Обмен веществ повысить: КАК УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ: 7 СПОСОБОВ РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ

0

Содержание

как и чем нужно питаться?

Способы ускорения метаболизма: как и чем нужно питаться?

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем она «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов, рассказываем, как его «разогнать», чтобы избавиться от лишних килограммов.

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем он «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов. Рассказываем, как его «разогнать» для избавления от лишних килограммов.

Виды метаболизма

Метаболизм бывает трех видов: связанный с пищеварением, базовый и активный. Обмен веществ первых двух типов отвечает за жизнедеятельность организма по усвоению пищи, теплообмен, рост и развитие организма. На него уходит примерно 80% от всех калорий, поступающих в организм. Для компенсации затрат на физические нагрузки (активный метаболизм) отводится лишь 20% от энергии, получаемой организмом извне.


Внимание! У людей с высокой скоростью обмена веществ на выполнение жизненно важных функций (мозговая деятельность, работа сердца) за одинаковое время затрачивается больше энергии, чем у тех, у кого замедленный обмен веществ.

Основные факторы

Скорость обмена веществ зависит от:

  • Соотношения мышц и жира. Обмен веществ быстрее происходит у людей с преобладанием мышечной массы.
  • Возраста. Чем человек старше, тем ниже скорость сжигания калорий.
  • Пола. У мужчин скорость метаболизма на 5–10% превышает этот же параметр у женщин-ровесниц.
  • Пищевого термогенеза — количества энергии, затрачиваемой на «обработку» и усвоение поступающей в желудок пищи.

Как ускорить?

Обмен веществ возможно отрегулировать даже в преклонном возрасте. Для этого:

  • Употребляйте много воды. Она ускоряет метаболизм на 3%. Суточная норма потребления составляет 40 мл на каждый кг фактической массы тела человека, поделенные на 2. Девушке весом 60 кг требуется не меньше 1200 мл (40*60:2) воды в сутки, а в идеале — 1500 л.
  • Перейдите на дробное питание. Нельзя делать длительные перерывы в питании. Принимать пищу нужно каждые 3 часа. Голодание замедляет процесс «переработки» калорий.
  • Включите в рацион белковую пищу. На ее переработку организм тратит больше калорий.
  • Завтракайте. Тот, кто не завтракает, не сможет сжечь жир. Толчок метаболизму дает утренняя трапеза.
  • Употребляйте продукты, разгоняющие обмен веществ. Это цитрусовые, некоторые специи (имбирь, корица), некоторые овощи и цельнозерновые крупы. Из напитков подходят зеленый чай и кофе. Полезны продукты с омега-3 жирными кислотами (сельдь и лосось, орехи, льняное масло).
  • Уделяйте достаточное время сну. В идеале, ночной отдых должен занимать не менее восьми часов в сутки. Если постоянно не досыпать, то не удастся ускорить обмен веществ.

Физическая активность

Для запуска метаболизма можно нарастить мышечную массу. Для этого достаточно 2–5 часов умеренной аэробной нагрузки в течение недели. Можно проходить в день 7-8 тысяч шагов. Подойдет также выполнение силовых упражнений, хотя бы дважды в неделю.


Искусственная активизация метаболизма

Внимание! Некоторые, чтобы стать стройнее, решаются на прием препаратов, «разгоняющих метаболизм». Это не всегда безопасно. Многие БАДы для активизации обмена веществ имеют побочные эффекты. Часто они вызывают повышенную возбудимость и действуют, как сильное мочегонное.

Врачи предупреждают, что вмешиваться в метаболизм можно, если специалист диагностировал нарушения гормонального фона и назначил лечение. Он разный, даже у здоровых мужчин и женщин, и каждый может его контролировать при помощи физической активности и сбалансированного рациона.


Внимание! Пищевые добавки, ускоряющие метаболизм, принимайте только по назначению врача.

Соблюдая советы, приведенные в статье, вы приведете обмен веществ и свой вес в норму.

Ускоряем метаболизм для похудения. 10 экспертных советов
Содержание:

Почему так важен метаболизм для похудения?

10 способов улучшить метаболизм

Проверенные советы вдогонку

Что делать, если на пороге весна, а ваш метаболизм спит беспробудным сном, «окруженный» лишними килограммами. Именно в конце зимы поисковики пестрят запросами: «как улучшить метаболизм», «метаболизм для похудения», «уровень метаболизма». Информации — море, но мы отобрали самые эффективные способы, помогающие улучшить, повысить и поднять обмен веществ. Но все по порядку.

Как ускорить метаболизмПравильное питание, тренировки и питьевой режим повысят уровень метаболизма

Почему так важен метаболизм для похудения?

В идеале стройными и красивыми остаются те люди, чей вес поддерживается за счет правильного обмена веществ — то бишь метаболизма. И хотя установленная норма научно не определена, большинство все же мечтает запустить внутри некий беспощадный двигатель сжигания жира. Но часто забывает, что организмы у всех разные, как и окружающая среда, и эмоциональное состояние, и способ жизни. У кого-то лишние калории сгорают после примитивной зарядки, а кому-то и спортзал с тренером не помогает. В чем же причина?

Как улучшить метаболизм
Завтрак — обязательно. Это правило №1 в деле похудения

Метаболизм нужно рассматривать как комплекс процессов, с помощью которых калории превращаются в энергию для организма. Это и пищеварение, и физическая активность, и здоровый сон. Измерить скорость и уровень метаболизма невозможно в принципе. Тем не менее, существует немало способов его улучшить. И все они базируются на сбалансированной диете и физической активности.

10 способов улучшить метаболизм

Тем, кто хочет повысить метаболизм для похудения, в рацион нужно включить побольше фруктов и овощей. Впрочем, белки и жиры также необходимы. Но лежа на диване или просиживая штаны в офисе, надеяться на результат не стоит. Поработать физически все же придется.

Съешь достаточно

Ключ к похудению — баланс калорий и мышечной массы. Если заниматься спортом, но мало есть, можно потерять мышечную массу. Улучшить метаболизм после тренировки помогают именно мышцы: они продолжают сжигать жир даже после выхода из спортзала. Недаром инструкторы по фитнесу и диетологи в один голос утверждают: «Вес для потери веса». Это чистая правда.

Как ускорить метаболизмЧтобы повысить уровень метаболизма и похудеть стоит есть

Чай улучшает метаболизм

Одно недавнее исследование показало, что участники эксперимента, которые пили зеленый чай вместо газированных и безалкогольных напитков, потеряли на 2 фунта веса больше, чем остальные участники. Причина — в содержащихся в чае катехинах, таких типах антиоксидантов, которые помогают превращать жир в энергию. Наш выбор — зеленый индийский чай.

Чай ускорит метаболизмЗеленый чай советуют почти все, кто успешно похудел

Уровень метаболизма повышают тренировки

Стройное и здоровое тело — это результат сбалансированного питания и физических упражнений. Специалисты советуют греблю или командные виды спорта для кардио. Чтобы поддерживать все группы мышц в тонусе, достаточно сосредоточиться на аэробных упражнениях. Можно, конечно, похудеть без спорта и диет, но нам же нужен гарантированный и быстрый результат.

Тренировки ускорят метаболизмТренироваться можно и дома. Йога в быстром темпе — чем не кардио?

Советы диетологов по рациону для худеющих

Во всех этих продуктах содержится максимум полезностей. Например, в желтках много питательных веществ, стимулирующих метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, самое важное — холин. Его дефицит может привести к ожирению печени. Для организма холин вообще незаменим: он помогает улучшить метаболизм, очищает стенки сосудов и даже повышает подвижность сперматозоидов.

  • яйца
  • брокколи
  • цельное молоко
  • оливковое масло
  • орехи
  • лосось
  • фрукты и овощи
Правильное питание уровень метаболизмСбалансированный рацион — основа здорового метаболизма

Долой диетические напитки

Многочисленные исследования показали: употребление диетических напитков напрямую связано с увеличением веса и тягой к сахару. А в будущем может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Уровень метаболизмаДиет-колы не повышают уровень метаболизма. Скорее наоборот 

Чтобы похудеть, нужно сократить градусы

В алкогольных напитках в принципе нет ничего полезного. Кроме того, они содержат много калорий. Выпивая, вы своими руками разрушаете организм. Метаболизм после пьяной вечеринки способен замедлиться на 70%. Как? Очень просто. После выпитого коктейля организм стоит перед «выбором», что переварить сначала — еду или алкоголь. Догадываетесь, что он «выбирает»?

Алкоголь и уровень метаболизмаУлучшить метаболизм поможет отказ от алкоголя

Приглушаем свет

Уровень метаболизма напрямую зависит от качества сна. Доказано, что телефоны и яркий свет совершенно не способствуют хорошему отдыху. В здоровом теле — здоровый метаболизм. Это аксиома.

Как улучшить метаболизм
Здоровый сон = здоровый метаболизм. Закройте шторы или опустите жалюзи

Сжигаем калории, шутя и смеясь

Согласно данным из научной литературы, 15 минут смеха способны сжечь около 50 калорий! Да и вообще, искренний смех полезен для здоровья: он заряжает позитивом и повышает частоту сердечных сокращений.

Смех ускорит метаболизмСамый простой и приятный пункт в программе «Похудеть к лету»

Взаимосвязь метаболизма и температуры в спальне

Поразительно, но ученые обнаружили, что тело лучше сохраняет так называемый «хороший» жир при более низких температурах. А значит, чтобы улучшить метаболизм после сна, достаточно проветривать помещение и засыпать в прохладе.

Сон и метаболизмТемпература попрохладней, одеяло потеплее — ничего сложного

Уровень метаболизма повышает кофе

Отличная новость для ценителей бодрящего утреннего напитка! Правильный метаболизм после чашечки кофе обеспечен. Кофеин в умеренных дозах не просто учащает сердцебиение, он повышает настроение и заряжает энергией на целый день. Не важно, какой кофе — арабику или робусту — пьете, главное, не переборщить.

Сон и метаболизмКофеманы счастливы: можно и наслаждаться кофе, и похудеть, ускорив метаболизм

Проверенные советы вдогонку

Еще немного советов, которые помогут стать стройнее к лету, не испортив при этом здоровье и не облегчив сильно кошелек. 

