Жиросжигающая тренировка в зале для мужчин: тренажерном зале и для домашнего тренинга

Использование гантелей для этого движения назад обеспечит одинаковое развитие мышц с обеих сторон и даст вам большой диапазон движения, так что вы сможете сконцентрироваться на сведении лопаток вместе в вершина движения.

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите корпус, держа в каждой руке по гантели.
• Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, а не на талию, затем поднимите гантели к бокам, опираясь на локти.
• Вернитесь в исходное положение.

5. Махи гантелями

Это упражнение должно выполняться как взрывное, энергичное упражнение. Это поможет вам развить мощный тазобедренный сустав (ключ к этому упражнению), а также увеличить частоту сердечных сокращений к концу круга для большего сжигания жира.

• Встаньте, зажав гантель между ног.
• Наклонитесь вперед, поворачивая бедра, чтобы отправить гантель между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, и поднимите гантель до уровня плеч.

6. Планка  

Мышцы груди и спины теперь утомлены, так что это последнее упражнение дает возможность поработать над брюшным прессом и стабильностью кора. Это не только поможет вашему прессу выглядеть хорошо, но и даст вам прочную основу для выполнения движений в этом плане.

• Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
• Ваши локти должны находиться прямо под плечами, а вес должен быть равномерно распределен между ступнями и предплечьями.
• Удерживать позицию.

Цепь 3

К настоящему времени вы должны быть знакомы с характером этих тренировок для всего тела.

Третий цикл следует той же общей системе, что и первые два, начиная с упражнения для нижней части тела и заканчивая тремя упражнениями для верхней части тела, каждое из которых направлено на разные группы мышц. Мы придерживаемся махов гантелями, потому что они очень эффективны.

Это заблуждение, что каждое упражнение каждого занятия должно быть уникальным. Иногда имеет смысл хорошо освоить прием, чтобы вы могли по-настоящему атаковать его и наслаждаться преимуществами, а не пробовать его с плохими схемами движения. Схема заканчивается движением, которое задействует косые мышцы живота (боковой пресс).

Приседания в кубке — это простая и безопасная вариация, которая снижает риск получения травмы и идеально подходит для начинающих. Поскольку вес находится перед вами, он побуждает ваш торс оставаться в вертикальном положении, чтобы уравновесить вес.

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и разверните пальцы ног в положении десять к двум.
• Держите гантель обеими руками у груди и опуститесь в присед, затем оттолкнитесь в исходное положение.

2. Разведение гантелей в стороны  

Если все сделано правильно, это очень эффективный способ увеличить размер и ширину плеч, а значит, ускорить путь к великолепной верхней части тела. Убедитесь, что вы внимательно следуете руководству по форме, чтобы максимизировать выгоду.

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите корпус, держа в каждой руке по гантели.
• Поднимите гантели в стороны, опираясь на локти, пока они не достигнут высоты плеч.
• Медленно опустите их, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Отжимания  

Отжимания являются классическим упражнением для наращивания груди, но выполнение их в относительно быстром темпе делает их более тяжелым испытанием для сердечно-сосудистой системы, увеличивая частоту сердечных сокращений и сводя мышечную усталость к минимуму.

• Начните с положения для жима вверх, руки прямо под плечами, корпус и ягодицы напряжены, ноги вместе.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, затем мощно выжмите их, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга гантели одной рукой  

Выполнение этой версии тяги одной рукой позволяет вам полностью сконцентрироваться на небольшой и конкретной целевой части тела, что поможет вам утомить мышцы и обеспечить сбалансированное развитие.

• Положите одну руку на колено, а в другой держите гантель так, чтобы она свисала прямо вниз.
• Поднимите вес к боку, ведя локтем и напрягая бицепсы и верхние мышцы спины в верхней точке.

5. Махи гантелей  

Это должно выполняться как взрывное, энергичное упражнение. Это поможет вам развить мощный тазобедренный сустав (ключ к этому упражнению), а также увеличить частоту сердечных сокращений к концу круга для большего сжигания жира.

• Встаньте, зажав гантель между ног.
• Наклонитесь вперед, поворачивая бедра, чтобы отправить гантель между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, и поднимите гантель до уровня плеч.

6. Боковые наклоны с гантелями  

Убедитесь, что вы выполняете это упражнение, держа в руках одну гантель, а не две. Если вы делаете это, удерживая две гантели, одна гантель уравновешивает другую и снижает нагрузку.

• Встаньте прямо, держа гантель в одной руке.
• Опустите гантель в одну сторону, используя боковые мышцы пресса для управления движением, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните все повторения на этой стороне, затем поменяйте руки.

Круг 4

Последний круг недели включает в себя несколько поворотов знакомых ходов.

Обратный выпад представляет собой более серьезное испытание для вашего баланса и координации, чем обычная версия упражнения, а также имеет тенденцию смещать акцент на ваши ягодицы. Ромбовидное отжимание — это сложная вариация отжиманий, которая нагружает трицепсы, а не грудь. Тяга в наклоне обратным хватом дает вашим бицепсам больше нагрузки, чем когда вы делаете движение ладонями вниз.

