Ноги и бедра как похудеть: Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ляшках быстро и эффективно: советы

В особенности женщин интересует вопрос о том, как похудеть в ляшках, чтобы вернуть своим ногам былую стройность. Есть две вещи, которые вам следует знать:

• Чтобы потерять жир и тонизировать мышцы, особенно в зоне бедер, нужно не просто заниматься спортом, но и правильно питаться.
• Вы не можете “сбросить” жир только в одном участке тела через диеты или упражнения, важно сконцентрироваться на борьбу с лишними кило по всему телу.

Когда начнете терять вес, можете сфокусироваться на упражнениях. Именно они помогут тонизировать мышцы вокруг бедер и корпуса.

Почему так важны тренировки?

Меньше жира и сильные мышцы нижней части тела равны более стройному, скульптурному виду ваших бедер. К тому же, если у вас будет больше мышц и меньше жира, это поможет вам быстрее сжигать калории.

Только регулярные тренировки позволят вам привести мышцы в тонус, сделать их упругими и рельефными. Это также позволит с легкостью контролировать собственный вес. В этой статье мы описали перечень таких упражений для тех, кто не знает, как похудеть в ляшках быстро и эффективно.

Приседания

Это универсальное упражнение, нацеленное на много мышц нижней части тела. Вы можете приседать только с собственным весом.

Когда освоите это упражнение, можете его усложнять. Например, приседать с гантелей в каждой руке, или с гирей в обеих руках. Как правильно приседать:

• поставьте ноги немного шире ширины плеч;
• если приседаете без дополнительного веса, можете поставить руки перед собой для баланса;
• привлеките в работу ваш корпус, держите спину прямо, и опускайтесь, пока бедра не образуют параллель с полом;
• колени не должны выступать за пальцы ног;
• выдохните и вернитесь в исходное положение;
• сделайте 10-15 повторов.

Боковые выпады

Эти упражнения сосредотачиваются больше на внешней части ягодиц и бедер. Очень актуально для тех женщин, которые имеют на бедрах так называемые «ушки» или «галифе».

Поставьте ноги немного шире ширины бедер. Корпус работает, глаза смотрят прямо.

Делаете широкий шаг вправо и приседаете. Опускаете тело до тех пор, пока правое бедро не образует параллель с полом.

Остановитесь, затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь на исходную позицию. Повторите на другой бок. Сделайте 12-16 повторов.

Пожарные гидранты

Упражнение нацелено на зону бедер и ягодиц. Также привлекает к работе мышцы корпуса. Если у вас проблемы с коленями, возможно, захотите делать это упражнение на коврике.

Встаньте на колени и ладони руки. Ноги должны быть на ширине плеч. Глаза должны смотреть вперед и немного вниз.

Привлекая корпус, поднимите правое колено от пола, поднимите его в сторону и вверх. Колено должно постоянно быть изогнутым.

Остановитесь на вершине, затем опустите ногу на начальную позицию. Сделайте 10 повторов на правую ногу, и затем 10 повторов на левую.

Приседания у стены

Это классное упражнение для ягодиц, бедер и мышц нижней части живота. Может прекрасно помогать укреплять корпус, испытывать выносливость мышц, и способствовать похудению:

• Встаньте прямо, прижмите стену к стене. Ноги должны быть на расстоянии 10-15 см от стены.
• Опуститесь вниз по стене, пока колени не будут под прямым углом, а бедра – параллельно полу.
• Держитесь в такой позиции 20-30 секунд. Когда натренируетесь, попробуйте удерживаться 1 минуту.
• Вернитесь на начальную позицию.

Фитнес-лента

Такие “прогулки” с фитнес-лентой держат в напряжении ваши бедра, когда вы двигаетесь в сторону. Это крутое упражнение для бедер и укрепления ягодиц.

Выбирайте широкую фитнес-ленту с достаточным сопротивлением, чтобы нижняя часть тела эффективно работала. Для начала достаточно 10 шагов в каждую сторону. Занятия нужно делать так:

• поместите фитнес-ленту так, чтобы она была извне ваших лодыжек;
• слегка согните колени и сделайте шаг в сторону;
• идите в сторону так, чтобы ноги не касались друг друга;
• сделайте 10 шагов в одну сторону, затем столько же в другую;
• повторите 2-3 раза.

Step-ups

Такие упражнения работают с вашими мышцами бедер и ягодиц. Они также могут улучшить ваш баланс.

Поставьте ноги на ширину бедер перед скамьей или иным приспособлением, на которое можно стать ногами. Оно должно быть на высоте колен. В каждую руку возьмите по гантели.

