универсальные ключи к успеху для прокачки мощных мышц в зале и дома с тренировками
Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?
В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!
Важность трицепса
Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс.
Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.
Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.
Как прокачать трицепсы новичку
Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых вариантов упражнений на проработку трицепса.
И начать с нескольких видео тренировок, которые выглядят следующим образом. Пример тренировки новичка для мужчин.
И пример тренировки трицепса для девушек.
Прочитать же все детали тренировочного процесса и советы можно далее в разделе.
Особенности тренировки на трицепс
Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов:
- Какого количества повторений придерживаться,
- какие упражнения для каждой группы мышц выбрать,
- использовать составные или изолирующие упражнения,
- какой объем тренировок спланировать,
- нужна ли периодизация,
- как восстанавливаться после тренировки
- и даже – какой угол наклона выставить на скамье.
В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.
Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.
Краткий урок анатомии трицепса
Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.
Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.
Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).
Какими упражнениями можно накачать трицепс
Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал.
Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
Любая программа для накачивания трицепса была бы неполной без разгибаний на блоке. Упражнение можно выполнять с прямым грифом, грифом V-образной формы или канатной рукоятью. Данное упражнение имеет неоценимое значение для любого спортсмена.
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
- Встаньте перед тренажером с вертикальным кабелем, ноги на ширине плеч.
- Возьмите выбранное оборудование прямым хватом сверху, локти прижаты к бокам.
- Держа плечи неподвижными, опустите гриф или трос вниз по направлению к верхней части бедер и выпрямите руки, пока полностью не сократите трицепсы.
- Контролируя движения, вернитесь в первоначальное положение (убедитесь, чтобы используете полную амплитуду движения), локти по-прежнему прижаты к бокам.
Важно держать правильное положение тела во время выполнения упражнения, избегая сгибания спины.
Также попробуйте различные виды хвата. Прямой хват позволит подчеркнуть больше внутреннюю длинную головку, а любые движения с большими пальцами кверху (обратный, супинированный) будут больше накачивать большую головку трицепса.
Для максимального сокращения без большого веса попробуйте разгибания обратным хватом при помощи EZ-грифа. Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение будет убийственным! Возьмите гриф, как будто вы собираетесь сделать сгибания с EZ-грифом (большие пальцы расположены выше мизинцев) и опустите его вниз, как будто выполняете обычные разгибания.
Французский жим лежа
Одним из самых основных упражнений для трицепса.
Французский жим лежа
Для французского жима сидя или стоя встаньте или сядьте с весом (прямой/EZ-гриф) прямо над головой и опустите его под контролем до сильного растяжения.
Обязательно держите локти немного направленными вверх и немного разведенными в стороны. Не стоит сильно расставлять руки, просто убедитесь, что они не слишком наклонены в стороны. Как только дойдете до нижней части упражнения, выполните обратное движение и распрямите руки над головой еще раз.
Чтобы немного разнообразить ваши тренировки, попробуйте выполнить те же движения на наклонной скамье. Вы можете использовать немного меньше веса на скамье, наклоненно вниз, и немного больше веса на скамье, поднимающейся вверх. Изменяйте угол наклона для каждой тренировки ради разнообразия и для большей прокачки трицепсов.
Разгибание гантели из-за головы
Как и французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы помогает глубоко проработать трицепсы. Используйте гантели или тросы, чтобы сделать позицию более удобной.
Разгибание гантели из-за головы
Данное движение также можно выполнять и на нижнем блоке.
Разгибание рук стоя на нижнем блоке
Для выпрямления сразу двух рук возьмите одну гантель обеими ладонями с внутренней стороны дисков. Когда вес будет находиться прямо над головой, опустите вес за голову, почувствуйте сильное растяжение в трицепсах, а затем вернитесь в исходное положение.
Альтернативный будет вариант выполнения с разгибанием руки из-за головы:
Разгибание руки с гантелей из-за головы
Вы можете выполнять это упражнение одной рукой с гантелью меньшего веса. Однако в варианте с одной рукой опускайте гантель сбоку, а не назад. Локоть будет выставлен наружу, а гантели опустятся за голову, что обеспечит более глубокое растяжение и соответственно – лучший результат накачивания трицепсов.
