Нарушен обмен веществ как восстановить и похудеть: Как похудеть при плохом обмене веществ

Содержание

Новости сегодня – главные новости в России и мире

Перейти к содержанию

Search for:

Первые симптомы нового штамма «цербер»: мутанты коронавируса «омикрон» прогнозируют сильную седьмую волну ковида–что нужно знать об BQ.1.1 уже сегодня

Как подобрать люстру и светильники к интерьеру: 10 правил хорошего выбора

Пункт обогрева развернули у военкомата в Бийске для провожающих мобилизованных

Жизнь не будет прежней: что меняется для большинства белорусов уже с 27 октября

Южноуральцу, зарезавшему по неосторожности маленькую дочь, вынесли новый приговор

С 26 октября по 11 ноября в г. Минске пройдет информационная кампания «Добрая дорога детства»

На следующей неделе не будет: в Госдуме озвучили сроки окончания мобилизации

Гороскоп карьеры и денег на сегодня, 26 октября 2022 года

Пелоси заявила, что Конгресс США будет поддерживать Украину до победы

«Хочу девочку»: Лена Катина из «Тату» прокомментировала слухи о беременности

Жители Челябинской области могут привиться от COVID-19 интраназально

«Вечер с Соловьевым» последний выпуск сегодня, 25. 10.2022. Просмотр «Вечер с Владимиром Соловьевым» на Россия 1 бесплатно, прямая трансляция

Какие знаки зодиака покупают большое количество обуви

Конгрессмены-демократы отозвали письмо к Байдену с призывом к переговорам с Россией

В Беларуси импортеров обязали менять стоимость медицинских товаров при снижении курсов валют

Кому повысят пенсию с 1 ноября

График выплаты пенсий в ноябре 2022: как изменится график из-за праздничных дней? Когда придут деньги пенсионерам за ноябрь 2022? Последние новости

Россиян предупредили об изменении графика выплаты пенсий

Еще один провал пенсионной реформы. Разрыв между пенсиями и зарплатами увеличивается с каждым годом, к 2025 коэффициент замещения станет ниже 30%

Сливочный соус – 10 рецептов в домашних условиях

Соус из красной смородины — 6 рецептов соуса на зиму к мясу

Чизкейк с клубникой без выпечки — 5 пошаговых рецептов приготовления

Тушеная капуста с картошкой — 10 пошаговых рецептов приготовления

Полезные советы для тех, кто не высыпается

Как легко дома почистить диван

7 вещей, которые не стоит делать прилюдно

Очистка чайника: как его почистить в домашних условиях

Чего ожидать в ноябре: астрологический прогноз для знаков зодиака

Каким знакам зодиака улыбнется удача: гороскоп на 25 октября 2022 года

«Только смелым покоряются моря»: 3 знака зодиака, которых в первую декаду ноября 2022 года ждут кардинальные перемены

Какие знаки зодиака часто теряются в родном городе

Как наладить обмен веществ в организме: важные советы

Улучшить метаболизм сложно, но можно: грамотный режим питания и полезные продукты способны на многое. Попробуй воспользоваться нашими советами, как наладить обмен веществ. И ты увидишь: организм отблагодарит тебя долгожданной цифрой на весах.

Редакция сайта

Теги:

Советы специалистов

VOICE Shopping

Полезные продукты

меню

Shutterstock

Что такое метаболизм?

Как наладить обмен веществ и похудеть? Пищеварительная система – это «машинное отделение» организма, а главный процесс, который в нем происходит, – обмен веществ. Благодаря ему то, чем ты питаешься, преобразовывается в энергию. Впрочем, здоровая пища – далеко не единственный фактор благополучия. Дело в том, что кишечник содержит множество нервных окончаний, поэтому при стрессе химические реакции в нем замедляются. Когда ты расслаблена, метаболизм, напротив, улучшается. Учитывая такую двустороннюю взаимосвязь между настроением и самочувствием, не стоит удивляться тому, что при плохом обмене веществ ты, скорее всего, будешь испытывать вялость, набирать вес и даже болеть (наверняка ты еще со школьных уроков биологии помнишь, что иммунитет в основном живет именно в кишечнике).

