Не могу ни разу подтянуться: «Почему я не могу подтянуться?» – Яндекс.Кью

0

Содержание

Не могу подтянуться ни разу, что делать? | Extrastrong

Подтягивания с резиновыми жгутами, упираемся в жгут коленом. Тренировка для тех, кто не может подтянуться ни разу

Очень многие новички, впервые попадая в тренажерный зал, оказываются не в состоянии подтянуться даже один раз. Можно долго говорить о том, куда катится мир, но по факту нужно что-то делать с ними здесь и сейчас, работая над имеющимся материалом, а не рассуждая о том, как было бы хорошо случись то и то. Научиться подтягиваться довольно просто.

Когда человек начинает подтягиваться?

Как говорят, болезнь проще предупредить, чем лечить. Подтягиваться, обычно, учатся не в тренажерном зале. Эти навыки обычно появляются в возрасте 4-6 лет. Но если уж так произошло, что ребенок рос слабеньким, мало кушал каши, много играл в компьютерные игры и так и не научился подтягиваться, ситуацию придется исправлять в достаточно взрослом возрасте. А это уже намного более трудный процесс. Не ждите чудес от посещения тренажерного зала. Старайтесь попробовать подтянуться при любой возможности, как только по близости оказался

турник.

Подтягивания для тех, кто не может подтянуться ни разу, подтягивайтесь с опорой, помогайте себе ногами.

Что помогает подтягиваться?

Во-вторых, запомните, какие мышцы работают в подтягиваниях: широчайшие, бицепсы и дельты. Помогают им трапециевидные, большая и малая круглые мышцы спины и плечелучевые мышцы рук. Начните с упражнений, имитирующих подтягивания: тягу верхнего блока и подтягивания на перекладине с упором ногами в пол; а также упражнений на перечисленные «во-первых» мышцы: тяга гантели в наклоне и тяга штанги в наклоне, подъемы гантелей на бицепс и подъемы штанги на бицепс.
Причиной неумения подтягиваться являются слабые мышцы и неспособность координировать их работу. Первое решается упорной тренировкой, второе – мышечной памятью. Причем силы может недоставать только одной группе, как правило, широчайшим. Силы широчайших и бицепсов лучше всего (кроме подтягиваний) развивается тягой в наклоне и подъемами штанги на бицепс (сгибанием рук в локтях) соответственно. Мышечная память дается тягой верхнего блока.

Готовимся подтягиваться, вначале опираемся ногами в пол на низкой перекладине

Не стоит пугаться «девичьих» подтягиваний, когда ногами упираетесь в пол – цель в том, чтобы научиться подтягиваться, а не поразить опытных спортсменов своим присутствием в тренажерном зале.  Опорой может служить что угодно, в том числе скамья или стул. Слегка помогайте себе ногами. Со временем, помогайте ногами себе все меньше, старайтесь перенести нагрузку на верхнюю часть тела.  Можно так же подтягиваться на низкой перекладине, расположив тело под углом к горизонтали.  Есть специальные тренажеры для облегченных подтягиваний. Занимаясь с партнером, способным помочь подтянуться, подталкивая в спину и вытаскивая за бока, можно значительно ускорить свое «обучение». Опосредовано помогают подтягиваться такие упражнения, как подъемы гантелей и штанги прямыми руками и жим лежа (развитием переднего пучка дельт).

Рывковые подтягивания или киппинги, хорошая альтернатива для тех,кто не может подтянуться ни разу

Подтягивайтесь рывками!

Если не получается подтянуться правильно, пробуйте выполнить

подтягивание рывком. Со временем, старайтесь выполнить как можно больше подтягиваний рывком за раз или за один подход. Такие подтягивания часто используются в кроссфите, их называют киппингами. При этом спортсмент выполняет упражнение за счет рывка всем телом.  Пол мере того, как вы будете становиться сильней, старайтесь улучшать технику подтягиваний. Например, вы можете подтянуться рывком 8 раз. Вместо этого, выполните одно медленное, правильное силовое подтягивание, а оставшиеся силы потратьте на рывковые подтягивания. По мере роста сил и мастерства, старайтесь далее выполнять чистые подтягивания.

Подтягивания в резиновыми жгутами. Тренировка для тех, кто не может подтянуться ни разу, Способ использования жгутов различен

Подтягивайтесь с резиновыми жгутами.

Найдите один или несколько резиновых жгутов, зацепите их на перекладине или в другом месте таким образом, чтобы жгуты облегчали ваши подтягивания и помогали вам подтянуться, подтягивания со жгутами — один из действительно реальных способов улучшить ваши подтягивания. Жгуты можно использовать в подтягиваниях разными способами. Можно просовывать одну или обе ноги в петлю, можно одно или оба колена и упираться ими в жгут, чтобы он помогал вам подтянуться. Можно даже просто садиться на жгут, как на качели. Со временем уменьшайте количество жгутов и увеличивайте количество подтягиваний.

Подтягивания в резиновыми жгутами. Тренировка для тех, кто не может подтянуться ни разу

Негативные опускания.

Пробуйте выполнить подтягивание рывком, с прыжка или просто помогайте себе ногами с табуретки или платформы, чтобы дотянуться подбородком до турника. Затем выполняйте медленное (негативное) опускание вниз на перекладине. Важно опускаться медленно. Такая негативная нагрузка очень хорошо развивает силу и укрепляет связки.

Для того, чтобы научиться подтягиваться — сбросьте лишний вес.

Уменьшите свой вес!

Уменьшить вес можно разными способами. Это задача не из легких.
Как правило, люди с лишним весом подтягиваются значительно хуже, чем худощавые. Сбросьте лишний вес, если такой имеется, это тоже эффективное средство, чтобы улучшить результаты в подтягиваниях. Если скинете 10 кг жира, это не только улучшит ваш внешний вид, но и здоровье. Лишний балласт не только влияет на обмен веществ, но и на вашу мобильность и способность управлять своим телом, подтягиваться,  бегать и  прыгать.

Комбинируйте различные способы облегченных подтягиваний. Переходите от киппингов к подтягиваниям со жгутами, затем пробуйте подтягивания на низкой перекладине или с опорой. Атакуйте проблему со всех сторон и у вас все получится.

Антигравитация: воркаут как образ жизни

В 2016 году Рустам Асылбеков стал чемпионом Казахстана по воркауту. Но еще в пятом классе он не мог ни разу подтянуться на турнике.

В 2016 году Рустам Асылбеков стал чемпионом Казахстана по воркауту. Но еще в пятом классе он не мог ни разу подтянуться на турнике. Студент 4 курса Экибастузского инженерно-технического института Рустам Асылбеков, пожалуй, один из самых ярких примеров опровержения поговорки о двух зайцах. Будущий инженер горного дела открытой разработки в свои почти 22 года имеет массу увлечений, в которых добивается хороший результатов. В чем секрет его успеха, он поделился с корреспондентом El.kz.

Среди многообразия фотографий в Instagram, снимки Рустама сразу бросаются в глаза. Полный позитива спортивный аккаунт приковывает к себе внимание и вызывает интерес к тому, чем занимается молодой человек. Вопреки законам гравитации его натренированные мышцы позволяют ему зависать в воздухе в разных положениях и удерживать равновесие на протяжении длительного времени. Смотрится это очень необычно. А называется то, чем увлечен Рустам – воркаут.

- Рустам, как ты вообще пришел в спорт?

- В первый раз я записался на тхэквондо еще в детстве. Потом начал ходить на танцы, занимался брэйкдансом. Но это был просто детский интерес, я был в поиске того, что меня действительно увлечет.

Впервые всерьез я задумался о спорте в возрасте около 11 лет. Тогда я даже не умел подтягиваться на турнике. Мне ставили «двойки» по физкультуре, при том, что я был отличником. Мне было очень стыдно перед одноклассниками. Не могу сказать, что у меня была плохая физическая подготовка. Бегал, прыгал я неплохо, хоть и был достаточно пухленьким ребенком. Но вот подтянуться не мог ни разу. Тогда я поставил себе цель – научиться подтягиваться и стал усиленно тренироваться. В итоге я научился подтягиваться 55 раз и поставил рекорд по школе, у меня было первое место.

- Как тебе удалось этого добиться?

- Сначала я приходил и просто висел на турнике, тянулся, пытался подняться. Уже через неделю у меня получилось подтянуться один раз. Мне это понравилось и захотелось добиться большего. Я продолжил тренировки. Я был еще маленький, чтобы понимать, как правильно тренироваться и занимался без тренера. Я просто истязал себя, тренируясь по 5-6 часов каждый день. Это оказалось слишком большой нагрузкой для сердца, что вызвало небольшие проблемы со здоровьем. Но клин клином вышибают, как говорится. Я учился на своих же ошибках, стал умнее, послушал врачей, стал больше читать об этом и смотрел ролики в видеохостинге YouTube о том, как правильно тренироваться. Научился правильно распределять нагрузку. После тяжелой тренировки отдыхал по два дня, прислушивался к собственному организму, ориентировался по самочувствию, занимался бегом. В результате с помощью умеренных кардионагрузок проблемы с сердцем прошли.

- А именно воркаутом как увлекся?

- Основательно занялся воркаутом я в 12 лет. Началось все опять же с подтягивания. Когда я научился свободно подтягиваться 10-20 раз, мне стало интересно выполнять различные трюки на турнике. Тогда я еще не знал, что такое воркаут. Просто зашел в интернет и написал «трюки на турнике». Увидел, что делают ребята, они подтягивались и дальше выполняли разные упражнения. Мне понравилось, и я стал этому учиться. Я захотел научиться делать «солнышко» на турнике на вытянутых руках, как гимнасты, может Вы видели. Сначала не получалось, я падал. Даже видео сохранилось с моим падением, - делится Рустам.

- Ничего не сломал?

- Челюсть повредил, травма глаз была и рук.

- Не пропало ли  желание после этого заниматься воркаутом?

- Честно говоря, когда сильно упал, получил травму челюсти и не мог разговаривать, боялся пару дней подходить к турнику. Но потом переборол этот страх. Желание достичь цели оказалось сильнее, и я пошел дальше. В итоге я научился крутить «солнышко».

- Что такое воркаут?

- Это прежде всего вид спорта. Но так как для меня он стал образом жизни, как и для многих других турникменов, наверное, это уже субкультура. Изначально все говорили «стрит воркаут», что означает – «уличная тренировка».

Наш воркаут делится на три направления – это техника, силовой воркаут и джимбарр. Техника – это как раз то, что гимнасты делают - «солнышко», перелеты. В силовом идет подтягивание и удержание себя в каком-то статическом элементе. Этим я сейчас и занимаюсь. Но изначально я тренировал технику около двух лет. А потом перешел в силовую базу. В данный момент в этом направлении и развиваюсь. Джимбарр подразумевает упражнения на гибкость.

- На одном из твоих фото ты сидишь в шпагате.

- Да, растяжка тоже помогает в воркауте. Поэтому я еще йогой увлекаюсь. У меня подруга занимается йогой.

- Когда ты начал заниматься воркаутом всерьез, в городе уже были тренеры, которые учили этому?

- Нет, моим тренером был YouTube. В городе тогда еще никто этим не занимался.

- То есть ты одним из первых стал продвигать этот вид спорта в Экибастузе?

- Именно так. Сегодня у нас уже есть своя команда, которая зародилась в 2011 году. Она так и называется «Workout Ekibastuz». В ней уже около тысячи участников. Этим видом спорта интересуются люди разного возраста. Мы проводим тренировки прямо на улице в основном около городского центра культуры «Өнер».

Когда я только начал заниматься воркаутом, я ходил по городу и искал единомышленников, ходил на спортивные площадки, тренировался в разных местах и смотрел, кто занимается на турниках, знакомился с ребятами. Так мы и нашли друг друга. В нашей группе в социальной сети «ВКонтакте» мы собираем фото и видео с нашими достижениями и успехами. Архив этот ведется с 2011 года. Там уже более трех с половиной тысяч фотографий.

- Вы просто для себя занимаетесь?

- Не только. Мы участвуем в различных городских мероприятиях, устраиваем показательные выступления совместно с центром развития молодежных инициатив. Мы выступали на День борьбы с наркотиками, проводили мастер-классы. У нас есть ребята, которые занимаются паркуром и брэйкдансеры. Мы делаем с ними совместные тренировки. Выступаем на благотворительных концертах. У нас есть много грамот и других достижений в нашем виде спорта. Также мы участвуем в соревнованиях за пределами города.

- У тебя лично какие достижения в воркауте?

- Я чемпион соревнований по воркауту Карагандинской, Южно-Казахстанской областей, и, пожалуй, самое большое достижение на сегодняшний день – победа в чемпионате Казахстана по воркауту, это было совсем недавно.

- В своем Instagram ты выкладываешь видео с разными трюками. Сколько ты их отрабатываешь, прежде, чем начинает получаться?

- На выполнение некоторых элементов уходят месяцы тренировок, а иногда и годы.

- Смотришь их также в интернете?

- Нет. Я уже нахожусь на том уровне, когда сам придумываю эти элементы. Я уже сам тренер. Достаточно научиться базовым фишкам, а дальше уже придумываешь, насколько позволяет фантазия.

- Кто твои кумиры в воркауте?

- Из российских спортсменов - Владимир Садков, он чемпион мира по воркауту. Даниэль Лайзанс из Латвии, он тоже чемпион мира. Они меня вдохновляют. Но я понял, что не надо искать мотивацию, я и есть мотивация. Я просто стараюсь быть лучше, чем вчера.