Для разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке действуйте так же, как описано выше. Возьмите трос с тренажера с низкой тягой и ритмично выполняйте движения, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения упражнения.
Разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке
Ради разнообразия упражнение может также быть выполнено Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы, который установлен примерно на уровне плеч.
Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы стоя на коленях
Расположите к параллельно полу и в позе выпада. Оттягивая трос за голову, выпрямите трос перпендикулярно тренажеру и сократите трицепсы.
Многие спортсмены в тренажерном зале устанавливают трос на тренажере слишком низко для заведения рук за голову, что осложняет соблюдение техники. Установите трос на уровне талии, чтобы легче встать в желаемое положение. Это позволит оказывать меньшее давление на спину, плечи и другие суставы в момент начала и окончания движения.
Возможны два типа отжиманий. Первым из них является отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях являются бесценным инструментом в проработке трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу.
Вы можете увидеть в спортзале атлетов, которые используют это упражнение для накачивания груди, однако оно столь же эффективно для тех, кто хочет накачать трицепс.
Отжимания на брусьях на трицепс
- Возьмитесь за параллельные брусья, установленные на ширине плеч и выпрямите руки.
- Ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу, а ноги должны быть нацелены в точку прямо под вами.
- Опускайтесь, держа тело вертикально, насколько это возможно, а локти прижмите к бокам.
Вертикальное положение обеспечивает упор на трицепс. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед и (или) раздвигаете руки в стороны, упор переносится на грудь.
Опуститесь до той точки, где вам будет удобно, и избегайте боли в плечах. Старайтесь сформировать в локтевом суставе угол в 90 градусов.
Убедитесь, что вы можете выполнять желаемое количество отжиманий в желаемой амплитуде движения без использования грузового пояса. Слишком много тренирующихся пытаются поднять слишком большой вес, что может поставить под угрозу технику упражнений и могут привести к травме, а не к накачанным трицепсам.
Отжимания на скамье
Другой вариацией упражнения являются отжимания на скамье. Они выполняются при помощи двух лавок, поставленных параллельно друг другу.
Отжимания на скамье
- Сядьте на одну сторону одной скамьи, схватив край скамьи руками, расположенными по обеим сторонам бедер.
- Поставьте ноги на другую скамью, касаясь ее пятками. Ноги должны быть прямыми.
- Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опустите таз ниже поверхности скамьи, сгибая локти под углом примерно 90 градусов.
- Вернитесь в начальное положение, выпрямив руки, затем повторите упражнение.
Хороший способ действительно прокачать трицепсы и значительно увеличить свои силы при отжиманиях на скамье заключается в добавлении нескольких дисков на колени.
Как только вам станет слишком сложно, попросите своего напарника снять один диск, а затем продолжите подход. В зависимости от того количества дисков, которые необходимо убрать, продолжайте пользоваться этим методом, пока вы не сделаете последний подход с собственным весом.
Отжимания от скамьи с утяжелением
Жим лежа узким хватом
И еще одно любимое упражнение на трицепсы – жим лежа узким хватом. Не позволяйте вашему эго взять верх: не поднимайте слишком большой вес и следите за безопасностью техники.
Жим лежа узким хватом
- Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите гриф на ширине плеч (если вы поставите руки ближе, это может увеличить нагрузку на запястья).
- Снимите гриф и опустите его, держа локти близко к бокам. Это включит в работу трицепсы, сняв нагрузку с груди.
Другие вариации: вы можете прикоснуться грифом к груди или держать его на 3 см выше, а затем вернуться в позицию растяжения. Сильно напрягите трицепсы в пиковой части упражнения, фокусируясь на их сокращении. Ваши локти не должны двигаться в стороны – просто держите их ближе к телу.
Альтернативное выполнение.
