На сколько можно максимально похудеть за месяц: На сколько кг можно похудеть в месяц? 6 стратегий по снижению веса

На сколько можно похудеть за месяц максимально безопасно

Содержание:

• Введение.
• Способы оценки наличия лишнего веса.
• На сколько можно похудеть за месяц.
• Последствия быстрого сбрасывания веса.

Интернет-пространство и многочисленные сообщества пестрят заголовками о чудодейственных диетах, которые помогут скинуть 8–10, а то и 15 лишних килограммов в кратчайшие сроки. Наиболее актуальна эта задача в преддверии праздников, когда обнаруживается, что любимое платье стало мало.

Именно в этот период подавляющее большинство девушек не прочь найти ту самую заветную «волшебную таблетку», чтобы похудеть к Новому году, к 8 Марта, к дню рождения за две-три или четыре недели и влезть в любимое платье. И уже на этом этапе стоит задуматься, почему все эти диеты дают кратковременный результат, почему приходится снова и снова садиться на диеты перед каждым праздником, почему зачастую даже после удачного похудения не удается удержать вес.

Возможно ли скинуть 10 килограммов за месяц, как нам обещают «чудо-средства»? Разберемся, на сколько килограммов за месяц можно похудеть без вреда для здоровья и без возвращения к исходному весу.

Вопрос о снижении веса становится актуальным, когда ИМТ (индекс массы тела) отклоняется от нормы. ИМТ — это величина, по которой можно оценить соответствие массы тела человека его росту. По этой величине можно косвенно судить, следует считать массу тела избыточной, нормальной или недостаточной.

Для того чтобы рассчитать ИМТ, можно воспользоваться бесплатными онлайн-калькуляторами или формулой: вес/рост в метрах, возведенный в квадрат. Например: при весе 65 кг и росте 175 см (в формуле используем значение в метрах) ИМТ = 21 (65/[1,75 x 1,75]). Такой ИМТ — норма.

Интерпретация результатов расчета ИМТ:

• менее 16 — выраженный дефицит массы тела;
• 16–18,5 — недостаточная масса тела;
• 18,5–15 — норма;
• 25–30 — избыточная масса тела;
• 30–35 — ожирение 1-й степени;
• 35–40 — ожирение 2-й степени;
• 40 и более — ожирение 3-й степени.

Еще один способ оценки наличия лишнего веса — измерение окружности талии. Если у женщины обхват талии — более 80 см, а у мужчины — более 94 см, велик риск развития инсулинорезистентности (состояние преддиабета). Отложение жира в области талии называется абдоминальным ожирением (его же называют центральным или висцеральным), и оно наиболее опасно. При этом жир накапливается вокруг внутренних органов и негативно влияет на их функционирование.

Дополнительно можно оценить соотношение окружности талии к окружности бедер. Для мужчин это соотношение в норме составляет не более 0,9, для женщин — не более 0,8. Например, у женщины при обхвате талии 85 см и обхвате бедер 110 см сотношение в норме будет составлять 0,8 (85/110).

После визуальной оценки, подсчетов ИМТ и замеров окружности талии и бедер следует определить количество лишних килограммов и найти способ быстро от них избавиться. Важно отметить, что процесс похудения следует начать с выявления причины набора веса и подбора правильной и безопасной стратегии его снижения.

Получите базовые знания и практики из закрытого курса «Интегративная нутрициология», познакомьтесь с экспертами и форматом обучения, почувствуйте, подходит ли он для вас, и погрузитесь в атмосферу МИИН.

Сам процесс похудения запускается, когда выполняется одно обязательное условие: нужно получать меньше калорий, чем тратить. Таким образом создается дефицит. Не получая достаточного количества энергии из пищи, организм начинает сжигать свои энергетические запасы сначала в виде гликогена в печени и мышцах, а затем переходит к сжиганию запасенной жировой клетчатки. Но не всегда процесс похудения происходит исключительно за счет сжигания жировой ткани. Во время похудения мы также теряем лишнюю жидкость и какое-то количество мышечной ткани.

Оценить, правильно ли вы худеете и не теряете ли больше мышечной массы чем жировой, поможет биоимпедансный анализ состава тела. Это анализ количества жидкости, мышечной, жировой и костной массы в организме. Отслеживая динамику изменения этих показателей, можно оценить, за счет чего происходит похудение. И если окажется, что вы теряете больше мышечной массы, чем жировой, удастся вовремя подкорректировать диету и изменить стратегию процесса похудения.