- Охотно ли мальчишки идут к вам заниматься? Насколько это популярно у нас сейчас?

- Да, ребят очень много приходит. Самое большое количество человек на тренировке я насчитал этим летом. Нас было 50 человек. Все наши тренировки открыты для каждого. Мы проводим их только на свежем воздухе, на улице, ведь воркаут это и есть уличная гимнастика. Все тренировки абсолютно бесплатные.

- На одном из городских мероприятий в вашей команде были замечены девушки…

- Да, у нас тренируются три девушки постоянно, они с нами и выступают.

- Тоже подтягиваются?

- Они делают силовые упражнения и на растяжку, умеют стоять на руках, садятся в продольный и поперечный шпагаты, делают флажок, то есть горизонтально зависают в воздухе на турнике, подтягиваются, отжимаются и работают на брусьях. Воркаут ошибочно считают мужским спортом. На самом деле очень много женщин увлекаются им.

- Но руки ведь в мозолях будут.

- Это не страшно для тех, кому действительно нравится этот вид спорта. У меня эти мозоли уже лет 7-8 не проходят.

- А вообще часто девчата приходят тренироваться?

- Да, желающих достаточно. Но в основном это девушки, которые хотят похудеть и занимаются для общего развития и поддержания мышц в тонусе. Мы с ними бегаем, прокачиваем пресс и другие мышцы. Не все впоследствии начинают заниматься воркаутом. Тем более, что мы тренируемся только в летний период, пока тепло. Зимой я тренируюсь один. Больше никто не хочет в мороз идти на площадку.

- Что нужно, чтобы научиться делать трюки как вы? Какие мышцы надо тренировать и с чего начинать?

- Основа, как и в любом другом виде спорта, это база - отжимания, приседания, бег, подтягивание. Сначала надо подготовить себя и свои мышцы, а потом уже что-то изучать.

- С какого возраста к вам приходят заниматься?

- Вообще я берусь тренировать детей с 10-11 лет. Мне кажется, это самый оптимальный возраст. Я сам с такого начинал. Иногда просят с пяти лет заниматься с детьми. Но я не рискую. Ответственность очень большая. А мы ведь на улице прям тренируемся, ребят много, уследить за каждым сложно.

Тренировки у нас проходят три раза в неделю по полтора-два часа абсолютно бесплатно. Участвовать в них могут все желающие. Для этого нужна только сменная одежда.

- А погода?

- Погода не имеет значения. Мы и в дождь тренируемся.

- У тебя есть квалификация?

- Нет. Мне это ни к чему. Я не зарабатываю на этом деньги и не тренирую профессионально. Просто показываю правильную технику выполнения элементов, даю советы, как правильно распределять нагрузку. Так как я сам это все изучал углубленно, могу дать и некоторые рекомендации, чтобы не навредить чрезмерными нагрузками своему организму.

Вообще у нас в Казахстане есть федерация воркаута. Она находится в Астане. Если связаться с федерацией, там подскажут, что нужно сделать, для того, чтобы получить все необходимые документы для тренерской деятельности. Но я не собираюсь делать на этом деньги, поэтому не заморачиваюсь на счет документов.

- Насколько вообще воркаут развит в Казахстане?

- В 2014 году у нас проходил чемпионат мира по воркауту, куда приехали спортсмены более 70 стран. Казахстан занял первое место. Я думаю, это отличный уровень.

- Условия соответствующие есть?

- Не так давно у нас по городу установили несколько спортивных площадок. Это очень здорово. Особенно для воркаута подходит площадка около спорткомплекса «Жасыбай». Я теперь часто там тренируюсь.

Кроме того, нас очень хорошо поддерживает центр развития молодежных инициатив. Например, когда мы хотим провести какие-нибудь соревнования, они нам помогают с организацией, обеспечивают призами, договариваются на счет музыкальной аппаратуры. Я в свою очередь не остаюсь в долгу перед городом. Летом с отдела спорта меня попросили провести соревнования для детей, и я провел. Поддержка есть в городе и это очень важно. А, например, в Павлодаре недавно построили 70 площадок для воркаута. Это вообще предел мечтаний для таких как я.

Буквально на днях я возобновил свои тренировки по брейкдансу. Там можно совмещать элементы воркаута и брэйкданса. Сейчас я делаю акцент на баланс, отрабатываю статику, тренирую различные стойки на руках. Просто дома места не хватает. А в зале удобнее тренироваться.

- Рустам, какова твоя цель в воркауте?

- Я хочу стать мировым рекордсменом по переднему вису. То есть, по миру есть определенные рекорды, например, «флажок» удерживать на протяжении определенного времени.

- Для достижения таких результатов что еще нужно кроме регулярных тренировок?

- Чтобы эстетично выглядеть, и чтобы был красивый рельеф, необходимо придерживаться правильного питания. Без этого добиться цели намного сложнее. Я не ем фастфуд, не пью сладкие газированные напитки. Могу позволить себе это только раз в месяц. Питание - это основа, это половина успеха. Это я понял со временем. В мой рацион обязательно входит белок, по утрам всегда ем каши, употребляю в пищу много яиц, мясо, куриную грудку, фрукты, овощи. Если мой вес будет больше, чем сейчас, мне будет сложнее тренироваться в воркауте. Убрать с тела лишний жир помогают кардионагрузки. Я не могу сказать, что я строго придерживаюсь правильного питания, но стараюсь вредную еду не есть. Например, я ем хлеб. Ну и какой-же казах не любит бешбармак!

- Девчонки, наверное, толпами за тобой бегают?

- Да, вниманием со стороны девушек я не обделен. Подруг у меня много, но пока я ни с кем не встречаюсь. Времени свободного не остается.

- Тренировки не мешают учебе?

- Ни в коем случае. Учусь в институте я на «отлично». И в школе хорошо учился. При желании всегда хватит времени. Лучше всего, конечно, было в школе: сделал домашнее задание и тренируешься, сколько хочешь.

- Ты везде выкладываешься по полной?

- Да, я считаю, если чем-то заниматься, то надо это делать хорошо.

- Воркаут - это не единственное твое увлечение?

- Мне нравится фотографировать, этим я даже зарабатываю. Еще люблю снимать видео по воркауту. Мы даже делаем видеоуроки с одним парнем из Костаная.

- Ты этому сам учился?

- Да. YouTube, Google в помощь! Сейчас всему можно самому научиться. В интернете очень много информации. Я просто скачивал программы и учился в них работать. Основы знаний в компьютерном деле я получил на УПК еще в школе. К тому же у меня дядя программист, он меня тоже учил.

- У тебя в аккаунте есть фотографии, где ты под водой.

- Да, сейчас я занимаюсь еще плаванием. Мы с друзьями ездим в поселок Солнечный, там есть хороший бассейн, и мы учимся плавать. Уже есть успехи.

Еще мне нравится музыка. Поэтому я решил освоить барабанную установку. Сейчас хожу с ребятами репетирую в институте. Музыкального образования у меня нет. Но уже что-то получается и мне это нравится. Я сам пишу стихи, придумываю мелодию для них. Только я не пою. Стараюсь больше читать. С пятого класса увлекаюсь психологией, философией, классической литературой. Мой любимый рассказ «Судьба человека» Шолохова. Я смотрел фильм, снятый по этому рассказу.

- У тебя так много увлечений. Со временем ведь тебе придется определиться и сделать выбор. Уже думал, над этим?

- Я буду горным инженером, и воркаутом хочу заниматься, и свою студию хочу открыть, чтобы продолжать фотографировать (смеется)

- Но всего ведь не успеешь?

- Я постараюсь. Но вообще делаю акцент на учебе. Профессия для меня на первом месте. Летом я уже буду защищать диплом. А после института планирую окончить магистратуру.

- У тебя остается свободное время?

- Да, иногда я позволяю себе полениться. Лежу на диване, люблю смотреть сериалы.

- У тебя есть мечта?

- Мои мечты, возможно покажутся банальными. Я хочу стать успешным человеком, купить родителям дом, создать свою семью – это для меня основное. А еще хочу научиться готовить борщ, чтобы в будущем жену удивлять.

В беседе с ним, меняется мнение о его поколении в целом. И если кто-то начнет критиковать нынешнюю молодежь за то, что они прожигают время за компьютерными играми, можете привести его в качестве примера. Он один из тех, кто с пользой проводит время за компьютером и успевает быть активным, спортивным, музыкальным, разносторонне развитым, и при этом всем отлично учится. Рустам говорит, что всеми своими успехами он обязан своим родителям. Он единственный ребенок в семье и мама с папой всегда приветствовали и поддерживали все его начинания.

Фотографии из личного архива Рустама Асылбекова

Как научиться подтягиваться? Начало n Как вы

Как научиться подтягиваться?

Начало n Как вы думаете, о чем тайком шепчутся девушки на пляже, которые видят рядом профессионального гимнаста? «Вау! Какая спина! Он не качок, он – спортсмен!» . Каждая мышца выступает отдельным бугорком на теле. В них чувствуется мощь, приобретённая медленным и тяжелым трудом. Мускулатура гимнастов выглядит более естественно и ничуть не хуже, чем у бодибилдеров. А знаете, почему? Весь секрет в особенностях гимнастических тренировок. На самом деле человечество уже давным-давно придумало наилучшие упражнения для развития тела. Никакие современные кроссоверы и скамья Скотта не могут заменить старый добрый турник. Но далеко не каждый способен похвастаться высокими результатами упражнений на перекладине. Более того, некоторые молодые люди не могут подтянуться ни разу. Вы относите себя к их числу? Только не нужно переживать. Ещё не было человека, который не смог бы научиться подтягиваться, упорно работая по правильной методике. О ней мы и поговорим.

Я не могу подтянуться ни разу! n По статистике, примерно 30% парней выпускников вузов не умеют подтягиваться. Оно и не удивительно: в современном мире слишком много расслабляющих факторов. Лифты, автомобили, вредные привычки и развращающая культура – вот истинный корень зла. Он заставляет нас дряхлеть, превращает в беспомощных слабаков. Выход есть. Прежде всего, давайте подойдем к решению этой проблемы по-научному. Качество работы нашего тела зависит от двигательных способностей: выносливости, силы, скорости, гибкости… Определенно, дотянуть подбородок к перекладине нам мешает нехватка максимальной силы. Поэтому будем делать акцент на развитие этого качества в конкретных группах мышц. Но сначала выясним…

Какие мышцы задействуются при подтягивании? n Подтягивание относится к базовым упражнениям. В нём работают несколько мышечных групп сразу, что делает его очень эффективным в плане увеличения массы. При этом разные типы хватов меняют степень нагрузки на конкретные мускулы. В любом виде подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины ( «крылья» ), бицепсы, мышцы груди, предплечья, трицепсы и частично пресс. n Обычный и широкий хват лучше развивают широчайшие, а узкий добавляет нагрузку на руки. Обратный хват увеличивает напряжение бицепсов. Считается, что подтягивания за голову сильно нагружают «крылья» (широчайшие), хотя некоторые научные тесты опровергают это заблуждение. Любителям теоретических размышлений мы не советуем уделять много внимания этому вопросу. От турника заметно возрастает сила, растет объем мышц, спина и руки делаются массивными и рельефными – это факт. Прежде всего, сконцентрируйтесь на достижении цели, а подробности и тонкости оставьте ученымтеоретикам. Поэтому если вы не в состоянии подтянуться один раз, Mир. Советов предлагает вам сходить в тренажерный зал и прокачать бицепс, задние дельтовидные мышцы и широчайшие с помощью гантелей, штанги и тяговых тренажеров. После такой подготовки у вас будет больше шансов осилить турник.

Учимся подтягиваться: берем штурмом турник. 1 часть. n Итак, план действий у нас будет двух типов. Первый – для тех, кто не может подтянуться ни разу. Он позволит сдвинуться с «мертвой точки» . Второй – для людей, которые уже могут сделать хотя бы 1 -2 повтора, но хотят увеличить количество хотя бы до 15 раз за подход. Наберитесь решимости, во что бы то ни стало научиться подтягиваться. Без волевых усилий здесь не обойтись. Заведите себе спортивный дневник. Расчертите план тренировок: 4 -5 раз в неделю и приступайте к действию. Не забывайте после каждого занятия отмечать свои успехи. Мир. Советов напоминает, что независимо от спортивного уровня, каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Десять минут пробежки, махи руками, приседания, вращения корпусом и растяжка дадут существенную подготовку. Если на теле при этом выступят капельки пота – вы размялись и можно приступать к упражнениям. Кстати, хороший разогрев повысит показатели и улучшит анаболический эффект, это было доказано ещё Железным Арни. n Перейдем к рассмотрению вариантов развития нужных нам групп мышц. Вам понадобится турник со ступеньками или шведской стенкой. Важно, чтобы можно было взобраться на нужную высоту и достать подбородком до самой перекладины. Возьмитесь за турник обычным хватом и зафиксируйте верхнее положение подтягивания. Затем начинайте максимально медленно опускаться вниз. После этого как минимум 7 раз повторите всё сначала, пока не почувствуете, что не в силах обеспечить медленный спуск, а кисти рук не могут удержать тело, передохните и сделайте ещё 3 -4 сета. Количество повторов в них вы определите индивидуально, главное – выжимать из себя максимум. Для второго варианта вам нужен партнер. Попросите его, чтобы он слегка помогал подтянуться. При этом предупредите его, чтобы не слишком сильно облегчал вам задачу. Сделайте так несколько повторов до «отказа» , после чего отдохните и повторите ещё 4 -5 сетов. Третий вариант самый сложный: пытаться сделать 1 повтор с рывками. Конечно, если силы у вас недостаточно, то и читтинг тут не помощник. Уже на вторую неделю таких попыток можно почувствовать гораздо больше сил. В результате вы сдвинетесь с мертвой точки и выполните долгожданное ОДНО ПОДТЯГИВАНИЕ! Потом останется только постепенно увеличить этот результат до 15 -20 раз.