Ну а теперь самое время перейти к горячей тренировке, которая накачает вам невероятно мощные трицепсы.
Программа тренировок для прокачивания трицепсов
Тренировка разделена на несколько блоков (трисетов): базовая проработка с классическими упражнениями, проработка длинной головки, проработка латеральной головки, проработка суставов, упражнения с тросом, на силу и мощь.
Предлагаем вам взять подходящие блоки для вашей тренировки. Не обязательно использовать все серии в одной тренировке, тем более если вы только приступаете к проработке трицепсов.
Оптимальным будет использование 1-2 трисетов в первый месяц, 2-3 – во втором и так далее с постепенным увеличением объема на данную группу мышц.
Схема полной проработки трицепса
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Осталось только взять и провести эту тренировку! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты.
Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Программа добавок для тренировки рук
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Как накачать трицепс? HVAT.RU
- 1 Определяемся с целью
- 2 Как правильно качать трицепс? Принцип прогрессии нагрузок
- 3 Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
- 4 Упражнения для накачки трицепсов
- 4.1 Упражнение для трицепса №1. Жим штанги лежа узким хватом
- 4.2 Упражнение для трицепса №2. Французский жим лежа
- 4.3 Упражнение для трицепса №3. Разгибание рук с гантелью (штангой, эспандером) стоя
- 4.4 Упражнение для трицепса №4. Отжимания на брусьях
- 4.5 Упражнение для трицепса №5. Обратные отжимания от скамьи
- 4. 6 Упражнение для трицепса №6. Жим штанги стоя
- 4.7 Упражнение для трицепса №7. Отведение рук назад
- 4.8 Упражнение для трицепса №8. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
- 5 Как накачать трицепс в домашних условиях
- 6 Как убрать жир с трицепса?
- 7 Тренировочные программы для накачки трицепса
- 7.1 Как накачать трицепс? Программа для мужчин
- 7.2 Как убрать жир с рук? Программа для девушек
6 Упражнение для трицепса №6. Жим штанги стоя- Цели тренировок. В зависимости от ваших персональных целей, мы будем подбирать разную стратегию тренировок;
- Принципы накачки трицепса. Знание 2-3 принципов освобождает от изучения 200-300 частностей тренинга рук;
- Какие упражнения позволяют накачать трицепс, а какие – отнимают время и энергию попусту.
Определяемся с целью
Цели могут быть следующими:- Накачать все мышцы тела с акцентом на развитые руки. Создаем пропорциональную, привлекательную фигуру, где руки являются сильным звеном. Для реализации этой цели пользуемся базовыми упражнениями для прокачки верха и низа тела, для рук добавляем изолирующие упражнения на трицепсы и бицепсы;
- Прокачка трицепсов и бицепсов отдельно от других мышечных групп. Используем только изолирующие упражнения на бицепс и трицепс;
- Улучшение внешнего вида рук, избавление от жирка в районе трицепсов. Популярная цель среди девушек. К тренировке трицепса добавляем аэробные нагрузки;
- Прокачка трицепса отдельно от других мускулов. Цель актуальна только при устранении диспропорций. Используем изолирующие упражнения для трицепса, другие мышцы не качаем;
- Создание сбалансированной, привлекательной фигуры без акцентов на отдельные мускулы.
Создаем пропорциональную, привлекательную фигуру, где руки являются сильным звеном. Для реализации этой цели пользуемся базовыми упражнениями для прокачки верха и низа тела, для рук добавляем изолирующие упражнения на трицепсы и бицепсы;
Тело стремится к равновесию, вследствие чего организм замедляет рост мышц, которые сильно выделяются на фоне других мускулов. Когда спортсмен тренирует только трицепсы, он получает меньше результата, чем в случае проработки всего тела.
