О фитнесе для начинающих: Фитнес для начинающих: как правильно подобрать себе программу тренировок?

Фитнес для начинающих: как правильно подобрать себе программу тренировок?

#правильное питание # фитнесс # тренировки

14.02.2023

9 минут

За последние годы фитнес набрал бешеную популярность в нашем мире. В данной статье мы поможем вам с выбором подходящей фитнес программы!

Содержание:

Постановка цели

Виды фитнеса

Как выбрать программу?

За последние годы фитнес набрал бешеную популярность в нашем мире. Главное его отличие от занятий обычным спортом — это желание вести здоровый образ жизни и поддерживать тонус тела. Звучит, конечно, просто, однако даже к нему нужен особый подходит и правильное понимание того, какая программа подойдёт именно вам!

Главное поставить правильную цель!

У занятий фитнесом, как ни странно, есть действительно много целей.

Как раз от этого и зависит ваш выбор подходящей программы.

Вот несколько примеров целей для занятий фитнесом:

1. Похудение и обретение стройной фигуры.

2. Поддержание здоровье и восстановление сердечно-сосудистой системы.

3. Повышение выносливости.

4. Наращивание мышечной массы.

Какие есть виды фитнеса?

От аэробики до стречинга, который включает в себя пилатес, дыхательные гимнастики и прочее. Подберите себе подходящие направления, после того как определитесь с целью!

1. Аэробика — это направление отлично подойдёт для разработки мышечной системы, пластики и работы над дыханием. Аэробика очень эффективна в сжигании калорий и в ней особенно популярны различные танцевальные практики, такие как афро, латино или восток. 

2. Аквааэробика — водное направление аэробики, как можно понять из названия, тренировки проходят не в зале, а уже в бассейне.

Также отличный способ быстро сжечь калории за счёт большей нагрузки в воде.

3. Пилатес — отличный вариант для тренировки вашего пресса и мышц спины. Пилатес славится успешным помощником в расщеплении жиров и для улучшения кровообращения организма. 

4. Йога — упражнения, включающие в себя дыхательные практики. Кстати, такой вид фитнеса отлично помогает избавиться и от стресса.

5. Классический фитнес — упражнения с гантелями и другим дополнительным весом. Отличный способ укрепить мышцы и подтянуть фигуру.

Как же выбрать себе программу? 

Допустим, вы определились с вашей целью, но что дальше? Держите несколько советов:

1. Для укрепления организма отлично подойдут все виды фитнеса, а также ходьба. 

2. Для похудения советуем сделать упор на аэробику, велосипед, плавание и беговые дорожки.

3. Для укрепления сердечно-сосудистой системы также поможет аэробика, бассейн и бег.

4. Мышечную массу всегда помогают набрать силовые тренировки.

Но помните! Не увлекайтесь этим слишком сильно и всегда давайте своему телу перерывы, чтобы не перегрузить его и не получить травмы!

Для большего результата, советуем вам зайти в наш каталог и присмотреть себе полезный батончик, который отлично подойдёт для перекуса после занятия фитнесом  — Перейти в каталог.

#правильное питание # фитнесс # тренировки

Скопировать ссылку

Статьи о фитнесе – Фитнес-центр «Валентин»

 

+7 (862)

290-60-90

+7 (999) 704-24-24

г. Сочи, ул. Учительская, д. 3

Хочу похудеть

Меню☰

• О нас

  Отзывы

  Новости

  Статьи

• Тренировки
• Расписание
• Команда
• Прайс
• Школа фитнеса
• Детский фитнес
• Баня/Cпа
• Контакты

Главная

Статьи

Фитнес для начинающих: 10 полезных советов

Важно выделять время для занятия спортом.

Ведь это станет залогом здоровья и хорошего самочувствия. Как найти это время и придерживаться графика? Ниже приведены полезные советы по этому поводу.

