Мышцы тела как накачать: В каком возрасте проще накачаться? 10 секретов, чтобы нарастить мышцы в любом возрасте

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Накачанные руки с мощными и рельефными бицепсом и трицепсом — мечта посетителей фитнес-клубов, а также тех, кто решил тренироваться в домашних условиях. Многие работают на износ, но желаемого результата добиваются далеко не все. Персональный тренер, основатель собственной фитнес-студии Максим Нагибин рассказал «Ленте.ру» об анатомии мышц рук, лучших упражнениях, дал советы новичкам и предостерег от самых распространенных ошибок, которые мешают прогрессу.

Что качаем

К мышцам рук относятся мышцы, находящиеся в области между кистью и плечом. Если говорить о передней поверхности, то это двуглавая мышца плеча, или бицепс. Он состоит из двух головок, которые начинаются спереди и сзади плеча, а затем соединяются в локтевом суставе. Бицепс отвечает за сгибание руки. Разгибанием занимается трехглавая мышца, или трицепс, который находится на задней поверхности. Есть еще предплечье, которое состоит из множества мелких мышц, отвечающих за сгибание пальцев, а также за супинацию и пронацию (боковое и медиальное вращение лучевой кости).

Лучшие упражнения

Скажу сразу, что упражнений на все группы мышц рук огромное количество, все по-своему хороши, но попробую назвать своих фаворитов. Если берем бицепс, то отмечу сгибание предплечья со штангой. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки держат штангу супинированным хватом. Далее на выдохе сгибаем руки без движений локтями и запястьем, затем плавно возвращаем штангу вниз на вдохе.

Вторым упражнением назову сгибание EZ-грифа в скамье Скотта

По технике тут все то же самое, только делается упражнение не стоя, а с использованием указанного тренажера. Еще выделю сгибание предплечья с использованием TRX. Исходное положение — стоя, руки полностью выпрямлены и развернуты ладонями наверх, держат петли и образуют с ними одну линию. Далее сгибаем руки в локтях до того момента, пока мизинцы не окажутся на уровне висков. После плавно возвращаемся в исходное положение. При этом следим за тем, чтобы корпус оставался неподвижным, не выгибаемся и не округляемся. Для увеличения сложности сделайте в исходном положении шаг вперед. Чтобы уменьшить сложность — шагните назад.

Фото: John Fornander / Unsplash

Что касается трицепса, выделю французский жим со штангой. Исходное положение: лежа на лавке держим перед собой гриф хватом сверху, руки вытянуты и отведены немного назад. Из этого положения штанга плавно опускается ко лбу или немного за голову, а руки сгибаются примерно на 90 градусов. Достигнув нижней точки, возвращаем штангу в исходное положение. Следим за неподвижностью спины и локтевых суставов. Отлично прорабатывает трицепс и тяга верхнего блока в тренажере. Тут тоже важно работать плавно, держать спину прямо и неподвижно, а также не включать локти.

В предплечье выделю одно упражнение — сгибание кистей со штангой. Исходное положение: сидя или стоя, руки лежат локтями на поверхности (скамейка или колени), кисти свисают вниз и держат штангу хватом снизу. Далее опускаем и поднимаем запястья. Количество повторений — 15-20 раз, рекомендую 2-3 подхода.

Занимаемся дома

Конечно, в спортивном зале гораздо больше возможностей для эффективной работы над мышцами рук, чем дома. Особенно если вы занимаетесь под руководством грамотного тренера. Но и в домашних условиях вполне можно дать мышцам хорошую нагрузку. Если мы говорим о трицепсе, то советую всевозможные отжимания. Классические делаются так: принимаем упор лежа так, чтобы в конечной точке плечо по отношению к корпусу было на 70-80 градусов, а предплечья параллельны друг другу. Затем опускаемся вниз, касаемся грудной клеткой пола и возвращаемся в исходное положение. Лопатки держим приведенными, спину не округляем.

