Ненасыщенные жиры список: Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира – 9 мая 2021

Полный справочник по разным видам жиров

 

Часто можно слышать дискуссии о существовании различных видов жиров и якобы о том, что есть полезные и вредные жиры. Неудивительно, что у вас, как и у многих других, может сложиться мнение, что есть виды жиров, которые нужно употреблять, а есть другие, которых лучше избегать вообще. Но так ли это? И есть ли о чем вообще спорить?

 

Ниже мы попытаемся объяснить, в чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами, а также приведем примеры насыщенных и ненасыщенных жиров и покажем разницу между ними, сравнив разные продукты с содержанием разных видов жиров. Итак, разбираемся вместе, как убедиться, что разные виды жиров в рационе оптимально сбалансированы.

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

Чтобы понять разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами, нужно углубиться в их химический состав.

 

• Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей между атомами углерода.  
• Ненасыщенные жирные кислоты, напротив, имеют по меньшей мере одну (у мононенасыщенных) или несколько (у полиненасыщенных) двойных связей в цепи жирных кислот.

Что такое насыщенные жиры? Определение и функции
Организму человека необходимы полезные жиры для синтеза энергии и нормального функционирования. Как вы уже знаете, насыщенные жиры преимущественно имеют одинарные связи на атомарном уровне и считаются нездоровым видом жиров. Итак, насыщенные жиры вредны? В больших количествах – да. Но это не значит, что время от времени нельзя себе позволить что-нибудь жареное или вкусный десерт. Главное – придерживаться меры.

 

Что касается насыщенных жиров, то ежедневно рекомендуется потреблять мужчинам примерно 30 г насыщенных жиров, женщинам – 20 г и еще меньше детям /согласно данным NHS/¹. Однако, все-таки желательно стремиться к общему уменьшению потребления жиров и к замене насыщенных жиров ненасыщенными. При случае старайтесь заменять насыщенные жирные кислоты полиненасыщенными, т. к. это поможет снизить риск возникновения некоторых заболеваний, а также предотвратить накопление вредного холестерина в организме.

 

Что такое ненасыщенные жиры? Определение и функции

 

Ненасыщенные жирные кислоты имеют двойные связи между атомами углерода, и их употребление оказывает положительное влияние на состояние сердца. Жиры – немаловажная часть сбалансированной, здоровой диеты, поскольку организм использует их как источник энергии. Кроме того, жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Итак, вредны ли ненасыщенные жиры? В общем, нет! Например:

 

• Полиненасыщенные жиры, такие как омега-3, улучшают кровообращение и предотвращают возникновение сосудистых расстройств и воспалений. 
• Мононенасыщенные жирные кислоты поддерживают упругость артерий и устойчивый уровень холестерина ЛПВП, а также улучшают и стабилизируют уровень липидов в крови.і.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: в каких продуктах они содержатся?

 

Если вы хотите узнать, какие продукты содержат насыщенные, а какие ненасыщенные жиры, просмотрите список ниже.

 

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты содержатся в продуктах животного происхождения, например, в:

 

• Мясе 
• Холодных мясных изделиях 
• Сливочном масле
• Сыре 
• Молочных продуктах

 

Интересный факт: Большое количество насыщенных жиров содержится в фастфуде и готовых блюдах, например, в пирожных, чипсах и других подобных закусках.

в каких продуктах содержатся жиры, как их правильно принимать по мнению врачей

Многие рецепты для похудения сводятся к тому, чтобы в еде было меньше масла и жирных продуктов. При таком подходе желаемого снижения веса не происходит. Ведь жиры участвуют в обмене веществ наравне с белками и углеводами. Важно только тщательно выбирать источники полезных жиров и контролировать их количество. Правильные жиры — это источник энергии для организма, они стимулируют мозговую деятельность, помогают укреплять иммунитет. 

Вместе с экспертами расскажем, какую еще пользу для организма несут жиры, какие продукты из этого сегмента должны быть на вашем столе, а также ответим на популярные вопросы наших читателей.

Полезная информация о жирах

Суточная норма	Для взрослого в среднем это 30% от суточного калоража. Детям требуется больше — 35-40%.
Взаимодействие с витаминами	Жир — это «лучший друг» витаминов A, E, D. Эти витамины жирорастворимые. В отсутствие нутриента они просто не усваиваются организмом.
Жир для мозга	Полезные жиры помогают мозгу лучше работать и быстрее реагировать, хорошо влияют на память. Без правильных жиров у головного мозга наступает настоящее энергетическое голодание.

Какие бывают жиры

Не нужно избегать жиров, содержащихся в продуктах. Но все-таки здесь есть исключения. Важно понимать, какие бывают жиры и чем они отличаются.

По источнику происхождения эти нутриенты делятся на растительные и животные. А по содержанию жирных кислот выделяют насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Расскажем, какие из них наиболее полезны для организма.

Растительные жиры

Растительные жиры — это вещества, получаемые из растений. Они не могут синтезироваться организмом человека, поэтому обязательно должны поступать извне. От животных жиров растительные отличаются в первую очередь стоимостью (если рассматривать их как продукт). Растительные значительно дешевле. Именно поэтому их часто используют как замену животным жирам в молочных продуктах. Если это указано на упаковке товара, то ничего плохого, и тем более вредного, в этом нет. Главное, соблюдать меру. 