1. Ответственно отношение к фитнесу

Занятия принесут заметные результаты только если подойти к делу серьезно и ответственно. Для этого требуется регулярность и последовательность. Каждая пропущенная тренировка — это шаг назад.

2. Не повторять прошлых ошибок

Если в прошлом уже были безуспешные попытки заняться фитнесом, стоит обдумать, что стало преградой и послужило причиной остановки тренировок. Это поможет сделать выводы и не повторить ошибку снова.

3. Уделять тренировкам достаточно времени

Достаточно — не значит слишком много. Для поддержания физической формы рекомендуется заниматься фитнесом около трех — четырех часов в неделю. К этому можно добавить утренние пробежки и занятие в тренажерном зале. В настоящее время фитнес для начинающих имеет специальную программу, которая позволяет за короткое время добиться хороших результатов.

4. Спорт с напарником

Придерживаться намеченного графика проще, если найти себе компаньона. Можно не только вместе ходить в тренажерный зал, но и обсуждать программы по занятию спортом, делиться результатами и проблемами.

5. Организованность

Если время на фитнес для начинающих найти трудно, стоит провести анализ своей недели и постараться выкроить свободный час для похода в тренажерный зал. Без организованности это сделать очень трудно, так как необходимо планировать свою жизнь заранее и не сбиваться с курса.

6. Убрать помехи

От занятия спортом не должно ничто отвлекать. Телефон, телевизор, интернет могут прервать тренировку и даже стать причиной травм (из-за «остывших» мышц). Можно попросить никого не беспокоить в определенное время.

7. Планирование

Время для фитнеса нужно записать в свой дневник или календарь заранее и оставить на видном месте. Можно так же предусмотреть дополнительный альтернативный час для спорта, если что-либо помешает тренировке в назначенный день.

8. Правильная система тренировок

Фитнес для начинающих принесет наилучшие плоды, если заниматься по индивидуально разработанной системе, которую может подобрать квалифицированный инструктор. Работа над своим телом — серьезное задание, лучше выполнять его под руководством знающего человека.

9. Одна тренировка — одно вознаграждение

Занятие спортом — это труд, который требует поощрения и вознаграждения. Такими «подарками» могут стать удобная одежда или обувь для занятия фитнесом или стильный рюкзак.

10. Главное — начать

Самыми трудными будут первые три недели. Затем организм адаптируется и начнет правильно откликаться на занятие спортом. Через несколько месяцев фитнес станет настоящим удовольствием.

Приходите в фитнес — центр «VALENTIN», и вам помогут обрести красивое тело!

Возврат к списку

---

• Скидка: 5% по промокоду ВАЛЕНТИН

• Скидка: 10% по карте фитнес-клуба

• Скидка: розыгрыши абонементов в эфире

• Скидка: розыгрыши абонементов в эфире

• Скидка: розыгрыш билетов

• Скидка: розыгрыш билетов

Руководство по тренировкам для начинающих

Регулярные физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Тем не менее, чтобы включить это в свой распорядок дня и придерживаться его, может потребоваться определенная решимость и дисциплина. Определенные стратегии могут помочь вам сохранить его.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы быстро заметите и почувствуете пользу, которую это может оказать на ваше тело и самочувствие.

Если вы думаете начать заниматься спортом, но не знаете, с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать рутину и придерживаться ее.

Зачем заниматься спортом?

Доказано, что регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье.

Его основные преимущества включают помощь в достижении и поддержании здорового веса тела и мышечной массы, а также снижение риска хронических заболеваний.

Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять настроение, улучшить психическое здоровье, улучшить сон и даже улучшить вашу сексуальную жизнь.

И это еще не все. Это также может помочь вам поддерживать хороший уровень энергии.

Короче говоря, физические упражнения — это мощное средство, которое может помочь улучшить вашу жизнь.

Резюме

Упражнения могут помочь улучшить умственную деятельность, снизить риск хронических заболеваний и контролировать свой вес.

