Объем бицепса: норма у мужчин и женщин по годам, как измерить обхват и узнать размер мышцы

норма у мужчин и женщин по годам, как измерить обхват и узнать размер мышцы

Сильные мужественные руки с хорошо очерченными мышцами, несомненно, важная составляющая образа настоящего мужчины. Не зря прекрасную половину человечества привлекают мускулистые рельефные руки, точно так же, как мужчин привлекают женские стройные ноги или часть тела, из которой они растут. В общем, наличие больших «накачанных банок» — несомненный плюс, но еще важно знать – какой объем бицепса должен быть у мужчин и женщин в разном возрасте. Что тот или иной объем может означать, а также, как влиять на жизнь человека. Давайте это выясним!

Содержание

1. Как измерить объем бицепса
2. Какая норма объема бицепса у мужчин по годам
3. Как узнать норму бицепса у женщин
4. Рекомендации по увеличению обхвата бицепса
5. Пример трехдневного тренинга
6. Усложнение
7. Для продвинутых
8. Заключение

Как измерить объем бицепса

Для того чтобы измерить объем бицепса, нужно использовать сантиметровую ленту. Если же такой ленты нет, можно мерить веревкой, выяснив окружность, путем прикладывания веревки к линейке.

Существует два варианта измерения полного объема бицепса:

1. Первый – когда бицепсы пребывают в расслабленном состоянии.
2. Второй – в момент напряжения мышцы.

В расслабленном состоянии нужно держать руку в естественном вертикальном положении и измерить бицепс прямо по центру плеча. Этот способ для большинства людей будет правильным, но для бодибилдинга актуальнее измерять размер в напряжении, так как на сцене культуристы демонстрируют свою мускулатуру именно так.

Следует учесть тот факт, что измерение должно проводиться не во время пампинга, так как прилив крови в ткань бицепса сделает его больше лишь на короткое время и буквально после нескольких часов показатель будет совершенно иным.

В напряжении обмерять бицепс нужно в самом широком месте или, как правильно говорить, на пике бицепса. Естественно, в напряженном состоянии рука должна быть согнута в локтевом суставе.

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Есть ли такое понятие, как норма бицепса или его средний размер? Норма бицепса существует и основана она на пропорциях тела. Это относится и к бодибилдингу, в котором изначально считалось, что идеальные пропорции бицепса те, которые были идентичны пропорциям голени. В последствии система вычисления идеальных пропорций тела и нормального объема бицепса в атлетизме усложнилась, а за основу была взята формула золотого сечения.

А вот для мужчин, не тренирующихся в тренажерном зале, объемы бицепсов совсем скромны и не привязаны конкретно к системе пропорций, основанных на формуле золотого сечения. Среднестатистический бицепс составляет всего 33 сантиметра, а максимальный объем всего-то 35 см, что для большинства мужчин вполне реально! Естественно, речь идет об измерении расслабленного бицепса.

Таблица нормы объема бицепса.

Классификация по возрасту	Объем бицепса
20-29 лет	33 см
30-39 лет	34,5 см
40-49 лет	35 см
50-59 лет	34 см

Нормы объема бицепса в измерении мышцы в напряженном состоянии нет. Но, у большинства людей, объем мышц в состоянии напряжения отличается от объема расслабленных мышц. В среднем разница в объеме составляет 3-5 сантиметров. Поэтому, нормой может считаться цифры указанные в таблице объема бицепса в спокойном состоянии с учетом прибавления среднего значения, а именно 3-5 см. Также хочется добавить, что на объем бицепсов влияет ряд факторов, например, соотношение веса и роста, обмен веществ и даже образ жизни. Так что цифры данные в статье являются неким примером, нежели эталоном.

У меня объем бицепса весьма скромен. Составляет он 43 сантиметра в напряженном состоянии, а в вертикальном, расслабленном состоянии всего 39 сантиметров. А какой объем бицепса у вас? Делитесь замерами своих бицепсов прямо в комментариях! Будет интересно!

Как узнать норму бицепса у женщин

У девушек важным критерием больше является вес, который соотносят с ростом, а не размеры бицепсов. Также важен процент жировой ткани. Кстати, еще учитывается тип телосложения, однако он играет второстепенную роль.

Чтобы рассчитать объем бицепса, нужно подставить следующие параметры в формулу Джона Маккаллума: Объем груди умножить на 36%.

Таким образом, при объеме груди 85 см, объем бицепса будет равен 30,6 см.

Рекомендации по увеличению обхвата бицепса

• Для того чтобы увеличить диаметр бицепсов, человек должен выполнять базовые многосуставные упражнения, в которых задействовано большое количество мышц.
• Тренировки должны строиться на сетах по 10-12 повторений каждый. Подобный тренинг легко выполнить в домашних условиях.
• Если бицепс в обхвате не дотягивает до 40 сантиметров, упражнения на бицепс лучше исключить и начать с трех тренировок в неделю. Каждая тренировка должна состоять из 5-7 упражнений. На одной тренировке следует уделять внимание одной или двум группам мышц.