Для работы над бицепсом не получится обойтись совсем без оборудования, нужен хотя бы эспандер, тот, что представляет собой длинную резинку с рукоятками. Встаем на нее ногами, беремся за рукоятки и делаем то же, что и со штангой: сгибаем предплечья без задействования каких-то других мышц и суставов. Множество упражнений в домашних условиях можно придумать и с гантелями.

Фото: Дмитрий Лебедев / Коммерсантъ

Грамотный подход

Важно понимать, что, если вы поставили себе цель накачать красивые мощные руки, работа исключительно над ними не принесет никакого результата. Под нагрузкой центральная нервная система дает импульсы в мышечную ткань, благодаря чему она начинает расти. Этой нагрузки должно быть много, и она должна быть разнообразной. Обязательно делайте упражнения глобального характера: жим лежа, тягу штанги в наклоне, приседания со штангой, подтягивания. К этим упражнениям оптимально добавлять локальную нагрузку на руки.

Вариант, при котором в одной тренировке сочетается работа над всеми мышцами рук, возможен только в том случае, если мы в рамках этого занятия не качаем другие мышцы. Например, после жима лежа, где трицепс принимает активное участие, тренировать его отдельно я смысла не вижу. А так вполне можно провести занятие, в котором вы сделаете по 2-3 упражнения на бицепс, трицепс и предплечье и будете их выполнять не подряд, а чередовать. Рекомендую в каждом упражнении по 2-3 рабочих подхода.

Фото: Microgen / Shutterstock / Fotodom

По моему мнению, подобные тренировки на руки нет смысла проводить чаще одного раза в неделю. В достижении желаемого результата огромную роль играет восстановление. Без него мышечного роста не будет. Огромную роль играет и питание. Людям худощавого телосложения рекомендую формировать дневной рацион так, чтобы в нем присутствовало 2 грамма белка и 3 грамма углеводов на килограмм веса. Тем, кто хочет похудеть, рекомендую 2 грамма углеводов и 1,5 грамма белка.

Избегаем ошибок

При работе над любой группой мышц важно соблюдать правильную технику, не нужно спешить увеличивать рабочий вес. Очень часто новички, которым тяжело держать даже пустой гриф, вешают на него блины по 5-10 килограммов и пытаются кое-как всем телом поднять эту штангу, думая, что они тренируют бицепс. На самом деле никакого толку от такого упражнения нет, оно может привести только к травмам спины и локтей. Не нужно стараться показаться лучше и сильнее, чем ты есть на самом деле.

Важно помнить, что мышцы рук выполняют локальные функции, поэтому нужно давать им точечную нагрузку

Иначе КПД серьезно падает. Не стоит забывать и о том, что мышцы рук активно участвуют в качестве вспомогательных во время работы над грудью, спиной, плечами. Поэтому важно соблюдать меру и дозировать нагрузку, чтобы не перетренироваться. Спешка в достижении результата губительна.

как быстро можно подтянуть фигуру и накачать мышцы

06.05.2022

Давайте посмотрим фактам в лицо: за 2-3 месяца кардинально изменить фигуру без вреда здоровью не получится. Придя в спортивный зал в конце зимы, вы сможете к июню улучшить общий тонус и сделать тело более упругим — за отсутствие жестких ограничений организм скажет вам «спасибо».

Развенчиваем мифы о подтянутом телосложении

Не всем удается добиться округлых ягодиц и дело не в отсутствии терпения, а в особенностях мышц и природных данных. Форма ягодиц может быть разной — круг, треугольник и т.п.— без понимания строения мускул сложно сформировать комплекс упражнений, а значит, не получить быстрого результата.

В мифы склонны верить и мужчины: одними силовыми жимами заветных кубиков не увидеть. Добавляйте правильное питание и уменьшайте жировую прослойку.

Усиленная физическая активность после длительного перерыва вызывает стремительную потерю веса, но показатели быстро перестают падать. Пугаться не стоит: в первую очередь уходит вода из мышц, после чего вес стабилизируется и теряется медленнее. Еще возникает отечность из-за притока крови к мускулам — по мере адаптации к нагрузкам всё приходит в норму.

