Накачать пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс подростку? Рекомендации

Прессом и “кубиками” называют абдоминальные мышцы, которые находятся на животе. Причем, не только внешнюю их часть, но и ту, которая находится внутри тела. 

Помимо этого, “кубиками” именуют ряд других видов мышц живота. Боковой пресс. И диафрагму.

Мы расскажем о том, как накачать пресс. Какие упражнения для этого нужно выполнять. И как сделать так, чтобы на животе у подростка появились “кубики”.

Что важно учитывать при выполнении упражнений на пресс?

Когда подросток будет делать упражнения, он в обязательном порядке должен задействовать свой пресс. Многие тинейджеры допускают ошибку во время занятий спортом. Качают пресс, делая усилия с помощью ног. Или спины. В результате, кубики не появляются. Поскольку основная нагрузка идет на спину и ноги. А пресс во время выполнения упражнений не задействуется.

Какие упражнения предстоит выполнять для того, чтобы накачать пресс?

Чтобы получить красивый пресс, подростку нужно будет выполнять разные виды упражнений. Не только динамические (велосипед), но и статические. Такие, как планка.

Если подросток будет чередовать статические и динамические упражнения, то это положительно повлияет на формирование его мускулатуры. У него появится красивый пресс. И создастся так называемое мышечное кольцо. Красивый рельеф по всей площади живота.

Как накачать красивый пресс?

Чтобы получить красивый пресс, только лишь выполнять упражнения на него – недостаточно. Подросток в обязательном порядке должен соблюдать диету. Кушать правильную пищу. В ограниченных количествах.

Это необходимо для того, чтобы количество жира на животе у тинейджера было минимальным. Если же подросток будет неправильно питаться, то он может выполнять упражнения на пресс бесконечно. Но результата это не принесет. Жировая прослойка будет перекрывать кубики.

Тем не менее, выполнению упражнений на пресс тоже нужно уделять много внимания. Даже если жировая прослойка на теле подростка есть, то его живот будет подтянутым. И будет выглядеть красиво.

Рекомендации по тому, как качать пресс

Чтобы подросток накачал красивый пресс, он должен придерживаться следующих рекомендаций

Жировую прослойку на животе необходимо уменьшить

Начать формирование красивого пресса нужно с борьбы против жировой прослойки. Чтобы на животе появились кубики, уровень жира должен быть не более 15%. Для каждого человека существует собственное оптимальное количество жировой прослойки, при котором виден накачанный пресс. У одних людей кубики плохо видны даже при 7% процентах жира. А у других они отлично прорисовываются при 15%.

Подросток должен определить, какое оптимальное количество жира у него должно быть. И на основе этого сформировать стратегию по похудению. Если тинейджеру нужно избавиться от лишнего веса, то он должен в обязательном порядке сесть на диету. Если же он хочет улучшить рельеф своего живота, то на тренировках должен сжигать много калорий.

Подростку нужно улучшить свою осанку

Иметь красивый пресс с плохой осанкой – невозможно. Поэтому подростку нужно уделить ее исправлению особое внимание. Тинейджер должен стараться больше гулять на улице. Ходить. И поменьше сидеть на одном месте (за компьютером). 

Из-за плохой осанки мышцы, расположенные на животе, начинают расслабляться. Тонус пресса ухудшается. Масса корпуса переходит с абдоминальных мышц живота на спину. В результате, пресс не получает абсолютно никакой нагрузки в повседневной жизни. И не поддерживается в форме во время ходьбы.

Из-за этого страдает не только осанка подростка. Но и мышцы его пресса. Они становятся слабыми.

Подростку нужно усилить свой корпус

Пресс – это не только те мышцы, которые находятся на поверхности. Он связан с огромным количеством внутренних тканей. И мышц корпуса.

Качать только лишь один пресс – неправильно. Подростку в обязательном порядке нужно заниматься улучшением состояния всего корпуса в целом. Груди, бицепсов, ног, спины. Занимаясь комплексно, накачать пресс намного проще.

Подростку нужно развивать не только внешние, но и внутренние мышцы пресса

Большая часть упражнений, в рамках которых качается пресс, направлены на улучшение рельефа только внешней части абдоминальных мышц. Оставляя внутренние мышцы, при этом, без внимания. Хотя их необходимо качать для того, чтобы сделать живот ребенка подтянутым.

Чтобы улучшить внутренние мышцы, рекомендуем подростку прибегать к упражнению под названием планка. А также к вакууму живота. 

