Схема правильного питания для похудения: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

Правильное питание для похудения (+ меню)

Каждый человек на Земле мечтает о красивой стройной фигуре, которая бы нравилась не только себе, но и окружающим людям. Как же достичь совершенства? Как не морить себя диетами, но при этом стать здоровым и стройным человеком? Ответ на эти вопросы очень прост. Нужно соблюдать правильное питание для похудения, тогда этот процесс не только оставит позади лишние килограммы, но и полностью оздоровит весь организм. Если человек действительно хочет научиться питаться, тогда эта статья предоставит ему такую возможность. Так что же нужно делать?

Содержание

Разбираемся с существующими мифами о похудении

Для окончательного прощания со зловещими лишними килограммами, не нужно подвергать свой организм экспериментам. Под понятием «эксперимент» можно считать неудачные диеты тех умников, которые уверены, что для хорошего похудения, хорошо питаться 1 раз в день, или вовсе не принимать пищу в течение дня.

Многие люди садятся на диеты, при этом особенностью этих «пыток» является питание всего одним продуктом, на протяжении нескольких недель. Например, кушать один шоколад, или одно мясо. Такой тип похудения еще называют моно диетой. Прежде чем начинать такой пост, необходимо проконсультироваться у опытного врача-диетолога, который скажет, подходит, или нет такой принцип питания. Каждый доктор, который знает истинный толк в сбрасывании лишних килограммов, скажет, что правильное питание способствует похудению.

Рацион питания на каждый день

Количество употребляемых калорий, которые способствуют нормальному функционированию всего организма, не должны превышать 2000-2500 ккал за один день. Для мужчины это число может быть немного выше. Здоровое питание для похудения обеспечит организм всеми полезными веществами. Поэтому создавая меню на день, нужно учитывать – какие витамины и микроэлементы входят в состав выбранных продуктов. Пример такого сбалансированного рациона на один день представлен ниже и разработан для среднестатистической женщины.

Таблица 1. Схема правильного питания для похудения
Прием пищи	Меню
Завтрак	Сваренная овсяная каша на воде; 1 яблоко; Зеленый чай или кофе.
Второй завтрак	1 стакан обезжиренного йогурта; Два персика.
Обед	Запеченная рыба с рисом; Салат из овощей (томаты, огурцы, листья зеленого салата, льняные семечки, оливковое масло – 1 ст.л).
Перекус	Тертая морковка с медом.
Ужин	Куриная грудка, запеченная в медово-апельсиновом маринаде; Отварная брокколи; Зеленый чай.

Калькулятор суточной нормы калорий.

Не стоит забывать о достаточном количестве употребляемой жидкости за день. Кроме чая и кофе, человек должен выпивать за целый день 1,5-2 литра простой чистой воды. Привыкнуть к такому количеству жидкости будет не просто, но надо будет постараться. Для правильного питания отменным началом дня будет 1 стакан теплой воды со свежевыжатым лимонным соком. Такой напиток придаст сил и бодрости на весь день. Возобновится кислотно-щелочной баланс и повысится тонус организма.

Многим людям, которые любят покушать, может показаться, что допустимый рацион не очень богат и разнообразен, но это не так. Особых запретных плодов в правильном питании не существует. Один желаемый продукт можно позволить 1 раз на 7 дней, но в разумных приделах.

Настоящим «врагом» правильного питания является продукция фаст-фуда. Применять пищу быстрого приготовления – категорически не рекомендуется. Если человек хочет сохранить не только изящную фигуру, но и крепкое здоровье, то ему стоит отказаться от таких «пищевых» бомб.

Польза и вред разгрузочных дней

Не стоит перегружать организм едой, а после чего, например, устраивать разгрузочные шоколадные дни. Такой исход событий точно не принесет никакой пользы в процессе похудения. Но если и пришлось прибегнуть к такому принципу похудения, то следует выбирать такие виды продуктов:

кефир;
яблоки;
овощи;
отварное или запеченное мясо;
творог.

Каждому человеку нужно выбрать свой продукт, который бы приносил и силы, и удовольствие. Ко всему дневному рациону обязательно добавить 1,5-2 литра чистой воды. Выход из разгрузочного дня тоже должен быть постепенным и аккуратным, без переедания и срывов. После приведенных методов похудения, не каждый человек до конца сможет понять, как правильно питаться, чтобы похудеть?

Правила здорового питания для похудения:

Добавлять в свой рацион витамины и микроэлементы;
Употреблять в пищу сложные углеводы, которые усваиваются организмом большее количество времени. Пример таких углеводов: гречневая каша, овсянка, пшено, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бездрожжевые ржаные хлебцы, запеченный картофель;
Использовать в рационе белки: белое мясо (курица, кролик, индейка), рыба, яичные белки, кисломолочные продукты не высокой степени жирности;
Насыщать организм клетчаткой и жирами. Допустимой суточной нормой потребления растительного масла, считается 2 столовые ложки, или тридцать граммов орехов. Клетчатка находится во фруктах и овощах. Размер такого вида продуктов должен составлять: 300 г овощей, 300 г несладких фруктов. К несладким фруктам можно отнести: яблоки, персики, груши, грейпфруты, апельсины;
Если организм уж очень требует сладостей, то ему стоит предоставлять такие «балованные» продукты в первой половине дня. Допустимыми сладостям можно считать: 1 банан, несколько фиников, мед, или 15 г черного горького шоколада;
Размер порции должен помещаться в ладошку. Если речь идет об овощах, то их объем не должен превышать размер двух кулаков. Жидкие молочные напитки – 1,5 стакана в день;
Не подвергать организм насилию, с помощью чипсов, сухариков, пива, копченостей, выпечки, жаренной и жирной пищи;
Заниматься спортом, ходьбой, бегом, проводить досуг активно и весело. Открыть новое хобби, например, игры в теннис, футбол, баскетбол, или простые прогулки по парку. Все эти нагрузки помогут активизировать обмен веществ в организме. Процесс похудения ускорится, и откроется новая страница изменившейся жизни.

Такие простые секреты правильного питания, помогут похудеть, а также обрести красоту и здоровье. Для того чтобы никогда не возвращались лишние килограммы, нужно обратится к профессиональному врачу. Советы врача диетолога откроют верный путь к процессу сбрасывания веса.

Стоит запомнить, что правильное питание не только поможет похудеть, но и ускорит все процессы обмена веществ в новом теле. Здоровая личность откроет массу новых возможностей и желаний, которые никак не будут сковываться лишними килограммами и комплексами. Не стоит проводить над организмом жуткие эксперименты. Правильное питание – кротчайший путь к снижению веса.

Правильное питание с целью похудеть. Принципы правильного питания для похудения

К основным способам лечения избыточного веса и ожирения относятся соблюдение диеты с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов, ограничение употребления легкоусваиваемых организмом углеводов, а также физические упражнения.

Диетический стол номер 8, рекомендованный лицам, страдающим ожирением, направлен именно на уменьшение подкожной жировой клетчатки и улучшение обмена веществ. Отметим, что данная диета показана больным, у которых нет сопутствующих заболеваний органов пищеварения, печени и сердечно-сосудистой системы, требующих специальных режимов питания.

Особенности

Общая калорийность диеты — 1800-2000 килокалорий. Диета рассчитана на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, однако в сочетании с повышением физической активности такой вид питания позволяет похудеть за месяц на 2-2,5 кг.

Основной упор в этой диете делается на ограничение потребления сахара и продуктов, его содержащих, быстроусваиваемых углеводов, жиров животного происхождения, а также продуктов, возбуждающих аппетит.

Максимальное количество соли — 5 граммов в день, пить можно до 1 литра чистой воды. Сливочное масло не запрещено, но ограниченно порционно — до 15 г в сутки. В блюда добавляются растительные масла. Потребление мучных изделий ограничивается до 150 г в день, но если вес долгое время не уходит, то количество хлеба и иных продуктов из муки сокращается до 100 грамм.

Для приготовления пищи можно использовать варку, припускание, тушение, приготовление на пару, изредка допускается запекание и поджаривание без добавления жиров.

Есть нужно не менее 5-6 раз в сутки.

Что нельзя?

При соблюдении лечебной диеты номер 8 из меню должны быть полностью исключены :

белый хлеб, сдобное и слоёное тесто;
крепкие бульоны, супы молочные, в том числе с макаронами, рисом или манной крупой, супы картофельные, первые блюда из бобовых;
жирные сорта мяса и рыбы, жирные сосиски и колбасы, копчёности, мясные и рыбные консервы;
жирный творог, сливки, солёный сыр;
мясные и кулинарные жиры, жирные и острые соусы, майонез, горчица, хрен, пряности и специи;
рис, манная крупа, макаронные изделия, а также все бобовые;
все солёные и маринованные овощи;
виноград, бананы, изюм, инжир, финики;
сахар, конфеты, варенье, мёд, мороженое, кисель, какао, шоколад;

виноградный и другие сладкие соки, сладкий квас, алкоголь.

Что можно?

Лечебная диета номер 8 допускает множество продуктов, то есть ограничения в питании нельзя назвать слишком сложными. В частности, можно :

Изделия из муки грубого помола, хлеб ржаной и пшеничный с отрубями. Порция — 150 г в день.
Супы можно варить преимущественно вегетарианские, используя овощи и крупы в небольших количествах. Несколько раз в неделю допускаются овощные супы на нежирном мясном или рыбном бульоне с фрикадельками. Порция — 250 г в сутки.
На гарнир лучше всего есть овощи в сыром виде, все сорта капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыкву, томаты, репу и морковь. Можно готовить блюда из отварных и припущенных, запечённых овощей. Но блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюквы, зеленого горошка разрешены в ограниченном количестве — не более 200 г в день. Также для гарнира можно использовать рассыпчатые каши из гречневой, перловой и ячневой круп.

Можно варить овсяные каши, готовить макаронные изделия, запеканки, пудинги с добавлением овощей и фруктов, но помните — такие продукты есть можно в небольших количествах.
Допускаются нежирные сорта мяса, сваренные куском с последующим тушением, запеканием или жаркой. Говядину, телятину, курицу, мясо кролика и индейки — можно, но максимум 150 г в день. Говяжьи сардельки, отварные язык, печень — тоже можно, но тоже ограниченно. Из рыбы можно только нежирные сорта и не более 150 г в сутки. Мидии, креветки разрешены, но не более 200 г в день.
Раз в день можно съедать 1-2 яйца, варят их вкрутую или готовят белковые омлеты с овощами.
В меню допускаются молоко, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты, а также творог пониженной жирности. Также можно нежирную сметану и неострый сыр.
Из закусок можно винегреты, салаты из свежих и квашеных овощей (квашеные овощи обязательно нужно промывать), разрешены икра овощная, салаты из морепродуктов, мясо или , сельдь вымоченная, студень говяжий, нежирная ветчина.

Несладкие фрукты, ягоды, желе, муссы, компоты без сахара.
Подливы на слабых овощных отварах и бульонах, можно добавлять при готовке зелень, ванилин и корицу.
Соус томатный и белый с овощами.
Из напитков можно чай, кофе как чёрный, так и с молоком, соки из овощей, несладких плодов и ягод, отвар шиповника.

Примерное меню из расчёта на 1800 Ккал в день

Завтрак

Мюсли с сухофруктами и с обезжиренным молоком (200 мл)
Морковь тушёная (200 г)
Ломтик обезжиренного сыра
Чай каркаде
Перекус: дыня (200 г)

Обед

Вегетарианские щи из квашеной капусты (250 мл)
Хлеб ржаной (30 г)
Болгарские перцы, фаршированные мясным фаршем и рисом, тушённые с овощами (томатами, луком, морковью) (300 г)
Клюквенный морс (200 мл)
Полдник: 2 груши (200 г)

Ужин

Рис (150 г) с морепродуктами (60 г)
Салат овощной (листья салата, помидоры, болгарский перец, зелёный лук) с растительным маслом (200 г)
Отвар шиповника (200 мл)

Рецепты для лечебного стола

Белковый омлет со шпинатом

Фото: Shutterstock.com

3 белка
½ стакана молока
70 г мороженого шпината
30 г сыра сулугуни
1 ст. л. топлёного масла

Шаг 1 . Шпинат обжарить на сливочном масле.

Шаг 2 . Взбить белки с щепоткой соли, добавить молоко и взбить ещё раз.

Шаг 3 . Вылить на разогретую сковороду со шпинатом, размешать.

Шаг 4 . Оставить на минуту на сильном огне, чтобы омлет прихватился. Потом огонь убавить до среднего и накрыть крышкой.

Шаг 5 . Перед подачей посыпать тёртым сыром.

Вегетарианские щи

Фото: Shutterstock.com

½ вилка капусты
200 г квашеной капусты

2 луковицы
2 помидора
2 сладких перца
2 морковки
3 л воды
соль и перец
лавровый лист
зелень

Шаг 1 . Капусту, помидоры, репчатый лук, перец и морковь помыть, очистить, мелко нарезать.

Шаг 2 . Положить овощи в кастрюлю, залить водой, довести до кипения. Варить до готовности моркови.

Шаг 3 . За 10 мин посолить, поперчить и добавить лавровый лист. Перед подачей добавить зелень.

Винегрет

Фото: www.globallookpress.com

1 свёкла
4 шт. картофеля
1 морковь
2 солёных огурца
2 яйца
4 ст. л. растительного масла

Шаг 1 . Сварить вкрутую яйца. Отварить до готовности свёклу, картофель и морковь.

Шаг 2 . Всё остудить и нарезать кубиками.

Шаг 3 . Нарезать кубиками солёные огурцы, слить жидкость.

Шаг 4 . Всё перемешать, заправить маслом. Можно добавить нарубленной зелени.

Заливная рыба

Фото: Миллион меню

2 кг красной рыбы
2 луковицы
2 моркови
1\2 лимона
1 сладкий перец
корень сельдерея и петрушки
1 пакет агар-агара

Шаг 1 . Голову и плавники залить холодной водой, довести до кипения на среднем огне и варить на маленьком огне в течение трёх часов. Всё время снимать пену.

Шаг 2 . Через час добавить в бульон морковь, лук, сельдерей и корень петрушки. Ещё через полчаса — положить нарезанные куски рыбы. Варить ещё полчаса, потом достать рыбу, кости, а также овощи.

Шаг 3 . Выбрать из супового набора мясо и мелко его нарезать. Рыбу тоже нарезать красивыми кусочками.

Шаг 4 . Выложить на дно посуды, где будете делать заливное, украсить кусочками отварной моркови, зеленью, болгарским перцем, лимоном.

Шаг 5 . Бульон процедить 2-3 раза. Ввести в него агар-агар. Залить бульоном рыбу с овощами. Поставить в холодильник на 10 часов.

Говяжий язык с зелёной фасолью

Фото: Shutterstock.com

язык говяжий — 500 г
фасоль зелёная — 350 г
1-2 ч. л. горчицы

Шаг 1 . Зелёную фасоль крупно нарезать и отварить в подсоленной воде в течение 4 минут.

Шаг 2 . Отварить говяжий язык, лучше на пару.

Шаг 3 . Подавать язык с горчицей и гарниром из фасоли.

Перцы, фаршированные морепродуктами и овощами

Фото: Shutterstock.com

8 перцев
500 г коктейля из морепродуктов
3 моркови
3 помидора
1 небольшой кабачок
300 г брынзы
перец чёрный, соль
масло растительное без запаха

Шаг 1 . Перцы очистить от семян и обжарить на сковороде со всех сторон в растительном масле.

Шаг 2 . Дать стечь маслу и аккуратно очистить от кожицы, можно под струёй холодной воды.

Шаг 3 . Морепродукты разморозить.

Шаг 4 . Овощи почистить и мелко нарезать, морковь потереть.

Шаг 5 . Обжарить овощи, отдельно обжарить морепродукты с долькой раздавленного чеснока.

Шаг 6 . Смешать морепродукты и овощи, добавить раскрошенную брынзу, поперчить.

Шаг 7 . Начинить готовой массой перцы, запечь их в духовке.

Время на чтение: 4 мин

Даже с регулярными тренировками без ограничения в рационе изменить свое тело невозможно. Какие основные принципы правильного питания для снижения веса нужно знать?

Принципы правильного питания для похудения

1. Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака

Если вы не привыкли есть утром, то обязательно стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака. Лучшие варианты завтрака – это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня. Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

2. Ваш рацион должно быть достаточно калорийным

Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы. Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс. Советуем вам ознакомиться с материалом о том, как рассчитать суточную норму калорий.

3. Забудьте про правило «не есть после 6»

Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.

4. Употребляйте сладости только в первой половине дня

Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00. Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко – это совсем не лучшее средство для красивой фигуры. Оставьте ужин для белковой пищи.

5. Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем

Главный принцип правильного питания для снижения веса – это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин. Организм не обманешь: вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня. К тому же, чем больше перерывы в еде – тем медленнее ваш метаболизм.

6. Каждый день выпивайте 2 литра воды

10. Перед десертом съешьте зелень

Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов – катастрофически сложный процесс. Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира. Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это “плохо отразится на фигуре”, и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты – и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы ? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Важно помнить, что при изменении питания, меняется и обмен веществ, из-за чего могут возникнуть сбои в работе кишечника и нарушение баланса микрофлоры. Для нормализации работы кишечника и восстановления микрофлоры необходимо большое количество пищевых волокон, которые содержатся в кисломолочных продуктах, фруктах и овощах, что часто совершенно не сочетается с диетой. В этом случае диетологи назначают пищевые добавки, в том числе . Фибраксин содержит ценное пищевое волокно природного происхождения – арабиногалактан, которое способствует росту и размножению полезных микроорганизмов и поддержанию непроницаемого для токсинов и аллергенов кишечного барьера. Второй важный компонент Фибраксина – лактоферрин, который обладает иммунномодулирующими свойствами и защищает от проникновения токсинов и аллергенов сквозь слизистую кишечника в кровеносную систему.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи
	Каша овсяная. Кружка зеленого чая. Яблоко.
	Кружка обезжиренного питьевого йогурта. Персик (2 шт.).
	Отварной рис с запеченной рыбой. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.
	Свежая протертая морковь с медом.
	Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда. Вареная брокколи. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели
Понедельник		Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.	Овощное рагу.
	Творогом.	Запеченные в духовке овощи с мясом.	Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.
	Омлет с овощами.	Запеканка с гречкой и рыбой.	Рыбные котлеты.
	Каша овсяная с орехами и фруктами.	Овощной суп с курицей.	Фаршированные кабачки.
		Рыбный пудинг.	Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи		Продукты

	Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.
		Отварное яйцо и каша (150 г)
Четвертый	Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).
	Вода или чай (500 мл).	Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).
	Чай или сок (0,5 л).	Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.
	200 мл кефира, молока или ряженки.	100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

Обязательно завтракать
Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
Не голодать – это стресс для организма.
Включить в меню больше фруктов и овощей.
Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
Не забывать пить простую воду.

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
	Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.	Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.	Гречневая салатом и чай.	Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.	Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.
	Йогурт и грецкие орехи.	Банан и кефир.	Отвар шиповника и творог.	Яблоко и йогурт.	Банан и йогурт.
	Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.	Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.	Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.	Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.	Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.
	Йогурт или творог.	Тост с какао, творог.	Йогурт с инжиром или курагой.	Фруктовый салат, крекеры.	Сухофрукты с орехами и йогуртом.
	Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.	Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.	Куриное филе с винегретом, зеленый чай.	Овощное рагу и ветчина, чай.	Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит внутри и снаружи!

