Объем бицепса: норма у мужчин по возрасту, таблица

норма у мужчин по возрасту, таблица

Образ по-настоящему сильного мужчины всегда ассоциируется с атлетическим телосложением и хорошо накаченными бицепсами. Именно они привлекают большинство представительниц прекрасного пола. Накачанные руки становятся украшением абсолютно любого мужчины. Чтобы бицепсы смотрелись привлекательно, они должны иметь определенный объем. Его размер находится в прямой зависимости от возраста представителя сильного пола. Объем влияет не только на эстетическую привлекательность. Для соревнующихся бодибилдеров он напрямую влияет на то, каких результатов добьется на конкурсе атлет.

Содержание

• 1 Как измерить объем бицепса
• 2 Какая норма объема бицепса у мужчин по годам
  • 2.1 Таблица нормы объема бицепса
• 3 Какая норма бицепса у женщин
• 4 Рекомендации для увеличения обхвата бицепса
• 5 Трехдневный тренинг на увеличение бицепса
  • 5.1 Первый тренировочный день
  • 5.2 Второй тренировочный день
  • 5. 3 Третий тренировочный день
  • 5.4 Как усложнить комплекс?
  • 5.5 Вариант для продвинутых
• 6 Подведение итогов

Как измерить объем бицепса

Для проведения измерения бицепсов используется сантиметровая лента. Если она отсутствует, можно использовать обычную веревку, которую затем приложить к линейке. Замер окружности проводится одним из следующих двух вариантов:

• Первый. Бицепсы находятся в расслабленном состоянии. Руку держат в вертикальном естественном положении. Измерение проводят по центру плеча. Способ подходит для большинства людей, но не для бодибилдеров. Культуристы демонстрируют свою мускулатуру именно в напряженном состоянии.
• Второй. Мышцы бицепса напряжены. Главным условием такого измерения является то, что он проводится не при пампинге. Это обусловлено тем, что в таком состоянии бицепсы на несколько часов увеличены в размерах. После пампинга они будут реального размера. Обмерять бицепсы необходимо в широком месте, сгибая руку в локтевом суставе.

Способ выбирают в зависимости от того, занимаются ли культуризмом либо нет.

ЗАМЕР БИЦЕПСА. Папа Смит и Вадюха показывают как надо.

Watch this video on YouTube

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Для многих представителей сильного пола будет новостью то, что норма объема бицепса существует. Она основывается на пропорциях человеческого тела. Это базовое понятие легло в основу «идеальных пропорций бицепса для культуристов». За эталонный объем раньше считали обхват, который совпадает с размером голени. На сегодняшний день система вычисления пропорций тела изменилась. За основу стали брать формулу золотого сечения.

Если мужчина не тренируется в спортзале и не занимается культуризмом, размер бицепса не привязан к конкретной системе пропорций. Норма объема у рядовых представителей сильного пола отличается более скромными показателями. Размер среднестатистического бицепса составляет тридцать три сантиметра, а максимальный — тридцати пяти сантиметров. Последний показатель вполне реалистичен для большинства мужчин. Речь идет именно об измерении расслабленного бицепса.

Таблица нормы объема бицепса

Классификация по возрасту	Объем бицепса
20-29 лет	33 см
30-39 лет	34,5 см
40-49 лет	35 см
50-59 лет	34 см

Таблица дана для измерения мышц в ненапряженном состоянии. Аналогичной нормы по возрасту для бодибилдеров в настоящий момент нет. В напряженном состоянии объем мускулатуры увеличивается. Разница в среднем показателе объема составляет порядка 3-5 сантиметров.

Однако, пользуясь таблицей, можно проверить свои собственные показатели. К среднему табличному значению прибавляют эти три-пять сантиметров разницы. Необходимо понимать, что на объем бицепса влияет много внешних показателей. К самым распространенным относятся: вес, рост, обмен веществ (метаболизм), образ жизни. Указанные в таблице цифры не являются эталонными. Они ориентировочные.

Какая норма бицепса у женщин

Для представительниц прекрасного пола важнейшее значение имеет масса тела, а не размер бицепса. Обязательно следует учитывать процент жировой ткани. Еще одним критерием является телосложение, но этот параметр играет второстепенную роль.

