На сколько можно худеть в месяц без вреда: Можно ли сбросить 10 кг за месяц, в чем вред читмилов и почему вместо жира уходят мышцы? Отвечаем на главные вопросы о похудении

советы диетолога и главные ошибки на диете

Всего два месяца до лета — время заняться собой! Но приводить себя в форму нужно с умом. С экспертом разберёмся, сколько килограммов можно скинуть за месяц, чем вредны экстремальные диеты и как избавиться от чувства голода при перестройке питания.

«78» телеканала запускает марафон «Худеем вместе». За 61 день ДВА участника под контролем специалистов постараются изменить свой образ жизни, который приведёт к снижению веса.

Диагностика и анализы, консультации врачей, индивидуальный план питания и спорт — мы расскажем обо всех обязательных этапах, чтобы «похудеть правильно». Две разные истории двух разных людей, которых объединяет одна цель — похудеть.

«78» поддержит участников и покажет в эфире и социальных сетях видеодневник героев, где им предстоит готовить полезную еду, тренироваться и следовать рекомендациям врача.

А пока — расскажем вам основные правила, которые помогут вам избавиться от лишнего веса.

О «пляжной фигуре» мечтает каждый, и вылепить её вполне возможно, даже если у вас не один десяток лишних кило. Вот только дело это небыстрое. Почему сбросить к грядущему лету больше 8 кг в здоровом режиме уже не получится? Какие проблемы со здоровьем могут повлечь за собой экстремальные типы диет? И как, в конце концов, худеть правильно? На все эти важнейшие вопросы отвечает 78.ru врач-диетолог и гастроэнтеролог Светлана Ковалёва.

— Если говорить про правильное похудение, то нужно сразу настраиваться, что оно не будет быстрым, — отметила наша собеседница. — Потому что организм долгое время копил определённые компоненты, и, чтобы их сбросить, нужно тоже достаточное количество времени. Резко скорость обменных процессов у людей не увеличивается.

Главные рекомендации врача касаются основных составляющих любого питания: калорийности и соотношения количества белков, жиров и углеводов.

— Диета не должна быть слишком низкокалорийной. Иногда люди начинают не просто вводить в свой рацион разгрузочные дни, а практически переходят на голодание. Это неверно, организм не будет воспринимать это как физиологически правильное питание, он будет только стрессовать и не понимать, что ему делать в этой ситуации. Поэтому снижение объёма пищи должно быть плавным, — рассказала диетолог.

Фото: pexels.com

Отдельно следует сказать о калорийности каждого приёма пищи.

— Если получилось так, что в завтрак вы есть не можете, обед вы пропустили, то всё количество калорий не должно всё равно выпадать перед сном. Потому что у нас есть суточные ритмы организма, и вечером организм готовится ко сну, а не к обработке полученных калорий.

Однако бездумное сокращение калорийности даже в пределах нормы может нанести вред здоровью, если не учитывать количество белков, жиров и углеводов в рационе. Каким же оно должно быть?

Большинству людей при похудении необходимо употреблять количество белков в пределах нормы либо чуть выше, отметила врач. Но как его рассчитать? На самом деле, очень просто:

— Обычно на старте, в зависимости от уровня избытка веса, белок считается от 1 до 1,5 грамма на килограмм. Имеется в виду чистый белок. То есть, допустим, у человека вес 90 кг.

Это значит, что он не 90 граммов куры должен съедать, а он должен пересчитать, сколько ему нужны птицы, рыбы, мяса, чтобы они ему дали нужное количество белка. У нас в интернете есть множество калькуляторов для этого.

В данном случае навскидку курицы будет граммов 450. Плюс другие продукты тоже содержат в себе белок, так что тут детально можно рассчитать в зависимости от того, что в целом ест человек.

Фото: pexels.com

— Жиры в избытке, без сомнения, в рационе быть не должны, — отметила диетолог. — В большом количестве они предусмотрены только в определённых вариантах диеты. Когда мы касаемся вопроса жиров, важна их качественная характеристика. Можно использовать растительные масла, а можно есть сытную говядину, в которой мы как бы добираем белок, но ещё и попутно едим очень много жиров. Хотя говядина — ещё не самый плохой вариант. Часто бывает свинина.

А можно использовать растительные масла холодного отжима, со жмыхом, с горечями. Там сохранены все полезные вещества, и эти масла совсем по-другому обмениваются, не как сливочное масло и некоторые молочные продукты, например, сыры, где больше жира или масла.

— Чаще всего диеты строятся на урезании количества углеводов. Но более правильный подход — просто качественно менять их структуру.

В первую очередь необходимо максимально сократить простые, или так называемые добавленные сахара: собственно сахар, пирожные, мороженое и прочие дорогие нашим сердцам кондитерские изделия, отметила Светлана Ковалёва. Всё, что сделано из муки, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, очищенный рис и прочие простые углеводы должны уйти из вашего рациона. Чем же их заменить?

Фото: pexels.com

— Это более полноценные крупы, которые нужно долго варить. Даже овсянку можно сварить за пять минут, а можно варить гораздо дольше. Плюс из гарниров, где будут преобладать углеводы, мы можем также добирать белок — это мы говорим о бобовых.