Какие тренировки выбирать?

Короткая интенсивная тренировка будет эффективнее, если задействовано как можно больше групп мышц. Хотя привести себя в форму можно даже в домашних условиях, лучше руководствоваться подсказками квалифицированных наставников.

Комплексный тренинг подтягивает тело и делает дряблую кожу более эластичной:

• приседания с гантелями;
• боковые выпады;
• отжимания;
• прыжки;
• ягодичный мостик;
• планка;
• пилатес и др.

Всегда начинайте с легких упражнений, подготавливая мускулы и настраивая кардиосистему. Вы надорвете связки, если в попытках вернуть былые формы, начнете поднимать штангу.

Силовые тренировки           

Регулярные занятия поддерживают метаболизм, способствуют похудению и замедляют потерю мышечной массы. Силовые упражнения направлены не только на увеличение мощности и силы, но и улучшают осанку, координацию и состояние суставов.

Кардио

Ходьба, езда на велосипеде, бег на свежем воздухе сжигают калории, улучшают работу сердца и легких, а еще растет сопротивляемость стрессам — от кардиоупражнений сплошная польза. Начинайте постепенно: сначала ходьба неторопливым шагом, затем быстрая с постепенным переходом в бег. Меняйте продолжительность и интенсивность движений.

Краткие рекомендации, как эффективно готовиться к лету:

• не забывайте про 10-минутную разминку, а завершайте занятие растяжкой и упражнениями на дыхание;
• интенсивность и продолжительность физических нагрузок наращивайте постепенно;
• забудьте про ежедневные занятия на износ — несколько раз в неделю будет достаточно;
• давайте время организму на восстановление;
• высыпайтесь;
• пейте достаточно воды;
• сбалансируйте питание и минимизируйте потребление сахара;
• меняйте тип активности/вид спорта каждые два месяца — организм быстро адаптируется к новым нагрузкам.

Мы советуем придерживаться золотой середины: не начинать и не забрасывать тренировки резко, чтобы не получить негативных последствий. Запишитесь на ближайшую консультацию с тренером, который сформирует оптимальный режим нагрузок и питания — совместными усилиями мы сделаем вас стройнее и здоровее.

Занятия проходят по адресу: Москва, улица Улофа Пальме, дом 5. 

Доехать можно до станций метро: Минская, Парк Победы, Университет и Спортивная.

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

Наращивание мышечной массы – Harvard Health

Во-первых, плохие новости. Мужчины, как правило, теряют от 3% до 5% своей мышечной массы за десять лет после 30 лет. Уровень гормона тестостерона, способствующего наращиванию мышечной массы, также постепенно снижается после 40 лет.

А теперь хорошие новости. У вас есть сила замедлить этот естественный упадок и, возможно, даже обратить его вспять. Решение — поднимать тяжести — достаточно часто, достаточно долго и достаточно тяжело.

«Тренировки с отягощениями — это лучший способ сохранить имеющуюся мышечную массу и даже увеличить мышечную массу, которую вы, возможно, потеряли с возрастом», — говорит Шон Педичини, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной больницы Сполдинга.

Итак, как вам следует подходить к тренировкам с отягощениями в более зрелом возрасте? Вот некоторые стратегии.

Инвестируйте в тренажер. Лицензированный и сертифицированный тренер может разработать индивидуальную программу. Тренер также может научить вас правильной форме и технике. Обратитесь в местные спортивные залы для направления. Если вы не готовы к очным занятиям, многие тренера теперь предлагают виртуальные тренировки. Изучив основы, вы сможете заниматься самостоятельно.

Получить бесплатно. Тренировки со свободными весами, такими как гантели, гири и штанги, часто лучше подходят для наращивания мышечной массы, чем тренажеры, говорит Педичини. «Тем не менее, тренажеры идеально подходят, если у вас есть проблемы с балансировкой или другие ограничения, делающие более безопасным сидячее положение во время силовых тренировок», — говорит он. Вы также можете переключаться между свободными весами и тренажерами в зависимости от типа упражнения и мышц, над которыми вы работаете.

