Меню для похудения на неделю для женщин: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю
Еда для похудения с доставкой — заказать готовый рацион питания в Москве
Салат цезарь с куриной грудкой
Ккал
132
Белки
17 г
Жиры
6 г
Углеводы
4 г
Салат цезарь с куриной грудкой
Ккал
132
Белки
17 г
Жиры
6 г
Углеводы
4 г
А вкусно?
Вообще вкусно.
В нашем меню и десерты есть, и салаты разнообразные,
и даже
пп-шная шаурма 🙂
Радость в каждой калории
Участник марафона #FATOFF2020
Что это?
До
После
Ольга
Вес до
64 кг
Вес после
59 кг
Результат за
1 месяц
Ольга — участница марафона по похудению #FatOFF. На протяжении месяца она питалась по программе “Снижение 1000 ккал”. До начала марафон ее вес составлял 64 кг, итоговый результат — 59 кг. -5 лишних кг.
До
После
Виктория
Вес до
57 кг
Вес после
53 кг
Результат за
1 месяц
-4 кг на программе “Снижение 1500 ккал” в сочетании с активными тренировками.
До
После
Константин
Вес до
80 кг
Вес после
72 кг
Результат за
1 месяц
Константин питался по программе “Снижение 1500 ккал” и за 4 недели смог сбросить 8 кг. До этого его вес был 80 кг, а после — 72 кг.
Участник марафона #FATOFF2020
Что это?
До
После
Екатерина
Вес до
70 кг
Вес после
64 кг
Результат за
1 месяц
-6 кг за месяц на питании по программе “Снижение 1000 ккал”. Именно такой результат показала Екатерина, месяц участвуя в марафоне по похудению #FatOFF. На старте она весила 70 кг, а финише ее вес был всего 64 кг.
Участник марафона #FATOFF2020
Что это?
До
После
Елисей
Вес до
80 кг
Вес после
74 кг
Результат за
1 месяц
Елисей за месяц смог не только похудеть на 6 кг, но и набрать приличную мышечную массу, придав своему телу совершенно новый вид.
Ему помогли: участие в марафоне #FatOFF, питание по программе “Снижение 1500 ккал” и активные физические нагрузки каждый день.
Участник марафона #FATOFF2020
Что это?
До
После
Роман
Вес до
92 кг
Вес после
84 кг
Результат за
1 месяц
Роман — еще один участник марафона по похудению #FatOFF. Он месяц питался по программе “Снижение 1500 ккал”. На старте его вес был 92 кг, но к концу марафона Роману удалось сбросить 8 лишних кг и похудеть до 84 кг.
До
После
Мария
Вес до
106 кг
Вес после
93 кг
Результат за
3 месяца
За 3 месяца Мария скинула 13 кг! Девушка выбрала питание по программе “Снижение 1000 ккал”, а также 2-3 раза в неделю посещала бассейн. Она похудела со 106 кг до 93 кг.
Участник марафона #FATOFF2020
Что это?
До
После
Евгений
Вес до
106 кг
Вес после
95 кг
Результат за
1 месяц
Евгений питался месяц по программе “Снижение 1500 ккал” в рамках марафона по похудению #FatOFF.
За это время, совмещая питание и активные тренировки, он смог сбросить лишние 11 кг и похудеть со 106 кг до 95 кг.
До
После
Василиса
Вес до
85 кг
Вес после
67 кг
Результат за
2 месяца
Василиса похудела на 18 кг за 2 месяца, питаясь по программе “Снижение 1000 ккал” и имея небольшую физическую нагрузку.
До
После
Сергей
Вес до
88 кг
Вес после
80 кг
Результат за
100 дней
За 100 дней Сергей похудел с 88 до 80 кг на программе “Баланс 2000 ккал” в сочетании с ежедневными тренировками. После чего он продолжил питаться с нам, но уже по программе “Набор 3500 ккал” для наращивания мышечной массы.
До
После
Юлия
Вес до
84 кг
Вес после
66 кг
Результат за
6 месяцев
Юлия питалась по программе “Снижение 1000 ккал”, регулярно посещала тренажерный зал и ходила на массаж. За 6 месяцев ей удалось избавиться от 18 кг лишнего веса.
До
После
Данил
Вес до
112 кг
Вес после
92 кг
Результат за
9 месяцев
Данил совместил регулярные тренировки в спортзале и программу “Снижение 1500 ккал”. Всего за 9 месяцев он прошел путь от 112 кг до 92 кг, скинув 20 кг.
Как составить меню правильного питания на неделю
Сбалансированное питание — основа здорового образа жизни. Из продуктов организм получает все необходимые вещества. Их недостаток или переизбыток может привести к серьезным проблемам — развитию хронических заболеваний, появлению лишнего веса. Чтобы этого не было, нужно следить за структурой питания. В ежедневный рацион должны входить в определенной пропорции белки, жиры, углеводы. Система индивидуального питания должна выстраиваться с учетом баланса витаминов и перечисленных веществ. Составить ее помогут врачи из центра “Мой нутрициолог”. Чтобы получить консультацию или заказать составление программы, нужно оставить на сайте заявку.
Как составить рацион питания
Не существует универсального меню, которое подойдет любому человеку.
Нужно учитывать пол, возраст, наличие хронических заболеваний и нарушений (например, непереносимость лактозы или глютена). Поэтому, чтобы правильно составить программу питания нужно обратиться за помощью к врачу.
При составлении программы будет учитываться основные принципы:
1. Калорийность. Она зависит от возраста, пола, образа жизни и скорости обменных процессов. Для женщин этот показатель составляет 1800-2000 ккал в сутки для мужчин — от 2400 до 3000 ккал. Энергетическая ценность будет выше, если человек занят физическим трудом и активно тренируется. При сидячей работе калорийность должна быть ниже.