Правильно рассчитать калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в диетическом питании будет совсем не сложно, если придерживаться ещё одного базового принципа правильного питания — составлять свой рацион из максимально простых и понятных продуктов. Длинный состав на упаковке — не наш вариант.

— Это просто крупа, просто кура, а не тефтельки, фрикадельки, сосиски или колбасы, — подчеркнула Светлана Ковалёва.

Кроме того, очень важна кратность и регулярность питания.

Фото: pexels.com

— Есть много разных мнений на этот счёт. Но практика показывает, что кратность нужна. Особенно я, как гастроэнтеролог, не могу обойти стороной эту тему. Есть необходимо хотя бы три раза в день, а то у нас многие любят один-два раза кушать — это не подойдёт.

— Нельзя также обойти стороной и питьевой режим, — отметила диетолог. — Всё чаще стали приходить люди, которые пьют по три стакана в день. И ещё хорошо, если воды, а не чая или кофе. А все обменные процессы происходят в водной среде.

Кроме того, очень часто ощущение голода у нас трактуется неправильно. То есть это может быть жажда, поэтому питьевой режим отлаживать необходимо.

Сколько же необходимо выпивать воды в день? Те самые пресловутые восемь стаканов? Нет. Как и в случае с другими компонентами питания, необходимое количество воды высчитывается индивидуально.

Фото: pexels.com

— Формул подсчёта также существует много, но на старте я рекомендую такую формулу: 25 мл на килограмм веса. Вырисовывается суточная норма именно воды, другие напитки условно, для простоты, принимаются за половину от объёма выпитого, и идёт подсчёт.

Если человек употребляет гораздо меньше, и у него есть такие сопутствующие проблемы, как, например, повышенное давление, то не надо этого объёма достигать резко. Можно добавлять по 200 мл раз в 2-3 дня, чтобы оценить своё состояние, пульс, давление и проанализировать, нет ли в еде повышенного количества соли, потому что это самый простой вариант, который помогает задерживать воду и повышать давление. Сама по себе вода обычно этому не способствует.

Смена питания — фундамент похудения, но нельзя забывать и про физические нагрузки, отметила эксперт.

— В редких случаях получается добиться нужной скорости снижения веса без физических нагрузок, потому что одно дело — урезание калорий, другое — что нам всё равно нужно поддерживать мышечную массу. Мы всё равно хотим красивую фигуру, и плюс, чем у нас больше мышц, тем будет интенсивнее скорость обменных процессов в организме.

Выбор программы тренировок — также индивидуальный вопрос, не говоря уже о том, что наращивать физическую нагрузку необходимо постепенно и осторожно. Но это — тема для отдельного разговора.

Мечтаете сбросить до лета несколько десятков кило? Подумайте, готовы ли пожертвовать ради такого сомнительного достижения здоровьем. На сколько же можно худеть в месяц без вреда для здоровья?

Фото: pexels.com

— В здоровом режиме медицинским сообществом принят темп в объёме 4 кг, — отвечает диетолог. — Это где-то килограмм в неделю. Безусловно, могут быть индивидуальные особенности: чуть больше, чуть меньше, но, когда есть избыток веса, обычно имеет место ожирение печени.

Также, если имели место неоднократные попытки похудеть, то может быть застой желчи или уже сформированные камни в желчном пузыре. Поэтому важно и оказывать необходимую поддержку, и следить, чтобы темп снижения веса не был очень быстрым.

А что будет, если пуститься во все тяжкие и сесть на экстремальную диету или вовсе голод?

— Первое — «растают» мышцы, уйдёт из организма вода. За счёт этого будет плохое самочувствие — это как минимум, настроение тоже будет не очень. Плюс появятся вопросы к работе желудочно-кишечного тракта: это всё-таки комплекс органов, который должен работать регулярно, исправно, иначе могут возникнуть проблемы.

Также могут быть проблемы с желчновыделительной системой, а уж последствий нарушения её работы может быть много: от гастритов до нарушений моторики желудочно-кишечного тракта, запоров, появления вздутия из-за плохой работы кишечной микрофлоры и так далее.

Фото: pexels.com

Если вы решили посидеть пару недель на минералке или экстремальном минимуме калорий, чтобы влезть в вечернее платье к празднику, имейте в виду: после такой диеты не избежать плохого самочувствия, головных болей и прочих недомоганий, на фоне которых даже собственно голод не будет так страшен. Поэтому, рекомендует врач, готовиться к важному мероприятию всё-таки следует заранее — или честно покупать платье своего размера.

Все мы слышали о том, что среднестатистическому человеку необходимо в день около 2000 килокалорий. Но, конечно, это количество очень усреднённое: кому-то этого много, а кто-то будет на таком калораже голодать.

— Это всё рассчитывается индивидуально, потому что у людей разные исходные параметры, разный род деятельности, разный возраст, разные варианты занятия спортом, — подчеркнула Светлана Ковалёва. — Поэтому однозначно сказать про верхнюю границу я не могу.

Количество килокалорий для поддержания и снижения веса варьируется и зависит также от того, сколько человек в принципе есть «на старте», отметила диетолог. Но если от «стартовой» калорийности резко «отрезать» 500 килокалорий, человек будет испытывать жуткий голод — и к здоровому снижению веса такая диета не приведёт.

Фото: pexels.com

— У нас сейчас есть много приложений-калькуляторов, которые эффективно по определённым формулам считают нужное количество килокалорий, этим проще всего будет воспользоваться.