  1. Метаболизм после изменения режима питания повысится в разы, если увеличить количество приемов пищи за день.
  2. Переходите на натуральные продукты.
  3. Пейте больше и чаще — это отличный способ, чтобы улучшить метаболизм для похудения.
  4. Грамотно «обманывайте» желудок — это тоже прекрасный вариант, помогающий улучшить метаболизм. Больше салатов и белковых продуктов: не давайте желудку сидеть без работы.
  5. На ужин ешьте сыры твердых сортов, так как в них содержится много казеина — белка, стимулирующего пищеварение в ночное время.
Как повысить уровень метаболизмаЗдорово улучшают метаболизм овощи и фрукты по сезону

Впрочем, не всегда все, что доказано наукой, находит подтверждение в реальной жизни. Принимаясь за улучшение метаболизма, важно помнить, что чудес не бывает. Экстремальное похудение, конечно, возможно, но вряд ли оно понравится вашему организму. Ешьте натуральные продукты, больше двигайтесь, пейте чаще — и стройная фигура к лету обеспечена.

Другие статьи на эту тему

10 способов ускорить обмен веществ

Часто, стремясь быстрее скинуть ненавистные килограммы, мы ограничиваем свой дневной рацион настолько, что не покрываем даже уровень основного обмена. Наш организм, понимая, что наступили «черные дни», переходит в режим «энергосбережения». То есть откладывает про запас все больше калорий, оставляя на собственные нужды самый минимум. И все – вес стоит! А иногда даже и растет. Отсюда парадокс – едим все меньше, но порой еще и лишние кило набираем. И чем меньше калорийность рациона, тем хуже обмен веществ.

- Есть несколько простых, но довольно эффективных способов «подстегнуть» уснувший обмен, дать организму возможность с новыми силами бороться с лишними килограммами. – подсказывает наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко.

1. Начните питаться по-человечески!

Конечно, не стоит начинать есть килограммами после грамм. Но все же любая еда ускоряет обмен веществ. На переработку потребляемых вами питательных веществ уходит около десяти процентов калорий, которые вы сжигаете за день. Большинство диет и диетических программ не зря предусматривают четырех- или пятикратный прием пищи в день небольшими порциями. Самое главное - правильно завтракать, ведь утренняя еда – это кнопка «включить» для вашего обмена веществ. Некоторые продукты или их компоненты способны сильнее подстегивать основной обмен (см. Важно)

2. Полюбите двигаться.

Любая физическая активность, будь то ходьба или езда на велосипеде, плавание или танцы подстегивают сжигание жира - причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Предпочтительнее всего силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани, ведь мышцы требуют затрат калорий даже в покое! То есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто смотрите телевизор. Поэтому стоит ускорять темп обмена веществ регулярными упражнениями с отягощением. И помните, для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения, дорогущие фитнес-клубы и эксклюзивная спортивная форма от известных марок. Подойдут любые движения, вместо отягощений можно использовать бутылки с водой, например. Главное – двигаться!

3. Делайте массаж.

Любой вид массажа (антицеллюлитный, спортивный, вакуумный, даже самомассаж в домашних условиях) отлично стимулирует кровообращение, лимфодренаж, что значительно ускоряет обмен веществ.

4. Полюбите сауну.

А также обычную или инфракрасную баню, которые усиливают клеточную активность, обеспечивают свободное дыхание кожи как самостоятельного органа, разогревая тело, открывают поры, увеличивают циркуляцию в клетках и стимулируют обмен веществ.

Кроме того, принимайте горячие ванны (продолжительностью 5-10 мин) и контрастный душ, которые так же ускоряют обмен веществ.

5. Пейте больше воды.

Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода - матрица жизни, основа обмена веществ. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм - потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры.

6. Спите правильно.

Глубокий сон способствует обновлению клеток мозга, выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и, соответственно, сжигает калории и приводит к снижению веса.

7. Больше гуляйте.

Особенно сейчас, весной. Солнечный свет и свежий воздух увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ а также стабилизируют и активизировуют защитные силы.

8. Подружитесь с ароматерапией.

Например, эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Его можно добавлять в крем для массажа или просто вдыхать запах.

9. Будьте оптимистами.

Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Научитесь расслабляться после трудного дня – та же горячая ванна, самомассаж или йога помогут в этом.

10. Чаще занимайтесь сексом!

Секс ускоряет обмен веществ, ведь при оргазме кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и, следовательно, ускоряется обмен веществ.

ВАЖНО!

Вещества, необходимые нашему обмену

Белок. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на ту же операцию в отношении легкоусваиваемых углеводов и жиров. По мнению американских диетологов, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в два раза. На этом эффекте основаны все белковые диеты, но не усердствуйте – переизбыток белка в рационе тоже имеет много минусов.

Углеводы + клетчатка. Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов. Когда уровень инсулина в крови скачет, организм воспринимает это как тревожный знак и начинает на всякий случай накапливать стратегические запасы жира. А если с этим показателем все в порядке, скорость обмена веществ увеличивается на 10%, а иногда и более.

Растительная пища. Как известно, у вегетарианцев ускоренный обмен веществ. При этом больше расходуется энергии на сырые продукты. Включайте в свой рацион до 80% растительной пищи. Фрукты, содержащие фруктовые кислоты и растительные ферменты, так же позволяют сбрасывать лишние килограммы, помогают обмену веществ в организме. Грейпфрут и лимон улучшают пищеварение, способствуют сгоранию жиров и ускоряют обмен веществ.

Омега-3 жирные кислоты. Они регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих исследователей, именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за принципиальные решения по поводу того, сжигать жир в данный момент или его накапливать. Лучшие продукты с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот – это жирная рыба, льняное семя и масло из него, брокколи, фасоль, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.

Витамин B6 и другие витамины группы В. Они действительно ускоряют обмен веществ в клетках. Включайте в свой рацион продукты, содержащие этих маленьких помощников: мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжевой экстракт.

Фолиевая кислота. Она ускоряет обмен веществ в организме, укрепляет иммунную систему и помогает очищению. Содержится в моркови, зеленых листовых овощах, печени, бобовых, яйцах, продуктах из непросеянной муки, дрожжах, апельсиновом соке и пшеничных отрубях,

Хром. Он помогает перерабатывать жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь. Основными источниками являются хлеб из муки грубого помола, овощи, бобовые, крупы

Кальций. Также ускоряет метаболизм. Как свидетельствуют результаты исследований британских диетологов, страдальцы от лишнего веса, которые увеличили дневное потребление кальция до 1200-1300 мг, сбрасывали вес вдвое быстрее, чем те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы. Ищите кальций в молоке, твороге, сыре, сое, яичном желтке.

Йод. Он активизирует щитовидную железу, то есть также ускоряет обмен веществ. Много йода содержится в морской капусте, морепродуктах, и даже в семечках яблок. Если разжевать в день всего 6-7 семечек, то получите дневную норму.

Кофе, зеленый чай, содержащие кофеин. Они также ускоряют обмен веществ на 10-16 процентов, способствуя высвобождению жирных кислот из жировых тканей.

Специи и пряности. Почти все они учащают сердцебиение и повышают температуру тела. Так, например, порция острой пищи, благодаря капсаицину - веществу, которое придает перцу его остроту, ускоряет обмен веществ на 25 процентов.

Книгу "Кремлевская диета" журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

Читайте также:

Книгу "Кремлевская диета" журналиста «Комсомольской правды» Евгения Черныха, испытателя самой популярной и эффективной системы похудения в России. Ее с успехом применяют миллионы людей в нашей стране и за рубежом.

Как ускорить метаболизм : 5 эффективных способов

О метаболизме многие говорят, еще большие мечтают ускорить его. Но зачем? Ответ прост: для создания или сохранения стройной фигуры. Если вас интересует вопрос: как ускорить метаболизм, то нужно разобраться в этом вопросе и узнать что это такое.

Метаболизм — система взаимозависимых и энергетических процессов, которые обеспечивают использование пищи и других поступлений в организм человека для обработки его нужд и избавление от продуктов распада. Он включает в себя анаболизм и катаболизм. Первый синтезирует простые органические вещества в сложные, путем поглощения энергии. Второй этап метаболизма — катаболизм, помогает расщеплению веществ и выводит из организма продукты распада. Он помогает выделять человеку энергию. Проще говоря, метаболизм, или обмен веществ, поддерживает нашу жизнедеятельность на должном уровне.

КАК УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Чтобы «расшевелить» и ускорить метаболизм и похудеть, нужно для начала узнать свою скорость обмена веществ. Для расчета можно использовать формулу Миффлина-Сан Жеора. Она поможет рассчитать базовую скорость метаболизма (БСМ) с помощью значений вашего роста, массы тела, возраста и пола. Когда вы будете знать свою норму калорий в день, можно приступать к ускорению метаболизма.

Как ускорить метаболизм

 

Чтобы ускорить метаболизм, нужно:

  1. Чаще есть. Дайте организму необходимый минимум калорий в день. Итог Миффлина-Сан Жеора вам в помощь! И полноценные завтраки, обеды и ужины. Желательно есть каждые 2-3 часа. Это позволит не зависеть от скачков сахара в крови, а энергия на переваривание пищи поможет сжечь больше жира. Не забудьте перекусить перед сном!

Если вас интересует завтрак для похудения, то переходите по ссылке и попробуйте приготовить один из приведенных рецептов.

  1. Повышать физическую активность в целом. Чтобы организм начал тратить больше, чем потребляет, ему нужно движение. Физические тренировки приведут мышцы в тонус. Чередуйте кардио тренировки с силовыми нагрузками. Мышцы потребляют немало калорий, чтобы оставаться в «форме», а для роста им нужно еще больше энергии. Таким образом, вы сможете ускорить метаболизм.
  2. Пить больше холодной воды. Без воды клетки не смогут обновляться. Вода избавит от запоров, головных болей и упадка сил. Также достаточное количество чистой воды поможет вам ускорить метаболизм, потому что она запускает этот механизм с самого утра в вашем организме.
  3. Глубоко дышать. Глубокий вдох доставляет больше кислорода в клетки. Это важный компонент для переработки пищи в энергию, т.е. сжигания жиров и сахара.
  4. Высыпаться. Без достаточного количества сна в организме вырабатывается мало гормона, который позволяет контролировать аппетит и потребление энергии. Если вы недостаточно спите, то ускорить метаболизм будет сложно. Потому что от недосыпа он просто замедляется, потому что организм тратит всю энергию на жизнедеятельность в целом.