Как наладить обмен веществ?

Метаболизм довольно тесно связан с природными циклами, а если быть точнее, синхронизирован с движением солнца над горизонтом: на рассвете он просыпается, к полудню достигает пика, а затем постепенно замедляет ход и наконец замирает. Теперь сопоставь эту модель с образом жизни современного человека: поздний завтрак или даже его отсутствие, запоздалый обед и плотный ужин на ночь глядя… Неудивительно, что при таком распорядке обмен веществ днем против правил ухудшается, а ночью организму приходится работать изо всех сил, чтобы переварить пищу, в итоге утро оказывается отнюдь не бодрым. Если эта история про тебя, задумайся, не поменять ли режим питания, тогда ты сможешь настроить работу пищеварительной системы в унисон с заложенными природой ритмами.

Поверь, у тебя улучшится не только самочувствие, но и фигура.

5 приемов, которые помогут ускорить обмен веществ

Ночью организм не получает пищи, поэтому очень важно вскоре после подъема перекусить и зарядить его энергией. Если же с утра не есть, то обмен веществ замедлится, и ты будешь чувствовать себя вялой. Неслучайно у многих, кто пропускает завтрак, ближе к обеду начинает болеть голова – это означает, что организм остается в режиме голодания, а возникшие в связи с этим токсины пытаются найти выход. Полезный завтрак для ускорения обмена веществ.

К 10 часам утра метаболизм ускоряется, а это значит, что как нельзя кстати придутся фрукты: они перевариваются быстрее. Наверняка ты замечала, что через 20 минут после перекуса яблоком или апельсином снова приходит чувство голода? Это хороший знак, показывающий, что организм работает эффективно и уже готов к раннему обеду. Мы советуем где-то в 11 утра съедать ананас: он содержит фермент бромелайн, который сжигает активно жир.

Благодаря содержанию клетчатки они – лучшая разминка для кишечника. К тому же в таких блюдах минимум калорий, так что их можно употреблять в больших количествах. Овощи богаты ферментами, которые работают как запальная свеча, зажигающая многие полезные процессы внутри организма. В них также содержится жидкость, помогающая соблюдать водный баланс в кишечнике, – все это улучшает обмен веществ.

С шести вечера наступает период релаксации, поэтому не рекомендуется плотно есть. Углеводы отвечают за производство энергии, и если употреблять их перед отбоем, организм запасет ее в виде жира. Если же ты вечером исключишь из рациона хлеб, макароны и рис, произойдет обратное – твое тело будет сжигать лишнее во сне.

Если ты привыкла к позднему отбою, то, возможно, тебя заинтересует один факт. Оказывается, недостаток полноценного сна приводит к избытку гормона стресса, который поднимает уровень сахара в крови. В перспективе такой образ жизни может снизить производство гормона лептина, отвечающего за подавление чувства голода, а заодно стать причиной избытка грелина, который сигнализирует о том, что неплохо бы подкрепиться.

В итоге организму постоянно будет казаться, что ему нужна энергия, а значит, ты будешь переедать.

Не пренебрегай завтраками
Ешь фрукты по утрам
Заправляйся салатами из свежих овощей
Не употребляй углеводы на ночь
Ложись спать как можно раньше

Как правильно наладить обмен веществ: распорядок действий

Как ускорить обмен веществ? Следуй этому 7-дневному меню, чтобы наладить обмен веществ народными средствами. Помимо стандартных завтраков, обедов и ужинов мы включили в него дополнительные пункты в виде фруктов. Необязательно строго придерживаться плана, можешь менять дни местами.

