1 кг мышц 1 кг жира: Хорошая картинка. Наглядный пример 1кг жира и 1кг мышц. Вот почему люди одинаковые по весу могут выг…

Рекомпозиция тела: и мышцы нарастить, и с жиром расстаться

Не только профессиональные спортсмены, но и люди, ведущие активный образ жизни, хотят иметь побольше мышц и поменьше жира. Процесс наращивания мышечной массы и избавления от жира называют рекомпозицией тела.

Принято считать, что одновременно и жир сбрасывать, и мышцы наращивать могут главным образом нетренированные новички и люди, страдающих избыточным весом. Такое представление выглядит логичным, потому что мышцы активнее всего растут в молодом возрасте и в начале тренировок с отягощением, пока они не адаптировались к нагрузкам. Однако многие исследования, что люди, долго тренирующиеся с отягощением, успешно перестраивают свое тело. Американские исследователи под руководством доцента Университета Тампа Эдуардо де Соузы изучили литературу, посвященную этому вопросу.

Принято считать, что успешной рекомпозиции тела способствует сочетание тренировок с отягощением и аэробных упражнений.

Такую программу тренеры и рекомендуют своим подопечным. При этом они подбирают наиболее эффективные для максимальной гипертрофии мышц параметры тренировки: упражнения, их интенсивность и объем.

На состав тела также влияет диета. Сочетание белкового питания (более 2 г/кг/день) и тренировок с отягощением способствует и наращиванию мышц, и потере жира.

Спортсмены, для которых внешний вид важен (бодибилдеры), в перерывах между соревнованиями усердно сгоняют жир и наращивают мышцы, однако особого эффекта не добиваются. Возможно, проблема в том, что спортсмены в это время ограничивают потребление калорий и увеличивают расход энергии, что отрицательно влияет на многие параметры, важные для рекомпозиции, такие как сон, гормоны и обмен веществ. Поэтому усердные тренировки в таком режиме затрудняют перестройку.

Разные способы оценки состава тела

Сравнивать литературные данные — дело непростое, потому что разные исследователи пользуются разными методами определения состава тела.

Обычно состав тела подразделяют на кости, безжировую массу (мышцы, соединительная ткань, внутренние органы) и жировую массу. На результат измерений влияет содержание внеклеточной и внутриклеточной воды и степень сытости. Точно определить массу скелетной мускулатуры сложно из-за ее состава: около 75% воды, 15 — 25% белка, 2 — 3% гликогена и 5% внутримышечных триглицеридов.

Золотым стандартом оценки состава тела считают 4-компонентную модель (4С), которая разделяет тело на жировую массу, воду, минералы костей и все остальное. Она также позволяет вычислить содержание белка. Однако эта модель включает лабораторные исследования, в том числе МРТ и компьютерную томографию, поэтому дорога и требует затрат времени.

В последнее время модель 4С заменяют сочетанием двух других: двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) и биоэлектрического импеданса (электрического сопротивления биологических тканей) . DEXA представляет собой трехкомпонентную модель, разделяющую тело на минералы кости, безжировую массу и массу жира. Модель позволяет определять состав разных областей тела (торса, руки или ноги), но не различает группы мышц, например квадрицепсы и подколенные сухожилия или бицепсы и трицепсы. Однако изменения безжировой и жировой массы модель определяет достаточно точно. При определении массы жира DEXA и МРТ показывают очень близкие результаты.

Есть также двухкомпонентная модель, которая различает массу жира и безжировую массу. Для обследования используют плетизмографию с вытеснением воздуха (BodPod), калипер для измерения складок, биоэлектрический импеданс, подводное взвешивание и ультразвуковое исследования. BodPod — это аппарат, измеряющий объем воздуха, вытесненного человеком, с учетом объема воздуха в грудной клетке. По соотношению между объемом и давлением определяют состав тела. Метод обладает высокой надежностью при повторных тестах, однако, по-видимому, существенно переоценивает безжировую массу и недооценивает массу жира.

И, наконец, ультразвуковое сканирование в А-режиме позволяет измерить толщину мышц и подкожного жира. Этот метод используют для подсчета общей безжировой массы, массы жира и доли жира. Результат, полученный таким способом, аналогичен результату DEXA.