Как правильно качать трицепс? Принцип прогрессии нагрузок
Основной принцип накачки трицепса. Гласит: спортсмен обязан регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Раз в 1-3 тренировки необходимо увеличивать вес снаряда, количество подходов, упражнений или повторений при сохранении корректной технике. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок вам поможет тренировочный дневник, а также планирование будущих тренировок. На примере французского жима лежа принцип прогрессии нагрузок для накачки трицепсов будет выглядеть так: Тренировка №1| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 20 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 20 | 4 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 20 | 5 | 12 | 2 |
Увеличиваем вес при уменьшении количества подходов
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 22,5 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 22,5 | 4 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 22,5 | 5 | 12 | 2 |
Вновь сокращаем подходы, но увеличиваем вес
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 25 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 27,5 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 30 | 3 | 12 | 2 |
В более далекой перспективе это будет выглядеть так:
Тренировка №50| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 45 | 5 | 12 | 1,5 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 62,5 | 5 | 12 | 1,5 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 75 | 5 | 12 | 1,5 |
Только новички (стаж до 6 месяцев) могут увеличивать нагрузку каждую тренировку. Когда мы добираемся до существенных весовых показателей, организм уже на пределе , скорость прогресса замедляется.
Но большинству это не нужно, так как выполнение французского жима лежа со штангой 50-60 кг гарантирует классные трицепсы, при соблюдении корректной техники.
Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
Большинство инструкторов рекомендует занятия в стиле «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота». Частота тренировок является крайне индивидуальным показателем, в связи с чем получаем такую ситуацию:- У нас есть 4 спортсмена, которые начинают с одинаковых показателей и тренируются по одинаковым схемам. Все выполняют тренировочный план «от и до», следуют рекомендациям тренера;
- Первому спортсмену программа подходит. Он быстро прогрессирует и за 3 месяца набирает порядка 10 килограмм мышечной массы, становится обладателем классных рук. Его трицепсы лучше, чем у многих парней, которые работают в зале год;
- Второму спортсмену программа подходит в меньшей степени. Он набирает всего 3 кг и с завистью смотрит на своего товарища;
- Третий спортсмен ощущает, что получаемая нагрузка для него слишком велика. За 3 месяца тренировок по АНАЛОГИЧНОЙ программе он теряет килограмм мышц, покрывается прыщами, становится нервным и апатичным человеком. Это – признаки перетренированности;
- Четвертый спортсмен вообще не ощущает получаемой нагрузки. Ему кажется, что тренировки слишком легкие. За 3 месяца он набирает килограмм мускулов. Чувствует, что нужно тренироваться чаще, но ведь тренер сказал… Это – признаки недотренированности.
Его трицепсы лучше, чем у многих парней, которые работают в зале год;- Травматизация или тренировка. Мышечные клетки травмируются физической нагрузкой. Образуются микроразрывы, которые являются причиной мышечной боли. На тренировке мускулы не растут! Они разрушаются! Это очень важно осознавать, чтобы понять как накачать трицепс.
- Восстановление. Фаза, которая начинается сразу после завершения тренировки, и длится до возвращения мускулов в начальное состояние. Восстановление можно ускорить с помозью правильного режима дня, питания, работы над гормональной системой, использования спортивного питания. Тренировки в фазе восстановления приводят к перетренированности.
- Суперкомпенсация. Организм стремится не испытывать стресса, вследствие чего создает дополнительные резервы – мускулы, которые сделают повторение аналогичной нагрузки менее стрессовым фактором для тела. В фазе суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. При увеличении объективной нагрузки субъективные ощущения остаются прежними. Выполняем больший объем работы, но не чувствуем этого.
- Утрата суперкомпенсации. Происходит:
Образуются микроразрывы, которые являются причиной мышечной боли. На тренировке мускулы не растут! Они разрушаются! Это очень важно осознавать, чтобы понять как накачать трицепс.
Происходит:- В том случае, если спортсмен лентяй и пропускает тренировки;
- При быстром восстановлении. Атлет тренируется слишком редко, согласно неправильному тренировочному плану. Прогресса нет.
Упражнения для накачки трицепсов
Упражнения для трицепса разделяем на:- Базовые. Движения, которые нацелены на несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
- Изолирующие. Упражнения, которые качают только трицепс.