Общие виды упражнений

Существуют различные виды упражнений, в том числе:

• Аэробика. В основе любой фитнес-программы должны быть непрерывные движения. Примеры включают плавание, бег и танцы.
• Прочность. Эти упражнения помогают увеличить мышечную силу и силу. Примеры включают силовые тренировки, плиометрику, тяжелую атлетику и спринт.
• Художественная гимнастика. Эти движения обычно выполняются без тренажеров, задействуя большие группы мышц. Они выполняются в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Этот тип упражнений включает в себя повторение коротких серий упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха.
• Учебные лагеря. Это рассчитанные на время высокоинтенсивные схемы, сочетающие аэробные и силовые упражнения.
• Баланс или стабильность. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц и улучшения координации тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения на укрепление кора.
• Гибкость. Эти типы упражнений способствуют восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращают травмы. Примеры включают йогу или отдельные упражнения на растяжку мышц.

Вышеперечисленные действия можно выполнять по отдельности или вместе. Важно делать то, что лучше всего работает для вас, и получать от этого удовольствие.

Резюме

Общие типы упражнений включают аэробику, силовые упражнения, гимнастику, HIIT, тренировочные лагеря, упражнения на гибкость и устойчивость. Вы можете делать их по отдельности или вместе.

С чего начать

Прежде чем приступить к новой программе тренировок, необходимо учесть несколько моментов.

1. Проверьте свое здоровье

Важно проконсультироваться со своим лечащим врачом и пройти медицинский осмотр перед началом тренировки.

Это особенно важно для тех, кто плохо знаком с тяжелыми физическими нагрузками.

Ранний осмотр может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут привести к травме во время тренировки.

Он также может помочь вам оптимизировать ваши тренировки, облегчая вам и вашему личному тренеру, если вы решите работать с ним, понять свои ограничения и создать план упражнений, адаптированный к вашим конкретным потребностям.

2. Составьте план и поставьте перед собой реалистичные цели

После того, как вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте составить план, включающий достижимые шаги и цели.

Один из способов сделать это — составить план простых действий. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, вы можете начать с составления плана, включающего более короткие пробежки.

Как только вы справитесь с этими короткими пробежками, увеличивайте дистанцию ​​до тех пор, пока не сможете пробежать все 5 километров за одну тренировку.

Если вы начнете с небольших достижимых целей, ваши шансы на успех повысятся, и вы будете мотивированы на каждом этапе пути.

Резюме

Прежде чем приступить к тренировкам, пройдите обследование и составьте план с реалистичными целями. Затем сделайте упражнения привычкой, включив их в свой распорядок дня.

3. Сделайте это привычкой

Другим ключевым компонентом успеха упражнений является соблюдение режима.

Людям легче поддерживать режим упражнений в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно.

Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой, более здоровой привычкой — отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе.

Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений в одно и то же время каждый день — это хороший способ поддерживать свой распорядок дня и сделать его продолжительным.

Например, вы можете сделать упражнения привычкой, запланировав тренировку сразу после работы каждый день или первым делом с утра. Важно выбрать удобное для вас время.

Резюме

Минимальная рекомендуемая продолжительность физических упражнений составляет не менее 150 минут в неделю. Тем не менее, важно начинать медленно и время от времени давать телу отдохнуть.

Ниже представлена ​​простая недельная программа упражнений, не требующая оборудования и занимающая всего 30–45 минут в день.

Эту программу можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки и сделать настолько сложной, насколько вы хотите.

• Понедельник: 40-минутная пробежка в среднем темпе или быстрая ходьба.
• Вторник: Выходной день.
• Среда: Прогуляйтесь быстрым шагом в течение 10 минут. Затем выполните следующие круги, отдыхая 1 минуту после каждого подхода, но не между упражнениями. Потянитесь потом.
  • Схема №1: 3 подхода с чередованием 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний Отдых день.
  • Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе.
  • Суббота: Выходной день.
  • Воскресенье: Бегайте, бегайте трусцой или совершите длительную прогулку в течение 40 минут.