Чтобы посчитать объем бицепса, следует воспользоваться следующей формулой: объем груди умножить на 36%. Формула была разработана Джоном Маккаллумом. Таким образом, если объем груди составляет 90 сантиметров, то бицепс равен 32,4 сантиметрам.

Если показатели отличаются, значит, есть некая асимметрия в телосложении. Исправить ситуацию возможно посредством выполнения различных упражнений или корректировки веса. Последнее необходимо людям с лишней массой тела, когда объем бицепса выше положенного.

Рекомендации для увеличения обхвата бицепса

Если размеры бицепса не дотягивают до нормы, скорректировать объем позволяют следующие шаги:

• Выполнение многосуставных базовых упражнений. Они требуют задействования большого количества мышц.
• Заниматься по 10-12 повторов ежедневно. Это довольно простой тренинг. Его можно спокойно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
• Когда обхват бицепса составляет менее сорока сантиметров, не рекомендуется сосредотачиваться на ежедневных упражнениях. Следует начинать с трех тренировок в неделю. Каждое занятие должно состоять из пяти-семи упражнений. Во время тренировок следует уделять внимание только одной-двум мышечным группам.

Если следовать данным рекомендациям, можно подкорректировать размер бицепса.

Как сделать бицепсы больше (ВЫШЕ И ШИРЕ!)

Watch this video on YouTube

Трехдневный тренинг на увеличение бицепса

Первый тренировочный день

• Приседания с утяжелителем (штангой).
• Выпады.
• Подъемы на носочки.
• Вертикальный жим в тренажере Смита.
• Разведение гантелей в стороны.
• Гиперэкстензия.

Второй тренировочный день

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей, выполняемый на наклонной скамье.
• Разведение гантелей в положении лежа.
• Жим Арнольда.
• Махи с гантелями перед собой.
• Скручивания.

• Жим штанги лежа

Третий тренировочный день

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга верхнего блока.
• Рычажная тяга.
• Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.
• Разведение верхних блоков на заднюю дельту в кроссовере.
• Подъем ног на скамье.

В данном режиме можно заниматься 2-4 месяца. Упражнения обязательно чередуют. Это позволяет избежать адаптации к нагрузке.

Как усложнить комплекс?

Освоив предыдущий тренинг, можно добавлять к базовым упражнениям изолирующие. Они позволяют развивать мышцы рук. Внедрять следует движения на прокачку грудных мышц и спины. Некоторые атлеты могут выделить под такие упражнения отводить отдельный день, но достаточно просто добавить эти движения к выполняемым раньше.

В тренировочный день на грудные мышцы выполняются упражнения на трицепсы. Лучшим вариантом считается добавление к тренингу двух движений. Это отжимания на брусьях, которое выполняют после упражнения на грудную клетку, и французский жим. Схему тренинг не меняют. Каждое движение выполняют по 3-4 подхода. Количество повторений оставляют неизменным.

• Французский жим

В день тренировки спины необходимо включить два упражнения на прокачку бицепсов. Лучшим является вариант для повышения объема являются сгибания рук со штангой в положении сидя. Они выполняются после всех других упражнений. Последним делают сгибания рук на скамейке Скотта. Его делают с узким хватом за W-образный гриф.

Вариант для продвинутых

Когда первый и второй уровни освоены, переходят к третьему (продвинутому). Он заключается в добавлении отдельной тренировки на прокачку мышц рук. Она строится из шести или восьми упражнений, выполняемых суперсетами. Людям, которые хотят получить хороший рельеф, нужно разбивать тренировку на дроп-сеты.

Упражнения для суперсетов:

• Жим с узким хватом и сгибание рук со штангой широком хватом в положении сидя.
• Французский жим и сгибание рук в положении стоя с гантелями.
• Разгибание рук в кроссовере с канатом и сгибание рук с гантелями «молот».

• Жим узким хватом

При выполнении суперсета никаких пауз не делается. Между суперсетами выдерживают двухминутный перерыв.

Если решено посвятить упражнениям отдельный тренировочный день, количество повторов увеличивают до 14. Число повторений каждый спортсмен выбирает самостоятельно. Чтобы получить максимально очерченный рельеф, рекомендуется повысить число повторов до двадцати.

Подведение итогов

Каждый мужчина должен помнить о пропорциях. Телосложение выглядит красивым и привлекательным только тогда, когда соблюдены объемы. Для представителей сильного пола очень важно иметь хорошо развитые согласно их степени накачености мышцы. Это очень важный момент. Не стоит зацикливаться только на бицепсах в ущерб остальным частям тела. Это же правило работает и в обратном порядке.