Если вас интересует как кардинально изменить свою жизнь к лучшему, то переходите по ссылке и будьте счастливы уже сегодня.

Помните, что большая часть метаболических процессов происходит в состоянии покоя. На работу всех органов и клеток тела тратится около 60-80% всей энергии человека. Остальное делят между собой переваривание пищи и физические нагрузки.

Чтобы ускорить метаболизм, разумно будет начинать с отказа от большого количества сахара, простых блюд, 10-15-минутных упражнений и потребления качественной холодной воды.

Много интересных научных фактов читайте в статье: вред сахара для организма человека. Переходите по ссылке и узнайте об этом.

Что же делать дальше? Пересмотрите свой рацион, чтобы ускорить метаболизм и быть в форме.

Как ускорить метаболизм

ПРОДУКТЫ УСКОРЯЮЩИЕ МЕТАБОЛИЗМ

Чтобы ускорить метаболизм, включите в свое меню следующие продукты:

1. Черный шоколад. 40 граммов 70%-ного (и выше) шоколада помогут ускорить метаболизм. Эта доза нормализует чувствительность клеток к инсулину, и полученная пища превращается в энергию, а не в жир.

Возможно, вам будет интересна статья: шоколад польза и вред. Если вы перейдете по ссылке, то узнаете 10 фактов пользы этого вкусного продукта.

2. Жгучие специи. Метаболизм разгоняется с ними еще быстрее.

3. Цельнозерновые продукты. В них высоко содержание клетчатки. Чтобы переварить ее, организму потребуется немало энергии. Так овсянка (а не овсяные хлопья) надолго удержит баланс сахара в крови. Это значит, что вам хватит энергии до самого обеда.

4. Красная фасоль. Кроме клетчатки, витаминов и цинка, в этих бобовых много резистентного крахмала. Он почти не переваривается, но отлично очищает кишечник и борется с патогенной флорой. Загрязнение и микробы могут нарушать нормальный ритм метаболизма.

5. Мясо без жира. Постное мясо или курица содержат много белка. Организм переваривает его долго и тратит на это немало энергии. Это примерно наполовину ускоряет метаболизм организма.

6. Масло кокоса. 1 чайная ложка кокосового масла на стакан теплой воды улучшает метаболизм на 25%.

7. Сваренный натуральный кофе. Одна чашка напитка взбодрит вас и оптимизирует работу метаболизма на 4%.

Как ускорить метаболизм

8. Рыба. С употреблением рыбы в пищу организм «тренирует» лептин (гормон насыщения) скорее подавать сигналы гипоталамусу, что жиров телу хватит и их можно перерабатывать в энергию.

9. Зеленый чай. Чашка горячего бодрящего напитка утром снизит аппетит, улучшит пищеварение и нейтрализует вредные жиры. Если хотите ускорить метаболизм, то пейте зеленый чай.

10. Квашеная капуста. После брожения в ней образуется молочная кислота. С ее помощью кишечник избавляется от вредных бактерий, потому что ускоряется метаболизм, и крепнет иммунитет.

11. Цитрусовые фрукты. Они насыщают организм витаминами и другими полезными веществами. С помощью фруктовых кислот, воды и клетчатки человек надолго чувствует себя сытым, а метаболизм улучшается за счет укрепления иммунитета. Главным помощником метаболизма среди таких фруктов считают грейпфрут.

12. Яблоко. Неочищенное от кожуры, тщательно промытое яблоко содержит немало полезных веществ. Многие из них ускоряют обмен веществ.

13. Молочные продукты. Чтобы обмен веществ нормально функционировал, организму требуется много кальция. Это вещество содержится в молочных продуктах. Для ускорения метаболизма на 70%, их нужно употреблять три раза в день.

14. Перец. Используйте его при приготовлении гарниров, супов и других блюд в цельном или нарезанном виде. Потребление перца разгоняет обмен веществ на четверть от обычного значения, потому что он ускоряет метаболизм.

15. Шпинат. Марганец в его составе ускоряет метаболизм. Кроме этого, он налаживает работу мозга, ЦНС, половых гормонов и выработку гормонов счастья.

16. Сельдерей. Он содержит минимальное количество калорий, но, чтобы переварить эту зелень, организму потребуется больше энергии, чем он получит от этого продукта. Кроме отрицательной калорийности сельдерей улучшит пищеварение и расщепление липидных клеток.

Как ускорить метаболизм

17. Малина. В этой ягоде есть вещества, которые помогают организму бороться с отложением жиров.

18. Костный бульон. Чтобы обмен веществ работал без сбоев, ему нужен коллаген. Это вещество поможет переработать пищу в энергию и вывести продукты распада из организма.

19. Морские водоросли. Если употреблять этот продукт до 3 раз в неделю, это благотворно скажется на работе щитовидной железы и метаболизма.

20. Арбуз. В нем имеется аргинин, который помогает расщеплять жиры.

Чтобы ускорить метаболизм и разнообразить меню, обратите также свое внимание на индейку, горчицу, коричневый рис, брокколи, и травы, такие как женьшень, крапиву, одуванчик и даже лопухи.

Также много полезного содержится в статье рецепты блюд правильного питания. Переходите по ссылке и побалуйте себя и свою семью чем-то вкусненьким и полезным.

Каждый день повторяйте себе – Я КРАСИВАЯ! Вы этого достойны. Советы и рекомендации на тему как стать красивой узнайте в данной статье.

Если вас интересует, как повысить самооценку, то эта статья для вас. Переходите по ссылке и узнайте сами.

 

5 лайфхаков для улучшения метаболизма — Российская газета

Человеческое тело - это сложно сконструированная машина. Подобно всем машинам, тело нуждается в топливе - каждый знает, что без бензина автомобиль никуда не поедет, а от плохого топлива начнет барахлить, если вообще не остановится. Именно за счет него образуется энергия, благодаря которой мотор оживает. Примерно также работают и все живые организмы, в том числе человек. "Бензин", то есть пища, которую мы едим, включается в цепь химических превращений. В результате образуются энергия и необходимые для жизни соединения, а побочные продукты выводятся наружу. Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ, или метаболизм (буквально переводится как "превращение"). Но что будет с человеком, если этот процесс пойдет не так и произойдет сбой? Можно ли предотвратить нарушения метаболизма, и как это сделать? А главное, почему так важно знать о метаболизме каждому? Разберемся по порядку.

"Метаболизм - это обмен веществ, широкое понятие, которое характеризует все процессы, происходящие в организме человека. Наиболее часто говорят о нарушении метаболизма, когда речь идет о нарушении жиров и углеводов", - рассказала "РГ" профессор, доктор медицинских наук Антонина Стародубова, заместитель директора ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии".

Сегодня большинство людей ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории и худеют. Такой подход слишком упрощен. Метаболизм - это использование энергии для самой жизни.

Существуют три основных способа расхода телом энергии, поступающей с едой: отдых, движение и прием пищи.

Удивлены, что организм может сжигать энергию во время отдыха? Даже на то, что вы просто живете, требуются серьезные затраты: энергия (60-70 процентов от суточного потребления) расходуется на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр. Кстати мозг тоже нуждается в энергии (вот почему жесткие диеты и ограничения часто вызывают снижение концентрации).

Что касается приема пищи, то энергия, которую организм использует на переваривание еды, составляет 5-10 процентов от общего суточного потребления. Доказано, если есть часто, понемногу и здоровую пищу, то скорость метаболизма и сжигания калорий повысится. Формула проста.

Физическая активность составляет до 30 процентов общего суточного расхода энергии. Важно понимать, что движение нельзя "запасти".

Тем не менее, бывают ситуации, когда организм начинает "экономить" поступающие в него калории. Многим знакомо состояние, когда нет сил даже на самые обычные повседневные дела или когда вы обнаруживаете у себя запас новых килограммов. Значит баланс где-то нарушен.

"Рано или поздно любые нарушения в организме приводят к появлению жалоб: слабость, быстрая утомляемость, появление болей. Выявить причину этих симптомов на ранних стадиях можно по результатам биохимического анализа крови. Как правило, повышается уровень "плохих" липидов, глюкозы, некоторых других показателей. Но чтобы эти изменения выявить, необходимо своевременно проходить диспансеризацию, а при появлении жалоб сразу обращаться к врачу", - пояснила Антонина Стародубова.

Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений метаболизма.

"Главный секрет профилактики - здоровый образ жизни. Движение - жизнь, это значит, что ежедневно человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест. Прием пищи должен быть регулярным, не менее трех раз в день, желательно в одно и то же время. В каждый прием пищи в рационе обязательно должны быть две группы продуктов: зерновые - крупы, хлеб из муки грубого помола, а также овощи, фрукты, не менее 400 г в день. Также полезны орехи, бобовые, рыба… А вот солью и сахаром злоупотреблять не стоит. Именно они нередко могут служить причиной разбалансировки метаболизма", - объяснила профессор.

Фото: depositphotos.com

Недавно "РГ" рассказывала о начавшей действовать в Пензенской области региональной программе, направленной на изменение стереотипов питания. В рамках инициативы точки общепита в регионе не только разместили баннеры о здоровой еде, но и нашли возможность обеспечивать посетителей зеленью и овощами бесплатно. К подобным действиям чиновники от медицины пришли не от хорошей жизни. Согласно докладу Роспотребнадзора "О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в России" Пензенская область вошла в число регионов, где больше всего людей, страдающих ожирением. Согласно статистике уровень заболеваемости ожирением в регионе составил 678 на сто тысяч населения и за последние три года вырос почти вдвое. В других регионах цифры тоже пессимистичны.

Каждый месяц появляются новые исследования ученых со всего мира о том, какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма. Среди последних открытий - чай способствует снижению веса, так как меняет микрофлору кишечника. Как оказалось, регулярное потребление чая привело к уменьшению бактерий, вызывающих ожирение. Много научных работ посвящено влиянию специй на улучшение обмена веществ: например, чили, имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов. Своей способностью "пробуждать" организм известны также корица, кардамон, да и многие другие. Но важно не забывать про чувство меры при добавлении приправ и помнить, что многие из них возбуждают аппетит.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма

1

Регулярное питание - не менее 3 раз в день в одно и то же время. И ни в коем случае не наедаться на ночь - обменные процессы в ночное время замедляются. А также не злоупотреблять диетами, сахаром и солью. Кстати о последней - ВОЗ рекомендует употреблять не больше 5 граммов соли в день. Что касается сахара, то значительно облегчить процесс отвыкания, согласно заключению диетологов, можно, включив в рацион, например, высококачественный темный шоколад, морковные палочки, орехи. Горсти миндаля в день вполне достаточно.