2. Баланс питательных веществ. В суточном меню протеины должны составлять 25-35%, столько же отводится на жиры, сложные углеводы могут занимать 30-50% рациона.
3. Соблюдение питьевого режима. Норма жидкости считается в зависимости от веса, пола и образа жизни. В среднем она составляет от 1,5 до 3 л. В этот объем входит не только вода в чистом виде, но и любая жидкая пища, например, супы или йогурты, напитки вроде чая и морса.
4. В правильно составленный план питания должны входить витамины и минералы.
Правильное питание должно быть дробным, в день должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
План питания для женщин
Считается, что женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, потому что у них замедлен метаболизм. Планировать рацион нужно с учетом энергетической ценности 1800-2000 ккал. Но в период беременности калорийность повышается до 2500-3500 ккал, потому что питательных веществ должно хватить для роста ребенка, иначе для нормального развития эмбрион все необходимое начнет брать из тела матери.
Диеты с рационом, рассчитанным на 800-1000 ккал, способствуют быстрому похудению. Но в дальнейшем будет очень тяжело удержать достигнутый вес. И вреда такие диеты могут принести больше, чем пользы, потому что при этом организм недополучает необходимые вещества.
Это не единственное отличие. Составить правильное питание на неделю — значит включить в рацион все необходимые витамины.
Женщинам некоторые витамины и минералы нужны больше, чем мужчинам. Например, дамам требуется больше железа, а с возрастом — больше кальция и витамина D, поскольку они чаще сталкиваются с риском остеопороза.
Примерное меню на неделю можно составить исходя из пяти приемов пищи за день:
1. Понедельник — на завтрак полезная овсяная каша, сваренная на воде и без добавления сахара, но со свежими фруктами или ягодами. На перекус — порция нежирного творога и немного сухофруктов (инжира или кураги). На обед — порция гречневой каши, отварная или запеченная курица. На полдник — несладкий йогурт и без наполнителей и тост из цельнозернового хлеба. На ужин — омлет из двух яиц, приготовленный в духовке, и салат из сезонных овощей.
2. Вторник. Принцип составления меню тот же — исходя из калорийности до 2000 ккал. На завтрак можно съесть сырники без сахара (если вы ставите целью похудение), но с медом или свежими фруктами. На перекус — несладкий йогурт и банан или яблоко. В обед можно съесть тарелку полезного овощного супа (можно найти интересный рецепт, заменив картофель корнем сельдерея и топинамбура) и порцию запеченной морской рыбы.
На полдник — фруктовый салат, который можно заправить йогуртом. На ужин — порцию риса с креветками. Морепродукты можно включить в меню как источник хорошо усваивающегося белка.
3. Среда. На завтрак — омлет и тосты с твердым сыром. На перекус — немного орехов (это тоже полезный источник белка). На обед — отварная телятина с гарниром из бурого риса и тушеных овощей. На полдник — тост и стакан кефира или йогурта. На ужин — куриная грудка, тушеная с овощами.
4. Четверг. Поскольку правильное питание должно быть разнообразным, нужно чередовать разрешенные продукты и блюда из них. В этот день можно на завтрак съесть кукурузную кашу. Если варить ее на воде, она подходит для похудения, поскольку содержит всего 60-65 ккал на 100 г. Можно подать ее со свежей зеленью и тертым сыром. Кукурузная каша полезна для здоровья, поскольку содержит аминокислоты, клетчатку и витамины. На перекус — банан и несладкий йогурт. На обед можно приготовить суп с чечевицей и запеченную рыбу. На полдник взять немного кураги или инжира.
На ужин приготовить курицу, запеченную с овощами.
5. Пятница. Правильное питание предполагает, что завтрак может содержать много углеводов. Поэтому в этот день можно приготовить булгур. Он содержит 360 ккал на 100 г, но обладает низким гликемическим индексом, поэтому он полезен для здоровья даже диабетикам. На перекус — несколько галет. На обед — овощной суп с томатами и перцем, но без картошки, а также отварная курица. Полдник — фруктовый салат с йогуртом. Ужин — отварное яйцо, тост, овощной салат.
6. Суббота. Завтрак —мюсли домашнего приготовления без сахара (если в них будет подсластитель, они будут только способствовать набору веса). На перекус — печеное яблока. Обед — овощной суп с фрикадельками. Перекус — йогурт и немного орехов. Ужин — тушеная стручковая фасоль, несколько кусочков ветчины.
7. Воскресенье. Завтрак — гречневая каша. Полдник — кусочек творожной запеканки. Обед — тыквенный крем-суп, суфле из куриного или индюшиного фарша, приготовленное в духовке. Полдник — несколько штучек кураги или инжира.
Ужин — бурый рис с морепродуктами.
Такое здоровое и сбалансированное питание позволит похудеть и поддерживать стабильный вес, не испытывая при этом дискомфорта. Не забывайте при этом пить много жидкости — зеленого чая, морсов, чистой воды.
План питания для мужчин
Принцип составления меню на неделю будет таким же, как и для женщин. Это означает, что питание должно быть разнообразным. Однако мужчине требуется больше белка и витаминов группы В. Также здоровое питание должно быть более калорийным, чтобы поддерживать работу мышечных тканей. Нужно ориентироваться на энергетическую ценность рациона 2000-2900 ккал (в зависимости от интенсивности тренировок).
Составить план на неделю можно так:
1. День 1-й. На завтрак — овсяная каша, которую варят на разведенном (примерно на половину) молоке. На полдник — тост с кусочком сыра или вегетарианским паштетом (можно приготовить из орехов или зеленого горошка). На обед — гречневая каша и запеченная куриная грудка. Второй перекус — немного кураги, полезной для здоровья сердца.
Ужин — паровой омлет из трех яиц и свежие овощи.