Оля Лихачева

Красота – как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

В среднем ближе к 30 годам многие люди начинают набирать вес. Особенно это касается женщин. Лишний вес толкает людей на испытание всевозможных диет и комплексов для похудения. Затем приходит осознание, что питаться определенным образом нужно не какой-то короткий период, а постоянно, всю жизнь. Независимо от выбранной системы, правильное питание для похудения основывается на общих принципах. Вот они.

Продукты для правильного питания

Результат похудения напрямую зависит от правильного питания. Главное правило для успешного похудения – потреблять меньше калорий, чем их расходуется в течение дня. Правильный рацион должен содержать низкокалорийные, но питательные для организма продукты.

В первую очередь, это фрукты и овощи. Полезная пища для похудения – семечки подсолнечника, тыквы, а также грецкие орехи. Желательно употреблять хлеб из сортов муки грубого помола, а если нет такой возможности, то единственным правильным выходом будут сухарики. Молочные продукты выбирайте обезжиренные, не сладкие. Обязательно включайте в рацион для похудения нежирное мясо, рыба, крупы – они необходимы организму. Пить рекомендуется зеленый чай.

Меню раздельного питания для похудения

При усвоении одних продуктов питания желудочно-кишечный тракт выделяет кислотные ферменты, при переваривании других – щелочные. Если в желудок попадают продукты обеих групп (белки и углеводы), переварить их полноценно организм не в состоянии. Пища плохо усваивается, не приносит нам никакой пользы и откладывается в виде жира. В кишечнике происходят процессы гниения, брожения с выделением газов. Чтобы этого избежать, между употреблением несовместимых продуктов должно пройти минимум 2 часа.

Существует специальная таблица совместимости продуктов питания, пользуясь которой, вы сможете составить для себя правильное меню для похудения (см.фото).

Такую картинку повесьте у себя на кухне, и пользуйтесь ею в процессе приготовления пищи.

Для похудения очень важно не только правильно подбирать продукты питания, но и правильно их совмещать. Питаясь по оздоровительной системе раздельного питания, вы сбросите лишний вес, наладите обмен веществ в организме, обретете чувство легкости в теле, прилив энергии.

На завтрак – фрукты на выбор. Один день пусть они будут кислыми, на другой – сладкими.
На второй завтрак – овощной салат без помидоров и продукт, содержащий крахмал, например, картофель.
На обед и ужин – салат из разнообразных сырых овощей, несколько картофелин и продукт, содержащий белок, на выбор (мясо, творог, орехи).

На завтрак ешьте фрукты по вкусу и сезону: арбуз, дыня, чернослив, апельсины, яблоки, виноград.
На второй завтрак: овощной салат с творогом, кислые фрукты с орехами, морковка с зеленым горошком, морковь со свеклой.
На обед и ужин по вашему вкусу – овощной салат с орехами и шпинатом, кислые фрукты с творогом, яблоки с орехами, фруктовый салат.

Сбалансированное питание

Чего только не придумывают люди, чтобы сбросить лишние килограммы! Одни для похудения голодают неделями, другие сидят на одной гречке, третьи неделями питаются кефиром, отказавшись от другой пищи. Какой-то результат они получают, но надолго ли? Через небольшой промежуток времени не избежать нарастания веса до прежнего уровня. Быстрое похудение – не всегда хорошо для организма.

Каким же должно быть питание, чтобы удержать свой вес в норме? Исследования доказывают, что оно должно быть правильным, сбалансированным. Самое важное при похудении – понимать, что вас ожидает перестройка питания. Придерживаясь принципов правильного питания для похудения, вы не только сбросите лишний вес, но и укрепите здоровье. Не забывайте о том, что мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть. Продукты питания должны быть вкусными и полезными одновременно.

Существуют специальные правила питания для эффективного похудения. Употребляя пищу, обязательно задумайтесь, из чего она состоит. По расчетам диетологов, больше всего в продуктах питания должно быть углеводов (60%), меньше всего – белков (10%), жиров – 30%.

Калорийность продукта и соотношение в нем белков, жиров и углеводов пишется на упаковке, нужно только правильно посчитать. Если же продукты домашние, или приобретены на рынке, советуем воспользоваться специальной таблицей калорийности продуктов питания, предоставленной на фото.

Для обычного человека норма калорий – 2400 в сутки. Для человека, который занялся похудением – 1500 калорий.

Правильное сбалансированное питание строится так, что наибольшее количество калорий организм получает на обед (50%), на завтрак и ужин – по 25%. Очень важно соблюдать правильный режим питания.

Для похудения человек должен выпивать в сутки не менее 2-х литров воды. Иногда ее заменяют натуральным соком. Вода расщепляет вредные вещества, выводит их из организма.

Как правильно сбалансировать свое питание при похудении, смотрите в видео.

Отказ от сладостей

Сладости далеко не всегда вредят здоровью, а совсем наоборот. Они являются натуральным антидепрессантом, способствуют выработке эндорфинов («гормонов удовольствия»). Отказ от них приводит к тому, что организм компенсирует их дефицит перееданием других продуктов, переживая психоэмоциональный стресс. От этого результат становится только хуже. Если вы поставили себе целью похудение, то важно знать, какие сладости и в какое время дня разрешается есть.

Ради похудения придется отказаться от всевозможных тортов, пирожных, конфет, дрожжевого теста.

Вместо них будем употреблять не сахаристые фрукты в любых количествах: виноград, яблоки, грейпфруты, киви. Сахаристых фруктов ешьте не более 200 г в сутки.

Если уж очень сильно хочется сладкого, можете себе изредка позволить лакомства с наименьшим количеством калорий – зефир, мармелад, сухофрукты (чернослив, курага), мед, халва, черный шоколад.

Завтрак при правильном питании

Многие люди встают утром без особого аппетита и игнорируют завтрак, даже не подозревая о том, что это мешает организму похудеть. Правильный завтрак – основа вашего предстоящего дня. Он дает настроение, заряд энергии, бережет не только фигуру, но и здоровье желудочно-кишечного тракта.

При похудении нужно есть на завтрак правильную пищу. Не стоит употреблять с утра печенье, ватрушки, рогалики. Наилучшим завтраком для похудения считается овсянка. Также подойдет тост из белого хлеба с бананом или пшеничная каша с молоком.

Неплохо есть на завтрак сухофрукты, йогурт, омлет с овощами, бутерброд в лаваше – в него заворачивают курицу с сыром или вареные яйца с сыром.

Вовремя съеденный завтрак подавляет выработку в крови гормона лептина, который вызывает чрезмерный аппетит. Так что, если хотите меньше пищи употреблять в течение дня, не забывайте завтракать.

Обед

Обед пропускать вредно. Если организм больше 4 часов остается без питания, он наверстывает упущенное с лихвой при следующем приеме пищи. Особенно это касается людей, склонных к полноте. Поэтому при похудении правильное питание – небольшие порции, но через короткие промежутки времени.

Правильное время для обеда – в период между 12 и 15 часами, когда наша пищеварительная система активно работает. Диетологи советуют есть на обед овощной салатик, около 100 г приготовленной на пару рыбы или обезжиренного мяса с гриля.

Если предпочитаете на обед суп, в нем должно быть поменьше картофеля, макарон, моркови, свеклы. При похудении сделайте суп единственным блюдом на обед.

Ужин

Хоть народная пословица и гласит: «…а ужин отдай врагу», никогда не отказывайтесь от ужина. Вам не помогут достичь успехов при похудении ни ужин до 18 часов, ни полный отказ от него. Вы только нанесете вред своему организму – мучая желудок голодом, так недолго и язву заработать. Ужинать нужно обязательно, главное – чтобы после приема пищи до сна оставалось 3-4 часа. Пища не должна быть слишком калорийной, исключите грибы, мясо и бобовые. На ужин выбирайте тушеные овощи, рыбу, сыр, кефир, творог.

Из видео ниже вы узнаете об особенностях завтрака, обеда и ужина при похудении, правильном подборе продуктов питания.

Разгрузочные дни

Во время разгрузочных дней пищеварительная система человека «отдыхает», меньше энергии тратится на процессы пищеварения, она направляется в другое русло – на активизацию обменных процессов, вывод шлаков из организма. Разгрузочные дни очень полезно проводить для похудения. Диетологи советуют делать один разгрузочный день в неделю.

Правильно будет в разгрузочный день в пищу употреблять одно блюдо (фрукт, кефир, молоко, овсянка). Подбирать продукты нужно с учетом индивидуальных особенностей организма. Например, у некоторых людей от яблок разгорается аппетит, им нельзя делать разгрузочный день на яблоках. Выбирайте ту пищу, которую вы любите, потому что разгрузочный день – это стресс для организма.

Кефир

Он содержит полезные для кишечника бактерии, легко усваивается. Это питательный и иммуностимулирующий продукт. Выбираем 1,5 литра свежего кефира (не более 3 суток), делим его на 5 порций и выпиваем их в течение дня.

Кефир плюс творог

Пять раз в день пьем кефир. Во время завтрака, обеда и ужина добавляем к нему по 3 ложки обезжиренного творога. В обед добавьте в творог ложку меда или ягод.

Рис

Разгрузочный день на рисе особенно полезен людям с повышенной кислотностью и страдающим болезнями суставов. Этот продукт нейтрализует соли в организме, излечивает суставные боли, обволакивает стенки желудка. Рис выбираем нешлифованный, дикий. В день допустимо съедать до 200 г риса.

Сначала крупу нужно хорошо вымыть, чтобы вода стала прозрачной.
Затем замочить на ночь.
Утром сварить без соли.
Употребить на протяжении дня.
Кроме риса ничего больше не есть.
Весь день пить воду.

Гречка

В состав гречки входит масса необходимых для человека микроэлементов и минералов – йод, медь, железо, магний, калий. В ней много витамина В. Благодаря своему химическому составу, этот продукт укрепляет наши волосы, ногти, стенки сосудов.

При разгрузочном дне для похудения полезно есть гречку с кефиром или зелеными яблоками (3 штуки в день). Выпивать не менее 2 литров воды или зеленого чая без сахара.

Яблоки

Учитывая то, что в яблоках много клетчатки, сытость наступает быстро. Поэтому разгрузочные дни на яблоках проходят сравнительно легко. Налаживается работа желудка и кишечника, заметно похудение. Норма на день – 1,5 кг яблок, 2 литра чистой негазированной воды или несладкого зеленого чая.

Вода

Провести разгрузочный день на одной воде нелегко. Если вы решились хорошенько «почистить» свой организм, такой разгрузочный день для вас. Но, прежде чем его начать, правильно будет проконсультироваться с доктором, нет ли у вас противопоказаний к голоданию. За день нужно выпить не менее 2,5 литров воды.

Овсянка

Широко известно положительное влияние овсянки на желудочно-кишечный тракт. В течение дня нужно есть овсянку (1 стакан крупы на день) с несладким зеленым чаем.

Как снизить аппетит при похудении

Когда вы поставили себе цель похудеть, вам нужно употреблять поменьше пищи. Но что делать, если пищевой инстинкт обострен, чувство голода преследует вас постоянно?

Новый уровень метаболического контроля достигнут с выходом препарата Редуксин ® Форте. Уникальная комбинация сибутрамина и метформина позволяет повысить эффективность снижения веса, т.к. препарат уменьшает чувство голода, расщепляет жиры и углеводы, усиливает метаболизм.

В течение курса приема Редуксин ® Форте организм худеющего перестраивается: формируются новые привычки правильного питания. Именно поэтому пациентам, занимающимся снижением веса, очень важно соблюдать прописанную специалистом длительность курса приема.

Существуют маленькие хитрости для легкого похудения.

Ешьте понемногу в течение дня, даже если вам не сильно хочется есть. В таком случае вы не съедите много. Если вы целый день проводите на работе, берите с собой фрукты или сухофрукты. Ими вы сможете перебить аппетит.
Не пропускайте завтрак.
Правильно сбалансируйте свое меню для похудения. Употребляйте больше овощей и ограничьте углеводы.
Ешьте медленно, тщательно разжевывайте пищу, ощущайте ее вкус. Мозг сигнализирует телу о поступлении пищи только через 20 минут после начала еды.
После того, как насыпали еду себе в тарелку, отложите примерно ложку обратно. Возможно, вы будете удивлены, но наедитесь уменьшенной порцией.
Старайтесь брать тарелку небольшого объема. Тогда ваша порция покажется вам огромной, вы ею насытитесь.
Больше спите. Существует закономерность – когда человек мало спит, он много ест.
При похудении употребляйте больше жидкости или овощей, фруктов, содержащих много воды (арбузы, огурцы). Иногда наш организм воспринимает недостаток воды как голод. Придя домой, выпейте медленно стакан теплой воды, чувство голода притупится.

Человек живет долго, если прислушивается к своим «биологическим часам». Тогда он здоров, полон энергии. Благодаря правильному обмену веществ, пища полностью усваивается, а продукты распада выводятся из организма. По утверждениям диетологов, нужно принимать пищу как минимум 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Между ними – перекусы из легких продуктов.

При похудении перед завтраком будет правильно выпить стакан воды комнатной температуры и только через 30 минут принимать пищу. Между завтраком и обедом допускается перекус ягодами или фруктами. Приемы пищи должны происходить с интервалами в 2-3 часа. Оптимальное время для ужина – между 17 и 20 часами. При таком раскладе легко сбрасываются лишние килограммы, оздоровляется организм.

Чтобы быстрее сбросить лишние килограммы, кроме правильного питания организму еще нужно давать физические нагрузки. Хорошо иметь партнера по похудению и поддерживать друг друга на пути к цели.

Если у вас есть свои проверенные рецепты для похудения, поделитесь ими в комментариях.

Имеются противопоказания. Необходимо ознакомиться с инструкцией или проконсультироваться со специалистом.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Обсудить

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Прежде чем искать тот или иной способ избавления от избыточной массы тела, стоит разобраться, отчего начал появляться лишний вес. Прежде всего, для похудения важно правильное питание, рациональное и здоровое. Одни популярные диеты, чтобы убрать живот или обрести стройную фигуру, предлагают исключить из рациона , другие жиры. В действительности главным условием индивидуально подобранной схемы питания должен стать не отказ от той или иной разновидности пищи, а ее сбалансированное употребление, исключающее образование полноты.

Принципы здорового питания, чтобы снизить вес

Расхожая истина утверждает: в системе питания для снижения массы тела необходимо нарушить баланс в строну энергетических затрат, а не поступления пищи. Ведь если есть меньше, чем тратить сил, рано или поздно удастся уменьшить массу тела.

В действительности избавление от лишнего веса зависит от массы факторов: состава, качества и количества пищевого рациона, режима питания, даже культуры приема пищи.

Многие на собственном опыте убедились: голодание для похудения или существенное уменьшение порций далеко не всегда приносят окончательный успех.

Как только организм получает сигнал, что полезных веществ стало поступать меньше, он принимается экономить. Замедляется обмен веществ, пропадают силы, наступает вялость. Вес практически не снижается.

Нередко после завершения той или иной диеты жировые запасы организма еще больше увеличиваются, чтобы в следующий раз оказаться лучше подготовленным к .

Другая распространенная причина жировых отложений — нервное перенапряжение, стресс.

В ходе негативных переживаний в организме вырабатывается гормон кортизол, способствующий сохранению энергетических ресурсов и тем самым препятствующий устранению излишков жировой ткани.

На образование полноты влияет индивидуальная скорость обменных реакций.

Если она достаточно высока, удается съедать довольно много пищи и при этом не набирать избыточный вес. При пониженном обмене даже следуя схеме питания, предусматривающей существенные ограничения размера порций, похудеть сложно.

В определенной степени скорость обменных реакций можно увеличить, сбалансировав пищевой рацион достаточным количеством витаминов и микроэлементов.

Из домашнего меню при следовании выбранной диете для похудения необходимо исключать соль и сахар.

Сахар дает чересчур много энергии. Если ее немедленно не потратить, придется заботиться о том, чтобы убрать живот.

Разумеется, размер порций в сбалансированном меню должен исключать переедание:

Избыток поступления пищи скапливается в виде жира.
Не так редка ситуация, когда чрезмерная занятость в течение рабочего дня не позволяет нормально поесть. Наверстывать приходится дома, за ужином. В результате, прежде чем наступит сытость, желудок сильно растягивается. Очень скоро организм перестает различать сытость и растянутость желудка, оба состояния начинают взаимно обуславливать друг друга.

Перестать переедать помогает следование мудрому правилу: вставать из-за стола с чувством легкого голода.

Следуя той или иной схеме правильного питания для похудения и поддержания здоровья, следует отказаться от привычки запивать пищу.

Жидкость нейтрализует выделившийся желудочный сок, отчего нарушается переваривание. С другой стороны, организм тратит жидкость для приготовления желудочного сока. Поэтому можно выпить стакан воды за 15-20 минут до еды. Выделившийся желудочный сок окажется смыт, но вскоре снова выработается. Чай или кофе стоит пить через час-полтора после приема пищи.

Здоровое питание невозможно без включения в рацион экологически чистых продуктов. Прежде всего, овощей и фруктов.

Входящая в состав клетчатка помогает худеть, поскольку естественным образом эвакуирует из кишечника вредные вещества. Если в силу тех или иных причин организму не удается от них избавиться, часть их оказывается в жировой ткани, увеличивая ее объем. Другая часть накапливается на стенках кишечника в виде отвратительного налета.

Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Баланс поступления данных веществ с питанием позволяет похудеть, улучшить самочувствие, выглядеть здоровее и моложе.

Белок

Молекулы белка состоят из комбинаций аминокислот. Их различные сочетания придают молекулам особые свойства. Белки необходимы для обменных реакций, из них строится «скелет» клеток, создаются различные ткани организма — мышцы, кожа, нервные волокна. Белковые молекулы необходимы для процессов регенерации.

В процессе переваривания белковая пища расщепляется на составляющие аминокислоты. Оказываясь в тканях, они собираются в молекулы требуемой разновидности.

Для правильного похудения важно питаться разнообразной пищей, чтобы предоставить организму необходимые аминокислоты для строительства и регенерации тканей.

Женской нормой считается употребление до 50г белка в день.

Белком богаты твердые сорта сыра, куриное мясо, арахис, нежирная говядина, печень, куриное яйцо, треска, горох, молоко.

Углеводы

Углеводы – основной поставщик энергии. Они являются частью клеток организма. Углеводы вырабатываются растениями в результате фотосинтеза.

К усвояемым углеводам относятся крахмал и сахар. Крахмал усваивается довольно медленно, а сахар быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Глюкоза покрывает до половины энергетических потребностей организма. В печени она используется для поддержания защитного барьера, противодействующего проникновению токсичных веществ.

Особенно много сахара в меде, изюме, персиках. Крахмал содержится в пшенице, рисе, различных корнеплодах.

Клетчатка (целлюлоза) и пектины являются неусвояемыми углеводами. Их структура отличается особым переплетением волокон, образующим пустоты. Разбухая, растительные волокна участвуют в формировании каловых масс, стимулируя скорейшее удаление из кишечника всевозможных отходов.

Изнутри стенки кишечника выстланы ворсинками, так называемой щеточной каймой, что существенно увеличивает площадь кишечника для всасывания и усвоения питательных веществ. Если ворсинки забиваются, приходится много есть, но получать малую часть полезного. Не редкость, когда наслоения в виде каловых камней, гноя, слизи сужают просвет кишечника чуть ли не в два раза.

Неусвояемые углеводы впитывают и соскабливают слизь с ворсинок, очищая желудок и кишечник. В результате сбалансированного правильного питания организм эффективно избавляется от массы вредных веществ, похудение происходит гораздо быстрее.