Понедельник:

Завтрак: яичница со шпинатом и зерновым хлебом
Обед: ролл из лаваша, курицы, баклажанового соуса и свежего салата
Перекус: 50 г орехов, 1 инжир
Ужин: говядина и овощи стир-фрай
Фрукты: 2 персика

Вторник:

Завтрак: мюсли с черникой
Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба, лосося и салата
Перекус: крекеры с морской капустой с баклажановым соусом
Ужин: котлеты из баранины с рататуем и салатом, шоколадное соевое мороженое с орехами
Фрукты: 2 ломтика ананаса

Среда:

Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, лимонным соком и молотым перцем

Обед: омлет с горохом, шпинатом или рататуй
Перекус: ролл «Калифорния» и ячменный напиток
Ужин: стейк и салат из бобовых, кусочек шоколада
Фрукты: 1 нектарин, 1 персик

Четверг:

Завтрак: мюсли с клубникой
Обед: салат из киноа с орехами
Перекус: овощи с баклажановым соусом
Ужин: лосось, запеченный с травами, зеленые овощи на пару, легкий шоколадный десерт
Фрукты: 2 ломтика ананаса

Пятница:

Завтрак: отварная курица со шпинатом
Обед: ролл из лаваша, курицы, козьего сыра фета, баклажанового соуса, огурца и рукколы
Перекус: творог с ягодами
Ужин: запеченная курица с лимоном, тыква и зеленые овощи, кусочек шоколада
Фрукты: 10 вишен

Суббота:

Завтрак: мюсли с малиной
Обед: салат нисуаз (свежие овощи, вареные яйца, анчоусы и оливковое масло)
Перекус: овощные суши и ячменный напиток
Ужин: острая бобовая запеканка с салатом, шоколадное соевое мороженое с орехами
Фрукты: 1 грейпфрут

Воскресенье:

Завтрак: французский тост с помидором и оливками
Обед: тайский салат с говядиной
Перекус: чизкейк из рикотты
Ужин: курица карри с теплым салатом из чечевицы
Фрукты: 1 апельсин

С каждым годом метаболизм в твоем организме замедляется, а вес увеличивается. Вот почему необходимо постоянно ускорять обмен веществ полезными продуктами.

Как перезагрузить метаболизм за 3 дня

Ускорить метаболизм

Чувствуете ли вы себя вялым в последнее время? Справляетесь с тягой к еде, которая, как вы знаете, вам не подходит (например, к углеводам и сахару)? Держитесь за упрямый вес, который просто не сдвинется с места — что бы вы ни делали?

Скорее всего, виноват ваш метаболизм.

«Ваш метаболизм — точнее, скорость метаболизма — показывает, насколько быстро ваше тело сжигает калории», — говорит Джули Лоре, сертифицированный специалист по питанию и сертифицированный личный тренер.

Когда у вас медленный, чем обычно, метаболизм, это создает каскад негативных побочных эффектов, включая усталость, перепады настроения, тягу к еде и трудности с похудением.

К счастью, медленный метаболизм не является постоянным, и с правильными изменениями в вашем рационе и образе жизни вы можете ускорить свой метаболизм и вернуться к лучшему самочувствию.

И самое приятное? Не нужно много времени, чтобы двигаться в правильном направлении. Следуйте этому трехдневному рецепту, чтобы привести свой метаболизм в норму (и начать пожинать плоды увеличения скорости метаболизма).

Поделиться на Pinterest

Когда просыпаться

Поспать 8 часов

Если вы поздно вечером в пятницу, проведите утро субботы, чтобы наверстать упущенное.

Если вы не высыпаетесь, это может нарушить баланс гормонов в организме, что, в свою очередь, замедлит ваш метаболизм и увеличит риск увеличения веса.

«Недостаток сна воспринимается организмом как дополнительный стрессор — поэтому кортизол повышается, а тестостерон падает», — говорит физиолог и биохимик по питанию Шон М. Тэлботт, доктор философии.

Одно исследование, проведенное Чикагским университетом, показало, что всего 5,5 часов сна каждую ночь в течение двух недель уменьшают потерю жира на 55 процентов.

По словам Тэлботта, «люди, которые спят 6 часов вместо 8 часов в сутки, обычно имеют от 5 до 15 фунтов лишнего жира на животе».

Получите от сна максимальную пользу для ускорения метаболизма

Стремитесь спать как минимум 8 часов в сутки — и убедитесь, что эти 8 часов посвящены качественному сну.