Пример трехдневного тренинга

Первый день

• Приседания со штангой.
• Выпады.
• Подъем на носки.
• Вертикальный жим в тренажере Смита.
• Разведение гантелей через стороны.
• Гиперэкстензия.

Второй день

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Разведение гантелей лежа.
• Жим Арнольда.
• Махи гантелями перед собой.
• Скручивания.

• Жим штанги лежа.

Третий день

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга верхнего блока.
• Рычажная тяга.
• Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.
• Разведение верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту.
• Подъем ног на скамье.

В этом режиме можно заниматься несколько месяцев, чередуя упражнения для того, чтобы организм меньше адаптировался к нагрузке.

Усложнение

Итак, следующий уровень тренировок состоит уже не только из базовых упражнений, но и включает несколько изолирующих упражнений для развития мышц рук. Эти упражнения лучше внедрить в тренировку груди и спины, а не выделять их в отдельный день, хотя есть и такие варианты.

В день тренировки грудных мышц нужно выполнять упражнения на трицепс. Идеальным вариантом будет использование только двух упражнений, а именно: отжиманий на брусьях, которые выполняются сразу после последнего упражнения на грудные мышцы, и французского жима. Схема тренировки остается прежней и состоит из 3-4 подходов на каждое упражнение. Количество повторов тоже не меняется.

В день спины следует подключить два упражнения на бицепсы. Лучшим вариантом для увеличения объема будут сгибания рук со штангой сидя. Его нужно делать после всех упражнений, а уже после него следует сделать сгибания рук на скамье Скотта, взявшись за W-образный гриф узким хватом.

Для продвинутых

Следующим, третьим, уровнем будет добавление отдельной тренировки на мышцы рук. Она может строиться из шести и даже восьми упражнений, которые можно выполнять не только сетами, но и суперсетами. А для тех, кому нужен рельеф, тренировочный процесс следует разбавить дроп-сетами.

Итак, давайте рассмотрим эту схему подробнее. В качестве примера возьмем выполнение упражнений суперсетами:

• Жим узким хватом + сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
• Французский жим + сгибание рук с гантелями стоя.
• Разгибание рук в кроссовере с канатом + сгибание рук с гантелями «молот».

• Жим узким хватом.

В суперсете между упражнениями перерыв не делается, а между суперсетами можно сделать двухминутную паузу.

В отдельной тренировке для работы с мышцами рук количество повторений можно увеличить до 14. На самом деле, количество повторений – это весьма индивидуальный нюанс, и оптимальное количество подбирается спортсменом лично. Для придания наилучшего рельефа количество повторений можно увеличить до 20.

Заключение

Большие бицепсы нужны мужчине, но стоит зайти в тренажерный зал, можно ужаснуться, глядя на тех атлетов, которые не следят за пропорциями и попросту не занимаются развитием ног. Получается, что эти парни обладают большими «банками», которые по объему не уступают бедрам, а икры, плечи и прочие проигнорированные мышцы остаются неразвитыми. Выходит неэстетичная ассиметричная, несуразная фигура, которая только портит внешний вид спортсмена, поэтому следует трезво оценивать свои достижения в тренажерном зале, а лучше всего, послушать советы и наставления знающих людей, например, тренера.

А также читайте:
Какой объем бицепса у Сталлоне →
Объем бицепса Шварценеггера →
Объем бицепса Дуэйна Скалы Джонсона →

норма у мужчин по возрасту, таблица

Образ по-настоящему сильного мужчины всегда ассоциируется с атлетическим телосложением и хорошо накаченными бицепсами. Именно они привлекают большинство представительниц прекрасного пола. Накачанные руки становятся украшением абсолютно любого мужчины. Чтобы бицепсы смотрелись привлекательно, они должны иметь определенный объем. Его размер находится в прямой зависимости от возраста представителя сильного пола. Объем влияет не только на эстетическую привлекательность. Для соревнующихся бодибилдеров он напрямую влияет на то, каких результатов добьется на конкурсе атлет.