Упражнения, которые качают только трицепс.Упражнение для трицепса №1. Жим штанги лежа узким хватом
Основное упражнение для накачки трицепсов в спортзале. Жим лежа включает в работу мышцы груди, плеч и трице6псов. Чем уже хват, тем больше работают трицепсы, и тем меньше включаются грудные мышцы. Базовое упражнение для трице6пса, которое следует ставить на первое место в тренировочной программе.Упражнение для трицепса №2. Французский жим лежа
Лучшее изолирующее упражнение для накачки трицепсов. Основа изолированной проработки мышц рук вместе со сгибанием рук со штангой для бицепсов. Если вы ограничены в подборе упражнений, используйте только жим лежа узким хватом и французский жим.Упражнение для трицепса №3. Разгибание рук с гантелью (штангой, эспандером) стоя
Разновидность французского жима. Вариант лежа со штангой желательно чередовать с выполнением французского жима стоя с гантелей.
Трицепс прорабатывается под иным углом, что повышает эффективность упражнения.
Упражнение для трицепса №4. Отжимания на брусьях
Упражнение, которое включает в работу всю толкающую группу мышц. При возможности выполнять отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях становятся полноценной заменой жиму лежа. Для накачка трицепсов локти прижимаем к телу, смотрим перед собой, не наклоняем туловище вперед, как при накачке грудных мышц с помощью брусьев.Упражнение для трицепса №5. Обратные отжимания от скамьи
Упражнение, которое лучше определить в конец тренировки. Можно выполнять с отягощением, но максимальный результат от обратных отжиманий получаем при выполнении 15+ повторений. С помощью обратных отжиманий тренируем медленные мышечные волокна, что увеличивает скорость прогресса.Упражнение для трицепса №6. Жим штанги стоя
Базовое упражнение, акцент в котором ставится на дельтовидные мышцы.
Трицепсы получают почти максимальную нагрузку, а итогом постоянного выполнения жима штанги стоя станет развитый, привлекательный плечевой пояс
Упражнение для трицепса №7. Отведение рук назад
Изолирующее упражнение для трицепса, которое можно выполнять либо в тренажере (блочный тренажер), либо с универсальным эспандером или резиновыми петлями. Альтернатива – отведение рук с гантелями.Упражнение для трицепса №8. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Упражнение, с которого можно начать качать трицепс прямо сейчас. Самое простое упражнение для трицепса, которым можно заканчивать тренировку рук в спортзале. Лучшее упражнение на трицепс для тренировки в домашних условиях. Ответ на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?» отличается от «Как накачать трицепс?» только подбором тренажеров. Оптимальный набор тренажеров для домашнего тренинга:- Турник-брусья. Можно найти на многих площадках города;
- Разборные гантели. Желательно приобрести;
- Универсальный эспандер или резиновые петли. Самые дешевые тренажеры, которые подойдут всем, кто не желает превращаться в бодибилдера, но хочет накачаться в домашних условиях.
Можно найти на многих площадках города;- Убрать жир со всего тела. Для этого используем скакалку и правильное питание;
- Нормализировать водно-солевой баланс. Потребляем достаточное количество воды при достаточном употреблении соли. Отклонение в одну или другую сторону приводит к возникновению отеков, которые выглядят как жир, но им не являются;
- Проработать мышцы рук, улучшить кровоток в проблемной зоне. Делаем это с помощью указанных выше упражнений.