2. День 2-й. На завтрак — нежирный творог со сметаной и медом. На перекус — горстка орехов, лучше грецких. На обед — запеченная морская рыба, паста из твердых сортов пшеницы, которая подается с томатным соусом. На полдник — тост и стакан кефира. Вечером — стручковая фасоль в панировочных сухариках.
3. День 3-й. На завтрак — мультизлаковые мюсли с орехами или каша. На перекус — печеное яблоко. На обед — суп из чечевицы и сельдерея со сладким перцем, запеченная курица. На полдник — яйцо и тост. На ужин — бурый рис с морепродуктами.
4. День 4-й. На завтрак — нежирный творог со сметаной. На перекус — тост с сыром и банан. На обед — запеченные овощи с яйцом, суп с нутом, горошком или фасолью. На полдник — курага. На ужин —рататуй из баклажанов, кабачков и корня сельдерея, приготовленный под сыром.
5. День 5-й. На завтрак — гречневая каша на воде. Через пару часов можно будет съесть вареное яйцо и любой фрукт. На обед — томатный суп с митболлами и сезонный овощной салат.
На полдник — тост с сыром. На ужин — паровой омлет.
6. День 6-й. Утром — творожная запеканка. Перекус — банан или яблоко. Обед — крем-суп из шампиньонов, запеченная курица. Второй перекус — фруктовый салат. Ужин — запеченная с овощами рыба.
7. День 7-й Завтрак — кукурузная каша, сваренная на воде, с творогом и свежей зеленью. На перекус — грецкие орехи. Обед — телятина, тушеная с овощами. На полдник — банан и стакан йогурта. На ужин — террин (разновидность запеканки) из индюшки с зеленым горошком.
Такое питание обеспечит всеми необходимыми витаминами и минералами. Не забывайте о питьевом режиме. Можно пить зеленый чай и кофе без сахара. Смузи — это больше еда, чем напиток, хотя и они помогают обеспечить вас жидкостью.
Правильное питание в пожилом возрасте
Правильное питание важно для любого возраста. С годами у человека ухудшается обоняние (обычно это происходит в возрастной группе после 60 лет), поэтому меняются вкусовые привычки, человек может не ощущать переедания, но оно обязательно проявится лишним весом.
Чтобы этого избежать:
1. Включайте в меню только продукты с низким содержанием жиров, их должно быть около 30% от суточного объема калорий.
2. Употребляйте овощи, фрукты и каши из цельных злаков, особенно те, в которых содержится много аскорбиновой кислоты и бета-каротина.
3. Ежедневно съедайте не менее 20-25 г клетчатки для нормального пищеварения.
4. Добавьте в рацион кисломолочные продукты, чтобы обеспечить организм кальцием для укрепления костей, что очень важно для этой возрастной группы.
5. Избегайте пакетированных соков, потому что они содержат много сахара.
6. Исключите из рациона соленья и копчености, в них много натрия, повышающего артериальное давление.
Правильное питание не означает, что нужно постоянно сидеть на диетах. Более того, иногда они могут быть откровенно вредны. Например, пожилым женщинам не рекомендуются низкоуглеводные белковые диеты. Большое количество белка может привести к дефициту кальция, а это чревато в таком возрасте остеопорозом.
Что касается жиров, то план ПП в пожилом возрасте обязательно должен их включать. Но нужно исключить из рациона насыщенные жиры в пользу полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся не только в оливковом, но и в рапсовом масле, а также в морской рыбе. Их употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, что особенно важно в пожилом возрасте.
7 лучших планов питания для похудения для женщин
- Лучшее приложение для планирования питания: PlateJoy
- Лучшее для растительного образа жизни: цельные продукты, растительная диета
- Лучшее для гормонального баланса: Низкоуглеводная диета
- Лучшее для поддержки сообщества: WW (Weight Watchers)
- Лучшее для здоровья сердца: Диета DASH
- Проще всего следовать: Средиземноморская диета
- 9 Лучшее для личного коучинга0005 Noom
При выборе подходящего плана питания важно учитывать несколько факторов.
Для начала обязательно учтите свои личные потребности и предпочтения.
В то время как некоторым людям нравятся программы структурированного питания, другие могут предпочесть более гибкие планы.
Некоторые планы питания также могут потребовать больше времени и усилий, чем другие, что может быть важным соображением для женщин, которые могут не захотеть измерять размеры порций или отслеживать потребление пищи.
Обязательно избегайте диет, исключающих целые группы продуктов или чрезмерно ограничивающих их. Мало того, что эти планы питания труднее соблюдать в долгосрочной перспективе, они также могут значительно затруднить получение всех необходимых питательных веществ.
Наконец, обязательно поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
Как мы выбирали
Планы питания, представленные в этой статье, были выбраны на основе следующих критериев:
- Питательно сбалансированный.
Планы хорошо сбалансированы, то есть в них отдается предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, богатым углеводами, жирами и белками, а также хорошим сочетанием витаминов и минералов. - Действует. Планы подкреплены исследованиями и показали, что они способствуют снижению веса.
- Экологичность. Планы не слишком ограничительны, и им можно следовать в долгосрочной перспективе.
- Легко следовать. Некоторые планы содержат четкие и понятные рекомендации, в то время как другие являются гибкими и простыми и не требуют отслеживания питательных веществ или регистрации продуктов питания.
- Предлагает дополнительные ресурсы. Мы включили ссылку на книгу или веб-сайт для каждого плана, многие из которых содержат рецепты, списки продуктов и примеры планов питания, чтобы помочь вам сэкономить время.
Планы хорошо сбалансированы, то есть в них отдается предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, богатым углеводами, жирами и белками, а также хорошим сочетанием витаминов и минералов.Было ли это полезно?
Лучшее приложение для планирования питания
PlateJoy
- Для кого это лучше всего: для тех, у кого плотный график и кто хочет упростить планирование питания
рецепты с учетом ваших пожеланий.
