Все о диетах и почему они не работают
Что происходит с людьми, сидящими на диетах, в долгосрочном плане? Мы видим, что большинству из них лучше было бы не садиться на диету вообще. Их вес был бы практически таким же, а организм не пострадал бы в результате потери веса и последующего его набора. До двух третей людей после диеты набирают больше веса, чем потеряли в течение четырех‑пяти лет, но это ещё не самая плохая новость. Если бы диеты выполняли свои обещания, проблема избыточного веса в обществе давно бы уже была решена. Только 5–10% популяции генетически запрограммированы так, что скорее похудеют, чем прибавят в весе. Остальные после диеты неизбежно поправятся, либо для поддержания стабильного веса вынуждены будут считать каждую калорию, вести полуголодное существование, исключать из своей еды жизненно необходимые группы продуктов, панически бояться съесть что‑то запретное и истязать себя спортом. Такие отношения с едой и с собственным телом никак не могут считаться здоровыми
Диеты создают больше проблем, чем решают.
Сидение на диете, за которым неизбежно следует обжорство, создаёт порочный круг. Сидящий на диете возвращается на неё снова и снова, чтобы в очередной раз быть использованным диетической индустрией.
Тысячелетиями реальностью человека были дефицит пищи и голод. Только тем людям, которые могли запасти жир в сытые времена, удавалось пережить голодные. Сегодняшняя реальность – огромное количество доступной и дешёвой еды вокруг. Но наша пещерная биология не изменилась, и диета для неё – это сигнал к замедлению энергетического обмена и запасанию жира. С этим сталкивались все те, кто пытался похудеть и понимал, что последние два – три кг не уходят. Это как раз следствие сокращения организмом энергетических трат. Сейчас мы можем довольно точно измерить уровень обмена веществ до и после диеты и знаем, что голодание, несбалансированное питание, диетические ограничения замедляют основной обмен.
Наши пациенты – сильные люди. Начав бороться с небольшим лишним весом, они неизбежно его набирают и с каждым новым циклом диета – снижение веса – набор, переходят в следующую весовую категорию.
Они перепробовали все возможные варианты похудения, с первого взгляда безошибочно определяют калорийность еды, имеют устрашающий объём знаний о питании, а тут им говорят, что от всего этого груза придётся избавиться и идти в другую сторону. Для начала расстаться с мифом о том, что есть волшебная диета, на которой можно похудеть и больше никогда не поправиться, и понять, что для подавляющего большинства людей именно диета запускает цикл последующего набора веса.
Диеты привлекают нас своей простотой, конкретностью и практически немедленным эффектом, который мы видим на весах. Стоит только выкинуть из своего питания «вредные» продукты на месяц‑другой, тем или иным способом сократить калорийность рациона (сейчас диеты маскируются под «системы питания», где в чёрный список попадают целые пищевые группы), как наше самочувствие, настроение и фигура немедленно начинают меняться к лучшему, не так ли? Гуру коммерческих диет, правда, не говорят, что первые результаты на весах – это покинувшие нас вода и гликоген, которые как ушли, так и вернутся.
В 1944 году эпидемиолог Энсел Кис с коллегами начали академическое исследование, вошедшее в историю диетологии как «Миннесотский голодный эксперимент». Они искали ответ на вопрос, как голодание влияет на человеческие тело и мозг. Это нужно было для того, чтобы помочь после войны жертвам голода. Для участия в исследовании были отобраны 36 молодых, здоровых, эмоционально стабильных мужчин с высоким уровнем IQ, которые по религиозным и политическим убеждениям выбрали альтернативную службу. Их обычный рацион был урезан почти вдвое, но при этом его старались сделать сбалансированным. По иронии, примерно такую же калорийность питания рекомендуют мужчинам современные коммерческие диеты. Сначала волонтёры стремительно худели, но потом темпы потери веса замедлились. Когда шесть месяцев, отведенных на «голодную» часть эксперимента, истекли, большинство мужчин потеряли около 25% от своей первоначальной массы тела.
