Нормальный процент жира в организме: Нормальные и критические показатели общего содержания жира в организме и оптимальный вес

Процент жира в организме | Доктор Борменталь

И они уверенны, что так они смогут обезопасить себя от множества проблем, привести внешний вид в порядок. Однако это не так, резкое сокращение данных веществ может привести к появлению серьезных проблем со здоровьем. Питание должно быть правильным и сбалансированным. И многие диетологи утверждают, что необходимо уметь определять процент жира в организме, именно это поможет составить правильный рацион. 

Роль жира в организме человека

Жиры считаются важной составляющей частью пищевой цепочки. Они занимают второе место после значимости после углеводов. Данные микроэлементы являются основными источниками энергии. Даже небольшое содержание жиров способно придать продукту высокий показатель энергетической ценности. 

Ниже указана физиологическая потребность жиров для детей и взрослых:

• Для детей до года – 6-6,5 граммов на 1 килограмм веса;

• Для детей старше 1 года – от 40 д 97 граммов на 1 килограмм масса тела;

• Для взрослых людей: для мужчин – от 70 до 154 грамм на 1 кг в сутки, для женщин – от 60 до 102 граммов на 1 кг массы тела.  

Физиологическая роль жиров в организме человека достаточно многообразная. В первую очередь данный микроэлемент является основным источником энергии. У него показатель энергетической ценности почти в 2,5 раза выше, чем у углеводов и белков. Во время окисления 1 грамма жира в организме вырабатывается 9 ккал (37,7 кДж). Жирные кислоты вместе с глюкозой считаются источником энергии для сокращений мышечной ткани. 

Основные функции жиров

Перед тем как определить нормальный процент жир в организме человека необходимо изучить главные функции данного элемента. Он требуется для осуществления ряда важных действий:

• Насыщение энергией. Жиры обеспечивают приток огромного количества энергии, достичь которого самостоятельно практически невозможно, если будут потребляться только углеводы и белки. Каждый грамм жира насыщает 9 калориями. Если сравнивать, то белки и углеводы даю только 4 калории на 1 кг веса.

  И если в организме человека не будет запасов жира, то тело в прямом смысле начнет поедать себя. В итоге будут разрушаться мышцы, важные ткани;

• Регулирование состояния гормонов и генов. В соответствии с проведенными исследованиями было установлено, что жиры участвуют в процессах регулирования выработки репродуктивных и стероидных гормонов. Кроме этого они приводят к изменениям в обмене веществ, роте и дифференцировании клеток. В период климакса у женщин жир частично берет на себя функции яичников. Благодаря ему происходит выработка половых гормонов;

• Защита. В организме внутренние органы обволакивает оболочка из жира, именно она защищает их от травм, повреждений, сотрясений и от других негативных факторов окружающей и внешней среды;

• Улучшение работа деятельности мозга. Умеренное потребление жира оказывает благотворное влияние на функционирование мозга. Также микроэлемент улучшает настроение, избавляет от раздражительности;

• Способствует усвоению важных витаминов – А, D, Е и К. Их растворение происходит за счет жиров;

• Улучшение внешнего вида. При регулярном употреблении достаточного количества жиров кожа становится эластичной и упругой. А если будет недостаток микроэлемента, то появится сильная сухость, признаки шелушения;

• Теплорегуляция. Жиры предохраняют организм от переохлаждения, являются отличным теплоизолятором. 

Отдельное внимание стоит обратить на то, существуют определенные жиры, которые доставляют пользу организму, требуются для нормальной деятельности внутренних органов и систем. Но также есть и другие жиры, которые оказывают отрицательное действие и вызывают разные болезни. 

Здоровые нормы процента жира в организме

Многие в попытках стать лучше и красивее прибегают к разным способам похудения. Они стараются согнать с себя весь жир, думая, что таким образом станут стройными, подтянутыми. Конечно выполнение изматывающих тренировок, упражнений со временем сможет подтянуть фигуру. 

Однако опытные бодибилдеры рекомендуют прислушаться к своему телу, а именно в организме нужно сохранить необходимый уровень жира, который требуется для комфортной жизни и полноценной работы всех внутренних систем. Для каждого человека процент жира в организме индивидуален. Он зависит от разных факторов:

• Комплекции тела;

• Веса;

• Возраста;

• Состояния здоровья.

Если будет отмечаться низкий процент подкожного жира, то организм может перейти в режим выживания. И в этот период ему точно будет не до размножения, поэтому в это время у женщин могут пропасть месячные, будут отмечаться серьезные нарушения менструального цикла.  