Нога вверх. Хотя вам нужны тренировки для всего тела, которые задействуют все основные мышцы, пожилым мужчинам следует уделять особое внимание мышцам ног: четырехглавым и подколенным сухожилиям (в бедрах), ягодичным (в ягодицах) и икроножным мышцам. «Они участвуют во многих ежедневных функциональных движениях, таких как приседания и подъем по лестнице», — говорит Педичини. Комплексные упражнения, которые задействуют разные мышцы в одном движении, такие как приседания, становая тяга и выпады, отлично подходят для наращивания мышц ног.

Вес, повторения и подходы. Педичини говорит, что пожилые мужчины должны делать меньше повторений (повторений) с более тяжелыми весами, чтобы набрать больше мышечной массы. «Идеальная программа должна состоять из восьми повторений каждого упражнения в трех подходах». Но вы можете настроить это по мере необходимости. «Людям с проблемами движения, возможно, придется использовать более легкие веса и делать больше повторений».

Найдите свой темп. Подъем должен выполняться в семисекундном темпе. Это означает три секунды, чтобы поднять вес, одну секунду паузы и три секунды, чтобы опустить его. Вы также хотите использовать достаточный вес, поэтому последние несколько повторений являются проблемой. Если вы не можете поднять вес как минимум восемь раз, используйте более легкий вес.

Когда вы сможете с комфортом выполнить восемь повторений без полного утомления мышц, увеличьте вес. «Мышцы становятся сильнее, только если вы продолжаете увеличивать сопротивление», — говорит Педичини.

Двух дней вполне достаточно. В идеале вам следует заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. «Два дня тренировок всего тела могут привести к заметным изменениям в мышечной силе», — говорит Педичини. Вы часто можете почувствовать результаты после четырех-шести недель последовательных тренировок.

Дайте ему отдохнуть. Всегда делайте перерыв между тренировками не менее 48 часов для восстановления мышц. Некоторые люди предпочитают разбивать свои тренировки на две части: верхняя часть тела и нижняя часть тела. В этом случае вы можете выполнять упражнения для верхней части тела в один день, а для нижней — в следующий.

Всегда поднимайте планку. «Не забывайте постоянно бросать себе вызов по мере продвижения», — говорит Педичини. «Необходимо получить желаемые и необходимые изменения мышц и силы».

Сила белка Помогает ли потребление большего количества белка нарастить мышечную массу? Ответ положительный для молодых людей, и некоторые данные свидетельствуют о том, что сочетание более высокого потребления белка и тренировок с отягощениями также может нарастить мышечную массу у пожилых мужчин. Сколько дополнительного белка достаточно? Взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется всего 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, цель ежедневного потребления белка должна быть на 50% выше, или 1,2 грамма. Таким образом, 175-фунтовый мужчина, занимающийся силовыми тренировками, должен стремиться к 95 граммам в день. Если возможно, разделите потребление белка поровну между вашими ежедневными приемами пищи, чтобы максимизировать способность организма наращивать мышечную массу. Кроме того, потребляйте от 20 до 40 граммов в день в течение часа после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы. Простой способ восполнить дневную норму белка — смешать 1–2 мерные ложки сывороточного или растительного протеинового порошка с овсянкой, смузи, йогуртом или стаканом воды. (Проверьте этикетку для конкретных количеств белка). Другие хорошие источники белка: 3 унции постной курицы (24 грамма), 8 унций простого греческого йогурта (23 грамма), 1 чашка вареной чечевицы (18 граммов), 3 унции лосося (17 граммов), 2 яйца (13 граммов) и 1 унция (28) арахиса (7 грамм).

  Изображение: © Creative Credit/Getty Images

Советы, диета и план тренировок

Когда дело доходит до улучшения телосложения, наращивание мышечной массы часто является главным приоритетом.