Нередко, посещая тренажерный зал, можно отметить, что не все атлеты соблюдают данное правило. Некоторые мужчины просто накачивают бицепсы, но забывают о развитии остальных частей тела. Это приводит к диспропорции между ногами и руками. Бицепсы получаются чуть ли не одинакового размера с бедрами, а плечи, икры и ноги практически неразвитыми.

Подобная асимметрия не добавляет мужчинам никакой эстетичности. Она, наоборот, портит внешний облик атлета и делает представителя сильного пола абсолютно непривлекательным в глазах противоположного пола. Для культуристов такое считается недопустимым, но это обусловлено самой дисциплиной. Любители же сами определяют то, над чем работать. Поэтому, желая иметь красивую и накаченную фигуру, следует всегда следить за соблюдением пропорций.

Идеальное Телосложение. Измерение и Расчеты. (ПРОЙДИ ЭТОТ ТЕСТ)

Watch this video on YouTube

Как и зачем измерять объем бицепса

В бодибилдинге говорят, что бицепс – это король мускулов. И действительно, о том, как правильно называются мышцы ног или спины скажут не все, а вот об этой знает каждый.

Напряженный бицепс демонстрируют спортсмены во всех видах спорта, тем самым показывая силу и уровень физической подготовки.

Сегодня расскажем о том, как его правильно измерить, зачем это нужно, и что делать, чтобы увеличить объем рук.

Зачем делать замеры

Для бодибилдеров бицепс или, как его еще называют, двуглавая мышца плеча – это главный показатель уровня физического развития.

Его тренировкам уделяется много внимания, времени и сил. И измерения сантиметровой лентой — норма, которая присуща всем атлетам, нацеленным на результат.

Регулярные замеры обхвата бицепса делаются для того чтобы отслеживать прогресс или его отсутствие в увеличении мышечного объема.

Хотя корректнее говорить “измерение обхвата руки”. Ведь к мышцам рук также относится и трицепс (трехглавая мышца плеча).

Поэтому когда говорят, что объем бицепса такой-то, на самом деле подразумевают окружность всей руки.

Способы и правила измерения

Обхваты различных частей тела принято измерять сантиметровой портняжной лентой. Благодаря гибкости она легко повторяет контуры тела, что делает измерения максимально точными.

Теперь давайте разберемся, как правильно измерить двуглавую мышцу:

1. Главный момент — делать замеры в одних и тех же условиях

Это нужно, чтобы получить объективные цифры, на которые не влияют обстоятельства.

Как правило, замеры делают утром натощак, на “холодный” бицепс. Это означает, что перед проведением нельзя выполнять физические упражнения на руки.

Иногда размер бицепса определяют и на “горячую” руку, то есть сразу после накачки мышц кровью. Но тогда обязательно озвучивают это условие.

Например, на холодную руку бицепс равен 38 см, а на горячую бицепс уже 40 см.

Однако, когда озвучивают цифры своих антропометрических данных, то говорят именно о неразогретых мышцах.

Также желательно измерять обхват бицепса одним и тем же сантиметром, так как разные сантиметровые ленты дают небольшую погрешность.

2. В напряженном и расслабленном состоянии

Измерить бицепс можно в двух положениях – в напряженном и расслабленном.

В бодибилдинге принято замерять двуглавую мышцу в напряженном состоянии.

Для этого нужно предпринять всего пару шагов:

• Согните руку в локте
• Наложите по периметру руки сантиметровую ленту в самой широкой части
• Напрягите бицепс и зафиксируйте результат

При замере следите за тем, чтобы сантиметр лежал строго перпендикулярно мышце, без перекосов. А также, чтобы лента была плотно обтянута вокруг руки, без провисаний.

Менее популярный способ, как можно определить размер бицепса – сделать замеры в расслабленном состоянии.

В положении стоя рука опущена вниз, а измерительная лента накладывается в верхней, самой широкой части руки. Руку держат в естественном положении, не прижимая к туловищу.

Такой вариант применяется в основном для замеров при пошиве одежды, например. В бодибилдинге он не распространен.

Какой объем руки считается нормой

Мы не будем говорить здесь о значениях объема руки у обычного взрослого мужчины. При желании вы сами сможете посмотреть эти данные в антропометрических таблицах.

