Накачать грудные мышцы девушке: Качать грудь дома девушке, накачать грудь дома, накачать грудь девушке, упражнения на грудь дома, упражнения на грудь для девушек – 16 марта 2021

Прежде чем приступить к упражнениям на грудь, вам необходимо выполнить разминку всего тела. Начните с 5-7 минут низкоинтенсивного кардио. Следуйте за ним с упражнениями от руки. Теперь перейдите к конкретным упражнениям для разогрева перед тренировкой, которую вы собираетесь выполнять.

Процесс разогрева мышц перед тренировкой гарантирует отсутствие травм во время или после тренировки. Поэтому разминка имеет решающее значение, и вы никогда не должны ее пропускать.

Получить сильную, широкую грудь – непростая задача. Это требует времени, терпения и большой решимости. Эти упражнения на грудь помогут вам быстро развить грудные мышцы. Однако никогда не перенапрягайте мышцы. Чтобы добиться большего за короткое время, люди часто переусердствуют с упражнениями.

Помимо переутомления и потери импульса за несколько дней, мышцы быстро устают, что в конечном итоге вредит телу. Итак, помня обо всех этих советах, давайте приступим к некоторым из лучших упражнений для груди.

Отжимания — одно из лучших упражнений на грудь, и их можно выполнять где угодно. Они эффективно укрепляют верхнюю часть тела. Они также укрепляют ваши трицепсы, плечи, нижнюю часть спины и мышцы живота. Шаги для выполнения этого упражнения:

• Встаньте в положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
• Медленно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях. Задержитесь в нижней точке на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Это упражнение нацелено на грудь, плечи и трицепсы. Помимо того, что это упражнение на грудь, этот вариант отжиманий также улучшает устойчивость вашего кора. Шаги для выполнения:

• Начните в положении отжимания, положив правую руку на пол, а левую на медицинский мяч.
• Опустите свое тело к полу, пока оно не окажется примерно в дюйме от вас. Затем нажмите вверх.
• Находясь в этом положении, переложите мяч из левой руки в правую и повторите отжимание.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Жим гантелей укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Это фаворит среди бодибилдеров. Шаги для выполнения этого упражнения приведены ниже: 

• Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в каждую руку по гантели.
• Держите гантели вместе нейтральным хватом и начните с прямых рук прямо над собой.
• Затем согните руки в локтях и опустите гантели прямо над грудью.
• Сделайте паузу, а затем поднимите гантели, выпрямляя локти.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Жим штанги на наклонной скамье воздействует на мышцы верхней части груди. Шаги для выполнения этого упражнения следующие:

• Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью.
• Медленно опустите штангу на грудь, сгибая руки в локтях.
• Сделайте паузу, а затем снова поднимите штангу, выпрямляя локти.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Попеременный жим гантелей на наклонной скамье воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди из-за угла наклона. Кроме того, попеременное движение гарантирует одинаковое усиление обеих сторон. Шаги для этого упражнения:

• Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов, и поднимите гантели. Держите его над грудью ладонями от себя.
• Медленно опустите одну гантель, согнув локоть, затем поднимите ее и сожмите грудь в верхней точке.
• Повторить с другой стороны.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Отжимания от груди задействуют всю верхнюю часть тела, включая грудь, плечи и трицепсы. Они развивают грудные мышцы быстрее, чем отжимания. Шаги для этого упражнения:

• Встаньте на тренажер для отжиманий с прямыми руками и прижатыми к бокам локтями.
• Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы локти не разгибались.
• Вернитесь в верхнее положение и повторите.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Жим штанги лежа узким хватом снижает нагрузку на плечи, перенося акцент на трицепсы и грудные мышцы. Шаги для выполнения этого упражнения:

• Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу узким хватом сверху.
• Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди.
• Верните штангу в исходное положение на выдохе и повторите
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Это упражнение нацелено на грудь и плечи и способствует большей силе, росту и выносливости, так как вы должны постоянно сокращать мышцы. Кроме того, по сравнению с другими упражнениями оно оказывает меньшее давление на плечи и локти. Шаги для этого упражнения:

• Возьмите блин между ладонями и держите его близко к груди.
• Напрягите грудь и плечи и оттолкните блин, выпрямив локти.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Пересечение троса с высоким блоком воздействует на нижнюю часть грудных мышц. Это также обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего движения. Шаги для выполнения этого упражнения:

• Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам канатной тяги.
• Держите по одной рукоятке в каждой руке – руки должны быть вытянуты, слегка согнуты в локтях.
• Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и поперек тела.
• Вернитесь в исходное положение под контролем.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Это упражнение нацелено на верхнюю часть грудных мышц. Он работает, чтобы растянуть грудные мышцы из исходного положения, чтобы задействовать внешние волокна грудных мышц. Второстепенной мышцей, задействованной в этом упражнении, является передняя дельтовидная. Шаги для этого упражнения:

• Установите ручки в нижнее положение машины и возьмитесь за нее ладонями вверх.
• Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая, грудь приподнята, руки опущены и слегка согнуты в локтях.
• Поднимите обе рукоятки вверх и вперед на уровень глаз, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Это упражнение нацелено на грудные мышцы и увеличивает силу груди и мышечную массу. Поскольку вы выполняете это упражнение сидя, оно отлично подходит для начинающих, чтобы практиковать правильную осанку и форму. Это также полезно для людей, которым необходимо избегать стояния из-за травмы нижней части тела. Шаги для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки ладонями вперед, слегка согнув локти.
• Сдвиньте ручки вместе и поднесите их к груди.
• Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Это упражнение нацелено на мышцы груди (большие грудные), мышцы средней и нижней части спины (широчайшие мышцы спины), мышцы кора и трицепсы. Это также помогает увеличить гибкость груди и верхней части тела. Шаги для выполнения: 

• Сядьте на край скамьи, твердо упираясь ногами в пол. . Лягте на скамью, крепко поддерживая голову, шею и спину.
• Держите гантель обеими руками и держите ее над грудью. Убедитесь, что локти слегка согнуты 
• Вдохните и вытяните руки назад и ниже головы. Держите спину и корпус напряженными, делая это
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Это отличное упражнение, которое щадит суставы, но обеспечивает большую подвижность плеч. Помимо наращивания грудных мышц, оно также активирует трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы кора. Шаги для этого упражнения:

• Загрузите блины на один конец штанги, которая закреплена на другом конце.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните и поднимите утяжеленный конец штанги обеими руками и держите ее перед грудью.
• Выдохните и оттолкните штангу, выпрямляя локти.
• Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
• Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Все вышеперечисленные упражнения для груди предназначены для тех, кто находится на среднем уровне подготовки и хочет накачать мускулистую грудь. Вы можете регулировать интенсивность упражнений, увеличивая или уменьшая используемые веса или регулируя количество выполняемых повторений.

Упражнения и тренировки — это полдела; другая половина зависит от пищи, которую вы едите. Диета играет важную роль в наращивании мышечной массы, похудении и тонусе тела. Следовательно, сбалансированная диета, богатая белком, в сочетании с хорошими упражнениями для груди поможет вам построить широкую и мускулистую грудь. А вот для наращивания мышечной массы вам придется увеличить потребление до 1,5 – 2,0 грамма на кг массы тела. Например, если вы весите 80 кг, вам нужно потреблять 120 – 160 граммов белка в день. Такие продукты, как курица, рыба, яйца, чечевица, молоко, сыр, творог и т. д., богаты белками. Поэтому включите их в свой ежедневный рацион.

Сочетание динамических упражнений на грудь поможет вам достичь желаемой формы груди. Попробуйте разные упражнения для груди и выберите три или четыре, которые лучше всего подходят вашему телу. Однако не перенапрягайтесь, чтобы добиться чего-то нереального.

Ставьте реалистичные и достижимые цели. Помните о своем теле, возрасте, выносливости и силе. Дополните тренировку богатой белком диетой, чтобы восстановить мышцы. Всегда делайте хорошую разминку перед выполнением любого упражнения и растягивайтесь после тренировки, чтобы избежать травм.

Кроме того, упражнения на грудь с гирями, другим реквизитом и гантелями предназначены не только для мужчин. Женщинам также необходимо развивать сильные грудные мышцы. Следовательно, эти упражнения для всех.

A. Большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Он большой, веерообразный и состоит из грудино-реберной головки и ключичной головки. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей. Его работа заключается в том, чтобы помочь тянуть плечо вперед и вниз.

A. Перед выполнением любого упражнения или тренировки необходимо подготовить свое тело. Хорошая разминка необходима, чтобы избежать травм во время тренировки. Тщательная разминка также обеспечивает меньшую болезненность мышц на следующий день.

A. Диета играет важную роль в наращивании мышц, похудении и тонусе тела. Следовательно, хорошо сбалансированная диета, богатая белком, поможет вам достичь желаемых результатов.

A. Эти упражнения могут выполнять все, кто находится на среднем уровне подготовки.

A. Ни одно отдельное упражнение не может быть названо самым эффективным упражнением для груди. Вам необходимо менять упражнения раз в 4-6 недель, чтобы получить максимальную пользу от тренировки

A. Каждая тренировка груди должна начинаться с разминки. Он защищает ваше тело от любых травм во время и после тренировки.

A. Чтобы проработать грудь дома, вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье, отжимания, отжимания на наклонной скамье и плиометрические отжимания (отжимания с прыжком),

A. Сочетание 3-4 упражнений на грудь с высококалорийной, богатой белком диетой поможет

A. Да, отжимания работают на грудь. Это одно из лучших упражнений с собственным весом.

A. Да, это может помочь увеличить вашу силу и выносливость в течение первых 4-6 недель, но на самом деле не рекомендуется отжиматься каждый день. Любая работающая мышца потребует не менее 48 часов для восстановления и восстановления.

A. Несколько возможных причин, по которым ваша грудь не растет, включают в себя: отсутствие разминки перед тренировкой, недостаточное поднятие тяжестей, слишком быстрое выполнение упражнений и недостаточный отдых.