Самым неожиданным для учёных стало то, как в ходе исследования менялось поведение добровольцев. Исхудавшие участники эксперимента стали жаловаться на холод, кутаться в свитера и литрами поглощать горячие напитки. Они дочиста вылизывали тарелки и утаивали еду, некоторые нарушали правила и безудержно объедались. «Несмолкающая мольба тела о еде», как назвал это состояние один из участников, проявлялась эмоциональными расстройствами: депрессией, ипохондрией, истерией, вспышками ярости. Молодые люди чувствовали апатию и полную неспособность интересоваться чем‑либо, кроме еды. На ней они буквально помешались. Это не прошло даже тогда, когда началась восстановительная фаза исследования и участникам постепенно увеличивали рацион, вплоть до полного снятия ограничений.
Умных, воспитанных, уравновешенных мужчин ограниченное питание превратило в диких зверей. Даже наевшись до отвала, они продолжали жаловаться на острый голод. Большинство из них за пять месяцев восстановительного периода поправились до своего первоначального веса, а некоторые даже больше.
Не так легко оказалось вернуть безмятежность и жизнерадостность. Когда эксперимент закончился, многие его участники стали другими. Осталась зацикленность на еде, раздражительность и внутреннее напряжение, они чувствовали себя отчуждёнными от людей и от жизни.
Голод – это биологический сигнал, который нельзя игнорировать. Он говорит о том, что наше тело нуждается в еде. Вероятно, менее жесткие диеты не вызовут таких серьёзных последствий, но они изменят отношения с едой и её восприятие.
Попытки похудеть заставляют нас игнорировать естественный цикл голода, приёма пищи и чувства удовлетворения. Когда мы перестаём следовать диетическим правилам (что неизбежно происходит с большинством), мы напрочь теряем способность понимать, когда же наступает момент насыщения. Разделение продуктов и блюд на «хорошие» и «плохие», исключение последних из питания, запрещение их, чувство вины в случае, если мы сорвались и съели запретный плод, – всё это формирует пищевую депривацию, которая поддерживает поведение хронически переедающего человека.
Плюсы и минусы диет
Популярные диеты были, есть и будут во все времена. На сегодняшний день их более 700. В любой диете есть свои плюсы и минусы. Из недавних, например, это Диета Аткинса. Любимый диетолог звезд Голливуда Роберт Аткинс разработал диету, которая предполагает полный отказ от углеводов. Диета Аткинса действительно помогает похудеть в короткие сроки и при этом не голодать, ведь можно беспрепятственно потреблять белки и жиры. Организм очень быстро насыщается мясом и дает заряд энергии на длительное время. Кроме того, применение белкового рациона помогает сохранить мышечную массу. Длительное использование диеты может довести до тяжелой патологии желудочно-кишечного тракта с нарушениями перистальтики. Особенно опасной диета может стать для школьников и работников умственного труда, которым углеводы просто необходимы, и отнюдь не в минимальном количестве. При жестком ограничении углеводов ухудшается память и работоспособность.
Подсчет калорий.
Один из наиболее признанных способов сбросить лишний вес. Необходимо установить определенную норму ежедневно получаемых вашим организмом калорий — этот показатель может быть разным в зависимости от индивидуальных особенностей. Плюсы: Во‑первых, подсчет калорий сам по себе приучает к разумным ограничением и дает возможность быть более разборчивым в приеме пищи. Именно приобретение полезных пищевых привычек является основой стройности. Питание по подсчету калорий не учитывает ни режима приема пищи, ни объема пищи на прием, ни состав, сбалансированный по белкам, жирам, витаминам, микроэлементам и т. д. Но это сейчас часто используется в различных интернет марафонах. Из современных Кетодиета. Эта система питания относится к низкоуглеводным диетам (например, знаменитая кремлевская диета, диета Аткинса, Дюкана). Но кетодиета характеризуется очень высоким содержанием жира. Изначально ее применяли как метод лечения пациентов с патологиями мозга, а сейчас ей зачастую следуют без каких-либо медицинских показаний.
Типичный рацион питания на кетодиете включает 30 граммов углеводов в день, в нем также содержится 5 % белка и 75 % жира. По сути сплошное жирное мясо и очень мало овощей-фруктов, круп. Особенно подходит мужчинам. Но при этом вес у людей с серьезным ожирением теряется медленно. Плюсы: уровень сахара в крови остается в норме из-за низкого потребления углеводов (зачастую снижается уровень «плохого» холестерина).
