На диете чем можно перекусывать: Лучшие перекусы для худеющих: ТОП-20

Содержание

10 перекусов, от которых не поправишься

Алина Вишневская

Редактор новостей

Есть, что угодно и сколько хочется, и при этом не поправляться – мечта многих людей. В связи с этим важен правильный и сбалансированный перекус. Он не только насытит организм витаминами, но и поможет избежать лишних калорий.

Новини.LIVЕ рассказывает, как перекусывать, чтобы не набирать вес.

Миттєві новини в нашому Telegram

каким должен быть полдник и второй завтрак

Насущными вопросами для любой сидящей на диете любительницы рационального питания являются: есть или не есть, и перекусывать или не перекусывать. Главное в правильном перекусе – избавиться от чувства голода, но при этом есть только полезные продукты.

Полезный перекус

От полезного перекуса отказываться никогда не стоит. В лечебных диетах часто пропагандируют дробное питание, при котором человек не испытывает чувство голода и его организм не включает режим экономии, при котором он начинает откладывать жировые запасы. А для похудения это очень важно.

А вот если кроме основных приемов пищи заодно и перекусывать полезными продуктами (до трех раз в день), то расслабленный организм гораздо быстрее расстанется с излишками жира, и вы похудеете.

Частые приемы пищи позволяют улучшить выработку пищеварительных ферментов, нормализовать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

Когда лучше перекусывать

Правильный перекус тоже имеет свои правила. Его устраивают между основными приемами пищи или когда в голове только мелькнула мысль, что хочется чего-нибудь пожевать.

Если вы слишком загружены, и забываете перекусить, то установите себе напоминание в телефоне, или настройте будильник (хотя, если вы работаете в офисе, это не очень хорошая идея).

Перекусы в течение дня

Самыми полезными перекусами являются второй завтрак и полдник.

Второй завтрак

Если вы плотно позавтракали, то на второй завтрак вам достаточно фруктов. Главное, чтобы они были сладкими и свежими. Хотя в бананах и винограде слишком много калорий, поэтому ими лучше не увлекаться. Можно съесть крупное яблоко, апельсин, пару киви или мандаринов.

Норма перекуса равна одному фрукту или горсточке нарезанных. А максимальная доза равна трем горсткам.

Если в качестве перекуса вы решили поесть сухофруктов (чернослива или кураги), то не забудьте, что калорийность одного сухофрукта равна его свежему эквиваленту. И обезвоженный абрикос или слива не сможет вас насытить, поэтому для получения необходимого объема сухофрукты лучше залить кипятком за несколько часов до перекуса.

Не стоит к сухофруктам приравнивать цукаты. Все-таки это засахаренные фрукты, которые по вредности для вашей фигуры почти равны сахару-рафинаду.

Если во время завтрака вы лишь выпили кружку чая или кофе, то пусть ваш второй завтрак будет более калорийным. Съешьте творожную запеканку, сырник, сваренные вкрутую яйца или омлет. А может быть, вас устроит гречневая или овсяная каша.

Полдник

Еще один полезный перекус вас ожидает ближе к вечеру – полдник. Если вы работаете допоздна или домой приходите слишком поздно, то приучитесь устраивать подобный перекус в конце рабочего дня. Так вы избавитесь от острых приступов голода вечером.

Для полдника лучше всего подходят кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог или простокваша. В них содержится кальций, который наш организм лучше всего усваивает именно вечером.

Еще один важный момент полдника – все кисломолочные продукты нужно потреблять медленно, чтобы лучше проходило насыщение. Даже кефир лучше не выпивать залпом, а пить чайной ложечкой.

Перекусы на бегу

Хорошо, когда есть время перекусить в спокойной обстановке. Но таковым богатством обладают не все, и чаще всего перекусывать приходится на бегу.

Попав в такую ситуацию, следует помнить одно – ни в коем случае не перекусывать фаст-фудом. Он может принести только вред, причем как вашему здоровью, так и фигуре.

Если вы хотите перекусить на бегу, то остановите свой выбор на банане, питьевом йогурте с отрубями, батончиках с хлопьями, орехами и злаками. Они все относятся к медленным углеводам, и в небольших дозах их с легким сердцем можно есть даже тем, кто придерживается диеты, стараясь похудеть.

Вы даже можете позволить себе съесть бутерброд. Только он должен быть правильно составлен – на ломтик хлеба с отрубями положите тонкий кусочек запеченной или отварной говядины, сверху лист салата и пару веточек зелени.

Обязательный перекус во время болезней

Лицам, страдающим заболеваниями сердца, печени, почек, желудка и кишечника, перекусы жизненно необходимы.