Каждый метод имеет потенциальные ограничения, и незначительные изменения в составе тела, обнаруженные с помощью этих методов, могут быть связаны с изменением гидратации или сытости. Однако, правильно используемые и строго стандартизированные, они позволяют получать достаточно надежные результаты.

Рекомпозиция и тренировочный статус

На результаты рекомпозиции влияет стаж тренировок. Новички, как правило, набирают мышечную массу быстрее, чем опытные спортсмены. Так, любители, занимавшиеся в оздоровительной группе, за 10 недель увеличили безжировую массу на 5 кг и снизили массу жира на 1,4 кг. В то же время высококвалифицированные спортсмены набрали за 8 недель 1,9 кг безжировой массы, а количество жира у них существенно не изменилось. В то же время многие профессиональные спортсмены, дающие себе поблажку в перерывах между соревнованиями, быстро восстанавливают состав тела, когда возобновляют тренировочный режим. Так, регбисты элитной группы, возобновив тренировки после 4-недельного перерыва, набрали 1,8 кг безжировой массы и потеряли 2,2 кг жира за 11 недель высокоинтенсивных тренировок большого объема.

Большинство исследователей изучают рекомпозицию тела бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям и существенных изменений не замечают. Возможно, это связано с жесткими требованиями, предъявляемыми к спортсменам в тренировочный период: они недосыпают, ограничены в потреблении энергии, а тратят ее много, жира у них в организме и так мало. Однако спортсменкам в период подготовки иногда удается изменить состав тела. Этот феномен отчасти объясняется различиями гормонального профиля. У мужчин, например, в период подготовки и жесткой диеты, снижен уровень тестостерона.

Так что данные, полученные при исследовании бодибилдеров, трудно сравнивать с результатами, полученными для других групп людей.

Тренировки для рекомпозиции

Некоторые исследователи сообщают о том, что опытным спортсменам удалось добиться рекомпозиции тела без изменения привычного рациона, исключительно за счет физических упражнений. Например, спортсмены, способные во время изометрического приседания развить силу, равную удвоенной массе их тела, в течение 8 недель проводили либо циклические тренировки с высокой нагрузкой, либо стандартные силовые тренировки. Обе группы работали под наблюдением тренера, выполняли 6 упражнений (3 составных и 3 упражнения изоляции) по 3 — 6 подходов с нагрузкой 6 максимальных повторений до отказа. Группа высокоинтенсивной тренировки выполняла упражнения по круговой схеме, делая между ними 35-секундные перерывы. При стандартных силовых тренировках спортсмены отдыхали 3 минуты между каждым подходом каждого упражнения. Существенно снизить процентное содержание жира удалось только группе высокоинтенсивной тренировки, спортсмены потеряли около 1.

5% жира, а спортсмены из другой группы — только 1,1% (результат недостоверен). Однако в обеих группах существенно увеличилась безжировая масса (1,5 и 1,2 кг, соответственно).

В другом исследовании любители с 3-летним стажем тренировок с отягощением в течение шести недель тренировались либо с низким объемом и высокой частотой (4 раза в неделю) или с высоким объемом и низкой частотой (2 раза в неделю). Участников просили не менять привычный рацион питания. Общий объем тренировок за неделю был у спортсменов одинаковым, объем одной тренировки различался. Группы увеличили безжировую массу на 1,2 и 1,4 кг, соответственно, однако масса жира достоверно уменьшилась только у спортсменов, тренировавшихся с высоким объемом и низкой частотой — потеря составила 2,4 кг.

На рекомпозицию тела влияет и частота тренировок. Пауэрлифтеры, тренируясь 3 или 6 раз в неделю, увеличили безжировую массу на 1,7 кг и 2,6 кг, соответственно, однако потеря жировой массы в обеих группах статистически недостоверна.

Эти исследования показывают, что рекомпозиция тела возможна при различных программах тренировок с отягощением, ориентированных на развитие силы и объема мышц, даже без корректировки питания.