После того, как вы ответите на ряд вопросов о своей диете, образе жизни и целях в отношении здоровья, PlateJoy составит индивидуальное меню для вас и вашей семьи.
Он также предоставляет оптимизированные списки продуктов на основе вашего плана питания. Вы можете заказать продукты и заказать их доставку прямо к вашей двери, используя стороннюю службу доставки.
В дополнение к автоматической настройке размеров порций в соответствии с вашими целями по снижению веса, PlateJoy позволяет легко готовить более вкусные и питательные домашние блюда.
Исследования показывают, что употребление большего количества домашней еды может быть связано с улучшением качества рациона и снижением массы тела и жировых отложений (1, 2, 3).
Кроме того, одно исследование показало, что у взрослых, которые ели только домашнюю пищу, шансы ожирения были на 26% ниже, чем у тех, кто не ел никакой домашней еды (4).
В то время как приложение обычно стоит 12,99 долларов в месяц, читатели Healthline могут подписаться на PlateJoy всего за 4,99 долларов в месяц.
Не уверены, подходит ли вам PlateJoy? Узнайте, что редактор Healthline и зарегистрированный диетолог Келли МакГрейн, магистр медицины, думает о PlateJoy в этом всеобъемлющем практическом обзоре.
Pros
- предоставляет персонализированные планы питания
- подходит для многих диетических ограничений
- регулирует размер порций в соответствии с вашими потребностями
Рекомендации
- требуется подписка 0 не может быть включена
- стоимость ингредиентов много времени, чтобы готовить еду
Было ли это полезно?
Начните с PlateJoy
Лучшее для растительного образа жизни
Цельные продукты, растительная диета
- Для кого это лучше всего: лица, которые ищут гибкий способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья .
Продукты животного происхождения — мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты — также иногда включаются в небольших количествах.
Несколько исследований показали, что соблюдение растительной диеты может быть эффективной стратегией уменьшения жировых отложений (5, 6).
Один обзор показал, что у людей, которые придерживались растительной диеты, в течение 4 лет наблюдалось меньшее увеличение веса, чем у тех, кто придерживался других диет (7).
Кроме того, употребление большего количества фруктов и овощей, которые являются ключевыми компонентами растительной диеты, связано с увеличением потери веса и уменьшением жира на животе (8, 9).
Не только это, некоторые исследования женщин показали, что употребление большего количества фруктов и овощей может быть связано с более низким риском ожирения и увеличения веса (10, 11).
Для получения дополнительной информации о соблюдении растительной диеты ознакомьтесь с «Растительной диетой для начинающих» Элис Ньюман, которая включает пример 21-дневного плана питания, который поможет вам начать работу.
Вы также можете ознакомиться с нашим справочником по цельным продуктам питания на растительной основе.
100006 - нет четких указаний по определенным продуктам питания или размерам порций
100006Было ли это полезно?
Купить прямо сейчас на Amazon
Лучший для гормонального баланса
Низкоуглеводная диета
- Для кого это лучше всего: людей, которые предпочитают структурированные диеты с простыми и понятными рекомендациями
Низкоуглеводные диеты предполагают ограничение потребления сахар и продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерновые и крахмалы.
Несмотря на то, что существуют различные типы диет с низким содержанием углеводов, большинство из них ограничивают потребление углеводов до уровня менее 26% от общего количества ежедневных калорий (12).
Обзор 17 исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для кратковременной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров, хотя разница между ними со временем постепенно уменьшалась (13).
Некоторые исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня, что может способствовать снижению веса (14, 15).
Более того, другие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут иметь некоторые преимущества специально для женщин, включая улучшение уровня гормонов и регулярность менструального цикла (16).
Однако имейте в виду, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут подходить не всем, особенно женщинам с определенными заболеваниями, беременным или кормящим грудью (17).
Если вы обнаружите, что диета с очень низким содержанием углеводов слишком ограничительна или сложна для соблюдения, вы можете вместо этого попробовать диету с умеренным низким содержанием углеводов — с 36–44% калорий из углеводов (12).
Подробную информацию о том, как придерживаться низкоуглеводной диеты для поддержания гормонального баланса, можно найти в статье «Женщины, еда и гормоны: 4-недельный план достижения гормонального баланса, похудения и восстановления самочувствия». доктор Сара Готфрид.
Pros
- Предоставляет рекомендации для еды, чтобы питаться и избежать
- , могут поддерживать баланс гормонов и менструальную регулярность
Соображения
- Не подходят для всех
- . Некоторые версии могут быть более ограничительными
Некоторые версии могут быть более ограничительными.22.
Совершите покупку на Amazon
WW (Weight Watchers)
- Для кого это лучше всего: человек, которым нужна дополнительная поддержка для сохранения мотивации
WW — популярная программа по снижению веса, основанная в 1960-х годах.
Он использует систему баллов, которая присваивает продуктам определенное количество баллов в зависимости от их питательной ценности и дает пользователям ежедневный бюджет PersonalPoints.
Он также поощряет регулярную физическую активность, предоставляет различные руководства по тренировкам специально для женщин и предлагает такие варианты, как групповые семинары и индивидуальные тренировки за дополнительную плату.
Кроме того, он помогает научить вас выбирать более здоровую пищу, поэтому он может подойти женщинам, стремящимся к долгосрочной и устойчивой потере веса.
Один большой обзор 39 исследований показал, что люди, которые использовали WW в течение 1 года, потеряли на 2,6% больше массы тела, чем контрольная группа (18).
Другое исследование показало, что люди, которые следили за WW в течение 1 года, потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто получил буклет самопомощи и 5 минут общего совета по питанию.
Группа WW также сохранила большую общую потерю веса, чем контрольная группа, даже через 2 года (19).
Однако имейте в виду, что это исследование частично финансировалось WW, хотя исследователи отмечают, что это не повлияло на дизайн, анализ или окончательные результаты исследования (19).).