Добавленная мышечная масса улучшит рельеф ваших мышц, улучшит мышечную массу тела и добавит объема и размера вашему телу во всех нужных местах.

Рост мышц требует времени, настойчивости и долгосрочной приверженности процессу.

Хотя наращивание мышечной массы может показаться сложной задачей, при правильно подобранных программах тренировок и адекватном потреблении определенных продуктов для большинства людей возможно серьезное наращивание мышечной массы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, в том числе о том, как тренироваться, что есть и как восстановиться.

Анатомически скелетные мышцы представляют собой ряд параллельных цилиндрических волокон, которые сокращаются, создавая силу. Это сокращение мышц позволяет совершать все внешние движения человека.

Ваше тело находится в постоянном процессе обновления и повторного использования аминокислот или белковых строительных блоков в мышцах.

Если ваше тело удаляет больше белка, чем добавляет, вы теряете мышечную массу. Если чистый синтез белка равномерен, не происходит заметного изменения размера мышц. Наконец, если ваше тело откладывает больше белка, чем выводит, ваши мышцы будут расти.

Ключом к наращиванию мышечной массы является увеличение скорости отложения белка при минимизации скорости его распада.

Этот процесс увеличения мышечной массы известен как мышечная гипертрофия и является основной целью тренировок с отягощениями.

Процесс наращивания мышечной массы определяется несколькими факторами, в том числе такими гормонами, как тестостерон и гормон роста, а также доступностью аминокислот и других питательных веществ.

Чтобы построить новую мышечную ткань, вашими основными инструментами для увеличения скорости синтеза белка в организме являются тренировки с отягощениями и получение достаточного количества белка и питательных веществ.

Правильное количество тренировок с отягощениями стимулирует гормональную реакцию вашего организма на наращивание мышечной массы, но для этого требуется достаточное количество белка и энергии, чтобы гарантировать, что процесс приводит к увеличению мышечной массы, а не к ее потере (1).

В то время как исследователи и эксперты продолжают изучать науку об оптимизации набора мышечной массы, выполнение силовых тренировок с умеренными и тяжелыми нагрузками в сочетании с относительно высоким потреблением белка остается единственным испытанным методом тренировки для увеличения мышечной массы (2).

Резюме

Наращивание мышечной массы требует, чтобы ваше тело откладывало в мышцы больше белковых молекул, чем удаляло. Тренировки с отягощениями и обеспечение правильного питания являются основными средствами для достижения этой цели.

Несмотря на то, что многие виды упражнений полезны для здоровья, единственный способ надежно стимулировать мышечный рост — использовать мышцы с сопротивлением от умеренного до тяжелого. Кроме того, рост мышц специфичен для используемых мышц.

1. Определите целевое количество повторений

Континуум повторений является полезной концепцией при разработке тренировочных программ для наращивания мышечной массы.

Стимулирование мышечного роста требует выполнения силовых упражнений с таким весом, который позволяет выполнить только 1–20 повторений.

В общем, континуум повторений гласит, что вес, который вы можете поднять только в течение нескольких повторений, способствует увеличению силы, вес, который вы можете поднять в течение 6–12 повторений, способствует наращиванию мышечной массы, а вес, который вы можете поднять в течение 12–20 повторений имеют тенденцию повышать мышечную выносливость.

Континуум диапазона повторений

Количество повторений, которое вы можете выполнить с заданным весом, определяет эффект, который вы увидите.

• 1–5 повторений: развивает больше силы
• 6– 1 2 повторения: развивает больший рост мышц
• 12–20 повторений: 90 014 развивает мышечную выносливость

Было ли это полезно?

Поймите, что эти диапазоны будут иметь некоторое пересечение, а это означает, что подходы с 3 повторениями с соответствующим весом вызовут некоторый рост мышц, подходы с 8 повторениями нарастят некоторую силу, а подходы с 20 повторениями также нарастят мышцы.

Кроме того, недавние исследования показывают, что разные люди могут лучше реагировать на более низкие или более высокие диапазоны повторений, когда речь идет о наращивании мышечной массы (3).

