Зарядка для бедер для похудения: Эффективный комплекс упражнений для похудения ног, бедер и икр. Хорошие упражнения для похудения. Лучшие упражнения для похудения ног и бедер: отзывы

Упражнения для похудения бедер | WOMAN

Упражнений для похудения ног и бедер существует множество. Но самым доступным и самым простым из них являются обыкновенная ходьба и простые махи.

Упражнения для похудения бедер: ходим пешком

Упражнения для похудения ног и бедер помогут добиться заметной стройности, а этого хочет любая девушка. Однако никакого результата не будет, если делать упражнения раз в неделю, спонтанно и нерегулярно.

Стройность ножек является результатом ежедневного труда. Если не лениться и регулярно выполнять специальный комплекс упражнений, то в итоге можно будет все чаще наблюдать восхищенные взгляды со стороны.

Также для укрепления и похудения мышц бедер и общего оздоровления стоит взять за привычку ходить пешком по лестнице — по крайней мере до пятого этажа.

Упражнения для похудения бедер

Самую большую сложность представляет внутренняя часть бедра — она очень плохо поддается тренировке. Самым лучшим упражнением для внутренней части бедра можно считать следующее. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, затем руки вытянуть вперед себя. Сначала глубоко присесть на левую ногу, при этом правую нужно выпрямить, после переместить ее же на внутренний край стопы. Затем переместить вес тела на правую ногу, при этом, не поднимаясь, а левая нога должна оставаться прямой. Необходимо повторить от 10 до 15 раз для каждой стороны.

Другое упражнения для похудения бедер. Лягте на правый бок, так чтобы тело находилось прямо. Поднять левую ногу и ступней начать описывать круги как можно большего радиуса. Это упражнение нужно выполнять медленно, для начала достаточно будет пяти кругов. После проделать аналогичные движения другой ногой.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, ступни подтянуть по возможности ближе к бедрам. Ладони позади себя упереть в пол. Из данной позиции нужно в медленном темпе переносить колени то влево, то вправо, стараясь при этом коснуться ими пола. Упражнение нужно повторить 10-20 раз.

Лягте на спину и поднимите вверх ноги под прямым углом. Скрестите ноги, немного согнув их в коленях. Далее движением бедер разведите ноги, а потом обратно скрестите. При этом ваши ноги должны двигаться так, чтобы правая и левая нога находились на верху по-очереди. Выполнять с максимальной скоростью по 150 раз за один подход. Движение должно выполняться именно мышцами бедра. Остальные группы мышц должны быть расслабленными.

Лягте на правый бок, согните правую руку в локте и обопритесь на нее. Левую ладонь также уприте в пол. Опираясь на руки, поднимите туловище вверх. Затем опуститесь на пол. Повторите упражнение 10-15 раз. После этого перевернитесь на левый бок и снова повторите упражнение 10-15 раз.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Пять имен девочек с трудной судьбой — проверьте, есть ли среди них ваше?

Мария Погребняк разводится с мужем — он постоянно изменял

Пока поклонники переживают за МакSим, она отдыхает в баре с кальяном и бутылкой

Начала пухнуть даже от салатов: почему МакSим изменилась до неузнаваемости за полгода

«Скучно, серо, обыденно»: эксперт объяснил, что не так в идеальном на первый взгляд доме Дмитрия Диброва

Помогает ли ходьба на ягодицах похудеть и накачать попу

25 февраля Ликбез Спорт и фитнес

Ия Зорина разбирается, как на самом деле работает это упражнение.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое ходьба на ягодицах?

Ходьба на ягодицах — это упражнение, в котором вы сидите на полу с вытянутыми вперёд ногами и передвигаетесь, по очереди подавая бёдра вперёд или назад.

В многочисленных статьях, посвящённых пользе этих движений, ходьбу на ягодицах называют средством от целлюлита, лишнего веса, геморроя и бесплодия, а также хорошим способом укрепления мышц.

А популяризацию упражнения приписывают Ивану Павловичу Неумывакину — советскому врачу и автору книг по нетрадиционной медицине.