Сочетание тренировки с диетой

На результаты тренировок с отягощением, восстановление и состав тела влияет сочетание упражнений со специально подобранной диетой. Как правило, люди, стремящиеся потерять жир, ограничивают потребление калорий. Тем, кто желает максимально нарастить мышечную массу, нужен излишек калорий. Это обычная практика, однако улучшить состав тела можно иными путями. Например, рост мышечной и снижение жировой массы наблюдали при сниженной калорийности питания. Необходимость гиперкалорийного питания при тренировках с отягощением для максимальной гипертрофии скелетных мышц также под вопросом. Механизмы рекомпозиции тела не вполне понятны, затраты энергии на рост скелетных мышц точно не известны. Кроме того, неизвестно, каков относительный вклад в этот процесс внешних и внутренних источников энергии, то есть питания и жировых запасов тела.

Дело, безусловно, не сводится исключительно к балансу энергии, потому что рекомпозиции тела могут способствовать разные диеты: как высокобелковые, так и гипокалорийные.

В одном исследовании сравнивали влияние высокобелковой (3,4 г/кг) и обычной (2,3 г/кг) диеты на состав тела хорошо тренированных мужчин и женщин, выполнявших упражнения с отягощением. Участники тренировались 5 дней в неделю восемь недель (сплит «верх/низ»), и обе группы набрали по полтора килограмма безжировой массы. Интересно, что спортсмены, получавшие с высокобелковым рационом дополнительные 495 калорий в день, потеряли 1,6 кг жира, а участники другой группы — только 0,3 кг. Исследователи подчеркивают, что в группах существует большая индивидуальная изменчивость, некоторые даже потеряли мышечную массу и набрали жир, но около 70% участников, соблюдавших высокобелковую диету, улучшили состав тела.

В другом исследовании влияние белка на перестройку тела изучили более детально. Хорошо тренированные мужчины занимались трижды в неделю. Объем тренировок для каждого упражнения увеличился с 10 подходов в первую неделю до 32 подходов в шестую неделю. После тренировки они получали добавку: мальтодекстрин (30 г), сывороточный протеин (25 г) или сывороточного протеина градуировано. Участники этой группы каждую неделю прибавляли к рациону по 25 г сывороточного протеина и за 6 недель добрались с 25 до 150 г. Кроме того, все спортсмены принимали пищевые добавки, составлявшие 500 дополнительных калорий в сутки. Участники всех групп за шесть недель нарастили мышечную массу: 2,35 кг, 1,22 кг и 2,93 кг, соответственно. Но только спортсмены двух групп, получавших сывороточный белок, смогли расстаться с жиром (примерно 0,65 и 1 кг). Хотя спортсмены получали разное количество сывороточного протеина, общее количество белков, потребленных в течение суток, было практически одинаковым (2,3 и 2,2 г/кг), а спортсмены, получавшие мальтодекстрин, съедали по 2,3 г/кг белков в день. Эти результаты показывают, что определенное время приема питательных веществ, например, после тренировки, имеет преимущество по сравнению с общим дневным потреблением. Данный вопрос требует дальнейшего изучения.

Аналогичные результаты были получены в исследовании с участием начинающих спортсменок — бодибилдеров, чей рацион был увеличен на 250 белковых килокалорий. Четырежды в неделю они тренировались (сплит «верх/низ») и в дни тренировок дополнительно получали либо мало (0,9 г / кг), либо много белка (2,5 г / кг). Высокобелковая группа прибавила 2,1 кг безжировой массы и потеряла 1,1 кг жира, несмотря на дополнительные ежедневные 423 ккал. Однако и низкобелковая группа получила хотя и небольшую, но достоверную прибавку безжировой массы (0.6 кг). Потеря жира у них статистически незначима. Так что и при умеренном потреблении белка и сбалансированном рационе можно получить хорошие результаты.