Пресс нужно качать грамотно 

Качать пресс необходимо планомерно и грамотно. Не рекомендуем подростку делать по сто повторов каждый день. Это не принесет желаемого результата.

Вместо этого тренировки нужно разделить на неделю. Делать по несколько упражнений через день. Например, по понедельникам, средам и пятницам. 

При этом, каждое упражнение рекомендуется делать в три-четыре подхода. Не менее, чем с десятью-пятнадцатью повторениями. Если выполнять упражнения на пресс планомерно, то это будет более эффективно, чем каждый день, но по сто раз.

Подростку нужно уделять особое внимание технике выполнения. Если она будет плохой, то смысла от подобных упражнений не будет.

Подросток должен научиться задействовать свой пресс во время упражнений

Когда подросток будет выполнять упражнения на пресс, он должен контролировать, чтобы мышцы живота получали нагрузку. Они должны напрягаться во время занятий. В противном случае, упражнения не возымеют эффект.

Упражнения на пресс

По словам ученых, самыми эффективными упражнениями на пресс являются динамический их вид. Например, подъем ног. Или велосипед. Если подросток будет соблюдать технику выполнения, то сможет прокачать пресс эффективнее, чем если будет заниматься скручиваниями. Или делать упражнения на фитболе.

Подростку не нужно забывать и о статистических упражнениях

Статистические упражнения тоже важны для формирования красивого пресса. Если подросток будет регулярно стоять в планке по минуте на протяжении двух-трех недель, то рельеф его кубиков улучшится. А если их у него никогда не было, то они с легкостью появятся.

Как качать пресс дома?

Чтобы подросток смог накачать пресс дома, родителям предстоит помочь ему. Сходить на прием к диетологу. Попросить его расписать программу питания для сброса веса или формирования рельефа. А затем кормить подростка теми порциями, которые ему посоветовал доктор.

Параллельно с этим, тинейджер должен качать свой пресс. Делать скручивания. Стоять в планке. И выполнять множество других упражнений на пресс.

Рекомендуем скачать подростку на телефон специальную программу с тренировками. В рамках нее, тинейджер сможет выполнять упражнения, предложенные авторами приложения. И прокачивать определенные группы мышц. Как пресс, так и другие части тела.

При этом, подобные программы абсолютно бесплатные. И предоставляют эффективные упражнения. Программы для тренировок можно скачать как в App Store, так и в Google Play. Их можно найти в поиске по ключевому слову: “тренировки”.

Какой самый простой способ накачать мышцы пресса?

Если подросток не разбирается в процессе формирования мышц и диетологии, то отправьте его в фитнес клуб. Наймите тренера. И поставьте перед ним задачу: сформировать у подростка красивый рельеф тела. В частности, кубики.

Тренер разработает правильную диету для подростка. Поможет ему подтянуть свое тело. И подскажет упражнения на формирование кубиков.

Заниматься дома можно только лишь в том случае, если у подростка нет жировой прослойки. Или если она очень маленькая. В случае, если жировая прослойка присутствует, то накачать пресс в домашних условиях будет довольно непросто. Из-за отсутствия у тинейджера знаний о том, как это делать.

Заключение

Накачать пресс и получить заветные кубики – довольно просто. Для этого необходимо отказаться от потребления вредной пищи, газированных напитков, чипсов, сухариков. И начать регулярно выполнять упражнения. 

Накачать пресс можно только в том случае, если следить за собой. И не позволять себе срываться на вредности.

Как правильно качать пресс — советы фитнес-инструктора

фитнес

11 апреля 2020, 10:15

фитнес

Домашний фитнес: 5 простых и эффективных упражнений для пресса

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

23 августа 2017, 16:13

О подтянутом красивом животе, пожалуй, мечтает каждая женщина. Но далеко не у всех найдется в запасе достаточно времени, желания и сил, чтобы исправно посещать тренажерный зал. Впрочем, накачать пресс можно и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся легкая удобная одежда, небольшой коврик и проверенные на практике упражнения.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Простые истины

Прежде чем приступать к тренировкам, важно четко уяснить, как правильно качать пресс. «Даже если вы запланировали простейшие упражнения для пресса, перед ними выполните короткую разминку для всего тела, — советует фитнес-инструктор Елена Мартиросова. — Не разогрев как следует мышцы, вы рискуете получить болезненное растяжение».