К таким жирам относятся различные виды масел, полученных из растительного сырья: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, льняное, тыквенное, пальмовое. Большое количество растительных жиров содержится в авокадо, семенах растений — в орехах, кукурузе, оливках.

В составе таких продуктов есть токоферол, провитамин A, незаменимые жирные кислоты омега-6 и омега-9, а также другие вещества, способствующие более быстрому восстановлению тканей и замедляющие процесс старения.

Вред растительных жиров проявляется только после их термической обработки при высокой температуре. Поэтому на растительном масле лучше не жарить. 

Животные жиры

Фото: pixabay.com

Это вещества, которые содержатся в продуктах животного происхождения: мясе (свинина, говядина, конина, птица), рыбе, субпродуктах, молоке, яйцах, сливочном масле. 

Некоторые животные жиры используются в народной медицине: из них делают препараты для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, простудных заболеваний. Это, в частности, барсучий и медвежий жиры.

Животные жиры заслужили себе плохую репутацию из-за высокой калорийности. И многие стремятся исключить их из своего рациона, например, выбирая молочные продукты отдают предпочтение обезжиренным. Однако для слаженной работы организма жиры, в том числе животные, просто необходимы. Главное не забывать основное правило — соблюдать меру.

Жиры животного происхождения усваиваются дольше растительных и, соответственно, обеспечивают длительное насыщение. Эти продукты — мощный источник энергии (в 1 г жиров — около 9 ккал), они богаты жирорастворимыми витаминами А и D, а также фосфатидами, стеридами, арахидоновой и олеиновой кислотами, которые помогают организму бороться со стрессами, инфекциями и вирусами.

Насыщенные жиры

Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые связаны в одну цепочку. Те, которые имеют простые соединения, называются насыщенными жирами.

Они содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Причем на долю первых приходится большая часть насыщенных жиров. Это, например, жирные части свинины, говядины, баранины, колбасные изделия, птица, молочные продукты (сыр, сливочное масло, сливки). Примеры растительных насыщенных жиров: кокосовое, пальмовое масло, масло какао-бобов.

Насыщенные жиры тоже необходимы организму: они присутствуют в составе клеточных мембран, без них невозможна слаженная работа внутренних органов. Однако употребление таких жиров нужно строго регулировать и не превышать дневную норму калорий. Считается, что чрезмерное употребление насыщенных жиров может привести к ожирению, повышению холестерина, сердечно-сосудистым заболеваниям (1). 

Ненасыщенные жиры

Так называются вещества, которые имеют двойные связи между атомами углерода. Именно ненасыщенные жиры считаются полезными или «правильными». Такое название они получили благодаря тому, что контролируют уровень холестерина в крови. 

При этом сами ненасыщенные жиры делятся на 2 группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры (омега-9) имеют в своей основе олеиновую кислоту. А она нужна для поддержания веса, помогает бороться с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ. Поддерживает иммунную систему и нормальный гормональный фон.

Полиненасыщенные жиры содержат всем известные кислоты омега-3 и омега-6. Они направлены как раз на снижение холестерина в крови, снижение веса, поддерживают пищеварительную систему в рабочем состоянии. Красота кожи, волос, ногтей — все это под силу полиненасыщенным жирным кислотам.

Трансжиры

Единственная категория жиров, которые действительно необходимо исключить из своего рациона, это трансжиры. В природе они практически не встречаются. Для их получения растительные жиры нагреваются до высоких температур и переводятся в твердое состояние (2).

Трансжиры содержатся в маргарине, в низкокачественных кондитерских изделиях, фастфуде, чипсах, разных полуфабрикатах. Внимательно изучайте этикетку товара. Если в маркировке указано «частично гидрогенизированные масла», знайте, что это — трансжиры.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые полезными жирам

Вокруг жиросодержащих продуктов много споров. Принимать или исключить? Особенно этот вопрос мучает тех, кто следит за своей фигурой и вздрагивает при слове «жир». 

Но нужно понимать, что есть полезные жиры и вредные. Первые участвуют во многих процессах, а в некоторых случаях их присутствие в меню особенно важно. Расскажем, кому необходимо включить в свой рацион продукты, богатые полезными жирами.

Беременным и кормящим 

Здоровье будущего ребенка — главное для беременной женщины. Поэтому им рекомендуется обязательно принимать в пищу полиненасыщенные жиры. Именно они, а в частности омега-3 (так же как и витамин E), отвечают за построение нервной системы плода, формирование глазной сетчатки (3). К тому же в периоды вынашивания ребенка и грудного вскармливания женщина может сталкиваться с ломкостью ногтей, выпадением волос, ухудшением состояния кожи. И здесь также придут на помощь полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины. 

Тем, кто сидит на диете

Полезные жиры отвечают за обмен веществ. В среднем на обеспечение слаженной работы органов человека уходит около 20% ненасыщенных жиров. С ними процесс похудения пойдет гораздо быстрее. Конечно, только в сочетании с физическими нагрузками и правильным питанием. Простой прием полезных жиров не способен привести к похудению.