И определить, то в организме имеются проблемы, тело не выдерживает нагрузки, которые были на него возложены с целью похудения, можно самостоятельно. Менструальный цикл с каждым разом будет все длиннее и длиннее. В это же время появятся проблемы с волосами и кожей. А также появятся проблемы с метаболизмом, он станет медленным, а ведь главная цель похудения обычно заключается в ускорении обмена веществ. 

Многие специалисты по питанию, диетологи, фитнес-инструкторы отмечаются, что минимальный процент жира в организме взрослого здорового человека должен быть 8-12 %. Но этого показателя не достаточно для регулирования важных процессов, нормального функционирования внутренних органов. Он обеспечит только выживание, будет поддерживать иммунную систему, но этого объема не хватит для того, чтобы справиться с тяжелыми нарушениями. 

Чуть больше нормы считается процент жира в организме – 14-18 %. Обычно этот показатель отмечается у спортсменов. Его хватает для совершения разных упражнений, тренировок. Организм может выдержать большие и изнуряющие нагрузки. Также существует фитнес уровень – 18-25 %. 

Нормальным показателем процента жира в организме для людей, которые не занимаются спортом на профессиональном уровне, не ставят для себя задачу стать чемпионом мира, является 25-29 % жира от общей массы тела. 

Процент подкожного жира

Подкожный жир составляет 90 % от общей массы жира в теле человека. И у женщин в отличие от мужчин его всегда больше. Научные исследования установили, что средний процент подкожного жира в организме на 1 килограмм должен составлять 2-3 %. У мужчин он может быть в пределах 1,5-2 %. 

А вот в пожилом возрасте процент подкожного жира может существенно уменьшиться. Это связано с тем, что в организме происходит замедление многих процессов, внутренние органы уже работают не на полную силу, и для них уже не требуется столько жировых запасов, и они начинают уменьшаться.

 

Процент висцерального (телесного) жира

Висцеральный жир считается очень опасным для здоровья человека. Он часто скапливается около сердца, вокруг печени, рядом с кишечником. При избыточном количестве висцерального жира могут развиться серьезные патологии с сердцем и сосудами, а также ряд других опасных болезней. 

Чтобы определить показатель процента висцерального жира необходимо воспользоваться специальной системой WHR. Она помогает определить соотношение объема талии к объему бедер. У людей, у которых отмечается избыточное количество жира на области талии, наблюдается высокий риск развития сахарного диабета, разных опасных болезней сердечно-сосудистой системы. 

Чем больше будет пропорциональное отклонение объема талии от объема бедер, тем выше риск. Например, если объем талии составляет 64 см, а объем бедер 95 см, то показатель WHR будет равен 0,67. Он считается нормой и не несет опасности для здоровья. 

В таблице ниже указаны показатели риска развития сердечно-сосудистых болезней для мужчин и женщин:

Мужчины	Женщины
Ниже 0,9 – низкий риск	Ниже 0,8 – низкий риск
От 0,9 до 0,99 – умеренный риск	От 0,8 до 0,89 – умеренный риск
От 1,0 и больше – высокий риск	От 0,9 и более – высокий риск

По сравнению с женщинами мужчины тратят больше энергии, поэтому у них должен быт показатель процента жира в организме больше.  

Научные исследования установили, что нормой для мужчин считается 18-32 % жира от общей массы. На этот показатель оказывают влияние множество факторов. А если мужчина дополнительно занимается профессиональным спортом, то он должен высчитывать норму процента жира и стараться придерживаться ей. 

Как уменьшить процент жира в организме

Если в организме отмечается избыток жира, то это будет негативно отражаться на внешнем виде, здоровье, талии. У человека будут отмечаться проблемы с весом, и все это буде создавать массу неудобств. И если при проведении расчетов буде выявлен высокий процент жира в организме, то стоит предпринять необходимые меры по его снижению.