Что же касается нижней границы калорийности — врач подчеркнула, что нельзя прибегать к диетам с калорийностью 1000-1200 ккал в день — ничего хорошего из этого не выйдет.

Отказаться от обильных трапез и перейти на здоровое питание — дело непростое. Часто на этом пути можно столкнуться не только с отвращением к овсянке и брокколи, но и с сильным голодом. Даже если сама по себе диета сбалансирована, привыкший к большим объёмам пищи желудок будет посылать в мозг отчаянные сигналы о необходимости съесть ещё полкабанчика. Как же быть? Диетолог делится лайфхаками:

— Во-первых, нужно пробовать плавно уходить с большого количества калорий, чтобы организм этот голод не очень ощущал.

Второй момент — равномерно распределить приёмы пищи. То есть, если мы рассчитали по какому-то приложению определённое количество калорий и съедаем его его за три раза, а в промежутках чувствуем жуткий голод, то тогда мы пробуем это же количество пищи распределить на четыре приёма. Потому что, если раньше человек мог съесть булочку, перекусить бутербродом, то сейчас мы стараемся более системно подходить к приёмам пищи.

Голод появляется не только натощак: бывает, мы поели, а ощущение, что не ели. Тогда нужно просто выжидать определённое время. Можно погулять с собакой, просто прогуляться, отвлечься на что-то.

Дело в том, что желудочно-кишечному тракту нужно время, чтобы желудок сократился. Если человек ел очень много, то у него просто желудок больше по объёму. Тут дольше мы будем ожидать этого эффекта.

Но, в целом, я рекомендую равномерно распределить приёмы пищи в течение дня, либо придумать какой-то здоровый перекус, который не будет сбивать нам весь режим питания и приводить к тому, что количество калорий будет увеличиваться больше запланированного.

Эксперты рассказали, на сколько килограммов в месяц можно худеть и не навредить себе – Учительская газета

Диетологи утверждают: даже если есть цель избавиться от лишних килограммов, ограничивать себя в калориях вообще нельзя.

Фото: pixabay.com

При похудении важно не отказываться ото всего, что мешает добиться стройности, а следить за тем, чтобы потребности организма в калориях восполнялись в полной мере. Причем каждый день. Именно по этой причине диетологи не рекомендуют садиться на монодиету и вообще переходить на любую диету.

Правило здесь такое: нельзя ограничивать себя так, что организм долгое время перестанет получать 1200 ккал в день. Цель целью, но о здоровье тоже надо думать. Эксперты портала «Здоровое питание» советуют рассчитать свою норму и очень плавно снижать цифру на 100–150 ккал с шагом в неделю. Если появится дискомфорт, режим похудения необходимо смягчить.

Как рассчитать норму калорий

Суточную норму калорий можно рассчитать по формуле Миффлина – Сан Жеора:

• мужчины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) + 5) x КА;
• женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) – 161) x КA.
• КA – коэффициент физической активности:
• при минимальной активности (сидячей работе) КА = 1,2;
• при слабой (1–2 недолгие тренировки в неделю или прогулки пешком) КA = 1,375;
• при средней (3–4 тренировки в неделю) КA = 1,55;
• при высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725.

От скольких килограммов можно избавляться в месяц и не навредить себе? На этот вопрос диетологи отвечают: максимум на два килограмма. При этом лучше не считать потребленные калории каждый день и не открывать на телефоне калькулятор каждый раз, когда садишься за стол. Все-таки от приема пищи нужно получать удовольствие… Основные советы просты: не следует переедать, больше двигаться, полностью не отказываться от каких-то конкретных блюд. Думать надо не о том, что ешь, а об объеме порции.

При похудении важно обеспечить организм всеми витаминами и минеральными веществами, поэтому, вероятно, придется подумать о походе в аптеку и покупке витаминно-минеральных добавок к пище. Конечно, лучше всего перед этим получить консультацию специалиста.

Режим питания при похудении

Понятно, что все люди нуждаются в белках, жирах, углеводах, клетчатке. Те, кто худеет, не исключение. С одной лишь оговоркой: худеющим эксперты советуют внимательно следить за временем приема пищи и сочетанием продуктов.  Вторая оговорка касается режима питания. Расписание должно быть таким: есть нужно 5–6 раз в день, между приемами пищи должно проходить не более 3,5–4 часов. Собственно, этот режим мало чем отличается от того, которого человек придерживается, если не худеет. Это наши завтрак, обед и ужин и два или три перекуса в течение дня. Отличие, впрочем, есть. Порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии.

Ранее сетевое издание «Учительская газета» сообщало, что, по мнению врача-диетолога Михаила Гинзбурга, есть два наиболее эффективных метода похудения без причинения вреда здоровью. Врачи, желая помочь пациентам, составили рейтинг худших пищевых привычек, который возглавила клетчатка. Недавно был предложен необычный способ похудения – с помощью сала.

Новости от партнёров

Как похудеть, не замедляя метаболизм

Возможно, вы слышали, что ускорение метаболизма может помочь вам похудеть. Но знаете ли вы, что потеря веса может на самом деле замедлить ваш метаболизм?