Занимайтесь только на пустой желудок в любое удобное для вас время. Желательно, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее 1,5 часов. Хорошо проветрите комнату и приготовьте бутылку с питьевой водой. Дополнительный кислород и вода помогут заниматься интенсивнее. Начинайте с минимального количества упражнений по 2–3 подхода. Наращивайте нагрузку постепенно, прибавляя по несколько повторов каждый день, а между подходами делайте короткие передышки, чтобы мышцы пришли в тонус.

Планка

Одним из самых эффективных упражнений для живота заслуженно является планка. При видимой легкости выполнения она дает мощную нагрузку на пресс и все ключевые группы мышц.

Техника выполнения:

◊ Исходное положение: упор лежа с опорой на предплечья и носки ног.

◊ Локти согнуты под прямым углом, ладони прижаты к полу.

◊ Стопы слегка разведены. Чем ближе они стоят друг к другу, тем интенсивнее нагрузка.

◊ Все тело, от макушки головы до пяток, образует прямую линию.

◊ Задержитесь в таком положении настолько долго, насколько сможете.

◊ Дышите спокойно и глубоко.

Максим Мельниченко

Инструктор тренажерного зала

«Новичкам следует выполнять планку 20–30 секунд, добавляя по 10–15 секунд каждые 2 дня. За месяц вы доведете время выполнения до 5 минут и уже на этом этапе получите видимый результат».

Скручивания корпуса

Еще по школьным занятиям многим из нас памятна такая форма физического воспитания, как прямые скручивания. Это нехитрое упражнение отлично тренирует мышцы живота.

Техника выполнения:

◊ Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены чуть шире плеч.

◊ Приподнимите корпус, отрывая лопатки от пола.

◊ Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.

◊ Вернитесь в исходное положение.

◊ Сделайте 15–20 повторов.

При выполнении скручиваний не прижимайте подбородок к груди и не сводите локти вместе. Поднимайте корпус плавно, ни в коем случае не рывком. Если вам пока тяжело держать руки за головой, скрестите их на груди. Всегда дышите через рот. Выдох делайте при подъеме, когда мышцы максимально напряжены.

Подъем прямых ног

Как накачать кубики нижнего пресса? Регулярно выполняйте упражнение на подъем прямых ног. С его помощью вы укрепите не только мышцы живота, но и бедер.

Техника выполнения:

◊ Исходное положение: лежа на спине, ноги полностью выпрямлены, руки лежат вдоль тела, ладони прижаты к полу.

◊ Медленно поднимайте ноги вверх, до тех пор, пока они будут перпендикулярны полу. Таз в этот момент плотно прижат к полу.

◊ Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.

◊ Плавно опустите ноги, но не кладите на пол, а зафиксируйте в 3–5 см от него.

◊ Сделайте 10–15 повторов.

Если в таком виде упражнение дается вам тяжело, слегка согните ноги в коленях при подъеме. На первых порах разрешается касаться пятками пола, чтобы сделать легкий толчок. Но в любом случае старайтесь не отрывать поясницу от пола. Выдох делайте при подъеме ног.

Прогибы в спине

Задействовать одновременно верхний и нижний пресс помогут прогибы туловища. Здесь в работу включаются еще и мышцы спины. Если не уделять им должного внимания, о подтянутом животе не может быть и речи.

Техника выполнения:

◊ Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вперед за головой.

◊ Максимально высоко оторвите грудную клетку от пола с прямыми руками.

◊ Одновременно поднимите над полом прямые ноги и прогнитесь в спине.

◊ Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

◊ Вернитесь в исходное положение.

◊ Сделайте 10–15 повторов.

Чтобы облегчить нагрузку, можно поднимать только грудную клетку или уменьшить время нахождения в верхней точке. А если нужно усложнить упражнение, заведите руки за голову. При этом тяните подбородок к потолку и не сводите локти вместе. Выдох делайте в этом же положении.

Велосипед

Проработать косые мышцы пресса поможет упражнение «велосипед», с небольшим дополнением в виде бокового скручивания.

Техника выполнения:

◊ Исходное положение: лежа на спине, руки за головой соединены в замке, ноги согнуты в коленях.

◊ Приподнимите ноги и выполняйте движения, как будто крутите педали велосипеда.

◊ Одновременно оторвите голову и лопатки от пола.

◊ На каждое вращение по очереди тянитесь правым локтем к левому колену, а левым локтем к правому колену.