Отклонение в одну или другую сторону приводит к возникновению отеков, которые выглядят как жир, но им не являются;Тренировочные программы для накачки трицепса
Это стандартная программа новичка с акцентом на тренировку рук. С помощью этих схем вы ответите на вопрос «Как накачать трицепс?», а также построите пропорциональную, привлекательную фигуру:Как накачать трицепс? Программа для мужчин
Понедельник. Спина+бицепс+пресс| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 10 | 1 | 4 |
| Молот | 3 | 10 | 1 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | 4 | 12 | 1 | 4 |
| Становая тяга | 3 | 20 | 2 | — |
Грудь + трицепс| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов | 2 | 15 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги стоя | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Французский жим штанги лежа за голову | 3 | 12 | 1 | 4 |
| Обратные отжимания | 2 | 20 | 1 | — |
Ноги + плечи + пресс| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 15 | 3 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Жим ногами | 2 | 20 | 1,5 | 3 |
| Разгибание ног в тренажере | 2 | 12 | 1,5 | 3 |
| Сгибание ног в тренажере | 2 | 12 | 1,5 | — |
Руки| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подъем гантелей на бицепс | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс обратным хватом | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отведение рук с эспандером назад | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Концентрированный подъем гантели на бицепс | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Отжимания узким хватом | 3 | 15 | 2 | — |
- Не привязываемся к дням недели, тренируемся по ощущениям. Подобный график подойдет многим, но не всем;
- В рамках этой программы мы тренируем трицепс 2 раза в неделю. Один раз – вместе с грудными мышцами. Второй – вместе с бицепсами. Это максимум, на что способно тело среднестатистического человека без «химии»;
- Наращивайте нагрузку тем же образом, который показан в подразделе «принцип прогрессии нагрузок»;
Подобный график подойдет многим, но не всем;| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 12 | 3 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Прыжки на скакалке | 7 | 1,5 минуты | 1 | 3 |
| Бег | 1 | 15 минут | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Жим штанги стоя | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 3 минуты | 2 | 3 |
| Бег | 2 | 10 минут | 2 | — |
Все еще не поняли как накачать трицепс? Пишите в комментарии, мы ответим на ваши вопросы!Измельчите руки с помощью тренировки для трицепсов!
Как мы все знаем, слишком много новичков уделяют слишком много внимания тренировке своих драгоценных бицепсов. Но для того, чтобы получить большие руки, вам нужно еще больше атаковать свои трицепсы, потому что эти мышцы еще больше. Так что будьте готовы размолоть их прямо здесь!
Тренажер для трицепсов
Обычное, типичное мужское желание – иметь гигантские бицепсы. И хотя я не могу не согласиться с тем, что наличие массивных бицепсов — это то, к чему определенно нужно стремиться, есть еще другие части, на самом деле мышцы, которые вступают в игру, чтобы достичь этого.
К сожалению, многие парни слишком сосредоточены на бицепсах и поэтому пренебрегают тренировкой других, более крупных мышц, как следует. Вы не заставите большие руки тренировать почти исключительно бицепсы, но для того, чтобы ваши руки действительно взлетели и росли, вам нужно настроиться на режим взрывной работы трицепсов еженедельно.
Если вы не знали, трехглавая мышца плеча имеет три головки, а двуглавая – две. Итак, как вы, наверное, уже поняли, трицепсы — это большие мышцы, и проще говоря: большие трицепсы создают большие руки, что, в свою очередь, также увеличивает ваши бицепсы. Это так просто.
Но чтобы добраться туда, нужно много самоотверженности и тяжелой работы. Так что, если ваши трицепсы — отстающая часть вашего тела или вы чувствуете необходимость накачать большие руки, тогда читайте дальше, мой друг, потому что у меня может быть кое-что для вас здесь.
Пора идти разными путями
В течение очень долгого времени я тренировал трицепсы в тот же день, что и грудь, и, как и многие люди в мире бодибилдинга, я никогда этого не делал. много думал.
Но это было до тех пор, пока я не попробовал тренировать свои трицепсы в отдельный день — день, полностью посвященный тому, чтобы предать забвению эти трицепсы, не думая о других мышцах, которые также требовали внимания.
Подумайте об этом: полностью разрушив мышечные волокна в груди и оставив вас полностью измотанными и истощенными, вы начинаете бороться со своими трицепсами до тех пор, пока они не выдержат.