«[Убедитесь, что ваш сон] максимально «качественный» — это означает, что вы проводите как можно больше времени [как можно] в БДГ-сне, который омолаживает мозг, и в глубоком сне, который восстанавливает тело. “, – говорит Тэлботт.

Что съесть сегодня

Не пропускайте завтрак…

У вас может возникнуть соблазн выбежать на улицу утром, но если вы хотите, чтобы ваш метаболизм работал весь день, найдите время для завтрака ( и тренировки!) «Завтрак ускоряет обмен веществ и поддерживает высокий уровень энергии в течение всего дня», — говорит Лоре.

Недавнее исследование, проведенное в 2018 году, показало, что завтрак перед тренировкой ускоряет метаболизм после тренировки.

… и выпейте греческий йогурт

Пробиотики уравновешивают кишечные бактерии и способствуют ускорению обмена веществ, поэтому обязательно ешьте на завтрак греческий йогурт (более концентрированный и с более высоким содержанием пробиотиков).

Чтобы убедиться, что вы получаете с завтраком нужные микроорганизмы, балансирующие кишечник, убедитесь, что на упаковке греческого йогурта указано «содержит активные культуры».

(Йогурт вам не по вкусу? Не беспокойтесь! Вы также можете получить заряд пробиотиков с помощью добавок.)

Польза пробиотиков
«Бактерии в нашем кишечнике влияют на многие аспекты нашего метаболизма, поэтому наличие «неправильного» «Баланс микробов может привести к тяге к нездоровой пище, колебаниям уровня сахара в крови и увеличению веса, в то время как наличие «правильного» баланса микробов может привести к уменьшению тяги к сладкому и повышению скорости метаболизма», — говорит Тэлботт.

Чем заняться сегодня

Работа в 20-минутном цикле силовых тренировок…

Если вы хотите ускорить свой метаболизм, отличный способ сделать это — силовые тренировки. «Наращивание мышечной массы ускоряет скорость метаболизма на срок до 2 часов после каждого 20-минутного занятия», — говорит Лоре.

Выполняя силовые упражнения, вы нарастите больше мышц, а чем больше у вас мышц, тем лучше будет ваш метаболизм.

«Наращивание мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий, даже когда вы не двигаетесь — и чем выше ваша мышечная масса, тем выше скорость вашего метаболизма», — говорит Лоре.

Если вы хотите заниматься силовыми тренировками, вы определенно можете вернуться к старой школе и поднимать тяжести, но это не единственный вариант! Выполнение упражнений с собственным весом (таких как приседания и планка) или посещение занятий TRX столь же эффективно для наращивания мышечной массы, как и такие упражнения, как сгибание рук на бицепс.

… или займитесь кардио

Теперь, если вы не привыкли качать железо, силовые тренировки могут вызвать у вас сильную боль.

Но не беспокойтесь! Если вы хотите заняться тренировкой, ускоряющей обмен веществ, кардио может быть столь же эффективным. На самом деле, исследование 2011 года показало, что 45 минут энергичных кардио-упражнений увеличивают скорость метаболизма на колоссальные 14 часов после тренировки.

Чтобы получить кардио, вы можете отправиться на пробежку, посетить занятия по велоспорту, проплыть несколько кругов — все, что повышает частоту сердечных сокращений!

Когда идти спать

Ложитесь спать до полуночи

У вас может возникнуть соблазн не ложиться спать допоздна и не отставать от очереди на Netflix, но боритесь с желанием! Если вы хотите, чтобы ваш метаболизм был активным, вам нужно спать не менее 8 часов, поэтому убедитесь, что ваша голова касается подушки до полуночи.

Поделиться на Pinterest

Когда просыпаться

Просыпаться в 8 утра

Если вы уснете к полуночи, скажем, сегодня, постарайтесь проснуться около 8 утра. вы достаточно спите для здорового обмена веществ, но достаточно рано, чтобы не злиться на весь мир, когда завтра сработает будильник.