◊ Сделайте по 15 повторов на каждую сторону.

Выполняйте упражнение в комфортном для вас темпе. Со временем его можно будет увеличить. Не прижимайте подбородок к груди и не тяните голову руками наверх. На каждое скручивание выполняйте короткий выдох.

Обзавестись красивым прессом эти упражнения помогут, только если заниматься регулярно и честно соблюдать технику выполнения. А вот фанатизм только навредит делу. Перетруженные мышцы и болевые ощущения рано или поздно отобьют охоту тренироваться. Чувство меры, усердие и терпение — вот ключ к успеху.

На заметку

Наряду с тренировками убрать живот помогут несколько полезных привычек. Начинайте утро со стакана теплой воды с долькой лимона. Исключите из рациона жирное, сладкое и мучное, сделав упор на белковую пищу, клетчатку и растительные жиры. Утром и вечером принимайте контрастный душ. Старайтесь периодически делать массаж живота и домашние обертывания со скрабом.

Теги: активный образ жизни, зож, занятия спортом, лишний вес, похудение, тренировки, упражнения

Больше об авторе

Рекомендуем также

здоровье ∙ фитнес

Упражнения для укрепления мышц спины

здоровье ∙ фитнес

Фитбол: гимнастика с мячом для похудения и оздоровления

фитнес

Для чего нужен кроссфит и как правильно им заниматься

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

Amazon

27. 09.2021  Новости

Разминка перед тренировкой дает много преимуществ. Как и вам, вашим мышцам нужна мотивация перед тренировкой. И хотя награды после тренировки может быть достаточно, чтобы подготовить вас мысленно, вашему телу требуется 10-20-минутная разминка, чтобы подготовиться к тренировке.

Не знаете, как разогреться перед грудью? Задайте тон с помощью упражнений, направленных на руки, плечи, спину и грудь. Это может повысить вашу производительность и снизить риск получения травмы. ¹  

Если вам нужны идеи для дневной разминки груди, подготовьте штангу весом 45 фунтов и складную стойку для приседаний, а также продолжайте читать, чтобы узнать о трех упражнениях для груди, которые помогут вам начать.

#1 Махи руками

Динамическая растяжка может активировать ключевые мышцы верхней части тела и подготовить их к полному диапазону движений.

В частности, махи руками повышают вашу гибкость и улучшают кровообращение в руках, плечах и верхней части спины.

Это упражнение можно выполнять перед тренировкой верхней части тела, чтобы расслабить мышцы.

Чтобы выполнить махи руками, начните с того, что встаньте с прямой спиной, поднимите руки и поставьте ноги на ширине плеч. Затем махните руками так, чтобы они скрестились перед вами, прежде чем вернуть их в исходное положение.

Не забудьте:

• Сохранять прямую спину
• Держите корпус в напряжении
• Вытяните руки на полную мощность
• Повторите это от 10 до 15 раз (или от 30 секунд до минуты)

Для получения бонусных очков повторите еще одну серию махов руками в обратном направлении (следуя приведенным выше советам).

Статическая и динамическая растяжка

Когда мы называем махи руками «динамической» растяжкой, мы не имеем в виду, что они обладают очаровательной индивидуальностью.

Имейте в виду, что существует два типа упражнений на растяжку: динамические и статические.

²

• Динамическая растяжка подчеркивает движение и лучше всего выполнять перед тренировкой верхней части тела. Они улучшают кровоток и работоспособность.
• Статическая растяжка предполагает удержание одного и того же положения в течение длительного периода времени. Более пассивный метод, статическая растяжка, может быть расслабляющим. Это делает его идеальным для охлаждения.

Хотя оба вида растяжки имеют потенциальные преимущества, статическая растяжка в неподходящее время повышает риск получения травмы и снижает вашу работоспособность.

Убедитесь, что ваши упражнения для разогрева грудных мышц закладывают основу для максимальной производительности благодаря растяжкам, которые заставляют вас двигаться.

#2 Отжимания

Отжимания — классическое разминочное упражнение. Они тренируют те же мышцы верхней части груди, которые вы используете при жиме лежа, что делает их идеальным способом подготовить ваше тело к поднятию тяжестей.

В качестве дополнительного бонуса их легко модифицировать, где бы вы ни тренировались.