Содержание

• 1 Как измерить объем бицепса
• 2 Какая норма объема бицепса у мужчин по годам
  • 2.1 Таблица нормы объема бицепса
• 3 Какая норма бицепса у женщин
• 4 Рекомендации для увеличения обхвата бицепса
• 5 Трехдневный тренинг на увеличение бицепса
  • 5.1 Первый тренировочный день
  • 5.2 Второй тренировочный день
  • 5.3 Третий тренировочный день
  • 5.4 Как усложнить комплекс?
  • 5.5 Вариант для продвинутых
• 6 Подведение итогов

Как измерить объем бицепса

Для проведения измерения бицепсов используется сантиметровая лента. Если она отсутствует, можно использовать обычную веревку, которую затем приложить к линейке. Замер окружности проводится одним из следующих двух вариантов:

• Первый. Бицепсы находятся в расслабленном состоянии. Руку держат в вертикальном естественном положении. Измерение проводят по центру плеча. Способ подходит для большинства людей, но не для бодибилдеров. Культуристы демонстрируют свою мускулатуру именно в напряженном состоянии.
• Второй. Мышцы бицепса напряжены. Главным условием такого измерения является то, что он проводится не при пампинге. Это обусловлено тем, что в таком состоянии бицепсы на несколько часов увеличены в размерах. После пампинга они будут реального размера. Обмерять бицепсы необходимо в широком месте, сгибая руку в локтевом суставе.

Способ выбирают в зависимости от того, занимаются ли культуризмом либо нет.

ЗАМЕР БИЦЕПСА. Папа Смит и Вадюха показывают как надо.

Watch this video on YouTube

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Для многих представителей сильного пола будет новостью то, что норма объема бицепса существует. Она основывается на пропорциях человеческого тела. Это базовое понятие легло в основу «идеальных пропорций бицепса для культуристов». За эталонный объем раньше считали обхват, который совпадает с размером голени. На сегодняшний день система вычисления пропорций тела изменилась. За основу стали брать формулу золотого сечения.

Если мужчина не тренируется в спортзале и не занимается культуризмом, размер бицепса не привязан к конкретной системе пропорций. Норма объема у рядовых представителей сильного пола отличается более скромными показателями. Размер среднестатистического бицепса составляет тридцать три сантиметра, а максимальный — тридцати пяти сантиметров. Последний показатель вполне реалистичен для большинства мужчин. Речь идет именно об измерении расслабленного бицепса.

Таблица нормы объема бицепса

Классификация по возрасту	Объем бицепса
20-29 лет	33 см
30-39 лет	34,5 см
40-49 лет	35 см
50-59 лет	34 см

Таблица дана для измерения мышц в ненапряженном состоянии. Аналогичной нормы по возрасту для бодибилдеров в настоящий момент нет. В напряженном состоянии объем мускулатуры увеличивается. Разница в среднем показателе объема составляет порядка 3-5 сантиметров.

Однако, пользуясь таблицей, можно проверить свои собственные показатели. К среднему табличному значению прибавляют эти три-пять сантиметров разницы. Необходимо понимать, что на объем бицепса влияет много внешних показателей. К самым распространенным относятся: вес, рост, обмен веществ (метаболизм), образ жизни. Указанные в таблице цифры не являются эталонными. Они ориентировочные.

Какая норма бицепса у женщин

Для представительниц прекрасного пола важнейшее значение имеет масса тела, а не размер бицепса. Обязательно следует учитывать процент жировой ткани. Еще одним критерием является телосложение, но этот параметр играет второстепенную роль.

Чтобы посчитать объем бицепса, следует воспользоваться следующей формулой: объем груди умножить на 36%. Формула была разработана Джоном Маккаллумом. Таким образом, если объем груди составляет 90 сантиметров, то бицепс равен 32,4 сантиметрам.

Если показатели отличаются, значит, есть некая асимметрия в телосложении. Исправить ситуацию возможно посредством выполнения различных упражнений или корректировки веса. Последнее необходимо людям с лишней массой тела, когда объем бицепса выше положенного.

Рекомендации для увеличения обхвата бицепса

Если размеры бицепса не дотягивают до нормы, скорректировать объем позволяют следующие шаги:

• Выполнение многосуставных базовых упражнений. Они требуют задействования большого количества мышц.
• Заниматься по 10-12 повторов ежедневно. Это довольно простой тренинг. Его можно спокойно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
• Когда обхват бицепса составляет менее сорока сантиметров, не рекомендуется сосредотачиваться на ежедневных упражнениях. Следует начинать с трех тренировок в неделю. Каждое занятие должно состоять из пяти-семи упражнений. Во время тренировок следует уделять внимание только одной-двум мышечным группам.

Если следовать данным рекомендациям, можно подкорректировать размер бицепса.

Как сделать бицепсы больше (ВЫШЕ И ШИРЕ!)

Watch this video on YouTube

Трехдневный тренинг на увеличение бицепса

Первый тренировочный день

• Приседания с утяжелителем (штангой).
• Выпады.
• Подъемы на носочки.
• Вертикальный жим в тренажере Смита.
• Разведение гантелей в стороны.
• Гиперэкстензия.