Заметим лишь, что объем руки пропорционально увеличивается в соответствии с ростом и массой тела.

Лучше расскажем, какой принят размер бицепса у мужчин в бодибилдинге.

Независимо от роста и веса, первая знаковая цифра для любого мужчины в тренажерном зале – это объем руки в 40 см.

Довольно скромная цифра по меркам бодибилдинга, но все же такой обхват уже больше, чем у среднестатистического мужчины.

Для мужчин, не занимающихся силовыми тренировками, эти цифры колеблются в диапазоне 35-38 см.

Следующая знаковая цифра – это бицепс 45 см, замер которого выполняется на “холодную” руку. Эта цифра – символ бодибилдеров продвинутого уровня.

А 50 см – заветная мечта любого серьезного качка. Для остальных посетителей тренажерных залов эта цель практически несбыточна.

Объем рук в 50 см — это генетическая предрасположенность к силовым видам спорта.

У таких мужчин руки в 40 см бывают и без серьезных тренировок, а как только они начинают заниматься с “железом”, их бицепсы быстро вырастают до 45 см.

После 3-5 лет регулярных занятий они щеголяют обхватом в 50 см и массой тела 100-110 кг.

А вот 55 см и больше — удел профессиональных бодибилдеров. И здесь не обходится без применения анаболических стероидов.

Рекомендации по увеличению обхвата бицепса

Для того чтобы раскачать руки до больших размеров, соблюдают ряд правил.

Только в этом случае тренировка двуглавых мышц плеча будет успешна, а увеличение их объемов гарантированным.

К главным правилам для стимуляции роста мышц рук относятся:

1. Увеличение общей мышечной массы

Чтобы объем руки вырос на 2 см, нужно чтобы масса всего тела увеличилась на 5 кг.

Бицепс и трицепс – это мелкие мышцы, рост которых напрямую зависит от увеличения в объеме крупных мышечных групп (ноги, спина, грудь).

Хотите большие руки – качайте бедра, широчайшие и грудь.

2. Обязательно тренируйте трицепсы

Даже если ваша цель – большой бицепс, вы должны знать, что объем руки на 70% состоит из трицепса и лишь 30% приходится на двуглавую мышцу.

Большие объемы рук – это в первую очередь развитые трицепсы.

3. Отдавайте приоритет базовым упражнениям

Изолированные движения больше подходят для улучшения деталировки мышц. А лучше всего стимулируют рост массы многосуставные упражнения.

Они вовлекают большое количество мышц, вызывая выброс тестостерона — главного гормона, необходимого для запуска процессов роста.

4. Уделите внимание питанию

Одних тренировок для достижения цели будет недостаточно.

Обязательно учитывайте суточный калораж и не забывайте о главном нутриенте для роста мышц — белке.

Заключение

Большие, накачанные руки – это либо феноменальная генетика, либо результат многолетних, упорных и методически грамотных тренировок.

Именно поэтому мужчины с внушительными бицепсами вызывают уважение среди других посетителей тренажерных залов.

Придерживайтесь правил тренинга и отдыха, а также обязательно фиксируйте результаты в виде замеров. Последнее поможет отслеживать прогресс и оперативно корректировать погрешности.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Как часто я должен тренировать бицепс в неделю?

1. Обзор

Вопрос о том, сколько раз в неделю человек должен тренировать свои бицепсы, часто вызывает споры, особенно когда цель состоит в том, чтобы набрать максимальный размер и силу.

Правда в том, что универсального решения не существует. Вы можете тренировать бицепс от двух до шести раз в неделю в зависимости от ваших целей и требований.

В этой статье объясняется, сколько раз в неделю вы должны тренировать бицепс в зависимости от различных факторов и почему так важно правильное время восстановления.

4200. Майка Air Pro Белый Камуфляж

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

4200. Зеленая майка Air Pro Military

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

4200. Майка Air Pro Steel Grey

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

4200. Черная майка Air Pro

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

2. Как часто нужно тренировать бицепс в неделю?

В идеале рекомендуется тренировать бицепс не менее двух-трех раз в неделю.

Но количество дней, в течение которых вы должны тренировать бицепс, зависит от того, чего вы хотите достичь (силы или размера), и от того, в какие сроки вы хотите этого достичь. (более длительный или более короткий период времени).