Верно. Сбросив лишние килограммы, вы замедлите метаболизм. Когда мы сбрасываем вес, наш метаболизм замедляется, потому что нам нужно поддерживать меньшую массу тела. Так как же похудеть, не нарушая метаболизм? Вы делаете это с балансом диетических изменений и упражнений.

Как работает ваш метаболизм

Метаболизм — это способ, которым ваше тело превращает пищу в энергию. Я говорю своим пациентам, что их метаболизм похож на запальник, горящий в вашей печи. Он горит все время, и когда вы тренируетесь и правильно питаетесь, вы добавляете в него топливо и заставляете его хорошо и ярко гореть на полную мощность.

Что замедляет обмен веществ?

Есть много вещей, которые мы можем сделать, чтобы замедлить наш метаболизм — не есть достаточно, есть недостаточно часто и не двигаться.

Люди, стремящиеся быстро похудеть, часто становятся жертвами причудливых диет, которые дают значительные краткосрочные результаты за счет резкого снижения калорий. Эти диеты не являются устойчивыми.

Поначалу ваш метаболизм ускорится, а потом действительно пойдет на спад.

Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить количество калорий, но если вы уменьшите их слишком сильно, вы выстрелите себе в ногу и не увидите желаемых результатов в долгосрочной перспективе.

Как ускорить обмен веществ?

Начните с определения уровня метаболизма в состоянии покоя — минимального количества калорий, которые нам нужны, если мы просто пролежим в постели весь день. Калорий достаточно, чтобы заставить сердце биться, перекачивать кровь, дышать легкими, чтобы все двигалось и все в таком духе. Метаболическое тестирование доступно в рамках Комплексной программы управления весом в штате Огайо.

Тогда давайте посмотрим, что мы можем добавить, чтобы помочь увеличить это число, что в идеале является тем, что мы хотим сделать — поддерживать наш метаболизм в рабочем состоянии.

Каждый раз, когда мы едим, наш метаболизм немного ускоряется. Упражнения дают нам довольно хороший импульс в основном в этот период времени.

Силовые тренировки, во время которых вы увеличиваете мышечную массу, увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, потому что мышцы активно сжигают калории 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Как похудеть и поддерживать сильный обмен веществ?

Есть приятное место. Я никогда не хочу, чтобы женщины или мужчины сбрасывали свои калории более чем на 200-300 калорий в день. Объедините это с увеличением активности, чтобы сжигать несколько сотен калорий в день. Вы определенно добьетесь лучших результатов, сочетая кардио и силовые тренировки. Если вы сможете сделать дефицит в 500 калорий в день в течение недели, вы потеряете фунт.

Это общие рекомендации. Вы должны выяснить, что работает лучше всего для вас. Конечная цель состоит в том, чтобы вносить постепенные изменения, которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе.

Поддержание веса

Национальный регистр контроля веса отслеживает прогресс более 10 000 человек, которые сбросили не менее 30 фунтов и удерживают этот вес в течение года или дольше. Есть несколько привычек, которым мы научились благодаря их успехам в похудении. Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и снизить вес, начинайте день с завтрака; придерживайтесь сбалансированной, богатой питательными веществами, низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров, включающей белок; заниматься спортом не менее часа в день; и еженедельно взвешивайтесь.

На сколько можно похудеть за месяц?

Введение

Существуют безопасные способы похудеть, если их предложит врач. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Однако многие стратегии питания оставят вас голодными или неудовлетворенными.

Вот некоторые из основных причин, по которым может быть трудно придерживаться лучшего плана питания. Однако не все диеты оказывают такое влияние. Низкоуглеводные, низкокалорийные диеты полезны для похудения, и их легче соблюдать, чем другие диеты. Вот некоторые стратегии похудения, которые включают в себя хорошую диету, возможно, меньше углеводов и направлены на:

• Уменьшает аппетит
• Вызывает более быструю потерю веса
• Улучшает обмен веществ
• Сосредоточьтесь на упражнениях

Содержание

1. Что такое потеря веса?
2. На сколько можно похудеть за месяц?
3. Советы по снижению веса
4. Упражнения для снижения веса за месяц
5. Что следует учитывать при соблюдении любой диеты
6. Продукты, которых следует полностью избегать, чтобы похудеть за месяц
7. Как отслеживать свой путь к похудению
8. Часто задаваемые вопросы
9. Практический результат

Decathlon — универсальный магазин всего, что связано со спортом и фитнесом. Мы хотим сделать спорт более доступным для всех во всем мире, продавая оборудование мирового класса по невероятно низким ценам, как для увлеченных новичков, так и для преданных профессионалов. Мы по-прежнему привержены и преданы спорту с более чем 2000 торговых точек в 56 странах на пяти континентах и ​​командой из более чем 1 00 000 увлеченных людей.

Что такое потеря веса?

В медицине, здравоохранении или физической подготовке под потерей веса понимается снижение общей массы тела, вызванное преднамеренными (диета, упражнения) или непреднамеренными (болезнь) обстоятельствами. По сути, это снижение общей массы тела. Этот вес может состоять из мышц, жира и воды. Потеря веса определяется как снижение общей массы тела. Для похудения важнее качество пищи, которую мы едим. Мы должны быть более точны в отношении потребления макронутриентов, включая белки, углеводы и жиры. Одна лишь диета не поможет вам похудеть. Чтобы нарастить и сохранить мышечную массу, вам понадобится хорошая тренировка с отягощениями. Веса являются частью режима тренировок с отягощениями. Поднятие тяжестей просто означает, что вы сохраняете мышечную массу. Наше тело сжигает больше калорий, чем больше у нас мышц.