 И не обязательно обращается к диетологу, все можно выполнить самостоятельно. И в этом помогут простые и действенные рекомендации:

• Повышение потребление белка. В суке необходимо повысить бело до 3-4 граммов на 1 кг веса тела. Это укрепит мышечную ткань, предотвратит ее распад. Ля человека с массой 70 кг в сутки требуется около 300 грамм белка. Он имеется в составе куриного мяса, индейки, в крольчатине, говядине, молочной продукции, печени. Все это обязательно должно присутствовать в ежедневном рационе;

• Тренировки для наращивания мышц. Важно выполнять упражнения не для сжигания жира, а для повышения мышечной массы. Хорошее действие оказывают такие тренировки, как приседания, жим, становая и гребная тяга. Они дают большую нагрузку, задействуют максимально возможное количество мышц;

• Снижение потребление углеводов. Рекомендуется их употреблять в периоды, когда они действительно приносят организму пользу, а именно за два часа до тренировки и сразу после нее. Также основную часть углеводов следует получать из полезно пищи – из овощей, фруктов с высоким показателем клетчатки;

• Употребление полезных жиров. Ежедневно необходимо употреблять до 1 грамма на 1 килограмм веса. Полезные жиры имеются в составе разных орехов, в морской рыбе, креветках и других морепродуктов, в авокадо, в оливковом, конопляном, кокосовом масле, чиа, яичных желтках;

• Выполнение кардиотренировок. Упражнения нужно выполнять с соблюдением интервалов, оптимальным будет выполнение активных тренировок в течение минуты, а поле делается отдых в течени минут. И так можно делать по несколько подходов. И предварительно должна быть проведена тренировка в течение 2-3 минут.  

Но все же стоит помнить, что недостаточно просто соблюдать диету, выполнять тренировки и употреблять полезные продукты, важно настроить себя психологически, поставить цель и уверенно идти к ее исполнению. Существует уникальная методика «Психокоррекция пищевого поведения», которая была разработана клиникой снижения веса «Доктор Борменталь». Она основана на воздействии на психику человека, при ее использовании вес снижается, но главное он не возвращается снова после окончания очищения. Вся система имеет четкую структуру, в которой диетологическая составляющая сочетается с психотерапевтическими подходами.

Процент жира в организме – как определить, норма для мужчин и женщин

Вес – не является решающим показателем физической формы. Два человека с одинаковым весом могут иметь абсолютно разное тело за счет соотношения жира и мышц. Таким образом людям, которые мечтают обрести атлетическую, рельефную фигуру, необходимо знать процент подкожного жира в своем организме. Рассчитывая и отслеживая данный показатель, вы можете лучше понять, что происходит с телом в результате тренировки.

Что такое процент жира в организме?

До определенных пределов жир необходим нашему организму для защиты внутренних органов, в качестве резервного источника энергии и в ряде других важных функций. Однако для хорошего самочувствия и отменной физической формы его запасы должны лимитироваться.

Процент жира или индекс жировой массы (IMG) – это количество жировой массы по отношению к общему весу тела. Для его определения нужно разделить вес жира на общий вес и умножить на 100%. Например, если вес жира 10 кг, а общий вес 80 кг, то процент жира составляет 10/80 = 12,5%. Главная задача в этой формуле – определить массу жировых запасов.

Для чего необходимо знать процент подкожного жира:

1. При работе над набором массы вы хотите быть уверенным, что набираете мышцы, а не жир, когда вес увеличивается. Это дает лучшее представление, чем просто цифра на весах.
2. Если вы пытаетесь сбросить вес, целесообразно отслеживать процентное содержание жира в организме, чтобы убедиться, что вы теряете именно жировую массу, а не мышечную.
3. Подкожный жир является хорошим индикатором здоровья, поскольку более высокое его содержание в организме часто связано с ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми и прочими заболеваниями.

Каким должен быть нормальный процент жира? 

Рекомендации по жировым отложениям зависят от разных факторов, в первую очередь от возраста и пола. Женские тела анатомически содержат больший процент жира. Кроме того, жировая и мышечная массы меняются с возрастом.

Для мужчин 

Процент жировой ткани в организме мужчины	Характеристики
от 3% до 6%	Минимальный процент жира.
От 7% до 12%	Небольшой процент жира. Спортсмен, имеет подтянутое атлетическое телосложение и рельефный пресс.
От 13% до 15%	Небольшой процент жира. Любитель спорта, имеет хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов.
От 16% до 19%	Средний уровень жира. Обычное телосложение, средний уровень физической активности.
От 19% до 25%	Приемлемый уровень жира. Не высокий уровень физической формы, наличие жира в проблемных местах.
От 25 до 40%	Лишний вес. Плохая спортивная форма.
От 40%	Избыточный жир. Спортивная форма отсутствует, возможно ожирение.

Для женщин 

Процент подкожного жира у женщин всегда выше из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.

