктах питания.

Не пропустите завтрак

В дополнение к тому, что не употреблять в пищу, существует множество продуктов, которые, как было показано, помогают улучшить обмен веществ у человека, и все это начинается с самой важной еды дня – завтрака.

Диетологи всегда подчеркивают важность ежедневного завтрака, потому что он обеспечивает основу для вашего уровня энергии в оставшиеся часы дня.

Тем не менее, уместно потреблять правильные продукты на завтрак вместо того, чтобы просто есть сладкие хлопья и пирожные.

В одном опубликованном исследовании обсуждалась концепция употребления в пищу продуктов с высоким содержанием белка и продуктов с низким гликемическим индексом во время завтрака, и как это соотносится с энергетическим уровнем человека. (9)

Было обнаружено, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка по утрам коррелировало с высоким уровнем энергии в течение дня.

Такая практика начинает контролировать уровень глюкозы в крови вашего тела в начале дня.

Лейман предполагает, что взрослым нужно по крайней мере 30 граммов белка с каждым приемом пищи, «чтобы полностью стимулировать синтез белка в скелетных мышцах.(9)

Кроме того, хотя их не нужно употреблять специально во время завтрака, богатые железом продукты также являются полезным выбором для тех, кто хочет повысить скорость метаболизма.

Железо является важным элементом для человека, поскольку оно способствует метаболическим процессам, таким как транспорт кислорода и электронов, а также синтез ДНК.

Путем переноса кислорода в кровь посредством связывания с белками гемоглобина, железо позволяет транспортировать кислород по всему организму для улучшения метаболических функций, которые должен выполнять организм.(10)

начать есть органические продукты питания

Цинк и кальций являются дополнительными элементами, которые важны для функций организма.

Эти элементы, а также другие минералы и витамины, как было показано, чрезвычайно богаты в органических продуктах, что делает их особенно полезными для вашего обмена веществ.

Kesse-Guyot и его коллеги изучили преимущества, которые органические продукты оказывают на организм человека.

Путем объединения органических потребителей и неорганических потребителей различной степени в группы исследователи смогли вывести наблюдения по каждой группе.

Прежде всего, они поняли, что «было обнаружено, что« ежедневное потребление постоянными потребителями органических продуктов (RCOP) обоих полов получает больше минералов и жирных кислот, а также некоторых витаминов и клетчатки ».

С учетом вышесказанного Кессе-Гайо и его коллеги также обнаружили, что после принятия во внимание смешанных факторов как мужчины, так и женщины, которые были постоянными потребителями органических продуктов, имели значительно меньшую вероятность излишнего веса или ожирения.

Это по сравнению с участниками, которые не употребляли органические продукты.(11)

В дополнение к природным элементам омега-3 также полезны для вашего здоровья из-за их полиненасыщенных жиров. Это делает их идеальными кандидатами для естественных стабилизаторов инсулина и, следовательно, для предотвращения всплесков сахара в крови, одновременно повышая сытость.

Полиненасыщенные жиры Омега-3 можно легко найти во многих рыбах, таких как лосось, сельдь, тунец и сардины, а также льняное семя, грецкие орехи, бобы, ягоды и брокколи.

Наконец, еще одна пища, которая, как доказали, помогает в потере веса из-за ее свойств, повышающих метаболизм, на самом деле вовсе не является пищей – скорее, это специя!

Недавно было обнаружено, что пряные продукты и напитки, используемые для приправы мясных или ароматических напитков, обладают термогенными свойствами, что приводит к предотвращению положительного энергетического баланса и ожирения.

Острота специй и некоторых пищевых продуктов оказывает стимулирующее воздействие на симпатическую нервную систему, которая «участвует в регулировании обеих сторон уравнения энергетического баланса и является важным регулятором расхода энергии». (13)

Активируя симпатическую нервную систему, специи приводят к увеличению использования трифосфата аденозина (АТФ) организмом и, следовательно, увеличивают термогенез.

Чтобы обсудить далее, стимуляция термогенеза позволяет организму расходовать больше энергии в виде тепла, что может компенсировать щедрую долю потребления энергии каждый день.