На сколько можно похудеть за месяц?

В нашем технически подкованном мире мы привыкли быстро получать результаты. Когда речь идет о смартфонах, быстрое удовольствие — это хорошо, но не лучшая политика, когда речь идет о похудении. Ответ варьируется от человека к человеку. Человек с большим телом обычно может сбросить больше веса, потому что он тяжелее, для начала.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), безопасная и устойчивая скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю или от 4 до 8 фунтов в месяц. Некоторые люди могут поначалу терять больше, но обычно это происходит из-за веса воды, а не фактической потери жира.

Потребляемые и расходуемые калории — не единственные факторы, влияющие на вес. Весь ваш вес состоит из мышц, жира, костей, воды, тканей, органов и всего того, что находится внутри вашего пищеварительного тракта. Есть навязчивая идея похудеть, но весы не могут сказать вам, теряете ли вы воду, мышцы или жир. Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может принести пользу вашему здоровью различными способами, в том числе:

• Уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводной диете
• Триглицериды, как правило, снижаются
• ЛПНП (плохой) холестерин снижается
• Значительно улучшается артериальное давление

Советы по снижению веса

Чтобы помочь вам похудеть быстрее, вот несколько советов по более эффективному снижению веса:

1. Завтрак нельзя пропускать. Лучше начните свой день с завтрака с высоким содержанием белка. Вы не похудеете, если будете пропускать завтрак. Возможно, вам не хватает важных питательных веществ, и вы можете обнаружить, что едите больше в течение дня из-за чувства голода. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь вам контролировать чувство голода и потребление калорий в течение дня.
2. Регулярное питание в течение дня способствует сжиганию калорий. Он также подавляет желание жевать продукты с высоким содержанием жира и сахара. Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что идеально подходит для похудения. Только растительные продукты, такие как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, бобы, горох и чечевица, содержат клетчатку.
3. Следует избегать сладких напитков и фруктовых соков. Калории сахара бесполезны для вашего тела и могут саботировать потерю веса. Вместо этого ешьте много фруктов и овощей с низким содержанием калорий и жира и высоким содержанием клетчатки — это три ключевых фактора успешного похудения. Они также богаты витаминами и минералами.
4. Держите нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки, вне дома, чтобы избежать искушения. Вместо этого ешьте фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовые соки в качестве здоровых закусок.
5. Перед каждым приемом пищи пейте немного воды. Согласно одному исследованию, употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может помочь сбросить вес. Люди часто путают жажду с голодом. Когда все, что вам действительно нужно, это стакан воды, вы можете обнаружить, что проглатываете дополнительные калории.
6. Выбирайте продукты, которые помогут вам похудеть. Некоторые продукты более эффективны, чем другие, с точки зрения потери веса. Вот список полезных для здоровья продуктов, способствующих похудению.
7. Потребляйте растворимую клетчатку. Исследования показали, что растворимые волокна способствуют снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут быть полезными.
8. Приготовьте чашку кофе или чая. Кофеин может помочь вам похудеть за счет ускорения метаболизма.
9. Цельные продукты должны составлять основу вашего рациона. Они более сытны, полезнее и с меньшей вероятностью приведут к перееданию, чем продукты промышленного производства.
10. Медленно ешьте. Поспешность в еде может со временем привести к увеличению веса, тогда как медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытым и увеличивает выработку гормонов для похудения.
11. Выспитесь. Сон жизненно важен по целому ряду причин, и недостаток сна является одной из основных причин увеличения веса.
12. Очень важно быть активным, если вы хотите похудеть и сохранить его. Упражнения, в дополнение к некоторым преимуществам для здоровья, могут помочь в сжигании лишних калорий, которые не могут быть потеряны только с помощью диеты. Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш график.
13. Сократите потребление алкоголя. В типичном бокале вина примерно столько же калорий, сколько в кусочке шоколада. Чрезмерное употребление алкоголя может легко привести к увеличению веса с течением времени.
14. Используйте долгосрочный подход. Это не означает, что вы менее здоровы, потому что вам за 40 и вы весите больше, чем в 20 лет. Несмотря на то, что вы должны стараться избегать резкой потери и набора веса на протяжении всей жизни, колебания вашего веса вполне естественны. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифре на весах, рассмотрите состав своего тела — жир против мышц. Мышцы весят столько же, сколько и жир, но занимают меньше места.
15. Не следите за калориями. Не беспокойтесь и о подсчете калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на признаках голода и сытости.

Упражнения для снижения веса за месяц

Упражнения имеют решающее значение для вашего самочувствия. Потеря веса и хорошее здоровье связаны. Более высокий ИМТ подвергает человека риску различных заболеваний, включая гипертонию, диабет, холестерин и другие сердечно-сосудистые проблемы. Если вы хотите снизить вес и оставаться в форме и быть здоровым, вы должны регулярно заниматься спортом. Люди, как правило, бросают заниматься спортом, потому что у них нет времени или они не могут позволить себе пойти в тренажерный зал или нанять личного тренера, который поможет им на пути к фитнесу. Итак, мы составили список лучших и самых популярных фитнес-программ, которые вы можете выполнять дома, чтобы стать сильнее, выносливее и здоровее.

