На массу еда: Питание для набора мышечной массы для мужчин

0

Содержание

Питание и тренировки для набора мышечной массы

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

  • Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
  • Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
  • Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

  1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
  2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
  3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
  4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
  5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
  6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

  • Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
  • Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
  • Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

  • Паровые куриные котлеты, овощной салат.
  • Творожный десерт с фруктами и орехами.
  • Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

  • Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
  • Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
  • Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

  • Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
  • Куриные котлетки, гречневая каша.
  • Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

  • Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
  • Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
  • Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
  • Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
  • Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
  • Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

  • Классический вариант становой тяги.
  • Подтягивания с широкой постановкой рук.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Тяга верхнего блока к груди.
  • Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами в платформе.
  • Классические выпады со штангой.
  • Французский жим на скамье.
  • Разгибание рук в блоке.
  • Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

  • Жим штанги обычным хватом.
  • Разведения рук с гантелями лежа.
  • Жим штанги широким хватом.
  • Сгибание рук «молот».
  • Подъем штанги стоя.
  • Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

Инфо Поле » Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Увеличивать массу тела и оставаться при этом не просто стройным, но еще и подтянутым - вполне реально. Набор сухой мышечной массы - процесс достаточно медленный и не простой, однако, вполне выполнимый, если знать некоторые его секреты.

Давайте для начала разберемся: все ли могут наращивать сухую мышечную массу без набора жира? Не все, но многие - уверены эксперты. Главное - соблюдать и учитывать ряд факторов, которые и будут определять положительный набор чистых мышц.

Первое, что стоит сделать, - определить свой тип телосложения. Вариантов всего три: эктоморф (худые от природы, но с низким показателем физической силы), мезоморф (их природа уже наградила достаточно атлетичной фигурой) и экто-мезоморфом (склонные к полноте и быстрому набору веса).

Второе, что нужно учитывать, - состояние здоровья, скорость метаболизма и гормональный фон. Для набора сухой мышечной массы должен быть не только высокий уровень обмена веществ, но и в целом организм должен функционировать без сбоев. Ферментативная система работать, как часы. Уровень анаболических гормонов должен быть высоким, катаболических - низким. Только в этом случае все съеденное будет адекватно распределено и усвоено.

Третий фактор - возраст. Чем моложе человек, тем проще ему будет даваться архитектура собственного тела.

Рацион четкий, как часы

Набор сухой мышечной массы требует четко выверенного рациона и небольшого профицита калорий, который даст анаболический отклик. При этом он не позволит накопиться лишнему подкожному жиру. Важен не только калораж употребляемых продуктов, но и соотношение БЖУ. Чем более точно оно будет выверено, тем больше шансов на чистый набор мышечной массы. Помните: дадите больше калорий - будет накапливаться жир, дадите меньше - не будет роста.

Для того, чтобы сформировать рацион питания, нужно рассчитать свой энергетический баланс: сколько калорий необходимо для поддержания нужного веса при том уровне жизни, который вы ведете. Эти цифры станут отправной точкой. Теперь под эту калорийность распределяем количество белков, жиров и углеводов. Опираемся на свой тип телосложения и состав тела, учитываем возраст, определяем расход энергии в течение дня, состояние здоровья и образ жизни. В дальнейшем прогресс отслеживаем за счет контроля веса и соотношения жировой и мышечной массы.

Правильная диета - и никакого обмана

Тип комбинации питания и тренировок зависит от фитнес-целей или даже фитнес стиля: кто-то предпочитает делить фазы на общий набор массы, а потом сушки. Кто-то - быть сухим каждый день.

Для того, чтобы управлять своей физической формой, нужно помнить несколько правил питания.

Белки - строители нашего организма. В больших количествах содержатся в яйцах, твороге, постном мясе, рыбе, птице, а также бобовых. Для питания выбираем продукты с нулевым количеством жира. В яйцах, например, едим только белок.

Углеводы - источник энергии. Сложные углеводы: крупы и овощи. Простые углеводы: соки, сладости, фрукты. Естественно в рационе упор делаем на сложные углеводы.

Жиры - самая сложная энергия. Их нужно совсем немного. Поэтому придерживаемся правила: употребляем 0,5 г жиров на 1 кг массы тела в сутки. Предпочтение отдаем “хорошим” жирам: растительные масла, орехи, семена, авокадо.

В зависимости от тренировок для набора сухой массы, корректируем и питание. Количество углеводов сокращаем до 6-7 г на кг массы тела в сутки. Есть их стараемся в первой половине дня. Помните, что любая мышечная масса выгодно смотрится только при отсутствии подкожного жира. Лишний жир - лишняя ноша.

Итак, за основу рациона берем обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел. Все они легко покроют потребности в калориях, а также окажут благотворное влияние на суставы и связки. Во время силовых тренировок употребляем крупы как основной источник углеводов.

Большая сушка и голодание

Часто профессионалы для качественного набора мышечной массы используют краткосрочное голодание. Оно заключается в определенном интервале между приемами пищи, максимальная продолжительность - 15-16 часов.

Не получая калории, организм начнет сжигать запасы жира. При этом мозг будет работать в усиленном режиме. Голодать можно каждый день и в разное время. Все зависит от типа запланированной тренировки. Если работать предстоит с большими весами, то режим голодания сокращается, а в рационе увеличивается число углеводов.

Не пищей единой. Как тренироваться?

Тренировочная программа должна быть направлена на гипертрофию, то есть на рост мышц. Важен баланс нагрузок и восстановления. Таким образом, для отдыха определяем достаточно времени. Помним: мышцы растут не во время занятий, а между ними.

Что касается выбора упражнений, то здесь лучше отдавать предпочтение базовым - тем, которые задействуют сразу 1-2 сустава и пару мышечных сегментов. Такие упражнения повышают силовой потенциал, а также создают стресс для каждой мышцы. От изолирующих упражнений, напротив, лучше отказаться. На их выполнение требуется больше ресурсов и энергии, а это мешает набору сухой массы.

Развивать суставно-связочный аппарат и влиять на жесткость мускулатуры позволяют силовые упражнения. Достичь мышечный рост можно с помощью объемных сетов с большим количеством повторений.

Кардио-нагрузки в наборе сухой массы - вопрос индивидуальный. Кому-то аэробные тренировки нужны и полезны, кому-то - противопоказаны. Не забывайте: новичкам лучше не перетруждаться и не загонять себя до полного изнеможения. Помните, благодаря кардио-упражнениям улучшается работа сердечно-сосудистой системы, кровоток и баланс гормонов. Однако, брать их в состав тренировок или нет - решать лучше совместно с тренером.

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

Еда для набора мышечной массы

Красивое, мускулистое тело – это предмет мечтаний многих людей. Дни напролет они проводят в спортзалах и фитнес центрах, постоянно работая над собой и стараясь, наконец, воплотить все свои мечты в реальность. Однако, как не парадоксально это звучит, но чуда не происходит. Мышечная масса не просто не наращивается, но еще и уменьшается. О причинах подобных явлений, которые чаще всего кроются в неправильно подобранном рационе питания, рассказывают в своих публикациях ученые, диетологи и тренеры с мировым именем.

Питание и мышечная масса

О том, что спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни должны питаться максимально правильно, мы знаем со школьной скамьи. Тем не менее, не многие уделяют должное внимание качеству питания. Ведь просто обеспечить свой организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов не достаточно.

Обязательно нужно позаботиться и о включении в рацион комплекса необходимых витаминов. А все потому, что наращивание мышц предусматривает наращивание мышечной ткани. Этот процесс зависит от ряда биохимических реакций, протекающих с участием определенных веществ. Причем в случае, если организм их не получает, а человек продолжает интенсивно тренироваться, мышечная масса может не только не расти, но и уменьшаться.

Витамины для роста мышц

Для того чтобы предотвратить это, нужно обеспечить свой организм комплексом следующих витаминов:

  • Витамин А. Он участвует в процессах расщепления белков, без которых набор мышечной массы невозможен.
  • Витамин С. Антиоксидант, который помогает защищать клетки мышечной ткани от разрушения. Более того, он способствует формированию коллагена, соединительной ткани, которая буквально держит мышцы и кости вместе. К тому же, этот витамин участвует в процессе усвоения железа, от которого зависит уровень гемоглобина в крови, обеспечивающего транспортировку кислорода к мышцам.
  • Витамин Е. Еще один мощный антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы в организме, защищая, тем самым, мембраны клеток мышечной ткани от разрушения.
  • Витамин D. Необходим для усвоения кальция и фосфора. Последний используется в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – энергетического компонента живых клеток.
  • Витамины группы В, в частности, В1, В2, В3, В6 и В12. Они обеспечивают рост мышечной ткани.
Топ-16 продуктов для роста мышц

Лосось. Это отличный источник белка, недостаток которого препятствует нормальному физическому развитию и росту организма. К тому же, в нем есть жирные омега-3 кислоты, ускоряющие метаболизм. Согласно данным, опубликованным в Журнале Международного общества спортивного питания, человек, который хочет нарастить мышечную массу, должен потреблять хотя бы один грамм белка на каждый фунт (0.45 кг) веса тела. Тем не менее, организм медленно усвоит весь протеин, поступивший с пищей, даже если его количество превысит 100 гр., потребляемых за 1 раз.

Овсянка. В ней содержатся сложные углеводы, белки, клетчатка, витамины и минералы.

Говядина. Еще один великолепный источник белка.

Гречка. В ней есть не только углеводы, но и белки (18 гр. на каждые 100 гр. крупы), биологическая ценность которых превышает 90%.

Рыбий жир. Он ускоряет метаболизм, а также помогает организму быстрее восстановить силы после тренировки.

Индейка. В ней есть не только белок, но и 11 витаминов и минералов.

Куриная грудка. Нежирный продукт, в 100 гр. которого содержится 22 гр. белка.

Яйца. Еще один источник белка, а также цинка, железа и кальция. Именно поэтому яйца считаются неотъемлемым компонентом спортивного питания.

Творог. Отличный источник белка.

Миндаль. В нем есть белки, полезные жиры и витамин Е.

Морковь и все виды капусты. В них содержится витамин А.

Цитрусовые. Они обогащают организм витамином С.

Йогурт. Отличный источник белка и кальция.