Еще одно исследование сообщает о рекомпозиции тела у студенток-волейболисток. Семь недель они выполняли тренировки с отягощением для усиления всего тела и нижней его части. После каждой тренировки они получали по 25 граммов сывороточного протеина, суточное потребление белка у них тоже было одинаковым (1, г / кг). На протяжении всего исследования калорийность их питания не менялась. Одна группа тренировалась с оптимальной нагрузкой, при которой участницы работали со скоростью, максимизирующей выходную мощность. Вторая группа выполняла прогрессивную скоростную тренировку, начиная с низких скоростей, ориентированных на силу, а затем переходя к тренировкам с максимальной нагрузкой. Группа оптимальной нагрузки увеличила безжировую массу на 2,7 кг и потеряла 2,7 кг жира, а группа прогрессивной тренировки набрала 2,7 кг безжировой массы тела и потеряла 2,1 кг жира.

Результаты волейболисток отличаются от вышеприведенных результатов девушек – бодибилдеров, они потеряли больше жира. Дело в том, что у волейболисток жира было изначально больше (29 и 22%, соответственно), что могло повлиять на большее сокращение жировой массы и прирост безжировой. Кроме того, волейболистки получали рекомендации диетолога. И, наконец, это исследование проводили в межсезонье, после перерыва в тренировках.

Все эти работы показывают, как происходит рекомпозиция тела при умеренном или высоком потреблении белка вкупе с прогрессивной тренировкой с отягощением у разных групп спортсменов. Более того, наличие большей жировой массы может повлиять на величину этой перестройки, поскольку эти запасы обеспечивают внутреннюю энергию для набора мышечной массы.

Факторы, не связанные с тренировкой и питанием, но влияющие на состав тела

Исследователи, занятые изучением диет и тренировок, обращают мало внимания на такие факторы как качество и количество сна, уровень гормонов стресса (кортизола) и андрогенных гормонов (тестостерона), а также скорость метаболизма. Меж тем, они могут влиять на состав тела.

Недавно американские специалисты изучали влияние недосыпа на вес тела. Две группы испытуемых, страдавших ожирением, 5 недель сидели на низкокалорийной диете, при этом одна из групп на час сократила время сна. Члены обеих групп потеряли примерно по 3,2 кг, однако в группе недосыпа почти 85% потерянного веса пришлось на безжировую массу, а не на жир. Участники, которые спали достаточно, потеряли, в основном, жир. У группы недосыпа заметно вырос уровень грелина, который также называют гормоном голода. Он существенно увеличивает вероятность набора жира, и по этой причине многие люди не могут поддерживать стабильный вес.

Ограничение сна плохо сказывается на спортивных результатах. У недосыпающих испытуемых существенно снижались сила, выносливость и общая объемная нагрузка в таких упражнениях как жим лежа, становая тяга и жим ногами. Те же самые упражнения при недосыпе казались им более тяжелыми, чем в обычном состоянии. Это важный аспект, потому что объем тренировок очень важен для роста мышц.

Недосып также связан с увеличением уровня кортизола, глюкозы и инсулина и снижением тестостерона, адипонектина и гормона роста. Такая биохимическая среда неблагоприятна для наращивания мышц и потери жира. Так, бодибилдеры при подготовке к соревнованиям, несмотря на высокобелковую диету и усердные тренировки с отягощением, потеряли безжировую массу, потому что недосыпали. Ограничение сна замедлило синтез мышечных белков, что негативно сказалось на составе тела. Однако даже при ограничении сна достаточную скорость синтезы мышечного белка можно поддерживать, выполняя высокоинтенсивные упражнения.

Если недосып вредит композиции тела, сон в достаточном количестве ее улучшает. Двадцать три нетренированных участника десять недель выполняли обычный комплекс упражнений для всего тела, а затем состав их тела определили методом DEXA. Испытуемые, которые только тренировались, увеличили безжировую массу на 1,3 кг. Группа, которая помимо тренировок, хорошо высыпалась, не только нарастила мышцы (1.7 кг), но и избавилась от 1,8 кг жира. Как оптимизация сна скажется на опытных спортсменах, еще предстоит выяснить.

Заключение

Итак, не только новички и люди с избыточным весом, но и тренированные люди могут эффективно наращивать мышцы, теряя при этом жир. На результат влияет исходная тренированность людей, их телосложение и выполняемые упражнения. Хорошие результаты дает тренировка с отягощением в сочетании с диетой. Кроме того, нужно учитывать количество и качество сна, гормональный фон и метаболизм, которые влияют на изменение состава тела. Дело тренеров и спортсменов учесть все эти факторы и выработать индивидуальную стратегию рекомпозиции тела.