Итак, чтобы запустить процесс похудения, мы должны создать дефицит поступающих из пищи калорий и условия для использования в качестве энергии запасов жировой клетчатки. Можно рассчитать, как происходит сжигание жировой клетчатки. Например, ИМТ девушки 25 лет, весом 85 кг, ростом 165 см и с низким уровнем физической активности равен 31, что соответствует первой стадии ожирения.

Чтобы посчитать, сколько необходимо калорий для поддержания этого веса, можно использовать формулу Харриса — Бенедикта или формулу Миффлина — Сан-Жеора (помните, что важно не только сколько мы едим, но и что мы едим). Этот расчет выглядит следующим образом:

• для мужчин — (5 + [10 × вес в кг] + [6,25 × рост в см] − [5 × возраст в годах]) × уровень физической активности;
• для женщин — ([10 × вес в кг] + [6,25 × рост в см] − [5 × возраст в годах] – 161) × уровень физической активности.

Уровень физической активности может быть равен 1,2 или 1,9, где 1,2 — низкий уровень активности, а 1,9 — активные тренировки.

Итак, девушке весом 85 кг и ростом 165 см для поддержания веса необходимо 1900–2000 ккал. Для похудения необходимо создать дефицит калорий в 10–20%. Возьмем за основу 2000 ккал и снизим потребление пищи на 20% — получим дефицит в 400 ккал (2000 ккал – 20%) в день. А за неделю этот дефицит составит 2800 ккал (400 ккал x 7 дней).

В 1 г жира содержится 9 ккал. А значит, исключительно жировой ткани можно потерять около 300 г (2800 ккал / 9 ккал). Важно: чем больше имеется лишнего веса (или чем выше ИМТ), тем больше килограммов можно потерять в первый месяц похудения. В первый месяц похудение происходит не только за счет сжигания жировой ткани, но и благодаря выведению лишней жидкости из организма и небольшой потере мышечной массы. Учитывая погрешности в формулах подсчета калорий и то, что похудение (особенно в первый месяц) происходит не только за счет сжигания жировой клетчатки, можно ожидать потерю веса в 0,5–1 килограмма в неделю или в 2–4 килограмма в месяц и получить результат без вреда для здоровья.

Делая вывод из этих простых расчетов, можно сказать, что похудение на 7–10 или даже 15 килограммов в месяц происходит только при экстремальном снижении калорийности рациона и повышении физической активности, что, в свою очередь, приводит к негативным последствиям.

Если вы решили прибегнуть к «волшебной таблетке» и быстро избавиться от лишних килограммов, следует понимать, какие будут последствия.

Потеря эластичности и упругости кожи

Во-первых, слишком быстрое похудение грозит появлением обвисших участков кожи. Кожа — эластичный орган. Она может растягиваться и затем возвращаться в прежний вид, например во время беременности, когда увеличивается объем живота у женщин. Но чтобы адаптироваться к новым параметрам фигуры, коже нужно время. При плавном уменьшении объемов тела риск появления обвисших участков кожи минимален.

Во-вторых, избавление более чем от 2–4 килограммов в месяц (при изначально очень большом лишнем весе это число может быть немного больше) обычно происходит на фоне применения ограничительных диет.

И не всегда, а точнее, очень редко, такие диеты бывают сбалансированными.

В английском языке есть выражение skinny fat, в дословном переводе — «толстая худышка». При небольшом весе и размере одежды отмечаются складки жира и дефицит мышечной массы. К этому приводит именно быстрое похудение.

Если вы будете долго придерживаться ограничительного рациона, организм недополучит важнейших нутриентов, таких как белок, жиры и клетчатка. При этом можно потерять не только жировую массу, но и мышечную. Чтобы тело оставалось подтянутым и упругим, необходимо свести к минимуму риск потери мышечной массы. Для этого питание должно быть сбалансированным. И чтобы после похудения не превратиться в «толстую худышку», важно следить за тем, сколько белка вы потребляете ежедневно.

• Норма белка, если вы не тренируетесь: 1 г на 1 кг веса.
• Норма белка при активных тренировках: 1–1,5 г на 1 кг веса.

Источники животного белка: яйца (куриные, цесариные, перепелиные), субпродукты (печень, сердечки, желудочки), мясо индейки, курятина, говядина, баранина, свинина, морепродукты (рыба, кальмары, икра, мидии), молочные продукты при отсутствии непереносимости (творог, сыры).

Источники растительного белка: бобовые (маш, нут, чечевица, горох, эдамаме), киноа, семена и орехи (кунжут, чиа, семена конопли, миндаль).