Вода. Без нужного количества жидкости организм не сможет увеличить свои силы, а вы не сможете наладить пищеварение.

Смузи. Великолепный витаминный коктейль. Сьюзан Клейнер, автор книги «Спортивное питание победителей» и один из ведущих специалистов в этой области, учит своих клиентов правильно готовить этот напиток: «Смешайте свежие или замороженные овощи – кладезь антиоксидантов – с молоком, 100% фруктовым соком или йогуртом и заправьте все это льняным или оливковым маслом для того, чтобы ввести полезные жиры в смесь» .

Кофе. Экспериментальным путем ученые из Великобритании установили, что комбинация кофеина и углеводов, содержащихся в злаках, повышает выносливость спортсменов. В то же время, исследователями из Университета Иллинойса было доказано, что кофеин снижает боль во время тренировок. А ученые из Австралии представили результаты исследований, иллюстрирующие увеличение темпов накопления гликогена, который, по сути, является энергетическим резервом, под воздействием все тех же кофеина и углеводов.

Другие способы ускорения набора мышечной массы

  • Отдых. По мнению экспертов, три составляющие успешного процесса набора мышечной массы – это физические нагрузки, правильное питание и крепкий сон.
  • Отказ от алкоголя и курения. Они отравляют организм, препятствуя его нормальному функционированию.
  • Ограничение вредной пищи. О негативном влиянии жирного, жареного и соленого знают практически все, однако отказать себе в их употреблении под силу не каждому.
  • Отказ от всевозможных пищевых добавок для набора мышечной массы, в пользу здоровых продуктов питания, обогащающих организм максимумом полезных веществ. Так как витамины, полученные из пищи, лучше усваиваются организмом, а, значит, и лучше выполняют свои функции.
  • Самодисциплина. Добиться отличных результатов можно лишь посредством регулярности – в физических нагрузках, питании и формировании привычек здорового образа жизни.

Помимо набора мышечной массы, следование всем этим принципам позволяет повысить уровень тестостерона естественным путем. А ведь от него зависит не только сила, выдержка и здоровье мужчин, но и их либидо. А это уже залог уверенности в себе и некая гарантия ошеломляющего успеха у представительниц прекрасной стати. Весомые аргументы для кардинального изменения собственной жизни, не правда ли?

Рейтинг:

10/10

Голосов: 4

Популярные статьи этого раздела:

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: программа и рацион

Опубликовано: 09.06.2020Время на чтение: 9 минут22533

Особенности телосложения эктоморфов

Метаболические процессы в организме эктоморфа проходят с невероятной скоростью, так что питательные вещества просто не успевают откладываться в жир. Однако у этой медали есть две стороны: добиться гипертрофии мышц им сложно, и для достижения результатов во время тренировки приходится прикладывать гораздо больше усилий.

Это интересно: ни один человек не принадлежит к одному из трех типов телосложения на сто процентов, а представляет собой сочетание этих разновидностей. Такая система классификации насчитывает 88 (!) подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории по шкале от 1 до 7*.

Для выбора подходящей программы тренировок и более здорового питания необходимо учитывать особенности собственного телосложения.

Как быстрее набрать массу?

Набор мышечной массы для эктоморфа часто сопряжен с определенными трудностями. Для того чтобы добиться такого же результата, который мезоморф может получить за месяц тренировок, эктоморфу придется чаще тренироваться и есть больше белка. При отказе от тренировок мышцы быстро вернутся к прежней сухощавости, так что единственный способ всегда оставаться в хорошей физической форме – это регулярно посещать клуб здорового образа жизни или заниматься дома. Вторым важным элементом набора мышечной массы для эктоморфа является правильное питание. С таким типом телосложения практически невозможно накачать мышцы на вегетарианской диете, так что если Вы хотите добиться красивого рельефа, в рацион придется включить больше животных белков: мяса, молока, яиц. А в некоторых случаях отличным подспорьем станут протеиновые коктейли на основе сывороточного или соевого изолята.

Подходящий режим питания

Для набора мышечный массы нужен определенный объем калорий. Как правило, именно эктоморфы нуждаются в усиленном питании, чтобы догнать по развитию мускулатуры более крупных мезоморфов. Такой рацион эктоморфа связан с его уникальным метаболизмом. Организм практически моментально перерабатывает пищу в энергию, а углеводы не успевают отложиться в подкожно-жировом слое. Именно из-за этой особенности эктоморфы легче справляются с аэробными нагрузками: им отлично подходят забеги на длинные дистанции, плавание и другие подобные дисциплины. Как рассчитать подходящую диету для набора мышечной массы? Необходимо учитывать два главных фактора.

Рассчитываем калорийность пищи

Для перестройки обменных процессов под собственные нужды придется пересматривать рацион. Питание эктоморфа для быстрого набора массы подразумевает высококалорийное меню с большим содержанием углеводов.

Формула выглядит следующим образом: 60 ккал × собственный вес (кг) × уровень дневной активности = необходимый суточный уровень калорий.

В рационе должно появиться много клетчатки: именно она будет обеспечивать организм необходимой энергией и нормализует обмен веществ. Не хотите тратить драгоценное время на поиск и приготовление подходящих продуктов? Обратите внимание на «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция содержит 5 г пищевых волокон и обеспечивает суточную норму в пищевых волокнах на 17 %. Дополнительно здесь 3 грамма пребиотиков для улучшения пищеварения и всего 16 ккал. Так что такую полезную добавку можно использовать, не меняя привычного рациона.

Рассчитываем уровень активности

Еще один важный элемент набора массы. Если Вы работаете в офисе, Ваш суточный уровень можно условно обозначить единицей. Для тех, чья работа связана с физическим трудом, он повышен до 1,5. Чем выше Ваша активность, тем больше питательных веществ необходимо организму для восстановления сил и плавного набора веса. Как уже было сказано выше, в основе рациона должны лежать углеводы. С учетом обычной дневной активности их количество должно составлять примерно 7–8 г на 1 килограмм массы тела. На втором месте идет белок, без которого невозможно нарастить мышцы. Для эктоморфа суточная доза протеина составляет около 2–2,5 г на 1 килограмм собственного веса. Постарайтесь рассчитать рацион таким образом, чтобы каждые 2–2,5 часа в организм поступал белок. И наконец, не забывайте о жирах: не менее 1 грамма на 1 килограмм веса ежедневно.

Рацион для эктоморфа

Для набора мышечной массы необходимо много питательных веществ. Рацион должен на 90 % состоять из натуральных полезных продуктов. В отличие от других типов эктоморф легко справится с вредными жирами из фастфуда, так что может не ограничиваться в еде. Правда, здесь стоит руководиться принципом полезного питания и разумности. Съесть любимую булку с котлетой можно пару раз в месяц. Частое употребление фастфуда приводит не только к проблемам с пищеварением, но также плохо сказывается на состоянии кожи. Так что вкусные, но вредные продукты не должны становится основной Вашего рациона. Что обязательно должно войти в меню? Рассмотрим подробнее.

Белки.

Большое количество протеина содержится в мясных и молочных продуктах, особенно говядине, индейке, морской рыбе, яичных белках и твороге. Чтобы Вам было проще определить рацион, мы составили удобную таблицу.

Продукт Количества белка (на 100 г)
Куриные яйца 12,7
Творог 16,7
Сыр мягких сортов 25
Свинина (корейка) 16,4
Горбуша 21
Курица 20,8
Соя (необработанная) 34,9
Кукуруза 8,7
Молоко 3

Обратите внимание, что огромное количество белка содержится в сое. Однако важно понимать, что речь идет о необработанном продукте. Соевые сыры, молоко и продукты на основе сои содержат от 14 до 25 грамм белка.

Жиры.

Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, которые можно получить из растительного масла, авокадо или орехов. Они полезны для здоровья, насыщают организм питательными веществами и становятся полноценным транспортом для полезных микроэлементов. А вот трансжиры, которые можно встретить в фастфуде и вредных снеках, оказывают крайне негативное влияние на здоровье, повышая уровень плохого холестерина. Вряд ли они способны спровоцировать ожирение у эктоморфа, но могут привести к атеросклерозу и другим заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Если Вы не хотите включать в рацион больше масел, обратите внимание на продукт «Гербалайфлайн Макс»* от Herbalife Nutrition. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, входящие в состав продукта, укрепляют нервную систему, улучшают работу мозга и сердца. А приятный мятный вкус капсулы предотвратит появление неприятного рыбного послевкусия.

Углеводы.

Это очень важный элемент питания эктоморфа, который поможет быстрее набрать мышечную массу. Включите в рацион крупы, овощи и фрукты, богатые углеводами. Обращайте внимание на то, что существует их «медленная» и «быстрая» разновидность. Долгие углеводы хорошо подходят для тех, кто планирует быстрее набрать массу. Короткие способствуют практически моментальной выработке глюкозы и поэтому отлично питают мозг, но перерабатываются стремительно, так что через час после еды Вы снова будете ощущать голод. Без ограничений можно есть овощи и фрукты: они богаты витаминами и клетчаткой, которая способствует улучшению пищеварения. Кстати, некоторые фрукты идеально подойдут для начала дня: в бананах, например, содержится до 30 грамм сахара: это помогает «разбудить» мозг.

Спортивное питание

Эктоморфам гораздо сложнее получить суточную норму БЖУ из обычных продуктов. Поэтому тем, кто планирует быстрее набрать массу, рекомендуется обратить внимание на спортивное питание. Белковые коктейли могут стать полноценным источником необходимого протеина, а витаминно-минеральные комплексы насытят ткани микроэлементами, которые не вырабатываются организмом.

Это важно! Чтобы рацион эктоморфа принес максимум пользы, необходимо совмещать его с интенсивными силовыми тренировками. Кардионагрузки способствуют быстрому сжиганию жиров и не помогают увеличить объем мышечной массы**.

Какие добавки подойдут для эктоморфов, планирующих набрать мышечную массу?

Протеин

Белок – ценная аминокислота, которой часто не хватает в рационе эктоморфа. Добрать необходимый элемент можно при помощи протеиновых коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы снижения веса*** из-за своей низкой калорийности, но зато содержит до 11 г чистого протеина в одной порции (в зависимости от вкуса). А еще в его состав входит 23 микроэлемента, необходимых для нормальной работы человеческого организма. Если Вы проводите много времени в тренажерном зале, развивая мускулатуру, Вам подойдет «Восстанавливающий коктейль» Herbalife 24, обогащенный железом. Он поможет быстрее набрать мышечную массу, а также снизит риск получения травм во время работы на тренажерах. Железо насытит ткани кислородом и позволит избавиться от побочных продуктов переработки молочной кислоты.