1. Аэробные упражнения

Ходьба — один из эффективных способов похудеть. Быстрая ходьба — отличная тренировка для сжигания калорий. Фитнес-программа, которую легко включить в повседневную деятельность и которая не нагружает суставы. Многие исследования показывают, что ходьба со скоростью 6,4 км/ч в течение 30 минут сжигает примерно 167 калорий для человека весом 70 кг. Бег и бег трусцой считаются упражнениями для всего тела. Это укрепит ваши ноги, а также уменьшит жир на животе.

2. Прыжки со скакалкой

Упражнения со скакалкой — это тренировка всего тела, которая помогает нарастить мышечную массу, повысить метаболизм и сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Регулярные физические упражнения принесут спокойствие и помогут облегчить депрессию и тревогу. Тренировка также повышает частоту сердечных сокращений, что ускоряет циркуляцию крови по всему телу, помогая поддерживать сердце в хорошей форме. Эта деятельность приносит пользу вашим легким, а также вашему сердцу, сохраняя их здоровыми и функциональными.

3. Планки

Одной из наиболее эффективных тренировок для всего тела является Поза Планки или Упражнение Планка. Он укрепляет мышцы кора, плеч, рук, груди, спины и бедер. Наряду с этими преимуществами, планка способствует быстрому сжиганию жира и калорий. Это кажется простой и легкой тренировкой, но она довольно утомительна и интенсивна. Различные формы упражнений планки нацелены на разные группы мышц и части тела. Каждый вариант полезен и сохраняет вашу силу кора, баланс тела, выносливость и осанку в хорошей форме.

4. Отжимания и подтягивания

Отжимания — одно из самых популярных упражнений, поскольку их можно выполнять в любое время, в любом месте и всеми. Отжимания — отличная тренировка для похудения, потому что они отрывают ваше тело от земли и высвобождают энергию, которая сжигает калории. Отжимания полезны, потому что они быстро сжигают калории и заставляют вас концентрироваться на более крупных мышцах верхней части тела. Грудь, плечи, спина, бицепсы и трицепсы — все это нацелено на тренировку отжиманий. Отжимания также могут развить ваши основные мышцы и помочь вам сохранить физически крепкое и здоровое тело.

Подтягивания тренируют несколько групп мышц одновременно, сжигая больше калорий, так как бицепсы, трицепсы, спина и корпус работают вместе. Эта тренировка поможет вам привести себя в форму, повысив способность сжигать жир и ускорив метаболизм. Тренировка подтягивания, согласно исследованию, поможет вам сжигать примерно 10 калорий каждую минуту.

5. Приседания

Популярны силовые тренировки, такие как приседания. Основная цель этой тренировки – укрепление нижней части тела. Приседания помогают сжигать калории и предотвращают накопление жира в нижней части тела. Эта тренировка улучшает подвижность, а также баланс.

6. Выпады

Популярная силовая тренировка, которая улучшает общую физическую форму и спортивные результаты, укрепляя и тонизируя нижнюю часть тела. Выпады в основном используются для укрепления спины, бедер и ног. Выпады помогают в развитии мышечной массы и уменьшении жировых отложений. Очень важно бросить себе вызов и включить выпады в план высокоинтенсивных тренировок с тяжелыми весами. Движения одной ногой в этой тренировке помогают улучшить баланс, стабильность и координацию за счет стабилизации мышц.

7. Йога

Йога — эффективный метод похудения. Упражнения, диета, дыхание, расслабление и медитация — вот пять ключевых принципов, которые, как считается, были открыты риши и брахманами. Йога и здоровое питание — хорошее сочетание, так как они помогают похудеть, сохраняя при этом здоровье тела и разума. Это также увеличивает ваше осознание тела и отношения.

8. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы должны усердно работать. Высокоинтенсивный интервальный тренинг, или HIIT, включает в себя короткие серии упражнений с почти максимальным усилием, за которыми следуют длительные периоды отдыха. Потенциал сжигания жира вашего тела увеличивается, и килограммы начинают ускользать. Высокоинтенсивные упражнения повышают выработку гормонов роста, которые мобилизуют жир в качестве топлива. В результате 20-минутная тренировка сжигает больше калорий, чем долгая прогулка по кварталу.

9. Силовые тренировки

Это распространенное заблуждение, что поднятие тяжестей увеличивает ваш вес. На самом деле, это помогает вам похудеть и постоянно ускоряет ваш метаболизм. Ключом к похудению является увеличение мышечной массы. Другой альтернативой является круговая тренировка, которая включает в себя быстрое переключение с одного упражнения на другое и сжигает на 30% больше калорий, чем обычная силовая тренировка.

10. Зумба

Зумба — это веселый и эффективный подход к улучшению здоровья и включению упражнений в повседневную жизнь. Цель зумбы — раскрепоститься и сжечь калории. Неудивительно, что было показано, что он снижает стресс, увеличивает энергию и увеличивает силу. Он включает в себя высокоинтенсивные движения и интенсивные тренировки, которые помогают сформировать контуры тела.