Проще говоря, в зависимости от того, кто вы, ваши мышцы могут расти больше при меньшем количестве повторений с использованием тяжелых весов или при большом количестве повторений с использованием более легких весов.

2. Подберите правильное количество веса

Во всех случаях вес должен быть достаточно большим, чтобы выполнить больше 20 повторений было невозможно.

Вес, который вы выберете, должен доводить вас до отказа или почти до отказа при указанном количестве повторений.

Например, если вы выполняете набор из 10 повторений, к десятому повторению вы уже не сможете или почти не сможете выполнить еще одно повторение. У вас редко должно быть больше «двух повторений в запасе» к концу сета, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

Общее значение континуума диапазона повторений заключается в том, что вы должны пройти через разные фазы тренировки, используя разные диапазоны повторений, чтобы увидеть, что дает вашему телу наибольший рост мышц.

3. Тщательно выбирайте упражнения

Как уже упоминалось, наращивание мышечной массы зависит от прорабатываемых мышц.

Например, чтобы накачать большие бицепсы, вам нужно выполнять упражнения, которые работают на бицепсы. Это может быть изолированное упражнение на бицепс, такое как сгибание рук на бицепс, или сложное движение, которое задействует бицепс, например подтягивание.

С точки зрения лучшего типа упражнений для наращивания мышечной массы, базовые и изолированные движения могут быть одинаково эффективны для гипертрофии мышц (4).

Тем не менее, для достижения наилучших долгосрочных результатов в фитнесе вам следует включать в свои тренировки как составные, так и изолированные движения.

Комбинированные движения, такие как приседания со штангой на спине, эффективно стимулируют несколько больших групп мышц в одном упражнении и обеспечивают более функциональные движения для реальных занятий. Это приводит как к более эффективным тренировкам, так и к большей практической силе мышц.

Изолирующие движения — отличный способ воздействовать на определенные мышцы, и новички могут поначалу счесть их более безопасными и легкими в освоении, чем составные движения.

Кроме того, изолирующие движения обычно легче выполнять, когда вы устали, так как вы не стабилизируете все свое тело. Это может позволить вам сделать несколько дополнительных целевых подходов в конце тренировки, когда вы слишком устали, чтобы выполнять еще одно сложное упражнение.

4. Структурируйте свою тренировку, чтобы избежать перетренированности

Хорошее эмпирическое правило — выполнять 3 подхода по 3–5 сложных движений, а затем 3 подхода по 1–2 изолирующих движения за тренировку.

Как правило, вы выполняете самые тяжелые подходы, используя составные движения, и выполняете более высокие диапазоны повторений в своих изолирующих движениях.

Предполагая, что вы выполняете три рабочих подхода в упражнении, ограничьте общее количество комбинированных базовых и изолирующих движений до 5–7 движений за тренировку.

Это позволяет вам получать пользу от каждого типа упражнений, максимизируя общий потенциал наращивания мышечной массы в рамках вашей тренировочной программы и избегая каких-либо симптомов перетренированности.

Резюме

Увеличение мышечной массы возможно при использовании всех диапазонов повторений, и некоторые люди могут лучше реагировать на меньшее или большее количество повторений с более тяжелыми или более легкими весами соответственно. Включите в свою программу составные и изолированные движения.

Ваша диета — это вторая часть уравнения наращивания мышечной массы. Все силовые тренировки в мире не дадут результатов, если вы не снабдите свое тело питательными веществами, необходимыми для роста новой мышечной ткани.

Наращивание или сушка

Большинство спортсменов, бодибилдеров и серьезных энтузиастов наращивания мышечной массы следуют некоторым вариациям цикла наращивания и сушки.