Гейнеры

Это белково-углеводная смесь, которая необходима атлетам-эктоморфам. Она позволяет быстрее нарастить мышечную массу и набрать вес. Качественные гейнеры не содержат в составе сахара: всю работу в них выполняют углеводы, не вызывающие всплеска инсулина. Преимущества употребления добавки:

  • Повышается выносливость.
  • Нормализуется обмен веществ.
  • Происходит более эффективный набор мышечной массы.

Употреблять такой продукт рекомендуется перед тренировкой, чтобы улучшить свои показатели.

Витаминно-минеральные комплексы

Во время физической нагрузки существенно возрастают потери витаминов и минералов, которые содержатся в мышцах, связках, сухожилиях и костях. Кроме того, что это приводит к появлению общей утомляемости и снижению иммунитета, недостаток некоторых элементов может стать причиной травм. Полезно принимать витаминно-минеральный комплекс. Важно помнить об индивидуальных особенностях Вашего организма: прежде чем выбирать подходящий продукт, обязательно посоветуйтесь с консультантом из клуба здорового образа жизни. Вам помогут подобрать оптимальное решение, которое принесет максимум пользы.

Кальций.

Этот элемент необходим не только для костей: при наращивании мышечной массы он играет далеко не последнюю роль. Получить необходимое суточное количество из молока и творога довольно сложно, поэтому можно прибегнуть к добавкам. Например, к добавке «ЭкстраКаль»* от Herbalife Nutrition. Кроме того, «ЭкстраКаль» обогащен витамином D, который способствует лучшему усвоению кальция.

Цинк.

Этот элемент участвует в воспроизводстве аминокислот, помогает восстанавливать мышцы после тяжелых физических нагрузок и способствует повышению иммунитета. Цинк содержится в пророщенной пшенице, орехах и подсолнечных семенах, а также в имбире, яблоках, апельсинах и чесноке. «Иммьюн Бустер»* от Herbalife Nutrition – это источник цинка, селена и витамина С. Продукт не только укрепляет защитные силы организма, но и помогает быстрее восстановить хорошее самочувствие, в том числе после интенсивных физических нагрузок.

Омега-3.

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, улучшают работу мозга, сердца и сосудов. А еще они способствуют повышению работоспособности и выносливости, так что обязательно показаны для атлетов, выбирающих силовые тренировки. Принимать продукты, содержащие омега-3, следует месячным курсом: это улучшит самочувствие и поможет быстрее добиться результатов в наборе мышечной массы.

Рекомендации по режиму питания

О чем следует помнить, когда Вы будете составлять собственное меню и выбирать подходящий режим питания? В идеале – найти Консультанта по сбалансированному питанию Herbalife Nutrition.

  1. Ориентируйтесь на общую калорийность пищи: для эктоморфов, особенно при интенсивных физических нагрузках, она должна быть достаточно высокой, не менее 2000 ккал в день.
  2. Соблюдайте водно-солевой баланс. Для поддержания защитных сил организма и улучшения общего самочувствия необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды в день.
  3. Питайтесь дробно. Кроме трех основных приемов пищи, введите в меню два или три перекуса. Это позволит съесть необходимое количество калорий и повысит уровень энергии.
  4. Больше силовых упражнений. Кардиотренировки даются эктоморфам легче, но аэробная нагрузка способствует быстрому похудению и снижению мышечной массы. Так что если Вы хотите набрать вес, тренируйтесь правильно.

Подводим итоги

Набрать мышечную массу эктоморфу гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. Для этого потребуется соблюдать несколько важных условий, но если Вы хотите добиться отличного результата, это вряд ли станет для Вас невыполнимой задачей. Помните, что эктоморфу гораздо проще похудеть, чем набрать вес. Так что силовые тренировки должны стать регулярными, а рацион – сбалансированным и достаточно калорийным.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2. Программы тренировок. // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p9_TOC_idp461104

*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-06-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Диета для набора массы - Sportivnoe.ru

Можно с уверенностью говорить о том, что большинство из ныне существующих диет не являются правильными. Основная причина в том, что каждый автор–составитель рациона, в попытке создать собственную уникальную диету, изобретает что–то новое. К сожалению, в большинстве случаев эти инновации полностью бесполезны, а в некоторых даже вредны. Диета, которая поможет вам набрать мышечную массу, известна уже давно и не требует никаких дополнительных корректировок. Существует всего лишь ряд принципов, придерживаясь которых вы встанете на путь достижения необходимого вам результата.

Частое питание (5-6 раз в день)

Именно такая частота приемов пищи не перегружает ваш пищеварительный тракт, а организм регулярно получает необходимые для строительства новых мышц вещества. Если съесть тот же объем пищи в три приема, тогда количество абсорбируемых веществ будет поступать в избытке, и организм вынужден будет депонировать их в виде жировых отложений.

Низкий уровень содержания жиров и быстрых углеводов

Помните, что для роста мышц организм использует углеводы и белки, но необходимо избегать чрезмерного потребления быстрых углеводов (например, кондитерские изделия), ведь они очень быстро усваиваются организмом, что приводит к росту уровня сахара в крови и перевод лишней глюкозы в жировые ткани. Такой тип углеводов можно потреблять только после тренинга, в период, когда организм особо остро нуждается в восполнении энергетического баланса.

Строгий питьевой режим

Процесс набора мышечной массы активизирует многие метаболические реакции организма, протекающие при непосредственном участии воды. Отказав себе в утолении жажды, вы рискуете развитием дегидратации в организме. Оптимальный суточный объем жидкости должен находиться на уровне трех литров.

Правильное распределение порций на протяжении суток

Процесс набора мышечной массы требует употребления одинаковых порций, однако большую часть пищи нужно употребить в первую половину дня (до 16 часов). Употреблять пищу на ночь категорически не рекомендуется, кроме того, вечерний рацион должен состоять из легкоусвояемой, богатой белками пищей. Важно помнить и о том, что обязательные приемы — это до и после тренировки.

Пропорции составляющих пищи

Ваш рацион должен состоять на 50-60 % из углеводов, на 30-35 % из белков и только на 10-20 % из жиров. Ограничение количества любых из этих составляющих ниже рекомендованной нормы чревато нежелательными перестройками в процессе метаболизма.

По мнению опытных спортсменов, идеального соотношения составляющих пищи не существует. Вы должны быть очень внимательны ко всем процессам в своем организме, и на основе проведенного анализа решать относительно оптимального сочетания. Часто спортсмены используют спортивное питание для увеличения тех или иных компонентов в своем рационе.

Основной принцип набора мышечной массы

Любому новичку важно понять, что масса начнет расти только тогда, когда объем поступающей энергии будет превосходить объем расходуемой. Среднее потребление рассчитывается по формулам: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Так вы получите среднее значение, а затем каллорийность рациона нужно увеличивать до тех пор, пока вы не достигнете прибавки объемом 400–800 грамм в неделю. Меньшая прибавка свидетельствует о необходимости увеличения рациона и наоборот. Но не стоит превышать отметку в 800 грамм а неделю, иначе ваш организм начнет откладывать слишком много жира.

Практически все рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора рациона. В каждой пище содержатся в определенной пропорции белки, жиры и углеводы, и именно на основе этих пропорций нужно составлять меню. Важно помнить и о разнообразии в пище, ведь длительное употребление одного и того же продукта может привести к выработке чувства отвращения.

Группа белковых продуктов

Наиболее популярными и доступными белковыми продуктами считаются:

  1. Любой вид нежирного мяса (курица, индейка).
  2. Рыба (в том числе и жирная) и морепродукты.
  3. Молочные продукты (предпочтительней те, у которых меньший процент жирности).
  4. Яйца.
  5. Бобовые растения.
  6. Орехи.

Группа углеводных продуктов

  1. Зерновые продукты: каши, макароны, хлопья и хлеб.
  2. Грибы и овощи.
  3. Орехи.
  4. Фрукты и зелень.

Группа жиросодержащих продуктов

Отдельно из жиров рекомендуется употреблять только Омега-3 жирные кислоты. В остальных случаях диетологи рекомендуют употреблять продукты, содержащие исключительно растительные жиры (например — орехи). Исключением являются только морепродукты.

Разберемся на примере.

Вам нужно составить рацион по калорийности превосходящий ваши расходы энергии: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Рацион должен состоять преимущественно из углеводов 50%, белков 30% и жиров всего 20%. Чтобы составить примерный план питания мы советуем воспользоваться калькуляторами калорий (достаточно много приложений для телефона). Углеводы старайтесь получать из круп, белок из яиц, мяса птицы и рыбы, а жиры из орехов или сыров.

Пример питания для мужчины весом 70 кг.
70 * 32 = 2240 ккал. Это норма мужчины со средней активностью.
Для набора массы увеличим калорийность на 500 ккал.
Наша цель 2740 ккал в день.
На скриншоте показан список всех продуктов и граммовка (в неприготовленном виде).  В сумме 2803 ккал. Эти продукты нужно разделить на 5-6 приемов, как и говорилось ранее.

Сочетание меню с комплексом спортивного питания

Практически любую спортивную диету можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с любым видом спортивного питания.

В случае с приемом протеиновых коктейлей, их необходимо употреблять в перерывах между приемами пищи, перед сном, сразу по окончанию сна и после тренинга. Если в рацион спортивного питания входит гейнер, то большинство диет рекомендует ограничить его потребление двумя приемами: за час перед началом тренировки, а также сразу после тренировки.

В свою очередь восполнение витаминного баланса необходимо проводить за счет приема витаминно–минерального комплекса.

Прием креатина можно совместить с приемом протеина или гейнера в послетренировочный период. Именно такой подход позволяет мышцам наиболее эффективно усваивать данное вещество.

Диета (рацион) на массу: питание для набора мышечной массы

Если вы хотите изменить свое тело, нарастив мышцы, обратите внимание на свое питание. Для этого в рационе для набора мышечной массы требуется сочетание сбалансированного потребления калорий и питательных веществ с нагрузками на тренировках. 