2

Заставляем себя двигаться. Ничто не мешает вам стать активными прямо сейчас. Двигайтесь, пока чистите зубы, пока ждете, когда закипит чайник, пока ожидаете лифта (а лучше идите по лестнице), вспомните об утренней зарядке и вечерней прогулке… Помните о важности работы на все группы мышц.

3

Говорим "нет" вредным привычкам. Это касается не только алкоголя и никотина, но и многого другого. Просмотр сериалов или зависание в соцсетях - тоже вредные привычки.

4

Высыпаемся. Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом и на три сантиметра шире в талии, чем те, кто спит больше. К такому выводу после изучения образа жизни более 1,6 тысячи человек пришли ученые из Университета Лидса. Оптимальное количество сна индивидуально для каждого, но для большинства людей это семь-девять часов.

5

В тысячный раз - не забываем пить достаточно воды. Она - важнейший участник всех химических реакций (наш организм на 70 процентов состоит из воды).

Человеку свойственно желание оставаться всегда здоровым. И единственное, что удалось доказать на протяжении столетий – чем правильнее ты питаешься, чем больше двигаешься, чем более активный и правильный образ жизни ведешь, тем здоровее ты остаешься. У каждого из нас огромный запас скрытых резервов и возможностей. Открывать их в себе и учиться использовать - наша обязанность.

Как повысить обмен веществ

1 апреля, 2012 Сергей Айдинов

Ниже перечислены практические пути, которые, безусловно, помогут вам увеличить обмен веществ (метаболизм), сохранить здоровье и снизить вес.

  1. Не пытайтесь заниматься различными рекламируемыми программами быстрой потери веса. Конечно, вначале вы можете потерять немало килограмм, но в результате это может вызвать резкое изменение вашего метаболизма.
  2. Старайтесь кушать свежие или замороженные фрукты и овощи, а не консервы из них. Консервированные фрукты и овощи менее питательны, содержат различного рода консерванты.
  3. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белков и овощей.
  4. Йогурты и бобовые богаты углеводами и белками и образуют отличные дополнения к любой еде.
  5. Помните, что большинство кексов, пирожных и прочих подобных продуктов наполнены слишком большим количеством жира и сахара. Частое их употребление может привести к набору лишнего веса.
  6. Сахар несет большое количество калорий, но не содержит питательных веществ. Не вводите себя в заблуждение рекламой, которая утверждает, что коричневый сахар лучше, чем белый сахар. Они в основном одинаковы и вы должны следить за тем, сколько сахара вы употребляете.
  7. Включите в свой рацион фрукты и овощи. Их объем должен быть не менее 60% от всего объема принимаемой пищи.
  8. Исследования показали, что люди, которые принимают в большем количестве кальций в своем рационе, склонны терять больше веса, чем те, кто принимает диеты с дефицитом кальция.
  9. Употребление здоровой пищи, скудной на белки, очень важно для ускорения обмена веществ и похудения. Организм тратит много калорий на разрушение постного белка и, таким образом они являются отличным средством для повышения обмена веществ в организме. Белки также чрезвычайно помогают в повышении тонуса и укреплении мышц.
  10. Никогда не пропускайте завтрак. Если не позавтракали, то в течение дня вы можете сделать неправильный выбор продуктов питания и в конечном итоге сможете употребить большее количество калорий с тяжелой пищей, чем вы сделали бы позавтракав утром.
  11. Многие люди не завтракают утром просто потому, что у них нет на это времени. Самое простое решение в этом случае приготовить что-нибудь простенькое с вечера.
  12. Если вы привыкнете к регулярным утренним завтракам, то вы заметите, что спустя некоторое время после завтрака вы почувствуете себя немного голодным. Это говорит о том, что у вас налаживается скорость обмена веществ.
  13. Постарайтесь не есть много тяжелой пищи за один раз. Лучше есть чаще (5-6 раз в день), но меньше пищи в порции (дробное питание). Постарайтесь включить надлежащее количество углеводов, белков и жиров во все ваши приемы пищи.
  14. После голодания в течение некоторого времени, люди, как правило, едят больше и получают дополнительные калории. Кроме того, голод почти всегда приводит к замедлению метаболизма и как бы мало вы не ели все же это может привести к увеличению веса.
  15. При частых приемах пищи в небольших количествах вы эффективно уменьшите размер вашего желудка. Ощущение сытости появится у вас даже после употребления небольшого количества пищи. Это уменьшит количество принимаемых калорий и снизится риск отложения ненужного жира.
  16. Важно не только поменьше и чаще есть, но и принимать пищу в установленное время и знать, что вы будете есть в каждый прием пищи. Нет смысла сразу после хорошо сбалансированного завтрака перекусывать картофелем фри.
  17. Вы должны стремиться есть небольшими порциями каждые два-четыре часа, и, безусловно, не остаться голодным в течение более четырех-пяти часов, иначе ваш метаболизм будет заметно замедляться.
  18. Предложение есть больше блюд может показаться противоречащим нашим целям в желании похудеть. Тем не менее, идея заключается в том, чтобы в течение дня сделать питание более сбалансированным, с надлежащим содержанием белков и углеводов.
  19. Одним из самых простых способов ускорения метаболизма является питье большого количества воды. В обезвоженном организме снижается уровень метаболизма. Поэтому очень важно пить не менее 1,5-2 литров воды.
  20. Вода не имеет никаких побочных эффектов в отличие от продаваемых в магазинах напитков и, тем не менее, люди игнорируют воду  и тратят деньги на эти модные продукты. Вода также помогает нам более легко съесть и переварить пищу. Мы чувствуем как быстро и легче перевариваются волокнистые продукты, повышается обмен веществ.
  21. Вода не содержит калорий и, следовательно, следует отдавать предпочтение ей, а не каким-либо другим видам напитков особенно для утоления жажды.
  22. Лучше есть свежие фрукты, чем пить фруктовые соки, поскольку в соках  содержится больше сахара и воды.
  23. Регулярные физические упражнения могут в дальнейшем оказать влияние на тонус мышц и повышение обмена веществ.
  24. Включите некоторые силовые упражнения в свои регулярные тренировки. Даже регулярный подъем небольшого веса может в значительной степени помочь мышцам.
  25. Обращайте внимание на то, что помогает поддерживать вас в тонусе, укреплять мышечную массу, поддерживать вес в нормальном состоянии. Таким образом, вы сможете гарантировать сжигание лишних калорий.
  26. Любая деятельность на регулярной основе требует расходования калорий. Если вы в состоянии заниматься регулярными тренировками, то попробуйте разработать методы, с помощью которых вы сможете быть вовлечены в ту или иную форму физической активности в течение короткого времени.
  27. Такие упражнения, как туризм, езда на велосипеде, ходьба и аэробика не только дают немедленный эффект в смысле сжигания калорий, благодаря физической активности, но также оказывают расширенное действие, так как тело остается разогретым в течение достаточно долгого времени и постоянно использует калории.
  28. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов. Уменьшение времени сна может привести к снижению метаболизма.
  29. Недостаточный сон означает меньшую активность в течение дня, что также может снизить скорость обмена веществ. Постарайтесь высыпаться по ночам. Если у вас это не получилось, то попробуйте в течение дня закрыть глаза, расслабиться и немного отдохнуть. Это прибавит немного сил.
  30. Другим побочным эффектом недостаточного сна является то, что он фактически начинает действовать на ваш аппетит. Несмотря на то, что вы употребляете нормальное количество пищи, вы все равно чувствуете голод и что-нибудь едите дополнительно, что ведет к отложению жира и увеличению веса.
  31. При отсутствии надлежащего отдыха сокращается  выработка гормонов роста, что ведет  к уменьшению роста мышечной массы и замедлению обмена веществ.
  32. Если вы просыпаетесь голодным в середине ночи, а затем вам трудно заснуть, старайтесь держать рядом немного еды. В противном случае, попробуйте съесть ее за полчаса до сна. Постарайтесь не есть пищу, которая будет создавать помехи для сна.
  33. Меньше сна также означает меньше серотонина, химического вещества, которое помогает мозгу сохранить чувство благополучия и счастья. Он также усиливает тягу к углеводам, что верный способ замедления обмена веществ.
  34. Регулярные упражнения помогут избавить вас от стресса, помогут организму бороться с различными заболеваниями и, конечно, ускорят процесс обмена веществ в организме.
  35. Даже просто прыгая вверх-вниз, вы можете ускорить обмен веществ в организме и помочь ему сжечь лишние калории.
  36. Помните, что алкоголь, в том числе и пиво, замедляет обмен веществ, что приводит к появлению «пивного живота» и повышению веса.
  37. Вместо того, чтобы полностью отказаться от молочных продуктов, попробуйте обезжиренные молочные продукты или с пониженным содержанием жира,  чтобы помочь настроить ваш метаболизм так, чтобы он был готов сжечь больше калорий.
  38. Необходимо определить сколько калорий вам на самом деле нужно каждый день. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы понять, как много фруктов, овощей и других продуктов питания вам будут необходимы, что вам будет нужно для стимулирования обмена веществ.
  39. Даже пять минут физической нагрузки помогут частично сжечь лишние калории, чем вообще ничего не делать. Попробуйте отказаться от различного рода оправданий и найти,  по крайней мере, некоторое время для занятий на регулярной основе.
  40. Исследования показали, что наш метаболизм замедляется, больше всего, когда мы смотрим телевизор. Даже чтение предполагает какую-либо деятельность нашего тела и ума и помогает при метаболической активности. Попробуйте почитать, когда у вас есть время.
  41. Хотя садоводство может показаться вам делом для пожилых людей, вы удивитесь тому количеству физической активности, которую потребуется потратить для выполнения различных дачных дел. Постарайтесь поработать на даче, помойте свой автомобиль, выполните другие интересные и полезные физические нагрузки, которые помогут вам с обменом веществ.
  42. Старайтесь ходить пешком везде, где можно. Поднимитесь по лестнице к вам в офис или в квартиру, выйдите из автобуса за несколько кварталов от дома и идите пешком, отведите своих детей в школу или детский сад. Вместо машины, когда это возможно, ходите пешком.
  43. Даже находясь в офисе, не забывайте делать хотя бы простейшие физические упражнения. Просто присядьте и встаньте несколько раз, чтобы «не погас» огонь вашего метаболизма.
  44. Возьмите собаку на прогулку или, еще лучше, собрать еще несколько собак, и погуляйте с ними на природе.
  45. Важно, чтобы вы употребляли сложные углеводы и скудные белки, такие как рыба, белое мясо, соевый белок и т.д., что позволит соответствующим образом повысить обмен веществ.
  46. Никогда не ешьте меньше, чем рекомендовано диетическими пособиями и никогда не позволяйте себе чувствовать голод, поскольку это верный способ замедления метаболизма тела.
  47. Если утром вы не располагаете достаточным временем для физических упражнений, то распределите время тренировок в течение дня и не тратьте больше десяти минут каждый раз. Это не только сделает вас менее чувствительным к  давлению времени  утром, но и сохранит ваш метаболизм на довольно высоком уровне в течение дня.
  48. Подумайте, как можно быть активными даже в повседневных ситуациях. Откажитесь от лифта, пройдите до работы или с работы пешком хотя бы часть пути, пойдите не в ближний магазин, а в тот, который подальше от вашего дома и т.п. Эти и другие способы позволят вам сохранить обмен веществ на должном уровне.
  49. Поддерживайте разнообразие в тренировке. Она не должна превращаться в рутинное мероприятие, в результате которого замедляется обмен веществ. Делайте упражнения в хорошем темпе, позволяющем повысить скорость обмена веществ на высоком уровне.
  50. Специи помогут вам с обменом веществ. Поэтому не забывайте добавлять их в вашу пищу – они помогут резко увеличить ваш метаболизм.
  51. С возрастом объем мышечной массы начинает сокращаться. Снижается и обмен веществ в организме и начинает накапливаться жир. Силовые тренировки помогут вам заменить жировую ткань чистой мышечной тканью.
  52. Личный тренер может помочь вам в разработке регулярных физических упражнений для ускорения метаболизма.
  53. Помните, что с целью поддержания себя в нормальной форме не обязательно развивать выпуклые мышцы. Важнее иметь хорошо тренированные мышцы.
  54. Сухарики и отжимания хорошо проверенные методы сжигания лишних калорий.
  55. Если вы находитесь в состоянии стресса, вы можете иметь тенденцию к перееданию. Признайте реальные проблемы и справьтесь с ней.
  56. Стресс также порождает симптомы, которые похожи на голод. Это не только означает, что организм замедляет скорость метаболизма, но что он будет накапливать больше жира.
  57. Когда у вас стресс, вы не можете сделать выполнение каких-либо дел приятными. Это так же приводит к замедлению метаболизма.
  58. Чтобы ваш организм не привык к одному виду тренировок, время от времени меняйте их. Займитесь бегом, плаванием, велосипедными прогулками и т.д. Их разумное сочетание позволит наладить обмен веществ.
  59. Не все жиры плохи. Некоторые из них обеспечивают столь необходимое топливо для сердца и мышц. Убедитесь, что они принимаются в ограниченном количестве для поддержания обмена веществ. Старайтесь не использовать растительное масло, которые содержат насыщенные жиры и / или транс-жиры.
  60. Органические продукты содержат меньше пестицидов и токсинов и приводят к лучшему обмену веществ.
  61. Когда хорошая погода, забудьте о спортивном зале и крытом бассейне. Занимайтесь на открытом воздухе. Дополнительный кислород и тренировки усилят обмен веществ.
  62. Если вы смотрите телевизор, то не используйте пульт дистанционного управления. Встаньте, подойдите к телевизору и переключите канал вручную.
  63. Если вы смотрите телевизор, сделайте несколько отжиманий и приседаний во время телевизионной рекламы.
  64. Включите энергичную музыку и потанцуйте под нее. Это поможет сжечь несколько лишних калорий.
  65. Выпейте немного зеленого чая за полчаса до физических упражнений так, как это поможет сжечь больше калорий во время выполнения упражнений.
  66. Когда вы находитесь дома, не держите мобильный телефон рядом. Положите его подальше от себя с тем, чтобы встать и дойти до телефона, когда он звонит.
  67. В тот день, когда вы потребляете больше калорий, чем нужно, добавьте немного дополнительной физической активности.