Мужчинам

Мужчинам рекомендуется включать в свой рацион продукты, богатые омега-3 и омега-6 кислотами. Они нужны для поддержания здоровья простаты, сохраняют половую функцию, защищают сосуды и сердце, а также нервную систему.

Детям

Фото: pixabay.com

Раньше в детских садах добавка рыбьего жира, источника омега-3, считалась обязательной. И неспроста: достаточное количество ненасыщенных жиров, в частности омега-3, в рационе ребенка способствует укреплению иммунитета, улучшению мозговой деятельности и зрения, повышению умственных способностей. А витамины A, E, D, K лучше усваиваются организмом.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Употребление ненасыщенных жиров помогает нормализовать уровень холестерина, снизить артериальное давление, снизить уровень триглицеридов (большое их количество увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний).

Для улучшения мозговой деятельности

С возрастом наш мозг работает не так быстро, увеличивается риск развития болезни Альцгеймера и рассеянного атеросклероза. Замедлить этот процесс как раз помогает омега-3, которая входит в состав продуктов, богатых жирами. Это вещество положительно влияет на память и улучшает мозговую деятельность в целом.

В каких продуктах содержатся полезные жиры

Продукт	Жиры (г / 100 г)
Льняное масло	99,8
Свиное сало	88,7
Арахисовое масло	78,2
Орехи	Пекан — 72, Грецкий орех — 60,8
Кунжут	52,4
Тыквенные семечки	49,1
Семена льна и чиа	Семя льна — 37, Семена чиа — 30,7
Авокадо	20
Оливки	15,3
Икра красная	12
Яйцо куриное	11,5
Соевые бобы	6,8
Лосось	6,3
Сыр тофу	3,98
Ростки пшеницы	3,4

1.

Льняное маслоФото: globallookpress.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	18,44 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	81,36 г

Льняное масло получают в результате переработки семян льна. В состав льняного масла входят омега-3, омега-6, омега-9, стеариновая, миристиновая и пальмитиновая насыщенные жирные кислоты, витамины A, K, группы B, холин, калий, магний, фосфор, железо, цинк, а также другие ценные вещества (например, сквален — природный антиоксидант).

Льняное масло — отличный источник полиненасыщенных жирных кислот. Этот продукт обладает противовоспалительным эффектом, оно стимулирует работу мозга, ускоряет метаболизм.

Однако это масло противопоказано при определенных заболеваниях пищеварительной системы и крови, индивидуальной непереносимости и аллергии. Поэтому перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом. К тому же оно очень калорийное, как и любое другое растительное масло (898 ккал на 100 г). Максимальная суточная доза составляет 10 г (это примерно одна столовая ложка).

Узнать больше

2. Свиное сало

Фото: Amanda Lim, unsplash.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	66,9 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	21,8 г

Удивительно, но свиное сало может принести много пользы организму: оно содержит столь ценные для здоровья жирные кислоты омега-3 и омега-6. Причем эти вещества представлены в такой форме, что оно усваивается организмом быстрее, чем сливочное масло. 

В составе сала есть арахидоновая кислота, обладающая целым спектром полезных действий. Она улучшает работу головного мозга, сердечной мышцы, благотворно влияет на состав крови. Витамины A, D, E, витамины группы B, калий, фосфор, магний, кальций делают сало просто кладезем полезных веществ. 

Однако не стоит забывать, что этот продукт — также источник насыщенных жиров и холестерина. Поэтому крайне важно соблюдать умеренность в потреблении. И не стоит пытаться набрать суточную дозу полезных жиров за счет сала. Ведь в таком случае придется съесть почти 250 г продукта, а это явно не пойдет на пользу организму. В день можно есть совсем немного — около 10 г свиного сала. 

Узнать больше

3. Арахисовое масло

Фото: Tania Melnyczuk, unsplash.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	46,2 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	32 г

Этот продукт редко встретишь в рекомендациях по правильному питанию. Но, как оказалось, арахисовое масло содержит много полезных жиров. Помимо этого, в составе есть калий, магний, витамины E и B. Благодаря такому набору веществ потребление арахисового масла в разумных количествах окажет положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Этот жирный продукт поможет быстро утолить чувство голода и поддерживать энергетические ресурсы организма.

Однако арахисовое масло не нанесет вреда только в том случае, если контролировать порции. Максимум — 2 столовые ложки (около 200 ккал) в день.

4. Орехи

Фото: pixabay.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	40,8 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	32,8

Это отличный вариант для перекуса и дополнения к основным блюдам. Орехи — источники жиров, клетчатки и белка. Большая часть жиров в орехах — это мононенасыщенные вариации, а также омега-6 и омега-3 полиненасыщенные жиры. Последние помогают предотвратить атеросклеротические изменения и нормализуют холестериновый обмен в организме. Питание клеток мозга и повышение их функциональной активности — это еще одно полезное свойство орехов.