Выполните следующие действия:

1. В положении планки положите руки на пол на ширине плеч, слегка согнув локти.
2. Постепенно опускайтесь на пол, сохраняя прямую спину.
3. Прежде чем коснуться земли, снова поднимитесь в исходное положение планки.
4. Сделайте два подхода по 5-10 повторений.

Отжимания — это один из тех видов упражнений для разминки, которые становятся наиболее эффективными, когда они замедляются, а спина прямая. ³ Таким образом, вы сможете максимально увеличить и укрепить спину, плечи, руки и грудь.

Испытайте себя

Отжимания слишком стандартны? Затем настройте свою разминку в соответствии с вашими целями на день груди.

Если вы готовы принять вызов, попробуйте дестабилизировать свои отжимания с помощью набивного мяча. Поочередно работайте в наклоне, используя стул. Попробуйте отжиматься на одной руке или поднимите одну ногу.

В любом случае, помните, что разминка не должна быть напряженной. Цель состоит в том, чтобы разогнать кровь и мотивировать мышцы к главному событию.

Разведение рук с гантелями #3

Хотите добавить вес к разминке в день груди? Разведение рук с гантелями добавит достаточного давления, чтобы помочь укрепить вашу грудь и трицепсы, облегчив больше жимов лежа.

1. Начните либо лежа на скамье, либо на наклонной поверхности — в зависимости от того, что удобнее.
2. Твердо поставьте ноги на землю и руки на уровне груди.
3. Взяв по гире в каждую руку, выдохните и поднимите руки над грудью.
4. Вдохните и опустите руки обратно на уровень груди, но не ниже плеч.
5. Делайте подходы от 10 до 15 повторений с отдыхом между ними.

Упражнение, такое как разведение рук с гантелями, достаточно простое, чтобы повысить температуру тела, но не настолько энергичное, чтобы вы утомились перед тренировкой груди. Только не забудьте использовать подходящие гантели с резиновым покрытием!

Хотите изучить другие виды упражнений? У нас также есть руководства о том, как разогреться перед днем ​​ног. Кроме того, у нас есть ресурсы, чтобы ответить на вопрос «почему так важно заминаться после тренировки?» и «что помогает восстановлению мышц?».

Оставайтесь вдохновленными с Tru Grit Fitness

Когда для тренировок требуется собрать спортивную сумку, добраться до работы и стоять в очереди на выбранных вами тренажерах, может быть трудно поддерживать мотивацию для достижения ваших целей. Бросить курить — не вариант, но рационализация режима тренировок может быть.

Обновите свой домашний тренажерный зал с помощью Tru Grit Fitness и вдохните новую жизнь в свою страсть к фитнесу.

Правильное оборудование и программа тренировок будут мотивировать вас и ваши мышцы от разминки до заминки. Нашу складную стойку для приседаний легко установить самостоятельно, а наша олимпийская штанга весом 45 фунтов рассчитана на долгие годы износа. Благодаря качественному оборудованию по доступной цене, мы упростили поиск вашей внутренней силы.

Чтобы увидеть больше из нашего широкого выбора, совершите покупку на нашем веб-сайте сегодня.

Источники:

Клиника Кливленда. Понимание разницы между динамической и статической растяжкой. https://health.clevelandclinic.org/understanding-the-difference-between-dynamic-and-static-stretching/

Лучший журнал о здоровье. Как правильно отжиматься. https://www.besthealthmag.ca/article/improve-push-ups/ 

Физиотерапия конкурентного преимущества. Преимущества разминки перед тренировкой (и как делать это правильно) . https://compedgept.com/blog/benefits-warming-up/

---

Назад в БЛОГ

17 июля 2023 г.

Пример сообщения в блоге

17 июля 2023 г.

Пример сообщения в блоге

17 июля 2023 г.

Пример сообщения в блоге

5 упражнений для груди, которые можно делать дома

Укрепите грудь (и улучшите осанку) с помощью этих домашних упражнений, направленных на грудь, плечи и даже корпус.

Укрепление груди

Скорее всего, вы знакомы с упражнениями для груди и верхней части тела. Они являются фаворитом силовых тренировок, они не только помогают вам хорошо выглядеть, но и наращивают мышцы, которые влияют на все виды повседневных движений.

Грудная клетка состоит из четырех основных мышц: большой грудной, малой грудной, передней зубчатой ​​и подключичной. Вы, наверное, слышали, как их небрежно называют «грудными мышцами». Они отвечают за толкающие движения, подтягивание рук к центру тела, сгибание и внутреннее вращение руки, а также стабилизацию лопаток. Вам было бы трудно справляться с повседневными делами или даже поддерживать хорошую осанку, если бы вы не смогли поддерживать достаточную силу в груди.