 Успехов вам в улучшении обмена веществ. Здоровья вам.

Читайте еще по теме «Метаболизм (обмен веществ)»:

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

9 естественных способов увеличить ваш метаболизм

Метаболизм человека - это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жир тела, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Хотя человек не контролирует генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов помочь ускорить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

В этой статье вы узнаете девять способов увеличить метаболизм.

Тело полагается на баланс и регулярность. Еда в постоянное время может помочь поддерживать метаболический баланс.

В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

При регулярном питании человек может уменьшить эту тенденцию.

В идеале человек должен съесть несколько небольших приемов пищи или перекусить с интервалом в 3 или 4 часа.

Некоторые люди пропускают приемы пищи как способ похудеть.Однако это может негативно повлиять на обмен веществ. Употребление пищи, которая не является наполнителем, может иметь тот же эффект.

Употребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению обмена веществ у человека и сохранению энергии.

Взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам - от 2000 до 3000.

Хотя исследования не подтвердили это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в содействии метаболизму жира.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может помочь обеспечить человека достаточным количеством воды в течение дня.

Хотя метаболические преимущества не гарантированы, 1-2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что может увеличить обмен веществ.

Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, что означает, что мышечная масса требует больше энергии для сохранения.

Тело человека естественным образом теряет мышцы с возрастом.Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь нейтрализовать этот эффект.

Тренировки с отягощениями могут включать в себя поднятие тяжестей и выполнение упражнений, использующих вес тела или полосы сопротивления для наращивания мышечной массы.

Увлажнение организма необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ, и это может помочь человеку похудеть.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Стресс влияет на уровень гормонов, и он может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.

Кортизол - это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили ненормальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Нарушение питания, включая ограничение питания и определенные проблемы с весом, может привести к нездоровому питанию, которое может нарушить обмен веществ.

Стресс также тесно связан с качеством сна, который может влиять на обмен веществ.

Как и силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут увеличить метаболизм. Человек может извлечь выгоду из добавления элементов обоих на тренировку.

HIIT является альтернативой устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью являются примерами устойчивого кардио.

Вместо этого, это может помочь попробовать программу, которая включает чередующиеся периоды упражнений более высокой интенсивности и меньшей интенсивности.

Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими очередями прыжковых домкратов и периодами восстановления ходьбы.

Когда человек слишком мало спит, организм выделяет гормон грелин, который может заставить человека чувствовать себя голодным. Он также выделяет меньше лептина, гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.

Достаточное количество сна может помочь обеспечить баланс этих гормонов. Это может помешать человеку переедать.

Несмотря на то, что правильное количество сна варьируется у разных людей, исследования показывают, что взрослым требуется по меньшей мере 7–8 часов в сутки.

витамины группы В играют важную роль в обмене веществ.Некоторые ключевые витамины группы В включают В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В6 (пиридоксин).

В витамины содержатся во многих продуктах, в том числе:

  • бананы
  • печеный картофель
  • яиц
  • апельсиновый сок
  • арахисовое масло
  • горох
  • шпинат
  • цельнозерновые продукты

Человек может увеличить свои метаболизм путем внесения здоровых изменений в свой рацион и образ жизни.

От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку, есть несколько способов повысить метаболизм.

Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим тренировок.

Как увеличить метаболизм естественным путем (The Ultimate Guide)

Когда люди слышат слово «метаболизм», многие думают только о «быстром» или «медленном».

Хотя верно, что некоторые люди имеют более быстрый метаболизм, чем другие, это не единственный важный компонент этого рабочего процесса.

Скорость вашего метаболизма сильно влияет на вашу способность терять или прибавлять в весе, сколько энергии у вас есть в течение дня, и это может даже определить ваш риск возникновения диабета.

Что такое метаболизм?

Прежде чем мы зайдем слишком далеко в страну метаболизма, следует отметить, что первый важный шаг в изучении того, как изменить свой метаболизм, начинается с реального понимания того, что это такое, во-первых.

Доктор Диана Шварцбейн, автор Принципа Шварцбейна, заявила: «Метаболизм - это совокупный эффект всех разнообразных биохимических процессов, которые постоянно происходят в вашем организме на клеточном уровне.Эти процессы позволяют каждому отдельному компоненту вашего тела функционировать, позволяя вам думать, переваривать пищу, двигаться и выполнять все функции живого, дышащего существа ».

Являются ли люди, желающие похудеть, единственными, кому нужно думать, переваривать пищу и вести себя как живое существо?

Ответ - нет, каждый, не только человек, обеспокоенный своим весом, может получить пользу от здорового и быстрого метаболизма.

Здоровый обмен веществ обеспечивает нормальную работу организма, а также снижает риск возникновения различных заболеваний, таких как диабет - расстройство, когда ваш метаболизм функционирует неправильно.

Дениз Барон, преподаватель велнеса, объясняет, что более низкий метаболизм связан с более низким иммунитетом, потому что ваше тело не может функционировать точно так же, как и так быстро, как должно.

Таким образом, низкий уровень метаболизма влияет на то, насколько вы подвержены вирусам простуды и гриппа.

Интересно, что метаболизм контролируется крошечной железой в форме бабочки, называемой щитовидной железой.

Щитовидная железа расположена в верхней части шеи, рядом с яблоком Адама, и называется «главным контролем», потому что мозг может посылать в эту железу сообщения о телесных процессах, таких как пищеварение, выработка энергии и регуляция гормонов.

Поскольку обмен веществ играет жизненно важную роль в повседневных функциях, многим людям интересно узнать, как изменить их механизм, надеясь на быстрое решение проблемы, чтобы сбросить несколько фунтов или набрать немного энергии.

К сожалению, однако, изменение вашего метаболизма зависит от многих факторов просто потому, что есть много вещей, которые определяют ваш индивидуальный уровень метаболизма.

Генетические факторы, которые способствуют определению метаболизма человека, включают возраст, тип телосложения и пол.