Вот практические выводы, которые можно сделать из приведенных исследований:

• Проводите прогрессивные тренировки с отягощением минимум трижды в неделю.
• Контролируйте скорость изменений, производительность и восстановление, чтобы корректировать тренировки с течением времени.
• Потребление 2,6–3,5 г белка на килограмм безжировой массы может увеличить вероятность или величину рекомпозиции.
• Для увеличения суточного потребления белка и максимального синтеза мышечного белка можно использовать протеиновые добавки, например сыворотку или казеин. Эти добавки полезно принимать после тренировки для усиления эффекта рекомпозиции тела.
• На производительность, восстановление и рекомпозицию тела благотворно влияет продолжительный, качественный сон.

Что тяжелее – мышцы или жир, и почему цифры на весах все врут

Если вы активно тренируетесь, а сжечь жир не получается и цифры на весах остаются неподвижными, будто всё это время вы безмятежно валяетесь на диване, не расстраивайтесь и прочитайте это материал — мы рассказываем, почему же так происходит.

Любые нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, могут способствовать набору мышечной массы и потере лишнего жира, поэтому тот факт, что показатели весов замерли, не означает, что все усилия напрасны. Всё дело в том, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, один килограмм мышц существенно меньше по объёму, чем один килограмм жира, но масса у них одинаковая.

Что тяжелее — мышцы или жир

Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону — можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.

В любом случае избыток жира может стать фактором, способствующим развитию серьёзных заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь и диабет. Определить оптимальное соотношение жира и мышц в организме для каждого человека сложно — для этого необходимо провести специальные исследования, так как итоговый показатель будет зависеть и от образа жизни человека, и от особенностей его организма, и от того вида спорта, которым он занимается. Тем не менее недостаточная жировая прослойка также нежелательна, так как нехватка жира может нанести серьёзный урон организму, в том числе и репродуктивной функции у женщин. При этом следует помнить, что возможность вести активный образ жизни во многом зависит от осознания факта: организм нуждается как в мышцах, так и в жире.

Игорь Завьялов

заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes

— Не стоит забывать, что масса тела складывается не только из мышечной и жировой тканей — есть ещё кости, внутренние органы, жидкость, железистая и нервная ткани. Поэтому я против частого взвешивания, если речь идёт об определении эффективности тренировок и рационального питания. Вместо этого используйте сантиметровую ленту и свои ощущения — становится ли одежда свободнее или, напротив, уже. Да, можно и в 50 лет весить столько же, сколько и в 25, но только в юности в этих условных 65 килограммах превалировали мышцы, а сейчас — жир, хотя масса осталась неизменной. И не верьте утверждениям, что если не заниматься спортом, мышцы превратятся в жир. Нет, мышцы не превращаются в жир, жир не превращается в мышцы, кости не превращается в мозг. Разве может деревянный дом стать каменным? То же самое и здесь — разные материалы, которые никак не могут превращаться друг в друга. Если человек перестаёт заниматься собой, жировая масса естественным образом начинает преобладать. Плюс с возрастом организм так или иначе набирает жировую массу и теряют мышечную — после 30 лет мышечных клеток становится меньше, метаболизм замедляется, человек расходует меньшее энергии. Это естественный механизм, но не приговор. Если вы хотите и дальше быть активным, продолжайте вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, причём чем старше становитесь, тем больше времени вы должны уделять поддержанию собственной физической формы. Только делать это нужно осознанно и под руководством профессионала, который сможет грамотно планировать нагрузку, учитывая ваш возраст.

 

Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило — они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела — «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды. Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.

 

Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле — знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.

Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

1 кг жира против 1 кг мышц

TikTok

Загрузить

Для вас

Читать

bebodyconfident

Liesl Doehring| RN

#calorieburn #getlean #nutritionfacts #tiktoknutritionist #fatloss #fatlosstips #calories #metabolism #boostmetabolism #weightloss #foryou #fyp

865 лайков, 6 комментариев. Видео TikTok от Liesl Doehring | RN (@bebodyconfident): «#calorieburn #getlean #nutritionfacts #tiktoknutritionist #fatloss #fatlosstips #калории #метаболизм #повышающий метаболизм #потеря веса #foryou #fyp». РАЗНИЦА СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ МЕЖДУ 1 КГ МЫШЦ И 1 КГ ЖИРА | ТЫ ЭТО ЗНАЛ? | 1 кг мышц сжигает 13 калорий в состоянии покоя | …. Say So (Инструментальная версия) [Исполнение Doja Cat].

17,3 тыс. просмотров|

Say So (Инструментальная версия) [Первоначально исполнено Doja Cat] – Elliot Van Coup

lucasbrancaccio

Lucas Brancaccio

#fit #fitness

7,1 тыс. лайков, 79 комментариев. Видео TikTok от Лукаса Бранкаччо (@lucasbrancaccio): «#fit #fitness». сом оригинал.

162,6 тыс. просмотров|

сом оригинал – Lucas Brancaccio

marouanironside

Marouan Rateb

Разница на самом деле меньше, чем на этой картинке, но смысл остается прежним ✅ #strength #muscle #похудение #burnfat

18,7 тыс. лайков, 127 комментариев. Видео TikTok от Маруана Ратеба (@marouanironside): «Разница на самом деле меньше, чем на этой картинке, но посыл остается прежним ✅ #сила #мышцы #потеря веса #сжигание жира». 1 кг (МЫШЦЫ) | 1 кг (ЖИР) | СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ. XXXTENTACION-无文案 (Ремикс).

290,3 тыс. просмотров|

XXXTENTACION-无文案 (Remix) – Squidward

alissarspears

Алисса Спирс, MS MBA CPT

Готовы изменить свой #bodycomposition ? #FATLOSSHELP #1LBAWEEK #FATVSMUSCLE #PersonalTrainerOnline #OnlinePersonalTrainer #HealthCoach #HealthCoaching

1,9K Like Like. Видео TikTok от Алиссы Спирс, MS MBA CPT (@alissarspears): «Готовы изменить состав своего тела? #fatlosshelp #1lbaweek #fatvsmuscle #personaltraineronline #onlinepersonaltrainer #healthcoach #healthcoaching». 1 фунт жира против 1 фунта мышц | (Доступны тренировки, листайте экран ⬅️). хорошо, это будет моя личность.

30,6 тыс. просмотров|

Ну, это будет моя личность – Ted Nivison

Alissarspears

Alissa Spears, MS MBA CPT

Ответ на @Amandastatic_ #1LBOSS #weightLosStipsForWomen_ #1LBOSS SMINITIASMINITIONSINITIONSINITIONSINITIONSINITIONSINITIONSINITIONSINITIONSINITIONSINITIO #fittoks #AEMembersAlways #musclevsfat #fatvsmuscle #fatlosstips #musclegaintips #onlinepersonaltrainer

2,2 тыс. лайков, 21 комментарий. Видео TikTok от Алиссы Спирс, MS MBA CPT (@alissarspears): «Ответ @amandastatic_ #1lbloss #weightlosstipsforwomen #weightlossmotivation #weightlossinformation #weightlosstiktok #fittoks #AEMembersAlways #musclevsfat #fatvsmuscle #fatlosstips #musclegaintips #onlinepersonaltrainer». 1 фунт = 0,45 кг | Информация о тренерах в моей биографии. Она делится историей (для видеоблога).

37,8 тыс. просмотров|

She Share Story (for Vlog) – 山口夕依

alissarspears

Alissa Spears, MS MBA CPT

Reply to @uniblu2 #ShowYourJOWO #fatvsmuscle #1lb #healthyweightloss #realisticweightloss #фиттокс #велнесхаб #потеря веса для женщин #велнесстикток #веслосстикток #наращивание мышц #gainszn

002 #personaltraining

#healthcoach

747 лайков, 32 комментария. Видео TikTok от Алиссы Спирс, MS MBA CPT (@alissarspears): «Ответьте @uniblu2 #ShowYourJOWO #fatvsmuscle #1lb #healthyweightloss #realisticweightloss #fittoks #wellnesshub #weightlossforwomen #wellnesstiktok #weightlosstiktok #musclegains #gainszn #personaltraining #healthcoach». *Женщинам требуется около 4 недель, чтобы набрать 1 фунт мышц* | Мы хотим терять 1-2 фунта жира каждую неделю | L!nk in b!o для здоровой потери веса!. оригинальный звук.