Встаньте на скамью правой ногой, поднимите левое колено вверх, удерживая гантели по обе стороны от себя. Опустите левую ногу, спуститесь со скамейки или иного приспособления. Сделайте 10-15 повторов, начиная с правой ноги, затем столько же повторов сделайте с левой ноги. Необходимо делать по 2-3 подхода на каждую сторону.

Подъемы ног, лежа на боку

Это упражнение укрепляет и тонизирует бедра. Правильное положение для этого упражнения крайне важно. Поступайте следующим образом:

• лягте на правый бок;
• медленно поднимите левую ногу так высоко, насколько сможете, при этом носочки должны «смотреть» вверх;
• задержитесь на вершине, затем опустите ногу в начальную позицию;
• убедитесь, что таз зафиксирован и не “гуляет”, а корпус напряжен;
• повторите по 10 раз в каждую сторону.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Это кардиотренировки, когда надо делать короткие подходы интенсивных упражнений. Исследования показывают, что это наиболее эффективный и быстрый способ сжечь лишний жир.

Например, 30 секунды быстрого бега и 15 секунд ходьбы на беговой дорожке или прыжки с приседаниями 45 секунд, и 15 секунд отдыха. Есть много вариаций.

Обычно такая тренировка длится 10-30 минут. Попробуйте иметь хотя бы 2 такие тренировки в неделю, ведь в похудении без упражнений никуда! Но если вы хотите максимизировать эффект, важно пересмотреть и свой образ жизни.

Правильный образ жизни

Попробуйте создать свой план здорового питания и его придерживаться. Избегайте различных добавленных сахаров, учитывайте размер порции. Высыпайтесь, это способствует похудению.

Если вы курите, злоупотребляете спиртными напитками – возьмитесь за ум и прекратите портить свою жизнь. Сигареты и алкоголь пагубно влияют на ваше здоровье, тут в первую очередь следует позаботиться не о похудении.

Не менее важно избегать стрессовых ситуаций. Исследование показывает: слишком много стресса – и, как результат – осложнения, связанные со здоровьем. Это и набор веса, и высокое кровяное давление, и головные боли. Поэтому сверхважно контролировать себя и свой уровень стресса в процессе похудения. Желаем вам успехов в похудении!

Как похудеть в бедрах и ногах. Как сделать ноги худыми. Можно ли из мускулистых сделать худые ноги – Goldy-Woman.com

Генетика и структура костей напрямую влияют на худобу ног, но никогда нельзя недооценивать важность пищевых привычек, физической активности и количества употребляемых калорий. Как вы уже знаете из предыдущих наших статей, невозможно похудеть локально — в бедрах, ногах, талии и т. д., но можно сделать ноги более худыми с помощью похудения в целом, кардио и силовых тренировок. В этой статье Goldy-Woman подробно расскажет о том, как же сделать ноги и бедра стройными и худыми.

 

Работайте над достижением нормального BMI для своего роста

Таблица BMI приведена ниже. Если у вас есть лишний вес, можно изменить объемы ног, уменьшив количество потребляемых калорий в день, а также занявшись фитнесом, увеличив частоту и интенсивность тренировок (если вы уже занимаетесь физическими упражнениями).

 

Возраст	Процентное распределение населения и значения ИМТ на данных процентилях
	% % % % % % % % %
	ИМТ у мужчин — кг/м2
20 лет до 80+ (всего в среднем)	20. 7	22.2	23.2	24.7	27.8	31.5	33.9	35.8	39.2
20-29 лет	19.4	20.7	21.4	22.9	25.6	29.9	32.3	33.8	36.5
30-39 лет	21. 0	22.4	23.3	24.9	28.1	32.0	34.1	36.2	40.5
40-49 лет	21.2	22.9	24.0	25.4	28.2	31.7	34.4	36.1	39.6
50-59 лет	21. 5	22.9	23.9	25.5	28.2	32.0	34.5	37.1	39.9
60-69 лет	21.3	22.7	23.8	25.3	28.8	32.5	34.7	37.0	40.0
70-79 лет	21. 4	22.9	23.8	25.6	28.3	31.3	33.5	35.4	37.8
80 лет и выше	20.7	21.8	22.8	24.4	27.0	29.6	31.3	32.7	34.5
Возраст	ИМТ у женщин — кг/м2
20 лет до 80+ (всего в среднем)	19. 5	20.7	21.7	23.3	27.3	32.5	36.1	38.2	42.0
20-29 лет	18.8	19.9	20.6	21.7	25.3	31.5	36.0	38.0	43.9
30-39 лет	19. 4	20.6	21.6	23.4	27.2	32.8	36.0	38.1	41.6
40-49 лет	19.3	20.6	21.7	23.3	27.3	32.4	36.2	38.1	43.0
50-59 лет	19. 7	21.3	22.1	24.0	28.3	33.5	36.4	39.3	41.8
60-69 лет	20.7	21.6	23.0	24.8	28.8	33.5	36.6	38.5	41.1
70-79 лет	20. 1	21.6	22.7	24.7	28.6	33.4	36.3	38.7	42.1
80 лет и выше	19.3	20.7	22.0	23.1	26.3	29.7	31.6	32.5	35.2