WW предлагает несколько планов по цене от 22,95 долларов в месяц. Он также предоставляет несколько образцов планов питания и множество рецептов на веб-сайте и в приложении WW.
Pros
- предлагает поддержку коллег и обучение
- поощряет здоровые привычки для устойчивого снижения веса
- использует простую систему на основе баллов, адаптированную к вашим потребностям в приложении
Было ли это полезно?
Начните с WW
Лучший для здоровья сердца
Диета DASH
- Для кого это лучше всего: тем, кто хочет похудеть и снизить артериальное давление
план питания, предназначенный для снижения уровня артериального давления.
Диета поощряет употребление фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных источников белка, ограничивая при этом красное мясо и продукты с высоким содержанием сахара или соли.
Было доказано, что диета DASH не только улучшает здоровье сердца, но некоторые исследования показывают, что она также может способствовать снижению веса (20).
Одно исследование с участием 293 женщин-медсестер показало, что более строгое соблюдение диеты DASH связано с более низким риском ожирения и избыточного жира на животе (21).
Обзор 13 исследований также показал, что люди, соблюдающие диету DASH, потеряли значительно больше массы тела и жира на животе за 24 недели, чем контрольная группа (22).
В другом исследовании у пожилых людей, которые придерживались низкокалорийной диеты DASH в течение 12 недель, наблюдалось снижение массы тела на 6,3% и уменьшение процентного содержания жира в организме на 2,5% (23).
Подробнее о диете DASH можно прочитать в книге «Полная диета DASH для начинающих» Дженнифер Косло, которая включает в себя два плана питания на 7 дней со списками покупок и 75 рецептов, полезных для сердца.
Плюсы
- поддерживает здоровье сердца
- дает простые рекомендации
- гибкий
Рекомендации
- не предлагает организованную поддержку
- может быть трудно поддерживать прием пищи 006
Было ли это полезно?
Купить прямо сейчас на Amazon
Проще всего следовать
Средиземноморская диета
- Для кого это лучше всего: людей, которым нужен простой план диеты, не слишком ограничивающий
Основанный на традиционных диетах таких стран, как Испания , Греции и Италии средиземноморская диета часто считается одной из самых здоровых моделей питания.
Хотя средиземноморская диета не так структурирована, как многие другие планы, и не имеет каких-либо строгих правил или положений, она заняла первое место как самый простой план питания, потому что она проста, устойчива и не слишком ограничительна.
Диета включает в себя употребление большого количества фруктов, овощей, орехов, семян, цельного зерна и полезных жиров, таких как оливковое масло.
В рамках этой диеты следует ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, подслащенных сахаром напитков, красного мяса и очищенных злаков.
Несколько исследований показывают, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с меньшим риском увеличения веса и абдоминального ожирения, а также с большей вероятностью поддержания потери веса (24, 25, 26).
Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с «Полной средиземноморской диетой» доктора Майкла Ознера, в которой представлен двухнедельный план питания и 500 рецептов питательных блюд, которые можно попробовать приготовить дома.
Плюсы
- легко следовать
- устойчивый
- связан с многочисленными преимуществами для здоровья
Соображения
- некоторые могут предпочесть более структурированные планы 9003
- алкоголь 60 люди могут отнимать много времени0 может предпочесть избегать
Было ли это полезно?
Купить прямо сейчас на Amazon
Лучше всего для личного коучинга
Noom
- Для кого это лучше всего: человек, которые ищут эффективный способ выработать здоровые привычки
Noom — это мобильное приложение, помогающее пользователям вырабатывать здоровые привычки, способствующие длительному и устойчивому снижению веса.
Хотя в Noom нет запрещенных продуктов, программа фокусируется на продуктах с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты и овощи.
Приложение также предлагает поддержку виртуального тренера по здоровому образу жизни, доступ к обширной библиотеке питательных рецептов и инструменты для регистрации и отслеживания вашего прогресса.
В одном исследовании, в котором приняли участие почти 36 000 человек, около 78% участников испытали потерю веса при использовании Noom в течение среднего периода 9 месяцев (27).
Другое небольшое исследование показало, что женщины, которые использовали программу виртуального коучинга, такую как Noom, в течение 8 недель, значительно похудели и улучшили поведение, например эмоциональное переедание (28).
Кроме того, Noom рекомендует участникам есть в основном продукты с низкой плотностью калорий, которые, как было доказано, способствуют как снижению веса, так и сжиганию жира (29).
, 30).
Членство в Noom начинается с 60 долларов в месяц. Программа также предлагает Премиум-пакет за единовременную плату в размере 49 долларов США, который включает онлайн-консультацию, индивидуальный план питания и руководство по тренировкам, адаптированное к вашим потребностям.
Узнайте больше о Noom в моем подробном практическом обзоре.
Профессионалы
- включает доступ к виртуальной команде тренеров
- продукты запрещены
- способствует изменению поведения
Рекомендации
- относительно дорого
- требует, чтобы пользователи регистрировали потребление пищи
- не подходит для определенных состояний здоровья
- начальные рекомендации по калориям могут быть слишком низкими для некоторых людей
Было ли это полезно?
Начните с Noom
Ниже приведено меню на 7 дней с некоторыми идеями простых блюд и закусок, которыми вы можете насладиться.
Имейте в виду, что этот конкретный план питания может вам не подойти, в зависимости от ваших диетических ограничений и предпочтений.