Существует риск потребления «неправильных» жиров. Большинство людей обычно выбирают нездоровые жиры (например, насыщенные животные), что наносит определенный ущерб организму. Есть исследования о повышении в крови гормона кортизола (гормона стресса) у ярых последователей этой диеты, что в свою очередь влияет на гормоны грелин и лептин и способствует набору веса.
Палеодиета
Тоже одна из разновидностей низкоуглеводной диеты. Но главная идея палеодиеты состоит в том, чтобы исключить из рациона все современные продукты (рафинированные, очищенные и модифицированные) и вернуться к питанию наших предков эпохи палеолита, когда источниками пищи служили только охота и собирательство.
Продукты, которые можно есть на палеодиете: мясо, рыба, яйца, фрукты, овощи, семена и орехи. Полностью исключаются: зерновые, алкоголь, соль, полуфабрикаты, молочные продукты, бобы.
Кому подходит: людям с аутоиммунными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсулинорезистентностью и сахарным диабетом второго типа, а также тем, кто страдает ожирением, онкологическими заболеваниями или акне.
Плюсы: «Чистое» питание без вредных химикатов, консервантов, красителей и прочих добавок. Противовоспалительные свойства: питательные вещества в овощах, маслах, орехах, семенах и фруктах способствуют уменьшению воспаления.
Минусы: Не подходит для людей с проблемами пищеварения в ЖКТ, вегетарианцам: в рационе содержится много белка животного происхождения, в то время как бобовые есть не разрешается. Многие привычные продукты (тот же хлеб, макароны, крупы) исключены.
Безглютеновая диета
Назначается при непереносимости глютена (целиакии) или высокой чувствительности к нему.
Из рациона исключаются все продукты, содержащие глютен (в составе которых есть зерно пшеницы, ржи, овса и ячменя). Первыми под запрет попадают выпечка, макароны и крупы.
Кому подходит: важно понимать, что это лечебный протокол питания, не предназначенный для похудения. Хотя в последнее время множество людей старается исключать глютен из питания, но по-настоящему такая диета важна для тех, кто страдает от целиакии, а таких пациентов относительно мало. На сегодняшний день существует множество безглютеновых продуктов, однако многие из них содержат больше сахара и жира, чем их аналоги с глютеном. И зачастую они не имеют ничего общего со здоровым питанием. В данном случае это маркетинг. То есть безглютеновые продукты далеко не безобидны для фигуры: мнение, что они не могут привести к набору веса, ошибочно. Избегание глютенсодержащих цельных зерен уменьшает количество питательных веществ, необходимых организму. Отдельно хочу выделить частый миф, с которым приходят пациенты – «не есть после шести».
Он годами тиражируется в популярной литературе о диетах. Беда с подобного рода советами не в том, что их дают безграмотные люди, которые почему‑то распространяют на всех свой личный опыт. И даже не в том, что эти рекомендации не подкреплены фактами. Диеты диктуют условия, которые мало кому подходят. Если вы ужинаете в шесть, а ложитесь в двенадцать, засыпать вам придётся в состоянии острого голода. Это невозможно, и рано или поздно вы начнёте объедаться на ночь. Единственный совет, который тут можно дать – это ложиться спать в состоянии «ни сыт, ни голоден».
Существуют доказательства, что циклы потери и набора веса ассоциируются с повышенным риском сердечно‑сосудистых заболеваний, инсультов, диабета и изменениями в работе иммунной системы. В этом есть определенная ирония, поскольку диета (иногда совершенно варварская, вроде монотонной, быстрой или мегажирной) рекламируется как путь к здоровью и долголетию. Преимущества соблюдения диет слишком малы, а потенциальный вред слишком велик, чтобы рекомендовать их как безопасное и эффективное средство для снижения веса.