Процент жировой ткани в организме женщины	Характеристики
Ниже 10%	Истощение. Является опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.
От 11% до 14%	Минимальный процент для здоровой жизнедеятельности организма.
От 15% до 16%	Небольшой процент жира. Спортсменка, с атлетическим телосложением.
От 17% до 20%	Небольшой процент жира. Любительница спорта, хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жировых запасов.
От 21% до 24%	Приемлемый процент жира. Обычное телосложение, средний уровень физической активности.
От 25 до 30%	Средний уровень жира. Обычное телосложение, низкий уровень физической активности.
От 31 до 45%	Наличие лишнего веса. Спортивная форма отсутствует.
Более 45%	Избыточный жир. Имеется риск ожирения.

Специалисты считают, что оптимальный уровень подкожного жира для женщин лежит в промежутке от 21 до 31%, а для мужчин – от 14 до 25%.

Чем отличается состав тела от ИМТ?

До недавнего времени распространенным методом, используемым для оценки состояния здоровья человека, был индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле ИМТ = Масса тела (кг)/Длина тела(м) ². Однако сегодня он считается устаревшим, так как лишь приблизительно оценивает состояние вашего организма.

Вес может указывать как на накопленный жир, так и на нарощенную мышечную массу или задержку жидкости в организме. Например, человек с атлетическим телосложением и низким содержанием жира в организме при вычислении ИМТ вполне возможно будет классифицироваться, как страдающий ожирением.

Наиболее передовым методом оценки состояния организма в спортивной, клинической и оздоровительной медицине является анализ состава тела – метод описания того, из чего оно состоит: жир, кости, минералы, протеины, вода.

Состав и рост тела являются ключевыми компонентами в общей оценке здоровья человека. Два человека одного пола, возраста и веса могут чувствовать себя по-разному и выглядеть совершенно разными, потому что у них разный состав тела. Правильный баланс между жиром и мышцами жизненно важен для здоровья и хорошего самочувствия человека на протяжении всей жизни. Установлено, что сбалансированный состав положительно отражается на продолжительности жизни, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета, резистентности к инсулину. 

Определение состава тела является важным для спортсменов, так как показывает соотношение в организме жировой и мышечной массы, позволяя таким способом оценить эффективность борьбы за хорошую физическую форму и атлетическое телосложение.

Как рассчитать процент жира в теле? 

Существует несколько способов оценки процента подкожного жира в организме. Они отличаются точностью и доступностью.

Зрительный способ

В интернете имеется множество фото, с помощью которых можно сравнить свое тело с представленным на картинке и примерно определить свой процент жира. Данный метод не является идеальным, так как он дает только приблизительное представление: не все люди способны адекватно оценить свое тело. К преимуществам визуального способа относятся: простота, скорость и наглядность.

Процент жира в организме женщин

Процент жира в организме мужчин

Таким образом, если хотите быть худым и стройным – ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения. При желании выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения. Если же процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому для нормального телосложения или попадает под последний пункт, то вам стоит уменьшить этот показатель.

При помощи формул

Индекс массы тела (ИМТ)

Один из самых распространенных методов на основе роста и веса и возраста. Используется простая формула: ИМТ = вес (килограммы) / рост² (метры). Формула одинаково применима для мужчин и женщин, не меняется с учетом возраста и телосложения, поэтому не обладает точностью. Ее не используют по отношению к профессиональным спортсменам, беременным женщинам, детям, пожилым людям. После 30-летнего возраста не стоит пользоваться этой формулой, так как она дает большие показатели, чем есть на самом деле.

YMCA

Метод разработан молодёжной волонтерской организацией, YMCA (ИМКА, Юношеская христианская ассоциация), отделения которой расположены в 130 странах мира. Для расчета используется только вес и обхват талии. Измерения производятся в дюймах.

• Для мужчин % = ((-98.42 + 4.15 * талия – 0.082 * вес в фунтах) / вес в фунтах)*100%
• Для женщин % = ((-76.76 + 4.15 * талия – 0. 082 * вес в фунтах) / вес в фунтах)*100%

Формула US Navy (метод флота США)

При расчетах измеряют рост, обхват шеи, талии и бедер. Талия измеряется в наиболее узком месте, а шея и бедро в самом широком.

• Для мужчин % = 495/(1.0324-0.19077(LOG(талия-шея))+0.15456(LOG(рост в футах)))-450
• Для женщин % = 495/(1.29579-0.35004(LOG(талия+бедро-шея))+0.22100(LOG(рост в футах)))-450

К другим известным методикам определения индекса жировой массы относится формула популярного спортивного врача Коверта Бейли. Делают замеры бедер, голени, запястья, а также учитывают возраст человека. Кроме того, можно воспользоваться готовыми калькуляторами в интернете, которые все считают сами на основе требуемых параметров. 