Ну, когда они не могут больше терпеть, это потому, что вы уже израсходовали большую часть своей общей мощности в предыдущих упражнениях на грудь, и, следовательно, вы закончите вторую половину вашей тренировки – это ваша тренировка трицепса – в может быть, 60% вместо того, к чему мы всегда должны стремиться — правильно — 100%.
Итак, попробуйте мое предложение здесь и разделите тренировку груди/трицепса на два отдельных тренировочных дня и попробуйте эту тренировку трицепса на короткое время, просто чтобы дать вашим трицепсам действительно хороший импульс.
Конечно, вы можете вернуться к своей старой программе и объединить трицепсы с грудью (что я тоже делаю). Тренировка трицепсов в отдельный день, конечно, требует больше времени, и все зависит от того, сколько времени вы готовы пожертвовать ради дела. Но, по крайней мере, попробуйте пару подходов, чтобы действительно уничтожить трицепсы и получить хорошие результаты.
Тренировка
УПРАЖНЕНИЕ 1 Жим на трицепс лежа
4 подхода по 8 повторений
Мы начнем эту программу с того, что возьмем легкую штангу и разогреем ваши трицепсы в режиме Skull Crusher.
Когда вы накачаете свои мышцы и почувствуете достаточное тепло, вы перейдете к более массивным упражнениям, таким как трицепсовый жим лежа с грифом EZ-Curl, наполненным весом. Вы будете делать 4 подхода по 8 повторений, так что давайте начнем!
Не забывайте соблюдать строгую технику и держите локти напряженными. Сосредоточьтесь на ощущении, как ваши трицепсы получают удар за ударом по мере того, как вы переходите от верхнего положения (фиксированное положение) к почти касанию лба в медленном темпе. Периоды отдыха между каждым подходом должны быть короткими для большей интенсивности.
УПРАЖНЕНИЕ 2 Отжимания на брусьях — Версия для трицепса
5 подходов по 20 повторений
Переходим к отжиманиям на брусьях — фантастическому упражнению, которое задействует все три головки трехглавых мышц одновременно.
Теперь, в зависимости от вашего уровня силы и опыта, вы можете сами выбрать количество подходов/повторений, которое, по вашему мнению, будет полезно для ваших трицепсов.
Что я предлагаю, и каков на самом деле мой план, так это сделать 100 повторений, разделенных на 5 подходов, что равняется 20 повторениям в каждом подходе. Если вы не можете сделать 5 x 20, ничего страшного, если вы скажете 20, 20, 20, 15, 15, 10 или что-то еще, при условии, что вы делаете 100 в целом.
Старайтесь не отдыхать слишком долго между подходами, и да, это должно быть больно (конечно, в хорошем смысле). Если в общей сложности 100 повторений для вас слишком много, решите сами, какое число выбрать. Кроме того, работайте над тем, чтобы стать сильнее при выполнении отжиманий, увеличивая диапазон повторений на каждой тренировке.
УПРАЖНЕНИЕ 3 Отжимания на трицепс
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Вам знакомо это чувство, когда кажется, что ваши мышцы буквально взорвутся сквозь кожу? Это то, о чем я говорю, и именно то, чего мы хотим достичь здесь. Поэтому берите столько веса, сколько сможете, чтобы выполнить пирамиду из 4 подходов по 12, 10, 8 и 6 повторений.
Сейчас твои трицепсы должны кричать и молить о пощаде. Если нет, то вы либо слишком долго отдыхаете между подходами, либо используете недостаточно веса. Или оба.
Не-а, тебе, наверное, сейчас больно, но в то же время ты чувствуешь себя прекрасно, потому что у тебя работает мощная накачка, а твои трицепсы полностью блокируют само солнце, готовые лопнуть в любую минуту!
УПРАЖНЕНИЕ 4 Разгибание на трицепс с канатом над головой
3 подхода по 8 повторений
Хорошо, вы почти уничтожили их, но слово «почти» мы здесь не используем, и поэтому вы будете выполнение разгибания на трицепс с канатом над головой с полулегким весом до полного разрушения.