Правда ли это упражнение прокачивает ягодицы?

Основная функция больших ягодичных мышц — разгибание бедра, а при фиксированных ногах — разгибание корпуса. Средние и малые ягодичные отводят бедро, а при фиксированных ногах наклоняют таз в сторону.

Таким образом, для эффективной прокачки ягодиц нужно разгибать бёдра под нагрузкой. В полном соответствии с этим свежий обзор научных исследований признал лучшими упражнениями для проработки больших ягодичных мышц зашагивания на возвышение, разгибание бёдер с весом и становую с шестигранным грифом.

Самые эффективные движения для прокачки средних ягодичных мышц включают подъём ноги в сторону, например отведение бедра в боковой планке, разведение коленей лёжа на боку.

Также ягодичные мышцы отлично напрягаются в упражнениях на баланс, когда вы не только разгибаете бёдра, но и прилагаете усилия, чтобы стабилизировать корпус и ноги. Это, например, приседания и становая тяга на одной ноге.

В передвижении на ягодицах нет ни разгибания бёдер, ни их отведения, ни необходимости стабилизировать корпус. Таким образом, можно сделать вывод, что нагрузка на эти мышцы в упражнении минимальна.

Какие мышцы можно укрепить с помощью ходьбы на ягодицах?

При выполнении ходьбы на ягодицах основная нагрузка приходится на мускулы корпуса: внутренние и наружные косые мышцы живота, квадратные мышцы поясницы. Также на протяжении всего упражнения напрягаются прямая мышца живота и разгибатели позвоночника. Они помогают сохранить корпус жёстким, а спину — прямой.

Кроме того, в момент отрыва бедра от пола включаются мускулы — сгибатели бедра: подвздошно‑поясничные, портняжная, прямая мышца бедра.

Стоит ли выполнять ходьбу на ягодицах?

Всё зависит от ваших целей.

Не стоит тратить на это время, если вы хотите:

• Похудеть. Для этого нужно расходовать больше калорий, а передвижение по полу на ягодицах — не самый энергоёмкий вид нагрузки. Чтобы потерять вес только с помощью упражнений, без подключения диеты, нужно заниматься не менее 60 минут в день и притом выбирать энергозатратные тренировки — продолжительное кардио или силовые элементы, направленные на прокачку больших мышечных групп. Они заставят вас потерять куда больше калорий и помогут поддержать скорость метаболизма при снижении веса.
• Накачать мышцы. Чтобы увеличить объём мускулов, нужно утомлять их волокна силовыми упражнениями. Ходьба на ягодицах не обеспечит достаточной нагрузки для значительной гипертрофии любых мышц.
• Избавиться от целлюлита. Физические упражнения действенны против «апельсиновой корки» только в контексте похудения, а это мы разобрали выше. Что касается массажного эффекта, который происходит во время передвижения по полу, он также не окажет влияния на проявление целлюлита. Даже ручной массаж малополезен в этом плане — положительные изменения наблюдают только от глубокого LPG‑массажа, и то не всегда.

Попробовать это упражнение стоит тем, кто хочет укрепить мускулатуру корпуса, особенно косые мышцы живота. Также можно использовать его в качестве разминки перед силовой тренировкой — движения помогут мягко разогреть тело и не переутомят.

Как правильно выполнять это упражнение?

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите спину. Руки согните в локтях и держите по обе стороны от тела. Втяните живот, приподнимите одно бедро и продвиньте ногу вперёд. Опустите бедро на пол и повторите с другой стороны.

Перемещайтесь вперёд, удерживая спину прямой, а пресс — напряжённым. Можете ходить таким образом и вперёд, и назад.

Как можно разнообразить ходьбу на ягодицах?

Усложнить это упражнение получится двумя способами:

1. Выполнять ходьбу на ягодицах с весом. Держите перед грудью гантель или гирю — так вы увеличите нагрузку на мышцы корпуса.