Штангенциркули 

Так называемый «щипковый тест» – один из самых доступных и быстрых способов оценить жировые отложения путем измерения толщины жировой складки: чем больше жира, тем толще жировая складка. Как следует из названия, данный способ подразумевает сжатие подкожного жира пальцами и его измерение с помощью штангенциркуля или специального прибора – калипера.

Существует несколько формул для расчета процентного содержания жира в организме с помощью штангенциркуля. Места для измерения различаются у мужчин и женщин. Самый простой вариант требует использования зажима жира в области трицепса, бицепса, лопатки и талии. Захват каждого измерения производят дважды, получая среднее значение. К плюсам метода можно отнести простоту в использовании и низкую стоимость инструментария.

К сожалению, данное измерение не подходит для людей, страдающих висцеральным ожирением, а также затруднено, если толщина подкожного жирового слоя составляет более 5 см. Кроме того, точность результата зависит от навыков измеряющего.

Биоэлектрический импеданс 

Биоимпедансный анализ состава тела (BIA) на протяжении тридцати лет является одной из самых передовых технологий. Существует несколько моделей аппаратов для выполнения биоимпедансометрии. Более точными считаются стационарные, которые применяют в клиниках. Данный метод использует активное и реактивное сопротивление биологического объекта на пути измерительного тока.

Установлено, что ток быстрее проходит через мышцы, которые удерживают больше воды. И, наоборот, жир, удерживающий меньше воды, замедляет ток. Активное сопротивление складывается из электрических сопротивлений всех жидкостей на участке тела между правой кистью и правой стопой, а реактивное – это общее емкостное сопротивление всех клеточных мембран.

Метод биоимпедансного анализа состава тела позволяет оценить скорость обмена веществ в организме, общее состояние, скелетно-мышечною массу, тренированность человека, его выносливость, а также биологический возраст.

Вычислить индекс жировой массы в домашних условиях можно с помощью весов с функцией биоэлектрического импеданса. Весы BIA подсчитывают жировые отложения и могут быть даже проще в использовании, чем штангенциркуль для кожных складок. Они посылают слабый электрический ток (который абсолютно не чувствуется) через тело и используют его скорость, чтобы определить процент жира в организме по отношению к без жировой массе. Однако для ясности рекомендуется не есть и не пить заранее, не заниматься спортом в течение 12 часов и не употреблять алкоголь или кофеин в течение предыдущих 48 часов. К тому же весы дают погрешности.

Гидростатическое взвешивание 

В профессиональном спорте процент жира определяется более точными методами — системы Bod Pot, сканирования DEXA или вытеснения воды – гидростатического взвешивания.

С помощью гидростатического взвешивания определяется доля жира и безжировой массы в теле. Этот способ основан на законе Архимеда и рассчитывается на объеме количества воды, вытесняемой телом при погружении. Известно, что плотность жира (0.9г/см3) менее плотности безжировой массы (1.1г/см3). Таким образом жир будет подниматься, а безжировая масса – тонуть, т.е. человек с меньшей безжировой массой и большей жировой массой будет легко всплывать. Полученные измерения вносят в уравнение для определения процентного содержания жировой ткани в организме.

Несмотря на то, что это золотой стандарт, его реализация на практике достаточно затруднительна: измеряющий должен быть экипирован специальным измерительным оборудованием, измерения проводят в лаборатории, что довольно сложно и требует специального обучения и подготовки.

Факторы, которые следует учитывать при подсчетах 

При определении процента жира в организме, необходимо учитывать возраст индивида, его генетику, природную комплекцию, наличие специфических недугов. Даже опытные бодибилдеры советуют прислушиваться к своему организму и сохранять комфортный ему уровень жира.

Объем жировой клетчатки возрастает с количеством прожитых лет, так как зависит от естественных физиологических процессов, протекающих в организме при конкретных условиях жизни. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок.

Факторы, влияющие на увеличение жировой ткани с возрастом:

• уменьшение физических нагрузок
• утрата способности быстрого движения
• сидячий образ жизни
• снижение уровня активности
• наличие возрастных заболеваний.

Главные советы, которые помогут уменьшить процент жира 

Уменьшить телесный жир поможет правильное питание, здоровый образ жизни, физическая активность и умение управлять стрессами.

Несколько конкретных советов:

✦ Создайте дефицит калорий. Однако нужно иметь в виду, что без занятий силовыми тренировками есть риск потерять не только жир, но и мышечную массу.