Грудные члены — командные игроки. Эти мышцы работают в тесном взаимодействии с дельтовидными мышцами (округлыми мышцами плеча), ротаторной манжетой (окружающей плечевой сустав) и мышцами спины, обеспечивая широкий диапазон движений верхней части тела и подвижность плечевого сустава. в целом.

Упражнения для груди в домашних условиях

Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы насладиться качественной тренировкой груди. Фактически, вы можете укрепить все основные мышцы груди (и движения, которые они выполняют), не выходя из дома, используя только гантели, эспандер и подвесной тренажер. Подумайте о том, чтобы включить два-три из следующих упражнений в свою следующую домашнюю тренировку верхней части тела.

Отжимания

Отжимания — одно из лучших и самых простых домашних упражнений для груди, потому что оно не требует никакого оборудования и может быть легко модифицировано для любого уровня физической подготовки. Например, если вы не можете сделать полное отжимание, когда вы стоите на полу, балансируете на руках, а подушечки стоп на полу, вы можете отжиматься, балансируя на руках и колени. Или вы можете сделать наклонное отжимание, положив руки на возвышенную поверхность, например, на прочную скамью или даже на стену.

В дополнение к работе основных мышц груди, это упражнение нацелено на плечи и трицепсы (вдоль задней части плеч) и даже работает на кор, потому что вы должны сохранять положение доски во время выполнения упражнения.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Как это делать

Начните с положения высокой планки на коврике: руки прямо под плечами, руки и ноги полностью выпрямлены, вес поддерживается ладонями и подушечками стоп. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Задействуйте свое ядро, чтобы держать туловище устойчивым и напряженным.

Вдохните и начните сгибать руки в локтях так, чтобы они двигались назад и наружу примерно под углом 45 градусов от тела, опуская грудь к полу. Когда ваша грудь окажется в нескольких сантиметрах от коврика, выдохните и выполните обратное движение, отталкивая тело от пола и возвращаясь в исходное положение.

Выполните в общей сложности от двух до трех подходов по 12–15 повторений, уделяя особое внимание правильной технике. Если вы не можете выполнить полный подход с правильной техникой, изменяйте упражнение по ходу дела. Например, если вы можете выполнить только восемь стандартных отжиманий, опустите колени на землю, чтобы закончить подход модифицированными отжиманиями.

(Вот сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результаты.)

Отжимания с лентой сопротивления

После того, как вы освоите стандартные отжимания, вы можете усложнить задачу, добавив ленту сопротивления для развития больше силы. Вы даже можете использовать эспандер, выполняя модифицированные версии отжиманий (например, отжимания на коленях). Это поможет вам развить больше силы и повысить уровень до более сложных стандартных отжиманий.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Как это делать

Думайте об этом как о традиционных отжиманиях с добавлением эспандера. Само движение не отличается, но установка с группой отличается.

Прежде чем принять положение высокой планки, оберните эспандер вокруг спины. Держите концы в каждой руке. Расположите ленту там, где вам будет удобно и она не будет мешать вашим движениям, как правило, поперек лопаток и вдоль внешней стороны плеч, избегая локтей.

Сядьте на мат в положении высокой планки, поправляя ленту по мере необходимости. Вам нужно, чтобы лента была максимально натянута в самой высокой точке отжимания, но при этом оказывала сопротивление, когда вы находитесь в самой нижней точке отжимания. Итак, когда вы находитесь в положении высокой планки, лента должна быть туго натянута, но не должна мешать вашей способности правильно держать планку.

Приготовившись, выполните отжимание: согните руки в локтях и опустите грудь к полу, вдыхая при выполнении нижней части упражнения. Когда ваша грудь почти коснется пола, выполните обратное движение и разогните локти, отталкивая грудь от пола на выдохе, преодолевая сопротивление ленты.

Выполните от 8 до 12 повторений. Последние два повторения должны быть трудными, но не невозможными для выполнения с идеальной техникой. Выполните в общей сложности два-три подхода.

(Попробуйте эти упражнения для верхней части тела с резиновыми лентами.)