Благодаря частому приему небольших доз пищи идет снижение нагрузки на тот или иной орган пищеварительной системы, пищеварительный сок начинает выделяться с определенным ритмом, в итоге сходят на нет скачки в выработке глюкозы и инсулина и т.п.

Правильное питание невозможно без правильных перекусов, ведь они позволяют сохранить наше здоровье, фигуру и даже наши нервы. Ведь сытый человек добрее голодного…

9 продуктов, которые помогут похудеть

Автор Шелли Левитт

Вкусные продукты, которые помогут вам сесть на диету? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Без сомнения: потеря веса сводится к простой математике. Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

«Некоторые продукты могут помочь вам сбросить вес, — говорит Хезер Манджери, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии, — потому что они помогают дольше чувствовать себя сытым и помогают обуздать тягу к еде».

Некоторые даже ускоряют метаболизм. Так что возьмите этот список, когда пойдете в супермаркет:

1. Фасоль

Недорогая, сытная и универсальная фасоль является отличным источником белка. Фасоль также богата клетчаткой и медленно переваривается. Это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым, что может помешать вам есть больше.

2. Суп

Начните трапезу с чашки супа, и в итоге вы съедите меньше. Неважно, густой суп или протертый, главное, чтобы он был на основе бульона. Вы хотите, чтобы суп содержал от 100 до 150 калорий на порцию. Так что пропустите порции сливок и масла.

3. Темный шоколад

Хотите насладиться шоколадом между приемами пищи? Выберите квадрат или два темных вместо молочного варианта. В одном исследовании любители шоколада, которым давали темный шоколад, через несколько часов съедали пиццы на 15% меньше, чем те, кто ел молочный шоколад.

4. Овощное пюре

Вы можете добавить в свой рацион больше овощей, насладиться «читерской» пищей и сократить количество потребляемых калорий одновременно. Когда исследователи штата Пенсильвания добавили пюре из цветной капусты и цуккини к макаронам с сыром, людям, похоже, это блюдо понравилось не меньше. Но они ели на 200-350 калорий меньше. Эти полезные овощи добавляли низкокалорийности вкусному блюду.

5. Йогурт с ягодами

Богатый белком завтрак может помочь вам противостоять приступам перекусов в течение дня.

Исследование группы молодых женщин, страдающих ожирением, показало, что те, кто начал день с 35 граммов белка (вероятно, это намного больше, чем вы съедаете), сразу чувствовали себя более сытыми. Женщины съели завтрак на 350 калорий, который включал яйца и котлету из говяжьей колбасы. Эффект завтрака с высоким содержанием белка, казалось, сохранялся до вечера, когда женщины ели меньше жирных и сладких продуктов, чем женщины, которые завтракали хлопьями.

Яйца и колбаса – не единственные варианты, и, учитывая их насыщенный жир, вам, возможно, придется что-то изменить. Греческий йогурт с ягодами и орехами — один из вариантов. Просто выберите йогурт без добавления сахара.

6. Орехи

Для отличного перекуса на бегу возьмите небольшую горсть миндаля, арахиса, грецких орехов или орехов пекан. Исследования показывают, что когда люди жуют орехи, они автоматически съедают меньше во время поздних приемов пищи.

7. Яблоки

Вместо яблочного сока и яблочного пюре выберите хрустящее яблоко. Цельные фрукты притупляют аппетит в отличие от фруктовых соков и соусов.

Одна из причин заключается в том, что в сырых фруктах больше клетчатки. Кроме того, жевание посылает в мозг сигналы о том, что вы съели что-то существенное.

8.

Йогурт

Независимо от того, предпочитаете ли вы греческий или традиционный, йогурт может быть полезен для вашей талии.

Гарвардское исследование охватило более 120 000 человек в течение десяти или более лет. Йогурт, из всех продуктов, которые отслеживались, был наиболее тесно связан с потерей веса.

Это не доказывает, что йогурт вызывал потерю веса, но он выделялся среди других продуктов.

9. Грейпфрут

Да, грейпфрут действительно может помочь вам сбросить вес, особенно если вы подвержены риску диабета.

Исследователи из клиники Скриппса в Сан-Диего обнаружили, что люди, страдающие ожирением, съедавшие половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, сбросили в среднем 3,5 фунта за 12 недель. Употребление грейпфрутового сока имело те же результаты.

Но грейпфрутовый сок не обладает доказанными свойствами «сжигания жира» — возможно, он просто помогал людям чувствовать себя сытыми.

Будьте осторожны: вам нельзя есть грейпфрут или грейпфрутовый сок, если вы принимаете определенные лекарства, поэтому проверяйте этикетки на всех ваших рецептах или спрашивайте у своего фармацевта или врача.