Что выпить сегодня

Начните день с чашки кофе…

Не то чтобы вам нужна была еще одна причина, чтобы выпить утреннюю чашку кофе, но немного кофеина — отличный способ ускорить ваш метаболизм.

Исследования показывают, что 100 миллиграммов кофеина (примерно столько же вы найдете в чашке кофе объемом 8 унций) могут повысить скорость метаболизма в состоянии покоя на 3–11 процентов.

Не любитель кофе? Не беспокойтесь — вы можете получить аналогичный импульс для вашего метаболизма с чашкой зеленого чая. Исследователи считают, что в дополнение к кофеину антиоксидантные катехины в чае обеспечивают повышение активности», — говорит Лоре.

… и пейте много H ₂ 0

Кофе хорош для утра, но в остальное время пейте воду.

Исследователи обнаружили, что употребление 16,9 унций (чуть более 2 чашек) воды увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов в течение 30-40 минут. Для максимального улучшения метаболизма старайтесь выпивать 16,9 унций H ₂ 0 несколько раз в течение дня.

Чем заняться сегодня

Приготовьте еду на неделю — и не забудьте добавить перец чили

Один из лучших способов настроить себя на успех в течение недели — готовить еду по воскресеньям. А если вы хотите, чтобы ваши готовые блюда ускоряли обмен веществ, обязательно включите огонь и добавьте в свои рецепты несколько перцев чили.

Перец чили содержит капсаицин, который, как показывают исследования, может ускорить метаболизм и помочь вам сжигать дополнительно 50 калорий в день.

Увеличьте свой NEAT

В тренажерном зале можно многое сделать для ускорения метаболизма, но наибольший эффект дает то, что вы делаете вне тренажерного зала.

«NEAT (термогенез вне физической активности) — или энергия, затрачиваемая на обычные повседневные действия, — оказывает значительное влияние на количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день», — говорит Лоре.

«Чем больше двигаться в повседневной жизни, тем быстрее улучшится метаболизм».

Ищите больше возможностей двигаться в течение дня. Паркуйте машину подальше от входа в офис. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Прогуляйтесь по дому во время телефонного звонка. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

Поделиться на Pinterest

Когда просыпаться

Просыпаться после 8 часов сна

Сегодня понедельник, что (вероятно) означает начало рабочей недели — и меньше гибкости в вашей время пробуждения.

Если вам нужно вставать рано, убедитесь, что вы отрегулировали время сна в воскресенье вечером, чтобы получить полные 8 часов сна, необходимые для максимального улучшения метаболизма. Нужно вставать в 6 утра? Быть в постели к 10 часам вечера. Будильник настроен на 7 утра? Убедитесь, что вы попали на сено к 11 вечера.

Что съесть сегодня

Добавьте немного белка в каждый прием пищи

Если вы хотите использовать свою диету для ускорения метаболизма, постарайтесь добавлять белок в каждый прием пищи.

«Добавление в свой рацион нежирных белков, таких как яйца, курица и молочные продукты, поможет ускорить метаболизм двумя способами. [Во-первых] они помогают наращивать и удерживать мышечную массу… [плюс] эти продукты сами по себе труднее переваривать ваше тело, поэтому вашему организму требуется больше энергии, чтобы использовать их, чем другие продукты», — говорит Лоре.

Что делать сегодня

Медитировать

Стресс (и особенно гормон стресса кортизол) замедляет обмен веществ. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что участники, пережившие стрессовое событие, за последующие 24 часа сожгли на 104 калории меньше, чем их коллеги, не подвергавшиеся стрессу, что эквивалентно прибавке в весе почти на 11 фунтов в год.

Если вы хотите избавиться от стресса, попробуйте медитацию. Было показано, что медитация осознанности снижает уровень кортизола, и вы можете пожинать плоды, занимаясь медитацией всего 10–15 минут в день.

Это трехдневное лекарство — отличное начало для ускорения метаболизма (и улучшения самочувствия) — но это только начало.

«Здоровый обмен веществ поможет вам оставаться в форме и повысит уровень энергии», — говорит Лоре. «Если вы пытаетесь похудеть, повышение скорости метаболизма означает, что вы увидите результаты быстрее — более длительные результаты».