Возраст играет важную роль в определении вашего метаболизма - так как большинство людей стареют, они теряют мышцы и набирают жир, что замедляет сжигание калорий. (2)

Кроме того, размер и состав тела человека являются определяющим фактором его или ее метаболизма, потому что люди, которые больше или имеют больше мышц, сжигают больше калорий, чем меньшие и менее мускулистые люди, даже если они просто садятся. (2)

Наконец, мужчины чаще имеют больше мышц и меньше жира, чем женщины того же возраста и веса, что, следовательно, позволяет мужчинам сжигать больше калорий.

По большей части люди не имеют права голоса в отношении того, насколько быстрым или медленным является их метаболизм, потому что наиболее значимые факторы, определяющие метаболизм человека, являются генетическими, как и факторы, упомянутые выше.

К счастью, есть несколько факторов образа жизни, таких как диета и физическая активность, которые вы можете контролировать и которые могут изменить ваш метаболизм.

Важно отметить, что простое здоровое питание не окажет существенного влияния на ваш метаболизм.

Именно от употребления определенных продуктов питания у человека возникает изменение в количестве энергии, которую может производить его или ее тело.

Некоторые продукты, которые, как было показано, изменяют обмен веществ, будут обсуждаться позже в этой части.

Кроме того, физическая активность составляет большую часть калорий, которые ваше тело сжигает каждый день.

Однако это часто самый переменный фактор, так как многие люди посещают тренажерный зал один день, а затем весь день сидят на работе.(2)

Поскольку существует множество различных компонентов, которые определяют скорость вашего метаболизма, важно понимать, что ваш уровень метаболизма не может нести единоличную ответственность за значительное увеличение или потерю веса.

При этом у кого-то с относительно быстрым метаболизмом нет роскоши оставаться стройным, несмотря на то, что он ест вредную пищу и не работает; и при этом человек с медленным метаболизмом не обречен на ожирение.

Главная точка отсчета здесь заключается в том, что скорость вашего метаболизма в значительной степени зависит от генетических факторов и вещей, которые мы не можем изменить - будь мы мужчина или женщина, старый или молодой, «построенный» с мышцами или более маленькими.

Однако это также зависит от того, сколько мы работаем и какие упражнения мы выполняем, сколько мы едим, а также что мы едим.

Так много вещей входит в определение метаболизма, что его нельзя изменить, просто изменив один из них.

Скорее, многое нужно изменить, если вы хотите повысить свой метаболизм и, к счастью, именно об этом и рассказывается в этой статье.

Если это зависит от генетики и факторов, которые индивид не может изменить, «Как можно увеличить собственный метаболизм?», Спросите вы.

К счастью, есть много естественных действий и методов, которые, как доказывали, увеличили Ваш процесс сжигания калории.

Метаболизм и физическая активность

Для начала жизненно важно установить предысторию важности физических упражнений / физической активности.

Как быстро или как медленно человек усваивает свой жир, является решающим фактором, прогнозирующим возникновение ожирения и диабета.

Нарушения в вашем метаболизме означают, что вы не можете окислить свое тело с соответствующей скоростью, и, как интересно, было показано, что такое повреждение предсказывает возможное увеличение веса.

Исследования показали, что «физические упражнения резко увеличивают окисление жиров, в то время как тренировки на выносливость увеличивают способность к окислению жиров». (3)

Более конкретно, тренировка на выносливость увеличивает метаболизм жира путем повышения плотности митохондрий и доставки кислорода к мышцам.

Таким образом, оба вида деятельности, либо время от времени выполняемые, либо тренирующиеся каждый день, показали способность организма усваивать жир, что крайне важно для поддержания здорового обмена веществ.

Одно соответствующее исследование продемонстрировало, как 45 минут энергичной физической активности могут увеличить скорость метаболизма не только во время активности, но и после нее.

Knab et al. десять испытуемых мужского пола завершили 2 отдельных 24-часовых посещения камеры, в которых одно посещение состояло из 45-минутных упражнений, а другое посещение было днем ​​отдыха.

После того, как исследование было завершено, было обнаружено, что короткая интенсивная деятельность в «тренировочный день» приводила к чистым расходам энергии 519 ± 60.9 ккал (р <0,001).

Тем не менее, в течение 14 часов после упражнения расход энергии увеличился на 190 ± 71,4 ккал (р <0,001). (4)

Получив такие интригующие результаты, исследователи пришли к выводу, что для мужчин среднего возраста интенсивные упражнения в течение 45 минут могут повысить затраты энергии на 14 часов после завершения физической активности. (4)

Такие результаты показывают, что увеличение интенсивности вашей тренировки в течение короткого периода времени продолжает приносить пользу вашему телу еще долго после выполнения физической нагрузки.

Кроме того, подобное мышление побудило многих диетологов и физкультурников подчеркнуть использование высокоинтенсивных аэробных интервальных тренировок (HIIT), которые представляют собой «компромисс между трудоемкими тренировками средней интенсивности и спринтерскими тренировками, требующими упорных усилий». «. (5)

Было показано, что этот высокоинтенсивный аэробный тип упражнений повышает метаболические возможности жиров и углеводов в мышцах человека, особенно в скелетных.(5)

В исследовании из Журнала прикладной физиологии, питания и метаболизма метаболические изменения всего тела у «неподготовленных, рекреационно активных» людей наблюдались после шести недель ГИИТ в течение одного часа, 3 дня в неделю.

Тесты и биопсия мышц проводились до и после тренировки.

Через шесть недель исследователи обнаружили, что выходная мощность тренировки увеличилась на 21%, тогда как окисление жиров улучшилось, когда участники достигли 60% своего пикового потребления кислорода перед тренировкой.

Это означало, что участники окисляли больше жира во время тренировки с меньшей интенсивностью по сравнению с тем, когда они впервые начали. (5)

В целом, такое исследование продемонстрировало, что 18 часов, потраченных на тренировки с высокой интенсивностью, были успешным методом улучшения как скелетных мышц, так и способности всего тела окислять жир и углеводы у неподготовленных людей.

Take Home Очки:

1. Начните тренироваться - лучший способ ускорить обмен веществ - это просто встать с дивана и начать двигаться.Независимо от того, идет ли это в спортзал, на пробежку на свежем воздухе, в горы или на прогулку с собакой, любая физическая активность лучше, чем ничего.

2. Проводите интенсивные тренировки время от времени - исследования показали, что увеличение интенсивности тренировки в течение более короткого периода времени может повысить ваш метаболизм больше, чем длительная монотонная тренировка. Таким образом, вместо того, чтобы прогуливаться по лесному заповеднику каждый день, подумайте над тем, чтобы заставлять себя ходить в спортзал раз в неделю и подталкивать, чтобы дать 110% на Stairmaster или эллиптическом

3. Увеличьте интенсивность тренировки за короткий промежуток времени - можно попробовать интервальные тренировки. Попробуйте прогуляться либо по беговой дорожке, либо за ее пределами, в течение 5 минут, а затем пробежать 100 метров. Затем пройдитесь 4 минуты, бегите еще 100 метров и продолжайте движение. Очень быстрое повышение частоты сердечных сокращений во время спринта чрезвычайно полезно для тренировки вашего сердца и увеличения сжигания калорий.

Измените свои привычки в еде

Не перестаешь есть

Когда большинство людей думает о диетах или наблюдении за весом, они думают о сокращении калорий и употреблении одного салата на каждый прием пищи.

Хотя общая цель похудения заключается в том, чтобы потребление калорий оставалось ниже ваших энергетических затрат, сокращение калорий каждый день вместо того, чтобы больше тренироваться, - это не способ сделать это.

Одно исследование было направлено на вопрос, оказывает ли сокращение калорий специфическое влияние на скорость метаболизма или нет.

Было обнаружено, что «ограничение в питании не влияло на удельную массу метаболизма в покое, как при измерении потребления кислорода с помощью респирометрии, так и при измерении в виде тепла.(6)

Другими словами, употребление минимального количества пищи каждый день не поможет человеку сбросить вес или увеличить его или ее метаболизм.

Объяснение этому заключается в том, что организму нужна энергия от пищи, чтобы управлять его метаболическими функциями.

Однако для обеспечения этой энергии необходимы определенные типы продуктов, а не сладкие пирожные или жирные жареные продукты.

Когда человек резко сокращает потребление калорий, организм не может действовать так, как он должен, и, таким образом, приносит больше вреда, чем пользы для себя.

Смитс и Плантенга провели исследование, в котором 14 женщин с нормальным весом прошли два курса лечения.

Им давали 2 приема пищи (завтрак и ужин) один день, в то время как в другой день им давали такое же количество пищи, но они делились на три приема пищи (завтрак, обед и ужин). (7)

В эти дни женщины оставались в дыхательной камере, чтобы исследователи могли измерить расход энергии и окисление субстрата.

Интересно, что результаты показали, что разделение одного и того же количества энергии на три приема пищи вместо двух приемов пищи увеличивает окисление жиров и повышает чувство сытости в течение 24 часов после приема пищи.(7)

Исследователи пришли к выводу, что, по крайней мере для здоровых женщин среднего возраста, «уменьшение интервала между приемами пищи способствует насыщению - особенно в течение дня - и поддерживает окисление жиров». (7)

Это исследование демонстрирует тот факт, что разделение того, как и когда вы едите пищу, является фактором, определяющим, как ваше тело обрабатывает запасенную им энергию.

Таким образом, есть не только меньше еды, но и больше еды за один присест также вредно для метаболических процессов вашего организма.

сократить транс-жиры

Хотя повторяющейся темой здесь было увеличение (потребление здоровой пищи, количество приемов пищи и т. Д.), Есть области, которые также необходимо уменьшить.

Один конкретный пример - транс-жиры. Транс-жиры отличаются от натуральных жирных кислот в растительных маслах и животных жирах.

Это частично гидрогенизированные растительные масла со схожей, но также очень различной структурой по сравнению со здоровыми жирами.(8)

Кроме того, транс-жиры усваиваются организмом не так, как натуральные жиры.

В исследовании, где поросята потребляли гидрогенизированные транс-жиры, эти жиры ингибировали метаболическое превращение линолевой кислоты (жизненно важной аминокислоты) в арахидоновую кислоту - критическое превращение.

Предыдущие исследования показали, что при снижении содержания линолевой (и арахидоновой) кислот уровень смертности также увеличивается. (8)

Одна из причин этого наблюдения связана с сердцем.