Как похудеть при ожирении, основные правила
Диета – не сказка, в которой, раз похудев, тело навсегда таким останется; особенно это касается быстрых диет и сильного похудения. Система так не работает. Стоит только обратиться к нормальному питанию, как вес начнёт возвращаться. Пролетев установочную точку, он станет даже больше, чем был до диеты. В диетологии диета – это план питания на определенный промежуток времени, чтобы справиться с обострением заболевания или устранить последствия. Любая диета имеет начало и конец. В переводе с греческого Дие́та (греч. Δίαιτα) — это прежде всего образ жизни. И по-настоящему (и это научно доказано) работает только та диета, которой вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь. Поэтому основное, с чем работаю я, это помощь моим пациентам в изменении пищевых привычек и пищевого поведения. Измениться можно, только вот надо настроиться не на волшебную и быструю диету, а на выработку плана разумного питания и движения, которого можно будет придерживаться всю оставшуюся жизнь, не насилуя себя.
Основные 10 базовых здоровых пищевых привычек:
- Достаточное количество воды
- Регулярная еда
- Наличие всех групп продуктов ежедневно
- Сбалансированное употребление групп продуктов
- Правильное пищевое поведение в нестандартных ситуациях
- Планирование еды
- Обед больше ужина
- Покупать здоровые продукты
- Готовить еду здоровым способом
- Разнообразная еда
И если у вас еще их нет, то настоятельно рекомендую поработать над этим самостоятельно или при помощи специалистов. Это значительно улучшит показатели здоровья и самочувствия и нормализует вас вес. На внедрение 2 привычек в среднем уходит 1 месяц, когда закрепляются новые нейронные связи и наш мозг выполняет действия автоматически, экономя, таким образом, энергию для нас. Рудольф Либел, педиатр и молекулярный генетик, принимавший участие в открытии гормона лептина, говорил, что два человека с одинаковым весом, первый из которых похудел, а второй никогда полным не был, отличаются друг от друга одним – головным мозгом.
Запись на прием к врачу-диетологу
Для уточнения подробностей, пройдите консультацию квалифицированного специалиста в клинике «Семейная».
Чтобы уточнить цены на прием врача-диетолога или другие вопросы пройдите по ссылке ниже:
Можно ли жульничать на диете и как правильно это делать, чтобы всё равно похудеть
Садясь на диету, мало кто выдерживает ее от и до, ни разу не срываясь. Впрочем, специалисты по питанию уверены, что очень строгие диеты как раз вредны, а не полезны. Лучше немного давать себе послабление, жульничать – так выдержать ограничения будет легче. И вот как правильно это делать.
Теги:Правильное питание
Как похудеть навсегда
Еда
Белье
Питание
Большинство из тех, кто садился на диету, знакомо с понятием «читмил», которое перекочевало в наш лексикон из английского языка.
Разреши себе жульничать
Просто запланируй, что в твоей диете будет запрещенная еда время от времени. В этом случае ты совершенно законно съешь что-то вкусненькое и не будешь испытывать из-за этого чувство вины. Кроме того, зная, что ты пойдешь встречаться с друзьями или в гости, ты заранее сможешь съесть меньше калорий в течение дня, а потому десерт не станет особо опасным для твоей фигуры.
Только не весь день
Помни, что речь идет о чем-то вкусненьком на завтрак или ужин, а не о том, что ты решишь есть всё что угодно целый день или даже несколько дней. Загул на все выходные может обнулить твои усилия за целую неделю, разве тебе их не жалко?
Сделай заказ сама
Опыт показывает, что очень просто переесть или съесть лишнего, если все в компании едят одно и то же или речь идет о большом ужине со множеством блюд.
Если есть возможность, сделай выбор самостоятельно, не пытаясь съесть всё вкусное, что попадется тебе на глаза.
Не переедай
Если уж ты решилась на читмил, то помни, что задачи съесть всю пиццу целиком или сразу несколько впечатляющих десертов перед тобой не стоит. Постарайся, чтоб выбранное тобой вкусное блюдо не было калорийнее, чем вся еда за предыдущий день.
Ешь осознанно
Если ты решила съесть «запрещенку», не сиди при этом в телефоне или перед телевизором. Велика вероятность, что ты отвлечешься, не получишь от желанной еды никакого удовольствия, в результате вкусное будет съедено впустую!
Ученые подсчитали, что, если мы отвлекаемся во время еды, то съедаем на 25% больше, чем если бы только ели. Имей это в виду и ешь осознанно.
Выбирай правильный читмил
Продукты, которые ты обычно не ешь на диете, могут быть разными, и одни могут оказаться полезнее, чем другие. Попробуй выбрать не самый вредный вариант, и тогда твое «жульничество» будет не очень вредным.