Клетчатка и пектины также нормализуют обменные процессы, одну из причин появления избыточного веса.

Много клетчатки в оболочке зерновых, бобовых, орехах. Пектины содержатся во фруктах.

Жиры

Как ни странно, для похудения в рационе полноценного питания необходимы жиры. Липиды — жиры и жироподобные вещества — входят в состав клеток. Они оказывают влияние на проницаемость клеточных мембран, принимают участие в передаче нервного импульса, сокращении мышечных волокон. Обеспечивают организм запасами энергии, входят в состав водоотталкивающих, термоизоляционных покровов.

В случае дефицита поступления липидов невозможно создание новых клеток. Различают следующие разновидности:

Триглицериды входят в состав клеточных мембран, именно ими сохраняется энергетический запас внутри жировых клеток.
Фосфолипиды входят в состав нервной ткани, мембран клеток, с их помощью транспортируются жиры, жирные кислоты и холестерин.
Стерол холестерин входит в состав клеточных мембран, исключает влияние температуры на их стабильность, необходим для выработки витамина D, производства мужских и женских половых гормонов, нужен головному мозгу и иммунной системе.

Жиры отличаются высокой калорийностью и поэтому не употребляются в больших количествах. Тем более потребность в них не очень велика. Вреден как их дефицит, так и переизбыток.

Преобладание пищи, богатой насыщенными жирами, увеличивает массу тела, уровень «плохого» холестерина. Его отложения на стенках сосудов вызывают атеросклероз, заболевания сердца, гипертоническую болезнь.

Жиры бывают животного (сливочное масло, сметана, сало) и растительного происхождения (орехи, различные семена).

Также различают жиры насыщенные и полиненасыщенные Омега.

Ненасыщенные жирные кислоты Омега в организме не вырабатываются и потому должны поступать с пищей. Они обладают свойством нормализовать обменные процессы, в том числе холестерина, снижать его отложения, повышать эластичность и прочность сосудов.

Источником ALA разновидности Омега являются грецкие орехи, льняные семена, растительные масла.
Разновидности EPA и DHA необходимы интеллектуальной деятельности, росту мышечной массы. Превращаясь в организме в прогормоны простагландины, они в определенной степени симулируют сжигание жировых отложений. Содержатся в жирных сортах рыбы: тунце, лососе.

Правильное питание во время похудения предполагает ограничить употребление жирных продуктов: сала, жирного мяса, сливочного и растительных масел, маргарина, майонеза, сыра, сосисок, сарделек, некоторых разновидностей кондитерских изделий.

Главное условие – количество жира в здоровом, сбалансированном рационе питания не должно превышать 30г в день.

Почему витамины и микроэлементы помогают похудеть

Витамины повышают устойчивость организма к заболеваниям, стимулируют обменные процессы, укрепляют иммунитет. Для снижения и нормализации веса особенно необходимы витамины А, В, С.

В частности, витамины группы В обеспечивают оптимальное протекание обменных реакций, высвобождающих из углеводов энергию.

В случае дефицита витаминов пища хуже переваривается, в кишечнике начинаются процессы гниения и брожения. Если в рационе питания недостает витаминов, необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс из аптеки.

Чтобы снизить массу тела, в систему питания полезно включить продукты, содержащие йод, цинк, калий:

Йод ускоряет обмен веществ, способствует скорейшему сжиганию жировых отложений. Йод содержится в ламинарии, фейхоа, хурме.
Цинк поддерживает оптимальный уровень инсулина, что также важно для похудения. Источником микроэлемента является мясо, тыквенные семечки, чечевица, орехи.
Калий стимулирует обменные процессы, способствует нормализации давления и сердечного ритма. Входит в состав кураги, чернослива, сельдерея.

Как правильно питаться для снижения веса

В рационе здорового питания необходимы продукты растительного происхождения. Доля овощей и фруктов может составлять до 60%. На долю белка и жиров вполне достаточно по 20%.

Как уже отмечалось, для похудения необходимо поступление жиров. Если полностью исключить жирную пищу из рациона, замедляется усвоение витаминов, участвующих в нормализации скорости обменных реакций. При пониженном обмене веществ из поступающей пищи скорее образуются жировые отложения.

Для скорейшего снижения веса полезно заменять мясо рыбой. С мяса перед кулинарной обработкой срезать видимый жир. Важно скорректировать приготовление привычных блюд, отдав предпочтение способам, максимально снижающим жирность готового блюда.

К примеру, чтобы не овощи не впитывали жир, их стоит тушить отдельно от мяса. При варке супа сливать первую порцию бульона.

Чтобы не переедать, чувство голода лучше удовлетворять пищей наименьшей калорийности, а жирные блюда есть практически сытым.

Выбранная схема здорового питания, чтобы гарантированно похудеть, должна соответствовать известной пословице: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Для скорейшего снижения массы тела важно отказаться от привычки есть после 18 часов.

Меню правильного питания для похудения

Для эффективного снижения массы тела стоит испробовать известную методику сброса веса.

Ее суть в том, что в организм поступает все необходимое. Но не сразу, а в определенные дни. Два дня употребляется белковая пища, день углеводы. Последний день разгрузочный.

В течение двух дней происходит сжигание жира. В данный период суточный рацион питания стоит ограничить 1200кКал. В «углеводный» день его можно довести до 2000кКал, поскольку лишние все равно сгорят при «разгрузке».

Первый день: белок, овощи

Питание состоит из капусты, огурцов, салата, кабачков, фасоли, болгарского перца.

Разрешается отварное куриное мясо, яйца, мясо кальмара.

Второй день: белок, мясо

Меню для снижения веса остается тем же, но курицу заменить рыбой или парным мясом, свининой или бараниной.

Допускаются твердые сорта сыра в небольшом количестве.

Третий день: углеводы

Разрешены фрукты. Можно приготовить овсянку, любые хлопья. В кашу добавить изюм, курагу. Годится рис, макароны, но все без масла. Жир в третий день употреблять нельзя!

Можно любые овощи, отварные или в свежем виде. А также мед, варенье, мармелад.

Четвертый день: разгрузочный

Меню простое: чай, кофе, сырые овощи. В чай или кофе, разумеется, не сладкий, можно добавить немного молока.

Если работа связана с физической нагрузкой, стоит отказаться от разгрузочного дня, ограничившись снижением калорийности. Разрешаются творог, тушеные овощи, гречка.

Изменено: 11.08.2018

Меню пп на каждый день для похудения. Меню правильного питания для похудения на каждый день

Модные диеты – временное и малоэффективное средство в борьбе с лишним весом.

Они подразумевают отказ от большинства полезных продуктов и приводят к проблемам со здоровьем.

Кроме того, спустя некоторое время после перехода к привычному режиму после диеты обычно с трудом сброшенные килограммы тоже возвращаются.

Поэтому гораздо более действенным методом в таком случае будет здоровое питание для похудения.

Соблюдение его принципов позволит сохранить в хорошем состоянии волосы, ногти, кожу и не приобрести заболеваний, вызванных некачественной пищей и нехваткой витаминов и питательных элементов. Такие побочные эффекты, как правило, оставляют после себя диеты, заманчиво обещающие потерю веса в рекордно короткие сроки.

Однако в действительности они приводят к ухудшению здоровья, стрессу, появлению растяжек на коже, а часто даже к новым лишним килограммам на талии. Поэтому не стоит торопиться быстро снизить вес, чтобы не навредить своему организму и внешнему виду .

Общие принципы здорового питания для похудения

Переходить на новый режим питания нужно постепенно. Первое время достаточно снизить размеры порций и постараться отказаться от откровенно вредных продуктов: полуфабрикатов, фаст-фуда, слишком жирных, сладких и соленых блюд. Если очень хочется, то подобную пищу стараться есть в первой половине дня в небольших количествах. Например, пусть это будет несколько штук конфет утром, но не плитка шоколада вечером с чаем. Спустя некоторое время организм адаптируется, и можно будет переходить к следующему этапу здорового питания для похудения.

Чтобы контролировать необходимую норму нутриентов и калорийность ежедневного рациона, следует рассчитать ее в соответствии со своим возрастом, ростом и весом.

Сделать это можно с помощью специальной формулы:

(655+(9,6*А)+(1,8*В)+(4,7*С))*К ,

где А – вес (кг), В – рост (см), С – возраста (лет), Х-коэффициент, показывающий физическую активность, который при сидячем образе жизни составляет 1,2, при наличии домашних тренировок или утренней зарядки – 1,38, для тех, кто тренируется несколько раз в неделю в зале или на групповых занятиях, – 1,55, при ежедневных физических нагрузках – 1,73.

Полученный результат следует уменьшить на 500 ккал . Это позволит получить нужный для снижения веса дефицит суточного количества калорий.

Половину его должны составлять углеводы, белки – 30% и жиры – 20%. Определить вес нутриентов в граммах можно, учитывая, что в 1 грамме жира содержится 9 ккал, в 1 г белков и углеводов – всего 4 ккал.

Таким образом, если общая калорийность при здоровом питании для похудения составляет 1500 ккал, количество жиров должно быть равно 33 г (1500*0,2/9=33 г). Аналогично следует определить значения для белков и углеводов.

Однако как посчитать, сколько этих элементов содержится в продуктах и какова общая калорийность блюд? Здесь на помощь придут специальные приложения для телефона или компьютера. В них достаточно ввести количество съеденного продукта, чтобы получить всю нужную информацию. Определять калорийность рациона нужно заранее, чтобы в течение дня не съесть ничего лишнего. Иначе в лучшем случае вес не будет уменьшаться, а в худшем – будет увеличиваться.

Придерживаясь здорового питания для похудения, следует отказаться от мучных изделий, тортов, пирожных, печенья и конфет. Все они являются источниками простых углеводов, которые при высокой калорийности не приносят организму никакой пользы, плохо утоляют голод. Такие продукты можно заменить более полезными аналогами. Так, вместо молочного шоколада использовать горький с высоким содержанием какао-бобов, есть цельнозерной хлеб, готовить домашнюю выпечку и десерты, соответствующую принципам здорового питания для похудения. Предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы . Ими богаты крупы: овсянка, гречка, киноа, бурый рис. Из простых углеводов в рационе можно оставить фрукты. Однако употреблять их в первой половине дня. Сложные углеводы следует есть на завтрак и обед. Вечером ужинать только белковой пищей (мясо, творог, рыба) и клетчаткой (различные овощи).

Главная цель здорового питания для похудения – ускорить обмен веществ . Для этого необходимо есть часто (каждые 2-3 часа ), но очень маленькими порциями . Тогда в дальнейшем даже при употреблении достаточно большого объема пищи вес не будет увеличиваться. Основных приемов пищи должно быть 3, а между ними можно делать небольшие перекусы. В течение всего дня следует пить много чистой воды . При ее недостатке человек быстро утомляется, испытывает дискомфорт. Немного воды нужно выпивать перед каждым приемом пищи и обязательно утром до завтрака, чтобы подготовить желудок к работе.

Утром многие привыкли не есть, ограничиваясь чаем или кофе. Это распространенная ошибка, которая приводит к неправильному питанию в течение остального дня. Именно утром организм должен получить максимальное количество питательных веществ. Поэтому нужно приучить себя обязательно завтракать продуктами, содержащими сложные углеводы и белок. Если не поесть утром, слишком плотным, как правило, выходит обед. Чтобы избежать этого, спустя некоторое время после завтрака нужно перекусить чем-нибудь легким: йогуртом, яблоком, долькой горького шоколада.

Современный ритм жизни часто делает соблюдение принципов здорового питания для похудения непосильной задачей. Однако при желании можно организовать свой день так, чтобы есть вовремя. Позавтракав дома, обед легко взять с собой в контейнере. Если на работе нет возможности поесть принесенную с собой пищу, в любом кафе или ресторане найдутся блюда, которые не вредны для фигуры. Это может быть овощной салат, куриное филе или говядина. Прежде чем заказывать что-либо, стоит поинтересоваться, какие ингредиенты входят в состав. Например, салат, который подают с майонезом, можно попросить заправить маслом. Яблоко, питьевой натуральный йогурт без добавок, цельнозерновые хлебцы – это продукты, которые удобно носить с собой на случай, если не будет возможности полноценно поесть. Благодаря такому приему придерживаться принципов здорового питания для похудения удастся, даже несмотря на большую занятость. Постепенно новые правила войдут в привычку и соблюдать их станет совсем не трудно.

Пример меню здорового питания для похудения на день

Для каждого приема пищи представлены разные варианты. Каждый из них можно дополнить любимым напитком: чаем, кофе с молоком, но без сахара.

Завтрак:

Омлет с индейкой, овсяная каша на воде с медом и орехами;

Творожная запеканка с ягодами, бутерброды с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром;

Овсяная каша с бананом, вареное яйцо.

Второй завтрак:

Диетическое пирожное «Картошка»;

Творожная запеканка;

Банан или какой-нибудь другой фрукт.

Обед:

Творожные рулетики с семгой;

Гречневая каша и гуляш из говядины;

Макароны из твердых сортов пшеницы и запеченное куриное филе.

Полдник:

Ленивые вареники;

Сырники, натуральный йогурт;

Творог с орехами и медом.

Ужин:

Куриный шашлык и овощное рагу;

Стручковая фасоль и жареная на антипригарной сковороде без масла говядина;

Индейка, приготовленная на пару, и овощной салат.

Рецепты здорового питания для похудения

Омлет с индейкой

Для приготовления омлета потребуются яйца (2 шт.), немного молока, томат (1 шт.), мясо индейки и специи, соль по вкусу. Все ингредиенты мелко нарезать, смешать, а затем жарить на антипригарной сковороде без масла. Вместо индейки можно использовать любое нежирное мясо. Когда омлет будет готов, сверху посыпать его мелко натертым твердым сыром и украсить зеленью.

Диетическое пирожное «Картошка»

Даже придерживаясь здорового питания для похудения, можно иногда позволять себе десерты. Но это должны быть сладкие блюда, приготовленные из качественных и полезных продуктов. Есть их нужно на завтрак или во время первого перекуса до обеда.

Диетическая «Картошка», которая по вкусу напоминает традиционное пирожное из печенья и масла, готовится из нута (200 г), яйца (1 шт.), яичных белков (2 шт.), банана, какао-порошка (4 ст. л.) и сахарозаменителя по вкусу. Нут предварительно замочить на ночь, затем отварить в течение получаса. После этого воду слить, а нут в большой емкости соединить с бананом, размятым вилкой, яйцом, ванилином и сахарозаменителем. Получившуюся массу необходимо перемешать блендером, чтобы она приобрела однородную консистенцию. Всыпать какао-порошок и отдельно взбитые белки. Еще раз хорошо перемешать основу пирожного, выложить в форму и выпекать 30 минут в духовке. Когда тесто будет готово, можно лепить «картошку», предварительно для вязкости добавив в массу немного молока. Готовое пирожное украсить кокосовой стружкой, орехами, кусочками сухофруктов. Хранить его в холодильнике.

Сырники

Красивые румяные сырники получаются из свежего рассыпчатого творога жирностью 3-5% (200 г), яйца (1 шт.), рисовой муки (2 ст. л.), подсластителя или меда и ванилина. Все следует смешать, слепить сырники и жарить на антипригарной сковороде до появления золотистой корочки. Подавать блюдо можно с ягодами, низкокалорийным джемом или медом. Сырники приготовлены по всем правилам здорового питания для похудения, есть их лучше в первой половине дня.

Творожные рулетики с семгой

Это блюдо получается достаточно калорийным, но помогает разнообразить рацион, поэтому иногда его можно позволить на обед, предварительно включив в суточную норму калорий. Рулетики готовятся следующим образом. Свежий армянский лаваш нужно намазать смесью из мягкого творога, мелко нарезанной свежей зелени, соли и чеснока, положить на него листья салата, а сверху тонкие ломтики малосольной семги. Можно использовать любой другой сорт рыбы: форель, кету, кижуч. Лаваш свернуть в рулет и нарезать на порционные кусочки.

Ленивые вареники

Даже название этого блюда говорит само за себя. Ленивые вареники готовятся просто и быстро. Кроме того, их можно заморозить, чтобы за четверть часа в любой момент получить вкусный завтрак или полдник. Для ленивых вареников потребуется творог жирностью до 5% (200 г), яйцо (1 шт.), овсяная или рисовая мука (3 ст. л.) и сахарозаменитель. Все ингредиенты соединить и мокрыми руками слепить из полученной массы небольшие шарики. Варить ленивые вареники 10 минут в подсоленной воде.

Куриный шашлык

Нарезанное небольшими кусочками куриное филе замариновать на полчаса в смеси уксуса с солью и специями, после чего надеть на шпажки вместе с кусочками помидоров и кольцами репчатого лука. Жарить шашлык на противне в духовке не более 30 минут. Подавать с кетчупом, приготовленным по правилам здорового питания для похудения из натуральной томатной пасты, сушеного базилика, лука, чеснока и мелко нарезанной свежей зелени.

Продукты для правильного питания

Меню раздельного питания для похудения

Такую картинку повесьте у себя на кухне, и пользуйтесь ею в процессе приготовления пищи.

На завтрак – фрукты на выбор. Один день пусть они будут кислыми, на другой – сладкими.
На второй завтрак – овощной салат без помидоров и продукт, содержащий крахмал, например, картофель.
На обед и ужин – салат из разнообразных сырых овощей, несколько картофелин и продукт, содержащий белок, на выбор (мясо, творог, орехи).

На завтрак ешьте фрукты по вкусу и сезону: арбуз, дыня, чернослив, апельсины, яблоки, виноград.
На второй завтрак: овощной салат с творогом, кислые фрукты с орехами, морковка с зеленым горошком, морковь со свеклой.
На обед и ужин по вашему вкусу – овощной салат с орехами и шпинатом, кислые фрукты с творогом, яблоки с орехами, фруктовый салат.

Сбалансированное питание для похудения

Для обычного человека норма калорий – 2400 в сутки. Для человека, который занялся похудением – 1500 калорий.

Как правильно сбалансировать свое питание при похудении, смотрите в видео.

Отказ от сладостей

Ради похудения придется отказаться от всевозможных тортов, пирожных, конфет, дрожжевого теста.

Завтрак при правильном питании

Обед при правильном питании

Ужин при правильном питании

Правильное питание – разгрузочные дни

Кефир плюс творог

Сначала крупу нужно хорошо вымыть, чтобы вода стала прозрачной.
Затем замочить на ночь.
Утром сварить без соли.
Употребить на протяжении дня.
Кроме риса ничего больше не есть.
Весь день пить воду.

Как снизить аппетит при похудении

Когда вы поставили себе цель похудеть, вам нужно употреблять поменьше пищи. Но что делать, если пищевой инстинкт обострен, чувство голода преследует вас постоянно? Существуют маленькие хитрости для легкого похудения.

Ешьте понемногу в течение дня, даже если вам не сильно хочется есть. В таком случае вы не съедите много. Если вы целый день проводите на работе, берите с собой фрукты или сухофрукты. Ими вы сможете перебить аппетит.
Не пропускайте завтрак.
Правильно сбалансируйте свое меню для похудения. Употребляйте больше овощей и ограничьте углеводы.
Ешьте медленно, тщательно разжевывайте пищу, ощущайте ее вкус. Мозг сигнализирует телу о поступлении пищи только через 20 минут после начала еды.
После того, как насыпали еду себе в тарелку, отложите примерно ложку обратно. Возможно, вы будете удивлены, но наедитесь уменьшенной порцией.
Старайтесь брать тарелку небольшого объема. Тогда ваша порция покажется вам огромной, вы ею насытитесь.
Больше спите. Существует закономерность – когда человек мало спит, он много ест.
При похудении употребляйте больше жидкости или овощей, фруктов, содержащих много воды (арбузы, огурцы). Иногда наш организм воспринимает недостаток воды как голод. Придя домой, выпейте медленно стакан теплой воды, чувство голода притупится.