Второй тренировочный день

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей, выполняемый на наклонной скамье.
• Разведение гантелей в положении лежа.
• Жим Арнольда.
• Махи с гантелями перед собой.
• Скручивания.

• Жим штанги лежа

Третий тренировочный день

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга верхнего блока.
• Рычажная тяга.
• Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.
• Разведение верхних блоков на заднюю дельту в кроссовере.
• Подъем ног на скамье.

В данном режиме можно заниматься 2-4 месяца. Упражнения обязательно чередуют. Это позволяет избежать адаптации к нагрузке.

Как усложнить комплекс?

Освоив предыдущий тренинг, можно добавлять к базовым упражнениям изолирующие. Они позволяют развивать мышцы рук. Внедрять следует движения на прокачку грудных мышц и спины. Некоторые атлеты могут выделить под такие упражнения отводить отдельный день, но достаточно просто добавить эти движения к выполняемым раньше.

В тренировочный день на грудные мышцы выполняются упражнения на трицепсы. Лучшим вариантом считается добавление к тренингу двух движений. Это отжимания на брусьях, которое выполняют после упражнения на грудную клетку, и французский жим. Схему тренинг не меняют. Каждое движение выполняют по 3-4 подхода. Количество повторений оставляют неизменным.

• Французский жим

В день тренировки спины необходимо включить два упражнения на прокачку бицепсов. Лучшим является вариант для повышения объема являются сгибания рук со штангой в положении сидя. Они выполняются после всех других упражнений. Последним делают сгибания рук на скамейке Скотта. Его делают с узким хватом за W-образный гриф.

Вариант для продвинутых

Когда первый и второй уровни освоены, переходят к третьему (продвинутому). Он заключается в добавлении отдельной тренировки на прокачку мышц рук. Она строится из шести или восьми упражнений, выполняемых суперсетами. Людям, которые хотят получить хороший рельеф, нужно разбивать тренировку на дроп-сеты.

Упражнения для суперсетов:

• Жим с узким хватом и сгибание рук со штангой широком хватом в положении сидя.
• Французский жим и сгибание рук в положении стоя с гантелями.
• Разгибание рук в кроссовере с канатом и сгибание рук с гантелями «молот».

• Жим узким хватом

При выполнении суперсета никаких пауз не делается. Между суперсетами выдерживают двухминутный перерыв.

Если решено посвятить упражнениям отдельный тренировочный день, количество повторов увеличивают до 14. Число повторений каждый спортсмен выбирает самостоятельно. Чтобы получить максимально очерченный рельеф, рекомендуется повысить число повторов до двадцати.

Подведение итогов

Каждый мужчина должен помнить о пропорциях. Телосложение выглядит красивым и привлекательным только тогда, когда соблюдены объемы. Для представителей сильного пола очень важно иметь хорошо развитые согласно их степени накачености мышцы. Это очень важный момент. Не стоит зацикливаться только на бицепсах в ущерб остальным частям тела. Это же правило работает и в обратном порядке.

Нередко, посещая тренажерный зал, можно отметить, что не все атлеты соблюдают данное правило. Некоторые мужчины просто накачивают бицепсы, но забывают о развитии остальных частей тела. Это приводит к диспропорции между ногами и руками. Бицепсы получаются чуть ли не одинакового размера с бедрами, а плечи, икры и ноги практически неразвитыми.

Подобная асимметрия не добавляет мужчинам никакой эстетичности. Она, наоборот, портит внешний облик атлета и делает представителя сильного пола абсолютно непривлекательным в глазах противоположного пола. Для культуристов такое считается недопустимым, но это обусловлено самой дисциплиной. Любители же сами определяют то, над чем работать. Поэтому, желая иметь красивую и накаченную фигуру, следует всегда следить за соблюдением пропорций.

Идеальное Телосложение. Измерение и Расчеты. (ПРОЙДИ ЭТОТ ТЕСТ)

Watch this video on YouTube

Как часто я должен тренировать бицепс в неделю?

1. Обзор

Вопрос о том, сколько раз в неделю человек должен тренировать бицепс, часто вызывает споры, особенно когда цель состоит в том, чтобы набрать максимальный размер и силу.

Правда в том, что универсального решения не существует. Вы можете тренировать бицепс от двух до шести раз в неделю в зависимости от ваших целей и требований.

В этой статье объясняется, сколько раз в неделю вы должны тренировать бицепс в зависимости от различных факторов, и почему важно правильное время восстановления.

4200. Майка Air Pro Белый Камуфляж

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

4200. Зеленая майка Air Pro Military

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

4200. Майка Air Pro Steel Grey

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

4200. Черная майка Air Pro

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

2. Как часто нужно тренировать бицепс в неделю?

В идеале рекомендуется тренировать бицепс не менее двух-трех раз в неделю.