✦ Применяйте интенсивные тренировки с весом (в том числе и с собственным). Они позволят сохранить мышечную массу и разгонят метаболизм, чтобы калории расходовались даже после окончания тренинга.

✦ Выполняйте упражнения в положении стоя. Так сжигается на 30% больше калорий.

✦ Бегайте на короткие дистанции. Установлено, что бег на короткие дистанции вызывает эффект «дожигания» калорий.

✦ Снизьте потребление углеводов. Тогда организм вынужден искать энергию в других источниках, а именно – в жире.

✦ Уменьшите порции. Банально нужно меньше есть, большая порция еды — только после силовой тренировки.

✦ Ешьте медленнее. Так вы съедите меньше, поскольку сигнал о сытости доходит до нашего мозга приблизительно через 12 минут после окончания трапезы. 

✦ Следите за настроением. Старайтесь не попадать в эмоциональную зависимость от еды, не «заедайте» стрессы.

✦ Пейте воду. Вода предупреждает запоры, улучшает пищеварение, а также выпитая перед приёмом пищи, снижает аппетит.

✦ Больше двигайтесь. Занимайтесь спортом, гуляйте, выполняйте любую физическую домашнюю работу.

✦ Соблюдайте режим сна. Установлено, что во время сна мы не только отдыхаем, но ещё и худеем.

Чтобы стать стройнее нет необходимости мучить себя голодовками и отказываться от привычного комфорта. Можно менять себя постепенно, шаг за шагом переходя от большей «жировой категории» к меньшей.

Здоровье, жировые отложения и многое другое

Авторы: Редакторы WebMD

В этой статье

• Почему важен состав тела?
• Что такое жировые отложения?
• Чем отличается индекс массы тела
• Определение состава тела

‌ Термин «состав тела» часто используется врачами и медицинскими работниками. Это относится к процентному содержанию жира, костей и мышц в вашем теле. Врачи используют состав тела, чтобы определить, нормальный ли у вас вес для вашего индивидуального тела.

Почему важен состав тела?

Состав тела — это универсальный термин, используемый в индустрии здоровья и фитнеса. Врачи используют состав тела, чтобы определить, какой процент вашего веса составляет жир. Это помогает им узнать уровень вашего здоровья. Состав тела важен, потому что кто-то другой может иметь такой же рост и вес, как и вы, но у него может быть больше жира и меньше мышц. Это может привести к различным проблемам со здоровьем у них. ‌

Весы не скажут вам, какая часть вашего тела состоит из жира и мышечной массы. Но оценка состава тела может помочь вам в этом. Более здоровый состав тела – это меньше жира и больше мышечной массы. Слишком большое количество жира в организме может привести к таким рискам, как рак, диабет, болезни сердца и другие проблемы со здоровьем.

Что такое жировые отложения?

Ваше тело состоит из воды, белков, жиров и минералов. В вашем теле есть два типа жира.

Обезжиренная масса. Также известен как незаменимый жир. Этот вид жира находится в ваших костях, печени, почках, кишечнике и мышцах. Жир в этих местах необходим для нормального функционирования вашего тела. ‌

Масса жира. Также известный как накопленный жир, он содержится в жировой ткани. Этот тип жира используется в качестве энергии для вашего тела. Он изолирует и смягчает ваше тело. Он окружает ваши органы и находится прямо под кожей.

Чрезмерное накопление жира может нанести вред вашему здоровью. Слишком много накопленного жира может привести к хроническим заболеваниям и состояниям.

Сюда могут входить: 

• Сердечная недостаточность
• Диабет
• Ожирение
• Усталость

Проверка состава тела позволяет узнать изменения жировой и мышечной массы тела. Если вы тренируетесь меньше или больше, но вес на весах остается прежним, возможно, ваш внутренний состав тела изменился.

Чем отличается индекс массы тела

Когда думаешь о составе тела, на ум может прийти индекс массы тела (ИМТ). Но ИМТ не измеряет жировые отложения. Врачи используют ИМТ, чтобы узнать ваш весовой статус. Существует целый ряд здоровых и нездоровых ИМТ. Однако ИМТ показывает только отношение вашего веса к вашему росту, поэтому это не невероятно точный инструмент, чтобы узнать, находитесь ли вы на здоровом уровне или нет.

Как правило, высокий ИМТ более 30 указывает на ожирение. Если у вас ИМТ более 30, у вас может быть более высокий процент жира в организме. Это может подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как гипертония (высокое кровяное давление), остеоартрит, инсульт или диабет 2 типа.