Так что не делайте это просто выходным. Посмотрите, где вы можете внести долгосрочные изменения в свою жизнь, чтобы ваш метаболизм постоянно находился на пике.

До конца недели (и вашей жизни!):

Ешьте много белка с каждым приемом пищи — от 25 до 30 процентов от общего дневного количества калорий — для ускорения метаболизма.
Стремитесь к качественному сну не менее 8 часов в сутки.
Ешьте продукты, богатые пробиотиками (или принимайте добавки с пробиотиками).
Ежедневно медитируйте, чтобы свести стресс к минимуму.
Выполняйте как минимум три тренировки для повышения метаболизма в неделю (силовые или кардио).
Не допускайте обезвоживания.
В конце концов, если вы хотите увидеть реальные и устойчивые изменения в вашем метаболизме, вам необходимо внести реальные и устойчивые изменения в свой рацион и образ жизни.
Поделиться на Pinterest
Дина де Бара — писатель-фрилансер, недавно переехавшая из солнечного Лос-Анджелеса в Портленд, штат Орегон. Когда она не одержима своей собакой, вафлями или всем, что связано с Гарри Поттером, вы можете следить за ее путешествиями по номеру в Instagram .
Как перезагрузить метаболизм за 3 дня
Ускорить метаболизм
Чувствуете ли вы в последнее время вялость? Справляетесь с тягой к еде, которая, как вы знаете, вам не подходит (например, к углеводам и сахару)? Держитесь за упрямый вес, который просто не сдвинется с места — что бы вы ни делали?
Скорее всего, виноват ваш метаболизм.
«Ваш метаболизм — точнее, скорость метаболизма — показывает, насколько быстро ваше тело сжигает калории», — говорит Джули Лоре, сертифицированный специалист по питанию и сертифицированный личный тренер.
Когда у вас медленный, чем обычно, метаболизм, это создает каскад негативных побочных эффектов, включая усталость, перепады настроения, тягу к еде и трудности с похудением.
К счастью, медленный метаболизм не является постоянным, и с правильными изменениями в вашем рационе и образе жизни вы можете ускорить свой метаболизм и вернуться к лучшему самочувствию.
И самое приятное? Не нужно много времени, чтобы двигаться в правильном направлении. Следуйте этому трехдневному рецепту, чтобы привести свой метаболизм в норму (и начать пожинать плоды увеличения скорости метаболизма).
Поделиться на Pinterest
Когда просыпаться
Поспать 8 часов
Если вы поздно вечером в пятницу, проведите утро субботы, чтобы наверстать упущенное.
Если вы не высыпаетесь, это может нарушить баланс гормонов в организме, что, в свою очередь, замедлит ваш метаболизм и увеличит риск увеличения веса.
«Недостаток сна воспринимается организмом как дополнительный стрессор — поэтому кортизол повышается, а тестостерон падает», — говорит физиолог и биохимик по питанию Шон М. Тэлботт, доктор философии.
Одно исследование, проведенное Чикагским университетом, показало, что всего 5,5 часов сна каждую ночь в течение двух недель уменьшают потерю жира на 55 процентов.
По словам Тэлботта, «люди, которые спят 6 часов вместо 8 часов в сутки, обычно имеют от 5 до 15 фунтов лишнего жира на животе».
Получите от сна максимальную пользу для ускорения метаболизма
Стремитесь спать как минимум 8 часов в сутки — и убедитесь, что эти 8 часов посвящены качественному сну.
«[Убедитесь, что ваш сон] максимально «качественный» — это означает, что вы проводите как можно больше времени [как можно] в БДГ-сне, который омолаживает мозг, и в глубоком сне, который восстанавливает тело. “, – говорит Тэлботт.
Что съесть сегодня
Не пропускайте завтрак…
У вас может возникнуть соблазн выбежать на улицу утром, но если вы хотите, чтобы ваш метаболизм работал весь день, найдите время для завтрака ( и тренировки!) «Завтрак ускоряет обмен веществ и поддерживает высокий уровень энергии в течение всего дня», — говорит Лоре.
Недавнее исследование, проведенное в 2018 году, показало, что завтрак перед тренировкой ускоряет метаболизм после тренировки.