  Приведенная выше недельная программа представляет собой простой пример для начала работы. Чтобы узнать больше об идеях и планах тренировок, перейдите по следующим ссылкам:

  • 20-минутная тренировка для начинающих
  • 30 движений, чтобы максимально использовать возможности домашних тренировок для людей с разным уровнем подготовки
  • 6 кардиоупражнений с низкой ударной нагрузкой за 20 минут или менее

  Резюме

  Вы можете выполнять различные упражнения. Приведенный выше план — это всего лишь один пример, который поможет вам начать тренироваться.

  1. Не допускайте обезвоживания

  Употребление жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.

  Пополнение запасов жидкости во время тренировки необходимо для поддержания оптимальной работоспособности, особенно при тренировке в жаркую погоду.

  Кроме того, употребление жидкости после тренировки поможет вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

  2. Оптимизируйте свое питание

  Убедитесь, что придерживаетесь сбалансированной диеты, чтобы поддержать свою фитнес-программу.

  Все группы продуктов необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировки. Углеводы жизненно важны, так как они могут питать ваши мышцы перед тренировкой.

  Углеводы также важны после тренировки, поскольку они пополняют запасы гликогена и способствуют усвоению аминокислот мышцами во время восстановления.

  Кроме того, белок помогает улучшить восстановление мышц после тренировки, восстанавливает поврежденные ткани и наращивает мышечную массу.

  Наконец, было доказано, что регулярное употребление полезных жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, продлевая вашу энергию.

  Нажмите на эти ссылки для получения дополнительной информации о питании до и после тренировки.

  3. Разминка

  Перед тренировкой важно разогреться. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты.

  Это также может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить болезненность после тренировки.

  Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как махи руками, удары ногами и выпады при ходьбе.

  Кроме того, вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнения, которое вы планируете делать. Например, пройдитесь, прежде чем бежать.

  4. Заминка

  Заминка также важна, потому что она помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.

  Несколько минут на то, чтобы остыть, могут помочь восстановить нормальное дыхание и даже уменьшить вероятность мышечной боли.

  Некоторые идеи для заминки включают легкую прогулку после аэробных упражнений или растяжку после тренировки с отягощениями.

  5. Слушайте свое тело

  Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих пределах.

  Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Проталкивать боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

  Кроме того, помните, что работать быстрее и усерднее не обязательно лучше.

  Если вы уделите время прогрессу в фитнес-программе, это поможет вам поддерживать свой распорядок дня в долгосрочной перспективе и максимально использовать его.

  Резюме

  Не допускайте обезвоживания организма, придерживайтесь сбалансированной диеты, разогревайтесь перед тренировкой, расслабляйтесь после нее и прислушивайтесь к своему телу.

  Ключ к сохранению мотивации и превращению упражнений в привычку состоит в том, чтобы получать от этого удовольствие. Это поможет вам не бояться тренировки.

  Как и в примере программы упражнений, показанном выше, вы можете смешивать упражнения, сохраняя при этом удовольствие.

  Если вы можете и хотите, запишитесь в тренажерный зал или займитесь виртуальным фитнес-классом, таким как йога или пилатес, наймите личного тренера или займитесь командными видами спорта — это хорошие идеи, которые помогут повысить мотивацию и удовольствие (19).

  Занятия в группе или с другом также могут помочь сохранить ответственность и мотивировать вас продолжать тренировки.

  Кроме того, отслеживание вашего прогресса, например, регистрация ваших уровней поднятия тяжестей или запись времени бега, может помочь вам сохранить мотивацию для улучшения ваших личных рекордов.

  Резюме

  Чтобы сохранить мотивацию, попробуйте чередовать тренировки, записаться в тренажерный зал или заняться командным видом спорта. И обязательно отслеживайте свой прогресс.