2 часть. n Тем, кто может подтянуться больше одного раза, нужно работать на силовую выносливость. Здесь есть много разных методик. Все они основаны на постепенном увеличении количества повторов за один сет. Частота тренировок более опытных спортсменов уменьшается. Для полного отдыха рук и спины иногда требуется до 2 -х дней, поэтому заниматься рекомендуется через день – 3 -4 раза в неделю. Но занятие должно быть предельно интенсивным. Многие любители практикуют так называемую «лесенку» , при которой в каждом подходе нужно делать на один раз больше, чем в предыдущем. После достижения определённого числа повторов, их количество начинает снижаться в обратном порядке. Например, «лесенка» до шести повторений: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это незамысловатое упражнение можно использовать как игру со своими товарищами. n Теперь перейдем к более продвинутым подтягиваниям с отягощениями. Дополнительный вес можно повесить за пояс или одеть специальный утяжеляющий жилет. Такие упражнения дают больший прирост силы и мышечной массы, чем подтягивания без утяжелителей. Но не так сильно сказываются на рельефности. Их также часто используют в бодибилдинге как альтернативу тяжелому железу. Используйте утяжелители, если можете подтянуться, хотя бы 12 раз. Вес подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Рекомендуется для первого раза брать не более 7 кг, делать 5 -7 подходов по максимуму. Старайтесь на каждой тренировке менять хват. Так ваша мускулатура будет развиваться куда гармоничнее.

Каков ваш потенциал? n Вспоминаются фрагмент книги Стюарта Мак Роберта «Думай» , где он развенчивает миф о безграничности спортивного потенциала. Действительно, когда начинаешь заниматься регулярно, то быстро понимаешь: это не так легко, как пишут в журналах. В спорте есть поразительно несправедливая вещь – верхняя планка. Характерно то, что развитие идет каким-то странным графиком, когда сначала быстро прогрессируешь, а через некоторое время за каждые 100 грамм мышц и 1 несчастный повтор приходится скрипеть зубами.

Картинки

Вывод За месяц вполне реально с 0 дойти до 5 подтягиваний. Если вы хотите делать 40 -50 раз за подход – необходима длительная подготовка и большая сила воли. Не существует никаких чудодейственных программ, способных за пару месяцев помочь в достижении таких результатов. Но за год упорного труда это реально достижимо. Поэтому наберитесь терпения и действуйте. Уже очень скоро вы ощутите сладкие плоды своей нелегкой работы

Как научиться подтягиваться

Как вы думаете, о чем тайком шепчутся девушки на пляже, которые видят рядом профессионального гимнаста? «Вау! Какая спина! Он не качок, он – спортсмен!». Каждая мышца выступает отдельным бугорком на теле. В них чувствуется мощь, приобретённая медленным и тяжелым трудом. Мускулатура гимнастов выглядит более естественно и ничуть не хуже, чем у бодибилдеров.
А знаете, почему? Весь секрет в особенностях гимнастических тренировок. На самом деле человечество уже давным-давно придумало наилучшие упражнения для развития тела. Никакие современные кроссоверы и скамья Скотта не могут заменить старый добрый турник.
Но далеко не каждый способен похвастаться высокими результатами упражнений на перекладине. Более того, некоторые молодые люди не могут подтянуться ни разу. Вы относите себя к их числу? Только не нужно переживать. Ещё не было человека, который не смог бы научиться подтягиваться, упорно работая по правильной методике. О ней мы и поговорим.

Я не могу подтянуться ни разу!

По статистике, примерно 30% парней выпускников вузов не умеют подтягиваться. Оно и не удивительно: в современном мире слишком много расслабляющих факторов. Лифты, автомобили, вредные привычки и развращающая культура – вот истинный корень зла. Он заставляет нас дряхлеть, превращает в беспомощных слабаков.
Выход есть. Прежде всего, давайте подойдем к решению этой проблемы по-научному. Качество работы нашего тела зависит от двигательных способностей: выносливости, силы, скорости, гибкости… Определенно, дотянуть подбородок к перекладине нам мешает нехватка максимальной силы. Поэтому будем делать акцент на развитие этого качества в конкретных группах мышц. Но сначала выясним…

Какие мышцы задействуются при подтягивании

Подтягивание относится к базовым упражнениям. В нём работают несколько мышечных групп сразу, что делает его очень эффективным в плане увеличения массы.
При этом разные типы хватов меняют степень нагрузки на конкретные мускулы. В любом виде подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины («крылья»), бицепсы, мышцы груди, предплечья, трицепсы и частично пресс.   Обычный и широкий хват лучше развивают широчайшие, а узкий добавляет нагрузку на руки. Обратный хват увеличивает напряжение бицепсов. Считается, что подтягивания за голову сильно нагружают «крылья» (широчайшие), хотя некоторые научные тесты опровергают это заблуждение.
Любителям теоретических размышлений мы не советуем уделять много внимания этому вопросу. От турника заметно возрастает сила, растет объем мышц, спина и руки делаются массивными и рельефными – это факт. Прежде всего, сконцентрируйтесь на достижении цели, а подробности и тонкости оставьте ученым-теоретикам.
Поэтому если вы не в состоянии подтянуться один раз, MирСоветов предлагает вам сходить в тренажерный зал и прокачать бицепс, задние дельтовидные мышцы и широчайшие с помощью гантелей, штанги и тяговых тренажеров. После такой подготовки у вас будет больше шансов осилить турник.

Учимся подтягиваться: берем штурмом турник

Итак, план действий у нас будет двух типов. Первый – для тех, кто не может подтянуться ни разу. Он позволит сдвинуться с «мертвой точки». Второй – для людей, которые уже могут сделать хотя бы 1-2 повтора, но хотят увеличить количество хотя бы до 15 раз за подход.
Наберитесь решимости, во что бы то ни стало научиться подтягиваться. Без волевых усилий здесь не обойтись. Заведите себе спортивный дневник. Расчертите план тренировок: 4-5 раз в неделю и приступайте к действию. Не забывайте после каждого занятия отмечать свои успехи.

 

напоминает, что независимо от спортивного уровня, каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Десять минут пробежки, махи руками, приседания, вращения корпусом и растяжка дадут существенную подготовку. Если на теле при этом выступят капельки пота – вы размялись и можно приступать к упражнениям. Кстати, хороший разогрев повысит показатели и улучшит анаболический эффект, это было доказано ещё Железным Арни.
Перейдем к рассмотрению вариантов развития нужных нам групп мышц.
Вам понадобится турник со ступеньками или шведской стенкой. Важно, чтобы можно было взобраться на нужную высоту и достать подбородком до самой перекладины. Возьмитесь за турник обычным хватом и зафиксируйте верхнее положение подтягивания. Затем начинайте максимально медленно опускаться вниз. После этого как минимум 7 раз повторите всё сначала, пока не почувствуете, что не в силах обеспечить медленный спуск, а кисти рук не могут удержать тело, передохните и сделайте ещё 3-4 сета. Количество повторов в них вы определите индивидуально, главное – выжимать из себя максимум.
Для второго варианта вам нужен партнер. Попросите его, чтобы он слегка помогал подтянуться. При этом предупредите его, чтобы не слишком сильно облегчал вам задачу. Сделайте так несколько повторов до «отказа», после чего отдохните и повторите ещё 4-5 сетов.
Третий вариант самый сложный: пытаться сделать 1 повтор с рывками. Конечно, если силы у вас недостаточно, то и читтинг тут не помощник. Уже на вторую неделю таких попыток можно почувствовать гораздо больше сил. В результате вы сдвинетесь с мертвой точки и выполните долгожданное ОДНО ПОДТЯГИВАНИЕ! Потом останется только постепенно увеличить этот результат до 15-20 раз.
Тем, кто может подтянуться больше одного раза, нужно работать на силовую выносливость. Здесь есть много разных методик. Все они основаны на постепенном увеличении количества повторов за один сет. Частота тренировок более опытных спортсменов уменьшается. Для полного отдыха рук и спины иногда требуется до 2-х дней, поэтому заниматься рекомендуется через день – 3-4 раза в неделю. Но занятие должно быть предельно интенсивным.
Многие любители практикуют так называемую «лесенку», при которой в каждом подходе нужно делать на один раз больше, чем в предыдущем. После достижения определённого числа повторов, их количество начинает снижаться в обратном порядке. Например, «лесенка» до шести повторений: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это незамысловатое упражнение можно использовать как игру со своими товарищами.
Теперь перейдем к более продвинутым подтягиваниям с отягощениями. Дополнительный вес можно повесить за пояс или одеть специальный утяжеляющий жилет. Такие упражнения дают больший прирост силы и мышечной массы, чем подтягивания без утяжелителей. Но не так сильно сказываются на рельефности. Их также часто используют в бодибилдинге как альтернативу тяжелому железу.
Используйте утяжелители, если можете подтянуться, хотя бы 12 раз. Вес подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Рекомендуется для первого раза брать не более 7 кг, делать 5-7 подходов по максимуму.
Старайтесь на каждой тренировке менять хват. Так ваша мускулатура будет развиваться куда гармоничнее.

Каков ваш потенциал?

Вспоминаются фрагмент книги Стюарта Мак Роберта «Думай», где он развенчивает миф о безграничности спортивного потенциала. Действительно, когда начинаешь заниматься регулярно, то быстро понимаешь: это не так легко, как пишут в журналах. В спорте есть поразительно несправедливая вещь – верхняя планка. Характерно то, что развитие идет каким-то странным графиком, когда сначала быстро прогрессируешь, а через некоторое время за каждые 100 грамм мышц и 1 несчастный повтор приходится скрипеть зубами.
За месяц вполне реально с 0 дойти до 5 подтягиваний. Если вы хотите делать 40-50 раз за подход – необходима длительная подготовка и большая сила воли. Не существует никаких чудодейственных программ, способных за пару месяцев помочь в достижении таких результатов. Но за год упорного труда это реально достижимо. Поэтому наберитесь терпения и действуйте. Уже очень скоро вы ощутите сладкие плоды своей нелегкой работы.

Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ Девушке?

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ Девушке? Советы. Average: То чувство, когда проф. спортсменка(регулярные тренировки/общ. кроссфит)Подтянуться 15-20 раз средним прямым хватом вообще на изи. Если хотитете научиться то научитесь-не ищите оправданий. Начинать никогда не поздно. Удачи всем
Дата: 2020-02-04

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Хлебушек
Это странно, но факт. Когда мне было лет 8-9, я что только не вытворяла на турнике, и подтянуться могла раз 10-15, и висеть на нём хоть 2 часа, а сейчас. А что сейчас? Прошло то всего 3 года, мне 12, и я уже не могу подтянуться на турнике ни разу (хотя вешу я 40 кг. Ни разу Карл Ни разу А висеть могу максимум минут 10( Надеюсь смогу хотя бы 5 раз научиться подтягиваться, а то в школе стыдно будет.

China
меня ховут камилла мне 10 лет я перехожу в 5 класс и как оолько я пошла в 4 класс нам директор подарила турник ввиде крыши дом чтобы мы не бегали по нашему школьному двору а просто занимались спортом. И потом я начала подтягиваться 1 или 2 раза. Потом наступило лето и наш папа сделал нам турник и я подтягиваюсь любым обхватом 7 раз.

DamaChervei
Обращаюсь пишушим здесь детям, лично я в 10 лет умела не только подтягиваться, но и делала разнообразные перевороты на уличных турниках, и просто на перекладинах, которые предназначались для выбивания ковров и делала это без всяких подстраховок. Если бы мои родители видели, что я творю у них бы случился инфаркт)

Евгения
Есть несколько пунктиков=) Подтягиваться, встать на голову и шпагат - просто хочу быть хозяйкой своего тела=) подтягиваться пока не могу, шпагат продольный на правую ногу полный и на голову только рядом со стеной. Учимся дальше=)

Elena
В целом нормальная обучалка, за исключением 2 моментов. Подтягивания на низкой перекладине назвать отжиманиями - не комильфо. Второе - гравитрон бесполезен. А так - схема вполне рабочая, когда училась шла похожим путем.

User-007
мне 12 лет я могу 16раз подтягиватса без рывков научилса я както чтото мне в голову пришло научитса я поверыл в себя я накачал бицепс трицепс спину немного ну и 1 день 3 раза потом 4 ну и так до 16 хват только для новычков

Vera
В зал хожу 1, 8. Подтягиваться очень хочу научиться, просто пунктик такой. Пока руки слабоваты. Но я включила в программу тренировок упражнения на перекладине. Пока ни разу не могу, но добьюсь обязательно

нина
Я занимаюсь в тренажерном зале третий год, а подтягиваться начала недавно. подтягиваюсь с использованием резинки, широкий хват, узкий хват и обратный хват. пока подтягиваюсь по 6 раз, три подхода.