Все орехи достаточно жирные (с калорийностью от 500 до 800 ккал). Но среди них есть и лидеры по содержанию ненасыщенных жиров — это пекан (72 г), макадамия (75,7 г),  грецкий орех (62,8 г). В день рекомендовано съедать примерно горсть орехов — это в среднем 25-30 г.

Как и любой другой жирный продукт, орехи несут вред организму, если употреблять их в избытке. Кроме того, они могут вызвать аллергию и противопоказаны при некоторых заболеваниях пищеварительной системы.

Узнать больше

5. Кунжут

Фото: shutterstock.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	23,9 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	28,5 г

Кунжут считается источником мощных антиоксидантов, он используется в целях профилактики раковых заболеваний. Тиамин, входящий в состав семян, улучшает обмен веществ и поддерживает нервную систему. Семена кунжута богаты цинком, железом, магнием, фосфором, кальцием, калием, а также витаминами A, C, E, витаминами группы B.

Основная польза ненасыщенных жиров в кунжуте заключается в снижении уровня холестерина, ускорении метаболизма, борьбе с воспалительными процессами. К тому же включение кунжута в пищу обеспечивает более длительное насыщение. Добавив горсть семян кунжута в салат или выпечку, можно дольше не испытывать чувство голода.

6. Тыквенные семечки

Фото: pixabay. com

Мононенасыщенные жирные кислоты	16,24 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	32,86 г

Важность тыквенных семечек для организма человека определяется их уникальным химическим составом. В составе этого простого и вкусного продукта есть пищевые волокна, полезные для пищеварительной системы. За счет жирных кислот тыквенные семечки обеспечивают организм энергией, способствуют нормализации обменных процессов, помогают адекватной работе мозга. А еще их можно есть для красоты: кожа скажет «спасибо» за такой нутритивный коктейль. 

Но в составе есть и насыщенные жиры. Из-за них семечки плохо перевариваются, возможно появление лишних килограммов, образование холестериновых бляшек. Поэтому в больших количествах их есть не стоит. Около 20 штук в день — это норма. 

7. Семена льна и чиа

Фото: pixabay.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	7,53 г (семя льна)2,31 (семена чиа)
Полиненасыщенные жирные кислоты	29,47 г (семя льна)28,39 (семена чиа)

Льняное семя, конечно, не такое жирное как масло. Зато у этого продукта есть важное преимущество — пищевые волокна, которых нет в масле. Семена льна и чиа благодаря клетчатке и полезным жирам в своем составе улучшают пищеварение, быстро выводят из организма токсины.

Кстати, лучше употреблять не целые семена, а истолченные. Оболочка семян долго не переваривается желудком, поэтому полезные вещества зачастую просто не успевают усвоиться организмом. Семена льна можно измельчить в кофемолке, а можно взять уже готовую муку.

Не рекомендуется включать в свой рацион семена льна и чиа беременным женщинам, людям с заболеваниями пищеварительной системы (особенно в период обострения). Если вы пробуете семя льна или чиа впервые, начните с одной чайной ложки, постепенно увеличивая норму. Предельная дневная норма этого продукта — не более 2 столовых ложек в день. 

Семена льна

Семена чиа

8. Авокадо

Фото: pixabay.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	18,8 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	1,2 г

Несмотря на высокую калорийность, авокадо считается диетическим и полезным фруктом.  

Помимо ненасыщенных жирных кислот, богатый химический состав включает калий, магний, железо, марганец, цинк, а также витамины группы B в большом количестве. Поэтому добавление продукта в рацион помогает нормализовать вес, снизить уровень холестерина и обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. 

Однако следует помнить, что в пищу можно принимать только мякоть авокадо. Косточка и кожура содержат много токсинов. И еще: авокадо следует с осторожностью принимать людям, склонным к аллергии.

Хоть этот фрукт и славится питательностью, увлекаться им не стоит. Рекомендуемая дневная доза — 100 г авокадо в день (это примерно один средний плод).

Узнать больше

9. Оливки

Фото: Ralph Kerpa, globallookpress.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	11,31 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	1,31 г

Оливки содержат до 80% масла, состав которого богат ненасыщенными жирными кислотами: олеиновой (75%), линолевой (13%). Эти вещества участвуют в профилактике атеросклероза, других сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с ЖКТ.

Натуральные оливки содержат множество полезных нутриентов. В их составе есть витамины A, группы В, натрий, кальций, калий, магний, селен, другие микро- и макроэлементы, а также пектины, которые способствуют выведению вредных и опасных соединений из организма.

В нашей стране оливки можно встретить только в консервированном виде, их не рекомендуется есть слишком много из-за соли и консервантов. Рекомендованная порция — 15-20 плодов в день, не больше.

10. Икра красная

Фото: shutterstock.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	1,66 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	2,66 г

Красная икра добывается из лососевых рыб, таких как форель, кета и нерка. В основном, красная икра состоит из белка. Но немало в ней и полезных жиров. Ненасыщенные жиры в составе красной икры предотвращают развитие атеросклероза и других сосудистых заболеваний, поддерживают иммунитет.