Но количество дней, в течение которых вы должны тренировать бицепс, зависит от того, чего вы хотите достичь (силы или размера), и от того, в какие сроки вы хотите этого достичь. (более длительный или более короткий период времени).

2.1. Для роста или размера бицепса

Для размера бицепса важно не то, сколько дней вы тренируете бицепс в неделю, а то, какой объем (слишком много, слишком мало, в самый раз) вы тренируете их с течением времени.

• Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мужское телосложение», тренировка бицепсов даже раз в неделю может привести к росту мышц.

Другое исследование, проведенное Брэдом Шонфельдом в 2016 году, показало, что тренировка бицепсов более одного раза в неделю более эффективна для увеличения мышечного роста. Работа на бицепс два-три раза в неделю приводил к примерно двукратному увеличению мышечной массы по сравнению с исходным уровнем (3,7 процента против 6,8 процента).

2.2. Для силы бицепса

Для силы бицепса важно, какой вес вы пытаетесь поднять. Если вы поднимаете большие веса, вы должны тренировать свои бицепсы в течение трех дней подряд в неделю , чтобы нарастить достаточную мышечную силу .

3. Как определить частоту тренировок бицепса в неделю?

Частота, с которой следует тренировать бицепс, зависит от следующих факторов:

3.1. Общий объем вашей тренировки

• Начните с расчета общего недельного объема тренировки (рабочие подходы в неделю) и соответствующим образом спланируйте свой план тренировок.
• Объем тренировок имеет решающее значение для принятия решения о том, сколько раз вы должны тренировать бицепс в неделю. Если общий недельный тренировочный объем больше, вы можете разбить его на более мелкие сеансы, чтобы ваши бицепсы нагружались равномерно в течение недели.
• Минимальный эффективный объем (MEV) для бицепсов требует, чтобы вы выполняли не менее восьми подходов прямых тренировок на бицепс в неделю.
• Это означает, что вам нужно выполнить восемь подходов на бицепс в течение недели. Вы можете сделать это, тренируясь два раза в неделю с четырьмя подходами за тренировку или тренируясь четыре раза в неделю с двумя подходами за тренировку.

8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Ink Black

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts Military Green

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts Grey Camo

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts White Camo

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

3.2. Ваша доступность для обучения

• Другим важным фактором при выборе дня тренировки бицепса является ваша доступность. Вы можете создать свой собственный график, основанный на вашем распорядке дня.
• Например, если вы готовы тренироваться ежедневно, вы можете разбить еженедельную тренировку бицепса на семь дней.
• Если у вас есть свободное время только на два-три дня в неделю, вы можете соответствующим образом составить план тренировки бицепса.

3.3. Ваша способность к восстановлению

Слишком короткие или слишком частые тренировки приведут к небольшому росту бицепсов. Это связано с тем, что чрезмерные тренировки не позволят вашим рукам восстановиться и восстановиться. Таким образом, вы должны дать себе достаточно времени, чтобы восстановиться между вашими тренировки на бицепс .

Как правило, 24-48 часов отдыха достаточно, чтобы избежать травм. Если вы используете большие веса, обязательно отдыхайте как минимум два дня подряд.

4. Почему важен восстановительный период?

Некоторые люди могут переутомлять свои бицепсы, желая быстро развить эти мышцы. Но такой подход может принести больше вреда, чем пользы, поскольку не дает вашим мышцам достаточно времени для самовосстановления.

Если вы не будете правильно отдыхать, ваши мышцы не восстановятся после предыдущего напряжения. Следовательно, большее количество тренировок приведет к дальнейшим травмам уже поврежденных тканей.

Поэтому убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от своего восстановления и не выходите за недельный тренировочный объем (количество рабочих подходов в неделю).

5. Еженедельная частота тренировок бицепсов для уровня «Начинающий»

Если вы новичок и только начали тренировать бицепсы, вам сначала нужно поработать над своей базой, прежде чем переходить на более высокую частоту.

Таким образом, тренировка бицепсов два раза в неделю поначалу будет более полезной.

Частота тренировок бицепса в неделю	Комплектов в неделю
2–3 дня (на основе общего объема обучения)	от 8 до 12

6. Еженедельная частота тренировок бицепса для среднего и продвинутого уровня

Частота тренировок бицепса в неделю	Комплектов в неделю
2–3 дня или более (на основе общего объема обучения)	от 10 до 14

Людям среднего уровня рекомендуется выполнять 12-20 тренировочных подходов в неделю.

Веса, используемые в упражнении на бицепс, могут различаться, но следует избегать тяжелых весов (менее 8 повторений), поскольку они могут привести к повреждению. На протяжении всей тренировочной программы следует выполнять смесь упражнений с умеренным (8-15) и большим числом повторений (20-30).

7. Часто задаваемые вопросы:

7.1. Можно ли тренировать бицепс каждый день?