Александра
В одном видео видела, что подтягивания с низким грифом, например в машине смита, называется австралийские подтягивая или в народе бабушкины подтягивая. Спасибо за видосик

Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

  • Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
  • Большая масса тела, особенно жировая.
  • Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
  • Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Как научиться подтягиваться на турнике

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

Скручивания 2х до отказа
Подъем штанги на бицепс "21" 2х21
Тяга блока к поясу, сидя в тренажере 3х12
Шраги с гантелями 3х15

 

День 2

Пуловер с гантелью 2х10
Рывковый пуловер на блочном тренажере 2х12
Тяга гантели в наклоне 3х12
Скручивания 2х до отказа

 

День 3

Подтягивания с тугой лентой 2х до отказа

 

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шаги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе - к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

  • Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
  • Учитесь правильной технике подтягивания.
  • Используйте классические тяговые движения.
  • Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.
  • Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

«В детстве ни разу подтянуться не мог, решил — надо что-то менять»

Иннокентий Веселов мало известен широкому кругу общественности. При этом он фактически самый сильный человек Красноярска, два года подряд выигрывает турниры по силовому экстриму с участием лучших спортсменов Сибири. Кроме того, Веселов достиг звания «Мастер спорта» в тяжёлой атлетике, а в обычной жизни Иннокентий трудится в МЧС в должности начальника караула. Удивительно, но, добившись в спорте уже достаточно многого, он ни разу не давал полноценного интервью ни печатным СМИ, ни телевизионщикам, «Стадион» решил восполнить этот пробел.

— Давай начнём с турнира силачей в День России. Ты второй раз подряд стал его победителем. Но если в прошлом году своего главного оппонента из Абакана Петра Мартыненко ты опередил достаточно уверенно, то в этот раз вы показали равный результат. Он так прибавил, или ты выступил хуже, чем мог?

— Он прибавил, конечно, но и я хуже не стал. В прошлом году у нас вес был одинаков — 112 килограммов. В этот раз Пётр оказался на шесть килограммов тяжелее.

— Что в итоге его и сгубило.

— Да, помешало стать первым именно это. Потому что по всем упражнениям у нас было равенство, но я оказался легче. В силовом экстриме для каждого спортсмена есть упражнения, в которых лучше получается, а есть те, в которых хуже. Первая часть турнира была, что называется, моей, а в заключительных упражнениях уже соперник оказался впереди. В итоге финишировали с одинаковым показателем.

— Ты отмечал, что больше любишь беговые упражнения, чем исключительно силовые.

— Так нельзя сказать, все упражнения мне нравятся, просто какие-то получаются лучше, какие-то хуже. Каждое упражнение со своей спецификой, зависит от длины рук, ног, развития определённой группы мышц.

— Чтобы стать самым сильным человеком Сибири и тем более России, Европы, мира, нужно очень много тренироваться, а ты работаешь в МЧС, как удаётся совмещать?

— Я тренируюсь три раза в неделю: понедельник, среда, пятница. Работаю начальником караула, раньше легче было. График — сутки через трое, оставалось больше времени. Сейчас режим изменился — пятидневка, с 8.00 до 17.00, поэтому занимаюсь силовым экстримом после работы. Конечно, хочется и поспать, и поесть нормально, но пока удаётся совмещать. Некоторые силачи нигде не работают, посвящают время только тренировкам. Безусловно, у них есть небольшое преимущество по сравнению со мной. Но я зарабатывать на сегодняшний день только силовым экстримом не смогу. Слышал много рассказов про выдающихся силачей прошлого, которые весь день занимались тяжёлым физическим трудом, но всё-таки находили в себе силы для тренировок и соревнований. Эти истории — очередное доказательство того, что ресурсы человеческого организма огромны.

— А те, кто занимается только силовым экстримом, на что живут?

— Профессионалы высокого уровня зарабатывают достаточно. Но дело такое: сегодня ты спортсмен и обласкан вниманием, а завтра что-нибудь случится, и ты никто. Я предпочитаю стабильность и надеюсь только на себя. Яркий пример, как нужно использовать своё имя — Михаил Кокляев. Он, конечно, самый популярный представитель силовых видов спорта в нашей стране. Стал прекрасным ведущим и шоуменом. Ездит по соревнованиям с микрофоном и получает хорошие деньги, гораздо больше, чем те, кто на этих соревнованиях выступает. Но это только плюс ему, он обладает отличным чувством юмора и вообще прекрасно справляется со своей новой ролью.

— Можно сказать, что Кокляев восполнил пустоту, которая образовалась после смерти Владимира Турчинского? Когда легендарный Динамит был жив, силовой экстрим не сходил с экранов телевизоров и был очень популярен. Теперь его место занял, как я понимаю, Кокляев?

— Конечно, фигура Михаила способствует возвращению популярности силового экстрима.

— Ты в детстве смотрел трансляции?

— Естественно, и даже не понимал, как вообще такое возможно. А теперь я сам участник и слышу такое же удивление и недоумение от зрителей. Тогда силовой экстрим был очень популярен, много людей смотрели, обсуждали, всё это происходило благодаря Турчинскому. Сейчас Кокляев совместно с федерацией делают всё, чтобы силовой экстрим вернул заслуженную популярность.

— После двух подряд побед на турнирах по силовому экстриму в Красноярске тебя можно назвать самым сильным человеком Сибири?

— В силовом экстриме так принято, что победителя называют самым сильным человеком. Но это понятие субъективно. Самый сильный в чём? В других видах спорта есть тоже самые сильные. К тому же это был этап Кубка Сибири, не все регионы были представлены. Я не могу себя так называть.

— Ты не можешь, остальные могут и называют. Приятно?

— Не знаю даже. Может, я слишком скромный человек, не очень мне комфортно, когда так называют. 8 июля будет чемпионат Сибири в Сосновоборске, там и посмотрим.

— Как оценишь свою готовность к этому чемпионату?

— Никогда не загадываю. Даже с родными и близкими не делюсь — как будет, так будет. Нужно выходить и делать свой максимум. Цель у меня в голове, и я буду стараться её выполнить. Все соперники знакомы в принципе, может, конечно, кто-то новый появиться и выстрелить, но это маловероятно.

— Ты сам говорил, что в силовой экстрим нельзя прийти с улицы, это сводит вероятность сенсаций и неожиданных открытий к минимуму?

— Конечно. Чтобы выступать на хорошем уровне в силовом экстриме, нужно, на мой взгляд, добиться хотя бы звания мастера спорта в тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге, других силовых видах. Может, где-то в нашей необъятной стране и есть самородки, которые способны дебютировать и всех победить, но я таких не встречал.

— В своё время Кокляев был безоговорочным номером один в российском силовом экстриме. Есть ли такой сейчас?

— Михаил Шевляков. Он к нам приезжал, буксировал трактор на площади. Ездит на все турниры, стабильно входит в пятёрку. Может, он не так популярен, как Кокляев в своё время, но всё впереди.

— Давай пройдём твой спортивный путь с самого детства. С какого вида спорта начал?

— С плавания. Занимался в бассейне «Энергия». Шесть лет проплавал, бросил. Переключился на греко-римскую борьбу.

— Почему?

— Во-первых, разонравилось. А во-вторых, как-то так получалось, что несмотря на занятия плаванием, не мог подтянуться ни разу, на брусьях провисал. Пацаны подразнивали, дескать, Кеша, ты вроде спортсмен, а дрищ дрищом. Ну так вот, пошёл на борьбу. Там в одну из тренировок со штангой приседали, и я из тридцати человек то ли последним стал, то ли 28-е или 29-е место занял, точно не помню. Ну и обида взяла, разозлился сам на себя. Стал делать упор на силовую работу.

— Уши у тебя не борцовские, не успел сломать?

— Так я год всего греко-римской борьбой занимался. Потом перешёл в вольную, параллельно стал ходить на тяжёлую атлетику. Полгода прошло. Чувствую, что-то не так. Ни в борьбе толком не получается, ни в тяжёлой атлетике. Сделал окончательный выбор в пользу штанги. В итоге посвятил этому виду спорта шесть лет, сначала здесь в Красноярске, затем в Иркутске, где в институте учился. На Россию съездил, достиг звания «Мастер спорта». Потом вернулся в Красноярск. На соревнованиях в 2012 году мне предложили попробовать себя в силовом экстриме. В Центральном парке турнир проходил. Я пятое место занял. И всё, загорелся. Поначалу совмещал, но затем сделал выбор и окончательно распрощался с тяжёлой атлетикой.

— Настолько понравился силовой экстрим?

— Да. Плюс понимал, что в тяжёлой атлетике лучше быть небольшого роста, крепким, с короткими рычагами. А я высокий, руки и ноги длинные, на большую высоту штангу поднимать приходится. В силовом экстриме же в некоторых упражнениях рост только в плюс. Пока совмещал два вида спорта, травмы замучили. Причём получал я их в тяжёлой атлетике. Когда переключился на экстрим, травм вообще не стало. Хотя все удивляются. Как так, быть такого не может, наоборот же, в силовом экстриме много повреждений. А у меня по-другому, пусть так и дальше будет.

— Штангисты трепетно относятся к своему снаряду, некоторые даже со штангой разговаривают. У тебя такое было? Практикуется ли такое же трепетное отношение к снарядам для силового экстрима.

— Со штангой никогда не разговаривал. Но относился к ней бережно. Ни в коем случае нельзя через неё перешагивать, к примеру. В силовом экстриме уважение есть ко всем снарядам. Я благодарен тяжёлой атлетике за всё, что она мне дала, но силовой экстрим мне реально интереснее. Со штангой, бывает, занимаюсь, но упражнения уже специфические, именно для силового экстрима. Мы с Сергеем Суровым, который меня тренирует, поездили по соревнованиям, поспрашивали у специалистов, вид спорта необычный, методичек по нему никто не выпускает, поэтому тренируется каждый по индивидуальному плану. Я сам чувствую, что мне надо, на что организм отреагирует так или иначе. Многие, знаю, этого не чувствуют, оттого и травмы нелепые, рвутся, калечатся.

— Мастера спорта за что получил в тяжёлой атлетике?

— За сумму двоеборья: рывок плюс толчок. Набрал 320 килограммов, причём этот рубеж покорялся мне три раза. Но это без разницы, удостоверение то одно. Правда, никогда даже на килограмм больше поднять не получалось. Видимо, это мой максимум.

— Для тебя это звание было главной целью?

— Да. Поставил перед собой такую планку. Долго к ней шёл, и когда получилось, выдохнул наконец, был очень рад. По сути, когда выполнил норматив, понял — всего, чего мог, достиг в тяжёлой атлетике.

— Почему МЧС?

— С детства мечтал работать спасателем. Очень хотелось. Из института выпустился в звании лейтенанта. Сразу назначили начальником караула. Пока дослужился до старшего лейтенанта.

— Трений не возникало, всё-таки такой молодой — и начальник караула.

— Никаких трений, все вопросы, что называется, решали в рабочем порядке.

— Как на работе относятся к твоему увлечению силовым экстримом?

— Навстречу идут всегда. Поддерживают. Ведь я, выступая, и МЧС популяризирую в своём роде.

— Мечта спортивная есть у тебя?

— Мечта… Ну как сказать, все привыкли к тому, что спортсмены говорят: «Хочу стать чемпионом Европы, мира». Я тоже хочу, конечно, где-то в глубине души, но понимаю, что выходить на столь высокий уровень — это надо от многого отказаться. Для меня занятия в зале — отдых, кайф, хобби. Кто-то алкоголем стресс снимает, кто-то курит неизвестно что, по клубам ходит, а я в зале отдыхаю. Выплёскиваю негативную энергию и заряжаюсь силами. Далеко не загадываю. О чём-то серьёзном надо задумываться, если, к примеру, чемпионат России выиграешь, там уже да, выход на новый уровень. А сейчас я для себя занимаюсь, для собственного удовольствия. Мне реально нравится моя жизнь, работа, силовой экстрим. Но главное всё-таки семья и здоровье.


Опубликовано 4 года, 2 месяца назад,   26 июня 2017 г. 23:33

Опубликовано 4 года, 2 месяца назад,   26 июня 2017 г. 23:33

Как НАКОНЕЦ сделать подтягивание

Я знаю, о чем вы думаете: вы не можете подтягиваться. И если вы когда-нибудь спонтанно не превратитесь в супергероя, вы никогда этого не сделаете.

Но правда в том, что если вы один из тех, кто не умеет подтягиваться, это скорее проблема ума, чем силы.

Большинство людей, особенно женщины, считают, что они никогда не смогут подтянуться. Например, они искренне верят, что это физически невозможно.

На самом деле, New York Times даже недавно опубликовала статью о том, почему женщины не могут подтягиваться.Хотя статья разозлила многих (включая меня), многие еще больше подтвердили свою веру в то, что они никогда не смогут подтягиваться.

Но будь вы мужчиной или женщиной, молодым или старым, спортивным или новичком в тренировках, вы не должны соглашаться с тем, что вы не можете подтягиваться только потому, что New York Times говорит вам, что вы не можете.

Дело в том, что большинство людей, утверждающих, что не умеют подтягиваться, даже не пробовали.

И как вы можете рассчитывать на то, что сможете что-то сделать, если даже не попробуете?

Почему стоит полюбить подтягивания

Подтягивания

- это упражнение с максимальным весом .Серьезно, подтягивания - это безумно, невероятно и неопровержимо потрясающе . На самом деле, это, наверное, мое самое любимое упражнение с собственным весом всех времен (не считая, конечно, берпи).

И большую часть жизни я был таким же, как ты: не мог сделать ни одного подтягивания. Я не могла даже отжиматься. И, конечно же, как и вы, я даже не пробовал больше, чем вялую попытку подтягивания с поддержкой раз в пару лет или около того.