Вы также можете добавить закуски по желанию, чтобы удовлетворить ваши потребности.
| Завтрак | Обед | Ужин | Закуска 35 | ||
| День 1 | омлет с овощами и сыром | перец фаршированный с говяжьим фаршем, сыром , рис и томатный соус | чили из батата с салатом | домашняя смесь | |
| День 2 | овсянка со свежими фруктами и грецкими орехами | запеченный лосось с лебедой и брюссельской капустой | куриный салат на гриле с козьим сыром и авокадо | ломтики яблок с арахисовым маслом | |
| День 3 | тост с сыром феокадо и сыром феокадо | лазанья из индейки и шпината с нарезанным салатом | треска в лимонном масле с брокколи на пару и коричневым рисом | фруктовый салат с йогуртом | |
| День 4 | смузи со шпинатом, фруктами и протеиновым порошком | салат тако с говяжьим фаршем и овощами | вегетарианский бургер с картофелем фри | жареный нут | |
Греческий 5 йогурт с ягодами и чиа семечки | рулет из индейки со сливочным сыром, шпинатом и помидорами | паста с фрикадельками и жареными овощами | чипсы из лаваша с хумусом | ||
| День 6 | яичница-болтунья с тостами и беконом из индейки | крабовые котлетки с картофелем с травами и салатом из капусты | сыр песто на гриле с томатным супом | жареный эдамаме | |
| 9 день 5 день 5 рамбл со сладким картофелем, болгарским перцем, помидорами и авокадо | запеченная курица с рисом и лимонно-чесночным соусом тушеная капуста | свиные отбивные с жареной морковью и кукурузным хлебом | овощи с гуакамоле |
Совет для экономии времени: Этот план был разработан с учетом разнообразия.
Тем не менее, чтобы сократить время приготовления и подготовки, вы можете готовить большие партии каждого ужина и наслаждаться остатками для обеда без стресса.
Хотя планирование питания может показаться сложной и трудоемкой задачей, существует множество стратегий, которые могут ее значительно облегчить.
Вот несколько советов по планированию питания:
- Рассмотрите каждую группу продуктов. Убедитесь, что каждая группа продуктов представлена в вашем меню, включив в каждый прием пищи белок, полезный для сердца жир и углеводы, богатые клетчаткой.
- Отложить время. Выделение определенного временного интервала для планирования питания каждую неделю — отличный способ не сбиться с пути и достичь своих целей, особенно если вы заняты всю неделю.
- Начать сбор рецептов. Заведите привычку сохранять рецепты, которые вы хотели бы попробовать, а затем включать их в свое еженедельное меню.
- Попробуйте приготовить еду. Групповое приготовление блюд или предварительная подготовка ингредиентов помогут вам сэкономить время в течение недели и упростить приготовление более здоровых домашних блюд.
- Составьте список покупок. Решите, какие блюда вы хотели бы приготовить и какие ингредиенты вам нужны, прежде чем отправиться в магазин. Это может помочь гарантировать, что вы получите все, что вам нужно, не тратя лишних денег на то, чего у вас нет.
- Запаситесь инструментами для экономии времени. Несколько кухонных принадлежностей помогут упростить приготовление еды. Мультиварка, такая как Instant Pot, отлично подходит для приготовления блюд без помощи рук, а гаджеты, такие как рисоварка, кухонный комбайн и пресс для панини, могут помочь сократить время на кухне.
Групповое приготовление блюд или предварительная подготовка ингредиентов помогут вам сэкономить время в течение недели и упростить приготовление более здоровых домашних блюд.Работает ли подсчет калорий для похудения?
Для некоторых людей подсчет калорий может быть полезен. Это связано с тем, что это может помочь повысить осведомленность о выборе продуктов питания и упростить снижение ежедневного потребления калорий, что может привести к потере веса (31).
Однако имейте в виду, что подсчет калорий или отслеживание приема пищи может способствовать нарушению режима питания и формированию нездорового отношения к еде (32).
Если вы испытываете чувство вины или стыда за свой выбор продуктов питания, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предлагает бесплатную горячую линию, а также множество онлайн-ресурсов.
Где я могу найти бесплатные планы питания?
Существует множество приложений и веб-сайтов для планирования питания, на которых можно найти бесплатные рецепты и идеи, которые помогут вам начать работу. Вы также можете проверить эту статью для некоторых советов по планированию питания для похудения.
Какой план питания по подписке лучше всего подходит для похудения?
Доступны несколько услуг по планированию питания по подписке, в том числе PlateJoy, которая составляет индивидуальное меню для вас и вашей семьи в зависимости от ваших потребностей.
Вы также можете попробовать службу доставки еды для похудения, многие из которых предоставляют наборы еды или полностью приготовленные блюда, чтобы помочь вам достичь ваших целей.
Существует множество планов питания для женщин, которые могут помочь в долгосрочной и устойчивой потере веса.
При поиске плана питания, который подходит именно вам, учитывайте свои потребности и предпочтения, а также требуемое количество времени и усилий.
Держитесь подальше от чрезмерно ограничительных планов и поговорите с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.
Базовый план с БЕСПЛАТНОЙ печатью The Holy Mess
Эта страница может содержать партнерские ссылки. Это означает, что без каких-либо дополнительных затрат для вас мы можем получить комиссию, если вы приобретете продукт по одной из наших ссылок. Мы рекомендуем только те продукты, которые нам нравятся. Этот сайт не связан с WW или Weight Watchers International.
Хотите легко похудеть с помощью программы WW? Этот 7-дневный план питания Weight Watchers станет огромным подспорьем в ваших усилиях по снижению веса.
Обязательно загрузите бесплатный PDF-файл для печати, чтобы вам было легко следовать.