Работать на бицепс каждый день обычно не рекомендуется. Это связано с тем, что ваши бицепсы потеряют свою мощь и силу при чрезмерных нагрузках.

Следовательно, вы должны взять перерыв, чтобы ваши бицепсы восстановились после тренировки. После надлежащего отдыха в течение 36-48 часов ваши мышцы действительно станут сильнее благодаря суперкомпенсации, что позволит вам выполнять более напряженные тренировки.

7.2. Могу ли я тренировать бицепс каждые два дня, если мой бицепс отстает?

Да, можно тренировать бицепс каждые два дня, потому что этого времени достаточно, чтобы дать мышцам как следует отдохнуть.

На самом деле важнее сосредоточиться на количестве подходов, повторений, упражнений и интенсивности, чем на частоте упражнений в конкретную неделю.

7.3. Достаточно ли делать два упражнения на бицепс в неделю?

В начале может быть достаточно, но лучше всего выполнять не менее трех упражнений в неделю, которые различаются по движениям. Например, смешанный набор сгибаний рук стоя, наклонных сгибаний рук и сгибаний проповедника будет более полезным.

8700. Спортивные брюки Momentum Cargo Jogger цвета милитари

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

8700. Джоггеры Momentum Cargo Grey Steel

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

8700. Джоггеры Momentum Cargo, черные

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

2000. Джоггеры на молнии с вискозным сердечником Серый камуфляж

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

7.4. Стоит ли тренировать бицепсы непосредственно перед тренировкой спины?

Нет, тренировать бицепсы перед тренировкой спины — не лучшая идея, так как спина — это тяга, включающая бицепсы и предплечья. Если вы тренируете бицепс перед тренировкой спины, ваши бицепсы уже будут болеть, что приведет к недостаточной и слабой тренировке.

10 лучших упражнений на бицепс для увеличения объема

Наращивание больших рук не может быть более важным для большинства тренеров. Вот 10 способов максимально эффективно выполнять лучшие упражнения на бицепс на каждой тренировке!

Если есть одна мышца, которой все восхищаются и хотят увеличить объем, чтобы иметь самый большой бицепс. Мало что может быть веселее, чем рвать рукава и быть уверенным в том, что ты можешь накачать впечатляющий двойной бицепс спереди. Каждая мышца имеет уникальные точки, которые делают ее тренировку особенной. Бицепс ничем не отличается. Если вы хотите выглядеть как Арнольд и иметь руки Арнольда, вам нужно сначала понять свои бицепсы, а затем следовать этим методам, чтобы это произошло.

Это анатомия бицепса

Чтобы правильно тренировать бицепс, важно знать анатомию мышц. Во-первых, основной функцией является сгибание локтя. Проще говоря, бицепс служит для того, чтобы сомкнуть руку, поднеся ее к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение запястья.

Хотя обычно мы думаем, что бицепс состоит из двух частей (отсюда бицепс), на самом деле он состоит из трех частей. Основная часть, составляющая основную часть бицепса, — это длинная и короткая головки. При этом брахиалис не менее важен.

Короткая головка находится на внутренней стороне рук. Вот почему его иногда называют внутренней головой. Короткая головка будет составлять большую массу руки, если смотреть прямо на бицепс. Он активизируется в большей степени, когда руки находятся на расстоянии менее ширины плеч или впереди тела. Это означает, что в таких упражнениях, как сгибание рук с EZ-грифом узким хватом и сгибание рук проповедника, в основном используется короткая головка.

Длинная головка находится на внешнем крае руки. Это та часть бицепса, которая составляет этот впечатляющий пик. Это активируется в большей степени упражнениями, которые держат руки по бокам или шире. Такие упражнения, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук широким хватом, задействуют больше длинной головки. Должно быть довольно очевидно различие в растяжении, которое вы чувствуете между упражнениями, в которых ваши руки находятся по бокам, и перед вашим телом. Эта разница в растяжке является упором на одну из головок бицепса.

Брахиалис похож на восковую обработку вашей машины. Вероятно, он недостаточно проработан и может быть легко забыт. Тем не менее, вы знаете, чтобы выглядеть лучше, нужно тренироваться. Брахиалис находится на внешней стороне руки между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса. Эта мышца лучше всего активируется, когда запястье находится в вертикальном или нейтральном положении. Лучший способ тренировать эту мышцу в этом положении — выполнять сгибание рук в молоток.

Следовательно, это также очень помогает в построении предплечья, поскольку оно также активирует плечелучевую мышцу на верхней части предплечья. Чтобы эта мышца показалась, требуется время, но у любого, кто стоит своих денег, есть зверский брахиалис, который оставляет микроразрывы в рукавах.