… и выпейте греческий йогурт
Пробиотики уравновешивают кишечные бактерии и способствуют ускорению обмена веществ, поэтому обязательно ешьте на завтрак греческий йогурт (более концентрированный и с более высоким содержанием пробиотиков).
Чтобы убедиться, что вы получаете с завтраком нужные микроорганизмы, балансирующие кишечник, убедитесь, что на упаковке греческого йогурта указано «содержит активные культуры».
(Йогурт вам не по вкусу? Не беспокойтесь! Вы также можете получить заряд пробиотиков с помощью добавок.)
Польза пробиотиков
«Бактерии в нашем кишечнике влияют на многие аспекты нашего метаболизма, поэтому наличие «неправильного» «Баланс микробов может привести к тяге к нездоровой пище, колебаниям уровня сахара в крови и увеличению веса, в то время как наличие «правильного» баланса микробов может привести к уменьшению тяги к сладкому и повышению скорости метаболизма», — говорит Тэлботт.
Чем заняться сегодня
Работа в 20-минутном цикле силовых тренировок…
Если вы хотите ускорить свой метаболизм, отличный способ сделать это — силовые тренировки. «Наращивание мышечной массы ускоряет скорость метаболизма на срок до 2 часов после каждого 20-минутного занятия», — говорит Лоре.
Выполняя силовые упражнения, вы нарастите больше мышц, а чем больше у вас мышц, тем лучше будет ваш метаболизм.
«Наращивание мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий, даже когда вы не двигаетесь — и чем выше ваша мышечная масса, тем выше скорость вашего метаболизма», — говорит Лоре.
Если вы хотите заниматься силовыми тренировками, вы определенно можете вернуться к старой школе и поднимать тяжести, но это не единственный вариант! Выполнение упражнений с собственным весом (таких как приседания и планка) или посещение занятий TRX столь же эффективно для наращивания мышечной массы, как и такие упражнения, как сгибание рук на бицепс.
… или займитесь кардио
Теперь, если вы не привыкли качать железо, силовые тренировки могут вызвать у вас сильную боль.
Но не беспокойтесь! Если вы хотите заняться тренировкой, ускоряющей обмен веществ, кардио может быть столь же эффективным. На самом деле, исследование 2011 года показало, что 45 минут энергичных кардио-упражнений увеличивают скорость метаболизма на колоссальные 14 часов после тренировки.
Чтобы получить кардио, вы можете отправиться на пробежку, посетить занятия по велоспорту, проплыть несколько кругов — все, что повышает частоту сердечных сокращений!
Когда идти спать
Ложитесь спать до полуночи
У вас может возникнуть соблазн не ложиться спать допоздна и не отставать от очереди на Netflix, но боритесь с желанием! Если вы хотите, чтобы ваш метаболизм был активным, вам нужно спать не менее 8 часов, поэтому убедитесь, что ваша голова касается подушки до полуночи.
Поделиться на Pinterest
Когда просыпаться
Просыпаться в 8 утра
Если вы уснете к полуночи, скажем, сегодня, постарайтесь проснуться около 8 утра. вы достаточно спите для здорового обмена веществ, но достаточно рано, чтобы не злиться на весь мир, когда завтра сработает будильник.
Что выпить сегодня
Начните день с чашки кофе…
Не то чтобы вам нужна была еще одна причина, чтобы выпить утреннюю чашку кофе, но немного кофеина — отличный способ ускорить ваш метаболизм.
Исследования показывают, что 100 миллиграммов кофеина (примерно столько же вы найдете в чашке кофе объемом 8 унций) могут повысить скорость метаболизма в состоянии покоя на 3–11 процентов.
Не любитель кофе? Не беспокойтесь — вы можете получить аналогичный импульс для вашего метаболизма с чашкой зеленого чая. Исследователи считают, что в дополнение к кофеину антиоксидантные катехины в чае обеспечивают повышение активности», — говорит Лоре.
… и пейте много H ₂ 0
Кофе хорош для утра, но в остальное время пейте воду.