Take Home Очки:

1. Не сокращайте потребление калорий – , как уже подчеркивалось, голодание, чтобы похудеть, принесет гораздо больше вреда, чем пользы для вашего тела в долгосрочной перспективе. Скорее, подходящим методом было бы сократить потребление вредной, сладкой или обработанной пищи и вместо этого потреблять большее количество белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот.

2. Ешьте небольшими порциями / закусками в течение дня – пропуск обеда каждый день для того, чтобы исключить калории, убедил большинство людей чрезмерно баловаться, съедая во время ужина даже больше калорий, чем они съели бы, если бы съели обед ,Извлеченный урок: не пропускайте приемы пищи; вместо этого, для себя каждый день раздавайте три порции соответствующего размера.

3. Ешьте богатый белками завтрак – Белок – это святой Грааль пищи, потому что он потребляет много энергии для переваривания, что приводит к сжиганию сотен лишних калорий. Белок дольше сохраняет чувство сытости. Включая белок во время завтрака, вы помогаете убедиться, что не будете баловаться ненужными закусками позже в течение дня.

4.Сократите количество трансжиров – Проще говоря, не ешьте трансжиров. В идеале человек не должен употреблять транс-жиры, но такая рекомендация может быть трудной из-за нашей зависимости от упакованных пищевых продуктов.

5. Ешьте больше продуктов с железом, специями и омега-3 – по-своему уникально, все три компонента – железо, специи и омега-3 – помогают повысить метаболизм человека. Сознательное усилие по включению в повседневную жизнь таких продуктов, как лосось, ягоды, шпинат и бобы, безусловно, принесет вам пользу.

6. Подумайте о том, чтобы стать органическими – это не обязательно означает, что вы должны стать полностью органическими. Более того, просто подумайте о покупке нескольких органических продуктов, а не их неорганических аналогов. Возможно, вы увидите невероятные результаты и захотите полностью погрузиться в мир натуральных продуктов!

Измените свои привычки употребления алкоголя

Ищете ли вы более изощренные методы для увеличения скорости метаболизма или просто пытаетесь добавить дополнительные способы для дальнейшего улучшения метаболизма, сосредоточение на том, что вы вкладываете в свое тело, является критическим компонентом таких усилий.

Люди, которые хотят похудеть, чаще всего прибегают к строгой диете, богатой белком и зеленью.

Однако многие из этих людей забывают о важности напитков и продолжают пить газировку, алкоголь и другие сладкие напитки.

Излишне говорить, что многие из тех, кто использует этот метод, по понятным причинам не видят желаемых результатов.

Следует подчеркнуть, что люди, надеющиеся увеличить метаболизм, не должны забывать обо всех преимуществах, а также вреде, который могут принести напитки.

Разумный выбор напитков позволяет значительно улучшить процесс сжигания калорий.

Пейте больше зеленого чая

В исследовании, опубликованном в журнале Science Чжэцзянского университета Science-B, Чен и Ли изучили преимущества зеленого чая в предотвращении некоторых заболеваний.

К ним относятся рак, нейродегенеративные заболевания и, для целей данной статьи, метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания.(14)

Национальная образовательная программа США по холестерину утверждает, что для диагностики метаболического синдрома у человека должны быть такие вещи, как абдоминальное ожирение, повышенный уровень триглицеридов, повышенное кровяное давление и ряд других факторов.

Низкая скорость метаболизма может быть прослежена как вероятная причина многих из этих симптомов и общего синдрома в целом.

В дополнительном исследовании 63 аналогичным пациентам с диабетом типа 2 был назначен режим пить четыре чашки, две чашки или ноль чашек зеленого чая в день в течение двух месяцев.

Исследователи обнаружили, что те пациенты, которые пили четыре чашки зеленого чая в день, имели значительную потерю веса (р <0,001), а также более низкое систолическое артериальное давление и индекс массы тела.

Зеленый чай, как известно, является отличным источником антиоксидантов, таких как катехины и эпигаллокатехин 3-галлат (EGCG).