2. Делать упражнение с руками над головой. Возьмите лёгкую палку хватом в полтора‑два раза шире плеч и удерживайте её в вытянутых над головой руках. В таком случае к работе подключаются мышцы верха спины и плечевого пояса.

Как часто и как долго выполнять ходьбу на ягодицах?

Можете делать эти движения каждый день, отдельно или вместе с другими упражнениями на проработку мышц пресса и спины. Что касается количества, ориентируйтесь по своим возможностям. Если вы давно не занимались физической активностью, начните с одного‑двух подходов по 10–15 «шагов».

По мере привыкания увеличивайте длину проходки. Для прокачки косых мышцы живота выполняйте три‑пять подходов по 20–30 «шагов»; для разогрева перед тренировкой — один‑два подхода по 15–20 «шагов».

Читайте также 🍑🥨🌰

• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• Что такое лимфодренажные прыжки и помогут ли они от отёков и целлюлита
• Почему не получается накачать попу
• 6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц
• Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

 

Тренировка № 1 для быстрого избавления от жира на бедрах

В дополнение к похудению живота, одна из самых сложных частей тела для сжигания жира — это бедра. Согласно Medical News Today , уменьшить количество жира на бедрах можно с помощью правильного режима упражнений и диеты. Вы не можете точечно уменьшить, но вы можете уменьшить общий жир тела, что, в свою очередь, поможет вам сжечь жир на бедрах. Так что, если ваша цель состоит в том, чтобы нацелиться на эту область вашего тела, вы попали в нужное место. Специально для вас мы разработали идеальную тренировку, чтобы быстро избавиться от жира на бедрах.

Силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира и похудении, и исследования подтверждают это. Согласно исследованию Университета Нового Южного Уэльса, которое было опубликовано в журнале Sports Medicine , вы можете сжечь около 1,4% общего жира тела, просто выполняя силовые упражнения. Излишне говорить, что когда вы хотите быстро избавиться от жира на бедрах, силовые тренировки должны быть на первом месте.

При выборе упражнений отдавайте предпочтение составным движениям, а не односуставным. Примеры упражнений, которые вы должны выполнять, включают толчки бедрами, становую тягу и сплит-приседания, так как они задействуют больше групп мышц и в целом сжигают больше калорий.

А теперь приготовьтесь избавиться от жира на бедрах с помощью этой сжигающей жир процедуры. Продолжайте читать, чтобы узнать об идеальной тренировке, которая поможет вам уменьшить размер бедер, а затем не пропустите «5 лучших упражнений, которые навсегда избавят вас от жира на животе», — говорит тренер.

Shutterstock

Для выполнения тяги бедрами с гантелями расположите верхнюю часть спины на скамье или другой прочной поверхности, поставив ноги перед собой и положив гантель на колени. Удерживая корпус напряженным, опустите бедра вниз к земле, затем толкните пятки, чтобы оттолкнуться назад, сильно сжимая ягодицы в верхней точке. Используя контроль, вернитесь вниз, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните три подхода по 10–15 повторений.

Shutterstock

Это упражнение начинается с того, что вы стоите прямо, держа в каждой руке по гантели. Поставьте заднюю ногу на тренировочную скамью или кушетку, а другой ногой отойдите примерно на два-три фута от скамьи. Сохраняя контроль, опуститесь в раздельный присед; ваше заднее колено должно почти касаться земли. Затем подтолкните свое тело обратно в положение стоя, одновременно сгибая квадрицепсы и ягодицы. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Шаттерсток

Пришло время становой тяги. Расположите штангу перед собой. Держите колени мягкими, а грудь высокой, отведите бедра назад, опуская штангу на бедра. Почувствуйте сильное растяжение подколенных сухожилий, затем двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы, чтобы завершить движение. Выполните три подхода по 10 повторений. Держите корпус напряженным, а грудь высокой, когда отводите бедра назад и опускаетесь в присед. Поднимитесь на 1/4 пути, затем опуститесь. Чтобы закончить, проведите пятками и бедрами, чтобы встать. Обязательно напрягайте ягодицы и квадрицепсы. Выполните три подхода по восемь повторений.