Исследователи обнаружили, что употребление 16,9 унций (чуть более 2 чашек) воды увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов в течение 30-40 минут. Для максимального улучшения метаболизма старайтесь выпивать 16,9 унций H ₂ 0 несколько раз в течение дня.
Чем заняться сегодня
Приготовьте еду на неделю — и не забудьте добавить перец чили
Один из лучших способов настроить себя на успех в течение недели — готовить еду по воскресеньям. А если вы хотите, чтобы ваши готовые блюда ускоряли обмен веществ, обязательно включите огонь и добавьте в свои рецепты несколько перцев чили.
Перец чили содержит капсаицин, который, как показывают исследования, может ускорить метаболизм и помочь вам сжигать дополнительно 50 калорий в день.
Увеличьте свой NEAT
В тренажерном зале можно многое сделать для ускорения метаболизма, но наибольший эффект дает то, что вы делаете вне тренажерного зала.
«NEAT (термогенез вне физической активности) — или энергия, затрачиваемая на обычные повседневные действия, — оказывает значительное влияние на количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день», — говорит Лоре.
«Чем больше двигаться в повседневной жизни, тем быстрее улучшится метаболизм».
Ищите больше возможностей двигаться в течение дня. Паркуйте машину подальше от входа в офис. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Прогуляйтесь по дому во время телефонного звонка. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.
Поделиться на Pinterest
Когда просыпаться
Просыпаться после 8 часов сна
Сегодня понедельник, что (вероятно) означает начало рабочей недели — и меньше гибкости в вашей время пробуждения.
Если вам нужно вставать рано, убедитесь, что вы отрегулировали время сна в воскресенье вечером, чтобы получить полные 8 часов сна, необходимые для максимального улучшения метаболизма. Нужно вставать в 6 утра? Быть в постели к 10 часам вечера. Будильник настроен на 7 утра? Убедитесь, что вы попали на сено к 11 вечера.
Что съесть сегодня
Добавьте немного белка в каждый прием пищи
Если вы хотите использовать свою диету для ускорения метаболизма, постарайтесь добавлять белок в каждый прием пищи.
«Добавление в свой рацион нежирных белков, таких как яйца, курица и молочные продукты, поможет ускорить метаболизм двумя способами. [Во-первых] они помогают наращивать и удерживать мышечную массу… [плюс] эти продукты сами по себе труднее переваривать ваше тело, поэтому вашему организму требуется больше энергии, чтобы использовать их, чем другие продукты», — говорит Лоре.
Что делать сегодня
Медитировать
Стресс (и особенно гормон стресса кортизол) замедляет обмен веществ. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что участники, пережившие стрессовое событие, за последующие 24 часа сожгли на 104 калории меньше, чем их коллеги, не подвергавшиеся стрессу, что эквивалентно прибавке в весе почти на 11 фунтов в год.
Если вы хотите избавиться от стресса, попробуйте медитацию. Было показано, что медитация осознанности снижает уровень кортизола, и вы можете пожинать плоды, занимаясь медитацией всего 10–15 минут в день.
Это трехдневное лекарство — отличное начало для ускорения метаболизма (и улучшения самочувствия) — но это только начало.
«Здоровый обмен веществ поможет вам оставаться в форме и повысит уровень энергии», — говорит Лоре. «Если вы пытаетесь похудеть, повышение скорости метаболизма означает, что вы увидите результаты быстрее — более длительные результаты».
Так что не делайте это просто выходным. Посмотрите, где вы можете внести долгосрочные изменения в свою жизнь, чтобы ваш метаболизм постоянно находился на пике.
До конца недели (и вашей жизни!):

Ешьте много белка с каждым приемом пищи — от 25 до 30 процентов от общего дневного количества калорий — для ускорения метаболизма.
Стремитесь к качественному сну не менее 8 часов в сутки.