Если у вас есть свои проверенные рецепты для похудения, поделитесь ими в комментариях.

Прежде чем искать тот или иной способ избавления от избыточной массы тела, стоит разобраться, отчего начал появляться лишний вес. Прежде всего, для похудения важно правильное питание, рациональное и здоровое. Одни популярные диеты, чтобы убрать живот или обрести стройную фигуру, предлагают исключить из рациона углеводы, другие жиры. В действительности главным условием индивидуально подобранной схемы питания должен стать не отказ от той или иной разновидности пищи, а ее сбалансированное употребление, исключающее образование полноты.

Принципы здорового питания, чтобы снизить вес

Многие на собственном опыте убедились: голодание для похудения или существенное уменьшение порций далеко не всегда приносят окончательный успех.

Нередко после завершения той или иной диеты жировые запасы организма еще больше увеличиваются, чтобы в следующий раз оказаться лучше подготовленным к голоду.

Другая распространенная причина жировых отложений – нервное перенапряжение , стресс.

В ходе негативных переживаний в организме вырабатывается гормон кортизол , способствующий сохранению энергетических ресурсов и тем самым препятствующий устранению излишков жировой ткани.

На образование полноты влияет индивидуальная скорость обменных реакций .

Из домашнего меню при следовании выбранной диете для похудения необходимо исключать соль и сахар .

Разумеется, размер порций в сбалансированном меню должен исключать переедание :

Избыток поступления пищи скапливается в виде жира.
Не так редка ситуация, когда чрезмерная занятость в течение рабочего дня не позволяет нормально поесть. Наверстывать приходится дома, за ужином. В результате, прежде чем наступит сытость, желудок сильно растягивается. Очень скоро организм перестает различать сытость и растянутость желудка, оба состояния начинают взаимно обуславливать друг друга.

Перестать переедать помогает следование мудрому правилу: вставать из-за стола с чувством легкого голода.

Следуя той или иной схеме правильного питания для похудения и поддержания здоровья, следует отказаться от привычки запивать пищу .

Здоровое питание невозможно без включения в рацион экологически чистых продуктов . Прежде всего, овощей и фруктов.

Организм нуждается в достаточном количестве , витаминов и минералов. Баланс поступления данных веществ с питанием позволяет похудеть, улучшить самочувствие, выглядеть здоровее и моложе.

Белок

Молекулы белка состоят из комбинаций аминокислот. Их различные сочетания придают молекулам особые свойства. Белки необходимы для обменных реакций, из них строится “скелет” клеток, создаются различные ткани организма – мышцы, кожа, нервные волокна. Белковые молекулы необходимы для процессов регенерации.

Женской нормой считается употребление до 50г белка в день.

Белком богаты твердые сорта сыра , куриное мясо , арахис , нежирная говядина , печень , куриное яйцо , треска , горох , молоко .

Углеводы

Особенно много сахара в меде , изюме , персиках . Крахмал содержится в пшенице , рисе , различных корнеплодах .

Клетчатка (целлюлоза) и пектины являются неусвояемыми углеводами. Их структура отличается особым переплетением волокон, образующим пустоты. Разбухая, растительные волокна участвуют в формировании каловых масс, стимулируя скорейшее удаление из кишечника всевозможных отходов.

Изнутри стенки кишечника выстланы ворсинками, так называемой щеточной каймой , что существенно увеличивает площадь кишечника для всасывания и усвоения питательных веществ. Если ворсинки забиваются, приходится много есть, но получать малую часть полезного. Не редкость, когда наслоения в виде каловых камней, гноя, слизи сужают просвет кишечника чуть ли не в два раза.

Клетчатка и пектины также нормализуют обменные процессы, одну из причин появления избыточного веса.

Много клетчатки в оболочке зерновых , бобовых , орехах . Пектины содержатся во фруктах.

Жиры

Как ни странно, для похудения в рационе полноценного питания необходимы жиры. Липиды – жиры и жироподобные вещества – входят в состав клеток. Они оказывают влияние на проницаемость клеточных мембран, принимают участие в передаче нервного импульса, сокращении мышечных волокон. Обеспечивают организм запасами энергии, входят в состав водоотталкивающих, термоизоляционных покровов.

В случае дефицита поступления липидов невозможно создание новых клеток. Различают следующие разновидности:

Триглицериды входят в состав клеточных мембран, именно ими сохраняется энергетический запас внутри жировых клеток.
Фосфолипиды входят в состав нервной ткани, мембран клеток, с их помощью транспортируются жиры, жирные кислоты и холестерин.
Стерол холестерин входит в состав клеточных мембран, исключает влияние температуры на их стабильность, необходим для выработки витамина D, производства мужских и женских половых гормонов, нужен головному мозгу и иммунной системе.

Преобладание пищи, богатой насыщенными жирами, увеличивает массу тела, уровень “плохого” холестерина. Его отложения на стенках сосудов вызывают атеросклероз , заболевания сердца , гипертоническую болезнь .

Жиры бывают животного (сливочное масло , сметана , сало ) и растительного происхождения (орехи , различные семена ).

Также различают жиры насыщенные и полиненасыщенные Омега.

Источником ALA разновидности Омега являются грецкие орехи , льняные семена, растительные масла .
Разновидности EPA и DHA необходимы интеллектуальной деятельности, росту мышечной массы. Превращаясь в организме в прогормоны простагландины, они в определенной степени симулируют сжигание жировых отложений. Содержатся в жирных сортах рыбы: тунце , лососе .

Правильное питание во время похудения предполагает ограничить употребление жирных продуктов: сала , жирного мяса , сливочного и растительных масел , маргарина , майонеза , сыра , сосисок , сарделек , некоторых разновидностей кондитерских изделий .

Почему витамины и микроэлементы помогают похудеть

Чтобы снизить массу тела, в систему питания полезно включить продукты, содержащие йод , цинк , калий :

Йод ускоряет обмен веществ, способствует скорейшему сжиганию жировых отложений. Йод содержится в ламинарии , фейхоа , хурме .
Цинк поддерживает оптимальный уровень инсулина, что также важно для похудения. Источником микроэлемента является мясо , тыквенные семечки , чечевица , орехи .
Калий стимулирует обменные процессы, способствует нормализации давления и сердечного ритма. Входит в состав кураги , чернослива , сельдерея .

Как правильно питаться для снижения веса

Выбранная схема здорового питания, чтобы гарантированно похудеть, должна соответствовать известной пословице: “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу “. Для скорейшего снижения массы тела важно отказаться от привычки есть после 18 часов.

Меню правильного питания для похудения

Для эффективного снижения массы тела стоит испробовать известную методику сброса веса.

В течение двух дней происходит сжигание жира. В данный период суточный рацион питания стоит ограничить 1200кКал. В “углеводный” день его можно довести до 2000кКал, поскольку лишние калории все равно сгорят при “разгрузке”.

Первый день: белок, овощи

Питание состоит из капусты , огурцов , салата , кабачков , фасоли , болгарского перца .

Разрешается отварное куриное мясо , яйца , мясо кальмара .

Второй день: белок, мясо

Меню для снижения веса остается тем же, но курицу заменить рыбой или парным мясом , свининой или бараниной.

Допускаются твердые сорта сыра в небольшом количестве.

Третий день: углеводы

Разрешены фрукты. Можно приготовить овсянку , любые хлопья . В кашу добавить изюм , курагу . Годится рис , макароны , но все без масла. Жир в третий день употреблять нельзя!

Можно любые овощи, отварные или в свежем виде. А также мед , варенье , мармелад .

Четвертый день: разгрузочный

Меню простое: чай , кофе , сырые овощи . В чай или кофе, разумеется, не сладкий, можно добавить немного молока.

Если работа связана с физической нагрузкой, стоит отказаться от разгрузочного дня, ограничившись снижением калорийности. Разрешаются творог , тушеные овощи , гречка .

Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

Стрессы
Недостаток сна
Вредные перекусы
Употребление спиртного
Гиподинамия (нарушение функций организма)
Возраст
Заболевания
Генетическую предрасположенность

Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие – всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

Основы питания для похудения
Что можно есть при похудении
Что нельзя есть при похудении
Лучшие продукты для похудения
Рекомендации для похудения при занятиях спортом

На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т.к. мы лишь укажем направление для работы.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
Питание для похудения – это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар – медом, жирную свинину – нежирной телятиной, подсолнечное масло – оливковым маслом, жирную сметану – нежирным йогуртом и т.п.
Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное – истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
Алкоголь – одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
Один из наиболее действенных способов похудеть – это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь , чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов – большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них – истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

Индюшка (без кожицы)
Курица (без кожицы)
Кролик
Телятина
Морепродукты
Кефир, йогурт, молоко (все – нежирное)
Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
Почти все овощи и фрукты (см. далее)
Бобовые
Сыр тофу
Нешлифованный рис
Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
Черный шоколад
Натуральные соки
Твердые сыры
Сметана и сливки
Оливковое масло (не более 10 г)
Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

Овсяное печенье
Фруктовые муссы
Творог с фруктами
Сорбеты
Кисели
Творожное суфле
Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения – продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое – появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты – это:

Изделия из пшеничной муки
Большинство сладостей
Сахар
Пакетированные и растворимые соки
Свинина
Майонез
Пакетированные соусы и заправки к блюдам
Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй – более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы – и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

Омлет или яйца всмятку
Творог и галеты или овсяное печенье
Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб – из твердых сортов пшеницы)
Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

Детское фруктовое пюре
Нежирный йогурт
Несколько сухофруктов или горсть орехов
Творог с изюмом
Несколько фруктов

Куриный бульон и салат из овощей
Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

Овсяное печение
Фруктовый салат
Несколько фруктов
Йогурт
Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

Творог и огуречный салат
Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
Омлет с овощами
Запеченная рыба на овощной поджарке
Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, – это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

Порция каши из любой цельнозерновой крупы – визуально размером с кулак
Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, – визуально не более ладони
Нежирный творог – не более 200 г в сутки
Натуральный йогурт – не более полстакана в сутки
Кефир и молоко – не более стакана в сутки
Негазированная минеральная вода – не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
Овощи в любом виде – не менее 300 г в сутки
Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) – не менее 300 г в сутки
Любое растительно масло – не боле 2 столовых ложек в сутки
Орехи, нежирный сыр и яйца – не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым – тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя – того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
: составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте – и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и ), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

О правильном питании для похудения говорят в СМИ, на сайтах об избавлении от лишнего веса. Разбираться, что это означает, надо постепенно и слушая мнения специалистов. Узнайте о том, что такое правильное питание, как соблюдать основные принципы и безболезненно перейти к здоровой пище. Чтобы похудение стало для вас реальностью, попробуйте меню и рецепты вкусных, малокалорийных блюд!

Как перейти на правильное питание

Проблемы с лишним весом люди предпочитают решать при помощи диет, а такие методы, как правильное сбалансированное питание и занятия фитнесом, тренировки, используют немногие. Нерациональный образ жизни нередко приводит к тому, что кожа и мышцы теряют упругость, растет живот, начинается гастрит, выявляется недостаток витаминов, а вес только увеличивается.

Диетологи разных стран пропагандируют правильное питание для эффективного похудения – программу, способствующую снижению веса и поддержанию организма в здоровом состоянии. С пищей в организм поступает определенное количество энергии и витаминов, используемых впоследствии для физических потребностей. Избыток энергии в теле аккумулируется, преобразуется в жировые отложения, что выражается в виде лишнего веса. Правильно будет соблюдать энергетический баланс.

Чтобы система питания способствовала похудению, правильным будет поэтапный переход к ней:

Для начала нужно постепенно исключить из рациона вредные продукты: хлеб, картошку, пирожные, конфеты. Резкие перемены приведут к моментальному срыву, что чревато разочарованием в действенности комплекса мер ПП.
Затем нужно понемногу вычеркивать из своего рациона деликатесы. Сначала уменьшите потребляемые порции десерта, выпечки, затем кушайте эти продукты через день. Постепенно растягивайте периоды воздержания и, наконец, позволяйте себе «вредности» лишь по особым датам.
Для перехода на правильную систему питания важно подсчитать калорийность потребляемых продуктов и свести ее к оптимальной. Расчеты производите, принимая во внимание средние показатели энергии, в которой нуждается ваш организм.
На обмен веществ при ПП затрачивается около 1 ккал в час в расчете на 1 кг массы тела (у ребенка обмен веществ активнее). Физические тренировки и умственные нагрузки нуждаются в дополнительном энергетическом подкреплении, если вы придерживаетесь сбалансированного питания.
Девушка или женщина при массе тела 60 кг в среднем затрачивает в сутки 1500-1600 ккал. Такое количество энергии необходимо для ПП здорового, голодного человека, находящегося в спокойном состоянии в комнате при температуре воздуха от 18 до 20 градусов.

Основные принципы правильного питания

Помимо расчета количества пищи необходимо выяснить, какие продукты питания вам стоит потреблять для похудения, а от чего воздержаться. На этой основе и строятся принципы правильного питания:

Основу меню должны составлять овощи и фрукты, предпочтение отдавайте первой группе продуктов. Фрукты полезны, но содержат сахар, много энергии.
Важно отказаться от газированных напитков, увеличив потребление обычной воды (лучше минеральной).
Снизьте потребление сладких и мучных продуктов. Отказываться от них полностью не надо, иногда балуйте себя, поддерживая в целом систему правильного рациона.
Включите в ежедневное меню каши, приготовленные на воде. Такое блюдо употребляйте утром, когда организм больше всего нуждается в углеводах.
Чтобы сделать питание рациональным, добавьте в рацион рыбные блюда, кисломолочные продукты, зеленый чай, чеснок и яйца.
Важной составляющей правильной системы питания должны быть блюда с большим содержанием клетчатки.

Режим и дневной рацион

Соблюдение пропорций – основа здорового питания для похудения. 50-60 % должна составлять углеводная пища, жиры должны не выходить за рамки 25 %, а белков не может быть меньше 15 % в разрезе дневного приема пищи. При правильном питании для похудения важен и режим. Питайтесь в одно и то же время ежедневно, составьте распорядок. Приемов пищи в среднем должно быть три-четыре в день с перерывами 4-5 часов. Такая же норма действует и для детей.

За пару часов до сна отказывайтесь от еды. Специалисты утверждают, что дробное питание – это не только похудение, но и здоровый выбор, залог долголетия. Завтрак должен включать около 25% всех продуктов, потребляемых за день, обед – около 30-40%, полдник – 15% и ужин – 20-25 % дневной порции. Такое соотношение отлично поддерживает иммунитет и общее состояние организма, рационально обеспечивает его энергией. Эти правила должны стать основой ежедневного меню.

Как правильно совмещать продукты

Важным принципом похудения является раздельное питание. Прием белковой пищи не должен сопровождаться потреблением еды, содержащей в своем составе крахмал (например, одновременное употребление мяса и картофеля). Такие белковые продукты, как рыба, мясо, яйца, молоко, овес, арахис, пшеница, чечевица, фасоль удачно сочетаются с овощами и зеленью (кабачками, луком, шпинатом, сельдереем, капустой, бобами, фасолью).

Для похудения продукты, имеющие крахмал, хорошо потреблять с зелеными овощами. Салаты с такими компонентами при правильной системе питания не должны содержать заправок. Капуста, перец, редис, помидоры отлично гармонируют с крахмалистой пищей. Сочетать друг с другом продукты, содержащие крахмал – вредно для пищеварения. Хлеб с картошкой, например, в организме перевариваются по-разному, отчего процесс значительно замедляется. Употребляйте такие продукты питания без добавления других ингредиентов, тщательно пережевывая.

Фрукты кушайте в качестве замены приема пищи либо за час до еды. Перекусы на основе сладких продуктов крайне вредны для похудения. Лучшими фруктами для нашего организма являются те, что созрели в сезон и желательно в нашем регионе, поэтому выбирайте их правильно. Плоды, дозревшие при помощи применения агрохимикатов, не приносят пользы и даже иногда вредят здоровью.

Таблица совместимости продуктов

Недельное меню сбалансированного правильного питания

Чтобы привыкать к сбалансированному питанию было легче, составьте правильно разнообразное недельное меню и придерживайтесь его. Впоследствии основы здорового питания, поддерживающего фигуру, останутся на подсознательном уровне. Питайтесь по подготовленной схеме, но иногда устраивайте разгрузочные дни, которые способствуют очищению организма. Вот примерное меню сбалансированного рациона для похудения:

Понедельник. На завтрак съешьте запеченное с медом, орехами яблоко. Обед составьте так: 200-300 грамм любого легкого супа, 100 гр. овощного салата, один любой фрукт, стакан компота. Полдник: 200 мл натурального йогурта. Продукты для ужина: 150 гр. риса либо гречки, 100 гр. салата с грибами, капустой, редисом.
Вторник. Завтрак: тост, 1 фрукт, чай без сахара. Обед: овощной суп либо суп-пюре, 200 гр. фруктового салата, 1 тост или цельнозерновая галета. Полдник: любой фрукт. Ужин: 100 гр. пюре картофельного, салат из овощей либо морепродуктов, чай или морс.
Среда. Завтрак: яичница (1-2 яйца), 100 гр. овощного салата, чай. Обед: 200-300 гр. супа на курином бульоне, легкий овощной салат, стакан киселя. Полдник: 6-10 сухофруктов. Ужин: 100 гр. запеченного картофеля, ломтик сыра, чай.
Четверг. Завтрак: не более 100 гр. творога с добавлением изюма, кураги. Обед: уха, ломтик хлеба из цельнозерновой муки, чай. Полдник: 1 вареное яйцо, 1 фрукт. Ужин: 200 гр. запеченных овощей с сыром, ломтик хлеба или сыра, чай.
Пятница. Завтрак: небольшая порция хлопьев, заправленных молоком или кефиром, чай. Обед: 1 котлета (куриная грудка), овощная заправка, овощной салат, кисель. Полдник: галета на основе отрубей, чай. Ужин: 80 гр. творожной запеканки с фруктами, стакан морса.
Суббота. Завтрак: сырники с медом, стакан кефира. Обед: грибной суп, овощной салат, кофе. Полдник: стакан кефира с фруктами, 1 банан. Ужин: 200 гр. запеченной нежирной рыбы, 200 мл сока.
Воскресенье. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, сваренной на воде или молоке, чай без сахара. Обед: 200 гр. супа на мясном бульоне, овощной салат, заправленный оливковым маслом, 1 стакан яблочного сока. Полдник: 1 любой фрукт, стакан кефира или ряженки. Ужин: 100 гр. отварной курицы, 100 гр. запеченных овощей, компот или чай.

Рецепты блюд с фото

Налаживание системы питания для избавления от лишнего веса – тяжелая работа. Нередко срыв при похудении происходит из-за невкусной еды. Чтобы похудеть при ПП без проблем, используйте рецепты диетических блюд, полезных и очень аппетитных. Например, приготовьте творожную запеканку и сделайте ее вкуснее, добавив яблоки, изюм, клубнику, сухофрукты. В составе диетической запеканки нет муки, крахмала, сахара, манной крупы.