Выпадение волос, ломкость ногтей и слабость

Ограничивая рацион ради быстрого похудения, мы недополучаем не только основные нутриенты (белок, жиры, углеводы), но и необходимые витамины и минералы.

Дефицит белка приводит не только к потере мышечной массы, но и к выпадению волос и ломкости ногтей. Ведь основной строительный материал волос и ногтевой пластины — кератин. А кератин — это белок. И при длительном дефиците белка рост волос замедляется, они начинают выпадать.

Белок — это еще и ценный источник железа. И при быстром похудении, которое происходит при несбалансированном рационе, можно получить дефицит железа из-за нехватки источников железа и кофакторов для его усвоения.

Симптомы дефицита железа: слабость, повышенная утомляемость, одышка, головокружения, сонливость, шум в ушах, бледность кожи и зябкость.

В первую очередь при появлении этих симптомов следует сделать анализ на содержание белка в организме и обратить внимание на количество в рационе белка и продуктов, богатых железом: субпродукты (печень, сердечки, желудочки), красное мясо (говядина, баранина), бобовые (горох, нут, фасоль, маш, чечевица).

В рационе должны быть источники витаминов группы В и витамина С — продукты, улучшающие усвоение железа: зеленые листовые салаты, цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфрут), киви, квашеная капуста, любые виды крестоцветных (брюссельская капуста, цветная, белокочанная, краснокочанная, брокколи) и др.

Сухость кожи, нарушение гормонального баланса и проблемы с ЖКТ

Еще один важный нутриент, содержание которого обычно резко ограничивают для быстрого сбрасывания веса, — жиры. Они довольно калорийны (9 ккал на 1 г жиров по сравнению с углеводами и белками — 4 ккал на 1 г продукта), поэтому худеющие выбирают обезжиренные продукты, исключают масла, орехи и семечки, используют постное мясо и т. д.

Такой подход приводит к сухости кожи, нарушению гормонального баланса и проблемам с ЖКТ. Дело в том, что мембраны всех клеток организма, в том числе клетки эпидермиса, состоят из липидов (жиров). При недостаточном получении жиров из пищи мембраны клеток становятся тонкими и больше подвержены повреждениям.

Гормональный дисбаланс происходит из-за того, что сокращается потребление холестерина, который служит субстратом для синтеза половых гормонов.

Проблемы с ЖКТ связаны с нарушением оттока желчи. Отток желчи происходит главным образом в ответ на прием в пищу жиров. Желчь нужна для того, чтобы эмульгировать жиры. Когда поступление жиров из пищи сокращается, отток желчи замедляется. Желчь не только помогает переваривать жиры, но и улучшает моторику кишечника, служит отличным санитайзером от патогенных микроорганизмов. Сокращение количества жиров в рационе и, как следствие, застой желчи может привести к нарушению стула (запорам) и вздутиям (активному росту патогенной флоры).

Как восстановить здоровую микрофлору и улучшить самочувствие? Расскажем на бесплатном интенсиве «Биохимия микробиома». Регистрация по ссылке.

Норма жиров: 1 г на 1 кг веса.

Источники жиров: нерафинированные растительные масла (оливковое, льняное, масло авокадо и др.), кокосовое масло, масло гхи, авокадо, орехи (миндаль, фундук, пекан, бразильский и др.), семечки (тыквенные, льняные, чиа, кунжут и др.), оливки, жирные сорта рыб (форель, семга, лосось, кета, сельдь, скумбрия, икра и др.), мясные продукты (баранина, говядина, свинина).

Итак, дефицит белка, железа и жиров в рационе во время быстрого снижения веса может привести к дряблости кожи, потере мышечной массы, выпадению волос, ломкости ногтей, слабости и быстрой утомляемости. Кроме того, экстремально быстрое похудение может привести к дефициту витамина D, йода, селена, магния, цинка, меди, витаминов группы В, чему будет сопутствовать еще множество других неприятных симптомов.

Возвращение килограммов и сложности в сбрасывании веса в будущем

Вывод: быстрое похудение (более чем на 2–4 кг в месяц) происходит при ограничительном рационе и приводит к дефициту важных нутриентов, витаминов и минералов. В результате может развиться гипотиреоз — снижение функций щитовидной железы. Развитие гипотиреоза характеризуется снижением синтеза гормонов щитовидной железы т3 и т4.

Симптомы гипотиреоза: отеки, сложности в снижении веса, апатия, слабость, быстрая утомляемость, запоры, зябкость, перепады настроения, сухая кожа, туман в голове, проблемы с памятью и др.