Из конечно сосал на подтягиваниях.Теперь это легко увидеть.

Но вы должны захотеть, чтобы уметь подтягиваться. Потому что они не только прекрасно прорабатывают ваши руки, плечи, спину и основные мышцы, но и вселяют в вас серьезное чувство уверенности, о чем вы даже не догадывались.

Я, , люблю рассказывать людям, что я могу подтягиваться. Это воодушевляет, особенно для женщины. И людям нравится, когда я по прихоти выкладываю от 5 до 10 за раз.

Но если вы думаете, что никогда не сможете подтянуться, подумайте еще раз.Потому что, если вы будете следить за последовательностью упражнений, описанной ниже, вы наберете силу, необходимую для того, чтобы сделать одно, два, , может быть, даже десять подтягиваний.

Начинайте с того места, где вам удобнее всего - a.k.a. Нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже умеете делать обратные подтягивания, хотя тяга мешков с песком, безусловно, укрепит ваши плечи и спину. Затем обязательно включайте эти упражнения в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю для получения максимально быстрых результатов.

Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не делали подтягиваний, или можете ли вы сделать несколько прямо сейчас и хотите иметь возможность делать больше, вот как овладеть искусством подтягивания:

Ряды мешков с песком

Если вы начинаете с самого начала - a.k.a. Вы даже представить себе не можете, что когда-нибудь в жизни будете подтягиваться - именно с этого и стоит начать.

тяги укрепят мышцы спины и плеч и подготовят верхнюю часть тела ко всем подтягиваниям, которые вы в конечном итоге будете делать.

И не думайте, что вы не сможете делать гребки, если у вас нет мешка с песком. Тяги можно выполнять с гантелями, штангой (с отягощением или без), тяжелым набивным мячом или даже просто спортивной сумкой, наполненной книгами или тяжелыми предметами.

Для завершения ряда мешков с песком:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Сожмите пресс и слегка наклонитесь с мешком с песком обеими руками.
  • Отведите плечи назад и в умеренном темпе поднесите мешок к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотреть видео:

Обратные отжимания

Я люблю обратные отжимания, также называемые тягами с собственным весом. Они действительно позволили мне набраться сил еще до того, как я смог попытаться подтянуться.

Лучше всего то, что их можно масштабировать для всех уровней, поэтому независимо от того, являетесь ли вы настоящим новичком или элитным спортсменом, они по-прежнему будут отличным упражнением.

И это идеальный праймер для подтягиваний!

Я делаю обратные отжимания, используя перекладину, но если у вас ее нет, не волнуйтесь.Вы можете сделать это дома, положив прочную метлу на два стула, или даже просто взявшись за нижнюю часть стола и подтянувшись вверх.

Чтобы выполнить обратное отжимание:

  • Расположите свое тело под перекладиной для отжиманий так, чтобы вы оказались на столе, держа перекладину обеими руками и руками полностью вытянутыми.
  • Отведя плечи назад, поднимитесь к перекладине как можно дальше.
  • Опустить спину вниз и повторить.

Совет: если это сложно для вас, обязательно подтянитесь как можно дальше к перекладине, а затем медленно опуститесь вниз.Вы наберете силу за счет отрицательных повторений.

Если вы более продвинуты, вам нужно выпрямить ноги. Вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность.

Посмотрите видео:

Прыжки / отрицательные подтягивания

Как только вы набрались сил, выполняя обратные отжимания, пора переходить к следующему этапу: прыжкам / отрицательным подтягиваниям.

Цель здесь? Чтобы привыкнуть к движению подтягиваний и развить силу в отрицательной части подтягивания.

Для завершения прыжка / отрицательного подтягивания:

  • Стойка с перекладиной прямо над вами.
  • Прыгайте и подтягивайте руки к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  • Медленно опуститесь обратно к полу, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.
  • Повторить.

Совет: если прыжковая часть подтягивания все еще слишком трудна для вас, просто поставьте под нее ящик или стул и таким образом дотянитесь до перекладины.

Посмотрите видео:

Подтягивания с помощью ленты

Еще один отличный способ набраться сил и продолжить подтягивание - это использовать в качестве помощи ленту сопротивления.

Вы можете использовать любую полосу сопротивления, которая вам нравится (при условии, что она может выдерживать ваш вес), но мне особенно нравятся ленты Muscle Driver, которые используются во многих залах CrossFit и предлагают разные веса, чтобы вы могли регулировать свой уровень силы. .

Вам следует начать с той группы, которая позволяет вам делать хотя бы несколько подтягиваний за раз.Когда это станет легче (а это будет, если вы будете практиковаться), сначала увеличьте количество повторений, а затем переходите к следующему самому легкому диапазону.

Для завершения подтягивания с помощью бандажа:

  • Стойка с перекладиной прямо над вами.
  • Оберните эластичную ленту один раз вокруг перекладины, чтобы она надежно закрепилась при натяжении.
  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой с каждой стороны ремешка и поставьте обе ступни за его нижнюю часть.
  • Начиная с полностью выпрямленных рук, подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  • Опустить спину вниз и повторить.

Совет: если перекладина слишком высока, чтобы ноги легко удерживались на ремешке, используйте стул или ящик, чтобы расположиться.

Посмотрите видео:

Киппинг подтягивания

Если вы когда-либо занимались кроссфитом или смотрели сеанс кроссфита, вы хорошо знакомы с подтягиваниями с наклоном.

Это то, что действительно поднимет вашу силу подтягивания на следующий уровень.

Поскольку подтягивания с наклоном также позволяют использовать бедра, корпус и ноги для подъема к перекладине, вы сможете сделать намного больше подтягиваний, чем если бы вы просто выполняли обычные подтягивания с прямыми руками.

Я предупреждаю вас ... подтягивания с откидной спинкой может быть непросто в освоении, и может быть довольно неприятно соединять вместе, когда вы только начинаете! Однако, как только вы освоите их, вы будете поражены тем, сколько всего вы на самом деле можете сделать.

Для подтягивания с подъемом:

  • Свешиваясь на перекладине, вытолкните вперед плечи и грудь.
  • Отводя плечи назад, толкайте бедра вперед, как будто пытаетесь повернуться назад вокруг перекладины.
  • Используя этот импульс, подтяните руки вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  • Чтобы замедлить скорость, потребуется целая секунда или две.
  • Снова толкните вперед и повторите.

Совет: вы также можете выполнять подтягивания с лентой, хотя это требует некоторой координации, и, честно говоря, у меня это не очень хорошо получается (но некоторые люди умеют!).

Посмотрите видео:

Подбородки

Хотя подтягивания и подтягивания, безусловно, взаимозаменяемы, если вы когда-либо пробовали, то знаете, что подтягивания на определенно легче, чем подтягивания.Это потому, что они позволяют вам использовать бицепс для подтягивания больше, чем подтягивания, а поскольку у большинства людей бицепсы довольно сильны, подтягиваниями легче управлять.

В настоящее время я могу сделать около 8-10 подтягиваний подряд и только 3-5 подтягиваний.

Вот почему я рекомендую сначала начать с подтягиваний. Вы также можете применить к подтягиванию прыжки и модификации с помощью резинки, что даст вам еще один вариант для наращивания силы в верхней части тела.

Чтобы сделать подбородок:

  • Начните с мертвого висения с прямыми локтями, ладонями к себе.
  • Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
  • Опуститесь и повторите.

Посмотреть видео:

Подтяжки

  • Начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя.
  • Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
  • Опуститесь и повторите.

Посмотреть видео:

Твоя очередь

Перестань говорить, что ты не умеешь подтягиваться.

Вы, , можете стать мастером подтягивания. Как и все остальное, вам просто нужно практиковаться.

И даже если вы начинаете с самого начала, если вы продолжаете работать над этим, вы рано или поздно доберетесь туда.

Так что докажите, что ошибаетесь. Я верю в тебя.

И если вы ищете пошаговую программу о том, как освоить свое первое подтягивание, обязательно ознакомьтесь с нашей программой «Мастерство подтягивания».

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista's Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Все, что вам нужно знать

Подтягивание - одно из самых сложных движений с собственным весом, но как только вы его достигнете, оно будет невероятно полезным.

Я отчетливо помню свою первую попытку подтянуться много лет назад...

Выглядело достаточно просто. Ничего особенного, правда?

Но как только я попробовал, я сразу почувствовал себя униженным. Я с трудом мог подняться! Этот момент стал катализатором моей следующей цели: победить в подтягивании с собственным весом. И когда я наконец это сделал? Чувство гордости и достижений было потрясающим.

И вы тоже можете это сделать!

В этой статье я дам вам пошаговые инструкции, как делать подтягивания. Вы также узнаете:

  • Как избежать распространенных ошибок подтягивания.
  • Как эффективно развить силу и подготовиться к первому подтягиванию.
  • Три варианта подтягивания, которые можно использовать, чтобы упростить задачу (включая вариант подтягивания с помощником).

Плюс, я научу вас четырем способам укрепить подтягивания и вывести тренировки на новый уровень, как только вы освоите базовые движения.

Как правильно подтягиваться

Чтобы выполнить полное подтягивание, вы должны поднять тело вверх из положения мертвого висения так, чтобы подбородок был выше перекладины для подтягивания.В подтягиваниях используется захват перекладины сверху, в отличие от подтягиваний нижним хватом.

Подтягивания - основа многих программ функциональных силовых тренировок, потому что это эффективный способ улучшить общую силу тяги, развить верхнюю часть тела и укрепить мышцы спины. Это движение с замкнутой цепью, нацеленное на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья и корпус.

В среднем у женщин сила верхней части тела составляет 50–60 процентов от силы верхней части тела мужчин, в основном из-за того, что у мужчин больше мышц верхней части тела, чем у женщин.Таким образом, многим женщинам будет сложнее выполнять подтягивания по сравнению с…

… но это никогда не должно быть разочаровывающим фактором.

Во всяком случае, смотрите на это как на дополнительную мотивацию к их завершению.

Для многих женщин подтягивания зачастую легче, чем подтягивания. Ознакомьтесь с этими 6 быстрыми советами по улучшению подтягиваний.

Пошаговое руководство по выполнению подтягиваний

Готовы подтянуться? Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение, а затем выполните следующие действия.

  • Встаньте на блок или скамью прямо под перекладиной.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху (запястья проложены, ладони направлены от вас), руки примерно на ширине плеч.
  • Позвольте ногам оторваться от блока / скамьи и мягко повиснуть. В этом мертвом положении руки должны быть полностью вытянуты.
  • Включите мышцы кора и найдите напряжение всего тела, сжимая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
  • Чтобы начать тягу, прижмите широчайшие мышцы (представьте, что вы опускаете лопатки в задние карманы), а затем начинайте тянуть вверх, чтобы подбородок переместился через перекладину.
  • Завершите тягу, сжав широчайшие вместе.
  • Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в положение полного зависания, сохраняя при этом напряжение всего тела.

Распространенные проблемы с подтягиванием

Использование правильной формы подтягиваний помогает предотвратить травмы и стимулирует набор мышц. Хотя это звучит достаточно просто, есть несколько типичных ошибок, которые женщины часто совершают при подтягиваниях.

Хорошие новости? Следующие четыре ошибки можно легко исправить.А активная работа по их предотвращению обеспечит максимальную эффективность при выполнении подтягивания.

Ошибка № 1: положение глаза

Если вы посмотрите на перекладину во время движения, вы фактически отодвинете свое тело на дальше от перекладины на , что затруднит движение.

Исправление: Стремитесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего движения, удерживая взгляд прямо перед собой, а не на перекладине. Подумайте о том, чтобы зажать апельсин между подбородком и грудью.

Ошибка № 2: Отсутствие задействования широты

Когда дело доходит до начала тяги, недостаточное задействование широчайших - распространенная проблема, которая может повлиять на вашу форму и способность выполнять подтягивание.

Коррекция: Перед тем, как начать тягу, подумайте о том, чтобы поставить широчайшие вниз и назад. Это позволит лучше задействовать широчайшие и меньше растягивать бицепсы.

Ошибка № 3: Отсутствие напряжения всего тела

Во время подтягивания легко сосредоточиться исключительно на подтягивании тела вверх - и забыть о поддержании напряжения всего тела.Это может лишить нас возможности завершить движение.

Коррекция: Сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения всего тела во время подтягивания. Держите корпус в напряжении и представьте, как напряжение распространяется от ягодиц до пальцев ног. Это поможет вам не только завершить повторение, но и стать сильнее.

Ошибка № 4: Недостаточная прочность и привод локтя

Недостаток силы и толчка локтями в верхней части тяги может привести к тому, что многие из нас пожимают плечами, чтобы подбородок поднялся и переместился через перекладину.Когда мы пожимаем плечами, мы чрезмерно задействуем наши ловушки и недостаточно задействуем широчайшие.

Исправление: Вместо этого представьте, что вы сжимаете локти вместе и сохраняете длинное положение шеи.

Как стать достаточно сильным, чтобы делать подтягивания

Большинству женщин нужно потренироваться, прежде чем они смогут сделать первое подтягивание. Это требует твердой силы верхней части тела, и это движение, которое не требует множества перекрестных тренировок в нашей обычной повседневной жизни!

Несколько упражнений помогут развить необходимую вам фундаментальную силу.И не забывайте о них, когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание - включение этих движений в вашу долгосрочную программу тренировок поможет вам и дальше улучшать свою силу, уровень физической подготовки и эффективность.