Shutterstock

Давайте закончим с кардиотренировкой. Отправляйтесь к подъемнику по лестнице в своем спортзале. Если вы работаете на этой машине в первый раз, делайте шаги в удобном темпе, который вы сможете поддерживать в течение как минимум 15–20 минут. Когда вы наращиваете свою выносливость, не стесняйтесь увеличивать скорость или карабкаться минимум 30 минут.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

Упражнения для уменьшения бедер

На протяжении всей истории женщины и мужчины всегда находились под определенным давлением, чтобы они выглядели определенным образом. Теперь, с ростом популярности бодипозитивных и боди-нейтральных движений, общество, похоже, наконец отходит от прославления «идеального» телосложения для женщин и мужчин.

Хотя очевидно, что предстоит еще много работы, хорошая новость заключается в том, что мы начинаем видеть все больше и больше людей, которые чувствуют себя уверенно в своей коже, ценят свое тело, несмотря на его недостатки, и, самое главное, любите себя такими, какие они есть, независимо от формы и размера своего тела.

Итак, если вы думаете об улучшении своего тела, важно спросить себя, планируете ли вы улучшать свое тело по состоянию здоровья или чувствуете давление со стороны общества.

Почему это важно?  Уверенность в себе, хотя для разных людей она может означать разные вещи, в конечном итоге должна заключаться в том, чтобы заставить себя принять и полюбить себя таким, какой вы есть сегодня – именно таким, какой вы есть , а не чувствовать, что вам нужно быть «идеальным».

Таким образом, вашей целью должно быть прежде всего принятие себя и любовь к себе, а затем улучшение. Поскольку здоровый образ тела влияет на то, как вы относитесь к своей внешности, и даже на то, как вы оцениваете свою самооценку, одна из целей позитивного отношения к телу – рассмотреть некоторые способы, которыми образ тела влияет на психическое здоровье и благополучие. существование.

Итак, если вы планируете что-то улучшить в своем теле, например, избавиться от жира на бедрах, убедитесь, что вы действительно делаете это для себя, а не для кого-то еще.

Тем не менее, если вы планируете избавиться от жира на бедрах, вот несколько здоровых способов сделать это, а также объяснение того, почему жир скапливается в области бедер.

Почему жир скапливается в области бедер

Во-первых, и женщинам, и мужчинам необходимо поддерживать определенный процент необходимого жира, чтобы нормально функционировать. В среднем у женщин на 6-11 % больше жира, чем у мужчин, потому что женскому организму необходимо заботиться о растущем ребенке, а жировые запасы помогают матери в этом.

Жир у женщин накапливается иначе, чем у мужчин. Хотя распределение жира у разных людей различается, и генетика скорее всего диктует, где накапливается большая часть вашего жира, женщины обычно откладывают жир на бедрах, бедрах, ягодицах и/или животе, в то время как мужчины, как правило, откладывают лишний жир в верхней части тела, особенно в область живота.

Исследования также показывают, что у женщин больше подкожного жира, чем у мужчин. Подкожный жир — это тип жира, который откладывается под кожей и частично отвечает за формы женщин. Подкожный жир, известный как «колеблющийся жир», который виден прямо под кожей, обычно безвреден и может даже защищать от некоторых заболеваний.

Висцеральный жир окружает органы. Хотя висцеральный жир не виден снаружи, он связан с рядом заболеваний. Исследования показывают, что мужчины имеют более высокую склонность к накоплению абдоминального висцерального жира по сравнению с женщинами в пременопаузе.

Можете ли вы изменить место хранения жира в организме?

Если вам интересно, можете ли вы изменить место хранения жира в вашем теле?  Ответ:  Нет . Слишком много факторов, таких как структура вашей кости, тип телосложения, возраст, гормоны и пол, определяют, где вы будете хранить жир в своем теле.