Может быть, вы можете сделать 1 подход из 5 повторений до того, как боль станет слишком сильной, но стремитесь к 3 подходам по 8 повторений и просто старайтесь делать как можно больше с минимальным отдыхом между подходами. Это последнее упражнение будет работать как последняя атака, чтобы действительно очистить поле битвы от врагов, поэтому просто бомбите, пока не останется ничего, что можно было бы бомбить.
Другими словами, вызовите в себе садиста и просто продолжайте, пока не закончите.
Разминка трицепсов
1
4 подхода, 8 повторений
+ 4 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Заключение
Я называю эту тренировку трицепсовой тренировкой не зря; это заставит ваши трицепсы расти дальше. Возможно, на следующий день, когда вы будете мыть волосы шампунем, вам будет чертовски больно, но, по крайней мере, это подтвердит, что вы отлично справились со вчерашней тренировкой.
Однако не выполняйте эту процедуру постоянно, а вместо этого используйте ее, когда чувствуете, что достигли плато и вам нужно преодолеть его. Сделайте это пару раз, а затем вернитесь к своим старым способам и используйте это всякий раз, когда вам нужно это серьезное усиление.
Ударьте свои трицепсы | Мышцы и фитнес
ВОПРОС
Какое ваше любимое упражнение на трицепс?
ОТВЕТ
У меня нет конкретной тренировки, но у меня есть определенный принцип: в каждой ударной тренировке я должен быть в состоянии построить такой феноменальный пампинг, который я действительно могу видеть и, более того, важно, почувствуйте, как мои трицепсы набухают до максимума с новым размером и твердостью.
Развить это ощущение не так просто, как кажется. Каждый раз, когда я напрягаю эту мышцу, я погружаюсь в раздирающую кожу плотность крови и глубоко жгучую твердость железного насоса – и я никогда не должен позволять своей концентрации отставать.
Я не теряю ни единого повторения. Если вы когда-либо накачивали или колотили что-либо — ваши велосипедные шины, когда вы были ребенком, каток с пневмомолотом во время летних строительных работ, смазочный шприц во время обслуживания автомобиля, — тогда вам знакомо чувство удовлетворения от создания этого давления на точка, где он полный, твердый и готовый взорваться. Это ощущение, которое мне нужно в моих мышцах.
Мои ударные тренировки в основном такие же, как и мои обычные тренировки, с моими любимыми упражнениями для моего обычного диапазона повторений 12-15. Существенное отличие состоит в том, что мои ударные тренировки для трицепса выполняются в гигантском стиле.
Для трицепса я выбираю четыре упражнения и выполняю их по одному подходу за раз, последовательно, без остановок, три раза подряд. Всего 12 комплектов. Единственная пауза, которую я могу сделать (не всегда), – после каждой последовательности из четырех упражнений (четырех подходов); даже тогда, всего на несколько секунд, чтобы встряхнуть руками.
Я также не использую обычный гигантский “насосный” вес. Я всегда хожу тяжело. С самого начала сета мои трицепсы вырываются, как автомобильный домкрат, чтобы поднять этот вес, поэтому, когда я достигаю 9 или 10 повторений, они становятся твердыми как камень из-за накачки. Это говорит мне, что я почти закончил, поэтому я делаю еще два, три, иногда пять повторений, затем сразу же начинаю еще один подход из 12–15 повторений для следующего упражнения, снова тяжелого, нагнетая кровь еще сильнее и глубже в мою трицепс, так что скручивающая боль от помпы становится невыносимой. Вы учитесь любить это.
Типичный набор упражнений для шоковой нагрузки на трицепс – это два разгибательных движения из-за головы, отжимание на тросе и “наращивание живота”, например, разгибания с прогибом грифа лежа. Многие бодибилдеры говорят, что нужно начинать с самого тяжелого и основного упражнения, но я обнаружил, что порядок упражнений не имеет ничего общего с развитием трицепса. Если у вас есть иерархия упражнений, это означает, что некоторые из них не так хороши, как другие, поэтому избавьтесь от них.