6 упражнений для тренировки первого подтягивания

Используйте следующие упражнения, чтобы развить силу и подготовиться к первому подтягиванию. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Полый трюм
  • Лягте на спину и напрягите пресс, прижимая поясничный отдел позвоночника (поясницу) к полу.
  • Медленно поднимите голову, руки и ноги от земли.

Когда вы почувствуете себя комфортно в полой хватке, вы можете переходить к полым камням, раскачивая свое тело вперед и назад, сохраняя при этом положение полой фиксации. Угол ваших плеч и бедер не должен изменяться или использоваться для инерции.

Полые подвесы
  • Повесьте прямые руки на перекладине для подтягивания хватом сверху.
  • Подтяните свое тело к той же полой позе, которую вы делали на земле с полыми качелями, и удерживайте в течение 10–30 секунд.
  • Поддерживайте напряжение во всем теле, от плеч до ступней.

Подтягивания на лопатку
  • Следуйте указанным выше подсказкам, чтобы найти свое положение для подвешивания в полой форме.
  • Удерживая полый вис, опустите лопатки вниз и назад.

Это отличный способ научиться подтягиваться с помощью широчайших мышц, он укрепит подостной, малую круглую, большую и широчайшую мышцы спины, а также научит вас оставаться в напряжении в начале подтягивания. .

Фиксатор движения гири снизу вверх
  • Начните, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю перед собой, ее ручка перпендикулярна вашему телу. Возьмитесь за гирю одной рукой и либо очистите ее, либо согните в нижнем положении.
  • Поверните гирю нижней частью вверх, начните с удержания нижней руки вверх.
  • Чтобы предотвратить падение гири, задействуйте корпус, активируйте широчайший и поддерживайте напряжение всего тела.

Это упражнение поможет увеличить силу захвата, прочность корпуса и устойчивость плеч. Когда будете готовы, можете переходить к жиму снизу вверх над головой.

Узнайте, с чего начать - и получите огромные преимущества - с помощью упражнений с гирями снизу вверх.

Перевернутые строки
  • Лежа в положении супинации, возьмитесь за кольца (вы также можете сделать это с помощью TRX).
  • Напрягите мышцы кора, согните квадрицепсы и сожмите ягодицы.Гребите так, чтобы ваше тело приближалось к кольцам, чтобы оно было параллельно земле.
  • Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

На видео я демонстрирую перевернутый ряд с поднятыми ногами на коробке и прямыми ногами. Чтобы вернуться к этому упражнению, снимите ящик или скамью и держите пятки на полу, а ноги прямыми.

Если перевернутая тяга все еще слишком сложна для выполнения с прямыми ногами, измените движение, сгибая ноги в коленях, пока вы не сможете безопасно тянуть собственный вес.

Медленные отрицательные подтягивания
  • Начните в согнутом висячем положении, приподняв подбородок над перекладиной.
  • Медленно позвольте вашему телу опускаться, пока вы не достигнете полого висячего положения. Ключевым моментом здесь является контроль падения.

Отрицательные подтягивания - отличные упражнения с собственным весом, которые дают вам возможность проработать полный диапазон движений, набирая силу.

3 варианта для облегчения подтягиваний

Если вы выполняли первые шесть упражнений, но все еще не можете сделать первое подтягивание, вам могут помочь три варианта (и выйдете за пределы тренажера для подтягиваний).Хотя эти «родственники» подтягивания немного легче, чем полное движение, они все же представляют собой серьезную проблему, когда дело касается вашего захвата и силы верхней части тела.

Подтягивания нейтральным хватом

В подтягивании нейтральным хватом ладони будут обращены друг к другу, а хват будет более узким. Это позволяет активнее задействовать бицепс и снизить нагрузку на дельты, что обычно приводит к более легкому движению.

Подтягивания

Как я уже упоминал, основное различие между подтягиванием и подтягиванием - это хват.Для подтягивания вы будете использовать захват из-под ладони ладонями к вам. Так же, как при подтягивании, задействуйте широчайшие, подтяните тело вверх и сожмите локти вместе, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Подтягивания с бинтом

Для подтягивания с помощью прикрепите к перекладине эспандер. Поставьте одну ногу внутрь ремешка и возьмитесь за перекладину пронированным хватом, держа руки примерно на ширине плеч. Вытяните ногу, надавливая на повязку, и поднимите подбородок над перекладиной.Сохраняйте напряжение всего тела, чтобы ноги не раскачивались. Позвольте вашему телу опускаться, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.

Вы можете прогрессировать в этом движении, увеличивая количество повторений и уменьшая сопротивление ленты.

4 упражнения для улучшения подтягиваний

После того, как вам удалось выполнить идеальное подтягивание, есть четыре забавных движения, которые вы можете включить в свою тренировку. Это поможет улучшить качество подтягиваний, увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, и сделать вас еще сильнее!

Вешалки для полотенец и подтягивания для полотенец

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать полотенце в полой, согнутой позиции для подвешивания или можете начать подтягиваться полотенцем (посмотрите видео-демонстрацию ниже).Оба являются отличными вспомогательными упражнениями для улучшения силы захвата.

Хотите еще больше перемешать? Вы также можете выполнять эти движения со скакалкой.

Тяжелая становая тяга

Становая тяга - мой ответ на все! Это одно из лучших упражнений для наращивания силы, и вы можете добавить тяжелую становую тягу в свою программу тренировок, чтобы улучшить выполнение широчайших, нарастить силу хвата и развить стабильность кора (плюс, вы почувствуете себя крутым парнем).Становая тяга также универсальна - вы можете выполнять ее со штангой, гантелями и гирями, и это лишь некоторые из них.

Подтягивания без большого пальца

Звучит просто, но снятие большого пальца с рукоятки даст вам новое признание за хват и уважение к движению! Это сложно, но весело, и это отличная подготовительная работа, если вы хотите заняться скалолазанием.

Подтягивания с отягощением

Как только вы научитесь комфортно выполнять подтягивания с собственным весом, начните прибавлять в весе, чтобы стать еще более сложной задачей.

Вы опытный лифтер? Узнайте, как вывести подтягивания на новый уровень с помощью этих 10 расширенных вариаций.

Готовы подтянуться?

Выполнение первого подтягивания может показаться трудоемким, но я призываю вас получать от этого удовольствие!

Найдите время, чтобы сосредоточиться на тренировках и оставаться последовательными. Обещаю, вы будете вознаграждены огромным чувством выполненного долга. Возможность достичь чего-то, о чем мы раньше не думали, - одно из лучших ощущений в мире.

Цель? Обретаем силу в наших телах и движении. И, конечно же, получать от этого удовольствие!

Хотите сделать первое подтягивание? Вот как.


Негар Фонони демонстрирует строгое подтягивание без посторонней помощи. (Негар Фонони / Негар Фонони)

Кто сказал, что женщины не могут подтягиваться? Уж точно не Негар Фонони, личный тренер из Балтимора, которая за год перешла от подтягиваний с ассистентами к поднятию собственного веса плюс 36-фунтовой гири над грифом.«В первый раз, когда я сделала действительно чистое подтягивание без посторонней помощи, я спрыгнула, оглядела тренажерный зал и спросила:« Кто-нибудь это видел? »Это было потрясающе, - говорит она.

По словам 30-летней Фонони, подтягивания становятся все более распространенной целью среди женщин, хотя - а может быть, потому - они кажутся такими сложными. Трудно, но не невозможно.

Вот ее главные советы для первого подтягивания:

1. Делайте подтягивания. Это может показаться очевидным, но вы не научитесь подтягиваться без подтягиваний.Начните с подтягиваний с помощью ленты.

2. Обратитесь за помощью. Фонони предпочитает использовать эластичные ленты (например, от Rogue) вместо тренажеров для подтягивания с помощью вспомогательных средств для наращивания силы; ленты заставляют вас задействовать ядро ​​и нижнюю часть тела. Для использования оберните ленту вокруг перекладины и поместите одну ногу в ленту, чтобы облегчить нагрузку. Используйте ящик или скамейку, чтобы достать ремешок.

3. Разберитесь в движении. Форма имеет значение, делаете ли вы подтягивания без посторонней помощи или с ассистентом.Начните с полностью вытянутыми руками из мертвого виса и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

4. Начните медленно. Новичкам следует начинать с подтягиваний с подтягиванием один раз в неделю в течение трех-четырех недель, стараясь делать 10 повторений, чтобы развить мышечную выносливость и привыкнуть к движению.

5. Испытайте себя. По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте помощь, используя более тонкую повязку с меньшим сопротивлением, уменьшайте количество повторений и работайте до трех дней в неделю.

6. Перемешайте. Фонони предлагает практиковать подтягивания ладонями внутрь и висы на согнутых руках, в которых вы начинаете с подбородком над перекладиной и медленно опускаетесь. Подтягивания позволяют задействовать дополнительные мышцы предплечий и бицепсов, что делает его немного проще, чем стандартное подтягивание, которое представляет собой упражнение с тяжелыми широчайшими. Сочетание различных упражнений поможет предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения.

7. Используйте все свое тело. Подтягивания - это тренировка всего тела.Активируйте мышцы кора - пресс, спину и ягодицы, а также руки.

8. Не теряйте надежды. По словам Фонони, прогресс будет медленным. Многим женщинам могут потребоваться недели, месяцы или больше года, чтобы сделать первое подтягивание.

9. Празднуйте. Когда вы, наконец, преодолеете эту планку, нет ничего плохого в том, чтобы устроить небольшой веселый танец. Затем вернитесь туда и сделайте второй.

Спросите женщину в обмороке: пожалуйста, скажите мне, как делать подтягивания

Итак, начнем с этой заметки: повышение вашей силы - это стремление к образу жизни.К сожалению, освоение определенных навыков и движений - это не просто вопрос посещения тренажерного зала и проведения там достаточного количества времени. Вы должны тренироваться (в некоторой степени) с умом, и вы должны заботиться о себе. Под заботой о себе я подразумеваю, что вам нужно есть, вам нужно спать и отдыхать. Скорее всего, вы не сможете подтянуться, тренируясь до изнеможения каждый божий день, и, скорее всего, не сможете этого добиться, если не будете есть достаточно. Мышцы не созданы из ничего и ничем не питаются. Им нужно, чтобы вы давали им достаточно еды и белка, чтобы они могли стать сильнее, так что будьте с ними добры.Мышцы отдыхают после того, как вы тренируетесь в тренажерном зале, когда они действительно восстанавливаются и становятся сильнее, поэтому важно иметь выходные после тяжелой работы и хорошо выспаться.

Вернемся к тренировке: правильное подтягивание требует силы верхней части спины, а также силы рук. Это тянущее движение, поэтому все, что вы можете сделать, включая тягу (любой вид тяги) или поддержание напряжения в верхней части спины (например, обычная становая тяга), поможет. Но подтягивания - это также больше движение всего тела, чем вы можете себе представить: вам нужен корпус, чтобы стабилизировать вас, чтобы ваше тело, например, не раскачивалось.К счастью для претендентов на подтягивания, силовые тренировки всего тела тренируют все необходимые мышцы вместе и, что, возможно, более важно, тренируют их работать вместе.

Больше всего вам может помочь модифицированная версия настоящих подтягиваний. Хорошая программа подтягиваний даст вам то, что лифтеры называют «объемом». Объем - сложное понятие для объяснения, но суть в том, что выполнение большего количества работы (или повторений) движения с меньшей интенсивностью научит вас, в конечном итоге, научиться выполнять версии этого движения с более высокой интенсивностью.Это относится ко всем движениям: выполнение приседаний по 10 подходов с относительно меньшим весом поможет мне выполнить пять подходов с более тяжелым весом, что поможет мне выполнить одно приседание с гораздо большим весом. Точно так же мне труднее стать лучше в подтягиваниях, если я могу сделать только одно подтягивание или не могу ни одного. Если я могу сделать что-то вроде подтягивания, но немного менее сложное, и я могу сделать больше повторений, я должен тренировать это движение, потому что это позволяет мне улучшить подтягивания без необходимости выполнять это упражнение. что-то более сложное, чем подтягивания.Другими словами, выполнение некоторых видов подтягиваний с поддержкой - а их множество - поможет вам в конечном итоге получить строгие подтягивания без посторонней помощи.

Но никакая помощь не подойдет. Я провел месяцы на тренажере для подтягиваний с ассистентом, но безрезультатно, потому что он не научил меня правильно задействовать свое тело и позволил мне слишком много использовать руки и слишком мало спины, так что, хотя я, вероятно, Стараясь лучше использовать этот тренажер, я действительно не прорабатывал те мышцы, которые мне нужно было прорабатывать, чтобы подтянуться.Когда я тренировался, чтобы подтянуться, мне больше всего подошли два тренировочных метода. Первый - это использование супер-лент (гигантских резиновых лент), обвитых вокруг моих ног с одного конца и вокруг перекладины с другого. При такой установке группа будет нести часть моего веса, при этом обеспечивая полный диапазон движений, что позволяет мне делать больше подтягиваний за раз. Я также тренировался с «негативами», которые включают в себя прыжок на вершину подтягивания и медленное опускание вниз с целью опускаться медленнее с течением времени.Например, если бы я мог сделать 10-секундный отрицательный результат только один раз, я мог бы сделать три подхода из четырех пятисекундных отрицаний. И тогда я был готов! И я мог продолжать свою жизнь. Тренировки подтягиваний не должны быть чрезмерно интенсивными; Даже если вы не можете делать ничего из этого, простое свешивание на перекладине поможет вам развить силу захвата и научиться активировать некоторые мышцы. Просто опираясь на то, что у меня уже есть, медленно и устойчиво позволило мне достичь того, чем я являюсь сегодня, где я могу сделать, вероятно, целых пять подтягиваний за раз, если мне позволят жульничать и сильно бить ногами на последнем.