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора массы мышц должно содержать достаточное количество углеводов и воды.

Углеводы являются основным источником энергии, используемой во время силовых тренировок. Это топливо хранится в виде гликогена в мышцах, используется для быстрого снабжения энергией. Чем тяжелее и дольше вы работаете, тем больше гликогена требуется вашим мышцам. Как только его запасы исчезнут, энергетический уровень упадет, так как закончится топливо для сокращения мышц. По этой причине спортсмены, выполняющие силовые упражнения в надежде на наращивание мышечной массы, должны получать достаточное количество углеводов для тренировки.

Потребность в углеводах

Потребности в углеводах меняются в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий. Для тех, кто проводит умеренные тренировки менее часа, может потребоваться только 4,5 грамма углеводов на кг веса тела в день. Тем, кто проводит длительные интенсивные занятия два часа и более, может потребоваться 7-9 граммов углеводов на кг веса тела. 

Это может показаться много, но если ваша диета для набора массы не содержит достаточного количества углеводов, организм будет сжигать мышцы, чтобы подпитывать ваши тренировочные усилия.

Личные потребности в углеводах зависят от веса тела, количества и сложности тренировок и от количества употребляемого белка.

Для поддержания высокого уровня гликогена в мышцах специалисты по спортивному питанию рекомендуют, чтобы рацион питания для набора мышечной массы включал до 400-600 граммов углеводов в день для мужчины, выполняющего регулярные интенсивные упражнения и силовые тренировки.

Сколько нужно белка в питании на набор массы

Всем спортсменам, делающим акцент на набор массы, нужен белок после энергичных тренировок. Он помогает восстановить мышечную ткань, которая разрушается во время тяжелых упражнений. Поскольку белок является основным строительным материалом для мышц, если вы тренируетесь или хотите увеличить их размер, вам нужно потреблять значительно больше белка, чем малоподвижным людям или тем, кто ведет обычный образ жизни.

По международным стандартам считается, что среднестатистическому человеку требуется около 0,88 грамма на кг в день. Спортивные диетологи рекомендуют, чтобы силовые спортсмены потребляли от 2,5 до 3 граммов белка на кг массы тела в день. Однако такие повышенные дозы могут отрицательно сказаться на здоровье. Заметно, что разница в рекомендуемых дозах очень значительная, поэтому всегда нужно проконсультироваться с врачом, составляя диету, лучше не отдаляться значительно от общепринятого показателя и не превышать норму в 1,5 г на кг в день, она не может быть и ниже 1 г.

Многие преувеличивают потребность в белке. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, увеличение потребления белка до 4,8 г на кг не влияло на объем мышц у накачанных культуристов, которые в остальном сохраняли тот же режим тренировок. 

Следует учесть, что организм за один раз может усваивать не более 30 граммов белка. Не стоит пытаться употребить ежедневную норму белка за один прием пищи, лучше всего распределить ее на пять или шесть раз, используя дробное питание.

Жиры в рационе

Жир является важным питательным веществом и его должно быть достаточное количество в питании, направленном на набор мышечной массы, чтобы оставаться здоровым. Около 30 процентов общей суточной калорийности может быть получено из полезных жиров, таких как оливковое масло, постное мясо и рыба, орехи, семена и авокадо.

Как узнать, достаточно ли в рационе воды

В дополнение к обычным восьми стаканам воды каждый день, спортсмену нужно пить больше, чтобы восполнить запасы жидкости, которые теряются во время занятий. Рекомендуется выпивать 2 стакана за 2 часа до занятий. Во время упражнений пейте от 100 до 200 г воды каждые 15-20 минут.

 После занятий можно выпить еще 0,5 литра чистой воды. Если взвеситься до и после тренировки, то нужно на каждый килограмм, потерянный во время занятий, выпить около литра жидкости.

Вместе с потом выходит много минеральных веществ, особенно калия, нужного для работы сердца, которые вы можете пополнить, покупая не обычную воду, а минеральную без газов.

Меню для набора мышечной массы

Вы можете получить достаточное количество белка, если будете придерживаться здоровой диеты, включающей нежирные молочные продукты, яйца, постное мясо, например, рыбу и курицу, а также различные фрукты, орехи и бобовые. Некоторые спортсмены считают, что протеиновый батончик – еще один несложный способ увеличить ежедневное потребление белка.

К примеру, Эрнестина Шепард, знаменитая культуристка, каждый день выпивает полулитровую банку куриных белков, ест белое мясо, овощи и коричневый рис, то есть на 69 кг веса она съедает 1700 калорий.

Пища мужчины должна содержать калорий в количестве, высчитываемом по формуле: “30 х масса тела + 500”, но при этом необходимо учитывать склонность к полноте или худобе.

Продукты, которые необходимо включить в диету для набора мышечной массы

Пища, которую ест спортсмен, должна быть им любима, полезна и хорошо сбалансирована. 

Считается, что лучшим источником белка и аминокислот является говядина, также она повышает выносливость. В рационе некоторых спортсменов она занимает главное место, они съедают не менее 500 г мяса ежедневно.

Индейка богата фосфором, как и рыба, белое диетическое мясо почти не содержит жиров.

Из рыбы – источника натуральных белков, Омега-3 – рекомендуется включать в рацион скумбрию, сельдь, которая богата креатином, тунец, являющийся белковым диетическим продуктом. Им вполне можно заменить говяжий стейк.

Отличным источником углеводов могут стать для вас качественные макаронные изделия в виде гарнира к нежирному мясу или птице, овощному рагу. Другими гарнирами или самостоятельными блюдами в питании для наращивания мышечной массы должны быть гречка и чечевица, содержащие полезные минеральные вещества и белок.

Яйцо – волшебный продукт с полезными веществами, витаминами, кератином, кальцием и белком.

Сладкий красный перец и другие овощи и фрукты, богаты витамином С – антиоксидантом, без которого о наращивании мыщц можно не мечтать. Помидоры улучшают работу сосудов, петрушка, кинза, укроп, салат помогают работать почкам и выводить шлаки. Спортсмены должны питаться разнообразной пищей, включая салаты.

Те, у кого организм хорошо усваивает молочные продукты, должны употреблять творог, молоко, йогурты, сливочное масло.

Орехи, семечки подсолнуха, семена кунжута содержат витамины А, Е, легкоусвояемые жиры, растительный белок.

Дневной рацион питания распределяют следующим образом. В завтраке должны присутствовать углеводы, сладости, овсяная каша с медом и фруктами, кофе, мюсли.

Самый основательный прием пищи приходится на обед, в который вы должны съесть большую часть дневного рациона.

До ужина можно есть сухофрукты и орехи, сделать омлет.

Ужин должен состоять из нежирных продуктов, мяса или рыбы с салатами, гречневой кашей. 

Помимо основных приемов пищи, культурист должен перекусывать не реже одного раза в 3 часа, поэтому питается он 5-6 раз в сутки. Длительный перерыв на сон неприемлем для многих профессионалов, которые встают восполнить запас белков и ночью, а любители перед сном могут поесть творог или другие молочные продукты, усваивающиеся более медленно.

Еда после тренировки

В какой-то степени ваш прием пищи после тренировки зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы делаете. Восстановление сил потребует пополнения белков и углеводов, сейчас стало популярно пить шоколадное молоко, в котором есть все нужные компоненты, но, как правило, сразу восполнить силы поможет прием гейнера.

Интенсивной работе в тренажерном зале должна сопутствовать спортивная диета, богатая белками, для восстановления и роста мышц. 

Употребление углеводов стимулирует инсулиновую реакцию, которая необходима для усвоения продукта.

В ежедневное меню для мужчин от всех поступающих калорий жиры должны составлять 30%, углеводы – 50%, а белки – 20%. Эти показатели могут незначительно варьироваться.

Как составить диету для мышечной массы в соответствии с нагрузками, может знать только врач-диетолог, который проведет предварительные обследования, составит рацион и рассчитает количество добавок для роста мышц.

На форму культуриста влияет не только рацион, но и правильно составленные тренировки, хороший отдых и здоровый сон. Понадобится помощь опытных бодибилдеров, профессиональных тренеров, постоянный контроль состояния здоровья. Для подсчета калорий можно воспользоваться онлайн-калькуляторами в интернете, таблицами – особенно это поможет на начальных этапах, пока еще непонятно, сколько их содержится в каких продуктах.

углеводов

 

углеводов

Ассоциация массового питания

4C Foods Corp
A.J. Letizio Sales & Marketing
Acosta Sales & Marketing
Advantage Solutions
Affinity Group
Aldi Inc.
Alliance Sales & Marketing
Служба поддержки клиентов Altria
Arthur J. Gallagher & Co.
ASR Group - Domino Foods
Ассоциированные бакалейные магазины Северной Америки
Beech-Nut Nutrition
Big Bunny Market, Inc.
Big E's Foodland
Big Y Foods
Bimbo Bakeries, США
BJ's Wholesale Club
Blount Fine Foods Corp.
Бостонские магазины розничной торговли
Bozzuto's
BMO Harris Bank
Bunzl, Новая Англия
Butcher Boy Market
CAFerolie
C&S Wholesale Grocers
Cape Cod Café Foods
Catalina USA
Citizens Bank
Chex Finer Foods LLC
Chex Finer Foods LLC
CLIFEN
Coca-Cola Beverages Northeast
Coca-Cola North America
Concord Foods
Cost Control Associates
Crosby's Markets Inc.
CROSSMARK
Daniele, Inc.
Decas Farms
DFA Dairy Brands
Delhaize America / Hannaford
Demoulas Super Markets
Donelan's Supermarkets
Durkee-Mower, Inc.
Eurofins
Filippo Berio / Salov NA
Fratelli Beretta, Inc. Goretti Management
Goya Foods
Greater Boston Food Bank
Hans Kissle Co. Inc.
Harbar LLC
Harpoon Brewery
HP Hood LLC
Hillandale Farms Conn, LLC
HWY Partners
Imperial Park 'n Shop
Международная ассоциация дистрибьюторов бутилированной воды
Imperial
J2 Медицинские принадлежности
J.Amicone & Associates
JOH
Karma Culture LLC / Karma Water
Kayem Foods
KeHE Distributors Inc.
Компания Kellogg
Компания King Arthur Baking Company
Leavitt Corp.
Супермаркет Lees
Пекарни Lepage / Flowers Foods
Littler Mendelson
Littler Mendelson Companies
Littler Mendelson Spoonfuls
Madison Food Corp.
Massachusetts Food Trust Program
Miami Global Food Broker
McCormick & Co.
National Beverage Corp
Nestle Waters North America
NITCO
Ocean Spray Cranberries
Packaging & More
Palermo's Pizza
Пицца Polico
Pember Напитки
Presence Marketing / Dynamic Presence
Price Chopper Supermarkets
Price Rite Marketplace
Надежный рынок самообслуживания
Reily Foods
Roche Bros.Супермаркеты
SAS Retail Services
Semiotic Marketing International
Shaw's / Star Market
Sinco, Inc.
Stop & Compare Markets
Stop & Shop
The Market
Tilly & Salvy's Bacon Street Farm, LLC
TOMRA North America
Trader Joe's Company
Tropical Foods International
Trucchi's Supermarkets
TryAngle Foods
U Source
UNFI
Utz Quality Foods, Inc.
Vande Bunte Eggs
Vanguard Renewables
Vermette's Supermarket
Wakefern Food Corp.
Wegmans Food Markets, Inc.
Whistlestop
West Newbury Food Mart
Welch's
Whole Foods Market
Willow Tree Poultry Farm
Winthrop Marketplace, Inc.
Wise Foods
Wollaston's
Wolf & Company