Врачи используют ИМТ для измерения вашего роста и веса, а также для определения того, есть ли у вас недостаточный, нормальный, избыточный вес или ожирение. ИМТ связан с процентным содержанием жира в организме, но не дает точной картины состава вашего тела.

ИМТ более полезен как глобальный индекс питания. При использовании, чтобы помочь определить, есть ли у человека избыточный вес, ожирение или расстройство пищевого поведения, он может быть полезен. Но если он используется для состава тела, он не так точен или полезен.

Определение состава тела

Чтобы определить процентное содержание жира в организме, медицинский работник может использовать штангенциркуль для измерения накопленного жира. Однако есть и другие, более точные способы измерения состава тела. ‌

Штангенциркули.  Медицинский работник измерит толщину кожной складки с помощью штангенциркуля. Они будут измерять области, где обычно находится накопленный жир. Когда все сделано с хорошей техникой, штангенциркуль для кожи может быть очень точным. Но человеческая ошибка может вызвать множество колебаний. ‌

Подводное взвешивание. Под водой мышечная ткань тонет, а жир всплывает. Ваш подводный вес помогает оценить, сколько у вас жировой массы. Это очень точный метод определения состава тела. Но для этого требуется специальное оборудование.

Корпус. Такой прибор измеряет, сколько воздуха вытесняет ваше тело. Это более удобный вариант по сравнению с подводным взвешиванием. Это также занимает меньше времени. ‌

Двойная рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). При сканировании DEXA используются рентгеновские лучи низкого уровня для определения количества жира, мышц и костей в вашем теле. Это быстро и также включает кость в оценку.

Биоэлектрический импеданс. Этот анализ посылает электрические токи через ваше тело. Затем он измеряет скорость, с которой он движется. Это самый дешевый метод измерения жира в организме после штангенциркуля. Однако точность зависит от многих факторов. Это лучше всего подходит для отслеживания изменений в жировых отложениях. ‌

По данным Американского журнала клинического питания, существует здоровое процентное содержание жира в организме в зависимости от вашего возраста. Для людей в возрасте от 20 до 39 лет женщины должны стремиться к от 21% до 32% жира в организме. Мужчины должны иметь от 8% до 19%. Для людей в возрасте от 40 до 59 лет доля женщин должна составлять от 23% до 33%, а доля мужчин должна составлять от 11% до 21%. Если вам от 60 до 79 лет, у женщин должно быть от 24% до 35% жира, а у мужчин от 13% до 24%.

Женщины, естественно, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. Их жировые отложения также естественным образом увеличиваются с возрастом.

Таблицы процентного содержания жира в организме: женщины, мужчины и расчеты

Высокий процент жира в организме может увеличить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний. Различные диаграммы могут показать, сколько жира в организме является здоровым для людей в разном возрасте.

Индекс массы тела (ИМТ) представляет собой приблизительную оценку процентного содержания жира в организме. Это полезно в качестве приблизительного ориентира. Однако он имеет ограничения. Например, люди с высокой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ без большого количества жира в организме.

Точное измерение жира в организме необходимо для оценки рисков для здоровья.

В этой статье вы узнаете об идеальном процентном соотношении жира в организме для мужчин и женщин по возрасту, а также о том, как рассчитать ИМТ.

Заметка о сексе и гендере

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Физиологически женщинам требуется больше необходимого жира, чем мужчинам. Таким образом, женщинам требуется немного больше жира для хорошего здоровья.

Основной жир необходим для теплоизоляции, защиты внутренних органов, хранения витаминов и гормональной регуляции для обеспечения здоровой беременности.

Жир также меняется с возрастом.

Ideal body fat percentages by age group are as follows:

Age 20–29

Category	Percentage
dangerously low	under 14%
excellent	14–16.5%
good	16.6–19.4%
fair	19.5–22.7%
poor	22.8–27.1%
dangerously high	over 27. 2%

Age 30–39

Category	Percentage
dangerously low	under 14%
excellent	14–17.4%
good	17.5–20.8%
fair	20.9–24.6%
poor	24.7-29.1%
dangerously high	over 29.2%

Age 40–49

Category	Percentage
dangerously low	under 14%
excellent	14–19.8%
good	19.9–23.8%
fair	23.9–27.6%
poor	27.7–31.9%
dangerously high	over 31. 3%

Age 50–59

Category	Percentage
dangerously low	under 14%
excellent	14–22.5%
good	22.6–27%
fair	27.1–30.4%
poor	30.5–34.5%
dangerously high	over 34.6%

60-69

Category	Percentage
dangerously low	under 14%
excellent	14–23.2%
good	23.3–27.9%
fair	28–31.3%
poor	31.4–35.4%
dangerously high	over 35. 5%

Мужчины также должны поддерживать процентное содержание жира в организме в пределах нормы. Однако идеальный процент жира у мужчин немного ниже, чем у женщин.