  Начало новой тренировки может быть сложной задачей. Однако наличие реальных целей может помочь вам поддерживать программу фитнеса в долгосрочной перспективе.

  Существует множество различных видов физической активности на выбор. Найдите несколько, которые работают для вас, и обязательно меняйте их время от времени.

  Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить свой уровень физической подготовки и время от времени давать телу отдохнуть, чтобы предотвратить травмы.

  Отслеживание своего прогресса или участие в виртуальном групповом занятии — это примеры действенных шагов, которые могут помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей.

  Также важно соблюдать здоровую диету и регулярно пить воду, а также проверять свое здоровье у своего лечащего врача.

  Так чего же ты ждешь?

  Начните тренироваться сегодня!

  13 вещей, которые должен знать каждый новичок в фитнесе

  1 из 13

  CasarsaGuru / Getty

  Я не знаю, как пользоваться оборудованием и как проводить тренировки.

  Как начать?

  Будучи полным новичком, тренажерный зал, безусловно, может быть пугающим местом. Вот почему я предлагаю нанять личного тренера на восемь-десять занятий. Он или она может научить вас, какие группы мышц работают на каждом элементе оборудования, а также правильной технике упражнений, схемам дыхания и частоте повторений. Хороший тренер также поможет вам разработать программу тренировок, соответствующую вашему текущему уровню физической подготовки, конкретным целям и учитывающую любые травмы или ограничения, которые у вас могут быть.

  2 из 13

  Inti St Clair / Getty

  Какие тренировки мне следует делать, чтобы похудеть?

  Когда дело доходит до похудения, вам необходимо сочетание тренировок с отягощениями и отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений. Многие совершают ошибку, выполняя слишком много кардио и пренебрегая тяжелой атлетикой, думая, что только беговые дорожки, велотренажеры и степперы отвечают за сжигание жира, но это далеко не так.

  В то время как кардио, безусловно, поможет вам сжечь лишние калории, именно силовые тренировки будут стимулировать обмен веществ (так что вы станете машиной для сжигания жира), изменить состав вашего тела и придать форму и контуры, которые вы хотите . Я предлагаю, по крайней мере, три-четыре дня в неделю поднимать тяжести и четыре-пять раз выполнять кардио – предпочтительно первым делом утром или сразу после тренировки с отягощениями.

  3 из 13

  aywan88

  Какие тренировки мне следует выполнять для наращивания силы и мышц?

  Для наращивания силы и мышечной массы вам понадобится хорошо разработанная программа силовых тренировок, в которой в основном используются свободные веса и комплексные (многосуставные) упражнения. Программа «четыре дня в неделю» хорошо работает для большинства: два дня в неделю, один выходной; два включено, два выключено. Это позволяет вам тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, предоставляя при этом три дня для отдыха и восстановления (именно в это время происходит реальный рост).

  Я предлагаю начать примерно с четырех упражнений по три подхода в каждом для основных мышц, таких как спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи. Для небольших групп, таких как бицепсы, трицепсы, трапециевидные мышцы, пресс, предплечья и икры, вам будет достаточно всего трех движений по два-три подхода в каждом. Выполняйте от одного до трех разминочных подходов перед каждым упражнением (в начале тренировки необходимо больше), а затем рабочие подходы из 13–15, 10–12 и 7–9 повторений.

  4 из 13

  СрджанПав / Гетти

  Как часто мне нужно тренироваться?

  Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и временных ограничений. Чем выше цель, тем больше времени вам придется потратить на ее достижение. Тем не менее, если у вас очень ответственная работа, семья или другие важные личные обязанности, вы, возможно, не сможете тратить несколько часов в неделю на тренировки. Тогда вам нужно будет набраться терпения, когда дело доходит до достижения вашей цели.

  Чтобы добиться приличного прогресса, вам нужно ходить в спортзал по крайней мере три дня в неделю по часу за раз. Однако со временем вам потребуется больше времени, чтобы увидеть непрерывный прогресс. Я предлагаю начать с трех занятий в тренажерном зале в неделю и добавлять их в свою программу каждый месяц или около того.