Предполагается, что эти компоненты «увеличивают термогенез [в организме] и расход энергии в течение 24 часов примерно на 4%». (15)

Неудивительно, что с помощью этих энергозатратных процессов зеленый чай помогает улучшить обмен веществ и избавиться от жира.

Пейте больше кофе

Подобно зеленому чаю, кофе был темой недавних исследований, касающихся его способности улучшать обмен веществ у людей.

Acheson провел испытания, в которых участники употребляли различные дозы кофеина (например, такие, которые содержатся в напитках, таких как кофе, чай и какао), чтобы определить его влияние на скорость метаболизма и использование субстрата у участников с нормальным весом, а также у людей с ожирением. физические лица.

По сравнению с плацебо, 8 мг / кг кофеина, потребляемого людьми с нормальным весом, значительно увеличивали скорость метаболизма в течение трех часов после приема кофеина. (16)

Кроме того, окисление жиров также значительно увеличилось в течение последнего часа тестирования.

Несколько других подобных тестов и процедур были выполнены с людьми, страдающими ожирением, скорость их метаболизма увеличивалась во время всех испытаний. (16)

Судя по этим результатам, кажется, что употребление кофе / кофеина в разумных количествах поможет людям в повышении скорости их метаболизма и / или поможет им в потере веса из-за увеличения затрат энергии.

Питьевая вода

Наконец, вы не должны упускать из виду силу самого распространенного напитка – воды.

Большинство людей уже понимают преимущества питьевой воды для поддержания гидратации в течение дня, но вода также помогает поддерживать правильное функционирование всех внутренних процессов вашего организма, включая ваш метаболизм.

Исследования показали, что питьевая вода может увеличить расход энергии на отдых у здоровых мужчин и женщин на 30% в течение всего лишь часа после первого употребления напитка.(17)

Предполагается, что такие результаты частично связаны с термогенными свойствами воды.

С учетом сказанного, исследование в

Как я могу ускорить мой метаболизм?

Нередко можно услышать, как люди обвиняют в увеличении веса медленный обмен веществ.

Они сократили калории и стали более активными, но они не худеют.

Может ли виновником быть медленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

Метаболизм описывает все химические процессы, которые постоянно происходят в вашем теле, чтобы поддерживать вас в живых и ваши органы нормально функционируют, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для осуществления этих химических процессов, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).

Ваш BMR составляет от 40% до 70% суточной потребности вашего тела в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

Есть много онлайн калькуляторов, которые могут решить ваши ежедневные потребности в энергии. Ищите тех, которые используют уравнение Харриса-Бенедикта.

У некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других?

Размер тела, возраст, пол и гены играют роль в скорости вашего обмена веществ.

Мышечные клетки нуждаются в большем количестве энергии для поддержания, чем жировые клетки, поэтому люди с большим количеством мышц, чем жир, имеют более быстрый метаболизм.

Когда мы становимся старше, мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

В целом, мужчины, как правило, имеют более быстрый метаболизм, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелых костей и меньше жира, чем у женщин.

Ваш метаболизм может быть частично определен вашими генами, хотя это еще не полностью понято.

Гены определенно играют роль в размерах мышц и вашей способности наращивать мышцы, которые влияют на ваш метаболизм.

Я толстый из-за медленного метаболизма?

Люди, которые изо всех сил пытаются похудеть, часто обвиняют в медленном метаболизме. Но есть мало доказательств в поддержку этого утверждения.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых.Большие тела требуют больше энергии для выполнения основных функций организма.

Если положить «медленный метаболизм» одной стороне, здесь может быть что-то еще.

Исследования показывают, что люди едят больше, чем думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди сообщают, что едят гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего вы прибавляете в весе не из-за медленного метаболизма, а потому, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

Это может быть трудно принять, но превышение количества потребляемых калорий является ключом к снижению веса и его снижению.

Наш 12-недельный план по снижению веса поможет вам похудеть, отслеживая ваши калории.

Может ли потеря веса слишком быстро замедлить мой метаболизм?

диеты Crash и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить ваш метаболизм.