Умный магазин

Загрузите в корзину много нежирного белка, свежих овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, говорит диетолог Джой Дубост, доктор философии, доктор медицинских наук. Самое главное, когда речь идет о стабильной потере веса, — это общая картина того, что вы едите, а не конкретные продукты.

Как придерживаться диеты в путешествии: (6 советов)

Нет ничего лучше отличного отпуска или удачной деловой поездки, за исключением случаев, когда вы возвращаетесь домой, чувствуя себя вялым и раздутым от переедания. Однако выбор здоровой пищи на ходу не обязательно должен быть невозможным.

Немного подготовившись, вы сможете приготовить вкусные, богатые питательными веществами блюда, которые помогут вам не отставать от своих целей в фитнесе. Наши эксперты делятся шестью способами придерживаться диеты во время путешествия, чтобы вы могли наслаждаться любой поездкой, не беспокоясь о наборе лишних килограммов.

Упакуйте свои собственные закуски или полезные для здоровья продукты.

«Если вы можете упаковать закуски, сделайте это», — говорит Бекки Керкенбуш, клинический диетолог с более чем 15-летним опытом. «Приготовление множества здоровых закусок держит искушение в страхе. Попробуйте стручковый сыр, несоленый миндаль, свежие фрукты и овощи, отдельные контейнеры с хумусом, йогуртом и творогом, обезжиренное молоко, яйца, сваренные вкрутую, бутерброды, воду, цельнозерновые крекеры или батончики мюсли».

Вместе со здоровыми закусками и тренировками на ходу! Будь то быстрая кардиотренировка или растяжка после полета, Aaptiv поможет вам оставаться в форме и оставаться здоровым во время путешествия.

Эксперт по общественному здравоохранению и питанию д-р Дани Торчиа рекомендует все, что содержит большое количество белка, клетчатки, витаминов группы В, а также моно- и полиненасыщенных жиров, вместо нездоровой пищи или продуктов с высоким содержанием сахара. Чтобы не попасть в торговый автомат или не сделать плохой выбор еды, старайтесь всегда иметь при себе закуски, говорит доктор Алекс Роблес из пресвитерианской больницы Нью-Йорка. Примеры таких закусок включают ореховую смесь, домашние протеиновые батончики, натуральное ореховое масло и рисовые лепешки. И, если вы летите, обязательно избегайте соленой, жирной и слишком дорогой еды в аэропорту, добавляет Челси Глекнер, RD.

Возьмите с собой еду, если можете.

«Вот мой секрет: я купила автомобильный холодильник, который подключается к источнику питания в моей машине», — делится Стефани Линкольн, персональный тренер и эксперт по психологии питания. «Я готовлю еду и приношу обед, ужин, закуски и напитки на каждый день поездки. Так что все, что мне нужно сделать, это открыть холодильник и взять еду. Для полетов я беру с собой ланч-бокс с изоляцией, которую можно заморозить, и упаковываю небольшие контейнеры с салатом с белком, заправкой для салата, вареными яйцами, морковными палочками, хумусом и т. д. Все остальное входит в мою ручную кладь: орехи, вяленая говядина, яблоки, отдельные пакеты орехового масла, отдельные банки салата из тунца или курицы, протеиновые коктейли и бутылка блендера».

Имейте в виду, однако, что могут быть некоторые ограничения на свежие продукты, которые вы можете взять с собой во время перелета в определенные международные пункты назначения. Всегда уточняйте у своей авиакомпании, какие продукты питания можно и нельзя провозить в зарегистрированном багаже и ручной клади.

Планируйте готовить, пробовать местные продукты или узнавать о ресторанах заранее.

«Поскольку путешествия часто приводят к увеличению количества приемов пищи вне дома, лучший способ придерживаться здорового питания — составить план заранее», — говорит зарегистрированный диетолог Эрин Палински-Уэйд. «Планируйте, когда вы будете есть, [чтобы] вы могли определить, где вы будете есть и какие продукты будут вам доступны. Это может сократить импульсивные решения о еде, которые часто могут привести к худшему выбору. Наличие плана питания также может гарантировать, что вы не будете ждать слишком долго между приемами пищи, что может привести к чрезмерному голоду и тяге».

Если вы не знаете, где поесть для диеты во время путешествия, используйте такие приложения, как Yelp или HappyCow, чтобы найти местные рестораны и закусочные. Как только вы приземлитесь в пункте назначения, используйте эти умные стратегии от Керкенбуша и доктора Торчиа, чтобы избежать лишних калорий.