Митохондрии в клетках гладкой сердечной мышцы используют жирные кислоты в качестве источника энергии посредством окислительного фосфорилирования, чтобы непрерывно качать кровь каждый день.

Трансжирные кислоты в гидрогенизированных жирах метаболизируются гораздо медленнее, чем их гидрогенизированные аналоги.

Из-за этого сердцу становится намного труднее получать энергию в случае необходимости, например, во время сердечного приступа. (8)

При этом большинство диетологов не рекомендуют употреблять какие-либо продукты, содержащие транс-жиры, которые чаще всего содержатся в обработанных продуктах питания.

Не пропустите завтрак

В дополнение к тому, что не употреблять в пищу, существует множество продуктов, которые, как было показано, помогают улучшить обмен веществ у человека, и все это начинается с самой важной еды дня - завтрака.

Диетологи всегда подчеркивают важность ежедневного завтрака, потому что он обеспечивает основу для вашего уровня энергии в оставшиеся часы дня.

Тем не менее, уместно потреблять правильные продукты на завтрак вместо того, чтобы просто есть сладкие хлопья и пирожные.

В одном опубликованном исследовании обсуждалась концепция употребления в пищу продуктов с высоким содержанием белка и продуктов с низким гликемическим индексом во время завтрака, и как это соотносится с энергетическим уровнем человека. (9)

Было обнаружено, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка по утрам коррелировало с высоким уровнем энергии в течение дня.

Такая практика начинает контролировать уровень глюкозы в крови вашего тела в начале дня.

Лейман предполагает, что взрослым нужно по крайней мере 30 граммов белка с каждым приемом пищи, «чтобы полностью стимулировать синтез белка в скелетных мышцах.(9)

Кроме того, хотя их не нужно употреблять специально во время завтрака, богатые железом продукты также являются полезным выбором для тех, кто хочет повысить скорость метаболизма.

Железо является важным элементом для человека, поскольку оно способствует метаболическим процессам, таким как транспорт кислорода и электронов, а также синтез ДНК.

Путем переноса кислорода в кровь посредством связывания с белками гемоглобина, железо позволяет транспортировать кислород по всему организму для улучшения метаболических функций, которые должен выполнять организм.(10)

начать есть органические продукты питания

Цинк и кальций являются дополнительными элементами, которые важны для функций организма.

Эти элементы, а также другие минералы и витамины, как было показано, чрезвычайно богаты в органических продуктах, что делает их особенно полезными для вашего обмена веществ.

Kesse-Guyot и его коллеги изучили преимущества, которые органические продукты оказывают на организм человека.

Путем объединения органических потребителей и неорганических потребителей различной степени в группы исследователи смогли вывести наблюдения по каждой группе.

Прежде всего, они поняли, что «было обнаружено, что« ежедневное потребление постоянными потребителями органических продуктов (RCOP) обоих полов получает больше минералов и жирных кислот, а также некоторых витаминов и клетчатки ».

С учетом вышесказанного Кессе-Гайо и его коллеги также обнаружили, что после принятия во внимание смешанных факторов как мужчины, так и женщины, которые были постоянными потребителями органических продуктов, имели значительно меньшую вероятность излишнего веса или ожирения.

Это по сравнению с участниками, которые не употребляли органические продукты.(11)

В дополнение к природным элементам омега-3 также полезны для вашего здоровья из-за их полиненасыщенных жиров. Это делает их идеальными кандидатами для естественных стабилизаторов инсулина и, следовательно, для предотвращения всплесков сахара в крови, одновременно повышая сытость.

Полиненасыщенные жиры Омега-3 можно легко найти во многих рыбах, таких как лосось, сельдь, тунец и сардины, а также льняное семя, грецкие орехи, бобы, ягоды и брокколи.

Наконец, еще одна пища, которая, как доказали, помогает в потере веса из-за ее свойств, повышающих метаболизм, на самом деле вовсе не является пищей - скорее, это специя!

Недавно было обнаружено, что пряные продукты и напитки, используемые для приправы мясных или ароматических напитков, обладают термогенными свойствами, что приводит к предотвращению положительного энергетического баланса и ожирения.

Острота специй и некоторых пищевых продуктов оказывает стимулирующее воздействие на симпатическую нервную систему, которая «участвует в регулировании обеих сторон уравнения энергетического баланса и является важным регулятором расхода энергии». (13)

Активируя симпатическую нервную систему, специи приводят к увеличению использования трифосфата аденозина (АТФ) организмом и, следовательно, увеличивают термогенез.

Чтобы обсудить далее, стимуляция термогенеза позволяет организму расходовать больше энергии в виде тепла, что может компенсировать щедрую долю потребления энергии каждый день.

Take Home Очки:

1. Не сокращайте потребление калорий - , как уже подчеркивалось, голодание, чтобы похудеть, принесет гораздо больше вреда, чем пользы для вашего тела в долгосрочной перспективе. Скорее, подходящим методом было бы сократить потребление вредной, сладкой или обработанной пищи и вместо этого потреблять большее количество белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот.

2. Ешьте небольшими порциями / закусками в течение дня - пропуск обеда каждый день для того, чтобы исключить калории, убедил большинство людей чрезмерно баловаться, съедая во время ужина даже больше калорий, чем они съели бы, если бы съели обед ,Извлеченный урок: не пропускайте приемы пищи; вместо этого, для себя каждый день раздавайте три порции соответствующего размера.

3. Ешьте богатый белками завтрак - Белок - это святой Грааль пищи, потому что он потребляет много энергии для переваривания, что приводит к сжиганию сотен лишних калорий. Белок дольше сохраняет чувство сытости. Включая белок во время завтрака, вы помогаете убедиться, что не будете баловаться ненужными закусками позже в течение дня.

4.Сократите количество трансжиров - Проще говоря, не ешьте трансжиров. В идеале человек не должен употреблять транс-жиры, но такая рекомендация может быть трудной из-за нашей зависимости от упакованных пищевых продуктов.

5. Ешьте больше продуктов с железом, специями и омега-3 - по-своему уникально, все три компонента - железо, специи и омега-3 - помогают повысить метаболизм человека. Сознательное усилие по включению в повседневную жизнь таких продуктов, как лосось, ягоды, шпинат и бобы, безусловно, принесет вам пользу.

6. Подумайте о том, чтобы стать органическими - это не обязательно означает, что вы должны стать полностью органическими. Более того, просто подумайте о покупке нескольких органических продуктов, а не их неорганических аналогов. Возможно, вы увидите невероятные результаты и захотите полностью погрузиться в мир натуральных продуктов!

Измените свои привычки употребления алкоголя

Ищете ли вы более изощренные методы для увеличения скорости метаболизма или просто пытаетесь добавить дополнительные способы для дальнейшего улучшения метаболизма, сосредоточение на том, что вы вкладываете в свое тело, является критическим компонентом таких усилий.

Люди, которые хотят похудеть, чаще всего прибегают к строгой диете, богатой белком и зеленью.

Однако многие из этих людей забывают о важности напитков и продолжают пить газировку, алкоголь и другие сладкие напитки.

Излишне говорить, что многие из тех, кто использует этот метод, по понятным причинам не видят желаемых результатов.

Следует подчеркнуть, что люди, надеющиеся увеличить метаболизм, не должны забывать обо всех преимуществах, а также вреде, который могут принести напитки.

Разумный выбор напитков позволяет значительно улучшить процесс сжигания калорий.

Пейте больше зеленого чая

В исследовании, опубликованном в журнале Science Чжэцзянского университета Science-B, Чен и Ли изучили преимущества зеленого чая в предотвращении некоторых заболеваний.

К ним относятся рак, нейродегенеративные заболевания и, для целей данной статьи, метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания.(14)

Национальная образовательная программа США по холестерину утверждает, что для диагностики метаболического синдрома у человека должны быть такие вещи, как абдоминальное ожирение, повышенный уровень триглицеридов, повышенное кровяное давление и ряд других факторов.

Низкая скорость метаболизма может быть прослежена как вероятная причина многих из этих симптомов и общего синдрома в целом.

В дополнительном исследовании 63 аналогичным пациентам с диабетом типа 2 был назначен режим пить четыре чашки, две чашки или ноль чашек зеленого чая в день в течение двух месяцев.

Исследователи обнаружили, что те пациенты, которые пили четыре чашки зеленого чая в день, имели значительную потерю веса (р <0,001), а также более низкое систолическое артериальное давление и индекс массы тела.

Зеленый чай, как известно, является отличным источником антиоксидантов, таких как катехины и эпигаллокатехин 3-галлат (EGCG).

Предполагается, что эти компоненты «увеличивают термогенез [в организме] и расход энергии в течение 24 часов примерно на 4%». (15)

Неудивительно, что с помощью этих энергозатратных процессов зеленый чай помогает улучшить обмен веществ и избавиться от жира.

Пейте больше кофе

Подобно зеленому чаю, кофе был темой недавних исследований, касающихся его способности улучшать обмен веществ у людей.

Acheson провел испытания, в которых участники употребляли различные дозы кофеина (например, такие, которые содержатся в напитках, таких как кофе, чай и какао), чтобы определить его влияние на скорость метаболизма и использование субстрата у участников с нормальным весом, а также у людей с ожирением. физические лица.

По сравнению с плацебо, 8 мг / кг кофеина, потребляемого людьми с нормальным весом, значительно увеличивали скорость метаболизма в течение трех часов после приема кофеина. (16)

Кроме того, окисление жиров также значительно увеличилось в течение последнего часа тестирования.

Несколько других подобных тестов и процедур были выполнены с людьми, страдающими ожирением, скорость их метаболизма увеличивалась во время всех испытаний. (16)

Судя по этим результатам, кажется, что употребление кофе / кофеина в разумных количествах поможет людям в повышении скорости их метаболизма и / или поможет им в потере веса из-за увеличения затрат энергии.

Питьевая вода

Наконец, вы не должны упускать из виду силу самого распространенного напитка - воды.

Большинство людей уже понимают преимущества питьевой воды для поддержания гидратации в течение дня, но вода также помогает поддерживать правильное функционирование всех внутренних процессов вашего организма, включая ваш метаболизм.