Так как готовая икра содержит много соли, объедаться ею не стоит — 2 чайных ложки в день будет достаточно. Людям, склонным к аллергии, следует относиться к этому продукту с осторожностью, наблюдая за реакцией организма. А детям до 3 лет предлагать красную икру и вовсе запрещено. 

Узнать больше

11. Желток куриного яйца

Фото: pixabay.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	11,74 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	4,2 г

Жир в составе желтка на 60% состоит из ненасыщенных кислот (олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая). Желток включает полезные ненасыщенные жирные кислоты и лецитин, который способствует ускорению метаболизма и повышению усвояемости жиров. Вот еще несколько полезных свойств куриного желтка:

• улучшает кровоснабжение мозга, 
• препятствует развитию склероза, 
• питает нервные клетки,
• способствует обмену веществ.

Однако из-за холестерина в составе желтка больше 2 штук в день все-таки употреблять не стоит.  

Узнать больше

 12. Соевые бобы

Фото: Daniela Paola Alchapar, unsplash.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	4,4 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	11,26 г

Соевые бобы содержат больше белка, чем любое другое бобовое растение. Но оказывается, это еще и ценнейший источник растительного жира. При этом около 85% жирных кислот в составе этого продукта относится именно к полезным. Кроме того, соевые бобы богаты лецитином, клетчаткой, калием, магнием, кальцием и фосфором.

Соевое масло обладает высокой усваиваемостью. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 в составе сои содержатся в оптимальном природном соотношении. Они укрепляют иммунитет и полезны для тех, кто страдает от высокого давления.

Но и тут важно соблюдать меру: 25 г соевых бобов в день будет достаточно.

13. Лосось

Фото: CA Creative, unsplash.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	2,1 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	4,3 г

Лосось относится к жирным сортам рыб (153 ккал на 100 г продукта). Регулярное употребление этого продукта в пищу способствует укреплению сосудов, предотвращает образование тромбов, повышает уровень «хорошего» холестерина, помогает бороться с воспалениями. Жирные кислоты омега-3, которые в большом количестве содержатся в лососе, замедляют процессы естественного старения, положительно сказываются на работе головного мозга.

Всемирная организация здоровья рекомендует употреблять рыбу не менее 3 раз в неделю (4). При этом под одной порцией рыбы понимается 100 г чистого филе без кожи и костей.

14. Сыр тофу

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	1,32 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	2,66 г

Тофу делают из соевого молока. Он содержит легкоусвояемый белок и придает организму много энергии. 

Линолевая кислота составляет около 80% всего жира, содержащегося в тофу, делая этот продукт особенно полезным для тех, кто страдает повышенным уровнем холестерина.

В состав сыра тофу входят олигосахариды, которые увеличивают количество полезных бифидобактерий в кишечнике. Тофу — подходящий продукт для тех, кто периодически страдает запорами, а также для тех, кто следит за своим весом. 

В день можно съедать не более 200 г сыра тофу. Но его с осторожностью следует включать в меню беременным женщинам, а также людям с хроническими заболеваниями.

15. Ростки пшеницы

Фото: shutterstock.com

Мононенасыщенные жирные кислоты	0,1 г
Полиненасыщенные жирные кислоты	3,2 г

Не зря ростки пшеницы называют «живой едой». При проращивании в семени образуются ферменты, которые переводят белки в аминокислоты, а жиры — в ненaсыщенные жирные кислоты. Это облегчает переваривание и усвоение ценных питательных веществ.

Пророщенные ростки пшеницы нормализуют микрофлору кишечника, способствуют быстрому похудению и улучшают состояние кожи и волос.

Чтобы прорастить зерна пшеницы, их следует хорошо промыть и замочить в холодной воде. Спустя время у семян должны появиться ростки. Рекомендованная норма приема таких семян — 1-2 чайные ложки в день.

Как правильно принимать продукты с полезными жирами

Если вы решили добавить в свой рацион продукты с полезными жирами, не лишним будет изучить советы, которые мы собрали ниже.

Суточная норма

Все-таки жиры, даже полезные, — это достаточно калорийный продукт. Поэтому если вы хотите, чтобы вес был в норме, соблюдайте рекомендованную суточную норму жиров. И про баланс БЖУ (белки — жиры — углеводы) тоже следует помнить.

Противопоказания

Прежде чем расширить меню за счет продуктов, богатых полезными жирами, необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно это касается беременных, людей с хроническими заболеваниями пищеварительной системы, особенно в стадии обострения. К тому же, многие продукты из этой категории относятся к аллергенам. Начинать их принимать следует постепенно. 

Тепловая обработка

Термическое воздействие на некоторые ненасыщенные жиры (например, омега-3 и омега-6) превращает их в трансжиры. А это весьма вредно для здоровья. Поэтому лучше отдавать предпочтение таким способам приготовления пищи, при которых не происходит нагревание жиров.

Отзывы врачей о продуктах с полезными жирами

— Важно выбирать именно продукты с полезными жирами, — рассказывает врач-гастроэнтеролог Татьяна Болотина. — И соблюдать норму. Полезные жиры должны составлять 30% от суточной калорийности. Для жителей северных районов жиры в рационе должны составлять до 45% от суточной калорийности.