Для приготовления низкокалорийной запеканки из творога и клубники потребуется: 200 гр. нежирного творога, 1 столовая ложка фруктозы, 2 взбитых яйца, 3 ст. л. перемолотых хлопьев, пачка ванилина, цедра одного лимона, 100 гр. замороженной либо свежей клубники. Все ингредиенты необходимо тщательно смешать в блендере, затем выложить в форму для запекания кексов, оставить в духовке до приготовления.

Разнообразьте свою систему питания для похудения, включив в нее диетический омлет – вкусное блюдо, которое можно приготовить на завтрак. Разбейте яйца, добавьте перец, чеснок, соль и взбейте получившуюся массу миксером. Дополните блюдо овощами: 1 помидор и 1 болгарский перец помойте и нарежьте. Смесь яиц вылейте на разогретую сковородку и подождите, пока омлет схватится. После этого нарезанные овощи выложите сверху. Ждите до готовности.

На обед

Обеденный перекус при правильном рационе для похудения не обойдется без супа. Приготовьте томатный суп-пюре. Заняться им стоит заранее: на ночь замочите 400 гр. фасоли (красной). Варите ее потом на курином бульоне с добавлением 3 ст. л. томатной пасты. Луковицу, несколько зубчиков чеснока, 2 болгарских перца пассируем на растительном масле. Потом все варим до готовности. Добавляем томатный сок (750 мл) и доводим до кипения. Перед подачей взбиваем в блендере.

На ужин

Правильная система питания подразумевает легкий последний прием пищи. В качестве ужина приготовьте салат из соевого мяса. В его состав входят следующие продукты: 1 упаковка соевого мяса, заранее замоченного, 2 порезанные морковки, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 1 ч. л. уксуса и растительное либо оливковое масло для заправки. Измельчите все, приправьте маслом, добавьте зелень для аромата. Главное, чтобы блюдо было аппетитным.

Основы правильного питания: как похудеть всерьез и надолго

Красота требует жертв, но не всегда хочется их приносить. Основы привального питания для похудения – это образ жизни, а не единоразовое мероприятие. Сегодня – день на кефире, а завтра – полторта в один присест – такое не годится. Скачки рациона организм воспринимает как личное оскорбление, в дни воздержания накапливая жировые запасы.

Принципы правильного питания

Хорошее питание всегда разнообразно. Монодиеты хороши только для недлительного использования – максимум неделю, и то, если очень нужно быстро сбросить вес.

Здоровое питание невозможно без фруктов и овощей. Ученые недавно предложили увеличить их норму в 2-4 раза, поскольку человек ест слишком много вредных продуктов.

Как питаться, чтобы похудеть? Дробно. 4-6 раз в день – питание более полезное, чем два раза и помногу. Порции лучше делить на небольшие части, тогда организм будет понимать, что его кормят регулярно, и не станет накапливать лишние жиры.

Как начать правильно питаться? Заведите золотое правило – пить воду за 30 минут до еды или через 30 минут после нее. Это притупит чувство голода, вы автоматически переключитесь на меньшие порции, а заодно очистите организм от токсинов.

Правильные продукты для похудения

Крупы в виде каш помогают пищеварительному тракту лучше работать, насыщают, в них немного калорий. Предпочтительны рисовая, гречневая, овсяная, перловая каши.

Яблоки – используются для очистки организма от токсинов, поскольку в них много клетчатки, богатый витаминный состав.

Рыба (особенно жирные сорта океанической рыбы: лосось, семга, форель). Насыщена антиоксидантами, борющимися со старением, помогает работе мозга, легко усваивается.

Клубника и другие ягоды – используются как очистители от вредных веществ. Включите их в рацион для похудения. В клубнике в 3-5 больше витамина С, чем в лимоне, а железа – больше, чем в яблоках.

Чеснок – известен тем, что разжижает кровь и заставляет ее течь быстрее, то есть улучшает кровоток. От этого клетки быстрее насыщаются питательными веществами.

Морковь – полезна для кожи и зрения. Есть тонкость: морковь едят только с жирами (например, сливочным маслом или сливками). Бета-каротин с жирами усваивается прекрасно, а без них – нет.

Правильное питание: время принимать пищу

Если вы хотите похудеть и не ходить при этом голодными, обозначьте для себя план, когда и что едите. Это поможет добиться регулярности приемов пищи и распределить разумные порции блюд на целый день. Скажите «нет» сухим бутербродам и хаотическим перекусам на ходу.

График у всех разный, поэтому неразумно каждому человеку советовать одно и то же время приема еды. И все же систему можно организовать по времени так, чтобы это приносило вам максимальный комфорт.

Есть через полчаса-час после просыпания. За это время ЖКТ успеет запуститься, пища легко усвоится.

Делайте перерывы между приемами еды 3-4 часа.

Не ешьте за 3 часа до сна, особенно если у вас вечерние тренировки. Лучше выпить воды или сока без сахара.

Максимум калорий распределяйте на первую половину дня, более легкий рацион планируйте во второй половине.

Пожилым и ослабленным после операций людям рекомендуется питаться не реже 4 раз в день, больше трети калорий использовать для обеда, до 15% – на ужин.

Что нельзя есть при похудении

Этот список известен всем, но не все готовы ему следовать. Торты, сладости с сахаром и мукой, копченое, жареное, острое – табу для худеющих. Эти блюда разжигают аппетит, есть хочется больше, и ни о каком графике больше не идет речь. Чтобы удержаться в рамках здорового питания, не нужно дразнить вкусовые рецепторы лишними «вкусняшками». Чем меньше специй в блюде, тем меньше вы его съедите и не нагрузите организм.

Правильное питание, диета

Как питаться при похудении? Каша на завтрак без соли, пареные, вареные, печеные овощи, вареное, а не жареное мясо (никакой хрустящей корочки!) – то, что сделает талию тонкой, кожу – чистой, а самооценку – высокой.

Что еще входит в список продуктов для похудения:

Зелень и салаты.
Выпечка без сахара (диетическое печенье).
Кисломолочные продукты с нулевым или 1% жирности.
Чай без сахара.
Овощные супы и бульоны.

Это основа правильного питания. Если сделать такой рацион ежедневным, диеты не потребуются.

Правильное питание для похудения: меню

Существуют сотни разновидностей диет. Чтобы найти свою, определите круг продуктов, который станет для вас удовольствием, а не мучением адовым. На их основе составьте недельный рацион. Продукты должны быть полезными, о чем мы уже говорили выше. Предлагаем вариант меню для похудения на основе творога.

Творог используют в рационе тех, кто страдает ожирением:

на нем худеют,
он легко усваивается,
хорошо насыщает,
помогает укрепить волосы, зубы и ногти.

К творогу добавляют сезонные овощи и фрукты, исключая виноград (он слишком калорийный).

Творожная диета на 3 дня

Используйте только свежий и качественный домашний творог. Это – основное блюдо, которое едят без сахара (так его много не осилишь). Огурец, апельсин, другие полезные овощи и фрукты едят между приемами творога. Из напитков – свежевыжатый сок (но не натощак) и минералка без газа, чай и кофе без сахара.

На такой диете можно сбросить 3-5 кг за неделю. А если повезет, то и больше.

Меню правильного питания на неделю

Завтрак – каша с вареными овощами. Каши нужно чередовать каждые два дня: овсянка – перловка-рис.
Полдник. Творог без сахара, зелень.
Обед. Вареная куриная грудка, салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.
Послеобеденный перекус (через 3 часа). Салат из свежих или тушеных овощей без специй. 2-3 галетных печеньки без сахара.
Ужин. Небольшая порция океанической рыбы, кефир.

Между приемами блюд пейте зеленый чай, чистую воду, минералку. Такое 7-дневное меню поможет сбросить от 5 до 8 кг.

Меню правильного питания на месяц

С чего начать правильное питание? Исключив одни только вредные продукты, включив в меню очищенную воду и питаясь дробно, вы уже добьетесь большого результата. Если подобрать правильное меню для похудения, эффект увеличится еще на 2-3 килограмма.

Следите за калориями. Люди, которые уменьшили свой рацион в день всего на 300 калорий, в год снижают вес до 13 кг. Достаточно соблюдать график правильного питания.

Как составить меню на месяц?

Выберите 3-4 вида круп, которые вы используете для каш по утрам (исключите манку). Это самое сбалансированное питание для похудения.

Отберите сезонные овощи – тепличные лучше не брать, поскольку они могут быть нитратными. Купите необходимые продукты у бабушек на рынке: свеклу, морковь, картофель – они в корне отличаются от тех, что продаются в супермаркетах.

Исключите из рациона сахар – вообще! И сократите количество соли вполовину. Уже одно это поможет сбросить с талии и бедер лишние сантиметры.

Выберите пул напитков, которые будете пить: чай, кофе, очищенную воду. Кофе – не более 2-3 чашек в день, чай предпочтительно зеленый.

Правильное питание для снижения веса – это рыбные и мясные блюда. Их готовят 2 раза в неделю, едят небольшими порциями и только вареные, печеные или приготовленные на пару.

Не забудьте о продуктах, снижающих вес: лук, чеснок, базилик. Добавляйте их в салаты и каши. Это поможет организму быстрее разгрузиться от лишнего.

Какие фрукты можно есть при похудении? У них должно быть два главных свойства: низкая калорийность и легкость при усвоении организмом. А витаминами богат практически каждый фрукт. Апельсин, киви, лимон, черешня очень хороши в ежедневном меню.

Системы питания для похудения

Диетическое меню для похудения составляют по рекомендации врача-гастроэнтеролога или диетолога. Это даст возможность разумно и вовремя скорректировать рацион.

Вегетарианство – никакого мяса, а для веганов – еще и рыбы, и молока, и масла. На такой системе худеют быстро, правда, в первый месяц может ощущаться недомогание из-за покидающих организм токсинов. Белки мяса необходимо заменить соевым белком, иначе у клеток не будет материала для построения. Такое здоровое питание на каждый день при должном усердии становится образом жизни.

Раздельное питание – белки и углеводы употребляют по отдельности, а не вместе. Не совмещают белки и жиры, кислые фрукты и крахмалистые овощи. Никакого алкоголя и минимум соли. Отличный режим питания для похудения, правда, не подходит тем, кто страдает язвой желудка и диабетом.

Питание за 4 часа до сна. Не есть после 18.00 сложно, но осуществимо. На такой системе даже очень полные люди сбрасывают от 8-10 кг за 1-1,5 месяца. Вскоре такая система входит в привычку, и организм уже не просит пищи на ночь. А вот воду пить можно.

Здоровое питание для мужчин и женщин – разница в меню

Главное отличие – в количестве калорий. Если для женщины при похудении их необходимо минимум 1500, то для мужчины – не менее 2500 в сутки.

У женщин меньше мышечной массы, значит, им нужно меньше белков, чем мужчинам. К 45 годам ситуация меняется: мужчины должны сократить количество красного мяса и особенно колбас со специями. А вот женщинам нужно больше натуральной мясной продукции – этого требует повышенное количество эстрогена и потребность в железе, содержащемся в мясе.

Витамин Е, минералы селен и цинк – то, что обязательно нужно включить в рацион мужчине после 35. Этих микроэлементов много в морепродуктах, особенно устрицах.

Женщинам стоит предпочесть меню с витаминами А, В6, Е, фолиевой кислотой. Их содержат бобовые, крупы, имбирь.

Здоровое меню требует разумного подхода, регулярности и четкой цели. Тогда у вас все получится.

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Правильное питание для похудения в домашних условиях | программа правильного питания

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Тест разработан в Торонто в 1979 г.
26 вопросов
Высокая надежность
Результаты получите в WhatsApp!

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

вводить по одному новому правилу каждую неделю;
уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

нежирные сорта сыра;
куриные яйца;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
крупы: гречневая, овсяная, рис;
хлеб из муки грубого помола;
свежие фрукты, ягоды;
овощи;
нежирные сорта мяса, рыбы;
молочные и кисломолочные продукты;
растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

завтрак — 25-30%;
обед — 30-35%%;
ужин — 20-25%
перекусы — 10-15%.

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
активизирует работу пищеварения;
заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
Что влечёт за собой дефицит воды?

Дефицит в:

1-2% — ощущается жажда;
2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.

Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе	Морковно-яблочный салат без добавления сахара	Тушеная курица с гарниром из овощного рагу	Нежирный творог с фруктами, травяной чай	Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник	Обезжиренный творог с бананом, ягодами	Апельсин или грейпфрут	Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи	Зеленое яблоко, травяной чай	Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда	Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом	Половина грейпфрута, несколько грецких орехов	Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп	Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец	Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг	Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами	Натуральный йогурт	Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя)	Творожная запеканка с йогуртом, фруктами	Салат с овощами, морепродуктами
Пятница	Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца	Целый грейпфрут и чай с мятой	Грибной суп-пюре с курицей	Мюсли с обезжиренным йогуртом	Запеченная с овощами рыба
Суббота	Овсяная каша на молоке, яйцо	Нежирный йогурт с фруктами	Гречневая каша с любым тушеным мясом	Стакан кефира, яблоко	Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье	Омлет из двух яиц, тост из хлеба	Несколько фруктов	Запеченная с овощами говядина	Отварные кальмары, томатный сок	Паровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
без упражнений и диет
без нервов и голоданий
ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
лучше ограничить потребление соли и сахара;
найти полезную альтернативу “вредным” продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).

Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Овощной суп

Для приготовления такого супа понадобится:

300 грамм сельдерея;
400 грамм белокочанной капусты;
3 крупных помидора;
2 сладких перца;
зелень по вкусу.

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Редька с кальмарами

Понадобится:

замороженное филе кальмара — 400 г;
редька — 2-3 шт;
одна средняя морковь;
одна луковица;
два соленых огурца;
два сваренных вкрутую яйца;
нежирная сметана или греческий йогурт;
сок лимона, зелень — по вкусу.

Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

Как сохранить результат

Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!

13 простых шагов для перехода на правильное питание

До сих пор не можете перейти на правильное питание? Посмотрите эту четкую и понятную пошаговую схему!

Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должны быть 5 приемов пищи.

Завтрак = сложные углеводы и/или белок. (овсянка длительного приготовления, горсть ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.

Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть горсть орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и тд.

Обед = углеводы + белок + клетчатка. Н-р: гречка с запеченной курицей + овощной салат.

Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим как обед)

Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.
Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания.

2. Делайте список покупок.

Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.

3.Покупайте больше зелени

В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».

4. Не ходите в кафе и магазины голодными

Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.

5. Замените консервы заморозкой

Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.

6, Перестаньте есть готовую еду!

Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.

7. Откажитесь от белого хлеба

Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозерновую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.

8. Переходите на естественный сахар

Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.

9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды

Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.

10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»

Сразу отказаться от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.

11. Пусть полезная еда будет на виду!

Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.

12. Не считайте калории!

Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.

13. Пейте воду

Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости. Подробнее об этом можно почитать здесь.

Итак, мы рассмотрели 13 простых советов для перехода на правильное питание. Не говорите теперь, что это сложно! У вас все получится!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Как похудеть? Рациональное питание для похудения. Правильное питание для похудения Меню рационального питания для похудения

По мнению диетологов, рациональная диета является отличной профилактикой многих заболеваний и прекрасной возможностью улучшить свое здоровье. Придерживаясь данной системы, можно восполнить недостаток всех необходимых организму микроэлементов и витаминов. К тому же вовсе не нужно изнурять себя голодом и лишать удовольствия, воздерживаясь от вкусной пищи.

«Рациональная» система питания поможет оставаться здоровым и в то же время — стройным.

Стоит отметить, что рациональная диета подразумевает сбалансированное питание, которое способно в полной мере восполнить все энергетические затраты организма, и при этом не допустить появления лишнего веса.

Меню рациональной диеты

Ежедневное меню обязательно должно включать большое количество самых разнообразных фруктов и овощей, которые станут источником всех нужных витаминов. Их можно тушить, готовить на пару, варить или запекать в духовке, но лучше всего – употреблять в сыром виде. К тому же, растительная пища содержит клетчатку, столь необходимую для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
Наличие в ежедневном меню кисломолочных продуктов, в частности творога и твердых сортов, восполнит в организме недостаток кальция и белков. А стакан обезжиренного кефира избавит от мучительного чувства голода и переедания перед сном.
Включайте в меню морепродукты, яйца, мясо, печень и сердце. Заправляя пищу, старайтесь заменять майонез сметаной, кетчуп – соусом, а уксус – соком. Не забывайте, что питательная ценность любого блюда значительно увеличивается благодаря содержанию зелени, а именно: базилика, петрушки, кинзы, зеленого лука и др.
Употребляя жиры, старайтесь отдавать предпочтение растительным маслам, например, кукурузному, оливковому, подсолнечному или льняному, поскольку они в отличие от животных жиров не содержат холестерин.
Сведите к минимуму употребление фабричных сладостей. Лучше готовить их в домашних условиях, без использования консервантов, вредных жиров, красителей и ароматизаторов. Белый хлеб следует заменить ржаным или , содержащими множество полезных компонентов.
Не забывайте про воду. Среднее количество употребляемой чистой воды должно составлять от 1.5 до 2 литров в сутки, помимо чая, сока или компота. В период диеты воздержитесь от употребления алкогольных и газированных напитков.
Кроме того, постарайтесь не приобретать копчености, консервы, полуфабрикаты, колбасы, другими словами, продукты, которые вызывают процесс гниения в кишечнике.

Таким образом, проявляя умеренность в еде, а также грамотно сочетая разнообразные продукты при составлении ежедневного меню, очень скоро можно ощутить легкость во всем теле и прилив энергии.

Приветствую вас, уважаемые посетители моего блога! Рациональное питание становится сейчас важнейшим элементом к здоровому образу жизни. К сожалению, большинство людей еще не пришло к правильной культуре потребления пищи.

Сегодня предлагаю вам разобраться в основных принципах здорового питания, его особенностях и значении в жизни человека.

Ratio — разум

Рациональное (от латинского “ratio” — разум) питание — питание человека, которое учитывает:

физиологические потребности в энергетической ценности;
полезные питательные вещества;
возраст;
заболевания;
физическую активность;
занятость;
окружающую среду.

Такой рацион обеспечивает рост, полноценное развитие и существование человека. Также он способствует улучшению здоровья и профилактике различных заболеваний.

“Человек есть то, что ест”

Эти слова сказал Пифагор. И я с ними полностью согласен. Сейчас такое время, когда фастфуд правит миром. Вечные перекусы на бегу, злоупотребление сладким и соленым, вечерний прием пищи перед телевизором….

А что видит подрастающее поколение? Где же пример для подражания? Дети с раннего возраста употребляют чизбургеры, пиццу, роллы. Бесконтрольное пищевое поведение ведет к лишнему весу и другим проблемам со здоровьем.

Друзья, наверняка уже пора задуматься, что мы едим. Правильно составленный рацион — залог здоровья, долголетия и высокой работоспособности.

Три принципа разумного питания

Энергетический баланс

Энергетическая ценность, или калорийность, ежедневного рациона должна быть наравне энергозатратам нашего организма.

Мы должны понимать, что каждый человек индивидуален. Каждому требуется своя суточная норма. Показатели зависят от пола, возраста, профессии и т.д. Например, спортсмену нужен рацион на 4000-5000 ккал. А офисному работнику — 1500 ккал.

Сбалансированное питание

Нашему организму необходимо поступление питательных веществ в оптимальном количестве и соотношении. Предлагаю более подробно остановиться на основных питательных веществах и их энергетической ценности.