Для того чтобы щитовидная железа справлялась со своей задачей и синтезировала достаточное количество гормонов, необходимо поддерживать в организме оптимальный уровень белка (гормоны щитовидной железы имеют белковую природу), витамина D, железа, селена, цинка, меди и йода.

Как предположить наличие дефицитов в домашних условиях? Скачайте опросник и пройдите самодиагностику

Помимо этого, длительное ограничение калорийности рациона приводит к банальному недоеданию и стрессу. Организм испытывает дефицит энергии. Развиваются переедания ограничительного типа: замедляется метаболизм на фоне повышенной потребности в еде. В таком состоянии хочется съесть что-то сладкое и крахмалистое, ведь продукты, содержащие сахар, служат быстрыми источниками энергии, дают резкий подъем уровня глюкозы и инсулина в крови.

В результате переедания (особенно сладкого) может развиться инсулинорезистентность — состояние, при котором глюкоза не может попасть в клетку, ее концентрация в крови возрастает. Этот процесс неизбежно приводит к запасанию лишней глюкозы в виде гликогена (в печени и мышцах). После длительного ограничения рациона вес может вернуться, и даже в большем объеме, чем это было изначально.

Похудение — задача непростая. Жесткие условия могут скорее навредить. Лучше медленно, но верно прийти к цели без вреда для здоровья и риска вернуться к прежнему весу. Тогда не будет необходимости в изнуряющих диетах перед каждым праздником. Можно питаться полноценно и всегда быть в хорошей форме. А пройти этот путь и выстроить здоровую систему питания вам поможет профессиональный нутрициолог.

В нутрициологе и специалисте по расшифровке лабораторных показателей нуждаются все больше и больше людей. Как освоить новую профессию и обеспечить поток клиентов без привязки к определенному городу? Расскажем на вебинаре, регистрация по ссылке.

Источники:

• https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9E%D0%B6%D0%B8%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5
• https://en.wikipedia.org/wiki/Harris%E2%80%93Benedict_equation

похудеть за какое время | Classdiet

Многие задают вопрос: “за сколько можно похудеть?” на этот вопрос нельзя ответить однозначно потому, что цели у всех разные. Это может быть 2 кг, а может и 20 кг. Становится понятно, что период похудения будет разным. От 2 кг можно избавиться и за 2 недели, а вот чтобы похудеть на 20 кг потребуется несколько месяцев.

Во время похудения следует придерживаться определенных правил, чтобы не навредить здоровью, и чтобы процесс протекал максимально естественно и не был в тягость.

Большинство людей наверняка читали статьи о том, что можно быстро, за месяц-полтора избавиться и от 20 кг. Ведь в интернете расписаны диеты, с помощью которых это легко можно сделать и приводятся примеры. Давайте разберемся.

СКОЛЬКО ЖИРА МОЖНО СЖЕЧЬ ЗА МЕСЯЦ?

Жир не будет сжигаться только из-за того, что вы так захотели. Процесс сжигания жира сначала нужно запустить. А для этого следует уменьшить суточную калорийность, правильно составить режим питания и увеличить физическую нагрузку, используя аэробные упражнения.

Откладывается жир в жировых депо, а сжигается в митохондриях, которых много в скелетных мышцах. Чтобы запустить процесс сжигания жира, то есть липолиз, необходимо приложить много усилий. Суть в том, что невозможно сжечь за день более 300 г жира за день – так устроен наш организм, и то это лишь при усиленной тренировке (в среднем, как показывает практика, это около 150 г). Даже если создать большой дефицит калорий за день, больше все равно не получится. Если кто-то возразит и скажет, что он сам или его знакомый похудел на 5 кг за неделю, то действительно такое возможно, но вес снизился не только за счет потери жира. Как это происходит?

Во время физических тренировок, при низкокалорийной диете сжигается накопившийся в мышцах гликоген. 1 молекула гликогена связывает 4 молекулы воды. Получается, если сожглись 200 г гликогена, то соответственно вместе с ними 800 г воды и общий потерянный вес составляет 1000 г.

При использовании “жестких” диет, происходит сжигание мышечных волокон. А ведь именно в них происходит сжигание жировых клеток. Следовательно, чем меньше мышц, тем медленнее процесс похудения. Кроме того, на “жестких” диетах невозможно находиться долго. После такой диеты человек возвращается к своему привычному питанию. В результате чего, вес возвращается и жир становится на место мышц. И внешний вид становится хуже. Вроде и вес такой же, как был до похудения, а размер увеличился.