Передайте обработанные булочки и незнакомые спреды без масла.
Начните с гарнира или супа на основе бульона.
Ищите варианты белков и овощей.
Спросите, как готовится еда, и попросите приправы к гарниру и блюда на гриле вместо жареного.
Попросите замену, например, гарнир вместо картофеля фри.
Замените сыр дополнительными овощами, такими как лук, помидоры и салат.
Упакуйте часть своей еды, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий.
Держитесь подальше от буфетов.
Пейте воду с лимоном или обычный чай со льдом вместо содовой.

Покупайте в местном продуктовом магазине.

Ищите местный продуктовый магазин или рынок, где продаются свежие продукты, а не полагайтесь на сетевые рестораны, знакомые по дому. «Прежде чем бронировать отель или Airbnb, мы с женой всегда проверяем, нет ли поблизости супермаркета, — говорит доктор Роблес. «Если нет, мы ищем другое место. Куда бы мы ни пошли, мы покупаем достаточно еды, чтобы каждый божий день готовить вкусный и полезный завтрак. Обычно мы покупаем яйца, шпинат, перец, лук и авокадо, чтобы приготовить омлет, а затем обедаем и ужинаем вне дома. В качестве альтернативы мы покупаем много фруктов и овощей и готовим домашние коктейли на завтрак».

Не балуйтесь каждый раз.

«Побаловаться — это нормально, особенно если вы в ресторане, известном своим особым блюдом. Но не забывайте есть сбалансированную пищу — белки, овощи, углеводы и полезные жиры — большую часть времени, пока вы находитесь в поездке», — советует тренер Aaptiv Келли Чейз. «Это будет держать вас в тонусе. Путешествуете ли вы за границу или в США, будьте в настоящем моменте и находите полезные для здоровья варианты с декадентским вкусом».

Один из способов следить за своим питанием во время путешествия? Используйте тарелку размером с салат вместо тарелки для обеда, говорит персональный тренер Джилл Маккей, и отдавайте предпочтение чему-нибудь зеленому. «Наполните его наполовину овощами, листовой зеленью или жареными овощами, если это возможно. Картофель фри не в счет! Выберите белок размером с ладонь (примерно толщиной с колоду карт) и полезный жир размером с большой палец (оливковое масло, кусочки авокадо, орехи, семена и т. д.). Если на вашей тарелке осталось немного места (не должно быть много), наслаждайтесь вкусом того, что вы хотите. Если вы вернетесь на несколько секунд, снова наполните эту тарелку овощами наполовину и съешьте их».

Еще один способ привлечь к себе внимание — использовать Aaptiv. У нас есть тренировки всего за 10 минут!

Избегайте обезвоживания.

«Первое правило здорового питания в поездке — не забывать пить воду, особенно когда на улице жара, чтобы избежать обезвоживания», — говорит Энди Грув, диетолог и личный тренер. «Имейте в виду, что алкоголь и кофе, а также газировка не заменяют воду».

«Когда вы даже слегка обезвожены, ваш мозг может ошибочно интерпретировать жажду как голод, вызывая аппетит и тягу», — объясняет Палински-Уэйд. «Кроме того, обезвоживание может привести к снижению уровня энергии, из-за чего вы будете менее физически активны. Сосредоточьтесь на том, чтобы носить с собой воду и выпивать не менее 16 унций с каждым приемом пищи. В качестве бонуса, питье воды перед едой может помочь контролировать порции!»

Будьте внимательны к угощениям.

МакКей также любит притворяться, что буфеты — это меню. Она спрашивает себя, действительно ли она заказала бы все, если бы ей пришлось за все платить. Обычно нет. Это помогает ей выбирать то, что она действительно хочет, а затем действительно наслаждаться своим выбором. И, по словам Керкенбуша, осознанное смакование еды вместо того, чтобы использовать ее, чтобы убить время или вознаградить себя, в любом случае лучше для вас в долгосрочной перспективе.

Однако не бойтесь баловать себя, когда это имеет смысл. «Прошлым летом я поехал в Новый Орлеан, штат Луизиана, с восточного побережья Флориды, — говорит Линкольн. «Я был полон решимости придерживаться своего плана питания на протяжении всей поездки. Но единственной моей доплатой было бенье в Cafe Du Monde. Когда я путешествую, я позволяю себе одно угощение. Вы можете спланировать это, как это сделал я, или спонтанно использовать его, если что-то действительно щекочет ваше воображение. Это отличный подход, потому что это удовольствие становится изюминкой вашей поездки. Вместо того, чтобы возвращаться из поездки, чувствуя себя раздутым, виноватым и потяжелевшим на несколько фунтов, вы можете вернуться, чувствуя себя прекрасно и с памятью об одном особенном удовольствии, которым вы наслаждались полностью, без чувства вины».

Не переживайте — просто вернитесь в нужное русло.

Прежде всего, есть время и место для здорового питания. Важно выяснить, где можно немного расслабиться, а где практиковать дисциплину.