Периоды набора массы относятся к тренировочным фазам, во время которых вы едите больше пищи, чем сжигаете, чтобы поддержать рост мышц. С другой стороны, сушка относится к периоду ограничения калорий для уменьшения жировых отложений, при этом достаточно еды и тренировок, чтобы избежать потери мышечной массы.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо обеспечить свое тело достаточным количеством калорий и питательных веществ, особенно белком. Это будет способствовать созданию новых мышечных белков из пищевого белка, который вы едите, что будет стимулироваться работой, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Основная цель питания для наращивания мышечной массы во время фазы набора массы состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством питательных веществ для роста, но не настолько большим количеством калорий, чтобы вы тратили больше жира, чем мышц.

Несмотря на то, что небольшой прирост жира обычно происходит в периоды набора массы тела, оптимальная точка, когда ваше тело наращивает мышцы, но не откладывает большое количество жира, возникает, когда вы потребляете 300–500 лишних калорий.

Ваше тело имеет максимальную скорость наращивания мышечной массы, и сверх этого предела лишние калории будут откладываться в виде жира. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь определенные мышцы, вы должны избегать набора слишком большого количества жира.

Калории, необходимые для наращивания мышечной массы

Для устойчивого набора мышечной массы без избыточного набора жира вам нужно потреблять на 300–500 калорий в день больше, чем необходимо.

Многие факторы влияют на базовую потребность в калориях, также известную как общий ежедневный расход энергии, или TDEE. Эти факторы включают ваш возраст, пол, текущую безжировую массу тела, физическую активность, профессию и сопутствующие заболевания.

Лучше всего использовать онлайн-калькулятор для расчета расхода калорий на основе введенных вами данных. Как только вы получите эти базовые расходы, добавьте 300 калорий, чтобы установить свою ежедневную цель калорий.

Белок, необходимый для наращивания мышечной массы

Когда речь идет о питательных веществах для наращивания мышечной массы, белок является главным приоритетом. Недавние исследования показывают, что те, кто тренируется для набора мышечной массы, должны потреблять около 0,72 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела в день (5).

Когда дело доходит до выбора продуктов питания, сертифицированный диетолог может дать вам конкретный совет. Тем не менее, употребление в пищу различных источников белка, вероятно, является лучшим выбором.

Углеводы и жиры, необходимые для набора мышечной массы

Что касается потребления углеводов и жиров, рекомендации более разнообразны. Помимо прочего, вам нужны диетические жиры, чтобы обеспечить оптимальное функционирование гормонов.

Недавние исследования в области бодибилдинга предполагают потребление 0,22–0,68 грамма жира на фунт (0,5–1,5 грамма на кг) массы тела в день (6).

Если вы предпочитаете более жирную пищу, начните с верхнего предела этого диапазона и корректируйте оттуда. Остальные дневные калории должны поступать из различных источников углеводов.

Чтобы рассчитать это, умножьте дневную норму белка на 4 и дневную норму потребления жиров на 9, так как белок содержит 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Это позволит установить, сколько калорий вы будете потреблять из белков и жиров.

Затем вычтите это число из расчетной суточной потребности в энергии и разделите его на 4 (количество калорий в грамме углеводов), чтобы получить количество граммов углеводов, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, но не превысить ежедневное потребление калорий.

В конечном счете, постоянное потребление белка и обеспечение того, чтобы вы не превышали 500 дополнительных калорий в день, являются ключом к набору мышечной массы без чрезмерного набора лишнего жира.

Краткий обзор

Питание для набора мышечной массы требует достаточного количества белка и калорий для стимулирования роста. Старайтесь не потреблять более 300–500 дополнительных калорий в день, чтобы свести к минимуму увеличение жировых отложений.

Хотя набрать мышечную массу на удивление просто по сравнению со многими другими жизненными целями, это не значит, что это легко — и уж точно не быстро.

Чтобы набрать серьезную мышечную массу, требуются многие месяцы и годы тренировок с отягощениями и правильного питания. Темпы набора мышечной массы варьируются в зависимости от человека, даже при соблюдении одной и той же программы.

В целом, исследования показали, что при правильном питании и последовательных тренировках рост мышц на 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц является хорошим ориентиром для максимально потенциального роста мышц (7).

Хотя это может показаться небольшим количеством, со временем результаты могут быть впечатляющими.