Теперь понятно за сколько можно похудеть. За неделю можно скинуть около 1 кг, за месяц – около 4-5 кг. А чтобы избавиться от 20 кг – понадобится около 5 месяцев. И это при правильном питании и физических нагрузках.

К тому же при таком похудении, улучшится внешний вид, тело станет более подтянутым, укрепится здоровье!

 

Тэги:  за сколько можно похудеть 

• ← Ошибки при похудении

Читайте также:

length”>

• {{post.title}}

На сколько можно похудеть за месяц с помощью прерывистого голодания?

Интервальное голодание в последнее время приобрело огромную популярность, и на то есть веские причины. Это эффективный способ сохранить или похудеть, и он может быть намного проще, чем традиционное голодание. Однако это не для всех, поэтому обязательно рассмотрите все свои варианты, прежде чем принимать какие-либо решения.

Основной функцией интервального голодания является потеря веса. Контролируя потребление калорий и вводя окна приема пищи в течение дня, ваше тело начнет терять ненужный вес. Это отличная альтернатива традиционному голоданию, так как вы не будете чувствовать себя истощенным или вялым в течение дня.

Это может показаться немного сложным, но мы здесь, чтобы помочь на протяжении всего процесса. Организму нужно время, чтобы приспособиться к новым режимам, особенно к диетам. Ниже вы найдете справочную информацию о прерывистом голодании, различных методах голодания и о том, сколько веса вы можете сбросить.

Что такое периодическое голодание?

‍

Интервальное голодание восходит к самым ранним людям в обществах охотников-собирателей. Хотя эти древние цивилизации не практиковали голодание для похудения, оно позволило нашему телу эволюционировать, чтобы долгое время обходиться без еды.

К счастью, нам больше не нужно охотиться и собирать пищу. Но идея прерывистого голодания остается прежней: короткие промежутки времени в течение дня или недели, когда вы можете есть, оставляя остальную часть дня для того, чтобы ваше тело сжигало больше жира и калорий.

Как работает интервальное голодание?

‍

После нескольких часов без еды в организме начинают заканчиваться запасы сахара и сжигаться жир. Непрактично и нездорово оставаться без еды в течение длительного времени — прерывистое голодание позволяет вам есть в определенное время в течение дня, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и не допускать падения уровня сахара в крови до нездорового уровня (это то, что ваше тело использует для топливо).

В то время как большинство диет сосредоточены на типе продуктов, которые вы можете съесть, интервальное голодание фокусируется на , когда вы можете есть. Это смещение фокуса не означает, что вы должны есть все, что хотите, во время своего окна приема пищи, поскольку нездоровая пища и пустые калории могут сорвать ваш план по снижению веса, независимо от того, как часто вы их едите. Старайтесь есть здоровую пищу и вести активный образ жизни, чтобы воспользоваться преимуществами прерывистого голодания.

Вам, наверное, интересно узнать о различных методах периодического голодания. Их много, поэтому мы выбрали наши личные фавориты и то, что мы считаем наиболее эффективным.

Какие бывают виды периодического голодания?

‍

Если вы подумываете о том, чтобы начать диету с интервальным голоданием, мы рекомендуем вам внимательно прочитать рекомендации, перечисленные ниже.

Некоторые стили более умеренные, а другие могут быть очень интенсивными. У каждого метода есть свои плюсы и минусы, поэтому имейте это в виду, когда решаете, какой метод лучше всего соответствует вашим потребностям.

Метод 16/8

‍

Если вы хотите начать постепенное голодание и облегчить себе путь к прерывистому голоданию, метод 16/8 — хорошее место для начала. Это самая простая и самая популярная из всех стратегий в этом списке.

Метод 16/8 предполагает 16-часовой период голодания и 8-часовой период приема пищи в течение дня. Вы можете легко уместить два здоровых приема пищи, разделенных 4 часами в течение 8-часового окна. Кроме того, здоровые закуски, такие как фрукты и протеиновые батончики, также могут помочь уменьшить вашу тягу, если вы в конечном итоге проголодаетесь, особенно в начале.

Если подумать, то можно разбить метод 16/8 следующим образом: если вы спите 7 часов каждую ночь, эти часы автоматически засчитываются в ваш период голодания. Если вы решите, чтобы ваше окно приема пищи начиналось в 9утра или 10 утра, вы можете легко уместить здоровый завтрак и поздний обед или ранний ужин.