Исследования показали, что питьевая вода может увеличить расход энергии на отдых у здоровых мужчин и женщин на 30% в течение всего лишь часа после первого употребления напитка.(17)

Предполагается, что такие результаты частично связаны с термогенными свойствами воды.

С учетом сказанного, исследование в

.

Как я могу ускорить мой метаболизм?

Нередко можно услышать, как люди обвиняют в увеличении веса медленный обмен веществ.

Они сократили калории и стали более активными, но они не худеют.

Может ли виновником быть медленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

Метаболизм описывает все химические процессы, которые постоянно происходят в вашем теле, чтобы поддерживать вас в живых и ваши органы нормально функционируют, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для осуществления этих химических процессов, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).

Ваш BMR составляет от 40% до 70% суточной потребности вашего тела в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

Есть много онлайн калькуляторов, которые могут решить ваши ежедневные потребности в энергии. Ищите тех, которые используют уравнение Харриса-Бенедикта.

У некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других?

Размер тела, возраст, пол и гены играют роль в скорости вашего обмена веществ.

Мышечные клетки нуждаются в большем количестве энергии для поддержания, чем жировые клетки, поэтому люди с большим количеством мышц, чем жир, имеют более быстрый метаболизм.

Когда мы становимся старше, мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

В целом, мужчины, как правило, имеют более быстрый метаболизм, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелых костей и меньше жира, чем у женщин.

Ваш метаболизм может быть частично определен вашими генами, хотя это еще не полностью понято.

Гены определенно играют роль в размерах мышц и вашей способности наращивать мышцы, которые влияют на ваш метаболизм.

Я толстый из-за медленного метаболизма?

Люди, которые изо всех сил пытаются похудеть, часто обвиняют в медленном метаболизме. Но есть мало доказательств в поддержку этого утверждения.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых.Большие тела требуют больше энергии для выполнения основных функций организма.

Если положить «медленный метаболизм» одной стороне, здесь может быть что-то еще.

Исследования показывают, что люди едят больше, чем думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди сообщают, что едят гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего вы прибавляете в весе не из-за медленного метаболизма, а потому, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

Это может быть трудно принять, но превышение количества потребляемых калорий является ключом к снижению веса и его снижению.

Наш 12-недельный план по снижению веса поможет вам похудеть, отслеживая ваши калории.

Может ли потеря веса слишком быстро замедлить мой метаболизм?

диеты Crash и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить ваш метаболизм.

При некоторых диетах ваше тело вынуждено разрушать мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем ниже мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

С меньшим количеством мышц и более медленным метаболизмом становится намного легче вернуть жир после выхода из диеты.

Что я могу сделать, чтобы ускорить мой метаболизм?

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, включая зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих требований слабы.

Хотя вы не контролируете скорость вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет уровня физической активности.

Чем активнее вы, тем больше калорий вы сжигаете.

Некоторые люди, у которых, как говорят, есть быстрый метаболизм, вероятно, просто более активны - и возможно более нервозны - чем другие.

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

Аэробная активность

Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигать калории. Вы должны стремиться делать как минимум 150 минут аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде и плавание, неделю.

Вы можете достичь этой цели, выполняя 30 минут 5 дней в неделю и разбивая свои занятия на 10 минут.

Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется больше 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по физической активности для взрослых.

Силовая тренировка

Мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Стремитесь выполнять упражнения для укрепления мышц, которые работают на все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Примерами упражнений на укрепление мышц являются поднятие тяжестей и интенсивные тренировки.Тяжелое озеленение может также сделать работу.

Будь активным

Постарайтесь сделать деятельность частью своей повседневной жизни. Это может включать ходьбу или езду на велосипеде полностью или частично на пути к работе. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

Получите идеи о том, как вписать больше активности в свой день.

Могут ли определенные заболевания вызывать медленный метаболизм?

Некоторые заболевания и состояния могут замедлить метаболизм человека, такие как синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

Но чаще всего вес людей зависит от потребления большего количества калорий, чем они сжигают.

Если вы считаете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменения образа жизни, поговорите с врачом.

Прочитайте 9 медицинских причин для прибавки в весе.

Последняя проверка страницы: 31 октября 2017
Следующая проверка должна быть завершена: 31 октября 2020

,

Факт Потери веса или Художественная литература?

Вы устали от диетического подхода к похудению? Вы хотели бы принять таблетку, чтобы повысить ваш метаболизм и посмотреть, как исчезают килограммы?

По мере того, как американцы растут, поиск продуктов для быстрого похудения продолжается. Но есть ли действительно таблетки или еда, которые могут повысить ваш метаболизм?

Ответ «Да» и «Нет». Узнайте, как отделить факты от вымысла, когда дело доходит до заявлений на повышение метаболизма.

Проще говоря, ваш метаболизм - это все химические процессы, которые превращают углеводы, белки и жиры из вашей пищи в энергию, необходимую вашим клеткам для функционирования.

Ваш уровень метаболизма - это количество времени, которое требуется вашему организму для обработки и сжигания энергии или калорий из пищи, которую вы едите. Ваш основной уровень метаболизма (BMR) - это количество энергии или калорий, которые необходимы вашему телу для поддержания основных функций во время отдыха. Сколько калорий вам нужно, чтобы выжить, если бы вы никогда не двигались.

По данным клиники Майо, ваш BMR составляет примерно 70 процентов вашего ежедневного потребления энергии.

На ваш BMR влияют несколько факторов:

  • Генетика: калории, которые вы сжигаете в день, во многом определяются генетикой.
  • Возраст: ваш средний BMR уменьшается на 2 процента за десятилетие после 20 лет.
  • Пол: Мужчины, как правило, имеют более высокий BMR, чем женщины.
  • Вес: с увеличением вашего веса увеличивается и BMR.
  • Рост: Высокие люди обычно имеют BMR, чем более короткие люди.
  • Тело: ваш BMR будет выше, если у вас больше мышц и меньше жира.
  • Диета: Долгосрочное низкокалорийное потребление может значительно снизить ваш BMR. Таким образом, экстремальная диета может действительно работать против вас.

Некоторые медицинские расстройства, определенные лекарства и климат также могут изменить ваш BMR.

Сколько вы двигаетесь, как в целом, так и с помощью упражнений, также отражает общее количество калорий, которые вы сжигаете. Вы также сжигаете калории, переваривая пищу, этот процесс называется термогенезом, вызванным диетой.

Некоторые компании продают продукты, которые предположительно повышают ваш метаболизм. Большинство утверждают, что они делают это с помощью процесса, называемого термогенезом, или увеличения производства тепла. Этот процесс стимулирует использование энергии и может увеличить ваш метаболизм и помочь сжечь калории.

Большинство добавок, которые, как утверждают, повышают ваш метаболизм, содержат комбинацию ингредиентов. Поскольку эти ингредиенты почти всегда тестируются индивидуально, мы должны оценить их на этой основе.

Давайте рассмотрим некоторые наиболее распространенные ингредиенты, содержащиеся в продуктах, которые утверждают, что увеличивают метаболизм.

Кофеин

Исследования показали, что кофеин может усиливать термогенез. Согласно обзорной статье, опубликованной в Обзорах ожирения, шесть различных исследований показали, что люди сжигают больше калорий, когда принимают минимальную суточную дозу кофеина в 270 мг (мг).

Для сравнения: в большинстве добавок кофеина содержится 200 мг кофеина, а в одной чашке кофе - около 95 мг. Однако, если вы пьете кофеин на регулярной основе, этот эффект может быть уменьшен.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять в свой рацион больше кофеина. И убедитесь, что ваши источники кофеина не слишком калорийны. Если вы пьете слишком много сладких кофейных напитков или чая, вы действительно можете набрать вес!

Капсаицин

Капсаицин это химическое вещество, которое ставит горячее в халапеньо. Есть некоторые признаки того, что это может способствовать потере веса. Фактически, обзор 20 научных исследований, опубликованных в Appetite, показал, что капсаицин может увеличить количество потребляемых вами калорий примерно на 50 калорий в день.Эти калории могут накапливаться со временем, способствуя долгосрочной потере веса. Так что подумайте об этом на своей кухне!

L-карнитин

L-карнитин - это вещество, которое помогает организму превращать жир в энергию. В то время как ваше тело производит его в печени и почках, вы также можете найти его в мясе, молочных продуктах, орехах и бобовых.

L-карнитин может быть полезен для лечения ряда заболеваний, включая болезни сердца, заболевания периферических артерий и диабетическую невропатию.Но его использование в качестве биологически активной добавки для похудения сомнительно.

В одном из исследований, опубликованном в журнале «Лекарственные продукты питания», было обнаружено, что L-карнитин может обеспечивать некоторые преимущества против ожирения. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить преимущества и риски приема L-карнитиновых добавок для снижения веса.

По данным Управления пищевых добавок, прием слишком большого количества этого вещества может вызвать потенциально опасные побочные эффекты.

Пиколинат хрома

Хром - это минерал, который организм использует в небольших количествах.Добавки пиколината хрома полезны для людей с дефицитом хрома. Но его эффективность в качестве усилителя метаболизма сомнительна.

До сих пор исследователи дали большой палец вниз. Пилотное исследование, опубликованное в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, показало, что добавки пиколината хрома не влияют на потерю веса.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Как и во многих добавках, исследование CLA показало смешанные результаты. Обзор исследований, опубликованных в Европейском журнале питания, обнаружил доказательства того, что CLA может способствовать потере веса и потере жира, но последствия были небольшими и неопределенными.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом и быстрая утомляемость являются распространенными побочными эффектами приема добавок CLA, поэтому вы можете пропустить этот прием.

Зеленый чай

Были проведены многочисленные исследования эффективности зеленого чая для похудения. Немногие сообщили о значительных результатах.

Одно из исследований, опубликованных в журнале «Физиология и поведение», предполагает, что катехины и кофеин, содержащиеся в зеленом чае, могут помочь поддержать поддержание веса. Зеленый чай считается безопасным дополнением к диете большинства людей.

Ресвератрол

Ресвератрол - это вещество, содержащееся в кожуре красного винограда, шелковицы, японского гороха и арахиса. Исследования показывают, что он сжигает жир у крыс. Но, по мнению исследователей из Анналов Нью-Йоркской академии наук, пока недостаточно доказательств, чтобы подтвердить его использование в качестве усилителя метаболизма у людей. Необходимы дополнительные клинические испытания.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.