Содержание
- План питания Weight Watchers на 7 дней на 23 балла
- Завтраки WW
- Завтрак – йогурт и орехи
- Завтрак – чашки для приготовления еды с ветчиной и яйцами
- Понедельник – WW Бургеры с цуккини из индейки – 0 баллов
- Вторник – суп тако – 0 баллов
- Среда – WW Тайский куриный лист на сковороде – 6 баллов
- Четверг – Фрикадельки из индейки WW Buffalo – 0 баллов
- Пятница – Пицца с пепперони из теста из 2 ингредиентов – 6 баллов (2 ломтика)
- Суббота – Курица сальса Weight Watchers – 0 баллов
- Воскресенье – Варка креветок на противне – 9 баллов
- WW Гарниры к ужину
- WW Закуски
- WW Десерты
- Завтраки WW
- Часто задаваемые вопросы об использовании плана питания WW
- Подробнее Планы питания WW 6 New
- 0006
- Как приготовить еду для тех, кто следит за фигурой
- Список приготовления еды WW
- Как похудеть с помощью 7-дневного плана питания с низкой точкой наш Базовый 7-дневный план питания Weight Watchers WW , потому что это хороший план, которому стоит следовать, если вы новичок в Weight Watchers или возвращаетесь в WW после некоторого перерыва в программе.
Все блюда просты в приготовлении и не содержат необычных ингредиентов.
Weight Watchers 7-дневный план питания за 23 балла
Вот 7-дневный базовый план питания за баллы WW, чтобы вы были сытыми и довольными, пока худеете. Этот план питания составляет примерно 23 балла в день. Отрегулируйте размеры порций в соответствии с вашими уникальными потребностями или добавьте еженедельные точки гибкости.
- Все завтраки 6 баллов.
- Все обеды 5 баллов.
- Баллы за обеды и закуски различаются. Ниже приведены точные точки.
Упростите планы, съев два рецепта завтрака.
Breakfast – Yogurt & Nuts
Dannon Light and Fit Greek Yogurt, обезжиренный, вкус на выбор – 2 балла
Миндаль, целиком, ¼ стакана – 4 балла
Банан 609005 – 33 балла
Банан 609005 – 33 балла Завтрак – Чашки для приготовления ветчины и яиц
Чашки для завтрака с ветчиной и яйцами – по 2 балла за каждую, съесть 3, 6 баллов
1 чашка клубники – 0 баллов
Обед по программе WW esWW Овощной суп Zero Point – 2 чашки, 0 баллов
Салат «Кобб» с курицей Weight Watchers – 5 баллов.
Салат для приготовления пищи, богатый белком. Этот салат — один из моих любимых продуктов, которые люди, следящие за фигурой, готовят заранее. Получите полный рецепт с дополнительными советами по приготовлению еды здесь. Мы рекомендуем приготовить все салаты сразу для легкой еды на этой неделе.WW Легкие рецепты ужина
Вот ваши обеды для Весонаблюдателей на неделю. Не стесняйтесь смешивать и сочетать дни в соответствии с вашим расписанием. Нажмите на каждую ссылку рецепта и прокрутите до поля рецепта, чтобы получить ссылку, которая приведет вас к точкам в приложении WW. Мы упрощаем отслеживание для вас.
Monday – WW Turkey Zucchini Burgers – 0 балловЛегкая или нежирная булочка для гамбургеров – 2 балла
Кетчуп G Hughes без сахара – 1 балл , цветная капуста, морковь) – 2 стакана, 0 баллов
Вторник – Тако-суп – 0 балловСалат с легким соусом Ранч – 2 T = 2 балла 1/2 чашки, 3 балла
Четверг – WW Фрикадельки из индейки Buffalo – 0 балловЗапеченный батат, средний – 2 балла
WW Фрикадельки из индейки Buffalo. Фрикадельки с нулевой точкой? Да, пожалуйста! Пятница – 2 Ингредиенты Тесто Пепперони Пицца – 6 баллов (2 ломтика)Брокколи на пару – 2 чашки, 0 баллов
Куриная сальса может быть приготовлена в мультиварке или в духовке. Суббота – Weight Watchers Salsa Chicken – 0 балловПо полстакана цветной капусты, риса, черной фасоли, кукурузы – 0 баллов
Дополнительная сальса и обезжиренный греческий йогурт для начинки – 0 баллов
Воскресенье – Вареные креветки на сковороде – 9 балловЗеленая фасоль, приготовленная на пару – 2 чашки, 0 баллов
Гарниры к ужину
Каждый вечер выбирайте вкусный гарнир к ужину.
- Овощи, приготовленные на пару, жареные или запеченные. Вот огромный список овощных рецептов, которые стоит попробовать.
- Спаржа, завернутая в бекон – 1 часть
- Простая обжаренная брюссельская капуста со сладким картофелем и орехами пекан – 6 баллов
- Рис из цветной капусты – 0 баллов , Цезарь, или Итальянская заправка – 2-4 балла
WW Закуски
Выберите закуски, которые насытят вас и зарядят энергией на весь день.
- 1 T арахисового масла с сельдереем или яблоком – 3 балла
- Легкий сыр – 1-2 балла
- Овощи, такие как виноградные помидоры, морковь, сельдерей и горох с сахарным сиропом, с соусом WW Ranch Dip – ноль баллов
- Соус Easy Creamy из цветной капусты с овощами – ноль баллов
- Сухарики Good Thins – 26 шт., 4 балла. Получите больше идей сыра и крекеров низкой точки WW здесь.
- 5 унций вина – 4 балла
- 1 долька Веселого коровьего сыра, 1 яблоко – 1 балл
- Premier Protein – 2 балла. (Попробуйте смешать с кофе, горячим или со льдом.)
- Протеиновый батончик Quest – 4-5 баллов
- Яблоки, бананы, клубника, персики, сливы, виноград, малина, клубника, черника – 0 баллов
- 2 яйца вкрутую, 2 ломтика светлого хлеба, 2 ч. л. светлого майонеза – 3 балла
- 1 чашка молодой моркови, 1 чашка помидоров грейпфрут, 2 хумуса – 2 балла
- 3 чашки воздушного попкорна с кулинарным спреем со вкусом сливочного масла — 0 баллов
Помните, что у вас есть еженедельные баллы гибкости, которые можно использовать, если вы все еще голодны, а также все разрешенные фрукты, овощи и нежирные белки с нулевым баллом .