2.1. Для роста или размера бицепса

Для размера бицепса важно не то, сколько дней вы тренируете бицепс в неделю, а то, какой объем (слишком много, слишком мало, в самый раз) вы тренируете их с течением времени.

• Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мужское телосложение», тренировка бицепсов даже раз в неделю может привести к росту мышц.

Другое исследование, проведенное Брэдом Шонфельдом в 2016 году, показало, что тренировка бицепсов более одного раза в неделю более эффективна для увеличения мышечного роста. Работа на бицепс два-три раза в неделю приводил к примерно двукратному увеличению мышечной массы по сравнению с исходным уровнем (3,7 процента против 6,8 процента).

2.2. Для силы бицепса

Для силы бицепса важно, какой вес вы пытаетесь поднять. Если вы поднимаете большие веса, вы должны тренировать свои бицепсы в течение трех дней подряд в неделю , чтобы нарастить достаточную мышечную силу .

3. Как определить частоту тренировок бицепса в неделю?

Частота, с которой следует тренировать бицепс, зависит от следующих факторов:

3.1. Общий объем вашей тренировки

• Начните с расчета общего недельного объема тренировки (рабочие подходы в неделю) и соответствующим образом спланируйте свой план тренировок.
• Объем тренировок имеет решающее значение для принятия решения о том, сколько раз вы должны тренировать бицепс в неделю. Если общий недельный тренировочный объем больше, вы можете разбить его на более мелкие сеансы, чтобы ваши бицепсы нагружались равномерно в течение недели.
• Минимальный эффективный объем (MEV) для бицепсов требует, чтобы вы выполняли не менее восьми подходов прямых тренировок на бицепс в неделю.
• Это означает, что вам нужно выполнить восемь подходов на бицепс в течение недели. Вы можете сделать это, тренируясь два раза в неделю с четырьмя подходами за тренировку или тренируясь четыре раза в неделю с двумя подходами за тренировку.

8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Ink Black

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts Military Green

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts Grey Camo

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts White Camo

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

3.2. Ваша доступность для обучения

• Другим важным фактором при выборе дня тренировки бицепса является ваша доступность. Вы можете создать свой собственный график, основанный на вашем распорядке дня.
• Например, если вы готовы тренироваться ежедневно, вы можете разбить еженедельную тренировку бицепса на семь дней.
• Если у вас есть свободное время только на два-три дня в неделю, вы можете соответствующим образом составить план тренировки бицепса.

3.3. Ваша способность к восстановлению

Слишком короткие или слишком частые тренировки приведут к небольшому росту бицепсов. Это связано с тем, что чрезмерные тренировки не позволят вашим рукам восстановиться и восстановиться. Таким образом, вы должны дать себе достаточно времени, чтобы восстановиться между вашими тренировки на бицепс .

Как правило, 24-48 часов отдыха достаточно, чтобы избежать травм. Если вы используете большие веса, обязательно отдыхайте как минимум два дня подряд.

4. Почему важен восстановительный период?

Некоторые люди могут переутомлять свои бицепсы, желая быстро развить эти мышцы. Но такой подход может принести больше вреда, чем пользы, поскольку не дает вашим мышцам достаточно времени для самовосстановления.

Если вы не будете правильно отдыхать, ваши мышцы не восстановятся после предыдущего напряжения. Следовательно, большее количество тренировок приведет к дальнейшим травмам уже поврежденных тканей.

Поэтому убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от своего восстановления и не выходите за недельный тренировочный объем (количество рабочих подходов в неделю).

5. Еженедельная частота тренировок бицепсов для уровня «Начинающий»

Если вы новичок и только начали тренировать бицепсы, вам сначала нужно поработать над своей базой, прежде чем переходить на более высокую частоту.

Таким образом, тренировка бицепсов два раза в неделю поначалу будет более полезной.

Частота тренировок бицепса в неделю	Комплектов в неделю
2–3 дня (на основе общего объема обучения)	от 8 до 12

6. Еженедельная частота тренировок бицепса для среднего и продвинутого уровня

Частота тренировок бицепса в неделю	Комплектов в неделю
2–3 дня или более (на основе общего объема обучения)	от 10 до 14

Людям среднего уровня рекомендуется выполнять 12-20 тренировочных подходов в неделю.