Идеальный процент жира в организме по возрастным группам:

Age 20–29

13131,7–23,1%9132.0178

Age 30–39

Category	Percentage
dangerously low	under 8%
excellent	8–10.5%
good	10.6 –14,8%
FAIR	14,9–18,6%
Плохо	18,7–23,1%
18,7–23,1%

Category	Percentage
dangerously low	under 8%
excellent	8–14. 5%
good	14.6–18.2%
fair	18.3–21.3%
poor	21.4–24.9%
dangerously high	over 25%

Age 40–49

Category	Percentage
dangerously low	under 8%
excellent	8–17.4%
good	17.5–20.6%
fair	20.7–23.4%
poor	23.5–26.6%
dangerously high	over 26.7%

Age 50–59

Category	Percentage
dangerously low	under 8%
excellent	8–19. 1%
good	19.2–22.1%
fair	22.2–24.6%
poor	24.7–27.8%
dangerously high	over 27.9%

60-69

90

01010

0

010

0

0 9010

010101010

0.0135

Category	Percentage
dangerously low	under 8%
excellent	8–19.7%
Good	19,8–22,6%
FAR	22,7–25,2%
Плохой	25,3–28,4%
25,3–28,4%
25,3–28,4%

Не существует единой формулы для точного расчета процента жира в организме человека.

Лучший способ измерить жировые отложения — использовать специализированное оборудование, обычно в кабинете врача. Врач может использовать штангенциркуль для расчета процентного содержания жира в определенных областях тела.

Существует несколько других точных способов определения жировых отложений. К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография с вытеснением воздуха.

Измерение ИМТ — это еще один способ оценки жировых отложений. Хотя этот метод имеет ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями. Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.

Национальные институты здравоохранения (NIH) предлагают бесплатный калькулятор ИМТ и таблицу ИМТ, основанную на росте и весе.

Формула для расчета ИМТ: (вес в фунтах x 703) / (рост в дюймах) ² .

Чтобы рассчитать ИМТ, человек должен:

1. умножить свой вес в фунтах на 703
2. умножить свой рост в дюймах сам на себя
3. разделить ответ из шага 1 на ответ из шага 2 для расчета своего ИМТ

Чтобы интерпретировать окончательное число, ИМТ:

• ниже 18,5 означает, что человек имеет недостаточный вес
• между 18,5 и 24,9 означает, что человек имеет «нормальный» или здоровый вес избыточный вес
• выше 30 указывает на то, что у человека ожирение

Оценки телесного жира постоянно показывают, что люди имеют более высокий процент телесного жира, чем рекомендовано официальными рекомендациями. Даже здоровые люди могут иметь необычно высокое содержание жира в организме.

Эти различия вызывают сомнения относительно реалистичности идеального процентного содержания телесного жира.

Среднее процентное содержание жира в организме также зависит от расы и этнической принадлежности. Это говорит о том, что могут быть культурные или расовые предубеждения относительно идеального процента жира в организме.

Другой проблемой является использование ИМТ для оценки телесного жира или общего состояния здоровья. ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между мышечной массой, процентным содержанием жира в организме и костной массой.

Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений. Например, ИМТ человека с высокой плотностью костей и мышечной массой может указывать на наличие у него большого количества жира в организме.

Кроме того, ИМТ не может определить, где в организме находится жир. Расположение жировых отложений также имеет отношение к общему состоянию здоровья. Например, жир вокруг живота более опасен для здоровья, чем жир в других областях.

Существует много ограничений для ИМТ и измерения жировых отложений. Наличие высокого процента жира в организме или ИМТ не всегда приводит к проблемам со здоровьем. Тем не менее, этот метод по-прежнему обеспечивает быстрый и полезный клинический инструмент для оценки рисков для здоровья.

Может быть полезно задать врачу следующие вопросы:

• Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
• Как наиболее точно рассчитать процент жира в организме?
• Предполагает ли мое состояние здоровья, что определение процентного содержания жира в организме может оказаться полезным?
• Что я могу сделать, чтобы стать здоровее?
• У меня умеренный вес?

Точно рассчитать процентное содержание жира в организме в домашних условиях непросто. Тем не менее, используя расчеты ИМТ или измерители жира, можно получить приблизительную оценку жира в организме.