Метод 16/8 — это простой и легкий способ начать периодическое голодание.

Метод «Ешь-остановись-Ешь»

‍

Если вы никогда раньше не пробовали диету, ориентированную на голодание, то метод «Ешь-прекрати-есть» (ESE) может оказаться для вас сложным, но он также является наиболее эффективным. . С методом ESE вы выбираете два дня в неделю для 24-часового голодания.

Если ваше тело не приспособлено к длительному голоданию, первые несколько недель ESE будут трудными. Однако периоды голодания не обязательно должны быть и не должны быть последовательными, поэтому вы можете распределить их по своему усмотрению.

Полные 24 часа могут показаться долгим сроком без еды. Можно, но организм приспособится, и станет легче. Метод ESE также является наиболее эффективным, так как два полных 24-часовых периода голодания дают вашему телу гораздо больше времени для сжигания сахара и жира.

Если вы новичок в голодании и метод ESE кажется вам более привлекательным, чем 16/8, мы рекомендуем начинать медленно. Вместо полного дня 18-20-часовое окно голодания — отличное место для начала, если вы считаете, что 24 часа слишком сложно выдержать.

Диета воина

‍

Хотя в теории говорить вашей семье и друзьям о том, что вы сидите на «диете воина», звучит круто, этот метод проверит вас, в отличие от любой другой диеты, которую вы когда-либо пробовали. Диета воина полностью олицетворяет образ жизни охотников-собирателей, поскольку эти люди часто не ели в течение дня, пока им не удавалось принести достаточно еды.

Диета воина включает 20-часовой период голодания каждый день, за которым следует 4-часовой период переедания. Диета воина очень эффективна, потому что 20-часовое голодание дает вашему телу достаточно времени, чтобы переварить и сжечь жир, прежде чем восполнять запасы во время периода приема пищи. В это время вы можете есть столько, сколько хотите, чтобы обеспечить себя энергией на весь день.

Если вы новичок в разгрузочных диетах, мы не рекомендуем начинать с этой. Если вы пробовали голодать раньше и вам интересно, что этот метод может сделать для вас, вы можете попробовать его в течение недели или двух, а затем посмотреть, как вы себя чувствуете.

На сколько можно похудеть с помощью прерывистого голодания?

‍

Теперь, когда вы знаете о трех популярных и полезных способах периодического голодания, вам, вероятно, интересно, насколько они эффективны. К сожалению, их эффективность будет зависеть от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, какой метод вы выберете и насколько скрупулезно будете ему следовать.

При правильном и последовательном соблюдении диеты вы можете терять от 0,5 до 1,5 фунта каждую неделю. Это будет равняться примерно 2-4 фунтов в месяц. Помните, что этот расчет не учитывает движения вашего тела. Если вы будете постоянно вести активный образ жизни во время прерывистого голодания, вы сможете сбросить до 6-8 фунтов в месяц.

Эта оценка шокирующе высока, если учесть, что все, что вам нужно делать, это не есть в определенные часы в течение дня. Это может быть легче сказать, чем сделать, но как только ваше тело приспособится к диете, вы можете обнаружить, что почти не замечаете этого. Если вы будете продолжать в том же духе, вы быстро достигнете своей цели по снижению веса.

Интервальное голодание — отличный способ похудеть, особенно после того, как ваше тело приспособится. Но как вы можете отслеживать весь прогресс, который вы делаете с прерывистым голоданием или просто с новой программой похудения в целом?

Как Able может помочь?

‍

Когда вы начнете период прерывистого голодания, вам понадобится место для записи того, что вы едите, отслеживания вашего прогресса и просмотра предполагаемой даты, когда вы достигнете своей цели.

Вот почему мы создали Able.

Able — это простая и простая в использовании программа для похудения, которая может помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья, независимо от того, насколько они велики или малы. Будь то прерывистое голодание, другие упражнения, которые помогут вам похудеть или набрать вес, или просто лучшая диета, Able будет рядом с вами на каждом этапе пути.

Все, что вам нужно сделать, это записать информацию о своем здоровье и цели, и Able может дать вам точную оценку того, когда вы достигнете своей цели, будь то потеря или набор веса. Вы можете думать об Эйбле как о своем помощнике во всем, что касается здоровья!

Источники: 

Влияние прерывистого голодания на здоровье: гормезис или вред? Систематический обзор | PubMed

Интервальное голодание: что это такое и как оно работает? | Johns Hopkins Medicine 

Интервальное голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов, полученных на людях | ScienceDirect

Сколько килограммов вы можете сбросить за месяц?