 

Начните заниматься пилатесом

Пилатес идеален для тонуса мышц без их увеличения. Только следует заметить, что женщинам вообще не свойственно набирать большую мышечную массу по причине недостатка тестостерона. Попробуйте тренировку, представленную ниже (Пилатес для худых ног) или любую тренировку для ног, где не используется большой вес гантелей (1-5 кг достаточно).

 

 

 

Не бойтесь приседаний: чем больше мышц, тем меньше жира

Единственный научно доказанный способ ускорить метаболизм (обмен веществ) — заниматься силовыми тренировками. После них в течение 1-2 суток калории сжигаются в ускоренном темпе, даже если вы ничего не делаете. И этим научным фактом обязательно нужно пользоваться в целях похудения.

 

Слишком много людей пытаются бороться с лишним весом, занимаясь лишь кардио-тренировками, что в конечном счете замедляет метаболизм, способствует уменьшению мышечной массы и возврату к прежнему весу после похудения.

 

Те, кто говорят вам, что приседания нельзя делать, если вы хотите иметь худые ноги, питаются листьями салата, чтобы оставаться худышками. Если они съедят больше, они тут же наберут вес, поскольку их замедленный обмен веществ просто не справится с нормальным количеством пищи.

 

 

Увеличьте интенсивность кардио-тренировок

Объедините долгие (от 30 минут и больше) кардио-тренировки в среднем темпе в 2-3 высокоинтенсивными кардио-тренировками в неделю. Это также помогает сделать ноги и бедра меньше. Кардио помогает сжигать калории и уменьшит общее содержание жира в организме, что в итоге скажется и на ногах.

 

Сделайте свое питание полезным и здоровым

Никакие упражнения не помогут, если питаться неправильно. Если вы переедаете, то будет очень сложно сжечь лишние калории, которые в конце концов превратятся в жир и проблемы со здоровьем. Подробнее читайте в нашей статье «Правильное питание. Принципы правильного, чистого питания для здоровья и похудения. Список полезных продуктов. Меню здорового питания».

 

И несмотря на то, что калория — это калория, неважно, в каком виде она поступает в организм, в виде углеводов, или белков, или жиров, все же питание имеет значения, когда дело доходит до поддержания нормального веса. Ешьте больше свежей пищи: фруктов, овощей, в основе питания также крупы, бобовые, постное мясо. Избегайте продуктов в упаковках, обработанных продуктов, обезжиренных и сильно соленых продуктов. Правильное питание поможет сбросить вес, поддерживать его длительное время (если не всю жизнь) нормальным, а также быть здоровым.

 

 

Можно ли из мускулистых ног сделать худые ноги?

Если у вас крепкие, подкачанные ноги, хорошо подумайте, прежде чем решиться худеть или терять мышечную массу. Во-первых, выше уже было сказано, что мышцы помогает поддерживать метаболизм на высоком уровне. Во-вторых, убедитесь, что это действительно мышцы, а не избыток жира, из-за которого ноги кажутся толще. Такое бывает, когда большая часть жировой ткани накапливается на ягодицах и бедрах.

 

Таким образом, если дело все же не огромных мышцах, а в лишнем жире, не стоит бросать приседания силовые тренировки вообще. Нужно сконцентрироваться на правильном питании, снизить количество употребляемых калорий и продолжать делать кардио и силовые тренировки.

 

И еще подумайте, так ли уж плохи сильные, крепкие ноги у женщины? Тощие палочки, которые вы видите на подиумах, это результат нечеловеческих усилий и подорванного здоровья. Лучше подумайте о том, как вам помогают ваши ноги в повседневной жизни.

 

Обсудить статью на нашем форуме>>>

10 способов повысить тонус

Вы можете придать форму бедрам с помощью определенных упражнений, включая езду на велосипеде и тренировки с отягощениями.

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.

Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше направлены на силу и выносливость ног, чем на другие части тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 занятий помогут вам на пути к более сильным бедрам и более здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

На самом деле, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с ходьбы по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра. Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.

По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Рассмотрим спорт, который требует от вас, чтобы вы могли работать с мышцами бедра в аэробике, таких как:

• Плавание
• Golf
• Soccer
• Running
• Volleyball
• Cycer
• Танцы

Участие в общей сложке по крайней мере два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с весом вашего тела.

Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение количества повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.

Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые их укрепляют, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.

Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.

Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.

Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.

Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.

Комбинируйте умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является похудение и изменение состава тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.

Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.

Преимущества похудения выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов по здоровому похудению:

• Пейте много воды, особенно перед едой.
• Ешьте на завтрак яйца, а не крупы.
• Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавленного сахара.

Ищете больше? В этой статье много практических советов, как похудеть.

Чтобы укрепить и привести в тонус бедра, вам необходимо выполнять упражнения для ног. Если целью также является потеря веса, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

5 малоизвестных привычек, которые уменьшают жир в ногах, рассказывает эксперт. Ешьте это, а не то

Если у вас есть нежелательный жир вокруг ног, самое лучшее время, чтобы что-то с этим сделать, — это настоящее. К счастью, вы часто можете внедрить несколько простых привычек, которые помогут вам уменьшить жир в ногах, не становясь при этом постоянным спортсменом!

Жир в нижней части тела может действительно подкрасться к вам. Согласно Livestrong , потребление дополнительных 100 калорий каждый день может привести к увеличению веса на 10 фунтов в год. К сожалению, женщины обычно обнаруживают, что лишний вес приходится на бедра, бедра и ягодицы. Чтобы помочь вам решить эту проблему, я придумал несколько простых советов, которые вы можете применить к своему здоровому образу жизни, которые могут иметь огромное значение для вашего здоровья и более быстро уменьшить сжигание жира. Принятие этих привычек в конечном итоге приведет к уменьшению жира вокруг ваших ног.

Shutterstock

Вы уже слышали это раньше, но не зря. Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, — это, безусловно, самый быстрый и простой способ похудеть. Это правда, что вы не можете точечно уменьшить жир. Поэтому, если вы замечаете нежелательные ткани в нижней части тела, лучше всего начать есть немного меньше. Попробуйте снизить количество калорий примерно на 200 или 300, пока не начнете замечать разницу. Не сходи с ума; вы определенно не хотите голодать себя.

Общее уменьшение жировых отложений будет происходить за счет сжигания жира в различных местах вашего тела, в зависимости от вашей генетики и типа телосложения. Если вы худеете, но не видите, оторвались ли ваши ноги, наберитесь терпения! Вы, вероятно, улучшаете другую область, и в конечном итоге ваше тело также будет сжигать жир на ногах.

Связано: Быстро уменьшите жир на внутренней поверхности бедер с помощью этих продуктивных упражнений, говорит тренер Всего один стакан воды тут и там поможет обуздать чувство голода, улучшить пищеварение и помочь сбросить лишний вес. Чем больше вы сможете сделать это привычной привычкой, тем легче вам будет, пока вы не достигнете точки, когда вы даже не будете думать об этом. Если вы всегда в пути, вам может понадобиться литровый кувшин с водой. Так выпей!

Shutterstock

Прогулки по холмам — один из лучших способов накачать мышцы и укрепить ноги, не нагружая суставы и не поднимая тяжести. Особенно это актуально, если вы носите рюкзак. Просто помните, что нужно быть осторожным, когда спускаетесь с холма. Вы будете лучше дышать, а значит, продлите жизнь. Кроме того, вы разовьете способность подтолкнуть себя в тренажерном зале и за его пределами.

По теме: Тренировка на полу №1 для сжигания жира на животе и замедления старения, говорит тренер Недостаток качественных Z может снизить вашу способность защищаться от болезней и усилить тягу к нездоровой пище.

Кроме того, впитывание солнечного света рано утром помогает установить циркадный ритм на день и увеличивает вашу энергию и жизненные силы. Сядьте утром на улице с чашкой кофе и выключите весь свет по крайней мере за полчаса до того, как ложитесь спать вечером. Эти привычки облегчат вам хороший ночной отдых.

Shutterstock

10-минутная прогулка после каждого приема пищи поможет вам подсчитать количество шагов за день и улучшить способность переваривать пищу, которую вы только что съели. Делайте это каждый раз, когда вы едите, и это будет иметь огромное общее влияние на вашу потерю веса из-за повышения уровня активности.