— Многие люди, которые хотят похудеть, исключают жиры, однако это совсем не правильная стратегия, — говорит врач-терапевт, диетолог Екатерина Муминова. — Жиры обеспечивают нормальную работу организма. Во-первых, половые гормоны синтезируются из холестерина. Во-вторых, жиры в рационе стимулируют выделение желчи. Поэтому после безжировых диет часто возникают проблемы с желчным пузырем и даже образуются камни, а это может привести на стол к хирургу. В-третьих, самый «жирный» орган (т. е. содержащий в своем составе много жира) — это головной мозг. Поэтому безжировой рацион приводит к нарушению функции коры головного мозга, страдает память и концентрация. В-четвертых, без жиров организм просто не усваивает витамины A, D, E и K.

А еще из молекул жирных кислот синтезируются клетки иммунной системы, противораковой защиты, свертывающей системы крови. И это далеко не все функции. Так что если даже вы работаете в плане снижения веса, ни в коем случае не исключайте полезные жиры из своего рациона.

Популярные вопросы и ответы

Вместе с экспертами отвечаем на самые популярные вопросы читателей о продуктах, богатых полезными жирами.

В каких животных продуктах больше всего полезных жиров?

Один из самых полезных животных продуктов — это рыба. Причем желательно рыба жирных сортов: лосось, семга, форель. К животным продуктам с полезными жирами относятся также свиное сало и куриные яйца.

Чем полезны жиры для здоровья?

— Жиры — это источник энергии, — отвечает Татьяна Болотина. — А также они необходимы для жирорастворимых витаминов. Некоторые жиры служат предшественниками гормонов, входят в состав клеточных мембран, формируют жировую ткань, которая обладает теплоизоляций и защитой для внутренних органов.

Какова суточная норма жиров для человека?

Суточная доля жиров в рационе зависит от целей приема таких продуктов, от пола, возраста и региона проживания человека. Чем севернее вы живете, тем потребность в жирах выше. В среднем это от 60 до 154 г в сутки.

Источники

1. Пищевые жирные кислоты. Влияние на риск системы кровообращения. Н. В. Перова, В. А. Метельская, Е. И. Соколов, Г. Н. Щукина, В. М. Фомина // Рациональная фармакотерапия в кардиологии. 2011.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pischevye-zhirnye-kisloty-vliyanie-na-risk-bolezney-sistemy-krovoobrascheniya/viewer
2. Жиры. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора.
   URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/sostav-pitaniya/zhiry-v-pitanii
3. Современные проблемы питания беременных и кормящих женщин. Л. Г. Мамонова // Вопросы современной педиатрии. 2006.
   URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-problemy-pitaniya-beremennyh-i-kormyaschih-zhenschin/viewer
4. Портал о здоровом образе жизни. Официальный ресурс Министерства здравоохранения РФ.
   URL: https://www.takzdorovo.ru/pitanie/slovar-terminov/ryba-i-glavnoe-o-nej/

Examples of Unsaturated Fats: A List of Common Types

• DESCRIPTION

  unsaturated fats salmon avocado nuts olives

• SOURCE

  JulijaDmitrijeva / iStock / Getty Images Plus

• PERMISSION

  Used under Getty Images license

Ненасыщенные жиры — это самый полезный тип жиров, потребляемых человеком. В результате их часто называют «хорошими» жирами, а это означает, что их умеренное потребление может быть полезным для здоровья. Ненасыщенные жиры считаются более полезными для здоровья, чем трансжиры и ненасыщенные жиры. Просмотрите подборку примеров ненасыщенных жиров, организованных по типу.

Типы ненасыщенных жиров

Существует два типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Оба вида могут быть найдены в некоторых растительных и животных источниках и являются жидкими при комнатной температуре. Оба могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, который является «плохим» типом холестерина, который может закупоривать артерии и играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях.

Ненасыщенные жиры Примеры: мононенасыщенные

Мононенасыщенные жиры содержат только одну двойную связь в углеродной цепи. Считается, что они играют роль в поддержании здоровья клеток человека. Примеры мононенасыщенных жиров присутствуют во многих распространенных продуктах питания.

• Avocadoes
• Canola Oil
• Кетев »
• Оливковое масло
• Peanut Butter
• Peanuts
• SESAME
• SEAME SEEDS

Applaint Ameled 9000. Antairted Ameleds 9000. связь. Полиненасыщенные жиры также являются источником жирных кислот Омега-6 и Омега-3, веществ, необходимых как для роста клеток, так и для их правильного функционирования. Многие примеры обычных продуктов питания содержат полиненасыщенные жиры.

• Семена чиа
  
• Кукурузное масло
  
• Рыба (особенно жирная рыба, для омега-3 жирной кислоты)
• Семена тыквы
  
• Солнечные масла
• Sunflower Seeds
• 9

Пища с высоким содержанием ненасыщенных жиров не обязательно должна включать только один тип или другой (мононенасыщенный или полиненасыщенный). Многие источники пищи содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры. Все ненасыщенные жиры считаются полезными, если употреблять их в умеренных количествах.

• Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы большая часть ежедневно потребляемых человеком жиров поступала из источников ненасыщенных жиров. Неважно, мононенасыщенные они или полиненасыщенные.
• Людям также разрешено употреблять некоторое количество насыщенных жиров, эквивалентное не более шести процентам дневных калорий в соответствии с рекомендациями AHA. Яйца содержат как насыщенные жиры, так и ненасыщенные жиры. Они считаются здоровой пищей, хотя лучше избегать использования более насыщенных жиров (например, сливочного масла) для приготовления пищи.

Реклама

Ненасыщенные жиры и ненасыщенные жирные кислоты

Когда человек ест жир, его организм расщепляет жир на жирные кислоты, которые затем всасываются в кровь. Жирные кислоты необходимы для нормального функционирования человеческого организма. Каждый раз, когда глюкоза недоступна для обеспечения клеток энергией, организм использует жирные кислоты для выполнения этой работы. Жирные кислоты также связываются вместе, образуя триглицериды, как и углеводы. Просмотрите несколько примеров ненасыщенных жирных кислот.

• Примеры мононенасыщенных жирных кислот включают олеиновую кислоту, миристолеиновую кислоту, нервоновую кислоту и гадолеиновую кислоту.
• Примеры полиненасыщенных жирных кислот включают арахидоновую кислоту, линолевую кислоту, эруковую кислоту и элаидиновую кислоту.

Не только ненасыщенные жиры превращаются в жирные кислоты во время пищеварения. Все виды жиров можно расщепить до жирных кислот. Изучите некоторые примеры насыщенных жирных кислот в продуктах питания и продуктах.

Реклама

Ознакомьтесь с другими вариантами здорового питания

Теперь, когда вы знаете о различных типах ненасыщенных жиров и знакомы с некоторыми примерами ненасыщенных жиров, вы находитесь на пути к получению всей информации, необходимой для выбора здоровой пищи. Теперь дополните свои знания о продуктах, которые могут быть полезными, изучив несколько примеров сложных углеводов.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: что полезнее?

По общему мнению диетологов, диетологов и других экспертов, насыщенные жиры менее полезны для здоровья, чем ненасыщенные. Однако общее влияние насыщенных жиров на здоровье остается спорным. Некоторые исследователи считают, что это может увеличить риск сердечных заболеваний, в то время как другие считают, что умеренное количество может принести пользу общему здоровью.

Согласно результатам анализа 2015 года, снижение потребления насыщенных жиров может привести к «небольшому, но потенциально важному» снижению риска сердечных заболеваний. Авторы предлагают людям сократить потребление насыщенных жиров и заменить некоторые из них ненасыщенными жирами.

Жир является важным питательным веществом, которое необходимо организму для полноценного функционирования. Жиры в рационе помогают организму усваивать витамины и минералы и выполняют другие жизненно важные функции. Жир, хранящийся в тканях тела, имеет решающее значение для:

• накопление энергии и обмен веществ
• регулирование температуры тела
• изоляция жизненно важных органов

Однако диета с большим содержанием жиров может увеличить массу тела, а также повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В последнем Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы взрослые получали от 20 до 35% своих ежедневных калорий из жиров. Тем не менее, насыщенные жиры должны составлять не более 5-6% суточного потребления калорий человека.

В этой статье мы рассмотрим различия между насыщенными и ненасыщенными жирами, роль, которую они играют в организме, и какие продукты обеспечивают их.

Поделиться на PinterestЧеловек может выбрать обезжиренное молоко как часть здоровой для сердца диеты.

Большинство жирных продуктов содержат комбинацию жирных кислот. Таким образом, многие продукты содержат не только насыщенные или ненасыщенные жиры, что может затруднить устранение только одного типа.

Большинство организаций здравоохранения и диетологи рекомендуют употреблять насыщенные жиры в умеренных количествах и по возможности заменять их ненасыщенными жирами.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) настоятельно рекомендует потреблять насыщенные жиры не более чем на 5–6% от общего количества ежедневных калорий. Это означает, что для среднесуточного рациона в 2000 калорий люди должны потреблять не более 120 калорий или 13 граммов (г) насыщенных жиров.

Некоторые исследования, проведенные в 2014 и 2018 годах, подтвердили более высокое потребление насыщенных жиров MCT, например, из кокосового масла. Однако всесторонний анализ 2020 года показал, что потребление кокосового масла приводит к более высокому уровню ЛПНП, чем растительные масла.

Людям с существующими проблемами с сердцем следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять в свой рацион новые насыщенные жиры.

На протяжении десятилетий исследователи изучали влияние насыщенных и ненасыщенных жиров на здоровье.

В научном обзоре 2017 года сообщается о связи между людьми с сердечными заболеваниями или риском сердечных заболеваний и теми, кто потребляет больше насыщенных жиров в своем рационе.

Исследователи сообщили, что насыщенные жиры могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности или ЛПНП, или «плохого» холестерина. Повышенный уровень холестерина ЛПНП в крови может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Авторы исследования также сообщили, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Однако недавние исследования поставили под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. В обзоре 2019 года не было зафиксировано каких-либо существенных эффектов снижения потребления насыщенных жиров на риск сердечных заболеваний у людей. Однако трансжиры действительно увеличивают риск.