К настоящему времени вы должны стать звездой свинга, способной выполнить пятое упражнение — мах с гантелями — прежде чем закончить статическим удержанием, которое бросит вызов всему вашему прессу и кору.

1.

Обратный вариант выпада делает больший упор на ягодичные мышцы, а также усложняет упражнение, ставя перед вами более сложные задачи с балансом и координацией, чем при стандартном движении.

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
• Сделайте большой шаг назад и согните колени, пока они не согнутся под углом 90°.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.
• Альтернативные стороны.

2. Ореол с гантелями  

Это динамичное упражнение для пресса и плеч бросает вам многогранный вызов. Вам нужно усердно работать, чтобы стабилизировать гантель, которая проверяет ваш пресс, потому что вы должны контролировать ускорение и замедление веса.

• Держите гантель обеими руками, затем энергично переместите ее вверх, поперек тела, вокруг затылка и вниз по телу.
• Повторить движение в обратном направлении.
• Альтернативные стороны.

3. Ромбовидное отжимание  

Положение рук в этой последовательности отжиманий перемещает основную нагрузку от груди к трицепсам. Это сложное движение, но не идите на компромисс в диапазоне движения, пытаясь выполнить повторения.

• Начните в положении для жима вверх, но сложите большие и указательные пальцы вместе, чтобы образовать форму ромба.
• Опустите грудь на пол, прижав локти к бокам, затем снова отожмитесь.

4. Тяга гантелей обратным хватом в наклоне  

Переход на обратный хват создает нагрузку на бицепсы, когда вы подтягиваете гантели к бокам. Это полезно, потому что эта группа мышц не задействована в другом месте тренировки.

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите корпус, держите гантели ладонями вперед.
• Наклонитесь вперед от бедер, затем поднимите гантели к бокам, опираясь на локти.
• Опустите гири в исходное положение.

5.

Это должно выполняться как взрывное, энергичное упражнение. Это поможет вам развить мощный тазобедренный сустав (ключ к этому упражнению), а также увеличить частоту сердечных сокращений к концу круга для большего сжигания жира.

• Встаньте, зажав гантель между ног.
• Наклонитесь вперед, поворачивая бедра, чтобы отправить гантель между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, и поднимите гантель до уровня плеч.

6. Боковая планка  

Это еще один способ статической проработки мышц, особенно кора, пресса и нижней части спины, а также ягодичных мышц. Боковая планка также проверяет ваш баланс, потому что это сложное положение.

• Встаньте на бок, опираясь на локоть, затем поднимите бедра и держите свое тело по прямой линии от головы до пяток в течение указанного времени.
• Переключитесь на другую сторону и повторите.

Тренируйтесь в правильных кроссовках с нашей подборкой лучших кроссовок 2023 года

Закончили этот 6-недельный план похудения и вам нужно больше вдохновения? Пролистайте наш Архив тренировок, чтобы найти тренировки, подходящие для каждой цели

Какие упражнения сжигают жир? | Медицинский Центр Трансформации

Целью тренировок является преобразование вашего тела путем замены жировых отложений мышечной массой. Потеря веса у мужчин часто выглядит иначе, чем потеря веса у женщин, потому что многие мужчины хотят нарастить значительную мышечную массу по мере похудения, а не просто смотреть, как весы падают. В Центре медицинской трансформации в Луисвилле, штат Кентукки, мы предлагаем различные планы оздоровления, которые могут дополнить вашу программу по снижению веса и наращиванию мышечной массы, чтобы вы могли достичь целей своего тела.

Потеря веса для мужчин: лучшие упражнения для сжигания жира

Существуют разные способы похудения. Есть вид потери веса, который фокусируется на увеличении активности при уменьшении калорий, и хотя он достигает цели и заставляет весы двигаться в правильном направлении, это не цель для всех. Если вы хотите сосредоточиться на стратегическом снижении веса, которое поможет вам сжечь жировые отложения и заменить их сухой мышечной массой, вам нужно разработать стратегию, которая поможет вам достичь своих целей как можно быстрее.

Тренировки с отягощениями

Большинство людей недооценивают силу тренировок с отягощениями и то, как они могут помочь вашему организму сжигать жир в тренажерном зале во время тренировок и после них. Когда вы заменяете жировые отложения мышечной массой, вы автоматически настраиваете себя на успех. Существует способ сделать каждое упражнение таким, которое способствует сжиганию жира. Вы можете оптимизировать сжигание жира, выполняя силовые тренировки, которые поддерживают повышенный пульс на протяжении всей тренировки.

Похудение для мужчин становится проще, если вы тренируетесь с продуманной стратегией. Тренировки таким образом не только увеличат количество сжигаемых калорий, но и помогут сжечь жир.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — это классическое упражнение, которое укрепляет нижнюю часть тела и помогает сжигать жир. Это упражнение работает почти со всеми мышцами нижней части тела и может быть изменено с дополнительным весом. Вы также можете выполнять его в сочетании с другим упражнением, таким как жим от плеч или скручивание брюшного пресса с отягощением. Ходячие выпады настолько эффективны, потому что они поддерживают учащенное сердцебиение при одновременной работе многих мышц.