Например, падение уровня эстрогена, которое происходит во время перименопаузы и менопаузы, может привести к образованию упрямого жира на бедрах, животе и ягодицах. Это потому, что по мере того, как женское тело подходит к концу детородного возраста, оно перераспределяет жировые запасы в среднюю часть тела.

3 лучших способа уменьшить жир на бедрах

 

Если вы хотите подчеркнуть свои изгибы и привести в тонус мышцы вокруг бедер, вы можете уменьшить количество жира на бедрах, сняв общий жир тела.

Хотя подкожный жир есть у всех, генетика и факторы образа жизни, такие как диета и физические упражнения, влияют на количество подкожного жира, развиваемого у каждого человека. Люди с большей вероятностью аккумулируют как висцеральный, так и подкожный жир, если они ведут малоподвижный образ жизни, мало или вообще не выполняют аэробные упражнения, имеют очень небольшую мышечную массу, потребляют больше калорий, чем сжигают, и/или инсулинорезистентны или больны диабетом.

Таким образом, лучший способ уменьшить жир на бедрах – это естественная потеря веса, которая включает в себя здоровую диету и регулярные физические упражнения, а также снижение стресса.

1. Соблюдайте здоровую (или более здоровую) диету

Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий. Таким образом, если вы обычно придерживаетесь нездоровой диеты, состоящей из обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и сладких напитков, но не сжигаете энергию с помощью регулярных упражнений и физической активности, это может привести к упрямому жиру на бедрах, животе и приклад. Фактически, нездоровое питание является одной из основных причин, по которой люди накапливают жир на животе.

Чтобы перейти от нездоровой диеты к здоровой, ешьте много овощей, ешьте нежирные белки, выбирайте более полезные жиры (например, рыбу, орехи или авокадо), старайтесь сократить углеводы — зерновые, макаронные изделия и сахар, а также пейте воду вместо сладких напитков.

Со временем потребление меньшего количества калорий, чем необходимо для поддержания массы тела, может привести к потере веса.

2. Уменьшите количество стресса в вашей жизни

Стресс может повлиять на вашу способность поддерживать здоровый вес, а также может помешать вам похудеть. Фактически, исследователи обнаружили, что повышение уровня гормона стресса кортизола может привести к увеличению веса.

Это потому, что при высоком уровне стресса надпочечники выделяют адреналин и кортизол. В результате глюкоза, которая является вашим основным источником энергии, высвобождается в кровоток, чтобы дать вам энергию, необходимую для выхода из рискованной ситуации.

Стресс также может подтолкнуть вас к нездоровому поведению, такому как эмоциональное переедание, недосыпание, употребление фаст-фуда, пропуск приемов пищи и/или снижение физической активности, что может привести к увеличению веса.

Чтобы разорвать порочный круг стресса и увеличения веса, вы можете сделать следующее: практикуйте осознанное питание, ешьте более здоровую комфортную пищу, пейте больше воды, сделайте упражнения приоритетными и включите стратегии снятия стресса в свою повседневную жизнь.

3. Регулярные физические упражнения

 

Для сжигания подкожного жира требуется энергия для сжигания в виде калорий. Несколько упражнений , которые эффективны для этого, – это аэробные упражнения и кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки.

Аэробные упражнения и кардио

Аэробные упражнения — один из самых популярных видов упражнений для похудения.

Добавление кардиотренировок в ваш образ жизни также может помочь вам контролировать свой вес и улучшить метаболическое здоровье, если вы сохраните потребление калорий на прежнем уровне.

Примерами кардиоупражнений являются ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Просто имейте в виду, что количество калорий, сожженных во время аэробных упражнений, будет зависеть от интенсивности и продолжительности вашей тренировки.  

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) включает в себя короткие интенсивные всплески активности, за которыми следует короткий отдых. Целью этого типа тренировок является увеличение частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать калории за меньшее время, чем это требуется для кардиотренировок средней интенсивности.