Поступление белков

Это жизненно необходимые вещества. Они являются:

источником энергии;
строительным материалом для наших мышц и клеток;
образуют ферменты и гормоны.

Помним, что их потребность зависит от многих факторов, которые перечислены выше. Врачи говорят, что в среднем человеку нужно 80-100 г белков в сутки. Они покрывают 15% от суточного рациона.

Жиры

Также необходимы организму для нормального функционирования. Они содержат:

ненасыщенные жирные кислоты;
витамины А, Е, К;
фосфолипиды (участвуют в жировом обмене).

Оптимальный объем потребления жиров — 20-35% от дневного калоража. Наиболее ценны жиры растительного происхождения. Какие именно, вы можете у знать из статьи

Углеводы

Необходимость организма в этих нутриентах достаточно высока и составляет 400-500 г. Потребление углеводов обеспечивает энергетическую ценность рациона на 50%. Основная доля должна приходиться на сложные углеводы (крупы, овощи и т.д.).

Режим

Предполагается трех- или четырехразовое питание. Оно должно быть регулярным (в одно и то же время) и равномерным (одинаковый вес порции). Последний прием пищи — за 3 часа до сна.

Диетологи говорят, что такая система питания надолго насыщает организм, подавляет чувство голода. Со временем вырабатывается условно-рефлекторная реакция. Она подготовит организм к приему пищи и цикличной выработке пищеварительного сока.

Основные правила

Современная модель разумного питания имеет вид пирамиды. Более подробно я рассказывал о ней в своем материале . Изучив ее, вы сможете ориентироваться на продукты и выстраивать свой ежедневный рацион.

Важные моменты

Разнообразие продуктов.

Не существует еще такого вида продукта, который бы мог обеспечить потребность организма во всех питательных веществах. Однако есть исключение — это грудное молоко для ребенка в возрасте до полугода-года.

Поэтому, следуя правилам разумного питания, необходимо ежедневно разбавлять свой рацион полезными продуктами. Диетологи говорят, что большое количество питательных веществ содержится в растительной пище.

Овощи и фрукты

Должны присутствовать в вашем меню ежедневно. Предпочтение нужно отдавать тем плодам, которые произрастают в регионе. Объем фруктов и овощей — не более 500 г в день.

Жидкость

Здоровый образ жизни предполагает ежедневное употребление чистой питьевой воды в объеме 2 л. Она запускает обменные процессы в организме. Чай и другие напитки следует пить между приемами пищи. Запивать еду нежелательно.

Готовка

Пищу нужно готовить на пару, на гриле, в духовке или при помощи варки. Овощи лучше всего употреблять в свежем виде. Жарить пищу нежелательно.

Обилие масла на сковороде не лучшим образом скажется на организме. А при использовании растительного масла для жарки, мы вообще потребляем канцерогены.

Что запомнить

В мире нет ничего единого и универсального, подходящего для любой ситуации. Также и с питанием. Каждый человек индивидуален, поэтому нужно брать во внимание особенности организма, физическую активность, род деятельности.

Но основы разумного потребления пищи все же существуют. Выбирайте правильный набор продуктов, учитывайте энергетический баланс и свой ритм жизни.

Помните о пирамиде — модели правильного питания. Это базис, где прописаны основные принципы здорового образа жизни.

Рациональное питание может использоваться как для похудения, поддержания веса, с целью профилактики различных заболеваний, так и набора мышечной массы.

Быть красивым, здоровым и стройным — легко. Только от вас и вашего выбора зависит ваше состояние организма.

Друзья, а что вы думаете насчет разумного питания? Дайте оценку своему питанию и здоровью? Очень интересно ваше мнение, делитесь им в комментариях!

На этом я заканчиваю. До новых встреч! Не забывайте подписываться на обновления моего блога.

Правильное похудение означает потерю веса без вреда для здоровья и правильное питание — его основа. Существует одно универсальное средство, помогающее сбросить вес всем без исключения, и сегодня мы об этом поговорим.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше – X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию “Спасем жителей России от ожирения” и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Принцип здорового похудения основывается на данном правильном питании и его можно раскрыть всего в одной фразе: вы не должны морить себя голодом чтобы похудеть. Многие диеты предлагают жесткие ограничения рациона что несомненно приведет к потере веса. Но полезно ли это, вопрос очень спорный.

Любая, даже самая новомодная и замудреная диета основывается на простой формуле: если вы употребляете больше калорий чем сжигаете, то набор веса останется лишь вопросом времени. И наоборот, если сжигается калорий больше чем пополняется с пищей, то несомненно будете худеть.

Чем больше разница между получением и сжиганием, тем быстрее вы превратитесь в стройняшку. Но это очень упрощенная схема, и для того чтобы узнать как правильно похудеть нам нужно рассмотреть её более детально.

Правильное похудение

Для начала нужно проанализировать, что привело вас к ожирению. Возможно вы любите сладкое, мучное, или печеное. А может вы редко и помногу едите, или не успеваете поесть на работе и компенсируете все это плотным ужином и полуночными перекусами. Но есть и те девушки, которым досталась полнота по наследству, а в месте с ними замедленный обмен веществ. Решите для себя к какой группе вы относитесь и это очень поможет вам в дальнейшем для составления правильного плана похудения.

Правильное питание для похудения не означает полный отказ от любимого лакомства, зачем лишать себя такого удовольствия. Но все должно быть в меру.

Перейдем к практической части и узнаем как правильно похудеть без вреда для здоровья.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Что нам понадобиться

Если вы твердо решили придерживаться правильному похудению, то первое что необходимо сделать это купить кухонные весы. Мне часто приходилось общаться с профессиональными спортсменами, которые сушились перед соревнованиями (очень сильно худели в короткие сроки) и все они использовали этого маленького электронного помощника. Без него просто невозможно проанализировать рацион и тем более узнать на правильном ли вы пути.

Вести подсчет калорий — утомительная и рутинная задача. Но это необходимо делать хотя бы первые пару недель. За это время вы научитесь анализировать рацион, распознавать размеры порций на глаз и узнаете цену каждой калории.

Еще нам понадобиться тетрадь. Расчертить её следует следующим образом:

Таблица: журнал питания

Из данной простой таблицы видно: дневной рацион составил всего 1307 калорий, хотя мы ели разнообразно и получили необходимые витамины и микроэлементы. Чтобы увидеть общую картину, нужно составить рацион на неделю и попробовать следовать ему.

Запомните: калории — это энергетическая мера, которая складываются из белков, жиров и углеводов. Употребить 300 калорий из белка и 300 калорий из простых углеводов — не одно и то же. Если первые будут долго перевариваться, обеспечивая вас энергией на длительный срок, то вторые моментально всасываются в кровь что приводит к выбросу инсулина и накоплению жира. Эту концепцию следует четко понимать.

Для чего вести все эти подсчеты? После того как вы подсчитаете примерный дневной расход калорий, нужно из полученной цифры вычитать суммарную калорийность дневного рациона и полученное значение должно быть положительной (вы еще помните школьную математику). Только тогда вы будете худеть. Даже правильное питание для похудения может содержать больше калорий чем необходимо — в этом случае урезайте рацион.

{module Калькулятор необходимых калорий}

Общие принципы правильного похудения

Для тех кто хочет добиться серьёзного результата на постоянной основе нужно запомнить и усвоить следующие принципы:

Измените свой образ жизни, и не пользуйтесь краткосрочными диетами. Такие диеты способствуют быстрому похудению, но при их отмене потерянный вес возвращается. Похудение должно быть постепенным. Потеря одного или двух килограмм в неделю считается здоровым вариантом а правильное питание будет большим помощником.

Рациональная диета поможет похудеть без вреда здоровью. Ее основная цель – обеспечить ваш организм всеми необходимыми для поддержания здоровья веществами, и в то же время позволять худеть за счет пониженной энергетической ценности рациона. Рациональная диета исключает источники пустых калорий, продукты, употребление которых не приносит пользы организму. Она ограничивает пищу, не утоляющую голод. Главный постулат рациональной диеты – еда должна давать энергию для восстановления организма, а не быть способом эмоциональной разрядки. Именно поэтому рациональная диета ограничивает сладости, хрустящие снеки, алкоголь и любую другую пищу, которую мы едим для получения положительных эмоций.

Меню рациональной диеты

Если вы хотите придерживаться рациональной диеты, нужно приготовиться к самостоятельной работе по составлению меню. Прежде всего, вы нигде не найдете подходящего именно для вас списка продуктов, ведь каждый человек имеет индивидуальные вкусовые предпочтения, и каждый организм затрачивает на процессы жизнедеятельности индивидуально определенное количество калорий. Поэтому можно говорить только о принципах составления меню рациональной диеты.

Во-первых, калорийность дневного меню рациональной диеты должна быть либо равна цифрам вашего основного обмена веществ, либо превышать его на 300-500 ккал, если вы систематически занимаетесь фитнесом. Искомую цифру легко получить, умножив идеальный вес на 30 для женщин, или на 33 для мужчин.

Во-вторых, в вашем меню должен присутствовать полноценный белок. Его употребление поддержит обменные процессы на уровне и позволит стабильно сжигать жировую клетчатку. Вы должны употреблять 3-5 порций белковой пищи в день. Обезжиренный творог, кефир, сыр пониженной жирности, куриные и индюшачьи грудки, яичный белок, нежирная рыба – все это должно регулярно появляться на столе.

В-третьих, рациональная диета предусматривает 4-6 порций овощей и фруктов в день. Ешьте их предпочтительно свежими или приготовленными на пару. Овощи можно тушить или запекать с небольшим количеством масла. Благо, натуральные приправы рациональная диета не ограничивает.

В-четвертых, вы не должны отказываться от источников сложных углеводов. Ешьте 2-3 порции зернового хлеба, коричневого риса, гречки, печеной картошки в день. Эти блюда лучше употреблять до 14 часов и не сопровождать их прием жирным соусом.

В-пятых, в день вы должны съедать либо одну порцию жирной рыбы или орехов, либо две столовые ложки любого растительного масла, тогда как животные жиры стоит ограничить. Это правило исключительно важно для правильного функционирования гормональной системы.

В-шестых, желательно учитывать потребности организма и не голодать. Устраивайте 4-5 приемов пищи в день, помня о том, что три приема – основные, а два или один – перекусы.

Примерное меню рациональной диеты

Завтрак: кофе или чай без молока и сахара, 1 большой банан, 100 г овсянки и 100 г нежирного йогурта.

Второй завтрак: 120 г винограда, 100 г творога.

Обед: 200 г овощного салата с растительным маслом, 100 г отварной гречки, 150 г рыбы на пару.

Полдник: 20 г миндаля и яблоко.

Ужин: тушеные овощи, 200 г, куриная грудка 150 г.

В любой рациональной диете сладости и алкоголь не являются основными продуктами питания. Однако если вам так нужно съесть десерт или выпить вина, выберите желе из свежих ягод, ну а из спиртных напитков отлично подойдет сухое вино в количестве не более 150 мл в день. А вот от выпечки, сложносоставных коктейлей и фруктов со взбитыми сливками стоит воздержаться. Ведь эти продукты содержат наиболее опасное для фигуры сочетание «простые углеводы плюс жир». Обязательно читайте информацию на этикетках и планируйте все приемы пищи, и вы сможете похудеть с рациональной диетой.

Важно: прежде чем сесть на рациональную диету проконсультируйтесь с врачом.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Правильное питание – как это?

Главные принципы правильного питания

Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Схема № 1.

Приемы пищи
	Каша овсяная. Кружка зеленого чая. Яблоко.
	Кружка обезжиренного питьевого йогурта. Персик (2 шт.).
	Отварной рис с запеченной рыбой. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.
	Свежая протертая морковь с медом.
	Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда. Вареная брокколи. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели
Понедельник		Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.	Овощное рагу.
	Творогом.	Запеченные в духовке овощи с мясом.	Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.
	Омлет с овощами.	Запеканка с гречкой и рыбой.	Рыбные котлеты.
	Каша овсяная с орехами и фруктами.	Овощной суп с курицей.	Фаршированные кабачки.
		Рыбный пудинг.	Стейк из горбуши.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи		Продукты

	Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.
		Отварное яйцо и каша (150 г)
Четвертый	Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).
	Вода или чай (500 мл).	Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).
	Чай или сок (0,5 л).	Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.
	200 мл кефира, молока или ряженки.	100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Обязательно завтракать
Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
Не голодать – это стресс для организма.
Включить в меню больше фруктов и овощей.
Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
Не забывать пить простую воду.

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
	Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.	Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.	Гречневая салатом и чай.	Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.	Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.
	Йогурт и грецкие орехи.	Банан и кефир.	Отвар шиповника и творог.	Яблоко и йогурт.	Банан и йогурт.
	Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.	Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.	Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.	Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.	Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.
	Йогурт или творог.	Тост с какао, творог.	Йогурт с инжиром или курагой.	Фруктовый салат, крекеры.	Сухофрукты с орехами и йогуртом.
	Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.	Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.	Куриное филе с винегретом, зеленый чай.	Овощное рагу и ветчина, чай.	Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Заключение

26 Еженедельных планов диеты – Ресурсы для похудания

Команда wlr

Поделиться
Часто говорят, что лучший план диеты – это тот, которого вы можете придерживаться. . .
Итак, вот 25 наших самых популярных диет для похудения, разработанных для разных вкусов и образа жизни, так что вы можете найти тот, который вам больше всего подойдет.
Все эти планы можно добавить в дневник питания WLR для большей гибкости. Это позволяет легко менять блюда и закуски по своему вкусу, воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы попробовать.
Перейти к категориям плана:
Планы рассчитаны на продолжительность от 1 до 6 недель, все они рассчитаны на калорийность, сбалансированы и полезны для здоровья. Инструкции и рецепты включены в каждый план, и многие из них доступны в формате PDF.
Диетические планы, соответствующие индивидуальному образу жизни

1-6. Быстрые и удобные планы
Все преимущества диеты с доставкой по более низкой цене от знакомых вам брендов.
Включает в себя выбор готовых блюд и продуктов на одну порцию, эти планы предлагают быстрый и простой способ облегчить себе контроль порций, при этом соблюдая сбалансированную диету с 5-дневным рационом.
Есть еще планы на другие супермаркеты – смотрите это пространство!

7. План для вегетарианцев
Быть вегетарианцем может немного затруднить составление плана здорового питания.Главное – убедиться, что вы получаете достаточно полноценного питания с меньшим количеством калорий.
Врач-диетолог Джульетта Келлоу предлагает несколько вариантов завтрака, обеда, ужина и закусок без мяса. Подсчитываются все калории, поэтому вы можете смешивать и сочетать.

8. Похудание в офисе
Похудание и полная занятость могут принести свои проблемы. Врач-диетолог Джульетт Келлоу под рукой с планом, который поможет вам пережить тяжелый рабочий день, не саботируя свой рацион.
Ужин готов за 15 минут. Так что вам не придется тратить драгоценное время на раскалку, когда вы устали после работы.

9. Приготовление еды – не готовить в течение недели
Правильно питайтесь в течение рабочей недели – простой план с рецептами вкусных низкокалорийных блюд, готовых в воскресенье днем или около того.
План включает пошаговое руководство и видео, чтобы упростить выполнение.

10. План питания для гурманов
Кто сказал, что диеты должны быть скучными и скучными? Не нам.
Полюбуйтесь супервкусной диетой. Заполнено восхитительными ужинами, пышными обедами и вкусными завтраками.

11. План для веганов
Если вы новичок в веганстве или уже много лет питаетесь таким образом, при отказе от продуктов животного происхождения важно знать, что вы получаете достаточно белка.
Этот план разработан, чтобы показать вам, как получить все необходимые питательные вещества и необходимое количество калорий для похудения.

12. Бюджетная потеря веса
Нет причин, по которым диета должна зависеть от дорогостоящего плана или специального питания.
Этот план на 4 недели разработан таким образом, чтобы вы могли делать покупки дешево ровно столько, сколько вам нужно. Угощения включены. После небольшой подготовки вы получите питание на всю неделю менее чем за 35 фунтов стерлингов.
Планы, основанные на различных методах и принципах диеты

13. Прерывистое голодание: план диеты 5: 2
Для тех, кто хочет придерживаться диеты 2 дня и 5 выходных.
Помимо очень низкокалорийных блюд во время постных дней, это соотношение 5: 2 дает вам полное недельное меню. Так вы получите хорошее представление о том, что можно есть в не постные дни, без ущерба для потери веса.

14. Худеем в средиземноморском стиле
Еда в средиземноморском стиле полезна для здоровья, но со всей этой вкусной едой легко переусердствовать, что может затруднить похудение.
Врач-диетолог Джульетт Келлоу приходит на помощь с диетическим планом, который объединяет все полезные свойства в низкокалорийное средиземноморское меню.

15.План без глютена
Этот план разработан для людей с аллергией, непереносимостью или чувствительностью к глютену или пшенице.
Разработанный диетологом Эбби Кэмпбелл, этот план сбалансирован по питательности, но при этом предусматривает питание, направленное на улучшение микробиома (здоровья кишечника).

16. Фуллер для более длинного низкого GI
Когда вы пытаетесь похудеть, очень важно сдерживать голод.
Диета с низким гликемическим индексом добивается этого, поддерживая стабильный уровень сахара в крови.Это означает, что вы не должны чувствовать потребности в сладких закусках и должны дольше чувствовать сытость при меньшем количестве калорий.
Планета с относительно высоким содержанием постного белка и в основном углеводов с низким гликемическим индексом. Он также с низким содержанием жира и содержит много фруктов и овощей.

17. Диета с высоким содержанием клетчатки
Высоковолоконные волокна перестали быть популярными для похудения со времен F-плана. Мы все за возрождение!
Помимо того, что пища с высоким содержанием клетчатки имеет решающее значение для хорошего здоровья, она действительно хорошо насытит вас – полезна как для похудения сейчас, так и для поддержания его стабильного веса в будущем.

18. План детоксикации
Никаких зелий, порошков или липких напитков не требуется!
Нежный, но эффективный детокс от диетолога Джульетты Келлоу. Подходит для того, чтобы пережить излишки Рождества, праздников или просто слишком много нездоровой пищи. Этот план будет хорошо работать, если вам нужно сбросить всего несколько фунтов или вы хотите начать более долгосрочный план.

19.План зерновой диеты
Вдохновленный ныне несуществующей диетой Special K, популярной из-за ее простоты, семейный гурман, проживающий в WLR, Джо обновил эту концепцию, добавив более сбалансированный план.
Эта версия представляет собой план борьбы с голодом, богатый белками и клетчаткой, который включает в себя ужин для всей семьи и обеспечивает достижение цели «5 дней в день».
Целевые планы диеты

20.Размер платья за 4 недели
Разработанный, чтобы помочь вам сбросить размер платья за 4 недели, этот восхитительный план питания, представленный в журнале Bella Magazine, доказывает, что соблюдение диеты не обязательно должно быть равносильно лишению.

21. Долгосрочный план
Нужен план, чтобы настроить вас на потерю камня или больше? План Джульетты New You дает вам шесть недель полноценного питания и перекусов.
Вы можете рассчитывать сбросить до 2 фунтов в неделю плюс еще пару фунтов в первую неделю или около того.Может показаться, что это не так уж и много, но всего за шесть недель это дает камень. А снижение веса в разумных темпах означает, что у вас будет больше шансов сохранить его, как только вы его сбросите.