11. Плавание

Тренировки по плаванию помогут вам похудеть, избавиться от лишних сантиметров и стать сильнее, выносливее и здоровее, чем когда-либо прежде. Агрессивное плавание, будь то брассом или вольным стилем, может сжигать до 500-700 калорий в час. Это чрезвычайно эффективная тренировка для похудения и тонизирования. Плавание задействует все основные группы мышц, включая брюшной пресс, спину, руки, ноги, бедра и ягодицы. Это может быть ваша единственная форма упражнений, но ее также можно использовать в качестве дополнения к другим видам деятельности, таким как ходьба и бег трусцой.

Что следует учитывать при соблюдении любой диеты

Есть несколько моментов, о которых следует помнить, приступая к программе снижения веса. Вы можете столкнуться с препятствием, когда дело доходит до похудения. Это также могло быть причиной увеличения веса в первую очередь. Вы также должны быть осторожны в отношении того, где вы ищете совета. Ваша стратегия похудения должна быть безопасной и эффективной.

1.

Заболевания 

Генетика может играть роль в увеличении веса у некоторых людей. У других может быть проблема со здоровьем, которая затрудняет похудение. Примерами этого являются гормональные проблемы, нарушения сна, расстройства пищевого поведения и так далее. Некоторые лекарства могут иногда саботировать ваши усилия по снижению веса. Проконсультируйтесь с врачом о том, как контролировать свой вес, несмотря на эти проблемы. Изменения в образе жизни, лечении или хирургическом вмешательстве могут быть полезными. Группа поддержки или консультирование также могут быть полезными.

2.

Таблетки для похудения, добавки и модные диеты

Таблетки для похудения, по мнению некоторых компаний и частных лиц, помогают похудеть. Это может быть правдой на начальном этапе, но лекарства не помогут вам похудеть в долгосрочной перспективе. Они не учат вас, как изменить свой образ жизни. Большинство диетических препаратов не тестируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Многие из них имеют потенциально опасные побочные эффекты. Если вы считаете, что вам требуется добавка, проконсультируйтесь с врачом.

Также не было доказано, что причудливые диеты безопасны или эффективны для похудения. Они часто дают временные результаты, но не помогают поддерживать потерю веса. Не полагайтесь на причудливую диету, чтобы помочь вам похудеть. Найдите здоровый, сбалансированный план питания, которого вы сможете придерживаться как образ жизни.

3.

Управление снижением веса

Вы можете использовать инструменты, которые помогут вам сбросить вес в любое время во время диеты. Они помогают отслеживать ваш прогресс и достигать поставленных целей. К ним относятся:

• Шагомер 
• Дневник питания или журнал
• Приложения для смартфона
• Измерительные весы
• Калькулятор ИМТ

однако во время диеты вам нужно будет сократить потребление энергии, чтобы сжечь больше калорий, чем вы потребляете.

Определите области, в которых вы можете избавиться от ненужных или пустых калорий, и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать вашу еду богатой питательными веществами, включив листовую зелень, такую ​​как капуста, шпинат и руккола, цельные зерна, такие как лебеда и ячмень, а также много фруктов и овощей. Замена низкокалорийных напитков на подслащенные сахаром или алкогольные напитки — это разумный способ свести к минимуму калории, не чувствуя голода.

4.

Сбалансированное питание

Исключение или строгое ограничение целых групп продуктов питания или макронутриентов (например, углеводов) может привести к несбалансированности и трудностям в поддержании. Любая диета, которая побуждает вас есть в основном один вид пищи (например, диета из щей), может подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ.

5.

Устойчивый план

Сможете ли вы придерживаться своего плана в течение длительного времени? Поддержание здорового веса и сбалансированное питание — это то, что вы должны сделать постоянной частью своего образа жизни; если вы вернетесь к своим старым привычкам в еде, вы быстро наберете вес. Если вы часто едите вне дома или путешествуете по работе, постарайтесь заранее спланировать, как вы можете обойти эти ограничения. Если план чрезмерно строгий и предписывающий, его будет трудно придерживаться в долгосрочной перспективе.

6.

Реалистичные цели

Диеты, которые обещают быструю потерю веса, вряд ли приведут к желаемым результатам, а даже если и приведут, они могут оказаться вредными для здоровья. Также очень важно установить разумный вес цели; даже если вы худеете постепенно и осторожно, вы не хотите рисковать потерять вес.

Продукты, которых следует полностью избегать, чтобы похудеть за месяц

Пища, которую вы потребляете, может оказать существенное влияние на ваш вес. Похудению могут способствовать такие продукты, как жирный йогурт, кокосовое масло и яйца. Другие продукты, особенно обработанные и рафинированные, могут вызывать увеличение веса. Если вы пытаетесь похудеть, вот 11 продуктов, от которых лучше держаться подальше.

1. Картофель фри и картофельные чипсы являются вредными и вызывающими ожирение продуктами. С другой стороны, цельный вареный картофель питательный и сытный.

2. Сладкие напитки могут отрицательно сказаться на весе и общем состоянии здоровья. Если вы хотите похудеть, может помочь отказ от газировки и других сладких напитков.

3. Белый хлеб делается из муки очень тонкого помола, что может вызвать скачки сахара в крови и переедание. Однако вы можете есть разные сорта хлеба.

4. Батончики с высоким содержанием сахара, переработанной муки и добавленных масел, которые вредны для здоровья. Они высококалорийны, но не особенно сытны.