Я делал 100 подтягиваний в день в течение недели: вот как я это делал и чему научился

'Кто в здравом уме захочет делать 100 подтягиваний в день в течение полной недели?' Это был вопрос, который я должен был задать себе, прежде чем попытаться выполнить эту домашнюю тренировку. Увы, как всегда, вместо того, чтобы рационально все обдумать, я просто пошел на это сразу после того, как вернулся из отпуска в английском приморском городке, ставшем водянистым арт-магазином, Маргейт. Однако я не жалею, потому что я действительно счастлив, что выполнил задание: я никогда не чувствовал себя таким сильным, как сейчас, 700 подтягиваний спустя.

Есть причины, по которым я хотел делать 100 подтягиваний в день в качестве недельного задания, главная из которых заключалась в том, что я до сих пор не могу подтягиваться. Для тех, кто не знает, подтягивание мышц включает в себя подтягивание на перекладине, затем отжимание и над ней. Это немного похоже на выход из бассейна, но без помощи воды. Или вам придется перелезть через высокую стену, потому что вас преследуют собаки-роботы. С чем бы вы их ни сравнивали, подъемы мускулов, как известно, сложны и требуют взрывной силы - чего я не мог достичь, просто делая несколько подходов в неделю.

Нет, чтобы справиться с наращиванием мышц, мне нужно было пойти ва-банк, заставляя мои мышцы адаптироваться и наращивать силу, полностью перегружая их. Процесс был непростым, и я должен признать, я бы не рекомендовал его людям, которые не уверены в своих силах, чтобы начать. Мне нравится старая добрая тренировка, поэтому я выполнил испытание с гирями на 10000 махов, но когда вы так интенсивно прорабатываете определенные группы мышц, вы должны полностью осознавать, что вы делаете и как тренируетесь.

Тем не менее, не считая самого новичка, я думаю, что почти каждый выиграет от использования «метода лесоруба», который я объясню позже.Каково было подтягиваться по 13 часов в день? Может ли выполнение 8 подтягиваний в час действительно иметь значение? Как я справился с болезненностью в мышцах? Смогу ли я снова пройти испытание на подтягивание? Или какие-нибудь тренировки, если на то пошло? Читай дальше что бы узнать.

100 подтягиваний в день для недельной тренировки: оборудование для домашнего спортзала, которое вам понадобится

Очевидно, вам понадобится перекладина для подтягиваний, чтобы выполнять подтягивания. Хотя в городах есть много парков, где есть зоны для тренировок, где вы можете подтягиваться, учитывая, что вам нужно будет подтягиваться весь день, лучшим вариантом будет перекладина для подтягиваний или силовая рама.Для большего вдохновения взгляните на нашу лучшую планку для подтягивания и лучшие направляющие для силовой стойки.

Помимо перекладины, вам могут понадобиться эспандеры, особенно если вы не слишком опытны в подтягиваниях. Эспандеры могут облегчить подтягивания, как показано в этом видео. Для тех, кто не любит волдыри на руках, могут быть хорошим вариантом ношение спортивных перчаток.

Кроме того, вам понадобятся еще две вещи: время и много устойчивости.

Для справки, я делал подтягивания широким хватом, а не подтягивания.Если вы не знаете, в чем разница, прочитайте эту статью с пояснением: подтягивание или подтягивание.

100 подтягиваний в день в течение недели. Задача тренировки: сколько подтягиваний вы должны делать за раз?

Я делал восемь подтягиваний за подход, потому что это количество подтягиваний, которое я могу сделать без ущерба для формы. Я хотел бы сказать, что это количество строгих подтягиваний, которое я могу сделать, но это больше похоже на то, что я могу сделать восемь подтягиваний, которые напоминают строгие подтягивания .

Строгие подтягивания начинаются из положения висения (плечи расцеплены), за которым следует подтягивание на перекладине до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайтесь обратно в исходное положение.Здесь не используется сгибание или какие-либо другие техники, которые могли бы добавить кинетической энергии движению.

Как оказалось, моя форма не была на 100% правильной вначале, а к концу недельного испытания подтягивания она значительно улучшилась. Еще одна причина попробовать.

Progear 1600 Ultra Strength Вес 800 фунтов Клетка для силовой стойки с фиксирующими J-образными крючками | Продается за $ 297 | Было 450 долларов | Вы экономите 185 долларов в Walmart (США)
Ты вообще приседаешь, братан? Эта силовая стойка - идеальный аксессуар для ног.что еще лучше, вы также можете выполнять подтягивания и подтягивания благодаря перекладине, расположенной в верхней части клетки. Этому зверю действительно требуется немного места, и, вероятно, штанга с некоторыми весовыми плитами тоже не повредит, но в остальном это сделка, которую нельзя упустить. взлетов в день за неделю тренировочная задача: процесс

На то, чтобы подвести итоги всей недели, как она прошла, я бы вместо этого резюмировал основные моменты каждого дня.

День 1 прошел относительно быстро. Как и в случае с любой другой тренировкой, мое тело было свежим в первый день, поэтому делать восемь подтягиваний - количество подтягиваний, которое я мог сделать подряд в правильной форме - каждый час не представлял собой большого труда. . На самом деле, я задавался вопросом, будет ли какая-то разница, если я не буду делать 100 подтягиваний так быстро, как я могу каждый день. Насколько ошибочным было это предположение! Последний сет я делал около 20:30 после начала в 7:00 утра, в целом довольно долгий день.Сделано подтягиваний: 96

Проснулся на второй день с болями в широчайших, грудных и трицепсах: ой. Мои ладони покрылись волдырями и болезненными ощущениями, поэтому я изо всех сил пытался найти захват, который не заставлял бы мою кожу отделяться от моих ладоней. В середине дня (примерно на отметке 50 подтягиваний) я почувствовал, что мне нужно сделать еще много подтягиваний, почувствовал усталость и истощение. ~ Я дошел до того, что обледенел руки вечером, чтобы облегчить болезненность, и закончил тем, что сделал последний набор подтягиваний в течение дня в 21:00: не очень хорошо.Выполнено подтягиваний: 88

В день 3 у меня сильно болели нижние части широчайших, и мне было нужно сделать много работы, поэтому я решил немного отдохнуть от этого испытания. Вместо этого я сделал чудовищную тренировку грудных мышц, чтобы немного задействовать мышцы, которые мне не нужны для выполнения этой задачи. Продолжение следует? Завершено подтягиваний: 0

Настал день 4, и я почувствовал себя готовым продолжить испытание. Я начал свой первый сет рано утром (около 7 часов утра), и мои руки в порядке и отдохнули. Хотя в начале дня я опережал график, я продолжал выполнять каждый подход немного позже, в результате чего я заканчивал подтягивания на час позже запланированного, примерно в 8 часов вечера.Я подумывал о выборе времени для своих подходов, чтобы не сильно отставать в течение дня. Выполнено подтягиваний: 104

(Изображение предоставлено Getty Images)


К концу 5-го дня болезненность в латах была под контролем, и мне также казалось, что моя форма улучшается: я мог более эффективно подтягиваться из положение висения, даже после того, как я полностью расслабил плечи. Я начал устанавливать будильник на часы, чтобы напоминать мне установленное время, что было идеально, поскольку я также тестировал часы Casio G-SHOCK GSW-h2000 с функцией таймера.Идеально. Завершено подтягиваний: 104

Пятую ночь я спал ужасно (совершенно не связанный с испытанием подтягивания), поэтому я не был весь в восторге от того, что мне пришлось сделать еще 100 подтягиваний в День 6. Я также сдал экзамен по праву. Днем приходилось делать подходы чаще, чтобы наверстать упущенное. Тем не менее, я чувствовал, что могу подтянуться еще легче с самой нижней точки подтягивания, даже во время тренировок позже в тот же день, когда мои мышцы были более истощены. Более того, мне удалось закончить день раньше, так как я делал сет каждые полчаса после обеда.Завершено подтягиваний: 104

В день 7 сеты были немного реже, так как у меня было много работы, но я все же старался как можно больше рассчитывать время. Мои ладони снова начали болеть, но в целом подтягиваться каждые полчаса стало привычкой, и всякий раз, когда часы гудели, я вставал из-за стола, подтягивался и возвращался к письму. Завершили декорации в середине дня: весь рабочий день!

(Изображение предоставлено Getty Images)

Укрепление силы: метод лесоруба

Вы можете предположить, что подобная задача будет становиться все сложнее с течением недели> Однако на самом деле происходит обратное.

Как? Людям часто говорят, что для наращивания мышечной массы они должны использовать метод прогрессивной перегрузки и постепенно увеличивать объем тренировки, чтобы стимулировать рост мышц. И хотя все это правда, это не означает, что нет других способов прогрессировать, особенно если вы хотите набрать силу, а не массу.

Когда вы думаете о лесорубе, какой образ приходит в голову? Крупный, дородный мужчина с широкими руками и большой грудью, в клетчатой ​​рубашке, верно? И хотя они всегда выглядят довольно мускулистыми, они, вероятно, никогда не беспокоились о том, чтобы следовать схеме прогрессивной перегрузки.

По правде говоря, вы также можете нарастить мышцы, просто много используя их. Люди, выполняющие тяжелую физическую работу, имеют тенденцию быть более мускулистыми, главным образом потому, что они много используют свои мышцы, поэтому они адаптируются к возросшей рабочей нагрузке, становясь больше. Современные тренировки по бодибилдингу пытаются воспроизвести это, но в гораздо более короткие сроки, поэтому они должны быть такими конкретными.

В конце концов, чем больше вы задействуете мышцы, тем сильнее они станут. Пока вы едите свой протеин (будь то протеиновые коктейли, протеиновые батончики или постное мясо) и даете мышцам хотя бы некоторое время для восстановления (хороший сон очень важен), вы можете тренироваться сколько душе угодно.

А поскольку наше тело бесконечно адаптируется, делая множество подтягиваний каждый день, он быстро поймет, что ему нужно наращивать мышцы, чтобы не отставать от спроса. Вы почувствуете увеличение силы раньше, чем увидите реальный рост мышц, но в конце концов это произойдет.

Adidas Door Gym | Купите его за 38,71 фунта стерлингов на Amazon UK
Тренажерный зал adidas Door Gym очень похож на дверную перекладину, которую я использовал для этого испытания. Убедитесь, что вы проверили ширину дверной коробки, чтобы увидеть, можно ли установить на нее перекладину.Кроме того, стоит в первую очередь проверить, сможет ли дверная коробка выдержать ваш собственный вес. Кроме того, тренажерный зал adidas Door Gym так же хорош в качестве перекладины для подтягиваний, насколько это возможно. Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Getty Images)

100 подтягиваний в день для недельной тренировки: зачем кому-то сделать этот вызов?

  • Вы хотите улучшить подтягивания: , делая много подтягиваний, вы, очевидно, станете лучше в подтягиваниях. Это все равно, что сказать, что рисование больше поможет
  • Хотите выйти из рутины тренировок: Если вы застряли в процессе тренировки, переключение элементов может помочь вам выбраться из рутины.Перегрузка мышц может помочь вам двигаться вперед.
  • Хотите стать сильнее, чтобы выполнять более сложные упражнения (например, наращивание мышц): Моя причина начать эту тренировку заключалась в том, чтобы стать сильнее, и хотя я еще не совсем там, я чувствую себя сильнее и увереннее в подтягиваниях, чем когда-либо до.
  • Наслаждайтесь вызовом: некоторые люди могут выполнять это упражнение ради него. Чтобы сделать столько подтягиваний за неделю, вам придется выйти из своей зоны комфорта.

100 подтягиваний в день в течение недели. Задача тренировки: выводы и советы

Хотя я тренировался вечно, я многому научился, выполняя это упражнение на подтягивание. Некоторые из этих уроков - это повторение того, что я уже знал, в то время как другие - это то, что я только что осознал во время этого испытания.

Один из моих основных выводов заключается в том, что вам необходимо хорошо выспаться между тренировками, чтобы ваше тело и мышцы могли правильно восстановиться после тренировки. Я тренируюсь почти каждый день (иногда даже два раза в день), но не думаю, что смог бы тренироваться так же усердно, если бы не поставил свою физическую форму выше других вещей.По словам Чезаро, «сделайте фитнес своим приоритетом», если вы хотите быть в форме в любом возрасте.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, - это правильно «подпитывать» свое тело. Это означает употребление достаточного количества воды в течение дня, а также употребление достаточного количества белков и углеводов, необходимых для тренировок. Вам также необходимо распределить прием пищи в течение дня, чтобы в вашем теле всегда были аминокислоты и жидкости, когда пришло время их использовать.

Вам понадобится много времени, чтобы выполнить подобное задание: мне потребовалось более 13 часов, чтобы выполнить чуть менее 100 подтягиваний в первый день.Вы, конечно, не сможете делать такие вещи, если добираетесь до офиса или работаете в ресторане. Вы можете сделать 100 подтягиваний за 4-6 часов, если вы достаточно сильны, чтобы делать 15-25 подтягиваний каждый час, но это будет непросто. Вы определенно можете попробовать это сделать, когда у вас выходной или отпуск.