Центр пищевой промышленности | Корпорация общественного развития округа Франклин

Насколько гибко вы расширяете текущий список продуктов?

Да, мы очень заинтересованы в расширении наших предложений, поэтому не стесняйтесь делиться идеями.

Можете ли вы изменить текущие рецепты, если фермер хочет добавить еще один ингредиент?

Да, но НЕКОТОРЫЕ измененные рецепты необходимо будет повторно отправить в орган управления процессом для утверждения, что может занять месяц или два, а иногда и меньше. Обращайтесь с вопросами о конкретных рецептах и ​​идеях.

Готовы ли вы работать с фермерами, которые могут захотеть разработать свои СОБСТВЕННЫЕ рецепты / продукты?

Да, мы очень заинтересованы в этом.Эти проекты обычно имеют более длительные сроки, поэтому, пожалуйста, свяжитесь с ними зимой, чтобы начать разговор.

Как нарезать различные овощи для солений?

Все нарезаны.

Вы требуете, чтобы овощи были стандартного / одинакового размера и формы?

Несмотря на то, что у нас нет четких требований к размеру / форме, мы просим фермеров сделать все возможное, чтобы предоставить «первые», так как секунды могут быть трудными для обработки с некоторым нашим оборудованием.Мы будем рады обсудить каждый конкретный случай.

Что касается редиса, может ли это быть смесь разных видов редиса или только один сорт?

Это не должно быть проблемой. Пожалуйста, обсудите с персоналом перед отправкой.

Могут ли небольшие фермы сотрудничать и объединять свои количества для достижения минимальных объемов тиража?

Однозначно, если обе фермы могут координировать поставки в одни и те же сроки. Мы также рады помочь в координации.

Вы готовы и можете работать с контейнерами разных размеров?

В настоящее время мы закупаем только банки объемом 16 унций (пинта) для этих продуктов с добавленной стоимостью. Если у нас будет достаточный спрос на такие продукты, как острый соус и яблочное масло, мы можем рассмотреть возможность приобретения 8 унций для них. Для других предметов, таких как целые измельченные помидоры, вы можете приобрести свои собственные банки, если хотите, чтобы они были больше.

Могут ли фермеры предоставить свои собственные банки?

Да, но они (и их крышка) должны соответствовать определенным критериям, чтобы гарантировать совместимость с нашим высокоскоростным этикетировщиком и оборудованием для розлива.

Крышка, облицованная пластизолом, которую вы предоставляете, не содержит бисфенола А?

Да.

Может ли WMFPC производить органические продукты?

Да, все можно сделать органическим.

Могут ли хозяйства иметь свой логотип на этикетке?

Фермы имеют три варианта:

  • Используйте нашу этикетку, на которой наш логотип, ваш логотип и ваша ферма будут указаны на основной панели дисплея.
  • Используйте собственную этикетку (вы печатаете и предоставляете нам рулон задолго до производства, в соответствии с нашими спецификациями)
  • Вы отправляете нам файлы (логотип и язык), чтобы сделать простую белую этикетку со всей вашей информацией).За проектные работы будет взиматься небольшая надбавка.

Если ферма печатает и поставляет свою этикетку (в соответствии со спецификациями WMFPC), снижается ли стоимость единицы продукции?

Нет. Стоимость занижена искусственно, поскольку мы даем себе немного бесплатного маркетинга.

Должны ли ингредиенты быть указаны на этикетке?

Да, требуется по закону.

Обязательно ли указывать на этикетке сведения о пищевой ценности?

№Вам нужно будет включить их только после того, как вы достигнете 50 тысяч продаж продуктов питания или если покупатель попросит об этом (например, цельные продукты).

Каковы ваши стандарты чистоты продукции? Вы моете все продукты перед обработкой?

Все продукты промывают в растворе парауксусной кислоты перед бланшированием и замораживанием. WMFPC соблюдает строгие правила надлежащей производственной практики (GMP), рабочие процедуры санитарии (SSOP), стандартные рабочие процедуры (SOP), планы отзыва, планы защиты пищевых продуктов и планы действий в чрезвычайных ситуациях, которые обеспечивают безопасность пищевых продуктов и качество продукции.

Вы иногда отказываетесь от продукции из-за того, что она слишком грязная?

Беспрецедентно, но возможно.

Есть образцы?

Да, для некоторых продуктов. Звоните нам с вопросами.

Каковы ваши сроки выполнения расписания и насколько вы гибки?

Как уже говорилось, конец лета и осень очень загружены, но мы сделаем все возможное, чтобы предложить гибкое планирование для программы создания добавленной стоимости для фермеров.

Ваше расписание на зиму более гибкое?

Да!

Есть ли финансирование?

Финансирование продовольственного и сельскохозяйственного бизнеса доступно через инвестиционный фонд PVGrows.Больше информации здесь.

Также есть финансирование через CISA. Больше информации здесь.

Продовольственный банк Центрального Техаса и город Кайл принимают раздачи продуктов питания | Город Кайл, Техас

ДАТА / ВРЕМЯ: суббота, 24 апреля с 9:00 до 12:00.

Суббота, 22 мая с 9.00 до 12.00

Суббота, 26 июня с 8 до 11 часов

РАСПОЛОЖЕНИЕ: Кампус Hays Austin Community College, 1200 Kohlers Crossing,

.

КАЙЛ, ТЕХАС - Продовольственный банк Центрального Техаса в партнерстве с городами Кайл и системами утилизации Техаса будет принимать массовые раздачи продуктов питания в субботу, 24 апреля, и в субботу, 22 мая, с 9 часов утра.м. - 12 ч. 00 м. а также в субботу, 26 июня, с 8 до 11 утра в кампусе Hays Austin Community College, 1200 Kohlers Crossing.

Жители Центрального Техаса, столкнувшиеся с проблемой отсутствия продовольственной безопасности, могут приехать на эти мероприятия, чтобы получить коробку разных продуктов, молоко и коробку с протеином. Фактическое содержимое может отличаться в зависимости от наличия. Приглашаются все, регистрация не требуется.

В ответ на кризис общественного здравоохранения система распределения продуктов питания в Центральном Техасе была преобразована в автодорожную модель, и добровольцы кладут еду в багажник каждого автомобиля.Продовольственный банк просит, чтобы каждое домохозяйство отправляло на мероприятие только одного человека и чтобы все участники приезжали на транспортных средствах (раздача по прибытии не будет), чтобы соблюдать требования социального дистанцирования.

С мая 2020 года по март 2021 года общегородские пункты распределения питания обеспечили продуктами питания 10 780 домохозяйств, в общей сложности обслужено 46 937 человек.

«Мы все упорно работаем, чтобы преодолеть оставшуюся часть этой пандемии, и многим из нас требовалась небольшая дополнительная помощь», - сказал член Совета Роберт Ризо.«Но мы невероятно благодарны Центральному техасскому продовольственному банку за постоянную дополнительную помощь нашему сообществу в распределении продуктов питания».

Те, кто заинтересован в волонтерстве в раздаче продуктов питания, могут найти дополнительную информацию на https://cafb.volunteerhub.com.

Эти мероприятия проводятся Food Bank Central Texas в партнерстве с City of Kyle и Texas Disposal Systems. Для получения информации о других местах раздачи продуктов питания, размещенных в Central Texas Food Bank, посетите www.centraltexasfoodbank.org/food-assistance/get-food-now.

Погрузитесь в лето на грузовиках с едой в Западной Массачусетсе

ЗАПАДНАЯ МАССА. - Популярность фургона с едой росла не по дням, а по часам, а вместе с ним и широкий спектр возможностей, предлагаемых мобильными поставщиками кулинарных изысков.

От основных продуктов, таких как барбекю и тако, до более экзотических, Долина Пионеров является домом для поистине эклектичного ассортимента фургонов с едой.

Reminder Publishing исследовал мир кухни на колесиках и расскажет о том, что может появиться в вашем районе.Конечно, это не полный список всех удивительных фургонов с едой, и Reminder Publishing призывает вас использовать этот список в качестве трамплина для вашего собственного восхитительного глубокого погружения в то, что может предложить регион.

Thai Chili Food Truck

Базирующийся в Агаваме, Thai Chili Food Truck работает с мая по октябрь, согласно их странице в Facebook. Грузовик предлагает вкусные обильные продукты, такие как жареный цыпленок с зеленым карри с рисом, холодная лапша с кунжутом и медом и знаменитый тайский десерт, который, согласно их странице, можно найти на улицах Бангкока в сезон манго: тайский сладкий клейкий рис и свежий манго.