Веса, используемые в упражнении на бицепс, могут различаться, но следует избегать тяжелых весов (менее 8 повторений), поскольку они могут привести к повреждению. На протяжении всей тренировочной программы следует выполнять смесь упражнений с умеренным (8-15) и большим числом повторений (20-30).

7. Часто задаваемые вопросы:

7.1. Можно ли тренировать бицепс каждый день?

Работать на бицепс каждый день обычно не рекомендуется. Это связано с тем, что ваши бицепсы потеряют свою мощь и силу при чрезмерных нагрузках.

Следовательно, вы должны взять перерыв, чтобы ваши бицепсы восстановились после тренировки. После надлежащего отдыха в течение 36-48 часов ваши мышцы действительно станут сильнее благодаря суперкомпенсации, что позволит вам выполнять более напряженные тренировки.

7.2. Могу ли я тренировать бицепс каждые два дня, если мой бицепс отстает?

Да, можно тренировать бицепс каждые два дня, потому что этого времени достаточно, чтобы дать мышцам как следует отдохнуть.

На самом деле важнее сосредоточиться на количестве подходов, повторений, упражнений и интенсивности, чем на частоте упражнений в конкретную неделю.

7.3. Достаточно ли делать два упражнения на бицепс в неделю?

В начале может быть достаточно, но лучше всего выполнять не менее трех упражнений в неделю, которые различаются по движениям. Например, смешанный набор сгибаний рук стоя, наклонных сгибаний рук и сгибаний проповедника будет более полезным.

8700. Спортивные брюки Momentum Cargo Jogger цвета милитари

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

8700. Джоггеры Momentum Cargo Grey Steel

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

8700. Джоггеры Momentum Cargo, черные

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

2000. Джоггеры на молнии с вискозным сердечником Серый камуфляж

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

7.4. Стоит ли тренировать бицепсы непосредственно перед тренировкой спины?

Нет, тренировать бицепсы перед тренировкой спины — не лучшая идея, так как спина — это тяга, включающая бицепсы и предплечья. Если вы тренируете бицепс перед тренировкой спины, ваши бицепсы уже будут болеть, что приведет к недостаточной и слабой тренировке.

Самый быстрый способ нарастить бицепс за 60 дней

28 апреля 2022 г.

Обновлено: 11 января 2023 г.

Есть несколько советов и информации, которые вам нужно помнить, чтобы найти самый быстрый способ нарастить бицепс за 60 дней. Джереми Этье рассказал об этом в одном из своих видео.

Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.

По словам Этье, самый быстрый способ нарастить бицепс за 60 дней можно сузить до 5 пунктов:

• Настройка еженедельного объема бицепса
• Управление восстановлением
• Вариант упражнения
• Приказ об исполнении
• Питание

СОДЕРЖАНИЕ

• Корректировать еженедельные бицепсы объем
• Управление восстановлением
• Вариация упражнений
• Манипулирование Порядок упражнений
• .

  Самый важный фактор, который следует учитывать, — увеличение еженедельного объема бицепсов. «Это особенно эффективно, когда вы достигаете плато», — говорит он.

  Насколько увеличивать громкость еженедельно? Исследования показывают, что до 30 подходов в неделю — это максимальное количество упражнений, которое вы можете получить, сохраняя при этом преимущество в росте. Тем не менее, вы не хотите выполнять более 8-10 жестких подходов на каждую мышцу, так как это становится тренировкой с отягощениями.

  Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

  Управление восстановлением

  «Итак, если наша главная цель — увеличить размер наших бицепсов, было бы неплохо уменьшить объем, который мы уделяем другим группам мышц. Сокращение объема примерно до 9 подходов в неделю кажется достаточным для поддержания или, в некоторых случаях, даже роста мышц, и поэтому это хорошая рекомендация».

  Вариант упражнения

  Убедитесь, что вы прорабатываете как короткую, так и длинную головку бицепса, и предотвращайте травмы, выполняя одно и то же повторение снова и снова в течение нескольких недель подряд.

  Пять упражнений, которые могут сделать именно это: сгибание рук с гантелями, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук со штангой, сгибание рук с тросом и сгибание рук с гантелями стоя.

  Подробнее: 15 лучших упражнений для больших бицепсов

  Манипулируйте порядком упражнений

  «Множество статей показали, что лифтеры лучше набирают силу в упражнениях, которые выполняются в начале тренировки», — говорит Этье.