Отжимания в подвесе

Отжимания в подвесе, еще одна разновидность стандартных отжиманий, идеально подходят для домашних тренировок. Отличие этого упражнения в том, что оно требует большей вовлеченности кора и стабилизирующих мышц, особенно плечевого сустава. Поскольку сила грудной клетки играет важную роль в защите и движении плеча, устранение слабостей, которые у вас, возможно, развились, важно для общей подвижности верхней части тела и предотвращения травм.

Загвоздка: если у вас слабые мышцы-стабилизаторы, это упражнение будет значительно сложнее, чем стандартные отжимания.

Для этого движения вам понадобится тренажер для подвески. В этом домашнем тренажерном зале используются нейлоновые ремни, которые привязываются к турникам, дверям и даже ветвям деревьев для выполнения силовых упражнений.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Как это делать

Начните с полувертикального положения тела, образуя с полом угол от 60 до 85 градусов. Чем параллельнее ваше тело к полу, тем больший вес собственного тела вы будете использовать в качестве сопротивления. Это может быть утомительно, когда ваши маленькие стабилизаторы плеча играют значительную роль в поддержке упражнения.

Возьмитесь за ручки подвесного тренажера обеими руками. Вытяните руки перед собой так, чтобы резинки подвесного тренажера и ваши руки были полностью вытянуты. Думайте об этом исходном положении как о модифицированной позе высокой планки: ваши руки выровнены с вашими плечами, а угол вашего тела поддерживается подушечками ваших ног и ваших рук.

Вы должны чувствовать, что ваши плечи, грудь и корпус напряжены, чтобы поддерживать это угловое положение. Это естественно чувствовать себя немного шатающимся или шатающимся, но вы не хотите чувствовать себя неуправляемым. Если вы боитесь, что не сможете удержаться в этом положении, измените угол наклона, чтобы ваше тело было более вертикальным.

Цель состоит в том, чтобы держать руки в стабильном положении, тело – в стабильном положении, а ладони и лямки тренажера – на одной линии с плечами во время выполнения упражнения.

Напрягите мышцы кора и вдохните. Согните руки в локтях, отводя их назад примерно под углом 45 градусов от туловища, опуская грудь к рукам. Когда ваша грудь окажется в нескольких сантиметрах от рукояток, выдохните и выполните обратное движение, отжимаясь назад, выпрямляя локти и возвращаясь в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, регулируя угол наклона тела по мере необходимости, чтобы поддерживать правильную форму. Сделайте два подхода.

Жим гантелей от груди

Согласно исследованиям, спонсируемым Американским советом по физическим упражнениям, жим штанги лежа является наиболее эффективным упражнением для наращивания силы основных групп мышц груди, особенно самой крупной мышцы — большой грудной мышцы. Тем не менее, не у всех есть дома стандартный жим штанги лежа, что делает вариант упражнения с гантелями отличной альтернативой.

Еще одно преимущество жима гантелей от груди заключается в том, что вы должны независимо поднимать вес каждой рукой. То есть ваши руки не работают вместе, чтобы поднять одну штангу; скорее, каждая рука поднимает свою гантель. Почему это хорошо? Если у вас есть боковые различия в мышечной силе или стабильности плеч, вы можете со временем исправить дисбаланс.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Как это сделать

Лягте на прочную скамью. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди, сразу за линией плеч. Держите ладони от головы.

Напрягите мышцы кора и убедитесь, что нижняя часть спины касается скамьи. Распространенной ошибкой является выгибание нижней части спины при поднятии веса, но этот дополнительный импульс отвлекает внимание от грудных мышц. Нижняя часть спины, ступни, бедра и голова должны оставаться стабильными на протяжении всего упражнения. Лучше поднять меньший вес с лучшей техникой, чем поднять больший вес с плохой техникой.

Из исходного положения сделайте глубокий вдох. На выдохе выжмите обе гантели прямо вверх, полностью выпрямляя локти. Ваши руки создадут число 11 прямо над грудью. Задержитесь на бит. На вдохе медленно и уверенно опустите гантели в исходное положение.

Выполняйте от 8 до 12 повторений с достаточным весом, чтобы последние одно или два повторения в каждом подходе были сложными, но не невозможными для выполнения в хорошей форме.

Соберите два-три комплекта.

(Развивайте еще больше силы кора с помощью этих лучших упражнений для кора.)

Разведения гантелей

Разведения гантелей воздействуют на те же основные мышцы груди, что и отжимания и жимы от груди, но движения отличаются. И жим от груди, и отжимания работают на силу мышц для толкающего действия.