Согласно их странице в Facebook, в сезоне 2021 года они будут повсюду в Западной Массачусетсе. По вторникам с 12:30 до 18:00. они будут на фермерском рынке Форест-парка в Спрингфилде по четвергам с 12:00. до 14:30 грузовик будет на фермерском рынке Westfield Farmers Market по пятницам с 12:30. до 18:00 они будут в Black Birch Wines в Хэтфилде. По выходным, по субботам они будут на фермерском рынке Амхерста с 7:30 до 13:30, а по воскресеньям каждые две недели они будут на фермерском рынке Истхэмптона с 10:00.м. до 14:00 Кроме того, они будут использоваться в качестве всплывающих грузовиков с едой на местных пивоварнях и винодельнях.

Для получения дополнительной информации о Thai Chili Food Truck посетите их страницу в Facebook: https://www.facebook.com/thaichili46/

Batch Ice Cream

Продуктовый грузовик The Batch Ice Cream недавно открыл свой первый магазин в Лонгмидоу. Владельцы фургона с едой Дэйв и Деб ЛеРиш начали свой путь с Batch в мае 2018 года. Компания, основанная в Бостоне, была создана в 2009 году Сьюзи Пэриш и Вероникой Янсенс.Став региональным и отмеченным наградами фаворитом в районе Бостона, ЛеРиш привез Бэтча в Западную Массачусетс.

В то время как у Batch есть витрины на Род-Айленде, в районе Большого Бостона и даже в Коннектикуте, Дэйв и Деб открыли первый магазин в Западном Массачусетсе в Лонгмидоу 23 июня.

Мороженое периодического действия известно ароматизаторами, такими как бурбон из коричневого сахара и орех пекан; темный шоколад, мексиканский чили и жареный миндаль; соленая карамель; имбирь; зеленый чай; и карамелизированный банан и грецкие орехи.Несмотря на то, что местонахождение Batch Truck меняется, они будут на фейерверке East Longmeadow 3 июля с 16:30. до 23:00, на параде East Longmeadow 4 июля с 10:00 до 13:00. и в Центре Fresh Chicopee 19 августа с 13:00. до 18:00

Более подробную информацию о погрузчике-погрузчике Batch Scoop Truck можно найти на сайте batchicecream.com или на странице Batch в Facebook.

BBQ Bruiser’s

Bruiser’s BBQ славится своими копченостями и барбекю.Грузовик с едой, к которому пристроена площадка для гриля и копчения еды, можно встретить на мероприятиях по всему Западному Массачусетсу, включая Big E и Ярмарку трех округов в Нортгемптоне. Известно, что грузовик ездил в соседние штаты на такие мероприятия, как Нью-Йорк и Нью-Гэмпшир.

Принадлежит жителю Южного Хэдли Скотту Муру, грузовик предлагает такие продукты, как бутерброды с говяжьей грудинкой, сэндвичи с тушеной свининой, тушеные свиные начо, тушеные мак-н-сыры из свинины и даже их собственная версия мороженого на гриле.В еде используются разнообразные домашние растирки и соусы, чтобы придать ей неповторимый вкус, который популярен среди жителей Западной Массачусетсы и посетителей ярмарок по всей Новой Англии.

Обновления меню и списки событий можно найти на странице BBQ Bruiser’s «Все о дыме» в Facebook.

Канта Галло

Продовольственный грузовик Canta Gallo открылся в апреле с намерением подавать домашние блюда латиноамериканской кухни жителей Западного Массачусетса.

В ресторане Canta Gallo подают разнообразные блюда пуэрториканской, доминиканской и мексиканской кухни.Иногда они предлагают веганские и вегетарианские блюда, а также публикуют ежедневные специальные предложения на своей странице в Facebook.

Canta Gallo не имеет постоянного местоположения, а перемещает грузовик в разные районы, в основном в Спрингфилд. Владелец Дениз Рейес сказала, что всегда публикует на своей странице в Facebook, где они будут расположены.

Canta Gallo работает с четверга по субботу с 11:00 до 17:00. или с 11.00 до 19.00 в зависимости от их расположения. Рейес сказала, что она открыта для обслуживания частных мероприятий или вечеринок с участием не более 50 человек.

Тем, кто хочет узнать больше о Canta Gallo, рекомендуется посетить их страницу в Facebook по адресу https://www.facebook.com/denise.lugo.7792.

Rooster’s Roaming Cantina

В заведении

Rooster’s Roaming Cantina, где принимаются только наличные, предлагается более обширное меню, чем в традиционных фургонах с едой. Их меню варьируется от различных видов уличных тако до гамбургеров и прочего, включая гамбургеры, корн-доги, тендеры и сэндвич со свининой барбекю, до кантины кубанос, которые описываются как «очень большие прессованные бутерброды, фаршированные и приготовленные на гриле до совершенства, поданные с фри », на несколько сторон и чуррос.

Несмотря на то, что их расположение варьируется, как и многие фургоны с едой, типичными местами обитания Rooster’s Roaming Cantina являются сады и винодельни Echo Hill в Монсоне, виноградники и винодельни Hardwick в Хардвике, Ludlow Fish & Game Club и рядом с офисами Monson Town. Чтобы узнать больше о местонахождении Rooster’s Roaming Cantina, перейдите на страницу Rooster’s Roaming Cantina в Facebook или позвоните по телефону 813-8660.

Автобус-бистро

Bistro Bus - это местный фуд-фургон, в котором подают разнообразные гамбургеры, хот-доги, кесадильи и еженедельные фирменные блюда от шеф-повара.Они также предлагают более легкие блюда, такие как салат с кунжутной лапшой.

Они путешествуют по местным виноградникам и пивоварням в Западном Массачусетсе, включая виноградник Глендейл-Ридж в Саутгемптоне и пивоварню Форт-Хилл в Истхэмптоне.

Каждую неделю

Bistro Bus публикует свое меню и расписание на своей странице в Facebook https://www.facebook.com/lc.catering413. Они также будут публиковать любые отмены из-за погоды.

Bistro Bus обслуживает частные мероприятия, и тем, кто хочет узнать больше, рекомендуется звонить по телефону 552-8699.

Бревенчатый прокат

Log Rolling - это фургон с едой от The Log Cabin and Delaney’s Grill. Согласно их веб-сайту, фургон с едой может прибыть на любое мероприятие или вечеринку полностью загруженным и готовым к подаче блюд Delaney’s.

Грузовик может работать с гостями, чтобы настроить их меню, включив в него завтрак, гамбургеры, изысканные ужины и многое другое. Примеры заранее заданных меню включают американское барбекю, бар Tex-Mex, еду в стиле ирландского паба, а также изысканный сыр и суп на гриле.

Стоимость аренды фургона с едой составляет 350 долларов, включая оплату труда 250 долларов. На их веб-сайте указано, что «цены основаны на 1,5 часах работы в 15-мильном географическом радиусе от бревенчатой ​​хижины. Каждая миля в радиусе 15 миль стоит 3,50 доллара за милю ».

Тем, кто хочет узнать еще
, рекомендуется посетить https://www.logrollingcatering.com/.

Смеющийся помидор

The Laughing Tomato предлагает свежую домашнюю пиццу в дровяной печи, которая, как они говорят на своей странице в Facebook, может испечь пиццу при температуре 700 градусов менее чем за две минуты.

Смеющийся помидор часто можно найти на винограднике Black Birch Vineyard в Хэтфилде по выходным, но для его получения требуется онлайн-покупка. Каждые выходные они предлагают уникальную фирменную пиццу, а самым последним предложением была «Алоха» с красным соусом, моцареллой и сыром пармезан, лакомыми кусочками ананаса, канадским беконом, крошенным беконом и соусом для барбекю.

The Laughing Tomato также доступен для обслуживания многих мероприятий, включая дни рождения, выпускные, сбор средств и многое другое, и с ним можно связаться через их веб-сайт www.thelaughing
Tomato.com.

Местный Burgy

В дополнение к своему основному местоположению в Нортгемптоне, Local Burger также предлагает услуги общественного питания и фургонов для различных мероприятий, базирующихся в Хайденвилле и получивших название Local Burgy.

Помимо меню, аналогичного меню в Нортгемптоне, Local Burgy также предлагает барбекю, включая тушеную свинину, грудинку и ребрышки барбекю с такими гарнирами, как макароны с сыром, салат из капусты и картофельный салат.

Для кейтеринга люди могут заказать мясо на гриле на фунт вместе с выбором больших сторон, которое может обслужить от 15 до 20 человек.Люди также могут заказать фургон с едой, чтобы он явился лично, чтобы приготовить барбекю или какие-либо пункты меню на месте.

Local Burgy открыт сезонно по адресу 93 Main St. в Вильямсбурге, а также можно заказать кейтеринг. Любой, кто хочет узнать больше, может позвонить по телефону 268-8300 или зайти на сайт www.localnorthampton.
ком / общепит.

Little Trúc

Little Trúc - это креативный грузовик с едой из Юго-Восточной Азии, базирующийся в Истхэмптоне.

По словам основателей Little Trúc Алекса Кемпера и Катрины Пирсон, грузовик с едой продает еду из Юго-Восточной Азии, состоящую из разных стран и культур, включая Таиланд, Вьетнам, Индонезию, Малайзию, Филиппины, Камбоджу, Мьянму и Лаос.

Меню меняют каждую неделю, но обычно вечером люди могут найти бутерброд Bánh mì, Gado gado, разновидность Laab, разновидность тайского салата, блюдо из лапши и карри. В качестве сторонних продуктов в фургоне с едой продают жаркое из любых сезонных или хорошо выглядящих местных овощей, а также хрустящие крылышки с рыбным соусом или вьетнамские яичные рулетики.

«Мы паркуемся повсюду, но этим летом для наших обычных мест вы можете встретить нас каждую вторую пятницу вечером в The Brass Cat в Истхэмптоне и каждый второй четверг вечером в Glendale Ridge в Саутгемптоне», - сказал Пирсон.«Мы также паркуемся у некоторых пивоварен в городе и проводим много частных мероприятий и организовываем кейтеринг».

Little Trúc также делает много традиционных блюд без грузовика, таких как свадьбы, репетиции, ужины и дни рождения.

«У нас есть много различных форматов питания, которые мы предлагаем с многоуровневыми ценами на меню в зависимости от того, что ищет клиент, от небольшого обеденного стола на заднем дворе до 150 гостей, заказывающих прямо из окна грузовика», - сказал Пирсон.