Обновлено: 25 сентября 2022 г.

Ничего не происходит за одну ночь. Большинству пациентов, с которыми я работал, обычно требуется не менее 21 дня, чтобы выработать привычку и увидеть значимые изменения.

Итак, если вы придерживаетесь плана и выполняете его, вам может быть интересно: сколько фунтов я могу сбросить за месяц? А сколько сантиметров можно сбросить за месяц?

Читайте дальше, чтобы понять, чего ожидать от плана здорового похудения, и ответы на часто задаваемые вопросы моих пациентов, страдающих потерей веса.

---

Сколько фунтов и дюймов вы можете потерять в месяц?

Если бы вы спросили разных людей о том, как сбросить лишний вес за месяц и сколько килограммов вы должны сбросить за месяц, вы бы получили разные ответы.

Около 50-70% нашего тела состоит из воды. ¹ Это означает, что если вы хотите похудеть за короткий период времени, вы можете сбросить много килограммов. Возьмем, к примеру, борцов и мастеров боевых искусств — нередко можно увидеть, как эти спортсмены-экстремалы теряют значительное количество веса перед взвешиванием только для того, чтобы снова набрать этот вес, как только они регидратируются.

По той же причине программы «детокс» и «очищение» обещают потерю веса — они часто содержат мочегонные средства, выводящие воду из организма, что приводит к снижению числа на весах в краткосрочной перспективе. Но как только вы выпьете воды, вы снова наберете этот вес.

Если мы говорим об устойчивой потере веса (то есть о потере жира), это занимает некоторое время. С помощью программы Jenny Craig Max Up вы можете сбросить до 18 фунтов и 5 дюймов в области талии за первые 4 недели‡ Мощная наука прерывистого голодания помогает ускорить потерю веса в первый месяц, а затем на 1–2 фунта веса. потерь в неделю – и это подтверждено наукой. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что периодическое голодание помогло людям сбросить вес и улучшить уровень сахара в крови за 8 недель. ²

‡ Только первые 4 недели. Средняя потеря веса в исследовании составила 15 фунтов, а среднее уменьшение размера талии составило 3 дюйма для тех, кто прошел программу.

Сколько веса полезно сбросить за месяц? (Как безопасно похудеть)

Общие рекомендации рекомендуют постепенную потерю веса на 1-2 фунта в неделю. ³ Как я уже говорил, легко сбросить много веса, но настоящая потеря веса означает формирование здоровых привычек с течением времени.

Но если вам есть что терять, сколько фунтов вы должны терять в месяц? Это может варьироваться в зависимости от человека. Например, если вы весите 300 фунтов, потеря веса на 10% соответствует 30 фунтам. Сравните это с человеком, который ниже ростом и весит 150 фунтов — потеря веса на 10% означает 15 фунтов.

В целом, чем больше вы весите, тем безопаснее сбросить немного больше в первый месяц — подсчитайте, чему равны 5-10% от вашего текущего веса, и поработайте со своим врачом, чтобы определить, как безопасно сбросить жир. После первого месяца вы можете безопасно терять около 1-2 фунтов в неделю.

Как выглядит план питания на месяц?

Ежемесячный план питания для похудения ничем не отличается от того, что я рекомендую пациенту, который не стремится похудеть. Пей много воды. Ешьте много фруктов и овощей, так как они богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Употребляйте продукты с нежирным белком с каждым приемом пищи, чтобы оставаться сытым и наращивать мышечную массу. По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не обработанным. И дайте своему телу метаболический перерыв, чтобы оно могло работать с максимальной отдачей, например, прерывистое голодание!

Если вы ищете удобство, Дженни Крейг предлагает ежемесячные планы питания для интервального голодания — Max Up — , которые используют мощную науку о периодическом голодании. Вы будете есть разумные порции в течение дня и давать своему телу передышку ночью, чтобы ускорить потерю веса, особенно в первый месяц. Учитывайте также жидкие калории и пользуйтесь полезными напитками для похудения.

День на Max Up состоит из трех приемов пищи, полдника, десерта и перекуса для периодического голодания («Recharge Bar»), который поможет вам сжечь жир и начать день после 14-часового голодания.

Лучше всего то, что эти блюда и закуски не являются «диетическими продуктами». Они состоят из нежирных белков, питательных овощей, богатых пищевыми волокнами, которые помогут вам оставаться сытым, и даже десерта, который поможет обуздать вашу тягу к сладкому. Это означает, что вам не нужно жертвовать вкусной едой, чтобы похудеть!