22. План диеты для тела на пляже
Это человеческое естество – оставлять дела до последней минуты. Этот план короткий и четкий, но достаточно наполненный, чтобы его можно было придерживаться для достижения желаемых результатов. План Beach Body включает в себя двухнедельные великолепные завтраки, прекрасные обеды и вкусные ужины, чтобы вы отлично выглядели на пляже.

20. План обратного отсчета для вашего особого случая
Не для слабонервных, это строгий план (без перекусов!). Он разработан, чтобы помочь вам сбросить размер одежды за несколько недель до праздника или мероприятия, не чувствуя голода.
Сезонные планы диеты

23. Стань стройнее к весне!
План диеты Slim for Spring сделает вас счастливыми, если вы питаетесь хорошей и здоровой пищей.
Составленный гурманами для журнала Bella, этот двухнедельный план полон энергичных и ярких блюд. А еще лучше вы сможете выйти и насладиться весенним солнцем, поскольку подготовка и приготовление пищи сведены к минимуму.

24. Летние шорты Diet Plan
Вы можете потерять до половины камня за 3 недели с планом Summer Shorts. Вы получаете 3 простых в приготовлении и сытных блюдах в день, а также есть PDF-файл, чтобы упростить выполнение

25.План осеннего похудения
Этот двухнедельный план, представленный в журнале Bella, включает множество согревающих и сытных блюд, которые помогут вам похудеть в холодные месяцы.
Этот план предусматривает 3-разовое питание, в среднем по 1060 калорий, поэтому вы можете добавить свой выбор напитков и закусок в зависимости от вашей целевой калорийности.

26. Обратный отсчет до Рождества
В преддверии Рождества так много соблазнов, что вам понадобится диета с большим количеством блеска, чтобы удержаться на ней.
Этот план дает вам 3 вкусных обеда в день, а также полезные закуски, угощения или легкие закуски – и все это менее чем на 1200 калорий.

Попробуйте составить собственный план
Планирование собственной диеты дает вам главное преимущество – план, который вам полностью подходит и может быть действительно интересным. (Вы очень быстро узнаете о еде!)
Вы можете начать с одного из вышеперечисленных планов и адаптировать его под себя, или вы можете проявить творческий подход и начать с нуля.Взгляните на наше руководство «Как составить диету», чтобы начать работу.
* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании. Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь
Как разработать план диеты для похудения | Beaumont
Начало программы похудания
Перед тем, как начать новую диету или план похудания, вам следует поговорить со своим врачом.Он или она может порекомендовать вас зарегистрированному диетологу (RD), эксперту по питанию, который может предложить обучение, консультации и советы о том, как разработать безопасную и эффективную диету для похудения.
Не все диеты и планы упражнений подходят всем. Для этого есть несколько причин, начиная с различий в скорости обмена веществ. Скорость метаболизма, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день, когда вы находитесь в состоянии покоя. Этот показатель варьируется от человека к человеку, и на него могут повлиять многие факторы. Возраст, генетика, вес, процент жира в организме, процент мышечной массы, лекарства и состояние здоровья могут повлиять на ваш метаболизм.
Поскольку ни одно тело не работает так, как тело другого человека, не существует единой диеты, гарантирующей успех. Однако есть общие рекомендации, которым может следовать каждый при разработке диеты и плана похудания.
Рекомендации по составлению диеты
Когда вы разрабатываете новую диету, независимо от того, делаете ли вы ее самостоятельно или с медицинским работником, помните несколько ключей к успеху.
Будьте честны с собой – Ни одна диета не сработает в долгосрочной перспективе, если она не вписывается в ваш образ жизни (или вы не измените свой образ жизни, чтобы соответствовать своей диете).Спросите себя, что вы реально можете и чего не можете делать, когда дело доходит до диеты, и разработайте диету, которая осуществима.
Составьте план – Если вы планируете, покупаете и готовите еду заранее, вам будет легче придерживаться диеты.
Подумайте о циклах приема пищи, которые работают на вас – На протяжении многих лет эксперты рекламировали преимущества трехразового питания. Затем, в последние несколько десятилетий, врачи заговорили о том, чтобы есть пять или шесть небольших приемов пищи в день для похудения.Хотя есть исследования, которые показывают некоторые преимущества и того, и другого, общее правило, похоже, состоит в том, что не имеет значения, сколько приемов пищи вы едите. Важно то, сколько калорий вы потребляете по сравнению с количеством сожженных калорий. Если вы съедите шесть приемов пищи по 300 калорий или три приема пищи по 600 калорий в день, состоящие из одних и тех же продуктов, вы все равно будете есть 1800 калорий в день. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, независимо от того, сколько приемов пищи вы едите, чтобы получить эти калории, вы получите те же результаты.
Итак, когда вы планируете диету, подумайте о том, что подходит вашей жизни. У вас есть время, чтобы приготовить и съесть три больших приема пищи в день, или вам легче есть пять или шесть небольших приемов пищи, которые вы можете приготовить и съесть быстро?
Знайте свои кулинарные привычки – Будьте реалистичны в том, сколько времени вы можете посвятить приготовлению еды. Чем больше времени вы уделите приготовлению блюд, тем сложнее они будут. Но если вы не любите готовить или у вас нет времени каждый день часами сидеть на кухне, вам следует выбирать продукты, которые сокращают время на приготовление.Например, вы можете съесть банан и немного овсянки на завтрак, а не овощной омлет, цельнозерновые тосты и нарезанные фрукты.
Подумайте о поддержке – Сколько вам нужно внешней мотивации? Некоторые люди могут сразу перейти к новой диете и плану упражнений только потому, что они решили это сделать, в то время как другие люди добиваются большего, если у них есть друзья по диете / упражнениям и люди, которые помогают им нести ответственность за свои цели. Если вам нужна поддержка, убедитесь, что вы встроили ее в свою жизнь.Набирайте членов семьи и друзей, которые будут либо сидеть на диете вместе с вами, либо подбадривать вас, когда вы чувствуете, что отказываетесь от диеты. Если вы хотите стать частью чего-то большего, подумайте о том, чтобы присоединиться к онлайн-сообществу по снижению веса или к местной группе специалистов по наблюдению за весом. Возможно, вам даже поможет терапевт или диетолог, который окажет вам дополнительную поддержку.
Обдумайте свои пищевые привычки – Часто ли вы ходите куда-нибудь поесть? При соблюдении диеты бывает трудно перекусить в ресторанах. Тем не менее, многие рестораны теперь предлагают калории в своих меню, а некоторые даже предлагают полную информацию о питании.Возможно, вам придется попросить об этом, но вы будете удивлены, сколько ресторанов могут предоставить информацию по запросу.
Если вы все же едите вне дома, помните, что вы, вероятно, потребляете больше калорий и меньше фруктов и овощей, чем если бы вы готовили еду дома. Это означает, что вам придется восполнять лишние калории, потребляя меньше калорий во время других приемов пищи.
А как насчет нездоровой пищи? – Можете ли вы пропускать угощения большую часть дней или вам нужно что-то, что вам нравится каждый день? Если вы не думаете, что в большинстве случаев можете разумно исключить сладкие или соленые закуски из своего рациона, поищите способы избавиться от нездоровой пищи без большого количества калорий, сахара или соли.Есть много вариантов закусок, которые позволят вам попробовать любимую пищу без всякого чувства вины. Например, многие печенья и крекеры содержат пакеты по 100 калорий. Крекеры Грэма – это хорошие варианты с низким содержанием сахара и калорий, а некоторые мороженое и фруктовые батончики также дадут вам немного сладкого, не переусердствуя. Конечно, банан или клементин тоже могут утолить вашу жажду. Если вам легче сократить количество обработанного сахара, употребляя в пищу свежие фрукты, выбирайте именно эти фрукты.
Ставьте реалистичные цели упражнений – Вы можете готовиться к марафону, бегая от пяти до десяти миль каждый день, но реально ли это для вас? Хотя вам следует заниматься не менее 30 минут каждый день, возможно, вам придется начинать медленно.Если вы в настоящее время совсем не занимаетесь спортом или ограничиваете свои упражнения прогулкой с собакой в течение пяти минут в день, у вас может быть больше успеха, если вы будете постепенно добиваться своего идеала. Начните с маленьких целей. Сделайте упражнения по 30 минут два дня в неделю в течение трех недель. Затем переходите на три дня в неделю в течение еще трех недель. Продолжайте увеличивать количество дней, которые вы тренируетесь, или время, которое вы проводите, пока вы не избавитесь от регулярных упражнений.
Вы также должны помнить, что вам не обязательно выполнять упражнения с 30-минутными интервалами.Три 10-минутных занятия будут иметь те же преимущества, что и одно 30-минутное занятие. Ключ – продолжать двигаться.
Отслеживание калорий
Отслеживание того, что вы едите каждый день, имеет несколько преимуществ. Во-первых, это помогает сохранять честность. Одна ошибка, которую делают люди, соблюдающие диету, – это недооценка количества потребляемых калорий. Если вы запишете все, что вы едите (и сколько каждой пищи вы едите), вы получите твердое представление о потребляемой калорийности, что поможет вам понять, в чем заключаются ваши сильные и слабые стороны.Вы можете начать замечать закономерности, например, едите ли вы больше после тренировки или едите меньше в те дни, когда пьете больше воды. Знание своих привычек поможет вам сделать правильное питание более регулярным.
Приложения для отслеживания еды позволяют легко регистрировать, сколько минут вы тренируетесь, а также что вы едите и пьете. В большинстве приложений есть информация о пищевой ценности большинства продуктов и напитков, поэтому все, что вам нужно сделать, это найти еду, ввести свою порцию и добавить ее в свой ежедневный список продуктов. Приложение будет отслеживать ваши калории, жир, клетчатку, сахар, натрий и многое другое и даст вам обзор того, насколько ваша диета соответствует рекомендуемой диете.
Например, если у вас есть порция хлопьев с отрубями с изюмом, половина среднего банана и полстакана обезжиренного молока на завтрак, вы вводите эти три элемента в приложение, и приложение сообщит вам, сколько калорий в этих продуктах. содержится и сколько граммов сахара и клетчатки содержится в вашей еде. Большинство приложений включают в себя какой-то визуальный элемент, например круговую диаграмму, которая отображает рекомендуемую суточную норму каждой категории еды / напитков в зависимости от того, сколько вы потребляли за этот день.
Приложения для отслеживания еды также позволяют вам вводить свой рост, вес, возраст и пол вместе с вашими целями по снижению веса, чтобы приложение могло рекомендовать, сколько калорий вы должны съесть по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете.Если вы укажете, сколько минут вы тренируетесь и какой тип упражнений вы делаете, это поможет приложению подсчитать количество сожженных калорий и количество калорий, которое вы еще можете съесть в течение дня, если вы хотите не сбиться с пути для достижения своей цели.
Отслеживание еды – отличный инструмент для всех, кто хочет похудеть и изменить свой образ жизни. Если вы не хотите использовать приложение, вы можете пойти традиционным путем и просто записывать, что вы едите каждый день. Но любой тип отслеживания еды хорош настолько, насколько хорош введенные данные.Если вы не честны с собой или со своим дневником отслеживания еды, вы не получите всех преимуществ от отслеживания еды. Никто не должен этого видеть, кроме вас, так что будьте честны и внимательны. Вы будете удивлены, насколько это может быть полезно для достижения ваших целей.
Получение дополнительной помощи
Если вы боретесь с потерей веса, несмотря на физические упражнения и сбалансированную диету, вы можете поговорить со своим врачом о медицинской потере веса. Эксперты Beaumont могут помочь вам достичь ваших целей с помощью программы под медицинским наблюдением, разработанной, чтобы помочь вам быстро и безопасно похудеть.Позвоните по телефону 800-633-7377, чтобы записаться на прием.
План здорового питания для похудания
Рекомендации по здоровому питанию
Здоровое питание зависит от человека, и ваше состояние здоровья, состав тела, окружающая среда, метаболизм, аллергия и уровень физической активности – все это играет роль. определение того, что полезно для вас. Правильный способ здорового питания будет уникальным для вас, но большинство экспертов сходятся во мнении, что сбалансированная диета является оптимальным выбором для большинства людей.
Министерство здравоохранения и социальных служб США предоставляет всем американцам рекомендации по составлению планов здорового питания и поощрению улучшения пищевых привычек. В нем подчеркивается важность выбора здоровой пищи и напитков на протяжении всей вашей жизни для улучшения общего состояния здоровья, предотвращения болезней и поддержания здорового веса. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, из всех групп продуктов и учитывайте свои личные и культурные предпочтения, чтобы легко внести изменения в свой рацион. Стремитесь к сбалансированному размеру порций, минимизируйте количество сахара и жиров в своем рационе, ешьте и пейте в умеренных количествах.Здоровая диета ограничивает сахар, натрий, консерванты и плохие жиры и заменяет их цельными питательными продуктами.
План здорового питания включает:
Фрукты
Овощи
Постные белки (органическая птица, дикие морепродукты, яйца)
Молочные продукты
Зерна (предпочтительно цельнозерновые)
Растительные масла (оливковое масло, масло авокадо, масло конопли)
Пределы здоровой диеты:
Насыщенные и трансжиры (масло, мороженое, нездоровая пища)
Добавленные сахара (белый сахар, газированные напитки, спортивные напитки, выпечка)
Готовые продукты (фасованное мясо, фасованные закуски, замороженные обеды)
Рафинированные углеводы (белый рис, белый хлеб, макароны из белой муки, крекеры, чипсы)
Натрий (жареные продукты, картофель фри, пицца)
Преимущества a Здоровая диета
Здоровая, сбалансированная диета может снизить риск заболеваний и ухудшения здоровья и увеличить продолжительность жизни.Добавление в свой рацион большего количества фруктов, овощей и продуктов, богатых питательными веществами, может привести к:
Более здоровому сердцу
Оптимальному уровню сахара в крови
Оптимальному уровню артериального давления
Снижению воспаления и боли
Снижению риска дегенеративных заболеваний
Улучшение психического здоровья
Улучшение сна и настроения
Улучшение пищеварения
Увеличение продолжительности жизни
Какая диета лучше для меня?
Если ваша цель – похудеть, идеальная здоровая диета устранит нездоровые продукты с высоким содержанием жира, сахара и натрия и заменит их питательными фруктами, овощами и нежирным белком.Самая здоровая диета – это изменение образа жизни, которое приводит к долгосрочному благополучию, а не к временным решениям. Diet Doc знает это лучше, чем кто-либо, и мы можем помочь вам найти план диеты, который подойдет вам. Диеты, которые работают лучше всего, ориентированы на ваши индивидуальные потребности, поэтому Diet Doc подберет различные варианты здорового питания и популярные диетические тенденции, соответствующие вашему образу жизни. Наши опытные врачи по снижению веса и диетологи учитывают состояние вашего здоровья, текущий вес, цели и образ жизни, чтобы создать сбалансированную программу для похудания и изучения привычек здорового питания и образа жизни.
Найдите диету, которой вы, наконец, сможете придерживаться, с индивидуальными планами питания, круглосуточной поддержкой похудания, советами по планированию питания и мощными добавками для похудания. Мы перечислили некоторые из популярных и здоровых диетических тенденций, которые Diet Doc может адаптировать к вашим потребностям, целям и образу жизни для достижения здорового веса.
Наши планы диеты
План диеты для похудания – Здоровая и стабильная потеря веса
Сколько веса я могу потерять?
Точная сумма будет варьироваться от человека к человеку и зависит от множества факторов (текущий вес и пищевые привычки, образ жизни, уровень активности и т. Д.).При строгом соблюдении и в сочетании с регулярными упражнениями средняя потеря веса участников составила около 2 фунтов.

Как скоро я увижу результаты?
Потеря веса сильно зависит от человека. Некоторые видят результаты почти мгновенно, а некоторые не видят результатов раньше, чем через 3-4 недели. Не расстраивайтесь, если вы второй. Иногда организму требуется немного времени, чтобы приспособиться к новым привычкам питания. Если вы сможете оставаться последовательным и соблюдать диету, будьте уверены, вы увидите результаты.
Нужно ли мне выполнять упражнения, чтобы диета работала?
Хотя для того, чтобы диета работала, вам не обязательно заниматься физическими упражнениями, но чтобы добиться действительно высоких результатов, мы рекомендуем регулярно заниматься физическими упражнениями.
В качестве небольшого дополнительного стимула оставаться активным мы включили 3 вкусных мощных блюда после тренировки, которые можно есть в дни тренировок.

Что делать, если мне не нравится один из ингредиентов, могу ли я его заменить?
Совершенно возможно. Просто убедитесь, что выбранные вами заменители пищи имеют аналогичную пищевую ценность.
Дорогие ли ингредиенты?
Стоимость диеты должна быть немного больше, чем вы сейчас тратите на еду.
Как долго мне нужно придерживаться диеты?
Когда вы достигнете идеального веса, вы можете очень медленно начать увеличивать потребление калорий. Наша цель – поощрять устойчивые пищевые привычки, поэтому мы надеемся, что после того, как вы закончите диету, вы не почувствуете необходимости выходить и съесть весь шоколадный торт или сразу же вернуться к своим старым привычкам в еде.