WW Desserts
Хотите включить десерт в свой план питания? Я говорю давай! Как человек, который сбрасывает вес на 100 фунтов, я регулярно ем десерт.
- WW Банановое суфле — ноль баллов на всех цветовых планах WW, персональные баллы могут отличаться.
- WW банановый сливочный крем – 0 баллов
- Copycat Aldi Batter Batter Hummus – отличный соус к фруктам, 1 балл
- WW Easy Apple Crisp – 2 балла, подавать с ванильным мороженым Halo Top
- WW 1 балл Чизкейк – 1 балл на ломтик и легко приготовить множество вариаций вкуса, таких как Plain Jane, шоколад, клубника и ириска.
Часто задаваемые вопросы об использовании плана питания WW
Здесь приведены ответы на вопросы, которые мы чаще всего получаем о 7-дневных планах питания Weight Watchers.
Какие продукты бесплатны для Weight Watchers?
Вот список из более чем 200 продуктов с нулевой точкой в рамках программы Weight Watchers на 2022–2023 годы.
Продукты с нулевым баллом включают бесплатные овощи, фрукты, нежирные белки, молочные продукты и кукурузу. Имейте в виду, что диабетический план имеет другой список продуктов с нулевым баллом, а фрукты и молочные продукты имеют баллы.Сколько веса вы сможете сбросить за неделю занятий Weight Watchers с этим планом питания?
Вы можете сбросить 1-5 фунтов, если будете следовать этому плану питания WW. Прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет. При необходимости скорректируйте план в соответствии с вашим личным ежедневным бюджетом баллов и еженедельными гибкими баллами.
Что делать, если мне не нравятся некоторые продукты в этом плане питания WW?
Нет проблем. Просто обменяйте на еду, которая вам нравится, с таким же или подобным количеством баллов.
Какие закуски можно есть с этим планом питания?
Не стесняйтесь включать закуски в число ваших ежедневных баллов.
Отличными закусками станут фрукты и овощи, а также легкий сыр, пепперони из индейки или хумус.Какие контейнеры для приготовления пищи вы рекомендуете?
Мы использовали эти стеклянные контейнеры для приготовления еды. Эти пластиковые контейнеры также работают, но не настолько прочны для длительного использования. Нам нравятся контейнеры с разделителем, чтобы хранить продукты отдельно, когда это необходимо.
Другие планы питания WW
Если вам нравится этот план питания, вам понравятся и эти! Все наши планы питания WW включают завтрак, обед и ужин, ссылку на каждый рецепт и бесплатную распечатку в формате PDF.
Weight Watchers 7-дневный план питания на ходу, без приготовления пищи
Weight Watchers 7-дневный план быстрого питания
7-дневный план питания «Настоящая пища» Weight Watchers
3-дневный план питания «Нулевая точка» Weight Watchers
Новая программа WW
В ноябре 2022 года WW представила новую программу под названием Программа Weight Watchers.
Пункты питания одинаковы для всех участников Weight Watchers, кроме тех, кто участвует в диабетическом плане WW.
Чтобы получить очки за каждый рецепт в The Holy Mess, щелкните ссылку, чтобы перейти к рецепту. В поле рецепта у нас есть ссылка, по которой вы можете найти свои точные очки в приложении WW.
Как готовить еду для людей, следящих за фигурой
Приготовление еды по выходным (или когда позволяет ваш график), чтобы у вас был готовый выбор здоровой пищи на неделю. Когда дело доходит до здоровых обедов, я выбираю блюда, которые просты в приготовлении, имеют прекрасный вкус и низкое количество баллов. Вот еще больше идей для ужина в зимнее время на каждый вечер недели.
Покупайте продукты по выходным (в магазинах или заказывайте продукты) и готовьте еду, чтобы быть готовым к работе. У вас будет гораздо больше шансов придерживаться плана и похудеть, когда у вас дома будет здоровая еда, готовая к употреблению.
Вот некоторые продукты, которые отлично подходят для приготовления еды на выходных.
Список приготовления блюд для WW
- Яйца, сваренные вкрутую.
- Нарежьте сырые овощи для подачи в салаты или в сыром виде с дип-соусом, таким как дип-соус или обезжиренный хумус.
- Вымойте и нарежьте фрукты для закусок и салатов.
- Приготовьте коричневый рис (я использую кастрюлю быстрого приготовления).
- Печеный картофель или сладкий картофель.
- Приготовить порцию овощного супа.
- Приготовьте протеиновые бенто для еженедельных обедов.
Как похудеть с помощью плана питания на 7 дней
Распечатайте приведенный ниже базовый план питания, напишите список продуктов и спланируйте, когда вы будете готовить еду.
Если вы проголодались, используйте еженедельные гибкие баллы для дополнительной еды и помните, что у вас всегда есть продукты с нулевым баллом.
Я понимаю, что некоторые люди не хотят есть один и тот же завтрак и обед каждый день, но лично я не возражаю против этого, потому что я люблю использовать WW для приготовления еды, чтобы все было проще.
Этот салат — один из моих любимых продуктов, которые люди, следящие за фигурой, готовят заранее. Получите полный рецепт с дополнительными советами по приготовлению еды здесь. Мы рекомендуем приготовить все салаты сразу для легкой еды на этой неделе.
Фрикадельки с нулевой точкой? Да, пожалуйста! Пятница – 2 Ингредиенты Тесто Пепперони Пицца – 6 баллов (2 ломтика)
Продукты с нулевым баллом включают бесплатные овощи, фрукты, нежирные белки, молочные продукты и кукурузу. Имейте в виду, что диабетический план имеет другой список продуктов с нулевым баллом, а фрукты и молочные продукты имеют баллы.
Отличными закусками станут фрукты и овощи, а также легкий сыр, пепперони из индейки или хумус.