  5 из 13

  Летиция Ле Фур / Гетти

  Сколько времени я должен проводить в тренажерном зале?

  Как и в случае с последним вопросом, это зависит от того, насколько вы в хорошей форме сейчас, какие цели вы перед собой поставили и сколько времени вы можете посвятить тренировкам. Для некоторых людей может быть лучше запланировать трехчасовые тренировки в неделю, в то время как другим может быть удобнее и выгоднее тренироваться пять-шесть дней в неделю, но только по 30 минут.

  Другими словами, лучше всего подумать о том, сколько часов в неделю вы будете проводить в тренажерном зале, а затем решить, как лучше распределить их. Еще один важный момент, который следует учитывать, — это качество времени, а не только его количество. Кто-то, кто очень предан и сосредоточен на своих тренировках, часто может достичь гораздо большего всего за 30 минут, чем тот, кто занимается там в течение часа, но постоянно отвлекается на свой телефон, болтая с другими и наблюдая, а не делая.

  6 из 13

  Westend61 / Getty

  Сколько отдыха мне нужно?

  Некоторые упражнения более требовательны к телу, чем другие, и требуют большего отдыха между подходами. Например, подход из 15 повторений приседаний со штангой не только нагрузит бедра, ягодицы и нижнюю часть спины, но и заставит вас дышать, как грузовой поезд. Вы можете обнаружить, что вам нужно добрых три-четыре минуты, прежде чем вы будете готовы перейти к следующему подходу. С другой стороны, выполнение 15 боковых движений с гантелями может потребовать от 45 до 60 секунд времени восстановления.

  Еще один момент, который следует учитывать, — это ваша основная цель и то, как силовые тренировки лучше всего подходят для ее достижения. Кто-то, кто занимается в тренажерном зале, чтобы нарастить большие размеры и силу, захочет отдыхать дольше между подходами, чтобы иметь возможность поднимать максимальный вес для максимального количества повторений. Если вы хотите сжечь жир и повысить выносливость, лучше поддерживать повышенный пульс и быстро переходить от подхода к подходу, даже если вес меньше.

  Что касается перерывов между тренировками, вы, как новичок, можете обнаружить, что между тренировками с отягощениями необходим полный день отдыха. Однако, по мере того, как вы прогрессируете и становитесь более выносливыми, вы можете тренироваться днями без перерыва, при условии, что вы никогда не работаете с одними и теми же мышцами два дня подряд. Кардио можно делать ежедневно.

  7 из 13

  Дуглас Саша / Гетти

  Должен ли я начать прием добавок?

  В начале вашего пути к здоровью и фитнесу основное внимание должно быть уделено внедрению разумного и эффективного режима тренировок и программы здорового и сбалансированного питания. Любой, кто говорит вам немедленно перейти на всевозможные спортивные добавки, либо дезинформирован, либо пытается заработать (ну, большинство из них). Проведя от восьми до двенадцати недель в тренажерном зале, упорно и последовательно работая, тщательно следуя здоровой диете, уместно подумать о добавлении пищевых добавок.

  8 из 13

  MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

  Действительно ли есть 30-60-минутное окно для приема протеина после тренировки? Почему?

  Действительно, в течение первого часа после интенсивной тренировки с отягощениями организм находится в особом метаболическом состоянии, при котором белки и углеводы распределяются в сторону мышц, а не жировых клеток. Это связано с тем, что в этот период чувствительность к инсулину чрезвычайно высока, а это означает, что аминокислоты и углеводы будут очень легко поглощаться, усваиваться и накапливаться непосредственно в поврежденных мышечных клетках. Это позволяет немедленно начать ремонт, восстановление и восстановление сил, и со временем вы получите гораздо лучшие результаты, чем прием пищи после тренировки за пределами этого анаболического окна.

  9 из 13

  Digital Vision / Getty

  Я сильно не в форме. Есть ли что-то, что мне небезопасно делать?

  Хотя для вас, скорее всего, безопасно начинать легкую программу тренировок, предпочтительно под присмотром опытного и образованного личного тренера, вам лучше проконсультироваться со своим врачом, прежде чем даже идти в тренажерный зал. Получение зеленого света от вашего врача даст вам душевное спокойствие и убережет вас от ненужного причинения себе вреда, болезни или травмы, особенно когда вы предпринимаете шаги для улучшения своего здоровья и благополучия. Не унывайте; просто сначала поговорите со своим врачом, чтобы пройти медосмотр и разработать стратегию.

  10 из 13

  Jordan Siemens

  Рекомендуете ли вы какие-либо занятия помимо тренировок, чтобы привести себя в форму?

  Абсолютно да. Мало того, что занятия на свежем воздухе полезны для вашего тела, было доказано, что они улучшают ваше психическое самочувствие — депрессия часто является фактором для людей, которым трудно прийти в форму. Эти виды деятельности особенно хороши, когда речь идет о тренировке сердечно-сосудистой системы. Гораздо приятнее ходить пешком, танцевать, кататься на велосипеде, бегать по лестнице или плавать, чем каждый раз ходить по беговой дорожке.

  11 из 13

  IAN HOOTON/SPL / Getty

  Как я узнаю, что мое обучение работает? Какие показатели эффективности следует отслеживать?

  Тщательное отслеживание вашего прогресса чрезвычайно важно, когда вы приступаете к любой программе физической подготовки. Если возможно, рекомендуется встречаться с тренером или инструктором каждые две-четыре недели, чтобы измерять свой вес, жировые отложения и полные измерения. Вы можете сделать еще один шаг вперед, регулярно сдавая анализы крови у своего лечащего врача, если вы пытаетесь регулировать общие показатели здоровья, такие как общий холестерин, соотношение ЛПНП и ЛПВП, триглицериды и артериальное давление.

  Как ни странно, очень хорошим индикатором прогресса является ощущение того, насколько сидит на вас одежда. Очевидно, что если вы хотите стать больше и мускулистее, вы знаете, что движетесь в правильном направлении, если ваши рубашки плотно прилегают к рукам, груди и спине. Весы не всегда являются явным признаком того, дает ли ваша программа результаты, поскольку люди, особенно женщины, могут похудеть на несколько размеров, не потеряв при этом ни одного фунта. Всегда помните, что мышцы весят больше, чем жир, но занимают гораздо меньше места.

  12 из 13

  martin-dm / Getty

  Что мне делать, когда я достигаю плато?

  Когда наступает застой, самое время внимательно проанализировать вашу общую программу и решить, какие изменения необходимо внести, чтобы снова дать толчок прогрессу. Иногда нужно просто добавить больше работы или изменить свой рацион, добавив или убрав калории (в зависимости от цели). В других случаях вы должны спросить себя, действительно ли вы выкладываетесь на 100 процентов каждый день в тренажерном зале. Простое появление не поможет — вам нужно сосредоточиться, сконцентрироваться и выкладываться на полную в каждом подходе и повторении.

  Другая возможность заключается в том, что ваше тело и разум адаптировались к упражнениям и типам кардио, которые вы выполняли, и нуждаются в изменении. Попробуйте изменить некоторые движения в силовой тренировке, переключившись на другие кардиотренажеры, используя большее или меньшее сопротивление или меняя отдых между подходами.

  13 из 13

  BJI / Blue Jean Images / Getty

  Я действительно борюсь, как мне с этим справиться?

  Возможно, это самый сложный вопрос. Желание и воля продолжать работать над собой день за днем ​​должны исходить изнутри. В то время как близкие вам люди могут оказать поддержку (и вы должны расспросить всех, кто этого не делает), вы все равно должны отправиться в путешествие.