Например, продукты из цельнозерновой муки полезнее, чем из белой, а еда, богатая углеводами, даст большее насыщение, чем еда, в которой очень много жиров (и речь тут идет не о лососевых рыбах, а о фастфуде).
Фото: Shutterstock
Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что больше американцев сидит на диетах по сравнению с десятилетием назад
Новости здравоохранения
Больше женщин сообщили о том, что они сидят на диете, чем мужчины.
/ Источник: Associated Press
Ассошиэйтед Пресс
Если кажется, что в наши дни все больше и больше людей садятся на диеты, возможно, вам это не кажется.
Согласно отчету, опубликованному во вторник Центрами США по контролю и профилактике заболеваний, процент американцев, которые придерживаются специальной диеты для похудения или по другим причинам, выше, чем десять лет назад.
Увеличение связано с тем, что уровень ожирения продолжает расти. Отчет CDC показал, что 17 процентов американцев заявили, что сидели на диетах в период опроса 2017–2018 годов, по сравнению с 14 процентами десятью годами ранее. За тот же период уровень ожирения вырос в США до 42 процентов американцев по сравнению с 34 процентами.
Процент американцев, заявивших, что они сидят на диете, ниже, чем ожидалось, учитывая распространенность в стране болезней, связанных с питанием, сказала Дана Ханнес, профессор общественного здравоохранения и питания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
В отчете отмечается, что около половины взрослых американцев страдают хроническими заболеваниями, связанными с питанием, такими как диабет и болезни сердца, и что многие люди пытаются справиться с ними с помощью специальных диет. Однако Ханнс предупредил, что многие люди могут не считать то, как они едят, диетой.
В отчете также рассматривались ответы в период с 2015 по 2018 год, чтобы определить другие характеристики людей, сидящих на специальной диете:
- Чем тяжелее и образованнее были люди, тем больше вероятность того, что они сообщили о том, что они сидят на специальной диете.
В отчете говорится, что 23 процента американцев, страдающих ожирением, сказали, что они сидят на диетах, по сравнению с 17 процентами людей с избыточным весом и 8 процентами людей с нормальным или недостаточным весом. - Больше женщин сообщили о том, что сидят на диете, чем мужчины.
- 18 процентов белых американцев неиспаноязычного происхождения, 16 процентов американцев латиноамериканского происхождения и 15 процентов американцев азиатского и чернокожего происхождения заявили, что сидят на диетах.
- Более высокий процент людей в возрасте 40 лет и старше заявили, что они сидят на диетах, чем люди в возрасте от 20 до 39 лет. высшая категория специальной диеты. Популярность низкоуглеводных диет возросла, в то время как диеты с низким содержанием жиров и холестерина пошли на убыль.
В отчете говорится, что 23 процента американцев, страдающих ожирением, сказали, что они сидят на диетах, по сравнению с 17 процентами людей с избыточным весом и 8 процентами людей с нормальным или недостаточным весом.Результаты были основаны на продолжающемся общенациональном опросе, в ходе которого участников спрашивали: «Соблюдаете ли вы в настоящее время какую-либо диету либо для похудения, либо по какой-либо другой причине, связанной со здоровьем?»
Бекки Рэмсинг, зарегистрированный диетолог и старший сотрудник Центра пригодного для жизни будущего Джона Хопкинса, говорит, что изменения в рационе, которые люди вносят в надежде похудеть, могут сильно различаться.
И в некоторых случаях, по ее словам, люди могут не понимать, почему выбор, который они делают, не ведет к потере веса.
«Они не будут есть хлеб, но тогда они будут есть много других вещей, которые более калорийны», — сказала она.
Многие диетические тенденции часто сосредоточены на запрете определенных продуктов, сказал Рамсинг. Но, по ее словам, чтобы добиться долгосрочных изменений, люди должны учитывать свои общие привычки в еде. По ее словам, это также поможет устранить еще одну ловушку диет: их трудно придерживаться в течение долгого времени.
Ассошиэйтед ПрессКогда диета не работает — Harvard Health
В любой момент времени более трети американцев придерживаются определенной диеты, основной причиной которой является потеря веса. Большинство из них будут разочарованы, потому что даже в случае успеха потерянный вес часто восстанавливается в течение нескольких месяцев.