5. Фруктовый сок содержит много калорий и сахара, но обычно в нем мало клетчатки. Рекомендуется есть весь плод.

6. Добавленный сахар, переработанная мука и трансжиры часто встречаются в выпечке, печенье и пирожных. Эти продукты калорийны, но не особенно сытны.

7. Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вы захотите сократить или полностью исключить алкоголь. Вино кажется безопасным в малых дозах.

8. Магазинное мороженое содержит много сахара; домашнее мороженое — более здоровый вариант. Важно следить за своими порциями, потому что очень легко съесть слишком много мороженого.

9. В коммерческих пиццах часто используются ингредиенты высокой степени очистки и переработки. Пицца ручной работы, приготовленная из более здоровых ингредиентов, является гораздо лучшей альтернативой.

10. Простой черный кофе полезен и помогает похудеть. С другой стороны, высококалорийные кофейные напитки с искусственными компонентами вредны для здоровья и вызывают ожирение.

11. Добавленный сахар является одним из самых вредных продуктов в современном рационе. Многие товары, которые кажутся полезными для здоровья, такие как нежирные и обезжиренные закуски, содержат большое количество сахара.

Нездоровая пища с высокой степенью переработки — худший продукт для похудения. Добавленный сахар, рафинированная пшеница и/или добавленные жиры являются обычными ингредиентами этих продуктов. Читайте этикетку, если вы не уверены, полезна ли пища или нет. Однако будьте осторожны с различными названиями сахара и заявлениями о его пользе для здоровья, которые могут ввести в заблуждение.

Как отслеживать процесс похудения

Когда дело доходит до похудения, крайне важно отслеживать свой прогресс. Мы улучшаем свое здоровье, наши эмоции и состав нашего тела, когда мы приходим в форму, и ничего из этого не оценивается на весах. Имея это в виду, рассмотрите следующие методы отслеживания общего прогресса:

1. Ведение дневника

Если вы только начинаете свой путь к похудению, ведение дневника — отличный способ отслеживать ваш прогресс от начала до конца. Отслеживайте свой ежедневный уровень энергии, насколько хорошо вы спите и как вы себя чувствуете после каждой тренировки, чтобы вы могли сбросить свои цели, когда придет время.

2. Цель на 28 дней

Мы часто говорим, что 28 — магическое число, когда речь идет о снижении веса. Это идеальная техника для построения ваших целей, потому что они не кажутся слишком трудными для достижения. Так что, даже если вы только начинаете, если вы отметите свою цель в пять HIIT-сессий в неделю в своем 28-дневном блоке, вы на правильном пути.

3. Делайте фотографии прогресса

Мы часто наивно относимся к изменениям в нашем теле, хотя видим их каждый день. Делать фотографии, когда вы начинаете свой путь к здоровому образу жизни, — это фантастический способ отслеживать свои успехи, не привязываясь к цифрам на весах. Когда вы будете готовы сравнить, вы будете потрясены тем, насколько сильно изменилось ваше тело, и это может послужить мощным стимулом, чтобы заставить себя работать еще сильнее.

4. Пользуйтесь мобильными медицинскими приложениями

В наши дни есть приложение или устройство практически для чего угодно, а когда дело доходит до потери веса, есть из чего выбрать. Такие приложения, как My Fitness Pal, которые информируют вас о питательной ценности того, что вы потребляете, являются хорошим выбором для правильного питания. Приложение «Здоровье» на iPhone также является отличным способом отслеживать свои повседневные действия.

5. Подумайте о своем прогрессе

Подумайте, как вы относитесь к своим ежедневным задачам сейчас и как вы себя чувствовали в первый день. Ваше настроение сейчас лучше? Сможете ли вы преследовать молодых людей в парке, не запыхавшись? Если вы добьётесь прогресса, вы обнаружите, что эти повседневные обязанности становятся намного проще. Установите еженедельное или двухнедельное напоминание для себя, чтобы размышлять о своем прогрессе.

6. Проверьте свою одежду

Отслеживание вашего прогресса может быть таким же простым, как наблюдение за тем, как сидит ваша одежда. Вы на правильном пути, если ваши джинсы легко сползают или ваша любимая футболка немного велика.

Часто задаваемые вопросы

1. Реально ли похудеть на 10 фунтов за месяц?

Хотя похудеть на 10 фунтов за месяц может показаться невозможным, это вполне выполнимо с помощью простых изменений в питании и образе жизни. Чтобы похудеть безопасно и устойчиво, делайте это шаг за шагом и каждую неделю вносите небольшие изменения. Вы можете достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья, проявив немного терпения и упорных усилий.

2. На сколько можно похудеть за 30 дней?

Во время 30-дневной программы похудения человек, который весит примерно 150 фунтов (68 кг) и находится в средней физической форме, может рассчитывать на сжигание 200–300 калорий за тренировку. Это соответствует ежемесячной потере веса примерно на 2,5 фунта (1,1 кг) только за счет физических упражнений.

3. Похудение на 15 фунтов за месяц полезно для здоровья?

Да, можно сбросить 15 фунтов за месяц, если вы будете использовать свое тело до предела. Наши специалисты, с другой стороны, советуют всем делать это медленно и учитывать долгосрочные и постоянные цели. В результате они не считают такой план здоровым.

Практический результат

Хотя сбросить много веса за месяц можно, мы не поощряем это.