Теперь, когда вы понимаете, что такое бицепс, пора приступать к работе. Выполнение любой из этих техник — верный способ взять на себя ширину долины и вершину горы.

10 лучших упражнений на бицепс для увеличения объема

#1 Старая школа

Так легко увлечься сгибанием рук для девушек, что мы забываем об одном из лучших упражнений на бицепс , известных в истории человечества. Каждый молодой стрелок начинает с отжиманий в подвале, чтобы накачать грудь и трицепсы. Эквивалентом спины и бицепсов являются подтягивания. Это строит даже больше мышц, чем отжимания.

Подумайте, какой вес вы поднимаете со штангой. Теперь подумайте о том, сколько вы весите. Это гарантия того, что когда вы выполняете любой вариант подтягиваний, вы подвергаете бицепсы большему весу и нагрузке, особенно когда вы наращиваете силу для подтягиваний с отягощением. Ладони, обращенные к телу, сильно напрягают бицепсы, и они, по сути, выполняют то же движение, что и сгибание рук. Более узкий хват еще больше нагрузит бицепсы, а подтягивания усилят плечевую мышцу.

Как Попай всегда ел шпинат, так и ты всегда должен подтягиваться. Дополнительным бонусом является развитие предплечья и силы хвата, которые вы получите.

#2 Это не секрет

Скрытая жемчужина бицепса — плечевая мышца. Если правильно тренировать руку, можно добиться значительного увеличения размера руки. Лучшими упражнениями для увеличения объема между головками бицепсов и трицепсов являются сгибания рук с гантелями или веревочным молотом и подтягивания нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

Сгибание рук с гантелями с супинацией также задействует плечевую мышцу, что отлично подходит для тренировки больших рук. Подобные тренировки не только сделают ваши руки больше, но и помогут сохранить здоровье плеч, создав мышечный баланс в руках и сохранив силу сухожилия бицепса. Убедитесь, что вы не слишком увлекаетесь только тренировкой с супинированным запястьем, и убедитесь, что вы тренируете все части бицепса.

#3 Помедленнее

Мы все хотим поднять как можно больший вес. Проблема в том, что это обычно приводит к подъему в более быстром темпе. Важно помнить, что основное повреждение мышц на самом деле происходит во время эксцентрической или опускающейся части упражнения, которая наиболее эффективна в медленном темпе.

Вместо того, чтобы быстро опускать вес, преднамеренное опускание веса в темпе не менее двух секунд разрушает ваши бицепсы. Когда вы привыкнете к этому темпу, попробуйте увеличить эксцентрическую часть до четырех секунд хотя бы в одном упражнении каждый раз, когда вы тренируете бицепс. Чтобы убедиться, что вы следуете строгому темпу, отсчитайте секунды в уме или попросите партнера по тренировке положить руки под перекладину, задающую вам темп.

#4 Я иду и ты

Хороший финишер всегда влияет на качество вашей тренировки. Хотя эту технику лучше всего выполнять с партнером, вы также можете пойти против себя. Выберите упражнение, которым вы хотели бы закончить тренировку бицепса (хорошо подходят сгибания рук с EZ-грифом), и вес, с которым вы можете сделать 12 повторений. Лучше всего использовать тот же вес, что и ваш партнер, но у каждого из вас может быть свой собственный вес в зависимости от графика тренировок.

Начните с того, что первый партнер сделает максимально возможное количество повторений. Как только первый партнер терпит неудачу, второй партнер начинает. Меняйтесь туда-сюда, пока ни один из вас не сможет сделать больше повторений.

По сути, вы будете делать все меньше и меньше повторений с уменьшением времени отдыха. Если у вас нет партнера, посмотрите на часы и посмотрите, сколько времени занимает каждый раунд, и используйте это как период отдыха. Вы быстро обнаружите, что этот метод требует серьезной психологической стойкости.

#5 Удвойте!

Атакуйте свои бицепсы со всех сторон для полного выгорания. Поскольку у бицепса так много разных частей, эффективная тренировочная тактика состоит в том, чтобы выполнять суперсеты или выполнять два упражнения подряд, которые фокусируются на разных частях бицепса. Например, сделайте 12 повторений сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, а затем сразу же выполните 12 повторений сгибаний рук проповедника. Повторите это в течение трех подходов.

Эта комбинация гарантирует, что вы попадете в короткую голову, длинную голову и брахиалис. Экспериментируйте с различными комбинациями упражнений. Просто убедитесь, что каждое упражнение выполняется под другим углом, тем самым подчеркивая различные аспекты бицепсов.

#6 Расставьте приоритеты в тренировках

Это может показаться очевидным, но для наращивания мышечной массы необходимо сделать акцент на этом в вашей программе тренировок. Ваши бицепсы никогда не достигнут своего потенциала, если вы будете делать всего несколько случайных подходов в конце тренировки раз в неделю.