Food Truck также предлагает продукты и приправы для людей, которые хотят готовить дома.Поскольку многие мероприятия были отменены из-за пандемии, Little Trúc начал производить и продавать свои различные пасты карри и приправы с чили через Sunderland Farm Collaborative. По словам Пирсона, люди могут ожидать, что вскоре найдут эти предметы в местных продуктовых магазинах.

«После абсолютно жестокого года для ресторанов мы лично с нетерпением ждем, когда в заведениях можно будет вернуться к нормальной жизни», - сказал Пирсон. «Мы также надеемся, что посетители ресторана смогут лучше понять и оценить рестораны и людей, которые в них работают.”

Чтобы узнать больше о фургоне с едой, посетите их Facebook, который указан как Little Trúc.

Ginger Love Cafe

Ginger Love Cafe - это всплывающий магазин еды, который вдохновлен филиппинской уличной едой, которая представляет собой эклектичное сочетание вкусов Китая, Испании и Юго-Восточной Азии. Согласно их Facebook, поставщик был создан для «любви к здоровой пище, музыке и сообществу».

«Идея состоит в том, чтобы подражать ночному рынку на Филиппинах, который обслуживает вечернюю толпу и посетителей баров, предлагающих барбекю на углях и другие традиционные филиппинские блюда», - сказала Шерила Диола, владелица Ginger Love.

В некоторые выходные дни всплывающего продавца можно найти в пивоварне «Заброшенное здание», на винограднике «Черная береза», в пивоваренной компании Хичкока и на некоторых местных музыкальных фестивалях. Полное расписание мероприятий можно найти на их Facebook, Instagram и на сайте.

Ginger Love будет иметь несколько изменений в меню в ближайшие месяцы, поскольку сезон меняется, и у них в разработке несколько пивных и винных ужинов.

«Это наш первый год с концепцией филиппинской уличной еды, и отклик был огромным», - сказал Диола.«Я просто рад представить филиппинскую кухню и познакомить наше сообщество с моей культурой и едой».

Чтобы узнать больше об их меню и местах, где будет представлено Ginger Love Cafe, посетите их веб-сайт gingerlovecafe413.com.

Караван Кухня

Расположенный в Нортгемптоне ресторан Caravan Kitchen - это фургон с едой, который работает с 2018 года. Работающий с начала апреля до первых нескольких недель ноября, Caravan Kitchen предлагает панини, приготовленные из домашнего хлеба, с более чем 10 вариантами на выбор.

Помимо стандартных фирменных панини, Caravan Kitchen предлагает вегетарианские и мясные варианты, веганские панини и, чаще всего, безглютеновый хлеб для клиентов, которые спрашивают.

Средняя цена панини - 9,50 долларов. Самый простой сыр на гриле стоит 5 долларов - при добавлении начинки стоимость увеличивается. Caravan Kitchen принимает как наличные, так и карты. Стороны включают соленые огурцы и знаменитые картофельные чипсы мисс Викки. Предлагаемые напитки - это снэппл, сельтерская вода или вода.

Нетания Шапиро, владелица грузовика с едой, отвечает за прессование панини, в то время как ее дети или другие сотрудники работают с окном.

Она сказала, что пандемия заставила их переключить передачи, что привело к увеличению количества посещений местных виноделен или пивоварен, таких как Hitchcock Brewery в Бернардстоне. Обычно Caravan Kitchen перемещается в радиусе 30 миль. Для более крупных мероприятий Шапиро возьмет грузовик дальше.

В зависимости от местоположения часы работы грузовика могут отличаться. Caravan Kitchen будет работать в пивоварне Forthill Brewery в Истхэмптоне каждое воскресенье с 14 до 18 часов в течение большей части лета.

Вне зависимости от того, обслуживает ли Caravan Kitchen 20 человек или 200 человек, Шапиро старается работать со своими клиентами, чтобы гарантировать, что они потребляют самые лучшие и полезные для здоровья варианты.

Тем, кто хочет узнать больше о Caravan Kitchen, рекомендуется посетить их веб-сайт www.caravankitchen.com

Murphy’s Mobile

Murphy’s Mobile - это фургон с едой, которым управляет паб Murphy’s в Агаваме. Паб Murphy’s открылся в 2012 году, а через несколько лет начал управлять грузовиком с едой.

Мерфи, представляющий собой ирландский паб, наиболее известен своими бутербродами с тушеной говядиной. Как описано на их веб-сайте, сэндвич выглядит так: «Домашняя солонина, выложенная на поджаренном ржаном хлебе с расплавленным швейцарским сыром.”

Меню Murphy’s, от маленьких котлеток до барбекю, является не чем иным, как аппетитным и предлагает что-то для всех.

К каждому блюду есть гарнир на ваш выбор. Также предлагаются безалкогольные напитки и десерты. Томас Мерфи, владелец паба Мерфи, сказал: «Мы можем все!»

Грузовик работает круглый год, даже несмотря на то, что зимние месяцы медленные. Прямо сейчас грузовик в основном обслуживает мероприятия и платные вечеринки, которые приезжают в это время года.С июля по сентябрь у Murphy’s Mobile несколько концертов в пивоваренной компании Tree House.

Для мероприятий с обслуживанием цены обычно варьируются от 12 до 18 долларов плюс налог на человека. Принимаются наличные и карты.

Хотя официального расписания нет из-за обслуживаемых мероприятий, грузовик работает в течение трех временных рамок. Обед - с 11.00 до 13.00; Ужин - с 16 до 19; и Поздно - после 19:00. (после свадебных мероприятий и т. д.).

Murphy’s предлагает пакеты для вечеринок и имеет обширную брошюру с различными вариантами на своем веб-сайте.Чтобы забронировать Murphy’s Mobile для вашего следующего мероприятия или узнать, куда они поедут, посетите https://www.murphyspubagawam.com для получения дополнительной информации.

The Holyoke Hummus Company

Компания Холиок Хумус в течение четырех лет работала в кирпичном и минометном здании на Хай-стрит в Холиоке, когда пандемия вынудила их переключиться исключительно на два своих фудтрака, соответственно названных «Великий Гарбанзо» и «Маленький нут».

Вместо того, чтобы выслеживать грузовики в поисках порции хумуса, компания Holyoke Hummus Company имеет долгосрочное местонахождение со вторника по субботу, начиная с 12 часов вечера.м. до 19:00 по адресу: 110 Pleasant St., Northampton, на стоянке у Resinate. Если поездка в Нортгемптон не запланирована, посетители могут сделать заказ онлайн на сайте Holyokehummuscompany.com, а доставка возможна через Doordash.

Хотя меню фудтрака не такое обширное, как в кафе, есть еще много блюд, из которых можно выбрать. Грузовики предлагают тарелку фалафеля с израильским салатом, маринованной репой, хумусом, питой и виноградными листьями. Фалафель также бывает в виде бутерброда, на вертеле или в виде слайдера.Можно заказать множество гарниров, например картофель-фри, виноградные листья или хумус. Для детей есть лаваш и желе, а на десерт - пахлава. Большинство блюд вегетарианские, а некоторые не содержат глютен.

Дополнительную информацию о фургонах для продуктов питания и общественном питании компании Holyoke Hummus можно найти на сайте https://holyokehummuscompany.com или по телефону 225-1755.

Crave Food Truck

Crave Food Truck, уменьшенная версия ресторана на 285 High St. в Холиоке, предлагает те же ароматы, вдохновленные Пуэрто-Рико, что и его собрат, но в мобильном формате.В меню есть жареные тако и рисовые тарелки, но с тропическими ароматами и такими вариантами, как «цветная капуста буйвола» и джекфрут. В грузовике также подают лимонады с изысканными ароматами, такими как клубнично-мятный и чернично-лавандовый.

Еженедельное расписание грузовика доступно на https://www.cravetruckma.com/food-truck. Люди могут узнать больше по телефону 504-9204 или по электронной почте [email protected]

Лаборатория проектирования пищевых систем | МАСС Дизайн Группа

Пищевая система - крупнейшая в мире отрасль, в которой ежедневно производством, транспортировкой, переработкой и приготовлением пищи занимается более одного миллиарда человек.Ресурсы, необходимые для поддержания этой системы, огромны: производство продуктов питания потребляет более 50% пригодной для жизни поверхности земли и 70% пресной воды, и это один из основных источников постоянно растущих выбросов. В экологическом, экономическом, культурном, политическом и историческом плане еда формирует мир вокруг нас.

Нынешнее состояние нашей глобализированной продовольственной системы поразительно хрупко, она построена на неустойчивой основе монокультуры в промышленных масштабах и подпитывается системной несправедливостью и ухудшением состояния окружающей среды.Оптимизированная для оценки эффективности и прибыли инфраструктура, созданная для поддержки производства и потребления продуктов питания, производит дефицит и манипулирует излишками в глобальном масштабе. Между тем наши повседневные привычки потребления не связаны с тем, что и как мы едим. Поскольку изменение климата ускоряется, необходима радикальная перестройка системы и поддерживающей ее инфраструктуры.

Лаборатория проектирования пищевых продуктов применяет дизайн-мышление к реконструкции региональных, справедливых и самоопределенных продовольственных систем, которые обеспечивают питание людей и мест, которые зависят от них.Мы надеемся спроектировать и построить движение медленной еды в архитектуре. Мы делаем это, связываясь с лидерами, дальновидными и новаторскими в своих областях, поддерживая их миссии с помощью услуг по проектированию и получая финансирование для реализации.

Наша теория изменений требует воссоединения фрагментированных частей продовольственной системы с использованием архитектуры и дизайна в следующих широких областях:

  1. Обучение фермеров и почвозащитное земледелие
  2. Приготовление и потребление пищи в учреждениях (школы, больницы, тюрьмы)
  3. Расовая и экономическая справедливость в региональных продовольственных системах
  4. Пищевая грамотность и культура питания
  5. Биоразнообразие и сохранение

Текущие проекты и партнерства включают Hudson Valley Farm Hub, Good Shepherd Conservancy, Brigaid, Poughkeepsie Food Hall, Руандийский институт ресурсосберегающего сельского хозяйства и Corn / Meal.