Боевые верёвки

Боевые верёвки — основной предмет спортзала, который поможет вам провести невероятную тренировку. Если вы ищете упражнение, которое задействует все ваше тело, это идеальный вариант. Боевые работы сожгут ваши руки, ноги и ядро. Каждое упражнение, которое вы выполняете с боевым канатом, увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает вашему телу сжигать жир.

В то время как большинство людей стоят на корточках и используют руки, чтобы взмахивать веревками вверх и вниз, вы также можете использовать веревки для тренировки пресса, садясь и перекручивая веревки с одной стороны тела на другую. Кроме того, вы можете добавлять выпады между движениями боевой скакалки или выполнять приседания с прыжком. Как бы вы ни решили использовать эти веревки, вы будете поддерживать повышенный пульс и будете на пути к сжиганию жира и увеличению мышечной массы.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик могут показаться пугающими, но хорошая новость заключается в том, что мужчины с разным уровнем подготовки и опытом могут выполнять это упражнение, чтобы помочь сжечь жир и изменить состав тела. Это упражнение может быть полностью адаптировано к вашему уровню физической подготовки. Высота, на которую вы прыгаете, а также вес, который вы решите удерживать, можно отрегулировать в соответствии с вашими потребностями.

Плиометрика

Плиометрика — это эффективные упражнения, которые можно добавить к тренировкам и которые помогут нарастить мышечную массу и одновременно с этим сжечь жир. Они определенно увеличат частоту сердечных сокращений, и вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность и увеличить сжигание калорий. Приседания с выпрыгиванием, приседания на одной ноге, бёрпи и боковые конькобежцы — все это можно отнести к числу различных плиометрических упражнений.

Вы можете выполнять эти упражнения между кругами поднятия тяжестей для дополнительного сжигания калорий или использовать их как часть кардио в конце тренировки. В любом случае, они могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, а также улучшить общее телосложение.

Как оптимизировать тренировки с отягощениями для сжигания жировых отложений

Круговая тренировка

Один из лучших способов планировать тренировки так, чтобы поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки, — это круговые тренировки. Круговая тренировка — это метод тренировки, который включает в себя выполнение нескольких различных упражнений. Каждое из них выполняется одно за другим с минимальным отдыхом между ними. После завершения круга вы немного отдохнете, а затем завершите полный круг еще два раза, всего три-четыре круга.

Вы можете добавить в свою схему от шести до десяти упражнений, выполнять их одно за другим, отдыхать, а затем начинать снова. Вы получите невероятную тренировку и сможете проработать все свое тело, верхнюю часть тела или только нижнюю часть тела в зависимости от ваших предпочтений в тренировках и целей на этот день.

Поднимайте тяжести

Круговые тренировки — это не только хороший способ увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировок, чтобы помочь сжигать жир, но и поднятие тяжестей, которые бросают вам вызов. Многие люди ходят в спортзал и набрасывают вес, не задействуя при этом свои мышцы. Важно, чтобы вы поднимали достаточный вес, чтобы бросить вызов своим мышцам и приложить максимум усилий.

Когда вы тренируетесь с достаточным весом, вы должны достичь отказа, точки, в которой вы не можете выполнить еще одно повторение. Неудача — это признак того, что вы получаете эффективную тренировку. Вы увидите изменения в составе своего тела, когда будете поднимать тяжелые веса, бросающие вызов вашему телу.

Не переусердствуйте

Иногда мотивация изменить композицию тела к лучшему и сжигать жир при похудении может заставить вас чувствовать, что вам нужно часами заниматься в тренажерном зале или выполнять несколько тренировок в день. Хотя нет ничего плохого в интенсивной и физически тяжелой тренировке, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать. Чрезмерные физические нагрузки заставят ваше тело выделять избыток кортизола, который может помешать вашим усилиям по снижению веса и жира.

Пока вы выполняете работу во время обычных тренировок, вам не нужно выполнять несколько тренировок в день, потому что чрезмерные тренировки будут работать против целей вашего тела.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Если вы что-нибудь знаете о физических упражнениях, то знаете, насколько важно кардио для достижения целей тела. Однако выполнять любое кардио недостаточно.

Если вы хотите сжечь лишний жир, вам необходимо выполнять определенные виды кардиоупражнений, чтобы максимизировать сжигание жира и достичь своих целей. Бег на беговой дорожке сжигает калории, но есть более эффективные способы использовать время в тренажерном зале, которые помогут вашему телу сжигать жир.

HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, являются одной из, если не самой эффективной, формой кардиотренировок, способствующих сжиганию жира. HIIT — это универсальная форма кардио, которую можно выполнять на различных кардиотренажерах или даже на улице. Он включает в себя выполнение высокоинтенсивных максимальных усилий в течение от 30 до 60 секунд с последующим отдыхом от 30 до 60 секунд.

Цикл повторяется в течение 20 минут, и хотя это может показаться короче стандартной кардиотренировки, вы не только в конечном итоге сожжете больше калорий, способствуя сжиганию жира, но и настроите свой метаболизм так, чтобы он продолжал сжигать эти калории на протяжении всей тренировки.