Нужно ли заниматься спортом, чтобы похудеть?

Технически нет. Решение о том, как похудеть за месяц без физических упражнений, заключается в том, чтобы выбирать более разумные порции, есть богатую питательными веществами пищу и правильно пить воду. Вы можете похудеть без физических упражнений, пока ваше тело остается в дефиците калорий.

Тем не менее, физические упражнения могут помочь улучшить ваши результаты и сбросить лишние килограммы! ^4,5 Это не должно пугать — все маленькие шаги со временем приводят к большим результатам.

Помимо потери веса, физическая активность дает множество преимуществ: ⁶

• Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы
• Улучшает психическое здоровье
• Поддерживает крепкие кости
• Помогает нарастить и сохранить мышцы
• Помогает снизить риск падений, улучшая баланс и координацию.

Текущие рекомендации рекомендуют не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. ⁷ Начать заниматься спортом легко — просто найдите занятие, которое подходит вашему образу жизни и графику! От прогулок в обеденный перерыв до занятий аквааэробикой или занятий танцами — варианты безграничны.

В дополнение к аэробным нагрузкам, убедитесь, что вы также включаете силовые тренировки, когда это возможно, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу. В то время как набор мышечной массы может увеличить ваш общий вес, он снижает процентное содержание жира в организме, снижение вашего жира с помощью тренировок с отягощениями может помочь повысить ваш метаболизм в состоянии покоя и помочь вашей одежде лучше сидеть! Не волнуйтесь — наращивание мышечной массы не заставит вас выглядеть или чувствовать себя громоздким — это распространенный миф.

Что происходит после первого месяца?

Вполне естественно видеть сильную потерю веса в первый месяц, а затем увидеть плато. Если это случилось с вами, не расстраивайтесь! Потеря веса — это не линейный путь, а это означает, что вы будете видеть взлеты и падения на ваших весах по мере того, как вы будете терять вес.

Почему? Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, также частично определяется вашим весом. Таким образом, когда вы теряете вес, ваше тело сжигает меньше калорий, чем когда вы были на 20 фунтов тяжелее. Это кажется несправедливым, но это означает, что ваша потеря веса либо немного замедлится, либо вам придется делать больше (например, пересматривать выбор продуктов и размеры порций или менять режим упражнений, чтобы убедиться, что вы выполняете рекомендуемый тип и количество) чтобы не отставать от скорости, с которой вы теряете вес!

Процесс взвешивания также может быть фактором. Вот несколько моих советов по взвешиванию:

• Ваш вес будет естественным образом колебаться в течение дня и в течение месяца. Большинство людей будут весить больше по вечерам, учитывая пищу и воду, которые они потребляли в течение дня. Старайтесь взвешиваться в постоянный день недели утром без одежды и перед приемом пищи или воды.
• Если ежедневная проверка веса вызывает стресс, не взвешивайтесь чаще одного раза в неделю. Изменения не произойдут в одночасье, а более частое взвешивание только способствует давлению! Подумайте об использовании другого трекера для похудения, если ежедневная проверка веса вызывает стресс.
• Помните о своих гормонах и любой пище, которую вы съели накануне вечером — многие женщины задерживают воду в «время месяца». Употребление любых продуктов с высоким содержанием соли также может привести к тому, что вы задержите больше воды, когда будете взвешиваться на следующий день.

Доверьтесь процессу и придерживайтесь его, даже если у вас есть месяцы, в течение которых вы не видите потери веса или даже, возможно, некоторого увеличения веса. Сосредоточьтесь на создании здоровых привычек, которые помогут вам поддерживать потерю веса с течением времени, а не на краткосрочных результатах!

Нижняя линия

С такими эффективными программами, как Max Up Дженни Крейг, вы можете сбросить до 18 фунтов за месяц, в зависимости от вашего начального веса. План питания, который следует графику прерывистого голодания с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных белков и воды, может помочь вам в достижении ваших целей. Хотя вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, поскольку качество вашей диеты имеет наибольшее значение, это может помочь улучшить ваши результаты. После первого месяца ваша скорость потери веса может замедлиться, но не паникуйте и продолжайте. Истории успеха в похудении требуют времени — похудение — это марафон, а не спринт!

Источники

[1] https://mayocl.in/3JTCgcE

[2] https://www.nature.com/articles/s41387-021-00149-0

[3] https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136388/

[5] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/oby.23308

[6] https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/health-benefits-of-physical-activity-for-adults.