ресторанов, которые беспокоились о том, что когда-то заглушки заканчиваются - NBC Boston

Доставка еды стала спасением для многих людей во время пандемии коронавируса, но теперь некоторые рестораны в Массачусетсе беспокоятся о сборах, которые могут вырасти.

В Krueger Flatbread в Хаверхилле закончили работу со сторонними компаниями по доставке.

«Для нас просто не имело финансового смысла отдавать 30 процентов счета», - сказал генеральный менеджер Джейсон Петру.«Мы полностью их отключили».

Даже когда государство ограничило сборы на уровне 15% из-за пандемии, Петру говорит, что это было слишком много, поскольку ресторан пытался выжить.

«Откровенно говоря, я думаю, что это было раздолбай ресторанов, которые и так работают с очень тонкой маржой», - сказал он.

Теперь, когда бизнес улучшается, он подумал бы о возвращении компаний по доставке, но только в том случае, если сборы останутся ограниченными.

Но ожидается, что ограничения истечут в середине июня, когда чрезвычайное положение в Массачусетсе будет официально завершено.

«Если было недопустимо завышать цены во время закрытия, нельзя начинать взвинчивание цен в этих ресторанах сразу после отмены чрезвычайного положения», - сказала сенатор штата Диана ДиЗоглио, которая хочет продлить ограничения на два года, но так что пока что законодательство несколько раз давало сбой.

«На Beacon Hill работают очень влиятельные лоббисты, которые представляют DoorDash, Grubhub и другие сторонние службы доставки, - сказал Дизоглио.

В заявлении DoorDash, в частности, говорится, что он «всегда поддерживал рестораны Массачусетса. Контроль над ценами приводит к уменьшению количества заказов в ресторанах и потере доходов для Dashers».

DoorDash заявила, что ее новая структура ценообразования позволяет местным «ресторанам выбирать тарифный план с комиссией за доставку от 15% с возможностью добавления дополнительных услуг и опций».

Компания также заявила, что всегда стремится «взаимодействовать с политиками над решениями, которые действительно поддерживают рестораны.«

И GrubHub, в частности, сказал, что «ограничение платы - это произвольный контроль над ценами и совершенно неправильный поступок, когда ресторанам требуется больше поддержки, видимости и объема заказов, чем когда-либо».

«Любые ограничения на оплату - независимо от продолжительности - приводят к разрушительным и непредвиденным последствиям для местных предприятий, работников доставки, посетителей и местной экономики», - говорится в заявлении. «Поскольку Содружество выходит из пандемии, и рестораны снова могут распахнуть свои двери, эти меры контроля мешают ресторанам снова встать на ноги.«

Паола Гонсалес из Casa Blanca в Хаверхилле говорит, что доставка на вынос и доставка составляют около 40 процентов бизнеса.

Ей не нравятся гонорары, но несколько компаний по доставке, которыми пользуется ресторан, имеют решающее значение только для того, чтобы окупиться.

«Это способ выжить», - сказал Гонсалес. «Вот как сейчас все складывается с третьими сторонами».

ДиЗоглио говорит, что планирует вновь ввести закон в действие позднее на этой неделе.

Программа продовольственного фонда штата Массачусетс | Массачусетская ассоциация общественного здравоохранения

Программа Massachusetts Food Trust Program - это государственно-частное партнерство, контролируемое Департаментом сельскохозяйственных ресурсов Массачусетса и управляемое Фондом поддержки местных предприятий и Корпорацией общественного развития округа Франклин.Программа предоставляет ссуды, гранты и помощь бизнесу для поддержки новых и расширяющихся розничных продавцов здорового питания и местных предприятий пищевой промышленности в сообществах с низким и умеренным доходом, чтобы расширить доступ к здоровой пище и стимулировать экономическое развитие.

Капитальные фонды, выделенные Программой, предлагают местным предприятиям пищевой промышленности как небольшие гранты, так и ссуды по ставке ниже рыночной. Это снижает риск для заемщиков и обеспечивает отправную точку, которая привлекает к проектам традиционных кредиторов.Программа также предоставляет техническую помощь до и после получения кредита, чтобы обеспечить предпринимателям доступ к ресурсам, которые им необходимы для достижения успеха и устойчивости.

  • Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с информационным бюллетенем о программе MA Food Trust.
  • Для просмотра одностраничных сводок всех профинансированных проектов щелкните здесь.
  • Чтобы посетить веб-сайт программы MA Food Trust Program, щелкните здесь.
  • Чтобы просмотреть критерии участия в программе, щелкните здесь.
  • Чтобы подать заявку на финансирование, щелкните здесь.

Факты

Данные, собранные Food Trust, показывают, что 2,8 миллиона человек, живущих в районах с низким доходом в Массачусетсе, не имеют доступа к продуктовым магазинам, в том числе более 700 000 детей и 523 000 пожилых людей. Продуктовые магазины включали сетевые и независимые рынки с годовым объемом продаж продуктов питания на сумму 2 миллиона долларов и более. Районы с низким доходом были основаны на доходах ниже, чем уровень дохода на душу населения по всему штату, составляющий 36 895 долларов.

Лучшие города Массачусетса с наиболее значительным дефицитом продуктовых магазинов:

  1. Челси
  2. Спрингфилд
  3. Тонтон
  4. Эверетт
  5. Ревере
  6. Лоуренс
  7. Лоуэлл
  8. Линн
  9. Броктон
  10. Чикопи

На картах ниже показан дефицит продуктовых магазинов в округах первой десятки городов Массачусетса с ограниченным доступом к продуктовым магазинам. Информационные бюллетени предоставляют информацию о потенциальном воздействии программы Massachusetts Food Trust Program, которая поможет уменьшить неравенство в доступе к продовольствию в таких городах, как Ревир, Спрингфилд и Лоуренс, за счет расширения емкости местных фермерских рынков и винных погребов и строительства новых продуктовых магазинов.


Дополнительные ресурсы

Продовольственный трест | Новые программы HFFI
Список новых программ Инициативы финансирования здорового питания в округе, включая Программу продовольственного фонда штата Массачусетс с дополнительной информацией.

Набор инструментов для муниципальных стратегий по расширению доступа к продовольствию
Отчет, в котором представлены стратегии и методы увеличения доступа к продовольствию и производства продовольствия в муниципальных системах. Пособие - это инструмент, который муниципальный персонал, члены правления и общественные защитники общественного питания могут использовать для улучшения доступа к продовольствию в своих городах.

Посев семян на уровне штата: как законодательные органы укрепляют местные продовольственные системы
Вебинар с участием MPHA, Национальной конференции законодательных собраний штата и Департамента сельскохозяйственных ресурсов Массачусетса.

Портал доступа к здоровому питанию
Контактная информация избранных вами должностных лиц: здесь .

Good Food Massachusetts: Municipal Resource Guide
Цель этого справочника - проинформировать местных лидеров о многих ресурсах, доступных для расширения доступа к здоровой и недорогой пище и сделать муниципалитеты Массачусетса более здоровым местом для жизни, работы, учебы и играть.

Законопроект об экологических облигациях 2014 г. - Язык

, касающийся финансирования здорового питания
Поддерживающие организации на сегодняшний день

Щелкните здесь , чтобы добавить свою организацию в список.

Кампания Act FRESH Фонд Генри П. Кендалла
Allston Brighton Community Development Corporation Корпорация развития сообщества Хиллтаун
Allston Brighton Health Collaborative Испано-американский институт
Американская академия педиатрии - Массачусетс Глава Исторический Бостон Inc.
Американская ассоциация сердца / инсульта Hockomock Area YMCA
Be Well Berkshires Совет по политике в области питания и фитнеса Холиока
Межконфессиональная организация Berkshire (BIO) Программа управления гостеприимством и отдыхом, Общественный колледж Куинсигамонда
Комиссия регионального планирования Беркшира Объединенная коалиция здравоохранения
BOLD Teens / Codman Square Neighborhood Council Фонд помощи местным предприятиям
Бостонский альянс общественного здравоохранения Мэдисон Парк Девелопмент Корпорейшн
Boston Community Capital Массачусетский альянс YMCAs
Бостонский фонд Массачусетская ассоциация корпораций общественного развития
Комиссия общественного здравоохранения Бостона Массачусетская ассоциация советов по вопросам старения
Брайтон-Мейн-стрит, Массачусетская ассоциация советов по здравоохранению
Центр здоровья района Броктон Массачусетская диетическая ассоциация
Brockton 21st Century Corporation От фермы до школы Массачусетса
Brockton’s Promise Команда по обеспечению здорового старта Пищевая ассоциация Массачусетса
Кембриджский совет по политике в области пищевых продуктов и фитнеса Массачусетский институт реформы законодательства
Комиссия регионального планирования штата Массачусетс Массачусетская ассоциация общественного здравоохранения
Служба охраны здоровья детей Коалиция питания и фитнеса Маттапана
CISA (Сообщество, участвующее в устойчивом сельском хозяйстве) Совет городского планирования
City Fresh Foods Метро Южная торговая палата
CitySprouts MetroWest движется
CommonWealth Kitchen Mill City растет
Партнерство по развитию сообществ Комиссия регионального планирования Монтачусетта
Сеть общественного здравоохранения 9 Ассоциация соседних продовольственных кооперативов
Общественные службы Новый проект устойчивого сельского хозяйства
Common Capital, Inc. Северо-восточный урожай
Фонд закона о сохранении Старая колония YMCA
Conservation Law Foundation Ventures Партнеры для более здорового сообщества / Жить хорошо Спрингфилд
Кооперативный фонд Новой Англии Peppers Fine Catering
Dorchester Bay Economic Development Corporation Комиссия по планированию Pioneer Valley
Общественный продовольственный кооператив Дорчестера Областной экологический совет Центральной MA
The Food Bank of Western Massachusetts Почтение в движении

Роксбери в движении

The Food Trust Совет по продовольственной политике Спрингфилда
Корпорация общественного развития округа Франклин Спрингфилдские партнеры по общественным действиям
Региональный правительственный совет Франклина Экологичный Нантакет
The Fresh Truck Попечители резерваций
Продовольственный проект United Neighbours of Fall River
Fun ‘N FITchburg Тропический рынок Висенте
Greater Lowell Health Alliance Голоса за здоровое Южное побережье
Фундамент Лоуренс Worcester Common Ground, Inc.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.