Хотя большинство диет для похудения могут помочь вам похудеть, в долгосрочной перспективе они могут оказаться безуспешными по ряду причин.
Некоторые люди не следят за своей диетой тщательно и не теряют много веса даже с самого начала. Другие могут полностью отказаться от диеты через некоторое время, потому что она слишком ограничительна или продукты не нравятся. Некоторые могут заниматься меньшей физической активностью, поскольку они потребляют меньше калорий. Но кто не слышал о ком-то, кто делал все правильно и при этом терял минимальный вес или со временем восстанавливал потерянный вес? Возможно, этот кто-то — ты.
Даже когда исследовательские исследования ограничивают исследуемых субъектов рамками исследования — с тщательно контролируемыми калориями, типами пищи и физической активностью, а также с интенсивным консультированием, обучением и мониторингом — потеря веса и другие преимущества для здоровья (такие как улучшение уровня холестерина и снижение артериального давления), как правило, исчезают вскоре после окончания исследования.
Вы не сможете выбрать правильную диету, если ни одна из них не работает
Согласно новому исследованию, популярные диеты просто не работают для подавляющего большинства людей.
Или, точнее, какое-то время они умеренно эффективны, но примерно через год преимущества в значительной степени исчезают.
В большом систематическом обзоре и метаанализе, недавно опубликованном в медицинском журнале The BMJ , исследователи проанализировали 121 испытание, в котором приняли участие почти 22 000 взрослых с избыточным весом или ожирением, которые придерживались одной из 14 популярных диет, включая диету Аткинса, Weight Watchers. , Дженни Крейг, DASH и средиземноморская диета в среднем на шесть месяцев. Диеты были сгруппированы в одну из трех категорий: с низким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров и с умеренным содержанием макронутриентов (диеты в этой группе были аналогичны диетам в группе с низким содержанием жиров, но с немного большим количеством жира и немного меньшим количеством углеводов). Потеря избыточного веса и показатели сердечно-сосудистой системы (включая холестерин и артериальное давление) при соблюдении одной из этих диет сравнивались с другими диетами или обычными диетами (с той, при которой человек продолжал питаться, как обычно).
В то время как показатели веса, артериального давления и уровня холестерина в целом улучшились через шесть месяцев, результаты через 12 месяцев были, мягко говоря, разочаровывающими.
- Несмотря на то, что диета с низким содержанием углеводов и жиров привела к потере веса около 10 фунтов за шесть месяцев, большая часть потерянного веса была восстановлена в течение одного года. Люди в группе с умеренным содержанием макронутриентов, как правило, теряли меньше веса, чем те, кто придерживался других диет.
- Показатели артериального давления и уровня холестерина несколько улучшились через шесть месяцев, но в целом вернулись к исходным значениям через год. Было отмечено одно исключение: сниженный уровень холестерина ЛПНП («плохой») при соблюдении средиземноморской диеты сохранялся в течение одного года.
- Не было никаких существенных различий в других преимуществах для здоровья между различными диетическими программами.
Не все потеряно
На основании этого нового отчета у вас может возникнуть соблазн опустить руки и вообще отказаться от диет для похудения.
Но есть и другой взгляд на это: вероятно, не так важно, какой план вы выберете (с низким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров или что-то среднее), важнее, придерживаетесь ли вы его.
Средняя продолжительность исследований, включенных в этот анализ, составляла шесть месяцев. Что, если бы они длились 12 месяцев, или два года, или всю жизнь? Выгода, вероятно, была бы больше и более продолжительной. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать диету из продуктов, которые вам действительно нравятся, чтобы не было так сложно ее придерживаться.
Кроме того, существуют факторы помимо диеты , которые могут оказывать большое влияние на вес. Например, ежедневная физическая активность, регулярные упражнения и сон важны для поддержания здорового веса.
Вместо того, чтобы следовать очень ограничительной или названной диете, я поддерживаю средиземноморскую диету. Это одна из наиболее изученных диет, она хорошо работает по сравнению с другими диетами (как в этом анализе) и была единственной диетой в этом анализе, которая оказывала долгосрочное влияние на уровень холестерина ЛПНП.