Буду ли я голодать?
В зависимости от вашего текущего суточного потребления калорий, вы можете испытывать чувство голода, поскольку ваше тело адаптируется к низкокалорийной диете. Однако это часто бывает недолгим. Диета состоит из множества полезных и вкусных продуктов, которые должны доставить вам чувство удовлетворения.
Как отслеживать прогресс?
Поскольку это диета, ориентированная на снижение веса, один из самых простых способов отслеживать свой прогресс – это весы.Если вы собираетесь заниматься спортом во время диеты, неплохо было бы измерить тело и определить уровень жира, поскольку вполне возможно, что вы наберете мышечную массу.
Остались вопросы? Свяжитесь с нами
Diet Plan Weight Loss◦ в App Store
Были ли у вас проблемы с диетами в прошлом? Вы ищете подходящее решение для диеты?
Это приложение содержит набор здоровых, сбалансированных и питательных планов диеты с контролируемым содержанием калорий, которые помогают поддерживать вашу мотивацию, сохранять приверженность и быстро худеть!
Если вы хотите похудеть, поддерживать свой вес или просто придерживаться здорового образа жизни и питания, это приложение вам нужно.
Это приложение выполняет все расчеты за вас, поэтому вы сможете увидеть, сколько калорий вам нужно потребить, чтобы добиться желаемой потери веса, и как вы можете внести изменения в свой текущий рацион для достижения этой потери.
ДИЕТА
Это приложение позволяет изучить сотни планов диеты и расскажет, сколько вы теряете на каждой диете.
: от здоровых диет до детоксикации, диет с низким содержанием углеводов и диет с низким содержанием холестерина – это приложение охватывает практически все существующие категории диет.
Мы даем вам возможность сначала изучить план диеты, а затем решить, подходит ли он вам. Мы делаем это, предоставляя обзор плана диеты, полный план питания на день и полный список покупок для каждого плана диеты.
WEIGHT TRACKER
Weight Tracker позволяет вам регистрировать вес, чтобы вы могли видеть свои улучшения, например, сколько веса вы уже сбросили, а что осталось, в необычной форме. Мотивируйте себя и поделитесь этим с друзьями.
Он также рассчитывает для вас индекс массы тела (ИМТ) на основе вашего физического профиля.
Кроме того, он сообщает вам состояние вашего физического профиля, например, если у вас недостаточный вес, нормальный, избыточный вес или ожирение, на основе ИМТ.
НАПОМИНАНИЯ О ЗДОРОВЬЕ:
Здоровые напоминания помогут вам найти вашу внутреннюю мотивацию, они помогут вам не сбиться с пути, внести изменения в здоровый образ жизни, избежать лени в упражнениях и других проблем с потерей веса.
Вы можете добавить предустановленные напоминания и напоминания о действиях или создать собственные напоминания.
Это поможет вам внести небольшие изменения в здоровый образ жизни – теперь вы больше никогда не забудете пить воду!
Общие характеристики:
– Здоровый выбор диеты в 18 различных категориях.
– Избавляет от догадок при соблюдении диеты.
– Специальный проверяемый список покупок для каждого плана диеты
– Отслеживание веса, журнал веса и калькулятор ИМТ
– Быстрое и легкое добавление веса: записывайте свой вес один раз в день, быстро и легко
– История веса: Узнайте свой вес для любого заданного Дата.
– Ежедневные напоминания
– Диаграмма, показывающая ваш общий прогресс в похудении с течением времени.
– Остаток еды для каждого приема пищи, чтобы вы никогда не пропускали приемы пищи.
– Предварительно рассчитанная оценка потери веса на основе физического профиля для каждого плана диеты.
– Совместимость с iPhone, iPod и iPad.
Обновите до Premium и наслаждайтесь всеми диетами премиум-класса со списком покупок и напоминаниями о еде.
ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ:
* Мы предлагаем один вариант подписки с автоматическим продлением:
4,99 долл. США в месяц
29,99 долл. США в год
Вариант годовой подписки начинается с 3-дневной бесплатной пробной версии, после чего каждый год подписка продлевается.
Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. С учетной записи
будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до до конца текущего периода за счет выбранного пакета
Подписки могут управляться пользователем, а автоматическое продление может быть отключено путем перехода в настройки учетной записи пользователя после покупки
Отмена текущей подписки не допускается во время активной период подписки
. Вы можете ознакомиться с нашей политикой конфиденциальности и условиями использования по адресу https: // pixsterstudio.com / privacy-policy.html
Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковой предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.
* Цены равны значению, которое “Матрица Apple App Store” определяет как эквивалент цены подписки в долларах США.
Политика конфиденциальности: https://pixsterstudio.com/privacy-policy.html
Условия использования: https://pixsterstudio.com/terms-of-use.html
План веганской диеты на месяц для похудения
Если вы веган и хотите понять, что нужно есть, чтобы похудеть, вы попали в нужное место!
Если вы недавно стали веганом и ищете план диеты, который обеспечит вам похудание без ущерба для потребления питательных веществ, вы попали в нужное место.
План диеты, который мы разработали специально для вас, гарантирует, что вы будете правильно питаться, но при этом соблюдаете принципы веганства.
Двумя основными питательными веществами, которые играют роль в похудании, являются белок и клетчатка. Сейчас веганская диета богата клетчаткой, но источник белка ограничивается чечевицей и бобовыми. Следовательно, важно разработать веганскую диету, чтобы обеспечить баланс между этими двумя питательными веществами и обеспечить возможность потери веса.
Итак, в поисках этого баланса мы проконсультировались с известным диетологом, доктором Ануджей Гаур из Aakash Healthcare. Она помогла нам разработать идеальный план похудания для всех веганов.
Растительная диета – отличный способ похудеть. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот ваша веганская диета для похудения
Утренняя диета для подготовки к предстоящим дням
Начните утро с пол-литра воды, чтобы вывести токсины и увлажнить свое тело.
На завтрак съешьте 150 мл миндального молока и два любых фрукта по вашему выбору.
Около 11:30 выпейте стакан воды с лимоном и съешьте полстакана жареных лисьих орехов или маханас.
Выпейте чашку зеленого чая незадолго до обеда около 12:30, и вы также можете съесть вместе с ним цитрусовые, например, апельсин.
Вот как должен выглядеть ваш обед
Обедайте около 13:30.Вы можете съесть два чапати, любое сабзи и тарелку салата.
После перерыва в 40–50 минут выпейте травяной чай на основе сауны, чтобы улучшить пищеварение.
Вечерние закуски должны быть полезными
Нет ничего полезнее мурмура бхел, жареной чаны или чашки ростков. Вы можете чередовать эти варианты, чтобы избежать однообразия.
Обед перед ужином важен
Выпейте 1 чашку супа из любого овоща по вашему выбору.
Вот ваш 100-процентный веганский ужин
Вы можете съесть один роти с сабзи и тарелку салата.
Еще один хороший вариант – съесть тарелку тушеных овощей и хумуса. Закончите ужин к 9:30.
Чай перед сном для укрепления здоровья
Перед сном выпейте травяной чай на основе куркумы, чтобы очистить свое тело.
Вот как эта веганская диета для похудения поможет вам похудеть:

1. Все эти продукты содержат мало насыщенных жиров.
2. Эти продукты богаты клетчаткой, которая помогает улучшить пищеварение и вывести токсины из организма. Пища с высоким содержанием клетчатки, потребляемая через регулярные промежутки времени, не содержит калорий и хорошо подавляет чувство голода.
3. Высокое содержание воды будет держать метаболизм под контролем, а тело также будет оставаться гидратированным.
4. Продукты растительного происхождения – отличный источник фитохимических веществ, которые являются одними из самых важных элементов, когда речь идет о похудании. 5. Они останавливают накопление лишнего жира.
Также смотрите:

«Основное беспокойство, которое меня беспокоит при соблюдении веганской диеты, – это низкий уровень кальция и витамина B12. Поэтому, прежде чем выбрать веганский план диеты для похудания, обязательно поговорите со своим диетологом, чтобы понять, как компенсировать эти два фактора », – заключила д-р Ануджа Гаур.
Итак, переход на веганство не означает, что вы не можете похудеть здоровым способом! Помните об этой диете, и все будет хорошо.
Южно-Индийский план диеты для похудания. – Рошни Сангхви
Я загрузил образец недельного плана в конце этого блога.
Мысль о южноиндийской или любой другой диете индийцев вызывает вид жирной пищи.Но это еще не все.
Кухня Южной Индии завораживает своим умопомрачительным ароматом.
Однако, по сравнению с индуцированной калориями северной индийской диетой , еда с юга может действительно помочь вам в вашем путешествии по снижению веса.
Как насчет того, чтобы дать толчок вашему метаболизму с помощью Upma. Полезная каша из манной крупы и овощей надолго сохранит чувство сытости. Это означает, что вы автоматически будете меньше переедать.
Если вы не любитель упмы, как насчет того, чтобы начать день с идли и чатни? Знаете ли вы, что ВОЗ также выбрала idli как один из самых здоровых завтраков? Это потому, что идли ферментируются, готовятся на пару и содержат всего 39 калорий.Вы можете легко переварить его, как и приложения и Rava dosa .
Совместите свои Рава-доса и аппамы с овощным, карри, кокосовым, чатни или питательным самбаром. Sambar отлично сочетается с ragi idlis , если вы хотите, чтобы ваш животик стал гладким. Это потому, что раги является отличным источником клетчатки, которая предотвращает ожирение и увеличение веса. Почему волокна так важны? читайте ниже:
И самбар из чечевицы и овощей идеально подходит с идлис или аппамс.
Похудеть с помощью южноиндийской диеты легко. И поверьте мне, вам не нужно отказываться от традиционного рецепта s или аутентичного вкуса. Специи, используемые в южно-индийских продуктах питания , играют жизненно важную роль в вашей быстрой потере веса .

Например, белый и черный перец, используемые для приготовления расама , облегчают пищеварение. Эта специя в сочетании с куркумой становится более эффективной против рака.

Перец содержит фитонутриенты.Эти фитонутриенты помогают расщеплять жировые клетки. Употребление свежего перца вызывает потоотделение и усиливает естественный механизм сжигания жира.

Соединение под названием капсаицин, содержащееся в остром перце, активирует ваш коричневый жир . Острый вкус перца усиливает окисление жиров и расход энергии.

Поэтому не становитесь жертвой какой-либо палео- или кето-диеты , эти причудливые диеты не учитывают целостный подход, когда дело доходит до сжигания жира.

Общие изменения в образе жизни> Временные изменения в диете.

Помните, что какой бы диете вы ни придерживались, она всегда будет временной. Это потому, что диеты имеют установленный срок и служат краткосрочным целям. Посмотрите это видео, чтобы понять важность изменения образа жизни по сравнению с причудливыми диетами:

Когда вы соблюдаете диету , вы начинаете рассматривать пищу как искушение. И поскольку у вас есть цель, которую нужно достичь, вы избегаете ее.Но в ту минуту, когда вы заканчиваете свой план, вы съедаете все, что перестали есть.

Таким образом, я всегда подчеркиваю, зачем нужно менять образ жизни в целом. Это необходимость часа.

Изменения образа жизни необратимы. Вы смотрите на более широкую картину того, как становитесь счастливыми, здоровыми и не сбегаете, как какой-то заключенный.

Если у вас сбалансированный образ жизни, вот что вы принимаете:

Умеренность, а не ограничение любой ценой.
Правильно-сбалансированная диета питает ваше тело.
Постоянная и регулярная физическая активность.
Достаточный отдых.

Как растительная диета помогает при похудении?
Южно-индийская диета – это чечевица, овощей нешлифованный коричневый рис , атта поди. Он также включает свежих фруктов, , например, кокосовый орех. Вы находите в них что-нибудь общее? Ответ – высокое содержание клетчатки. Арахис и кокосовых орехов чатни, путту с кадала карри, миска чау-чау пориал или капуста пориал, а также кадалай паруппу сундал содержат большое количество клетчатки.
Когда у вас есть продуктов, богатых клетчаткой, ваше тело спасено от метаболической дисфункции, которая приводит к ожирению. У вас также есть свобода есть столько, сколько вы хотите, придерживаясь цельнопищевой растительной диеты, и вы не видите, как масштабы возрастают! Да! Нет подсчета калорий, пока вы едите растительную пищу.
Веганская диета также способствует снижению уровня воспаления в организме.
Волокна в миндале и кешью снижают уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний из-за аргинина.Клетчатка действительно помогает организму избавиться от холестерина и предотвращает образование холестерина.
Продукты, содержащие клетчатку, помогают предотвратить сердечные заболевания. Фактически, вы можете рассчитывать на излечение болезни, если ваша диета будет сосредоточена на рисе и самбхаре!
L-аргинин, содержащийся в орехах, способствует сжиганию жира в организме. Что ж, не удивляйтесь, потому что это действительно помогает снизить ожирение.
Поэтому наполни свои тарелки горами бисебеле для ванны, саару и Кондаикадалая.
Еда по-южно-индийски.
Еда из Андхра-Прадеша, Карнатаки, Кералы, Теленганы и Тамил Наду имеет свои собственные индивидуальные традиции.
Карнатака: В Карнатаке преобладают раги (пальмовое просо) и приготовленный на пару рис. Вы можете принимать раги / начнидоса, корри роти, ванну кесари, ванну бисибеле, ванну ванги и раги идлис как часть вашей диеты Карнатаки.
Это потому, что раги полна витаминов, железа, белков и кальция.Это помогает похудеть и добавляет в ваш рацион дополнительную клетчатку.
Вы также можете придерживаться кухни Удупи штата Карнатака для похудения. В нем используются бобы, зерна, овощей, и свежих фруктов. В полностью веганском ассортименте продуктов питания используются кокосовый орех , коричневый рис , и пальмовый сахар.
Керала: Рис, кокосовое молоко и кокосов доминируют в кухне Кералы. Типичное сочетание приема пищи здесь называется садья . Кокосы богаты здоровыми жирами , такими как омега-3, СЦТ и клетчатка.Кроме того, он обладает противовоспалительными свойствами.
Поэтому выбирайте карри кадала (черный нут, лук и кокосовое масло , ), аппамс, чуванна-чираТоран (кокос и красный амарант), рисовый патирис и гамбупутту (мука и тертый кокос). Однако для сжигания жира я бы избегал кокосового масла и кокосовых сливок / молока.
Тамил Наду: Чечевица, бобовые и рис преобладают в типичной трапезе Тамил Наду (саппаду). На завтрак можно съесть доса проростков. И коричневого риса, пулав или шарики раги и пориал с божьим пальцем на обед.У вас также может быть авиал или средняя миска Keerai thandu sambar (приготовленная из стеблей палака и турдала).
На полноценный обед можно съесть зеленый граммовый сундал и самай кичади (пшенное кичади).
Регионы Андхра (Андхра-Прадеш и Телангана): Андхра-Прадеш – ведущий производитель риса и красного перца чили. Следовательно, в кухне телугу обильно используются специи, что означает, что еда очень горячая. На завтрак можно съесть идли и анапакаясамбар (приготовленные с предохранителем для бутылок и далсом).
На обед вы можете съесть среднюю миску коричневого риса , и коллу самбхар (приготовленный из проросшего конского грамм и дал). Ужин может включать рава-упму и улипайю (острое чатни, приготовленное из помидоров, лука и тамаринда).
Десять лучших советов по изменению образа жизни для похудания.
Измените свой образ жизни, чтобы стать стройнее.
Молочные продукты, такие как топленое масло или масло, и молоко, содержат большое количество галактозы. Эта галактоза является причиной аутоиммунных заболеваний . Это даже вызывает вздутие живота. Топленое масло – это не что иное, как насыщенных жиров. Он имеет высокий ВОЗРАСТ (конечные продукты с улучшенным гликированием), который способствует увеличению веса у женщин с СПКЯ. посмотрите это, чтобы узнать больше:

Поэтому получайте дозу кальция из семян чиа или других видов бобов. На обед вы можете выбрать творожный рис с семенами чиа, посыпанный хрустящим арахисом.
Включите в пищу зеленые листовые овощи
Укроп, шпинат, амарант, брахми и другие низкокалорийные, но богатые питательными веществами овощи. Поэтому старайтесь начинать свой день с зелени, поскольку она богата флавоноидами. Тамбули и кираи пориал – отличные способы включить зелень в свой рацион. Постарайтесь, чтобы в вашем рационе было как минимум 50-70 граммов зеленолистных овощей.
Откажитесь от животного белка и сделайте это растительным.
Белок из мяса и молочных продуктов приводит к инсулинорезистентности и увеличению веса. Поэтому, чтобы сжечь калорий, и поправиться за счет жира, стремитесь есть три чашки бобов / чечевицы в день.
У вас уровень сахара в крови повышается из-за избытка сахара. Также повышается уровень лептина и инсулинорезистентности. Именно тогда организм начинает накапливать энергию в жировых каплях или жировых клетках, что открывает путь к жировой болезни печени. Ешьте свою дозу сахара из фруктов, потому что обработанный сахар – это большая проблема. Чтобы избавиться от тяги к сахару, старайтесь употреблять три чашки фруктов в день.
Стремитесь пройти 7000 шагов за день. Это поддерживает ваш метаболизм и сжигает больше калорий.
Пить воды перед едой.
Пейте воду перед едой, потому что она наполняет ваш животик и действует как естественное средство для подавления аппетита. Кроме того, он сохраняет вас увлажненным. Отсутствие гидратации часто путают с голодом и бессмысленной едой.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки.
Стремитесь съедать 50-70 граммов клетчатки в день. Более высокое потребление клетчатки связано с более тонкой талией.
Без масла для приготовления пищи.
Научитесь готовить без масла. Даже кокосовое и оливковое масло богаты жирами и ненужными калориями, которые вам не нужны .
Перекусить фруктами, когда вы голодны.
Фрукты отлично подавляют аппетит, потому что они имеют большой объем. Они также богаты пребиотиками, питающими полезные бактерии в кишечнике.
Ешьте до заполнения 80% желудка.Если вы хотите этого, лучше всего есть без технологий.
ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ:
FAQ
Какая южно-индийская еда хороша для похудения?
Типичное южно-индийское меню, которое лучше всего подходит для похудения, включает вкусные и сытные тушеные пшенные идли с самбхаром, раги-досы с саагу и низкокалорийные аппамы.
Вы также можете получить уттапам из того же теста идли, но увеличьте содержание клетчатки, добавив нарезанные овощи, такие как помидоры, перец, лук.Это не только улучшит вкус и содержание клетчатки, но и приведет к потере веса. У вас может быть упма, богатая питательными веществами, перечный расам, а также богатые огнем тораны и пориялы.
Полезен ли рис для похудания?
Да, рис отлично подходит для похудания, потому что он легко переваривается, он нежирный и содержит много витаминов. Однако предпочтите нешлифованный коричневый рис вместо полированного белого риса с низким содержанием клетчатки и менее насыщающим. Рис также является отличным источником резистентного крахмала, питающего полезные бактерии в кишечнике.
Как составить индивидуальный план диеты для Южной Индии для похудения?
Работа с диетологом и изменение образа жизни – самое простое и долгосрочное решение проблемы потери веса.
Другой подход – рассчитать ваш BMR, чтобы узнать ваши потребности в калориях. Затем, исходя из ваших вкусовых рецепторов и калорий, которые вы должны потреблять, составьте таблицу диеты . Обратите внимание, что подсчет калорий не всегда работает и не является очень научным подходом.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Кто сказал, что нужно есть овес, чтобы терять жир? Наш Ghar ka bana южно-индийская Khana может быть в 10 раз более эффективным для быстрой потери веса .

Схема правильного питания для похудения: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Правильное питание для похудения (+ меню)

Разбираемся с существующими мифами о похудении

Рацион питания на каждый день

Польза и вред разгрузочных дней

Правильное питание с целью похудеть. Принципы правильного питания для похудения

Особенности

Что нельзя?

Что можно?

Примерное меню из расчёта на 1800 Ккал в день

Рецепты для лечебного стола

Заливная рыба

Принципы правильного питания для похудения

1. Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака

2. Ваш рацион должно быть достаточно калорийным

3. Забудьте про правило «не есть после 6»

4. Употребляйте сладости только в первой половине дня

5. Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем

6. Каждый день выпивайте 2 литра воды

10. Перед десертом съешьте зелень

Правильное питание – как это?

Главные принципы правильного питания

Место жидкости в правильном питании

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Заключение

Продукты для правильного питания

Меню раздельного питания для похудения

Сбалансированное питание

Отказ от сладостей

Завтрак при правильном питании

Обед­

Ужин­

Разгрузочные дни

Кефир

Рис

Гречка

Яблоки

Вода

Овсянка

Как снизить аппетит при похудении

Принципы здорового питания, чтобы снизить вес

Белок

Углеводы

Жиры

Почему витамины и микроэлементы помогают похудеть

Как правильно питаться для снижения веса

Меню правильного питания для похудения

Первый день: белок, овощи

Второй день: белок, мясо

Третий день: углеводы

Четвертый день: разгрузочный

Меню пп на каждый день для похудения. Меню правильного питания для похудения на каждый день

Общие принципы здорового питания для похудения

Пример меню здорового питания для похудения на день

Рецепты здорового питания для похудения

Продукты для правильного питания

Меню раздельного питания для похудения

Сбалансированное питание для похудения

Отказ от сладостей

Завтрак при правильном питании

Обед при правильном питании

Ужин при правильном питании

Правильное питание – разгрузочные дни

Как снизить аппетит при похудении

Принципы здорового питания, чтобы снизить вес

Белок

Углеводы

Жиры

Почему витамины и микроэлементы помогают похудеть

Как правильно питаться для снижения веса

Меню правильного питания для похудения

Первый день: белок, овощи

Второй день: белок, мясо

Третий день: углеводы

Четвертый день: разгрузочный

Основы питания для похудения

Что можно есть при похудении

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Что нельзя есть при похудении

Обед

Ужин