Чтобы по-настоящему накачать бицепсы, нужно качать их, пока они свежие. Чтобы уделить первоочередное внимание наращиванию бицепсов, организуйте день рук, когда вы сможете нагружать бицепс максимально возможным весом в 12-15 подходах.

#7 Если немного хорошо, больше лучше

Так же важно, как вложить всю свою энергию в одну тяжелую тренировку, так как несколько раз в неделю нагружая бицепсы, вы растянете измерительную ленту. Есть много способов сделать это.

Одним из примеров является тренировка бицепсов два раза в неделю. Тренируйте их один раз со спиной и еще раз в день рук. Более инновационный метод — тренировать бицепсы всякий раз, когда вы тренируете трицепсы с поворотом. Например, в дополнение к обычной тренировке бицепса вы также можете слегка тренировать бицепс во время тренировки груди и тренировки трицепса. Делайте это, выполняя упражнения на бицепс в суперсетах с упражнениями на трицепс, но выполняйте от 12 до 15 повторений в этих упражнениях и не тренируйтесь до отказа.

Эти дополнительные сеты с немаксимальным весом помогают при гипертрофии, накачивая мышцу кровью и сигнализируя организму о необходимости посылать питательные вещества в эту мышцу и восстанавливать ее. Возможно, вам придется тренироваться, преодолевая некоторую болезненность, но ваше тело адаптируется и будет расти. Однако не беспокойтесь о болезненных ощущениях, бицепсы восстанавливаются очень быстро, поскольку они представляют собой меньшую мышцу по сравнению с остальной частью вашего тела.

#8 Время для салюта из 21 пистолета

Старые методологии объемных тренировок были сосредоточены на достижении пампинговой зависимости. Выполнение большого количества подходов с высоким числом повторений, хотя и эффективное, требует очень много времени, по крайней мере, два часа за тренировку. К счастью, мы можем извлечь из этой тренировки тактику, которая позволит добиться огромного пампинга за очень короткий промежуток времени. Тренировка 21 даст вам самый большой пампинг бицепса, который у вас когда-либо был, оставив ваши руки безжизненно болтающимися по бокам.

Упражнение разбивается на три части, каждая из которых состоит из семи повторений. Например, используя сгибание рук с тросом, вы делаете первые семь повторений только в нижней половине движения, следующие семь — в верхней половине и последние семь — в полной амплитуде движения. Это требует очень минимального веса, но вы хотите потерпеть неудачу. Попробуйте эту технику либо в качестве разминки, либо попробуйте наилучшие завершающие движения , выполнив два или три подхода.

#9Тренировка окклюзии может помочь

Также известная как тренировка с ограничением кровотока, это один из наиболее решительных методов стимулирования роста мышц. Используйте с осторожностью. Как следует из названия, это включает в себя фактическое прекращение кровообращения в мышцах и использование окклюзионных тренировочных лент. Сокращения мышц вызывают скопление крови (также известное как насос) в мышцах, поскольку каждое сокращение по существу задерживает кровь в мышце.

Использование больших резиновых лент или лент из них для завязывания вокруг плеча вызовет более сильное скопление крови, создав колоссальный насос, увеличивающий бицепс до нового объема. Отсутствие кровотока также означает, что к мышцам не будет поступать кислород. Это означает, что мышцы будут очень быстро уставать и не смогут поднимать большой вес, но не беспокойтесь, вам не нужно будет много поднимать.

В качестве вводного упражнения на окклюзионную тренировку завяжите ремни вокруг плеч и не снимайте их, пока не будет выполнен каждый подход. В первом подходе сделайте 30 повторений с 20% от вашего максимума, а затем выполните пять подходов до отказа с 50% от вашего максимума. Отдыхайте 45 секунд между подходами. После выполнения подходов снимите бинты, чтобы ваши мышцы могли насытиться кислородом. Поверьте, это намного сложнее, чем кажется. По мере того, как вы привыкаете к технике, вы можете постепенно увеличивать объем, а затем и нагрузку.

#10 Группы заставят ее танцевать

На самом деле, в этом случае группы будут заставлять вас танцевать со всем мышечным ростом, который вы собираетесь испытать. С бицепсами очень легко потерять напряжение в нижней части движения, так как ваши руки полностью вытянуты, а вес может опираться на ваше тело. Также легко потерять напряжение в верхней части движения в таких упражнениях, как сгибание рук проповедника.

Чтобы избежать потери ценного натяжения, вы пристегнете резинки. Ручки лент можно обмотать вокруг грифа, когда вы стоите на ленте, или для гантелей вы можете держать в руках и ручки, и гири.

Чтобы по-настоящему добиться полного эффекта от резинок, используйте их на завитках проповедника.