15,1 тыс. просмотров|

Оригинальный звук – Алисса Спирс, MS MBA CPT

Natashabigeyl

Natasha Abigeyl

Ответ @pecularattlesnake Emang Вызов Hidup Sehat Tuh Tapi Worth It👌🏼

4,5K, 14 комментарии. Видео TikTok от Наташи Абигейл (@natashabigeyl): «Ответить @peculiarattlesnake, бросив вызов hidup sehat tuh tapi, стоит того👌🏼». Сквидвилль.

139 тыс. просмотров|

Сквидвилль – Эммануэль Джексон

antonreborn

Антон

Что на самом деле тяжелее жир или мышцы? #потеря жира #потеря веса #бодибилдинг #общие знания

333 лайков, 15 комментариев. Видео в TikTok от Антона (@antonreborn): “Что на самом деле тяжелее жир или мышцы? #похудение #похудение #бодибилдинг #общиезнания”. оригинальный звук.

6719 просмотров|

оригинальный звук – Антон

holisticbarbie

Аманда Прадо

Мышцы против жира #потеря веса #мышцы #жир #факты #потеря весатипы

TikTok video from Amanda Pradoweight #tmuscle #fFatsbarbie): советы по снижению веса». 1 фунт = 1 фунт | мышцы плотные и компактный | жир берет больше места | …. оригинальный звук.

1182 просмотра|

оригинальный звук – Аманда Прадо

Мышцы весят больше, чем жир? Правда о составе тела

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Возможно, вы слышали, что мышцы весят больше, чем жир. Однако, согласно науке, фунт мышц и фунт жира весят одинаково. Разница между ними в плотности.

Две вещи одинакового веса могут сильно отличаться по размеру. Фунт зефира займет гораздо больше места, чем фунт стали.

То же самое верно для жира и мышц. Фунт жира объемный, пушистый и размером с небольшой грейпфрут. Фунт мышц твердый, плотный и размером с мандарин.

Не все фунты одинаковы. На самом деле, общая масса вашего тела не является четким показателем того, как вы выглядите или с какими рисками для здоровья вы можете столкнуться.

Два разных человека с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному, если у одного высокий процент жира, а у другого высокий процент мышц.

Дополнительные 20 фунтов жира могут сделать вас более мягким и менее подтянутым. Но дополнительные 20 фунтов мышц будут выглядеть крепкими и рельефными.

Мышцы выполняют иную функцию, чем жир. Жир помогает изолировать тело и удерживать тепло тела. Мышцы ускоряют метаболизм. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Исследователи обнаружили, что люди с более высоким процентом жира в организме имеют более высокий общий уровень смертности, независимо от их веса или индекса массы тела (ИМТ).

Жир увеличивает вероятность развития таких состояний, как:

• гипертония
• диабет
• болезни сердца

состояния, связанные с ожирением.

Поддержание низкого процента жира в организме важно для предотвращения состояний, связанных с ожирением.

Это не означает, что вам нужно наращивать чрезмерное количество мышц. Хотя мышцы никогда не бывают нездоровыми, и их не может быть слишком много, можно стремиться к более разумным целям.

Рекомендуемое процентное содержание жира в организме немного различается. Следующие рекомендации, любезно предоставленные Университетом Вандербильта, основаны на поле и возрасте и взяты из руководств Американского колледжа спортивной медицины:

979797979797979797979797979797979797979797979797979797979797979999999999979997979797979r979999999999999999999999999999999999999999999999999997979нте. 0296 40-49

Возраст	Женщины (% жира)	Мужчины (% жира)
20-29	16% –24%	7% –17%
30-39	17% –25%	12%		19%–28%	14%–23%
50-59	22%–31%	16%–24%
60+	22%– 33%	17%–25%

Далее их можно классифицировать по средним значениям, наблюдаемым среди спортсменов и людей в хорошей физической форме, средних или страдающих ожирением:

Женщины

Классификация	9 жира)	Мужчины (% жира)
Спортсменов	14% –20%	6% –13%
FIT PEOPLE	21% –24%	14% –17%
14% –17%
.	18–24 %
Люди с ожирением	32 % и выше	25 % и выше

Тестирование состава жира в организме немного сложно.