Насыщенные жиры еще не решены. Хотя диета, содержащая слишком много насыщенных жиров, может увеличить массу тела и риск сердечно-сосудистых заболеваний, она может быть не такой вредной, как считали ученые.

Напротив, польза ненасыщенных жиров для здоровья хорошо известна. Первые свидетельства их «полезных для сердца» свойств относятся к 1960-м годам. Исследователи обнаружили, что люди из Греции и других средиземноморских регионов имели низкий уровень сердечных заболеваний по сравнению с другими регионами, несмотря на то, что потребляли пищу с относительно высоким содержанием жиров.

Ненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП у человека, уменьшить воспаление и укрепить клеточные мембраны в организме. Согласно исследованию 2014 года, они также могут помочь человеку снизить риск ревматоидного артрита.

Специалисты по питанию классифицируют жиры на три основные группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Насыщенный жир

Эти жиры имеют одинарные связи между молекулами и «насыщены» молекулами водорода. Они имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре.

Пищевые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают мясо и молочные продукты, такие как:

• сыр
• сливочное масло
• мороженое
• жирные куски мяса
• кокосовое масло
• пальмовое масло

Мета-анализ 2015 года показал, что триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ) могут быть наиболее полезным типом насыщенных жиров. Кокос, например, содержит много МСТ.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры содержат одну или несколько двойных или тройных связей между молекулами. Эти жиры жидкие при комнатной температуре в виде масла. Они также встречаются в твердой пище.

Эта группа делится на две категории: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Пищевые источники ненасыщенных жиров включают:

• авокадо и масло авокадо
• оливки и оливковое масло
• арахисовое масло и арахисовое масло
• растительные масла, такие как подсолнечное, кукурузное или рапсовое
жирная рыба и скумбрия
• орехи и семена, такие как миндаль, арахис, кешью и семена кунжута

Средиземноморская диета, как правило, содержит большое количество жиров, но связана с хорошим здоровьем сердца. Узнайте больше об этой диете здесь.

Транс-жиры

Эти жиры принимают жидкую форму, которая превращается в твердые жиры в процессе обработки пищевых продуктов.

Некоторые мясные и молочные продукты содержат небольшое количество трансжиров, но они играют определенную роль в обработанных пищевых продуктах.

Однако с 2015 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) предприняло шаги по исключению частично гидрогенизированных масел (PHO), значительного источника трансжиров, из обработанных пищевых продуктов. Производители должны были до начала 2020 года прекратить добавлять ЧГМ в свои продукты питания.

Примеры пищевых продуктов, которые все еще могут содержать трансжиры, включают печенье, крекеры, пончики и жареную пищу. Однако трансжиров становится все меньше и меньше.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Вот несколько простых способов сбалансировать потребление жиров в рационе:

• Молоко с низким содержанием жира вместо цельного или нежирное мясо вместо жирных кусков мяса.
• Осторожно относиться к продуктам, которые заявлены как обезжиренные или с низким содержанием жира. Многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и рафинированные углеводы вместо жиров. Эти ингредиенты могут увеличить потребление калорий без какой-либо дополнительной питательной ценности.
• Ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, так как они могут содержать большое количество трансжиров и натрия.
• Приготовление на гриле, запекание или приготовление на пару продуктов вместо их обжаривания во фритюре.
• Переход на полезные жиры. Такие продукты, как сардины, авокадо и грецкие орехи, содержат большое количество ненасыщенных жиров. Они могут поддерживать развитие мозга, укреплять иммунную систему и улучшать здоровье сердца.

Несмотря на обилие исследований пищевых жиров, все еще остаются вопросы относительно взаимосвязи между насыщенными жирами и неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как болезни сердца.

Однако многие эксперты согласны с тем, что ограничение потребления большинства насыщенных жиров и потребление достаточного количества ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, авокадо и рыба, является идеальным подходом к здоровому питанию в долгосрочной перспективе.

Изменения в питании могут иметь неожиданные последствия для здоровья, особенно для людей с сопутствующими заболеваниями и проблемами с сердцем.

Q:

Масло полезнее маргарина?

A:

Поскольку об этом много писали, я возьму данные из надежного источника, Гарвардской медицинской школы.

«Сегодня проблема масла и маргарина на самом деле ложная. С точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний сливочное масло остается в списке продуктов, которые следует употреблять с осторожностью, в основном из-за высокого содержания насыщенных жиров. Маргарины, однако, не так просто классифицировать. Старые стиковые маргарины оказались хуже для здоровья человека, чем сливочное масло. Некоторые из новых маргаринов с низким содержанием насыщенных жиров, высоким содержанием ненасыщенных жиров и без транс-жиров хороши, если вы не используете их слишком много (поскольку они по-прежнему богаты калориями).

Более здоровые альтернативы сливочному маслу или маргарину включают оливковое масло и другие спреды на основе растительных масел, которые содержат полезные моно- и полиненасыщенные жиры».