При некоторых диетах ваше тело вынуждено разрушать мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем ниже мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

С меньшим количеством мышц и более медленным метаболизмом становится намного легче вернуть жир после выхода из диеты.

Что я могу сделать, чтобы ускорить мой метаболизм?

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, включая зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих требований слабы.

Хотя вы не контролируете скорость вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет уровня физической активности.

Чем активнее вы, тем больше калорий вы сжигаете.

Некоторые люди, у которых, как говорят, есть быстрый метаболизм, вероятно, просто более активны – и возможно более нервозны – чем другие.

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

Аэробная активность

Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигать калории. Вы должны стремиться делать как минимум 150 минут аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде и плавание, неделю.

Вы можете достичь этой цели, выполняя 30 минут 5 дней в неделю и разбивая свои занятия на 10 минут.

Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется больше 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по физической активности для взрослых.

Силовая тренировка

Мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Стремитесь выполнять упражнения для укрепления мышц, которые работают на все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Примерами упражнений на укрепление мышц являются поднятие тяжестей и интенсивные тренировки.Тяжелое озеленение может также сделать работу.

Будь активным

Постарайтесь сделать деятельность частью своей повседневной жизни. Это может включать ходьбу или езду на велосипеде полностью или частично на пути к работе. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

Получите идеи о том, как вписать больше активности в свой день.

Могут ли определенные заболевания вызывать медленный метаболизм?

Некоторые заболевания и состояния могут замедлить метаболизм человека, такие как синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

Но чаще всего вес людей зависит от потребления большего количества калорий, чем они сжигают.

Если вы считаете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменения образа жизни, поговорите с врачом.

Прочитайте 9 медицинских причин для прибавки в весе.

Последняя проверка страницы: 31 октября 2017
Следующая проверка должна быть завершена: 31 октября 2020

Факт Потери веса или Художественная литература?

Вы устали от диетического подхода к похудению? Вы хотели бы принять таблетку, чтобы повысить ваш метаболизм и посмотреть, как исчезают килограммы?

По мере того, как американцы растут, поиск продуктов для быстрого похудения продолжается. Но есть ли действительно таблетки или еда, которые могут повысить ваш метаболизм?

Ответ «Да» и «Нет». Узнайте, как отделить факты от вымысла, когда дело доходит до заявлений на повышение метаболизма.

Проще говоря, ваш метаболизм – это все химические процессы, которые превращают углеводы, белки и жиры из вашей пищи в энергию, необходимую вашим клеткам для функционирования.

Ваш уровень метаболизма – это количество времени, которое требуется вашему организму для обработки и сжигания энергии или калорий из пищи, которую вы едите. Ваш основной уровень метаболизма (BMR) – это количество энергии или калорий, которые необходимы вашему телу для поддержания основных функций во время отдыха. Сколько калорий вам нужно, чтобы выжить, если бы вы никогда не двигались.

По данным клиники Майо, ваш BMR составляет примерно 70 процентов вашего ежедневного потребления энергии.

На ваш BMR влияют несколько факторов:

• Генетика: калории, которые вы сжигаете в день, во многом определяются генетикой.
• Возраст: ваш средний BMR уменьшается на 2 процента за десятилетие после 20 лет.
• Пол: Мужчины, как правило, имеют более высокий BMR, чем женщины.
• Вес: с увеличением вашего веса увеличивается и BMR.
• Рост: Высокие люди обычно имеют BMR, чем более короткие люди.
• Тело: ваш BMR будет выше, если у вас больше мышц и меньше жира.
• Диета: Долгосрочное низкокалорийное потребление может значительно снизить ваш BMR. Таким образом, экстремальная диета может действительно работать против вас.

Некоторые медицинские расстройства, определенные лекарства и климат также могут изменить ваш BMR.

Сколько вы двигаетесь, как в целом, так и с помощью упражнений, также отражает общее количество калорий, которые вы сжигаете. Вы также сжигаете калории, переваривая пищу, этот процесс называется термогенезом, вызванным диетой.