Некоторые спортивные залы и кабинеты врачей предоставляют высокотехнологичные устройства для тестирования, которые используют биоэлектрический импеданс (BIA) для обнаружения жировых клеток. Есть также новые домашние весы, которые используют технологию для оценки процента жира в организме.

Эти измерительные инструменты иногда могут быть неточными. Внешние факторы, такие как количество выпитой воды, могут повлиять на результаты, которые дают эти инструменты.

Вы можете найти и приобрести эти весы из широкого ассортимента онлайн.

Мышечная масса не связана с вашим ИМТ. Ваш вес и рост определяют ваш ИМТ, а не состав тела. Исследования показывают, однако, что ИМТ умеренно связан с измерениями жира в организме.

Кроме того, исследования показывают, что ИМТ является таким же точным предиктором исходов различных заболеваний, как диабет и гипертония, а также более прямыми показателями состава тела.

Если вы хотите нарастить мышечную массу или немного набрать массу, воспользуйтесь этими советами:

• Выполняйте силовые упражнения 3–4 дня в неделю.
• Дома используйте вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания и приседания.
• Включите силовые тренировки в свою кардиотренировку с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
• Не бойтесь работать со все более тяжелыми свободными весами.
• Подумайте о том, чтобы пройти занятие с личным тренером, который покажет вам, как безопасно и эффективно поднимать тяжести.
• Подумайте о рекреационных мероприятиях, которые помогут вам нарастить мышечную массу, таких как скалолазание, йога или езда на велосипеде.
• Соблюдайте диету с высоким содержанием белка, чтобы стимулировать развитие мышц. Если вы пытаетесь набрать массу, увеличьте ежедневное потребление калорий за счет нежирных белков, таких как курица и рыба.

Потеря веса — это больше, чем просто наращивание мышечной массы. Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть:

• Придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой питательными продуктами. Потеря веса — это не только сокращение калорий. Это также касается правильного потребления калорий. Увеличьте потребление фруктов, овощей и постного белка, чтобы дольше чувствовать себя сытым. Сократите или исключите пустые калории, такие как сладкий кофе или безалкогольные напитки, а также сильно обработанные закуски, такие как чипсы.
• Избегайте недоедания. Чтобы похудеть, нужно сократить калории. Но если вы сократите слишком много калорий, ваше тело может перейти в режим голодания. Это может замедлить ваш метаболизм и саботировать ваши цели по снижению веса.
• Говоря о целях, ставьте реалистичные. Если ваш врач не рекомендовал иначе, стремитесь терять не более одного-двух фунтов в неделю.
• Занимайтесь спортом каждый день. Упражнения не всегда должны включать в себя интенсивное потоотделение. Выйдите из автобуса на пару остановок раньше, чтобы добавить несколько дополнительных шагов или подняться по лестнице. Если вы смотрите телевизор ночью, попробуйте поднимать тяжести во время рекламы вместо того, чтобы быстро проматывать ее вперед или перекусывать.
• Избегайте весов. Иногда держаться подальше от весов помогает не сбиться с пути. Это потому, что вы не увидите тех дней, когда лишний вес воды будет выглядеть так, как будто вы набрали вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как сидит ваша одежда. Ваши брюки менее плотно облегают талию и бедра?
• Работа с диетологом. Если вы питаетесь здоровой пищей и занимаетесь спортом, но не теряете вес, подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу. Они могут помочь скорректировать вашу диету и размеры порций, что может помочь начать процесс похудения.
• Включи его. Если вы всегда едите одно и то же и выполняете одну и ту же тренировку, подумайте о том, чтобы изменить ее. Это может помочь вам избежать плато потери веса и не дать вам скучать.
• Поговорите с врачом. Если вас беспокоит ваш вес, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам установить реалистичные цели и составить план похудения.