Не могу не подчеркнуть этого достаточно, но хорошая техника и контролируемое движение имеют первостепенное значение, чтобы избежать травм. Подъёмы или рывки на перекладине, скорее всего, приведут к напряжению хотя бы некоторых мышц / суставов, а не того, чего вы хотите в результате после упражнения.Помните: последнее повторение заканчивается, когда вы полностью опускаете тело в конце подхода. Не прыгайте сразу после того, как подтянулись.

Выполнение этого задания повлияет на ваш обычный распорядок тренировок, и у вас будет меньше времени / энергии для других тренировок, помимо выполнения всех подтягиваний. вы должны учесть это, а также подумать о том, чтобы вернуться к своей повседневной тренировке после завершения задачи.

С учетом всего сказанного, я не жалею о том, что выполняю 100 подтягиваний в день в рамках недельной тренировки.Ждем следующего! Интересно, что это должно быть? 100 отжиманий в день? 100 приседаний в день? Так много вариантов.

Лучшие предложения со штангой для подтягиваний

Лучшие предложения в тренажерном зале и фитнесе

Лучшие предложения с гантелями

Лучшие предложения с гирями на сегодня

Лучший фитнес-трекер на сегодняшний день предлагает

Идеальное упражнение на подтягивание с Power Tower


Одним из базовых упражнений для мышц спины является подтягивание. Это комплексное упражнение, которое также тренирует мышцы рук и плеч.Его можно использовать для развития силы хвата. Выполняется с целью развития выносливости, силы, при определенных условиях - бодибилдинга. В этой статье мы обсудим, как выполнять упражнение Perfect Pull Up с Power Tower.

Общая информация

Многие не могут наверстать упущенное и не знают, как этого добиться. При наличии турника в доме сделать это довольно просто. Также в этом поможет силовая башня. Это упростит обучение.Вы сможете делать их, когда проснетесь и найдете свободное время. Тренировки можно проводить чаще.

Важно тренироваться, не ошибаться и быть настойчивым. Результат обязательно будет достигнут. Совместите этот процесс с другими тренировками, и вам будет легче достичь этой цели. Это важно для всех тренировок, питания, распорядка дня. Все это поможет получить результат.

Итак, чтобы добиться результата, нужно выполнять упражнение в правильной технике, чтобы избежать частых ошибок, если вы не умеете учиться и не умеете двигаться вперед и развиваться.Любой результат достигается настойчивостью. Выбирайте наиболее подходящее для вас оборудование, тогда обучение будет максимально эффективным. Чтобы было проще выбрать модель, обратите внимание на рейтинг The Best Power Tower 2017. Так вы быстро найдете наиболее подходящую модель оборудования.

Как выполнять упражнение «Идеальное подтягивание»?

В зависимости от Ваших целей техника подтягиваний может меняться, можно использовать определенные мячи, скорость выполнения. Мы рассматриваем часто применяемую классическую технику.

  1. Возьмитесь за перекладину обеими руками. Хват может быть вперед или назад, ширина хвата тоже может быть разной. Ноги можно слегка сгибать и скрещивать
  2. Подтяните корпус вверх, пока штанга не коснется верхней части груди (подбородок должен быть выше перекладины)
  3. Не махать, сконцентрироваться на мышцах спины. В верхней части лопатку следует оставить.
  4. После медленного опускания туловища в исходное положение, когда руки полностью вытянуты и широчайшие мышцы полностью растянуты
  5. Повторить желаемое количество раз

Для начала нужно попрактиковаться в технике выполнения, подумав о росте результата.Не спешите следить за количеством или скоростью упражнений. Конечный результат и прогресс зависят от качества выполнения и регулярных тренировок.

Подтягивающие мышцы:

На изображении выделены наиболее задействованные группы мышц. Другие мышцы также задействованы в упражнении как вспомогательные. Правильная техника выполнения упражнений дает возможность тренировать желаемую группу мышц

Было бы лучше, если бы однажды проснулся, чтобы как следует наверстать упущенное. Это поможет избежать травм.Вы не обманете себя, думая, что многое наверстаете, хотя этого можно добиться за счет использования грязного оборудования и раскачивания.

Что делать, если я не могу подняться ни разу?

Некоторые люди не могут наверстать упущенное в любое время. Что с ними делать? Они либо много весят, либо просто слабые.

  1. Если вы посещаете спортзал, воспользуйтесь специальным приспособлением для снижения нагрузки
  2. Попросите партнера по тренировкам помочь вам - держать ноги или помочь вам подняться наверх
  3. Используйте резинки - зацепите за верхнюю планку и опустите вниз.Установите ступню в получившуюся петлю - это поможет Вам наверстать упущенное, если ваш вес не очень большой
  4. Используйте стойку, чтобы медленно поднимать корпус и самостоятельно выполнять отрицательную фазу упражнения. Падение делай медленно
  5. Тренируйте силу хвата - просто держитесь за перекладину. Сделайте частичное подтягивание с задержкой на вершине
  6. Часто выполняйте тренировку.
  7. Делайте вспомогательные упражнения, развивающие мышцы спины, рук, плеч.
  8. Постарайтесь снизить вес, если у вас избыточный вес, избавившись от него, вы прогрессируете во всех упражнениях с собственным весом
  9. Используйте похожие упражнения.Например, тяга верхнего блока.

Наиболее частые ошибки в Pullup

Какие сложности могут возникнуть в процессе тренировки Perfect Pullups и какие ошибки часто мешают достижению результата…

  1. Не используется полный диапазон движений. Выполняя упражнение на спине, нужно выполнять упражнение в полном объеме. В противном случае у вас получится максимальная растяжка. В верхней части есть небольшая фиксация на секундах
  2. .
  3. Раскачивание на упражнении. Когда вы качаетесь, вы можете не только помочь им, но и помешать выполнению упражнения. О задействованных мышцах, которые должны работать. Накрутка не всегда помогает
  4. Резкое и быстрое движение. Если Вы не разогреетесь, это может привести к травме. Кроме того, вы будете колебаться и сбиваться с пути. Чтобы выполнить движение немного быстрее, чтобы догнать, и медленнее, чтобы спуститься
  5. Вы позволяете локтям раскачиваться. Если вы хотите, чтобы ваши широчайшие стали сильнее и развитее, то держать локти под перекладиной имеет значение.
  6. Не контролируются плечи и изгибы тела. Вам необходимо контролировать исходное положение тела и плеч. Важно, чтобы движение происходило за счет мышц спины, а не бицепса. Плечи следует отвести в сторону, по окончании движение лопаток уменьшится.

Что делать, если прогресса нет?

Ну, вы научились наверстывать упущенное - но пришли к определенному результату и не двигались. Что делать, если возникла патовая ситуация, а результаты не улучшаются? Возможно, какая-то группа мышц отстает и мешает вашему прогрессу.Или нужен стресс, позволяющий прогрессировать.

  1. Используйте серию упражнений, сочетающих разные виды нагрузки, хват.
  2. Сделайте несколько подходов, прежде чем сдаться
  3. Используйте дополнительные веса - делайте несколько подходов, после подтягивания без него
  4. Используются петли, фиксирующие кисть и снимающие нагрузку с предплечья.
  5. Записывайте свои результаты в дневник тренировок. Или используйте одно из специальных приложений для своего смартфона для записи результатов.
  6. Используйте все возможные циклы выполнения - например, принцип пирамиды, увеличивая количество повторений, а затем уменьшая его

Будьте настойчивы и не прекращайте тренироваться.Ставьте перед собой небольшие цели на ближайшее будущее, достигайте их и развивайтесь дальше. И обучение выбираем лучшее оборудование из нашего рейтинга: Best Power Tower

Упражнение «Идеальное подтягивание»

Оцените публикацию

Как делать подтягивания

Подтягивания - это в значительной степени проклятие моего существования. Я делаю берпи своей сукой и могу пробежать милю, как мофо, но если ты поставишь передо мной перекладину, я мог бы с таким же успехом поднять белый флаг в грустном шоу капитуляции.

Подтягивания могут быть безумно трудными, но не позволяйте этому удерживать вас. Обладая правильным ноу-хау, вы сможете взяться за перекладину как чемпион и вылепить верхнюю часть тела ... ну, самого себя. Просто лучшее, сильное «я». Это чего-то стоит, правда?

Вот почему подтягивания такие чертовски трудные

Не говоря уже об очевидном, но одна из основных причин, по которым подтягивания так сложны, заключается в том, что они заставляют вас поднимать весь вес всего тела, используя только верхнюю часть тела .Если вы весите 150 фунтов, вы поднимаете 150 фунтов. Если вы весите 200 фунтов, вы поднимаете 200 фунтов.

Это немалый подвиг.

Кроме того, правильное выполнение подтягиваний требует интенсивного задействования мышц спины, особенно широчайших мышц спины, и, как указывает Эрик Авила, владелец Ergogenic Health, подтягивания позволяют выявить все слабые места. связанный с малоподвижным образом жизни. А именно, слабая сила спины: «Обычно из-за работы и учебы мы сутулимся, а мышцы спины не задействованы.В дополнение к этому, многие люди склонны упускать из виду развитие мышц спины и вместо этого тратят время на тренировку «пляжных мышц», таких как грудь и бицепсы », - говорит он. жимы и сгибания рук на бицепс автоматически не приведут к успеху в подтягивании на перекладине.

Не только вес и слабая мышечная сила делают подтягивания сложными; механика и физика также играют важную роль. Д-р Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, отмечает, что «Подтягивания заставляют вас контролировать вес своего тела в нескольких плоскостях.Во время подтягивания вы тянете свой вес вверх в одном направлении, и вам приходится стабилизировать ядро, чтобы уменьшить раскачивающее движение. Это означает, что вы не только прорабатываете тянущие мышцы верхней части тела (широчайшие и бицепсы), но и мышцы кора ».

Они могут быть даже сложнее в зависимости от вашего типа телосложения. переносить большую часть веса на нижнюю половину тела или если у вас особенно длинные руки - два физиологических фактора, которые, как правило, делают подтягивания особенно сложными для женщин.Проблема возникает из-за изменения распределения веса на рычаге.

Подумайте об этом так: если бы вам пришлось нести 10 фунтов камней в совке, держа лопату прямо перед собой, вы бы предпочли лопату с короткой ручкой или длинной ручкой? Думаю, вы бы сказали "короткая ручка". Причина в том, что чем дальше распределение веса от оси рычага, тем труднее его контролировать; вы теряете механическое преимущество силы, связанное с более коротким рычагом.

Другими словами, люди с грушевидным телом и длинными руками будут больше бороться с подтягиваниями, чем люди с куриными ногами и короткими руками.

Упражнение стоит затраченных усилий

Несмотря на то, что традиционные подтягивания - тяжелая битва для многих из нас, подняться на этот холм стоит. Как и другие сложные упражнения, такие как приседания, выпады и отжимания, подтягивания эффективны, потому что они воздействуют на все основные группы мышц верхней части тела - все, от предплечий и плеч до спины, бицепсов и кора.Поскольку во время тренировок задняя половина тела так часто игнорируется, подтягивания представляют собой своего рода универсальный инструмент для противодействия сутулости вперед, которую вы делаете в повседневной жизни.

Хорошая новость в том, что любой может научиться делать хотя бы одно подтягивание, просто это может занять некоторое время и целеустремленность.

Как тренироваться для мастерства подтягивания

Джон Форд, ветеран личных тренировок с 10-летним стажем, в настоящее время тренирующийся с FindYourTrainer, предлагает следующую последовательность действий для проработки первого полного подтягивания:
  • Развивайте свои силы. Начните прорабатывать мышцы, задействованные во время подтягивания, чтобы индивидуально развивать их силу. Работайте над упражнениями, включая опускание широчайших вниз, тяги на спине сидя, тяги на одной руке и сгибания рук на бицепс. Развитие более сильных мышц спины и бицепса имеет решающее значение для успеха подтягиваний.
  • Начните с подтягиваний с поддержкой. Используя низкую перекладину (вы можете установить перекладину в дверном проеме на высоте где-то между бедрами и грудью), возьмитесь за перекладину и шагните под нее, вытягивая ноги. Когда ваши руки вытянуты под гриф, ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию.Из этого положения задействуйте спину и подтяните грудь к перекладине. Этот тип подтягивания с поддержкой нацелен на те же мышцы, которые используются во время традиционного подтягивания, но без полной нагрузки веса вашего тела. Вы также можете выполнять подтягивания с помощью тренажера Смита или тренажера для подвешивания.
  • Немного накрутите. Вместо того, чтобы переходить к полному подтягиванию, начните с подтягивания с прыжком. Возьмитесь за перекладину, не снимая стопы с земли. Подпрыгните в воздух, одновременно задействуя спину, корпус и бицепсы, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной.Очень медленно опускайтесь обратно к земле, не торопясь разгибать локти. Это медленное, эксцентричное движение поможет развить силу, необходимую для того, чтобы в конечном итоге подтянуться без прыжка.
  • Попробуйте всего за одну. Как подчеркивает Форд: «Выполнение одного повторения может стать тренировкой. Многие люди разочаровываются из-за того, что они могут сделать только одно подтягивание. Не волнуйтесь, выполнение одного, а затем отдых и повторение - это часть пути».

Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Лаура Уильямс - физиолог по упражнениям и писатель по фитнесу, которая ругается, прыгая на подтягиваниях, поскольку она сложена как длиннорукая груша и не может выполнять полные упражнения (пока).

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.