Некоторые компании продают продукты, которые предположительно повышают ваш метаболизм. Большинство утверждают, что они делают это с помощью процесса, называемого термогенезом, или увеличения производства тепла. Этот процесс стимулирует использование энергии и может увеличить ваш метаболизм и помочь сжечь калории.

Большинство добавок, которые, как утверждают, повышают ваш метаболизм, содержат комбинацию ингредиентов. Поскольку эти ингредиенты почти всегда тестируются индивидуально, мы должны оценить их на этой основе.

Давайте рассмотрим некоторые наиболее распространенные ингредиенты, содержащиеся в продуктах, которые утверждают, что увеличивают метаболизм.

Кофеин

Исследования показали, что кофеин может усиливать термогенез. Согласно обзорной статье, опубликованной в Обзорах ожирения, шесть различных исследований показали, что люди сжигают больше калорий, когда принимают минимальную суточную дозу кофеина в 270 мг (мг).

Для сравнения: в большинстве добавок кофеина содержится 200 мг кофеина, а в одной чашке кофе – около 95 мг. Однако, если вы пьете кофеин на регулярной основе, этот эффект может быть уменьшен.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять в свой рацион больше кофеина. И убедитесь, что ваши источники кофеина не слишком калорийны. Если вы пьете слишком много сладких кофейных напитков или чая, вы действительно можете набрать вес!

Капсаицин

Капсаицин это химическое вещество, которое ставит горячее в халапеньо. Есть некоторые признаки того, что это может способствовать потере веса. Фактически, обзор 20 научных исследований, опубликованных в Appetite, показал, что капсаицин может увеличить количество потребляемых вами калорий примерно на 50 калорий в день.Эти калории могут накапливаться со временем, способствуя долгосрочной потере веса. Так что подумайте об этом на своей кухне!

L-карнитин

L-карнитин – это вещество, которое помогает организму превращать жир в энергию. В то время как ваше тело производит его в печени и почках, вы также можете найти его в мясе, молочных продуктах, орехах и бобовых.

L-карнитин может быть полезен для лечения ряда заболеваний, включая болезни сердца, заболевания периферических артерий и диабетическую невропатию.Но его использование в качестве биологически активной добавки для похудения сомнительно.

В одном из исследований, опубликованном в журнале «Лекарственные продукты питания», было обнаружено, что L-карнитин может обеспечивать некоторые преимущества против ожирения. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить преимущества и риски приема L-карнитиновых добавок для снижения веса.

По данным Управления пищевых добавок, прием слишком большого количества этого вещества может вызвать потенциально опасные побочные эффекты.

Пиколинат хрома

Хром – это минерал, который организм использует в небольших количествах.Добавки пиколината хрома полезны для людей с дефицитом хрома. Но его эффективность в качестве усилителя метаболизма сомнительна.

До сих пор исследователи дали большой палец вниз. Пилотное исследование, опубликованное в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, показало, что добавки пиколината хрома не влияют на потерю веса.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Как и во многих добавках, исследование CLA показало смешанные результаты. Обзор исследований, опубликованных в Европейском журнале питания, обнаружил доказательства того, что CLA может способствовать потере веса и потере жира, но последствия были небольшими и неопределенными.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом и быстрая утомляемость являются распространенными побочными эффектами приема добавок CLA, поэтому вы можете пропустить этот прием.

Зеленый чай

Были проведены многочисленные исследования эффективности зеленого чая для похудения. Немногие сообщили о значительных результатах.

Одно из исследований, опубликованных в журнале «Физиология и поведение», предполагает, что катехины и кофеин, содержащиеся в зеленом чае, могут помочь поддержать поддержание веса. Зеленый чай считается безопасным дополнением к диете большинства людей.

Ресвератрол

Ресвератрол – это вещество, содержащееся в кожуре красного винограда, шелковицы, японского гороха и арахиса. Исследования показывают, что он сжигает жир у крыс. Но, по мнению исследователей из Анналов Нью-Йоркской академии наук, пока недостаточно доказательств, чтобы подтвердить его использование в качестве усилителя метаболизма у людей. Необходимы дополнительные клинические испытания.