Обзор показал, что HIIT и кардиоупражнения обеспечивают аналогичные преимущества, включая уменьшение жировых отложений и окружность талии. Тем не менее, тренировка HIIT дала те же преимущества, сэкономив 40 % времени по сравнению с кардиотренировками. Итак, если у вас обычно не так много времени для тренировок, вы можете подумать о добавлении HIIT в свою фитнес-программу.  

Силовые тренировки

 

В то время как силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, практически не сжигают жир, силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир, по некоторым оценкам. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы собираетесь сжечь.

Тренировки с отягощениями также могут помочь в поддержании веса. Одно исследование показало, что менее полутора часов тренировок с отягощениями в неделю помогают людям, сидящим на диете, не набирать вес, особенно вредный жир на животе.

6 лучших упражнений для уменьшения жира вокруг бедер

 

Хотя вы не можете точечно уменьшить жир в одной области тела с помощью диеты или упражнений, меньшее количество жира и более сильные мышцы нижней части тела могут сделать ваши бедра более стройными и скульптурными.

Наличие большего количества мышц и меньшего количества жира также поможет вам быстрее сжигать калории, что облегчит контроль вашего веса.

А одно исследование даже показало, что физическая активность прямо и косвенно связана с самооценкой, воспринимаемой физической подготовкой и образом тела.

Итак, теперь, когда вы знаете о некоторых преимуществах регулярных упражнений, вот шесть лучших упражнений для уменьшения жира вокруг бедер.

1. Приседания с собственным весом

 

Приседания с собственным весом развивают гибкость бедер, коленей, ступней и лодыжек. Они также тренируют квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы выполнить приседание с собственным весом, встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине плеч и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Затем медленно опустите ягодицы как можно ниже, согнув колени и отведя бедра назад, удерживая вес тела на пятках. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.  

2. Боковые выпады

 

Боковые выпады, или боковые выпады, являются разновидностью выпада вперед. Тем не менее, это движение больше фокусируется на внешней стороне бедра и области тазобедренного сустава.

Чтобы сделать боковые выпады, встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Затем, выпрямив тело, напрягая мышцы кора и глядя вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте. Затем опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр. Выполните это движение, чередуя стороны, от 10 до 15 раз.  

3. Раскладушка

 

 Упражнение с раскладушкой задействует среднюю ягодичную мышцу, важную мышцу, которая оттягивает ногу от средней линии.

Чтобы выполнить упражнение “раскладушка”, лягте на правый бок, согните колени и поставьте ноги друг на друга. Затем согните правую руку, поднесите ее к голове и поднимите верхнюю часть тела.

Затем, держа ноги вместе и согнув колени, поднимите правую ногу как можно выше. Затем медленно вернитесь к началу. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

  4.   Ягодичный мостик

Как следует из названия, ягодичный мостик нацелен на ягодичные мышцы, при этом на самом деле работает самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца. Помимо укрепления ягодиц, ягодичный мостик также очень эффективен для укрепления бедер.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и поставьте пятки на несколько дюймов от ягодиц. Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу, а затем сожмите ягодицы в верхней точке. Затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.  

5. Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку — это тренировочное упражнение на приведение бедра, которое известно как одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра. Чтобы усложнить это упражнение, наденьте на лодыжки мини-эспандер.

Чтобы выполнить подъем ноги на боку с мини-эспандером, лягте на правый бок, вытянув правую руку на пол, а левую руку вытяните перед собой для поддержки. Напрягите пресс и поставьте нижнюю ногу немного впереди верхней. Затем поднимите ногу к потолку, удерживая бедра вместе. Постоянно поддерживайте напряжение на эспандере и быстро пульсируйте нижней ногой вверх и вниз 20 раз. Затем повторите с другой стороны.  

6. Приседания у стены

Приседания у стены или приседания у стены нацелены на бедра, бедра и нижнюю часть пресса. Приседания у стены также являются отличным упражнением для укрепления мышц кора, проверки мышечной выносливости и похудения.

Чтобы выполнить приседания у стены, встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги на расстоянии нескольких дюймов от стены. Скользите по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу.